Somnul revigorant, calmant și vindecător este o componentă indispensabilă a energiei și sănătății, activității profesionale înalte. Primul semn de suprasolicitare a sistemului nervos este apariția somnolenței, o senzație de oboseală constantă. Chiar și tulburările minore ale somnului la oamenii practic sănătoși reduc drastic funcționalitatea corpului. O persoană simte din ce în ce mai multă suprasolicitare în timpul zilei, iar acest lucru se reflectă în odihna sa. Apare un cerc vicios, iar în curând vitalitatea scade: tot ceea ce poate îmbunătăți sănătatea este perceput ca o povară insuportabilă. Prin urmare, corpul nostru are nevoie de odihnă. Somn și pace. Somnul este o nevoie naturală a omului și ocupă aproape o treime din viața noastră.
Somnul este o modalitate eficientă de a ameliora stresul mental și fizic. Nu fără motiv o persoană slăbită, bolnavă sau cineva care se află de mult timp în situații limită poate dormi mult timp. Aceasta este o apărare fiziologică a organismului, nevoia, ca și tratament, este determinată de procese psihofiziologice complexe. În timpul somnului apar modificări în întreaga activitate vitală a organismului, consumul de energie scade, sistemele care au suferit suprasolicitare (suprasolicitare sau modificări dureroase) sunt restabilite și încep să funcționeze. Compușii fosforului bogat în energie se acumulează, iar apărarea organismului crește. Lipsa cronică de somn contribuie la apariția nevrozelor, la deteriorarea funcționalității și la scăderea apărării organismului. Cum îndeplinesc studenții aceste cerințe? Pe baza observațiilor a 655 de studenți care locuiesc într-un cămin, s-a constatat că 19,3% s-au culcat înainte de ora 22:00, 81% înainte de ora 1 a.m., 46% înainte de ora 2 a.m. și 16,2% după ora 2 a.m. Din cauza lipsei de somn, până la 43% dintre studenți recurg la somn în timpul zilei. Asta înseamnă că ei, pe jumătate adormiți, inhibați în perceperea și amintirea informațiilor date la prelegeri, practic nu le înțeleg. Desigur, performanța lor, atât psihică, cât și fizică, scade. Igiena somnului presupune a merge la culcare si a te trezi in acelasi timp sau cu o usoara diferenta de ora. Sunt necesare liniște, ferestre întunecate, un aflux de aer proaspăt, dar nu un curent de aer. Consumul de alimente care nu stimulează organismul este cu 1,5-2 ore înainte de culcare. Este indicat să te concentrezi pe relaxare, fără a te împovăra cu gânduri, griji și experiențe din ziua trecută și din viitor.
Plângerile legate de tulburările de somn sunt destul de frecvente. Potrivit statisticilor, fiecare a patra persoană apelează la specialiști. Potrivit cercetătorilor, în ultimii ani, consumul de somnifere în rândul populației a crescut de câteva ori. În același timp, potrivit oamenilor de știință, marea majoritate a oamenilor care încearcă să-și controleze somnul cu pastile sau alte somnifere chimice au tulburări de natură psihogenă și pot fi ajutați cu remedii naturiste simple la îndemâna fiecărei familii. Tulburările de somn pot apărea nu numai la adulți, ele sunt observate și la copii cu întreruperi frecvente a rutinei zilnice, cu sarcini excesive de studiu și cu abuzul de jocuri pe calculator.
Stabilirea unei norme individuale pentru durata somnului nu este dificilă. Pentru copii este definit după cum urmează. Copilului i se permite să adoarmă la orele lui obișnuite. Trebuie să se trezească singur, ca să nu-l trezească nimeni. Durata medie a somnului pe o perioadă de cel puțin 5-7 zile dă cifra dorită. Ar trebui să fie determinată cel puțin o dată la doi până la trei ani. Odihna completă a sistemului nervos în timpul somnului permite copilului să suporte diverse stresuri care trebuie să fie întâlnite în timpul procesului de învățare, pentru a evita apariția nevrozelor funcționale ca urmare a suprasolicitarii sau a unei predispoziții la apariția acestora.
La adulți, durata somnului este determinată într-un mod similar, dar este mai bine să faceți acest lucru într-o perioadă în care este posibil să mergeți la culcare la anumite ore și nu este nevoie să vă treziți la un moment dat. Perioadele de vacanță sau o zi liberă sunt cele mai potrivite pentru asta. Fiecare persoană, indiferent de vârstă, are propriul ritm de activitate. Unora le place să se trezească devreme și să se culce devreme pentru a se odihni, altora preferă să stea până târziu cu o carte, să se uite la televizor, să primească oaspeți, iar altora nu le pasă în ce mod trăiesc. Primele sunt de obicei numite „laci”, cele din urmă – „bufnițe”. Și sunt foarte sensibili la o schimbare bruscă a rutinei obișnuite și a tiparelor de somn. Dar este și mai rău dacă nu există niciun mod. Un stil de viață agitat pe o perioadă lungă de timp duce de obicei la tulburări severe de somn, ceea ce înseamnă suprasolicitarea sistemului nervos. Apare o situație dificilă. Pentru a scăpa de somnolență, apelează la stimulente - ceai sau cafea tare. Dar acest lucru tulbură și mai mult somnul și, pentru a-l restabili, încep să folosească somnifere.
Cum poți evita insomnia? În primul rând, trebuie să încercați să respectați cu strictețe rutina zilnică, munca și odihna, astfel încât să se dezvolte un stereotip stabil. Înainte de a merge la culcare, nu trebuie să vă implicați în activități care pot provoca stres emoțional: nu citiți basme „înfricoșătoare” copiilor, nu intrați în certuri aprinse, nu vă lăsați în gânduri anxioase. Mâncarea trebuie luată nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare.
Aerul curat și rece are un efect benefic asupra somnului. Are un efect calmant asupra unei persoane. De aceea se recomandă aerisirea camerei înainte de a merge la culcare, și mai util - să dormiți în aer liber. Practic, fiecare determină singur modul în care doarme mai bine - cu o fereastră deschisă sau închisă, pe un pat moale sau dur, pe o pernă plată sau înaltă.
