Alimente proteice, lista produselor pentru prepararea cărora este variată, este materialul necesar pentru corp. Structurile proteice fac parte din celulele corpului uman și asigură funcționalitatea deplină a tuturor sistemelor. În fiecare zi o persoană ar trebui să consume cel puțin 80 de grame de proteine pentru a asigura vital procese importante. Nutriție proteică foarte popular printre sportivi. Se știe că proteinele sunt o sursă de creștere masa musculara, deci prezența sa în dietă va crește eficacitatea sportului. Consumul de alimente proteice este, de asemenea, benefic pentru pierderea în greutate. Proteinele normalizează procesele metabolice, accelerează metabolismul și asigură conversia substanțelor rezultate în energie.
Lipsa proteinelor din organism provoacă dezvoltarea boli croniceși afectează negativ aspect, deci este necesar să includeți proteine în dvs dieta zilnica. În ciuda întregii nevoi de proteine în organism, nu este recomandat să abuzați de ea. Corpul uman este într-o stare echilibrată, iar toate procesele care au loc în el sunt interconectate. Când există un exces de grăsimi, acestea sunt stocate în organism „în rezervă”, dar proteinele care nu sunt absorbite de organism se descompun în ficat, transformându-se în toxine. Proteinele nedigerate pot provoca dezvoltarea patologiilor.
Pentru alimentatie buna este necesar să alegeți alimente care să conțină proteine cât mai apropiate ca structură de compoziția de aminoacizi. De aceea, proteinele animale sunt cele mai benefice pentru organism. Hrana pentru plante
conținutul ridicat de proteine este considerat incomplet pentru oameni, deoarece nu conține setul complet de aminoacizi necesari organismului. Experții au alcătuit de mult o listă de produse pe categorii pe care le puteți folosi pentru a vă crea propria dietă.
Ce este hrana proteică? Alimentele proteice sunt alimente care conțin cantități mari de proteine. Proteinele sunt un material de construcție important, fără de care nimeni nu este posibil.. Proteinele se găsesc în alimente proteice de origine vegetală și animală. Spre deosebire de alte substante, proteinele sunt benefice pentru organism prin integrarea lor in celule. Dar nu toate proteinele sunt bine absorbite de organism. Unele produse de descompunere a proteinelor se acumulează în organism, iar ulterior formează depozite sub formă de pietre în rinichi și tractul urinar.
Proteinele sunt materialul principal pentru structura țesuturilor biologice și joc rol vitalîn sănătatea umană. Unii nutriționiști recomandă excluderea proteinelor din dieta ta pentru pierderea în greutate, dar aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli în dietetica modernă. Alimentele proteice ar trebui să constituie 25% din dieta totală. Compușii proteici nu afectează numai conditie fizica uman, dar contribuie și la funcționarea deplină a creierului.
Despre mumia de aur
Nevoia de proteine pentru organism
În ce constă alimentele proteice?
Alimentele bogate în proteine conțin în mod natural și alte substanțe. Pentru o funcționalitate normală, organismul are nevoie atât de grăsimi, cât și de carbohidrați, așa că nu se poate spune că alimentele proteice sunt 100% proteine. Aceasta este o concepție greșită. De fapt, produsele proteice includ și grăsimi, carbohidrați, micro și macroelemente, dar componenta predominantă a acestor produse este proteinele.
Astăzi, găsirea unei liste de produse proteice nu este dificilă.
Tabelele care indică conținutul de proteine din 100 de grame de produse au fost dezvoltate în vremea sovietică pentru a controla alimentația cetățenilor și pentru a oferi tinerei generații totul substante necesare pentru o sănătate deplină.
De asemenea, este important să înțelegeți asta hrana pentru plante iar alimentele bogate în proteine animale sunt două alimente proteice diferite. Proteina animală este cât mai apropiată ca structură de proteinele corpului uman, prin urmare alimentele vegetale nu pot asigura o aprovizionare completă cu proteine, dar asta nu înseamnă deloc că proteine vegetale mai puțin util decât un animal. Cu siguranță trebuie combinate și alternate pentru a echilibra dieta.
Proteinele animale sunt mai asemănătoare ca structură cu proteinele corpului uman
Deşi proteine animale si mai benefic pentru organism, ei doza zilnică ar trebui să constituie 60% din totalul alimentelor care conțin proteine. Produsele vegetale sunt îmbogățite cu alte microelemente care sunt necesare pentru consumul zilnic, așa că nu puteți exclude din alimentație alimentele care conțin proteine vegetale.
Este posibil să mănânci o singură proteină?
ÎN în ultima vreme Dietele cu proteine au început să fie deosebit de solicitate. Multe femei sunt în urmărire figură perfectă se limitează în orice, cu excepția alimentelor care conțin proteine. Dar consumul necontrolat de proteine poate provoca epuizarea organismului și, dimpotrivă, poate duce la creșterea intensă în greutate.
Dieta proteică se bazează pe limitarea consumului de grăsimi și carbohidrați, fără de care funcționarea deplină a organismului este imposibilă. Din cauza lipsei acestor substanțe, organismul începe să ardă activ grăsime corporală, ceea ce duce la pierderea în greutate.
Dar procesul de pierdere în greutate cu o dietă cu proteine este puțin diferit. Aportul excesiv de proteine crește sarcina asupra rinichilor și aceștia funcționează modul îmbunătățit. Incapabili să facă față funcției lor, rinichii eliberează toxine în sânge, ceea ce crește colesterolul și duce la formarea plăcilor aterosclerotice. Deșeurile de proteine sunt excretate din organism împreună cu uretra, iar excesul său se acumulează în organism.
Proteinele vegetale sunt mai puțin ușor absorbite de organism
În acest caz, vegetarianismul poate fi considerat o dietă parțial proteică. Este chiar mai periculos pentru sănătate decât dieta cu proteine. Proteina vegetală este mai puțin ușor absorbită de organism, ceea ce înseamnă că o aduce beneficii într-o măsură mai mică. Toate alimentele bogate în compuși proteici ar trebui să fie îmbogățite cu proteine, care sunt similare ca structură cu aminoacizii, în altfel Nu va exista niciun beneficiu deosebit pentru organism dintr-o astfel de substanță.
