Omega 3 este cel mai abundent. Digestibilitatea și principiile de gătit. Ce grăsimi sunt necesare

Acizii grași Omega-3 joacă un rol deosebit în alimentația noastră, deoarece sunt esențiali. Peștii de apă rece sunt considerați cele mai bune surse de acizi grași omega-3. grăsime de peșteîn capsule, al doilea sursa buna sunt nuci si seminte.

Dar acizii grași omega-3 nu sunt singurul tip de acizi grași esențiali. Acizii grași omega-6 și omega-9 sunt la fel de importanți. Acizii grași sunt esențiali pentru formarea și menținerea structurii și integrității membranele celulare, oferind celulelor energie pentru viață, creând substanțe asemănătoare hormonilor care reglează metabolismul celular.

Acizi grași Omega-3 esențiali din alimente

Deoarece organismul nu le poate produce în mod independent grăsimi importante, trebuie să le obținem prin alimente, nu degeaba se numesc PUFA (acizi grași polinesaturați). Acest lucru este ușor de declarat, mult mai dificil de făcut.

Majoritatea reprezentanților civilizației occidentale sunt obișnuiți să folosească grăsimi saturate, cum ar fi lactatele și grăsimile animale. Raportul dintre consumul de grăsimi saturate și nesaturate nu este în mod clar în favoarea celor din urmă.

Cârnații, carnea afumată, brânza, untura și produsele lactate predomină în mod clar în dieta noastră. Acest lucru nu este rău, dar s-a dovedit de mult că grăsimile saturate consumate în cantitati mari, duc la procese inflamatorii și boli cardiovasculare.

Din păcate, oamenii care folosesc cantitate suficientă Nu există atât de mulți acizi grași omega-3 esențiali. Practic, majoritatea oamenilor mănâncă acizi grași omega-6, care se găsesc în uleiurile vegetale și cereale. De fapt, este important să obțineți raportul adecvat de acizi grași omega-3 și omega-6 din dieta dumneavoastră.

Se crede că cel mai bun raport dintre omega-6 și omega-3 este 4:1, iar acest lucru nu este atât de ușor de implementat în dieta ta, chiar dacă ai produsele potrivite. Daca analizezi continutul diverși aciziîn produse, apoi omega-3 se găsesc în produse de cea mai înaltă calitate și, prin urmare, mai scumpe.

Lipsa acizilor grași omega-3 poate duce la dezvoltarea boală gravă precum accident vascular cerebral, atac de cord, oncologie, astm, depresie, diabet, obezitate și îmbătrânire accelerată. În produsele care conțin animale și grăsime vegetală, acizii grași saturați și nesaturați se găsesc în proporții diferite. De exemplu, conținutul de grăsimi din avocado.

Alimente bogate în acizi grași Omega-3

Nu trece pe lângă departamentul de pește!

Cel mai important dintre acizii grași omega-3 este acidul alfa-linolenic. Corpul nostru nu sintetizează omega-3, așa că este important să le obțineți direct din alimente Dacă vă aflați în supermarket, atunci aici cea mai buna alegere Acizi grasi omega-3:

• Pește: sardine, macrou, hering, păstrăv.
• Ulei de semințe de in (cel mai mare conținut acid linolenic). Trebuie să ne amintim că uleiul de in devine rapid rânced. Seminte de in.
• Nuci
• nuci braziliene
• seminte de susan
• Avocado
• Unele sunt de culoare verde închis legume cu frunze(spanac, varza de Bruxelles, varza kale, verdeata de mustar etc.)
• Ulei de mustar

Cea mai eficientă și acceptabilă modalitate de a obține cantitatea necesară de acizi grași omega-3 este să mănânci pește de mare gras. Nu ratați ocazia de a mânca somon la prânz! Pe lângă acizii grași omega-3, este important să ne amintim de omega-6 și omega-9.

