Funcționarea sistemelor vitale depinde de abundența de potasiu (atât deficiența, cât și excesul de potasiu din sânge sunt rele). Și nu este de mirare că problema „potasiului din alimente” este una dintre principalele probleme în teoria și practica alimentației sănătoase.
Nivelurile „incorecte” de potasiu creează un risc de a dezvolta boli cardiovasculare, procese erozive în membrana mucoasă a stomacului, duodenului și colului uterin. Potasiul este deosebit de important pentru sănătatea reproductivă a femeii - dezechilibrul său poate duce la consecințe atât de grave precum avortul spontan și infertilitatea.
Dar nu numai.
Ce beneficii ne aduc alimentele bogate în potasiu?
- Ajută mușchii și nervii să funcționeze normal.
- Menține echilibrul electrolitic și acido-bazic în organism.
- Reduceți riscul de hipertensiune arterială, preveniți dezvoltarea hipertensiunii și, mai ales, a accidentului vascular cerebral.
Când ar trebui să creșteți aportul de potasiu?
Potasiul se găsește în mod natural într-o mare varietate de alimente. Prin urmare, deficiența sa este destul de rară. Cu toate acestea, există circumstanțe și simptome când este necesar să se consume mai mult - în alimente sau chiar preparate cu vitamine. Aici sunt ei:
- Diaree cronică, vărsături, transpirații.
- Exerciții intense regulate.
- Stresul cronic și suprasolicitarea neuropsihică.
- Utilizarea anumitor diuretice și medicamente hormonale care elimină potasiul din organism.
Ai nevoie de potasiu suplimentar în alimente și suplimente dacă dieta ta nu conține suficiente legume și fructe, dacă faci mișcare, bei puțină apă, abuzezi de diuretice (dintre acestea cafeaua) sau ai pierdut multe lichide ca urmare a bolii.
Ce alimente conțin potasiu?
Potasiul se găsește din abundență în multe alimente. Este deosebit de ușor de „extras” din legume și fructe. Prin urmare, este dificil să obțineți mai puțin, mai degrabă opusul.
Campioni în conținutul de potasiu: smog elvețian, fasole lima, caise uscate, pepene galben, linte, mazăre, fasole, soia, cartofi copți, spanac, ton, halibut.
MAI MULTE DESPRE POTASIU
Ce este potasiul? Funcțiile potasiului în corpul uman
Potasiul, sodiul și clorul formează un grup de așa-numiți electroliți - minerale care, dizolvate în apă, conduc electricitatea. Această „trinitate” „funcționează” în contact strâns. Aproximativ 95% din potasiul organismului este stocat în celule, în timp ce sodiul și clorul se găsesc în principal în afara celulei (în lichidul care înconjoară celulele).
Principalele funcții ale potasiului
Contractii musculare si transmiterea impulsurilor nervoase
Potasiul joacă un rol important în contracția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase. Frecvența și gradul în care mușchii noștri se contractă și nervii noștri devin excitabili depinde în mare măsură de prezența potasiului în organism.
Multe dintre celulele noastre musculare și nervoase au canale speciale care mută potasiul în interior și în afara celulei. Uneori potasiul se mișcă liber, dar uneori mișcarea este blocată sau nu este suficient. În aceste cazuri, mușchii și nervii noștri sunt în pericol.
Alte funcții ale potasiului
Potasiul este implicat în stocarea carbohidraților (glicogen) pentru a fi utilizați de mușchi ca combustibil. Fără cantitatea adecvată de potasiu, nu putem crea o astfel de unitate de depozitare!
Potasiul este important pentru menținerea echilibrului electrolitic și acido-bazic (pH) în organism.
Potasiul contracarează pierderea de calciu, mai ales dacă dieta ta conține prea multă sare.
Când este necesar să faceți un test de potasiu în sânge?
- Confuzie, iritabilitate, oboseală, apatie
- Epuizarea glandelor suprarenale, scăderea capacităților de adaptare ale corpului
- Probleme cu procesele metabolice la nivelul miocardului, aritmie, insuficiență cardiacă.
