Faptul că trebuie să mănânci corect se vorbește acum literalmente la fiecare pas. A mânca alimente sănătoase nu este doar sănătos, ci și la modă, iar majoritatea oamenilor cred sincer că vor trebui să mănânce doar legume și fructe. Dar, în realitate, o alimentație adecvată presupune să luați alimente cu o anumită compoziție, adică nu trebuie să vă limitați la frunze de salată sau pește fiert. Sarcina principală este de a realiza un echilibru în consumul de vitamine și microelemente de care organismul nostru are nevoie pentru funcționarea normală.
Fiecare produs pe care îl mănâncă o persoană are o valoare nutritivă sau alta și, de asemenea, are un efect special asupra organelor și sistemelor interne. Dacă doriți, vă puteți controla starea de bine și aspectul folosind un meniu bine conceput, obținând:
- pierderea în greutate – o condiție indispensabilă pentru pierderea în greutate este urmarea unei diete cu o cantitate limitată de grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, dacă vrei să fii subțire, fii atent la planificarea meniului;
- îmbunătățirea stării pielii, părului și unghiilor - atunci când organismul este furnizat cu vitaminele și substanțele nutritive necesare, aspectul unei persoane este transformat și atrage instantaneu atenția celorlalți;
- stare de spirit excelentă și încredere în sine - bunăstarea minunată și strălucirea ochilor fac ca astfel de oameni să iasă în evidență în orice mulțime;
- normalizarea metabolismului - o alimentatie sanatoasa este extrem de importanta atat pentru mentinerea unor niveluri hormonale bune cat si pentru sistemul imunitar;
- prevenirea diferitelor boli - multe patologii cardiovasculare și neurologice (aritmii, cardiopatie ischemică, infarct, accident vascular cerebral etc.) sunt cauzate de acumularea de toxine în organism. În consecință, pentru a minimiza riscul de a dezvolta boli grave, trebuie să respectați anumite restricții alimentare.
Din articolul nostru vei afla ce primii pasi trebuie sa faci si cum sa mananci pentru a slabi.
Înainte de a planifica un meniu, trebuie să înțelegeți ce este un sistem de nutriție adecvat și pe ce principii se bazează. În esență, o dietă sănătoasă constă din alimente sigure și sănătoase. Mai mult, trebuie să înțelegeți că meniul optim este diferit pentru fiecare - acest lucru se datorează caracteristicilor individuale ale corpului, sexului, vârstei, prezenței oricăror boli cronice etc. Meniul corect ar trebui să fie:
- echilibrat, adică trebuie să consumați atât proteine, cât și grăsimi cu carbohidrați - nu trebuie să eliminați complet grăsimile chiar și atunci când pierdeți în greutate, altfel vor apărea tulburări metabolice;
- variat - consumul constant de aceleași alimente este un stres enorm atât pentru corp, cât și pentru psihic, așa că mâncarea ar trebui să fie diferită;
- hrănitoare - spre deosebire de multe diete, o dietă sănătoasă nu înfometează organismul, ci îi asigură o cantitate suficientă (dar nu excesivă) de calorii.
O altă caracteristică importantă este prospețimea și calitatea bună a produselor. Există un număr mare de produse pe rafturile magazinelor care nu sunt doar nedorite de mâncat, ci și periculoase. Prin urmare, indiferent ce mâncați, asigurați-vă că verificați compoziția și data de expirare a ingredientelor pentru preparatele dumneavoastră. Desigur, ar trebui să se acorde preferință produselor cu conținut scăzut de grăsimi și fără substanțe cancerigene.
În efortul de a nu se îmbolnăvi niciodată și de a arăta grozav, mulți oameni trec la hrana adecvată, fără să cunoască toate caracteristicile unui astfel de sistem. Printre principalele sunt următoarele:
- consumul de cantități mari de cereale (în special pentru cei care slăbesc);
- includerea obligatorie a produselor lactate în dietă;
- prezența legumelor și fructelor în meniul zilnic;
- înlocuirea grăsimilor animale cu cele vegetale;
- reducerea consumului de sare și zahăr;
- respingerea obiceiurilor proaste;
- consumul de carne slabă și pește;
- bea multe lichide (cel puțin 2 litri pe zi).
Pentru ca o dietă sănătoasă să dea cele mai bune rezultate, este logic să renunți la unele alimente - asta nu înseamnă că consumul lor este complet interzis, ci pur și simplu nu sunt potrivite pentru utilizarea de zi cu zi. Acestea includ pâine albă, sosuri gata preparate, băuturi carbogazoase, batoane de ciocolată, produse de patiserie dulci, băuturi alcoolice, biscuiți, cârnați afumati etc.
Important! Chiar dacă toate regulile sunt respectate, rezultatul va fi vizibil doar dacă există activitate fizică regulată. Este necesar să faci sport atât pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus, cât și pentru toți cei care vor să fie mereu în formă excelentă. În ciuda anumitor limitări, un sistem de nutriție echilibrat diferă de diete datorită unor caracteristici, și anume:
- absența disconfortului fizic cauzat de malnutriție;
- un minim de interdicții categorice;
- posibilitatea de a vă crea propriul meniu zilnic.
Dacă într-adevăr doriți să respectați o dietă sănătoasă, dar trebuie să obțineți rezultate suficient de repede, înainte de a trece la o alimentație adecvată, puteți încerca o dietă pentru a pierde grăsimea de pe abdomen - la urma urmei, pentru femei, aceasta este de obicei principala problemă. O dietă va oferi un stimulent excelent pentru a menține o siluetă mai slabă, iar cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este să devii adeptul unui stil de viață sănătos.
Cum se creează un meniu?
Potrivit nutriționiștilor, o dietă care conține proteine, grăsimi și carbohidrați în următoarele proporții: 30, 20 și 50 la sută poate fi numită sănătoasă. În același timp, conținutul zilnic de calorii pentru reprezentanții sexului mai puternic și mai slab este semnificativ diferit (în medie 1500-1800 kcal pentru femei și 2000-2100 kcal pentru bărbați). La crearea unui meniu, este important să se realizeze cea mai mare varietate și o distribuție corectă a timpului pentru consumul anumitor produse. Iată câteva sfaturi pentru a planifica o dietă echilibrată:
- chiar și felurile tale preferate nu trebuie repetate mai mult de o dată la trei zile;
- nu scrieți o listă de produse dacă vă este foame (există o mare probabilitate ca articole „în plus” să apară pe listă);
- micul dejun și prânzul ar trebui să fie cele mai hrănitoare;
- Cel mai bine este să planificați cina din feluri de mâncare ușoare;
- respectați principiul meselor fracționate (cea mai bună opțiune este să mâncați de 5 ori pe zi);
- Puteți folosi fructe uscate, nuci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi drept gustări;
- Calculați în avans conținutul de calorii și greutatea produselor de care veți avea nevoie - acest lucru este foarte convenabil, atât din punct de vedere al economisirii timpului, cât și din punct de vedere material, deoarece nu va trebui să cumpărați prea multe produse.
Adesea apare întrebarea cum să slăbești fără a-ți expune corpul la epuizare. O opțiune este să vă limitați aportul de calorii la 1.200, ceea ce medicii spun că este suficient pentru a menține sănătatea normală și a arde excesul de grăsime. Calculatorul nostru de calorii vă va servi drept asistent indispensabil în calcularea conținutului de calorii al preparatelor, dar pentru a nu fi nevoit să vă faceți griji cu privire la calcule și alegerea combinațiilor de alimente la început, vă oferim o dietă aproximativă de 7 zile.