Consumul de tulpini de țelină, proprietăți benefice și contraindicații
Mulți sportivi recurg la consumul de alimente care sunt îmbogățite cu proteine artificiale. Este extras din soia sau din alte produse proteice, dar o astfel de proteină nu are nimic în comun cu proteinele. Proteinele artificiale sunt necesare pentru creșterea rapidă a mușchilor. Nutriția sportivă îmbogățită cu proteine crește eficacitatea antrenamentului, dar nu poate deveni un înlocuitor complet pentru un produs cu proteine animale sau iertabile. Prin urmare, sportivii trebuie să aleagă cu atenție alimentatie sportiva
și consumați înlocuitori sintetici în mod responsabil.
Ce tipuri de produse proteice există?
- Produsele proteice pot fi împărțite în 3 categorii: Produse care sunt îmbogățite cu proteine și aminoacizi și care conțin cantitate minima grasimi si carbohidrati. Aceste produse includ carnea și peștele. special valoare nutritivă
- Al doilea grup include alimente care conțin multă grăsime și au continut crescut veveriţă. Acest grup include pește de râu, organe și produse lactate.
- Al treilea grup este reprezentat de produsele care conțin cantități mari de grăsimi și carbohidrați și 15-20% proteine. Astfel de produse includ carne grasă, cârnați și smântână, lapte și brânză de vaci cu un procent ridicat de grăsimi.
Pentru ca toate substanțele din organism să fie perfect absorbite, este necesar să se echilibreze dieta, prin urmare, pentru a pierde în greutate, nu este necesar să se consume doar alimente proteice.
Principalul lucru este să mențineți moderația și un consum echilibrat. materie organică, iar atunci beneficiul lor va fi mai mare.
Alimente bogate în proteine
Lista alimentelor bogate în proteine animale
Compușii proteici se găsesc în principal în carne și pește. Grupul de alimente bogate în proteine include și fructele de mare, ouăle și produsele lactate. Aportul zilnic de proteine este de 70-100 de grame, așa că este important să consumați aceste alimente cel puțin o dată pe zi. Alimentele fortificate cu proteine includ:
- fructe de mare;
- file de pește roșu;
- vită;
- file de pui;
- carne de iepure;
- brânză ( brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi);
- ouă de găină (mai ales albe);
- lapte cu conținut scăzut de grăsimi si smantana.
Lista alimentelor bogate în proteine vegetale
Majoritatea legumelor și fructelor nu conțin proteine, dar unele alimente conțin compuși proteici care pot înlocui proteinele animale. Aceste produse sunt mai puțin benefice pentru organism, dar se recomandă și să fie incluse în dietă. La lista de produse îmbogățite proteine vegetale include:
Exemplu de meniu de proteine timp de o săptămână
- Prima zi.
Mic dejun: fulgi de ovaz fara unt, 2 oua fierte tari.
Pranz: fiert file de pui cu hrisca.
Gustare de după-amiază: brânză de vaci, un pahar de suc și o banană.
Cina: broccoli cu sparanghel si vitel la cuptor.
- A doua zi.
Mic dejun: brânză de vaci cu fructe de pădure și un pahar milkshake cu banana.
Cină: fasole la cuptor si somon copt.
Gustare de după-amiază: 100 de grame de alune și migdale, un pahar de lapte.
Cina: salata de creveti cu piure de mazare.
- A treia zi.
Mic dejun: 2 oua si salata cu midii.
Pranz: supa crema cu fructe de mare, carne de vita la cuptor si fiarta conopidă.
Gustare de după-amiază: un pahar de iaurt și 2 banane.
Cina: pollock copt cu salata greceasca.
- A patra zi.
Mic dejun: 2 oua, un pahar de iaurt.
Prânz: salată de ton, vițel fiert și orez.
Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu nuci și un pahar de lapte.
Cina: file de pui la cuptor si salata de fructe de mare.
- A cincea zi.
Mic dejun: brânză de vaci cu fructe.
Cină: tocană de vită cu hrisca.
Gustare de după-amiază: cheesecake (de casă).
Cina: somon roz copt cu piure de telina.
- A șasea zi.
Mic dejun: 2 ouă de găină, 100 de grame de brânză de vaci și banane.
Pranz: fasole fiarta, salata cu creveti.
Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu fructe de pădure și un pahar de iaurt.
Cina: ton copt, salata de telina si piure de mazare verde.
- A șaptea zi
Mic dejun: ou, smoothie de banane, fulgi de ovaz.
Prânz: supă de fructe de mare și salată de pui.
Gustare de după-amiază: iaurt, nuci sau fasole.
Cina: vitel la cuptor cu salata de creveti si piure de broccoli.
Acest meniu va oferi corpului dumneavoastră un conținut echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, este necesar să ne amintim că proteinele necesită un efort fizic semnificativ pentru a se descompune, prin urmare, pentru ca acestea să intre în mușchi și să nu se depună în rinichi, este necesar să se angajeze activ în sport.
Ce înseamnă „ produse proteice"? Toate alimentele pe care le consumăm sunt formate din proteine, grăsimi și carbohidrați. „Alimentele proteice” sunt alimente care au un conținut ridicat de proteine. Consumul unei porții de piept de pui sau brânză de vaci vă va oferi o mulțime de proteine. Dar să mănânci o bucată de pâine sau orez de aceeași greutate nu este suficient.
| Produs | Cantitate proteine la 100 g |
Brânzeturi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de animale și de pasăre, majoritatea peștelui, boabe de soia, mazăre, fasole, nuci |
Cele mai multe alimente proteice - conțin mai mult de 15 g de proteine la 100 g |
Branza de vaci grasa, carne de porc, carnati fierti, |
Aceste produse pot fi, de asemenea, clasificate ca produse proteice, conțin de la 10 la 15 grame de proteine la 100 de grame. |
Pâine de secară și grâu, orz perlat, |
Pâinea, orezul și cartofii conțin mult mai puține proteine - de la 5 la 9,9 grame la 100 de grame. |
Toate celelalte legume, fructe, fructe de pădure și ciuperci |
Legumele, fructele și fructele de pădure nu vor putea satisface nevoia de proteine dacă mănânci doar ele - conțin de la 0,4 până la 1,9 g la 100 g. |
Cel mai simplu mod de a începe să slăbești este să mănânci mai puțin și mai multe proteine oh mâncare. Chiar dacă nu analizezi compoziția alimentelor, ci pur și simplu numeri caloriile, ai nevoie de proteine. Fără un aport suficient de proteine, procesul de descompunere a grăsimilor este imposibil. Prin urmare, vegetarienii cărora le lipsesc proteinele nu pot face față supraponderali, deși nu mănâncă carne grasă.
