☰

Alimente cu gi scăzut pentru pierderea în greutate. Produse cu performanță AI ridicată. Cum se utilizează indicele glicemic și insulinei al alimentelor pentru pierderea în greutate și diabet

Indicele glicemic se referă la rata la care carbohidrații conținuti în alimente pot fi descompusi în comparație cu descompunerea glucozei. Se obișnuiește să se împartă toate alimentele în cele care au un nivel ridicat, mediu și cel mai scăzut Index glicemic. Acestea din urmă includ produse care s-au decis să fie numite carbohidrați lenți. Ele conțin o cantitate mare de fibre alimentare sănătoase și proteine, care participă ulterior la descompunerea amidonului.

Un alt punct interesant este că indicele glicemic poate fi influențat și de gradul de coacere a produselor (dacă despre care vorbim despre fructe și legume). Astfel, mai multe fructe coapte au mai multe indice ridicat. Și, în consecință, cu cât sunt păstrate mai mult timp, cu atât expresia cantitativă a indicelui glicemic va crește.

Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt digerate rapid și, ca urmare, cresc imediat zahărul din sânge, ceea ce duce la creșterea în greutate. Și cu cât astfel de produse intră mai multe în stomacul unei persoane pe zi, cu atât mai devreme începe să câștige în exces. Situația este complet diferită în cazul alimentelor cu indice glicemic scăzut. Ele durează mult pentru a se descompune și se digeră, dar glucoza nu crește, grăsime internă nu se acumulează. Prin urmare, toți cei care doresc să slăbească sau se străduiesc să mențină greutatea atinsă la un anumit nivel ar trebui să încerce să-și compună dieta dintr-un număr mare de alimente cu indice glicemic scăzut.

Diagrama alimentelor cu indice glicemic scăzut

Produse Indicele glicemic (GI) Calorii (la 100 de grame)
Merișoare proaspete și congelate 47 27 kcal
Mazăre verde în suc propriu 45 75 kcal
Orez brun închis 45 79 kcal gata. formă
Suc de grapefruit proaspăt stors 45 30 kcal
Hrişcă 40 137 kcal când este gata. formă
Caise uscate și prune uscate 40 270 kcal
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără aditivi 35 56 kcal
Rodie 35 83 kcal
Portocală, măr și prune 35 45 kcal
Fasole 34 36 kcal
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi 33 80 kcal
Linte 33 111 kcal
Vânătă 20 22 kcal
Ciocolata neagra (cel putin 60% cacao) 19 535 kcal
Conopidă si branza tofu 15 30 kcal
Boabe de soia 15 381 kcal
rosii 15 18 kcal
Castraveți proaspeți 14 11 kcal
Ciuperci 14 32 kcal
Busuioc si patrunjel 5 45 kcal
Vanilină și scorțișoară 5 270 kcal
Carne, pasare, peste si carne 0 110-270 kcal

Tabelul prezintă alimente cu un indice glicemic scăzut. Și ar trebui să fie cât mai mulți dintre ei pe masă. Daca nu ai gasit produsul doritîn tabel, utilizați serviciul convenabil.

Poza de mai jos arată tabelul alimentelor cu un indice glicemic de 35 și mai mic:

Nu ar trebui să renunți nici la alimente cu un IG mediu. Și asta:

  • fulgi de ovaz si suc de portocale (65);
  • sfeclă fiartă și înăbușită (64);
  • cartofi jachete (64);
  • pâine de secară, neagră și integrală (63);
  • orice legume conservate (63);
  • pepene galben și banană (60);
  • orez brun deschis (60);
  • spaghete (55);
  • curmal și kiwi (50).

Dar este mai bine să vă abțineți de la astfel de alimente și feluri de mâncare precum pâine albă, chifle și orez alb, morcovi fierți și piure de cartofi, musli și biscuiți, gris, mei și arpacaș, pepene verde, dovleac, zahăr, ciocolată cu lapte.

Pentru referință, consultați tabelul alimentelor cu IG ridicat:

Cum se reduce indicele glicemic al unui produs?


Articolul vă va spune despre ce sunt GI și AI și vă va prezenta și tabele cu indicatori ai valorii nutriționale a produselor.

Care este indicele glicemic și de insulină al alimentelor: care sunt diferențele dintre ele, diferența?

Conceptele de indice glicemic și de insulină (GI sau II) sunt întâlnite destul de des în medicină. Merită să luați în considerare fiecare în detaliu:

  • GI – procesul (sau gradul) de saturație a zahărului din sânge
  • AI este viteza cu care se produce insulina în sânge, precum și cantitatea necesară pentru absorbția alimentelor.

Digestia alimentelor este însoțită de multe procese chimice, care apar în organism, în special, o creștere a nivelului de glucoză. Persoanele cu diabet nu pot digera alimentele corect, deoarece celulele lor nu produc cantitate suficientă insulina, ceea ce înseamnă că organismul nu poate face față glucozei. De aceea, diabeticii ar trebui să monitorizeze întotdeauna tabelele GI și AI ale alimentelor.

INTERESANT: Insulina este numele unui hormon prezent in corpul uman. Dacă există prea mult în organism, o persoană începe să acumuleze grăsime și nu o poate arde.

Există o strânsă legătură și dependență între GI și AI dacă GI crește, atunci crește și AI; O persoană poate pierde în greutate în exces doar atunci când mănâncă alimente cu indici scazuti. În acest fel, pot preveni creșterea nivelului de glucoză din sânge și, prin urmare, a insulinei.

