Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă. Alimentație echilibrată pentru pierderea în greutate. Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Dieta echilibrata alimentația oferă influență pozitivă pentru întregul corp uman. După doar 2-3 săptămâni de nutriție adecvată, te vei transforma vizibil. Părul, unghiile, pielea, dinții și tot organe interne– va primi toate cele necesare și componente utile din alimente în fiecare zi, iar sănătatea ta va fi puternică și starea ta de spirit va fi excelentă. Este ușor să creezi o dietă săptămânală dacă cunoști elementele de bază ale nutriției corecte și echilibrate. În fiecare zi avem nevoie cantitate suficientă calorii pentru buna functionare. Cantitatea de proteine din dieta zilnică ar trebui să fie de 20-30%, carbohidrați 50-60%, grăsimi 10-20%, astfel încât să ai energie pentru toată ziua, iar silueta ta este subțire și mușchii tonifiați.

Lista alimentelor sănătoase care ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi:

Legume;
Fructe;
fructe de padure;
Produse lactate cu o cantitate mică de grăsime;
Peste si fructe de mare;
Carne slabă, pasăre;
Terci, cereale, paste dure;
Ouă de pui;
Produse cu grăsime vegetală: ulei de măsline etc.;

Lista produselor care ar trebui limitate:

Produse de patiserie, aluat, paine alba, produse de patiserie;
Cârnați, cârnați;
Maioneza, sosuri care contin grasimi;
Conserve de carne;
Galbenusuri de ou;
Produse cu o cantitate mare animal gras;
Mâncăruri comode, fast-food;
Bauturi alcoolice;

Este recomandabil să excludeți complet alimentele nesănătoase din dieta dvs. sau să vă permiteți ceva din listă o zi timp de o săptămână mâncare proastă pentru a vă ușura sistemul nervos și a vă relaxa.

Urmăriți videoclipul util nr. 1:

luni

Mic dejun – terci de hrișcă, ou fiert, măr.
Pranz – Pui la cuptor, salata de legume.
Gustare de după-amiază – brânză de vaci, fructe de pădure delicioase.
Cina – Terci de porumb cu branza si legume.

Mic dejun - brânză de vaci cu smântână sau iaurt, miere, bucăți de fructe sau fructe de pădure, pâine prăjită.
Prânz – pilaf, castraveți proaspeți sau roșii.
Gustare de după-amiază – pâine cu brânză și suc.
Cina – Carne slabă și legume la grătar.

Mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, ceai verde, mar.
Prânz – borș cu ierburi și smântână, fileu de pui, pâine Borodino.
Gustare de după-amiază – Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci.
Cina – Dovlecei umpluti, peste in aluat.

Mic dejun – caserolă cu brânză de vaci, portocale, cacao.
Pranz – piure de cartofi cu cotlet de pui, ceai.
Gustare de după-amiază – grapefruit, o mână de nuci.
Cina – Carne slabă la abur într-un aragaz lentă, legume proaspete, compot.

Mic dejun - jeleu cu fursecuri din fulgi de ovaz si branza.
Prânz – pizza dietetică, salată de legume, băutură din fructe.
Gustare de după-amiază – salată de fructe.
Cina – Pui la cuptor cu legume, ceai.

Mic dejun – găluște leneși sau cheesecake, ceai negru.
Pranz – vinete umplute, file de peste cu lamaie.
Gustare de după-amiază – mere sau banane, suc.
Cina – Salată de ton, file de pui.

duminică

Mic dejun - omleta cu ierburi, rosii, suc de fructe.
Pranz – Orez cu cotlet de pui, vinegreta, ceai.
Gustare de după-amiază – iaurt, jeleu.
Cina – Pește la abur, legume, ceai.

Urmăriți videoclipul util nr. 2:

VseProZdorovie.ru

Una dintre cele mai des întâlnite în timpul nostru este dorința de a pierde în greutate și de a avea corp frumos fara defecte. Cu toate acestea, nu toată lumea reușește să realizeze ceea ce își dorește. Există o mulțime de motive. Să aruncăm o privire mai atentă la principiile unei alimentații adecvate. La urma urmei, nu te poți descurca fără să urmezi un program precis și să renunți la unele produse. Să aflăm ce este inclus în dieta unei astfel de diete și să învățăm cum să vă compilați corect meniul folosind tabele.

Așadar, înainte de a te uita la tabele, trebuie să studiezi amănunțit principalele componente ale unei diete raționale și sănătoase. Și există mai multe dintre ele:

nu uita să iei micul dejun dimineața și, în general, să mănânci la un moment dat, să nu sări peste mese în alte momente ale zilei, să mănânci puțin, dar des;
nu-ți umple stomacul până la o senzație neplăcută de supraalimentare după masă, ar trebui să existe o senzație de malnutriție;
mâncați alimente tipice pentru regiunea dvs. de reședință;
Bea mai multe lichide, renunta la bauturile dulci, sifonul si laptele gras;
nu folosiți prăjirea pentru gătit;
reduceți aportul de sare și dacă vă permiteți bauturi alcoolice De sărbători, nu bea mult vin roșu.

Pentru a funcționa normal, corpul nostru are nevoie să primească proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine și microelemente. Fără aceste componente, apar o serie de probleme. Dar atunci când consumați grăsimi, carbohidrați sau alte componente, ar trebui să acordați prioritate următoarelor tipuri de produse:

lapte degresat;
pâine care conține făină integrală;
Cartofii copți sau cartofii fierți în jachete sunt sănătoși;
din produse din carne Este de preferat să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi: pui, vită, curcan;
pentru gătit terci, cerealele integrale (porumb, orz, ovăz) sunt mai bune;
Este bine dacă treceți la soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsimi și asigurați-vă că mâncați preparate din pește de cel puțin trei ori pe săptămână.

Mai jos este un plan de masă pentru o săptămână - pentru fiecare zi.

Atunci când diferite alimente incompatibile sunt consumate incorect, se petrece prea mult timp pentru digerarea alimentelor și pentru a scăpa de toxine. Organismul devine poluat, iar nutrienții nu sunt parțial absorbiți. Pentru a evita acest lucru, trebuie să consumați alimente care sunt compatibile între ele. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să studiați tabelul lui Herbert Shelton, care descrie ce este mai bine de mâncat și cu ce.

Pătratele verzi indică alimente care sunt excelente pentru digestia articulațiilor de către stomac, roșii - acceptabile, galbene - alimente care nu sunt de dorit să fie consumate împreună și albe - alimente care nu sunt compatibile. Orice fel de mâncare din carne și pește este foarte greu de digerat în corpul nostru. Este mai bine să mănânci astfel de alimente cu legume verzi, fără amidon.

Să știți că perioada de timp dintre consumul de alimente incompatibile ar trebui să fie de cel puțin două ore.

De ce o persoană se simte uneori grea după ce a mâncat? Aceasta este o consecință a amestecului de feluri de mâncare incompatibile. De exemplu, consumând alimente cu proteine și carbohidrați, s-ar putea să simți sentimente neplăcuteîntr-un stomac. Acest lucru se întâmplă deoarece unele produse necesită procesare mediu acid, iar pentru alții - alcalin. Ca urmare, mediul este neutralizat. Rezultatul este un proces de fermentare, putrezire a alimentelor și disconfort în cavitatea abdominală.

Pentru a pierde acele kilograme urâte în plus, există o dietă specială în care trebuie să numărați numărul de kilocalorii consumate pe zi. Aceasta metoda Este destul de simplu, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi într-o zi. Tocmai de aceea au fost întocmite tabelele cu caloriile alimentare.

vesdoloi.ru

Ceea ce mănâncă o persoană îi afectează în mod direct bunăstarea, performanța și sănătatea. Alimentația corectă este baza unui stil de viață sănătos. Specialiștii din domeniul nutriției - nutriționiști, tehnologi, nutriționiști - au studiat de multă vreme compoziția tuturor tipurilor de produse și au stabilit standarde pentru consumul de proteine, grăsimi, carbohidrați, microelemente și vitamine.

Numărul de mese din timpul zilei depinde de starea de sănătate a persoanei: pentru unele boli se recomandă mese dese. mese fracționate, dacă există o deficiență a anumitor substanțe, se recomandă diete speciale. Majoritatea oamenilor aderă la o rutină simplă: mic dejun, gustare de după-amiază, prânz, cină. Trebuie doar să-ți dezvolți obiceiurile alimentare potrivite: va trebui să renunți la ceva, înlocuindu-le pe cele dăunătoare și demonice. mancare sanatoasa sănătos și hrănitor.

Pe recepția de dimineață alimentele ar trebui să reprezinte 40% din valoarea nutritivă a întregii diete zilnice. Mic dejun sanatos- Acest:

Terci. Cerealele stau la baza piramidei nutriționale, deoarece conțin cantitatea optimă de vitamine, proteine și carbohidrați. Făina de ovăz, orz, mei, terci de hrișcă sunt cele mai preferate ca prim aliment al zilei: oferă energie, îmbunătățesc digestia și metabolismul și au un efect pozitiv asupra mucoasei gastrice. Este recomandabil să gătiți terci lapte degresat, în raport de 1:1 cu apă. Pentru îmbunătățire calități gustative Fructele uscate pot fi adăugate în terci.
Pâine integrală sau pâine crocantă. Nu este indicat sa consumi produse de patiserie sau paine alba la micul dejun. Pâinea din cereale integrale, făină de secară, cu adaos de tărâțe, este un adaos ideal la micul dejun, deoarece este bogată în vitamine B, are un efect pozitiv asupra metabolismului și nu încarcă organismul cu calorii suplimentare.
Băutură. Ceaiul verde și compotul de fructe uscate sunt cele mai bune pentru micul dejun. Prima este benefică cu antioxidanți și efecte benefice pe Sistemul cardiovascular, a doua este prezența zahărului inofensiv, precum și a microelementelor precum potasiul și magneziul.