Alimente proteice- aceasta este carnea, carnea de pasăre, peștele și lactatele. ÎN produse vegetale conțin și proteine, leguminoasele și nucile sunt deosebit de bogate în ele.
Apropo, cârnați și frankfurters. Deși sunt considerate carne, sunt mult mai puțin clasificate ca produse proteice. Legumele și fructele au un conținut foarte mic de proteine. Există puține proteine în ciuperci și sunt slab absorbite. Prin urmare, nu ar trebui să crezi povești că ciupercile pot înlocui carnea.
Nu uita in cantitate suficientă mananca aceste produse. Rata medie veveriță înăuntru rația zilnică un adult are 100-120 g.
Un exces de alimente proteice, în special de origine animală, nu este benefic. De exemplu, vechiul obicei sovietic de a lua cu tine un pui întreg în tren și de a-l mânca noaptea este pur și simplu dăunător. Organismul nu este capabil să absoarbă cantitatea de proteine conținută într-un pui întreg. Doar ceea ce este necesar este absorbit, iar ceea ce nu este digerat rămâne să putrezească în intestine.
Nutriția adecvată este o combinație atât a animalelor cât și proteine vegetale. Dacă nu tolerezi bine carnea și nu poți mânca suficiente leguminoase și nuci, proteinele pot fi introduse în alimentația ta folosind shake-uri proteice sport sau pulberi de proteine vegetale, care sunt acum la modă în Occident. Sunt obținute din aceleași leguminoase și alte plante, doar în formă concentrată. Această pulbere poate fi diluată cu apă și băută sub formă de cocktail, o poți stropi pe salate, sau ca în restaurantele occidentale. alimentatie sanatoasa adăugați-l la smoothie-uri. Vei primi nu doar o băutură groasă, bogată în enzime vii, ci și o doză de proteine vegetale.
Fiecare produs conține trei componente importante. Acestea sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. O persoană care se gândește la sănătatea sa ar trebui să aloce un loc special în dieta sa celor mai benefice dintre ele - proteinele. Mâncând alimente cu cel mai mare conținut de proteine, îți poți îmbunătăți sănătatea, îți poți face aspectul mai atractiv și chiar slăbești. Acest nutrient este baza vieţii şi material de constructie corp.
De ce este important să mănânci alimente bogate în proteine?
Consumul alimentar cu alimente care conțin multe proteine este important din mai multe motive. Unul dintre ele este faptul că proteina (sau proteina, așa cum se mai numește) este implicată în structura țesutului muscular. Din acest motiv, alimentația bogată în proteine este recomandată sportivilor profesioniști, persoanelor implicate în fitness, dar și copiilor.
Suporteri imagine sănătoasă viata si alimentatie de calitate ar trebui să știe că lor necesar zilnicîn proteine se calculează pe baza greutății. Pentru fiecare kilogram de greutate umană pe zi ar trebui să existe 2 grame de proteine. Adică, dacă o persoană cântărește 70 de kilograme, atunci ar trebui să includă în mâncare aproximativ 140 de grame de proteine pe zi. Studiind lista alimentelor care contin multe proteine, vei observa ca unele dintre ele sunt destul de bogate in calorii, in timp ce altele, dimpotriva, ofera foarte putina energie. Acest fapt trebuie luat în considerare și atunci când alegeți dieta potrivită.
Pe de altă parte, conform experților, necesarul zilnic de proteine ar trebui să fie în general de 40% din totalul alimentelor. Aceasta este una dintre cheile unei alimentații raționale.
Proteinele sunt foarte importante de mâncat fizic oameni activi, deoarece este capabil să restabilească energia consumată a unei persoane. Când există exces de proteine în organism, acestea nu sunt transformate în grăsimi și nu duce la apariția kilogramele în plus, spre deosebire de alimentele cu carbohidrați.
Înainte de a fi descris tabelul principal al proteinelor din produse, merită să acordați atenție calitati negative alimente proteice.
Daune din alimente proteice
După cum știți, grăsimile, carbohidrații și proteinele pot dăuna organismului uman dacă sunt consumate în exces. Prin urmare, vătămarea organismului poate fi cauzată numai dacă în organism se formează exces de proteine. Acest lucru se datorează faptului că numai proteina necesară este ușor absorbită de organism. Restul trebuie procesat. Acest proces necesită participarea calciului. Dacă nu este suficient în corp, va fi extras din oase. Depășirea constantă a normei proteice poate duce la un număr de boli neplăcute. De exemplu, la osteoporoză.
Este foarte important să studiem compoziția proteinelor din alimente din alt motiv. Excesul lor duce la un stres suplimentar asupra rinichilor. Atunci când consumați alimente bogate în proteine animale, merită să ne amintim că împreună cu acesta intră și colesterolul în organism, ceea ce are un efect dăunător asupra corpului uman.
Pentru a evita toate cele de mai sus efecte secundare, trebuie să adaugi proteine în dieta ta în funcție de nevoile organismului tău. Merită să acordați atenție conținutului total de calorii al unui produs care conține multe proteine. Se găsește în cantități mari în produsele din carne, ouă, brânză și brânză de vaci, cereale și alte produse.
Atât proteinele animale, cât și cele vegetale sunt foarte importante pentru organism. Lista produselor care îl conțin ar trebui să înceapă de la prima. Proteina animală se mai numește și proteină completă. Acest lucru se datorează conținutului unui complex complet de aminoacizi din el.
Produsele care contin proteine in cantitati mari de origine animala sunt produse din carne. Lista lor începe cu pui și curcan. Fiecare 100 de grame de carne de pui sau de curcan contine aproximativ 20 de grame de proteine. Este ușor de digerat din aceste produse. În plus, aceste două tipuri de carne sunt considerate dietetice datorită conținutului scăzut de calorii. Cu siguranță trebuie adăugate la ele dieta echilibrata.