Pentru a trăi, a studia și a lucra pe deplin, trebuie să te odihnești pe deplin. Și aceasta este, de asemenea, o chestiune de îngrijorare specială. Unul dintre principalele tipuri de odihnă este somnul. El este cel care restabilește rezervele de energie ale sistemului nervos, care sunt consumate în timpul stării de veghe. În timpul somnului, procesele fiziologice, biochimice și metabolice sunt coordonate, iar relațiile dintre funcțiile organelor interne, perturbate ca urmare a supraîncărcării, sunt aliniate.
Este necesar să înveți să urmezi o rutină zilnică. Acest concept include următoarele puncte: 1) somn suficient și complet cu ore strict stabilite de ridicare și culcare; 2) alimentație rațională la aceleași ore; 3) un anumit timp pentru muncă, recreere la aer curat, exerciții fizice, activități libere și ajutorare a familiei. Absența unui regim clar, strict respectat are cel mai nefavorabil efect asupra organismului. Eficiența scade, performanța academică scade și, în timp, apar semne de probleme de sănătate.
Un regim strict, ritmic de muncă și odihnă este una dintre cele mai importante condiții pentru performanța ridicată a corpului uman. În acest caz, este necesar să se țină seama de diferențele dintre condițiile de viață și de muncă ale categoriilor individuale de persoane a căror muncă este asociată cu diferite tipuri de activități. Prevederile de baza de munca si odihna trebuie respectate de toata lumea, indiferent de specificul activitatii. Dacă se observă un regim clar, se dezvoltă un anumit ritm biologic de funcționare a organismului, adică. se dezvoltă un stereotip dinamic sub forma unui sistem de reflexe condiționate alternante. Devenind mai puternice, ele ușurează organismul să își desfășoare activitatea, deoarece creează condiții și oportunități pentru pregătirea fiziologică internă pentru activitatea viitoare. De exemplu, dacă sunteți angajat în muncă mentală sau fizică în fiecare zi, care are loc la aceleași ore, corpul, așa cum ar fi, este „crescut” la o eficiență sporită, de exemplu. la abilitatea de a „întâlni”. Același lucru se întâmplă cu o dietă obișnuită. În timpul „programat”, are loc o eliberare intensivă de suc digestiv, motilitatea intestinală crește, ceea ce promovează și asigură o digestie eficientă. În acest caz, absorbția nutrienților este maximă, ceea ce este deosebit de important pentru organism. Pregătirea organismului pentru un anumit timp este baza fiziologică generală importantă a rutinei zilnice. Dacă o persoană se culcă și se trezește la aceeași oră în fiecare zi, ia micul dejun și prânzul, face exerciții de dimineață și efectuează proceduri de întărire, atunci se dezvoltă un reflex temporal. Repetarea consecventă a acestor acțiuni formează așa-numitul stereotip dinamic al proceselor nervoase din cortexul cerebral. Un stereotip dinamic stabilește un anumit ritm de viață, facilitând toate procesele vieții. Dacă, de exemplu, un copil se așează să studieze la o anumită oră, atunci până la această oră el are nu numai o dispoziție psihologică, ci și fiziologică - respirația, circulația sângelui, activitatea creierului etc. crește ușor. Această disponibilitate de a efectua munca mentală vă permite să finalizați sarcina necesară mai rapid și mai bine. Acestea sunt baza biologică și fiziologică a rutinei zilnice. Oamenii de știință celebri Claude Bernard, Walter, Cannon, care au dezvoltat doctrina constării mediului intern - homeostazie, precum și compatrioții noștri I.M. Sechenov, I.P. Timiryazev, A. Chizhevsky, An. și alții au subliniat în mod repetat dependența stării corpului de fenomenele ritmice oscilatorii ale mediului extern - schimbări ale luminii și întunericului, factori meteorologici, schimbări de anotimp, activitate solară folosind exemplul câmpului magnetic al pământului. Noaptea, ratele metabolice, funcționarea sistemului cardiovascular și respirator și temperatura corpului scad. Pulsul, frecvența și adâncimea respirației scad. Creierul nu primește informații, nu există stres fizic sau psihic. Corpul se odihnește și se reface. În timpul zilei, intensitatea activității fizice crește, ceea ce intensifică semnificativ activitatea sistemului cardiorespirator și a proceselor metabolice. Toate funcțiile sistemului nervos central și procesele metabolice cresc. Toate funcțiile sistemului nervos central și activitatea nervoasă superioară cresc. Performanța unei persoane crește treptat dimineața și atinge cel mai înalt vârf la orele 10-13. După 14 ore are loc o scădere a performanței, iar la 16-17 ore are loc un val de creștere a tuturor funcțiilor. O scădere a funcționalității se observă de obicei după 20 de ore.
Caracteristicile individuale ale corpului sau factorii sociali influențează modul de muncă și odihnă? Fara indoiala. Acești factori nu pot fi ignorați, dar trebuie respectate principalele sale prevederi. Acestea includ cerințe simple, dar necesare: - realizarea diferitelor tipuri de activități strict la un anumit moment; - alternarea raţională a muncii şi odihnei; - mese regulate si hranitoare, de cel putin 3 ori pe zi si la aceleasi ore; - activitate motorie (fizică) țintită, cel puțin 6 ore pe săptămână; - stai in aer curat cel putin 2-3 ore pe zi; - respectarea strictă a igienei somnului, cel puțin 8 ore pe zi, de preferință somn de noapte în același timp. Aceste postulate simple ajută la îmbunătățirea sănătății, la creșterea vitalității și la prelungirea funcționării tuturor sistemelor timp de mulți ani.
1 am. Majoritatea oamenilor au dormit de aproximativ trei ore, trecând prin toate etapele somnului. Faza sa ușoară a sosit; o persoană se poate trezi cu ușurință. În acest moment suntem deosebit de sensibili la durere.
