Cunoașterea și respectarea principiilor unei alimentații adecvate este o condiție esențială pentru un stil de viață sănătos. Pentru ca organismul să funcționeze lin și corect și, în același timp, să mențină greutatea corporală la normal, meniul trebuie să fie rațional și echilibrat. Insuficient sau utilizare excesivă apar orice substanțe, tulburări, care afectează starea de bine și aspectul. Carbohidrații joacă un rol important. Sunt o sursă de energie pentru oameni și sunt, de asemenea, necesare pentru absorbția grăsimilor, proteinelor și pentru normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe, luând în considerare rata de descompunere și transformare în necesare organismului glucoză.
Deci, există concepte de carbohidrați rapid și lenți. Prima este o listă materie organică cu un indice glicemic peste 70, iar primul – care nu depășește 40. Indicele glicemic este un indicator care caracterizează efectul alimentelor consumate asupra nivelului de zahăr din sânge. Demonstrează cât de repede organismul absoarbe glucoza pură. Suntem interesați carbohidrați lente, o listă de produse cu ele pentru slăbit, care, de altfel, nu pot fi excluse din dietă pentru a te simți plin, sănătos și în același timp a-ți menține greutatea corporală normală.
Ce alimente conțin carbohidrați lungi?
Pe masa noastră sunt destui carbohidrați complecși, dar nu toată lumea știe ce sunt. Există mai multe tipuri de ele: amidon, dextrină, celuloză, glicogen, chitină. Acestea ar trebui să constituie cel puțin jumătate din totalul caloriilor consumate zilnic.
Amidonul este un carbohidrat lent care este prezent în cantități mari în leguminoase, paste, hrișcă, arpacașși fulgi de ovăz. Aceste produse sunt transformate foarte lent în glucoză, dar în același timp ajută la menținerea monozaharidelor în sânge. Senzația de foame nu apare imediat după consumul de astfel de produse, dar acestea nu conțin grăsimi. Datorită acestui fapt, totul mâncat nu se reflectă pe figură.
Glicogenul este o substanță care se găsește în ficat, atât în carnea de porc, cât și în cea de vită. În plus, fructele de mare, peștele și drojdia sunt bogate în glicogen.
Diabetul necesită un aport adecvat de insulină. Și este prezent în cicoare și anghinare.
Fibrele sunt un element esențial al dietei care durează mult timp pentru a se digera. Fibrele se găsesc în nuci, leguminoase și verdeață. Printre altele, va asigura eliminarea deșeurilor, toxinelor, substante toxice. Consumul de alimente cu fibre crește secreția biliară, ceea ce crește senzația de sațietate.
Pe lângă leguminoase și cereale, alte alimente care conțin carbohidrați lungi (lista de produse) ar trebui incluse în dietă:
Produse de pâine grosieră;
- din fructe de pădure – cireșe și prune;
- orice soiuri de varză proaspătă;
- rosii;
- ardei gras dulce;
- salata de frunze, spanac, praz;
- zucchini;
- ciuperci;
- avocado;
- din fructe - piersici, pere, kiwi, grapefruit, portocale.
De asemenea, alimentele cu un indice glicemic scăzut includ ciocolata neagră, marmeladă, prune uscate, brânză de vaci, produse lactate fermentate, măsline. Iubitorii de dulciuri se pot răsfăța chiar și să mănânce înghețată dacă este făcută cu fructoză. După cum poți vedea, te poți bucura chiar să slăbești, permițându-ți răsfățurile tale preferate și fără să te temi că toate eforturile tale de a reduce greutatea corporală vor duce la nimic.
Organizarea unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate
Pentru ca dieta să aducă rezultate, trebuie să rețineți: este mai bine să consumați carbohidrați lenți la micul dejun și trebuie să mâncați alimente proteice la cină. Micul dejun ar trebui să fie copios. Este recomandabil în acest moment al zilei să mănânci terci făcut nu din cereale cu coajă, ci din cereale prelucrate. La astfel de produse indicele glicemic este chiar mai mic.
Cea mai bună opțiune – cereale ovăz rulat, hrișcă sau orz perlat. Nu ezitați să adăugați în farfurie unt de casă. Desigur, adăugați câteva! Sub nicio formă nu trebuie excluse grăsimile din dietă, deoarece absorbția substanțelor liposolubile va fi afectată. Împreună cu grăsimile obținem un complex acizi polinesaturați. Corpul nu le sintetizează, ci le primește exclusiv din exterior.
Pentru a evita orice încălcare procesele metabolice trebuie sa folosesti atat crema cat si ulei vegetal(porumb și măsline). Acest lucru va împiedica pielea să devină uscată și agravată. aspect.
La micul dejun, pe lângă terci, se recomandă să mănânci o omletă făcută din ouă și legume. Dar este mai bine să evitați slănină și alți cârnați. Ceaiul dulce sau cafeaua sunt perfect acceptabile dimineața, iar după prânz este mai bine să le înlocuiți cu suc, ceai fără zahăr sau apă minerală.
Pentru a-ți satura corpul cu toate substanțele importante, nu ar trebui să te concentrezi pe un singur tip de cereale, chiar dacă este cereala ta preferată. Diversifică-ți meniul mâncând mei lunea și miercurea, fulgi de ovăz marțea și fulgi de ovăz joia. crupe de orz, iar vineri - orz perlat sau orez. În weekend, puteți pregăti feluri de mâncare asortate din mai multe tipuri combinate de cereale.
Carbohidrații lenți pentru pierderea în greutate pot fi numiți o adevărată mană divină. Acumulând o cantitate mare energie și oferind o senzație de sațietate de lungă durată, astfel de produse nu se vor depune niciodată sub formă de pliuri adipoase și nu se vor transforma în supraponderal.
