Una dintre primele vitamine pe care oamenii de știință au reușit să le descopere este vitamina A. Retinol, dehidroretinol, vitamina antixeroftalmică sau antiinfecțioasă sunt alte denumiri a acestei substante. El este vitamina liposolubila, prin urmare nu se dizolvă în apă. Nu uitați că retinolul este toxic în cantități mari; consecințe negative pentru sănătatea umană. Din articolul nostru veți afla ce este vitamina A, ce proprietăți are și cât de mult retinol trebuie să consumați pe zi pentru a satisface nevoile zilnice ale organismului.
Să studiem mai detaliat întrebarea ce este vitamina A și ce caracteristici are. Pentru absorbția sa, grăsimile, proteinele și mineralele sunt necesare, deoarece nu se dizolvă în apă. Dar în timpul tratamentului termic sau în timpul expunerii îndelungate la aer, 20 până la 40% din retinolul din produse este distrus.
Retinolul are proprietate unică- se poate acumula în ficat „pentru o zi ploioasă”. Prin urmare, nu necesită reumplere zilnică, se recomandă utilizarea cât mai mult posibil vara mai multe produse cu vitamina A, deoarece sunt cele mai abundente în acest sezon.
În total, există 2 forme ale acestei substanțe: retinolul în formă finită (se găsește în produsele de origine animală) și provitamina A (caroten). Odată ajuns în corpul uman, este transformat în vitamina însăși ca rezultat al clivajului oxidativ. A doua formă a vitaminei antiinfecțioase se găsește în majoritatea cazurilor în alimentele vegetale.
Beneficiile vitaminei A
Retinolul face functie importantaîn multe procese biologice ale corpului uman. Să aruncăm o privire mai atentă asupra proprietăților benefice ale vitaminei A;
- Promovează normalizarea procesele metabolice, reglează sinteza proteinelor;
- Necesar pentru formarea oaselor, părului, gingiilor, dinților;
- Asigură performanță optimă analizator vizual, participând activ la sinteza pigmentului vizual în retină;
- Retinolul este responsabil pentru o culoare frumoasă, uniformă placa de unghii prin urmare, este o componentă esențială a dietei unghiilor;
- Afectează pozitiv sistemul imunitar al organismului, ajutând să facă față diverse infectii;
- Incetineste procesul de imbatranire;
- Folosit pentru tratament boli de piele(acnee, psoriazis), ajută la arsuri și răni;
- Ajută la prevenire și cauza boli canceroase;
- Vitamina A este un excelent antioxidant;
- Servește ca o bună prevenire a bolilor de inimă. Reduce acumularea de colesterol pe pereții vaselor de sânge;
- Persoanele care suferă de o boală precum SIDA pot trăi mai mult prin utilizarea regulată a retinolului;
- Reglează raportul zahărului din sânge.
În plus, efectul luării de retinol are un efect pozitiv asupra tinereții, elasticității și frumuseții pielii. Reface țesutul în toate straturile sale, așa că este utilizat activ în Medicină modernăși cosmetologie. După cum puteți vedea, vitamina A este folosită pentru a păstra interiorul și sănătatea externă corpul nostru.
Retinol pentru sportivi
Vitamina A este de mare beneficiu atleților și persoanelor ale căror vieți sunt legate de mari activitate fizica. Ajută la normalizarea sintezei proteinelor, care este deosebit de importantă pentru creștere masa musculara. De asemenea, este necesar pentru acumularea de glicogen, principalul depozit de energie din corpul uman.
Cu dietele sportive, poate apărea o lipsă de retinol. Prin urmare, trebuie să includeți ficatul, produsele lactate și legumele în dieta dvs. În timpul antrenamentului sportiv activ, este necesară creșterea dozei zilnice de retinol pentru a preveni aportul insuficient în organism în viitor.