Produse cu performanta ridicata AI:

  • Pâine și produse de patiserie
  • Fast food
  • Cartof
  • Cookie
  • Cofetărie
  • Ciocolată, batoane și bomboane
  • Lapte
  • Mic dejun „gata”.
  • Biscuiți și chipsuri
  • Înghețată
  • Iaurturi dulci

Produse cu nivel moderat de IA:

  • Pește (râu și mare, diferite soiuri)
  • Carne de vită și vițel
  • Iepure
  • Pui
  • Curcan
  • Fructe

Produse cu nivel scăzut AI:

  • Hrişcă
  • Ovaz
  • Muesli
  • Lactate
  • Legume

Nutriția ținând cont de GI și AI ajută nu numai la reglarea greutății, ci și la controlul sănătății diabeticilor. În plus, aceste valori ajută la cunoașterea din timp ce sarcină va fi pusă pe pancreas, precum și la reglarea terapiei cu insulină.

Cum se calculează indicele glicemic: formulă

  • IG al alimentelor și al mâncărurilor deja pregătite este un indicator al impactului produselor asupra sângelui uman.
  • Valoarea GI depinde de cât de mult fibre dieteticeîn produse, cu cât mai multe fibre, cu atât valorile sunt mai mici.
  • Un alt factor care influențează nivelul IG este natura măcinării alimentelor și procesarea sa culinară a produselor.
  • Cu cât mâncarea este mai mică, cu atât este mai ușor de digerat și cu atât IG este mai scăzut mâncarea fiartă și aburită are indicatori mult mai mici decât mâncarea prăjită, coaptă, înăbușită.
  • De asemenea, merită să ne amintim că, cu cât un fel de mâncare este pregătit mai mult, cu atât nivelul său GI va fi mai mare.
  • Nivelul de grăsime din alimente afectează și IG, scăzând indicele.




Cum să folosiți indicele glicemic și insulinic al alimentelor pentru pierderea în greutate și diabet?

Hrana umana este formata din multe substante, in special: proteine, grasimi, carbohidrati, vitamine si minerale. Fiecare substanță afectează invariabil sănătatea umană, grăsimile și carbohidrații furnizează energie organismului și organelor interne, proteinele hrănesc masa musculară, vitaminele și mineralele hrănesc organismul. Carbohidrații sunt principala sursă de calorii din alimente și, prin urmare, cu cât mâncarea este mai „carbohidrată”, cu atât veți obține mai multe calorii. Dacă nu poți să cheltuiești toate caloriile pe care le primești, acestea vor fi stocate în corpul tău ca „rezerve”.

Carbohidrații se descompun în timpul digestiei într-o substanță mai simplă - glucoza, iar aceasta „lansează” toate procesele energetice din organism. Carbohidrații pot fi împărțiți în „simpli” („rapidi”) și „complexi”. Cele „simple” sunt transformate imediat în glucoză, care reglează nivelul de zahăr din sânge; cele „complexe” sunt descompuse în tractul gastrointestinal pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a pierde în greutate, este important să excludeți carbohidrații „rapidi” din dieta dumneavoastră, deoarece aceștia sunt absorbiți rapid și provoacă producția de insulină în 30 de minute. Avantajul carbohidraților „complexi” este că nu provoacă creșterea insulinei, ceea ce înseamnă că protejează împotriva foametei în timpul zilei și promovează buna absorbtie alimente.

IMPORTANT: Același lucru este și cu valorile GI, dacă acestea sunt scăzute - un astfel de produs nu provoacă fluctuații ale glicemiei, ceea ce înseamnă că este propice pentru pierderea în greutate și controlul nivelului de insulină produs de glanda tiroidă.

Ce este important de luat în considerare în procesul de pierdere în greutate:

  • Elimina carbohidratii (dulci, grasi, prajiti)
  • Saturați meniul cu alimente cu carbohidrați „complexi”.
  • Introduceți alimente cu IG scăzut în dieta dvs
  • Nu depășiți limitele admise
  • Cheltuiește caloriile „mâncate” (sport, mișcare, activitate mentală)
  • Nu mânca prea mult
  • Mănâncă des, dar nu în porții mari


Nivelul GI afectează procesul de pierdere în greutate

Graficul alimentar cu indice glicemic scăzut pentru pierderea în greutate și diabetici

Indicatori scazuti:



Tabel cu alimente cu indice glicemic mediu pentru pierderea în greutate și diabetici

Alimentele și felurile de mâncare cu un IG mediu trebuie consumate cu prudență, evitând supraalimentarea.



Tabel cu alimente cu indice glicemic ridicat pentru pierderea în greutate și diabetici

Mănâncă alimente cu valori IG ridicate cu atenție și precauție dacă ești dependent de insulină sau încerci să slăbești.



Video: „Produse GI”

Produsele care conțin carbohidrați au nu numai conținut de calorii, ci și un indice glicemic. Acest indicator afectează, de asemenea, pierderea în greutate și creșterea în greutate. Prin urmare, atunci când creați o dietă pentru pierderea în greutate, merită să luați în considerare indicele glicemic al alimentelor.

Indicele glicemic al unui produs - ce este?

Indicele glicemic (IG) se referă la viteza cu care se descompune un produs care conține carbohidrați în comparație cu rata la care este descompusă glucoza. Glucoza GI a fost stabilită la 100 de unități.

Cu cât un produs este defalcat mai devreme, cu atât este mai mare IG. , împărțite în grupe cu indice glicemic ridicat, mediu și scăzut.

De ce să ții cont de indicele glicemic al unui produs atunci când slăbești?

Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt digerate rapid și cresc glicemia. Ca răspuns, pancreasul nostru eliberează brusc hormonul insulină pentru a distribui zahărul „în plus” în întregul corp și a îl transforma parțial în grăsime. În plus, insulina previne descompunerea grăsimilor deja prezente în organism în glucoză.

