Când încercăm să ne ținem de dieta aleasă, plătim mare atentie pe ceea ce mâncăm. Dar, în același timp, nu ne gândim deloc când este mai bine să ne așezăm masa de luat masa de câte ori în timpul zilei trebuie să mâncăm și ce se va întâmpla dacă decidem să mâncăm prea mult.
Numărul standard de mese pe zi este de trei. Și asta dacă ai noroc. Unii oameni cred în mod eronat că, dacă încetează să mănânce sau își limitează mesele la o dată pe zi, vor slăbi de două ori mai repede. Dar, de obicei, astfel de experimente nu duc la nimic altceva decât stres și probleme de sănătate.
Este indicat să mănânci la fiecare 3-4 ore. Acest lucru îmbunătățește arderea grăsimilor, previne eliberarea excesului de insulină în sânge, permite leptinei (hormonul care reglează metabolismul energetic) să își exercite magia și să controleze apetitul și metabolismul. De asemenea, ține sub control echilibrul producției de cortizol, hormonul stresului.
Nu sari peste micul dejun! Aveau dreptate bunicile noastre când spuneau că trebuie să începi ziua cu un mic dejun copios. Oferă energie pentru a începe o călătorie lungă sa ai o zi fructuoasa. Daca sari peste micul dejun, foarte curand senzatia de foame te ia prin surprindere si incepi sa intrerupi senzatia de foame cu tot ce iti vine la indemana. Și în birouri, dulciurile și prăjiturile sunt de obicei la îndemână.
Nu mâncați cu trei ore înainte de culcare. Mâncatul înainte de culcare crește temperatura corpului, crește glicemia și insulina și reduce producția de melatonină și hormon de creștere. Toți acești factori afectează somnul și arderea naturală a grăsimilor care apare atunci când dormim. In plus, vis urât duce la faptul că s-ar putea să mâncăm în exces a doua zi.
Daca se intampla ca ai timp sa mananci inainte de culcare, este indicat sa folosesti mancare usoara Cu conținut scăzutși și continut ridicat.
Începe-ți ziua cu proteine. Pentru a îmbunătăți controlul poftei de mâncare, este mai bine să consumați proteine la micul dejun și să lăsați carbohidrați pentru prânz sau cină. Omleta cu roșii este un mic dejun rapid grozav!
Nu începe niciodată antrenament de forta pe stomacul gol. Pentru activități ca acestea, corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa optim. Dar antrenamentul cardio se poate face cu 30 de minute înainte de mese.
Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci prea mult înainte de antrenament. Doar nu începeți să faceți exerciții dacă nu ați mâncat de ceva timp și vă este foame. Înainte de antrenament în sine, puteți gusta banane, nuci sau fructe uscate - sunt bogate în calorii, se absorb rapid, oferă energia necesară și ameliorează senzația de foame.
Concentrați-vă pe mâncare.În timp ce mănânci, nu este indicat să fii distras de nimic care nu ține de prânz. Concentrează-te pe activitatea ta principală, simți toate aromele, relaxează-te și relaxează-te în cele din urmă. Prânzul tău este o insulă de pace și liniște printre oceanul furtunoasă al zilei de lucru.
Veverițele merg primele. Când mănânci, mănâncă mai întâi alimente proteice, și apoi orice altceva. Proteinele trimit un semnal creierului tău că corpul tău este plin. Astfel vei mânca exact cât ai nevoie.
Beți alcool după masă. Dacă decizi să bei o băutură sau orice altă băutură la cină, este mai bine să o faci după ce ai mâncat, și nu în timpul. Consumul de alcool după masă crește producția de hormoni care controlează apetitul și digestia.
Iar daca te hotarasti sa bei vin alb seara, tine cont ca iti creste pofta de mancare si sansa ca vei dori sa gustati este foarte mare.
