☰

Ce ar trebui să bei pentru a crește în greutate? Meniu dietetic pentru creșterea în greutate. Creșteți grăsimea corporală

Există două moduri de a lua rapid în greutate acasă. Primul implică îngrășarea cu junk food. Acest lucru este foarte periculos pentru sănătatea ta.

Iar al doilea este să mănânci sănătos și să vizitezi regulat sala de sport.

De foarte multe ori fetele vor să se îngrașă pentru că se consideră prea slabe. Se întâmplă că de fapt nu sunt. Acest lucru este foarte dificil dacă cântărești mai puțin de 50 kg. si ai un metabolism mai rapid. Cele mai multe dintre aceste fete vor să se îngrașă cu 5 kg sau chiar 10 kg. Dar fără aderarea strictă la regim, acest lucru este nerealist. De obicei fetelor li se recomandă să consume 1500-2000 pe zi, dar în acest caz, vor trebui să mănânce de 2 ori mai multă mâncare, adică. 4000 de calorii. Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci pentru aproape două persoane.

Desigur, consumul a 4.000 de calorii poate părea foarte dificil la început. Și asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mult într-o singură masă. Aceasta înseamnă că ar trebui să organizați cât mai multe mese posibil pe parcursul zilei. Ar putea arăta așa – 3 mese principale și trei mici (gustări). Aproximativ la fiecare 2-3 ore.

Alimente cu conținut scăzut de calorii de care ar trebui să ții minte mereu: ouă de pui, piept, alune, fructe uscate.

Nu uita că nu ar trebui să mănânci prea mult înainte de a merge la culcare. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 1,5 ore înainte de culcare. Și aceste alimente ar trebui să fie cele care sunt rapid și ușor digerate. Brânza de vaci, piureul etc. sunt potrivite pentru acest lucru. Tine minte asta.

Și, de asemenea, știi că consumul de alimente bogate în calorii nu este la fel de eficient dacă nu faci mișcare. Desigur, te vei putea ingrasa rapid, dar silueta ta nu va arata atat de bine pe cat ti-ai dori. Pentru o siluetă frumoasă și o stare bună, nu te poți lipsi de activitate fizică.

În sala de sport, cel mai bine este să te antrenezi cu un antrenor personal care va crea un program pentru creșterea rapidă în greutate. În orice caz, nu vor exista încărcări cardio în antrenament. De regulă, antrenamentul va consta doar în antrenament de forță.

Acum haideți să o împărțim pe categorii

Dacă combinați sportul cu o alimentație calorică adecvată, atunci veți începe să vă îngrășați mult mai repede și va consta din masă musculară, nu grăsime.

Nutriție calorică adecvată

Trebuie să consumi 4.000 sau mai multe calorii. Amintiți-vă, pentru a realiza acest lucru aveți nevoie de mâncarea potrivită și, de asemenea, trebuie să o luați la timp. Trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore. Împărțiți în mese principale și mese suplimentare (intermediare).

Amintiți-vă că fast-food-ul nu este opțiunea dvs. Desigur, te poți îngrășa foarte repede, dar nu te va face să arăți mai bine. Grăsimea se depune în stomac și laterale. Prin urmare, este mai bine să uitați de această metodă. Dieta ar trebui să includă alimente precum: pește prăjit, legume și unt, produse lactate, brânzeturi, carne de vită, porc, miel, nuci etc.

Nu evita niciodată pâinea. Puteți folosi chiar și alb, va avea un efect bun asupra creșterii în greutate. Garnitura – diverse cereale, paste, cartofi în orice preparat. Conțin carbohidrați lenți care vor dura mult timp pentru a fi absorbiți. Pentru dulciuri ai nevoie de fructe uscate, ciocolata, halva, fursecuri. Nu uitați de fructe și legume. Conțin nu numai minerale esențiale, ci și carbohidrați.

Încercați să combinați alimentele astfel încât acestea să aibă atât proteine, cât și carbohidrați. Proteinele ar trebui să fie de 2-2,5 g la 1 kg de corp. De exemplu, 100 g de brânză de vaci conține aproximativ 17 g de proteine. Toate acestea pot fi determinate din diferite tabele care conțin cantitatea aproximativă de proteine ​​sau carbohidrați dintr-un anumit produs.

Trebuie să adoptați o abordare responsabilă pentru a crea o dietă pentru creșterea în greutate. Numără câte calorii mănânci în timpul zilei și apoi adaugă treptat.

Înainte de a începe o dietă, calculează singur câte calorii ai mâncat anterior. Cred că rezultatul te va surprinde. Va fi semnificativ diferit la sfârșitul acțiunilor întreprinse.

Suplimente nutritive sportive

Există diverse suplimente nutritive care ajută o persoană să se îngrașă mai repede. Printre acestea se numără proteinele, care conțin proteine, carbohidrați și aminoacizi. Conține mai multe proteine ​​decât carbohidrați. Gainers, dimpotriva, contin 80% carbohidrati si doar 20% proteine.

Un antrenor personal poate alege suplimentul cel mai potrivit pentru tine. Dar, dacă îți este foarte greu să te îngrași, atunci va trebui să apelezi la îngrășământ, deoarece te va ajuta cel mai mult în îngrășare.

Dimineața după trezire, cel mai bine este să luați proteine, iar după 20 de minute începeți micul dejun. De asemenea, puteți bea proteine ​​înainte de culcare, ceea ce va preveni deteriorarea mușchilor în timpul somnului. Îi va hrăni și va asigura conservarea mușchilor.

Există, de asemenea, aminoacizi care refac mușchii, ajută la contracararea efectului anabolic și, de asemenea, dau putere în timpul antrenamentului în sine. Dacă lucrezi cu greutăți mari, atunci pur și simplu nu te poți descurca fără ele.

Este mai bine ca un adolescent să nu recurgă la suplimente nutritive sportive. Pentru că medicii interzic utilizarea lor de către un organism neformat.

Mulți medici sunt împotriva nutriției sportive. Ei cred că este dăunător sănătății. Cu toate acestea, dacă consumi suficiente proteine ​​și carbohidrați pe parcursul zilei, te poți descurca fără suplimente. Acest lucru nu este important.

Este indicat sa faci miscare de 3 ori pe saptamana. Exercițiile cardio ar trebui evitate. Pentru că, pur și simplu vei arde calorii pe care ai avut dificultăți să le câștigi. Și acest lucru este complet inutil. Antrenamentul cardio ar trebui să conțină maximum 10 minute, adică. pentru a încălzi mușchii. Pentru a crește în greutate, preferați antrenamentul de forță. Creșteți greutatea cu fiecare antrenament ulterior.

După antrenament, asigurați-vă că mâncați în 40 de minute. Este foarte important! Altfel, antrenamentul nu a fost benefic. Mușchii au nevoie de nutriție constantă. Alimentele trebuie să aibă un procent mare de carbohidrați.

