Evgeniy Dubovoy - adept somn polifazic. Pe când era încă student, și-a dat seama că îi lipsea foarte mult timp. Prin urmare, Eugene a decis să calce pe urmele lui Leonardo da Vinci și Salvador Dali și a început să practice somnul polifazic. Doarme în total 4,5 ore pe zi.
Timpul este cea mai valoroasă resursă din viața noastră. Am aproximativ două luni de timp suplimentar în fiecare an.
Evgheni Dubovoy
Ce este somnul polifazic
Se crede că norma ca o persoană să doarmă este de 8 ore pe zi, de preferință fără pauze noaptea.
Ideea somnului polifazic este că, în loc de un somn lung de 8 ore, odihna este împărțită în mai multe perioade pe parcursul zilei. Ca urmare, durata sa globală este redusă, dar calitatea somnului se îmbunătățește, se simte un val de forță și se nasc ideile creative.
Structura somnului uman include două faze - somn lent (Non-REM) și Somn REM(REM). Fază somn lent apare imediat după adormire, include 4 etape și durează aproximativ 90 de minute (75–80% din tot somnul).
Somnul REM se caracterizează prin activitate crescută creierul și visele. Durează 10–20 de minute (20–25% din somnul total). Pe parcursul întregului repaus, fazele de somn lent și rapid alternează între ele.
Este posibil să se înjumătățească aproape durata somnului prin reducerea fazei de somn cu unde lente. Potrivit susținătorilor somnului polifazic, o persoană nu are nevoie în mod special de somn cu unde lente, deoarece principala reîncărcare a energiei are loc în timpul somnului REM.
Scopul somnului polifazic este să înveți să intri cât mai repede posibil în faza de somn REM.
Se crede că somnul cu unde lente durează mai mult noaptea (o persoană trece prin toate etapele sale), în timp ce în timpul zilei este mai ușor să se cufunde în faza de somn REM.
Faze de somn rapid și lent în timpul ciclurilor normale și polifazice Moduri de repaus polifazic
Există mai multe moduri de somn polifazic:
- Dymaxion - de 4 ori 30 de minute la fiecare 6 ore = 2 ore.
- Uberman - de 6 ori timp de 20 de minute la fiecare 4 ore = 2 ore.
- Everyman - 1 dată noaptea (1,5-3 ore) și de 3 ori în timpul zilei timp de 20 de minute = 2,5-4 ore.
- Bifazic - 1 dată noaptea (5 ore) și 1 dată în timpul zilei (1,5 ore) = 6,5 ore.
- Tesla - 1 dată noaptea (2 ore) și 1 dată în timpul zilei (20 minute) = 2 ore 20 minute.
Citiți mai multe despre primele patru moduri de repaus în.
A cincea tehnică poartă numele lui Nikola Tesla. Se crede că celebrul fizician și inventator a practicat exact acest tipar de somn. Particularitatea sa este că organismul intră imediat în faza de somn REM, fără a pierde timpul în somn lent.
Evgeny Dubovoy doarme 4,5 ore pe zi (3,5 ore noaptea și o oră timp de 20 de minute în timpul zilei). În același timp, în opinia sa, este important să treci corect de la somnul normal la cel polifazic, fără a dăuna sănătății.
- Ajustează-ți rutina zilnică (du-te la culcare și trezește-te în același timp).
- Împărțiți-vă somnul în două perioade de 3-4 ore (somn bifazic).
- Treceți la somn polifazic, care include patru ore de somn noaptea și mai multe pauze de somn în timpul zilei.
I-a luat lui Evgeny cam trei săptămâni pentru a se adapta somnului polifazic.
Dacă nu ești obișnuit să dormi în timpul zilei și nu știi să adormi rapid, va fi dificil. În primele două zile am avut dificultăți în a adormi, în ciuda faptului că durata generală a somnului meu a scăzut semnificativ. Dar până la urmă corpul s-a obișnuit.
Evgheni Dubovoy
Merită să treceți la somn polifazic?
În secolul 21 există din ce în ce mai mulți susținători ai somnului polifazic.
Evgheni Dubovoy
Cu toate acestea, somnul polifazic nu a fost studiat într-un mod fundamental. nivel științific. În acest sens, mulți medici își exprimă îngrijorarea. Pentru unele boli, cum ar fi cele asociate cu sistemul cardiovascular, reducerea normelor de somn este contraindicată. Somnul polifazic nu este, de asemenea, recomandat adolescenților.
În plus, omul este o ființă socială. Un astfel de program rupt va interfera cu alții?
Potrivit lui Evgeniy, la început cei dragi au fost îngrijorați pentru el. Am compromis: somn polifazic cu menstruație perioada de probă. Dacă în aceste 30 de zile apar probleme de sănătate, experimentul va fi oprit imediat. Au trecut deja câțiva ani. Evgeniy susține că este plin de putere și energie.
