Mese fracționate foarte eficient pentru pierderea în greutate, dar numai dacă urmați meniul corectși excludeți produsele care sunt dăunătoare pentru silueta dvs.

Ritmul vieții ne dictează obiceiurile, mai ales în ceea ce privește alimentația. Gustări constante, cine târziu, zile fără prânz sau mic dejun, pauze lungi între mese duc la exces de greutate. Și acest lucru duce în cele din urmă la o deteriorare a bunăstării, stare rea de spirit, depresie etc.

Căutând o cale de ieșire din această situație, decidem să ne reconsiderăm sistemul de nutriție, să ne torturăm o săptămână sau o lună întreagă și să încercăm o dietă după alta. Dar până la urmă doar obținem sentiment constant foamea si absență completă orice dinamică pozitivă în pierderea în greutate.

Un regim alimentar special recomandat atât de nutriționiști, cât și de medicii altor specialități — mesele fracționate — va ajuta la rezolvarea problemei. Acest sistem, conceput atât pentru o săptămână, cât și pentru ani, nu numai că te ajută să slăbești, dar și să-ți îmbunătățească semnificativ sănătatea.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate

În înțelegerea nutriționiștilor, mesele fracționate pentru pierderea în greutate sunt modul special, în care mâncarea se ia de un anumit număr de ori (de la 5 la 7) pe zi și în porții mici. Cu toate acestea, acest număr poate crește: unii sfătuiesc să mănânce chiar și de 10 ori pe zi.

Cea mai optimă opțiune este atunci când o persoană mănâncă anumit timp(după două, uneori trei ore). Se dovedește că 7-8 mese, ultima dată - cu câteva ore înainte de culcare.

În același timp, nu este nevoie urgentă de a exclude anumite alimente din dietă, cu excepția.

Principalul lucru este să reduceți nivelul de calorii consumate la 1300, iar acest lucru este posibil numai dacă organismul încetează să mai experimenteze o senzație constantă de foame.

Scopul împărțirii meniului este de a crește numărul de porții și de a le reduce dimensiunea. Acest lucru uniformizează nivelul de insulină și îi spune organismului că nu este nevoie să depoziteze grăsimi, deoarece. Nu există riscul de întreruperi de curent. Nutriția fracționată vă ajută să vă luați rămas bun încet, dar sigur supraponderali . Daca nu te lipesti meniu strict

, apoi într-o lună este posibil să slăbiți până la trei kilograme și cu aderență strictă - de la 5 la 8.

Caracteristicile meselor fracționate

Mesele fracționate nu pot fi atribuite înțelegerii noastre obișnuite a cuvântului dietă. Și totuși implică respectarea unor nuanțe. Prin urmare, atunci când alegeți mese fracționate pentru pierderea în greutate, trebuie să:

• excludeți din meniu (pentru o lună sau chiar doar o săptămână) alimentele și băuturile carbogazoase dulci, grase, picante, sărate și așa-zise nesănătoase (fast food, chipsuri etc.);
• învață să mănânci în cantități mici și să alegi alimente cu conținut scăzut de calorii pentru gustări;
• mesteca alimentele cat mai incet posibil pentru ca organismul sa aiba timp sa primeasca un semnal si o senzatie de satietate;
• beți 7-8 pahare de apă în timpul zilei (dimineața pe stomacul gol - un pahar, restul - imediat înainte de masă);
• utilizați numai.

Suntem ceea ce mâncăm

Pentru a te simți sănătos, este important să mănânci alimente de înaltă calitate și să poți calcula conținutul de calorii al preparatelor.

Micul dejun ar trebui să includă carbohidrați complecși (sau cu ardere lentă) pentru a vă menține corpul plin timp de câteva ore. De exemplu, este indicat să mănânci banane dimineața, apoi vor avea timp să fie absorbite. De asemenea, este recomandabil să consumați terci de cereale integrale și pâine cu cereale pentru a obține.

Pranz si cina - alimente proteice, care este cel mai bine combinat cu alimente bogate în fibre. Vă va ajuta să obțineți suficient și să nu câștigați excesul de greutate mâncăruri făcute din pește, carne slabă și legume.

Ca gustări suplimentare, meniul poate include iaurturi, sucuri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimiși masă de caș, salate ușoare de fructe și cereale.

Se crede că musli și pâinea sunt, de asemenea, potrivite ca sursă de sațietate. Dar un amestec de cereale, nuci și fructe nu ar trebui să fie consumat de persoanele care sunt în mod natural predispuse la obezitate. ÎN altfel, acest lucru va contribui la o creștere și mai mare în greutate. Și pâine, deși considerată săracă în calorii produs dietetic, promovează retenția de apă în organism. Prin urmare, ar trebui să fie incluse în dietă în cantități mici.

Mâncăm și slăbim

Pentru cei care abia încep să-și schimbe stilul de viață pentru a pierde puțin în greutate, nu este necesar să respecte cu strictețe toate regulile de nutriție fracționată. Este cu totul altceva dacă o persoană pierde în greutate pentru a se recupera de o boală. De exemplu, o femeie - de la obezitate pentru a putea rămâne însărcinată în viitor.

Experții vă îndeamnă să renunțați mult, dar, de fapt, mesele fracționate nu necesită sacrificii, ceea ce duce adesea la depresie și defecțiuni.

Puteți chiar să adăugați dulciuri în dieta dvs. - mâncați-le doar dimineața și în cantități mici. Dacă ciocolată, este mai bine să alegeți bitter (doar câteva bucăți pentru prima gustare), dacă prăjiturile au un conținut scăzut de calorii (sau de casă), precum și marshmallows și marmeladă. Zahăr - în limite rezonabile, precum și miere și dulceață.