Mod nesănătos

Dacă sfaturile de mai sus nu vi se potrivesc personal. Încă vrei să te îngrași mâncând alimente nesănătoase. Există sfaturi precum: bea cât mai multă bere fără alcool și smântână plină de grăsimi. De ce bere? Pentru că conține tremurături. Multe fete susțin că datorită acestei metode au câștigat 5 kg într-o perioadă foarte scurtă de timp.

Sfaturi pentru ingrasare:

  1. Schimbați tacâmurile mici cu altele mai mari. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați mental la alte porții de mâncare.
  2. După fiecare săptămână, adaugă treptat aproximativ 30 de calorii în dieta ta.
  3. Mănâncă cât mai des posibil - 2-3 ore.
  4. A juca jocuri sportive.

Dacă urmați aceste sfaturi, cu siguranță vă veți îmbunătăți. Și cel mai important este că nu vei câștiga grăsime, ci vei câștiga masă musculară. Silueta ta va deveni în formă și va crește în dimensiune. De asemenea, te vei simți mult mai bine decât înainte. Sportul nu este niciodată dăunător sănătății!

Acțiune:

În mod surprinzător, există un număr mare de femei în lume al căror vis prețuit este să se îmbunătățească! Multe fete se străduiesc să cântărească mai puțin, deoarece cred că dacă ești slabă, atunci trebuie să fii atractivă și dezirabilă. Dar asta nu este adevărat. Subțirea poate fi plină de consecințe insidioase și destul de triste pentru sănătate. Uneori sunt chiar mai periculoase decât depozitele de grăsime în exces, așa că astăzi vom afla cum să ne îngrășăm pentru o fată.

În zilele noastre, femeile vor să slăbească mai mult decât să se îngrașească. Există o mulțime de articole pe Internet despre cum să pierzi acele kilograme urâte în 10 zile și altele asemenea, dar există extrem de puține informații despre cum să câștigi aceste kilograme.

Iar oamenii care suferă de subțire excesivă nu știu ce acțiuni să întreprindă. Înghesuirea banală a totul în tine nu duce la rezultatul dorit. Dăunează doar organismului și perturbă funcționarea stabilă a sistemului endocrin. La fel ca atunci când slăbești, pentru a te îngrășa și a obține o siluetă frumoasă trebuie să combini alimentația adecvată cu exercițiile fizice. În articolul nostru veți găsi sfaturi utile despre cum să vă îngrășați fără a vă afecta sănătatea.

Cu toate acestea, în primul rând, este necesar să se afle motivul subțirii severe. Poate ai un metabolism super rapid? Genetica? Cum e pofta ta? Ai fost controlat de un gastroenterolog? Asigurați-vă că vă consultați cu un medic calificat pentru a exclude boli ale sistemului digestiv. Dacă totul este în regulă cu sănătatea ta, atunci poți începe în siguranță să dai sfaturi despre cum să te îngrași, ce să mănânci pentru a te îngrași și ce altceva va ajuta la creșterea greutății corporale.

Cum să te îngrași corect?

Pentru a afla cum o fată poate crește în greutate, adică ce metode și modalități de a crește în greutate sunt potrivite pentru tine, trebuie să-ți stabilești greutatea dorită. Calculați-vă IMC (ținând cont de vârsta, greutatea reală și înălțimea). În acest articol vom căuta opțiuni nu doar despre cum să creștem în greutate, ci și despre cum să creștem masa musculară. Pentru ca corpul să fie tonifiat și atractiv și să nu fie flasc cu pielea agățată.

Ce să mănânci pentru a lua în greutate?

Acum vom vorbi despre o alimentație adecvată, care ne va ajuta să ne îmbunătățim și să nu ne dăuneze sănătății și vom analiza în detaliu ce trebuie să mâncăm pentru a ne îngrășa.

1. Mai multe calorii

O condiție prealabilă pentru creșterea în greutate este să consumăm mai multe calorii decât cheltuim pe zi. Iar primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți crești aportul de calorii. Norma zilnică a unei fete tinere este de 1500 de calorii, în medie. Pentru a obține rezultatul, adăugați încă 500 de calorii, deoarece dacă consumăm același număr de calorii pe care le ardem, greutatea corporală va rămâne aceeași. Trebuie doar să țineți cont de faptul că alimentele trebuie să fie sănătoase și sănătoase.

Nu ar trebui să te simți umflat ca un balon. Așa cum o persoană care face dietă își reduce dieta zilnică cu 500 de calorii, tu adaugi acele 500 de calorii. Cu această abordare, câștigarea de 1-1,5 kg devine realistă. Vă rugăm să rețineți că caloriile suplimentare nu înseamnă alimente grele, prăjite.

Ar trebui să știi ce alimente sunt considerate sănătoase și cele mai bune pentru tine în lupta ta de a pierde kilogramele. Proteinele sănătoase conțin somon, ton, pui, leguminoase și ouă. Cea mai mare cantitate de carbohidrați se află în paste, pâine integrală, sucuri de fructe, fructe uscate, ovăz, orez brun, banane, nuci, legume cu amidon (cartofi, morcovi, dovleac, cartofi dulci).

2. Consumă grăsimi sănătoase

Produsele care conțin grăsimi sănătoase sunt pur și simplu de neînlocuit și ar trebui incluse în dieta de creștere în greutate a fetelor. Prin urmare, este recomandat să consumați o mulțime de uleiuri de arahide și măsline, brânză, semințe, nuci și avocado. O opțiune excelentă de gustare este un sandviș cu unt de arahide sau un amestec de nuci cu avocado. Îmbrăcați întotdeauna salatele cu suficient ulei de măsline.

Nu toate grăsimile sunt sănătoase. Ar trebui să evitați grăsimile saturate, deși cresc greutatea corporală, provoacă o anumită dependență de alimente. Acestea sunt cartofi prăjiți, burgeri, prăjituri cu brânză, rondele de ceapă, ciocolată, dulciuri, produse de patiserie, chipsuri, pâine prăjită, smântână. Se întâmplă că unei persoane îi este greu să-și schimbe comportamentul alimentar, mai ales dacă a avut întotdeauna un apetit slab. În acest caz, trebuie să acționezi cu atenție, adăugând treptat noi alimente în dieta ta.

3. Măriți dimensiunea porției

Desigur, trebuie să vă măriți porția obișnuită pentru a vă îngrășa. Luați doar o farfurie mai mare și atunci cantitatea de mâncare nu va părea atât de descurajantă. Să presupunem că mănânci întotdeauna 2 ouă de găină la micul dejun. De acum incolo vei manca 3 oua de gaina! E simplu! Dacă te-ai obișnuit cu cerealele, adaugă o banană și un ou fiert. Este destul de dificil să schimbi tradițiile și obiceiurile consacrate, dar este posibil. Metoda Big Plate este foarte eficientă în a-ți păcăli creierul să creadă că mănânci mai puține alimente decât ești de fapt.