Mâncatul între micul dejun și prânz ocupă 10% din valoarea nutritivă a dietei zilnice. Include:

Fructe. Este mai bine să preferați merele verzi și bananele, pentru că nu conțin zaharuri in plus, bogat in fier, potasiu, vitamine Conform recomandarilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii norma zilnică legume și fructe este de 400 g După-amiaza puteți îndeplini parțial această normă mâncând, de exemplu, două mere, sau un măr și o banană.
Băutură. După-amiaza puteți bea un pahar de ceai sau compot, sau apă plată.

Această masă reprezintă 25% din valoarea nutritivă. Include:

Supă. Primul fel poate fi orice: legume, carne, cu sau fără leguminoase; fie supă cremoasă, eintopf sau supă clasică „lichidă”. Cu toate acestea, supele cu produse secundare: afumaturi, cârnați și semifabricate sunt nedorite.
Pâine sau pâine crocantă.
Băutură. Ceai slab (negru, verde), compot sau un decoct de măceșe uscate sunt potrivite. Acesta din urmă este un record pentru conținutul de vitamina C, care îmbunătățește proprietățile sângelui și promovează absorbția fierului. Contine si macesele Uleiuri esentiale, săruri de fosfor și magneziu, vitaminele K și B2, fitoncide.

Este indicat ca această masă să aibă loc cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Conține 25% din valoarea nutritivă zilnică.

Mâncare din carne sau pește. Peștele conține zinc și seleniu, care întăresc sistemul imunitar, precum și vitamina D și oligoelemente. Carnea trebuie să fie slabă: porc, vită, iepure sau curcan. Zincul și proteinele promovează producția celule ale sistemului imunitarși creșterea musculară, iar fierul ajută la sinteza hemoglobinei, care este necesară pentru transferul de oxigen către celule. Este mai bine să aburiți mâncăruri de pește și carne, de asemenea, puteți fierbe și coace.
Garnitură. Cartofi, orez (de preferință maro), hrișcă, paste - acestea sunt preparatele care pot completa carnea sau peștele. Pastele și cartofii nu trebuie consumați mai mult de două ori pe săptămână, deoarece sunt alimente bogate în carbohidrați.
O dată sau de două ori pe săptămână, un preparat din carne poate fi înlocuit cu o porție de mazăre sau fasole. În general, toate leguminoasele sunt bogate în proteine și microelemente, iar fasolea roșie conține fier, vitamina B6 și întărește sistemul imunitar. Aminoacizii triptofan, metionina si tirozina continuti de fasole au un efect benefic asupra sistemului nervos.
Salată. Trebuie să fie compus din legume proaspete, uleiurile vegetale sunt potrivite ca dressing: măsline, legume, semințe de in, dovleac, susan și altele. Vitamina E din compoziția lor stimulează sinteza limfocitelor, celulele sistemului imunitar și protejează celulele organismului de deteriorarea ca urmare a expunerii la diverși factori. Puteți adăuga nuci în salate pentru picante și beneficii mai mari.

În timpul zilei, fiecare persoană ar trebui să bea cel puțin 2-2,5 litri de apă (în absența contraindicațiilor), deoarece apa curată ajută la eliminarea toxinelor și la stabilizare. echilibrul apă-electrolitic; servește ca mijloc de prevenire a constipației, a dischineziei biliare și a problemelor cutanate. Puteți bea apă între mese, mai ales în timpul activității fizice.

Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt natural lichid fără aditivi, deoarece lactate necesar zilnic: ele conţin calciu ușor digerabilși vitamina D și, de asemenea, îmbunătățesc digestia. Chefirul cu conținut scăzut de grăsimi, nu mai mult de 1%, este de preferat, iar iaurtul ar trebui să fie oricare de casă, realizat folosind un starter special, sau cumpărat din magazin, dar și live, cu perioada minima adecvarea.

Urmând o alimentație adecvată, șansele unei vieți lungi și sănătoase cresc semnificativ, iar calitatea acestei vieți nu face decât să se îmbunătățească.

kakmed.com

Cel mai adesea, încercările de a pierde în greutate, de a vă îmbunătăți sănătatea și de a „începe o nouă viață” încep cu căutarea unei diete. Sunt sute: Kremlin, japonez, pepene galben, Atkins, Dukan...

Dar când se termină dieta, inevitabil se instalează dezamăgirea - greutatea revine, starea pielii se înrăutățește din nou, totul dispare. efecte pozitive, obținut cu atât de multă muncă...

Între timp, există o cale care este lipsită de toate dezavantajele dietelor (încetinirea metabolismului, lipsa de mineraleși vitamine, un set slab de produse) - alimentație echilibrată. Acoperă toate nevoile nutriționale ale organismului și duce invariabil la îmbunătățirea sănătății și la o greutate normală. Este o alternativă sănătoasă și mai inteligentă la diete.

Termenul „rațional” înseamnă „rezonabil, oportun”. Ce fel de nutriție este considerată „rezonabilă” pentru organism? Cum diferă de diete și este atât de greu să mănânci corect?

Abordarea se bazează pe principiul că cantitatea optimă de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și microelemente ar trebui să fie furnizată cu alimente.

Principalele sale calități sunt echilibrul și diversitatea, adaptarea individuală pentru fiecare persoană specifică. De asemenea, se ține cont de faptul că gătitul nu ar trebui să dureze mult timp.

Regula 1: calorii suficiente. De obicei, toate dietele se bazează pe o reducere primitivă a caloriilor. Nu sunt luate în considerare nici înălțimea inițială, nici tipul de activitate. Dar este evident că un constructor înalt are nevoie de multe ori mai multă energie decât o secretară în miniatură.

Dieta echilibrata implică faptul că ar trebui să consumi aproximativ atâtea calorii cât cheltuiești, iar dacă vrei să slăbești, mai puține. Numărul de calorii este calculat individual în fiecare caz. Există multe metode și formule pentru aceasta, dintre care cea mai simplă este greutatea curentă (în kg) *24. Aproximativ, o femeie de înălțime și complexitate medie are nevoie de 1500 kcal pentru a menține greutatea și 1300 kcal pentru a pierde în greutate.

O lipsă cronică de calorii duce la o încetinire treptată a metabolismului, în timp ce un exces duce la obezitate. Pentru a menține un atractiv aspectși sănătate, echilibrul este important.

Regula 2: Raportul corect proteine, grăsimi și carbohidrați. Trei bucăți de tort – exact 1500 kcal! Dar cu o astfel de dietă nu vei slăbi și, mai mult, nu vei deveni mai sănătos. Pe lângă calorii, trebuie să luați în considerare echilibrul de grăsimi, proteine și carbohidrați.

Adesea, în dieta noastră (în special cei cu dinte de dulce) există o părtinire puternică față de carbohidrați. Dimpotrivă, nu există suficiente proteine. Pentru funcționarea normală a organismului (sistem hematopoietic, reînnoire celulară, funcție imunitară), o femeie are nevoie de cel puțin 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate, cu sport intens – 2 grame. Pentru un bărbat, aceasta este de 2 și, respectiv, 3-4 grame.

Mulți oameni, în efortul de a pierde în greutate, evită grăsimea. Dar o dietă complet săracă în grăsimi duce invariabil la deteriorarea pielii, a părului și la perturbarea sistemului hormonal. Grăsimile trebuie să fie prezente într-o dietă echilibrată: pentru femeile sănătoase – 1 gram. pe kilogram de greutate, pentru bărbați – 1-2 grame. Cel puțin, cel puțin jumătate din toate grăsimile ar trebui să fie origine vegetală.

Caloriile rămase (aproximativ 40%) pot fi obținute din carbohidrați, dând preferință cerealelor integrale, pâinii din secară sau integrală și leguminoaselor.

Regula 3. Mai multe vitamine! Vitaminele sunt vitale și este mai bine să nu le obțineți de la complexe sintetice, dar din legume, fructe și alte produse sănătoase.

Cu o alimentație adecvată, nu este dificil să satisfaci nevoia organismului de vitamine și microelemente: este suficient să mănânci 5 fructe sau legume (cartofii nu contează!) pe zi, de preferință proaspete, și să consumi o cantitate suficientă de produse proteice de origine animală. origine.

Regula 4. Regimul este important. Atunci când îți organizezi mesele, este important să fii atent la cât de des și la ce intervale vei mânca alimente.

Cantitatea optimă este de 4 ori pe zi, în porții mici, iar majoritatea caloriilor și bogat în carbohidrați mesele ar trebui să vină în prima jumătate a zilei.

Regula 5. Jos monotonia! Mulți oameni asociază alimentația adecvată cu plictiseala și alimentele fade. Dar asta nu este adevărat. Cu o dietă echilibrată, condimentele și condimentele nu sunt interzise, iar din când în când te poți răsfăța cu ceva dulce și nesănătos, reducând conținutul de calorii a doua zi.

Astăzi - pește, mâine - carne la grătar, în două zile - pilaf. O astfel de alimentație cu greu poate fi numită plictisitoare și monotonă, iar aceasta este principala sa diferență față de dietele stricte.

Pentru a vă asigura că mâncarea rațională nu este deloc dificilă, consultați exemplul de meniu pentru săptămână.

luni	Terci de hrișcă, ou, grapefruit sau portocală	Borș, cotlet de pui, salată de morcovi și prune, pâine	Iaurt neîndulcit, o mână de nuci	Cod la cuptor cu dovlecel
marţi	Brânză de vaci cu fructe de pădure sau miere, pâine prăjită	Pui la cuptor, salata fierbinte de legume	Ou fiert, castraveți sau roșii	Orez brun asiatic cu legume și condimente
miercuri	Fulgi de ovăz cu mere sau banane la cuptor, brânză	Pilaf, salata de castraveti si rosii	Branza de vaci, fructe de padure proaspete	Omletă, legume la abur, pâine integrală
joi	Caserolă cu brânză de vaci, grapefruit sau portocale	Supă de legume, cotlet, cartofi copți	Pâine crocantă cu unt de arahide sau brânză	mămăligă ( terci de porumb) cu brânză și legume proaspete
vineri	Ouă omletă, pâine de secară, castraveți sau roșii	Cartofi în coajă, pește sărat, legume murate	Banane, nuci	Carne și legume la grătar
sâmbătă	Galuste lenese sau prajituri cu branza	Pizza, salata de verdeata si legume (fara maioneza)	Jeleu cu fructe	Pui la cuptor cu legume
duminică	Salată de fructe, iaurt neîndulcit sau chefir	Ardei umpluți sau vinete (cu orez și brânză)	Inghetata sau prajitura	Ton sau merluciu copt cu roșii

În funcție de ritmul de viață și de preferințele personale, gustarea de după-amiază poate fi înlocuită cu un al doilea mic dejun sau împărțită în două mese.