La sănătosÎn viață, se acordă o atenție deosebită unei diete adecvate. Pentru un echilibrat și mâncat sănătos o persoană trebuie să consume cantitate suficientă grăsimi, proteine și carbohidrați, altfel nu vor fi absorbite de organism. Carbohidrații lenți sunt principala sursă de energie și asigură funcționarea deplină a creierului. Cota lor de norma zilnică caloriile ar trebui să fie de cel puțin 40%.
ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:
„Vor fi întotdeauna destui bani dacă îi pui sub pernă...” Citește mai mult >>
Esența carbohidraților complecși
Carbohidrații, în funcție de viteza de digestie și procesare în glucoză, sunt împărțiți în rapid și lenți (complex). Rata cu care organismul primește glucoză este exprimată în așa-numita. indicele glicemic: pentru carbohidrații rapidi este peste 70, pentru carbohidrații complecși este sub 40. Aceștia din urmă aparțin polizaharidelor, asigură descompunerea grăsimilor și proteinelor și umplu corpul cu energie.
Clasificarea carbohidraților Carbohidrații lenți includ alimente care conțin fibre în cantități mari. Normalizează nivelul de glucoză și îmbunătățește procesul de digestie. Consumul de alimente care conțin carbohidrați vă îmbunătățește starea de spirit, vă ajută la pierderea în greutate și vă îmbunătățește starea generală. Moleculele lor conțin câteva mii de monozaharide, astfel încât procesul lor de descompunere este lung.
- 1. Carbohidrații lenți includ următoarele alimente: Amidon.
- 2. Procesul de descompunere a acestei polizaharide în intestine este lung, este procesat lent în glucoză. Celuloză. Sursă importantă carbohidrați: curăță organismul de toxine și colesterol. Prevenție bună
- 3. boli intestinale. Capabil să prevină procesul de degradare. Glicogen. Indispensabil pentru corpul uman
- 4. o substanță care dă energie inimii, ficatului și sistemului muscular. Celuloză. O polizaharidă vegetală care este descompusă încet de tractul gastrointestinal, eliberând multă energie. Mentine sangele nivel normal
- 5. Sahara. Format prin descompunerea fructozei. A lui suma maxima prezent în cicoare și anghinare. Bun înlocuitor zahăr pentru diabet, de aceea este considerat indispensabil pentru diabetici.
Există anumite alimente care sunt bogate în carbohidrați complecși. Daca le incluzi in dieta ta, senzatia de satietate va dura mult mai mult. Glucoza va intra treptat în sânge, oferind energie pentru întreaga zi. Datorită acestui fapt, puteți reduce semnificativ numărul de calorii consumate din alimente - acest lucru va duce la o scădere a greutății corporale.
Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut:
- amidon;
- cereale și terci (cu excepția grisului);
- cereale;
- leguminoase;
- paste din grâu dur;
- ciuperci;
- orez salbatic;
- fructe și fructe de pădure (pere, mere, portocale, kiwi, prune, cireșe);
- legume (ceapa, dovlecel, varza, rosii, ardei gras);
- carne (vitel, pui);
- peşte;
- verdeturi (spanac, macris, patrunjel, salata verde).
Medicii sfătuiesc atât bărbații, cât și femeile să mănânce fulgi de ovăz, hrișcă sau orz perlat la micul dejun și la prânz. Conțin cei mai complecși carbohidrați, dar este recomandat să luați cina cu alimente care conțin continut crescut proteine - pește slab, pui.
Pentru pierderea în greutate
Dacă consumați în mod regulat alimente îmbogățite cu carbohidrați lenți, nu numai că vă puteți curăța corpul de toxine, dar vă puteți și pierde în greutate. greutate excesiva fără diete epuizanteși pregătire fizică.
Procesul de pierdere în greutate va avea loc datorită utilizării depline a energiei primite. Carbohidrații rapizi sunt capabili să-l elibereze imediat, înainte ca acesta să aibă timp să se depună în zonele cu probleme sub formă de straturi grase.
Mulți oameni cred că trebuie să elimine din alimentație alimentele bogate în carbohidrați complecși pentru a pierde în greutate în mod eficient. Dar nutriționiștii susțin că alimentatie buna nu se va întâmpla fără ele. Pentru a pierde in greutate, carbohidratii rapizi sunt inlocuiti cu altii lente. Corpul le absoarbe într-un ritm scăzut, primind energie. Această mâncare este ideală pentru o gustare copioasă dimineața, dar de la mâncare proastă precum găluștele, manti și o abundență de dulciuri ar trebui evitate.
Special conceput pentru pierderea în greutate diete diferite pe terci. O versiune populară a acestei diete constă din produsul principal - terciul în sine. Această dietă durează o săptămână și se prepară în fiecare zi. tip diferit din acest fel de mâncare:
- din cereale de grâu;
- ovaz;
- mei;
- orz;
- arpacaș;
- orez;
- din nou fulgi de ovăz.
Nucile, mierea, fructele de pădure și fructele sunt permise ca aditivi. Dieta sugerează eșec complet din băuturi alcoolice, alimente prăjite și picante.