Cum mai multa mancare cu un IG ridicat o persoană mănâncă pe zi, cu atât mai des este eliberată insulina. Aceasta înseamnă că grăsimea veche este reținută în corpul său și se formează grăsime nouă. Ca urmare, greutatea crește.

Este nevoie de mult timp pentru a digera și se descompune treptat. Drept urmare, nu există vârfuri de zahăr în sânge, iar insulina nu se străduiește să îndeplinească sarcina de a stoca grăsimi.

Concluzia este simplă: dieta pentru pierderea în greutate ar trebui să includă mai multe produse cu indice glicemic mediu și scăzut. Dar nu ar trebui să renunți complet la alimentele cu IG ridicat. Multe dintre ele conțin vitamine și minerale necesare organismului. Doar că aceste produse ar trebui să fie mult mai rar în meniu.

Informații despre indicele glicemic al alimentelor

Dacă intenționați să pierdeți în greutate, vă sugerăm să aflați valorile IG ale principalelor alimente care conțin carbohidrați.

Index glicemic ridicat - produse cu un IG de 70 sau mai mare:

Produsele cu un indice glicemic mediu includ produse cu un IG de 50-69

  • Făină de grâu (69)
  • Fulgi de ovăz instant (66)
  • Suc de portocale (65)
  • Sfeclă fiartă și înăbușită (65)
  • Cartofi jachete (65)
  • cereale integrale, drojdie neagră, pâine de secara (65)
  • Conserve de legume (65)
  • Marmeladă (65)
  • Banane, pepene galben (60)
  • Ovaz (60)
  • Orez cu bob lung (60)
  • maioneza (60)
  • Muștar, ketchup (55)
  • Spaghete (55)
  • Scurtă (55)
  • Kiwi, curmal, mango (50)

Următoarele alimente au un indice glicemic scăzut (49 și mai jos):

  • Merișoare proaspete și congelate (47)
  • Conserve Mazare verde (45)
  • Orez brun basmati (45)
  • Suc de grepfrut fără zahăr (45)
  • Hrișcă (40)
  • Paste al dente (40)
  • Caise uscate, prune uscate (40)
  • Măr proaspăt, prune, portocale (35)
  • Fasole (34)
  • vinete (20)
  • conopida (15)
  • Castravete proaspăt (15)
  • Ciuperci (15)
  • Tofu (15)
  • patrunjel, busuioc (5)
  • Scorțișoară, vanilină (5)

Cum se reduce indicele glicemic al unui produs?

Indicele glicemic al alimentelor care conțin carbohidrați este influențat de modul în care sunt procesate și preparate, de coacere și de combinarea cu alte alimente. Alimentele proteice (carne, ouă, brânză de vaci) încetinesc procesul de digestie și absorbția glucozei, reducând astfel GI. De exemplu, pastele cu sos de carne au un indice glicemic mai mare decât pastele cu sos de roșii.

Încetinește absorbția glucozei și combinația de alimente care conțin carbohidrați cu grăsimi. Este mai sănătos să combinați astfel de produse cu grăsimi vegetaleși fructe de mare. Combinația cu alimente acide ajută la reducerea indicelui glicemic.

Alimentele care sunt mai puțin procesate din fibre alimentare au un IG mai scăzut; fructe mai puțin coapte.

Puteți reduce indicele glicemic folosind metoda de preparare a produsului. De exemplu, cartofii copți și pastele al dente au un IG mai mic decât cartofii fierți și pastele fierte.

Elena Kukuevitskaya

Dieta cu indice glicemic nu este nici măcar o dietă, ci un sistem alimentar sănătos care are un efect pozitiv asupra organismului. Obțineți recomandări, un meniu pentru săptămână și pierdeți excesul de grăsime fără foame și pentru totdeauna!

Dieta cu indice glicemic este un sistem de pierdere în greutate ușor de urmat și eficient, bazat pe controlul aportului de carbohidrați în organism. Indicele glicemic (IG) al fiecărui produs alimentar este determinat de viteza cu care acesta este descompus în organism pentru a forma glucoză. Cu cât acest proces este mai lent, cu atât acest indicator este mai scăzut și cu atât este mai bun pentru pierderea în greutate.

Au un indice glicemic scăzut carbohidrați complecși, care, spre deosebire de cele simple, eliberează glucoză treptat, prevenind creștere bruscă zahăr din sânge și apariția rapidă a foametei imediat după masă.

In afara de asta, carbohidrați simpli, eliberând toată glucoza deodată, creează excesul acesteia în organism, care se transformă în grăsime corporală. Astfel, o dietă cu glicemie scăzută, care limitează aportul de astfel de carbohidrați „răi”, vă permite să controlați nivelul de glucoză și să preveniți toate Consecințe negative apariţia surplusului său. De aceea, această tehnică a fost inițial destinată persoanelor care suferă de diabet, dar, după cum a demonstrat Eficiență ridicată iar în lupta împotriva supraponderal, a început să fie folosit pe scară largă pentru pierderea în greutate.

Esența și avantajele slăbirii în funcție de GI

Esența unei diete cu indice glicemic scăzut este înlocuirea carbohidraților simpli (rapidi) cu cei complecși (lenti). În acest caz, meniul este compus din alimente cu conținut scăzut de calorii, ceea ce asigură că intră în organism mai puțină energie decât este cheltuită, din cauza căreia greutatea corporală scade.

Această metodă de slăbire are avantaje importante pentru pierderea în greutate confortabilă, care oferă o serie de acțiuni utile:

  • senzația de foame nu este practic permisă, deoarece dieta este întocmită conform principiului alimentației adecvate;
  • activitatea întregului organism este îmbunătățită - metabolismul se accelerează, activitatea tractului gastrointestinal se îmbunătățește, funcțiile sunt normalizate organe interne, care permite utilizarea unui astfel de sistem perioadă lungă de timpși chiar toată viața ta;
  • se creează condiții nutriționale potrivite chiar și femeilor însărcinate și care alăptează, persoanelor cu boli cronice sau grave.