Alimente care conțin acizi grași omega-6

Acid linoleic

• Ulei de floarea soarelui
• Ulei din semințe de struguri
• Nuci de pin
• Fistic
• Seminte de floarea soarelui
• Semințe de dovleac

Produse care conțin acizi grași omega-9

Acid oleic

Omega-9 nu sunt clasificați ca fiind esențiali; organismul poate sintetiza acești acizi. Dar alimentele bogate în omega-9 sunt recomandate de nutriționiști, deoarece reduc riscul de boli cardiovasculare și joacă. rol importantîn prevenirea cancerului.

• Ulei de masline
• migdale
• Arahide
• ulei de susan
• Fistic
• Acaju
• alune

1. Omega-9 ajută la scăderea nivelului de colesterol
2. Întăriți imunitatea
3. Reduceți riscul de cancer

Salată, îmbrăcată ulei de masline, o mână de nuci sau avocado pe zi acoperă complet aportul necesar de omega-9 în organism. .

Importanța consumului de acizi grași esențiali omega-3

Astăzi, consumul populației de acizi grași omega-3 este insuficient, ceea ce duce la o creștere a diverse boli.

Citat din Wikipedia:

Cercetările științifice au arătat că omega-3 este necesar pentru funcționarea normală a creierului, deoarece oferă energia necesară transmiterii impulsurilor care transmit semnale de la celulă la celulă. Acest lucru vă permite să vă creșteți abilitățile de gândire, precum și să stocați informații în memorie și să le recuperați rapid după cum este necesar.

Concluzia generală a cercetătorilor de frunte este că ar trebui să creșteți aportul de acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră. O dietă mediteraneană bogată în ulei de măsline și pește vă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea. Dacă nu aveți suficienți omega-3 în dietă, ar trebui să luați un supliment care conține acizi grași esențiali omega-3.

Acizii grași Omega-3 sunt numiți și acizi grași polinesaturați. Aceste substanțe nu pot fi înlocuite cu nimic altceva. Ele nu pot fi sintetizate în mod independent de către organism, astfel încât aprovizionarea lor trebuie să fie completată din exterior. Omega-3 este mai multe substanțe independente cu propria lor structură și efect asupra organismului.

Oamenii de știință cunosc zece acizi grași. Dintre acestea, doar patru sunt deosebit de importante:

1. acid docosahesaenoic;
2. alfa-linolenic;
3. Acid eicosapentaenoic;
4. docosapentaenoic.

Se găsesc în produsele de origine vegetală și animală.

Unde se găsește Omega-3?

Principalul produs care conține acești acizi este peștele. Cu toate acestea, atunci când se prăjește, structura acidă este distrusă, așa că pentru a umple aportul de Omega-3 din organism, este mai bine să mănânci ușor. peste sarat. Ceea ce este interesant este că nu trebuie să alegeți soiuri rafinate de pește, cum ar fi păstrăvul, codul, halibutul - heringul obișnuit este suficient.

Cel mai mult, Omega-3 este în macrou. În spatele lui vine hering, apoi somon, ton, cod, halibut. Fructele de mare se pot lăuda și cu prezența acizilor grași de acest tip. Mai ales creveții.

O sută de grame de pește pe zi sunt suficiente pentru a umple necesarul zilnic al organismului. Consumul de pește de două ori pe săptămână vă va îmbunătăți starea de bine și sănătatea corpului.

Acizii Omega-3 se găsesc în cantități ceva mai mici, dar se găsesc în carnea de animale, ouă și ulei vegetal.

O altă sursă de Omega-3 sunt:

1. Fasole;
2. Verdeaţă;
3. Soia;
4. Germeni de ovăz și grâu;
5. Varză;
6. Zucchini.

Rata de consum

O persoană are nevoie de aproximativ două grame și jumătate de Omega-3 pe zi. Este mai bine dacă sunt făcute din pește de mare. Sunt mai mulți. Peștele crescut la fermă nu se poate lăuda cu o compoziție acidă bogată. Conținutul de Omega-3 din pește scade atunci când este prăjit. Deci, este mai bine să alegeți metode de gătit mai blânde.