2 ore. Majoritatea organelor noastre funcționează economic, cu excepția ficatului. Ea folosește aceste momente de liniște pentru a lucra mai intens cu substanțele de care are nevoie o persoană. Și, mai presus de toate, cu cele care îndepărtează toate otrăvurile din organism. Corpul este supus unui fel de „spălare mare”. Dacă nu dormi în acest moment, nu ar trebui să bei cafea, ceai și mai ales alcool. Cel mai bine este să bei un pahar cu apă sau lapte.
3 ore. Corpul se odihnește. Din punct de vedere fizic suntem complet epuizați. Dacă trebuie să rămâi treaz, încearcă să te concentrezi complet asupra muncii care trebuie finalizate. În acest moment, tensiunea arterială este cea mai scăzută, pulsul și respirația sunt cele mai lente.
4 ore. Respirația este încă scăzută, creierul este alimentat cu o cantitate minimă de sânge. Acesta este momentul în care oamenii mor cel mai des. Corpul „lucrează” la cele mai mici „viteze”, dar auzul devine mai acut. Ne trezim la cel mai mic zgomot.
ora 5. Rinichii nu secretă nimic. Am schimbat deja mai multe faze ale somnului. Oricine se trezește la această oră ajunge repede într-o stare vesel.
6 ore. Presiunea crește, inima bate mai repede, sângele pulsa în vene. Chiar dacă vrem să dormim, corpul nostru se trezește deja.
ora 7. Apărarea imunologică umană este deosebit de puternică. Cine intră în conflict cu viruși și bacterii la această oră are șanse mai mari de câștig.
ora 8. Corpul era odihnit, ficatul ne-a eliberat corpul de substanțele toxice. În acest moment, sub nicio formă nu trebuie să bei alcool - ficatul va fi supus mult stresului.
ora 9. Activitatea mentală crește, sensibilitatea la durere scade. Inima lucrează la capacitate maximă.
10 ore. Activitatea crește. Suntem în cea mai bună formă. Oricine stă la această oră la o ceașcă de cafea sau vorbește despre fleacuri pur și simplu își risipește eficiența, care nu se va mai manifesta în forță.
ora 11. Inima continuă să lucreze ritmic, în armonie cu activitatea noastră mentală. Încărcăturile mari aproape că nu se simt.
12 ore. Vine momentul mobilizării tuturor forțelor. Nu ar trebui să mâncați o masă copioasă acum - este mai bine să luați prânzul o oră mai târziu.
13 ore. Ficatul se odihnește și o parte din glicogen intră în sânge. Prima perioadă de activitate în timpul zilei a trecut, te simți obosit, deși mai este mult de lucru înainte. Nevoie de odihnă.
14 ore. Curba energiei scade. Acesta este al doilea cel mai scăzut punct din ciclul de 24 de ore. Reacțiile încetinesc.
15 ore. Lucrurile se îmbunătățesc din nou. Simțurile, în special mirosul și gustul, sunt sporite la limită. (Apropo, gurmanzii preferă să stea la masă la această oră.) Revenim din nou la normal.
16 ore. Nivelul zahărului din sânge crește. Cu toate acestea, aceasta nu este o boală. După recuperarea inițială, se instalează un declin.
ora 17. Productivitatea este încă ridicată. Sportivii se antrenează cu energie reînnoită.
18 ore. Sentimentul de durere fizică al oamenilor scade din nou. Dorința de a se mișca mai mult crește. Vigilența mentală scade treptat.
7 seara. Tensiunea arterială crește, stabilitatea mentală este la zero. Suntem nervoși, ne putem certa pentru un fleac. Moment rău pentru cei care suferă de alergii. Încep durerile de cap.
ora 20. La această oră, greutatea ta atinge maximul, reacțiile tale sunt uimitor de rapide. Șoferii sunt într-o formă excelentă, aproape că nu există accidente.
ora 21 Starea psihică este normală. Memoria de seară devine mai acută.
22 de ore. Sângele este saturat cu celule sanguine - numărul de leucocite se dublează. Temperatura corpului scade.
ora 23.00 Organismul nostru se pregătește deja de odihnă, continuând să lucreze la restaurarea celulelor.00 ore. Dacă ne culcăm la ora 22, este timpul să visăm. Nu doar corpul, ci și creierul face un bilanț, respingând tot ce nu este necesar. Ziua s-a terminat.
În prezent, nu putem controla pe deplin ritmurile biologice, aceasta este o chestiune de viitor. numite ritmuri circadiene sau zilnice. Oamenii de știință sunt interesați în special de modul în care ritmurile biologice afectează activitatea sistemului nervos central. S-a dovedit că la majoritatea oamenilor sănătoși, cel mai înalt nivel de activitate a cortexului cerebral se observă dimineața și după-amiaza, o scădere după-amiaza și o scădere seara. Oamenii de știință au descoperit că zeci de procese care au loc în corpul uman sunt supuse unui ritm circadian.
O noapte de somn poate fi un remediu pentru eșec și boală. Somnul nu numai că vă poate ajuta să găsiți răspunsuri originale la întrebări complexe, ci și să vă corectați silueta, să depășiți temerile și să atrageți noroc. Trebuie doar să înveți cum să dormi corect.
„Somnul adecvat este un leac pentru eșecuri și boli, sau o noapte de vindecare” - ed. „AST”, 2008
Drepturi de autor pentru ilustrație Getty Images
În țările în care ceasurile se schimbă de la ora de vară la cea de iarnă în această duminică, oamenii vor primi o oră suplimentară de somn. Dar cât de multe știm cu adevărat despre somn și impactul acestuia asupra diferitelor domenii ale vieții noastre?
1. Toată lumea știe „opt ore de somn”
Auzi adesea că trebuie să dormi opt ore pe zi. Această recomandare este făcută de organizațiile naționale de sănătate din întreaga lume, de la British NHS până la American National Sleep Foundation. Dar de unde de fapt acest sfat?