Singura dificultate în a urma o dietă cu indice glicemic este necesitatea de a urma constant un tabel special. Dar, în timp, vă puteți obișnui rapid sau vă puteți aminti indicatorii GI ai produselor principale. Trebuie avut în vedere că chiar și așa sistem optim alimentația are și contraindicațiile ei.

Contra și contraindicații

  • probleme mentale;
  • tulburări metabolice;
  • diabetul zaharat;
  • stare slăbită după o boală lungă sau o intervenție chirurgicală.

De asemenea, dieta nu este potrivită pentru adolescenți în perioada pubertății.

Dezavantajul relativ al acestei tehnici este că nu dă pierdere rapidă în greutate– cu efort maxim, poti scapa de cel mult 10 kg intr-o luna. În același timp, pierderea în greutate depinde în mare măsură de aportul caloric al dietei și de prezența activității fizice.

În general, o dietă cu glicemie scăzută este considerată ușor de urmat deoarece presupune doar eliminarea anumitor alimente din dietă. Acest principiu de pierdere în greutate a fost dezvoltat pentru prima dată de dr. Michel Montignac, care a susținut că o persoană care pierde în greutate ar trebui să experimenteze plăcere de a mânca, și nu un sentiment constant de foame. Metoda lui Montignac și tabelul GI pe care l-a creat au devenit baza pentru a pierde în greutate cu o dietă cu glicemie scăzută.

Metoda Montignac - pierderea în greutate fără foame

Sistemul nutrițional al celebrului nutriționist francez, bazat pe dependența greutății corporale de indicele glicemic al alimentelor consumate, a devenit o adevărată revoluție în domeniul slăbirii. Datorită unei abordări complet diferite, vă permite să slăbiți confortabil și pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce toate dietele stricte care restrâng dieta excesiv sunt extrem de greu de tolerat din cauza sentiment constant foame, iar după sfârșit duce adesea la revenirea greutății pierdute. Metoda Montignac este lipsită de toate aceste dezavantaje, deoarece regula sa principală este să slăbești fără foame.

Regulile doctorului Montignac

Acest program de normalizare a greutății nu poate fi numit dietă în sensul său tradițional. Reprezintă o dietă echilibrată, care se bazează pe alegerea anumitor alimente, ținând cont de efectul acestora asupra procesele metabolice, oferind prevenire supraponderal boli ale corpului, diabetului, inimii și vasculare.

Principiul combaterii excesului de greutate conform lui Montignac se bazează pe calcularea indicilor glicemici ai alimentelor consumate. Nutriționistul francez susține că trebuie să slăbești nu prin foame, ci prin alegerea alimentelor potrivite.

Cu alte cuvinte, cu cât este mai mic IG, cu atât este mai bine pentru pierderea în greutate. În conformitate cu aceasta, autorul tehnicii a elaborat un tabel special, împărțind alimentele în funcție de indicele lor glicemic.

Următoarele standarde IG au fost luate ca bază:

  • scăzut – până la 55;
  • medie – 56–69;
  • mare – de la 70.

Doza zilnică pentru pierderea în greutate ar trebui să fie de 60-180 de unități, în funcție de greutatea inițială.

În plus, trebuie să urmați o serie de reguli simple:

  • bea 2 litri de apă curată;
  • nu combina carbohidratii cu grasimi;
  • mâncați alimente la intervale de cel puțin 3 ore.

Ghidat de aceste principii, fara nicio restrictie calorica, insusi Michel Montignac a slabit in 3 luni 15 kg de exces de greutate si a mentinut ulterior rezultatele obtinute.

Tabel cu produse

Utilizarea tabelului indicelui glicemic – condiție cerută Dieta Montignac. Vă permite să alegeți produsele potrivite și să creați un meniu care vă va asigura o pierdere stabilă în greutate.

Trebuie remarcat faptul că indicele glicemic este atribuit numai alimentelor care conțin carbohidrați. Prin urmare, nu există alimente bogate în proteine, de exemplu, carnea, ceea ce înseamnă că IG lor este 0.

Etape și meniu

Procesul de pierdere în greutate conform lui Montignac se realizează în 2 etape:

  • pe primul – greutatea este redusă la nivelul dorit;
  • pe al doilea se consolideaza rezultatul obtinut.

Pentru a-ți atinge obiectivele, consumul de carbohidrați ar trebui să fie minim, așa că în prima etapă sunt permise doar alimentele cu IG scăzut. După pierderea numărului dorit de kilograme, în a doua etapă are loc stabilizarea greutății, în timp ce lista alimentelor permise se extinde, dar fără includerea sau cu o limitare semnificativă a alimentelor bogate în carbohidrați.

Prima etapă este pierderea în greutate

Pe stadiul inițial Dieta Montignac necesită o mâncare în așa fel încât să nu provoace o creștere bruscă a nivelului de glucoză.

O dietă cu IG scăzut selectată în mod corespunzător vă va ajuta să evitați acumularea de grăsime și să ardeți depozitele de grăsime existente pentru energie.

  • micul dejun ar trebui să înceapă cu fructe pentru a stimula funcția intestinală și a preveni constipația, iar apoi să adauge proteine ​​și carbohidrați cu fibre;
  • al doilea mic dejun ar trebui să fie proteine;
  • pentru prânz trebuie să mănânci proteine ​​și lipide, dar felurile de mâncare nu trebuie să fie prea grase;
  • cina trebuie să fie întotdeauna ușoară, constând din proteine ​​și grăsimi sau proteine ​​și carbohidrați, iar alimentele trebuie consumate nu mai târziu de 19 ore.