În ceea ce privește viața de zi cu zi, Evgeniy nu vede nicio problemă aici: poartă peste tot cu el o mască, dopuri de urechi, o pernă și un smartphone - un set care îi permite să moștenească chiar în scaunul de birou.
Nu cred că regimul meu le provoacă vreun inconvenient colegilor mei. Unii merg să fumeze, alții merg la cină, iar eu mă culc.
Evgheni Dubovoy
Dormi 4 ore - oh, este foarte simplu. Este mult mai dificil să stai treaz pentru restul de 20...
Grabă, vanitate... Oamenii intenționați se străduiesc să atingă înălțimi în carieră și un nivel decent de bunăstare, să se afirme sau să demonstreze ceva cuiva. Ei adună o cantitate nerealistă de muncă, găsesc o mulțime de lucruri noi de făcut și încearcă să le facă față tuturor. Ambițiozitate, necruțăre față de sine și circumstanțe, forță, perseverență - toate acestea sunt poziționate ca proprietăți necesare persoana de succes, iar atenția și preocuparea pentru bunăstarea cuiva sunt privite ca trăsături ale unui străin.
Drept urmare, viața se transformă într-un haos de evenimente care se schimbă rapid, într-un caleidoscop strălucitor rotativ, într-o cursă frenetică cu opriri rare.
Cei care s-au făcut sclavii obligațiilor caută în permanență cea mai importantă resursă de care le lipsește mereu. E timpul să faci totul. Cum să-l obții? Nebunii de afaceri găsesc rapid un răspuns la această întrebare - decid să doarmă mai puțin. Restricționarea somnului îi obosește mai mult și le strica starea de spirit, dar acest lucru nu deranjează pe cei pasionați de muncă. Reușește să mențină mai mult sau mai puțin stare de functionare- este frumos. Deși lipsa somnului interferează - interferează semnificativ...
Mulți oameni supraocupați spun că au calculat empiric timp optim, pe care sunt dispuși să-l „scrifice” pentru vacanță. Urmând preceptele lui Napoleon, ei sunt gata să aloce aproximativ 4 ore pentru somn. Este imposibil să dormi mai puțin - transformarea într-un zombi este garantată. Dormi mai mult - ei bine, asta este deja exagerat...
Cum să dormi suficient în 4 ore și este chiar posibil?
Cum să dormi 4 ore și să dormi suficient: exemple din istorie
Thomas Addison, Winston Churchill, Margaret Thatcher au dormit nu mai mult de 5 ore pe zi. Napoleon Bonaparte și Benjamin Franklin s-au odihnit timp de 4 ore. Stăpânul fulgerului Nikola Tesla se spune că a dormit 2-3 ore pe zi! Deși povestea oficială tace despre un punct: fiind un adevărat maniac în ceea ce privește munca, omul de știință a dormit de fapt 2-3 ore pe zi timp de câteva zile, adormind chiar în haine la locul de muncă. Dar oboseala s-a acumulat treptat și uneori a căzut într-un somn adânc timp de 1-1,5 zile...
Răspunsul la întrebarea cum să dormi suficient de repede a fost găsit de Gaius Julius Caesar - nu și-a permis să doarmă mai mult de 3 ore pe zi. Iar girafele dorm, în general, în câteva rafale de 10 minute și au o durată totală de somn de mai puțin de 2 ore pe zi!
Oprește-te, oprește-te, hai să derulăm puțin înapoi și să revenim la ora 4. După cum arată istoria, au existat exemple reale cum oamenii dorm 4 ore pe noapte. Cum poate de obicei la omul modern cine nu pretinde dominația lumii, se poate realiza acest lucru?
Norocoșii „adormiți” - cu dormit scurt
Sunt oameni care, chiar și fără eforturi și tehnici speciale, dorm suficient timp scurt. Absolut natural. Se mai numesc si dormitoare scurte. Procentul celor care dorm scurt este foarte mic, sunt aproape la fel de rari ca albinoșii sau yeti (aceasta este o glumă, desigur), dar cu siguranță există. Particularitatea acestor oameni este că dorm 4-5 ore și dorm bine.
Cât timp liber au pentru lucruri de făcut și de realizat! Într-adevăr, există toate motivele să-i invidiezi. Majoritatea dintre noi, vai, avem nevoie de 7-8 ore de uitare pentru a ne reface pe deplin puterea. Este posibil să păcăliți organismul și să învățați să dormi suficient rapid în 4 ore? Există un răspuns: tehnicile de somn polifazic.
Somn polifazic: o cale de ieșire din situație sau auto-amăgire?