După ce vă familiarizați cu rata de descompunere a carbohidraților, puteți exclude din meniu alimentele cu carbohidrați rapizi. Oamenii de știință au reușit să calculeze indicele glicemic al multor alimente comune și, datorită unui tabel simplu, este ușor să determinați ce este cel mai bine să includeți în dieta dvs.:
| Nume | Index glicemic, la 100 g de produs |
| orez brun | 60 |
| Strugurii | 40 |
| Mazăre verde proaspătă | 40 |
| Terci de cereale | 40 |
| Pâine cu cereale și dovleac | 40 |
| Suc de mere și portocale neîndulcit | 40 |
| Spaghete | 38 |
| Degete de pește | 38 |
| Portocale | 35 |
| Smochine și caise uscate | 35 |
| Morcovi proaspeți | 35 |
| Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi | 35 |
| Pere și căpșuni | 32 |
| Unt de arahide | 32 |
| fasole Lima | 32 |
| Fasole neagra | 30 |
| Banane verzi | 30 |
| naut | 30 |
| Mere și piersici | 30 |
| lentile roșii | 25 |
| Grapefruits, prune și cireșe | 22 |
| arpacaș | 22 |
| Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao) | 22 |
| Conserve de soia | 22 |
| Nuci | 15 |
| Broccoli, varză, Ardei verdeși vinete | 10 |
| Ciuperci | 10 |
| Roșii, usturoi, salată verde | 10 |
| Seminte de floarea soarelui | 8 |
Pentru diabet
Menținerea unui nivel stabil de glucoză din sânge este foarte importantă pentru diabetici. Prin urmare, cele mai benefice pentru ei vor fi alimentele cu un indice glicemic mai mic de 40-60. Acestea sunt absorbite de organism treptat și oferă o senzație de sațietate de lungă durată fără salturi ascuțite glucoza din sange.
Acestea includ:
- orice legume (cu excepția cartofilor);
- fructe fără zahăr (pere, kiwi, grepfrut);
- leguminoase;
- cereale (cu excepția grisului);
- orez brun;
- produse din făină integrală;
- tărâţe.
Alimentele de pe această listă pot și ar trebui consumate în fiecare zi. Aproximativ 55% rația zilnică ar trebui să reprezinte carbohidrați lenți cu un indice glicemic scăzut.
De asemenea, se permite consumul de carbohidrați rapizi, dar într-o manieră limitată și în cazuri rare. Cele mai dăunătoare pentru diabetici:
- brutărie;
- dulciuri;
- alcool;
- cafea;
- bauturi carbogazoase.
În dieta persoanelor cu diabetul zaharat produse cu continut ridicat fibre dietetice(legume, fructe, leguminoase, cereale): încetinesc absorbția carbohidraților.
Concluzie
Carbohidrații lenți sunt sursa buna obtinerea de energie, utila pentru curatarea si buna functionare a organismului. Sunt necesare în dietă când alimentație adecvată, stil de viață activ și sănătos. Acest mod bun potolește-ți foamea fără riscul de a îngrășa kilogramele în plus.
Și puțin despre secrete...
Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:
Am fost mai ales întristat de ochii mei, înconjurat de riduri mari plus cercurile intunecateși umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.
Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...
Eficacitatea și eficiența antrenamentului depind direct de o dietă echilibrată. Din cauza lipsei de carbohidrați complecși, tonusul corpului și indicatorii de putere scad brusc. Acest lucru se reflectă mai ales negativ în antrenamentul cu greutăți, deoarece sportivul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.
Compușii organici care sunt clasificați ca polizaharide în structura lor chimică se numesc carbohidrați complecși și lenți. Molecula lor conține o varietate de monozaharide, multă glucoză și fructoză.
Multe vitale procese importanteîn organism apar cu participarea monozaharidelor. Ele favorizează procesarea grăsimilor și proteinelor și au un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți se consumă cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidrațilorîncă nu a încetinit.
Organismul metabolizează zaharidele sub formă de glucoză. Rata cu care zaharidele sunt transformate în glucoză împarte carbohidrații în simpli, adică rapidi și complexi, adică lenți. Indicatorul său se reflectă în indicele glicemic al produsului. La persoanele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu are loc brusc, ci lent.
Produsele cu indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de acțiunea unei enzime conținute în salivă asupra alimentelor.
Carbohidrații lenți prezintă cea mai mare valoare în perioada de iarna timp. Datorită zaharidelor, este stimulată producția unui hormon atât de special precum serotonina. Are un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.
Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrați complecși sunt asimilate perioadă lungă de timp. Rata scăzută de digestie elimină creșterea insulinei, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesut adiposși, în consecință, ducând la obezitate.
După antrenament, corpul trebuie să reînnoiască rapid energia consumată. Carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a se digera. Aceasta este ceea ce este Motivul principal Nu este recomandat să consumați polizaharide lente după finalizarea antrenamentului.
Alimentele bogate în carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire, corpul experimentează producție activă glicogen.
Tipuri de carbohidrați lenți
Structura unui carbohidrat complex include mai multe lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O compoziție similară este tipică pentru amidon, glucomanan, dextrină, glicogen, celuloză și chitină. Fiecare dintre aceste substanțe, denumite carbohidrați lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din totalul caloriilor consumate zilnic. Cele complexe sunt recomandate a fi consumate înainte antrenament de forta. O doză include cel puțin 40 de grame. Absorbit lent, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză din sânge necesar sportivului.
Datorită carbohidraților complecși, conform cercetare medicala, indicatorii de anduranță cresc, iar procesul de ardere a grăsimilor se accelerează. Ei mențin energia la un nivel constant stabil. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu simte foame mult timp, ceea ce este principala cheie a succesului în reducerea aportului caloric zilnic.
Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai comun este amidonul. Dezintegrarea lui lentă în tract gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite monozaharidelor din sânge să scadă sub nivelul necesar. Cantități mari de amidon se găsesc în leguminoase și cereale.
Descompunerea glicogenului în glucoză are loc în ficat. Nu sunt implicate enzime suplimentare acest proces. Cea mai mare cantitate glicogenul conţine carne de porc şi ficat de vita, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.