Pentru a nu te plictisi de o alimentație adecvată, încearcă să incluzi în meniu în fiecare zi alimente cu diferite arome: brânză sărată, fructe dulci, legume sau supă picante, carne picantă.

Dacă trebuie să mănânci în afara casei, de exemplu, la cantină la serviciu, la o petrecere, la un restaurant, alege cel mai sigur și cel mai combinatii sigure– carne sau peste cu legume inabusite sau salata, supa, bors, ou sau preparate din branza de vaci.

O alimentație sănătoasă nu este un motiv pentru a refuza întâlnirile cu prietenii și vacanțele. Alegeți cele mai puțin calorice mese și gustări și compensați supraalimentarea cu zilele de post. Desigur, astfel de „sărbători burta” nu ar trebui să se întâmple foarte des.

Nutriția este cea mai naturală proces de viață din primele minute de viață pentru orice creatură de pe planetă. Necesitatea ei servește ca o manifestare a instinctelor de bază. Mancarea este singura sursă energie pentru oameni, până când evoluția a oferit o altă modalitate de a menține susținerea vieții.

Pentru ca organismul să funcționeze ca un ceas, are nevoie de peste 60 de tipuri de substanțe și elemente diferite. Cifra pare uriașă și nu este imediat clar de unde să le obțineți, dar totul nu este atât de înfricoșător dacă aplicați o abordare rațională a nutriției.

Funcțiile nutriției raționale

Dar, înainte de a vorbi despre alimentația rațională, să înțelegem funcțiile acestei alimentații.

După cum a notat foarte exact bătrânul Socrate: „Nu trăim pentru a mânca, ci mâncăm pentru a trăi”.

Prin urmare, prima funcție a nutriției este de a furniza energie organismului nostru îndelungat de suferință. Și aici, poate, cea mai buna comparatie va fi cu avionul. Uite: avionul este plin cu kerosen aproape în cantitatea spre care trebuie să zboare locul potrivit. Dacă nu alimentează, nu reușesc, vor cădea. Iar când se alimentează, se vor rotește peste aeroport, „ardând” combustibilul rămas pentru a ateriza normal.

La fel este și în corpul nostru: „nu realizăm combustibil” - nu avem suficientă forță, pierdem totul. Ei bine, „umplerea” este garantată să ne afecteze greutatea, deoarece de multe ori suntem pur și simplu prea leneși să „terminăm” combustibilul ca un avion.

A doua funcție a nutriției este furnizarea în timp util a organismului cu substanțe plastice. Și în primul rând, acestea sunt proteinele, apoi vin mineralele și grăsimile, iar carbohidrații sunt chiar în coadă. Ei bine, așa este, pentru că corpul nostru, ca un avion, necesită reparații și reînnoiri constante. Noi, la fel ca și avionul, trebuie să reparăm unele componente, ansambluri, scaune uzate și să schimbăm anvelopele „chele”. Prin urmare, nu ne putem descurca fără completarea constantă a kitului de reparații.

A treia funcție a nutriției este furnizarea neîntreruptă a organismului nostru din punct de vedere biologic substanțe active, necesar pentru reglarea normală a proceselor sale vitale. Pur și simplu - vitamine. Pentru vitaminele prezente în alimente sunt componente unii hormoni și enzime.

Ei bine, ultima, a patra funcție a nutriției este, în mod ciudat, dezvoltarea imunității. Nu cu mult timp în urmă, oamenii de știință au descoperit că amploarea răspunsului imun la agresiunea virușilor, bacteriilor și a altor infecții depinde de calitatea nutriției și, cel mai important, de continut normal alimentele conțin calorii, proteine complete și, bineînțeles, vitamine.

Deci, baza unei alimentații corecte, adică raționale, sunt trei principii, trei, îndrăznesc să spun, stâlpi, trei reguli de nezdruncinat. Sunt doar trei și, în mod ciudat, probabil că le cunoști foarte bine pe toate. Acestea sunt: echilibrul energetic, varietatea și aportul alimentar.

Trei principii de bază ale nutriției raționale

Primul principiu este echilibrul energetic al nutriției

Foarte des mâncăm în exces, uitând că, de fapt, o persoană nu are nevoie de o anumită cantitate de mâncare, dar valoare energetică ce s-a mâncat.

Așadar, de multe ori, cu o cantitate mare de mâncare, nu obținem suficiente calorii, sau, dimpotrivă, după ce mâncăm câteva bucăți de prăjitură, „câștigăm” necesarul zilnic, fără să fim deloc sătulați.

Conform tradițiilor bucătăriei rusești, consumăm zilnic multă pâine, cartofi, zahăr, grăsimi animale, ducând astfel organismul la un dezechilibru: consumăm mai mult în termeni energetici decât putem cheltui. Această dietă duce la obezitate, care, la rândul său, ne dă nu numai deznădejde față de silueta noastră fără formă, ci și o serie de boli care se dezvoltă pe această bază - de la boli gastrointestinale la diabetul zaharat iar până la urmă totul duce la depresie.

Valoarea energetică a alimentelor depinde de mulți factori: sex (femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații), vârsta (în special copiii au nevoie de o cantitate mare de calorii) și ocupație (persoanele cu activitate fizică mare au nevoie de mai multă energie).

Al doilea principiu este varietatea și echilibrul în nutriție.

În fiecare zi, pentru a fi sănătoși, trebuie să obținem până la 70 din alimente diferite substanțe. Printre acestea se numără binecunoscutele proteine, grăsimi și carbohidrați. Și toate acestea ar trebui să fie prezente în dieta zilnică. Desigur, avem nevoie de aceste substanțe în cantități diferite - de exemplu, ar trebui să existe mai mulți carbohidrați, din care organismul nostru produce energie, decât proteine sau grăsimi, dar este inacceptabil să excludem oricare dintre aceste substanțe. De asemenea, este imposibil, contrar părerii vegetarienilor, înlocuirea completă a proteinelor animale cu proteine vegetale, deci fără carne alimentația umană nu va fi completă, în special cea a copiilor.

Pe lângă grăsimi, proteine și carbohidrați, corpul nostru are nevoie de vitamine și minerale. De aceea auzim cu toții în mod constant despre beneficiile legumelor și fructelor. Rămâne doar să adăugăm la acest adevăr că nu toate vitaminele sunt bine absorbite fără a fi combinate cu alte alimente. De aceea morcovii sunt buni pentru vedere atunci când sunt consumați cu smântână.

Al treilea principiu al nutriției raționale este aderarea la regim

În primul rând, pentru a nu expune organismul la stres din cauza alimentației neregulate, cel mai bine este să vă creați un program clar de masă. Cel mai bine este să mănânci de 3-4 ori pe zi. Acesta este numărul de mese care este considerat optim.

Desigur, fiecare își alcătuiește singur dieta, în funcție de programul de lucru, activități și alte circumstanțe, dar experții recomandă data viitoare pentru alimente de la 8:00 la 9:00, de la 13:00 la 14:00 și de la 17:00 la 18:00. În acest moment, glandele alimentare la om produc de obicei cel mai mare număr enzime alimentare.

Cu toate acestea, fiecare organism este individual, așa că cel mai bine este să-i ascultați dorințele (dacă nu se referă la câteva sandvișuri pentru culcare - mâncatul înainte de culcare este cu adevărat dăunător).

Un alt punct important este cantitatea de mâncare din fiecare „ședere”. Îți amintești zicala - „nu avem nevoie de cină”? Așa e, la cină ar trebui să mănânci mai puțină mâncare, dar micul dejun la început zi de lucru- acesta este momentul să mănânci cu poftă, chiar mai cu poftă decât la prânz.

Concluzie

Încălcarea principiilor nutriției raționale duce inevitabil la dezvoltarea unor boli care scurtează viața umană, o fac incompletă și uneori dureroasă. Este suficient să spunem despre probleme precum foamea, obezitatea, deficiență cronicăîn alimentaţia nutrienţilor esenţiali.

Astfel, alimentația este cel mai important factor, care determină sănătatea umană. Fiecare persoană educată trebuie să aibă informațiile necesare despre alimentația rațională, substanțele care alcătuiesc alimentele și rolul lor în viața unui organism sănătos și bolnav. Toate acestea formează cultura alimentară și fac parte integrantă din cultura societății.

Bazele nutriției raționale

Bazele nutriției raționale sunt următoarele reguli:

1. Pentru ca dieta să fie completă și echilibrată, este necesar să se consume o varietate de alimente care conțin o mulțime de nutrienți, microelemente și vitamine diferite. Astfel poți satisface pe deplin nevoile organismului.

2. Asigurați-vă că mâncați pâine, cereale, paste sau cartofi la fiecare masă. Aceste produse conțin o mulțime de proteine și carbohidrați, precum și fibre, minerale (calciu, magneziu, potasiu), vitamine ( acid ascorbic, carotenoide, acid folic, vitamina B 6), în timp ce în formă pură Aceste produse au un conținut scăzut de calorii.

3. Legumele și fructele (precum și leguminoasele) sunt o componentă esențială a dietei zilnice. Trebuie să mănânci cel puțin 500 de grame de legume și fructe pe zi. Legumele conțin ceea ce are nevoie organismul fibre alimentare, vitamine, acizi organici si antioxidanti. Legumele verzi și cu frunze sunt deosebit de utile - spanac, broccoli, rucola, salată verde, ierburi, castraveți, varză de Bruxelles.

4. În fiecare zi trebuie să consumi produse lactate sărace în sare și grăsimi - aceasta este o sursă valoroasă de calciu.