  • Când faceți un sandviș, adăugați întotdeauna o bucată suplimentară de brânză pentru a face gustarea mai hrănitoare. Sau adăugați brânză la omlete sau omletă.
  • Daca te-ai obisnuit cu portii mici, creste cantitatea treptat. Începeți să adăugați 1 lingură suplimentară pentru fiecare masă. De exemplu, la cină aveți piure de cartofi, paste sau orez. Puneți porția obișnuită și adăugați încă 1 lingură.
  • Asezonați întotdeauna salatele de legume cu unt sau ulei de măsline, brânză, tartine și sosuri.

Sfat: Dacă vă este dificil să alegeți alimente pentru a vă îngrășa, asigurați-vă că vă consultați cu un nutriționist pentru a crea dieta potrivită pentru creșterea în greutate și un meniu potrivit pentru dvs.

4. Mănâncă mai des

Pentru a crește în greutate, o fată trebuie să-și mărească numărul de mese. În loc de micul dejun-pranz-cina obișnuit, adăugați un al doilea mic dejun și o gustare de după-amiază. Este foarte important să nu săriți peste orele de masă. Apropo, cei mai mulți nutriționiști sunt de acord că este mult mai bine să mănânci de 6 ori pe zi în porții mici decât de 3 ori pe zi, dar în cantități uriașe. Așa că poți să te îngrași și să nu te plimbi cu burta plină. Dacă acest lucru este realist pentru tine, va fi grozav să mănânci de 6 ori pe zi! Acest lucru, fără îndoială, te va face să te îngrași în cel mai scurt timp posibil, fără balonare și alte necazuri.

5. Bea calorii

Am aflat că pentru a vă îmbunătăți trebuie să creșteți cantitatea de calorii din mâncare, dar uneori mâncatul devine cu adevărat plictisitor. Ai încercat smoothie-uri? Aceste cocktail-uri proteine-fructe sunt foarte gustoase și nu mai puțin bogate în calorii. Luați fructele preferate, cum ar fi mango sau banane, adăugați lapte, iaurt sau miere și amestecați într-un blender. Aceasta va fi o alternativă excelentă la ceai sau cafea, care conțin 0 calorii. Dacă nu poți trăi fără cafea, atunci obții obiceiul de a adăuga lapte la ea - acest lucru îl va face cel puțin mai hrănitor. De asemenea, este foarte sănătos și eficient să bei sucuri de fructe proaspăt stoarse.

Dacă încă nu ți-ai dat seama cum să te îngrași, atunci trebuie doar să mănânci pentru a crește, iar pentru asta trebuie să-ți analizezi dieta. Vă vom ajuta să vă dați seama ce să mâncați și când.

Luați gustări între mese cât mai des posibil. Gustările pot avea chiar mai multe calorii decât prânzul sau cina. Pe drumul spre studiu, puteți mânca o banană - nu va dura timp și va adăuga calorii. În timp ce vă uitați la emisiunea TV preferată, ronțăiți nuci și biscuiți sau alune sărate vă vor împrospăta perfect în timp ce se pregătește cina.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Pentru a crește rapid în greutate, trebuie să consumați mult mai multe calorii decât cheltuiți. Pentru aceasta, am pregătit un meniu special pentru creșterea greutății fetelor care încă nu pot vedea mișcarea acului pe cântar. Am selectat pentru tine într-un singur meniu ce trebuie să mănânci pentru a te îngrășa, dar îți poți schimba dieta în funcție de preferințele și capacitățile tale.

Mic dejun

  • Omletă din 2 ouă cu brânză și pui (1/2 piept de pui)
  • 1 pahar de lapte

Gustare de dimineață

  • Smoothie de fructe (banana, mango)
  • 22 de caju

Cină

  • Sandviș cu pui și brânză

Gustare de după amiază

  • Baton proteic sau o mână de migdale sau alune prăjite

Cină

  • Un bol cu ​​piure de cartofi
  • 2 farfurii de salata de legume cu dressing

Desert

  • Iaurt cu fructe de padure congelate

Notă! Dacă doriți să începeți să luați suplimente nutritive sau vitamine, asigurați-vă că vă consultați medicul!

7. Mâncarea ar trebui să fie gustoasă

Persoanele subponderale se plâng adesea de gustul alimentelor, sunt adesea pretențioase și au un apetit slab. Dacă asta vă sună, diversifică-ți meniul și fă-ți mâncarea delicioasă! De exemplu, atunci când faceți un sandviș, adăugați puțină maioneză și adăugați o felie de brânză. Un sandviș banal va căpăta un gust mai bogat. Dacă aveți spaghete obișnuite la prânz, atunci stropiți-le cu brânză rasă și veți avea un preparat incredibil de gustos și hrănitor. Puțină carne roșie - iar lasagna sau curry-ul tău vor deveni mai bogate în calorii, iar gustul se va îmbunătăți doar.

8. Nu uita de exercițiile pentru creșterea musculară

Dacă crezi că pe măsură ce te îngrași te poți relaxa și uita de antrenament, te înșeli profund. Dacă, dimpotrivă, datorită antrenamentului regulat nu vă puteți crește greutatea corporală, atunci asigurați-vă că reduceți intensitatea și frecvența exercițiului. Dar nu ar trebui să renunți complet la activitatea fizică, deoarece mișcarea este viață, așa cum știe toată lumea.

De regulă, exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, dansul, kickboxingul și altele, sunt destinate pierderii active în greutate. Prin urmare, pentru a crește în greutate corporală, ar trebui să efectuați exerciții anaerobe (de forță) care să implice toate grupele musculare. Culturistii folosesc astfel de antrenament de forță pentru a construi mușchi și, prin urmare, masa corporală. Exercițiile de forță sunt o modalitate excelentă de a combina afacerile cu plăcerea: sunt bune pentru sănătatea ta și te îngrași.

Exercițiile anaerobe vă vor crește pofta de mâncare și nu numai că vor adăuga kilograme, dar vă vor face și corpul frumos și sculptat. Amintiți-vă, cu cât mai multă dezvoltare musculară, cu atât metabolismul este mai bun. Aceasta înseamnă că organismul va avea nevoie de mai multă hrană.

Efectuați exerciții complexe cu accent pe mușchii mari, astfel, greutatea corporală va fi câștigată mai repede. Nu trebuie să vă concentrați pe exerciții izolate este mai indicat să dați stres mai multor grupe musculare deodată. Luați pauze între antrenamente, nu vă efortați excesiv. Dar nu este nevoie să te relaxezi prea mult.