Fibrele nu sunt complet absorbite, dar o fac rol important. Ea, în trecere tractului digestiv, ajută la curățarea organismului și la eliminarea colesterolului, a toxinelor și a sărurilor metalice din intestine și, de asemenea, previne dezvoltarea proceselor de putrefacție. Prin stimularea secreției crescute de bilă, crește senzația de sațietate.
Ca urmare a descompunerii fructozei, se formează o polizaharidă secundară numită inulină. Este folosit ca înlocuitor al zahărului pentru diabetici și se găsește în anghinare și cicoare.
Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie benefici pentru digestie. Se descompune treptat, se transformă în glucoză, care intră uniform în sânge, dând o senzație de sațietate de lungă durată și menținând echilibrul energetic în organism.
Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)
Cheia pentru a pierde în greutate este să mănânci alimente care să nu provoace creșteri bruște ale glicemiei și să te sature pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații care sunt complexi în structura lor satisfac ambele condiții și sunt prezenți în multe diete, inclusiv în slăbirea cu cereale. Sunt preparate din diverse cereale, dar nu din gris pot contine miere naturala, brânză feta, fructe și fructe de pădure, nuci.
Terciurile sunt bune pentru pierderea în greutate datorită conținutului de carbohidrați complecși și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, au fost dezvoltate două tipuri de diete, care diferă nu numai ca durată, ci și prin alte caracteristici:
Șase terci
Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile presupune consumul de terci dintr-o anumită cereală de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz perlat, orez.
Și dacă fiecare zi se potrivește un anumit tip terci enumerate mai sus, apoi duminica este zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele enumerate sau toate deodată. Terciul se prepara fara sare si numai cu apa.
Pentru ca dieta să aibă efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză bauturi alcoolice, fast-food, prăjit și mâncare picantă. Nu există limită pentru cantitatea de terci consumată.
Zece zile
Implică o abstinență completă de la cartofi, unt, carne albă și roșie, pește, produse lactate, zahăr, pâine. Puteți mânca absolut orice cereale, cu excepția grisului. Terciul se gătește fără sare, unt, zahăr și nu cu lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.
Este permis să se adauge la terci nu un numar mare de nuci, miere sau fructe. Alege cerealele la discreția ta. O săptămână și jumătate este o perioadă destul de impresionantă în care organismul poate începe să se confrunte cu deficiențe de vitamine. Luarea de complexe de vitamine poate ajuta la evitarea acestui lucru.
Orice dietă, inclusiv terci, bazată pe consumul de alimente bogate în carbohidrați lenți, poate fi menținută nu mai mult de o dată la șase luni. Frecvența mai frecventă poate submina sănătatea. Trebuie să ieși din dietă cât mai delicat posibil, îmbogățindu-ți treptat dieta cu alimente suplimentare.
Cea mai mare concentrație de compuși organici lent digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în produsele de pâine și paste făinoase, culturi de cerealeși diverse terciuri. Aceste produse sunt diferite concentrație mare amidon. Descompunerea sa în monozaharide, inclusiv glucoză, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este digerat pe o perioadă lungă de timp, deoarece are structura speciala molecule.
Produsele de pâine trebuie consumate cu prudență. Nu toate sunt inofensive pentru silueta. Pâinea albă conține compuși cu Rata ridicată indicele glicemic și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depozite grase. Numai acele pastele și pâine pentru care aluatul a fost făcut din cereale grosiere, cu alte cuvinte, au suferit o prelucrare minimă, sunt considerate sănătoase.
Porumbul și cartofii conțin și ele o cantitate mare de amidon, dar sunt alimente cu un indice glicemic ridicat. Se recomandă limitarea consumului acestora, mai ales celor care slăbesc. Printre sursă naturală amidon, trebuie acordată preferință cerealelor și terciurilor de cereale. In mod deosebit valoare ridicata orz perlat, fulgi de ovăz și hrișcă au.
Cerealele enumerate au cel mai mic IG. O porție de hrișcă, fulgi de ovăz sau terci de orz perlat permite unei persoane să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp, precum și plină de energie și forță, ceea ce este o consecință directă a acțiunii carbohidraților lenți.
Nucile și leguminoasele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este obligat să întrețină functionare normala sistem digestivși curățarea corpului de toxine nocive, zgura.
Ele reprezintă un grup destul de mare, care conține în principal amidon. Trăsătură caracteristică Astfel de produse au un gust neîndulcit și neutru, care este izbitor de diferit de ceea ce este tipic pentru alimentele cu carbohidrați rapizi.
Pentru a vă reface nivelul de energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complecși:
- Paste făcute din soiuri de grâu grosier.
- Paine integrala.
- Prajituri fara zahar.
- Terci (hrișcă, orez, porumb, fulgi de ovăz etc.).
- Leguminoase.
- orez brun
- Fasole albă și roșie.
- Linte.
- mazăre turcească.
- Orz decorticat.
- Arpacaș.
- Caise uscate.
- Merele.
- Grapefruits.
- Piersici.
- Portocale.
- Cireașă.
- Pere.
- Avocado.
- Spanac.
- Zucchini.
- Fasole verde.
- Ceapă.
- Piper.
- Varza de Bruxelles, albă, conopidă.
- Brocoli.
- Ciuperci.
- Verdeaţă.
- rosii.
Carbohidrații complecși sunt practic singura modalitate de a reumple energia consumată fără formarea de țesut gras. Se pot consuma pe tot parcursul zilei, dar timp optim cade în prima jumătate sau cu 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament, se recomandă consumul rapid de carbohidrați (simpli).
Tabelul glucidelor rapizi (simplu) va fi de folos oricui doreste sa slabeasca sau sa isi mentina greutatea ideala.
