De obicei, acele categorii de persoane care doresc să slăbească sunt la dietă. greutate excesiva. Multe femei se luptă cu kilogramele urâte, luptă spre frumusețe și perfecțiune. Exista insa o categorie de oameni care, dimpotriva, vor sa se ingrase. După cum pare la prima vedere, este suficient să mănânci mult și orice îți dorește inima. Atunci vei obține curbe frumoase. Dar nu era acolo. Dacă mănânci așa, atunci alimentele bogate în calorii nu vor fi plasate în locurile în care ți-ai dori. Dar cum poți transforma subțirea în subțire rotundă și atrăgătoare?

Nutriția pentru creșterea în greutate: informații generale

Mulți oameni fac greșeala de a include alimente bogate în calorii și fast-food în dieta lor pentru a crește în greutate. Trebuie să înțelegeți că o astfel de mâncare nu are valoare. Nu vă va adăuga frumusețe, ci doar vă va crește masa de grăsime. Cel mai bine este să introduceți în alimentație alimente bogate în calorii care conțin multe proteine. În același timp, ar trebui să faci exerciții de forță pentru a construi masa musculară. Acesta este ceea ce va da ușurare figurii.

Nutriția pentru creșterea în greutate: reguli

• creșterea numărului de mese, dar fără a mări dimensiunea porțiilor. Cu alte cuvinte, în tractului digestiv Trebuie furnizată o cantitate mică de hrană pentru a extrage cantitatea maximă de nutrienți. Dacă împărțiți porții și nu mâncați totul dintr-o singură mișcare, atunci stomacul nu va fi supraîncărcat și nutrienți nu se va depune sub formă de grăsime;
• două treimi din porție ar trebui să fie formată din alimente bogate în calorii. Restul aparține fructelor de pădure, fructelor și legumelor, care conțin o mulțime de carbohidrați. Și aceasta, la rândul său, susține digestia, protejează intestinele și stomacul de suprasolicitare;
• Dieta pentru a lua în greutate ar trebui să excludă carbohidrații rapidi și grăsimi saturate, deoarece nu intră în formarea musculară, ci se depun sub formă de grăsime;
• trebuie să bei mai multe lichide pentru a evita deshidratarea;
• menține regularitatea. Puteți folosi suplimente speciale sau cocktail-uri pentru a preveni eșecul în regim;
• pe săptămână nu trebuie să câștigi mai mult de 800 g, altfel caloriile primite vor intra în grăsimi. Dacă este necesar, puteți crește valoarea energetică și conținutul de calorii al preparatelor.

Nutriție pentru creșterea în greutate: alimente potrivite

• pestele este un produs ideal pentru construirea masei musculare. Sardina, tonul, somonul, somonul sunt surse de acizi grași saturați omega-3, aminoacizi, care are mare importanță pentru a proteja articulațiile, țesuturile, întărirea mușchilor. Pentru a-ți atinge obiectivul cât mai repede posibil, ar trebui să incluzi pește în dieta ta de cel puțin trei ori pe săptămână. Conserve de ton este o gustare proteică ieftină și eficientă. În afară de proteine, practic nu există nimic în acest pește. Dacă gătiți paste cu ton, este și mai bine - o combinație de carbohidrați potriviti și proteinele potrivite;
• Cartofii sunt o sursă excelentă de antioxidanți, potasiu, care joacă rol importantîn degenerarea și reînnoirea țesuturilor. Pepenii, portocalele, ardeii iute și salata verde sunt, de asemenea, bogate în potasiu;
• Produsele lactate sunt o sursă bogată de vitamina D, care promovează creșterea în greutate și îmbunătățirea structurii osoase. Chefirul, iaurtul, iaurtul sunt alimente esentiale pentru greutatea corporala. În special, brânza de vaci ajută la creșterea caracteristicilor de rezistență. Acest lucru se întâmplă datorită unui aminoacid special, care este prezent în cantități destul de mari în brânza de vaci. În plus, brânza de vaci este un produs ieftin, satisfăcător, bogat în proteine;
• seminte de dovleac - sunt bogate in magneziu si, de asemenea, satureaza muschii cu rezistenta in timpul activitatilor sportive;
• ouăle sunt o sursă de proteine ​​de care organismul nostru are nevoie în fiecare zi. Ouăle conțin și vitaminele E, A, D. Dar nu trebuie să abuzați de acest produs, deoarece gălbenușurile conțin foarte mult colesterol rău. Nu același lucru se poate spune despre ouăle de prepeliță. Îți poți permite 10 ouă pe săptămână fără a vă afecta sănătatea;
• Spanacul într-o dietă pentru creșterea în greutate oferă organismului fier, care este necesar pentru sănătatea generală, precum și pentru creșterea în greutate. Spanacul oferă un aflux de energie și forță;
• roșiile sunt un ingredient ideal pentru o salată la cină. Aceste legume pot fi consumate zilnic proaspăt, în supe și alte feluri de mâncare;
• merele - contin antioxidanti care intaresc muschii;
• Carnea de vită este plină de aminoacizi esențiali. De asemenea, conține multă creatină, care ajută la arderea grăsimilor și la creșterea în greutate în același timp;
• pastele este cea mai bună sursă carbohidrați care completează rezervele de energie. O opțiune alimentară bună pentru îngrășare este pastele cu sos de roșii și carne tocată slabă;
• Curcanul este cea mai slabă carne și are cea mai mică cantitate de grăsime. Dar există o mulțime de proteine ​​și fosfor;
• Hrișca este bogată în aminoacizi care stimulează creșterea musculară. Hrișca întărește și sistemul circulator. Prin urmare, de cel puțin două ori pe săptămână este necesar să includeți terci de hrișcă în dieta dumneavoastră pentru a crește în greutate.

Nutriție pentru creșterea în greutate: meniu exemplu

Mic dejun la alegere:

• omleta de albus, paine neagra, banana, ceai cu miere;
• un pahar de lapte, hrișcă, măr;
• fulgi de ovaz, cacao cu ciocolata neagra, pere.

Gustare la alegere:

• fructe uscate sau nuci, ceai;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere sau gem de zmeură, ceai negru;
• sandviș cu unt și brânză, un pahar de chefir.

Prânz la alegere:

• o porție de orez cu pește, supă, fructe, ceai cu miere;
• o porție de supă, salată de legume, hrișcă, pui, compot de fructe uscate;
• cartofi sau orez, carne, suc, omletă, fructe.

Gustare la alegere:

• un pahar de lapte, fulgi de ovăz;
• două banane, o bucată de ciocolată neagră, ceai;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu dulceață de zmeură sau miere, ceai negru.

Cina la alegere:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu dulceață de zmeură, ceai negru, banane;
• peste, hrisca, ceai verde, măr sau portocală;
• proteine ​​in cantitate de 5 bucati, salata de legume, suc de fructe de padure.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem stil de viata sedentar viață, încă mergem - la urma urmei, avem...

605578 65 Mai multe detalii

10.10.2013

Cincizeci de ani pentru sexul frumos este un fel de piatră de hotar, trecerea pe care fiecare secundă...

O opțiune bună pentru cei care doresc să adauge câteva kilograme în plus la greutatea lor sunt pastele. Alege spaghete, coarne, taitei, paste - orice iti place mai mult. Este recomandat să completați felul de mâncare cu slănină - acesta este un aliment foarte bogat în calorii care vă permite să...

Untura, bucățile grase de carne de porc în sos și carnea de rață vă vor ajuta, de asemenea, să vă modelați silueta, mai ales dacă le consumați în mod regulat. Cu toate acestea, nu ar trebui să abuzați de astfel de alimente.

Asigurați-vă că acordați atenție peștelui gras, care conține omega-3. Vorbim, în special, despre somon, ton și sardine. Aceste alimente nu numai că conțin o cantitate mare de calorii, ci și material util, asa ca consumul lor va fi o optiune excelenta atat pentru silueta ta, cat si pentru sanatatea ta.

La micul dejun, mâncați sandvișuri cu unt și brânză grasă. Cea mai bună opțiune pentru cei care vor să se îngrașă este cheddarul, precum și brânzeturile moi. Acestea sunt, de asemenea, bogate în calorii. Apropo, untul poate fi consumat nu numai la micul dejun, ci și adăugat la mâncărurile pe care le pregătiți pentru prânz și cină.

Mănâncă și ulei vegetal: poate fi folosit nu numai pentru prăjit, ci și ca aditiv la salate.

Gogoșile și alte produse de patiserie, ciocolata și fructele de pădure dulci vă ajută să vă îngrășați. O băutură minunată bogată în calorii este un smoothie făcut din lapte plin de grăsime cu smântână, fructe de pădure și banane. Bananele trebuie folosite - aceasta este pentru cei care doresc să se îngrașească.

Un alt produs potrivit în în acest caz,- cartof. Ar trebui adăugat în salate, copt, prăjit. Un preparat sanatos si in acelasi timp foarte caloric este cartofii fierti cu ulei de camelina.

Trucuri utile pentru cei care vor să devină mai grasi

Laptele ajută nu numai la îngrășare, ci și la îngrășare figura frumoasa fără flasc. Puteți nu numai să-l beți, ci și să pregătiți cocktailuri și să gătiți terci pe baza acestuia.

Utilizați sos bogat și sosuri pentru salată. Adăugați carne grasă fiartă, fasole, brânză și nuci în caserole. Apropo, mănâncă așa, ca o gustare în timpul zilei. Acest produs este sănătos și bogat în calorii. Cea mai bună opțiune este macadamia, cedru, nuc, nucă braziliană, alune, nuci pecan, alune. Nucile de cocos, fisticul și castanele sunt mult mai puțin eficiente în acest caz.

Sfat 2: Ce alimente te ajută să te îngrași rapid?