Când mesele împărțite, asigurați-vă că includeți nuci în meniul lunar - 30 de grame fiecare. de trei ori pe săptămână. Acestea vor furniza organismului nutrienții necesari și vor ajuta la reglarea funcționării organelor interne.

Normă unt- 30 gr. pe zi (sau 210-220 grame pe săptămână). Asigurați-vă că utilizați alimente care conțin grăsimi naturale în dieta dvs origine vegetală — diferite tipuri ulei de floarea soarelui, de măsline și de in.

Nutriție fracționată: beneficiu sau rău

Dieta de nutriție fracționată are multe avantaje. Există însă și dezavantaje, deși toate se rezumă la un singur lucru - dezorganizarea stilului nostru de viață. Se întâmplă adesea ca oamenii pur și simplu să nu aibă timp să mănânce. Prin urmare, ei sunt cei care au cele mai multe dificultăți: este important să selectați o listă de produse și să calculați clar timpul de funcționare a sistemului.

Problema excesului de greutate ia amploare nu numai în SUA, cea mai grasă țară din lume, ci și în Rusia. Desigur, toată lumea știe motivele - alimentație proastăși inactivitatea fizică, dezechilibre hormonale, luarea anumitor grupe de medicamente.

Dar pierderea necorespunzătoare în greutate duce uneori la mai mult consecințe grave decât excesul de greutate în sine. Prin urmare, este important să slăbești treptat și corect, pentru a nu dezvolta probleme de sănătate și a câștiga o siluetă frumoasă.

Dieta pentru pierderea in greutate acasa

Este o credință greșită că pentru a pierde în greutate trebuie să mănânci cât mai puțin posibil. Alimentele trebuie furnizate organismului în mod regulat și în cantități normale pentru funcționarea acestuia.

Metoda optimă pentru pierderea corectă în greutate este de 6 mese pe zi. Presupune 6 mese, in fiecare din care se pot consuma anumite grupe de alimente. Cu acest tip de nutriție, organismul primește totul elementele necesare, în timp ce greutatea începe să scadă treptat.

Mese cu 6 mese pe zi:

1. mic dejun;
2. gustare;
3. cină;
4. gustare de după-amiază;
5. cină;
6. cina târzie.

Mesele la domiciliu sau la serviciu ar trebui să fie întotdeauna în același timp. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea unui obicei, iar organismul nu va avea nevoie de hrană la momentul „greșit”. În plus, un regim alimentar clar promovează o bună digestie: suc gastricîncepe să fie produs în avans, iar organismul este pregătit să proceseze produsele primite.

Timpul pentru consumul de mâncare trebuie stabilit individual, în funcție de angajare și alte circumstanțe. Este important ca a doua cină să aibă loc cu cel puțin 2,5 ore înainte de culcare.

Dieta proteine-vitamine, alimente permise

Fructe și legume. Ele ar trebui să fie luate ca bază în nutriție pentru pierderea în greutate. Aceste alimente au un conținut scăzut de calorii, dar atunci când sunt pregătite corespunzător, vă pot menține să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp. Legumele verzi sunt deosebit de utile: salata verde, castraveții, țelina, spanacul. Este o concepție greșită că strugurii și bananele sunt fructe dăunătoare pentru pierderea în greutate. O banană sau un ciorchine mic de struguri vă pot înlocui cu ușurință gustarea.

Cereale și nuci. Cerealele integrale– o sursă valoroasă de carbohidrați complecși. Ele trebuie să fie prezente în meniul de slăbire pentru fiecare zi. Fulgii de ovăz sunt micul dejun preferat printre adepți alimentație adecvată. Orzul, orezul și hrișca pot fi o garnitură excelentă pentru un prânz cu proteine. Nucile sunt cel mai bun plus la micul dejun sau o gustare hrănitoare. Conțin vitamine pentru păr și unghii.

Carne, peste, fructe de mare. Proteinele sunt importante pentru pierderea în greutate în ceea ce privește menținerea mușchilor. Pentru a slabi corect: arde celule grase iar mușchii dezvoltați, este necesar să echilibrați meniul de slăbire pentru fiecare zi cu alimente proteice. Peștele fiert și copt, carnea slabă și fructele de mare pot fi consumate la orice masă. Dacă ți-e foame și ai atins deja aportul zilnic de calorii, prepară un fel de mâncare cu proteine. Îl poți mânca fără nicio strângere de conștiință.

Produse lactate. Nu pot trece alimente dietetice si fara ele. Laptele, chefirul și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt prietenii tăi în timp ce slăbești. Acestea sunt sursele proteine ​​valoroase, calciu și acizi lactici. Consumul de brânză de vaci și chefir la cină ajută declin rapid greutate.

ouă. De asemenea, sunt incluse în lista alimentelor permise la 6 mese pe zi. În ouă cantitate uriașă substanțe utileŞi proteine ​​pure. Omletă de pui sau ouă de prepeliță– mic dejun grozav sau cină târzie.

ÎN gălbenușuri de ou conține o cantitate mare de colesterol, așa că nu este indicat să consumați mai mult de 1-2 gălbenușuri pe zi înainte de gătire;

Uleiurile vegetale, ciocolata neagră și dulciurile pe bază de jeleu, produsele de patiserie dietetice sub formă de caserole cu brânză de vaci și plăcintele cu fructe pot fi consumate în cantități mici.

Produse interzise

Dulce. Acest inamic principal figura noastră. În unele cazuri, consumul unei cantități mici de dulciuri este permis pentru a evita avariile.