Puteți, de asemenea, să vă completați rezerva dacă consumați 5-10 nuciîntr-o zi. Sau adăugați o linguriță de semințe de in la mâncare. Obișnuiește-te să mănânci ulei vegetal - și problema ta cu Omega-3 va dispărea de la sine.

Aproximativ 25% din compoziția acidă se pierde atunci când intră în organism. Din acest motiv, producătorii produc ulei de pește în capsule. Încep să se dizolve doar odată ce sunt în intestine.

Acizii grași sunt esențiali pentru femeile postpartum. Ele vor ajuta să facă față depresiei. Persoanele în vârstă vor avea abilitățile mentale îmbunătățite.

Semne ale deficitului de Omega-3 în organism

1. Probleme ale pielii - uscăciune și mâncărime.
2. Păr și unghii fragile.
3. Slăbiciune și oboseală.
4. Constipație.
5. Dureri musculare;
6. Scăderea imunității.
7. Stare depresivă.
8. Distracție și uitare.

Excesul de Omega-3 în organism

Persoanele cu boli stomacale și intestinale trebuie să utilizeze cu prudență alimente grase. Poate dăuna organismului, chiar poate provoca sângerări interne.

Oamenii sănătoși pur și simplu nu pot exagera cu consumul acestor acizi în zilele noastre. Nu avem foarte mult pește, fructe de mare și toate celelalte produse alimentare nu au atât de mult Omega-3.

Dacă, la urma urmei, ai exagerat de Omega-3, atunci ești expus riscului de incoagulabilitate a sângelui, sângerare și tensiune arterială scăzută. O tăietură superficială poate fi o problemă reală.

Acizii grași Omega-3 sunt distruși prin expunerea la razele de soare, oxigen și temperaturi mari. Prin urmare, produsele care le conțin sunt depozitate într-un recipient închis într-un loc răcoros. Iar prajirea lor nu este deloc recomandata.

Rolul grăsimilor pentru organism este greu de supraestimat. Ele servesc drept protecție pentru toată lumea organe interneși să le prevină de hipotermie. Participă la reînnoirea celulelor pielii. Numai acest lucru este suficient pentru a înțelege importanța acestor componente.

Selectare video

Un deficit de acizi grași polinesaturați Omega-3 are un impact negativ asupra bunăstării adulților și copiilor. Recaderile bolilor cronice apar mai des, psihice si performanta fizica, patologiile sistemului musculo-scheletic se agravează. Nu în toate cazurile, neurologii și gastroenterologii recomandă să luați suplimente alimentare. Medicul vă va spune ce alimente conțin Omega-3 în cantitățile necesare pentru a reumple aprovizionarea cu acizi grași polinesaturați. Introducerea uleiurilor vegetale, a peștelui gras și a legumelor sănătoase în dietă va ajuta la eliminarea și prevenirea problemelor de sănătate.

Principala sursă de Omega-3 benefice pentru oameni este peștele gras, algeși fructe de mare

Alegerea corectă a produselor sănătoase

Pentru a vă asigura că consumul de pește, ulei și legume nu este ineficient, ar trebui să alegeți produsele potrivite. Cele mai mari concentrații de Omega-3 și vitamine liposolubile se găsesc în uleiurile vegetale nerafinate care nu au fost în niciun fel rafinate. De asemenea, oamenii de știință au demonstrat de mult timp că practic nu există substanțe benefice în peștii crescuți într-o pepinieră cu hrană artificială. acizi polinesaturațiși vitamine liposolubile. Singura sursă de Omega-3 va fi macroul sau somonul prins în apele reci ale oceanului.

Atunci când alegeți fructe de mare, ar trebui să acordați prioritate celor care sunt ambalate direct la întreprinderile de pescuit și, de asemenea, să țineți cont atunci când cumpărați că produsele bogate în Omega-3 nu pot fi prăjite, afumate sau gătite în aluat.

Atenție: La ouăle de pui și prepeliță, carne de vită, porc, concentrația de acizi polinesaturați va fi extrem de scăzută dacă dieta păsărilor de curte și animalele au consumat hrană artificială și nu au fost pășunate liber.