Uneori trebuie luat în greutate, nu pierdut. Motivele pentru subțirerea excesivă includ predispozitie genetica, alimentație proastă sau prezența oricărei boli. Pentru a exclude ultimul factor, trebuie să consultați un medic. Iar dacă nu dezvăluie probleme de sănătate, te poți îngrășa mâncând anumite alimente.

Produse pentru creșterea în greutate

Creșterea în greutate este promovată de alimentele care conțin cantități mari de proteine, deoarece el este cel care participă activ la formare. tesut muscular. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să consumați 1,5-2 grame de proteine ​​de înaltă calitate pe zi la 1 kilogram de greutate corporală. Include in dieta ta somonul, tonul, crevetii, pieptul de pui prajit, curcanul, carnea de porc, carnea tocata de vita, oua, branza de vaci etc.

În plus, atunci când consumați alimente proteice, asigurați-vă că alocați suficient timp activității fizice.

Carbohidrații sunt principalele surse de energie, deoarece atunci când intră ca urmare a proceselor chimice, sunt transformați în glucoză, care furnizează organismului energia necesară vieții. Și dacă nu există suficienți carbohidrați în organism, acesta va folosi țesutul muscular pentru a reface rezervele de energie. Ca rezultat, acest lucru va duce la o scădere semnificativă a volumului muscular. Spre calitate produse carbohidrate includ fulgi de ovăz, orez brun, pâine, fasole și cartofi.

Grăsimile nesaturate sănătoase sunt, de asemenea, necesare pentru creșterea în greutate, inclusiv pentru creșterea în greutate. Alimentele care conțin grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate includ: avocado, ulei de măsline, migdale, alune, semințe, fructe uscate și pește gras.

Principii de nutriție pentru creșterea în greutate

Pentru a lua în greutate, mănâncă de cel puțin 5 ori pe zi, dar nu mai mult de 7. Stomacul va avea timp să digere alimentele și să primească din ea componente utile în totalitate dacă separați mesele una de cealaltă printr-o pauză de 3 ore.

Pe lângă principalele alimente care contribuie la creșterea în greutate, asigurați-vă că includeți fructe și legume proaspete în dieta dvs., care sunt un depozit de minerale și, de asemenea, ajută la normalizarea muncii. tract gastrointestinal.

Dacă după toate eforturile tale nu reușești să te îngrași, nu uitați să consultați un specialist.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Mic dejun: musli cu iaurt natural, o cana de cacao cu , o chifla si 1 mar.
Al doilea mic dejun: o ceașcă de ceai dulce și un sandviș cu șuncă și brânză.
Prânz: o porție de supă de murături, o bucată de pâine, orez fiert cu carne înăbușită, 1 roșie și 1 pahar de suc de legume.
Gustare de după-amiază: 1 pahar de milkshake sau înghețată.
Cina: orice terci gătit cu lapte, o bucată de pâine, salată de fructe și o ceașcă de ceai dulce.
Înainte de culcare: 1 măr sau 1 pahar de chefir.

Problema cresterii in greutate este foarte relevanta in randul tinerilor. Rezultatele cercetării indică faptul că subponderabilitatea apare la 15-17% din populația sub 35 de ani. Această metodă cuprinzătoare de îngrășare este concepută pentru fetele și femeile care suferă de subțire excesivă și pentru bărbații de diferite vârste care doresc să dezvolte mușchi și să aibă o siluetă atletică.

Programul de creștere în greutate este conceput pentru 10 săptămâni. Pentru comoditate, cursul este împărțit în 5 etape a câte 2 săptămâni, fiecare având propriile caracteristici - standarde nutriționale și exerciții fizice. Acest articol reprezintă instrucțiuni pas cu pas, care vă va ajuta să construiți în mod intensiv și în siguranță masa musculară. După ce ați terminat întregul curs, îl puteți repeta, mărind cât mai mult posibil sarcina în timpul antrenamentului.

Scopul programului– crește greutatea corporală prin creșterea musculară, mai degrabă decât prin țesutul adipos. Ca bonus, bărbații obțin mușchi voluminosi, sculptați, iar femeile obțin o siluetă armonios dezvoltată, tonifiată.

Elementele programului:

• alimentație adecvată - va trebui să vă schimbați dieta, să numărați caloriile și să cântăriți porții;
• activitate fizică – este necesar să se efectueze un set de exerciții fizice de 3 ori pe săptămână;
• rutina zilnică – trebuie să alocați suficient timp pentru somn și odihnă.

Fiecare componentă a programului asigură eficacitatea celorlalte două, iar doar completarea tuturor elementelor vă va garanta creșterea musculară dorită.

Somatotip	Semne
Endomorf	„Broad bone”, corp rotund ghemuit, șolduri dezvoltate, tendință de a fi supraponderali, procent mare de grăsime corporală. Pentru acest somatotip, problema creșterii în greutate nu este relevantă. Au un aport mai lent de substanțe și astfel de oameni trebuie să se străduiască din greu să nu ia kilograme în plus. Circumferința încheieturii mâinii la bărbați este de peste 20 cm, la femei peste 18,5 cm.
Mezomorf	Mușchi pronunțați, vizibili și puternici. Frumoși mușchi masivi, umerii mai largi decât șoldurile. Persoanele cu acest tip de corp se îngrașă ușor cu o alimentație adecvată și exerciții fizice regulate. Circumferința încheieturii mâinii pentru bărbați este de 16-20 cm, pentru femei 16-18,5 cm.
Ectomorf	Constructie subtire, membre relativ lungi, muschi ingusti alungiti, procent mic de grasime subcutanata. Acești oameni sunt cei care au probleme cu deficiența în greutate. Le este mai greu decât alții să-l recruteze. Metabolismul este foarte activ - caloriile sunt arse fără efort fizic, așa că nutriția îmbunătățită este extrem de importantă. Antrenorii cu experiență îi sfătuiesc pe ectomorfi să câștige mai întâi 20% din greutatea planificată și abia apoi să înceapă antrenamentul activ de 3 ori pe săptămână. Circumferința încheieturii mâinii pentru bărbați este de până la 17,5 cm, pentru femei până la 16 cm.

Chiar dacă sunteți ectomorf și aveți un corp subțire natural, acest program vă poate ajuta. Utilizează mecanismele naturale de formare a țesutului muscular care sunt comune tuturor tipurilor de corp.
Stabilește cât de multă greutate vrei să câștigi. Numărul exact va servi drept motivație bună în drumul către obiectiv. Utilizați tabele pentru a calcula greutate normalăși calculator online de greutate corporală. Din masa ideala(pentru înălțimea ta) scădeți masa pe care o aveți acum. Diferența rezultată va fi masa care ar trebui câștigată.
Această regulă nu se aplică bărbaților care își dezvoltă în mod intenționat masa musculară. Al lor obiectivul final poate fi de 2 sau 3 ori mai mare decât diferența dintre greutatea ideală și cea reală.

Nutriție

Nutriția corectă reprezintă 70% din succes in ingrasarea. Fără el, niciun antrenament nu va funcționa, deoarece mușchii nu vor avea nimic din ce să ia material pentru creștere. Mâncarea trebuie să fie sănătoasă și sănătoasă. ÎN in caz contrar sunteţi expus riscului depunerilor de grăsime şi încălcări grave metabolism, care ulterior se manifestă în numeroase boli: rinichii și articulațiile suferă, iar riscul de cancer crește.

Beneficiile acestei diete este că este bun pentru sănătate și poate deveni un sistem nutrițional pentru ani lungi. Se bazează pe recomandările nutriționiștilor și pe experiența sportivilor profesioniști.

Regula de bază– consuma mai multe proteine ​​si carbohidrati complecsi sub forma de cereale, mai putine grasimi si dulciuri. Proporția de legume și fructe bogate în fibre ar trebui să fie de până la 30%. Excesul de fibre interferează cu absorbția proteinelor.

Calitatea produselor si modul de preparare a acestora. Dă preferință produse naturale carne, peste, oua, lapte. Este de preferat să le cumpărați de pe piață de la fermieri și proprietari privați. Același lucru este valabil și pentru legume și fructe. În acest caz, prin creșterea cantității de alimente consumate, nu veți primi o porție dublă de antibiotice industriali, nitrați și hormoni, care sunt adesea abuzați de producători.

Este necesar să se acorde preferință mâncărurilor aburite, fierte și înăbușite. Se recomandă, de asemenea, coacerea în folie sau o mânecă.

1. Cum să mergi la dietă? Dacă dieta ta actuală este semnificativ mai mică decât cantitatea de alimente necesară pentru a crește în greutate, atunci vei avea nevoie de o perioadă de adaptare. Poate dura 1-2 săptămâni. In acest timp, glandele digestive vor invata sa secrete cantitatea necesara de enzime pentru digestie si asimilare. În caz contrar, organismul nu va putea face față o cantitate mare alimente, care amenință indigestia. Pentru început, adăugați 1 masă (al doilea mic dejun) dimineața, ceea ce va crește conținutul de calorii cu 15%. Dacă faceți față bine acestei sarcini, atunci după 2 zile introduceți o gustare de după-amiază cu 2-3 ore înainte de cină etc.
2. Care ar trebui să fie dieta? Consumați 70% din alimente înainte de ora 17:00. Seara, lasa mancaruri cu proteine ​​usor digerabile care nu vor ramane in stomac peste noapte (oua, peste, piept de pui, branza de vaci si produse lactate fermentate)
3. Care este numărul optim de mese? 5-7 pe zi. Fiecare porție de mâncare are un efect anabolic timp de 3-4 ore. În această perioadă, au loc sinteza proteinelor active și formarea fibrelor musculare. Prin urmare, alimentele trebuie furnizate cu această frecvență pe tot parcursul zilei.
4. Câte calorii ar trebui să consumi zilnic? 45 kcal per 1 kg de greutate este minimul necesar pentru creșterea în greutate. În același timp, organismul primește puțin mai multă energie decât cheltuiește pentru procesele vitale, activitatea zilnică și activitatea fizică suplimentară. De exemplu, cu o greutate de 65 kg valoare energetică Dieta se calculează astfel: 65x45 = 2925 kcal. Persoanele cu metabolism ridicat și cei care sunt ocupați muncă fizică, ar trebui să mărească aportul de calorii cu încă 10-15%. Dacă după o lună de nutriție îmbunătățită nu există o creștere în greutate, atunci conținutul de calorii crește la 50-55 kcal pe kg.
5. Care ar trebui să fie raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi? Raportul corect este 50:35:15. Este important să respectați cu strictețe această proporție, deoarece fiecare dintre componente își îndeplinește propria funcție.

