Carbohidrații sunt substanțe organice naturale a căror formulă conține carbon și apă. Carbohidrații sunt capabili să ofere organismului nostru energia necesară pentru funcționarea sa deplină. În funcție de structura lor chimică, carbohidrații sunt împărțiți în simpluȘi complex.
- 1 Carbohidrații simpli includ pe cei găsiți în lapte; fructe și dulciuri - mono- și oligozaharide.
- 2 Carbohidrații complecși sunt compuși precum amidonul, glicogenul și celuloza. Se găsesc în cereale, porumb, cartofi și celule animale.
Alimente bogate în carbohidrați:
Cantitatea indicată este o cantitate aproximativă la 100 g de produs
| + încă 40 de alimente bogate în carbohidrați ( este indicat numărul de grame la 100 g de produs): | ||||||||||
| Amidon | 83,5 | Crupe de orz | 71,7 | Boviți uscați | 33 | Mac | 14,5 | |||
| Făină de orez | 80,2 | Crupe de mei | 69,3 | Boabe de soia | 26,5 | Figurile | 13,9 | |||
| Crupe de orez | 73,7 | Baranki | 68,7 | Linte | 24,8 | migdale | 13,6 | |||
| Griş | 73,3 | Ovaz | 65,4 | Măceș proaspăt | 24 | grădina Rowan | 12,5 | |||
| făină de secară | 76,9 | Produse de patiserie cu unt | 60 | Acaju | 22,5 | Dud | 12,5 | |||
| Greuș de porumb | 75 | Măceș uscat | 60 | Banane | 22 | Cireșe | 12,3 | |||
| Uscare | 73 | Naut | 54 | Făină de soia | 22 | Nuc | 10,2 | |||
| Biscuiti de mei. | 72,4 | pâine de secara | 49,8 | Nucă de pin | 20 | Arahide | 9,7 | |||
| Faina de porumb | 72 | Ciupercile Boletus sunt uscate. | 37 | Strugurii | 17,5 | Boabe de cacao | 10 | |||
| Făină de hrișcă | 71,9 | Germene de grâu | 33 | Curmal japonez | 15,9 | Ciuperci albe uscate | 9 | |||
Necesarul zilnic de carbohidrați
Pentru a ne simți confortabil, este necesar ca fiecare celulă din corpul nostru să primească cantitatea necesară de energie. Fără aceasta, creierul nu își va putea îndeplini funcțiile analitice și de coordonare și, prin urmare, nu va transmite muşchilor comanda corespunzătoare, care va fi, de asemenea, inutilă. În medicină, această boală se numește cetoză.
Pentru a preveni acest lucru, trebuie să includeți cantitatea necesară de carbohidrați în dieta dumneavoastră zilnică. Pentru o persoană care duce un stil de viață activ, ei cantitatea zilnică trebuie să aibă cel puțin 125 de grame.
Dacă stilul tău de viață este mai puțin activ, poți consuma mai puțini carbohidrați, dar cantitatea acestora nu trebuie să fie mai mică de 100 de grame/zi.
Nevoia de carbohidrați crește:
Fiind principalele surse de energie care intră în organism cu alimente, carbohidrații sunt utilizați în primul rând în timpul activității mentale și fizice active. În consecință, în perioadele de muncă grea, nevoia de carbohidrați este cea mai mare. Nevoia de carbohidrați crește în timpul sarcinii, precum și în timpul alăptării.
Nevoia de carbohidrați scade:
Productivitate scăzută a muncii, imagine pasivă viața reduce consumul de energie al organismului și, în consecință, nevoia de carbohidrați. Să-ți petreci weekendurile uitându-te la televizor, citind fictiune sau de a face munca sedentara, care nu necesită un consum serios de energie, puteți reduce în siguranță la maximum cantitatea de carbohidrați standarde acceptabile, fără a vătăma organismul.
Digestibilitatea carbohidraților
După cum am menționat mai sus, carbohidrații sunt împărțiți în simpluȘi complex. După gradul de digestibilitate – pe rapid-, încet-Și indigerabil carbohidrați din organism.
Primele includ carbohidrați precum glucoză, fructoză și galactoză. Acești carbohidrați aparțin clasei așa-numitelor monozaharide și sunt absorbiți rapid de organism. Produse care contin carbohidrati rapid digerabili: miere, caramel, banane, ciocolata, curmale etc.
Cel mai carbohidrat important pentru noi este glucoza. Ea este cea responsabilă pentru alimentarea cu energie corp. Dar dacă întrebi ce se întâmplă cu fructozăȘi galactoza, atunci nu-ți face griji, nu se irosesc. Sub influența reacțiilor fizico-chimice care au loc în organism, acestea sunt din nou transformate în molecule de glucoză.
Acum, cât pentru carbohidrați complecși . Ele, așa cum am menționat mai sus, se găsesc în celulele animale și țesuturile vegetale și sunt de obicei absorbite lent. Carbohidrații din plante, la rândul lor, sunt împărțiți în digerabili și nedigerabili. Produsele digerabile includ amidonul, care constă din molecule de glucoză aranjate într-un mod special, așa că durează mai mult până se defectează.
Celuloză cu toate acestea, în ciuda faptului că aparține și carbohidraților, nu furnizează energie organismului nostru, deoarece este o parte insolubilă. celula plantei. Cu toate acestea, are și un rol activ în procesul de digestie.
Probabil l-ați văzut pe rafturile magazinelor, farmacii sau la distribuitori companii de rețea medicamente care conțin fibre vegetale. Tocmai aceasta este celuloza vegetală, care acționează ca o perie, curățând pereții tractului nostru digestiv de tot felul de contaminanți. Glicogenul stă deoparte. Eliberat la nevoie, acționează ca un fel de unitate de depozitare a glucozei, care este depusă sub formă granulară în citoplasmă. celule hepatice, precum și în țesutul muscular. Când următoarea porție de carbohidrați intră în organism, unii dintre ei sunt imediat transformați în glicogen, ca să spunem așa, „pentru o zi ploioasă”. Ceea ce nu a fost transformat în molecule de glicogen merge spre procesare, al cărei scop este obținerea de energie.