Studiile efectuate în diferite țări pentru a determina cât de des afectează bolile diferite grupuri ale populației ajung la aceeași concluzie: oamenii care suferă de lipsă de somn, precum cei care dorm prea mult, sunt mai susceptibili la numeroase boli și trăiesc în medie o viață mai scurtă. .
Cu toate acestea, este dificil de spus dacă tulburările de somn sunt cauza bolilor sau invers - un simptom al unui stil de viață nesănătos.
Prin „a dormi prea puțin” înseamnă de obicei mai puțin de șase ore, „a dormi prea mult” înseamnă de obicei mai mult de nouă până la zece ore.
Copiii prepubertali sunt de obicei sfătuiți să doarmă până la 11 ore pe noapte, iar sugarii până la 18 ore pe zi. Se așteaptă ca adolescenții să doarmă până la 10 ore noaptea.
Shane O'Mara, profesor de științe experimentale a creierului la Trinity College Dublin, spune că, deși este dificil de spus definitiv dacă lipsa somnului este o cauză sau o consecință a sănătății precare, cei doi se influențează reciproc.
De exemplu, persoanele care nu acordă suficientă atenție exercițiilor fizice dorm mai rău, ceea ce îi face mai obosiți și, ca urmare, nu mai au energie pentru exerciții fizice - și așa mai departe.
Știm că oamenii de știință au legat din nou și din nou privarea cronică de somn - adică lipsa uneia sau două ore de somn pe o perioadă lungă de timp - cu sănătatea precară: nu trebuie să stai treaz zile întregi pentru a observa efectele negative ale privării de somn.
2. Ce se întâmplă cu corpul tău când nu dormi suficient?
Lipsa somnului poate duce la o serie de boli.
Descoperirile din 153 de studii care au implicat peste cinci milioane de oameni leagă în mod clar lipsa somnului de diabet, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, boli coronariene și obezitate.
Cercetările au arătat că lipsa somnului pentru doar câteva nopți la rând poate împinge o persoană sănătoasă într-o stare pre-diabetică. Privarea moderată de somn reduce capacitatea organismului de a controla nivelul glicemiei.
Somnul insuficient reduce eficacitatea vaccinurilor, iar lipsa somnului are un efect devastator asupra sistemului imunitar, lăsându-ne vulnerabili la infecții.
Într-un studiu, participanții care au dormit mai puțin de șapte ore au avut de trei ori mai multe șanse de a răci decât cei care au dormit șapte sau mai multe ore.
Organismul persoanelor cu somn insuficient produce cantități în exces de grelină, hormonul responsabil de senzația de foame, și cantități insuficiente de leptină, hormonul care provoacă sațietatea, crescând astfel riscul de obezitate.
De asemenea, a existat o legătură între lipsa somnului și scăderea activității creierului și chiar, pe termen lung, demența.
Profesorul O'Mara explică că substanțele toxice se acumulează în creier în timpul zilei și sunt eliminate în timpul somnului Dacă nu dormi suficient, starea ta „amintește de o comoție ușoară”.
Efectele somnului prea mult au fost mai puțin studiate, dar se știe, de asemenea, că este asociată cu o serie de tulburări, inclusiv cu funcționarea afectată a creierului la persoanele în vârstă.
3. Diferite tipuri de somn ajută organismul să se recupereze.
Somnul nostru este format din cicluri care sunt împărțite în mai multe etape. Fiecare ciclu durează de la 60 la 100 de minute. Fiecare etapă joacă un rol în numeroasele procese care continuă în corpul nostru în timp ce dormim.
Prima etapă din fiecare ciclu este o stare de somnolență, relaxată între veghe și somn. Respirația încetinește, mușchii se relaxează, ritmul cardiac încetinește.
Al doilea este un somn puțin mai profund, în timpul căruia poți dormi dar totuși crezi că ești treaz.
A treia etapă este somnul profund, când este foarte greu să te trezești, orice activitate din organism în acest moment este la un nivel minim.
A doua și a treia etapă intră în faza somnului cu unde lente, de obicei în acest timp o persoană nu visează.
După somnul adânc, revenim la stadiul 2 de somn pentru câteva minute și apoi trecem la somnul REM, care este de obicei însoțit de vise.
- Oamenii de știință: somnul este cheia frumuseții și a succesului în comunicare
- De ce ne simțim somnoroși după ce mâncăm și ce alimente sunt de vină pentru asta?
- Oamenii de știință: somnurile în timpul zilei pot fi un semn al diabetului de tip 2
Astfel, în timpul unui ciclu complet de somn, o persoană trece prin toate etapele de la prima la a treia, apoi revine la a doua etapă pentru o scurtă perioadă de timp, iar apoi are loc a patra etapă - faza de somn REM.
Pe parcursul ciclurilor ulterioare, durata fazei de somn REM crește, astfel încât privarea de somn o afectează într-o măsură mai mare.
4. Persoanele care lucrează în ture cu tulburări de somn sunt mai predispuse să se îmbolnăvească
Munca în schimburi poate cauza o mulțime de probleme de sănătate. Cercetătorii au descoperit că cei care lucrează în ture și dorm prea puțin la momentele nepotrivite pot avea un risc crescut de a dezvolta diabet și obezitate.
Lucrătorii în schimburi sunt mult mai probabil să-și evalueze sănătatea ca fiind slabă sau corectă, a constatat un studiu NHS din 2013.
Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că oamenii din acest grup sunt mult mai susceptibili de a suferi de boli cronice decât cei care lucrează la un program standard.
Cei care lucrează în ture sunt mult mai probabil să lipsească de la serviciu din cauza unei boli, arată statisticile.
Diferența este și mai mare între cei care se angajează în muncă fizică și mentală și, în plus, lipsa somnului pare să aibă un impact mai mare asupra celor care duc un stil de viață sedentar.
5. Mulți dintre noi suntem mai lipsiți de somn decât oricând.
Judecând după rapoartele din presă, ați crede că suntem în strânsoarea unei epidemii de privare de somn. Dar au crescut cu adevărat ratele privării de somn?