5. Inlocuieste carnea grasa cu peste, pasare, oua, leguminoase sau carne slaba. Conțin aceeași cantitate de proteine, dar nu este nevoie să consumați grăsimi animale inutile - veți obține cantitatea de grăsime animală necesară, în conformitate cu standardele de nutriție rațională, din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de carne, pește și pasăre.

6. Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi, renunțați la obiceiul de a mânca pâine și unt, în loc de prăjeli, preferați alimentele fierte sau coapte - grăsimile se găsesc peste tot, și cu siguranță nu veți rămâne fără porția de grăsimi stabilită de standarde de nutriție rațională, dar nu trebuie să o depășiți. În loc de unt și ulei de floarea soarelui, folosește ulei de măsline - conține mai mult substanțe utile si antioxidanti. Evita margarinele si uleiurile rafinate – contin mai multe substante nocive decat cele benefice.

7. Limitați-vă consumul carbohidrați rapizi si zaharuri - nu au valoare nutritiva: tot ce dau organismului este energie rapida, carii si dezechilibru metabolic. Amintiți-vă că ponderea carbohidraților rapizi conform standardelor de nutriție rațională este de doar 5% din conținutul total de calorii zilnic (aceasta este doar 150-200 kcal pe zi).

8. Bea apă. Pentru un adult (nu un atlet) norma zilnică apă - 2 litri, pentru un sportiv - 3-3,5 litri. Apa este esențială pentru toată lumea reacții chimiceîn corp, fără el pur și simplu nu poți trăi.

9. Rata de utilizare sare de masă pentru un adult - 6 g pe zi. O persoană modernă consumă aproximativ 18 g de sare de masă pe zi. Evita sa consumi alimente sarate, afumate si conserve, invata sa mananci alimente putin sarate.

10. Valoarea indicelui de masă corporală (IMC) se calculează folosind formula: (greutate în kg) împărțită la înălțimea în metri pătrat. Dacă IMC este mai mic de 18,5, sunteți subponderal dacă IMC este mai mare de 25, sunteți supraponderal; Controlează-ți greutatea.

11. Maximul permis de normele de alimentaţie raţională doza zilnica alcool - 20 de grame de alcool pur. Chiar și un singur exces din această doză poate dăuna organismului. Consumul zilnic de alcool se va transforma mai devreme sau mai târziu în alcoolism. Abordați problema consumului de alcool cu înțelepciune și, atunci când îl beți, preferați băuturile alcoolice naturale - vin, coniac.

12. Baza unei diete echilibrate este sănătoasă hrana naturala. Încercați să înlocuiți tot ce este nenatural din dieta dumneavoastră cu altele naturale.

Alimentație echilibrată: meniu pentru săptămână

Vă oferim meniu săptămânal alimentație rațională, concepută pentru o femeie sănătoasă, care te va ajuta să-ți schimbi obiceiurile alimentare și să scapi de el kilogramele în plus.

Luni:

Mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, miere, o mână de orice nuci. Cafea sau ceai.

Al 2-lea mic dejun: banană și un pahar de chefir.

Pranz: supa (oricare), cotlet de pui sau peste cu salata de legume imbracata cu ulei de masline.

Gustare: ciocolată mică (20 grame), ceai.

Cina: peste (preferabil la abur), salata de fructe cu iaurt.

Mic dejun: hrişcă pe apa. Cafea sau ceai cu o lingurita de miere.

Al 2-lea mic dejun: orice fructe, iaurt 6% grăsime.

Prânz: supă, tocană de porc cu legume, ceai.

Gustare de după-amiază: ceai cu marmeladă sau marshmallows.

Cina: branza de vaci cu stafide, fructe.

Mic dejun: omletă, ceai sau cafea, miere cu o felie de pâine cu tărâțe.

Al 2-lea mic dejun: brânză de vaci cu smântână slabă.

Pranz: supa, tocanita de peste cu vinegreta. Ceai sau cafea.

Gustare de după-amiază: fructe, jumătate de marshmallow.

Cina: pui fiert, broccoli la abur.

Mic dejun: fulgi de cereale cu iaurt, ceai sau cafea.

Al 2-lea mic dejun: sandvișuri calde fără maioneză.

Pranz: supa, gulas de vita cu salata de legume.

Gustare de după-amiază: salată de fructe.

Cina: pește înăbușit cu legume.

Mic dejun: terci de orez, cafea sau ceai.

Al 2-lea mic dejun: suc de citrice cu un biscuit.

Prânz: supă, tocană cu salată de legume.

Gustare de după-amiază: fructe uscate și cacao.

Cina: caserolă cu brânză de vaci, ceai.

Mic dejun: clătite cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, smântână. Cafea.

Al doilea mic dejun: orice fructe sau fructe de pădure.

Prânz: supă, orez și preparat din pește.

Gustare de după-amiază: biscuiți și suc de portocale.

Cina: carne la gratar cu legume.

Duminică:

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, ceai sau cafea.

Al 2-lea mic dejun: salata de fructe sau doar ceai cu fructe uscate.

Pranz: carne prajita, orice salata.

Gustare de după-amiază: suc de roșii, brânză, pâine.

Cină: varză murată, conserve de carne înăbușită.

Acum cunoașteți elementele de bază ale alimentației sănătoase și vă puteți schimba viața în bine!

Trebuie să știi asta

O alimentație sănătoasă nu ajută doar la prevenirea bolilor tract gastrointestinalȘi sistem digestiv, dar și boli a sistemului cardio-vascular, metabolismul și multe altele.

Alimentația echilibrată ca element al unui stil de viață sănătos ar trebui să devină o parte integrantă a vieții tuturor omul modern. La urma urmei, ritmul rapid modern al vieții dictează propriile condiții de care organismul suferă deja de multe ori oboseala cronica, suprasolicitare nervoasă, condiții de mediu nefavorabile și supraîncărcare în continuare mâncare proastă nu merita.

O dietă echilibrată nu necesită costuri speciale de materiale sau efort excesiv, trebuie doar să rămâi la sistemul ales, să alegi alimente sănătoase și să nu înfometezi sau să mănânci în exces.

O dietă echilibrată ajută la întărirea sistemului imunitar, crește vitalitate, vă ajută să vă mențineți în formă fizică și psihologică bună.

Obiceiul de nutriție rațională ar trebui cultivat la o persoană de la bun început. primii ani. O persoană ar trebui să experimenteze plăcere atunci când mănâncă alimente proaspete și sănătoase și ar trebui să fie conștientă de ce și de ce mănâncă.

Cel mai adesea, încercările de a pierde în greutate, de a vă îmbunătăți sănătatea și de a „începe o nouă viață” încep cu căutarea unei diete. Sunt sute: Kremlin, Japonez, Atkins, Dukan...

Dar când se termină dieta, inevitabil se instalează dezamăgirea - la urma urmei, greutatea revine, starea pielii se înrăutățește din nou, toate efectele pozitive obținute printr-o muncă atât de grea dispar...

Între timp, există o cale care este lipsită de toate deficiențele dietelor (lipsa de minerale și vitamine, o gamă slabă de produse) - alimentația rațională. Acoperă toate nevoile nutriționale ale organismului și duce invariabil la îmbunătățirea sănătății și la o greutate normală. Este o alternativă sănătoasă și mai inteligentă la diete.

Fundamentele și principiile nutriției raționale

Abordarea se bazează pe principiul că cantitatea optimă de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și microelemente ar trebui să fie furnizată cu alimente.

O dietă echilibrată înseamnă că ar trebui să consumi aproximativ atâtea calorii cât cheltuiești, iar dacă vrei să slăbești, mai puține. Numărul de calorii este calculat individual în fiecare caz. Pentru aceasta există, dintre care cea mai simplă este greutatea actuală (în kg) *24. Aproximativ, o femeie de înălțime și complexitate medie are nevoie de 1500 kcal pentru a menține greutatea și 1300 kcal pentru a pierde în greutate.

O lipsă cronică de calorii duce la o încetinire treptată a metabolismului, în timp ce un exces duce la obezitate. Echilibrul este important pentru a menține un aspect atractiv și sănătate.

Regula 2: Raportul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați. Trei bucăți de tort – exact 1500 kcal! Dar cu o astfel de dietă nu vei slăbi și, mai mult, nu vei deveni mai sănătos. Pe lângă calorii, trebuie să luați în considerare echilibrul de grăsimi, proteine și carbohidrați.

Caloriile rămase (aproximativ 40%) pot fi obținute din carbohidrați, dând preferință cerealelor integrale, pâinii din secară sau integrală și leguminoaselor.

Regula 3. Mai multe vitamine! Vitaminele sunt vitale și este mai bine să le obțineți nu din complexe sintetice, ci din legume, fructe și alte alimente sănătoase.

Regula 4. Regimul este important. Atunci când îți organizezi mesele, este important să fii atent la cât de des și la ce intervale vei mânca alimente.

Cantitatea optimă este de 4 ori pe zi, în porții mici, iar majoritatea alimentelor bogate în calorii și carbohidrați trebuie consumate în prima jumătate a zilei.

Exemplu de meniu pentru săptămâna

Pentru a vă asigura că mâncarea rațională nu este deloc dificilă, consultați exemplul de meniu pentru săptămână.

	Mic dejun	Cină	Gustare de după amiază	Cină
luni	Terci de hrișcă, ou, grapefruit sau portocală	Borș, cotlet de pui, salată de morcovi și prune, pâine	Iaurt neîndulcit, o mână de nuci	Cod la cuptor cu dovlecel
marţi	Brânză de vaci cu fructe de pădure sau miere, pâine prăjită	Pui la cuptor, salata fierbinte de legume	Ou fiert, castraveți sau roșii	Orez brun asiatic cu legume și condimente
miercuri	Fulgi de ovăz cu mere sau banane la cuptor, brânză	Pilaf, salata de castraveti si rosii	Branza de vaci, fructe de padure proaspete	Omletă, legume la abur, pâine integrală
joi	Caserolă cu brânză de vaci, grapefruit sau portocale	Supă de legume, cotlet, cartofi copți	Pâine crocantă cu unt de arahide sau brânză	Mămăligă (terci de porumb) cu brânză și legume proaspete
vineri	Ouă omletă, pâine de secară, castraveți sau roșii	Cartofi în coajă, pește sărat, legume murate	Banane, nuci	Carne și legume la grătar
sâmbătă	Galuste lenese sau prajituri cu branza	Pizza, salata de verdeata si legume (fara maioneza)	Jeleu cu fructe	Pui la cuptor cu legume
duminică	Salată de fructe, iaurt neîndulcit sau chefir	Ardei umpluți sau vinete (cu orez și brânză)	Inghetata sau prajitura	Ton sau merluciu copt cu roșii

În funcție de ritmul de viață și de preferințele personale, gustarea de după-amiază poate fi înlocuită cu un al doilea mic dejun sau împărțită în două mese.