Exerciții de câștig în masă pentru fete

Exerciții de bază pentru dezvoltarea interioarei coapsei:

  • Genuflexiuni fara greutate
  • Genuflexiuni cu o pozitie mai larga
  • Efectuarea de tucks de picioare în simulator

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea spatelui coapselor și feselor:

  • Deadlift. Efectuat pe picioare drepte
  • Îndoiți-vă înainte cu o sarcină

Exerciții pentru gambe:

  • Ridicarea gambei in picioare. Puteți efectua exercițiul în timp ce stați, dar pentru a face acest lucru, adăugați greutate suplimentară
  • Ridicarea gambei cu un singur picior

Exerciții pentru dezvoltarea tricepsului:

  • Flotări. Poziția mâinilor ar trebui să fie îngustă. Dacă este imposibil să efectuați acest exercițiu, vă puteți odihni genunchii pe podea.
  • Presă deasupra capului cu mreană sau cu gantere

Cele mai eficiente exerciții pentru câștigarea mușchilor sunt genuflexiunile, deadlifturile, pressurile pe bancă și tragerile. Veți obține rezultate excelente, dar numai dacă urmați regimul de antrenament. În plus, ar trebui să creșteți treptat sarcina. Când simți că îți este deja ușor, că corpul tău este obișnuit cu această greutate, atunci ia greutăți mai mari.

Program de antrenament pentru creșterea în greutate

Schema de instruire:

  • Încălzire
  • Mai multe seturi de încălzire cu greutăți ușoare
  • 3 abordări cu greutăți de lucru

De câte ori pe săptămână ar trebui să faci exerciții pentru a crește în greutate? - 3 sesiuni de antrenament de forta pe saptamana vor fi suficiente pentru a lua in greutate.

Program de antrenament pentru creșterea în greutate pentru o fată slabă:

Luni (piept-spate + TRICEPS)

  1. Deadlift – 3×10
  2. Înclinați bara sau presă cu gantere – 4×10
  3. Tragere verticală în jos până la piept - 4×12
  4. Presă cu mreană cu prindere apropiată – 3×8

Marți - odihnă

Miercuri (PICIOARE + FSE (FSE))

  1. Genuflexiuni cu mreana pe umeri - 3×8
  2. Presă pentru picioare în simulator - 4×10
  3. Fante cu mreană în aparatul Smith - 3x10
  4. Onduleuri pentru picioare mincinoase – 4×10
  5. Vițel ridică stând în picioare în mașină - 4×15

Joi - odihnă

Vineri (BRAȚE-UMĂRI)

  1. Curl cu mreană - 3×8
  2. Presă cu mreană cu prindere apropiată – 3×10
  3. Presă cu gantere așezat – 3×10
  4. Rând cu mreană până la bărbie - 3×8

Sâmbătă-duminică - odihnă

Yoga este o modalitate excelentă de a crește greutatea corporală dacă stresul, metabolismul lent și rezistența scăzută sunt la baza problemelor tale. Vă va ajuta să vă schimbați viața în bine, să vă restabiliți liniștea interioară și, ca rezultat, vă veți îmbunătăți cu siguranță!

  • Sarvangasana ajută la normalizarea greutății în funcție de vârstă și înălțime. Această asana are o mulțime de avantaje incontestabile. Atenție la ilustrație: greutatea propriului corp este transferată pe umerii tăi.

  • Pavanamuktasana este un remediu excelent pentru diferite boli ale sistemului digestiv și, de asemenea, ajută la creșterea apetitului. Un alt nume pentru această asana este postura de eliberare a vântului. Ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui, relaxează vertebrele și oferă un efect minunat de masaj organelor interne ale cavității abdominale.
  • Vajrasana acționează ca un exercițiu de forță. Această poziție lucrează mai multe grupuri musculare simultan, făcându-ți corpul neobișnuit de puternic și rezistent. Asana este recomandată și persoanelor care suferă de hipertensiune arterială. Vajrasana întărește perfect coloana vertebrală și este, de asemenea, renumit pentru promovarea longevității.

  • Pranayama este un exercițiu de respirație care vă ajută corpul să funcționeze mai bine din interior, făcându-vă astfel mai energic, mai calm și mai concentrat. Practicând acest lucru zilnic, veți face progrese în obținerea unei minți și a unui corp sănătoși.
  • Dead Pose, sau Shavasana, relaxează întregul corp și creierul, ameliorează stresul și emoțiile negative. De obicei, această asana este efectuată la sfârșitul orei. Reduce semnificativ tensiunea arterială și ameliorează insomnia.

10. Tine un jurnal alimentar

Dacă vrei să te îngrași, trebuie pur și simplu să ții un jurnal alimentar. În acest fel, vă puteți controla mesele, puteți afla preferințele alimentare și, de asemenea, puteți păstra statistici ale greutății. La sfârșitul fiecărei săptămâni, faceți un bilanț notând rezultatele. Aceasta va fi o mare motivație pentru tine și te va face să nu renunți și să mergi spre obiectivul tău.

11. Elimina stresul

Pierderea sau creșterea în greutate a fost și rămâne întotdeauna o situație stresantă pentru fiecare persoană. Acesta este motivul pentru care stresul devine adesea principalul obstacol în calea ta spre pierderea în greutate sau, ca și în cazul nostru, creșterea în greutate. La urma urmei, împreună cu kilogramele, ne părăsesc corpul vitalitatea, starea de spirit și sănătatea bună. În primul rând, este necesar să eliminați toți factorii care provoacă stres. Începeți să faceți băi relaxante în fiecare seară. Sau pornește muzica preferată și dansează până când scapi. Meditație, yoga, exerciții de respirație - toate aceste metode sunt cunoscute drept cele mai bune antidepresive. De asemenea, încearcă să petreci mai mult timp în aer liber, citind cărțile tale preferate sau pur și simplu plimbându-te în parc. O modalitate bună de a menține pofta de viață este să ai un hobby creativ, cum ar fi broderia sau albumul de albume. Animalele de companie aduc, de asemenea, emoții pozitive în viața noastră.

12. Somn sănătos

Un somn adecvat și sănătos este foarte important pentru a-ți atinge obiectivul. De mult se știe că somnul este cheia bunăstării și sănătății tale. O persoană are nevoie de 8 ore de somn continuu pentru a fi în formă și a se bucura de viață. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă adecvată pentru a funcționa corect.

Dacă faci antrenament de forță, mușchii tăi se recuperează mult mai bine în timpul somnului.