Deficit de vitamina A
Lipsa retinolului este periculoasă, deoarece diferite boli ale pielii, peeling, îmbătrânire timpurie piele. Organismul devine susceptibil la diferite boli infecțioase. Apare insomnia si pofta slaba, parul cade foarte mult, sistemul genito-urinar are de suferit.
Cel mai frecvent semn al lipsei de retinol în organism este apariția „orbirii nocturne”. Vederea este afectată în timp întunecat zile, membrana mucoasă se usucă și poate începe conjunctivita ochilor.
Deficitul de vitamina A în timpul sarcinii este periculos defecte congenitale dezvoltarea fetală și avorturile spontane.
Simptomele deficienței de vitamina A se manifestă în pielea uscată (în special la coate și genunchi), apariția acneei, pustulelor, mătreții și deteriorarea stării părului și a unghiilor. Alte semne ale deficitului de retinol sunt bolile infecțioase frecvente, defecțiunile sistem imunitar, vedere slăbită și erecție la bărbați.
Excesul de vitamina A: simptome și consecințe
Cu o dietă dezechilibrată, mulți oameni încearcă să umple necesarul necesar de retinol cu ajutorul medicamentele moderne. Ei nu cred deloc că acest lucru poate duce la un aport excesiv de vitamină în organism și la o intoxicație suplimentară.
O supradoză de retinol este periculoasă deoarece vitamina se acumulează în corpul uman în cantități mari, provocând perturbarea funcționării multor organe și ducând la ciroza hepatică.
Principalele semne ale unei supradoze de vitamina A: creșterea dimensiunii ficatului și a splinei, somnolență, diaree, tulburări intestinale, stare nervoasa, depresie, tulburare ciclu menstrual la femei, dureri articulare, tensiune arterială crescută, greață, sângerare a gingiilor.
Aportul zilnic de vitamina A
Pentru a determina optimul norma zilnică retinol pentru adulți și copii există o serie de lucruri de luat în considerare caracteristici individuale persoană: sex, vârstă, disponibilitate antrenament sportiv, boli etc.
Aportul zilnic de vitamina A pentru bărbați este de aproximativ 710-1010 mcg pe zi, aportul zilnic de retinol pentru femei este de 600-810 mcg.
Copiii sub 3 ani nu trebuie să consume mai mult de 400 mcg de retinol pe zi, de la 3 la 10 ani, norma este de 450-700 mcg. La adolescenți, necesarul zilnic de vitamina A este de 700-1000 mcg.
Norma zilnică vitamina A pentru femeile care alăptează și femeile însărcinate, precum și pentru sportivi, este puțin mai mare - aproximativ 1000-1400 mcg. Cu toate acestea, creșterea doza zilnică retinolul este posibil numai după consultarea medicului dumneavoastră.
Compatibilitatea retinolului cu alte substanțe
Zincul poate fi considerat și un „partener” benefic al vitaminei A. Este necesar pentru a transforma beta-carotenul în retinol.
Vitamina A nu trebuie luată cu alcool sau preparate care conțin alcool(conduce la afectarea ficatului), retinoizi, agenți hiperlipidemici, precum și laxative de origine minerală.