Pentru o persoană care are o nevoie normală de somn, dar dorește să doarmă suficient în 4 ore, singura modalitate de a-și realiza ideea este să treacă la somn polifazic.
Desigur, vă puteți limita pur și simplu somn de noapte 4 ore, dar practica arată că poți dormi atât de mult, dar este puțin probabil să dormi suficient. Câteva zile - și se va încheia cu adormirea în cel mai neașteptat moment - de exemplu, adormirea la locul de muncă cu salivare abundentă pe tastatura computerului. Sau să leșini la prânz și să te arsuri pe față de la supă - cine știe unde vei ceda vrajii somnului!
Iar somnul polifazic nu este un panaceu, ci, potrivit cel puţin, speranța pentru păstrarea performanței și a proceselor mentale. Nu au existat studii oficiale ale somnului polifazic (și somnologii nu recomandă utilizarea lui!), dar există oameni care practică această practică. Au fost chiar propuse mai multe moduri de somn polifazic.
ModulDymaxion: o persoană doarme o jumătate de oră la fiecare 6 ore.
ModulUberman: dormi la fiecare 4 ore timp de 20 de minute. Leonardo da Vinci a folosit aproximativ această tehnică la vremea lui - cu toate acestea, se crede că a dormit mai des și timp de 15 minute.
ModulEfoarte om: dormi 1,5-3 ore noaptea, ziua - de 3 ori la intervale egale de 20 de minute.
ModulTesla: 2 ore noaptea, 20 minute ziua.
ModulSiestă: 5 ore noaptea si 1,5 ore ziua.
Mulți oameni care doresc să învețe cum să doarmă suficient aleg rapid și pun în practică schemele lor preferate. Internetul este plin de comunități, grupuri, site-uri web, discuții dedicate somnului polifazic și adunarea adepților săi, împărtășind experiențe și succese.
Reușesc să doarmă 4 ore și să doarmă suficient? De multe ori da. Mult noroc oamenii obțin în modelul „somn de o noapte și somn de o zi”. Mai mult decât atât, nu respectă neapărat programul minut cu minut al modurilor de mai sus, uneori, iubitorii tehnicii somnului polifazic doar dorm 1,5-2 ore noaptea și ziua;
Acest lucru este destul de logic. 1,5-2 ore este durata unui ciclu de somn. Dupa acest timp, persoana se afla in faza de somn usor, in momentul in care ii este cel mai usor sa se trezeasca si sa treaca intr-o stare de alerta, care va dura cateva ore. Dacă dormiți pentru aceeași perioadă de timp, vă ajută să obțineți un alt impuls de energie. Astfel, „întrerupând” treptat cu porțiuni mici de somn, o persoană duce o existență acceptabilă.
Citiți postarea invitaților:
Rezultatele tehnicilor de somn polifazic. Bucurie și dezamăgire
Oamenii experimentează adesea reducerea perioadelor de odihnă, dar rareori trec la constant somn polifazic - pe pentru o lungă perioadă de timp, din pacate (sau din fericire?) sunt destul de putini oameni.
Primele rezultate ale tehnologiei sunt întotdeauna impresionante. Practicanții spun că au mult timp liber pentru afaceri, că sunt eficienți și veseli, că sunt pur și simplu șocați de cât de puțin se dovedește că pot dormi pentru a dormi suficient!
Din păcate, după câteva zile sau săptămâni, majoritatea revin la rutina anterioară. Scenariul este de obicei același. Cea mai mică întrerupere a rutinei stabilite - și apoi o persoană cade mai întâi într-un somn neîntrerupt timp de multe ore și, la trezire, într-un timp nu foarte stare mai buna, înțelege că nu mai poate face asta. De ce se întâmplă asta?
Este greu să rezisti naturii. Corpul uman este programat genetic să doarmă atât cât are nevoie. Pentru majoritatea este de 7-8 ore. Cu o astfel de durată a somnului, o persoană își recapătă puterea, se menține fizic și sănătate mintală. Iar a încerca să dormi destul de repede în 4 ore înseamnă să te privezi de somnul necesar, reparator, care îmbunătățește sănătatea.
Tehnica somnului polifazic, în care durata repausului este redusă la jumătate, este ca o dietă dură în care aportul de calorii este redus la jumătate. La o dietă, o persoană „aruncă” periodic porțiuni mici de „combustibil” în corpul său, suficiente pentru o recuperare minimă. În primele zile și săptămâni, se poate simți chiar mai bine și mai ușor decât înainte!
Dar este încă îngrijorat de foame, organismul începe să consume resurse interne, din cauza cărora greutatea scade și se simte o pierdere a forței. Dacă ții prea mult timp la o astfel de dietă, te poți îmbolnăvi chiar, cu orice, de la ulcere până la anorexie.