Ziua 1.
Mic dejun:
Salată de morcovi și varză cu dressing de măsline, o bucată mică de pâine cu brânză (sau unt), 50 de grame de cârnați fierți;
Masa de pranz:
Cafea cu o lingură de zahăr;
Cină:
Pui fiert și cartofi, ceai verde;
0 94,1k. Marcaj: Ctrl+D, Cmd+D
Ghid pentru o alimentație adecvată pentru sănătate și pierdere în greutate, opțiuni de meniu
Nutriția adecvată este o dietă care promovează funcționarea normală, dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabilește restricții stricte la crearea unui meniu pentru fiecare zi, ci indică doar principiile care te ajută să mănânci hrănitor, variat și cu beneficii pentru sănătate. Prin urmare, nu toate dietele pot fi clasificate drept PP.
Pentru completări și comentarii, site-ul îi mulțumește Liliei Karpussevich @lily_karpussevich - Președinte al Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Dieteticienilor din Republica Kazahstan. Lilia este nutriționist profesionist din categoria „elite”, coach alimentar. Experienta in domeniul fitness de peste 8 ani, in domeniul nutritiei de peste 5 ani.
Principii cheie
Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc să-și schimbe obiceiurile alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de grăsimea subcutanată de pe laterale și șolduri, bărbații visează să scape de „burta de bere”, iar sportivii profesioniști folosesc diete pentru a-și „usca” silueta pentru competiții.
Există și cei care sunt nevoiți să apeleze la nutriționiști pentru boli grave legate de alimentație. Toată lumea are un lucru în comun - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.
Abordare competentă
În organizarea unei alimentații sănătoase, principalul lucru este gradualitatea și atitudinea psihologică potrivită. Nu trebuie să urmăriți restricții stricte și să renunțați la alimentele preferate.
Liliya Karpusevich: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață!”
La început, nici nu ar trebui să vă gândiți la calcularea conținutului de calorii al meniului. Începe simplu. De exemplu, folosiți vase mici. În acest fel, îți vei „obișnui” stomacul cu cantități mici de alimente.
Împărțiți dieta zilnică în 3 mese principale și 2 gustări sau în 5 mese egale. Mesele mici vă vor ajuta să faceți față sentimentelor puternice de foame.
În același timp, reduceți treptat consumul de dulciuri. De exemplu, puneți nu 3 linguri de zahăr în ceai, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort o dată, ci jumătate. În acest fel, nu te vei simți lipsit și vei scăpa în curând de „lacomie”.
Abordați cu atenție activitatea fizică. Sarcina ta este să-ți „incorporezi” corpul într-un stil de viață activ și să nu te epuizezi cu aparatele de exerciții. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți exerciții simple pentru a pierde rapid în greutate acasă. Dar nu vă grăbiți imediat să vă răsuciți un cerc în jurul taliei sau să săriți coarda. Săritul vă va pune stres periculos asupra articulațiilor dacă aveți greutate în exces. Începe mic:
- plimbă-te mai mult, plimbă-te în parc;
- folosiți scări în loc de lifturi.
Fă ceva cardio ușor la sală:
- exercițiu pe o bicicletă de exerciții sau elipsă;
- mergi de-a lungul potecii.
Număr aproximativ de calorii
Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați exact conținutul caloric al fiecărei porții. Pe Internet puteți găsi tabele cu conținutul caloric al alimentelor. Comparați dieta zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.
Pentru a evita greșelile, mai întâi determinați-vă nevoile individuale de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați metoda Mifflin-San Geor. Schema de numărare a femeilor este următoarea:
- înmulțiți-vă propria greutate cu 10;
- la valoarea rezultată adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25;
- din cifra rezultată, scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5;
- înmulțiți valoarea totală cu 1,2.
Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30 de ani:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal
Pentru comoditate, utilizați calculatorul și înlocuiți datele dvs.:
Timpul dietelor și al experimentelor dure asupra organismului devine un lucru din trecut zi după zi. Alimentația adecvată devine o tendință - cheia sănătății, frumuseții și activității vitale. Din ce în ce mai mulți oameni împovărați cu o greutate semnificativă caută meniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate. Dar nu toată lumea înțelege ce este.
Refuzul alimentelor vitale și o reducere bruscă a caloriilor nu duc la zveltețea dorită. Mâncarea crudă și vegetarianismul, zilele de curățare și alimentația alimentară produc un efect de vindecare, dar nu pot face parte dintr-un stil de viață sănătos. O dietă adecvată furnizează organismului toate alimentele sănătoase, iar o dietă optimă este cheia pentru a ne asigura că este absorbită 100%. Atunci nu va trebui să vă faceți griji cu privire la stimularea sistemului imunitar, pierderea în greutate sau tratarea părului sau a pielii cu probleme. Tot ce rămâne este să schițați opțiunile pentru un meniu bugetar pentru o nutriție hrănitoare și să le urmați de-a lungul vieții.
Să ne oprim pe „doi piloni” ai meniului pentru o dietă sănătoasă.
Cura de slabire
Cu o dietă echilibrată, trebuie să vă schimbați dieta obișnuită în câteva puncte:
- Eliminați fast-food-ul, reduceți consumul de alimente dulci și bogate din meniu și, pe viitor, renunțați cu totul la el. Astfel de produse nu sunt absolut sănătoase și sunt gunoi pentru tractul gastrointestinal.
- In sezonul legumelor si fructelor creste consumul la maxim. Iarna, ele nu beneficiază atât de mult, cât dăunează. Într-un meniu alimentar sănătos, fructele și legumele ar trebui să constituie jumătate din toate celelalte alimente.
- Bea apă curată. Pentru un metabolism sănătos, organismul are nevoie de până la 35 ml de lichid la 1 kg de greutate - în total 1,5-2 litri de apă pe zi. Ne înțărcăm treptat de soda dulce și alcool.
- In meniul de nutritie corespunzator, alimentatia proteica este o prioritate: este baza pentru cresterea musculaturii, reinnoirea tuturor tesuturilor si ofera o senzatie de satietate timp de cateva ore. Grăsimile și carbohidrații ar trebui reduse. Raportul optim de BJU din meniu: 40:40:20.
- Refuzul alimentelor purificate (rafinate). Toate sunt bogate în calorii, sărace în fibre și complică funcționarea tractului gastrointestinal. Exemple de astfel de produse: produse din făină albă premium, zahăr, ulei rafinat, orez rafinat.
- Gătitul contează, de asemenea, într-o dietă sănătoasă: este mai bine să fierbeți, să fierbeți sau să coaceți alimentele întregi.
Cura de slabire
- Luăm mâncare de 4-5 ori pe zi, cu un interval de 3-4 ore. Dacă nu mănânci timp de 5 ore, metabolismul corpului tău încetinește o perioadă lungă fără alimente servește ca semnal pentru a activa modul de stres. Apoi fiecare bucată consumată intră imediat în rezerve de grăsime.
- Nu mâncați în exces. Porțiile de mâncare din mesele principale trebuie reduse în două palme. Mâncatul în timpul lucrului sau privitul la televizor nu este controlat de centrii creierului. El nu primește un semnal de saturație, apare supraalimentarea.
- În intervalele dintre mesele principale, este util să faceți gustări cu fructe și legume - până la 300 g pe zi. Fibrele vor curăța intestinele, iar organismul are rareori nevoie de vitamine.
- Micul dejun este absolut esential daca dorim sa stabilim o alimentatie sanatoasa. Dar cu 3 ore înainte de culcare nu ar trebui să te încarci cu alimente grele.