Aportul zilnic de vitamine și minerale pentru oameni
|
Vitamina/Minerale |
De ce este necesar? |
Consecințele penuriei |
Rata de consum pe zi |
|
|
Vitamina C, acid ascorbic |
Măceș, coacăze negre, agrișe, grapefruit, ardei gras, patrunjel, măcriș, spanac; găsite în cantități mai mici în aproape toate legumele și fructele. Distrus din lumina soarelui, oxigen. |
Se produce colagen, care asigură fermitatea și elasticitatea pielii, prevenind formarea ridurilor și a vergeturilor. Are efect de vindecare, întărește vasele de sânge și ligamentele. Crește imunitatea și, împreună cu alte vitamine, previne îmbătrânirea. Distrus de toxine, stres și tensiune nervoasă. |
Conduce la sângerare, scăderea rezistenței corpului la apariţia unei serii boli infecțioase, dureri articulare și o serie de alte tulburări din lanțul complexului reacții biochimiceîn corpul nostru. Conduce la oprirea creșterii masei musculare. ATENŢIE! Luarea vitaminei C poate fi periculoasă pentru persoanele care sunt predispuse la cheaguri de sânge și poate duce la formarea cheagurilor de sânge. |
70 mg |
|
Vitamina B1 – tiamina |
Ovăz, hrișcă, făină integrală. Puțin mai puțin în nuci, leguminoase, drojdie, gălbenuș de ou, carne de porc și carne de pui, rinichi, ficat, inima. |
Pentru buna functionare sistem nervos, ficat, inimă, participă la metabolismul carbohidraților și ajută la tratarea bolilor de piele. Joc rol importantîn carbohidrați-proteine- metabolismul grăsimilor. |
Slăbiciune generală, scăderea tensiunii arteriale, anorexie, iritabilitate, depresie, insomnie, tendință la constipație, scăderea imunității. |
1,7 mg |
|
Vitamina B2 – riboflavina |
Ficat de vită, ouă, brânză, brânză de vaci, lapte, chefir, smântână, pește gras, carne de vită, porc, iepure, hrișcă, fulgi de ovăz, Mazare verde, spanac, conopidă, ardei gras, ceapa verde, marar. |
Participa la sinteza proteinelor - la construirea celulelor corpului, a celulelor roșii din sânge, este responsabil pentru creșterea și refacerea țesuturilor, crește elasticitatea pielii. Datorită acesteia, pielea este netedă, elastică, fără crăpături, ulcere și riduri, puternică și păr sănătos si unghii. |
Crăpături sau „blocuri” în colțurile gurii, par lipsit de stralucire căderea părului, mătreața, fotofobia și bolile oculare. De mai sus buza superioară apar ridurile. Rănile se vindecă încet, se dezvoltă anemia și imunitatea scade. |
2 mg |
|
Vitamina B3 sau PP sau niacina |
În aceleași produse ca și vitaminele B1 și B2 + cafea și cereale: gris, orez, mei, fulgi de ovăz, porumb, pâine, cartofi, roșii, fructe. |
Pentru funcționare normală sistemele digestive s, pentru proteine și metabolismul carbohidraților. Normalizează nivelul colesterolului din sânge și crește fluxul sanguin. Ca urmare, pielea are culoare sanatoasași aspectul bine îngrijit. |
Somnolență, depresie, depresie, iritabilitate, insomnie, carii dentare, respirație urât mirositoare, tendință la constipație. |
20 mg |
|
Vitamina B5 – pantotenic acid |
Boabele încolțite, semințe, nuci, fructe, legume. Poate fi găsit în carne, dar este distrus atunci când este congelat, conservat, sărat sau fiert. |
Joacă un rol important în metabolismul grăsimilor. Este necesar pentru educaţie acizi grași si colesterolul |
Apariția bolilor de piele, pete albe apar pe piele, păr cărunt timpuriu, iris decolorat. |
5 mg |
|
Vitamina B6 – piridoxina |
Drojdie, carne, ficat, rinichi, creier, pește, ouă, leguminoase, cartofi, pâine integrală, banane. |
Stimulează activitatea sistemului nervos și crește rezistența organism la diferite boli. Rolul său principal este mentine stare sănătoasă piele, mai ales zona capului. |