Cele mai bune feluri de mâncare proteine-lipidice sunt: supa de legume, peste, pasare, oua. Este indicat să evitați cârnații și alimentele procesate. Se recomandă includerea în preparatele proteice-carbohidrate produse carbohidrate Cu continut ridicat fără fibre și fără grăsimi brânză degresată, legume nuanțe, fasole, verdeață.

Exemplu de meniu pentru săptămână

In meniul de mai jos puteti folosi orice legume, fructe, cereale etc din tabel cu indice glicemic scazut, alegand-le dupa gust.

  • mic dejun - orice fruct;
  • prânz - felie pâine de tărâțe, o porție de terci, un pahar de lapte degresat;
  • pranz - salata de varza, peste in vin alb sau copt in pesmet cu branza, ceai slab neindulcit;
  • cina - o bucată de carne coptă, supă de legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
  • mic dejun - citrice, un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
  • prânz - muesli, marmeladă de fructoză;
  • prânz - ras morcovi cruzi cu spanac, suc de lamaie si ulei de masline, 50 g branza, fructe proaspete;
  • cina – salata de legume, linte cu sos de soia.
  • mic dejun - fructe la alegere;
  • prânz - felie pâine integrală cu dulceata neindulcita, un pahar de lapte degresat;
  • prânz – o porție de vițel la cuptor, salată de legume, suc de citrice;
  • cina - supa de legume, fasole fiartă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
  • mic dejun – măr, omletă;
  • prânz – șuncă, un pahar de lapte degresat;
  • pranz – salata de legume cu smantana degresata, peste la gratar;
  • cina - caserolă de legume cu brânză, verdeață, chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
  • mic dejun – suc de portocale;
  • prânz – muesli cu lapte;
  • cină - tocană de legume, file de pui fiert, ceai slab neîndulcit;
  • cina - terci, salata de legume.
  • mic dejun – citrice, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
  • prânz – terci de lapte, cafea decofeinizată;
  • prânz – carne slabă cu legume, salată de fructe;
  • cina - paste din grâu dur, șuncă, legume și ierburi.

Respectarea regulilor acestei etape a dietei vă permite să realizați rezultate pozitiveîn 1–3 luni, în funcție de obiectivele tale.

Acest lucru asigură următoarele acțiuni pozitive:

  • metabolismul este normalizat;
  • senzația de foame este eliminată;
  • nu este necesară modificarea sau limitarea semnificativă a dietei;
  • corpul este saturat vitamine esentiale si minerale.

În plus, în timpul pierderii în greutate rămâne masa musculara si elasticitate piele, care vă permite să evitați slăbirea și slăbirea caracteristice altor diete.

A doua etapă este stabilizarea

Pentru a consolida în mod fiabil rezultatul obținut, este necesar să respectați următoarele reguli în a doua etapă:

  • nu abuzați de alimente cu IG ridicat;
  • pentru a umple nevoia de lipide, utilizați grasimi bune, preponderent legume presate la rece;
  • consumați produse lactate cu conținut minim de grăsimi;
  • introduceți mai mult pește în dietă;
  • dacă vrei să amesteci grăsimi cu carbohidrați, trebuie să mănânci împreună cu ele și legume care conțin multe fibre;
  • poti bea vin sec, dar dupa salata de legume sau brânză;
  • Micul dejun ar trebui să includă pâine integrală;
  • zahărul, mierea, dulciurile, produsele de patiserie, sifonul ar trebui reduse la minimum sau eliminate cu totul;
  • cafeaua trebuie să fie decofeinizată, iar ceaiul să fie slab;
  • Aportul zilnic de apă trebuie menținut la 2 litri.

Urmând regulile metodei Montignac și tabelul său de indici glicemici se poate face nu doar o modalitate de a pierde în greutate, ci și dieta ta pe viață. Atunci problema este excesul de greutate sau nivel mai înalt zahărul nu te va deranja niciodată.

În general, dieta Montignac este un program pentru schimbarea radicală a obiceiurilor alimentare. Pe baza unui principiu similar - „mănâncă pentru a pierde în greutate” - a fost dezvoltat întreaga linie alte metode populare - după grupa de sânge. De asemenea, pe baza teoriei Dr. Montignac, a fost creată o dietă mai „de impact” cu glicemie scăzută, care vă permite să pierdeți mai eficient excesul de greutate.

Dieta cu indice glicemic scăzut

Această dietă diferă de metoda Montignac prin faptul că este concepută exclusiv pentru pierderea în greutate, în timp ce metoda medicului francez presupune prevenire suplimentară diabet și boli cardiovasculare. Dieta cu glicemie scazuta se bazeaza si pe controlul aportului de carbohidrati, dar spre deosebire de metoda Montignac, ea consta in 3 etape, prima fiind destul de stricta. Datorită acestei abordări, acest sistem de slăbire vă permite să slăbiți mult mai repede și apoi să mențineți rezultatul la fel de fiabil.

Reguli

Utilizarea unei diete cu indice glicemic scăzut necesită următoarele reguli:

  • Puteți consuma doar alimente care au un high valoare nutritionalași IG scăzut;
  • mesele trebuie să fie fracționate, de preferință de 6 ori pe zi;
  • ultima masă - nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare, pentru ca tractul gastro-intestinal să aibă timp să se odihnească și să se recupereze;
  • la prepararea mâncărurilor – minim tratament termic, care de obicei crește indicele GI;
  • Poti bea apa in cantitatea ceruta de organism, fara a-i aduce volumul zilnic la cei 1,5–2 litri necesari majoritatii dietelor.