13. Motivează-te

Să adaugi câteva kilograme de mușchi în corpul tău nu este o glumă. Crede-ma, este mult mai dificil decat sa slabesti. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate, trebuie să te încurajezi, să menții încrederea în tine și atunci totul va funcționa pentru tine! Dar nici nu trebuie să vă așteptați să vă îngrășați rapid. În caz contrar, dezamăgirea este inevitabilă și, ca urmare, pierderea motivației. Nu ar trebui să vă fixați un obiectiv de a câștiga mai mult de 4 kg pe lună. Creșterea intensivă în greutate este dăunătoare sănătății, nu vă grăbiți în această chestiune. Spuneți-vă că fiecare organism este unic, că aveți propriile metode și tehnici. O modalitate bună de a te motiva este să citești mai des poveștile de succes ale altora și să te uiți la fotografiile înainte/după. De asemenea, ar fi o idee grozavă să te înregistrezi pe un forum tematic și să găsești acolo oameni cu gânduri asemănătoare. Să știi că nu ești singur în problema ta este foarte susținător și îți dă putere să mergi înainte, în ciuda tuturor eșecurilor. În plus, spiritul de echipă al competiției este o motivație excelentă pentru autoperfecționare.

14. Rămâi sănătos

Cel mai important lucru de reținut este să rămâneți sănătoși. Sănătatea ar trebui să fie pe primul loc. Din anumite motive, mulți oameni cred că, din moment ce trebuie să te îngrași, cu cât alimentele sunt mai grase și mai dăunătoare, cu atât mai bine. Aceasta este o părere complet eronată! Dieta ta trebuie să fie echilibrată, iar alimentele trebuie să fie sănătoase. Nu uita de antrenament. Planifică-ți ziua astfel încât toate mesele necesare să fie combinate armonios cu activitatea fizică.

Bineînțeles, consumând alimente grase sau fast-food, te vei îngrășa în cele din urmă (acest lucru este inevitabil), dar vei provoca și daune semnificative sănătății tale. Acesta este, în primul rând, colesterolul, care este un ucigaș lent, dar sigur al sănătății. În al doilea rând, există conținutul de zahăr din alimente. Acest lucru este deosebit de periculos pentru persoanele care suferă de diabet. Mâncarea în exces este, de asemenea, foarte dăunătoare, așa că nu trebuie să vă umpleți stomacul până la greață și vărsături. Această metodă poate provoca daune ireparabile sănătății tale, perturbând metabolismul, precum și funcționarea pancreasului și a altor organe interne. La urma urmei, scopul nostru este să ne îngrășăm fără a provoca daune corpului nostru și nu doar să ne îngrașim. Acestea sunt lucruri complet diferite. Apropo, cu siguranță printre cititori sunt fumători sau iubitori de a savura un pahar sau două de vin delicios? Deci, fumatul și alcoolul interferează cu creșterea masei musculare, așa că ar trebui să vă limitați (sau să eliminați complet!) în obiceiurile proaste.

  1. Cauzele subponderii
  2. Ce să includeți în dieta zilnică.
  3. Aspecte organizatorice.
  4. Principalul lucru este să nu faci rău.
  5. Cum să te îngrași dacă nu poți urma un plan de dietă

Idealul modern al frumuseții promovează suplețea și lejeritatea, motiv pentru care dietele de slăbit sunt de mare interes. Nu este de mirare că este destul de dificil să găsești informații despre nuanțele unei astfel de nutriții pentru a crește în greutate. În acest articol vă vom spune cum să vă organizați regimul și să vă revizuiți dieta. Ai nevoie să te îngrași din motive estetice pentru că nu ești mulțumit de corpul tău? Poate că această decizie are legătură cu sănătatea sau cu cariera? În orice caz, este necesar să ne dăm seama ce factori ar putea duce la o subțire excesivă și, pe baza acestuia, să elaborăm un plan de acțiune suplimentar.

Cauzele subponderii

  • Ereditate. Dacă părinții tăi sunt predispuși la subțire, atunci este firesc ca silueta ta să nu fie curbată.
  • Rutina zilnică necorespunzătoare și stres constant. Ritmul frenetic al vieții în orașe nu lasă timp pentru organizarea unei alimentații adecvate. Depunându-și toată energia în afacerea sau hobby-ul lor preferat, mulți se mulțumesc doar cu gustări cu conținut scăzut de calorii.
  • Perioada de creștere activă a corpului.
  • Obiceiuri proaste.
  • Stare de sănătate. Greutatea insuficientă poate fi asociată și cu diferite boli. În primul rând, merită să examinăm tractul gastrointestinal și sistemul endocrin.

Ce să includeți în dieta zilnică pentru a vă îmbunătăți

Nu este necesar să schimbați complet meniul obișnuit. Va fi suficient pentru a crește conținutul de calorii al mâncărurilor tale preferate și a-ți diversifica preferințele gustative. Adăugând ulei de măsline sau vegetal în salată, pregătind sandvișuri cu brânză sau supă fierbinte cu un ou poșat, vei face primii pași către obiectivul tău.

Acordați atenție gustărilor care sunt bogate în grăsimi; acestea vă pot ajuta să vă reglați greutatea fără a vă afecta sănătatea.

  • Batoanele cu nuci vor fi convenabile de luat cu tine la serviciu sau la plimbare și vor satisface rapid foamea.
  • Alimentele tartinabile (cum ar fi hummus-ul) sunt potrivite pentru sandvișuri.
  • Fructele uscate combinate cu iaurtul bogat în grăsimi vor constitui un mic dejun excelent sau o gustare de după-amiază.
  • Semințele, măslinele și brânza vă vor încânta cu combinații interesante de arome.

Dacă obișnuiți să beți mult lichid în timpul meselor, atunci este mai bine să acordați preferință smoothie-urilor, cocktail-urilor și laptelui și să beți apă după masă.

  • Este potrivit laptele (de exemplu, de vacă) cu conținut ridicat de grăsimi.
  • Cocktailurile și smoothie-urile vă vor oferi o creștere bună în greutate dacă le adăugați unt de arahide.
  • Nucă de cocos sau alte lapte pe bază de plante sunt destul de hrănitoare și au, de asemenea, bun gust.

Proteinele sunt componente importante ale dietei persoanelor care decid să mănânce diferit pentru a se îngrașa. Carnea roșie va fi deosebit de importantă pentru sportivi, dar nu este nevoie să abuzați de ea - nu mai mult de 5 porții pe săptămână. Fanii preparatelor din pește vor adora delicatesele cu somon. Rețineți că sunt potriviti și alți pești grasi: de exemplu, sardinele și tonul. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de proteine.

Dați preferință legumelor hrănitoare:

  • Avocado este cunoscut pentru cantitatea mare de grăsimi;
  • cartofii cu amidon, dovlecelul și porumbul vor furniza caloriile necesare;
  • Adăugând banane, mango și struguri în dieta ta, poți câștiga acele kilograme prețuite.

Mănâncă pâine integrală, paste și biscuiți, care sunt bogate în nutrienți.