Alimente grase. Conțin o cantitate mare de grăsime, iar scopul slăbirii este de a asigura arderea grăsimilor acumulate în organism, astfel încât astfel de alimente sunt interzise.

Produse afumate și sărate. Sarea reține umiditatea în organism, iar alimentele afumate conțin mulți compuși care sunt dăunători sănătății.

Făină. Mănâncă 1-2 pâini dietetice și felii pâine de cereale o zi nu va strica, dar restul produse din făină trebuie exclus complet.

Creăm noi înșine un meniu pentru pierderea în greutate

Meniul corect de pierdere în greutate pentru fiecare zi poate fi compilat pe baza următoarelor principii:

1. Micul dejun ar trebui să ofere organismului energie și grăsimi. Puteți bea o lingură la această masă ulei vegetal Pentru funcționare normală sistemul hormonal si intretinere stare buna pielea si parul.
2. Prânzul ar trebui să includă proteine, legume și carbohidrați. În plus, există două părți de legume și o parte de proteine ​​și carbohidrați.
3. Cina ar trebui să includă de preferință proteine. Este grozav dacă este suplimentat cu legume sau este format din ele.

Mesele secundare, chiar și într-o dietă de slăbire, în prima jumătate a zilei pot fi carbohidrați. Fructele, pâinea, nucile și iaurturile cu fructe sunt opțiuni bune. Acceptabil produse din cereale. După-amiaza, este mai bine să faceți mese secundare proteine ​​sau legume.

Legumele sunt esențiale pentru o digestie normală atunci când slăbești. Conțin fibre, care ajută la curățarea organismului.

Meniul pentru dieta cu proteine ​​pentru ziua:

Mâncărurile din care puteți alege sunt date ca fracție.
Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe, o felie de brânză/clătite cu brânză de vaci cu gem dietetic/iaurt cu fructe și fructe.

Al doilea mic dejun sau prânz: fructe/mana de nuci/iaurt/cateva paine crocante.

Cină: bucata de peste fiert, salata de legume, orez fiert/hrișcă, pui la cuptor, roșii.

Gustare de după-amiază: branza de vaci cu ierburi/un pahar de lapte/salata de legume sau suc.

Cină: branza de vaci/piept de pui/peste fiert/salata de legume.

Cina târziu: chefir/salata de legume verzi/branza de vaci.

Dimineaţă

Prima jumătate a zilei include trei mese: mic dejun, al doilea mic dejun și prânz. În acest moment vă puteți permite să mâncați câteva bucăți gustoase.

Dintre toate regulile de conduită imagine sănătoasă viata: nu te misca si mananca de cel putin 5-6 ori pe zi - aceasta din urma este cel mai des ignorata. Pauzele lungi între mese din cauza faptului că sunt prea ocupate sunt o întâmplare comună pentru majoritatea lucrătorilor. Drept urmare, mulți dintre ei mănâncă mai rar și consumă porții mult mai mari alimente bogate in calorii, luând în greutate.

Nutriționiștii și specialiștii în medicina sportivă recomandă persoanelor care sunt predispuse la obezitate să acorde atenție meselor fracționate pentru pierderea în greutate. Recenziile celor care pierd în greutate sfătuiesc să nu perceapă acest sistem ca o altă dietă debilitantă, ci să vă familiarizați cu mecanismul efectului său asupra organismului și să vă schimbați doar modelul de aport și cantitatea de alimente consumate. Ce oferă acest lucru unei persoane și cum să folosești mesele fracționate pentru pierderea în greutate? Ușor, util și accesibil tuturor!

Care este metoda de nutriție fracționată?

Mitul că poți economisi calorii mâncând de 1-2 ori pe zi este greșit. Pauze lungiÎntre mese provoacă o poftă de mâncare „ravenoasă”, favorizează gustările bogate în calorii (ceai cu dulciuri și chifle sau fast-food), precum și acumularea de țesut gras în organism.

Dimpotrivă, mesele împărțite de 5-8 ori pe zi în porții mici calmează organismul, îl ajută să se adapteze la un metabolism adecvat și rapid, normalizează greutatea și îmbunătățește starea de bine. Nu e de mirare asta dieta sanatoasa a fost inventat pentru persoanele care suferă de boli gastro-intestinale. Foarte curând, nutriționiștii și-au dat seama că mesele fracționate fac față bine excesului de greutate și consolidează rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate: reguli

Există două tipuri de mese fracționate. Prima metodă presupune că o persoană va mânca, la primul semn de foame, porții foarte mici de alimente cu conținut scăzut de calorii (de exemplu, bucăți de legume proaspete fără amidon cu 30-40 g carne de vită fiartă sau piept de pui). Mărimea porției nu va fi mai mare decât o cutie de chibrituri, dar numărul de mese poate ajunge de 8 ori. Dezavantajul acestei practici de nutriție fracționată poate fi incapacitatea de a distinge foamea fiziologică de sentimentele psihologice sau obișnuite de sete.

Prin urmare, a devenit mai populară o metodă care implică 5-6 mese împărțite pe zi pentru pierderea în greutate, ale cărei avantaje se datorează planificării clare a dietei și a intervalelor de timp. Micul dejun în 40-60 de minute după trezire cu prezența carbohidraților complecși greu digerabili este considerat obligatoriu. Va ajuta la „trezirea” metabolismului și la accelerarea reacțiilor acestuia pe parcursul zilei. Pauze de trei ore între mese și gustări vor împiedica organismul să devină foame și să încetinească metabolismul.

Cum se creează un meniu de masă fracționat? Ce produse ar trebui să includ?