• Veverițe sunt materiale de construcție pentru crearea de noi celule. Ele oferă, de asemenea, protecție mecanică, chimică și imunitară și, ca parte a enzimelor, catalizează apariția reacții chimice, asigurând activitatea vitală a fiecărei celule și a întregului organism în ansamblu. În plus, proteinele sunt purtători de informații genetice necesare pentru formarea de noi celule ale corpului.
• Carbohidrați oferă organismului energie pentru a digera proteinele. De asemenea, provoacă eliberarea de insulină, care este cel mai puternic hormon anabolic responsabil de creșterea musculară.
• Grasimi necesare pentru funcționarea normală a sistemelor nervos și hormonal și ca sursă de energie, de aceea sunt și o componentă indispensabilă a nutriției.

Unii oameni cred în mod eronat că cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât rezultatele vor fi mai rapide și mai bune. Acest lucru este departe de a fi adevărat. Excesul de proteine ​​(peste 2,5 g per kg greutate corporală) are acțiune negativă asupra organismului: activează procesele putrefactive din intestine, afectează negativ rinichii, ficatul și vasele de sânge, crește riscul de boli de inimă.

1. Câte lichide ar trebui să consumi? Cantitatea necesara este de 3 litri, inclusiv apa continuta in bauturi, vase lichide si fructe. Se consumă 1,5 litri de apă pe zi formă pură. Când se îngrașă, se activează procesele metabolice. Există o defalcare a compușilor și defalcarea celulelor vechi. Sunt necesare lichide pentru a elimina toxinele eliberate în timpul acestor reacții.
2. Când poți mânca înainte și după antrenament? O masă completă este permisă cu 2 ore înainte și 30-40 de minute după antrenament. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică unei gustări ușoare. Cercetare modernă a constatat că shake-urile de proteine ​​din zer (proteine ​​pure) înainte de antrenament promovează creșterea musculară. La câteva minute după antrenament, organismul ar trebui să primească proteine ​​și carbohidrați „ușoare”. Acestea pot fi gainers sau brânză de vaci cu gem cu conținut scăzut de grăsimi.
3. De ce nu poți mânca carbohidrați simpli pentru a te îngrășa? Carbohidrații simpli (rapidi) sunt făina, cofetărie, zahar si ciocolata. Deja 2 săptămâni de dietă cu conținut ridicat carbohidrați rapizi duce la depunerea de grăsime subcutanată și alergizarea organismului. Risc crescut de a dezvolta astm, neurodermatită și erupții cutanate alergice. Sistemul imunitar este suprimat, ceea ce duce la răceli frecvente și boli infecțioase. Carbohidrați simpliîn cantităţi mici sunt permise imediat după antrenament. Acestea provoacă o creștere pe termen scurt a nivelului de glucoză din sânge, urmată de o creștere a hormonului anabolic insulină. Acest hormon îmbunătățește formarea de glicogen în mușchi și accelerează recuperarea celulelor.
4. Care efecte secundare dieta asta? Această dietă este o dietă echilibrată. Poți să te ții de ea atâta timp cât vrei fără niciuna consecințe negative. in orice caz o alimentație sporită fără activitate fizică intensă este calea către obezitate. Prin urmare, de îndată ce atingeți greutatea dorită sau opriți exercițiile regulate, trebuie să anulați suplimentar gustări proteice si mananca de 3-4 ori pe zi. Este indicat să consumați 30-35 kcal pe kg de greutate corporală pe zi.
5. Cum să îmbunătățești digestia? Luați preparate enzimatice care vor îmbunătăți digestia alimentelor și vor asigura o mai bună absorbție a proteinelor (Pancreatină, Festal, Mezim). Sunt absolut inofensive și nu creează dependență. Nu există niciun pericol ca organismul tău să uite cum să producă enzime singur.
6. Merită folosit alimentatie sportiva? Uneori, la îngrășare, suplimente nutritive care conțin proteine ​​pure sau proteine ​​combinate cu carbohidrați. Ele pot fi folosite ca o sursă suplimentară de proteine ​​în timpul gustărilor și înainte și după exerciții fizice. Cu toate acestea, nu este nevoie urgentă de aceste produse scumpe. Analogii lor pot fi pregătiți acasă, despre care vom vorbi în articolele următoare.
7. Este necesar să luați complexe de vitamine? Categoric da. ÎN conditii moderne Fructele și legumele nu conțin cantitatea necesară de vitamine. În plus, această dietă nu implică consumul lor în cantități mari, deoarece excesul de fibre interferează cu absorbția proteinelor. Cu toate acestea, vitaminele activează anabolismul, iar deficiența lor inhibă creșterea în greutate. Concluzie - organismul trebuie să primească vitamine suplimentare. Într-un stadiu incipient al programului, puteți opta pentru Revita, Undevit sau alte complexe de vitamine cu un număr mic de componente. Mai multe despre asta în articolele viitoare.

Dieta pentru cresterea in greutate

Sistemul alimentar se bazează pe tabelul nr. 11 conform lui Pevzner. Această dietă a crescut valoarea energetică (mai multe calorii) prin creșterea cantității de proteine, vitamine și minerale. Cu toate acestea, în această variație cantitatea de grăsime este redusă cu 40%, ceea ce vă permite să respectați dieta pentru o perioadă lungă de timp, fără riscul depunerilor de grăsime în țesut subcutanat, în vasele de sânge și în jurul organelor interne.

Cura de slabire. Dieta este împărțită în 6 mese: mic dejun complet, prânz, cină și 3 gustări.

Caracteristici principale:

• proteine ​​110-130 g;
• grăsimi 50-60 g;
• carbohidrați 400-450 g;
• conținutul de calorii este de aproximativ 3000 kcal.

Lista produselor recomandate

• Pâine – secară sau cereale, cu tărâțe, fără drojdie. Norma este de până la 200 g pe zi.
• Ciorbe bogate in substante extractive pentru stimularea poftei de mancare – carne, peste, ciuperci si supe pe baza acestora.
• Carne tipuri diferite, excluzând soiurile grase.
• Pește de orice fel și fructe de mare.
• ouă. Într-un stadiu incipient al dietei, folosiți ouă cu gălbenușuri. Conțin vitamine, microelemente și acizi grași, care oferă un început de succes pentru creșterea în greutate.
• Produse lactate cu conținut scăzut și mediu de grăsimi. Smântână și smântână pentru prepararea preparatelor.
• Grăsimi – legume nerafinate, unt și unt topit(în cantități mici).
• Cereale și leguminoase, muesli.
• Paste făcute din grâu dur.
• Legume, crude și fierte.
• Fructe și fructe de pădure sub orice formă.
• Dulciuri – dulceata, conserve, miere, ciocolata, fursecuri, jeleu.
• Bauturi – ceai, cafea, cacao cu lapte, compoturi, sucuri, decoct de macese + apa pura 1,5 l.

Limitați sau excludeți din dietă

• Carne grasă - carne de porc grasă, miel, gâscă, rață.
• Grişși orez lustruit.
• Margarină și grăsimi de gătit.
• Afumat si prajit in ulei sau preparate prajite (se permite gratarul).
• Cofetărie cu smântână, rulouri și produse de patiserie, dulciuri.
• Conserve industriale.
• Cârnați și alte produse afumate.
• Produse care conțin coloranți alimentari, arome, potențiatori de aromă, conservanți.
• Băuturi dulci carbogazoase.

Din prima zi a programului veți avea nevoie de:

• carte de referință pentru determinarea conținutului de calorii al alimentelor;
• cântare electronice pentru cântărirea porțiilor;
• produse proaspete și de înaltă calitate;
• o mică cantitate de cunoștințe teoretice care vă va face calea conștientă și motivată.

Exemple de meniuri pentru cei care vor sa se ingrase

Mic dejun 450 kcal

1. Clatite cu caș cu miere 130 g, terci de orez cu lapte 250 g, ceai cu lămâie 200 g.
2. Caserolă cu brânză de vaci cu stafide 120 g, terci de lapte de mei 250 g, cafea cu lapte 150 g
3. Branza de vaci cu smantana si miere si nuci 200, ou fiert moale 2 buc, ceai cu zahar si lamaie 200 g.

Al doilea mic dejun 420-450 kcal

1. Omletă din 2 ouă cu smântână și brânză, jeleu de fructe de pădure 120 g.
2. Terci de hrișcă cu lapte 200 g, sandviș cu file de pui fiert sau șuncă 140 g, ceai cu zahăr 200 g.
3. Pateu de carne 100 g cu paine de cereale 70 g, rosii sau castraveti 70 g, suc de legume 180 g.

Prânz 800-850 kcal

1. Salată de castraveți și roșii cu ou, supă de mazăre bulion de carne 200 ml, tocană de cartofi cu carne (100g carne 200g legume). Suc de fructe 180 g.
2. Salata de legume si calamari 100 g, supa de varza 200 ml, gulas de vita 150 g cu paste 200 g Suc de rosii 180 g.
3. Vinaigretă cu ulei vegetal 75 g, hering 50 g, tăiței în bulion de pui 200, caserolă de cartofi cu carne fiartă 250 g suc de mere 180 g.

