☰

Lista alimentelor cu carbohidrați. Tipuri de carbohidrați lenți. Fibrele protejează împotriva cancerului

Probabil ați auzit de multe ori o mulțime de informații diferite despre carbohidrați. Ele fac parte integrantă din dieta fiecăruia dintre noi. Carbohidrații sunt cei mai importanți sursă de energie pentru corpul uman.

Dar de ce un tip de carbohidrați ajută la creșterea masei musculare, în timp ce altul va promova depozitele de grăsime? Să ne dăm seama!

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt elemente organice formate din zaharuri complexe și simple. Se găsesc în alimente și reprezintă una dintre sursele cheie de energie.

Există două tipuri de carbohidrați: simplu (rapid) și complex (lent). Principala diferență dintre ele este structura moleculară și rata de absorbție de către organism.

Carbohidrați simpli include fructoza si glucoza(monozaharide și dizaharide). Prin urmare, alimentele care conțin astfel de carbohidrați au un gust dulce. Indicele glicemic (IG) este utilizat pentru a evalua conținutul de carbohidrați al alimentelor. Acest indicator determină efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Deci, alimentele cu IG ridicat nu aduc mare beneficiu pentru organism, trebuie consumat cât mai rar posibil. Deoarece creșterile regulate ale nivelului de glucoză din sânge provoacă vârfuri de insulină. Acest lucru poate afecta autoproducția a acestui hormon organism, care implică apariția diabetul zaharat Tipul I

Carbohidrați complecși- Acestea sunt polizaharide. Și, în ciuda faptului că sarcina lor principală este de a furniza energie organismului, ei au un principiu de funcționare ușor diferit. Au la bază pectină, fibre și amidon. Ele stimulează procesul de digestie, potolesc foamea și satură organismul pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, necesită mai mult timp și energie pentru a fi digerate, astfel încât glicemia crește uniform.

Beneficiile carbohidraților pentru organism

Carbohidrații îndeplinesc funcții vitale:

Reface rezervele de energie ale organismului;

A contribui la munca productiva creier;

Îmbunătățește digestia;

Reduce riscul apariției cheagurilor de sânge.

Carbohidrații simpli contribuie la creșterea în greutate?

Carbohidrații, care sunt ușor digerabili, promovează producția de insulină, care inhibă descompunerea grăsimilor. Dacă activitate fizica nesemnificative, grăsimile se depun în organism. Dar dacă mănânci carbohidrați simpli și faci mișcare, se va forma masa musculara prin creșterea nivelului de glicogen în tesut muscular. Prin urmare, dacă mușchii sau stomacul îți cresc, depinde de tine.

Raportul dintre carbohidrați și creșterea musculară

În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați dieta și, așa cum vă sfătuiesc nutriționiștii sportivi, carbohidrați complecși merită consumată inainte de activitate fizica , A carbohidrați simpli lăsa pe Apoi.

Cei care și-au propus să slăbească nu trebuie să depășească norma de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați. Pentru a vă menține greutatea la același nivel, sunt permise 200 g pe zi. Depășirea acestei norme va contribui la creșterea în greutate.

Alimente de bază care conțin carbohidrați simpli

Dacă un produs conține zahăr și/sau făină, acesta poate fi clasificat ca carbohidrați rapizi.

Surse carbohidrați rapizi sunt fructele și fructele de pădure dulci, fructele uscate (stafide, smochine, curmale, ananas), zahăr, miere, prăjituri, produse de patiserie, prăjituri, bomboane, halva, lapte condensat, dulceață și siropuri, băuturi dulci (în special carbogazoase), produse din ciocolată, griş, paste de grau de clasa I, Pâine albă.




Produs alimentar Index glicemic Carbohidrați la 100 g de produs
Făină de orez 95 77,5
orez alb 70 26
zahar brun 70 95
Budincă de orez 85 43
Cartofi prăjiți 95 24
Cartof copt 95 17
Făină de grâu 85 67
Rădăcină de țelină 85 10
Dovleac 75 6
Pepene 75 9
Datele 70 68
Ciocolata 70 48
Bere 110 6
Chipsuri 70 55
Fidea 70 56

Alimente de bază care conțin carbohidrați complecși

Acești carbohidrați se găsesc în principal în următoarele produse:hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz, morcovi, cartofi, leguminoase (linte, mazăre, năut, fasole), dovleac, porumb, sfeclă, pâine integrală de grâu, paste de grâu grosier.