Meniul este distribuit astfel încât între mese să existe o perioadă de timp de cel mult 2,5-3 ore, în timp ce conținutul de calorii este redus constant la norma cerută. Doza zilnică caloriile pe care mesele fracționate le permit pentru pierderea în greutate, recenziile celor care pierd în greutate sunt reglementate de un coridor de 1200-1600 kcal. Nu este recomandat să o reduceți sau să o creșteți pe cont propriu, deoarece o valoare nutritivă crescută a dietei va duce la o pierdere a eforturilor de a pierde în greutate, iar o cantitate scăzută va duce la panicarea organismului și la economisirea caloriilor „în rezervă”. În acest caz, bunăstarea persoanei se va deteriora semnificativ. Slăbiciunea, greața, starea de rău, insomnia sunt principalii însoțitori ai calculelor incorecte ale caloriilor, iar greutatea nu va scădea.

Dintre cele 5-6 mese necesare, trebuie să furnizați 3 pentru mese, 2 pentru „gustări” ușoare. Cei cu „dintul de dulce” se pot bucura doar de o lingurita de miere sau de 3-5 fructe uscate (caise uscate, prune uscate) in prima jumatate a zilei. De asemenea, fructele sunt consumate cel mai bine înainte de ora 15:00. După-amiaza - doar legume fără amidon, mere verzi (soiuri neîndulcite) plus alimente proteice. Mărimea porției variază de la o jumătate de pahar la un pahar întreg, care trebuie respectat cu strictețe. Excelent pentru gustare: legume, iaurturi, brânzeturi, fructe, nuci, ouă.

Varietatea este cheia

Pentru a alimenta corpul cantitate suficientă vitamine, minerale și fibre naturale Trebuie să includeți legume, leguminoase, fructe și fructe de pădure în dieta dvs. Trebuie să bei cel puțin un litri și jumătate până la doi litri de apă de masă filtrată sau minerală fără cărbune pe zi, dar nu o amesteci cu mesele, adică să o bei înainte sau după masă. Combinația de proteine ​​și permite mese fracționate pentru pierderea în greutate. Meniul pentru zi și săptămână ar trebui să fie variat și cu siguranță să includă alimente care conțin carbohidrați (inclusiv fructe) pentru prima jumătate a zilei, proteine ​​și legume pentru a doua.

Cu nutriția fracționată, acizii omega-polinesaturați trebuie să fie consumați pentru a începe procesul de lipoliză (descompunerea grăsimilor). Sunt prezente în multe fructe de mare, ulei de peste, susan, seminte de in si ulei de masline. Ulei de cocos- lider printre produsele similare în ceea ce privește viteza de lansare a metabolismului. Când creați un meniu, trebuie să acordați preferință mancare sanatoasa: fructe, legume (fără amidon), proteine ​​de înaltă calitate (carne slabă de vită, piept de pui, ouă, lapte, brânză de vaci și alte produse lactate fermentate, cereale, pâine integrală, leguminoase).

Ce alimente sunt cel mai bine evitate atunci când mănânci des?

În ciuda loialității dietei, care permite mese fracționate pentru pierderea în greutate, recenziile celor care pierd în greutate nu recomandă includerea alimentelor procesate, cârnați, maioneză și ketchup, grase, prăjite, excesiv. mancare picanta. De asemenea, este necesar să renunți la cunoscuții „dușmani ai zveltei”: copt, diverse produse de cofetărie și fast-food.

Proteine ​​și alimente cu carbohidrați Acest sistem vă permite să le combinați odată, însă, dacă le mâncați separat, procesul de slăbire va fi mai eficient.

Care sunt avantajele unui sistem de putere fracționată?

Datorită întâlniri frecvente mâncare o persoană nu trebuie să moară de foame! Aceasta este singura tehnică care funcționează sub motto-ul: „Dacă vrei să slăbești, mănâncă!” În loc de restricții epuizante, interdicții stricteși deteriorarea bunăstării, oferă normalizarea proceselor metabolice, îmbunătățirea generală a sănătății corp și o cale ușoară către o frumoasă, silueta zveltă. În același timp, trecerea la mese fracționate pentru pierderea în greutate experiență personală descrie multe fete ca fiind invizibile. Declin treptat conținutul caloric al dietei nu vă permite să suferiți de foame, înlocuind alimentele cu mai multe specii sănătoaseîmbunătățește funcția gastrointestinală, care ajută nu numai să se despartă kilogramele în plus, dar și pentru a sprijini în continuare rezultatul atins. Sportivii folosesc mese fracționate pentru tăiere - scăpa de excesul de grăsime în timp ce mențin și crește masa musculară.

Nutriția fracționată este combinată cu activitatea fizică?

Acesta este unul dintre principalele avantaje ale acestui sistem de slabit. Hrănirea fracționată este excelentă pentru procesul de uscare. În ciuda declin lent greutate, datorită înlocuirii țesutului muscular dens cu țesut gras mai ușor, în timpul antrenamentului volumul corpului scade, devine mai proeminent și mai grațios.

Cine știe totul despre mesele fracționate? Sfaturile oferite de antrenori de fitness și sportivi vizează reducerea cantității de grăsime din organism și creșterea tesut muscular. Este imposibil să devii culturist făcând exerciții la o sală de sport de acasă sau de 2-3 ori pe săptămână în sală, așa că nu trebuie să te temi de apariția mușchilor prea antrenați. Dar eliminați grăsimea din zonele cu probleme folosind activitati sportiveŞi pierdere generală în greutate va fi usor.