Gustare de după-amiază 350-400 kcal

1. 1 ou fiert moale, sandviș cu unt și caviar 50 g. Suc vegetal 180 g
2. Mere la cuptor umplute cu branza de vaci si miere 200 g Ceai cu lapte si zahar 200 g.
3. Zrazy de cartofi cu ciuperci 200. Ceai cu zahar si lamaie 200 g.

Cina 400-450 kcal

1. Pește copt în folie 150 g cu legume 150 g, salată de varză 200 g băutură de cicoare 200 g.
2. Gratar ( piept de pui, carne de vită) 150 g, cartofi înăbușiți 200 g, salată de diverse legume 100 g decoct de măceș 200 g.
3. Omletă din 2 ouă umplute cu pui fiert 150 g, salată de castraveți și roșii îmbrăcate cu iaurt 150 g, salată de fructe din fructe proaspete sau conservate 100. Compot de fructe uscate 200.

Cina târzie 300-350 kcal

1. Chefir, lapte copt fermentat, iaurt de băut 180 g, banană 1 buc.
2. Pate de ficat 70 g, terci de hrisca cu unt 150 g Compot 180 g.
3. Budincă de caș cu caise uscate 150 g, nuci. Lapte 1% 200 g.

Abordare individuală. Nu uitați că fiecare persoană are propriul metabolism individual. Este posibil să aveți nevoie de ceva timp pentru a experimenta. De exemplu, unii oameni trebuie să înlocuiască carnea cu pește sau să-și mute ultima masă mai aproape de noapte. Rețineți că aproape fiecare persoană are o intoleranță la anumite alimente, acestea pot provoca alergii sau tulburări digestive. Prin urmare, dacă nu tolerați lactoza conținută în produsele lactate sau proteinele din pui, ar trebui să le excludeți din alimentație. Același lucru este valabil și pentru produsele de nutriție sportivă.

Activitate fizica

Activitatea fizică ajută la distribuirea caloriilor suplimentare din alimentația intensă în mușchi, mai degrabă decât în ​​corp. țesut gras sub piele și în jurul organelor interne.

Antrenorii identifică 3 domenii în care pot apărea dificultăți la creșterea în greutate

• Evitați depozitele de grăsime. Nutriția crescută duce la faptul că caloriile care nu au fost cheltuite pentru munca musculară și formarea țesutului muscular sunt convertite în grăsime corporală. Pentru a preveni acest lucru, este necesar un antrenament regulat de 3 ori pe săptămână. Exemple de exerciții sunt descrise mai jos.
• Evitați dependența când antrenamentul nu mai duce la creșterea mușchilor. Motivul este adaptarea - este un mecanism de apărare care vă permite să vă adaptați la noile condiții de viață. Din păcate, funcționează împotriva persoanelor care exercită mușchii. Organismul se adaptează la exerciții fizice în decurs de 4-8 săptămâni, drept urmare efectul anabolic, care asigură creșterea în greutate, este redus semnificativ. Metodologia noastră ține cont această caracteristică, așa că vi se vor oferi 5 opțiuni de antrenament cu creștere gradualăîncărcături, care vor asigura o creștere stabilă a mușchilor.
• Treceți pragul genetic. În stadiul inițial, creșterea în greutate are loc în mod constant, dar apoi creșterea se oprește, în ciuda dietei și a antrenamentului. E o chestiune de genetică. Este posibil să fi atins greutatea optimă. Pentru a depăși pragul, metoda drop set este eficientă. Efectuați repetări mari cu greutăți mari. În continuare, greutatea este redusă cu 20-30% și numărul maxim de repetări se realizează într-un ritm lent.

Întrebări cheie care apar la începutul programului

1. Cum cresc mușchii? Creșterea musculară este asigurată de două tipuri de stres. Daca actioneaza in perechi, muschii cresc in volum.

• Stresul mecanic. Eforturi semnificative duc la faptul că individul fibre musculare sunt rupte. În jurul lor se formează focare microscopice de inflamație, metabolismul este activat și alimentarea cu sânge se îmbunătățește. Pe măsură ce aceste microlacrimi cresc împreună, ele duc la o creștere a volumului muscular. Stresul mecanic apare în timpul exercițiilor cu o greutate de lucru mare (greutatea echipamentului cu care se efectuează exercițiul).
• Stresul metabolic– în timpul antrenamentului pe termen lung, în mușchi se acumulează produse ale metabolismului anaerob (acid lactic). Pentru a le neutraliza și a le elimina din organism, o cantitate crescută de oxigen este furnizată mușchilor și nutriția lor se îmbunătățește. Un semn că un mușchi se confruntă cu stres metabolic este o senzație de arsură. Apare atunci când exercițiul se repetă mult timp într-un ritm lent. Declanșarea proceselor de reparare chimică stimulează creșterea musculară.

• Antrenamentul de putere. În special genuflexiuni și deadlift-uri.
• Dieta echilibrata– carne, fructe de mare, ierburi, fructe, legume.
• Menținerea unei rutine zilnice. Lipsa somnului și epuizarea reduc nivelul de testosteron.
• Combaterea stresului. Emoțiile puternice cresc nivelul hormonului cortizol, care suprimă secreția de testosteron.
• Renunțarea la alcool și nicotină. Ele afectează circulația sângelui și suprimă munca glandele endocrine.
• Luarea vitaminelor A, E, D. Deficiența acestora inhibă producția de testosteron.
• Să se bazeze pe aer proaspat. Relaxarea reduce nivelul de cortizol. Iar lumina soarelui crește nivelul de vitamina D și stimulează ovarele, care sunt responsabile de sinteza testosteronului.

Din păcate, pe măsură ce îmbătrânim, producția naturală de testosteron scade. Prin urmare, pentru a-și crește nivelul este necesar să utilizați medicamente.

• Acizii grași Omega-3 și Omega-6, tincturile de ginseng și eleuterococ, zinc și seleniu – împreună și separat cresc nivelul de testosteron. Aceste substanțe sunt vândute în farmacii și sunt incluse în diferite suplimente alimentare.

Un set de exerciții pentru prima și a doua săptămână de antrenament

Programul este conceput pentru 3 antrenamente pe săptămână. Ar trebui să existe cel puțin 48 de ore între călătoriile la sală. Mod recomandat: luni, miercuri, vineri, dar îl puteți schimba la discreția dvs.

Baza instruirii sunt clusterele. Acestea sunt seturi de un anumit număr de repetări care vă permit să încărcați mușchii țintă mai mult timp. În acest scop, exercițiile sunt efectuate în cicluri. Prin urmare, în program veți vedea exerciții alternative.

Important! Efectuați toate exercițiile fără a smuci într-un ritm lent. În acest fel obții tensiunea mecanică necesară în mușchi și folosești toate fibrele musculare. rezultat - nivel inalt sinteza proteinelor necesare cresterii musculare.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire. Petrece primele 5-10 minute încălzindu-ți mușchii, astfel încât aceștia să primească oxigen și nutrienți. Acest lucru va reduce riscul de răni și entorse, vă va ajuta să vă acordați antrenament de fortași va provoca, de asemenea, un val de adrenalină, ceea ce face exercițiul mai eficient. Echipamentele cardio și echipamentele de exerciții sunt potrivite pentru încălzire. exerciții complexe, care implică numărul maxim de mușchi. Un element obligatoriu este rotația în toate articulațiile coloanei vertebrale, brațelor și picioarelor.

Primul antrenament

1. Genuflexiuni cu mreana pe umeri 4*(4*2). Total 32 de genuflexiuni . Exercițiu de bază pentru dezvoltarea muschilor feselor si coapselor.

1
cluster (abordări alternative și pauze scurte)
2 genuflexiuni cu mreană. Așezați mreana - odihniți-vă 15 secunde.
2 genuflexiuni + odihna 15 sec.
2 genuflexiuni + odihna 15 sec.
2 genuflexiuni + odihna 15 sec.
Odihnește-te 1-2 minute
2 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
3 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
4 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute

1. Rând cu mreană îndoită 4*(4*2). Exercițiul este conceput pentru a întări mușchii spatelui, în special cei mari.

1 cluster
Rânduri cu mreană îndoită de 2 ori + odihnă 15 sec.
Rânduri cu mreană îndoită de 2 ori + odihnă 15 sec.
Rânduri cu mreană îndoită de 2 ori + odihnă 15 sec.
Odihnește-te 1-2 minute
2 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
3 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
4 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute

1. Bench press (3*6).

Oferă o creștere a fasciculului anterior muschii deltoizi, triceps, pectoral mare și muşchi minori. Pentru sportivii începători, o opțiune mai potrivită este atunci când mreana este coborâtă pe opriri în poziția inferioară deasupra pieptului.

prima abordare

1. Curl cu mreană în picioare (3*6).

Ajută la creșterea mușchilor bicepși și brahioradiali ai antebrațului.
prima abordare

1. Bench press (3*6)

A 2-a abordare
Bench press de 6 ori + odihnă 1-2 minute

1. Curl biceps în picioare (3*6)

A 2-a abordare
Curl biceps de 6 ori în picioare + odihnă 1-2 minute

1. Bench press (3*6)

A 3-a abordare
Bench press de 6 ori + odihnă 1-2 minute

1. Curl biceps în picioare(3*6)

A 3-a abordare
Curl biceps de 6 ori în picioare + odihnă 1-2 minute
Implica grup mare mușchi: trapez, mușchi deltoizi anterior și lateral.

prima abordare

1. GHR obișnuit(3*max.) Mai bine decât alte exerciții, antrenează mușchii spatelui coapsei („biceps” ai coapsei), semitendinos și gastrocnemiu. Nu te poți lipsi de un asistent care ar trebui să țină degetele picioarelor pe podea. Tehnica: pune-te in genunchi. Brațele îndoite la coate, palmele la nivelul umerilor. Încet, fără să te smuci, coboară-te cu fața în jos. Reveniți la poziția inițială.

prima abordare

1. Rând înalt (rând de putere) cu o mreană de pe podea (3*5)

A 2-a abordare

5 repetări de rânduri înalte cu o mreană de pe podea + odihnă 1-2 minute

A 2-a abordare

Efectuați numărul maxim de ori + odihnă 1-2 minute

1. Tracțiune mare (power deadlift) cu o mreană de pe podea(3*5)

A 3-a abordare

5 repetări de rânduri înalte cu o mreană de pe podea + odihnă 1-2 minute

1. GHR obișnuit(3*max.)

A 3-a abordare

Efectuați numărul maxim de ori + odihnă 1-2 minute

prima abordare

A 2-a abordare
Ridicare de 20 de ori pe degete + odihnă 15 secunde.

