Printre constructorii propriilor mușchi, există o opinie larg răspândită - „cu cât mai multe proteine, cu atât mai bine” și adesea astfel de oameni, fără a face calcule, consumă cantitatea maximă posibilă de produse proteice și suplimente. Ce spun oamenii de știință despre cantitățile excesive de proteine din organism – poate fi dăunătoare?
Rata de aport de proteine
Pentru început, ar trebui să ne amintim recomandările oficiale pentru consumul de proteine. De exemplu, ghidul de nutriție sportivă NSCA pentru obținerea masei musculare slabe recomandă, pe lângă un exces moderat de calorii (10-15% peste normal), să se consume 1,3-2 g/kg greutate corporală pe zi.
Și în timpul fazei active de reducere a procentului de grăsime, oamenii de știință recomandă chiar creșterea ratei de consum de proteine - până la 1,8-2 grame/kg greutate corporală pe zi. Mai mult, cu cât procentul de grăsime este mai mic (de exemplu, la pregătirea pentru competiții), cu atât cerințele pentru consumul de proteine sunt mai mari. Dacă scopul este reducerea procentului de grăsime la valori foarte scăzute, se recomandă creșterea aportului de proteine la 2,3-3,1 g de proteine la 1 kg greutate corporală pe zi.
Să aflăm acum ce se întâmplă cu corpul nostru când consumăm cantități mari de proteine.
Excesul de proteine și rinichi
Nu puneți această întrebare dacă aveți rinichi sănătoși și controlați-vă aportul de proteine dacă sunt bolnavi. Cea mai inteligentă abordare este de a crește treptat aportul de proteine la un nivel mai ridicat în dietă, mai degrabă decât să sari cu ambele picioare în același timp.
De obicei, Cu un aport crescut de proteine, se recomandă să bei mai multă apă. Unul dintre motive este reducerea riscului de pietre la rinichi. Cu toate acestea, nu există încă o bază științifică clară pentru ce ar trebui făcut acest lucru, dar poate fi o abordare rezonabilă.
Observațiile sportivilor de sex masculin activi și măsurătorile nivelurilor de uree, creatinine și albumine din urină au arătat că în intervalul de aport de proteine de la 1,28 la 2,8 g/kg greutate corporală (adică la nivelul recomandărilor descrise mai sus), nu nu au fost observate modificări semnificative (1). Cu toate acestea, acest experiment a durat doar 7 zile.
Un alt studiu (2) nu a găsit nicio asociere între aportul de proteine și sănătatea rinichilor (la femeile aflate în postmenopauză).
Un studiu care a implicat asistente (3) confirmă aceste constatări. Dar sugerează că datele privind siguranța proteinelor nu se aplică cazurilor de insuficiență renală și alte boli de rinichi și că proteinele animale nelactate pot fi mai dăunătoare organismului decât alte proteine.
S-a sugerat că aportul de proteine duce la modificări funcționale ale rinichilor (4). Proteinele pot afecta funcția rinichilor (5,6), prin urmare, atunci când îl utilizați, există posibilitatea de a le deteriora. Cele mai pronunțate rezultate au fost obținute în experimente pe șoareci (proteina a variat de la 10-15% la 35-45% din dieta zilnică la un moment dat) (7,8).
De asemenea, un studiu (9) pe oameni sănătoși a constatat că dublarea cantității de proteine consumate (de la 1,2 la 2,4 g/kg greutate corporală) a dus la niveluri mai mari decât cele normale ale metabolismului proteinelor în sânge. A existat o tendință a organismului de a se adapta - o creștere a ratei de filtrare glomerulară, dar aceasta nu a fost suficientă pentru a aduce la normal nivelul acidului uric și al ureei din sânge în decurs de 7 zile (9).
Toate aceste studii sugerează în primul rând că prea multă proteină duce la schimbări prea rapide, iar procesul de creștere treptată a volumelor nu agravează funcția renală (10). Aceasta înseamnă că este mai logic să vă schimbați treptat aportul de proteine pe o perioadă relativ lungă de timp.
Persoanele cu boli de rinichi sunt sfătuite să utilizeze diete cu conținut limitat de proteine, deoarece aceasta va încetini deteriorarea aparent inevitabilă a stării (11,12). Eșecul de a controla aportul de proteine la pacienții cu boală de rinichi accelerează (sau cel puțin nu încetinește) declinul funcției renale (3).