Proprietățile benefice ale carbohidraților și efectul lor asupra organismului
Carbohidrații nu sunt numai grozavi sursa de hrana energie pentru organism, dar și intră în structura membranelor celulare, curăță organismul de toxine (celuloză), participă la protejarea organismului de viruși și bacterii, jucând un rol important în crearea imunitate puternică. Folosit in tipuri variate producție. ÎN Industria alimentară De exemplu, se utilizează amidon, glucoză și pectină. Pentru producția de hârtie, textile, precum și supliment alimentar, se foloseste celuloza. Alcoolii obținuți prin fermentarea carbohidraților sunt utilizați în medicină și farmacologie.
Ce carbohidrați preferați?
În dietă, este necesar să se observe proporția de carbohidrați digerabili rapid și lent. Primii sunt buni la în acest caz când este necesară obţinerea rapidă a unei anumite cantităţi de energie destinată îndeplinirii unei anumite sarcini. De exemplu, pentru a se pregăti mai repede și mai bine pentru examene. În acest caz, puteți consuma o anumită cantitate de carbohidrați digerabili rapid (miere, ciocolată, bomboane etc.). Sportivii consumă și carbohidrați „rapidi” în timpul și după performanțe, pt recuperare rapida putere
Dacă lucrarea poate dura perioadă lungă de timp, apoi în în acest caz, Este mai bine să consumați carbohidrați „lenti”. Deoarece divizarea lor necesită mai mult timp, eliberarea de energie se va extinde pe întreaga perioadă de lucru. Dacă, în acest caz, consumați carbohidrați digerabili rapid, iar în cantitatea necesară pentru a efectua munca pe termen lung, se pot întâmpla lucruri ireparabile.
Energia va fi eliberată rapid și masiv. A un numar mare de Energia necontrolată este ca fulgerul cu minge, capabilă să provoace daune ireparabile sănătății. Adesea, sistemul nervos suferă de o astfel de eliberare de energie, în care poate apărea un simplu scurtcircuit, ca în rețelele electrice convenționale. În acest caz, începe să funcționeze defectuos și persoana se transformă într-o creatură nervoasă care nu este capabilă să efectueze acțiuni precise care implică abilitățile motorii fine ale mâinilor.
Proprietăți periculoase ale carbohidraților și avertismente
Semne ale lipsei de carbohidrați în organism
Depresia, apatia și pierderea forței pot fi primele semnale ale lipsei de carbohidrați în organism. Dacă nutriția nu este normalizată prin ajustarea dietei cu cantitatea necesară de alimente cu carbohidrați, starea se poate agrava. Etapa următoare- această distrugere este vitală proteine importante corp. Toate acestea sunt cauzate de toxice leziuni ale creierului suferind de lipsă de carbohidrați. Medicii numesc această boală cetoză.
Semne de exces de carbohidrați în organism
hiperactivitate, greutate excesiva, tremurăturile corpului și incapacitatea de a se concentra pot indica excesul de carbohidrați în organism. În primul rând, suferă de un exces de carbohidrați. sistem nervos.
Al doilea organ care suferă de un exces de energie este pancreasul. Este situat în hipocondrul stâng. Corpul glandei este o formatiune alungita de 14-22 cm lungime si 3-9 cm latime Pe langa faptul ca produce suc pancreatic, bogat in enzime necesare digestiei, este implicata si in metabolismul carbohidratilor. Acest lucru se întâmplă datorită așa-numitelor insulițe Langenharts, care acoperă întreaga suprafață exterioară a glandei. Ei produc o substanță numită în mod colocvial insulină. Acest hormon pancreatic este cel care determină dacă o persoană va avea probleme cu carbohidrații sau nu.
Consumul frecvent și excesiv de alimente care cresc nivelul de insulină din sânge (carbohidrați „rapidi”) poate provoca diabet de tip II, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.
Care este indicele glicemic?
Astăzi mare atentie se concentrează pe indicele glicemic al alimentelor. Cel mai adesea, astfel de date sunt folosite de sportivi și de alți oameni care visează să fie sănătoși și să devină slabi. Index glicemic(IG) este o măsură a cât de mult un aliment crește nivelul zahărului din sânge. Glucoza este luată ca valoare absolută, cu un IG de 100%. Alimentele cu IG ridicat includ cel mai adesea alimente care conțin carbohidrați simpli alimentele cu carbohidrați complecși au de obicei un IG scăzut.
Mulți dintre voi cunosc o boală numită diabet. Pentru unii, din fericire, a trecut, în timp ce alții au fost obligați de ani lungi bea și fă-ți injecții cu insulină. Această boală este cauzată de cantități insuficiente de hormon insulină din organism.
Ce se întâmplă atunci când cantitatea de glucoză furnizată este mai mare decât nivelul necesar? Porțiuni suplimentare de insulină sunt trimise pentru procesarea acesteia. Dar este necesar să se țină seama de faptul că insulele Langengarts, care sunt responsabile pentru producția sa, au unul caracteristică neplăcută. Când insulina conținută într-una sau alta insuliță se grăbește să întâlnească o porție de carbohidrați, insulița în sine se micșorează și nu mai produce insulină.
S-ar părea că alte insule ar trebui să-i ia locul și să-și continue marea misiune. Dar nu, ca urmare a ecologiei moderne, corpul nostru și-a pierdut capacitatea de a produce noi insulițe. Prin urmare, pentru a evita diabetul chiar în vârful vieții tale, nu ar trebui să consumi cantități mari de carbohidrați digerabili rapid. Este mai bine să vă gândiți la acei carbohidrați care nu vă vor dăuna, iar consumul lor vă va aduce beneficii bună dispozițieși un stil de viață activ de mulți ani.