Produs alimentar Index glicemic Carbohidrați la 100 g de produs
Portocale 35 9
Figurile 35 40
Cireașă 26 11
Prună 24 10
Grapefruit 22 8
Rodie 35 13
Măr 30 9
Piersică 35 14
Gutui 35 8
Caisă 20 10
Cereale 40 65

Deficiența de carbohidrați în organism

Desigur, este aproape imposibil să rămâneți fără carbohidrați, deoarece aceștia se găsesc în multe alimente. Dar dacă te epuizezi cu diete, lipsa lor se poate manifesta sub forma următoarelor simptome:

Slăbiciune (este deosebit de pronunțată în timpul și după stresul mental);

Iritabilitate;

Incapacitatea de a se concentra și de a lucra productiv;

Greaţă;

Ameţeală;

Durere de cap;

Slabiciune musculara;

Deteriorarea procesului digestiv.

Un pericol deosebit este furnizarea insuficientă de carbohidrați a creierului, care are nevoie de aceștia pentru funcționarea completă. Dacă creierul nu primește suficienți carbohidrați în mod sistematic, pot apărea probleme de memorie.

Carbohidrați în exces în organism

Consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați nu va trece fără să lase urme asupra organismului. Se va reflecta în următoarele manifestări:

Apariția depozitelor de grăsime și deteriorare starea fizică;

Risc de obezitate;

Creșterea zahărului din sânge;

Riscul de a dezvolta diabet.

După cum poți vedea, carbohidrații te pot transforma într-un ursuleț dolofan sau te pot face să arăți ca și cum ai fi pe coperta unei reviste de culturism. Totul depinde de direcția în care îi îndrepți și, dacă sunt în direcția corectă, vor lucra în favoarea ta.

Carbohidrații sunt combustibil, o sursă de energie pentru funcționarea mușchilor, organelor și sistemelor corpului. Rezervele de carbohidrați sub formă de glicogen se acumulează în ficat și mușchi și sunt arse activ în timpul activității fizice. Aproximativ 70% calorii rația zilnică o persoană consumă carbohidrați. În medie pentru un bărbat adult angajat fizic usor sau travaliu mental, norma zilnică carbohidrații sunt 300-500 de grame. Pentru sportivi și muncitori muncă fizică ea este mult mai înaltă. Persoanele care doresc să-și reducă aportul caloric pot face acest lucru reducând semnificativ proporția de carbohidrați din dieta lor, fără a le afecta sănătatea. Ar trebui să știi ce alimente sunt bogate în carbohidrați și să le consumi corect pentru a obține rezultatul dorit.
Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși. Simple sau monozaharidele sunt ușor absorbite de organism și oferă energie rapidă. Printre acestea se numără fructele, care conțin glucoză și fructoză, dulciurile cu zaharoză și produsele lactate cu zahăr din lapte - lactoză. Intrarea lor în organism provoacă creștere bruscă nivelurile de zahăr din sânge și răspunsul imediat al pancreasului - eliberare doza mare insulina pentru a reduce acest nivel. Insulina ia carbohidrați simpli și îi plasează celule grase. Carbohidrații complecși – polizaharide – sunt considerați buni deoarece sunt absorbiți lent și asigură organismului energie în mod uniform. Acestea sunt diferite cereale, legume, paste și pâine, care nu au aproape niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge și nu deranjează pancreasul.
Dacă cea mai mare parte a dietei tale constă în produse de patiserie, prăjituri, pâine, orez, sfeclă, cartofi, musli și dulciuri care conțin carbohidrați dăunători, atunci acest lucru poate cauza exces de greutate.
Aceste produse trebuie înlocuite cu surse carbohidrați buni, dintre care TOP 12 includ:
1. Legume proaspete si fructe
2. pâine de secara cu tarate
3. Mazăre
4. Orez brun
5. Terci de hrișcă
6. Fulgi de ovăz
7. Paste integrale
8. Fasole roșie și linte
9. Ciuperci
10. Produse lactate fermentate
11. Ciocolata neagra
12. Soia.
Merită adăugat că nu este suficient să știi, trebuie să știi cel mai bun timp pentru a le primi. Organismul arde mai bine energia în prima jumătate a zilei, deci bogat în carbohidrați alimentele trebuie luate înainte de 16-00, iar seara consumați carbohidrați sub formă salate de legume. Este mai bine ca sportivii să ia carbohidrați după un antrenament obositor timp de o oră, când aceștia sunt absorbiți intens de organism pentru a înlocui glicogenul ars. Orice cantitate de carbohidrați primită în acest moment ajunge nu în celulele adipoase, ci în celulele musculare.