Studiul din 15 țări a produs o imagine foarte mixtă. În șase țări, oamenii de știință au înregistrat o scădere a duratei somnului, în șapte - o creștere, iar încă două țări au dat rezultate contradictorii.
Există dovezi ample că durata somnului sa schimbat puțin în ultimele generații. Cu toate acestea, dacă îi întrebați pe oameni cum își evaluează lipsa de somn, apare o imagine diferită.
Deci, de ce atât de mulți oameni raportează oboseală? Acest lucru se poate datora faptului că problema afectează anumite grupuri, iar tendința generală este dificil de identificat.
Problemele de somn variază semnificativ în funcție de vârstă și sex, a constatat un studiu efectuat pe 2.000 de adulți britanici. A dezvăluit că femeile de aproape orice vârstă suferă mai mult de lipsa somnului decât bărbații.
În adolescență, indicatorii sunt mai mult sau mai puțin aceiași, dar atunci femeile încep să sufere semnificativ mai mult din cauza lipsei de somn - acest lucru se poate datora apariției copiilor. Apoi decalajul se închide din nou.
Cofeina și alcoolul afectează durata și calitatea somnului.
Mersul regulat la culcare mai târziu din cauza muncii sau a socializării înseamnă că oamenii se odihnesc mai puțin, în ciuda faptului că au același număr de ore de somn, explică profesorul Derk-Jan Dijk de la Centrul de Cercetare a Somnului de la Universitatea din Surrey.
În plus, unii pot dormi prea puțin în timpul săptămânii și pot dormi în weekend, crescând numărul mediu de ore de somn. Cu toate acestea, acești oameni ajung să sufere în continuare din cauza lipsei de somn.
Adolescenții pot suferi în special de lipsa somnului, spune profesorul Dyck.
6. Nu am dormit mereu ca acum.
Dar asta nu a fost întotdeauna norma, spune Roger Ekirch, profesor de istorie la Virginia Tech. În 2001, a publicat o lucrare științifică bazată pe 16 ani de cercetare.
Cartea sa When the Day Ends afirmă că în urmă cu sute de ani, oamenii din multe părți ale lumii dormeau în două etape.
Ekirch a găsit peste două mii de dovezi în jurnale, înregistrări judecătorești și literatură care arătau că oamenii s-au culcat la scurt timp după amurg, au stat treji câteva ore noaptea și s-au întors la culcare.
În opinia sa, aceasta înseamnă că organismul are o preferință naturală pentru „somnul segmentat”.
Nu toți oamenii de știință sunt de acord cu el. Unii cercetători au descoperit societăți moderne de vânători-culegători care nu împart somnul în două etape, deși nu au iluminat electric. Adică, „somnul segmentat” nu este neapărat norma naturală implicită.
Potrivit lui Ekirch, trecerea de la somnul bifazic la cel monofazic a avut loc în secolul al XIX-lea. Apoi, posibilitatea de a ilumina casele a dus la faptul că oamenii au început să se culce mai târziu, trezindu-se la aceeași oră ca înainte. Îmbunătățirile aduse iluminatului au dus la modificări ale ceasului biologic, iar Revoluția Industrială a impus oamenilor să fie mai productivi.
7. Telefoanele îi țin pe adolescenți treji
Experții în somn cred că adolescenții au nevoie de până la 10 ore de somn în fiecare zi, dar aproape jumătate dorm mult mai puțin, arată datele de sănătate din Marea Britanie.
Dormitoarele ar trebui să fie un loc de relaxare, dar în ele apar tot mai multe distrageri precum laptopurile și telefoanele mobile. Toate acestea complică procesul de a merge la culcare.
Avem mai multă varietate de opțiuni de divertisment decât oricând înainte, ceea ce face tentant să rămâneți mai treaz.
Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice ne face mai puțin somnoroși. Iar activitatea în sine - a vorbi cu prietenii sau a ne uita la televizor - ne stimulează creierul atunci când ar trebui să fie relaxant.
Statisticile arată că majoritatea tinerilor continuă să-și verifice telefoanele după ce merg la culcare.
8. Cercetările privind tulburările de somn sunt în creștere.
Din ce în ce mai mulți oameni apelează la medici care se plâng de probleme de somn.
Analizând datele din sistemul de sănătate britanic în iunie, BBC a descoperit că numărul de studii privind tulburările de somn a crescut în fiecare an în ultimul deceniu.
Există mai mulți factori, dar obezitatea pare a fi cea mai importantă, spune neurologul Guy Leschziner. Cea mai frecventă plângere, conform observației sale, este apneea obstructivă - o tulburare de respirație în timpul somnului, care este strâns legată de problema excesului de greutate.
Mass-media a jucat, de asemenea, un rol, deoarece oamenii sunt mai susceptibili de a vedea un medic de familie după ce au citit un articol despre problemele de somn sau au căutat simptome online, spune el.
Tratamentul recomandat pentru insomnie este terapia cognitiv-comportamentală, iar medicii ajung tot mai mult la concluzia că pilula nu trebuie prescrisă în astfel de cazuri. Cu toate acestea, mulți încă fac acest lucru, deoarece nu toată lumea are posibilitatea de a urma un tratament fără medicamente, mai ales în afara orașelor mari.
9. Există diferențe între țări?
Un studiu a analizat obiceiurile de somn ale oamenilor din 20 de țări industrializate. S-a dovedit că ora la care oamenii se culcă și se trezesc poate diferi cu până la o oră într-o direcție sau alta, dar în general a fost cam același în diferite țări.
De obicei, dacă oamenii dintr-o țară s-au culcat în medie mai târziu, s-au trezit și mai târziu, deși nu în toate cazurile.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că factorii sociali - orele de lucru, programul școlar și obiceiurile din timpul liber - joacă un rol mai important decât orele de lumină sau întuneric.
În Norvegia, unde durata întunericului poate varia de la zero la 24 de ore, durata somnului variază în medie de doar o jumătate de oră pe parcursul unui an.