- Slăbiciune musculară, pareză, paralizie musculară scheletică
- Piele uscată, păr fragil
- Ateroscleroză, hipertensiune arterială
- Boală inflamatorie intestinală, atonie
- Boli ale sistemelor excretoare: rinichi, intestine, plămâni, piele
- Funcție renală afectată, urinare frecventă.
- Avort spontan, eroziune cervicală, infertilitate.
- Creșterea nivelului de insulină din sânge și riscul de a dezvolta diabet
- Oasele fragile (predispoziție la osteoporoză)
Important: deoarece multe simptome ale deficienței și excesului de potasiu sunt similare, este mai bine să consultați un medic și să efectuați un studiu al nivelului de potasiu din sânge.
Excesul de potasiu. Este potasiul toxic? Hiperkaliemie
Nivelurile crescute de potasiu din sângele unei persoane sunt periculoase. „Border” - 6 g de potasiu.
Starea de hiperkaliemie apare atunci când concentrația de potasiu din sânge este de 0,06%. Este însoțită de otrăvire severă, paralizie a mușchilor scheletici și chiar și concentrații mai mari sunt pline de moarte.
Unul dintre motivele excesului de potasiu în organism este un motiv „alimentar”, adică aportul pe termen lung și dezechilibrat de alimente bogate în potasiu. De exemplu, o dietă „cartofi”, luarea de ape minerale „amare”, aportul nejustificat de suplimente de potasiu.
Important: Dacă suferiți de boli de rinichi, trebuie să vă limitați semnificativ aportul de potasiu, inclusiv prin alimentație. Acest lucru se datorează faptului că rinichii elimină potasiul din organism, iar dacă există probleme, mineralul se va acumula.
Potasiu în alimente
Este necesar să ne amintim echilibrul potasiu-sodiu. Cert este că alimentele bogate în potasiu provoacă o excreție crescută de sodiu și invers. Dacă o persoană consumă alimente de origine predominant vegetală, bogate în potasiu, nu trebuie să uităm de sare (adăugați cantități moderate de sare în alimente!).
Metodele de gătit influențează semnificativ conținutul de potasiu al alimentelor. Deci, spanacul albit va pierde până la 60% din potasiu.
Uneori, această „eliberare” de potasiu din alimente poate fi chiar benefică. De exemplu, un decoct de patrunjel contine o cantitate mare de mineral tocmai pentru ca este transferat din frunze in apa fierbinte.
Cantitatea de potasiu (mg) de hrană
Foarte mare (500 sau mai mult)
Porumb, caise uscate, sfeclă elvețiană, sfeclă, fasole lima, alge marine, pepene galben, prune uscate, stafide, mazăre, cartofi copți, spanac, ciuperci crimini, cod, iaurt, linte, mazăre uscată, fasole, soia, avocado
Mare (251-400)
Carne de vita, carne de porc, merluciu, macrou, scoici, halibut, ton, calamar (file), fulgi de ovaz, mazare verde, broccoli, varza de Bruxelles, rosii, salata romana, sfecla, ridichi, ciuperci shiitake, fenicul, sparanghel, napi, ceapa verde , cirese, banane, coacaze negre si rosii, struguri, caise, piersici, telina, morcovi, kiwi, capsuni, conopida, melasa, prune uscate, lapte de capra
Moderat (150-250)
Carne de pui, porc gras, stiuca, mei, hrisca, paine cu faina de clasa a II-a, varza alba, vinete, dovlecei, dovleac, capsuni, pere, prune, portocale, fasole pinto, fasole verde, ceapa, struguri
Mic (mai puțin de 150)
Lapte de vacă, brânză de vaci, smântână, brânză, gris, orez, paste, pâine din făină premium, castraveți, pepene verde, lingonberries, merișoare, busuioc, prune, smochine, zmeură, praz.
Coaceți-l, consumați mai mult porumb fiert - are mult potasiu!