Pentru a nu te plictisi de o alimentație adecvată, încearcă să incluzi în meniu în fiecare zi alimente cu diferite arome: brânză sărată, fructe dulci, legume sau supă picante, carne picantă.

Dacă trebuie să mănânci în afara casei, de exemplu, la cantină la serviciu, la o petrecere, la un restaurant, alege combinații win-win și cele mai sigure - carne sau pește cu legume înăbușite sau salată, supă, borș, ou sau cabană feluri de mâncare cu brânză.

O alimentație sănătoasă nu este un motiv pentru a refuza întâlnirile cu prietenii și vacanțele. Alegeți cele mai puțin calorice mese și gustări și compensați supraalimentarea. Desigur, astfel de „sărbători burta” nu ar trebui să se întâmple foarte des.

Care este rolul unei alimentații echilibrate pentru pierderea în greutate?

Avantajul său este că poate fi adaptat în mod flexibil la orice nevoie. De exemplu, pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți caloriile cu 10-15% și în detrimentul carbohidraților și grăsimilor, fără să atingeți sau chiar să creșteți partea proteică a dietei.

Cu o dietă echilibrată, scăderea în greutate se realizează prin eliminarea tuturor „gunoaielor” alimentare care conțin doar calorii „goale” fără vitamine și nutrienți benefici.

Când vă normalizați dieta pentru pierderea în greutate, trebuie să vă amintiți următoarele:

Grăsimile ar trebui să fie de cel puțin 25 de grame pe zi, de preferință 30-40, pentru a nu afecta pielea, părul și funcționarea multor sisteme ale corpului.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să renunți carbohidrați simpli(dulciuri, produse de patiserie și pâine cu făină albă). Înlocuiți-le cu cereale sanatoase, pâine integrală, fructe și legume. În general, carbohidrații ar trebui să fie de 3-2,5 grame. pentru fiecare kilogram de greutate. Vrei ceva dulce? Mănâncă caise uscate sau o linguriță de miere.

Foamea este stres pentru organism. După ce a experimentat-o, corpul nostru începe să stocheze grăsime și mai repede „pentru o zi ploioasă”. Chiar dacă slăbiți, nu permiteți o senzație acută de foame - nu săriți peste mese, nu reduceți drastic aportul caloric. Adăugați mai multe legume bogate în fibre (varză, verdeață) și tărâțe în feluri de mâncare, ceea ce ajută la digerarea alimentelor mai mult timp. Consumul suficient de apă pe tot parcursul zilei ajută, de asemenea, la controlul foametei.

O dietă echilibrată presupune o atitudine responsabilă și conștientă față de ceea ce îți intră în gură. Necesitatea de a citi ingredientele produselor și de a crea un meniu pare descurajantă la început.

Nu vă faceți griji - în doar câteva luni veți putea estima cu ochi numărul de calorii din fiecare masă, iar corpul dumneavoastră se va înlătura excesiv de dulce sau alimente graseși ea însăși va sugera cel mai mult combinatii utile produse.

O scurtă perioadă de „adaptare” la acest tip de nutriție merită cu siguranță pentru a vă bucura de beneficiile sale pentru tot restul vieții - sănătate, greutate stabilă și bună dispoziție.

Există momente când trebuie să te ascunzi sub haine groase supraponderal nu mai este putere. În acest caz, o soluție excelentă ar fi un meniu special pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, cu ajutorul căruia kilogramele în plus vor fi „arse” în beneficiul organismului. Primul asistent va fi în mod natural fitness. Cu toate acestea, o dietă săracă în calorii este la același nivel.

a compune meniul corect pentru o săptămână întreagă, trebuie să petreci mult timp. La urma urmei, alimentația este necesară nu numai sănătoasă, ci și echilibrată. Suntem încântați să vă oferim o schemă destul de eficientă, care vă va ajuta să lăsați toate acele kilograme în plus în trecut. Vă rugăm să rețineți că nostru meniu rațional conține calorii deja numărate, ceea ce va face sarcina mult mai ușoară.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

Luni (1192 kcal)

Micul dejun mai întâi
Terci de la 100 gr. ovaz cu o lingură de stafide. Ceai verde sau cafea neagră fără zahăr.

Al doilea mic dejun
Un pahar de chefir 1% și două pâine cu cereale.

Cină
Piept de pui fiert, înăbușit sau copt fără piele în cantitate de 100 de grame, orez fiert în aceeași cantitate, o roșie și apă minerală.

Gustare de după amiază
Iaurt 125 gr., 1,5% grasime, fara umpluturi. Un kiwi.

Cină
Salată de crab și rucola. Apă minerală

Marți (1175 kcal)

Micul dejun mai întâi
100 gr. hrișcă fiartă de la 1 lingura. linguriţă ulei vegetal. Ceai verde sau cafea neagră.

Al doilea mic dejun
Un mar. 150 gr. brânză de vaci slabă, apă minerală sau ceai verde.

Cină
Cu legume friptura de vita si apa minerala.

Gustare de după amiază
Un pahar de suc de dovleac sau de morcov și aceeași cantitate de pâine cu cereale.

Cină
Pește slab la grătar sau înăbușit în cantitate de 200 g. Salata verde asezonata cu suc de lamaie si apa minerala.

Importanța proteinelor

De două zile te-ai familiarizat deja cu dieta. Acesta este așa-numitul meniu corect echilibrat. Vom descrie zilele rămase mai târziu, dar acum am dori să vă atragem atenția asupra unor nuanțe.

Este necesar să se înțeleagă că mâncat sănătos include toate componentele necesare organismului, inclusiv proteine. Cu toate acestea, multe femei, atunci când dezvoltă o dietă echilibrată, exclud complet proteinele din dietă. Pentru corp ei sunt material de construcțiiși trebuie să fie prezent în caz obligatoriu. Întrebarea este în ce cantitate.

Corpul uman nu poate sintetiza absolut toți aminoacizii de care are nevoie și pentru pierderea corectă în greutate sunt extrem de importante.

Cu toate acestea, obținem componentele lipsă din proteinele animale. La rândul lor, proteinele de origine vegetală sunt incomplete în acest scop din cauza lipsei spectrului complet de aminoacizi necesari.

Organizația Mondială a Sănătății a demonstrat că o dietă rațională și echilibrată pentru pierderea în greutate trebuie să includă albus de ou. De aceea meniul pentru saptamana pentru dreapta pierdere în greutate sănătoasă trebuie să includă ouă. Din moment ce vorbim despre dieta saraca in calorii, atunci va trebui să eliminați complet gălbenușul din dietă - conține grăsime care este „periculoasă” pentru pierderea în greutate.

miercuri (1185 kcal)

Micul dejun mai întâi
1 ou fiert, 2 paine cu cereale. Ceai verde sau cafea neagră.

Al doilea mic dejun
10 pere, rodie. Apă minerală sau ceai verde la alegere.

Cină
60 gr. brânză moale, salată de caracatiță, apă minerală.

Gustare de după amiază
125 gr. iaurt natural, 1,5% grăsime, salată verde asezonată cu suc de lămâie.

Cină
Omletă cu lapte, 0,55 grăsime, făcută din două proteine, roșie și ceapă verde. Apă minerală.

joi (1185 kcal)

Micul dejun mai întâi
O reteta de grapefruit, fulgi de ovaz de luni. Ceai verde sau cafea neagră.

Al doilea mic dejun
200 gr. 0% brânză de vaci amestecată cu pătrunjel, ridichi și ierburi. Ceai negru sau verde.

Cină
200 gr. vițel la grătar sau fiert. Aceeași cantitate de mazăre verde. Salată făcută din ierburi proaspete și suc de lămâie. Un mar. Ceai sau apă minerală.

Gustare de după amiază
200 gr. șampioane înăbușite cu roșii și ceapă, asezonate cu 1 lingură. lingura de smantana 10% grasime. Un mar. Apă minerală sau ceai.

Cină
Salata de legume cu parmezan. Apă minerală.

Semnificația grăsimilor și carbohidraților

Să ne divagăm din nou. Nu ai putut să nu observi că meniul corect sănătos și echilibrat care ți se oferă pentru pierderea în greutate aproape peste tot include clarificări cu privire la conținutul de grăsimi al produselor, dar nu exclude complet grăsimile. Când mănânci pentru a o reduce, este indicat să nu depășești 1200 kcal. Chestia este că nu sunt atât de necesare pentru a pierde în greutate, ci pentru operatie normala corp.

Lipsa grăsimii creează probleme cu părul și pielea. Doboare cicluri menstruale. ÎN în acest caz, există un mic truc. Meniul pliat pentru saptamana include grasimi de origine vegetala, dar nu si grasimi animale. Și acest lucru este foarte important.

Grăsimile vegetale conțin polinesaturați și monoacizi, care sunt foarte benefici pentru vasele de sânge și pentru funcționarea inimii.

Un meniu cu conținut scăzut de calorii dezvoltat pentru o nutriție sănătoasă, separată și adecvată în scopul de a pierde în greutate nu ar trebui să includă:

pește gras;
avocado;
diverse uleiuri;
nuci.

Pentru o alimentație separată adecvată, sănătoasă și meniu echilibrat, compilat pentru săptămână, trebuie să includă în mod necesar carbohidrați. Cu toate acestea, va trebui să reduceți zahărul și făina la maximum. Va trebui să includeți legume, fructe și cereale ca sursă de energie. Pentru o alimentatie separata si sanatoasa, legumele joaca un rol deosebit.