Atât în țări precum Marea Britanie, unde orele zorilor și amurgului variază foarte mult în funcție de perioada anului, cât și în țările mai apropiate de ecuator, unde această diferență este minimă, durata somnului rămâne constantă pe tot parcursul anului.
Ce se poate spune despre influența luminii artificiale?
Un studiu efectuat pe trei comunități fără acces la electricitate din trei țări - Tanzania, Namibia și Bolivia - a constatat că durata medie de somn acolo era de aproximativ 7,7 ore. Adică la fel ca în țările industrializate.
Astfel, durata somnului este aproximativ aceeași în întreaga lume. În aceste comunități, ei nu s-au culcat de îndată ce s-a întunecat, ci au adormit la aproximativ trei ore după apusul soarelui - și s-au trezit înainte de zori.
Majoritatea studiilor arată că, da, lumina artificială întârzie timpul de somn, dar nu îi scurtează neapărat durata.
10. „Larks” și „bufnițe”
Întotdeauna au existat oameni „dimineața” și „seara”. Avem chiar și dovezi genetice care să o susțină.
Lumina artificială pare să exacerbeze acest efect – mai ales pentru persoanele care preferă să meargă la culcare mai târziu. Dacă deja ai tendința de a fi o bufniță de noapte, lumina artificială te va încuraja să te culci și mai târziu.
Aproximativ 30% dintre noi tind să se trezească devreme și 30% sunt bufnițe de noapte, restul de 40% fiind undeva la mijloc - deși puțin mai mulți dintre ei preferă să se trezească mai devreme decât să se culce mai târziu.
În același timp, ne putem controla parțial ceasul biologic. Cei care sunt obișnuiți să se ridice și să se culce mai târziu ar putea dori să încerce să își ajusteze programul și să beneficieze de mai multă lumină naturală.
Echipa de cercetători a selectat un grup de voluntari din Colorado care au fost lipsiți de acces la surse de lumină artificială. Și doar 48 de ore au fost suficiente pentru a-și avansa ceasurile biologice cu aproape două ore.
Nivelurile de melatonină - un hormon care îi spune corpului că este timpul să se pregătească de somn - au început să crească mai devreme la voluntari, iar corpurile lor au început să se pregătească pentru somn mai aproape de apus.
Somnul este o stare unică a sistemului nervos central. În această stare au loc multe procese fiziologice care transformă informațiile primite în timpul orelor de veghe, sunt lansate procesele de autovindecare a celulelor corpului și are loc procesul de întinerire naturală a organismului. Cercetări recente în domeniul somnului au confirmat posibilitatea de a deveni conștient de sine în vis, adică. Se deschide o altă „dimensiune” în care poți acționa conștient.
Dacă studiezi somnul mai amănunțit, poți descoperi că aceasta este o stare a sistemului nervos central în care conștiința, dar nu subconștientul, „se stinge”. Activitatea motorie este de asemenea inhibata, procesele metabolice si toate tipurile de sensibilitate sunt reduse. Somnul este considerat un moderator protector, acoperind cortexul cerebral și promovând restabilirea forței fizice. Așa este, de fapt, după trezire, fiecare persoană simte o sănătate îmbunătățită, vigoare, restabilire a performanței și o atenție sporită. Uneori, nu contează dacă o persoană doarme cu undă lentă sau un dormitor rapid, este posibil să dormi mai bine într-o perioadă scurtă de timp decât într-o perioadă lungă de timp. Aici totul depinde de fiziologia și individualitatea organismului.
De ce ai nevoie de un somn sănătos?
De ce ai nevoie de somn? Răspunsul este destul de evident; „Pentru a sta treaz în timpul zilei”. Dar acesta este doar un mic argument. De fapt, somnul sănătos este un dar minunat al vieții și importanța lui în viața unei persoane este neprețuită. Această condiție trebuie tratată cu toată responsabilitatea și conștiința. Dacă vrei să rămâi frumos și sănătos mult timp, dormi suficient.
Somnul este o parte integrantă a ciclului de viață uman. El nu poate sta treaz mult timp, lipsa acestui tip de odihnă va duce la epuizarea corpului și, în cele din urmă, la moarte. Fotograful american Tyler Shields a stabilit un record Guinness. A reușit să stea treaz timp de 40 de zile. Trezirea continuă a dus la consecințe nefaste. Era chinuit de dureri de cap, îl dureau ochii, îi creștea temperatura și avea picioarele practic amorțite. Acestea sunt doar câteva dintre simptomele care i s-au întâmplat fotografului când a încetat să doarmă.
Ce se întâmplă în corpul nostru în timpul somnului?
Somnul este un timp neprețuit pentru auto-recuperare. Toate sistemele și organele sunt reabilitate și pregătite pentru următorul ciclu al zilei de lucru. Este curățată de resturi (vorbim despre celule deja moarte) și se formează noi celule sănătoase. Creierul se relaxează, ceea ce are un efect benefic asupra stării de spirit și a sănătății mintale.
Este dificil să ne imaginăm viața fără acest mecanism eficient de auto-vindecare. Tratăm acest fenomen în mod obișnuit, ca pe o poziție. Dar tulburările de somn duc la probleme de diferite tipuri.
Când o persoană doarme, neurotransmițătorii se stabilizează (substanțe endogene care transmit impulsuri de la neuron (celula nervoasă) la neuron, numărul undelor cerebrale scade, scade presiunea, temperatura, printre altele. Ochii se opresc din mișcare și, în același timp, globii oculari. opriți încordarea țesutului muscular În timpul perioadei de somn, întregul organism este regenerat, ceea ce poate apărea numai datorită hormonilor de creștere, care sunt, de asemenea, responsabili de procesul de restaurare a țesuturilor și de regenerare a rănilor.
Importanța somnului pentru sănătatea umană
Somnul este foarte important pentru sănătate. Și vei înțelege cât de mult dacă citești la ce contribuie. Dacă te culci la timp și dormi suficient, este garantat că vei avea:
- Piele sanatoasa. Lipsa unui somn sănătos duce la slăbirea pielii, o scădere a elasticității învelișului acesteia, acest fapt nu este recomandat a fi neglijat.