A 3-a abordare
Ridică-ți degetele de la picioare de 20 de ori + odihnește-te 1-2 minute
prima abordare

A 2-a abordare
Număr maxim de repetări + odihnă 15 secunde.

A 3-a abordare
Numar maxim de repetari + odihna 1-2 minute.

Al doilea antrenament

prima abordare

1. În picioare ridică din umeri cu gantere(3*8) antrenează partea superioară trapezoidal muschii, imbunatatesc postura si sunt utile in special daca ai un job sedentar.

prima abordare

1. (4*6)

A 2-a abordare
De 6 ori rânduri de genunchi + odihnă 1-2 minute
A 2-a abordare
8 ridicări de umăr + odihnă 1-2 minute

1. Deadlift de la nivelul genunchiului (4*6)

A 3-a abordare
De 6 ori rânduri de genunchi + odihnă 1-2 minute

1. În picioare ridică din umeri cu gantere (3*8)

A 3-a abordare
8 ridicări de umăr + odihnă 1-2 minute

1. Deadlift de la nivelul genunchiului (4*6)

A 4-a abordare
De 6 ori rânduri de genunchi + odihnă 1-2 minute

prima abordare
5 apăsări + odihnă 1-2 minute

1. Flotări Fitball(3*8). O versiune mai dificilă a flotărilor. Dacă în punctul de sus vă depărtați omoplații de coloana vertebrală, atunci lucrați mușchiul serratus anterior, care este situat pe peretele lateral al toracelui.

prima abordare

1. Presă de bancă cu prindere apropiată (3*5)

A 2-a abordare
5 apăsări + odihnă 1-2 minute

1. Flotări Fitball (3*8)

A 2-a abordare
8 flotări + odihnă 1-2 minute

1. Presă de bancă cu prindere apropiată (3*5)

A 3-a abordare
5 apăsări + odihnă 1-2 minute

A 3-a abordare
8 flotări + odihnă 1-2 minute

1. (3*8). Dezvolta muschii spatelui, feselor si coapselor. Picioarele în poziție de fante înainte. Este important ca coapsa piciorului îndoit să fie paralelă cu podeaua.

prima abordare

1. Tracții de piept cu prindere largă când distanța dintre mâini este de 70-80 cm (3*max.) Exercițiul ajută la creșterea volumului mușchilor latissimus dorsi, deltoid și seratus, părțile inferioare și medii ale mușchilor trapez, precum și biceps. și antebrațele și mănunchiurile posterioare de mușchi.

prima abordare
A 2-a abordare
8 genuflexiuni cu mreana + odihna 1-2 minute

1. Tracții de piept cu prindere largă(3*max.)

A 2-a abordare
Număr maxim de trageri + odihnă 1-2 minute

1. Cea mai simplă genuflexiune cu mreană pe spate (3*8)

A 3-a abordare
8 genuflexiuni cu mreana + odihna 1-2 minute

A 3-a abordare
Număr maxim de trageri + odihnă 1-2 minute

prima abordare
15 ridicări + odihnă 15 sec.
A 2-a abordare
15 ridicări + odihnă 15 sec.
A 3-a abordare
15 ridicări + odihnă 1-2 minute

prima abordare

A 2-a abordare
Numar maxim de crunch + odihna 15 secunde.

A 3-a abordare
Numar maxim de crunch + odihna 1-2 minute.

Al treilea antrenament

1 cluster
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 1-2 minute
Odihnește-te 1-2 minute
2 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
3 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
4 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute

1. Ptrageri cu prindere inversă cu greutăți 4*(4*2).

Cu o prindere îngustă, creșteți sarcina asupra bicepșilor și a benzilor inferioare ale mușchilor latissimus, iar cu o prindere largă, asupra mușchilor latissimus dorsi. Dacă forță fizică nu vă permite să efectuați exercițiul cu o sarcină suplimentară atașată la centură, apoi efectuați trageri regulate.

1 cluster
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
Odihnește-te 1-2 minute
2 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
3 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
4 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute

Asigură creșterea bicepșilor coapselor și feselor, precum și a mușchilor recti și oblici abdominali.

prima abordare
10 ridicări cu mreană + odihnă 1-2 minute

1. (3*6)

Oferă dezvoltarea mușchilor deltoizi și a tricepsului. Mușchii gambelor, coapselor și feselor primesc încărcare indirectă. Vă rugăm să rețineți că suportul mrenei este pieptul și nu mușchii deltoizi din față.

prima abordare

1. (3*10)

A 2-a abordare

1. Apăsare shvung cu o mreană în timp ce stați în picioare (apăsare pe piept cu push-up în punctul de sus) (3*6)

A 2-a abordare
6 presari cu mreana + odihna 1-2 minute.

1. Deadlift cu mreană românească (3*10)

A 3-a abordare
10 ridicări cu mreană + odihnă 1-2 minute.

1. Shvung apăsați cu o mreană în timp ce stați în picioare (presa de piept cu push-up în partea de sus) (3*6)

A 3-a abordare
6 presari cu mreana + odihna 1-2 minute

1. (3*6).

Sarcina principală cade pe mușchii pelvisului, șoldurilor și ai spatelui, majoritatea mușchilor corpului sunt implicați.

prima abordare

1. (3*12) lucrează în principal mușchiul biceps brahial.

prima abordare

1. Genuflexiuni cu mreana pe muschii trapezi(3*6)

A 2-a abordare
6 genuflexiuni + odihna 1-2 minute.
A 2-a abordare
12 ridicări + odihnă 1-2 minute.

1. Genuflexiuni cu mreana pe muschii trapezi (3*6)

A 3-a abordare
6 genuflexiuni + odihna 1-2 minute.

1. Bucle cu mreană așezată (3*12)

A 3-a abordare
12 ridicări + odihnă 1-2 minute.

1. Ridicarea gambei asezat (cu suport pentru spate)(3*30) se lucrează la mărirea soleului și mușchi de vițel pe o mașină care oferă sprijin pentru spate.

prima abordare
30 de ridicări + odihnă 15 sec.
A 2-a abordare
30 de ridicări + odihnă 15 sec.
A 3-a abordare
30 de ridicări + odihnă 1-2 minute.

1. Hiperextensii laterale (torsionare) cu greutăți (3*12).

Pentru a crește sarcina asupra mușchilor oblici și intercostali, utilizați gantere sau un disc cu mreană. Pentru sportivii începători este suficientă o greutate suplimentară de 5 kg.

prima abordare
A 2-a abordare
12 crunchuri + odihnă 15 secunde.
A 3-a abordare
12 cronse + odihnă 1-2 minute.
După fiecare antrenament te vei simți slăbiciune severăși apetit crescut. Aceste semne indică faptul că antrenamentul a avut succes și procesele de creștere musculară au început.

Măsuri de siguranță la efectuarea exercițiilor

• Faceți exerciții cu un partener de asigurare.
• Înainte de antrenament, faceți o încălzire care implică toate articulațiile și grupele musculare.
• Păstrați un ritm moderat. Astfel iti lucrezi mai bine muschii.
• Nu te smuci. În acest caz, articulațiile membrelor și articulațiile intervertebrale pot fi deteriorate (în special în regiunea lombară).
• Ascultă instrucțiunile antrenorului, în special în ceea ce privește tehnica efectuării exercițiului. Abaterile minore de la tehnică, cum ar fi arcuirea spatelui, extinderea coatelor sau îndoirea genunchilor, pot duce la răni grave.
• Fă-ți timp pentru a efectua exercițiile la același nivel ca și sportivii cu experiență. Acestea sunt asigurate cu securitate muschi puternici si tendoane puternice, vei dobandi o astfel de protectie in cateva luni.

Program pentru începători

Dacă ai un deficit semnificativ de greutate, atunci dedică primele 2-3 săptămâni îngrășării kilogramelor. În această perioadă, crește treptat cantitatea de alimente consumate și activitate fizica. 5-7 minute de gimnastică de 2 ori pe zi sunt suficiente și drumețiiîn aer liber timp de 60 de minute. După ce ai luat 1-2 kg, poți începe antrenamentul.

Dacă nu ați făcut anterior exerciții regulate, atunci un program conceput pentru sportivi cu experiență nu vi se va potrivi. Exercițiile cu o greutate de lucru semnificativă (gantere și haltere) vor fi epuizante pentru tine. În timpul exercițiilor fizice, toate caloriile suplimentare vor fi arse, iar creșterea în greutate se va produce prea lent.
În acest caz, este potrivită o versiune simplificată de antrenament pe care o poți face acasă. Regimul este același - 3 antrenamente pe săptămână cu pauze de 72 de ore.

Fiecare antrenament include:

• Flotări 3 seturi cu repetări maxime.
• Tracțiuni 3 seturi cu repetări maxime.
• Fante din spate 3 seturi de 10 repetări.
• Hiperextensii 3 seturi de 10-15 repetări.
• Strânge 3 seturi cu repetări maxime.

Luați o pauză de 2-3 minute între seturi.

Regimul zilnic

De ce este nevoie?

Corpului tău îi place să trăiască după o rutină. Daca te lipesti modul corect a zilei, acest lucru duce întotdeauna la o performanță îmbunătățită sistem nervos, întărind sistemul imunitar și normalizând greutatea corporală.