Situația cu somnul este similară. Ne refuzăm pe noi înșine cel mai important nevoie fiziologică. La început, acest lucru poate provoca un disconfort mic sau deloc. Dar oboseala se acumulează, corpul devine epuizat. Deosebit de dăunătoare sunt modelele de somn polifazic, în care unei persoane i se cere să doarmă 20-30 de minute la un moment dat. Acesta este doar un surogat pentru recuperare, un fulger de energie care se consumă foarte repede - este ca o mică bomboană pentru o persoană înfometată. Nu este reprezentat într-un vis în timpul unei scurte odihne faze profundeŞi etapă rapidă, care sunt responsabile cu evidențierea hormoni importanți, pentru sănătate, asigurarea memoriei și a altor procese cerebrale.
Daunele restricției de somn pe termen lung sunt comparabile cu daunele insomniei. Persoanele care dorm mai puțin decât este necesar pentru o perioadă lungă de timp dezvoltă tulburări circadiene, tulburări hormonale, depresie și alte boli, iar speranța de viață le scade!
Cum să dormi 4 ore și să dormi suficient? Nu este atât de greu dacă încerci. Dar numai tu ești responsabil pentru consecințe...
Mulți oameni, din lipsă de timp, se limitează la un somn adecvat. Ei cred că 5-6 ore sunt suficiente pentru a restabili toate sistemele corpului și funcționarea lor normală pe parcursul zilei. Dar supraîncărcare constantă de informații, oboseala fizica poate provoca cresteri de presiune si crize nervoase.
Somnul de noapte este necesar pentru ca o persoană să-și refacă puterea. Lipsa regulată de somn duce la o sănătate precară aspect, stare emoțională. Prin urmare, după o zi încărcată la serviciu, se recomandă să dormi cel puțin 7 ore. Cele mai multe timp favorabil pentru vise - de la 22.00 noaptea la 5-6 dimineata.
În funcție de vârstă, organismul are nevoie durată diferită a restaura:
- nou-născut – 20-22 ore pe zi;
- bebeluș până la un an – 14-16 ore;
- copil de la 1 la 10 ani – 10-14 ore, de la 10 la 13 ani – aproximativ 9 ore pe zi;
- adolescent – 8-10 ore;
- adult – 7-8 ore;
- vârstnici – 5-7 ore.
Pentru persoanele care sunt susceptibile la emoțional și suprasolicitare fizică, necesar Mai mult dormi. De asemenea, femeile, din cauza susceptibilității lor la stres, s-ar putea să nu doarmă suficient în 8 ore. Este recomandat să acordați atenție bunăstării și să vă ajustați regimul în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.
Modul corect vă permite să lucrați productiv, să comunicați cu prietenii și familia și să dedicați timp hobby-urilor și petrecerii timpului liber. Dar, în același timp, nu vă simțiți obosit și iritabil. Nu este recomandat să mergi la extreme și să dormi 10-12 ore. O odihnă atât de lungă duce, de asemenea, la funcționarea defectuoasă a creierului, tulburări metabolice și schimbări de dispoziție.
Somn care durează 5 ore
Cercetări recente în domeniul somnologiei demonstrează că o persoană este capabilă să se odihnească complet și să se recupereze în 5 ore. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați principalele reguli de sănătate și somn bun: conditii confortabile, liniște, refuzul unei cine copioase, sarcini optimeîn timpul zilei.
Pentru multe persoane, cinci ore de somn este un test pentru organism, mai ales dacă un astfel de regim este o măsură necesară. Refuzul odihnei în favoarea fizică și stres mentalîn timp va duce la tulburări în funcționarea creierului și a sistemului nervos central.
Există multe tehnici care vă permit să treceți fără probleme la o scurtă noapte de odihnă. Una dintre condițiile principale este intrarea rapidă în faza de somn profund.
Sfat! Înainte de a începe experimentul, este necesar să vă verificați starea de sănătate. Disponibilitate boli cronice, ARVI, patologii cardiace și glanda tiroida sunt o contraindicație. În timpul sarcinii și alăptării, nu trebuie să te privezi de somn din cauza modificărilor hormonale.
Avantaje
Mulți oameni doresc să învețe să doarmă 5 ore și să doarmă suficient, astfel încât să aibă mai mult timp pentru studiu sau muncă. Acest regim este adesea practicat în perioadele de cel mai mare nivel mental sau activitate fizică(ședință, sfârșit de trimestru, lipsă acută de finanțare).
Principalul beneficiu al somnului scurt este apariția a 19 ore de veghe, de care o persoană se îndepărtează așa cum i se potrivește. Dacă petreci încă 3 ore lucrând, poți câștiga cu o treime mai mult decât salariul tău actual. De asemenea multe oameni creativi vorbiți despre apariția creativității și a inspirației.