- Îmbătrânirea lent a pielii. Aproape toată lumea știe că procesul de îmbătrânire se oprește în somn. Acest lucru este dovedit științific. Prin urmare, persoanele care au fost în comă de mulți ani îmbătrânesc foarte încet.
- Nici un sentiment de durere. De ce sunt prescrise unei persoane analgezice în timpul intervenției chirurgicale și durerea cauzată de o rană sau boală? Somnul este un fel de calmare a durerii. A dormi fără pastile vindecă durerea.
- Lipsa de stres. Există următoarea ipoteză: lipsa somnului duce la stres și nervozitate. Oamenii de știință lucrează pentru a determina cu exactitate acest fapt.
- Bună muncă a creierului. Somnul ajută la activarea creierului, permițându-i să se dezvolte într-un computer care este responsabil pentru fiecare proces fără inhibiție. Creierul se dezvoltă în timp ce dormim fizic, funcționează!
- Modificări ale nivelului hormonal în bine. O boală pe termen lung devine în cele din urmă cronică. Astfel, privarea de somn pentru o perioadă lungă duce adesea la insomnie. 8 ore de somn zilnic crește producția de hormon Leptina, care este responsabil pentru apetitul și controlul acestuia. Când o persoană mănâncă, leptina revine la normal.
- Creativitate. Fapt interesant, dar somnul face mintea mai creativă și, într-un fel, promovează dezvoltarea creativă.
- Normalizarea vederii. Somnul este foarte benefic pentru vedere. Lipsa somnului duce adesea la ochi încețoșați dimineața. Desigur, nu va ajuta la eliminarea unei probleme oftalmologice grave. Dar să o avertizezi e bine.
- Digestie îmbunătățită. Cu un somn instabil, stomacul începe să funcționeze incorect și, prin urmare, sistemul digestiv.
Ce se întâmplă cu o persoană fără somn?
Importanța somnului pentru sănătatea umană este extrem de semnificativă, acum este clar. Prin urmare, dacă aveți insomnie (durata somnului afectată), rezolvați urgent această problemă. Pentru a te simți bine, trebuie să dormi 7-8 ore pe zi. Sunt oameni care dorm suficient în 3 ore, acest lucru este rar. Deci, cum se va simți o persoană dacă nu doarme suficient?
- O noapte nedormite, iar concentrarea, vigilența și memoria vor scădea.
- Câteva nopți de trează implică o lipsă de coordonare, o deteriorare a concentrării vederii, a vorbirii, posibile greață și un reflex de gag, precum și un tic.
- 4-5 zile de lipsă de somn – iritabilitate crescută, posibilă apariție a halucinațiilor. Această condiție este considerată gravă.
- Lipsa somnului timp de 8 zile – probleme de memorie, tremor la nivelul membrelor, vorbire lentă.
- 11 zile – o afecțiune gravă, de exemplu, imobilitate, apatie față de absolut totul, persoana începe să gândească în fragmente. Ca urmare, poate apărea moartea. Corpul pur și simplu nu poate suporta și persoana lipsită de somn va muri.
Somnul este un fenomen natural care nu este supus controlului. Când se încearcă controlul, apare eșecul. Acest lucru are un efect negativ asupra bunăstării și sănătății. Somnul este necesar pentru a satisface nevoile corpului; acesta este singurul mod de a trăi pe deplin și de a vă bucura de viață.
Acum știi ce se întâmplă cu o persoană fără somn. Prin urmare, încearcă să dormi cât de mult ar trebui. Dacă sunteți îngrijorat de insomnie, vă recomandăm să consultați un terapeut, neurolog sau, de preferință, un psiholog. Poate că problema este adânc înrădăcinată, așa că uneori nu te poți descurca fără un psiholog. Acești specialiști medicali vor ajuta la determinarea cauzei acestei afecțiuni și la eliminarea acesteia, altfel se poate dezvolta o patologie gravă. Omul modern doarme puțin din mai multe motive, dar trebuie să înțeleagă că tulburarea somnului nu duce la nimic bun.
Iarna este un moment minunat pentru a face exerciții fizice atât în aer liber, cât și în interior. Se deschid oportunități pentru schi fond și alpin, snowboard și patinaj. Puteți face jogging sau pur și simplu mergeți pe poteci.
Citiți completCategorie: Stil de viață sănătos
Iarna este vremea gripei. Valul anual de boli gripale începe de obicei în ianuarie și durează trei până la patru luni. Se poate preveni gripa? Cum să te protejezi de gripă? Vaccinul antigripal este într-adevăr singura alternativă sau există alte opțiuni? Ce anume se poate face pentru a întări sistemul imunitar și a preveni gripa în mod natural, veți afla în articolul nostru.
Categorie: Stil de viață sănătos
Există multe plante medicinale pentru răceli. În articolul nostru te vei familiariza cu cele mai importante ierburi care te vor ajuta să faci față mai repede răcelii și să devii mai puternic. Vei afla care plante ajută la curgerea nasului, au efect antiinflamator, ameliorează durerea în gât și calmează tusea.
Categorie: Stil de viață sănătos
O dietă sănătoasă, echilibrată, de preferință făcută din ingrediente proaspete, locale, va oferi în sine nutrienții și vitaminele de care organismul dumneavoastră are nevoie. Cu toate acestea, mulți oameni nu își fac griji cu privire la alimentația ideală în fiecare zi, mai ales în timpul iernii, când frigul îi face poftă de ceva gustos, dulce și hrănitor. Unii oameni nu le plac legumele și nu au timp să le gătească. În aceste cazuri, suplimentele nutritive sunt într-adevăr un plus important și indispensabil în dieta zilnică. Dar există și vitamine pe care toți oamenii, fără excepție, ar trebui să le ia sub formă de suplimente nutritive în timpul iernii, pur și simplu pentru că este imposibil să satisfacă nevoile organismului de acești nutrienți prin alimentație.