Exemplu de meniu fracționat de masă pentru ziua respectivă

În multe recenzii recunoscătoare ale celor care, după ce au pierdut în greutate, au trecut cel mai mult la mese fracționate sistem sanatos, se recomandă includerea oricăruia dintre terciurile la micul dejun: hrișcă, fulgi de ovăz (fierți în apă) sau musli cu iaurt „zero”, un sandviș cu pâine de tărâțeși brânză cu conținut scăzut de grăsimi, precum și fructe (portocale sau măr). Pentru o gustare iti poti potoli foamea cu 1-2 paine cu cereale, o para si ceai verde fara zahar. La prânz - o jumătate de porție (150-200 g) de supă în bulion de legume sau carne cu conținut scăzut de grăsimi (de preferință secundar), 100 g de pește fiert, piept de pui, carne de vită sau vițel. În loc de supă poți produs proteic Serviți cu o garnitură de legume sau verdețuri asortate și legume proaspete.

După-amiaza, mulți dintre cei care slăbesc mănâncă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai fără zahăr și câteva fructe uscate sau 20 g de nuci. Daca ai o masa fractionata, poti avea un piept de pui fiert (vitel, slaba vita, peste, 2 albusuri sau carne de iepure) cu o garnitura sau o salata de legume fara amidon (varza, castraveti). Înainte de a merge la culcare, puteți bea 0,5-1 pahar de chefir „zero”.

Ideea nutriției fracționate este să mănânci des, în porții mici. De ce este benefică nutriția fracționată? Cum te ajută să mănânci astfel să slăbești? De câte ori pe zi ar trebui să mănânci în mese fracționate și care ar trebui să fie dimensiunea porției? Ce să mănânci și cum să creezi un meniu pentru ziua cu mese fracționate?

MÂNĂ FRACȚIONALE

Reguli de masă fracționată.

Există mai multe opțiuni pentru mesele fracționate:

Indiferent de cât de des mâncăm cu mese fracționate, conținutul total de calorii al alimentelor ar trebui să rămână același ca în cazul alimentației normale. Esența nutriției fracționate este împărțirea rația zilnicăîn porții mici, în loc să mănânci o masă cu trei feluri de 6 ori pe zi.

1. Mese fracționate – mâncăm de fiecare dată când ne este foame.

În prima versiune a meselor fracționate, trebuie să mănânci de fiecare dată când îți este foame. Porția ar trebui să fie foarte mică - suficient pentru a-ți potoli foamea, dar nu mai mult.

De exemplu, am mâncat o bucată de pâine, iar după 15 minute ne-a fost foame și am mâncat un măr.

O astfel de nutriție fracționată are o serie de dezavantaje semnificative:

• O astfel de mâncare haotică face dificilă compunerea meniu echilibratși urmând-o. Este greu să mănânci sănătos în timp ce iei gustări la fiecare 15-30 de minute.
• Mesele fracționate conform acestui principiu sunt mai mult ca una recepție constantă alimente. În același timp, sistemul digestiv se confruntă cu suprasolicitare deoarece are nevoie de odihnă (pauza de mâncare). Nutrienți nu sunt complet absorbite.
• Senzația de foame este subiectivă. Când ești purtat de ceva, este ușor să nu observi primele semne de foame, să ratezi momentul - și apoi să mănânci în exces. Sau invers - oboseala, stresul, chiar și doar vizionarea unui film plin de acțiune pot provoca cu ușurință un fals sentiment de foame, iar rezultatul este același - supraalimentarea.
• În cele din urmă, este pur și simplu nefiresc să mesteci tot timpul! Sau ascultați-vă la fiecare 5 minute - este timpul să luați o gustare?

Concluzie - această opțiune de nutriție fracționată este nenaturală, incomodă și poate duce la indigestie și la lipsa nutrienților importanți.

2. Mese fracționate – mâncăm de 5-6 ori pe zi.

Regulile pentru mesele fracționate în această opțiune sunt destul de clar formulate:

• Dieta zilnică este împărțită în 5-6 porții.
• Numărul de calorii din fiecare masă ar trebui să fie aproximativ egal.
• Dimensiunile porțiilor sunt, de asemenea, importante. Nu trebuie să depășească dimensiunea palmei sau volumul unui pahar.
• Pauza dintre mese în timpul zilei nu trebuie să depășească 4-4,5 ore.

O astfel de nutriție fracționată are multe avantaje:

• Mesele fracționate, formate din 5-6 mese, se potrivesc cu ușurință în orice regim și vă permit să creați un meniu echilibrat.
• O cantitate aproximativ egală de calorii intră în mod regulat în organism, cu o pauză care nu depășește 4,5 ore. vă permite să evitați senzația de foame cu supraalimentarea ulterioară.
• Porțiile mici ajută la reducerea dimensiunii stomacului, ceea ce duce și la scăderea foametei.

Concluzie - mesele fracționate în această versiune au fost testate prin practică și pot fi recomandate în siguranță ca fiind sănătoase, sigure și convenabile.

3. Mese fracționate – mâncăm la fiecare 2-3 ore.

A treia opțiune de mese fracționate diferă de a doua prin frecvența meselor și volumul porțiilor:

Nutriția fracționată, care înseamnă să mănânci la fiecare 2-3 ore, are propriile sale caracteristici:

• Numărul de mese, deși mai mare decât în ​​versiunea anterioară, rămâne în rațiune.
• Această opțiune de mese fracționate oferă oportunități mai mari pentru crearea unui meniu, deoarece nu este nevoie să împărțiți rația zilnică în părți egale. Porțiile pot varia ca mărime și conținut de calorii.
• Cu această dietă, foamea practic nu se simte.

Această opțiune de mese fracționate este adesea folosită de sportivii care doresc să reducă procentul de grăsime corporală menținând în același timp masa musculara. Cert este că grăsimea începe să se depună în depozitele de grăsime doar dacă între mese trec mai mult de 2-2,5 ore. Astfel de pauze scurte de mâncare vă permit să înșelați corpul.