Atunci când alegeți produse alimentare, tipul de Omega-3 inclus în compoziția lor chimică este, de asemenea, de mare importanță. Pentru buna functionare a sistemului cardio-vascular iar sistemul musculo-scheletic necesită următorii acizi polinesaturați:

• Acid eicosapentaenoic. Biologic substanta activa găsit în peștele gras, absorbit complet în intestinul subțire;
• linolenic. Acidul gras este prezent doar in uleiurile vegetale, nuci, seminte, fructe in organismul uman este transformat in acizi grasi Omega-3 docosahexaenoic si eicosapentaenoic;
• Acid docosahexaenoic. Compusul organic face parte din crustacee, alge și pește gras, este descompus și adsorbit în intestine.

Pentru a păstra concentrația maximă de acizi grași din produsele care conțin Omega-3, aceștia nu trebuie supuși unui tratament termic. Utilizarea uleiului de măsline sau de in pentru prăjit este complet inacceptabilă. Pentru a umple rezervele de Omega-3 din organism, trebuie să asezonați cu ele salatele de legume sau pur și simplu să le mâncați cu o bucată de pâine neagră uscată. Acest lucru este valabil și pentru caju, alune și alune. Dacă le adăugați în aluatul de copt, produsul rezultat va fi complet lipsit de orice proprietăți utile. Este mai bine să mâncați nuci ca un fel de mâncare separat cu ceai verde sau să le stropiți pe o înghețată cremoasă.

Sfat: heringul ușor sărat, macroul și somonul sunt cele mai utile. Dacă este necesar un tratament termic, trebuie să alegeți cele mai blânde metode. Puteți fierbe peștele la abur sau îl puteți fierbe într-o cantitate mică de apă.

Ce alimente sunt bogate în acizi grași Omega-3?

Acizii grași polinesaturați sunt incluși în compoziția chimică a cerealelor, fructelor și legumelor. Dar în multe dintre ele concentrația de Omega-3 este atât de scăzută încât chiar și atunci când sunt consumate cantitate semnificativă Aceste produse sanatoase nu vor putea elimina dezechilibrul care a aparut. Dar includerea peștelui de mare, crustaceelor, uleiurilor vegetale și semințelor în dietă va ajuta la refacerea aportului nu numai de acizi polinesaturați, ci și a celor mai importante vitamine solubile în grăsimi pentru corpul uman: retinol, tocoferol, ergocalciferol. Conținutul de Omega-3 în produse poate varia semnificativ în funcție de fabrică sau țara de origine.

Acest lucru este interesant: medicii au stabilit o relație între digestibilitatea Omega-3 și sursele lor. Substante benefice primite in tract gastrointestinal cu alimente, sunt descompuse și adsorbite mult mai bine decât acizii grași polinesaturați din suplimentele alimentare.

Plante

Nici unul produs pe bază de plante nu conține atât de mulți acizi grași polinesaturați ca Omega-3 ulei de in- 12 mg la 100 g produs natural. Aproape aceeași cantitate de substanțe utile este conținută în semințele de negru și lenjerie albă. Acest soi ulei vegetal nu are gust sau miros specific, prin urmare este ideal pentru condimentarea terciurilor de cereale vâscoase, garnituri, salate de legumeși chiar supe groase.

Recomandare: Atunci când achiziționați un produs natural, trebuie să acordați atenție datei ambalajului acestuia. Uleiul de in nerafinat are o perioada de valabilitate scurta datorita concentratiei mari de compusi bioactivi. În timpul depozitării, acestea se pot oxida și se pot deteriora treptat, schimbând culoarea produsului și dându-i un miros de rânced.

Semințele de in au propria lor aromă delicată și gust plăcut de nucă. Nu trebuie să le puneți în produse de copt sau să le măcinați până la o stare de pudră, așa cum vă sfătuiesc unele rețete de medicină tradițională. Cele mai utile sunt fructele întregi de in în salate făcute din roșii, castraveți și roșii cărnoase. ardei gras, patrunjel. După tăierea legumelor, acestea trebuie asezonate generos cu semințe. Conținutul de Omega-3 al uleiului de in este mai mare dacă a fost obținut prin presare la rece. Concentrație mare acizii grași polinesaturați sunt prezenți în următoarele fructe, legume și ierburi:

• avocado;
• sparanghel;
• ovăz, grâu;
• pătrunjel cu frunze;
• mărar.