Datorită tabelului de carbohidrați rapizi (care este necesar pentru a arde eficient calorii suplimentare si slabesc), Vei putea compune dieta corectași să nu abandoneze complet ceea ce este obișnuit, produse delicioase nutriție. Este foarte important să abordați procesul de pierdere în greutate cu înțelepciune, să vă planificați corect meniul, apoi veți arăta subțire și în formă, vă veți simți vesel și ușor și nu va trebui să vă înfometați pentru asta. Iar pentru a nu te ingrasa si a fi plin de energie, trebuie sa renunti la carbohidratii rapizi „rai” sau macar sa minimizi cantitatea acestora in dieta ta.
Dacă încă consumați carbohidrați rapidi, atunci trebuie să faceți acest lucru exclusiv în prima jumătate a zilei înainte de ora 12:00, deoarece. În acest moment organismul le absoarbe cel mai bine și vă oferă putere, energie și vigoare pentru întreaga zi. Dacă mănânci repede (simplu) carbohidrați, atunci trebuie să le mâncați la micul dejun, carbohidrați lenți (complex) la prânz, iar la cină este mai bine să mănânci alimente proteice.
Mai jos în text veți găsi un tabel cu carbohidrați rapizi, care conține o listă cu principalii carbohidrați rapizi, indicând indicele glicemic în ordine descrescătoare și conținutul lor de glucide în grame la 100 g de produs.
Carbohidrați- sunt substante ale caror molecule constau din oxigen, carbon si hidrogen. În procesul de metabolism, se transformă într-o sursă de energie, cel mai important „combustibil” pentru organism - glucoză. Odată ce glucoza intră în organism, este folosită pentru energie, iar glucoza neutilizată este stocată ca glicogenîn ţesutul muscular şi ficat în rezervă sau sub formă de grăsime subcutanată şi intraabdominală. Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă pentru organism.
Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) si lent (complex):
Carbohidrați rapizi- Acestea sunt carbohidrați cu un indice glicemic ridicat.
Carbohidrații rapizi au un indice glicemic peste 50 si suna creștere bruscă glucoză în sânge, ceea ce duce la hiperglicemie și, dacă este abuzat, la obezitate.
Ce alimente de bază sunt bogate în carbohidrați rapizi, care sunt extrem de nocivi pentru silueta zveltăȘi starea generala corp (masa plina vezi mai jos):
- zahăr și produse cu adaosul acestuia;
- înghețată;
- conserve, gemuri;
- Pâine albă, produse din făină făcut din făină albă (prajituri, produse de patiserie, fursecuri, chifle);
- băuturi carbogazoase dulci;
- alcool (în special băuturi spirtoase și bere);
- fast food;
- cartofi prajiti sau prajiti;
- paste din grâu moale.
Nutriționiștii numesc toate produsele de mai sus o otravă pentru organism, desigur, nu fatală, dar treptat își face treaba. Uz zilnic produsele din lista de mai sus au o foarte incarcatura grea asupra pancreasului care produce insulina si compromite Sistemul endocrin. Din consumul sistematic al acestor produse, glicemia crește și scade spasmodic, punând o presiune asupra organismului și sistem nervos, provocând schimbari bruste starea de spirit și energia corpului.
In ceea ce priveste carbohidratii rapizi sub forma unor fructe si miere, desigur au un indice glicemic ridicat, dar contin si foarte mult microelemente utile si fibre, deci trebuie sa fie prezente in alimentatie, dar trebuie consumate corect.
Identificați alimentele bogate în carbohidrați fără a le cunoaște compoziție chimică destul de simplu, produse cu continut ridicat carbohidrații cu indice glicemic ridicat sunt alimentele dulci și produsele din făină.
Este important de reținut că carbohidrații „răi” duc la obezitate!
Carbohidrați lente- Acestea sunt carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.
Carbohidrații lenți au un indice glicemic sub 50și spre deosebire de cele rapide, acestea sunt absorbite lent, de unde și numele, astfel glucoza intră uniform în sânge, fără creșteri bruște ale zahărului.
Acești carbohidrați includ în primul rând cereale, cereale integrale și unele alimente bogate în amidon - fasole, linte, precum și legume și majoritatea fructelor, care, după cum am menționat deja, sunt bogate în fibre, ceea ce este foarte benefic pentru organism.
Pentru a simplifica utilizarea cunoștințelor despre carbohidrații rapizi și lenți, oamenii de știință au introdus termenul „indice glicemic”.
Index glicemic
Capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge (hiperglicemie), determinat de indicele glicemic. Acest termen a fost inventat pentru prima dată în 1976, ca urmare a unui unic cercetare științifică, care și-a propus să creeze o listă de alimente ideale pentru diabetici.
Indicele glicemic sau abreviat ca (GI) este un indicator al influenței alimentelor consumate asupra modificărilor nivelului de glucoză (Sahara)în sânge. Indicele glicemic al glucozei este considerat 100, iar toate produsele alimentare bogate în glucoză au propriul lor IG individual, care este comparat cu IG al glucozei și arată rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.
Carbohidrați rapidi și antrenament, sport
După cum am aflat deja, există carbohidrați rapizi și lenți, care diferă în rata de absorbție, motiv pentru care și-au primit numele. Există recomandări pentru utilizarea carbohidraților rapizi și lenți în combinație cu antrenamentul. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să ofere energie în mod uniform pe tot parcursul antrenamentului și cei rapidi după antrenament în timpul așa-numitei „ferestre de carbohidrați”, care durează aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. .
De ce se recomandă consumul rapid de carbohidrați după antrenament? - Adevărul este că după intens activitate fizicaîncepe o perioadă de refacere a organismului, contribuie carbohidrații rapizi recuperare rapidă glicogenul muscular.