Necesarul zilnic minim de potasiu, începând de la vârsta de 18 ani, este de 2 g. Sistemul de sănătate american oferă recomandări pentru aportul de potasiu de 4-4,5 g Pentru persoanele în vârstă, sportive și femeile însărcinate, această cantitate crește ușor.
- 0-6 luni: 400 mg
- 6-12 luni: 700 mg
- 1-3 ani: 3,5 g
- 4-8 ani: 3,8 g
- 9-13 ani: 4,5 g
- 14-18 ani: 4,5 g
- 19-30 ani: 4,7 g
- 31-50 ani: 4,7 g
- 51+ ani: 4,7 g
- Femei însărcinate: 4,7 g
- Femei care alăptează: 5,1 g
Potasiul se găsește în aproape toate grupele de alimente, dar din cauza alimentației deficitare, se poate dezvolta o deficiență a acestui oligoelement în organism (hipokaliemie). O afecțiune similară se observă și din cauza pierderii excesive de lichide ca urmare a vărsăturilor sau după administrarea anumitor medicamente. Deficitul de potasiu se manifestă prin slăbiciune musculară, crampe musculare, oboseală, iritabilitate, constipație și tulburări ale ritmului cardiac.
Necesarul zilnic de potasiu al organismului depinde de vârsta persoanei. Adulții au nevoie de 4700 mg de potasiu pe zi, copii și adolescenți între 8 și 18 ani - 4500 mg, copii cu vârsta între 4 și 8 ani - 3800 mg, copii cu vârsta între unu și trei ani - 3000 mg, la 6-12 luni - 700 mg , până la 6 luni - 400 mg. Există grupuri de oameni care sunt predispuși la o deficiență constantă de potasiu în organism. Acestea includ pacienții care iau medicamente cu efect diuretic, oameni care abuzează de alcool și sportivi.
Alimente bogate în potasiu
Organismul poate obține cantitatea necesară de potasiu din alimente. O mare parte din acest microelement se găsește în fructele uscate: caise uscate (1710 mg), prune uscate (860 mg), stafide (860 mg), migdale (745 mg), alune (720 mg), alune (662 mg), semințe de floarea soarelui. (647 mg), nuci de pin (628 mg), nuci (475 mg). Leguminoasele și cerealele sunt bogate în acest mineral: fasolea conține 1100 mg de mineral, mazăre - 879 mg, linte - 663 mg, fulgi de ovăz - 380 mg, hrișcă - 360 mg, mei - 212 mg. Se găsește mult potasiu în legume: cartofi (550 mg), varză de Bruxelles (375 mg), roșii (310 mg), sfeclă (275 mg), usturoi (260 mg), morcovi (234 mg), anghinare (200 mg). mg), ceapă (175 mg), ardei roșu (163 mg).
O cantitate mare din acest oligoelement este prezentă în fructe de pădure și fructe: banane (400 mg), piersici (363 mg), caise (302 mg), struguri (255 mg), mere (280 mg), curki (200 mg), portocale (200 mg), grepfrut (200 mg), mandarine (200 mg), (180 mg), merisoare (119 mg), lingonberries (90 mg), afine (51 mg).
Ciupercile conțin și destul de mult potasiu: - 560 mg, ciupercile porcini - 450 mg, - 443 mg. Carnea și peștele conțin, în medie, 150-300 mg de potasiu la 100 g de produs. Acest microelement este, de asemenea, inclus în lapte și produse lactate: brânză, chefir, brânză de vaci.
Pentru a vă îmbogăți organismul cu potasiu, nu gătiți legume în prea multă apă. În acest caz, o cantitate imensă de potasiu va fi distrusă în timpul procesului de gătire. Tratamentul termic prelungit duce, de asemenea, la o scădere a conținutului acestui oligoelement.
Nov-26-2013
Potasiul este unul dintre acele minerale cheie fără de care însăși existența corpului nostru este imposibilă. Afectează performanța structurilor vasculare, a mușchilor, a rinichilor, a inimii, a glandelor endocrine și a creierului.