Carbohidrații în lupta pentru subțire și frumusețe
Pentru cei care doresc să rămână subțiri și în formă, nutriționiștii recomandă consumul de carbohidrați digerabili lent, care se găsesc în legume, inclusiv în leguminoase, în unele fructe și în cereale. Aceste alimente durează mai mult pentru a fi absorbite de organism și, prin urmare, senzația de sațietate se menține mult timp.
În ceea ce privește valoarea energetică a carbohidraților, aceasta se calculează după cum urmează.
Deoarece 1 gram de carbohidrați poate produce energie în cantitate de 4,1 kilocalorii, atunci când imagine activă viața (normă zilnică - 125 de grame), o persoană va primi 512,5 kilocalorii din carbohidrații consumați. O persoană mai puțin activă va avea nevoie de doar 410 kilocalorii, cu un aport zilnic de carbohidrați de 100 de grame.
Carbohidrați și sănătate
Vă prezentăm mai jos o listă aproximativă de produse asupra cărora ar trebui să vă îndreptați atenția. Atentie speciala. Aceștia sunt carbohidrați cu digerare lentă care pot provoca beneficiu maxim pentru sănătatea ta.
Pe primul loc avem fulgi de ovaz, orez si terci de hrisca. Apoi vine secara și pâine de grâu din făină integrală. Lista noastră continuă cu mazăre și fasole.
Majoritatea dietelor oferite de surse deschise necesită să mănânci numai proteine pentru pierderea în greutate, dar acest lucru este neînțelept pentru sănătatea ta. Este mult mai important să știi ce carbohidrați poți consuma atunci când slăbești, ce alimente îi conțin și diferența dintre lent și rapid. Pe baza acestor informații, este ușor să creați pentru dvs plan individual nutriție care nu vă va permite să muriți de foame, dar va contribui la corectarea figurii.
Ce sunt carbohidrații
Dacă proteinele sunt elementele de bază ale țesutului muscular, iar grăsimile sunt necesare pentru vasele de sânge și inimă, atunci carbohidrații sunt o sursă de energie, fără de care funcțiile vitale ale organismului sunt imposibile. Excluderea lor completă, după cum ați putea ghici, duce la faptul că o persoană devine letargică, se confruntă cu slăbiciune, nu se poate concentra asupra sarcinilor de bază și se simte foame. Medicii spun că o deficiență a acestui macronutrient în dietă (cum se întâmplă atunci când pierdere activă în greutate) este principalul motiv al poftei de alimente „dăunătoare” (ciocolată, prăjituri), deoarece acestea conțin glucoză – o sursă alternativă de energie.
Aflați ce carbohidrați puteți mânca atunci când pierdeți în greutate - sarcina principală fiecare persoană căreia îi pasă de sănătatea lor. O clasificare simplă ajută la acest lucru, conform căreia acestea sunt împărțite în:
- complex sau lent;
- simplu sau rapid.
Carbohidrați complecși
Acest grup este caracterizat un numar mare unități structurale– printre care se numără glicogenul, fibrele și amidonul. Mai mult, ultimul element este un set de zaharide simple, iar primul este responsabil de producerea de energie. Fibrele sau celuloza sunt necesare pentru saturare și este un element lent digerabil și nu este complet digerat. Carbohidrații complecși pot fi consumați frecvent, deoarece nu stimulează fluctuațiile bruște ale insulinei, iar unitățile lor constitutive ajută în plus la reducerea nivel general Sahara. Acesta este tipul lor cel mai util.
Carbohidrați rapizi
Titlu alternativ Acest grup include carbohidrați ușor digerabili sau simpli. Se disting printr-un număr minim de unități structurale: nu mai mult de 2 molecule. Sunt procesate în câteva secunde, astfel încât intră aproape instantaneu în sânge și provoacă o creștere a zahărului cu un indice glicemic ridicat. Aceasta implică o creștere instantanee a energiei, dar scade cu aceeași viteză. Puteți consuma carbohidrați rapid atunci când aveți o pierdere a forței, când trebuie să vă restabiliți urgent performanța. Pe termen scurt, dar nu se saturează mult timp, așa că se dovedește cerc vicios.
Ce alimente conțin carbohidrați
Aproape toate alimentele au o anumită cantitate din acest macronutrient, cu excepția cărnii (chiar și a crustaceelor), care este o sursă de proteine. Deşi după tratament termic primeste ceva continut de carbohidrati daca este suplimentat cu condimente, sosuri etc. Același lucru este valabil și pentru untura, uleiuri vegetale, dar aici predomină grăsimile. Privat de acest macronutrient și brânzeturi tari(parmezan, gruyere etc.).
Majoritatea carbohidraților din alimente se găsesc în:
- culturi de cereale;
- alimente vegetale(legume fructe);
- produse de patiserie;
- lactate;
- ouă.
Alimente bogate în carbohidrați
Chiar și atunci când slăbești, poți folosi în siguranță alimente cu carbohidrați în dieta ta, dar trebuie să ții cont de compoziția acesteia și să înțelegi aportul tău zilnic. Produse cu continut ridicat carbohidrații nu sunt dușmani ai figurii și pot fi chiar unul dintre elementele de bază ale meniului dacă sunt compuși greu digerabili și nu zaharuri simple. Principalele produse care conțin carbohidrați sunt:
- pâine și produse aferente (pâine, prăjituri, chifle, plăcinte etc.);
- cofetărie;
- băuturi dulci;
- Paste;
- cereale (aceasta include atât cereale, cât și fulgi);
- cartof;
- maioneză;
- miere, zahăr;
- fructe;
- nuci, seminte;
- lactate.
Produse cu conținut minim de carbohidrați
Găsirea alimentelor care nu conține aproape acest macronutrient este ușor dacă vă amintiți conținutul caloric al unui gram de carbohidrați - este de aproximativ 4,1 kcal. O concluzie logică simplă ar fi: alimentele cu conținut minim de carbohidrați sunt alimente cu minim valoare energetică. Printre ei:
- verdeaţă;
- legume (excluzând cartofii menționați anterior, morcovii fierți și sfecla);
- ouă;
- ciuperci;
- branza feta si alte branzeturi moi.