Desertul este considerat pe bună dreptate un final demn al unei mese delicioase. Desigur, nu ar trebui să bei gustări dulci prea des, dar din când în când te poți răsfăța cu ciocolată sau prăjitură.

Aspecte organizatorice

Pregătirea preliminară vă va permite să vă planificați cu atenție mesele pentru a vă îmbunătăți și pentru a evita multe greșeli dacă este alcătuită din mai multe etape.

  • Vizitarea unui medic pentru a exclude boli care pot include subțire și scădere în greutate
  • Studierea conținutului de calorii al alimentelor și crearea unui plan de masă.
  • Planificarea bugetului, deoarece creșterea conținutului de calorii al porțiilor va necesita costuri suplimentare.

Cel mai bine este să creșteți numărul de mese la 4-5 ori pe zi. Aditivii pentru felul principal vor fi utili: nuci, semințe și uleiuri de origine vegetală - vă oferim un tabel cu conținutul lor de calorii.

Nu te grăbi: trebuie să te îngrași treptat, altfel nu vei obține rezultate pozitive.

Principalul lucru este să nu faceți rău: ce alimente să excludeți din meniu

Această sarcină va fi ușor de realizat dacă respectați anumite reguli.

  • Limitați sau eliminați complet zahărul rafinat. Consumul său excesiv duce la carii dentare, diabet și chiar boli de inimă.
  • Studiați compoziția produselor. Unele sunt bogate în zahăr, cum ar fi conservele de fructe, cereale, sucuri de fructe și batoane energizante. Același lucru este valabil și pentru băuturile carbogazoase.
  • Evita grasimile saturate si trans, altfel pot duce la boli cardiovasculare.

Nu vă grăbiți să creșteți conținutul de calorii al alimentelor. Un salt prea mare poate avea un impact negativ asupra digestiei și a funcției inimii. Încercați să începeți cu trei sute de colonii suplimentare și, după o săptămână, dublați-le. Luați în greutate treptat, împărțind dieta planificată în etape.

Cum să luați în greutate dacă nu puteți urma un plan de dietă pentru a crește în greutate

Deci ai încercat o dietă bogată în calorii și nu a funcționat? Poate că nu ai reușit să te ții de el din cauza programului tău încărcat sau pur și simplu nu ai putut să mănânci acele porții. Un alt argument convingător sunt problemele de sănătate.

Invităm fetele să folosească produsul. Cu ajutorul acestuia, puteți face față cu ușurință problemei greutății scăzute fără a perturba echilibrul hormonal. Aceasta este o descoperire excelentă chiar dacă nu reușiți să vă îngrășați din cauza tulburărilor metabolice, a epuizării corpului și a anorexiei.

Unii oameni visează să slăbească kilogramele în plus, alții nu știu cum să se îngrașă rapid. Pentru a face acest lucru, trebuie să forțați organismul să cheltuiască mai puține calorii decât consumă. Modificându-vă metabolismul (metabolismul), vă puteți îngrășa într-o perioadă scurtă de timp nu numai prin creșterea grăsimii corporale, ci și prin creșterea masei musculare. Prin urmare, nu puteți face fără antrenament regulat. Iar pe viitor, raportul dintre grăsime și mușchi susține reacțiile metabolice care previn atât pierderea în greutate, cât și obezitatea.

Consumul de alimente grase te poate face să te îngrași, deoarece astfel de alimente sunt bogate în calorii. Cu un gram de grăsime, intră în organism 8 kcal, ceea ce este de 2 ori mai mult în comparație cu alimentele proteice. Dar alimentele cu aspect atractiv care conțin cantități semnificative de grăsimi duc la supraalimentare. În comparație cu alimentele bogate în carbohidrați și proteine, organismul are nevoie de mai puțină energie pentru procesare. S-a dovedit că orele de fitness te ajută să te îngrași rapid cu o astfel de dietă datorită creșterii masei de grăsime, nu a masei musculare. Oferind organismului o sarcină după o masă grea, carbohidrații sunt transformați în grăsimi și nu în amidon gras - glicogen, adică. formă de stocare a glucozei în celule. Când există o lipsă bruscă de glucoză în sânge, organismul folosește rezervele de glicogen.

Mișcarea duce la lipsa glicogenului și la producerea hormonului cortizol, care inhibă arderea grăsimilor, conservând resursele energetice ale organismului. Cortizolul, în plus, duce la o scădere a volumului țesutului muscular.

Mai exact, nu refuzul alimentelor în sine, ci consecințele - restabilirea sănătății. Alimentația deficitară interferează cu absorbția alimentelor și cu digestia corectă. Dar, tulburările digestive te împiedică să te îngrași. În acest caz, chiar și un meniu de produse de calitate, precum și un aport echilibrat de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, nu pot schimba situația. O persoană își pierde puterea din cauza absorbției incomplete a alimentelor, ceea ce duce la deteriorarea sănătății. Dacă alimentele sunt absorbite incomplet și deșeurile sunt slab eliminate, nu are rost să creștem porția. Dimpotrivă, organismul are nevoie de timp pentru a elimina complet substanțele nocive, după care sistemul va funcționa la capacitate maximă.

În post, ai voie să bei doar apă distilată.

După încheierea postului, nu trebuie să mâncați imediat alimentele obișnuite. Este recomandat să ții o dietă cu fructe și legume pentru o perioadă de timp, timp în care trebuie să te plimbi în aer curat și să faci exerciții fizice.

După mai multe cursuri de post, chiar și acasă, vă puteți recupera rapid.

Cum să mănânci pentru a crește rapid în greutate

Trebuie să mănânci corect. Cei care doresc să ia în greutate rapid ar trebui să le pese de creșterea musculară (hipertrofie), și nu de creșterea masei generale din cauza creșterii țesutului adipos.

Volumul masei musculare scade cu un aport insuficient de calorii potrivite, așa că pentru a câștiga rapid în greutate, aveți nevoie de o nutriție de înaltă calitate. Pe lângă aceasta, este nevoie de pregătire. Doar prin îndeplinirea acestor două cerințe va fi posibilă creșterea masei musculare. Este clar că construirea mușchilor este mai dificilă decât creșterea țesutului adipos.

Rolul principal în a te vindeca rapid este jucat de caracteristicile individuale: capacitatea organismului de a sintetiza proteine, capacitatea ereditară de a crește fibrele musculare și nivelul de testosteron.

Pentru a lua rapid în greutate, nu aveți nevoie de alimente voluminoase, precum fulgii de ovăz și legumele întregi, care, umplând stomacul, provoacă o senzație rapidă de sațietate, dar aveți nevoie de alimente de înaltă calitate. În caz contrar, creșterea țesutului muscular nu are loc din cauza lipsei de calorii.