Ați auzit cu toții de mai multe ori despre un astfel de concept ca mese fracționate, dar repetarea, după cum se spune, este mama învățării, așa că astăzi vom acorda din nou atenție acestui lucru element important pierdere în greutate și silueta slăbită.
Mese fracționate pentru pierderea în greutate- acesta este, de fapt, visul oricărei fete care s-a așezat vreodată și știe ce înseamnă „a vrea să mănânce tot timpul”. Cu mese fracționate nu vei simți niciodată foame și nu vei dori niciodată să mănânci întregul elefant. În acest articol vă voi spune care este avantajul nutriție fracționată pentru pierderea în greutateînainte diete diferite, și cât de des trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate.
Ce este nutriția fracționată?
Sens mese fracționate este că trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici (cu cât mesele sunt mai des, cu atât mai mult portii mai mici). Nas condiție prealabilă: Aportul caloric zilnic ar trebui împărțit între aceste mese.
Asta înseamnă că nu vei mânca atât de mult. salata de legume sau fructe, cât îți dorește inima, nu! La urma urmei, puteți mânca jumătate sau chiar întreaga rație zilnică într-o singură masă și apoi încă 5 mese (la urma urmei, avem mese fracționate de șase ori pe zi) și indignarea justificată de ce procesul de slăbire se oprește.
Ar trebui să se bazeze pe onestitatea ta cu tine însuți. Dacă ați decis deja să aderați la un astfel de sistem alimentar, atunci aveți grijă să cumpărați vase mici și cântare mici de bucătărie, acest echipament vă va servi întotdeauna cu fidelitate în bucătărie.
Mecanism de alimentare fracționată. Cum funcționează?
Când mănânci des și în porții mici, metabolismul tău este constant la a nivel înalt, iar alimentele primite la fiecare 2,5-3 ore sunt digerate imediat și folosite ca sursă de energie pentru organism, și nu sunt stocate ca grăsime în rezervă. De ce se întâmplă asta?
Corpul nostru are nevoie în mod constant de energie și calorii, pe care le obținem din alimente, atunci când furnizarea acestei energii are loc în mod regulat la un program (esența mese fracționate), atunci organismul este calm cu privire la existența sa normală și la faptul că are întotdeauna suficientă energie pentru a menține funcționarea tuturor organelor și sistemelor. Organismul nu are nevoie să stocheze grăsime „în rezervă” în caz de foame, deoarece nici măcar nu crede că va muri de foame. Dar situația este complet diferită cu mese rare și chiar cu cele 3 mese pe zi preferate ale tuturor.
Când mâncarea intră rar în corpul nostru (și o pauză de mai mult de 3 ore este deja rară!), începe să se îngrijoreze și să „se gândească” la zilele întunecate de foame care se târăsc din ce în ce mai aproape de ea. În astfel de condiții, începe să caute soluții la modul în care se poate asigura cât mai mult posibil în cazul unei încetări complete a aprovizionării cu alimente și, în consecință, energie vitală pentru el. Și găsește o astfel de ieșire! Începe să stocheze cât mai multă grăsime din acele alimente care sunt rare, dar adesea în cantitati mari, cazi in ea. Și face asta în beneficiul tău, pentru că vrea să te protejeze de „moartea de foame”, deoarece grăsimea depozitată (dacă nu se primește deloc hrană din afară) va ajuta la menținerea funcționării tuturor sistemelor și organelor corpului tău pentru unii. timp.
Iată o explicație simplă și logică a ceea ce se întâmplă cu corpul tău atunci când urmărești frecvent și mese fracționateși mese rare pe tot parcursul zilei. Acum să ne uităm la același mecanism din cealaltă parte. Ce se întâmplă în interiorul tău la nivel fiziologic?
Nutriție fracționată și aspect fiziologic
Mese fracționate pentru pierderea în greutate- Asta cel mai bun mod controlul apetitului. Când mesele apar frecvent, dar în porții mici, nivelul zahărului din sânge este întotdeauna la nivelul nivel normal, din această cauză nu doriți să mâncați alimente grase sau dulci bogate în calorii.