Produsele cu cel mai mare conținut de proteine pot include și un alt tip de carne - carnea de vită. La 100 de grame carne de vită reprezintă aproximativ 25 de grame de proteine. Dar este mult mai digerabil mai complicat de organism. De aceea este mai bine să-l mănânci fiert.
O cantitate mare de proteine se găsește în ficatul de vită, porc sau miel. Aproximativ 18 grame la 100 de grame de produs. Se recomandă să-l folosiți înăbușit.
Există și alte produse care conțin cantități mari de proteine animale. Acesta este pește și fructe de mare. Este un depozit de proteine și altele microelemente utile. Orice pește este ușor digerat de organism, care absoarbe totul substanțe utile. Susținătorii unei diete sănătoase ar trebui să includă cu siguranță acest tip de produs care conține proteine în dieta lor.
Proteine din cereale
Proteinele se găsesc într-un număr de cereale. În plus, fiecare dintre ele este utilă pentru buna funcționare a organelor digestive. Proteine în produse alimentare, adică în cereale în acest caz,, este conținut în cantități diferite. Dar se absoarbe la fel de bine.
Hrișca este 12% proteine origine vegetală. Este foarte benefic pentru organism. Fulgi de ovăz nu mai puțin util și ocupă locul al doilea pe listă în ceea ce privește conținutul de proteine. Conține 11 grame de proteine la 100 de grame de cereale. Cereale de grâu stă în aceeași poziție cu fulgii de ovăz. De asemenea, conține 11 grame de proteine.
Completand lista cerealelor bogate in proteine sunt orezul si porumbul. Conțin 7-8% conținut de proteine.
Terciurile sunt foarte benefice pentru corpul uman, dar atunci când le adaugi în dietă, merită să ne amintim că cea mai mare parte a acestora sunt carbohidrați.
Proteine din ouă
Când despre care vorbimÎn ceea ce privește produsele care conțin proteine, întrebarea naturală este cât de multă proteină este într-un ou.
Ouăle de găină pot fi dimensiuni diferiteși greutate, dar în medie două ouă alcătuiesc 100 de grame din greutatea totală. În consecință, un ou poate conține aproximativ 50 de grame de masă. La 100 de grame din acest produs există 17% proteine. Aceasta înseamnă că un ou conține aproximativ 8,5 grame de proteine.
Din acest produs proteinele sunt cel mai bine absorbite. Conținutul său de calorii este destul de scăzut. Ouăle de găină conțin și multe acizi utili care participă la importante procesele metabolice corpul uman.
Proteine în brânză, brânză de vaci și lapte
Produsele cu cel mai mare conținut de proteine sunt, de asemenea, brânza și brânza de vaci. Fiecare dintre ele merită luate în considerare separat.
Brânza de vaci conține aproximativ 14% proteine. Este foarte benefic pentru organism. Este bogat în calciu, care în unele cazuri poate fi necesar pentru procesarea proteinelor. În funcție de conținutul de grăsime al brânzei de vaci, conținutul de proteine din acesta poate varia ușor. Recomandat a fi adăugat în dietă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Brânza tare este făcută din brânză de vaci. Dar conținutul său de proteine este de două ori mai mare. Deci, în medie, 100 de grame de brânză conțin aproximativ 30 de grame de proteine. Este de remarcat faptul că brânză tare Este foarte bogat în calorii și trebuie adăugat în dietă în cantități mici.
Tabelul cu proteinele din produse conține, de asemenea, informații că laptele este format din doar 5% dintre ele, în ciuda faptului că brânza de vaci și brânza sunt derivatele sale.
Alte alimente bogate în proteine
Există și alte favorite pentru conținutul de proteine. Ce alimente au multe proteine? În primul rând soia, lintea și varza de Bruxelles.
Știind cât de multă proteină este într-un ou, 100 de grame de carne, brânză de vaci, brânză, diverse cereale, puteți crea cu ușurință o dietă echilibrată care va ajuta organismul să construiască eficient tesut muscular, resetare kilogramele în plusși restabiliți energia după activitatea fizică.
Se crede că regimul proteic este cel mai calea ușoară pierderea în greutate. Fără a te epuiza cu foamea sau antrenamentele de forță, această metodă poate elimina de la 3 până la 8 kilograme din greutatea ta într-o săptămână. Este important să vă abordați corect dieta. Acest lucru va fi discutat în continuare.
Pentru a pierde în greutate, este important să cunoașteți alimentele proteice sănătoase. Lista lor (tabelul pentru pierderea în greutate va fi prezentat mai jos) vă va ajuta să pregătiți mâncăruri delicioase în fiecare zi, în timp ce veți fi la dietă și veți pierde în greutate.
În primul rând, să ne uităm la modul în care proteinele afectează pierderea în greutate. Proteină constă din proteine cu conținut scăzut de calorii, care au capacitatea de a fi procesate lent, menținând în același timp nivelul dorit de glucoză în sânge. Oferă corpului o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Digerarea alimentelor proteice necesită o cantitate enormă de energie.
Vă rugăm să rețineți: dacă în procesul de slăbire excludeți din meniu produsele care conțin carbohidrați simpli, atunci organismul va începe să sintetizeze glucoza din proteine decât va normaliza nivelul zahărului din sânge, și nu se va depune în grăsime. Trebuie să ne amintim întotdeauna că, în absența carbohidraților în organism, cu această metodă de a pierde în greutate, începe procesul de ardere a masei grase.
O varietate de produse proteice va oferi dieta delicioasa
Astfel de fenomene sunt ușor de explicat. Atunci când procesează proteine, organismul are nevoie cantitate uriașă energia pe care ne-o oferă carbohidrații. Prin urmare, dacă carbohidrați energetici nu, atunci organismul folosește rezervele de grăsime stocate ca combustibil pentru procesele biologice.
Trebuie să fii extrem de atent când folosești alimente proteice pentru slăbire, amintește-ți lista de produse care ar trebui incluse în dieta ta. Și învață tabelul produselor proteice pentru a exclude proteinele din dieta ta cel mai mare conținut carbohidrați și grăsimi.
Cât de eficientă este această metodă de a pierde în greutate?
Metoda de a pierde în greutate prin consumul de proteine are ca rezultat condiții care obligă organismul să obțină glucoză (carbohidrați) din grăsimi și proteine. Cu alte cuvinte, cheltuiți energie pentru sinteza glucozei, folosind rezervele de grăsime.