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil de atomi care ocupă substanța uscată în corpul plantei. aproximativ 75%, iar la animale și oameni până la 20-25%.

Ce oferă ele și de ce sunt atât de importante pentru oameni?

Este o resursă energetică importantă, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic și, de asemenea, materialul din care rezultat final ies altele vitale reacții importanteși metaboliți.

Dovedit științific că persoanele care consumă carbohidrați în cantități suficiente se pot lăuda cu răspuns rapid și funcționare bună activitatea creierului . Nu se poate decât să fie de acord că, în condiții de muncă fizică rece sau obositoare, acesta este un adevărat colac de salvare sub formă de rezerve de grăsime.

Ce ar trebui acceptat ca adevăr?

Pentru a face acest lucru, merită să înțelegeți tipurile de carbohidrați și ce alimente ar trebui excluse din dietă și căror alimente, dimpotrivă, ar trebui să acordați toată atenția.

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

  • monozaharide (de exemplu, binecunoscutele glucoză și fructoză),
  • oligozaharide (de exemplu, zaharoză),
  • polizaharide (de exemplu amidon și celuloză).

Toate sunt diferite în structura lor chimică, precum și în reacția lor în organism. Primul grup se numește zaharuri simple; acestea au un gust dulce și sunt dăunătoare pentru silueta.

Odată ajuns în sânge, se consumă glucoza 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă îl consumi în cantități mari, va fi inclus în metabolismul grăsimilor și păstrat „pentru mai târziu”. Natura intenționează să controleze aceste procese. Un hormon numit insulină, „născut” de pancreas, îl coboară, trimițându-l în grăsime, iar glucagonul, dimpotrivă, îi crește nivelul.

Atunci când o persoană consumă un carbohidrat simplu, atunci timp scurt nivelul glucozei crește brusc și simplu.

Organismul, așa cum sa intenționat inițial, trimite imediat insulina pentru a ajuta. Ajută zahărul să se transforme de două ori cantitate mare grăsime, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză ca semnale de foame, iar persoana vrea să mănânce din nou.

Dacă o astfel de alimentație se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează acestei scheme, secretă un numar mare de un hormon care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la o boală precum. După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.

Ca urmare, acest cerc vicios începe să provoace un fel de dependență și persoana va avea nevoie asistenta de specialitate a reveni la imagine sănătoasă viaţă. Carbohidrații simpli duc la convulsii incontrolabile foame, apatie, oboseală, stare rea de spirit, dacă nu mănânci ceva dulce, modelul tău de somn va fi perturbat.

Ce alimente sunt clasificate drept carbohidrați simpli?

Iată o listă de alimente care conțin carbohidrați simpli:

  • produse de panificație: chifle, pâine, biscuiți, plăcinte, fursecuri;
  • zahăr și miere;
  • toate dulciurile din fabrică;
  • fructe și legume cu dulceață crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartof dulce etc.);
  • cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, gris;
  • băuturi carbogazoase, sucuri din magazin;
  • produs alimentar gătit instant, fast food.

Carbohidrați complecșiatunci când sunt ingerate cu alimente, acţionează diferit. Al lor formula chimica mult mai dificil. Din acest motiv, este nevoie de mai mult timp și energie pentru a-l descompune. Carbohidrații complecși nu pot crește nivelul de glucoză atât de repede, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsimi. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu trece 15-20 minute, dar numai după 2-3 ore.