Concluzie - cea de-a treia varianta de mese fractionate este deosebit de eficienta pentru slabit, desi necesita unele modificari in rutina zilnica obisnuita.

Meniu pentru mese separate.

Nutriția fracționată nu impune niciuna anumite reguli la crearea unui meniu. Prin urmare, alimentația fracționată poate fi combinată cu diferite tipuri de nutriție și este potrivită pentru aproape toată lumea - omnivore, vegetarieni, vegani și crudități...

Când treceți la mese fracționate, vă sfătuiesc să rămâneți la setul obișnuit de alimente. Amintiți-vă că oricare schimbare bruscă Dieta este stresantă pentru organism. Schimbați-vă dieta treptat, ascultându-vă cu atenție corpul.

Când creați un meniu, puteți utiliza piramida alimentară - vă va oferi o idee despre setul aproximativ de produse care ar trebui să alcătuiască dieta zilnică și raportul proporțional al acestor produse.

Mesele fracționate merg bine cu mese separate - utilizați lista de compatibilitate alimentară astfel încât fiecare masă să aducă beneficiu maxim. Combinând mese fracționate cu puteți obține maximum.

Puteți găsi pe Internet multe opțiuni de meniu pentru mese fracționate: meniu pentru săptămână, meniu pentru zi, meniu pentru lună. Toate aceste opțiuni de meniu ar trebui considerate doar exemple. Este important să înțelegeți că mesele fracționate nu sunt o dietă. Ar trebui să fie cât mai potrivit pentru tine - și asta înseamnă:

• meniu pentru mese fracționate ar trebui să includă produse alimentare care vă sunt familiare (în special pe stadiu inițial până când organismul s-a adaptat la mese frecvente si portii mici)
• meniu pentru mese fracționate trebuie să acopere toate nevoile nutriționale ale organismului (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale),
• meniu pentru mese fracționate ar trebui să acopere necesar zilnicîn calorii.

Repet din nou - ascultă-ți corpul. Ar trebui să fie confortabil. Nu ar trebui să fii chinuit de un sentiment constant de foame. Nu ar trebui să vă simțiți nefericiți pentru că trebuie să vă refuzați deliciile preferate – dacă chiar doriți să mâncați ceva „în afara programului” – mâncați-l.

Beneficiile pentru sănătate ale meselor fracționate.

Mesele fractionate vor fi benefice doar cu un meniu alcatuit corespunzator care sa acopere toate nevoile organismului de nutrienti si calorii. Dar amintiți-vă că unele alimente durează mai mult să fie digerate decât altele. Este deosebit de important să țineți cont de acest lucru dacă ați ales a treia variantă de mese fracționate (cu mese la fiecare 2-3 ore). Carnea și peștele durează cel mai mult pentru a fi digerate, urmate de ouă, lapte și produse lactate, leguminoase, legume cu amidon, pâine și cereale. Nucile și semințele, legumele proaspete fără amidon și toate fructele sunt digerate cel mai rapid și necesită cea mai mică cantitate de energie pentru absorbție.

Porțiunile mici sunt digerate mai repede și contribuie la mai mult asimilare deplină nutrienti. Și dacă, atunci când creați un meniu, țineți cont de compatibilitatea produselor (în conformitate cu principiile nutriției separate), atunci timpul de digestie va fi redus și mai mult, iar nutrienții vor fi absorbiți și mai bine. Astfel de mese fracționate:

Mese fracționate pentru pierderea în greutate.

Frumusețea meselor fracționate pentru pierderea în greutate este că nu trebuie să vă limitați în numărul de calorii. Pierderea în greutate cu mese fracționate are loc din cauza următorilor factori:

• Pauzele scurte de mâncare vă împiedică să vă simțiți foame, ceea ce reduce riscul de a mânca în exces.
• Datorită volumului mic de porții, stomacul scade treptat, iar saturația are loc mai repede. Slăbești fără să-ți fie foame.
• Grăsimea începe să se depună în depozitele de grăsime doar dacă trec mai mult de 2-2,5 ore între mese. Prin urmare, cu cât pauzele dintre mese sunt mai scurte, cu atât este mai mare efectul meselor fracționate pentru pierderea în greutate.
• Deoarece mesele fracționate ajută la curățarea organismului, îmbunătățiți procesele metabolice, care promovează automat pierderea în greutate și menținerea greutății normale.

Deoarece mesele fracționate nu sunt o dietă, revenirea la o dietă normală nu implică o întoarcere rapidă a kilogramelor pierdute. Pierderea în greutate cu mese fracționate este naturală.

Pierderea în greutate cu mese fracționate va fi facilitată de:

• Curățarea corpului. Cel mai bun efect va curata corpul in totalitate. Însă curățarea intestinelor (în special cu ajutorul hidroterapiei de colon) va ajuta la obținerea unui efect mai mare din alimentația fracționată, atât în ​​ceea ce privește îmbunătățirea sănătății organismului, cât și în ceea ce privește pierderea în greutate.
• Exerciții care te ajută să slăbești. În combinație cu mesele fracționate, exercițiile fizice vor promova pierderea în greutate:

1. poți alege un program de exerciții care promovează scăderea accelerată în greutate (Slăbește într-o lună (program de fitness), Slăbește într-o săptămână (program video educațional), Exerciții de ardere a grăsimilor),
2. sau pur și simplu creați un program de antrenament care include exerciții aerobe și anaerobe,
3. sau abordează zonele cu probleme prin efectuarea de exerciții pentru grupuri musculare individuale.