Exces de proteine și ficat
Nu există niciun motiv să credem că nivelurile normale de aport de proteine ca parte a unei diete normale ar fi dăunătoare pentru ficatul șobolanilor sau oamenilor sănătoși. Cu toate acestea, există cercetări preliminare care sugerează că cantități foarte mari de proteine după un post suficient de lung (mai mult de 48 de ore) pot duce la leziuni hepatice acute.
În timpul tratamentului boli hepatice (ciroza) se recomanda reducerea aportului de proteine, deoarece provoacă acumularea de amoniac în sânge (13,14), ceea ce are o contribuție negativă la dezvoltarea encefalopatiei hepatice (15).
S-a demonstrat la cel puțin un model animal că leziunile hepatice apar în timpul ciclicului între perioadele de 5 zile de aport suficient de proteine și perioadele de deficit de proteine (16). Un efect similar a fost observat la consumarea unei mese care conține 40-50% cazeină după un post de 48 de ore.(17). Studiile pe animale (18,19) au furnizat dovezi preliminare că aportul crescut de proteine (35-50%) la momentul realimentării după un post de 48 de ore poate provoca leziuni hepatice. Perioadele mai scurte de post nu au fost luate în considerare.
Aminoacizii sunt acizi, nu?
Vă reamintim că proteinele sunt compuși organici complecși formați din „blocuri de construcție” mai mici - aminoacizi. De fapt, proteinele consumate în alimente sunt descompuse în aminoacizi.
Teoretic, este posibil să se dovedească răul aminoacizilor din cauza excesului de aciditate al acestora. Dar aceasta nu este o problemă clinică: aciditatea lor este prea scăzută pentru a crea probleme.
Citiți modul în care corpul nostru reglează echilibrul aciditate/conținut alcalin în textul „”.
Excesul de proteine și densitatea minerală osoasă
Analiza unui studiu observațional amplu nu arată nicio legătură între aportul de proteine și riscul de fracturi osoase (un indicator al sănătății osoase). Excepția este atunci când, odată cu creșterea proteinelor alimentare, aportul total de calciu scade sub 400 mg/1000 kcal pe zi (deși raportul de risc a fost destul de slab la 1,51 în comparație cu cel mai mare quartila) (26). Alte studii nu au reușit să găsească o corelație similară, deși acest lucru ar fi de așteptat (27,28).
Proteina din soia în sine pare să aibă un efect protector suplimentar asupra țesutului osos la femeile aflate în postmenopauză, care poate fi legat de conținutul de izoflavone din soia (30).
Rolul antrenamentului de forță
Oricât de amuzant ar părea, există un studiu pe această temă la șobolani. Rozatoarele au fost expuse acut la cantitati mari de proteine din dieta lor, ceea ce a cauzat deteriorarea functiei rinichilor.
Dar „antrenamentul de rezistență” (se pare că unul dintre grupurile de șobolani era „încărcat” fizic) a redus efectul negativ la unii dintre ei și a avut un efect protector (8).
Cercetarea mentionata:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Dietele obișnuite bogate în proteine au potențiale riscuri pentru sănătate asupra funcției rinichilor la sportivi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al. Aportul mai mare de proteine calibrate cu biomarkeri nu este asociat cu afectarea funcției renale la femeile aflate în postmenopauză. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al Impactul aportului de proteine asupra declinului funcției renale la femeile cu funcție renală normală sau insuficiență renală ușoară. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Efectul aportului cronic de proteine alimentare asupra funcției renale la subiecții sănătoși. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Proteine alimentare și funcție renală. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Aportul alimentar de proteine și funcția renală
7. Wakefield AP, et al O dietă cu 35% din energie din proteine duce la afectarea rinichilor la femelele de șobolan Sprague-Dawley. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Efectele aportului ridicat de proteine din zer și antrenamentul de rezistență asupra parametrilor renali, osoși și metabolici la șobolani. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, și colab. Efectul pe termen scurt al dietelor bogate în proteine în comparație cu dietele normale cu proteine asupra hemodinamicii renale și variabilelor asociate la bărbații tineri sănătoși. Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al Modificările controlate ale aportului cronic de proteine din dietă nu modifică rata de filtrare glomerulară. Am J Rinichi Dis. (1990)
11. Levey AS, și colab. Efectele restricției proteinelor dietetice asupra progresiei bolii renale avansate în Studiul de modificare a dietei în bolile renale. Am J Rinichi Dis. (1996)
12. }