Este de dorit ca totul să se întâmple în același timp. Consecvența stabilizează bioritmurile organismului, ceea ce afectează direct producția de hormoni implicați în creșterea în greutate. Mâncatul după ceas normalizează metabolismul și menține un nivel ridicat de anabolism. Odihna suficientă protejează de stres sistemul nervos, care reglează toate procesele care au loc în corpul uman. Oboseala și epuizarea sistemului nervos central provoacă adesea pierderea în greutate din cauza nervozității.
În mod ideal, ar trebui să cheltuiți:

• 8 ore pentru muncă sau studiu;
• 8 ore pentru odihnă și treburile casnice;
• 8 ore de somn.

Despre beneficiile odihnei și ale somnului...

Creșterea masei musculare nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul recuperării musculare în perioada de odihnă. Prin urmare, mușchii trebuie să se poată recupera. Această perioadă durează 48-72 de ore. Pe baza acestui lucru, antrenamentul ar trebui să fie urmat de 2-3 zile de odihnă.

În timpul liber, evitați activitățile fizice intense și prelungite: mersul cu bicicleta, mersul rapid, volei, baschet. Ele cresc stresul muscular și încetinesc recuperarea.

Trebuie să petreci cel puțin 8-10 ore dormind pe zi. Mai mult, este indicat să te culci înainte de 23 de ore. În acest caz, perioada de somn scade producție activă hormon de creștere, mușchii se recuperează mai eficient și își măresc masa. Lipsa somnului afectează sinteza hormonilor anabolizanți și crește producția de cortizol. Această substanță reduce rata de formare a țesutului muscular și îmbunătățește catabolismul. S-a dovedit că somnul mai puțin de 6 ore pe zi epuizează sistemul nervos, ceea ce afectează inervația musculară și duce la pierderea în greutate.

Un somn bun extrem de important, mai ales în zilele de după antrenament. În timpul somnului se sintetizează testosteronul și insulina, fără de care este imposibil să câștigi masa musculară. De asemenea, 90% din hormonul de creștere - somatotropina - este secretat în timpul somnului între orele 23:00 și 01:00. Această substanță asigură creșterea osoasă la tineri, iar la vârsta adultă este responsabilă de sinteza proteinelor și crește raportul dintre țesutul muscular și grăsime.

Este bun pentru tine somnul de somn? Dormi înăuntru orele de zi nu atât de util pentru îngrășare, deoarece nu provoacă răspunsul hormonal dorit. Faptul este că hormonii sunt sintetizați în faza a 3-a și a 4-a de somn, care de obicei nu sunt obținute în timpul odihnei în timpul zilei.

Când este mai eficient să te antrenezi?

Programul tău de antrenament depinde în mare măsură de programul tău de lucru și de bioritmuri. Unii oameni preferă să meargă la sală dimineața, când sunt mai puțini vizitatori. Acest lucru face posibil să nu stați la coadă pentru echipament, să vă concentrați mai bine asupra exercițiilor și să finalizați mai repede antrenamentul. Medicii sportivi cred însă că dimineața mușchii nu s-au trezit complet, așa că nu lucrează la putere maximă. Această problemă poate fi ocolită prin încărcare intensivă.

Antrenamentele de seară au beneficiile lor. Așadar, unii sunt motivați de prezența a numeroși vizitatori în sală, în special de sex opus. În plus, după un antrenament târziu, mușchii devin odihnă bunăîn timpul somnului de noapte.

După cum puteți vedea, alegerea timpului este o chestiune individuală. Principalul lucru este să exersați persistent și cu plăcere, atunci antrenamentul vă va oferi cu siguranță rezultatul dorit.

Pentru a accesa programul de creștere în greutate de 3-4 săptămâni, faceți clic pe linkul:

Pentru mulți, problema subțirii excesive nu este mai puțin acută decât pentru alții sarcina de a pierde în greutate. Când puteți vedea aproape întregul schelet uman prin piele, este puțină atractivitate în asta. În plus, a fi subponderală are un impact negativ asupra sănătății și bunăstării generale. Indice scăzut greutatea corporală este plină de nu mai puține pericole decât greutatea corporală crescută. Oamenii slabi au imunitate mai scazuta articulații mai slabe, inima și vasele de sânge. Starea de bine are de suferit, senzația de oboseală și slăbiciune nu pleacă nici după o lungă odihnă. Chiar și lucrările casnice ușoare se transformă într-un adevărat test de rezistență.

Suferinta nu mai putin aspect. Părul își pierde atractivitatea și strălucirea sănătoasă, plăci de unghii slăbesc, dinții sunt mai susceptibili la dezvoltarea cariilor. Pielea capătă un aspect nesănătos și strălucirea dispare. Tendința la apariția acneei, a comedoanelor și a ridurilor premature crește.

Înainte de a începe să corectați situația cu lipsă de greutate, trebuie să fii supus unei examinări cuprinzătoare de către un medic. Greutatea mică se poate datora tulburări hormonale, probleme cu glandele endocrine, fumat, Rata ridicată zahăr din sânge, tuberculoză și altele. În aceste cazuri, este necesar un tratament pentru o anumită boală. Dar cel mai adesea, persoanele cu greutate mică prezintă particularități metabolice. La metabolism accelerat produsele pur și simplu nu au timp să fie absorbite în volumul necesar.

În acest caz, o alimentație adecvată și activitatea fizică vor ajuta. De regulă, cu semne de distrofie, există o deficiență nu numai a celulelor adipoase, ci și a masei musculare. Nu ar trebui să luați imediat mrenele. Pentru început, este suficient să faci pur și simplu exerciții de restaurare dimineața și o dată în timpul zilei, timp de 15-20 de minute. Pe sarcini excesive un corp slăbit poate reacționa negativ.

Nu trebuie să uităm de odihnă. Fără un somn sănătos, cel puțin 8 ore, nu vei obține succesul. În timpul relaxării, alimentele consumate sunt digerate activ, substanțele utile sunt absorbite, substanțele inutile sunt procesate și neutralizate.

Recomandări de la experți pentru scăderea în greutate

1. Modul de alimentare– baza oricărei diete, chiar și a uneia care vizează îngrășarea. Trebuie să mănânci des, în același timp. Este recomandabil să elaborați un plan, să alegeți un moment convenabil pentru a mânca, să setați mementouri pe telefon și să încercați să nu săriți peste mese în niciun caz. De asemenea, este recomandat să ții un jurnal special și să se indice în el numele și cantitatea alimentelor consumate și greutatea la începutul și sfârșitul zilei. În aceste scopuri trebuie să cumpărați scale de calitate exacte la cel mai apropiat gram.

2. Porțiunile trebuie să aibă dimensiuni normale. Este contraindicat atât subalimentarea, cât și supraalimentarea. Cu caracteristici speciale metabolism rapid malnutriție nu vă va putea ajuta să luați kilogramele dorite și să vă asigurați funcționarea deplină a organelor dumneavoastră. Tractul gastrointestinal al acestor oameni este de obicei slab, iar supraalimentarea va duce la un stres suplimentar asupra organelor. Situația în acest caz se va înrăutăți, deoarece va fi necesar un consum suplimentar de energie pentru a procesa excesul de alimente și pentru a elimina toxinele rezultate.

3. Nu vă grăbiți în piscină. Gradulitatea este importantă. O schimbare bruscă de la dieta obișnuită la una sănătoasă poate provoca stres, ceea ce minimizează toate rezultatele. În fiecare zi trebuie să-ți monitorizezi starea de bine și reacția corpului tău.

4. Dieta trebuie sa contina proteine ​​de origine animala. Pentru persoanele care renunță la carne, este mai dificil nu doar să-și readucă greutatea la normal, ci chiar să o mențină. Fără material de construcție sub formă de aminoacizi (componente proteice), creșterea de noi celule este imposibilă. Multe proteine ​​se găsesc în carne, ouă și produse lactate. Leguminoasele, inclusiv soia, contin proteine ​​din plante, insa plantele singure nu sunt suficiente pentru a creste masa musculara. Ciupercile sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar organismul nu le poate absorbi în cantitatea necesară. Mâncarea cu ciuperci este foarte greu de digerat, așa că persoanele subponderale ar trebui să o evite.

5. Carbohidrații sunt, de asemenea, vitali, deoarece furnizează organismului energie, mai ales necesară în cazul greutății corporale reduse. Dar nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Ele sunt împărțite în ușor digerabile și lent digerabile. Produsele de cofetărie, produsele de patiserie și prăjiturile sunt surse de carbohidrați digerabili rapid. În câteva minute, acestea sunt absorbite în sânge, ceea ce duce la o creștere a nivelului de zahăr. Pot fi consumate cu prudență, în cantități mici și numai imediat înainte activitate fizica. Apoi energia primită este imediat consumată fără a provoca rău. Este de preferat să consumați carbohidrați digerabili lent. Cerealele sunt bogate în ele, Paste, negru și pâine de tărâțe. Ele sunt digerate mai lent, organismul primește energie în etape și nu există un salt în nivelurile de zahăr. Nu degeaba terciul a fost întotdeauna și rămâne baza unei diete sănătoase.

6. Nu trebuie să uităm de grăsimi, sau mai degrabă de uleiuri. Aici medicii te sfătuiesc să optezi pentru uleiuri origine vegetală. Conțin cantități mari de acizi grași nesaturați necesari unei vieți normale. Grăsimea este esențială pentru creier, sistemul nervos, inimă și vasele de sânge. Majoritatea hormonilor constau din aceste substante, iar hormonii regleaza toate procesele din organism. Grăsimile de origine animală sunt mai puțin utile. Ele constau în principal din acizi grași saturați. Astfel de compuși sunt mai greu de digerat și pot duce la creșterea nivelului de colesterol. Dar, în cantități acceptabile, sunt necesare și grăsimi animale de înaltă calitate. Acestea includ unt, untură, ouă. Dar ar trebui să evitați maioneza, sosurile cumpărate din magazin, tartinabile, cârnații, chipsurile și biscuiții.