Cum să devii fericit? Câțiva pași către fericire Categorie: Psihologia relațiilor
Cheile fericirii nu sunt atât de departe pe cât ai putea crede. Sunt lucruri care ne întunecă realitatea. Trebuie să scapi de ele. În articolul nostru, vă vom prezenta câțiva pași care vă vor face viața mai strălucitoare și vă veți simți mai fericit.
Învață să-ți ceri scuze corect Categorie: Psihologia relațiilor
O persoană poate spune rapid ceva și nici măcar să nu observe că a jignit pe cineva. Cât ai clipi, poate izbucni o ceartă. Un cuvânt rău îl urmează pe următorul. La un moment dat, situația devine atât de tensionată încât nu pare să existe nicio ieșire din ea. Singura salvare este ca unul dintre participanții la ceartă să se oprească și să își ceară scuze. Sincer și prietenos. La urma urmei, un „Îmi pare rău” rece nu trezește nicio emoție. O scuze adecvată este cel mai bun vindecător de relații în fiecare situație din viață.
Categorie: Psihologia relațiilor
Menținerea unei relații armonioase cu un partener nu este ușor, dar este infinit de important pentru sănătatea noastră. Poți să mănânci corect, să faci sport în mod regulat, să ai un loc de muncă grozav și mulți bani. Dar nimic din toate acestea nu va ajuta dacă avem probleme în relația noastră cu o persoană dragă. Prin urmare, este atât de important ca relațiile noastre să fie armonioase și, cum să realizați acest lucru, sfaturile din acest articol vă vor ajuta.
Respirația urât mirositoare: care este motivul? Categorie: Stil de viață sănătos
Respirația urât mirositoare este o problemă destul de neplăcută nu numai pentru vinovatul acestui miros, ci și pentru cei dragi. Un miros neplăcut în cazuri excepționale, de exemplu, sub formă de mâncare cu usturoi, este iertat tuturor. Respirația urât mirositoare cronică, totuși, poate muta cu ușurință o persoană spre offsaid social. Acest lucru nu ar trebui să se întâmple deoarece cauza respirației urât mirositoare poate fi, în cele mai multe cazuri, relativ ușor identificată și eliminată.
Titlu:
Dormitorul ar trebui să fie întotdeauna o oază de pace și bunăstare. Acesta este, evident, motivul pentru care mulți oameni doresc să-și decoreze dormitorul cu plante de interior. Dar este acest lucru recomandabil? Și dacă da, ce plante sunt potrivite pentru dormitor?
Cunoștințele științifice moderne condamnă teoria antică conform căreia florile sunt nepotrivite în dormitor. Anterior se credea că plantele verzi și cu flori consumau mult oxigen noaptea și ar putea cauza probleme de sănătate. De fapt, plantele de interior au un necesar minim de oxigen.
Citiți completSecretele fotografiei de noapte Categorie: Fotografie
Deci, ce setări ale camerei ar trebui să utilizați pentru expuneri lungi, fotografie de noapte și fotografie cu lumină scăzută? În articolul nostru, am adunat câteva sfaturi și recomandări care vă vor ajuta să faceți fotografii de noapte de înaltă calitate.
Somnul este o stare funcțională unică a sistemului nervos central. Studiile electrofiziologice din ultimii ani au arătat că în timpul somnului apar procese fiziologice complexe care transformă informațiile primite în timpul stării de veghe. Prin urmare, ideile despre somn ca odihnă sunt relative.
În timpul somnului, tonusul muscular este inhibat, ritmul cardiac și ritmul respirator scade, percepția stimulilor scade, activitatea reflexă este slăbită, conștiința este oprită într-o anumită măsură și metabolismul neuronilor se modifică.
Există diverse teorii care explică mecanismul somnului. Potrivit unor opinii, somnul apare din cauza formării unor substanțe speciale care determină debutul acestuia. Teoria somnului dezvoltată de I.P. Pavlov este larg răspândită. Conform acestei teorii, somnul este o consecință a inhibării generale a activității cortexului cerebral. Cu toate acestea, înregistrările electroencefalogramelor în timpul somnului indică prezența activității fiziologice în neuronii corticali.
Acum ei cred că în timpul somnului se procesează informații: analiză, memorare, experiențe emoționale. În același timp, creierul pare să cerceteze informațiile, să se elibereze de informații inutile și să înregistreze informații importante în memoria pe termen lung. Această ipoteză se numește informațională.
Somnul este o nevoie de neînlocuit în viața unei persoane; absența sa este la fel de dăunătoare pentru sănătate ca și postul. Lipsa somnului este însoțită de scăderea performanței și de apărare slăbită. Acest lucru implică nevoia de a fi atenți la somn.
Efectul fumatului și alcoolului asupra somnului
Lupta împotriva acestor obiceiuri dăunătoare se extinde din ce în ce mai mult, deoarece ele dăunează prea mult sănătății umane.
Fumatul de tutun și consumul de băuturi alcoolice sunt însoțite de disfuncții ale tuturor sistemelor corpului, inclusiv ale sistemului nervos. Apar tulburări de somn, memorie și atenție, iar oboseala crește.
Din cauza leziunilor nervilor periferici, multe alte funcții, auzul și vederea, sunt, de asemenea, estompate. Aportul de sânge a creierului suferă, apar dureri de cap, amețeli, greață și tremurări ale mâinilor. Se dezvoltă modificări persistente în structura țesuturilor nervoase, activitatea lor bioelectrică se modifică, iar conducerea excitației de-a lungul nervilor devine dificilă. Fumătorii și băutorii devin iritabili, starea lor de spirit este instabilă, iar boala se dezvoltă alcoolismul, de care este greu de scăpat.
Obiceiurile proaste provoacă daune deosebit de mari copiilor și tinerilor. Deoarece sistemul nervos joacă un rol principal în reglarea organelor vitale, tulburările sale sunt însoțite de tulburări în funcționarea întregului organism.