Ajută procesul fibra solubila, care normalizează digestia în intestine și împiedică absorbția zahărului în sânge atât de repede. Umple cu ușurință stomacul, astfel încât senzația de plenitudine este prelungită. Sursele de fibre sunt legumele, ierburile și tărâțele. Poate fi achiziționat separat de la farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai așa cum este prescris de un medic pentru a regla metabolismul și a pierde în greutate.

Dacă există fracțional la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi amânați „pentru mai târziu”, iar greutatea va rămâne normală.

Produse bogat în carbohidrați complecși

Alimente bogate în carbohidrați complecși:

  • leguminoase;
  • cereale;
  • toate tipurile de ciuperci;
  • fructe și legume neîndulcite;
  • pâine și paste, care sunt făcute numai din grâu dur;
  • cereale cu cantitate minima procesare (de exemplu, embrioni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse cereale.

Pe lângă faptul că carbohidrații complecși nu duc la depuneri în exces de grăsime, nu uzează organismul și nu distrug vasele de sânge, puteți adăuga și beneficiile microelementelor și vitaminelor obținute cu acestea.

De asemenea aspect important este Index glicemic.

Ce este - glicemia se numește de obicei cantitatea de glucoză care se află în sânge în acest moment. În mod normal, pe stomacul gol, este de aproximativ un gram.

Indicele glicemic este valoarea indicatorilor pe care îi va dobândi glucoza atunci când se consumă un anumit produs pe unitatea de timp. Din cele de mai sus rezultă că valoarea unui astfel de indice carbohidrați simpli va fi semnificativ mai mare decât cea a celor complexe. Și produse cu Rata ridicată Indicele glicemic este pentru insulina ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, dieta nu trebuie să conțină alimente care depășesc 60-65 în indicatorii săi.

Tabel cu alimente cu valori ridicate ale IG:

Produse GI lor
Legume:
Piure de cartofi 95
Cartofi pai 95
Chipsuri 90
Cartofi prajiti in ulei 95
Porumb (fiert cu sare) 75
Dovlecel prăjit în ulei 75
Morcovi (tratați termic) 80
Caviar de dovlecel 70
Fructe, fructe de padure:
Ananas 67
Pepene 72
Datele 120
suedez 100
Cereale și produse din făină:
Amidon (lun) 100
Terci de orez cu lapte 72
Terci de mei pe apă 70
Terci de orez pe apă 80
Muesli 80
Pâine albă (pâine prăjită) 95
Pâine albă fără gluten 90
Chifle de hamburger 90
Fulgi de porumb 85
Taitei de orez 90
Lasagna 85
Griş 70
Pizza cu branza 68
Plăcinte prăjite cu umplutură 90
Covrigi 105
Prajituri, prajituri, produse de patiserie de fabrica 100
Lactate:
Cheesecakes cu caș cu zahăr 75
Înghețată 70
Lapte condensat cu zahar 85
Băuturi:
Suc de multivitamine din fabrică 70
Bere 110
sifon dulce 75
Dulciuri:
Ciocolata cu lapte 72
Bomboane cu caramele 80
Popcorn cu aromă 85
Halva 72
Baruri 72
Miere 91
Croissant 70

Produse cu performanta scazuta GI

Pătrunjel, mărar, busuioc 6
Avocado 12
Brânză de tofu 15
Castraveți murați sau în butoi 15
Măsline și măsline negre 17
Varză (conopidă, varză de Bruxelles) 15
Tărâţe 15
Vinete, dovlecel 15
Zmeura 23
Cireașă 23
Mandarine, portocale 30
Ciocolata neagra cu continut ridicat cacao 35
Piersici 30
Rodie 30
Caise 30
Linte 31
Susan 35
Naut 35
Uscarea: prune uscate, caise uscate 37
Hrişcă 40
Paste din cereale integrale 45

Nu uita de cantitatea de alimente pe care o consumi. În ceea ce privește conținutul de calorii, dieta zilnică ar trebui să fluctueze între 1800-2100 fără activitate fizică și plus 200-300 de calorii atunci când fac sport pentru fete și, respectiv, 2500-2600 pentru băieți.