Dar când trec multe ore între mese, nivelul glicemiei scade semnificativ, începi să-ți fie foame și automat vrei să mănânci ceva foarte bogat în calorii pentru a îneca acest sentiment. Aici nici măcar nu trebuie să te gândești la o mică gustare cu un măr sau un pahar de chefir. Creierul începe să reacționeze la tot ce este bogat în calorii pentru a-și satisface apetitul brutal, astfel încât aportul tău alimentar va consta, într-o măsură mai mare, din alimente grase și dulci, la care organismul va reacționa imediat cu o eliberare bruscă de insulină în sângele, iar acesta va servi ca o depunere imediată de grăsime pe părțile laterale și șolduri.
Acesta este tabloul dezamăgitor care îi așteaptă pe toți cei care neglijează principiile mese fracționateși mănâncă rar.
Dar acestea nu sunt toate „bonusurile” pe care le obțineți de la 2-3x o masă. Când alimentele intră rar în organism, din disperare începe să-ți spargă mușchii în loc de grăsimea stocată. Dar de ce nu gras? – întrebi tu. Da, pentru că a lăsat grăsimea „în rezervă pentru o zi ploioasă” și până nu va decide că a venit ziua ploioasă, nu va risipi grăsimea. Îi este mai ușor să scape de mușchi decât să atingă rezervele de aur de grăsime valoroasă. Ca aceasta.
Beneficiile meselor fracționate atunci când slăbești
- Un corp plin constant necesită mult mai puține calorii decât unul care se află într-o stare de foame. Concluzie: mănânci mai puțin.
- Mese mici și dese reduce apetitul. Concluzie: nu veți dori să mâncați alimente bogate în calorii și junk food.
- Rată metabolică ridicată. Concluzie: grăsimea nu este stocată „în rezervă”.
- Mesele frecvente obligă organismul să cheltuiască mai multe calorii digerând acest aliment. Concluzie: cu mese fracționate cheltuiești mai multe calorii decât cu 2-3 mese pe zi, doar mâncând des.
- Nivelurile de zahăr din sânge sunt stabile. Concluzie: nu există o eliberare bruscă a hormonului insulină - motivul principal depozitarea grăsimilor.
- Aspectul psihologic este normal. Concluzie: nu ai chef să înnebunești și să mănânci după pofta inimii.
Deci, putem rezuma toate cele de mai sus și spunem asta mese fracționate- aceasta este o garanție bunăstareși starea de spirit pe tot parcursul zilei, precum și motivul pentru slim și figura frumoasa fără diete dureroase și greve ale foamei. Mese fracționate util ca la pierderea în greutate, deci sub normal sănătos viaţă. Mergând la mese fracționate, vei observa cum s-a schimbat viața în partea mai bună, pentru că există mult mai puține restricții, iar procesul de slăbire, se dovedește, poate fi plăcut și ușor.
Antrenoarea ta, Janelia Skripinik, a fost cu tine!
P.S. Mănâncă des, dar în porții mici și slăbește mai repede!
De câte ori pe zi ar trebui să mănânc întrebare importantă pentru sănătos și alimentatie optima. Există o mulțime de sfaturi despre frecvența meselor „optime”. Potrivit multor „guru”, asigurați-vă că mâncați micul dejun, care începe să ardă grăsimile, și 5-6 mese mici pe zi, prevenind încetinirea metabolismului.
„Micul dejun este cel mai mult tehnica importanta mancare pe zi"– sună cunoscut?
Înțelepciunea convențională dictează că micul dejun este o necesitate, că îți începe metabolismul pentru ziua și te ajută să slăbești dacă este necesar.
De câte ori pe zi ar trebui să mănânci?