Potasiul este unul dintre cele mai importante elemente chimice pentru corpul nostru. Rolul său principal (împreună cu sodiul) este de a asigura funcționarea normală a pereților celulari. O altă proprietate extrem de importantă este menținerea concentrației principalului nutrient pentru inimă (magneziu) și a funcțiilor sale fiziologice.
Rolul potasiului în corpul uman:
Importanța potasiului se explică prin faptul că este principalul cation din lichidul tuturor celulelor. Mai mult, aproximativ 98% din tot potasiul este localizat în bazinul intracelular.
Funcțiile potasiului sunt multiple. Acest macronutrient:
- menține echilibrul fluidelor ajutând la eliminarea excesului de lichid;
- asigură un metabolism acido-bazic adecvat;
- reglează activitatea musculară, influențând atât excitabilitatea lor neuromusculară, cât și contracțiile;
- participă la metabolismul carbohidraților; servește ca un fel de „nutriție” pentru miocard;
- coordonează ritmul cardiac;
- previne scleroza, prevenind acumularea de sodiu in vasele de sange;
- îmbunătățește furnizarea de oxigen a creierului, activând activitatea mentală;
- elimină toxinele și alergenii.
Potasiul care intră în alimentele pe care le consumăm intră în sânge și este absorbit în intestinul subțire. Este excretat împreună cu urina și (într-o măsură mai mică) cu fecale. Necesarul de potasiu al unui adult tipic variază de la 2000 la 5000 mg. Crește în rândul pasionaților de sport, persoanelor supraponderale și pacienților care utilizează medicamente diuretice.
Cauzele deficitului de potasiu:
- Hipokaliemia (deficitul de potasiu) poate apărea ca urmare a unei diete dezechilibrate, în care aportul de potasiu în organism este insuficient, de exemplu, ca urmare a unei diete debilitante. Sportivii și persoanele angajate în muncă fizică grea pierd o cantitate mare din acest microelement cu transpirație crescută.
- Deficitul de potasiu poate apărea la persoanele care iau anumite diuretice, de aceea monitorizarea periodică a concentrațiilor de potasiu din sânge este necesară atunci când se tratează cu diuretice.
- În condițiile însoțite de vărsături sau diaree, există și o pierdere a multor oligoelemente, inclusiv potasiu.
- Consumul de cantități mari de alcool, cafea și dulciuri contribuie, de asemenea, la „spălarea” potasiului din organism.
Simptome ale deficitului de potasiu în corpul uman:
Cu un aport insuficient de potasiu în organism, o persoană dezvoltă hipokaliemie și hidropizie. Are loc o defalcare a funcțiilor inimii și a mușchilor scheletici. Deficiența prelungită poate duce la dezvoltarea nevralgiei acute. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să includeți alimente care conțin potasiu în dieta dumneavoastră.
Deoarece potasiul nu se acumulează în corpul nostru, conținutul său poate scădea foarte repede. Simptomele acestui fapt sunt slăbiciune generală, nervozitate, tensiune arterială scăzută, umflături, constipație, deteriorarea părului și a unghiilor, slăbiciunea și fragilitatea acestora. Pe fondul deficienței de potasiu, funcționarea rinichilor, a glandelor suprarenale și a inimii este perturbată, iar celulele pielii suferă, fapt dovedit de vindecarea îndelungată a rănilor. Pielea uscată, eroziunile și ulcerele mucoaselor pot indica, de asemenea, deficit de potasiu.
Cu o lipsă semnificativă de potasiu, sunt posibile tulburări ale funcțiilor mușchilor inimii, exprimate în tulburări de ritm (aritmii). Semnele deficienței de potasiu în organismul uman sunt nespecifice, prin urmare, dacă, la prima vedere, apar slăbiciune fără cauză, iritabilitate sau alte simptome descrise mai sus, este necesar un consult medical. Poate că sănătatea precară este cauzată de lipsa de potasiu. Medicamentele care conțin acest element sunt luate numai așa cum este prescris de un medic, după o examinare adecvată. Utilizarea necontrolată a medicamentelor care conțin potasiu poate duce la hiperkaliemie (exces de potasiu), care este, de asemenea, dăunătoare.