O persoană este leneșă, lașă, nerăbdătoare - și acest lucru îl împiedică să fie sănătos. Va dura aproximativ o lună de luptă cu dependențele alimentare pentru a vă îndepărta de alimentele inutile și dăunătoare. Abia atunci o alimentație adecvată va începe să-ți schimbe viața în bine.
Opinia expertului
Egorova Natalia Sergheevna
Dietetician, Nijni Novgorod
Alimentația corectă joacă un rol cheie în menținerea sănătății, alături de stilul de viață, tiparele de muncă și odihnă, starea psiho-emoțională, condițiile de viață, mediul înconjurător, obiceiurile proaste etc. Astăzi s-a dovedit că o dietă echilibrată ajută la menținerea sănătății și la menținerea calității bune. de viață. Și încălcarea principiilor sale reprezintă 30-50% din cauzele dezvoltării unui număr de „boli ale civilizației” cauzate de insuficiență sau exces de nutriție. Bolile civilizației includ diabetul zaharat (consumul excesiv de carbohidrați), obezitatea (consumul de alimente bogate în calorii cu valoare nutritivă scăzută pe fond de inactivitate fizică), osteoporoza (lipsa de calciu și vitamina D), anemia feriprivă (deficitul de fier). și acid ascorbic), boli ale sistemului cardiovascular, cancer etc.
Când vine vorba de pierderea în greutate, alimentația adecvată poate să nu fie eficientă. Prin urmare, este mai bine să slăbiți cu ajutorul unei diete selectate individual de un nutriționist. Și pe viitor, vă puteți menține greutatea normală cu o dietă echilibrată. Și nu numai greutatea, ci și sănătatea și bunăstarea excelentă.
Produse pentru o dietă echilibrată
Meniul de nutritie sanatoasa cu retete foloseste numai produse sanatoase. Nu este nevoie să căutați opțiuni exclusive scumpe. Este suficient să te uiți într-un supermarket din apropiere și să-i împarți sortimentul în produse necesare și inutile.
Legume
Legumele și fructele alcătuiesc jumătate dintr-o dietă sănătoasă, așa că le acordăm mai întâi atenție. Prieteni de stomac ieftin și sănătos: varză, morcovi, sfeclă, ceapă.
- Varza conține mult acid ascorbic - o vitamină a frumuseții și a sănătății, furnizează organismului calciu, fibra sa este o adevărată perie pentru intestine.
- Morcovii conțin și fibre alimentare, pectină, care curăță tractul gastro-intestinal, dar principala sa bogăție este carotenul, o sursă de vitamina A, care vindecă ochi și alte organe.
- Sfecla este un remediu excelent pentru curatarea vaselor de sange si imbunatateste functia inimii.
- Ceapa este o sursă de vitamine A, B2 și B3, fitoncide care ucid microflora patogenă și celulele canceroase.
- Ridiche – se remarcă printre legume prin conținutul de minerale: fier, potasiu, fosfor; Vitaminele B sunt esențiale pentru funcționarea sistemului nervos.
Vă rugăm să rețineți: mazărea și fasolea - produse ieftine și gustoase - servesc ca sursă de proteine și pot înlocui carnea pentru vegetarieni și credincioși în perioada de post.
Produse din pește
Peștele este o sursă de proteine, iar unele tipuri de pești marin sunt cunoscute că oferă acizi grași esențiali Omega-3.
Campionii în conținutul acestui acid valoros sunt:
- Macrou – 2300 mg/100g;
- Somon – 1970 mg/100 g;
- Hering – 1570 mg/100g.
Sfaturi practice: Dacă primele două soiuri sunt destul de scumpe, atunci heringul este destul de accesibil și își poate ocupa locul cuvenit într-un meniu alimentar sănătos.
Produsele de buget, cum ar fi șprotul și capelinul, sunt o sursă de fosfor și calciu. Peștele mic delicios poate fi mâncat direct cu oase.
Produse din carne și ouă
Proteina este un material de construcție pentru organism și pentru toate organele. Principalele sale surse sunt carnea și ouăle. Fără ele, organizarea unei diete sănătoase este problematică. Puiul este o opțiune sănătoasă și ieftină pentru preparatele din carne. Conține multe proteine în combinație cu minerale precum zinc, fosfor, magneziu, crom. Nu fără motiv acest tip de carne este folosit în multe diete medicinale.
A doua opțiune pentru carnea ieftină, dar foarte sănătoasă poate fi organele. Conținutul lor caloric este mai mic decât cel al cărnii cu drepturi depline, dar au mai mulți nutrienți. Ficatul este bogat în fier, rinichii sunt bogați în zinc, inima conține fier, cupru, magneziu. Albusul de ou este apreciat deoarece este absorbit 100% de organism. Două ouă asigură o treime din necesarul zilnic de proteine pentru un adult.
Fructe
Gustările delicioase și ieftine între mese constau în principal din fructe. Conțin multă vitamina C, care restabilește activitatea organismului și îi întărește rezistența la boli. Cele mai practice și accesibile sunt merele și bananele. Le poți lua cu ușurință cu tine la serviciu sau pe drum, le poți mânca rapid și îți restabilește performanța atunci când ți-e foame.
Lactat
Produsele din lapte fermentat sunt considerate foarte utile pentru o alimentație sănătoasă: iaurt, chefir, brânză de vaci.
- În primul rând, sunt ușor de digerat.
- În al doilea rând, sunt bogate în lactobacili, care au un efect benefic asupra microflorei intestinale.
- În al treilea rând, conțin puține calorii.
- Kefirul, in plus, favorizeaza refacerea celulelor si incetineste procesul de imbatranire.
Produsele lactate oferă organismului energie fără a supraîncărca tractul gastro-intestinal.
Alte produse
Dintre produsele pe care le consumăm zilnic, trebuie să le alegem pentru meniu pe cele mai sănătoase.
- Pâinea - albă, făcută din făină premium - nu este cea mai bună opțiune, este bogată în calorii și lipsită de toate substanțele benefice conținute de cereale. Este optim să consumi pâine de secară sau tărâțe, bogată în minerale și vitamine.
- Dintre cereale, ar trebui să acordați preferință orzului perlat, hrișcă, mei și fulgi de ovăz. Orezul este alb și decojit, lipsit de partea leului din utilitatea sa, trebuie să alegeți soiuri de orez închis - maro sau maro.
- Ciocolata neagra, formata din 70% cacao, este modalitatea optima de a va revigora, de a va imbunatati starea de spirit si performanta.
Vă rugăm să rețineți: uleiul de măsline este un produs scump, dar economic, o linguriță de ulei va aduce mai multe beneficii decât un kilogram de mere.