Luarea în considerare a valorii zilnice a meniului vă ajută să vă îmbunătățiți rapid, deoarece pentru rezultat va trebui să echilibrați:

  • cu o dietă bogată în calorii, creșterea în greutate are loc datorită creșterii depozitelor de grăsime;
  • Cu o nutriție insuficientă, creșterea masei musculare nu are loc deloc sau foarte lent.

În primul caz, va trebui să reduceți conținutul de calorii cu 10 la sută. Dacă aportul de calorii este redus în continuare, creșterea musculară se va opri.

Când elaborezi un plan de antrenament, nu uita de exercițiile cardio, care accelerează metabolismul, cresc pofta de mâncare și ajută la restabilirea forței. Însă, pentru cei care doresc să-și revină rapid, este important să mențină un echilibru între antrenamentul cardio și de forță. Exercițiile de ciclism și alergare ajută la eliminarea depozitelor de grăsime. Dar, nu trebuie să te antrenezi prea intens pentru ca creșterea masei musculare să nu se oprească.

Daca scopul este sa te imbunatatesti rapid, atunci este suficient sa dedici 10 minute incalzirii inainte de antrenament.

Meniu pentru creșterea în greutate

O dietă cu proteine ​​vă ajută să vă recuperați rapid chiar dacă sunteți epuizat fizic.

  • Pentru micul dejun, terci de hrișcă, ouă fierte moi, suc de portocale.
  • În intervalul dintre micul dejun și prânz, pentru a-ți potoli foamea, ai voie să mănânci un sandviș cu brânză, un măr sau o caserolă.
  • Pentru prânz, pregătiți supă de mazăre în piure, caserolă de cartofi, carne fiartă și suc de mere.
  • Pentru o gustare de după-amiază, sunt recomandate lapte și brânză de vaci, biscuiți și suc de portocale.
  • Cina: piure de legume, peste, terci de grau, ceai.

Ai voie sa mananci putina paine in timpul zilei si zahar (pana la 30 g). Consumul de banane proaspete, care conțin săruri de magneziu și potasiu, mulți nutrienți și vitamine care sunt ușor absorbite de organism, ajută la recuperarea rapidă.

Câteva banane consumate pe zi vor elimina oboseala, vă vor tonifica, vă vor ridica moralul, vă vor îmbunătăți memoria și atenția și vor curăța corpul.

Dieta luptătorilor de sumo japonezi include banane cu orez. Se recomandă să fie incluse în meniul pentru halterofili și luptători.

De câte proteine ​​ai nevoie pentru creșterea musculară?

În funcție de caracteristicile individuale, este posibil să se construiască până la 0,5 kg de mușchi pe săptămână, ceea ce necesită 3500 kcal. Pentru a obține acest rezultat, dieta zilnică va trebui mărită cu 500 kcal, ceea ce va oferi necesarul de 3500 kcal pe săptămână.

Adică, pentru o fată sau un tip care vrea să se îmbunătățească rapid, trebuie, în primul rând, să crească kcal cu 300-500 pe zi și, în al doilea rând, să se înscrie la o sală de sport unde trebuie să facă exerciții cu greutăți, iar acesta este încă 100 -200 kcal.

Această cifră va fi de 2400 kcal pe săptămână (300 kcal x 7 zile + 100 kcal x 3 antrenamente).

Aceasta înseamnă că în fiecare zi va trebui să absorbi cu 342 kcal mai mult decât de obicei (2400 kcal / 7 zile), adică. în total, numărul de calorii zilnic va fi de 2500 + 342 = 2800.

Proteina din 300 de grame de mușchi conține 20% (60 g), prin urmare, pentru a câștiga 300 g pe săptămână, proteinele ar trebui să fie de 9 grame pe zi (60/7).

Următoarele produse contribuie la creșterea masei musculare, prin urmare, pentru a crește conținutul caloric al dietei, se recomandă includerea lor în meniu:

  • ulei de porumb, măsline, floarea soarelui (reduce consumul de grăsimi nesaturate);
  • carne slabă, pește, pasăre;
  • leguminoase;
  • seminte si nuci in cantitati mici;
  • orez, paste, muesli.

Alimente care conțin proteine ​​care vă vor ajuta să vă îngrășați rapid

Produse Mărimea porției Conținut de proteine ​​(g)
Lapte și produse lactate
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 50 g 9
Iaurt, lapte 1 pahar 8
Brânză "Gouda", "Eden" 30 g 8
Adyghe, country, branzeturi de casa 30 g 3
Pește, carne, pasăre
Vită 30 g 8
Carne de pui 30 g 8
piept de curcan 30 g 8
Peşte 30 g 7
Ou 1 6
Leguminoase
Boabe de soia ceașcă 31
Linte ceașcă 19
Fasole, mazăre ceașcă 17
Paste, cereale, pâine
Spaghete fierte ceașcă 5
orez fiert ceașcă 3
Felie de paine felie 2
Legume
Cartofi la cuptor 150 g 3
Mazăre ½ cană 5
Morcov mare 1
Fructe
Măr, banană, portocală mărime medie 1

În ciuda faptului că problema excesului de greutate este una dintre cele mai acute și presante astăzi, există și multe femei care se confruntă cu o sarcină complet opusă - cum să câștige aceeași greutate.

Și ceea ce este cel mai interesant: greutatea insuficientă este o abatere atât de gravă, încât chiar și cei mai puternici oameni sunt uneori incapabili să facă față.

Problema obezității, ca o pâlnie uriașă, atrage totul în jurul ei în sine: sălile de fitness de astăzi lucrează din greu pentru a pierde în greutate, iar o mare armată de nutriționiști face același lucru. Ca urmare, există o lipsă extremă de specialiști care se ocupă de problema subponderii, iar multe fete cu subțire excesivă trebuie să iasă singure din această situație.

Dar de multe ori problema greutății este cea care are cel mai mare impact negativ asupra dezvoltării depline a sarcinii și a debutului acesteia în general. În plus, persoanele care suferă din cauza subțirii se confruntă în mod constant cu o presiune reală din cauza bolilor fizice (lipsa elementară de forță) și psihologice (lipsa somnului, senzația de „rățușcă urâtă” și alte necazuri).

În ceea ce privește întrebarea cum să luați în greutate într-o săptămână, în acest caz există multe strategii și tehnici diferite care vă vor permite să obțineți rezultatul dorit fără niciun pericol pentru propriul organism.

Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că uneori poate fi foarte dificil pentru o fată care este prea slabă să ia în greutate, iar principalul lucru în această chestiune este răbdarea și munca ei.