În funcție de greutate, carbohidrații ar trebui să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea actuală sau de până la 200 de grame pentru a menține organismul în greutate constantă pentru o zi. Este ideal să selectați cantitatea de carbohidrați complecși necesară calculând greutatea persoanei (excludem complet carbohidrații simpli).

Eficacitatea și eficiența antrenamentului depind direct de o dietă echilibrată. Din cauza lipsei de carbohidrați complecși, tonusul corpului și indicatorii de putere scad brusc. Acest lucru se reflectă mai ales negativ în antrenamentul cu greutăți, deoarece sportivul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.

Compușii organici care sunt clasificați ca polizaharide în structura lor chimică se numesc carbohidrați complecși și lenți. Molecula lor conține o varietate de monozaharide, multă glucoză și fructoză.

Multe vitale procese importanteîn organism apar cu participarea monozaharidelor. Ele favorizează procesarea grăsimilor și proteinelor și au un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți se consumă cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidrațilorîncă nu a încetinit.

Organismul metabolizează zaharidele sub formă de glucoză. Rata cu care zaharidele sunt transformate în glucoză împarte carbohidrații în simpli, adică rapidi și complexi, adică lenți. Indicatorul său se reflectă în indicele glicemic al produsului. La cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu are loc brusc, ci lent.

Produsele cu indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de acțiunea unei enzime conținute în salivă asupra alimentelor.

Carbohidrații lenți prezintă cea mai mare valoare în perioada de iarna timp. Datorită zaharidelor, este stimulată producția unui hormon atât de special precum serotonina. Are un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.

Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complecși sunt digerabili perioadă lungă de timp. Rata scăzută de digestie elimină creșterea insulinei, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesut adiposși, în consecință, ducând la obezitate.

După antrenament, corpul trebuie să reînnoiască rapid energia consumată. Carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a se digera. Aceasta este ceea ce este Motivul principal Nu este recomandat să consumați polizaharide lente după finalizarea antrenamentului.

Alimentele bogate în carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire, corpul experimentează producție activă glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Structura unui carbohidrat complex include mai multe lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O compoziție similară este tipică pentru amidon, glucomanan, dextrină, glicogen, celuloză și chitină. Fiecare dintre aceste substanțe, denumite carbohidrați lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din totalul caloriilor consumate zilnic. Cele complexe sunt recomandate a fi consumate înainte antrenament de forta. O doză include cel puțin 40 de grame. Absorbit lent, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză din sânge necesar sportivului.

Datorită carbohidraților complecși, conform cercetare medicala, indicatorii de anduranță cresc, iar procesul de ardere a grăsimilor se accelerează. Ei mențin energia la un nivel constant stabil. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu simte foame mult timp, ceea ce este principala cheie a succesului în reducerea aportului caloric zilnic.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai comun este amidonul. Dezintegrarea lui lentă în tract gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite monozaharidelor din sânge să scadă sub nivelul necesar. Cantități mari de amidon se găsesc în leguminoase și cereale.

Descompunerea glicogenului în glucoză are loc în ficat. Nu sunt implicate enzime suplimentare acest proces. Cea mai mare cantitate de glicogen contine carne de porc si ficat de vita, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Fibrele nu sunt complet absorbite, dar o fac rol important. Ea, în trecere tractului digestiv, ajută la curățarea organismului și la eliminarea colesterolului, a toxinelor și a sărurilor metalice din intestine și, de asemenea, previne dezvoltarea proceselor de putrefacție. Prin stimularea secreției crescute de bilă, crește senzația de sațietate.

Ca urmare a descompunerii fructozei, se formează o polizaharidă secundară numită inulină. Este folosit ca înlocuitor al zahărului pentru diabetici și se găsește în anghinare și cicoare.

Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie benefici pentru digestie. Se descompune treptat, se transformă în glucoză, care intră uniform în sânge, dând o senzație de sațietate de lungă durată și menținând echilibrul energetic în organism.

Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)

Cheia pentru a pierde în greutate este să mănânci alimente care nu provoacă salturi ascuțite glucoză în sânge, saturată pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații care sunt complexi în structura lor satisfac ambele condiții și sunt prezenți în multe diete, inclusiv în slăbirea cu cereale. Sunt preparate din diverse cereale, dar nu din gris pot contine miere naturala, brânză feta, fructe și fructe de pădure, nuci.

Terciurile sunt bune pentru pierderea în greutate datorită conținutului de carbohidrați complecși și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, au fost dezvoltate două tipuri de diete, care diferă nu numai ca durată, ci și prin alte caracteristici:

Șase terci

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile presupune consumul de terci dintr-o anumită cereală de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz perlat, orez.

Și dacă fiecare zi se potrivește un anumit tip terci enumerate mai sus, apoi duminica este zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele enumerate sau toate deodată. Terciul se prepara fara sare si numai cu apa.

Pentru ca dieta să aibă efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză bauturi alcoolice, fast-food, prăjit și mâncare picantă. Nu există limită pentru cantitatea de terci consumată.

Zece zile

Presupune eșec complet din cartofi unt, carne albă și roșie, pește, produse lactate, zahăr, pâine. Puteți mânca absolut orice cereale, cu excepția grisului. Terciul se gătește fără sare, unt, zahăr și nu cu lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.

Este permis să adăugați o cantitate mică de nuci, miere sau fructe în terci. Alege cerealele la discreția ta. O săptămână și jumătate este o perioadă destul de impresionantă în care organismul poate începe să experimenteze deficiențe de vitamine. Luarea de complexe de vitamine poate ajuta la evitarea acestui lucru.

Orice dietă, inclusiv terci, bazată pe consumul de alimente bogate în carbohidrați lenți, poate fi menținută nu mai mult de o dată la șase luni. Frecvența mai frecventă poate submina sănătatea. Trebuie să ieși din dietă cât mai delicat posibil, îmbogățindu-ți treptat dieta cu alimente suplimentare.

Cea mai mare concentrație de compuși organici lent digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și Paste, culturi de cerealeși diverse terciuri. Aceste produse sunt diferite concentrație mare amidon. Descompunerea sa în monozaharide, inclusiv glucoză, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este digerat pe o perioadă lungă de timp, deoarece are structura speciala molecule.

Produsele de pâine trebuie consumate cu prudență. Nu toate sunt inofensive pentru silueta. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depozite grase. Numai acele pastele și pâine pentru care aluatul a fost făcut din cereale grosiere, cu alte cuvinte, au suferit o prelucrare minimă, sunt considerate sănătoase.

Porumbul și cartofii conțin, de asemenea, o cantitate mare de amidon, dar sunt mari Index glicemic. Se recomandă limitarea consumului acestora, mai ales celor care slăbesc. Printre sursă naturală amidon, trebuie acordată preferință cerealelor și terciurilor de cereale. In mod deosebit valoare ridicata orz perlat, fulgi de ovăz și hrișcă au.

Cerealele enumerate au cel mai mic IG. O porție de hrișcă, fulgi de ovăz sau terci de orz perlat permite unei persoane să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp, precum și plină de energie și forță, ceea ce este o consecință directă a acțiunii carbohidraților lenți.

Nucile și leguminoasele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este obligat să întrețină functia normala sistem digestivși curățarea corpului de toxine nocive, zgura.

Ele reprezintă un grup destul de mare, care conține în principal amidon. Trăsătură caracteristică Astfel de produse au un gust neîndulcit și neutru, care este izbitor de diferit de ceea ce este tipic pentru alimentele cu carbohidrați rapizi.

Pentru a vă reface nivelul de energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complecși:

  • Paste făcute din soiuri de grâu grosier.
  • Paine integrala.
  • Prajituri fara zahar.
  • Terci (hrișcă, orez, porumb, fulgi de ovăz etc.).
  • Leguminoase.
  • orez brun
  • Fasole albă și roșie.
  • Linte.
  • mazăre turcească.
  • Orz decorticat.
  • Arpacaș.
  • Caise uscate.
  • Merele.
  • Grapefruits.
  • Piersici.
  • Portocale.
  • Cireașă.
  • Pere.
  • Avocado.
  • Spanac.
  • Zucchini.
  • Fasole verde.
  • Ceapă.
  • Piper.
  • Varza de Bruxelles, albă, conopidă.
  • Brocoli.
  • Ciuperci.
  • Verdeaţă.
  • rosii.