Desigur, dacă nu te antrenezi, atunci carbohidrații lenți sunt mult mai sănătoși decât cei rapizi, pentru că. Carbohidrații rapizi sunt cel mai adesea transformați în grăsimi. Dar nu atunci când antrenezi, după un antrenament intens, o mică parte din carbohidrații rapidi „corecți”. (aproximativ 100 de grame) nu numai că vă va permite să restabiliți energia cheltuită de mușchi, dar trezește și o senzație de foame în organism, iar 100 g de carbohidrați rapizi este suficient de mic pentru a satisface senzația de foame, astfel încât organismul începe să-și folosească rezervele personale. sub formă de grăsime și începe să ardă grăsimea. Astfel, o mică porție de carbohidrați rapizi după antrenament va fi doar benefică. Carbohidrații rapizi sunt indispensabili atunci când aveți nevoie să vă restabiliți puterea după un antrenament intens.
Cu ce corp mai rapid iar mușchii se vor recupera, cu atât următorul antrenament va fi mai intens. Prin urmare, se recomandă uneori să mănânci 100 g de carbohidrați rapizi nici măcar în „fereastra de carbohidrați”, dar în decurs de 4 ore de la antrenament și în 24 de ore puteți mânca aproximativ 600 g de carbohidrați pentru a restabili puterea.
Cei mai buni carbohidrati rapizi dupa antrenament sunt mierea, dulceata, fructele uscate, fructele dulci (bananele sunt foarte bune), orez alb, paste moi. În ceea ce privește cantitatea, totul este individual și depinde de obiectivele tale în sport. De exemplu, dacă vrei să te îngrași, atunci trebuie să mănânci mai mult decât să-ți potolești pur și simplu foamea. Și dacă ți-e frică de asta efect benefic antrenamentul poate duce la catabolism muscular (catabolismul muscular este distrugerea tesut muscular) , adică în negativ, apoi mâncați cât este necesar, vă va spune corpul însuși.
Dar totuși, în timpul antrenamentului, „fereastra de carbohidrați” este cel mai bun timp pentru consumul rapid de carbohidrați!
Tabel cu carbohidrați rapizi (simplu)
Tabel cu carbohidrați rapizi cu IG ridicat (IG 70 și mai sus)
| Numele produsului | Index glicemic | |
| Datele | 146 | 72,1 |
| Pâine (pâine albă) | 136 | 53,4 |
| Alcool | 115 | de la 0 la 53 |
| Bere 3,0% | 115 | 3,5 |
| Sirop de porumb | 115 | 76,8 |
| Pepene verde copt | 103 | 7,5 |
| Produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie și fast-food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola și băuturi carbogazoase | 102 | 11,7 |
| Zahăr | 100 | 99,8 |
| Toast de la pâine albă | 100 | 46,7 |
| Crutoane lungi de pâine | 100 | 63,5 |
| Păstârnac | 97 | 9,2 |
| Taitei de orez | 95 | 83,2 |
| Cartofi prajiti, prajiti sau copti | 95 | 26,6 |
| Amidon | 95 | 83,5 |
| Conserve de caise | 91 | 67,1 |
| Conserve de piersici | 91 | 68,6 |
| Taitei de orez | 91 | 83,2 |
| Orez lustruit | 90 | 76,0 |
| Miere | 90 | 80,3 |
| Paste din soiuri de grâu moale | 90 | 74,2 |
| suedez | 89 | 7,7 |
| Chiflă cu hamburger | 88 | 50,1 |
| Făină de grâu premium | 88 | 73,2 |
| Morcovi fierti | 85 | 5,2 |
| pâine albă | 85 | de la 50 la 54 |
| Fulgi de porumb | 85 | 71,2 |
| Țelină | 85 | 3,1 |
| Ridiche | 84 | 5,9 |
| Biscuiți sărați | 80 | 67,1 |
| Muesli cu nuci și stafide | 80 | 64,6 |
| Lapte condensat | 80 | 56,3 |
| Orez alb, lustruit | 80 | 78,6 |
| Fasole | 80 | 8,7 |
| Bomboane caramel | 80 | 97 |
| Porumb fiert | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Dovleac | 75 | 4,9 |
| Pâine alimentară din grâu | 75 | 46,3 |
| Griş | 75 | 73,3 |
| Tort cu crema | 75 | 75,2 |
| Icre de dovleac | 75 | 8,1 |
| Făină de orez | 75 | 80,2 |
| Biscuiți | 74 | 71,3 |
| Sucuri de citrice | 74 | 8,1 |
| Mei și crupe de mei | 71 | 75,3 |
| Compoturi | 70 | 14,3 |
| zahar brun(stuf) | 70 | 96,2 |
| Făină de porumb și granule | 70 | 73,5 |
| Griş | 70 | 73,3 |
| Ciocolată cu lapte, marmeladă, bezele | 70 | de la 67,1 la 82,6 |
| Bomboane de ciocolatași baruri | 70 | 73 |
| Conserve de fructe | 70 | de la 68,2 la 74,9 |
| Înghețată | 70 | 23,2 |
| Caș glazut | 70 | 9,5 |
| Mei | 70 | 70,1 |
Tabelul carbohidraților rapizi cu IG mediu (IG de la 50 la 70)
| Numele produsului | Index glicemic | Conținutul de carbohidrați în g la 100 g. |
| Ananas proaspăt | 66 | 13,1 |
| Fulgi de ovăz | 66 | 67,5 |
| Paine neagra | 65 | 49,8 |
| Pepene | 65 | 8,2 |
| Stafide | 65 | 71,3 |
| Figurile | 65 | 13,9 |
| Conserve de porumb | 65 | 22,7 |
| Conserve de mazăre | 65 | 6,5 |
| Sucuri ambalate cu zahar | 65 | 15,2 |
| Caise uscate | 65 | 65,8 |
| Orez neșlefuit | 64 | 72,1 |
| Strugurii | 64 | 17,1 |
| Sfecla fiarta | 64 | 8,8 |
| Cartofi fierți | 63 | 16,3 |
| Grâu încolțit | 63 | 41,4 |
| Morcovi proaspeți | 63 | 7,2 |
| Muschiulet de porc | 61 | 5,7 |
| Banane | 60 | 22,6 |
| Cafea sau ceai cu zahăr | 60 | 7,3 |
| Compot de fructe uscate | 60 | 14,5 |
| Maioneză | 60 | 2,6 |
| Branza procesata | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Iaurt dulce, cu fructe | 57 | 8,5 |
| smantana, 20% | 56 | 3,4 |
| Curmal japonez | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Pentru funcționarea normală a organismului, acesta are nevoie de energie, care vine cu alimente. Aproximativ jumătate din necesarul de energie provine din alimente bogate în carbohidrați. Cei care încearcă să slăbească trebuie să-și monitorizeze în mod constant aportul și cheltuielile de calorii.