Alimente bogate în potasiu:
Să aflăm mai întâi ce alimente conțin potasiu. Așadar, printre fructe putem nota câinele, piersici și caise uscate, caise, stafide, mere, struguri, cireșe, coacăze. Sursele vegetale de potasiu sunt: cartofii, varza, morcovii, ceapa, rosiile, mazarea, fasolea.
Dintre produsele de origine animală, potasiul se găsește în cod, merluciu, macrou, calmar, carne de vită, vițel și porc.
Să ne amintim alimentele pe care le cunoaștem și care sunt bogate în potasiu. Bananele sunt probabil primul lucru care îmi vine în minte. E corect. Dar lista culturilor de plante care sunt surse de potasiu este mult mai extinsă. Deținătorii recordului în acest sens sunt strugurii uscați (cunoscuți la noi ca stafide), caisele uscate, bananele, piersicii și merele. Pepenii verzi, pepenii, perele și căpșunile sunt ceva mai sărace în acest element chimic.
Un fapt interesant este că fructele uscate au un conținut semnificativ mai mare de potasiu decât fructele proaspete.
Consumul suficient de astfel de produse ajută la prevenirea deficienței acestui mineral în organism și, prin urmare, a problemelor grave de sănătate.
Potasiu în alimente, tabele:
Potasiu în fructe de mare:
Potasiu din legume:
Potasiu în nuci, semințe, leguminoase:
Potasiu în fructe și fructe de pădure:
| Produs | Conținut de potasiu în mg, la 100 de grame |
| struguri | 255 |
| piersică | 363 |
| caisă | 305,0 |
| cireașă | 256,0 |
| un ananas | 321,0 |
| banană | 350,0 |
| dud | 350,0 |
| datele | 370,0 |
| avocado | 280,0 |
| caise uscate | 1150,0 |
| stafide sultane | 751,0 |
| prune uscate | 864,0 |
| pere uscate | 872,0 |
| mere uscate | 450,0 |
| coacăz negru | 350,0 |
| coacăze | 372,0 |
Merită menționat separat cât de importante sunt alimentele bogate în potasiu pentru inimă. Oamenii de știință văd o relație directă între simptomele bolilor de inimă și conținutul de potasiu din corpul uman. Deloc surprinzător, potasiul este unul dintre cele mai importante elemente chimice pentru contracția musculară, inclusiv inima.
Se crede că lipsa acestui mineral în dietă poate dubla probabilitatea de a dezvolta un atac de cord. Credem că acum este clar de ce alimentele bogate în potasiu sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului cardiovascular. O dietă pentru inimă, printre altele, ar trebui să includă diverse legume, hrișcă, nuci, caise uscate și prune uscate.
Elementul demonstrează clar imaginea dualității tuturor fenomenelor naturale. Este extrem de dificil de supraestimat importanța efectului potasiului asupra celulelor corpului uman. Pentru buna funcționare a majorității proceselor metabolice, acest element este indispensabil. În același timp, este unul dintre componentele principale ale cianurii de potasiu. O otravă capabilă să omoare un adult instantaneu.
Ce face potasiul?
Merită să luați în considerare mai detaliat în ce procese este implicat acest element și ce beneficii aduce potasiul:
- Reglează echilibrul fluidelor atât la nivel celular, cât și intercelular. Mai mult, 98% din tot potasiul este localizat în interiorul celulelor și doar 2% la nivel intercelular;
- Echilibrarea echilibrului apă-sare (întârzie depunerea sărurilor) și a raportului dintre acizi și alcalii din organism;
- Este componenta principală care interacționează cu sodiul în timpul proceselor de transmitere a impulsurilor nervoase. De asemenea, acești compuși sunt responsabili de nutriția celulară (sunt transportați zaharuri și aminoacizi);
- Necesar pentru sinteza normală a proteinelor, metabolismul carbohidraților și proteinelor, precum și pentru transformarea glucozei în energie celulară;
- Menține nivelul adecvat al funcției excretorii renale. În același timp, transportă amoniac la ei pentru îndepărtare;
- Are un efect benefic asupra motilității intestinale;
- Participă la furnizarea de oxigen a creierului, ceea ce îmbunătățește memoria și claritatea gândirii.