De asemenea, este necesar să monitorizați conținutul caloric al alimentelor, deoarece reducerea cantității de carbohidrați nu va avea sens dacă oferiți organismului mai multe calorii decât poate arde. În timpul unei diete cu glicemie scăzută, calorii rația zilnică nu trebuie să depășească 1500-1700 kcal. Este deosebit de important să respectați toate aceste reguli în timpul etapelor 1 și 2.

Etapele pierderii în greutate

În comparație cu metoda Montignac în 2 pași, o dietă cu indice glicemic scăzut presupune parcurgerea a 3 pași, cu ultima etapăîn ambele cazuri se presupune stabilizarea rezultatului. Dar dieta cu glicemie scăzută adaugă prima – cea mai strictă etapă, care este absentă din programul nutriționistului francez.

În general, procesul de pierdere în greutate arată astfel:

  • prima etapă este arderea activă a grăsimilor, când se consumă doar alimente cu un IG de până la 39;
  • a doua faza - declin treptat greutate până la rezultatul dorit, este permisă creșterea IG la 55;
  • a treia etapă este consolidarea, baza dietei ar trebui să fie alimente cu un IG de până la 69 și se poate adăuga și o cantitate mică de alimente cu glicemie ridicată.

O condiție importantă pentru eficacitatea unei astfel de pierderi în greutate este parcurgerea obligatorie a fiecăreia dintre aceste etape, altfel pierderea în greutate va fi insuficientă sau kilogramele pierdute vor reveni rapid. Durata unei diete cu glicemie scazuta depinde de caracteristicile organismului si de obiectivele stabilite, dar nu poate fi mai mica de 21 de zile - acesta este exact timpul necesar formarii de noi obiceiuri alimentare. Mai mult, fiecare etapă ar trebui să dureze cel puțin o săptămână, în varianta optima- 2 saptamani.

Primul stagiu

În această etapă a dietei are loc cea mai activă curățare a organismului de tot ce nu este necesar, inclusiv de depozitele de grăsime. Consumul de alimente cu conținut minim de carbohidrați va duce la cheltuirea unei cantități mari de energie, iar lipsa acesteia va duce la arderea rezervelor care trebuie eliminate.

Când urmați o dietă cu glicemie scăzută, trebuie să vă amintiți de moderație. Consumul permis de cantități mari de alimente nu ar trebui să ducă la supraalimentare, dar nici nu trebuie să vă înfometați pentru a obține un rezultat rapid.

Faza a doua

Durata maximă a acestei etape trebuie determinată independent. De îndată ce se pierde numărul necesar de kilograme, ar trebui să treceți la consolidarea greutății.

În a doua etapă, dieta poate fi compusă din produse cu un IG mai mare decât în ​​prima etapă, dar totuși destul de scăzut. În această perioadă, este foarte important să monitorizați conținutul caloric al alimentelor.

A treia etapă

Etapa finală, care vizează consolidarea rezultatului obținut, ar trebui să dureze nu mai puțin decât prima și a doua etapă combinate. Nu trebuie sărit niciodată, pentru ca greutatea pierdută să nu revină. Baza dietei constă acum în alimente cu IG scăzut și mediu. De asemenea, este permisă consumul ocazional de alimente cu indice glicemic ridicat.

Exemplu de meniu

Nu există un meniu strict în dieta cu glicemie scăzută și acesta este un alt mare avantaj. Baza dietei în fiecare etapă ar trebui să fie produse cu un IG aprobat, pe baza cărora să fie întocmit meniul.

De exemplu, meniul ar putea fi după cum urmează:

  • mic dejun - terci, fructe sau suc proaspăt preparat;
  • prânz – băuturi cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
  • prânz – carne slabă, salată de legume;
  • gustare de după-amiază – salată de fructe;
  • cina – omletă cu ciuperci, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Puteți face o dietă cu indice glicemic scăzut la baza dietei dumneavoastră. Acest lucru va ajuta la normalizarea treptat și apoi la stabilizarea greutății prin restructurarea corpului modul corect muncă.

O dietă bazată pe indicele glicemic necesită o verificare constantă cu tabelul, ceea ce nu este întotdeauna convenabil. Pentru a nu te confunda în indicatori și pentru a nu renunța nejustificat la mâncarea preferată, poți folosi câteva sfaturi de la nutriționiști atunci când îți pregătești dieta:

  • legumele sunt cel mai sanatos produs care poate fi consumat nelimitat, dar de preferat crude, in special sfecla si morcovul;
  • cartofi - cel mai bine fierți „în jachete” și la rece (apoi formează fibre, mai exact, amidon rezistent, care ajută la reducerea nivelului de zahăr);
  • fructe - puteți mânca nelimitat mere, pere, portocale, zmeură. Exclusiv banane, kiwi, struguri, pepeni galbeni;
  • paste - numai din grau dur, reci si in cantitati moderate;
  • orez – poate fi brun, soi sălbatic, nu – lustruit;
  • pâine - numai cereale integrale, tărâțe sau făină integrală;
  • permis alimente proteice(carne slabă, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi), dar nu trebuie să fie dominantă;
  • mulți alimente bogate in calorii– carnati, pizza, ciocolata – au IG scazut, dar nu sunt potriviti pentru alimentatia dietetica;
  • daca vrei sa mananci ceva cu IG mare, combina acest aliment cu alimente cu glicemie scazuta, atunci nivelul glucozei va creste incet.

Tehnica de pierdere în greutate a indicelui glicemic vă permite să pierdeți o cantitate destul de mare kilogramele în plus, dar nu imediat, ci treptat, dar fără foame și stres metabolic pentru organism.