Pentru ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații ard mult mai repede decât proteinele și grăsimile. Aceste elemente sunt necesare pentru întreținere sistem imunitar. Carbohidrații sunt incluși în structura celulelor și sunt implicați în reglarea metabolismului și sintezei acizi nucleici, care transmit informații ereditare.
Sângele unui adult conține aproximativ 6 g. glucoză. Această rezervă este suficientă pentru a oferi organismului energie timp de 15 minute. Pentru a menține concentrația de glucoză în sânge, organismul produce în mod independent hormonii glucagon și insulină:
- Glucagonul crește nivelul de glucoză din sânge.
- Insulina scade acest nivel prin transformarea glucozei în glicogen sau grăsimi, care este esențială după mese.
Organismul folosește rezervele de glicogen, care se acumulează în mușchi și ficat. Aceste acumulări sunt destul de suficiente pentru a furniza organismului energie timp de 10-15 ore.
Când concentrația de glucoză scade semnificativ, o persoană începe să simtă foame.
Carbohidrații diferă prin gradul de complexitate al moleculei. Prin urmare, carbohidrații pot fi aranjați în ordinea descrescătoare a complexității, după cum urmează:
- polizaharide,
- dizaharide,
- monozaharide.
- pentru a elimina toxinele și alte substanțe nocive din organism;
- pentru motilitatea intestinală;
- pentru a stimula microflora benefică;
- pentru a lega colesterolul.
Important! O persoană care pierde în greutate nu ar trebui să mănânce alimente care conțin carbohidrați complecși după-amiaza.
Tabelul carbohidraților lenți și scurti
| Nume | Tip carbohidrat | In ce produse se gaseste? |
| Zaharuri simple | ||
| Glucoză | Monozaharidă | struguri, suc de struguri, Miere |
| Fructoză (zahăr din fructe) | Monozaharidă | Mere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, compoturi, conserve, miere |
| Zaharoza (zahar de masa) | dizaharidă | Zahăr, produse din făină de cofetărie, sucuri, compoturi, gemuri |
| Lactoză (zahăr din lapte) | dizaharidă | Smântână, lapte, chefir |
| Maltoză (zahăr de malț) | dizaharidă | Bere, kvas |
| Polizaharide | ||
| Amidon | Polizaharidă | Produse din făină (pâine, paste), cereale, cartofi |
| Glicogen (amidon animal) | Polizaharidă | Rezerva de energie a organismului se găsește în ficat și mușchi. |
| Celuloză | Polizaharidă | Hrișcă, orz perlat, ovaz, grâu și tărâțe de secară, paine integrala, fructe, legume |
| Tabel de carbohidrați în funcție de complexitatea moleculei | ||
Glucoza se absoarbe cel mai repede. inferioară glucozei în ceea ce privește viteza de absorbție. Relativ rapid sub acţiunea enzimelor şi suc gastric se absorb maltoza si lactoza. Produse care conțin carbohidrați complecși (amidon) numai în intestinul subtire se descompun în zaharuri simple.
Acest proces este de durată, deoarece este încetinit de fibre, care împiedică absorbția carbohidraților lenți.
Cu o dietă bogată în carbohidrați lenți, organismul stochează glicogen (amidon animal) în mușchi și ficat. Odată cu un aport excesiv de zaharuri și acumularea completă de glicogen, carbohidrații lenți încep să se transforme în grăsimi.
Carbohidrați simpli și complecși, liste de alimente pentru pierderea în greutate
Carbohidrații simpli și lenți, scurti intră în organism în cantități mari din leguminoase și cereale. Această dietă este bogată în vitamine, minerale și proteine vegetale.
O cantitate mare elemente utile găsite în coaja și germenii cerealelor. Acesta este motivul pentru care cerealele prelucrate cu grijă sunt lipsite de beneficii.
Leguminoasele contin multe proteine, dar sunt doar 70% digerabile. Leguminoasele blochează și acțiunea unora enzime digestive, care dăunează uneori digestia și poate afecta negativ pereții intestinului subțire.
Toate tipurile de cereale și produse din cereale integrale care conțin tărâțe au cea mai mare valoare nutritivă.
În ciuda faptului că orezul este ușor digerat în stomac, produsul conține puține fibre, minerale și vitamine. Există mult mai multe fibre în orz și mei. Făina de ovăz este bogată în calorii și bogată în zinc, magneziu și potasiu. Hrișca conține mult fier. Cu toate acestea, merită să ne amintim că este util, așa că ar trebui să fie întotdeauna luat în considerare separat.