Alimente lente cu carbohidrați
Baza dieta sanatoasa ar trebui să fie macronutrienți complecși, deoarece se satură mult timp și nu provoacă vârfuri de insulină. Toate produsele cu carbohidrați lenți au un conținut ridicat de calorii, dar acesta este cazul când aceste cifre sunt benefice atunci când slăbești. Lista acestor produse este următoarea:
- terci (cu apă, deoarece laptele este o sursă de lactoză sau zahăr, ceea ce provoacă o creștere a insulinei) din cereale, nu fulgi, care nu au fost purificați activ;
- paine integrala;
- grupul de leguminoase - năut, fasole, linte, mazăre - este în plus o sursă proteine vegetale, și, prin urmare, este apreciat pentru pierderea în greutate și printre vegetarieni;
- legume, printre care lideri în ceea ce privește beneficiile (datorită cantității de fibre) sunt toate tipurile de varză, dovleceii, roșiile și ardeii.
Produse cu carbohidrați rapizi
Puteți determina sursele de carbohidrați simpli, referindu-vă la acestea compoziție chimică– daca un produs contine o cantitate mare de zaharuri, va fi clasificat ca usor digerabil. Toate dulciurile (prăjituri, bomboane etc.) sunt incluse automat în această grupă, chiar și mierea, care este considerată sigură pentru pierderea în greutate. Ciocolata neagră merge aici, deși poate înlocui ciocolata cu lapte datorită buna compozitie. Aproape toate produsele din fabrică conțin carbohidrați rapizi, deoarece aditivii de aromă conțin adesea zahăr, chiar și în sosuri și maioneză.
Încă câteva nuanțe:
- Griş- singurul terci care este clasificat drept carbohidrați „goali”.
- Trestie de zahăr– nu ușor în calorii, ci la fel ca albul rafinat.
- Gustările și cerealele pentru micul dejun, chiar dacă au la bază cereale, sunt un produs secundar, care este un set de macroelemente „goale”.
- Conservele, dulcețurile și confiturile, chiar și cele de casă, provoacă și ele creșteri de zahăr din cauza IG.
Normă de carbohidrați pe zi
Cantitatea zilnică a acestui element nu este niciodată resetată la zero, chiar dacă urmăriți o pierdere rapidă în greutate. Eliminarea completă a carbohidraților înseamnă a începe arderea activă a glicogenului, dar în același timp a da impuls tulburărilor de funcționare a sistemului nervos, ficatului, rinichilor, inimii și altor sisteme. În plus, excesul de proteine, care este tipic pentru metodele de slăbire de acest tip, duce la cetoacidoză - otrăvirea corpului cu elemente ale defalcării sale. Dacă îți calculezi aportul individual de carbohidrați pe zi, poți slăbi fără ei. consecinte groazniceși fără simțire foame constantă.
Cand tine dieta
Există o regulă clasică care este relevantă chiar și pentru cei care doresc să slăbească rapid - proporția de carbohidrați dintr-o dietă nu trebuie să fie mai mică de jumătate din farfuria zilnică. Raportul ideal este de 7:3, unde numărul mai mic se referă la suma grăsimilor și proteinelor. Lipsa este plină de o senzație permanentă de an, ca urmare a cărei menținere a dietei va fi dificilă. În același timp, alimentele simple cu carbohidrați sunt complet excluse în timpul pierderii în greutate, iar cifra indicată va trebui completată numai cu cele pe care organismul le va absorbi mult timp.
La pierderea în greutate
Chiar dacă trebuie să slăbești rapid, poți reduce cantitatea zilnică de carbohidrați din dieta ta doar la 50 g. Un calcul individual este mai rezonabil, conform căruia se iau cel puțin 2,5 grame din acest macronutrient pentru fiecare kilogram de greutate corporală. . Deci, pentru o femeie care cântărește 55 kg, aportul zilnic de carbohidrați pentru pierderea în greutate va fi de 137,5-140 g Dacă există activitate fizică, consumul acestui microelement pe zi crește la 5 g/kg.
Ce carbohidrați ar trebui să eliminați pentru a pierde în greutate?
Din informațiile de mai sus vă puteți izola moment cheie– zaharurile simple reprezintă un pericol pentru silueta ta. Drept urmare, tu însuți poți spune cu ușurință ce carbohidrați nu ar trebui să mănânci atunci când slăbești – cei rapidi, de exemplu. surse de IG ridicat. Problema lor principală este sinteza insulinei ca răspuns la intrarea unui astfel de macronutrient în sânge. Dacă organismul nu începe imediat să consume zaharurile rezultate, acestea devin depozite de grăsime. Experții sfătuiesc să consumați astfel de alimente numai înainte de activitatea fizică.
Carbohidrații potriviți pentru pierderea în greutate
Mancare buna pentru pierderea in greutate - bogat in fibre, care are un IG scăzut: este nevoie de mult timp pentru a se descompune. Carbohidrații potriviți pentru pierderea în greutate poate fi identificat cu ușurință prin absența dulciului natural, adică. fructoza, zaharoza etc. nu există elemente acolo. Macroelementele „bune” vor fi găsite în:
- legume (în special crucifere);
- verdeaţă;
- cereale;
- leguminoase
Vă rugăm să rețineți că nu este suficient să consumați numai carbohidrați complecși atunci când slăbiți - aceștia ar trebui să fie incluși numai în micul dejun și prânz, iar seara și noaptea ar trebui să mâncați numai proteine. Dacă doriți cu adevărat alimente ușoare care conțin carbohidrați (laptele și „rudele” acestuia sunt aici), trebuie să le mâncați dimineața. Pentru gustări, dulciurile pot fi înlocuite cu nuci bogate în carbohidrați - sunt grele pentru că conțin multă grăsime, dar asigură o nutriție bună, iar o porție mică (10 bucăți) nu va dăuna.