Sunt utile deoarece conțin o cantitate mare de fibre și vitamine. Deoarece acest tip de alimentație sănătoasă separată nu crește conținutul de calorii al alimentelor, salate de legume poate fi inclus in meniul de slabit in orice cantitate. Pentru o nutriție separată adecvată, sucul de lămâie sau de soia va fi un înlocuitor pentru sosurile pentru salată.

Nutriționiștii profesioniști interzic utilizarea oricăror pansamente în scopul unei alimentații separate adecvate.

vineri (1148)

Micul dejun mai întâi
60 gr. caise uscate, două pâini de cereale, 30 gr. brânză cu un conținut de grăsime de cel mult 17%. Cafea neagră, ceai verde.

Al doilea mic dejun
Un ou și un pahar suc vegetal. Este extrem de necesar pentru mesele separate adecvate dezvoltate pentru săptămână.

Cină
Risotto cu ciuperci și apă minerală.

Gustare de după amiază
Un măr, 150 gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Ceai negru sau verde.

Cină
200 gr. peste inabusit, salata verde asezonata cu suc de lamaie, apa minerala.

Sâmbătă (1155 kcal)

Micul dejun mai întâi
100 gr. terci de hrișcă, asezonat cu o lingură de ulei vegetal. Ceai verde.

Al doilea mic dejun
100 gr. branza mozzarella, rosii coapte cu busuioc.

Cină
150 gr. pește slab cartofi la gratar si fierti, salata verde imbracata cu zeama de lamaie. Apă minerală.

Gustare de după amiază
125 gr. iaurt, portocale. Apă minerală.

Cină
200 gr. creveți decojiți, ierburi și apă minerală.

Duminică (1141 kcal)

Micul dejun mai întâi
200 gr. 0% brânză de vaci, fructe de pădure proaspete sau congelate în cantitate de 100 g., ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun
Un pahar de iaurt 2,5% grăsime și două pâine cu cereale.

Cină
Salata verde imbracata cu suc de lamaie, fasole gatita in stil kenyan.

Gustare de după amiază
Ou fiert, roșie, un măr și ceai.

Cină
150 gr. vițel, 100 gr. salata facuta din varza proaspata. Apă minerală.

Pentru a pierde în greutate în doar o săptămână, veți avea nevoie nu doar de meniul potrivit, care ține cont de alimentația separată și sănătoasă, ci și de a bea cel puțin 1,5-2 litri de lichid pe zi. Astfel, tot ce rămâne în el după arderea grăsimii în exces va fi îndepărtat din organism.

Trebuie amintit că mesele sănătoase separate compilate timp de o săptămână includ apă, dar în niciun caz sucuri de fructe.

Să rezumam

Poate prea des în conversația de astăzi expresia „ mese separate„, dar pur și simplu nu te poți descurca fără ea. La urma urmei, pierderea în greutate depinde tocmai de aceeași alimentație adecvată separată. Trebuie reținut că există produse al căror consum împreună nu este recomandat, dacă nu interzis, pentru a ne menține sănătatea.

Vorbind despre faptul că această dietă separată este corectă, nu se poate să nu menționăm utilizarea obligatorie a unui complex de vitamine.

La sfârșitul dietei, nu poți mânca ce vrei. ÎN in caz contrar Kilogramele nu vor dura mult să ajungă. Alimentele noi trebuie introduse treptat, începând cu cantități sau doze mici.

Dietele oferă doar un efect temporar. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începeți și ce trebuie să mănânce femeile, bărbații, adolescenții și persoanele de peste 40 de ani.

Alimentația deficitară este principala cauză a kilogramelor în plus. De ce este problema greutate excesiva Mai este relevantă astăzi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. Cu toate că produse naturale(cereale, pește, carne, legume și fructe) nu au fost anulate, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor, făcând alegeri în favoarea alimentelor sănătoase. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și a produselor de cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa dietei duce nu numai la exces de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli ale tractului gastrointestinal, dezechilibre hormonale, tulburări de alimentație (anorexie, bulimie).

Orice dieta este conceputa pentru Pe termen scurt, dupa care, pentru a mentine rezultatul obtinut, se recomanda trecerea la o alimentatie sanatoasa echilibrata. Alimentația corectă nu implică un refuz categoric al persoanei dragi, dar nu benefic alimente pentru organism - de exemplu, de la prăjituri scurte sau lapte condensat fiert. Cu toate acestea, sunt prevăzute restricții și control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva de care ar trebui să te ții de-a lungul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Deci, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o nutriție adecvată, ci ești hotărât, mai întâi creează un meniu.

Cum se creează un meniu pentru săptămână

Un meniu individual de alimentație sănătoasă vă va ajuta să vă obișnuiți cu mâncatul anumit timp. La urma urmei, alimentația regulată este cheia disciplinei alimentare. Când creați un meniu, concentrați-vă pe rutina zilnică obișnuită. Dacă ești o „persoană matinală” (te trezești la 6:00 și te culci la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:

mic dejun: 7:00;
al doilea mic dejun:10:00;
prânz: 13:00;
ceai de după-amiază: 16:00;
cina: ora 19:00.

Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și te culci la 00:00), învață să mănânci la această oră:

mic dejun: 10:00;
prânz: 13:00;
prânz: 15:00;
ceai de după-amiază: 17:00;
cina: 20:00.

Distribuie ora meselor in functie de regim. Dar nu uitați că trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire (după ce vă treziți, beți 250 ml de apă plată la temperatura camerei), între mese trebuie să treacă 2-3 ore, iar cina nu mai târziu de două ore înainte de culcare.

Amintiți-vă: pentru a pierde în greutate, este important să țineți evidența caloriilor pe care le consumați. Notează tot ce mănânci fără a lăsa nimic afară, chiar dacă este o înghițitură de suc de fructe sau o mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.

Când vă planificați meniul săptămânal pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:

Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
Amintiți-vă că, în primul rând, nu trebuie să săriți peste micul dejun, iar în al doilea rând, acesta trebuie să fie hrănitor și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi.
La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
Nu uitați de gustări între mesele principale. Mănâncă fructe proaspete (dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g pe gustare). Înregistrați, de asemenea, gustări.
Luați în considerare nivelul dvs activitate fizica. Așadar, dacă aveți o muncă psihică dificilă (un raport important, un examen) sau o muncă fizică (de exemplu, multă mișcare prin oraș), nu ar trebui să pregătiți o dietă slabă pentru ziua respectivă. Includeți o cantitate suficientă de carbohidrați, grăsimi și proteine în meniu și luați un mic dejun copios.
Bea apă curată, plată și ceai verde. Apa accelerează metabolismul și curăță tractul gastro-intestinal, iar ceaiurile conțin antioxidanți necesari organismului și, în plus, sunt bune pentru reducerea poftei de mâncare.
Dacă bei băuturi de cafea bogate în calorii (latte, mochas, cappuccino etc.), încearcă să le bei în prima jumătate a zilei (înainte de ora 14:00).
Aportul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.

Pentru a obține efectul dorit, atunci când creați un meniu, evitați următoarele greșeli:

Dulciuri și făină: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și făinoase, permiteți-le un minim în dieta dvs.: astfel de produse nu sunt benefice și pot interfera cu pierderea în greutate. Mai mult, lasă-te purtat și încalcă normă admisibilă foarte usor.
Gătit: Încercați să mâncați cât mai puține prăjite. Nu mâncați foarte multe alimente fierte, consumați mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe.
Cina: ar trebui să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g de copt piept de pui sau creveți fierți + 1 castravete.
Alcool: Fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor sau cu mai puțin de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul diluează sucul gastric, drept urmare procesul de digestie poate fi întrerupt.
Sare, condimente și sosuri: adăugați-le, dar foarte puțin, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin potențiatorul de aromă glutamat monosodic) stimulează pofta de mâncare. Este mai bine să pregătiți singur sosurile, folosind ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca o masă completă, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 litri de apă + lămâie - nu alegeți). Acest lucru nu vă va permite apetitul să se dezlănțuie, ceea ce poate provoca supraalimentarea.

Meniu pentru saptamana

Când mergi la magazin, ia cu tine lista și suma de bani care corespunde achiziției planificate. Astfel vei rezista tentației de a cumpăra bunătăți nesănătoase „de plecat” înainte de a trece la o alimentație sănătoasă adecvată. Amintiți-vă că trebuie să începeți nu în această zi de luni, ci cât mai curând posibil. La urma urmei, o siluetă frumoasă îți va oferi lejeritate și încredere în tine, ceea ce înseamnă că ți se vor deschide multe oportunități diferite.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g terci de orez in apa cu 1 lingurita unt, 1 mar, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 paine prajita (25 g), 1 ou fiert, 1 castravete proaspat.

Prânz: 200 g merluciu copt, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + Mazare verde+ ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5% grăsime), 1 măr, ceai verde cu lămâie.

Cina: 200 g de oricare legume înăbușite, 100 g piept de pui copt.

Ziua 2

Mic dejun: 1 sandviș (20 g pâine de secara+ brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 10 g oricare branza tare), 1 banană, cafea sau ceai fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 70 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Pranz: 200 g supa de pui, salata (varza chinezeasca + castraveti + rosii + morcovi + suc de lămâie).

Gustare de după-amiază: 1 măr, 1 kiwi, ceai de mentă.

Cina: 250 g file de pui fiert, 2 castraveti.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g ovaz pe apa + 2 lingurite de miere, 1 banana, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 50 g nuci, 1 mar, ceai verde cu lamaie.

Prânz: 200 g de orez brun fiert, 150 g de orice legume înăbușite.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă brânză de vaci-banane (brânză de vaci + banane + griş+ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi), ceai verde.

Cina: 200 g creveți fierți, 2 castraveți, 1 roșie.

Ziua 4

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g capsuni sau zmeura.

Al doilea mic dejun: 100 g de iaurt natural (până la 5% grăsime) + 1 linguriță de miere, cafea naturală fără zahăr.

Prânz: 250 de merluciu copt, 150 g de varză murată.

Cina: 200 g piept de pui copt cu parmezan (30 g), 2 castraveti.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 1 ou fiert, 1 castravete.

Al doilea mic dejun: 2 kiwi, ceai verde.