Pentru a satura corpul unui adult sau al unui copil, medicii recomandă includerea Omega-3 în dieta lor. leguminoase- soia, fasole, năut, mazăre, linte. Nucile, alunele și migdalele sunt deținători de recorduri pentru conținutul de acizi grași sănătoși. Cea mai mare cantitate de Omega-3 se găsește în măsline, susan, porumb ulei nerafinat. Produsele care conțin cel mai mult Omega-3 sunt prezentate în tabel:

Fructe de mare

Majoritatea acizilor grași polinesaturați se găsesc în ficatul și țesutul muscular al peștilor de mare. Din ele se produce uleiul de pește sănătos sub formă de lichid gros sau capsule. Reprezentanții lumii acvatice înșiși primesc Omega-3 din algele oceanice (fucus, kelp), care le servesc drept hrană. O prevenire excelentă a accidentelor vasculare cerebrale, atacurilor de cord, tromboflebitei și aterosclerozei va fi consumarea următoarelor tipuri de pește de 2-3 ori pe săptămână:

• macrou;
• somon;
• Halibutul negru;
• păstrăv;
• somon roz.

Atunci când cumpărați pește ușor sărat, trebuie să țineți cont de faptul că produsul alimentar poate provoca o creștere a tensiune arteriala. Prin urmare, este mai bine ca pacienții hipertensivi să cumpere macrou proaspăt sau somon roz pentru aburi împreună cu legume. Morsele, focile și focile sunt surse de Omega-3 pentru locuitorii locali. Aceste animale marine destul de rare nu sunt recoltate la scară industrială.

Atunci când descompune și absorb peștele gras, tractul gastrointestinal uman este supus unui stres excesiv. Astfel de produse alimentare nu pot fi folosite ca sursă de acizi grași polinesaturați pentru persoanele cu pancreatită, gastrită și colecistită. În acest caz, trebuie să includeți fructe de mare în dieta dvs.:

• creveți;
• calmar;
• scoici.

Este suficient să consumi 100 g din acestea în timpul zilei. produse delicioase pentru a vă asigura aprovizionarea zilnică cu Omega-3, proteine ​​ușor de descompus și vitamine solubile în grăsimi.

Atenție: În timpul sarcinii și alăptării, este mai bine ca femeile să aleagă legumele, fructele, nucile și ierburile proaspete ca surse de acizi grași polinesaturați. Fructele de mare sunt un aliment foarte alergen, așa că ar trebui să le includeți în alimentație numai după consultarea unui medic ginecolog sau pediatru.

Toate materialele de pe site-ul Priroda-Znaet.ru sunt prezentate doar în scop informativ. Înainte de a utiliza orice produs, consultarea medicului este OBLIGATORIE!

Oamenii aud adesea ce ar trebui să mănânce mai mult peste, dar nu toată lumea înțelege de ce este necesar acest lucru. Unul dintre beneficiile consumului de pește, în special ale anumitor tipuri, este că peștele conține cantități mari de acizi grași omega-3. Acești acizi sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și sănătatea generală, așa că știind cum puteți consuma mai mulți acizi grași omega-3 prin pește vă poate ajuta să vă îmbunătățiți dieta. Acest articol vă va spune de ce ar trebui să mâncați mai mulți dintre acești acizi, cum să alegeți peștele care conține acizi grași omega-3 și cum să obțineți la maximum de pește.

Pași

Selecția peștelui

Aflați despre necesarul uman de acizi grași omega-3. Vorbitor într-un limbaj simplu Omega-3 este un acid gras polinesaturat de care organismul are nevoie pentru funcționarea multor organe. Promovează dezvoltarea și funcționarea creierului și are proprietăți antiinflamatorii. Unge arterele, le scapă de placa internă și poate fi, de asemenea, utilizat pentru a trata și prevenirea diferitelor boli, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială, cancer, diabet și aritmie.