Trecerea la cinci ore de somn fără probleme și în conformitate cu toate regulile metodelor dezvoltate poate fi absolut nedureroasă și sigură. Este foarte important la timp, excludeți totul stimuli externi: lumină strălucitoare, zgomot, înfundare în cameră.
Defecte
Oamenii de știință care studiază nevoia de somn pt corpul uman, recomand o odihnă de opt ore. Abaterea de la normă într-o măsură mai mică sau mai mare duce la perturbarea funcționării sistemelor vitale. Consecințele mod greșitși lipsa constantă de erupție cutanată:
- obezitatea;
- erupții cutanate, insuficiență ciclul menstrual, căderea părului;
- deteriorarea vederii și a stării dentare;
- dezvoltare boli cardiovasculare;
- scăderea imunității;
- disfuncție a glandei tiroide;
- tensiune nervoasă, nevroze, depresie;
- probleme cu memoria și coordonarea mișcărilor.
Practica pozitivă a somnului de 5 ore este o excepție și este potrivită doar pentru complet sănătoși și tânăr. Dacă în timpul experimentului începeți să simțiți o pierdere de energie, începeți să vă odihniți mai mult. Pentru generația mai în vârstă, modul este potrivit din cauza lipsei fizice și activitate mentalăși încetinirea metabolismului.
Important de știut! În ciuda faptului că te simți grozav, durata medie Durata de viață a persoanelor lipsite de somn este de 65 de ani. Probabilitatea dezvoltării bolilor Alzheimer și Parkinson crește, de asemenea.
Tehnici cunoscute pentru un somn eficient în cinci ore
Tehnicile de visare rapide au fost dezvoltate pe baza unor studii pe termen lung despre cum funcționează creierul în timpul odihnei nocturne. Pentru un experiment de succes, se recomandă studierea ciclului de somn și a caracteristicilor acestuia. Se crede că de la 22.00 până la 2 dimineața vă puteți reîncărca energia pentru următoarele 19-20 de ore de veghe. Luați în considerare starea dumneavoastră de sănătate. Este important să vă asigurați un mediu confortabil pentru a adormi imediat.
Somn polifazic
ÎN stiinta moderna există o teorie care o descrie ca fiind singurul mod corect și productiv pentru o persoană. Experimentul constă în împărțirea unei nopți de odihnă în mai multe părți. Leonardo da Vinci (artist, inventator) a dormit nu mai mult de 15 minute la fiecare 4 ore, iar Buckminster Fuller (arhitect, filozof) putea dormi de 4 ori pe zi timp de o jumătate de oră.
Menţionat personalități celebre nu dormea mai mult de 2 ore pe zi, dar era încă productiv și se simțea bine. Acest lucru se datorează faptului că după trezire creierul este cel mai activ. Prin urmare, fazele scurte de somn ajută la îmbunătățire procesele de gândireși dezvoltarea abilităților creative.
Pentru a trece la acest mod, trebuie să faceți o adaptare. În medie, durează cinci zile. Va fi necesar să lupți sentiment constant somnolență și, de asemenea, învață să adormi și să te trezești în câteva minute.
Important de știut! Somnul polifazic nu este pentru toată lumea. O persoană nu va putea interacționa cu societatea și nu va putea lucra conform unui program normal. De asemenea, lipsa somnului devine un stres grav pentru organism.
Somnul REM al lui Wayne
Datorită cercetărilor Dr. stiinte medicale Alexander Moiseevich Vein a dezvoltat o metodă de somn rapid. Se bazează pe faptul că în timpul unei nopți de odihnă trecem prin mai multe faze sau cicluri: somnolență, fuse de somn, somn Delta, somn profund și rapid. Lucrările sale descriu în detaliu cum să dormi în mod regulat 5 ore pe zi și să dormi suficient.
Pentru a te înveseli în 4-5 ore (2-2,5 ore înainte de miezul nopții și dimineața), trebuie să studiezi în mod independent caracteristicile somnului tău. În prima noapte, monitorizează-ți starea și notează momentul la care crește somnolența. Aceste intervale sunt cele mai multe faze favorabile pentru a reda puterea.
Potrivit adepților lui Wayne, în timpul fazei de somn REM are loc o reîncărcare completă și completarea energiei. Prin urmare, 80% din vise pot fi abandonate. Astfel, in cateva zile te poti reconstrui complet si dormi nu mai mult de 5 ore pe zi.
Tehnica somnului scurt de la Konstantin Dovlatov
Psihologul Konstantin Dovlatov a dezvoltat un curs audio special, după ascultare, pe care vă puteți ajusta tiparul de somn, tăindu-l la jumătate. El descrie în detaliu metoda de pregătire pentru pat și vorbește despre lucruri care interferează.