Prânz: 250 g de supă de orez cu ciuperci, 1 bucată de pâine prăjită (20 g) + 10 g de brânză tare.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă cu brânză de vaci(brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g pollock copt, 100 g alge marine.

Ziua 6

Mic dejun: omleta (2 oua + 150 ml lapte 3,2% grasime), cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală.

Pranz: 200 g cartofi copti, 100 g champignon copti, 70 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 ml chefir, 1 măr.

Cina: 150 g branza de vaci (5-6% grasime) fara zahar, 2 mere coapte cu scortisoara.

Ziua 7

Mic dejun: terci de orz cu apă + 0,5 linguriță de unt, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 kiwi.

Prânz: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g file de pui fiert.

Gustare de după-amiază: 150 g de creveți fierți, 200 ml de suc de roșii.

Cina: 150 g cotlet de pește la abur, 100 g orez brun fiert, 200 ml suc de roșii.

Pentru familie

Un meniu săptămânal pentru o familie ar trebui alcătuit pe baza următorilor factori:

Vârsta fiecărui membru al familiei.
Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai un job sedentar, este mai bine să renunți la unt și la carnea grasă. Iar un bărbat care face muncă fizică grea (de exemplu, lucrează în construcții) va avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să pregătească fulgi de ovăz cu lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei gastrice.
Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
După ce ai mâncat, este important să te simți plin, dar nu prea plin.
Încercați să vă asigurați că felurile de mâncare sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană trebuie înmulțită – în funcție de nevoi – pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă în familia dumneavoastră sunt doi adulți sub 40 de ani, un adolescent de 15 ani și o persoană în vârstă de 70 de ani, atunci când pregătiți, de exemplu, cina, veți avea nevoie de 800 g de file sau piept de pui (200 g fiecare pentru toată lumea). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece cantitatea de hrană necesară fiecărui membru al familiei poate diferi semnificativ.

Pentru bărbați

În funcție de nivelul de activitate fizică, un bărbat ar trebui să consume 3000 – 3500 de calorii pe zi.

Ziua 1

Mic dejun: omletă (3 ouă de găină) + 25 g bacon + 2 bucăți de pâine prăjită (25 g fiecare) + 15 g gem + cafea dulce sau ceai.

Al doilea mic dejun: sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare + 10 g șuncă), 2 roșii.

Prânz: 300 g supă cu chifteluțe tocate de vită, 20 g orice pâine, 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 150 g cotlet de pui.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Cina: 250 g cartofi copți, 150 g file de pui la cuptor.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 1 paine prajita (25 g) cu dulceata, ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g salata (file de pui + rosii + castraveti + varza chinezeasca + smantana 15% grasime).

Prânz: 300 g borș, 200 g piure de cartofi + 1 linguriță unt, 50 g file de curcan la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 g masă de caș dulce (brânză de vaci 5-7%) cu stafide și caise uscate (opțional), 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 150 g cotlet aburit (pește tocat).

Ziua 3

Mic dejun: 250 g terci de hrișcă cu lapte (2,5% grăsime), 1 sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare sau brânză feta), cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g de brânză de vaci și caserolă cu banane.

Prânz: 250 g supă de pește, 25 g pâine de secară, 200 g cartofi copți, 100 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline + suc de lămâie), 20 g pâine de secară.

Cina: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 150 g creveti fierti, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15-20% grasime).

Ziua 4

Mic dejun: omletă (3 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare).

Al doilea mic dejun: 2 banane, 1 măr, 150 ml chefir (3% grăsime).

Pranz: 300 g supa de ciuperci, 200 g orez fiert + 1 lingurita unt, 50 g tocană de vită, 100 g salata (varza chinezeasca + castraveti + rosii + ulei de masline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime), kiwi.

Cina: 200 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 250 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (3,2% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-5% grăsime) + 20 g caise uscate + 20 g prune uscate.

Prânz: 250 g borș, 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (rosii + castraveți + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g terci de orez pe apa + 1 lingurita unt, 100 g file de curcan inabusit.

Ziua 6

Mic dejun: 200 g caserolă cu brânză de vaci-banane, 1 măr, cafea sau ceai cu lapte (2,5% grăsime).

Al doilea mic dejun: 200 g salata de fructe (banane, mere, pere, portocale, kiwi + iaurt natural+ 1 lingura miere).

Prânz: 300 g supă cu tăiței, 150 g terci de hrișcă cu apă, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g biscuiți, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume, 150 g cod înăbușit, 200 ml suc de roșii.

Ziua 7

Mic dejun: 2 bucăți de pâine prăjită (30 g fiecare) + 15 g gem, 30 g brânză (nu mai mult de 50% grăsime), 1 ou fiert, cafea cu lapte (2,5% grăsime) sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană.

Pranz: 300 g bors, 200 g cod la cuptor, 100 g salata (varza chinezeasca + castraveti + ulei de masline).

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 1 pâine + 1 linguriță de dulceață, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt, 2 castraveți, 1 roșie.

Pentru femei

Pentru a pierde în greutate în mod uniform și a rămâne în formă, femeile ar trebui să mănânce după acest tipar.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz in apa cu mar ras + 1 lingurita miere + 50 g branza de vaci (9% grasime), ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime).

Pranz: 250 g supa de branza, salata (rosii + castraveti + mazare + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 1 banană, 50 g migdale.

Cina: 200 g creveți fierți, 1 ou fiert, 2 castraveți, 2 roșii.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 1 paine prajita (25g), 1 rosie.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 curmal.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g orez brun fiert în apă, fără ulei.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (varză chinezească + castraveți + roșii + iaurt natural).

Cina: 200 g midii fierte, 150 g caserolă de legume, ceai verde.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane + 20 g caise uscate, 1 banana, cafea cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-4% grăsime) + 1 linguriță miere, 1 banană.

Pranz: 250 g supa cu chiftele de pui tocate, 150 g tocană de legume(cartofi + varză + morcovi + ceapă), 50 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 2 pâini + 10 g gem, 1 măr, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + rosii + smantana 15% grasime), 1 prajitura de orez.

Ziua 4

Mic dejun: 2 cheesecake coapte (25 g fiecare), 1 banană, 100 g brânză de vaci (5% grăsime), ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, 2 kiwi.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g midii fierte, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 20 g nuci + 1 linguriță miere.

Cina: 200 g de pollock copt, 1 pâine, 2 castraveți, 2 roșii, ceai verde.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, ceai verde.

Al doilea mic dejun: 3 mere coapte, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Prânz: 250 g borș, 70 g file de pui fiert, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime) + 1 banană.

Cina: 150 g cartofi fierti, 100 g midii fierte, 2 castraveti proaspeti, 1 rosie.

Ziua 6

Mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 pâine prăjită (25 g), cafea.

Al doilea mic dejun: 50 g biscuiți, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă per supa de pui, 150 g terci de orz, 50 g carne de vită înăbușită.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 100 g file de pui fiert, 2 rosii, 1 castravete.

Ziua 7

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, 1 cotlet de pui la abur (30 g), 1 ou fiert.

Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.

Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 castravete, 1 roșie.

Cina: 200 g file de curcan la cuptor, 150 g vinegreta, 0,5 grapefruit.

Pentru adolescenți

Deoarece corpul unui adolescent se dezvoltă, dietele stricte și zilele de post sunt contraindicate pentru el. Un adolescent ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, consumând toate vitaminele și microelementele necesare.

Dacă copilul este predispus la obezitate, alimente bogate in calorii ar trebui să fie limitată.
Un adolescent trebuie să aibă un mic dejun complet (aceasta poate fi terci cu lapte 2,5% grăsime, omlete sau brânză de vaci cu fructe), deoarece acest lucru activează procesele metaboliceși previne bolile tractului gastrointestinal (de exemplu, gastrita).
50% din dieta ar trebui sa fie compusa din carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi.
Nu mâncați în exces. În timpul pubertății, este posibilă atât o creștere a apetitului, cât și o scădere a acestuia. Soluția ideală ar fi mesele împărțite de 5-6 ori pe zi.
Este mai bine să mănânci dulciuri, fast-food și făină în prima jumătate a zilei, dar nu mai des de trei ori in saptamana.
Pentru cei cu dinte de dulce, dulciuri nesănătoase ar trebui înlocuite cu altele utile. Includeți banane, struguri, marshmallows, ciocolată neagră, marmeladă, marshmallows și jeleu de fructe în meniul dvs.
Conținutul caloric al meniului depinde de activitatea fizică a adolescentului.
Fetele nu ar trebui să consume mai mult de 2400 kcal pe zi, iar băieții nu ar trebui să consume mai mult de 2800 kcal pe zi.

Meniul

Pentru gustări între mese, puteți mânca fructe proaspete, legume și nuci (fără sare). Bea chefir, iaurt natural fără zahăr sau lapte copt fermentat (nu mai mult de 3% grăsime).

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (2,5% grăsime) + 50 g marmeladă, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g file de pui la cuptor, 100 g șampioane înăbușite.

Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci 200 g (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g merluciu copt, 150 g salată (castraveți proaspeți + roșii + orice verdeață + ulei de măsline).

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 50 g bezele, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 portocală, 1 banană.

Prânz: 250 g supă de orez cu chiftele în supă de pui, 150 g salată (roșii + castraveți + file de pui + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 200 g salată de fructe (banane + mere + kiwi + portocale + iaurt natural + 1 lingură miere), ceai.

Cina: 200 g de creveți fierți, 150 g de terci de orez în apă cu 1 linguriță de unt, 2 castraveți.

Ziua 3

Mic dejun: o omletă din două ouă și 150 ml lapte (2,5% grăsime), 30 g orice brânză tare, o bucată de pâine prăjită (25 g) cu dulceață, ceai.

Al doilea mic dejun: portocale, iaurt natural.

Prânz: 250 g borș, 50 g ficat de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: pâine prăjită (25 g), 100 g brânză de vaci (9% grăsime) cu 1 linguriță de miere.

Cină: cotlet de pește(200 g), 150 g terci de hrișcă în apă cu 1 linguriță de unt.