Probă de meniu cu alimente sănătoase
Meniul PP pentru săptămâna prezentat în tabel este echilibrat în ceea ce privește conținutul de calorii și compoziția BZHU și constă în feluri de mâncare ieftine, dar sănătoase. Dieta poate fi diversificată prin includerea mâncărurilor din organe, tipuri de pește mai scumpe (cod, macrou, știucă etc.) În sezonul estival, în meniu se folosesc mai des salatele de roșii și castraveți; La desert, mănâncă fructe de pădure, fructe, pepeni verzi și pepeni.
| Zi a săptămânii | Mâncând | Exemplu de meniu |
| Mic dejun | Orez fiert, salată de varză, ceai de plante | |
| prima gustare | O cană de chefir | |
| Cină | Hering fiert cu condimente; ridiche; compot | |
| a 2-a gustare | Măr de mărime medie | |
| Cină | Tocană de legume; pui de turmă; pâine cu tărâțe, pahar cu apă | |
| Mic dejun | Hrişcă; caș; cafea neagra | |
| prima gustare | Banană | |
| Cină | Shi; vinegreta cu ulei de masline; ceai verde | |
| a 2-a gustare | Pahar cu iaurt | |
| Cină | Terci de orez, salată de varză cu ridichi, pahar de chefir | |
| Mic dejun | Ovaz; banană; pahar de iaurt | |
| prima gustare | Masa caș 100g | |
| Cină | Borș, hering aburit; ceai verde | |
| a 2-a gustare | Nuci – 3-4 buc. | |
| Cină | Chiftele de pui; salata de varza cu morcovi; compot | |
| Mic dejun | Ou prajit din 2 oua; pâine cu tărâțe; suc de morcovi | |
| prima gustare | Banană sau măr | |
| Cină | Orez cu legume înăbușite; pahar cu apa | |
| a 2-a gustare | Caș | |
| Cină | Supă de varză, orz perlat; iaurt | |
| Mic dejun | Salata de sfecla; paine prajita; cafea | |
| prima gustare | Banană | |
| Cină | Hering fiert; Salata de Legume; Ceai negru | |
| a 2-a gustare | 50-70 g ciocolată neagră | |
| Cină | Tocană de legume; pâine cu tărâțe; pui fiert; ceai verde | |
| Mic dejun | Două ouă fierte tari; salata cu ulei de masline; chefir | |
| prima gustare | Măr | |
| Cină | Hrişcă; ciorbă; Pâine de secara; ceai negru | |
| a 2-a gustare | Chefir 250 ml | |
| Cină | Carne de pui la cuptor; vinegreta; compot | |
| Mic dejun | Ovaz; omletă din 2 ouă; cafea | |
| prima gustare | Un pahar de iaurt; | |
| Cină | Hering fiert; salata de varza si morcovi; ceai de plante | |
| a 2-a gustare | 50-70 g ciocolată neagră | |
| Cină | Supă de varză; terci de mei; chefir |
A face față dependențelor tale este întotdeauna dificil. Dar obiceiul unei alimentații adecvate merită efortul: silueta ta va deveni mai subțire, starea de bine și calitatea vieții se vor îmbunătăți.
Olya Lihacheva
Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)
Menținerea unei greutăți normale care să corespundă tipului, vârstei și stării corporale este importantă și necesară. Acest lucru contează nu atât pentru atractivitatea externă, ci pentru păstrarea funcționalității corpului, promovarea sănătății și longevității. Există o cantitate imensă de informații despre modalități sănătoase de a pierde în greutate. Pentru a obține și a menține un rezultat pozitiv fără a vă afecta sănătatea, învățați să analizați opțiunile de slăbire și să alegeți pe cele potrivite.
Dieta pentru pierderea in greutate
Indiferent cât de mult sunt reclame produse noi de slăbit, nu ar trebui să te bazezi pe puterile lor miraculoase. Miracolele trebuie create prin propriile tale acțiuni. Baza pierderii în greutate este de neclintit - alimentație adecvată și activitate fizică. Toate acestea pot fi organizate acasă și pot lupta singur cu kilogramele în plus.
Calea spre pierderea în exces este lungă și dificilă este diferită pentru fiecare, deci este individuală. Nu există opțiuni perfecte când vine vorba de pierderea în greutate. Sarcina principală a celor care slăbesc este să aibă atitudinea psihologică potrivită, să vadă clar obiectivul și să nu cedeze dificultăților, să se aprovizioneze cu rezistență și o dispoziție bună. Un proces de pierdere în greutate organizat corespunzător poate deveni o experiență de învățare interesantă, auto-dezvoltare și auto-educare pentru toată lumea.
Pentru a crea o dietă, este important un obiectiv specific - câte kilograme trebuie să pierzi și ce parametri trebuie să atingi. Greutatea corporală nu este singurul indicator care trebuie monitorizat Volumul pieptului, taliei și șoldurilor nu sunt mai puțin importante. Trebuie să faceți toate măsurătorile necesare și să le înregistrați, puteți face o fotografie cu exerciții fizice regulate, țesutul adipos dispare și mușchii încep să crească, astfel încât la un anumit stadiu masa poate crește sau rămâne neschimbată. Reducerea volumelor este un rezultat mai indicativ și semnificativ.
Nutriționiștii îi sfătuiesc pe toți cei care încep să slăbească sănătos să țină un jurnal alimentar și să planifice toate mesele. Pentru a trece la o alimentație adecvată, luați în considerare regulile generale. Necesar:
- Determinați numărul de mese și mărimea porțiilor.
- Creați un plan de dietă și respectați-l cu strictețe.
- Lăsați suficiente proteine în dieta dvs. Acest lucru este important pentru menținerea sănătății musculare. Ele sunt principalele arzătoare de grăsime nu ar trebui permisă. Alimentele proteice ajută la menținerea sănătății pielii, care ar trebui să mențină fermitatea și elasticitatea în timp ce pierde în greutate.
- Organizați un regim de băut (aproximativ 2 litri de apă curată).
- Excludeți strict produsele de patiserie dulci și orice alte alimente nedorite din dieta dvs. în timp ce pierdeți în greutate.
- Alege alimente sănătoase, sănătoase, gustoase și ușor de savurat. Înțelegerea câtă energie vitală și beneficii va aduce organismului va face din alimentația sănătoasă un obicei bun, un mod de viață.
- Cântărirea și măsurarea volumelor vă va ajuta să monitorizați eficacitatea programului dvs. de slăbire. Această procedură trebuie efectuată o dată pe săptămână. Nu este nevoie să fii nervos și să te îngrijorezi din nou. Este mai bine să vă bucurați chiar și de cea mai mică victorie, să vă lăudați pentru perseverența și determinarea voastră.
Este necesar să vă despărțiți de unele alimente și feluri de mâncare pentru un timp și apoi să minimizați consumul lor în viitor. Alimente care interferează cu pierderea în greutate:
- sare, zahăr;
- pâine albă, musli;
- Orez alb;
- cofetărie;
- maioneza, margarina, ketchup, sosuri;
- cârnați, conserve, orice produse semifabricate;
- brânză tare (grăsime);
- produse lactate dulci fermentate;
- bulion de carne;
- fast food;
- bauturi carbogazoase;
- Sucuri de fructe ambalate;
- alcool.
Alimentație adecvată
O persoană poate obține nutrienți exclusiv din alimente. Sunt necesare pentru a menține funcțiile vitale și vitalitatea organismului, acesta atrage energie din ele și se recuperează din ele. Cum să începi să mănânci corect? Va trebui să vă planificați și să analizați dieta, să vă programați mesele și să țineți un jurnal. Ce informații să analizezi în jurnal:
- Notați orele tuturor meselor și „meniul” de masă (chiar dacă este vorba de biscuiți cu ceai). Este atât de ușor de determinat de câte ori și ce mâncare a fost consumată.
- Înregistrați cantitatea de mâncare consumată (greutatea aproximativă a felurilor de mâncare sau „bunătăți”).
- Motivul consumului de alimente. Totul este foarte clar cu mesele principale și gustările între ele. Dar celelalte ori?
- Calculați conținutul de calorii al alimentelor consumate pe zi. Puteți găsi contoare de calorii pe site-urile online. Ele ușurează controlul conținutului de calorii din meniul tău zilnic.