Cursul audio a combinat cunoștințele de psihologie, descrierile funcționării creierului și influența activitate fizică la sănătatea ta. De asemenea, puteți afla următoarele:
- să te simți odihnit și plin de energie;
- ce se întâmplă cu organismul în timpul;
- Este posibil să dormi suficient în 5 ore;
- ce factori influențează adormirea prelungită și trezirea dificilă;
- cum să te înveselești fără cafea și ceai.
Antrenorul vă va învăța și asane de bază de yoga care vă vor ajuta să vă calmați și să vă restabiliți puterea și energia fără somn. În 100 de zile vei învăța să adormi rapid și profund. Echipamentul lui Dovlatov poate fi achiziționat de pe Internet pentru doar 500 de ruble sau poate urma cursurile sale online.
Somn zilnic de cinci ore: opinii ale experților
Daca programul tau nu iti permite sa dormi 8 ore pe zi, iti poti reduce timpul de odihna la 5-6. Istoria cunoaște cazuri în care o persoană a reușit să-și reumple energia în 2 ore și a rămas toate vesele zi lucrătoare. Pentru a nu vă afecta sănătatea, ascultați specialiștii din domeniul somnologiei:
Atenţie! Nu puteți experimenta și reduce durata somnului în timpul sarcinii și alăptării, în timpul depresiei sau pentru prima dată după ce ați experimentat stres.
Este urgent să lăsați totul deoparte și să dormiți puțin dacă sunt prezente următoarele simptome:
- crestere brusca sau downgrade tensiunea arterială, bătăi anormale ale inimii;
- slabă coordonare, leșin;
- pierderea memoriei, letargie, vedere încețoșată;
- greață, lipsă de poftă de mâncare.
Semnele enumerate indică faptul că organismul nu este pregătit pentru 5 ore de somn. Bolile cardiovasculare și creșterea presiunii sunt deosebit de periculoase. De asemenea, este necesar să vă odihniți adecvat dacă munca dumneavoastră necesită multă activitate fizică.
Absența somn bun pe o perioadă lungă de timp este cauza unei vieți scurte și a dezvoltării bolilor cardiovasculare, diabet zaharat, obezitatea.
Timpul a devenit cel mai valoros factor în lumea modernă, întotdeauna nu este suficient și, pentru a crește durata zilei, unii oameni stau treaz până târziu în noapte, lăsând doar 4-5 ore dintr-un opt complet pentru somn. Cum poți dormi suficient într-un timp atât de scurt?
Răspunsul corect la această întrebare ar fi o notare despre importanța unui somn COMPLET de opt ore. La urma urmei, somnul nu poate fi înlocuit cu nimic, deși acest lucru nu ne împiedică să încercăm să ne facem timp pentru el - pentru binele cauzei.
Somnul este timpul personal al corpului nostru de a se odihni. Ca să zic așa, este o zi liberă, dar a te priva de o zi liberă nu este un lucru bun.
Probabil că știți cu toții ce consecințe pot apărea din lipsa de somn: de la letargie la depresie profundă.
Apropo, există o mulțime de informații pe acest subiect pe site-urile specializate, așa că nu vă voi împovăra cu repovestirea fapte științifice, dar doar voi da un scurt citat, explicând mecanismele care sunt declanșate de subdezvoltarea cronică
Lipsa somnului, consecințele lipsei de somn
Când nu dormi suficient, corpul tău începe să producă cantități excesive de cortizol, un hormon care însoțește de obicei stresul. Dacă dormi suficient, nivelul de cortizol atinge vârful în jurul orei 5-6 a.m. și apoi scad încet pe parcursul zilei. De aceea te simți de obicei relaxat și somnoros când te pregătești de culcare seara. Cu lipsa somnului, nivelul de cortizol crește, și chiar dacă adormi seara, somnul tău va fi agitat și sensibil, iar dimineața te vei trezi rupt, iar organismul nu va avea timp să-și revină. Cert este că, prin perturbarea funcției celulare, cortizolul distruge tesut muscular. Așa că atunci când încerci să dormi și nivelurile tale de cortizol sunt suficient de mari, mușchii tăi devin mai slabi și mai puțin capabili să se recupereze. Și în această situație, nici încărcăturile mari din sala de sport nu te vor ajuta: exercițiile de întărire a mușchilor devin pur și simplu ineficiente. În plus, cantitățile excesive din acest hormon favorizează depunerea de grăsime. Mecanismul este următorul: la început, se pare că din lipsă de somn îți pierzi pofta de mâncare, dar apoi începi să mănânci cu răzbunare.
Toate cele de mai sus ar fi trebuit să vă reamintească de consecințele reducerii somnului pentru organism, dar dacă vă decideți să faceți această aventură, atunci vă voi împărtăși câteva rețete care vă vor ajuta să dormi suficient chiar și într-un timp scurt.