Dificultăți și contraindicații cu mesele fracționate.

Cel mai dificil lucru cu mesele fracționate este să limitați dimensiunea porțiilor. Vreau să mănânc mai mult din obișnuință. Mai ales la început, în timp ce dimensiunea stomacului nu a scăzut încă și nu s-au format noi obiceiuri. Apoi devine mai ușor, dar mai rămân unele dificultăți - în principal datorită faptului că senzația de plenitudine vine târziu.

Concluzie - trebuie să mănânci încet, mestecând bine mâncarea. Apoi creierul va avea timp să primească un semnal de sațietate până la sfârșitul mesei. În plus, alimentele bine mestecate sunt mai bine digerate și mai puțin stresante. sistemul digestiv, care vă permite să obțineți și mai multe beneficii din alimentația fracționată.

Mesele fracționate nu sunt combinate cu alimente „grele” și combinații de alimente de digerat. Intervalele scurte dintre mese fac mesele împărțite complet inacceptabile pentru iubitorii de alimente grele (în special preparate din carne) și mâncăruri complexe care necesită mult timp pentru a fi digerate. Toate avantajele nutriției fracționate sunt nivelate. Mâncarea nu are timp să fie digerată, provocând procese de putrefacție tractului gastrointestinal, constipație, gaz, intoxicație. Sistemul digestiv este suprasolicitat deoarece are nevoie de odihnă (pauza de mâncare). Nutrienții nu sunt absorbiți în totalitate.

Concluzie - cu cât mâncarea este mai grea, cu atât pauzele dintre mese ar trebui să fie mai lungi. Mesele separate accelerează semnificativ digestia, dar dacă mănânci în mod regulat carne, mesele împărțite sunt în continuare contraindicate.

Nu sunt un fan al meselor fracționate. Însă, dacă vrei să încerci, atunci, pentru a evita dăunarea sănătății, aș recomanda să folosești NUMAI mese fracționate sub rezerva următoarelor trei condiții: dacă aderați la o dietă vegană (vegetarianismul nu este suficient - produsele lactate nu se potrivesc bine cu mesele fracționate), sub rezerva respectării obligatorii a principiilor de nutriție separată pentru a accelera digestia și a îmbunătăți absorbția alimentelor, trebuie combinat cu pauze alimentare regulate cu durata de la 16 la 24 de ore de la una la trei ori pe săptămână (vezi) pentru a nu supraîncărca sistemul digestiv și a permite organismului să se curețe și să se refacă.

Video: Nutriție și metabolism fracționat.

Încă din copilărie am fost învățați să mâncăm de trei ori pe zi și din burtă - părinții noștri ne-au certat pe bună dreptate pentru „bucăți” și gustări între mese, dar în timpul meselor era o regulă sfântă - dacă nu ceri mai mult, atunci măcar mănâncă totul până la ultima firimitură ce ți-au pus în farfurie. Ce este acasă, ce este înăuntru grădiniţă, am fost invatati sa terminam o portie, chiar daca nu ne era foame - urmatoarea masa era inca departe.

Acum să ne imaginăm ce se întâmplă cu corpul nostru în acest moment. Primește o cantitate uriașă - în mod clar mult mai mult decât are nevoie - de mâncare. El trebuie să înceapă să digere totul, să le descompună - asta este foarte sarcina grea la toate sistemele corpului. Apoi nu mai există mâncare pentru aproximativ 4-5 ore, iar organismul reduce activitatea, se odihnește, iar metabolismul încetinește; în curând începe să-i fie foame, apoi... foame severă, iar primul, al doilea și compotul apar din nou.

Acum să ne imaginăm că corpul nostru mănâncă diferit. El primește aceeași cantitate de mâncare pe care o mâncăm noi în 3 mese în 6-10 mese. Porțiuni mici intră în organism la fiecare 1-2 ore, iar organismul nu simte nici foame, nici stres. În același timp, procesul de digestie practic nu se oprește, ceea ce înseamnă că metabolismul rămâne constant nivel înalt. Aceasta este o nutriție fracționată pentru pierderea în greutate.

De ce mesele fracționate sunt eficiente pentru pierderea în greutate

Mesele fracționate nu impun regimuri speciale, dar există o regulă: trebuie să mănânci în fiecare oră în același timp, iar o singură porție de alimente nu trebuie să depășească 100 kcal sau de 5-6 ori pe zi. la fiecare 2 2,5 ore, o singură porție limitată la 200 kcal.

Mănâncă cu grijă, încet și mestecă-ți bine mâncarea. Trebuie să obțineți maximul de nutrienți din porția dvs. - dieta dumneavoastră zilnică este limitată la 1000-1400 kcal. În același timp, în ciuda reducerii conținutului de calorii cu mese fracționate, nu simți foame sau lipsă de energie tocmai din cauza meselor dese. Și metabolismul este menținut la un nivel destul de ridicat - procesul de digestie este în desfășurare.

Mesele fracționate pentru pierderea în greutate nu implică nicio „listă neagră” de produse, dar trebuie să înțelegeți că sifonul, cartofii prăjiți, untura, prăjiturile, plăcintele prăjite și produsele similare nu sunt cele mai bune. cel mai bun mod pierde in greutate. Aportul zilnic de calorii este conținut în ¼ dintr-o pungă de chipsuri de cartofi, o jumătate de pahar de sifon sau un pachet mic de cartofi prăjiți - dar câți nutrienți conțin? Deloc. Și nu îți vor potoli foamea, doar îți vor ocupa timpul. Dar conțin o mulțime de ingrediente dăunătoare - grăsimi, cancerigene, conservanti si tot felul de coloranti, indulcitori, arome. Iubește legumele, carnea și carnea de pasăre fierte, peștele și fructele de mare, fructele, fructele de pădure, cerealele, produsele lactate, mănâncă hrana naturala, atunci poți pierde cu ușurință în greutate.