Analizându-ți dieta timp de câteva zile te va ajuta să te decizi asupra unei liste de alimente sănătoase. Trecerea la o alimentație adecvată ar trebui să fie treptată. Inlocuieste prajita cu tocanita sau coapta la cuptor, dulce cu fructe, paine din faina alba cu tarate sau cereale integrale. Mâncatul pentru pierderea în greutate nu permite senzații puternice de foame. Acesta este stresul pentru organism; Un pahar de chefir noaptea nu va face niciun rău dacă ora ta de culcare este mai târziu. Iar pentru cei cu dinte de dulce, le poți permite uneori o lingură de miere sau o felie de ciocolată neagră. O atitudine pozitivă este mai importantă.
Alimentația corectă (sau rațională) implică doar trei sarcini principale. Acestea trebuie luate în considerare și implementate:
- Aportul caloric zilnic trebuie să corespundă consumului de energie.
- Nutriția trebuie să fie variată și echilibrată pentru a satisface nevoile zilnice ale organismului de proteine, grăsimi, carbohidrați, microelemente și vitamine.
- Este important să urmezi o dietă. Acest lucru îmbunătățește digestia, absorbția a ceea ce mănânci și îmbunătățește metabolismul.
Diete pentru pierderea în greutate acasă
Tehnicile de corectare a greutății au un arsenal bogat de diete. Niciuna dintre ele nu garantează rezultate 100%. Orice dietă înseamnă restricții, o încălcare a principiilor nutriției raționale și stres. Fiecare organism este individual și este dificil de prezis reacția lui la o situație stresantă. Fiecare dietă are argumente pro, contra și contraindicații. Analiza mai multor diete populare pentru a obține rapid o siluetă subțire:
- . Baza dietei sunt proteinele, iar grăsimile și carbohidrații sunt menținute la minimum. Una dintre cele mai eficiente. Vă permite să slăbiți rapid prin digerarea proteinelor, organismul arde calorii. Nu există foame dureroasă. Are o mulțime de contraindicații. O cantitate mare de proteine din alimente este o povară suplimentară pentru stomac, ficat și rinichi, crește nivelul de colesterol, problemele cu tensiunea arterială și posibile boli articulare.
- . Conținutul caloric al alimentelor este redus pe cât posibil. Dieta nu durează mai mult de trei zile. Pierderea în greutate are loc rapid. Meniul necesită respectarea strictă a dietei alese, nu se recomandă consumul de lichid suplimentar, deoarece acest lucru provoacă o senzație și mai puternică de foame. Pierderea în greutate se datorează în mare parte pierderii de lichide, mai degrabă decât defalcării grăsimilor. Dietele extreme se efectuează nu mai mult de o dată pe lună.
- . O tehnică interesantă nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru curățarea corpului. Timp de 30 de zile o persoană consumă numai alimente lichide. În primele 10 zile, tractul gastro-intestinal este curățat, iar în următoarele 10 – sistemul circulator, respirator și urinar. Ultimele 10 zile ajută la curățarea celulelor întregului organism de deșeuri și toxine. Pierdere în greutate - până la 15 kg. A rămâne fără alimente solide pentru o perioadă lungă de timp poate duce la probleme digestive.
- . Sunt ușor de implementat și nu necesită cheltuieli bugetare mari. Trebuie să alegeți unul dintre alimentele permise, pe care îl puteți mânca în orice cantitate. Greutatea va scădea. Orice mono-dietă provoacă tulburări metabolice, deoarece organismul uman este adaptat să digere o varietate de alimente. Cu utilizarea sa pe termen lung, o parte a glandelor digestive se atrofiază, ceea ce duce la perturbarea absorbției alimentelor. Efectele secundare vor fi minime dacă dieta este scurtă și este selectat un produs potrivit pentru un anumit organism.
Set de produse pentru slabit
Cu o nutriție organizată corespunzător, organismul primește toate substanțele organice (sau nutrienții) necesare. Este important să le mențineți echilibrul, să calculați cantitatea și conținutul de calorii. O dietă adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:
- Veverițe. Acestea sunt substanțele de bază. Acestea reglează procesele metabolice și corpul este construit din ele. Carnea slabă, peștele, ouăle, brânza de vaci și alte produse din lapte fermentat sunt alimente proteice.
- Grasimi. Numărul lor trebuie redus, dar nu eliminat complet. Ele sunt importante pentru construirea celulelor și stau la baza formării multor hormoni. Omega 3, 6, 9 sunt grăsimi sănătoase. Există multe dintre ele în pește de mare, fructe de mare și ulei de măsline.
- Carbohidrați. Sursa de energie. Pentru a pierde în greutate, carbohidrații simpli (dulciuri, produse de patiserie albe, cartofi) trebuie înlocuiți cu alții complecși (cereale, produse din făină închisă la culoare).
Este important să includeți legume și fructe proaspete în dieta dumneavoastră. Condimentele și băuturile sunt bune pentru pierderea în greutate. Lista arzătoarelor de grăsimi naturale:
- toate tipurile de varză;
- grepfrut, ananas, mere;
- smochine;
- nuci;
- scorţişoară;
- ghimbir;
- ceai verde;
- vin roșu.
Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate
Cel mai bun mod de a pierde excesul de greutate este alimentația adecvată. Implică un meniu echilibrat gustos, variat, ieftin, accesibil pentru întreaga familie, care ajută la reducerea greutății corporale și la îmbunătățirea sănătății. Pentru majoritatea oamenilor care s-au luptat cu excesul de greutate, urmând principiile PP, acesta a devenit un mod de viață. Reguli generale:
- metode de gătit: fierbere, abur, coacere, tocănire;
- legumele și fructele proaspete ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta zilnică;
- fructele dulci trebuie consumate în prima jumătate a zilei, cele acre - în a doua;
- Este imposibil să excludem grăsimile din alimentație, dar acestea trebuie să fie sănătoase (din grupa acizilor grași nesaturați), conțin somon, păstrăv, nuci, semințe, ulei de in, ulei de măsline, avocado;
- consumați carbohidrați „lenti”;
- carbohidrații sunt potriviți pentru micul dejun și prânz;
- cartofii și pastele (din grâu dur) trebuie incluse în meniu cu legume proaspete, și nu cu carne, ca preparate independente;
- proteinele trebuie să fie prezente în alimentație zilnic (prezența lor este obligatorie în meniul cinei);
- Este mai bine să începeți masa cu o salată de legume proaspete (dacă este inclusă în meniu);
- Așezați mâncarea în porții mici pe farfurii mici (este indicat să cântăriți tot ce este în farfurie);
- greutatea totală a porției pentru mesele principale nu depășește 350-400 de grame;
- trebuie să mănânci încet (centrul de sațietate se declanșează după 20 de minute), să te concentrezi pe mâncare, să mesteci bine;
- pauza dintre mese nu trebuie sa depaseasca 3 ore, asa ca intre mesele principale ar trebui sa existe gustari sanatoase, ideal mic dejun, gustare, pranz, gustare, cina;
- nu trebuie să sari peste mesele principale;
- Poti lua micul dejun la 30 de minute dupa trezire, este mai bine sa planifici pranzul intre orele 13.00 si 15.00, cina nu mai tarziu de 2-3 ore inainte de culcare;
- pauza dintre cină și micul dejun ar trebui să fie de cel puțin 12 ore, deci este inacceptabil să mănânci în exces seara (și pentru că metabolismul încetinește în timpul somnului de noapte);
- Mâncarea alimentelor în același timp îmbunătățește digestia și absorbția acesteia.