7. B cantitate suficientă consumați alimente bogate în fibre alimentare. Fibrele pot fi găsite în cantități variate în orice legume și fructe. Mere și pere, roșii și dovlecei, banane și mandarine - toate au la bază fibre. Această substanță de balast nu este digerată de organism, dar este necesară pentru funcționarea normală a intestinelor și pentru menținerea microflorei. Ajută la absorbția substanțelor valoroase și neutralizează otrăvurile și toxinele provenite din alimente.

8. Elimina alimentele prea picante, sarate si prea grase din dieta ta.Înlocuiți alimentele prăjite cu cele coapte, hamburgeri și hot dog cu o masă completă.

9. Bea mult. Beneficiile apei pentru organism sunt neprețuite. Curăță fiecare celulă a corpului și este pur și simplu necesar pentru bunastare. Puteți bea fie apă fiartă obișnuită, fie apă minerală îmbuteliată. Sucurile, ceaiurile și alte băuturi nu pot înlocui simpla apă curată, deși au și dreptul de a fi prezente. Trebuie să bei apă cu 30 de minute înainte de masă, pentru a pregăti stomacul, și 2,5 ore după masă, pentru a curăța tractul de resturi nedigerate alimente.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Exemplu de meniu pentru 1 zi pentru a crește în greutate:

- Mic dejun. Omletă cu șuncă, brânză de vaci cu smântână cu fructe sau fructe confiate, băutură pe bază de plante;

- Masa de pranz. Terci de porumb sau mei cu unt, mere si fructe de padure smoothie cu nuci;

- Cină. Spaghete marine, pâine, băutură din fructe uscate;

- Gustare de după amiază. Ciorbă de legume cu curcan (ciorbă de sfeclă roșie sau de varză), pâine de secară sau tărâțe, jeleu;

- Cină. Piure de cartofi cu smântână, o bucată de pește roșu, legume tăiate felii, compot;

— Înainte de culcare, chefir sau altă băutură de lapte fermentat.

Nu trebuie uitat că pentru un rezultat durabil este necesară o abordare integrată. Creșterea în greutate ar trebui efectuată sub supravegherea unui medic care vă va monitoriza starea de sănătate. Consumul de energie trebuie să depășească consumul său. Nu ar trebui să vă epuizați prea mult, să vă înghesuiți cu forță în mâncare fără poftă de mâncare și să faceți exerciții până la epuizare. Totul trebuie făcut cu înțelepciune, calcul și bun simț, ascultându-te pe tine însuți. Dacă acționați treptat, încrezător și sistematic și credeți în succes, rezultatul va fi semnificativ și stabil.

Toate fetele vor să arate frumoase, bine îngrijite, să aibă o siluetă subțire, cu farmece remarcabile. Din pacate, o alimentatie dezechilibrata, gustari o remediere rapidă” și stresul zilnic determină organismul nostru să experimenteze schimbări regulate de greutate. Unele fete merg apoi la diete pentru a scăpa de consecințele consumului haotic de junk food. Cu toate acestea, o alimentație nesănătoasă și un stil de viață nebun nu duc întotdeauna la creșterea în greutate.

S-ar putea să nu crezi, dar dietele pentru a lua în greutate nu sunt mai puțin populare decât programele de slăbit. Unii oameni au un metabolism rapid, o constituție slabă, o tendință genetică la subțirerea nenaturală, în timp ce alții sunt epuizați din cauza alimentație adecvată, somn nesănătos, activitate fizică excesivă.

În orice caz, sunt multe tehnici eficiente permițându-vă să vă reglați greutatea, să câștigați în greutate și să adăugați forme picante taliei dvs. elegante, ceea ce vă va face silueta feminină și sexy.

În primul rând, trebuie să știi că dietele de îngrășare nu sunt metode mai puțin precise, special calculate și echilibrate, de la care nu trebuie să te abate. Pentru a câștiga câteva kilograme și a le distribui uniform pe silueta, ar trebui să aderați dieta corectași să faci sport. Dacă abia începi să consumi alimente grase și bogate în calorii noaptea, excesul de greutate se va depune pur și simplu în locurile cele mai cunoscute (stomac, picioare), ceea ce va duce la o formare disproporționată a siluetei tale.

• stabilim o dietă - fără greva foamei, supraalimentare, gustări târziu sau petreceri de sărbători;
• în fiecare zi ar trebui să luați cel puțin 4-5 gustări mici la intervale egale, dar cu 3 ore înainte de culcare nu mâncăm nimic greoi;
• asigurați-vă că beți suficient lichid pentru a menține metabolismul (1,5 litri pe zi este suficient);
• partea principală a dietei ar trebui să fie carbohidrați lenți și proteine ​​pentru formarea masei musculare;
• dacă vrei nu doar să te îngrași, ci să arăți atractiv și seducător, atunci asigură-te că incluzi aproximativ 3 antrenamente sportive cu greutate adăugată pe săptămână;
• nu uita să mergi la saună și să faci băi de contrast;
• implementare recomandată automasajîn zonele în care depozitați cel mai mult grăsime - acest lucru vă va face silueta netedă și simetrică;
• dieta ar trebui să fie bogată în calorii, mai ales dacă faceți sport (pentru fete 2000-2100, pentru bărbați 2500 sau mai multe kcal pe zi), dar numai conținutul de calorii al dietei trebuie crescut treptat;
• Pentru a evita celulita și vergeturile cauzate de creșterea rapidă a greutății corporale, ar trebui să crești treptat volumul porțiilor și, de asemenea, să folosești creme și preparate speciale care previn modificările pielii.

Toate avantajele dietelor specializate pentru creșterea în greutate:

• eficiență și siguranță, ceea ce vă permite să câștigați fără probleme câteva kilograme și să controlați distribuția acestora pe silueta dvs.;
• creșterea greutății corporale vă permite să vă creșteți performanța atletică și are un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare;
• o dietă sănătoasă, echilibrată, bogată în vitamine și minerale va avea un impact pozitiv asupra starea generala sănătate, întărește sistemul imunitar și forte de protectie organism, îmbunătățește aspectul și starea pielii, placa de unghii, păr;
• dietele pentru creșterea în greutate sunt ușor de tolerat, sunt foarte sățioase și gustoase și nu există nicio probabilitate de „eșec” în timpul cursului;
• nu există restricții privind durata dietelor - puteți sta pe ele exact atâta timp cât aveți nevoie pentru a obține efectul dorit, iar după un timp programul poate fi repetat de câte ori doriți;
• o dietă pentru creșterea în greutate insuflă obiceiuri alimentare sănătoase, te învață să mănânci în timp util, să controlezi dimensiunile porțiilor, să consumi suficient lichid și să obții absolut toate componentele necesare;
• dietele pentru creșterea în greutate sunt universale și potrivite pentru oameni diferite vârste, sex și stil de viață și sunt, de asemenea, prescrise pacienților după o accidentare, o intervenție chirurgicală sau o boală;
• un meniu alcătuit corespunzător vă va permite să vă îngrășați prin produse familiare fără a supraîncărca stomacul cu colesterol, alimente grase și grele;
• Efectul unei astfel de diete este pe termen lung, adică după ce o părăsești nu vei pierde brusc în greutate până la volumele tale obișnuite.

Eficacitatea acestor diete este de netăgăduit - creșterea în greutate este de aproximativ 1-2 pe săptămână, ceea ce permite ca kilogramele să fie distribuite uniform fără a întinde pielea în anumite locuri.

Un set de produse pentru creșterea în greutate, opțiuni de dietă și exemple de meniu

Pentru a crește în greutate fără a vă afecta sănătatea, ar trebui să creșteți conținutul de carbohidrați lenți și proteine ​​din dieta dumneavoastră. Următoarele produse sunt foarte utile pentru a câștiga kilograme:

• versiuni grase de produse lactate și acid lactic (brânză de vaci, smântână, lapte, brânză);
• orice carne și pește cu conținut mediu de grăsime, ouă de pui, organe, carne tocată;
• nuci si seminte ca ingrediente esentiale pentru set sănătos greutate;
• dulciuri naturale (miere, marmeladă, bezele, fructoză, fructe uscate, ciocolată, prăjituri din cereale integrale);
• pâine integrală și chifle fără zahăr sau umplutură;
• paste integrale (clasa a doua);
• orice legume și ierburi de grădină;
• fructe dulci și fructe de pădure;
• băuturi naturale (apă, ceai, cafea, compot, infuzii de plante, jeleu, suc de fructe, smoothie-uri, shake-uri proteice, sucuri de fructe și legume)

Este un mit că o dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să includă alimente grase, prăjite, afumate, dulci, unt și produse de cofetărie. Toate acestea, precum și sosul, conservele, fast-food-urile, chipsurile, gustările, alimentele procesate, zahărul pur și sare, maioneza, untul trebuie menținute la minimum sau complet abandonate. Băuturile ar trebui să fie limitate alcool puternic, băuturi de cafea și, de asemenea, renunțați la băuturi sifone dulci și stick.

Acum să ne familiarizăm cu opțiunile de dietă pentru creșterea în greutate.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati.Îmbunătățirea este necesară pentru acei bărbați care doresc să înceapă să se implice activ în powerlifting sau culturism, deoarece creșterea musculară este imposibilă fără o nutriție adecvată pentru a crește greutatea.

Exemplu de meniu pentru o zi:
Micul dejun este compus din fulgi de ovaz cu nuci, fructe uscate si seminte, fierti in lapte. De asemenea, este inclus un sandviș cu cereale integrale cu un strat subțire de unt și brânză tare. Spălăm micul dejun cu ceai dulce.
Pranzul consta in supa de carne cu legume. Ca garnitura pregatim piure de cartofi cu chiftele, o salata de legume si feta cu sos de smantana. Spălăm prânzul cu suc de citrice.
Gustare: shake de proteine ​​​​de banane și câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
Cina constă în hrișcă fiartă, sandviș de dimineață și ceai dulce.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru femei. O dietă bogată în calorii și hrănitoare, special selectată pentru corp feminin. Dieta constă din 4 mese și bea multe lichide. După prima săptămână, s-a observat o creștere notabilă în greutate de 1,5 kg.