Mâinile tremurânde, pierderea memoriei, tic nervos, acnee, obezitate. |
2 mg |
|
Vitamina B8 – inozitol |
Rinichi, ficat, creier, drojdie, lapte, ouă. |
Îmbunătățește funcția ficatului și reglează nivelul colesterolului, previne ateroscleroza vasculară. Îmbunătățește funcția intestinală și stimulează dezvoltarea microflorei benefice. |
Conduce la albire precoce a părului și la căderea prematură a părului. |
500 mg |
|
Vitamina B9 - acid folic |
Legume cu frunze verde inchis, avocado, portocale, ceapa verde, mazare, salata verde, spanac, drojdie, capsuni, crud varza alba, ciuperci, cartofi, ficat, rinichi, oua. |
Necesar pentru sinteza acizi nucleici, adică formarea moleculelor proteice. Participa la hematopoieza. Femeile însărcinate au cel mai mult nevoie de acid folic. |
Conduce la întârziere dezvoltarea intrauterina făt, în special în ceea ce privește afectarea sistemului nervos. Slăbiciune, iritabilitate, sindrom oboseala cronica, depresie. Anemia, deteriorarea activității stomacului. |
400 mcg |
|
Vitamina B12 sau cianocobalamina |
Carne slabă, organe, pește, crustacee, brânză, brânză de vaci. |
Necesar pentru funcționarea celulelor țesut nervos si celule măduvă osoasă. Participă la formarea celulelor sanguine, reduce colesterolul. |
Anemia cu afectarea celulelor sanguine. |
3 mcg |
|
Vitamina A – retinol |
Ficat de pește, gălbenuș de ou, lapte, smântână, smântână, unt, brânzeturi grase. Multe legume și fructe care sunt galbene, portocalii și roșii, morcovi, mango, caise, papaya, dovleac, roșii, ierburi: mărar, pătrunjel, spanac. |
Antioxidant, încetinește îmbătrânirea corpului și ajută la menținerea pielii netede și elastice pentru o perioadă lungă de timp. Foloseste cu legume și unt, smântână, maioneză. |
Pielea se crăpă și se decojește, capătă o nuanță nesănătoasă cenușie, iar părul se despica și se rupe. Unghiile devin fragile și cresc încet. Și cel mai important, capacitatea de a vedea în întuneric, așa-numita „ orbirea nocturnă” |
1 mg |
|
Vitamine din grupa D |
grăsime de pește, soiuri grase peste, caviar, unt, smantana, galbenus de ou |
Participă la schimbul de calciu și fosfor din organism. Participa la formarea scheletului, în funcționarea tiroidei și a glandelor sexuale, întărește gingiile, reglează funcționarea inimii și a sistemului nervos. |
La copii duce la rahitism, curbura oaselor picioarelor, cufăr, cranii. La adulți duce la fragilitatea și fragilitatea oaselor. |
5 mcg |
|
Vitamina K |
Ulei de soia, ficat, nuci, spanac, salata verde, varza, rosii verzi. |
Ajută la menținerea coagulării normale a sângelui. |
Sângerări nazale frecvente. |
120 mg |
|
Vitamina E |
Lăstari tineri de grâu, semințe încolțite ale altora culturi de cerealeȘi legume cu frunze, măsline, porumb, semințe de in și ulei de floarea soarelui, arahide, leguminoase, ficat, ouă. |
Antioxidant, necesar pentru absorbția vitaminelor din alte grupe. Este important pentru cursul proceselor metabolice în tesut muscular, pentru sustinere echilibrul energetic, previne imbatranire prematurași moartea celulelor, poate reduce riscul unui număr de boli cronice, inclusiv boala coronariană, cataracta, este necesar pentru dezvoltare normală sarcina si cursul corect al travaliului. |
Deteriorarea capacității de a concepe și de a da naștere unui copil, distrofie musculară, durere și crampe la nivelul picioarelor, distrugerea globulelor roșii. |
15 mg |
|
Vitamina H – biotina |
Ficat, drojdie, lapte, nuci, conopida, leguminoase. |
Stimulează formarea acizilor grași și promovează procesarea acestora împreună cu carbohidrații, pentru a preveni despicarea unghiilor și pentru a le îmbunătăți creșterea. Necesar pentru normalizarea funcției pielii și a mucoaselor, prevenind apariția acneei și a comedoanelor. |