1. Cumpărați pește gras care se găsește în apele reci. Conținutul de acizi omega-3 din pește depinde de fiziologia speciei, de nutriția acesteia și de mediu. Peștii care mănâncă alge (sau orice pește care poate mânca alge) stochează acidul docosahexaenoic pe care îl conțin (unul dintre acizii omega-3) în grăsimi, iar grăsimea este necesară pentru a menține căldura corpului în apă rece. Astfel, astfel de pești vor avea cei mai benefici acizi grași.

   • Toate valorile date mai jos au fost preluate din acest tabel și se bazează pe o porție de 170 de grame. Tabelul oferă mai multe exemple.
   • Somon sălbatic - 3,2 grame
   • Anchoa - 3,4 grame
   • Sardine din Pacific - 2,8 grame
   • macrou din Pacific - 3,2 grame
   • macrou de Atlantic - 2,0 grame
   • Pește alb - 3,0 grame
   • Ton obișnuit - 2,8 grame
   • Păstrăv curcubeu - 2,0 grame

2. Mănâncă fructe de mare. Ar trebui să consumați aproximativ 220-340 de grame de alimente care conțin acizi grași omega-3 pe săptămână. Fructele de mare vă vor permite să consumați mai mult din această substanță și să vă diversificați dieta. În funcție de nevoile calorice ale unei persoane, o porție poate conține de la 110 la 170 de grame de pește sau fructe de mare.

   • Același tabel oferă următoarele date:
   • Ton lung din conserve - 1,4 grame
   • Crab albastru sau crab rege - 0,8 grame
   • Halibut - 1,0 grame
   • Creveți sau scoici - 0,6 grame
   • Biban sau cod - 0,4 grame
   • Homar - 0,2 grame

3. Aflați unde au fost crescuți și prinși peștii. O persoană este ceea ce mănâncă, iar acest lucru este valabil și pentru pește. (Peștii sunt acolo unde trăiesc.) Peștii care trăiesc în apă curată și sănătoasă și sunt prinși corespunzător conțin mai mulți acizi grași omega-3 și mai puține substanțe inutile, cum ar fi toxinele. Mulți oameni cred, de asemenea, că acest tip de pește are un gust mai bun, ceea ce îi ajută să mănânce mai mult pește.

   • Dacă este posibil, cumpărați pește dintr-un loc care vă poate spune unde a fost crescut și prins peștele. Nu trebuie să fie neapărat un mic magazin specializat - un vânzător de supermarket poate avea și informațiile de care aveți nevoie.
   • Chiar dacă nu vă pasă prea mult de modul în care sunt prinși peștii, amintiți-vă că peștii prinși corespunzător sunt de obicei clasificați manual pentru a vă asigura că îndeplinesc criteriile de calitate.

4. Reduceți aportul de mercur și alte toxine. Unul dintre principalele motive pentru a cunoaște originea peștelui este acela de a vă putea evalua riscul de a consuma toxine. De exemplu, bifenilul policlorurat este un poluant industrial care este considerat cancerigen. Se găsește în cantități mari în somon, care este prins necontrolat.

   Cum să mănânci mai mulți acizi grași Omega-3

   1. Alinia combinația potrivită acizii omega-3 și omega-6 din dietă. Omega-6 este un alt tip de acizi grași polinesaturați care se găsesc în porumb, ulei de bumbac, soia, șofran și floarea soarelui. Cercetările au descoperit că reducerea aportului de acizi omega-6 atunci când este combinată cu creșterea aportului de acizi omega-3 este benefică sănătății.

      • Un raport de 1:1 dintre acizii omega-3 și omega-6 este considerat ideal, dar chiar și un raport de 2-4:1 este mai bun decât modul în care oamenii mănâncă de obicei.
      • Pentru a aduce raportul mai aproape de cel recomandat, ar trebui să mănânci mai puțin fast-food prăjit, chipsuri de cartofi, bomboane, gogoși și alte alimente nesănătoase.