În plus, o persoană nu simte foame în acest moment, ca și în cazul altor diete. Organismul durează 4 până la 9 ore pentru a digera proteinele.. Așadar, timpul dintre micul dejun, prânz, cină și gustările dintre ele poate fi ușor tolerat fără stres pentru organism.
Important de reținut! Datorită consumului de cantități mari de proteine, masa musculară nu scade, dar dacă organismul primește activitate fizică, aceasta crește. Acest lucru are un efect pozitiv asupra creșterii metabolismului întregului organism uman și creșterii imunității acestuia.
Cine ar trebui să folosească o dietă cu proteine?
Proteinele, spre deosebire de carbohidrați, hrănesc mușchii, care ajută rapid la arderea caloriilor primite. Dar nu ar trebui să te lași dus de o astfel de nutriție.
Excesul de proteine duce la o sănătate generală precară
Proteinele nu pot fi stocate în organism pentru utilizare ulterioară, deoarece grăsimile fac acest lucru. Din acest motiv, excesul său duce la perturbarea metabolismului proteinelor, se acumulează produse de descompunere, ceea ce în mod semnificativ reduce imunitatea și duce la dezvoltarea tumorilor maligne.
Pierderea în greutate cu proteine este cea mai potrivită pentru persoanele care duc un stil de viață activ. De exemplu, sportivii, oamenii tineri, energici, cei care preferă să renunțe la dulciuri în favoarea cărnii.
Un stil de viață activ necesită multă energie Dieta nu este contraindicată femeilor însărcinate și mamelor care alăptează. Dar nu ar trebui să te lași prea purtat de dieta ta. Este mai bine să alternați mesele regulate cu zilele de post cu proteine.
Persoanele care suferă de ficat, rinichi, sistemul cardiovascular, daca vrei sa slabesti cu meniu de proteine, este necesară consultarea medicului dumneavoastră.
Ce alimente proteice ar trebui să mănânci când slăbești?
Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce trebuie inclus în meniu pentru ca procesul să aibă succes. După cum am aflat deja, produsele proteice sunt foarte importante. Tabelul de pierdere în greutate din articolul nostru are o listă cu cele mai utile dintre ele.
Carne
Prezența mușchilor în corpul uman face posibilă arderea caloriilor. Pentru a păstra mușchii, este nevoie de proteine, care sunt prezente în carne.
Dar produsele din carne sunt și ele bogate în grăsimi. Prin urmare, în procesul de pierdere în greutate Este necesar să se folosească carne dietetică în dietă, care are cel mai mic raport de grăsimi. Ar putea fi un iepure, piept de pui, curcan fără piele.
Oferim un tabel rezumativ al conținutului de elemente în 100 de grame de produse pentru ușurință în utilizare.
| Denumirea produsului 100 g | K/cal | Apa, g | Carbohidrați, g | Grăsimi, g | Proteine, g |
| File de pasare | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Carne slabă de vită | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Vițel tânăr | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| File de iepure | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Când utilizați produse din carne în dieta dvs., trebuie să vă amintiți că nu puteți combina:
- proteine și alimente grase
- două tipuri de alimente care conțin proteine
- proteine si carbohidrati
De exemplu, trebuie să mănânci carne și ouă fără pâine, cartofi și cereale. Smântână, smântână, brânză de vaci, ulei vegetal nu poate fi combinat cu brânzeturi, carne, ouă.
Nu folosiți ulei vegetal, lămâie, grăsimi pentru prepararea salatelor. Nu luați mere acre, lămâie, portocale cu alimente proteice.
Peşte
Există o relație directă între conținutul de calorii al peștelui și beneficiile acestuia pentru pierderea în greutate. Cu cât conținutul de grăsime al peștelui este mai mic, cu atât este mai potrivit pentru pierderea în greutate, având în vedere că este gătit preparate din peste fierte la abur sau coapte la cuptor.
Peștele este bogat în minerale fosfor, iod, zinc și potasiu.
Proteinele din pește au capacitatea de a se normaliza tensiunea arterială, sprijină procesele care au loc în creier
Carnea de pește este bogată în vitaminele A, D, B12, B2, B1. Este recomandat să consumați 200 până la 300 de grame de pește pe zi.
| Denumirea produsului 100 g | K/cal | Apa, g | Carbohidrați, g | Grăsimi, g | Proteine, g |
| Știucă de râu | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| carasul | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Cambulă | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Pollock | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Bibanul de râu | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Nu uitați că atunci când pierdeți în greutate și ardeți grăsimile, peștele este cel mai util produs proteic numai dacă este aburit.
Mai multe beneficii când nutriție alimentară aduce marea pește slab, care conține iod, un aminoacid gras Omega 3, care se reflectă în lista din tabel. Când consumați pește care trăiește în spații nordice cu apă rece, se normalizează fond hormonal, Iov glanda tiroida si inimi.
ouă
Deșeurile de pasăre (pui, prepeliță, rațe, gâște) trebuie incluse în dietă folosind o dietă proteică. Pentru că proteina, care este absorbită instantaneu în stomacul uman, are doar 40 de kilocalorii la 100 de grame.
Doar două ouă vă vor ajuta să vă săturați până la prânz Gălbenușul are un conținut mai mare de calorii și conține 350 de kilocalorii la 100 de grame de produs.
| Denumirea produsului 100 g | K/cal | Apa, g | Carbohidrați, g | Grăsimi, g | Proteine, g |
| Ou de prepelita | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| ou de gaina | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Gălbenuş | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Proteină | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Cel mai bun moment pentru a le consuma este micul dejun, nu mai mult de 1 sau 2 oua odata. Este important să ne amintim că totul substanțele benefice se păstrează atunci când ouăle sunt fierte timp de cel mult 5 minute.
Când slăbești, poți să-ți reglezi aportul de calorii mâncând mai multe albusuri și mai puține gălbenușuri.
Brânză de vaci, chefir
Laptele fermentat și produsele cu conținut scăzut de grăsimi restaurează flora intestinală organism și au un efect pozitiv asupra sistemul digestiv.
Chefirul și brânza de vaci pot fi făcute acasă Proteina din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este ușor digerabilă si nu permite perioadă lungă de timp ia foame. Conținutul de calciu, fosfor, fier, sulf, fluor și aproape toate tipurile de vitamine ajută la întărirea dinților, părului și oaselor. Toate proprietățile enumerate se aplică și pentru 1% chefir.
Consumul de produse lactate poate îmbunătăți funcția organelor sistemul genito-urinar, tractului gastrointestinal, stabilizează nivelul zahărului.
| Denumirea produsului 100 g | K/cal | Apa, g | Carbohidrați, g | Grăsimi, g | Proteine, g |
| Brânză de vaci semi-grasă 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Chefir cu conținut scăzut de grăsimi 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Merită să selectați cu atenție produsele lactate produse în producție. În fabrici, amidonul este adăugat la multe produse lactate. Deci pentru a obține cu adevărat rezultat bun pentru corpul tău, Este mai bine să vă gătiți propria mâncare folosind ciuperci din lapte fermentat.
Care alimente proteice sunt cele mai benefice pentru pierderea în greutate?
Condiția principală pierderea în greutate a proteinelor este să adere la principiile de bază ale dietei: consecvență și moderație în alimentație.
- Asigurați-vă că beți o jumătate de pahar de apă la intervale regulate pe parcursul zilei, ducând cantitatea băută la 2 litri. Această abordare a pierderii în greutate va permite organismului să treacă la o dietă cu proteine fără probleme.
- Mănâncă 4 mese pe zi cu două gustări. De exemplu, între micul dejun și prânz puteți mânca brânză de vaci, iar înainte de culcare, după cină, beți un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Asigurați-vă că adăugați legume sau cereale la oricare dintre alimentele proteice pe care le luați.
- Înainte de prânz, este mai bine să consumați carbohidrați dificil de digerat, de exemplu, terci de hrișcă(4 până la 6 linguri). după-amiază alimente proteice Este mai bine să combinați cu legume (roșii, castraveți, dovlecei, varză, în special broccoli).
- Limitați-vă consumul de fructe și grăsimi.
- Dacă vrei să scapi de excesul de greutate Trebuie să ai grijă de construirea mușchilor.
Beneficiile nucilor delicioase
Nucile sunt o sursă uriașă de energie și conțin un număr mare de calorii. Prin urmare, nu trebuie să abuzați de ele, mai ales pentru persoanele care sunt supraponderale și vor să o piardă.
Nucile sunt sănătoase, dar destul de bogate în calorii Dar, pe de altă parte, nucile au o mulțime de substanțe naturale care sunt benefice pentru organism, controlează apetitul și previn indigestia.
| Denumirea produsului 100 g | K/cal | Apa, g | Carbohidrați, g | Grăsimi, g | Proteine, g |
| migdale | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Fistic | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Nuc | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| alune | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Acaju | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Preferabil mâncați nuci crude, fără a adăuga zahăr, glazură sau sare.
În timpul zilei, le puteți mânca în timpul gustărilor, le puteți adăuga la salate, iaurturi și cereale. Ca gustare, nucile înlocuiesc cu ușurință dulciurile. Unele dintre ele conțin fibre, necesare organismului Pentru digestie rapidă alimente.
Surse de fibre
Pentru o funcție intestinală adecvată, este pur și simplu necesar să consumați alimente care conțin fibre împreună cu alimente bogate în proteine. Intrarea în stomac fibrele încetinesc eliberarea insulinei Astfel, zahărul nu se depune în grăsime.
Sursa acestor fibre sunt fructele, nucile, legumele, leguminoase, cereale integrale.
De exemplu, micul dejun poate consta din legume tocate (jumatate de pahar - 4 grame de fibre), 2 oua (12 grame de proteine) si o lingura de desert de fructe de padure (8 grame de fibre).
La prânz - 100 de grame de piept de pasăre, o chiflă integrală, o bucată de brânză, la desert un măr și 100 de grame de brânză de vaci. Întreaga masă va oferi 20 de grame de fibre și 20 de grame de proteine.
Pentru cină, este indicat să gătiți piept de pui cu broccoli fiert și să îl mâncați cu două bucăți de pâine.
O cină ușoară și hrănitoare vă va menține în formă, asigurându-vă că sunteți sătul până dimineața Gândindu-mă la o dietă cu proteine, Este necesar să se respecte echilibrarea și combinarea produselor pentru întreaga perioadă de slăbire.
Nu ar trebui să supraîncărcați cu alimente proteice, deoarece excesul de proteine din organism va duce la modificări ale metabolismului, slăbirea oaselor și alte boli.
Este necesar să studiați cu atenție tabelele, listele de produse proteice, să vă gândiți în avans și să vă creați dieta atunci când pierdeți în greutate.
Ce produse proteice pot fi consumate în timpul unei diete și cum să nu greșești în alegere? Povestea video realizată de doctorul în științe biologice:
Ești interesat de preparate pentru o dietă cu proteine? Sfaturile video vă vor ajuta să creați un meniu pentru ziua respectivă:
Cum să slăbești cu o dietă cu proteine? Meniul pentru săptămâna din recenzia video actuală:
Pentru creștere rapidă mușchii, nu ai nevoie doar de exerciții fizice activitate fizică, dar au și un meniu sănătos.
Una dintre cele mai importante substanțe este proteinele. Este necesar pentru construirea masei musculare, menținerea imunității și este util și în compoziție alimentație rațională. Aportul zilnic de proteine este de aproximativ 25-30%. Fără această proteină, creșterea părului și a unghiilor copiilor încetinește, iar adulții se confruntă cu tulburări hormonale și probleme cardiace. Dacă există un nivel constant de proteine în organism, atunci pielea va fi întotdeauna elastică, mușchii se vor recupera mai repede și țesuturi conjunctive va fi mereu puternic. Cele mai valoroase din punct de vedere al conținutului de proteine sunt carnea de pui, peștele și curcanul, adică. cele mai dietetice, produse lactate cu conținut scăzut de calorii, nuci, produse din zer, albusuri si soia.
Cantitatea de proteine consumată pe zi depinde doar de persoană. Unii oameni preferă să mănânce 80-100 de grame pe zi, în timp ce alții, de exemplu, sportivii, au nevoie de 150-200 de grame. Experții spun că norma zilnică proteina se calculează astfel: la 1 kilogram de greutate umană există 2 grame de proteine.
Puteți pierde în greutate cu o dietă cu proteine. Această dietă este considerat foarte satios, deoarece... fara restrictii alimentare.
Cel mai mult proteine sănătoase prezente în produsele de origine animală - carne, ouă, produse lactate. Acest aliment conține aminoacizi necesari organismului uman. Pentru alimentatie echilibrata a fost creată o listă de alimente care conțin cele mai multe proteine. Muschiul contine proteine care contine 22 de aminoacizi, iar 8 dintre acestia nu ofera beneficii pentru sanatate, astfel incat aceste elemente patrund in corpul uman odata cu alimentele. Legumele, fructele și alte plante nu conțin aminoacizi importanți, sau sunt conținute în cantități mici. Pentru ca toată alimentația umană să fie rațională, este necesar să se întocmească un meniu adecvat pentru a obține efectul pozitiv maxim.
Unul dintre deținătorii recordului în ceea ce privește conținutul de proteine este piept de pui . Contine 18,7 grame proteine la 100 de grame de produs. Prin urmare, ar trebui să îl includeți în meniu cât mai des posibil. Puteți face o mulțime de preparate gustoase și delicioase din piept. feluri de mâncare sănătoase. Nu este recomandat să prăjiți puiul în ulei, ci mai degrabă să-l fierbeți sau să-l gătiți pe grătar. Poate fi combinat cu acest tip de carne diverse tipuri garnitură - atât legume, cât și cereale. Mâncare delicioasă considerată supă piure din supa de pui, sani si alte produse tocate in blender.
Următorul lider este luat în considerare file de curcan, contine 25,4 grame proteine la 100 de grame de produs. Carnea în sine este dietetică, conține o mulțime de microelemente, este puțin uscată, dar îmbogățită cu proteine. Pretul pe kilogram de curcan este mai mare decat pe kilogramul de pui, dar si proprietăți benefice superior. Pentru mâncare, este mai bine să mâncați cotlet înăbușiți sau fierți.
Lista noastră continuă vită. De asemenea, conține o cantitate mare de proteine - 28 de grame la 100 de grame. Acest tip de carne este preferat de mulți culturisti, deși carnea este puțin tare, dar când este gătită se dovedește fragedă și bogată. Carnea de vită conține proteine complete, atât de necesare pentru creșterea masei musculare. Puteți pregăti din ea o mulțime de rețete care vă vor încânta atât pe dumneavoastră, cât și pe cei dragi.
Acum să trecem la produse din pește conţinând proteine. Carne de păstrăv conţine 17, 5 proteine la 100 de grame de produs. Acest pește are un conținut scăzut de oase, este fraged și delicios la gust. Pastravul poate fi prajit sau fiert.
Urmează somon roz. Contine 20,9 grame proteine, o cantitate mare de vitamine. Carnea și burta peștelui trebuie să fie roz, nu albă sau galbenă. Puteți găti orice, de la somon roz: salată, aperitive, fel principal etc. Ar trebui să fie în meniu cel puțin o dată pe săptămână.
Un lider de pește poate fi luat în considerare conserve de ton- contine 23,5 grame veveriţă. Ajută eficient și rapid la pierderea în greutate, considerată una dintre cele mai multe produse sanatoase. Aceste conserve pot fi achiziționate în orice perioadă a anului, iar procesul de pregătire nu durează mult. Are gust bun cu leguminoase, în special cu fasole și mazăre. Potrivit pentru prepararea de pizza, salate, aperitive, tocanite si chiar sushi. Privește lista de produse proteice și mănâncă cu plăcere!
Foarte produs important, din lista de proteine, este luată în considerare caviar de sturion. Conține o cantitate mare de proteine - 28,9 grame la 100 de grame de produs. Un produs foarte valoros, dar prea scump și, prin urmare, nu este potrivit pentru utilizare zilnică. Caviarul face buna actiune asupra inimii si a sistemului nervos.
Completează lista de delicatese proteice din pește - creveți. Ele conțin 21,8 grame proteine la 100 de grame de produs. Ele pot fi achiziționate de la foarte pret accesibil, creveții pot fi păstrați în congelator pentru o perioadă lungă de timp și pot fi gătiți rapid la momentul potrivit. Dacă faci o salată de creveți cu adăugarea unui ou, vei obține o mâncare complet proteică. Compoziția creveților este foarte bogată în microelemente. Gustul este plăcut și neobișnuit.
Desigur, fără ou produsele nu sunt suficiente pentru dieta noastră. 13 grame Proteina la 100 de grame de produs este conținută într-un ou. Cea mai utilă parte a unui ou este albușul, iar gălbenușul îl ajută să se digere corpul uman. Dacă mănânci mai multe ouă pe zi, vei obține necesarul zilnic de proteine. Este mai bine să nu folosiți gălbenușul, pentru că... contine substante alergene si o cantitate mare de grasimi, care nu vor aduce niciun beneficiu. Oul are un conținut scăzut de calorii și produs nutritiv, care, pe lângă toate avantajele sale, este simplu și rapid de preparat, iar lecitina ajută la întărirea memoriei și la îmbunătățirea funcției creierului.
Următorul pe listă este conservat fasole albă . Contine 6,7 grame proteine la 100 de grame de produs. Este un produs accesibil și rapid de preparat. Se asortează cu multe alimente și este o garnitură excelentă. Redări efect pozitiv asupra stării pielii, părului și unghiilor.
Un produs proteic important este conținutul scăzut de grăsimi brânză de vacă, în care se află 16,5 grame proteine la 100 de grame de produs. Este un produs preferat al sportivilor pentru că... promovează creșterea rapidă a mușchilor și are mare valoarea energetică. Puteți mânca brânză de vaci sub diferite forme De exemplu, se recomandă prepararea de cocktailuri cu adaos de fructe și fructe de pădure. Pune toate ingredientele într-un blender și amestecă. Un cocktail preparat din brânză de vaci și apă este considerat cu conținut scăzut de calorii, dar, desigur, nu tuturor le va plăcea un astfel de fel de mâncare. Cu un conținut scăzut de grăsimi în brânză de vaci, nivelul de proteine crește. Când cumpărați brânză de vaci, ar trebui să acordați atenție aspectului, termenului de valabilitate și conținutului de grăsime. La urma urmei, are o perioadă de valabilitate scurtă și, prin urmare, este supusă unei alterări rapide. Brânza de vaci promovează procesul de refacere a țesuturilor.