Studiile observaționale arată în mod constant că persoanele care nu mănâncă micul dejun au mai multe șanse de a fi obezi decât persoanele care mănâncă micul dejun. Cu toate acestea, corelația nu este egală cu cauzalitate. Aceste date nu sunt dovedi că micul dejun te ajută să slăbești, că oamenii care mănâncă micul dejun au mai mult risc scăzut fii obezi. Acest lucru este mai probabil din cauza faptului că mulți oameni preferă o gogoașă la serviciu la micul dejun și apoi o masă copioasă la prânz și cină. Și într-adevăr nu este nevoie fiziologică de micul dejun, deoarece nu se cheltuiește multă energie în timpul nopții. Prin urmare oamenii care au obiceiuri sănătoaseîn general, este mai probabil să mănânce micul dejun.
Cu cât așteptați mai mult să vă simțiți foame între mese, cu atât este mai probabil să mâncați în exces.
Mulți experți în nutriție sunt de acord că, atunci când vine vorba de pierderea în greutate în timp ce săriți peste mese, poate provoca probleme pentru sănătatea dumneavoastră generală pentru majoritatea și nu există nimic aproape de un consens că este mai bine să mâncați trei. aport regulat mese pe zi sau răspândite de cinci sau șase ori, dar cu mai puțină mâncare.
După aproximativ 3 ore fără mâncare, zahărul din sânge începe să scadă. Și după 4 ore organismul a digerat deja tot ce a fost trimis mai devreme, după ce ai trecut deja de 5 ore între consumul de alimente, nivelul zahărului din sânge începe să scadă și mai mult și apuci tot ce poți pentru a „alimenta”.
Deci, având în vedere ecuațiile încercate și adevărate pentru menținerea greutății:
calorii in = calorii scoase, se reduce într-adevăr la o regulă
cinci sau șase mese mici pe zi ne ajuta:
- arde mai multe calorii mai târziu în cursul zilei
- mâncați cele mai puține calorii la sfârșitul zilei
Prin urmare, răspunzând la întrebarea:
Nutriționiștii sunt de acord că mănâncă la fiecare trei ore(cu excepția nopții) cu siguranță îi ajută pe unii să-și controleze pofta de mâncare și să se simtă mai energici, dar și să creadă că fiecare este diferit. Cu toate acestea, când cantitate normala practic nu există mese.
Probabil pe diferite etapeÎn viață, fiecare dintre noi a fost îngrijorat de întrebarea: de câte ori pe zi ar trebui să mâncăm? Tiparele alimentare se pot schimba din cauza dietelor, pierderii în greutate și tratamentului bolilor. sistemul digestiv. Din păcate, ritmul modern de viață nu ne permite să urmăm regimul corect, potrivit. Iar gustările nesănătoase din mers au devenit o normă, un loc obișnuit. Problema dietei îngrijorează fiecare părinte, atlet, om de rând. Prin urmare, este important să înțelegeți avantajele și dezavantajele moduri diferite mâncând.
Care sunt beneficiile consumului de trei mese pe zi?
Mâncatul de trei ori pe zi este o rutină obișnuită pentru toată lumea. Așa mâncăm cei mai mulți dintre noi încă din copilărie. Mesele de trei ori pe zi includ micul dejun la ora 7:00, prânzul la ora 13:00 după-amiaza, cina la ora 18:00 seara. Această dietă este potrivită acelor persoane care nu au probleme de sănătate și nu doresc să slăbească sau să se îngrașească. Mănâncă de trei ori pe zi - necesitate obligatorie organism în alimente.
Dar nu este întotdeauna posibil să urmați această dietă. Popularitate trei mese pe zi datorita programului de lucru de 8 ore. Dar, pe lângă comoditatea banală, a mânca de trei ori pe zi are și o serie de avantaje. Majoritatea nutriționiștilor insistă pe diete mici și frecvente. Acest lucru se datorează faptului că regimul fracționat vă permite să vă controlați greutatea și vă ajută să pierdeți în greutate. Studii recente au arătat că acest lucru nu este în întregime adevărat.
Așadar, s-a dovedit că dacă mănânci de trei ori pe zi, poți și slăbi. Și nu este deloc necesar să împărțiți caloriile în 5-6 mese pe zi. Alte studii au arătat că mâncatul de 2-3 ori pe zi crește nivelul colesterol bunîn sânge, care se îmbunătățește metabolismul lipidic. Acest lucru este foarte util pentru persoanele care suferă de obezitate. Mai mult, s-a dovedit științific că trei mese pe zi au un efect benefic asupra muncii sistemul cardiovascular. Nu același lucru se poate spune despre modul fracțional.
Prin urmare, dacă mănânci de trei ori pe zi, nu numai că poți menține sănătatea sistemului digestiv, dar poți și îmbunătăți funcția inimii și a vaselor de sânge. Această dietă este potrivită pentru următoarele categorii:
- Persoane cu program de lucru de la 8 la 17, când nu se poate mânca la fiecare 2 ore;
- Când nu există nicio oportunitate sau timp pentru a găti o mulțime de alimente diferite;
- Persoane care sunt obișnuite cu o astfel de dietă și nu au boli ale sistemului digestiv;
- Când nu există atacuri de foame pe tot parcursul zilei.
Dar, dacă o persoană încearcă să slăbească, experimentează sentiment constant foame, dar în cele din urmă transmite că regimul de trei ori pe zi ar trebui abandonat. Trebuie să găsiți alte opțiuni pentru a mânca în timpul zilei.
Principiile nutriției fracționate
ÎN în ultima vreme Tocmai acest regim a câștigat o popularitate și o răspândire enormă. Majoritatea nutriționiștilor și gastroenterologilor insistă să urmeze un regim de masă împărțită. În acest mod, trebuie să mâncați des, dar în porții mici. Toate necesar zilnicîn calorii este împărțit în mod egal în aceste mese. De câte ori se va întâmpla acest lucru depinde de capacitățile persoanei. De regulă, o astfel de alimentație constă din trei feluri principale pe zi și trei gustări sănătoase.
Deci, în general, o persoană mănâncă de până la 6 ori pe zi. Cum să calculezi corect porțiile? De exemplu, dacă organismul are nevoie de 1500 kcal pe zi, o porție nu trebuie să conțină 500 kcal, dar nu mai mult de 250. 250 kcal sunt conținute, de exemplu, într-un măr și un pahar de chefir. Această opțiune este o gustare excelentă între mesele principale.
Mâncatul de până la 5-6 ori pe zi este recomandat celor care vor să scape kilogramele în plus, oricât de ciudat ar suna. Principalul avantaj al acestui regim este că, mâncând des, o persoană nu experimentează crize de foame. Din acest motiv, nu există supraalimentare, nici restricții alimentare. Iar organismul primește în mod regulat caloriile necesare și substanțe utile. Un experiment realizat de oameni de știință a dovedit acest fapt.
Deci, două grupuri de subiecți au primit același număr de calorii. Doar un grup a consumat întreaga porție deodată, iar celălalt pe părți la intervale de o oră. Oamenii din cel de-al doilea grup au învățat treptat să-și controleze pofta de mâncare, ceea ce i-a scăpat de a mânca în exces. De asemenea, dacă mănânci porții mici, nivelul colesterolului rău și al zahărului din sânge va scădea. Prin urmare, această masă este potrivită pentru persoanele cu boli sistemul endocrin, patologii ale pancreasului.
În general, persoanele cu următoarele probleme trebuie să mănânce de până la 6 ori pe zi:
- Disponibilitate supraponderali corpuri;
- Disponibilitatea oportunităților de a mânca la fiecare 1-2 ore;
- Crize frecvente de foame în timpul zilei;
- Mâncare excesivă seara;
- Disponibilitate nivel superior colesterol;
- Disponibilitate boli cronice sistemul digestiv, diabet.
Este posibil să mănânci de 1-2 ori pe zi?
Până la sfârșitul secolului al XIX-lea, mulți oameni mâncau două mese pe zi. Cu această dietă, prima masă are loc în jurul orei 10 dimineața. În același timp, trezirea, ca în orice alt mod, este la 6-7 dimineața. Se obișnuiește să mănânci la micul dejun pâine integrală, produse lactate fermentate, fructe proaspete. Dar, nu puteți amesteca produse incompatibile între ele.
A doua oară poți mânca abia după ora 18:00. Astfel, intervalul dintre mese este destul de lung. Consumul numai de produse de înaltă calitate, chiar și în cantități mici, asigură absorbția maximă a tuturor nutrienților și îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv. Prin urmare, puteți mânca de două ori pe zi, dar trebuie să fie de înaltă calitate, doar alimente naturale.
Principiile postului intermitent
Nutriționiștii au conceptul de post pe termen scurt. Când urmează acest regim, o persoană nu mănâncă nimic timp de 18 ore, ci bea doar apă. În restul zilei poți mânca ce vrei. Cu excepția desigur mâncare proastă, și supraalimentarea. Există o altă opțiune pentru postul scurt - trebuie să mănânci ca de obicei 5 zile pe săptămână și să postești de două ori pe săptămână.
În unele cazuri, o astfel de nutriție poate fi benefică. Astfel, postul de scurtă durată are următoarele efecte:
- Reducerea nivelului de colesterol;
- Creșterea nivelului de testosteron;
- Niveluri reduse de insulină;
- Normalizarea sistemului cardiovascular;
- Niveluri reduse de leptina din organism.
Unii oameni de știință sunt de părere că postul scade nivelul markerilor inflamatori din sânge și încetinește procesul de îmbătrânire. De asemenea, postul rar crește memoria și capacitatea de învățare.
De asemenea, au fost efectuate experimente pentru a studia beneficiile postului pe termen scurt. Au participat persoane care suferă de astm și obezitate. Studiul a constatat că subiecții au pierdut până la 9% din greutatea corporală în decurs de 2 luni, iar simptomele astmului s-au redus semnificativ. Mai mult, analizele de sânge au arătat o scădere semnificativă a nivelurilor markerilor de stres (oxidativ) și inflamație.
Beneficiile postului au fost dovedite și pentru funcționarea creierului. Dacă nu mănânci ore în șir, organismul va începe să consume energie de rezervă din stratul de grăsime. Aşa acizi grașiîncepe să intre în sânge, care are impact pozitiv asupra abilităților cognitive ale creierului. Prin urmare, practica de a mânca astfel protejează celulele creierului de distrugere.
Postul pe termen scurt va fi util în următoarele cazuri:
- Când încercați să pierdeți în greutate;
- Dacă nu este foame dimineața;
- În lipsa micului dejun;
- Dacă nu vrei să gătești.
De câte ori pe zi ar trebui să mănânci pentru a crește în greutate?
Problema nu este doar sa scapi de kilogramele in plus, ci si sa te ingrasi. Creșterea în greutate este necesară după operație boli grave, operațiuni. De asemenea, sportivii și culturistii se străduiesc să câștige în greutate pentru o creștere rapidă masa musculara. În acest caz rol important joacă un rol în cantitatea de proteine consumată pe zi.
Există o părere că organismul poate absorbi doar 30 de grame de proteine. Orice peste această valoare trece neobservat de organism. S-ar putea să nu fie de acord cu această opinie. Până în prezent, dozele stricte de proteine necesare pentru corpul uman Nu. Totul depinde de caracteristici individuale. Dar, cu toate acestea, s-a dovedit că un exces de proteine în organism reduce viteza și gradul de absorbție a acesteia.
Când încercați să vă îngrășați, este recomandat să mâncați mese mai mici. Numărul de mese pe zi ar trebui să ajungă de 6 ori. Acest lucru se explică nu numai prin nivelul de proteine, ci și prin nivelul de calorii. Destul de problematic de adaptat număr mare calorii în 2-3 porții adecvate. Și mai mult distribuție uniformă alimentele vor permite să fie absorbite cât mai mult posibil. Deci, atunci când luați în greutate, accentul principal este pus pe valoarea energetică hrana, si nu pe numarul de ori este consumata.
Nutriția este aportul biologic al organismului substanțe active reglarea proceselor de viață.
Ce ar trebui să mănânci?
Organismul are nevoie de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și microelemente. Dar astfel încât să existe o cantitate mare de alimente și o cantitate adecvată de calorii. Prin urmare, ar trebui să includeți legume și fructe în dieta zilnică și să vă amintiți doar că organismul are nevoie de proteine și vitamine. Mai mult, amploarea răspunsului imun al organismului, în special la infecție, depinde de calitatea nutriției. Cum hrana mai completa, cu cât conținutul de proteine și vitamine este mai aproape de optim, cu atât corpul nostru este mai rezistent la infecții.
Ce înseamnă conceptul „ modul corect mâncare"? În primul rând, aceasta este o mâncare obișnuită la anumite intervale.
Cercetările fiziologilor au arătat că atunci când alimentele sunt luate în același timp, în organism se dezvoltă conexiuni reflexe condiționate. În mod automat, cu 30-60 de minute înainte de masă, corpul începe munca pregatitoare: secretia creste suc gastric, se eliberează substanțe care joacă un rol important în digestie. Organismul se pregătește pentru aportul alimentar și atunci când intră în organele digestive începe imediat să o proceseze. Datorită acestui fapt, mâncarea este bine digerată, bine absorbită, se dovedește a fi mai utilă și chiar pare mai gustoasă. Nu e de mirare că I.P. Pavlov a spus că „trebuie să mănânci în așa fel încât mâncarea să-ți facă plăcere”. Aici este potrivit să cităm rânduri din „Eugene Onegin” de A.S. Pușkin.
Îmi place ora
Definiți prânzul, ceaiul
Și cina. Știm ora
Într-un sat fără prea multă agitație:
Stomacul este breget-ul nostru credincios.
Institutul de Nutriție a condus cercetare interesantă, despre care a vorbit revista „Sănătate”.
„Rația zilnică a fost împărțită în două părți egale. Prima a fost dată la ora 8 dimineața, a doua la ora 20.00. În acest regim, cu o pauză de 12 ore între mese, participanții la experiment au experimentat sentiment puternic foame. Proteinele au fost absorbite doar cu 75 la sută.
În a doua serie de studii, aceiași oameni sănătoși au mâncat de 3 ori pe zi: micul dejun la ora 8, prânzul la 2:30 și cina la 20:30. Sărbătorit pofta buna, dar nu senzația de foame, proteinele au fost absorbite mai bine - cu 85 la sută.
Apoi au fost oferite patru mese pe zi: micul dejun la ora 8, al doilea mic dejun la ora 11 30 minute, prânzul la ora 14 30 minute și cina la ora 20 30 minute. În acest caz, sănătatea și pofta de mâncare au fost și ele bune, digestibilitatea proteinelor a rămas la același nivel ca în a doua serie de studii.
După ce am mâncat de cinci sau șase ori pe zi, pofta de mâncare mi-a scăzut oarecum. După cum puteți vedea, rezultatele cercetării indică în mod elocvent că pt oameni sanatosi Cel mai bine este să mănânci de trei sau patru ori pe zi.
Unele persoane supraponderale sau supraponderale tind să se așeze mai rar la masă. Și complet în zadar. Dimpotrivă, persoanele obeze trebuie să mănânce mai des – de cinci, șase ori pe zi, dar încetul cu încetul. Cu pauze lungi se dezvoltă apetit crescut, și la asta trebuie să fii atent când ești supraponderal.
Totuși, pentru a-ți organiza corect alimentația, nu este suficient să știi de câte ori pe zi să te așezi la masă. De asemenea, trebuie să vă distribuiți alimentele în funcție de conținutul de calorii pe parcursul zilei.
Dacă începeți să lucrați devreme - la 7-8 dimineața, este mai rațional să rămâneți la patru mese pe zi. Micul dejun înainte de muncă ar trebui să reprezinte 25-30 la sută din totalul caloriilor rația zilnică: este necesar să se creeze o rezervă de energie în organism pe durata muncii intense și prelungite.
Al doilea mic dejun - în pauză. Conținutul său de calorii este de aproximativ 10-15% din totalul zilnic. Este suficient să mănânci omletă sau ouă, sau sandvișuri, sau cârnați și să bei un pahar de ceai, chefir sau cafea. Cea mai importantă parte a conținutului de calorii rația zilnică- de la 35 la 40 la sută - ar trebui să fie prânzul.
Seara nu trebuie să mâncați carne, pește, fasole, mazăre - alimente, bogat in proteine. Rămâne în stomac mult timp, necesitând secreție viguroasă de suc. Alimentele picante, ceaiul tare și cafeaua nu sunt, de asemenea, benefice seara - au un efect stimulant. Cel mai bine este să mănânci terci, brânză de vaci sau mancare de legumeși bea lapte, chefir sau ceai slab.
A mânca patru mese pe zi nu este convenabil pentru toată lumea. Unii oameni mănâncă doar de trei ori pe zi. Dar și în acest caz, principiul distribuirii alimentelor pe tot parcursul zilei rămâne același: un mic dejun copios, un prânz cu trei feluri de mâncare și o cină ușoară. Ce le poți recomanda celor care lucrează în tura de seară?
Deoarece cina lor este mutată la o oră ulterioară - 11-12 noaptea - și precede imediat somnul, ar trebui să fie ușoară - reprezintă 10-15 la sută din conținutul de calorii al dietei zilnice.
Rațiile sunt distribuite diferit pentru cei care lucrează în schimb de noapte. Particularitatea dietei lor este că iau cina înainte de muncă, iar după micul dejun merg la culcare. Pentru a păstra rezervele de energie ale organismului în timpul muncii, cea mai mare parte a caloriilor ar trebui să provină de la cină. Înainte de a intra în tură, se recomandă consumul de carne sau mancare de pesteși bea ceai, cafea sau cacao. Micul dejun pentru lucrătorii în schimbul de noapte ar trebui să fie nutritiv, să conțină 25-30 la sută din aportul zilnic de calorii, dar nu voluminos - la urma urmei, după ce a mâncat, o persoană care vine acasă de la serviciu trebuie să doarmă.
În general, a mânca mult la un moment dat este foarte dăunător. Cert este că mușchii pereților stomacului se contractă atunci când este golit și se întind când este umplut. Când stomacul este adesea plin, mușchii se pot întinde în mod persistent și este foarte dificil să lupți împotriva acestui lucru.
Pe de altă parte, este dăunător să mănânci prea puțin: tonusul mușchilor intestinali poate scădea și va începe constipația.
Cât ar trebui să mănânce un adult sănătos pe zi?
În medie, de la 2,5 la 3,5 kilograme pe zi. În același timp, ar trebui să reglați cantitatea de alimente pe care o consumați și să nu mâncați prea mult. O senzație de greutate în regiunea epigastrică, dificultăți de respirație și somnolență indică faptul că ați mâncat în exces. Nu ar trebui să te pui niciodată în această stare.
„Cine mănâncă când are stomacul plin își sapă propriul mormânt cu dinții.”, spune un proverb turcesc.
Cel mai adesea mâncăm în exces în sărbători și în weekend. În aceleași zile, păcătuim și încălcând alimentația corectă: luăm micul dejun târziu și, tentați de gustări și preparate delicioase, ne așezăm mai des la masă. Nu aduce nimic altceva decât rău. Încercați, dacă este posibil, să respectați un ritm alimentar obișnuit, nu numai în timpul săptămânii, ci și în weekend.