Cum să te îngrași: lucrează pentru rezultate

Regula nr. 1 – alimentația corectă

Pentru a vă atinge scopul, mulți „consilieri” vă pot recomanda să creșteți consumul acelor alimente care sunt direct contraindicate persoanelor cu probleme cu excesul de greutate, adică făină, dulciuri, alimente grase etc. Totuși, rețineți că o astfel de dietă nu poate duce decât la dezvoltarea obezității și, ulterior, la probleme grave de sănătate, dar nu și la creșterea masei musculare, care în acest caz este vitală pentru dvs.

Tine minte!

O greutate sănătoasă înseamnă țesut muscular suplimentar, nu grăsime corporală. Aceasta înseamnă că prăjiturile, fast-food-urile și alte delicatese nu pot fi adevărata cheie pentru un fizic sănătos și frumos.

De exemplu, meniul zilnic al unui adult trebuie să includă carne (de preferință slabă), precum și leguminoase, ciuperci și produse lactate, deoarece acestea conțin o cantitate suficientă de proteine ​​necesare pentru construirea și refacerea fibrelor musculare.

De asemenea, este imperativ să consumați legume și fructe proaspete:

  • În primul rând, aceste daruri minunate ale naturii conțin o cantitate imensă de vitamine utile.
  • În al doilea rând, legumele și fructele proaspete sunt principalii ajutoare în absorbția completă a alimentelor de către organismul nostru.
  • Ei bine, și în al treilea rând, lipsa fibrelor sau absența completă a acesteia este una dintre problemele funcționării proaste a tractului gastrointestinal, care, la rândul său, duce la constipație și tulburări.

În plus, pentru a vă îngrășa în siguranță într-o săptămână sau, de exemplu, chiar și într-o lună, este important să schimbați frecvența meselor în timpul zilei - în loc de trei mese principale, mâncați de 5 sau 6 ori cu gustări pe bază de uscate. fructe şi.


De asemenea, învață să te bucuri de alimentația ta: nu gustați „pe fugă”, ci faceți-o într-un mediu calm și confortabil. Acest lucru se datorează faptului că supraexcitarea poate provoca epuizarea organismului și o absorbție slabă a alimentelor consumate. De asemenea, încearcă să notezi tot ce mănânci și cantitatea de alimente pe care o consumi (norma zilnică este de cel puțin 700 de grame).

Și încă un sfat foarte util! Toată lumea știe că copiii mici cresc și se dezvoltă foarte repede, așa că o modalitate dovedită de a crește în greutate este să consumi alimente pentru copii, care au la bază lapte și reprezintă o sursă excelentă de calorii sănătoase pentru tine. De asemenea, puteți pregăti în mod regulat terci de lapte, de exemplu, sau.

Alimente ideale pentru creșterea în greutate:

Produse lactate (smântână, smântână, unt, lapte, brânză de vaci, brânză, iaurt, înghețată), ouă, pește, produse din făină (pâine, sandvișuri, plăcinte, fursecuri, vafe, chifle, prăjituri). Dar numai în cantități acceptabile. Nu abuzați!

Leguminoase, nuci, terci (hrișcă, orez, mei, orz, orz perlat), fierte în lapte cu adaos de unt. Fructe (banane, mere, struguri, pepeni, piersici, mango, caise, curki) plus sucuri de fructe proaspat stoarse cu pulpa. Carne (vită, porc, curcan, pui, miel).

Dulciuri (dulciuri și ciocolată). Dar cantitatea ar trebui normalizată pentru a nu vă dăuna și mai mult organismului. Sucurile zaharoase sunt o sursă excelentă de „calorii rapide și ușoare”. Dar numai după ce le consumi este necesar să te speli pe dinți, deoarece zahărul și coloranții pe care le conțin au un efect dăunător asupra smalțului dentar.


Desigur, această listă ar putea dura foarte mult timp. Principalul lucru pentru tine este să creezi un meniu care să-ți aducă nu numai plăcere gustativă, ci și să-ți beneficieze corpul.

Iată un exemplu de șase mese pe zi, care este îmbogățit cu toate componentele necesare. Asa de:

  • Mic dejun (7.00 – 8.00): terci de hrișcă cu lapte, cacao cu lapte și un sandviș cu unt.
  • Al doilea mic dejun (10.00 – 11.00): 2,5% chefir și o chiflă.
  • Pranz (12.00): supa cu bulion de carne, piure de cartofi cu cotlet, ceai dulce, caserola cu branza de vaci la desert.
  • Gustare de după-amiază (16.00): brânză de vaci cu smântână și fructe.
  • Cina (19.00): orez cu unt, gulaș, salată de legume cu smântână, sandviș cu brânză, ceai cu zahăr, compot.
  • A doua cina (21.00): iaurt (kefir) cu fursecuri sau chifle.

Regula nr. 2 – activitatea fizică

Greutatea ta va începe să crească numai atunci când corpul tău conține o cantitate suficientă de calorii necheltuite. Totuși, nu ar trebui să renunți la sport, cea mai bună opțiune pentru tine vor fi exercițiile care vor ajuta la creșterea masei musculare.

De asemenea, puteți reduce numărul de antrenamente la două pe săptămână și puteți apela la serviciile unui antrenor personal care vă va crea un program individual de antrenament, astfel încât să puteți obține rezultatul dorit.

Încercați să evitați exercițiile aerobice, dar ganterele și halterele care sunt familiare tuturor sportivilor, precum și exerciții precum presa pe bancă, vor fi toate o opțiune excelentă de antrenament pentru dvs. În plus, puteți consuma shake-uri proteice, care vă vor ajuta să compensați energia pierdută, precum și să restabiliți funcționalitatea organismului și să furnizați toate materialele necesare creșterii musculare.

În plus, nu uita că somnul tău ar trebui să fie de cel puțin 8 ore pe zi sau mai mult.

Regula nr. 3 – contactați în timp util un specialist

Dacă aveți o problemă cu greutatea brusc, pe neașteptate, dintr-un motiv necunoscut pentru dvs., atunci cereți imediat ajutor de la un specialist (un endocrinolog se ocupă de aceste probleme). Vă va ajuta să identificați cu promptitudine eventualele anomalii în funcționarea tiroidei sau pancreasului, cu condiția, desigur, ca cauza scăderii în greutate să nu fie o malnutriție banală.

Un alt motiv pentru astfel de abateri grave poate fi indigestibilitatea elementară a alimentelor, așa că dacă aveți cea mai mică durere fără cauză în abdomen și flatulență, ar trebui să solicitați ajutor de la un gastroenterolog. Pentru că fără tratamentul și intervenția medicală necesare, toate încercările tale de a te îngrași vor fi inutile.

Și încă ceva - încercați să evitați situațiile stresante, care în cazul dvs. pot juca un rol foarte prost.

După cum probabil ați înțeles deja, să luați în greutate într-o săptămână sau într-o lună nu este deloc dificil. Principalul lucru este să respectați cu strictețe strategia stabilită și să vă așteptați cu încredere la rezultat!