Depresie, slăbiciune, dureri musculare, greață, aversiune față de alimente. |
50 mcg |
|
Potasiu |
Cartofi copți sau fierți în coajă, caise uscate, banane, legume, fructe, fructe de pădure, ciocolată, pește, carne de vită, vițel. |
Responsabil pentru eliminarea lichidului din organism. Oferă lucru corect mușchiul inimii și, de asemenea, reglează echilibrul apă-electrolitic, recomandat celor care sufera diverse boli inima, mai ales cu aritmie, hipertensiv |
Lipsa de potasiu duce la un exces de sodiu. Aceasta se manifestă prin umflături și boli cardiovasculare. Excesul de lichid în țesuturi apare ca grăsime și exces de greutate. |
2500 mg |
|
Calciu (fara magneziu nu se absoarbe) |
Cea mai bună combinație de calciu și magneziu în sardine, hering, vinete, castraveți, salata verde, usturoi, fasole, pere, mere, struguri, zmeura, ciuperci porcini. ÎN brânza de vaci este o combinație ideală de calciu și fosfor. Calciu din lapte, brânză de vaci, carnea, pâinea și cerealele sunt mai puțin digerabile. Calciul este absorbit numai dacă există proteine, vitamina D și magneziu în dietă. |
Este componenta principală a oaselor și a dinților. În plus, reglementează funcționarea sistemului nervos, participă la formarea trombilor, promovează formarea corectă a sistemului muscular, întărește vasele de sânge. |
Fracturi osoase „spontane” frecvente (osteoporoză), abraziune și carii dentare, apar carii. Deficiență în organism se manifestă prin oase fragile și formarea de bulgări și excrescențe pe oase. |
1250 mg |
|
Fier |
Ficat, limba, carne de iepure, curcan, cereale, afine, piersici, caviar de sturion. Există suficient calciu în legume și fructe. Pentru buna absorbtie Fierul necesită vitamina C. Trebuie să știți că alimentele din plante nu sunt o alternativă rezonabilă la alimentele din carne. Foloseste bunul simt. |
În combinație cu moleculele de proteine, aceasta este hemoglobina. Functie principala care este transferul de oxigen. Utilizare excesivă produse vegetale alimente precum fasolea, orezul brun, porumbul și spanacul fac dificilă absorbția fierului. |
duce la dezvoltarea unei boli grave - anemie (datorită pierderii lunare de sânge) și femeile însărcinate, precum și persoanele care preferă dieta vegetariana(din cauza consumului de alimente vegetale care conțin fier slab absorbit). Principalele simptome ale anemiei sunt separarea și fragilitatea unghiilor, căderea părului, pervertirea apetitului, observată în nevoia de a mânca substanțe necomestibile, adesea cretă și săpun, somnolență, slăbiciune și oboseală. |
15 mg pentru femei, 10 mg pentru bărbați |
|
Iod |
Se găsește în principal în fructe de mare (calamar, midii, creveți), pește, ridichi, rubarbă, varză. |
Vital pentru producerea de hormoni glanda tiroida. Iod crește rezistența organismului la boli infecțioase. |
Hiperfuncția glandei tiroide, care are un efect foarte negativ asupra starea generală a unei persoane și funcționarea tuturor organelor și sistemelor. |
150 mcg |
|
Zinc |
În toate tipurile de carne, legume, leguminoase. Proteine animale (cu excepția proteine din lapte) sunt surse excelente de zinc, deci săptămânal Din cantitatea totală de proteine din dietă, trebuie să consumați aproximativ 15 - 25% proteine de origine animală. |
Este important pentru creștere, pentru operatie normala sistemul imunitar, participă la stimularea și reglarea pubertății. Previne îmbătrânirea. Îmbunătățește efectul proteinei de colagen, datorită determinând pielea să devină sănătoasă, netedă și elastică. |