Deci, primul lucru de făcut este să nu mai mâncați noaptea! Cu 5 ore înainte de culcare, nimic greu. Acest lucru este foarte important, deoarece dormitul cu burta plină este extrem de irațional, deoarece organismul cheltuiește multă forță și energie pentru a digera ceea ce este în stomac, în loc să cheltuiască această energie pe procese de restaurare.
În al doilea rând, trebuie să renunți la alcool sau la orice băutură revigorantă după ora 18. Aceasta include atât cafeaua slabă, cât și ceaiul puternic. În general, dacă bei alcool cu puțin timp înainte de culcare, corpul tău se va lupta cu alcoolul, cheltuind energie pentru a neutraliza ceea ce ai turnat în tine. Ce fel de erupție este asta?
Al treilea lucru pe care ar fi bine să îl introduci de regulă este să faci duș înainte de culcare. Da, da, este dușul, pentru că nu este numai masura necesara din punct de vedere al igienei, dar si un excelent relaxant si sedativ care are un efect benefic asupra somnului. In plus, duș cald curăță suprafața pielii de ceea ce se lipește de ea în timpul zilei (și se lipește destul de mult) și curăță porii prin care pielea „respiră”. Dar pielea acoperă întregul corp. Așa că asigură-te că corpul tău respiră liber nu doar pe nas!
Un alt factor important pentru a dormi suficient este ora la care are loc cea mai mare parte din somn. Adică, dacă ne amintim cuvintele binecunoscutului Paul Bragg, acesta a spus: „O oră de somn înainte de miezul nopții este egală cu două ore de somn după”. Acest lucru a fost confirmat de numeroase studii. Prin urmare, încearcă să te culci înainte de miezul nopții, cu aproximativ două ore înainte. Este mai bine să te trezești dimineața devreme și să-ți termini treaba decât să stai treaz până la 2-3 dimineața și apoi să te clătinești ca un jgheab spart. Crede-mă, din propriile mele sentimente pot spune că acest lucru funcționează cu adevărat: adormit mai devreme îmi este ușor să mă trezesc dimineața, iar două ore de somn înainte de 12 noaptea mă ajută personal să mă simt vesel, chiar dacă mă trezesc. la 4 dimineata. Dar, în general, este mai bine să îți dai seama în ce oră dormi cel mai bine și să încerci să te asiguri că cât mai mult posibil somn are loc în aceste ore.
Exercițiile de relaxare te ajută să dormi bine. Ele trebuie învățate și aplicate. De obicei, acestea sunt mai multe tehnici de yoga. Puteți citi despre ele pe site-urile web specializate. Și când îl înveți și îl aplici, vei observa că atunci când adormi într-o stare complet relaxată, dormi mai bine decât atunci când închizi ochii și „leșin”. Poate că acest lucru vine de la faptul că în timpul relaxării se face o parte din munca care se întâmplă de obicei în timpul somnului. Și anume, curățarea creierului de gunoiul de informații acumulat în timpul zilei. Astfel, forțele cheltuite de creier pentru curățenie merg la altele, nu mai puțin lucrări utile. În plus, corpul este mai relaxat fără suprasolicitare de informații, ceea ce economisește și energia cheltuită pentru această muncă în timpul somnului.
Și, în sfârșit, permiteți-mi să vă reamintesc că cel mai bine este să dormiți într-o cameră ventilată, dar nu într-una rece, ci într-una caldă. Pentru că la frig dormi mai rău decât la căldură în același timp, scrie tlttimes.ru.
De asemenea, ar fi frumos dacă ai dormi singur, pe întuneric, fără zgomote exterioare enervante. Ele perturbă ritmul și nu vă permit să vă odihniți complet. Zgomotul străin poate include, de asemenea, zgomotul unui televizor, zgomotul unei tastaturi, lumini slabe, sforăitul etc.
Puteți oferi mult mai multe sfaturi pe această temă, dar este mai bine să încercați totuși să dormi suficient cel puțin o dată pe săptămână. Mai exact, dormi puțin. Apropo, chiar și oamenii de știință au confirmat că este posibil să dormi suficient, adică poți compensa „lipsa somnului” datorită somnului suficient. Așa că înfășurează-ți capul...
Abonează-te la canalul Telegram și vezi ce se întâmplă mai departe!
Medicii insistă cu încăpățânare că, pentru a dormi suficient, un organism adult are nevoie de cel puțin 8 ore de somn plin pe zi. Desigur, rămânerea la această teorie este corectă. Odihna trebuie să ocupe o perioadă semnificativă de timp în viața ta, altfel vei deveni iritabil și apatic sau, și mai rău, vei dobândi boli sistemice cronice.