Lista carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate
Potrivit nutriționiștilor, toate alimentele bogate în carbohidrați care conțin mai mult de 2 molecule nu îți vor afecta negativ silueta. Cu toate acestea, pentru o mai mare încredere rezultat pozitiv Dintr-o dietă sau o simplă corectare a meniului, trebuie să cunoașteți lista carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate. Alimentele care vizează pierderea în greutate ar trebui să conțină:
- fibră;
- pectine;
- glicogen;
- amidon (într-o măsură mai mică).
Puteți vedea această listă de carbohidrați din produsele de slăbit - cereale, nuci, semințe, care conțin fibre, mere și caise, varză, castraveți, merișoare - surse de pectină, hrișcă, orez, paste, care conțin amidon. Este dificil să obțineți glicogen din alimente, deoarece îl conține în cantități minime (în principal în pește), dar este în exces și nu este necesar.
Video: carbohidrați sănătoși pentru pierderea în greutate
Carbohidrații sunt principala sursă de energie se găsesc în cantități mari în plante și produse lactate. Cu ajutorul carbohidraților, organismul primește o cantitate mare de glucoză, care este necesară celulelor pentru procesele metabolice. Se pot distinge trei tipuri de carbohidrați - simpli, complecși și carbohidrați - fibre alimentare, ei, la rândul lor, pot fi solubili și insolubili;
Consumul de carbohidrați simpli și complecși
Laptele, fructele, zaharul rafinat sunt carbohidrați simpli. Cerealele, legumele rădăcinoase, cerealele sunt carbohidrați complecși. Dacă în dietă există o cantitate suficientă de carbohidrați complecși, organismul nu va suferi de lipsa substanțelor necesare.
Carbohidrații nerafinați deosebit de utili sunt cerealele integrale și orezul. Maro, conține microelemente, vitamine și fibre alimentare.
Alimente bogate în carbohidrați
1. Cantitate mare fibre insolubile, amidon rezistent găsit în bananele verzi, pâine integrală. Acest tip de carbohidrați este necesar pentru colon; poate fi folosit pentru normalizarea funcției intestinale.
2. Bogate în carbohidrați, paste făcute numai din soiuri de grâu dur, găsite și în hrișcă, orez brun și porumb.
4. Carbohidrați sănătoși se găsește în varză, cartofi copți, ardei dulci, ceapă, roșii, dovlecei, morcovi și sfeclă.
5. Dieta ar trebui să conțină seminte de in, nuci, chefir, iaurt.
Carbohidrații sănătoși vor ajuta la scăderea colesterolului din sânge și la eliminarea excesului de greutate. O persoană trebuie să mănânce corect, doar în acest fel se poate îmbunătăți activitatea creierului, se reincarca cu energie, normalizeaza glicemia. Dacă consumi corect carbohidrați, sistemul nervos central va funcționa pe deplin.
Produse care conțin carbohidrați nocivi
Dacă în dietă sunt prezenți doar carbohidrați simpli, acest lucru poate duce la boli grave:
1. Nivelul de glucoză din sânge crește rapid, din această cauză, apar probleme cu pancreasul, începe să producă în mod activ hormonul insulină, care menține nivelul de zahăr din sânge.
2. Apar un număr mare de celule adipoase, persoana se îngrașă rapid și devine obeză.
3. Dacă consumați carbohidrați simpli pentru o perioadă lungă de timp, organismul se poate obișnui, din această cauză o persoană obosește rapid, experimentează schimbări de dispoziție și este deranjată de o stare depresivă.
4. Abuzul de acest tip de substanță duce la dezvoltarea bolilor inimii, vaselor de sânge, cancerului, cariilor, osteoporozei și proceselor degenerative.
Vă rugăm să rețineți că organismul dumneavoastră ar trebui să aibă cât mai puțini carbohidrați posibil - produse de patiserie, paste, dulciuri, produse din făină. De asemenea, ar trebui să renunțați la siropuri, zahăr, băuturi dulci carbogazoase, ciocolată cu lapte, dulciuri, budincă, smântână, înghețată, suc de fructe, fast food.
Datorită nutriției rafinate, se acumulează un număr mare de calorii, energia nu durează mult, după care persoana experimentează oboseală extremă, foame. Carbohidrații complecși revigorează, saturează corpul, așa se menține o persoană în formă, așa că acest tip de carbohidrați trebuie să fie în dieta zilnica nutriție.
Lipsa de carbohidrați în organism
Fiecare persoană acumulează o anumită cantitate de glicogen (carbohidrați complecși), majoritatea în sistem muscular, ficat. Când o persoană nu mănâncă, se transformă în glucoză, astfel încât nivelul zahărului din sânge este întotdeauna normal. Rezervele de substanță, dacă o persoană nu consumă carbohidrați complecși, se epuizează deja după 12 ore. Carbohidrații încep să se formeze din produsele care apar după metabolismul proteinelor. Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie creierului.
Din cauza lipsei de carbohidrați, apar probleme cu ficatul, o cantitate mare de grăsime începe să se acumuleze în el și aceasta degenerează. Când grăsimea se descompune, apar probleme metabolice, cetonele sunt produse în cantități mari și încep să se acumuleze în organism. Cetonele provoacă oxidarea grăsimilor, ceea ce duce la intoxicația țesutului cerebral, ceea ce poate duce la pierderea conștienței și comă.
Carbohidrați în exces
Când se acumulează o cantitate mare de carbohidrați, insulina din sânge poate crește, ceea ce face ca grăsimea să se formeze atunci când aceasta scade brusc. conținutul caloric al alimentelor, metabolismul proteic este perturbat.
Abuzul de carbohidrați duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Când o persoană ia un mic dejun ușor, îi este foame toată ziua, seara este plină, iar nivelul glucozei îi crește. De exemplu, dacă o persoană a mâncat o pâine de dulceață dulce și a spălat-o cu ceai, începe să acumuleze grăsime și dezvoltă gastrită.
schimb valutar procesele carbohidrate Acestea reglează hormonii - glucocorticoizii, care cresc producția de zahăr în ficat.