Este destul de dificil să obții o supraalimentare cu alimente care conțin carbohidrați simpli și lenți, deoarece în condiții normale aceste elemente nu cresc volumul de grăsime corporală. Și părerea că greutatea corporală crește din cauza faptului că o persoană consumă carbohidrați simpli și lenți este greșită.
Pur și simplu sunt absorbite mai repede decât grăsimile și proteinele, drept urmare organismul reduce nevoia de oxidare a grăsimilor, care formează depozite.
Graficul alimentelor pentru pierderea în greutate
Carbohidrații simpli și lenți se găsesc în făină, produse dulci, cereale, produse lactate, fructe de pădure, sucuri de fructe si fructe. Pentru a obține pierderea în greutate pe zi, este suficient să nu consumați mai mult de 50-60 de grame. produse din această listă.
| Produse | Conținut caloric (kcal la 100 g) | Conținut de carbohidrați la 100 g |
| Cereale | ||
| Orez | 372 | 87,5 |
| Fulgi de porumb | 368 | 85 |
| Făină simplă | 350 | 80 |
| Ovăz crud, nuci, fructe uscate | 368 | 65 |
| pâine albă | 233 | 50 |
| Paine integrala | 216 | 42,5 |
| Orez fiert | 123 | 30 |
| Tărâțe de grâu | 206 | 27,5 |
| Paste fierte | 117 | 25 |
| Cofetărie | ||
| Tort cu crema | 440 | 67,5 |
| Fursecuri scurte | 504 | 65 |
| Produse de patiserie cu unt | 527 | 55 |
| Biscuiți uscati | 301 | 55 |
| Eclere | 376 | 37,5 |
| Înghețată cu lapte | 167 | 25 |
| Lapte și produse lactate | ||
| Chefir de fructe | 52 | 17,5 |
| Lapte praf integral fara zahar | 158 | 12,5 |
| Chefir | 52 | 5 |
| Carne și produse din carne | ||
| Cârnați de vită prăjiți | 265 | 15 |
| Cârnați prăjiți de porc | 318 | 12,5 |
| Cârnați de ficat | 310 | 5 |
| Peste si fructe de mare | ||
| Creveti prajiti | 316 | 30 |
| Cod prajit in ulei | 199 | 7,5 |
| Căpuşă prăjită în pesmet | 228 | 7,5 |
| Biban gătit la cuptor | 196 | 5 |
| Legume | ||
| Cartofi prajiti in ulei vegetal | 253 | 37,5 |
| Ardei verde crud | 15 | 20 |
| Cartofi fierți | 80 | 17,5 |
| Boabe de porumb dulce | 76 | 15 |
| Sfecla fiarta | 44 | 10 |
| Fasole fiartă | 48 | 7,5 |
| Morcovi fierti | 19 | 5 |
| Fructe | ||
| Stafide uscate | 246 | 65 |
| Coacăze uscate | 243 | 62,5 |
| Datele uscate | 248 | 62,5 |
| Prune uscate | 161 | 40 |
| Banane proaspete | 79 | 20 |
| Strugurii | 61 | 15 |
| Cireșe proaspete | 47 | 12,5 |
| Mere proaspete | 37 | 10 |
| Piersici proaspete | 37 | 10 |
| Smochine verzi proaspete | 41 | 10 |
| Pere | 41 | 10 |
| Caise proaspete | 28 | 7,5 |
| Portocale proaspete | 35 | 7,5 |
| Mandarine proaspete | 34 | 7,5 |
| Compot de coacaze negre fara zahar | 24 | 5 |
| Grapefruit proaspăt | 22 | 5 |
| Pepeni galbeni | 21 | 5 |
| Zmeura proaspata | 25 | 5 |
| Căpșuni proaspete | 26 | 5 |
| Nuci | ||
| Castane | 170 | 37,5 |
| Unt moale de nuci | 623 | 12,5 |
| Alune de padure | 380 | 7,5 |
| Nucă de cocos uscată | 604 | 7,5 |
| Arahide prajite sarate | 570 | 7,5 |
| migdale | 565 | 5 |
| Nuci | 525 | 5 |
| Zahăr și dulceață | ||
| zahar alb | 394 | 105 |
| Miere | 288 | 77,5 |
| Gem | 261 | 70 |
| Marmeladă | 261 | 70 |
| Bomboane | ||
| Acadele | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Ciocolata cu lapte | 529 | 60 |
| Bauturi nealcoolice | ||
| Ciocolata lichida | 366 | 77,5 |
| Pudră de cacao | 312 | 12,5 |
| Coca cola | 39 | 10 |
| Limonadă | 21 | 5 |
| Bauturi alcoolice | ||
| Alcool 70% | 222 | 35 |
| Vermut uscat | 118 | 25 |
| Vin roșu | 68 | 20 |
| Vin alb sec | 66 | 20 |
| Bere | 32 | 10 |
| Sosuri și marinate | ||
| Marinada dulce | 134 | 35 |
| Ketchup de roșii | 98 | 25 |
| Maioneză | 311 | 15 |
| Supe | ||
| Supa de pui cu taitei | 20 | 5 |
Pericolele prea multor carbohidrați
Carbohidrați în cantități mari:
- Ei epuizează aparatul de insulină.
- Ele interferează cu descompunerea și absorbția alimentelor.
- Provocă deficit de minerale și vitamine
- Duce la disfuncționalități în funcționarea organelor interne.
Produsele de descompunere a carbohidraților pot suprima dezvoltarea bacteriilor necesare organismului. De exemplu, drojdia, care este folosită la coacerea pâinii albe, concurează cu microflora intestinală.
Daune produse de la aluat de drojdie s-a remarcat de mult timp, motiv pentru care multe popoare încearcă să coacă pâine din aluat nedospit.