Când poate ajuta somnul REM?
Dar uneori circumstanțele ne fac să ne gândim cum să dormim suficient în 4-5 ore. De exemplu, după călătorie lungă când mai rămâne foarte puțin timp pentru odihnă, iar dimineața trebuie să arăți vesel și proaspăt. Sau în cazul în care, pe fundalul memorării materialului, practic nu mai rămâne timp pentru o noapte de somn și foarte curând te așteaptă un examen, în care trebuie să fii adunat și concentrat.
Există o mulțime de cazuri în care tehnica „somnului rapid” va deveni relevantă. Dar nu te încurajăm în niciun caz să-l practici tot timpul - mai degrabă, este masura de urgenta, la care ar trebui recurs situatii de urgenta. Vă rugăm să rețineți că pentru memorie normală, reacția și percepția, durata normală a somnului este importantă, iar dacă începi să „înșeli” corpul în mod constant, creierul tău îți va declasifica rapid toate angajamentele și te va răsplăti cu nici cea mai valoroasă monedă.
Dar durata somnului nu este aspectul principal pentru odihna completă și cuprinzătoare a corpului nostru. Calitatea lui este mult mai importantă. Chiar dacă dormi 10 ore consecutiv, într-o cameră zgomotoasă sau într-o poziție incomodă, este puțin probabil să te poți lăuda cu vigoare și claritate a minții atunci când te trezești.
În plus, este important de știut cel mai bun timp pentru odihnă – ore în care organismul primește energie vitalăși se relaxează cu adevărat. Oamenii care cad în faza „corectă” a somnului, de regulă, dorm mult mai bine decât cei care dorm mult timp, dar merg la culcare la momentul nepotrivit al zilei. Așadar, astăzi vă vom spune cum să dormi suficient rapid și eficient.
Tehnica de odihnă rapidă
Cum să dormi suficient în 4 ore? În epoca noastră tulbure, această întrebare îi încurcă, din păcate, pe mulți.
Ritmul modern al vieții ne dictează propriile reguli, iar uneori ni se oferă doar câteva ore de odihnă, după care ar trebui să ne simțim normali și să putem face lucruri de zi cu zi.
Prima regulă pe care trebuie să o înțelegi este să dormi suficient în acest caz, este posibil doar cu condiția să fi petrecut noaptea trecută pe deplin în brațele lui Morpheus.
Dacă fenomenul lipsei de somn se repetă cu o regularitate de invidiat, are sens să-ți rearanjezi tiparele de somn și de veghe și să începi să-ți planifici timpul. Daca suferi de insomnie sau lucrezi 20 de ore pe zi, este putin probabil ca aceste recomandari sa iti fie bune.
Pentru alte cazuri, „de urgență”, experții au dezvoltat un întreg sistem, în urma căruia poți rămâne alert chiar și cu o noapte slabă de odihnă.
Deci, cum să dormi 4 ore și să dormi suficient? În primul rând, familiarizați-vă cu regulile cheie ale „somnului REM”:
Urmând aceste reguli simple, puteți dormi suficient în cea mai mare parte cât mai repede posibil. După cum puteți vedea, somn de calitate constă din trei „componente” de bază: pregătirea pentru aceasta, organizare loc de dormitși condițiile de odihnă în sine. Oferind aceste lucruri la nivelul corespunzător, puteți rămâne alert și productiv, chiar dacă aveți doar câteva ore de somn.
„Odihna polifazică de Leonardo da Vinci”
Așa știai fapt amuzant că „somnul REM” este adesea asociat cu numele marelui artist al Renașterii? Probabil că ești intrigat de ce se întâmplă asta. Cert este că da Vinci a fost un om inventiv și chiar a regretat timpul petrecut în vacanță. El credea că o poate cheltui mult mai productiv decât întins în pat.
Prin urmare, artistul plin de resurse a inventat tehnica somnului polifazic. Ea a presupus că merge la culcare doar 15 minute la fiecare 4 ore. În mod surprinzător, în acest regim, da Vinci a trăit multă vreme, în plină sănătate și cu mintea limpede. Și cel mai important, nu am experimentat oboseală dureroasă.
Se știe că cel mai productiv timp pentru creativitate (și orice altă activitate) este momentul după trezire. Astfel, artistul și-a creat o rezervă de energie la scară largă pentru sine, care l-a ajutat să creeze și să practice arta în mod constant. Cine știe, poate tocmai creșterea bruscă a eficienței a făcut din el o adevărată legendă, ale cărei capodopere ne amintim cu evlavie până astăzi?
Totuși, vă îndemnăm să nu faceți lucruri atât de extreme. Mai degrabă, ar trebui să vă ajustați regimul și să-i faceți modificări utile.