Cum să compun
Înainte de a începe elaborarea unui meniu de nutriție sănătoasă, trebuie să determinați costurile energetice ale organismului. Conținutul total de calorii al dietei zilnice depinde de acest lucru. 2000 de caca sunt necesare pentru o persoană cu activitate fizică moderată. Persoanele cu un stil de viață sedentar au un necesar de energie de 1500 kcal. Dieta este întocmită ținând cont de regulile dieteticii:
- Cu 5 mese pe zi, 30% din cantitatea zilnică de calorii ar trebui să provină de la micul dejun, 5% de la prima gustare, 40% de la prânz; 5% – pentru a 2-a gustare; 20% - pentru cină.
- BJU ar trebui să fie prezentat într-un raport de 1:4:1.
- Cantitatea necesară de substanțe organice depinde de greutatea corporală. Pentru 1 kg de greutate aveți nevoie de 1,5-2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi, carbohidrați - 2,5 g pentru femei, 3 g pentru bărbați.
- Toate mesele trebuie să conțină substanțe nutritive, dar acestea trebuie distribuite ținând cont de activitatea sistemului digestiv:
- Dimineața, organismul are nevoie de energie, vitamine și minerale. Terciul, produsele proteice ușoare (de exemplu, brânză de vaci) și fructele sunt perfecte pentru micul dejun.
- Până la prânz, organele digestive sunt gata să proceseze volume mari de alimente. Meniul include salată de legume, preparate din carne cu o garnitură de cereale, supe și borș.
- Până la sfârșitul zilei, procesele de digestie încetinesc. Peștele, legumele înăbușite și produsele cu acid lactic sunt potrivite pentru cină.
- Fructele, nucile, sandvișurile pe bază de pâine integrală sunt cea mai bună opțiune pentru gustare.
- Conținutul caloric și valoarea nutrițională a preparatelor sunt calculate pe baza unor tabele speciale care pot fi găsite cu ușurință pe Internet.
Exemplu de dietă timp de o săptămână
Dintre cele 5 opțiuni convenabile gata făcute pentru un meniu detaliat pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, studiați-o pe prima. Trecerea la PP va da cu siguranță un rezultat pozitiv. Un meniu programat de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru o săptămână poate arăta astfel (această opțiune poate fi folosită ca bază și ajustată ținând cont de sfaturi suplimentare):
| Zi a săptămânii | Ora mesei | Farfurie/produs | Conținut caloric (la 100 g) | Valoare nutrițională (la 100 g) |
|||||
| Carbohidrați |
|||||||||
| luni | |||||||||
| Pâine prăjită de grâu | |||||||||
| Ou fiert | |||||||||
| Salata de conopida | |||||||||
| Ceai verde | |||||||||
| Piept de pui fiert | |||||||||
| Salata chinezeasca de varza | |||||||||
| Bulion de carne | |||||||||
| 2 mere verzi | |||||||||
| File de curcan fiert | |||||||||
| Ceai de ierburi | |||||||||
| Fulgi de ovaz cu miere | |||||||||
| Ceai cu lamaie | |||||||||
| Nuci | |||||||||
| Ceai verde | |||||||||
| Salată de roșii și castraveți | |||||||||
| Ceai verde | |||||||||
| Iaurt natural | |||||||||
| Merluciu fiert | |||||||||
| Salată cu frunze verzi | |||||||||
| Salată de roșii și castraveți | |||||||||
| Carne de porc la cuptor | |||||||||
| Branza tare | |||||||||
| Ou fiert | |||||||||
| Grapefruit | |||||||||
| Ceai de ierburi | |||||||||
| Supă vegetariană de mazăre | |||||||||
| Pâine prăjită de secară | |||||||||
| Branza tare | |||||||||
| Caserolă de brânză de vaci cu stafide | |||||||||
| smantana 15% | |||||||||
| Pollock la cuptor | |||||||||
| Salată cu frunze verzi | |||||||||
| Ouă fierte | |||||||||
| Ceai cu lamaie | |||||||||
| 2 portocale | |||||||||
| cartof copt | |||||||||
| Mere coapte | |||||||||
| duminică | |||||||||
| Carne de vita fiarta | |||||||||
| Calamar fiert | |||||||||
| Suc de roșii | |||||||||
| rosii | |||||||||
Meniu dietetic pentru saptamana
Să îți faci propria dietă este cea mai bună decizie. Meniul depinde de rezultatul dorit, capacitățile financiare, stilul de viață și alți factori. Exemplul anterior de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână vă ajută să înțelegeți principiul planificării meniului și vă prezintă valoarea nutritivă și conținutul caloric al alimentelor sănătoase. Contoarele de calorii online te vor ajuta cu calculele tale. Deși datele privind conținutul de calorii al produselor individuale variază, cântărirea și măsurarea volumelor vor arăta eficacitatea și corectitudinea meniului alimentar.
Pentru o scădere în greutate benefică în dietă, este important să se creeze un mic deficit de calorii (100-200), asigurând totodată aportul tuturor nutrienților, a căror cantitate depinde de greutatea corporală. Puteți găsi un meniu de dietă săptămânal cu rețete pe internet și, în același timp, vă puteți îmbunătăți abilitățile culinare. Petrece puțin timp și creează un meniu individual de slăbit pentru fiecare zi, folosind câteva sfaturi.
Dieta simpla
Un meniu săptămânal de slăbit ieftin și simplu vă va ajuta să vă corectați greutatea. Această dietă zilnică este convenabilă pentru cei care nu au timp să pregătească mâncăruri complexe. Aceasta este a doua dintre cele 5 opțiuni de meniu gata făcute pentru pierderea în greutate. Accentul se pune pe limitarea caloriilor zilnice la 1300-1500. În această versiune a dietei, valoarea nutrițională este echilibrată:
| Zi a săptămânii | Ora mesei | Vas/produs (greutate, volum) | Conținut caloric (în kcal) |
|
| luni | Mic dejun | O ceașcă de cafea | 0 | |
| Castraveți (medii) | ||||
| Pahar cu suc de fructe | ||||
| Iaurt (o jumătate de cană) | ||||
| Căpșuni (3/4 cană) | ||||
| Salata de vita (100 g), ceapa (2 rondele), castraveti, patrunjel cu smantana | ||||
| Iaurt (o jumătate de cană) | ||||
| Pâine (1 bucată) | ||||
| Grapefruit mic | ||||
| Cartofi fierti (2 bucati) | ||||
| vițel fiert (aproximativ 100 g) | ||||
| Salată de castraveți, roșii, ardei gras, ceapă | ||||
| Pahar cu suc de fructe | ||||
| iaurt cu fructe (jumătate de cană) | ||||
| Pâine (2 felii) | ||||
| File de pui (2 felii) | ||||
| Iaurt (o jumătate de cană) | ||||
| duminică | ||||
| Pâine crocantă (2 bucăți) | ||||
| Pâine integrală (1 felie) | ||||
| sunca de pui (2 felii) | ||||
| Supă de conopidă | ||||
| Biluțe de pește (4 bucăți) | ||||
Mai devreme sau mai târziu, ne vin în minte gânduri că trebuie să mâncăm corect. Dar, în practică, aplicarea acelor recomandări care sunt pline de articole despre alimentația sănătoasă nu este atât de ușoară – este împovărat de obiceiuri, preferințe de gust, iar uneori ești prea lene să cauți rețete noi, alteori nu ai timp.. Vă aducem în atenție un meniu pentru săptămâna, care poate deveni ceva de tranziție de la o dietă obișnuită, cu abundență de semifabricate, sosuri cumpărate din magazin și prăjeli, la o dietă adecvată, echilibrată. Nu toată lumea își poate schimba obiceiurile în mod dramatic, așa că încercați doar puțin să schimbați modul în care vă pregătiți alimentele obișnuite și să adăugați mai multe fructe și legume proaspete în meniu. Nu e nevoie să inventezi niște salate exotice. Castraveți și roșii, asezonați cu ulei sau smântână, mai multe verdețuri - și salata este gata. Sau iată o altă rețetă interesantă: la o salată obișnuită de varză și morcovi, adăugați sfeclă crudă, rasă pe răzătoarea coreeană de morcovi, turnați peste suc de lămâie și asezonați cu ulei vegetal - salata se dovedește gustoasă și sănătoasă, iar sfecla crudă nu se observă. deloc.