Efecte asupra inimii
Potasiul este atât de important pentru funcționarea normală a inimii încât acest element merită luat în considerare separat.
Un efect atât de uriaș al potasiului asupra inimii se datorează faptului că elementul este implicat în organizarea și transmiterea impulsurilor nervoase prin neuroni. Dar munca mușchilor inimii și regularitatea contracțiilor lor sunt direct legate și depind de aceste impulsuri. Cu cât este mai clar, cu atât inima noastră se contractă mai uniform și mai ritmic. Alinierea acestui proces normalizează automat tensiunea arterială.
Acesta este motivul pentru care tuturor celor care suferă de tulburări ale ritmului contracțiilor cardiace (toate tipurile de aritmii) li se prescrie diete cu potasiu sau aport suplimentar de medicamente care îl conțin. Deși, cel mai important lucru aici este să urmați doza zilnică.
Daune posibile din supradozaj
- Utilizarea prelungită a suplimentelor alimentare cu potasiu, sau abuzul de leguminoase și cartofi (lideri în conținutul de potasiu);
- Dezechilibru în reglarea naturală a cantității sale;
- Boli care duc la distrugerea celulelor și a țesutului muscular (eliberare masivă de potasiu intracelular);
- deficit de insulină pe termen lung;
- Insuficiență renală sau disfuncție a acestui organ.
Atât lipsa cât și supradoza de potasiu sunt periculoase pentru inimă. Un exces al acestui element nu va face decât să înrăutățească situația, ducând la o creștere constantă a forței contracțiilor (chiar până la spasme). Deficiența elementului determină o scădere regulată și slăbire a contracțiilor, numită slăbiciune cardiacă. Dar natura oferă mecanisme interne care reglează echilibrul de potasiu în organism. Prin urmare, cazurile de stop cardiac din acest motiv sunt rare.
Supradozajul poate cauza alte probleme grave:
- slăbiciune musculară generală;
- Riscul de a dezvolta diabet crește;
- Anxietate și iritabilitate pentru fleacuri;
- Colica intestinală;
- Creșterea nevoii de a urina, cu o creștere combinată a transpirației (corpul va încerca să îndepărteze excesul);
Deficit de potasiu
Amintiți-vă, cu diaree prelungită, vărsături, transpirație abundentă și utilizarea prelungită a diureticelor, calciul este inevitabil eliminat din organism. Acest lucru este facilitat și de consumul frecvent de alcool și cafea, abuzul de zahăr sau sare și dragostea excesivă pentru conserve. Un alt pericol este utilizarea necontrolată a medicamentelor cu sodiu care leagă potasiul, precum și hormonii.
Video util despre deficitul de potasiu
Iată o listă cu principalele simptome ale deficitului de potasiu:
- Depresie și apatie;
- O scădere a imunității, cu un risc crescut de otrăvire toxică;
- Rinichii și glandele suprarenale încep să funcționeze lent și inactiv;
- Apariția aritmiei, cu risc de infarct;
- Presiune ridicata;
- Părul devine casant, iar pielea devine uscată și fulgidă;
- Probleme cu funcționarea plămânilor, ducând la dificultăți și respirație excesivă (un simptom al lipsei de oxigen);
- greață persistentă sau prea frecventă (poate fi însoțită de vărsături);
- Dezvoltarea sau exacerbarea ulcerelor și gastritei;
- Eșecuri în sistemul reproducător, care pot provoca eroziuni și chiar duce la infertilitate.
Norma zilnică
Acest indicator depinde direct de vârsta persoanei:
- De la 0 la 6 luni – 400 mg;
- De la 0,5 la 1 an – 700;
- De la un an la 3 – 1300;
- De la 4 la 8 – 3800;
- De la 14 la 18 ani, precum și pentru femeile însărcinate - 4700;
- Adulti – peste 4700;
- Alăptarea – 5100.