Exemplu de meniu zilnic:
Luăm micul dejun cu o omletă din 2 ouă de găină, un sandviș cu cereale integrale cu carne de porc la rece, o mână de nuci și ceai dulce.
Pranzul consta in supa de taitei in supa de pui cu bucati de file. Include și linte înăbușită, prăjită bile de puiși pâine integrală (câteva felii).
Gustare - iaurt plin de grăsimi cu fructe de pădure și fructe (este posibilă brânză de vaci).
Pentru cină pregătim piure de cartofi și o cotlet de pește. De asemenea, ar trebui să mănânci 2 sandvișuri din cereale integrale cu brânză și un strat subțire de unt.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru fete. Pentru fetele tinere de 18-22 de ani le este mai greu să se îngrașeze, deoarece corpul este reconstruit, la fel ca fond hormonal. Dacă nu te străduiești suficient, metabolismul corpului tânăr va arde rapid excesul de grăsime prin viață intensă, dans și sport. Iar dacă ești exagerat de zel, schimbările hormonale pot juca un rol glumă crudă, iar fata se va ingrasa mult mai mult decat si-ar dori. Mai mult, această problemă va fi greu de corectat chiar și cu ajutorul dietelor de slăbit. Echilibrul este important în alimentația fetelor tinere. mancare sanatoasași conținut moderat de calorii.

Exemplu de dietă zilnică:
Micul dejun include salată de fructe cu stafide și sos de iaurt, 2 ouă fierte și ceai dulce.
Hai sa luam pranzul supa de legume cu fasole si mazare, o bucata de vita fiarta si grapefruit.
Gustarea constă dintr-o băutură de lapte fermentat cu grăsime medie și o mână de fructe uscate.
Pentru cină pregătim un sandviș din carne de porc rece, chiflă de tărâțe, roșii și brânză tare. De asemenea, este inclusă niște ciocolată cu lapte și suc de fructe de pădure.

Dieta pentru creșterea în greutate este carbohidrați. Această opțiune este potrivită pentru creșterea în greutate pentru o persoană obișnuită și un atlet, indiferent de sex. Dieta constă în principal din carbohidrați lenți, care oferă organismului o cantitate imensă de energie. În timpul antrenamentului, acesta va fi cheltuit activ pentru dezvoltarea masei musculare, iar în timpul perioadei de nefuncționare se va depune ca kilograme în plus în organism.

Exemplu de meniu cu carbohidrați:
Dimineața mâncăm câteva ouă de pui fierte și o porție de fulgi de ovăz fierte în apă.
După câteva ore, ar trebui să bei un pahar de lapte și să mănânci câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
Pranzul consta din hrisca fiarta cu ciuperci. Spălăm totul cu suc proaspăt de morcov și mere.
După câteva ore mâncăm 2 banane.
Cina include o salată de alge, fructe de mare și legume. Sunt incluse și 2 chiftele de vițel.
Înainte de a merge la culcare, ar trebui să mănânci o porție mică de brânză de vaci cu fructe uscate.

Dieta pentru cresterea in greutate cu proteine. O altă opțiune universală care este perfectă pentru sportivi pentru a crește zona musculară, precum și pentru adolescenți și copii.

Meniul:
Micul dejun constă din orez brun fiert și un pahar de iaurt cu fructe.
Gustare - ananas proaspat, 1 citrice, un pahar de nuci (nuci, alune).
Pentru prânz pregătim linte înăbușită cu fasole și morcovi. Este inclusă și o porție de fiert fileu de pui si un cuplu roșii proaspete.
Gustare - 1 mar mare, un pahar de iaurt cu fructe.
Cina include salată grecească și bile de pește la abur.

Sau o altă opțiune de meniu:
Micul dejun include produse lactate terci de hrișcă cu stafide, 1 ou fiert, ceai dulce.
Gustarea constă dintr-o salată de legume, 2 pâine prăjită din cereale integrale.
Pentru prânz pregătim o porție mare de carne slabă de porc fiartă și legume la abur (fasole, sparanghel, fasole). De asemenea, sunt incluse 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure și ceai.
Gustare - o băutură pe bază de lapte fermentat, kiwi, nuci și banane.
Cina constă din 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure, o porție de terci de gris cu lapte și ceai dulce.

Dieta carbohidrati-proteine ​​pentru ingrasare. O varianta foarte gustoasa si sanatoasa care imbina consumul fibre vegetale, lactate și produse lactate fermentateȘi carne slabă. O astfel de alimentație este mai echilibrată și mai sănătoasă decât alimentația cu proteine ​​sau carbohidrați cu același nume.

Exemplu meniu sanatos:
Micul dejun constă dintr-un pachet de brânză de vaci cumpărată din magazin, 2 ouă fierte, un sandviș cu un strat subțire de unt și ceai verde.
Gustare - salata de legume cu ulei de masline sau de in.
Pranzul consta in supa de linte cu supa de pui si vinegreta. Spălăm totul cu suc proaspăt de fructe sau legume.
Gustare - un pahar de fructe de pădure.
Cina constă din brânză de vaci și caserolă cu fructe și salată de primăvară.

Dieta pentru ingrasare lapte. Acest meniu este perfect pentru un organism în creștere, precum și pentru iubitorii de băuturi lactate. După dietă, nu numai că greutatea ta va crește moderat, dar și mușchii tăi se vor întări.


Exemplu de meniu cu lactate:
Micul dejun constă din 1 banană, un pahar de iaurt de casă și ceai.
Pentru prânz pregătim o salată de legume îmbrăcate cu iaurt. Pune si 1 ouși un pahar de bifidoc.
Gustare - o porție de brânză de vaci cu fructe de pădure sau fructe. De asemenea, mâncăm fulgi de ovăz gătiți în lapte și bem ceai.
Cina constă dintr-un pahar de bifidoc și o peră.

Dieta pentru a deveni mai bine ca vegetarian. Este mult mai dificil pentru o persoană care consumă mai ales legume și fructe să se îngrașească. O astfel de mâncare conține în principal carbohidrați lenți și apă, are un conținut minim de calorii, așa că este dificil să câștigi kilograme numai pe el. Cum poate un vegetarian să se îmbunătățească fără a include carnea, peștele și organele în meniu, vezi mai jos.

Micul dejun ar trebui să includă un sandviș făcut din pâine integrală, unt cu unt de nuci sau sirop de arțar. Ar trebui să spălați totul cu suc de mere. Este inclusă și o porție de fulgi de ovăz cu fructe uscate.
Gustarea constă dintr-un sandviș cu tofu, salată de avocado și sparanghel. Ar trebui să spălați totul cu un shake de proteine ​​sau un gainer.
Prânzul include un pahar de lapte de soia, o salată vegetariană cu fasole fiartă și 2 felii de pâine integrală.
Cina include cotlet de orez și morcovi, vinegretă și un pahar de lapte de soia.

Dieta cu nuci pentru a lua in greutate. Nucile sunt lipide benefice pe bază de plante care îmbunătățesc aspectul și starea pielii și a părului. De asemenea, sunt alimente bogate in calorii, care vă permite să luați rapid în greutate fără a vă întinde stomacul cu porții mari. Nucile, fisticul, alunele și nucile de caju sunt deosebit de potrivite în acest sens.

Exemplu de meniu cu nuci:
Micul dejun constă din orice terci fiert cu adaos de o mână de nuci. Include, de asemenea, un sandviș cu cereale integrale cu unt de nuci și ceai.
Gustare - 2/3 cană de fructe uscate cu nuci.
La prânz, tocăm orice legume și pregătim chiftele la abur.
Gustare - pumni de nuci și semințe.
Cina constă din salată grecească, 2 bucăți pâine de secarași un pahar de băutură cu lapte fermentat.

Cum să ieși din dietele de creștere în greutate

Ieșirea din astfel de diete este foarte simplă și ușoară. Este suficient să reveniți fără probleme la dieta obișnuită și, dacă este necesar, să creșteți periodic aportul caloric zilnic cu 200-300 kcal. Cu o reducere bruscă a aportului caloric, organismul va fi mai dificil să se adapteze, s-ar putea să simți slăbiciune, greață, pierderea forței, amețeli, foame și dureri de stomac; Prin urmare, porțiile trebuie reduse în volum treptat, zi de zi.

Dacă te hotărăști să rămâi la o dietă bogată în calorii perioadă lungă de timp, în niciun caz nu uita de activitățile sportive, altfel greutatea poate crește cu mult peste așteptările tale și va fi foarte greu să o pierzi și să-ți refaci metabolismul. Dacă încetați să mai faceți sport, ar trebui să limitați conținutul caloric al meselor, să vă umpleți dieta cu legume, fructe și carne slabă, dar pastele, nuci, pâine din cereale integrale și lapte integral ar trebui să fie limitate.

Dezavantaje ale dietelor pentru îngrășarea kilogramelor, contraindicații

Astfel de programe nu pot avea dezavantaje, deoarece alegi singur volumele de porții recomandate și poți să adere la meniu aproximativ, mai degrabă decât strict. De asemenea, reglați durata dietei și eficacitatea acesteia, precum și saturația dietei cu vitamine și minerale.

• niveluri crescute de colesterol;
• metabolism lent și tulburări metabolice;
• boli cardiovasculare grave;
• prezența diabetului zaharat;
• sarcina și alăptarea;
• varsta in varsta;
• alergii la produsele recomandate;
• obezitatea;
• boli ale tractului gastrointestinal, sistemului genito-urinar, ficatului, rinichilor.