Și așa, meniul săptămânii cu rețete.
luni
Mic dejun
Ingrediente:
1 lingura. Hercule,
1 pahar de lapte,
2 linguri. apă,
1 banană
1 lingura. Miere.
Preparare:
Umpleți fulgii de ovăz cu apă și lăsați-l să se umfle. Apoi puneți toate ingredientele într-un bol de blender și amestecați. Bananele pot fi înlocuite cu orice fructe sau fructe de pădure care sunt de sezon. Un mic dejun grozav pentru femei este gata!
Cu toate acestea, este puțin probabil ca un bărbat să primească suficient de un cocktail, mai ales dacă este angajat în muncă fizică. Prin urmare, pentru bărbați puteți oferi ceva mai solid, de exemplu,
Ingrediente:
2 oua,
100 g carne tocată,
5 champignon proaspete,
1 castravete murat,
1 lingura. smântână,
1 lingura. lapte,
2 linguri. Cașcaval ras
2 linguri. verdeata tocata,
1 catel de usturoi,
sare piper.
Preparare:
Pune ouăle, carnea tocată, laptele, sare, piper și 1 linguriță într-un blender. ulei vegetal si bate pana se omogenizeaza. Se toarnă într-o tigaie cu ulei vegetal și se prăjește la foc mediu sub capac. Se rastoarna si se lasa acoperit inca un minut. Tăiați șampioanele și fierbeți-le într-o tigaie uscată până când lichidul se evaporă. Punem ciupercile intr-un bol, adaugam castravetele taiati fasii, branza, smantana, putin mustar, usturoiul stors printr-o presa si amestecam. Puneți umplutura pe jumătate de clătită cu ou, acoperiți cu cealaltă jumătate și mai țineți acoperit încă un minut.
Cină
Ingrediente:
300 g vițel,
100 g spanac,
1 ceapa,
1 lingura. unt,
1 lingura. făină,
oua fierte, smantana, patrunjel si ceapa.
Preparare:
Gatiti bulionul. Se fierbe spanacul într-o cantitate mică de apă timp de 5-10 minute și se face piure cu un blender. Tăiați ceapa în cuburi mici și căliți-o în unt până se înmoaie, apoi adăugați făină, amestecați și fierbeți. Puneti spanacul si ceapa intr-o cratita, adaugati bulionul si fierbeti la foc mediu timp de 15 minute. La servire se aseaza un ou fiert si smantana pe fiecare farfurie, se presara cu ierburi tocate. Utilizați carnea din bulion pentru a pregăti cina pentru ziua următoare.
Cină
Curățați orice pește, tăiați în felii destul de groase și puneți pe o farfurie. Se toarnă zeama de lămâie, sare, piper și se lasă să stea 5 minute Apoi se rulează bucățile de pește în pane, se pun pe o tavă și se coace 20-25 de minute în cuptorul încins.
Ingrediente:
600 g broccoli,
2-3 cm de rădăcină de ghimbir,
1 ardei iute rosu,
1 catel de usturoi,
3 linguri. ulei de masline,
1 lingura. ulei de susan,
1 lingura. sos de soia,
1 lămâie sau lămâie
1 lingura oțet balsamic.
Preparare:
Împărțiți capul de broccoli în buchețele și tăiați tulpinile. Se fierbe la abur timp de 5-6 minute sau se fierbe în apă clocotită timp de 4-5 minute, evitând înmuierea. Răziți ghimbirul decojit și usturoiul pe răzătoarea fină. Tăiați păstaia de chili în jumătate, îndepărtați semințele și tăiați-o în cuburi mici. Stoarceți sucul din lime. Combinați chili, ghimbirul, usturoiul, uleiul de susan, sosul de soia și uleiul de măsline într-un castron, adăugați oțet balsamic și amestecați. Turnați dressingul peste broccoli gata.
marţi
Mic dejun
Pui cu telina si mere
Ingrediente:
100 g pui fiert,
1 radacina de telina,
1 mar,
1 lamaie,
100 g iaurt natural,
condimente.
Preparare:
Se fierbe rădăcina de țelină, se curăță și se taie fâșii subțiri. Tăiați carnea fiartă. Curățați mărul de coajă și tăiați-l în cuburi. Se amestecă cu suc de lămâie după gust și iaurt.
Cină
Ingrediente:
4 cartofi,
2 morcovi,
1 radacina de telina,
1 ceapa,
1 ardei dulce,
4 linguri ulei vegetal,
½ cană taitei,
½ cană lapte,
sare, ierburi.
Preparare:
Tăiați legumele decojite cubulețe, adăugați apă rece și aduceți încet la fiert. Se adauga sare, ulei, se fierbe 5 minute si se adauga vermicelli. Gatiti chorba pana cand vermicelli-ul este gata, asezonati cu lapte si serviti, presarat cu ierburi.
U
gin
Ingrediente:
5-6 felii de pâine (orice fel),
300 g carne fiartă,
300 g ciuperci proaspete,
150 g branza,
1 ardei dulce,
1 roșie
usturoi, sare, condimente - după gust.
Completati:
1 stivă lapte,
4 oua,
1 lingura. smântână,
1 lingura. muştar,
sare.
Preparare:
Pâinea se taie cubulețe și se prăjește în ulei vegetal. Separat se prajeste carnea taiata cubulete, se adauga ciupercile tocate marunt si se prajesc, amestecand, timp de 4-5 minute. Intr-un castron amestecam cubuletele de paine, carnea cu ciupercile, cubuletele de ardei dulce si usturoiul tocat. Se amestecă ingredientele pentru umplutură. Puneți carnea într-o tavă de copt, turnați amestecul de ou-lapte și coaceți la o temperatură de 190-200°C timp de 20-25 de minute.
miercuri
Mic dejun
Ingrediente:
1 paine,
1 stivă lapte,
250 g branza de vaci,
3 oua,
un praf de sare, zahar, stafide - dupa gust.
Preparare:
Se amestecă laptele cu zahărul. Tăiați pâinea în felii și scufundați fiecare felie în lapte pentru câteva secunde. Se amestecă brânza de vaci cu ouăle și zahărul, se adaugă stafidele spălate și uscate. Se pune amestecul de caș pe fiecare felie, se unge cu ou și se coace în cuptorul încins.
Cină
Ingrediente:
2 cani de fasole
4-6 cepe,
4 morcovi,
4 linguri pastarnac tocat,
1-2 capete de usturoi,
1 frunză de dafin,
1-2 linguri. otet (optional)
1-2 lingurite. Sahara.
Preparare:
Se sortează fasolea și se fierbe până la jumătate fiartă. Adaugati ceapa tocata, morcovii taiati cubulete, pastarnacul, usturoiul ras si condimentele dupa gust. Gătiți supa la foc mediu până când toate legumele sunt moi. Se toarnă jumătate din supă într-un blender, se face piure și se întoarce în tigaie. Adăugați oțet și zahăr după gust.