Carbohidrații complecși sunt practic singura modalitate de a reumple energia consumată fără formarea de țesut gras. Se pot consuma pe tot parcursul zilei, dar timp optim cade în prima jumătate sau cu 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament, se recomandă consumul rapid de carbohidrați (simpli).

ÎN În ultima vreme Dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați sunt adesea recomandate pentru pierderea în greutate și menținerea în formă. Astfel de diete necesită ca o persoană să primească de la 30% la 50% din toate caloriile din proteine, iar restul din grăsimi și carbohidrați sănătoși. Când vine vorba de conținutul de carbohidrați al legumelor, legumele pot fi împărțite în trei grupe: legume cu conținut scăzut de carbohidrați, legume cu conținut mediu de carbohidrați și legume cu conținut ridicat de carbohidrați.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați- acestea sunt legume care pot fi consumate în timp ce urmează o dietă de slăbit în aproape orice cantități nelimitate. Aceste legume includ hrean, salata verde, ciuperci, nasturel, sparanghel, broccoli, telina, castraveti, fenicul, masline, ardei si spanac. Pe de altă parte, legumele cu carbohidrați medii trebuie consumate cu moderație.

Acest grup de legume include varza de Bruxelles, varza, conopida, prazul, bamele si rosiile. În cele din urmă, un grup de legume bogate în carbohidrați care, în general, ar trebui evitate complet pentru o perioadă de timp includ: Mazare verde, pastarnac, cartofi, cartof dulceși igname.

Alimentele bogate în carbohidrați se referă de fapt la acele alimente care conțin carbohidrați complecși și sunt de obicei amidonoase. Lista acestor produse este în frunte cu leguminoase, urmate de legume precum cartofi, yucca etc. Pentru a obține o perspectivă mai detaliată asupra alimentelor care vă cresc semnificativ aportul zilnic de calorii, consultați următoarea listă.

Următoarea listă include legume care pot constitui o porție semnificativă plan sănătos nutriție. După cum puteți vedea, în general, legumele au destule conținut scăzut carbohidrați (i-am enumerat deja pe cei care conțin o mulțime de carbohidrați). Cu toate acestea, nu se știe nimic despre „dieta zero carbohidrați”. Cu toate acestea, această listă te ajuta sa alegi cele mai bune produseîn ceea ce privește conținutul lor de carbohidrați și, de asemenea, vă permite să calculați câți carbohidrați sănătoși sunt consumați pe zi.

Legume Carbohidrați la 100 g Legume Carbohidrați la 100 g
Sparanghel 3,9 dovleac de tufă 3
Sfeclă 10 Ciuperci, albe, crude 3,3
Brocoli 7 Ceapă 9
Varza de Bruxelles, fierta 7 Cepe verzi(șalotă) 7
Varză 6 Păstârnac 18
Conopidă 5 Piper, galben 6
Țelină 3 Dovleac 6
Cicoare 4,7 Ridiche 3,4
castraveți 3,6 suedez 9
Vinetele, fierte 9 Spanac, fiert 3,8
Fenicul 7 Porumb dulce 19
Dovleac îmbuteliat, fiert 3,7 Roșii, roșii 3,9
Praz 14 Ridiche 6
Salata verde, frunza verde 2,9 Zucchini 3,1

Cand vine vorba de pierdere în greutate sănătoasă, legumele sunt cea mai buna alegere. Nu numai că sunt bogate în fibre, care vă ajută să vă mențineți satul pe tot parcursul zilei, dar sunt și foarte importante pentru menținerea sănătății digestive bune. Problema cu care se confruntă multe persoane care doresc să slăbească este incapacitatea de a determina corect cu ce să-și umple farfuria și cu ce să nu o umple.