De regulă, în două săptămâni puteți scăpa de o medie de 3-5 kg supraponderal, iar acest lucru nu se va datora lichidului, ci tocmai din cauza arderii grăsimilor. Ulterior, pierderea în greutate săptămânală este de obicei de 1-2 kg, care se pierde pentru totdeauna. Dar pentru aceasta trebuie să vă reconsiderați radical dieta, obiceiurile alimentare și stilul de viață.

În ciuda diete istovitoare, mulți oameni nu reușesc să slăbească. Unii oameni încep să se îngrașească literalmente dintr-o bucată de măr. Totul tine de indicele glicemic. O dietă care include alimente cu nivel scăzut te ajută să slăbești în exces fără înfometare, întreruperi și, cel mai important, fără creștere ulterioară în greutate.

Citiți în acest articol

Efectul GI asupra organismului

Termenul indice glicemic este folosit de experții în sănătate mâncat sănătos, precum și endocrinologii. Acest concept a fost introdus de profesorul canadian David Jenkinson. El a susținut-o științific. În urma experimentelor, medicul a aflat că în funcție de alimentele consumate, procesul metabolic se modifică, se produc și funcționează hormonii, iar digestia are loc.

Indicele glicemic se referă la timpul necesar pentru ca alimentele care conțin carbohidrați să fie procesate. Aceasta determină cât de repede sunt absorbite de organism.

Cu cât se întâmplă mai devreme, cu atât nivelul glicemiei crește, ceea ce stimulează pancreasul să producă mai multă insulină. Acest hormon transformă toate caloriile necheltuite în grăsime și le pune în „rezervă”, care se manifestă prin depuneri pe talie, șolduri, abdomen și alte părți ale corpului. Totul este distribuit uniform.

Punctul de plecare este indicele glicemic al glucozei în sine, care este 100. Astfel, mare înseamnă un număr care tinde către această cifră. De exemplu, aproximativ 70 și peste. Produsele cu un scor de 55 sau mai mic sunt considerate mici. Iar cei care au de la 50 la 70 sunt medii.

Există tabele speciale care indică alimentele care au un indice glicemic scăzut. Ei enumera cele mai populare alimente. Dar este important de înțeles că indicele glicemic indicat este pentru produsele care nu au fost gătite și vin fără condimente și „agenți de aromatizare”, precum zahăr, sare, piper și altele.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Această listă sugerează alimente în care carbohidrații sunt descompusi lent, determinând cea mai mică cantitate de insulină să fie produsă. Indicele glicemic este scăzut în:

  • Fructe și fructe de pădure. Și anume: în merișoare proaspete, gutui, afine, afine, mure, cireșe, zmeură, coacăze, căpșuni, căpșuni sălbatice, agrișe, lingonberries. Toate aceste fructe de pădure pot fi consumate congelate. Este sub 50 pentru grepfrut, portocale și sucurile acestora, nuci de cocos, mere, caise, pere, fructul pasiunii, mandarine și avocado. Fructele uscate au un indice glicemic scăzut - caise uscate,...
  • Legume: mazăre verde, roșii, morcovi, vinete, broccoli, varză de toate felurile, ardei iute, castraveți, sparanghel, țelină, ciuperci, ghimbir, dovlecel, ceapa, măsline, rubarbă și salată verde.

Alimente cu IG scăzut
  • Cereale, leguminoase și paste: orez basmati și negru, fără adaos de zahăr sau miere, hrișcă, paste din grâu dur puțin fierte, năut, fasole, linte, tărâțe și soia.
  • Nuci, seminte: alune, fistic, nuci si pin, caju, migdale, dovleac, .
  • Verdeturi: patrunjel, busuioc, oregano si spanac.
  • Produse lactate: conținut scăzut de grăsimi iaurt natural fara zahar, lapte de soia.
  • Produse dulci: compot, conserve si dulceata fara zahar, inghetata de ciocolata neagra si fructoza.

Apropo, parțial la această listă Puteți adăuga carne și fructe de mare, pește și carne de pasăre, deoarece cantitatea de carbohidrați din acestea este extrem de mică și, în consecință, valoarea indicelui glicemic este aproape zero. Dar din nou, ar trebui să acordați preferință tipurilor cu conținut scăzut de grăsimi, ca organe sistem digestiv va primi mai puțină sarcină.

Pentru a afla despre ce este IG și despre alimentele cu un indice glicemic scăzut, urmăriți acest videoclip:

Avantajele și dezavantajele dietei GI

Înainte de a începe să urmezi această dietă, este important să cunoști toate avantajele și dezavantajele. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți dacă dieta cu indice glicemic este potrivită pentru o anumită persoană.

Beneficiile dietei includ:

  • În timpul dietei încep procesele de slăbire și îmbunătățirea metabolismului. Datorită acestui fapt, creșterea în greutate nu are loc după ieșire.
  • Mulți observă că dieta ajută la reducerea poftelor de produse de patiserie dulci și bogate.
  • Întărește imunitatea și funcții de protecție corp.
  • Puteți gusta des.
  • Nu trebuie să-ți fie foame, dieta este variată, iar felurile de mâncare sunt satisfăcătoare.
  • Datorită conținutului de legume, fructe, cereale și multe altele produse sanatoase nu există o deficiență de vitamine, ceea ce poate duce la dezvoltarea boli periculoase. De exemplu, tulburări ale inimii, vaselor de sânge, obezitate, diabet și altele.
  • Excelent pentru cei care au probleme cu funcționarea și absorbția insulinei.
  • Păstrează sănătatea și viața.