Pe litru chefir cuprinse 30 de grame veveriţă. Acest produs din lapte fermentat va ajuta la absorbția altor feluri de mâncare, de asemenea, elimină substanțe nocive din organism, dar este contraindicat în tulburări ale stomacului. Nu trebuie să folosiți iaurturi de băut în loc de chefir, deoarece nu au astfel de beneficii.
Experții avertizează că, deși brânza are bun gust, dar nu se recomanda consumul de cantitati mari, deoarece Conținutul de grăsime ajunge la 28% și chiar 50% Brânza ajută la refacerea caloriilor pierdute. Și 100 de grame din acest produs dă norma zilnică toate vitaminele și mineralele.
Fără cereale, lista produselor proteice va fi complet inutilă. Cel mai popular terci este considerat fulgi de ovăz, contine 13,6 grame proteine la 100 de grame de produs. Este recomandabil să includeți terci în meniu în fiecare zi, dar de 4 ori pe săptămână vor fi suficiente. Pe lângă proteine, cerealele au un număr mare carbohidrați care vă oferă un plus de energie pentru întreaga zi. E mai bine să alegi cereale obișnuite, pentru prepararea terciurilor, și nu instant, pentru că Cerealele simple nu au trecut prin multe etape de prelucrare, prin urmare conțin mai multe vitamine și microelemente. Conținutul de calorii al unui astfel de produs este scăzut, așa că poate fi consumat în siguranță de persoanele care se luptă cu kilogramele în plus.
Orez negru conţine 14 grame veveriță și lustruit – 7 grame. Cum mai mult conținut veverita, cel proces mai lung gătit Orezul nu poate provoca alergii, deoarece... este fara gluten. Odată ajunse în stomac, cerealele învăluie pereții stomacului și esofagului. Potrivit ca garnitură pentru legume. Puteți face tocane și caserole delicioase din orez.
Produsul proteic final este hrişcă. ÎN hrişcă cuprinse 12,6 grame proteine la 100 de grame de produs. Există cea mai mică cantitate de carbohidrați în comparație cu alte cereale, în timp ce este îmbogățit cu fibre. este produs valoros pentru alimentația umană, întărește vasele de sânge și normalizează activitatea inimii.
Tabel cu alimente care conțin proteine
| Produs care conține proteine - 100 g | Cantitatea de proteine |
| Carne, organe, ou | |
| Carne de oaie | 24 |
| Miel slab | 21 |
| Carne slabă de vită | 20,2 |
| Carne de vita (carne tocata) | 23 |
| Gâscă | 29 |
| Turcia (slab) | 24 |
| Iepure, iepure | 24 |
| Pui (fara piele) | 25 |
| Pui (pui de carne) | 22,6 |
| Ficat de pui (la gratar) | 18-21 |
| Inimă de pui (grit) | 15-22 |
| Stomace de pui | 20-22 |
| Creier de vită | 11 |
| Ficat de miel | 19 |
| Ficat de vită | 17 |
| Ficat de porc | 18 |
| Rinichi de miel | 12,5 |
| Rinichi de vită | 12.5 |
| Rinichi de porc | 14 |
| Carnea de porc este grasă | 19 |
| Carne de porc slabă | 25 |
| Vițel gras | 20 |
| Vițel slab | 22 |
| Rață | 17,6 |
| Inima de miel | 14 |
| Inimă de vită | 15 |
| Inimă de porc | 15 |
| Cârnați | 10-20 |
| Limba de vita | 16 |
| Ou de pui (100 g) | 12,7 |
| Ou de pui (fiert) | 12,8 |
| Ou de pui (fiert tare) | 12,9 |
| Ou, galbenus (1 buc.) | 2,7 |
| Ou, albus (1 buc.) | 3,6 |
| Ou de rață | 12,3 |
| Ou de prepelita | 11,9 |
| Ouă prăjite | 15,9 |
| Pește și fructe de mare | |
| Beluga | 24 |
| somon roz | 21 |
| Caviar de somon chum | 27 |
| file de calmar) | 18,0 |
| Cambulă | 18,2 |
| Varza de mare | 1,7 |
| Crap | 19,9 |
| Mullet | 21,4 |
| crabi | 18,7 |
| Creveți | 20 |
| Înghețată | 17,4 |
| platica | 21 |
| Macrurus | 15,3 |
| Pollock | 17 |
| Lamprey | 15 |
| Biban de mare | 20 |
| Sturion | 16.5 |
| Ficat de cod | 24 |
| Merlanul albastru | 17,9 |
| Pește sabre | 20 |
| Saira | 18.6 |
| Salaka | 18,0 |
| Sardea | 23,7 |
| Hering | 15,5 |
| Somon | 16,3 |
| Somon afumat | 25,4 |
| Peștele alb | 19 |
| Macrou | 18 |
| Stavrid negru | 18.5 |
| Sterlet | 17 |
| Som | 17 |
| Zander | 21 |
| Trepang | 7.0 |
| Cod | 17 |
| Cod afumat | 23,5 |
| Ton | 23 |
| pește de cărbune | 14 |
| Acnee | 17 |
| stridii | 14 |
| Păstrăv | 15,5 |
| Merluciu | 16,6 |
| Ştiucă | 18 |
| Ide | 18.2 |
| Lapte și produse lactate | |
| Brynza | 18 |
| Chefir (iaurt) 0,1-1% | 3 |
| Lapte 0,1-1% | 33 |
| Lapte 1,5-5% | 3 |
| Zer | 3,3 |
| Cremă | 2,8 |
| Smântână | 1,5 |
| Brânzeturi tari (medii) | 25-35 |
| olandeză | 26,0 |
| Kostroma | 25,2 |
| Poshekhonsky | 26,0 |
| lituanian | 29,0 |
| Cârnați afumati | 23,0 |
| Brânză procesată | 20 |
| Brânză de vaci 0,6% | 16 |
| Branza de vaci 20% | 14 |
| Nuci | |
| Arahide | 26.3 |
| Fistic | 20.95 |
| Seminte de floarea soarelui | 20.78 |
| migdale | 18.6 |
| Acaju | 18.5 |
| alune | 16.1 |
| Nuc | 15.6 |
| Cedru | 13.69 |
| Căprui | 13.0 |
| Boabele de cacao | 12.9 |