Ziua 4

Mic dejun: 200 g terci de orz în apă cu 1 linguriță de unt, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 200 g de fructe de pădure.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g salată (varză chinezească + castraveți + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de fructe și jeleu de lapte (conținutul de grăsime din lapte nu trebuie să depășească 3,5%).

Cina: 150 de cartofi copti, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 100 g biscuiți, 1 banană, ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, iaurt natural fara zahar (poti adauga 1 lingurita de miere).

Prânz: 200 g caserolă de legume, 150 g piept de pui copt.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 portocală, 250 ml suc natural de fructe.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt, 200 g pollock copt.

Ziua 6

Mic dejun: 2 oua fierte, 200 g fulgi de ovaz cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 70 g bezele, ceai sau 200 ml suc de fructe.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 150 g de iaurt natural (nu mai mult de 6% grăsime), 1 banană.

Cina: 200 g piept de pui copt, 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita unt.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (25 g fiecare) cu tartina de nuci-ciocolată, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime) + 20 g stafide + 20 g caise uscate.

Pranz: 200 g supa cu chiftele, 200 g salata (varza chinezeasca + rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 200 g de salată de fructe (banane + portocale + mere + căpșuni + iaurt natural + 1 linguriță de miere).

Cina: 200 g de creveți fierți, 100 g de alge marine.

Pentru copii

Puiul, curcanul, carnea de vițel slabă și carnea de vită trebuie incluse în dieta unui copil.
Se recomandă insistent să excludeți cârnații, cârnații și bratwurst din meniul pentru copii.
Copiii trebuie să mănânce pește soiuri cu conținut scăzut de grăsimi(1-3 ori pe săptămână): biban, merluciu, pollock, cod. Conține iod, care este necesar pentru activitatea mentală.
Prezența produselor lactate naturale (lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural) este obligatorie, deoarece acestea conțin calciu, fosfor și vitamina B2 necesare creșterii.
Fructele și legumele proaspete fac parte integrantă din meniul copiilor. Este mai bine să adăugați ulei vegetal natural în salate.
Copiii de vârstă preșcolară și școlară (clasa I - a II-a) ar trebui să consume zilnic 280 g de carbohidrați, 70 g de proteine, 70 g de grăsimi.
Copilul trebuie să ia micul dejun: 25% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie micul dejun, 40% - prânz, 15% - gustarea de după-amiază și 20% - cina.
Aportul caloric zilnic al copiilor cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să fie de 2400 kcal. Copiii cu vârsta între 11 - 13 ani ar trebui să consume: băieți - 2300-2600 kcal, fete - 2100 - 2400 kcal.
Un copil implicat în sport ar trebui să consume cu 300-400 kcal mai mult decât semenii săi.

Meniul

Ziua 1

Mic dejun: pâine (20 g) cu unt (10 g) + brânză tare (15 g), 200 ml lapte (nu mai puțin de 2,5% grăsime), ceai.

Prânz: 200 g supă cu chiftele, 150 g piure de cartofi, 50 g merluciu fiert.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) cu stafide (15 g), 1 banană.

Cina: 150 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g piept de pui fiert.

Ziua 2

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte (orice continut de grasimi) + 1 banana, 15 g branza tare, ceai.

Prânz: 200 g borș, 100 g orice legume înăbușite, 100 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 1 chiflă cu semințe de mac (60 g), 200 ml chefir (orice conținut de grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g cod înăbușit.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci (9% grasime) + 2 lingurite miere sau 20 g stafide, 1 banana, ceai.

Pranz: 200 g supa de orez cu supa de pui, 100 g piept de pui fiert, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 150 g de salată de fructe (banane, kiwi, mere, portocale + iaurt natural + 1 lingură de miere), ceai.

Cina: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de vitel la cuptor.

Ziua 4

Mic dejun: 170 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 50 g piept de pui fiert, ceai.

Prânz: 200 g supă cu tăiței, 100 g pollock copt, 1 castravete.

Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci și caserolă cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 150 g piure de cartofi + 0,5 lingurita unt, 70 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti, rosii + smantana 15% grasime).

Ziua 5

Mic dejun: omleta (2 oua + 100 ml lapte cu orice continut de grasimi), 1 banana, 1 paine prajita cu dulceata, ceai.

Prânz: 200 g terci de orez pe apă + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită la cuptor.

Gustare de după-amiază: 70 g prăjituri cu fulgi de ovăz, 200 ml lapte (3,2% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume + 100 g cod înăbușit.

Ziua 6

Mic dejun: 150 g terci de orez dulce cu lapte (2,5% grăsime), 1 banană, ceai.

Prânz: 150 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 100 g piure de cartofi, 100 g cotlet de pui la abur.

Gustare de după-amiază: 100 g jeleu de lapte-fructe, ceai.

Cina: 150 g terci de orz cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g file de curcan la cuptor.

Ziua 7

Mic dejun: 1 chifla cu dulceata (80 g), 100 g branza de vaci (9% grasime), ceai.

Prânz: 150 g terci de orz pe apă + 1 linguriță unt, 100 g pollock copt, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de caș dulce (9% grăsime brânză de vaci + 20 g de stafide + 10 g de caise uscate + 1 lingură de miere), 200 ml de chefir.

Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 100 g pollock copt, 1 castravete.

După 40 de ani

După patruzeci de ani, organismul devine mai vulnerabil la efectele diferitelor factori nefavorabili. Alimentația nesănătoasă are un impact extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular, endocrin și sistemele nervoase. Astfel, o alimentație deficitară în timpul gastritei sau ulcerelor poate duce la cancer datorită faptului că sistemul imunitar După vârsta de patruzeci de ani, o persoană devine mai slabă. În plus, procesele metabolice încetinesc oarecum, astfel încât să se mențină sănătatea și silueta zveltă Trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul de calorii al alimentelor.
Alimentația după patruzeci de ani ar trebui să fie variată și echilibrată.
Este recomandabil să consumați mese mici - de 5-6 ori pe zi. Dacă sunteți obișnuit cu trei mese principale, reduceți porțiile obișnuite (de exemplu, folosiți mâncăruri mai mici, mâncați fără aditivi), introduceți gustări cu fructe, salate din legume proaspete (cu adaos de ulei de măsline).
Deoarece după patruzeci de ani capacitatea de a absorbi grăsimi scade, iar formarea grăsimilor din carbohidrați are loc mai rapid, limitați-vă aportul carne grasăși pește, făină, produse de cofetărie.
Trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine pe zi. Deosebit de valoroase sunt acele proteine care conțin metionină, un aminoacid care formează substanțe lipotrope în organism (promovează metabolismul lipidicși reglează nivelul colesterolului). Metionina se găsește în produsele lactate (brânză de vaci, chefir, brânză feta). Conțin și ele necesare organismului calciu.
Este mai bine să fierbeți sau să coaceți carnea și peștele.
Reduceți la minimum consumul de alimente prăjite.
Este mai bine să excludeți carnea de porc și mielul grase sau să le consumați extrem de rar.
Nu mâncați mai mult de zece ouă de găină in saptamana.
Asigurați-vă că mâncați orez, fulgi de ovăz și hrișcă - aceștia sunt adsorbanți excelenți care nu vor permite deșeurilor și toxinelor să rămână.
Mănâncă mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete, precum și prune uscate, varză murată și alge. Aceste produse au un efect laxativ ușor și previn dezvoltarea microorganismelor dăunătoare în intestine.
Bea cel puțin 2 litri apă curată fără gaz pe zi, Ceaiuri din plante. Consumul de cafea ar trebui redus. Nu bea mai mult de 2 cesti de cafea nu prea tare pe zi.

Indiferent de varsta ta, incearca sa scapi de obiceiurile proaste (fumatul, mancatul in fata calculatorului sau televizorului). Acest lucru reduce efectul alimentației sănătoase.
Încearcă să dormi cel puțin șapte ore pe zi și aerisește camera înainte de a te culca.
Mișcă-te mai mult. Dacă este posibil, nu folosiți transportul, ci parcurgeți distanțe pe jos. În acest fel kilogramele în plus vor dispărea și mai repede.
Petrece mai mult timp hobby-urilor tale. Aceasta este, de asemenea, o mare distragere a atenției de la dorința obsesivă de a mânca.
Cumpără buna crema pentru corp și folosiți-l de fiecare dată după un duș. Acest lucru vă va proteja pielea de pierderea excesivă de umiditate și îi va oferi un aspect sănătos.
Încercați diferite amestecuri de ceai (de exemplu, ceai negru + iasomie + căpșuni). O poți lua cu miere, dar numai fără zahăr și fără dulciuri ca o mușcătură. Ceaiurile ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului prematur și la îmbunătățirea stării de spirit.
Când mănânci, nu te concentra doar pe mâncare. Acest lucru vă va împiedica să mâncați prea mult.
Nu te grăbi să slăbești: cu cât greutatea scade mai încet, cu atât rezultatul este mai fiabil.
Amintiți-vă că alimentația adecvată nu este o dietă, ci o normă de viață.

Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă. Alimentație echilibrată pentru pierderea în greutate. Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Funcțiile nutriției raționale

Trei principii de bază ale nutriției raționale

Primul principiu este echilibrul energetic al nutriției

Al doilea principiu este varietatea și echilibrul în nutriție.

Al treilea principiu al nutriției raționale este aderarea la regim

Bazele nutriției raționale

Alimentație echilibrată: meniu pentru săptămână

Trebuie să știi asta

Fundamentele și principiile nutriției raționale

Exemplu de meniu pentru săptămâna

Care este rolul unei alimentații echilibrate pentru pierderea în greutate?

Luni (1192 kcal)

Marți (1175 kcal)

Importanța proteinelor

miercuri (1185 kcal)

joi (1185 kcal)

Semnificația grăsimilor și carbohidraților

vineri (1148)

Sâmbătă (1155 kcal)

Duminică (1141 kcal)

Să rezumam

Cum se creează un meniu pentru săptămână

Meniu pentru saptamana

Pentru familie

Pentru bărbați

Pentru femei

Pentru adolescenți

Pentru copii

După 40 de ani

Opinia nutriționistului