Deși sunt puține dintre ele, există totuși câteva dezavantaje pentru care trebuie să fii pregătit:

  • Durata lunga. Dar, pe de altă parte, acesta este și un plus, pentru că nu există riscul să te îngrași din nou. in afara de asta pierdere lentă în greutate sănătos și sigur pentru organism.
  • Pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate, trebuie să vă reconsiderați radical obiceiurile alimentare și să evitați alimentele cu indice glicemic ridicat pentru o perioadă lungă de timp.
  • Va trebui să gătiți feluri de mâncare pentru a diversifica meniul.

Contraindicații

Această dietă recunoscut de medici și experți în nutriție sănătoasă ca fiind cel mai optim pentru pierderea în greutate. Prin urmare, practic nu există contraindicații, printre acestea doar:

  • Boli grave pentru care este prescrisă o dietă specială.
  • În timpul sarcinii și alăptării, copiii și adolescenții, vârstnicii trebuie să adauge grăsimi sub formă de ulei vegetal.

În orice caz, mai întâi trebuie să vă consultați medicul.

Meniu dietetic pentru pierderea in greutate

Dieta pentru prima etapă este calculată pentru șapte zile. În fiecare zi ar trebui să existe cinci mese - mic dejun, prânz, cină, gustare de după-amiază și cină. Acesta include aproximativ următorul meniu:

Meniul
Mic dejun Masa de pranz Cină Gustare de după amiază Cină
1 cu lapte O mână de nuci și un măr proaspăt Pui alb la abur cu salata de castraveti Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu desert proaspăt
2 Lapte ca o mușcătură cu felii de cereale integrale Măr copt cu scorțișoară File de peste la cuptor cu salata castraveți proaspeți cu varză mărunțită. Utilizați suc de lămâie ca dressing Un pahar de iaurt sau chefir, fără îndulcire, fără grăsimi Carne de vită fără grăsime cu broccoli. Vasul poate fi copt
3 Fulgi de ovaz cu lapte si nuci tocate Măr proaspăt și felie de pâine integrală O bucată de pește cu o garnitură de fiert (orice varietate din tabelul de mai sus) și castraveți proaspeți Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi Pește copt la cuptor. Măr pentru desert
4 Terci de hrișcă cu lapte și un pahar de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi Salata usoara de castraveti tocati si Fulgi de ovăz cu o bucată de pește. Merge la desert Chefir Carne alba de pui cu salata verde
5 Fulgi de ovaz cu fructe uscate Lapte cu o bucată de ciocolată neagră Carne albă de pui fiartă cu terci de hrișcă și castraveți în lateral Măr copt cu nuci și scorțișoară Orice fel peste copt cu fasole și ierburi
6 Două felii de pâine integrală și chefir cu conținut scăzut de grăsimi Câteva nuci de orice fel Orez fiert și salată de castraveți cu ierburi Un pahar de chefir Carne de vită la cuptor cu broccoli în sos de chefir-lămâie
7 Fulgi de ovaz cu fructe de padure Chefir Orez fiert și pui cu broccoli Măr (copt sau proaspăt) Pește la cuptor și salată de castraveți mărunțiți, varză și ierburi.

Dacă o persoană se culcă târziu și apoi apare noaptea sentiment puternic foame, apoi puteți bea un pahar de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, puteți adăuga fructe de pădure.

Reguli importante

Dieta cu indice glicemic constă în trei etape. Fiecare are propriile sale caracteristici.

Primul este să consumi alimente numai cu rată scăzută Index glicemic. În acest moment, porțiile ar trebui să fie mai mici.

Urmează a doua etapă. Acum poti consuma deja in dieta alimente cu un indice glicemic peste 50, dar sub 70 - 80. In cantitati mici, nu este nevoie sa abuzezi de ele. Dar este important să evitați dulciurile, produse din făină, legume și fructe bogate în amidon precum cartofi, orez alb, banane.

În a treia etapă, poți introduce o cantitate mică de alimente cu indice glicemic ridicat, dar le poți consuma în prima jumătate a zilei pentru ca organismul să aibă timp să ardă caloriile.

Pentru a vă asigura că dieta nu devine tortură, ci este benefică, trebuie să urmați câteva reguli simple:

Durata dietei

După cum sa menționat mai sus, lungimea poate fi un dezavantaj pentru unii. Dieta constă din trei etape. Prima este cea mai dificilă, deoarece limitează dieta din alimente cu indice glicemic ridicat. Ar trebui să dureze câteva săptămâni sau până când se obține rezultatul dorit.

În ceea ce privește a doua și a treia etapă, durata lor poate dura o viață. Această dietă nu trebuie percepută ca o soluție temporară. Dacă revii la dieta anterioară după ce ai slăbit, kilogramele anterioare vor reveni în continuare.

rezultate

Mulți oameni sunt îngrijorați de ce rezultate pot fi așteptate de la o dietă cu un indice glicemic scăzut. Dar nu ar trebui să te bazezi pe pierderea instantanee în greutate. Greutatea va dispărea fără probleme, aproximativ 1 - 3 kilograme în primele săptămâni, apoi rata de pierdere în greutate este de aproximativ 1 - 1,5 kilograme pe săptămână. Dar totul depinde din nou de cât de des și cât de mult îți permiți să mănânci alimente cu indice glicemic ridicat și cât de mult faci mișcare.

În plus, fiecare persoană are propriul său corp special, astfel încât rata de pierdere în greutate va fi diferită pentru fiecare.

O dietă cu un indice glicemic scăzut este una dintre cele mai sigure. Cu ajutorul lui, poți să slăbești fără a risca să o câștigi mai târziu. Dar acest sistem nutriția va necesita voință și dorință de a pierde în greutate. Durează mult timp și schimbă complet obiceiurile alimentare.

Video util

Pentru informații despre dieta cu indice glicemic, urmăriți acest videoclip: