Text: Ekaterina Eliseeva
Sursa esentiala energie, bază celule nervoase, protector de frig, amortizor pt organe interne, un transportator de vitamine A, D, E, K „la destinație” - majoritatea femeilor îl consideră inamicul figurii lor nr. 1 - și în zadar.
Nu toate grăsimile sunt create la fel...
Corpul nu se poate lipsi de grăsime. Pentru a rămâne sănătoasă și pentru a nu pierde capacitatea de a avea copii, o femeie are nevoie de o „rezervă de grăsime de urgență” de 10 până la 20 de kilograme.
Dacă decizi să slăbești și să elimini absolut toate grăsimile din dieta ta, nu te aștepta la recunoștință din partea corpului tău. După câteva săptămâni, își va exprima nemulțumirea față de mijloacele disponibile: părul nu va mai străluci - va deveni plictisitor și lipsit de viață, unghiile vor concura cu aluatul foietaj în structură și vor începe să se rupă, pielea se va „ obosește-te” de o astfel de dietă și „devine trist”, slăbire.
Puțină teorie
Grăsimile sunt create din „blocuri de construcție” - acizi grași. Alegerea acestor cărămizi este mică - există doar trei tipuri: saturate, mononesaturate și polilinie grăsimi saturate. Orice grăsimi, fie el unt, margarină sau ulei de măsline, sunt un amestec al acestor trei tipuri de grăsimi în proporții diferite.
De exemplu, în ulei există 62% acizi grași (acestea sunt grăsimi cu continut ridicat acizi grași saturați), 30% mono grăsimi nesaturateși încă 5% polinesaturate. Untul conține cei mai mulți acizi grași saturati, motiv pentru care se numește grăsimi saturate.
Grăsimi sănătoase
„Liderul tricoului galben” printre grăsimile sănătoase sunt acizii grași nesaturați esențiali Omega-3, care se găsesc în acizii grași. pește de mare. Oamenii nu sunt pești; ei nu știu să-i producă singuri, astfel de acizi intră în organism doar cu alimente (sau suplimente alimentare). Este un paradox, dar Omega-3 este cel care „începe” procesul de ardere a grăsimilor. În plus, ele reduc ridicate tensiune arterialași lipidele din sânge, protejează împotriva infarctului, au grijă de performanța noastră și chiar protejează împotriva cancerului de sânge!
Mi-a adus aminte de copilărie și dezgustat grăsime de pește? Nu este deloc necesar să bei un amestec și să înghiți pumni de capsule. Este suficient să mănânci pește de 1-2 ori pe săptămână soiuri grase in portii mici. Macrou (vă puteți permite 100 de grame), hering (150 de grame), tonul (150 de grame) și somonul (160 de grame) sunt destul de potrivite - cel mai important, renunțați la ideea de a prăji peștele sau de a-l tocăni în smântână (acru). smântână, maioneză). Somonul la abur este fraged.
Dacă peștele nu te „inspira”, fii atent Opțiune alternativă- uleiuri origine vegetală: ulei de seminte de in, rapita si nuca. Corpul nostru este destul de capabil să proceseze substanțele conținute în ele. acid grasîn Omega-3. Pentru a „acoperi” necesarul zilnic este suficient ¼ de linguriță de ulei de in, ¾ de linguriță de ulei de nucă sau 1 lingură de ulei de rapiță.
Deficitul de Omega-3 este asociat cu tulburări la copii, cum ar fi dislexia și hiperactivitatea și depresia la adulți. S-a demonstrat că acești acizi ajută la reducerea riscului de coagulare a sângelui și la reducerea abceselor (inflamației), ajută la artrita reumatoida si psoriazis.
Omega-6 sunt, de asemenea, vitali și provin din uleiuri de măsline, floarea soarelui și porumb. Acnee, alergii, piele uscată excesivă, oboseala cronica iar sindromul premenstrual „mai ales sever” poate fi cauzat de lipsa de Omega-6.
Raportul recomandat de Omega-6 și Omega-3 în dietă persoana sanatoasa este 10:1, în dietă alimentatie terapeutica- de la 3:1 la 5:1. De regulă, mâncăm suficient Omega-6 cu o lipsă catastrofală de Omega-3 (numit de obicei un raport de 20 la 1).
Lipsa de Omega-3 și Omega-6 (denumite împreună adesea vitamina F) duce la imbatranire prematura corp.
Grăsimi rele
Grăsimi saturate
Corpul nostru reacționează întotdeauna în același mod la consumul de alimente și băuturi bogate în acizi grași saturați - nivelul de colesterol „rău” din sânge crește inevitabil. Se lipește de pereții vaselor de sânge, înfundandu-le. Acest lucru poate duce la infarct miocardic sau accident vascular cerebral.
Unde sunt cuprinse: Principala sursă de grăsimi saturate sunt grăsimile animale: untul, grăsimile viscerale și de rinichi, untura, grăsimea albă de pe carne (inclusiv pielea de pui). Spre deosebire de alte uleiuri vegetale, uleiurile de cocos și palmier conțin un numar mare de grăsimi saturate.
Grăsimile trans
Chiar mai dăunătoare decât grăsimile saturate. Ele apar în timpul procesului de hidrogenare ca urmare a „fuziunii” hidrogenului și uleiului vegetal (așa ia naștere margarina, cunoscută și sub numele de grăsime de gătit). Ele sunt adăugate în mod activ cofetărie(de la biscuiți și biscuiți la prăjituri), pentru a prelungi durata de valabilitate a produselor. Nu există beneficii de la grăsimile trans, ci doar rău.
Este puțin probabil ca chimistul german Wilhelm Norman să se fi gândit în 1901 la cât de dăunătoare a fost invenția sa. Astăzi s-a dovedit că grăsimile trans contribuie la:
- dezvoltarea obezitatii
- dezvoltarea bolilor hepatice
- apariția diabetului
- aparitie boli cardiovasculare
- imunitatea slăbită
- deficiență vizuală
- dezvoltarea aterosclerozei
Femeile însărcinate a căror dietă conține cantități mari de grăsimi trans riscă să dea naștere unui copil cu subpondere patologică. O mamă care alăptează în aceeași situație riscă calitatea lapte matern.
Dacă slăbești, fii atent la câte grăsimi așa-numite „ascunse” sunt în dieta ta. Mezelurile, cârnații, cârnații, cârnații și șunca pot „încetini” procesul de slăbire nu numai pentru că sunt suprasărate și pline de aditivi și conservanți, ci conțin și grăsimi de care este puțin probabil să le țineți cont.
Aveți grijă dacă pe etichetă scrie „scăzut în grăsimi”! Asta nu înseamnă deloc că poți să mănânci tone din el și să nu te îngrași. Producătorul trebuie să înlocuiască grăsimile cu ceva: de obicei, în loc de grăsimile îndepărtate din produs, se adaugă zahăr sau amidon în cantități mari. Așa că studiați cu atenție întregul text - în special coloana „ Valoarea nutritivă„și trageți propriile concluzii înainte de a cumpăra.
Grasimi. ÎN sporturi de forță, și mai ales în culturism de acest tip nutrienți sunt tratați cu prudență. La urma urmei, cel mai adesea oamenii, încercând să gândească logic, sunt siguri că ei Motivul principal creșterea greutății corporale din cauza depunerilor grăsime subcutanata, care anulează toate eforturile de a dobândi mușchi de înaltă calitate. Dar totuși, grăsimea este diferită de grăsime.
Trebuie să consumi grăsimi, dar anumite tipuriși într-o anumită cantitate, pentru că fără ele organismul nu poate funcționa normal. Ele participă la reglarea temperaturii corpului, la crearea imunității și la metabolismul energetic fără prezența lor, unele nu sunt absorbite în mod corespunzător vitamine sanatoase, sunt de asemenea importante pentru producerea de hormoni. Pentru operatie normala articulațiile au nevoie și de grăsimi. La urma urmei, ele fac parte din lubrifiant pentru alunecarea lor. Să ne dăm seama ce tipuri de grăsimi există și ce alimente trebuie evitate pentru a evita ingestia excesivă de grăsimi în organism. tipurile potrivite gras
În general, o moleculă de grăsime este un lanț de carbon cu atomi de oxigen și hidrogen atașați. Dacă este complet acoperit cu atomi de hidrogen, atunci este grăsime saturată. Ei au aspect solid(untură, unt). Dacă există mai puțini atomi de hidrogen, atunci aceștia sunt mononesaturați sau poli grăsimi nesaturate. Sunt lichide (de exemplu, ulei de pește și ulei de măsline). Grăsimile polinesaturate vin sub formă de omega-3 și omega-6.
Există patru tipuri de grăsimi în total.
1. Acizi grași mononesaturați (acid palmitic, acid oleic)
Acest grasimi sanatoase reduce nivel general colesterol, și în special colesterol cu densitate scăzută (rău). Ca urmare, consumul lor are influență pozitivă asupra sistemului cardiovascular, ajută la prevenirea aterosclerozei, atacului de cord, accidentului vascular cerebral. De asemenea, rezistă la oxidarea colesterolului, care tinde să se aglomereze și să se lipească de pereții vaselor de sânge. Dar asta nu este tot. Acidul palmitic conținut în ulei de masline nu numai că previne depunerea grăsimilor, dar favorizează și arderea acestora. În plus, grăsimile mononesaturate în sine sunt folosite de organism și nu sunt stocate. Grăsimile mononesaturate ar trebui să fie cele mai abundente dintre toate tipurile. Consumul lor nu poate fi dăunător decât dacă cantitatea in exces. Se poate da un exemplu de dietă sănătoasă folosind acest tip de grăsime salate de legume. Acestea trebuie asezonate nu cu smântână și maioneză, ci cu ulei de măsline presat la rece.
2. Acizi grași polinesaturați (acid linoleic - omega-6, acid alfa-linoleic - omega-3, acid eicosapentoenoic - EPA, acid docosahexaenoic - DHA, acid linoleic conjugat - CLA.
Ca și primul tip, acestea sunt grăsimi sănătoase pentru organism. În special grăsimile omega-3, EPA, DHA. Acestea sunt necesare pentru a preveni bolile de inima, pentru a accelera creșterea musculară și pentru a îmbunătăți procesele de recuperare, precum și pentru a menține masa muscularaîn pauzele de antrenament. CLA, care se găsește în carnea de vită și în produsele lactate, este, de asemenea, foarte util pentru creșterea musculară. Dar în astfel de produse cultivate folosind furaje concentrate în creșterea animalelor, acest tip de grăsime este menținut la minimum. Prin urmare, este de preferat să luați acest tip de grăsime sub formă de suplimente.
Trebuie remarcat faptul că, în ciuda utilității polinei acizi saturati, ar trebui să evitați consumul excesiv al acestora, în special acizii grași omega-6, care se găsesc din abundență în alimente. Merită să acordați mai multă atenție grăsimilor omega-3.
Grasimile Omega-3 se gasesc in: peste (somon, somon, hering, sardine, macrou, ton, pastrav), ulei de in, nuci, ulei de cânepă.
Grăsimile Omega-6 se găsesc în: uleiul de soia, ulei de floarea soarelui, porumb, arahide, susan, ulei de bumbac (consumul lor trebuie abordat cu prudență).
3. Acizi grași saturați (acid palmitic, stearic, lauric).
Se credea că aceste tipuri de grăsimi cresc nivelul de colesterol. Cu toate acestea, acum se știe că acidul palmitic (carne) și acidul stearic (produse lactate, ciocolată) cresc nivelul de colesterol și duc la formarea de depozite de grăsime subcutanată cu un consum excesiv de carbohidrați. Un consum excesiv ar fi mai mult de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală.
Nu ar trebui să renunți complet la consumul de grăsimi saturate, așa cum fac unii oameni care doresc să slăbească. La urma urmei, acest lucru poate afecta negativ sănătatea, cum ar fi producția de testosteron la bărbați. Ar trebui să acordați atenție lauric ( Ulei de cocos), care ajută la ameliorarea celor rele și colesterol bunîn favoarea acestuia din urmă. Acest tip de acid gras este bine transformat in energie, crescand masa musculara.
Grasimile saturate nu se gasesc in: carne de vita, pasare, porc, produse lactate, untura, ciocolata, nuca de cocos, ulei de palmier.
4. Grăsimi trans (margarine).
Și acum ajungem la acest tip de grăsime, al cărui consum nu va fi benefic, dar poate duce la diabet, probleme cu Sistemul cardiovascular. Pentru culturism, este important ca acestea să interfereze cu absorbția normală a acizilor grași esențiali, să blocheze transportul, să promoveze procesele catabolice și să reducă cresterea musculara. Margarinele sunt create industrial folosind metoda hidrogenării - saturație grăsimi vegetale hidrogen. Inițial, producția lor a fost creată pentru a înlocui untul (grăsimile animale) cu uleiuri vegetale și a reduce costul produselor alimentare. Producția de margarină este relativ ieftină. Dar puțini oameni știu despre răul pe care îl au asupra organismului și acest lucru nu este făcut publicitate, pentru că cu ajutorul lor puteți pregăti mâncare ieftină, care este și foarte gustoasă. De exemplu, majoritatea oamenilor nu vor refuza cartofii prăjiți și tobe de pui cu piele crocantă. Dar sunt preparate cu grăsimi trans și nu vor aduce niciun beneficiu, ci doar rău. Industrie fast food bazat pe utilizarea grăsimilor trans. O varietate de chipsuri, biscuiți, prăjituri și altele asemenea produse delicioase sunt produse cu utilizarea activă a margarinei. Pentru a vă proteja de ele, trebuie să vă limitați mesele în alimentația publică și să încercați să vă gătiți singur.
Produse care conțin grăsimi trans: alimente procesate, fursecuri, gogoși, biscuiți, bomboane, prăjituri și alte produse de cofetărie, margarină (aceasta include și așa-numitul ulei cu conținut scăzut de grăsimi, trecut drept ulei alimentar), ulei vegetal rafinat, ketchup, praf de copt, alimente rafinate, maioneza, concentrate uscate de supe, sosuri, deserturi, creme, produse de patiserie si produse de patiserie din magazin.
Avem nevoie chiar de grăsime? Sau este aceasta doar o scuză pentru a crește o burtă și a adânci gropițele celulitei?
Surpriză: viața complet fără grăsime este pur și simplu imposibilă. Fără ele, majoritatea vitaminelor nu sunt absorbite fără ele, membranele celulare sunt deteriorate; schimb normal substante. Dar tipul de grăsime pe care îl consumi contează. Să ne dăm seama.
Grăsimile sănătoase și nesănătoase: ce sunt acestea?
Grăsimile trans se găsesc în preparate gata preparate Produse alimentare, supus unui tratament termic. Pur și simplu, peste tot mancare prajita. Pe pachete le puteți vedea sub denumirea modestă de „uleiuri vegetale parțial hidrogenate”. Ce efect au aceste grăsimi nesănătoase asupra corpului tău? Acestea cresc foarte mult colesterolul din lipoproteine cu densitate joasă (LDL), așa-numitul colesterol „rău”, și nu cresc foarte mult nivelul colesterolului din lipoproteinele „bun”. densitate mare(HDL).
Grăsimile saturate se găsesc în principal în produsele de origine animală: carne, lapte, ouă și carne de pasăre. Dar uleiurile de cocos și de palmier îl conțin și ele. Grăsimile saturate cresc ambele tipuri de colesterol.
Grăsimile sănătoase polinesaturate includ acizii grași omega-3 (pește gras, nuci și semințe de in) și acizi grași omega-6 (toate uleiurile vegetale, cu excepția măslinelor). Grăsimile polinesaturate reduc colesterolul „rău” și cresc colesterolul „bun”.
Grăsimi mononesaturate găsit în nuci, avocado, ulei de măsline. Ca și grăsimile polinesaturate, sunt bune pentru inima ta. Chiar și puțin mai utile decât cele polinesaturate, efectul consumului este mai puternic.
Proprietățile benefice ale grăsimilor
De ce să schimbi grăsime cu grăsime, ce va da?
Grasimile nesaturate reduc riscul bolilor cardiovasculare cu 20%. Ele nu numai că scad nivelul colesterolului, dar și mențin inima și vasele de sânge sănătoase.
Te poți proteja de diabet. Studiul arată că rezidenții mediteraneeni, a căror dietă constă din fructe de mare, fructe, cereale, legume și foarte puțină carne, au un risc de a dezvolta diabet de câteva ori mai mic decât cel al altor europeni. În acest caz, numărul de calorii nu contează.
Veți reduce riscul de cancer. Ultimele cercetări indică faptul că consumul de cantități mari de grăsimi saturate crește riscul de cancer de sân.
Vei pierde in greutate
Grăsimile saturate sunt responsabile pentru grăsime corporală pe talia ta. Spre comparație, chiar și o dietă cu o cantitate mare calorii, dar constând din grăsimi polinesaturate, te determină să crești mușchi, nu grăsime.
Combinație proastă
Cultura noastră tradițională de dietă combină grăsimile saturate cu carbohidrații rafinați. Da, da, o cotlet cu cartofi și un cupcake suculent, așa sunt împreună. Dacă reduceți cantitatea de unt, carne grasă, brânză și vă limitați puțin la dulciuri, vă veți ușura munca inimii și a vaselor de sânge.
Cum să urmăriți grăsimile trans
Este foarte simplu: nu mai mâncați prăjeli, în special alimente prăjite. Dați preferință alimentelor coapte. De asemenea, puteți obține o crustă crocantă pe puiul la cuptor.
Metoda a doua: citiți etichetele. Eliminați toate alimentele cu grăsimi parțial hidrogenate și uleiuri vegetale.
Mâncarea ta va deveni mai săracă?
Nu. Ai nevoie de grăsime și mancare delicioasa. Ai grijă doar ce fel de grăsime mănânci. Uleiurile vegetale, peștele gras și același avocado sunt alimente minunate și gustoase.
Truc de viață pentru iubitorii de unt: usturoiul prăjit, pasat într-un piure, are un gust uleios, bogat și aproape deloc miros caracteristic. Îl poți adăuga oriunde ai mâncat unt. Beneficiile pentru sănătate vor crește doar.
Poți să mănânci bogat în calorii și chiar să exagerezi puțin dacă decideți că puteți mânca grăsimi nesaturate fără restricții. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Un echilibru bun este atunci când ești în tine dieta zilnica Din cele 2000 de calorii, grăsimile nesaturate reprezintă 400 până la 700 de calorii. Da, va trebui să numeri. Dar aceasta este doar prima dată, atunci o veți putea determina cu ochii.
Un alt truc: înlocuiți lingura cu care turnați uleiul în salată cu o sticlă cu pulverizator. Gustul va fi același, dar consumul de ulei va scădea semnificativ. Un spray dintr-o sticlă de pulverizare oferă aproximativ 10 calorii de ulei. Confortabil? Foarte.
Și cântarul tău va înceta să se târască departe de tine într-un colț data viitoare când te apropii de ei.
Grăsimi - macronutrienți, participanți esențiali alimentatie buna fiecare persoană. Dieta ta zilnică ar trebui să includă diferite grăsimi, fiecare dintre ele îndeplinește propria funcție.Din punct de vedere fiziologic, grăsimile sunt o componentă integrantă a trio-ului de macronutrienți care asigură nevoile de bază ale corpului uman. Sunt una dintre principalele surse de energie pentru oameni. Grăsimile sunt un element constitutiv al tuturor celulelor; ele sunt necesare pentru absorbție vitamine liposolubile, asigură izolarea termică a corpului, participă la activități sistem nervosși imunitatea.
Ce sunt grăsimile
Denumirea oficială a grăsimilor care alcătuiesc alimentele este lipide. Acele lipide care fac parte din celule se numesc structurale (fosfolipide, lipoproteine), altele sunt o modalitate de stocare a energiei si se numesc rezerva (trigliceride).
Valoarea energetică a grăsimilor este de 9 kcal la 1 g, ceea ce este de două ori mai mare valoare energetică carbohidrați.
Prin esența lor chimică, grăsimile sunt esteri glicerol și acizi grași superiori. Baza grăsimilor animale și vegetale sunt acizii grași, compoziție diferită care determină funcţiile lor în organism. Toți acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați.
Esenţial componentă toate grăsimile sunt fosfolipide, ele contribuie
metabolismul complet. Principala sursă de fosfolipide este hrana
origine animală. Cea mai cunoscută fosfolipidă este lecitina, care conține
care include substanta asemanatoare vitaminei colina.
Acizi grași saturați
Acizii grași saturați se găsesc în principal în grăsimile animale. Acest solide având temperatura ridicata topirea (așa-numitele grăsimi refractare). Ele pot fi absorbite de organism fără participarea acizilor biliari, ceea ce determină creșterea lor valoare nutritionala. Cu toate acestea, acizii grași saturați în exces sunt stocați în mod inevitabil.
Principalele tipuri de acizi saturați sunt palmitic, stearic, miristic. Se găsesc în cantități diferite în untură, carne grasă, produse lactate (unt, smantana, lapte, branzeturi etc.). Grăsimile animale, care conțin acizi grași saturati, au gust placut, conțin lecitină și vitaminele A și D, precum și colesterol.
Colesterolul este principalul sterol de origine animală este vital pentru organism, deoarece face parte din toate celulele și țesuturile corpului, participă la procesele hormonale și la sinteza vitaminei D. În același timp, excesul de colesterol în alimente; duce la o creștere a nivelului acestuia în sânge, care este unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare, a diabetului și a obezității. Colesterolul este sintetizat de organism din carbohidrați, de aceea se recomandă să nu consumați mai mult de 300 mg pe zi cu alimente.
Consumul de grăsimi animale este însă necesar pentru dezvoltarea deplină a copiilor suma maxima colesterolul pentru ei este același - 300 mg pe zi. Forma preferată de consum de acizi grași saturați este produsele lactate, ouăle, carnea de organe (ficat, inimă), peștele. Proporția de acizi grași saturați în dieta zilnica nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din calorii.
Acizi grași nesaturați
Acizii grași nesaturați se găsesc în principal în alimentele vegetale, precum și în pește. Acizii grași nesaturați se oxidează ușor, nu sunt foarte rezistenți la tratament termic, de aceea este cel mai util să consumăm alimente care îi conțin în formă brută.
Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două grupe, în funcție de câte legături hidrogen-nesaturate între atomi conțin. Dacă există o singură astfel de conexiune, aceștia sunt acizi grași mononesaturați (MUFA), dacă sunt mai mulți, aceștia sunt acizi grași polinesaturați (PUFA);
Acizi grași mononesaturați
Principalele tipuri de MUFA sunt miristoleic, palmitoleic și oleic. Acești acizi pot fi sintetizați de organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Unul dintre funcții esențiale MUFA - scade nivelul colesterolului din sange. Sterolul conținut în MUFA, p-sitosterolul, este responsabil pentru acest lucru. Formează un complex insolubil cu colesterolul și astfel împiedică absorbția acestuia din urmă.
Principalele surse de MUFA sunt uleiul de pește, de măsline, de susan și de rapiță.
Nevoie fiziologicăîn MUFA reprezintă 10% din caloriile zilnice.
Acizi grași polinesaturați
Principalele tipuri de PUFA sunt linoleice, linolenice și arahidonice. Acești acizi nu numai că fac parte din celule, dar participă și la metabolism, asigură procesele de creștere și conțin tocoferoli și p-sitosterol. PUFA nu sunt sintetizați de organismul uman, prin urmare sunt considerați substanțe esențiale alături de unii aminoacizi și vitamine. Cel mai bun activitate biologică are acid arahidonic, care este rar în alimente, dar cu participarea vitaminei B6 poate fi sintetizat de organism din acidul linoleic.
Acizii arahidonic și linoleic aparțin familiei de acizi Omega-6. Acești acizi se găsesc în aproape toate uleiuri vegetale si nuci. Necesar zilnicîn Omega-6 PUFA reprezintă 5-9% din caloriile zilnice.
Acidul alfa-linolenic aparține familiei Omega-3. Principala sursă de PUFA a acestei familii este uleiul de pește și unele fructe de mare. Necesarul zilnic de Omega-3 PUFA este de 1-2% din caloriile zilnice.
Un exces de alimente care conțin PUFA în dietă poate provoca boli ale rinichilor și ficatului.
Este important să ne amintim că unii acizi grași nu îi pot înlocui pe alții,
și prezența tuturor în dietă - conditie necesara mâncat sănătos.
Expert: Galina Filippova, medic generalist, candidat Stiinte Medicale
Fotografiile utilizate în acest material aparțin shutterstock.comGrăsimile au fost anatematizate complet nemeritat, Zozhnik crede și îți spune de ce trebuie să mănânci grăsimi și pericolele dietelor sărace în grăsimi și în general procent mic grăsime în organism.
Ce sunt grăsimile?
Aproape toate grăsimile sunt compuse din glicerol și acizi grași și sunt numite prin simplul cuvânt rusesc „trigliceride”. Prin urmare, dacă vedeți cuvântul „trigliceride” undeva în compoziția unui produs, știți că este doar „grăsime”.
Unul dintre componentele grăsimilor, glicerina, este în esență un alcool, dar nici ca gust, nici ca miros, nici ca consistență nu seamănă cu alcoolul la care te gândești. Iar glicerolul este similar cu alcoolul la care te gândești (etanol) prin prezența unei grupe –OH, de care se poate atașa un acid gras – a doua componentă principală a grăsimilor.
Acizii grași, printre altele, diferă în ceea ce privește numărul de legături duble dintre atomii de carbon. Dacă nu există legături duble, acizii se numesc saturați. Dacă există - nesaturat.În funcție de numărul de astfel de legături duble, acizii pot fi mononesaturați (adică o legătură dublă) și polinesaturați (mai multe). Grăsimea care conține acești acizi primește și denumirea corespunzătoare.
Aceste părți chimice au serioase și complet consecințe diferite pentru corpul tău, deoarece împart grăsimile în condițional bune și condiționat în rele.
Ce tipuri de grăsimi există?
Grăsimi nesaturate
Pentru a trăi și a nu ne îngrijora avem nevoie de 4 acizi grași polinesaturați: linoleic, linolenic, arahidonic și docosahexaenoic. Ele aparțin acizilor omega-3 și omega-6, a căror utilitate este binecunoscută printre cei interesați de alimentația sănătoasă.
Aceste minunate și binecunoscute „omega” reduc nivelul de colesterol, curăță și redau elasticitatea vaselor de sânge, previn formarea cheagurilor de sânge, au un efect antioxidant (numit și „întinerire”) și normalizează presiunea arterială, previne accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord, îmbunătățește alimentarea cu sânge a creierului și a membrelor, promovează reînnoirea și dezvoltarea celulelor sistemului nervos central, accelerează recuperarea țesut osos si formare calus pentru fracturi, îmbunătățiți starea ligamentelor. Acizii omega-3 au si un efect antiinflamator.
Cu o lipsă de omega-3, vederea se deteriorează și se dezvoltă slabiciune musculara, amorțeala apare la nivelul brațelor și picioarelor. Creșterea copiilor încetinește. Cercetările sugerează că atunci când nivelurile de acizi grași omega-3 din sânge sunt scăzute, oamenii sunt mai susceptibili la gânduri negative.
Omega-3 se găsește în principal la locuitorii din adâncurile mării: peste gras(scrumbie, hering, sardine, ton, păstrăv, somon, șprot, chefal, halibut) și alte reptile (calamar, hamsii). Sunt multe dintre ele în regnul vegetal semințe de dovleac, boabe de soia, nuci, verde închis legume cu frunze si uleiuri vegetale ( ulei de in, ulei din samburi de struguri, ulei de susan si soia).
Acidul linoleic (sau acidul omega-6) normalizează metabolismul grăsimilor, reduce uscarea pielii, sustine stare normală membranele celulare, reduce infiltratie grasa ficat. Acizii omega-6 se găsesc în aproape aceleași alimente ca și omega-3. Cu o lipsă de omega-6, se pot dezvolta eczeme, căderea părului și dislipidemie.
Există și un acid gras omega-9 - acid oleic mononesaturat. Organismul îl poate sintetiza, dar este indicat să vină cu alimente. Acidul oleic este mai bine absorbit și este singurul care nu are efect asupra nivelului de colesterol. Gaseste-oPoate fi în ulei de măsline și migdale.
Cu o lipsă de omega-9: se dezvoltă slăbiciune, oboseală crescută, digestie proastă, constipație, piele și păr uscat, unghii fragile, uscăciune vaginală.
Grăsimi saturate
Acestea reduc sensibilitatea la colesterol, iar acesta părăsește fluxul sanguin mai lent, ceea ce înseamnă că riscul depunerii de colesterol în pereții vaselor de sânge crește. Dar acizii grași saturați au un avantaj: oferă organismului energie. Principalul lucru este să nu exagerați cu ei.
Acizii grași saturați se „atârnă” împreună cu cei nesaturați. Ei sunt in unt, untură, carne.
Colesterolul
Îi sperie de pe ecranele de televiziune și degeaba. Colesterolul, ca toate celelalte grăsimi, este foarte necesar, dar moderat și dăunător dacă este consumat în exces.
El face parte din membrana celulară, din care hormonii sexuali (estrogeni, testosteron, progesteron) și hormonii de stres (cortizol, aldosteron), vitamina D și acizi biliari. De asemenea, colesterolul crește producția de serotonină, „hormonul Să aveți o dispoziție bună", De aceea privire deprimată cu o dietă cu conținut scăzut de colesterol este destul de natural.
Cu toate acestea, organismul produce el însuși majoritatea necesarului de colesterol (aproximativ 80%) și aproximativ 20% provine din alimente. Utilizare excesivă colesterolul amenință formarea de plăci în vasele de sânge cu toate bolile care decurg, cum ar fi ateroscleroza.
Colesterolul se găsește în produsele de origine animală: ouă, produse lactate, carne. Cel mai mare colesterol se găsește în creierul animalelor și ouăle de păsări și puțin mai puțin în pești.
Apropo, două gălbenușuri de ou conțin aproximativ 400 mg de colesterol sau valoarea zilnică.
Grăsimile trans
Acesta este un tip de grăsime nesaturată. Aceste grăsimi sunt caracterizate prin prezența izomerilor trans ai acizilor grași, adică prin aranjarea substituenților de hidrocarburi de-a lungul laturi diferite dublă legătură carbon-carbon - așa-numita configurație trans. De fapt, asta explică numele lor ciudat pentru o persoană obișnuită.
Principalele zone de reproducere pentru aceste grăsimi nu atât de sănătoase sunt margarinele și tartinele, care au fost create cu bune intenții ca o alternativă fără colesterol. produse naturale. O cantitate mică de grăsimi trans este prezentă în lapte și carne.
Grăsimile trans cresc semnificativ durata de valabilitate a produselor, motiv pentru care acum le înlocuiesc pe cele naturale mai scumpe și perisabile. grăsimi solideȘi uleiuri lichide. Limita critică pentru consumul de grăsimi trans este de 6-7 g pe zi. Pentru a nu depăși această normă, aveți grijă mai ales de margarine, tartine și grăsimi de gătit.
În plus, problema cu grăsimile trans este ca rezultat diverse manipulări pierd majoritatea proprietăți pozitiveși devin negativi. Acestea nu numai că măresc nivelul colesterolului, ci și previn descompunerea grăsimi nedoriteși formarea acizilor grași vitali.
Câte grăsimi ar trebui să mănânci?
Proporția clasică de proteine, grăsimi și carbohidrați (în greutate) în mâncat sănătos 1:1:4.
Se recomandă să nu consumați mai mult de 30% din conținutul total de calorii al alimentelor. Și raportul optim în dieta zilnică: 70% grăsimi animale (grăsimi din pește, carne și produse lactate) și 30% grăsimi vegetale (nuci, uleiuri vegetale).
În general, se recomandă consumul de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați într-un raport de aproximativ 3:6:1. Cu toate acestea, aproape fiecare produs conține acizi grași în combinație, așa că este necesar să se satisfacă nevoile „medii” pentru aceștia la dieta echilibrata Nu este dificil și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la proporții. Accept suplimente nutritive care contine acizi grasi benefici se recomanda daca exista indicatii directe.
Fraza centrală: știi când să te oprești. Da, toate grăsimile enumerate sunt sănătoase, nu poți trăi fără ele, dar prea multă grăsime este dăunătoare. Și cu siguranță nu ar trebui să crești dramatic cantitatea de grăsimi din dieta ta pentru a scăpa de o problemă de sănătate.