Importanța glucozei și fructozei în corpul uman
Glucoza este necesară pentru completare proces metabolic carbohidrați. Când nu este suficient în sânge sau a crescut, o persoană nu îl poate folosi. Acest lucru se întâmplă cel mai adesea cu diabetul zaharat, toate acestea duc la oboseală crescută, pierderea conștienței, comă.
Fructoza este esențială pentru diabetici. O parte din această substanță ajunge în ficat, care o transformă în glucoză. Dacă folosești fructoză ca înlocuitor al zahărului, corpul tău va avea destui carbohidrați.
O cantitate mare de fructoză se găsește în pere, struguri, coacăze negre, căpșuni, zmeură și pepene galben.
Deci, carbohidrații sunt necesari pentru funcționarea completă a organelor și mușchilor sistemici. Sportivii cer mai mulți carbohidrați pentru că risipesc multă energie. Este important să consumați carbohidrați complecși, aceștia conțin vitamine și minerale. Evitați carbohidrații simpli, aceștia pot duce la exces de greutate.
Carbohidrații sunt compuși organici complecși vitali pentru funcționarea organismului. Ele sunt implicate în construcția celulelor articulare și musculare, în sinteza enzimelor, acizi organici, hormoni responsabili de tensiunea arterială și digestie. Cu toate acestea, funcția lor cea mai importantă este de a oferi schimb corect substante. În urma acestui schimb, se eliberează energie care este folosită de organism pentru viață. Mai jos veți găsi informații despre alimentele care conțin carbohidrați sunt descriși acolo. Tabelele sunt împărțite în rapid și lent și poți selecta cu ușurință produse pentru dieta ta.
Clasa carbohidraților are mulți reprezentanți găsiți într-o varietate de alimente. Carbohidrații sunt pâinea, zahărul, fructele, legumele, carbogazoase și bauturi alcoolice. Nu toate sunt la fel de benefice pentru organism! Care este motivul pentru faptul că dragostea pentru dulciuri, pâine și sifon duce la apariția depozitelor de grăsime, iar broccoli, grepfrut și orz perlat saturează corpul cu energie fără „ efecte secundare"? Ce alimente conțin carbohidrați „buni” și pe care ar trebui să îi eviți?
Pentru a înțelege toate complexitățile lumii carbohidraților, este important să le clasificați corect. Fiind substanțe organice, carbohidrații sunt capabili să se acumuleze în molecule foarte mari. Cu cât molecula unei substanțe este mai mare, cu atât este nevoie de mai mult pentru descompunerea în componente simple ca urmare a metabolismului, cu atât energia este eliberată mai uniform. În funcție de rata de descompunere, carbohidrații sunt clasificați în:
- Simplu sau ușor digerabil, având maximum 12 atomi de carbohidrați pe moleculă (glucoză, galactoză, fructoză, arabinoză, zaharoză, maltoză, lactoză). Ele sunt ușor defalcate, intră rapid în sânge și cresc imediat nivelul de glucoză din acesta. Glucoza neutilizată pentru eliberarea energiei este „neutralizată” de un hormon special insulină, care este, de asemenea, responsabil pentru acumularea rezervelor de grăsime în organism.
- Alimentele complexe (amidon, fibre, pectine, glicogen) au o perioadă de descompunere de câteva ore, iar nivelul glucozei din sânge crește treptat.
Majoritatea carbohidraților care intră în organism ar trebui să aparțină grupului de carbohidrați complecși. Carbohidrații simpli sunt de neînlocuit atunci când trebuie să restabiliți rapid puterea, de exemplu, după stres fizic sau mental activ. În alte cazuri, fluctuațiile bruște ale nivelului de glucoză din sânge sunt dăunătoare funcționării inimii, mușchilor și contribuie la acumularea rezervelor de grăsime.
Cei mai proeminenți reprezentanți ai carbohidraților simpli sunt prăjiturile, produsele de patiserie, pâine albă, crutoane, plăcinte, chifle, chipsuri de cartofi. Dintre carbohidrații complecși, nu se poate să nu evidențieze ierburile proaspete (pătrunjel, salată verde, busuioc), toate soiurile de varză, citrice, fibre și coacăze.
Pentru comoditatea practică a aplicării cunoștințelor despre carbohidrații simpli și complecși, oamenii de știință au introdus conceptul de „indice glicemic”.
Index glicemic
Index glicemic(GI) este un indicator special care reflectă efectul alimentelor consumate asupra modificărilor nivelului de zahăr din sânge. IG al glucozei este considerat 100; tuturor celorlalte alimente bogate în carbohidrați li se atribuie propriul indice glicemic, care este comparat cu IG al glucozei și reflectă rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.
Conceptul de „indice glicemic” a fost introdus în anii 80. al XX-lea ca urmare a unui unic cercetare științifică. Scopul acestui experiment a fost de a crea o listă de alimente care sunt ideale pentru pacienți diabetul zaharat, deoarece este deosebit de important pentru ei să controleze nivelul de glucoză din sânge.
Astăzi, aproape toate produsele alimentare sunt evaluate în funcție de indicele glicemic, așa că nu este dificil pentru oamenii obișnuiți să-și construiască dieta cu carbohidrați. Produse cu mare nivelul glicemic(mai mult de 70) sunt carbohidrați simpli, IG scăzut sunt complecși. Cu cât IG este mai scăzut, cu atât descompunerea carbohidraților este mai lentă, cu atât își îndeplinesc mai bine funcțiile fără complicații de sănătate și cu atât ar trebui să fie incluși mai mult în dieta ta.