Doza zilnică minimă pentru adulți (cu vârsta peste 18 ani) este de 2 g. Se recomandă să adăugați vârsta dumneavoastră. De exemplu, o persoană de 35 de ani ar trebui să adauge 35 mg. Pentru oricine a cărui muncă implică muncă fizică (în special pentru sportivi), nu este recomandat să consume mai puțin de 3 g de potasiu pe zi și, în mod ideal, până la 5 mg.
Acest macronutrient important poate fi găsit atât în produsele animale, cât și în cele vegetale:
- Toate tipurile de leguminoase (în boabe de soia - 1800 mg/g, fasole - 1060, mazăre - 900 și linte - 700);
- Cartofi – 430;
- Sfeclă roșie – 160;
- Varză – 150;
- Morcovi – 130;
- Varza de mare (varec) – 970;
- Pâine – 240;
- Majoritatea fructelor proaspete (în pepeni verzi și pepeni, mere, banane, citrice, struguri, avocado);
- Fructe uscate (stafide – 860, caise uscate – 1720, prune uscate – 865);
- Majoritatea nucilor (migdale – 750, alune – 660, alune – 720, pin – 630, caju – 555, nuci – 480);
- În lapte – 130;
- În carne de vită – 240;
- În pește – 165;
- Conținut în ceai.
Pentru informații mai complete și detaliate, puteți vizualiza tabelul de potasiu din alimente. Luați în considerare faptul că acest macronutrient este foarte digerabil (până la 95%), dar este și ușor excretat împreună cu produsele de descompunere (prin urină, transpirație, secreții intestinale).
Tabel detaliat al conținutului de potasiu din alimente
| Produse | Potasiu (mg/100 g) |
|---|---|
| caise | 340 |
| avocado | 444 |
| ananas | 124 |
| portocale | 166 |
| pepeni verzi | 1705 |
| anghinare | 375 |
| banane | 390 |
| fasole | 1020 |
| brocoli | 320 |
| șuncă | 205 |
| struguri | 215 |
| cireașă | 289 |
| hamburgeri | 250 |
| varză | 150 |
| conopidă | 360 |
| cartof | 470 |
| gulie | 420 |
| cârnați prăjiți | 320 |
| ceapă | 250 |
| morcov | 310 |
| smochine | 200 |
| nectarina | 167 |
| piersică | 150 |
| rubarbă | 310 |
| prune | 85 |
| datele | 510 |
| merele | 108 |
| ouă | 140 |
| pudră de cacao | 1660 |
| migdale | 780 |
| ceai | 2367 |
| caise uscate | 1876 |
| boabe de cafea | 1750 |
| tărâțe de grâu | 1150 |
| stafide | 1020 |
| Nuci de pin | 760 |
| migdale | 740 |
| arahide | 740 |
| floarea soarelui | 700 |
| nuci | 440 |
| hrişcă | 380 |
| ovaz | 350 |
| tot laptele | 140 |
| făină de grâu | 140 |
| orez | 100 |
| branza tare | 100 |
| vită | 100 |
| porc | 100 |
| hering | 90 |
Alimentele bogate în potasiu sunt extrem de importante pentru cei care țin o dietă de mult timp. Mai ales dacă procesul a fost însoțit de administrarea de diuretice sau laxative. O altă categorie care necesită un aport suplimentar din acest element sunt sportivii pasionați. După fiecare antrenament, se recomandă să bei băuturi speciale îmbogățite cu potasiu. Acest lucru va ajuta la evitarea deficienței sale. După expunerea prelungită la soare (de exemplu, plaja) sau suferiți de răceli, însoțite de febră și transpirație mare, va trebui și să refaceți cantitatea de potasiu la normal.
Dacă mușchii îți crampe în timpul activității fizice, înseamnă că corpul tău nu are suficient potasiu. Acest oligoelement ajută mușchii să lucreze. Și inclusiv cel mai important mușchi al corpului nostru - inima. Potasiul este esențial pentru inimă. De exemplu, îmbunătățește activitatea miocardică în caz de tulburări metabolice.