Cină
Pește într-un plic
Ingrediente pentru 2 portii:
400 g file de pește roșu,
300-400 g legume congelate,
ulei de masline, sare, piper, condimente.
Preparare:
Întindeți hârtie de copt sau pergament pe o foaie de copt, puneți pe ea jumătate din legumele congelate (nu este nevoie să le decongelați), puneți deasupra fileuri de pește, stropiți cu ulei de măsline, sare, piper și stropiți cu condimente după gust. Înfășurați hârtia strâns pentru a forma un plic. Pune pestele in cuptorul preincalzit la 200°C pentru 25 de minute. La servire, tăiați cu grijă plicul - înăuntru se vor acumula aburi fierbinți.
joi
Mic dejun
Ingrediente:
300 g fulgi de ovaz,
100 g nuci (sau un amestec de nuci dupa gust),
50 g seminte de dovleac (poate fi floarea soarelui, susan etc.),
50 g zahăr din trestie,
2 linguri. ulei vegetal,
5 linguri. orice sirop sau miere lichidă,
1 lingura sare.
Preparare:
Este recomandabil să pregătiți acest amestec de mic dejun în avans și să îl păstrați, ca musli-ul obișnuit, într-un loc răcoros și uscat. Nucile se toaca nu foarte fin (le poti lasa intregi). Se amestecă cerealele, nucile, semințele, sarea, zahărul, untul și siropul, se amestecă bine și se așează pe o tavă tapetă cu hârtie de copt într-un strat uniform. Se da la cuptor la foc mediu. Amestecați periodic amestecul. Cand capata o culoare aurie bogata, scoatem tava si lasam la racit. Dacă doriți, puteți adăuga bucăți de fructe uscate la amestec, dar acest lucru ar trebui făcut aproape la sfârșitul coacerii. Granola se consumă la fel ca muesli - cu lapte, suc sau iaurt.
Cină
Ingrediente:
750 g broccoli,
1 cap de ceapa,
900 ml supa de pui,
125 ml crema,
1 lingura. unt,
½ linguriță. sare,
1 lingura piper negru,
¼ linguriță. cimbru uscat,
un praf de nucsoara.
Preparare:
Separați capul de broccoli în buchețele, tăiați tulpinile și tăiați-le mărunt. Se topeste untul intr-o cratita, se adauga ceapa tocata si se caleste pana devine translucida, se adauga tulpinile si buchetelele de broccoli, bulionul, condimentele si 450 ml apa. Se aduce la fierbere la foc mare, apoi se reduce focul și se fierbe supa timp de 15 minute, până când tulpinile de broccoli sunt fragede. Ciorba se face piure cu ajutorul unui blender, se pune înapoi în tigaie, se toarnă smântâna și se încălzește la foc mediu până aproape de fierbere. Se servesc ornat cu smantana.
Cină
Limba în stil chinezesc
Ingrediente:
1 kg de limba,
2-3 cepe,
4-5 buc. ardei dulce,
2-3 linguri. ulei vegetal,
4-5 linguri. sos de soia.
Preparare:
Curățați limba pre-fiartă și tăiați-o în fâșii subțiri. Tăiați ceapa în jumătate de rondele, ardeiul fâșii subțiri. Într-o tigaie cu ulei vegetal, prăjiți ceapa și ardeiul până se înmoaie, adăugați fâșii de limbă, sosul de soia și fierbeți timp de 10-15 minute. Sare si piper dupa gust. Serviți cu orez pufos.
vineri
Mic dejun
Ingrediente:
500 g file de peste,
3 linguri. iaurt natural sau smântână,
2 rosii
1 ceapa,
1 morcov,
1 mar,
1 lingura suc de lămâie,
2 lingurite ulei de masline,
1 lingura zahăr pudră,
200 g salata,
3 linguri. ulei vegetal,
sare, piper negru, ierburi.
Preparare:
Ceapa și usturoiul se toacă mărunt și se călesc în ulei vegetal până se rumenesc. Se aseaza fileul de peste taiat bucatele, se sare, se pipereaza, se adauga condimente dupa gust, se aseaza deasupra rosiile tocate, se toarna peste iaurt (smantana) si se presara ierburi. Acoperiți cu un capac și fierbeți la foc mediu timp de 10-15 minute. Mărul și morcovii se dau pe răzătoare grosieră, se stropesc cu suc de lămâie, se adaugă ulei de măsline și zahăr pudră și se amestecă. Asezati fileul de peste finit pe frunze de salata verde si ornati cu morcovi.
Cină
Ingrediente:
2-3 cartofi,
1 ceapa mare,
2 catei de usturoi,
1 lingura curcumă,
1 lingura coriandru,
1 lingura chimion,
1 ardei iute rosu,
100 g mazăre congelată,
900 ml bulion de legume sau apă,
4 linguri smântână,
2 linguri. ulei vegetal,
sare, piper, coriandru sau patrunjel.
Preparare:
Se incinge uleiul intr-o tigaie adanca, se prajesc cartofii tocati, ceapa si usturoiul timp de 5 minute, amestecand. Adăugați condimente, amestecați și gătiți încă 1 minut. Se toarnă bulionul sau apa, se adaugă păstăia de chili și se aduce la fierbere. Reduceți căldura și gătiți aproximativ 20 de minute. Se adauga apoi mazarea, se fierbe, se fierbe putin si se ia de pe foc. Se amestecă cu smântână și se servește, ornat cu ierburi.
Cină
Ingrediente:
3-4 cartofi,
500 g file de limbă,
1 cap mic de conopida,
1 lingura. suc de lămâie,
sare, piper, brânză pentru stropire, smântână.
Preparare:
Pune cartofii, taiati felii, pe o tava unsa cu unt. Sare si piper. Peste cartofi se pune file de limbă de limbă, se stropește cu zeamă de lămâie, sare și se condimentează. Așezați deasupra inflorescențele de conopidă, în prealabil aburite sau albite în apă clocotită (3-4 minute). Se unge cu smantana si se da la cuptorul incins pentru 20 de minute. Se presară apoi cu brânză rasă și se da din nou la cuptor până se topește.
După cum puteți vedea, nu există nimic incredibil în meniul propus pentru săptămână. Și de ce să sperii corpul cu inovații? Renunțați treptat la alimentele prăjite, înlocuindu-le cu mâncăruri coapte la cuptor, mutați accentul de la preparatele din carne la pește și nu uitați de legumele și fructele proaspete - acestea sunt principiile de bază ale unei diete sănătoase. Și dacă nu vă puteți imagina viața fără un sandviș la micul dejun sau la o gustare la serviciu, pregătiți ceva de genul cârnaților de casă.
Ingrediente:
500 g ficat,
300 g untură proaspătă,
5 ouă
3-5 linguri. griş,
3-5 linguri. făină,
sare, piper, usturoi - după gust.
Preparare:
Tăiați ficatul și untura cât mai fin (cuburi). Combinați ingredientele și frământați bine. Puneți într-o pungă de plastic (sau într-un manșon de copt legat la un capăt), eliberați aerul din pungă și legați la o oarecare distanță de masa de ficat. Puneti punga in apa clocotita cu sare si gatiti la foc mic timp de 3 ore. Răciți cârnații finiți și păstrați-l la frigider nu mai mult de o săptămână.
Și aici puteți găsi și mai multe rețete delicioase și dovedite. Mâncați variat și sănătos și fiți sănătoși!
Larisa Shuftaykina