Alimente care conțin carbohidrați lenți
| Produs | Index glicemic | |
| Făină de soia | 15 | 21 |
| Terci de orz | 22 | 22 |
| Celuloză | 30 | 14 |
| Paste din grau dur | 50 | 27 |
| Terci de orz | 50 | 20 |
| Hrişcă | 50 | 29 |
| Găluște, găluște cu umplutură de caș | 60 | 37 |
| Ovaz | 66 | 9 |
| Pâine de secară-grâu | 65 | 42 |
| Terci de mei | 69 | 26 |
| Clatite | 69 | 34 |
| Legume, verdeturi | ||
| Pătrunjel, busuioc | 5 | 8 |
| Salata de frunze | 10 | 2 |
| Roșie | 10 | 4 |
| Ceapa cruda | 10 | 10 |
| Broccoli, varză proaspătă | 10 | 4 |
| Piper | 10-15 | 5,5 |
| Mărar | 15 | 4 |
| Spanac | 15 | 2 |
| Praz | 15 | 6,5 |
| Sparanghel | 15 | 3 |
| Ridiche | 15 | 3 |
| varză de Bruxelles | 15 | 6 |
| Castraveți | 20 | 2 |
| Măsline | 15 | 9 |
| Fructe, fructe de pădure | ||
| Coacăz negru | 15 | 7 |
| Lămâie | 20 | 3 |
| Caise | 20 | 9 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| Prune | 22 | 10 |
| Cireașă | 22 | 10 |
| Cireșe | 22 | 11 |
| Căpșune | 25 | 6 |
| prune cireșe | 25 | 6 |
| mure | 25 | 4 |
| Mere, piersici | 30 | 10 |
| Cătină | 30 | 5 |
| Red Ribes | 30 | 7 |
| Căpșună | 32 | 6 |
| Pere | 34 | 9 |
| Portocale | 35 | 8 |
| Mandarine | 40 | 8 |
| Strugurii | 40 | 16 |
| Agrișă | 40 | 9 |
| Merișor | 45 | 4 |
| Curmal japonez | 55 | 13 |
| Banane | 60 | 21 |
| Un ananas | 66 | 12 |
| Fructe uscate | ||
| Prune uscate | 25 | 60 |
| Caise uscate | 30 | 55 |
| Figurile | 35 | 58 |
| Stafide | 65 | 66 |
| Leguminoase | ||
| Linte | 25 | 20 |
| Mazare verde | 40 | 13 |
| Seminte, nuci | ||
| Seminte de floarea soarelui | 8 | |
| migdale | 15 | 11 |
| Nuci | 15 | 12 |
| Caju, alune, arahide | 15 | 15 |
Produse care conțin carbohidrați rapizi
| Produs | Index glicemic | Cantitatea de carbohidrați la 100 g de produs |
| Produse din cereale și produse din făină | ||
| Biscuiți | 74 | 72 |
| Biscuiți, musli | 80 | 67 |
| Vafe | 80 | 62 |
| Pâine făcută din făină premium | 80 | 49 |
| Fulgi de porumb | 85 | 80 |
| Paste premium | 85 | 70 |
| chifle | 85-95 | 55-59 |
| Prajituri, fursecuri, paine, covrigi, crutoane | 90-100 | 57-70 |
| Legume, verdeturi | ||
| Porumb fiert | 70 | 23 |
| Dovleac copt | 75 | 4 |
| Chipsuri | 85 | 50 |
| Piure de cartofi | 90 | 14 |
| Cartofi prajiti, cartofi prajiti | 95 | 22 |
| Fructe, fructe de pădure | ||
| Pepene | 72 | 9 |
| Fructe uscate | ||
| Datele | 70 | 69 |
Carbohidrați simpli și complecși
Pentru a construi un plan de nutriție individual cu un echilibru adecvat de carbohidrați, ar trebui să luați în considerare următoarele:
- Cu cât mai sus activitate fizica persoana, cei din Mai mult are nevoie de energie și, în consecință, de cantitatea de carbohidrați furnizată cu alimente. Deci, pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, 250–300 g de carbohidrați pe zi sunt suficiente pentru cei care iubesc imagine în mișcare viața – 400–500 g, sportivii trebuie să consume aproximativ 500–600 g de carbohidrați pe zi.
- Este important să echilibrezi aportul de carbohidrați simpli și complecși, asta depinde și de stilul tău de viață. Astfel, experții recomandă ca o persoană obișnuită să consume carbohidrați complecși în cantitate de 65% din necesarul mediu zilnic de carbohidrați. La sedentar Carbohidrații lenți ar trebui consumați cel puțin 75-80% din norma zilnică. Când este activ activitate fizica Nu este nevoie să creșteți consumul de carbohidrați simpli - este important să alegeți momentul potrivit pentru a le consuma.
- Momentul ideal pentru a consuma carbohidrați simpli este ajutor rapid corp – 3-4 ore după antrenament și 2-3 ore înainte de izbucnirea stresului (competiții, negocieri importante) sau stres mental(instruire, examene).
- Atunci când creați un meniu, acordați atenție indicatorului cantitativ al indicelui glicemic pătrunjelul (IG = 5) și ananasul (GI = 66) sunt în același tabel de carbohidrați lenți, dar este evident la ce trebuie să aveți grijă.
- Nu abuzați de nuci și semințe - au un IG scăzut, dar sunt bogate în grăsimi.
Ambiguitatea comportamentului carbohidraților este o confirmare a binecunoscutei proverbe „totul este bine cu moderație”. Pe de o parte, fără carbohidrați, organismul nu va avea energie pentru viață, pe de altă parte, excesul de glucoză duce la probleme cu tensiune arteriala si obezitatea. Competent nutriție cu carbohidrați- Acesta este echilibrul dintre carbohidrații complecși și simpli consumați. Faceți-vă meniul corect, aceasta este cheia unui corp sănătos!
Tabelul carbohidraților lenți (complex) va fi util oricărei persoane care dorește să slăbească sau să își mențină greutatea ideală.
Datorită tabelului de carbohidrați lenți pentru a arde eficient calorii suplimentareși slăbește, poți să-ți creezi propriul tău dieta corecta alimentație și nu renunțați complet la obiceiul dvs., alimente delicioase nutriție.
Este foarte important să abordați cu înțelepciune procesul de slăbire, să vă creați corect meniul, atunci nu veți umbla pe jumătate înfometat și veți arăta subțire și în formă, vă veți simți vesel și ușor. Iar pentru a nu te ingrasa si a fi energic, trebuie sa iti reconsideri dieta in favoarea carbohidratilor lenti.