De exemplu, norma de calorii pentru o singură porție este conținută într-o cană de salată făcută din roșii, castraveți și ardei gras, asezonat cu ½ linguriță ulei de măsline, sau într-o bucată mică de tort. Ce vă va umple mai bine și ce vă va oferi mai mulți nutrienți? Cu siguranță nu o prăjitură.

Cu toate acestea, este crud să te privești complet de dulciuri, astfel încât să poți aloca în siguranță 100 de kcal pe zi dulciurilor. Asigurați-vă că mâncați de 3 ori pe zi mâncare fierbinte, de 2 ori - legume, și de cel puțin 1 dată pe zi mâncați ceva fructe.

Și verifică mai des tabelul de calorii ale alimentelor, altfel riști să mănânci calorii neplanificate.

Beneficiile meselor fracționate pentru pierderea în greutate

1. Nu există schimbări grele în dieta dumneavoastră - meniul de masă fracționat pentru pierderea în greutate include alimente care vă sunt familiare și nu impune restricții serioase dietei dumneavoastră.
2. Conținutul caloric al dietei este redus imperceptibil fără a deteriora starea de bine.
3. Efectul pe termen lung al meselor fracționate chiar și după părăsirea dietei - kilogramele pierdute nu revin și te obișnuiești să mănânci în porții mici.
4. Organismul nu mai depozitează grăsime.
5. Nu există contraindicații pentru sănătate - mesele împărțite sunt chiar prescrise pentru unele boli. Chiar și persoanele cu diabet pot folosi această dietă sub îndrumarea unui medic.
6. Îți este mai ușor să digeri porții mici, dispare somnolență de după-amiază, ești vesel și plin de energie pe tot parcursul zilei.
7. Flexibilitatea și adaptabilitatea sistemului de nutriție fracționată pentru o anumită persoană. Potrivit recenziilor meselor fracționate pentru pierderea în greutate, poate deveni cu ușurință un mod de viață dintr-o dietă - o astfel de dietă devine rapid un obicei și este atât de confortabilă pentru organism.

Meniu de masă fracționat pentru pierderea în greutate

Dat meniu exemplu nutriția fracționată pentru pierderea în greutate conține mai multe opțiuni de dietă din care să alegeți. Puteți alege orice opțiune, alternați, schimbați mesele.

• 2 omlete de oua cu paine si salata de legume;
• ceaşcă fulgi de ovăz cu miere;
• 100 g de peste copt cu legume inabusite cu o felie de paine;
• 100 g de peste fiert cu paine si vinegreta;
• o cană de terci de hrișcă și o felie de șuncă slabă;
• 100 g salata de peste si legume la abur cu paine.

Prânz:

• 100 g supa de legume cu chifteluțe fără pâine;
• 150 g caserolă cu brânză de vaci cu morcovi sau mere.

• 100 g de peste copt cu legume inabusite si paine;
• 100 g de carne de vita fiarta si salata de legume cu paine;
• 100 g supă de pește slab cu pâine;
• 100 g piept de pui fiert si salata de legume cu paine;
• 100 g supa de pui cu crutoane si salata de legume cu branza feta;
• 100 g supă de legume per bulion de carne cu biscuiti.

• 100 g de oricare produs din lapte fermentat fără conservanți și aditivi (brânză de vaci, iaurt, chefir) și jumătate din orice fructe (măr, banane, pere, portocale);
• 100 g peste fiert;
• 150 g morcovi rasi cu mere si ½ lingurita ulei de masline.

• 100 g piept de pui copt cu legume;
• 10 g chifteluțe de curcan la abur și salată de legume;
• peste copt cu legume;
• 100 g terci de mazăre cu 50 g carne de vită fiartă;
• 150 g varză înăbușităși 50 g carne de vită fiartă;
• 100 g clătită umplută cu ceapă și ou, salată de legume;
• Omletă cu 2 ouă, salată de legume.

A doua cina;

• un pahar de orice produs lichid fermentat de lapte fără aditivi;
• 1 orice fruct;
• un pahar cu orice fruct sau suc de legume sau compot/suc de fructe din fructe de padure.

În timpul prânzului sau micul dejun, meniul de masă fracționat pentru pierderea în greutate vă permite să înlocuiți pâinea produse de cofetărie: câteva linguri de dulceață, o jumătate de marshmallow, o felie de ciocolată sau 2 bucăți de marmeladă.

Îmbrăcați salatele cu ½ lingură de ulei de măsline cu adaos suc de lamaie sau otet de mere. Puteți schimba meniul de nutriție fracționat pentru pierderea în greutate în orice mod convenabil pentru dvs., principalul lucru este să nu încălcați principiile acestui sistem de nutriție.

Recenzii despre mese fracționate pentru pierderea în greutate

Printre recenziile despre mesele fracționate pentru pierderea în greutate, predomină cele pozitive - un astfel de sistem de nutriție vă permite cu adevărat să scăpați de excesul de greutate, nu provoacă disconfort, este foarte convenabil și nu este deloc dificil de urmat. Potrivit recenziilor, folosind mese fracționate pentru pierderea în greutate, puteți pierde cu ușurință până la 5 kg în 2 săptămâni, în timp ce vă simțiți bine, plin de energie și nu vă este foame.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem stil de viață sedentar viață, încă mergem - la urma urmei, avem...

605578 65 Mai multe detalii