Împreună cu sodiul, potasiul normalizează funcționarea sistemului muscular. Dar, în același timp, produsele care conțin potasiu par să înlocuiască produsele care conțin sodiu. Deci, trebuie să monitorizați cu atenție echilibrul acestor elemente în organism.
Compușii de potasiu asigură funcționarea normală a țesuturilor moi, care alcătuiesc vasele de sânge, capilarele, mușchii, ficatul, rinichii, celulele creierului, glandele endocrine și alte organe. Potasiul se găsește în lichidul intracelular. Datorită sărurilor de potasiu, excesul de apă este îndepărtat eficient din organism, umflarea este eliminată rapid și excreția de urină este facilitată.
Semne de deficiență
Unul dintre principalele semne ale deficienței acestui microelement este oboseala și slăbiciunea musculară. Posibilă piele uscată, culoare ternă a părului, regenerare slabă a pielii. Lipsa de potasiu este indicată și de tulburări metabolice, perturbări ale ritmului contracțiilor mușchilor inimii și chiar atacuri de cord. Iar rezultatul este un ulcer de stomac și dereglarea tensiunii arteriale, probleme cu inima și, în general, cu toate organele.
Semne de exces
Este la fel de rău ca o deficiență. Excesul de potasiu în organism se manifestă sub formă de agitație, adinamie, disfuncție a mușchiului inimii, creșterea producției de urină și disconfort la nivelul membrelor. Un exces de potasiu poate duce la probleme cardiace, depunerea de săruri de potasiu în ligamente și un risc crescut de urolitiază. În unele cazuri, problema se poate termina cu paralizia membrelor.
Ce alimente conțin potasiu?
Majoritatea potasiului se găsește în miere și pâine de albine(polenul de albine prelucrat și sigilat în faguri). Și, de asemenea, în oțet de mere. Avantajul acestor produse este că potasiul din ele a fost deja procesat de albine sau în timpul fermentației oțetului. Prin urmare, spre deosebire de alte produse, potasiul din miere și oțet este foarte bine absorbit.
Potasiul se găsește și în alimentele vegetale: cartofi, leguminoase(mult potasiu în boabe de soia, fasole și mazăre), pepeni verzi și pepeni, banane. Desigur, în legume cu frunze verzi- poate cel mai bogat și mai sănătos produs de vară. Bogat în potasiu pâine de secara. Există mult potasiu în morcovi- de exemplu, cu necesarul zilnic de potasiu al unui adult fiind de 1,1-2 g, un pahar de suc de morcovi conține 0,8 g de potasiu.
Iarna, o sursă de potasiu poate fi fructe uscate(în special caise uscate) și nuci(în primul rând migdale și nuci de pin).
Produsele de origine animală conțin și potasiu, dar în cantități mai mici. Majoritatea acestui microelement util se află în carne de vita, lapte si peste.
Cum să gătești corect pentru a păstra proprietățile benefice ale potasiului
Potasiul nu tolerează gătitul sau înmuierea. El intră în apă. Prin urmare, dacă ai de gând să gătești legume, va trebui să bei și bulionul pentru a obține beneficiul maxim. În unele cazuri, de exemplu atunci când gătiți supa, acest lucru este posibil. Dar este mai bine să nu înmuiați sau să fierbeți cartofii pentru o garnitură, „omorându-le” astfel toate beneficiile. Cel mai bine este să coaceți legumele sau să le mâncați crude. Desigur, acest lucru nu se aplică leguminoaselor și cerealelor.
Cât potasiu ai nevoie?
Aproximativ 2 g pe zi pentru un adult. Când sunteți angajat în muncă fizică grea sau sport, doza trebuie crescută la 2,5-5 g pe zi.
Ce elimină potasiul din organism
Este necesar mai mult potasiu cu tensiune musculară constantă. Dar nu numai. Stresul are un efect negativ asupra nivelului de potasiu. Dulciurile, alcoolul și cofeina elimină potasiul din organism.
Citiți în fiecare luni despre alimentația sănătoasă pe AIF-Kitchen