Mai jos în text veți găsi un tabel cu carbohidrați lenți, care conține o listă a principalilor carbohidrați lenți, indicând indicele glicemic în ordine descrescătoare și conținutul lor de carbohidrați în grame la 100 g de produs.
Carbohidrați- sunt substante ale caror molecule constau din oxigen, carbon si hidrogen. În procesul de metabolism, se transformă într-o sursă de energie, cel mai important „combustibil” pentru organism - glucoză. Odată ce glucoza intră în organism, este folosită pentru energie, iar glucoza neutilizată este stocată ca glicogen V tesut muscularși ficatul în rezervă sau sub formă de grăsime subcutanată și intraabdominală. Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă pentru organism.
Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) si lent (complex):
Carbohidrați lente- Acestea sunt carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.
Carbohidrații lenți au un indice glicemic sub 50 (dar acest tabel include mai multe produse al căror IG este puțin mai mare de 50, dar sunt foarte utile!)și, spre deosebire de cele rapide, sunt absorbite lent, de unde și numele, astfel glucoza intră uniform în sânge, fără salturi ascuțite Sahara.
Acești carbohidrați includ în primul rând cereale, cereale integrale și unele alimente bogate în amidon - fasole, linte, precum și legume și majoritatea fructelor, care sunt bogate în fibre, ceea ce este foarte benefic pentru organism.
Pentru a simplifica utilizarea cunoștințelor despre carbohidrații rapizi și lenți, oamenii de știință au introdus termenul „indice glicemic”.
Index glicemic
Capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge (hiperglicemie), determinat de indicele glicemic. Acest termen a fost inventat pentru prima dată în 1976, ca rezultat al unui studiu științific unic, al cărui scop a fost să creeze o listă de alimente care sunt ideale pentru pacienții cu diabet.
Indicele glicemic sau abreviat ca (GI) este un indicator al influenței alimentelor consumate asupra modificărilor nivelului de glucoză (Sahara)în sânge. Indicele glicemic al glucozei este considerat 100, iar toate produsele alimentare bogate în glucoză au propriul lor IG individual, care este comparat cu IG al glucozei și arată rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.
Carbohidrați lenți și antrenament
După cum am aflat deja, există carbohidrați rapizi și lenți, care diferă în rata de absorbție, motiv pentru care și-au primit numele. Există recomandări pentru utilizarea carbohidraților rapizi și lenți în combinație cu antrenamentul. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să ofere energie în mod uniform pe tot parcursul antrenamentului și cei rapidi după antrenament în timpul așa-numitei „ferestre de carbohidrați”, care durează aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. .
Carbohidrații lenți sunt așa numiți deoarece viteza mica absorbția de către organism, iar dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci acestea sunt o sursă de energie mai preferată decât carbohidrați rapizi. Carbohidrații lenți, datorită faptului că sunt absorbiți lent, hrănesc corpul cu energie pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce înseamnă că vă vor oferi energie pe tot parcursul antrenamentului. În timpul antrenamentului, aceasta este cea mai optimă sursă de energie, deoarece... Prin consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament, mușchii sunt asigurați cu o sursă constantă de energie pe tot parcursul antrenamentului. Ce altceva este bun despre consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament? - Pe de o parte, mușchii primesc energie pe tot parcursul antrenamentului, dar, pe de altă parte, este întotdeauna ușor lipsită, ceea ce obligă organismul să descompună grăsimile pentru a obține energie. Cercetare medicala au demonstrat că atunci când se consumă carbohidrați lenți înainte de antrenament, grăsimea este ardă mult mai repede, iar rezistența crește și nu scade pe tot parcursul antrenamentului.
Un nivel constant și stabil de energie pentru corp și mușchi este funcția principală a carbohidraților lenți. Mâncând carbohidrați lenți, nu vă este foame pentru o lungă perioadă de timp Astfel, consumi mai putine calorii si slabesti mai repede.
Tabelul carbohidraților lenți (complex)
Terci și produse din făină
| Numele produsului | Index glicemic | |
| Terci de mei | 69 | 26 |
| Ovaz | 66 | 9 |
| Pâine de secară-grâu | 65 | 42 |
| Orez alb fiert | 65 | 17 |
| Galuste cu branza de vaci | 60 | 37 |
| Paste din grau dur | 50 | 27 |
| Terci de orz | 50 | 20 |
| Hrişcă | 50 | 29 |
| Orez brun fiert | 40-50 | 14 |
| Celuloză | 30 | 14 |
| Terci de orz | 22 | 22 |
| Făină de soia | 15 | 21 |
Legume, verdeturi
Fructe, fructe de pădure
| Numele produsului | Index glicemic | Conținutul de carbohidrați în g la 100 g. |
| Un ananas | 66 | 12 |
| Banane | 60 | 21 |
| Curmal japonez | 55 | 13 |
| Merișor | 45 | 4 |
| Strugurii | 40 | 16 |
| Mandarine | 40 | 8 |
| Agrișă | 40 | 9 |
| Portocale | 35 | 8 |
| Pere | 34 | 9 |
| Căpșună | 32 | 6 |
| Piersici | 30 | 10 |
| Merele | 30 | 10 |
| Red Ribes | 30 | 7 |
| Cătină | 30 | 5 |
| mure | 25 | 4 |
| Căpșune | 25 | 6 |
| prune cireșe | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| Prune | 22 | 10 |
| Cireașă | 22 | 10 |
| Cireșe | 22 | 11 |
| Caise | 20 | 9 |
| lămâie | 20 | 3 |
| Coacăz negru | 15 | 7 |
Fructe uscate
Leguminoase
Lactat
Brânză de vaci, chefir etc. - aceasta este, desigur, mai mult produse proteice, mai degrabă decât carbohidrații, dar datorită utilității lor, am decis să le includem în acest tabel.