Obezitate, piele aspră, acnee, acnee, vindecare slabă a rănilor |
12 mg |
|
Fluor |
Fructe de mare: creveți, calamar, midii; ceai, pâine integrală. Spirulina, lucerna |
Împreună cu calciul, participă la formare țesut osos. Cel mai important pentru întărirea smalțului dentar și a dentinei. |
excesul de fluor provoacă pete întunecate pe smaltul dintilor și deformări ale scheletului |
1,5 mg |
|
Fosfor |
Pește, brânză, lapte, cereale, carne, leguminoase, cereale, nuci. Se absoarbe mai bine din produsele de origine animală. Împreună cu calciul, se absoarbe rapid și complet. |
Participă la producția de proteine și structura celulară, promovează refacerea celulelor și participă la reglarea sistemului nervos. |
Cariile dentare, carii, abraziunea smalțului. |
800 mg |
|
Magneziu |
Verdeaţă legume cu frunze, nuci, miere, fulgi de ovaz si hrişcă, și restul celor mai multe produse alimentare. |
Activează reacțiile intracelulare și joacă, de asemenea, un rol de sprijin în absorbția altora saruri minerale. Antagonist de calciu. Un exces al unuia dintre ele interferează cu absorbția celuilalt. |
Convulsii pleoapelor, crampe, amorțeli, furnicături în picioare, pete în fața ochilor, dezechilibru, oboseală, constipație, neatenție, dureri de cap, apatie, insomnie, coșmaruri, dependență de vreme, dureri de stomac și crampe, halucinații auditive. |
400 mg |
|
Cupru |
Ficat de animale, fructe uscate, vinete, sfeclă, ciocolată, alune, fulgi de ovăz și hrișcă, tărâțe |
Stimulează o serie de elemente vitale procese biochimiceîn organism, participă la formarea globulelor roșii. Previne pielea uscată și afectează sinteza pigmentului care determină culoarea părului. |
Păr cărunt timpuriu, culoarea parului tern, vindecarea slabă a rănilor. |
|
|
Seleniu |
Cereale, fructe de mare, ficat, rinichi, inimă. |
Necesar pentru funcționarea inimii și a vaselor de sânge. Activează vitaminele C și E. Crește rezistența la viruși. |
Deficiența de seleniu încetinește dezvoltarea țesuturilor corpului. |
|
|
Crom |
Legume, leguminoase, pâine integrală, cereale, ficat, brânză. |
Afectează metabolismul carbohidraților și ajută la menținerea zahărului din sânge la niveluri adecvate. Promovează pierderea în greutate. |
Excesul poate duce la cancer. |
ȘTII CĂ...
. Termenul „Vitamine” a fost inițial neadevărat? Termenul de „vitamina” a fost propus în 1912 de chimistul polonez Casemir Funk. La început a sunat ca „vitamina” - din latinescul vita - life și engleză amină - amină, un compus care conține azot. Mai târziu, când a fost descoperită vitamina C, care nu conține o componentă amină, litera „e” din cuvântul „vitamina” a fost eliminată. Așa a apărut cuvântul comun „vitamina”.
. lapte cu adaos vitamina sintetică D, și aproape tot laptele din magazine este așa, poate provoca o deficiență pronunțată de magneziu în organism? În plus, în laptele cumpărat din magazin se adaugă antibiotice, astfel încât să poată fi păstrat pentru o perioadă lungă de timp.
. Oamenilor care locuiesc în orașe cu atmosferă poluată le lipsesc razele ultraviolete? Prin urmare, spre deosebire de locuitorii satului, aceștia au deficit de vitamina D.
. pentru „momente fericite” consum zilnic alcoolul trebuie să plătească pentru o deficiență de vitamine B, B6 și acid folic? Iar cei care beau bere își schimbă sexul. Berea perturbă hormonii sexuali, bărbații devin aspect feminin, femei - bărbați, mustața începe să le crească, vocea și caracterul le devin mai aspre. În plus, ouăle unei femei sunt afectate dintr-o dată și urmași sănătoși Va fi greu de conceput.
. Copiii mici au nevoie de trei, iar copiii mai mari de 1,5-2 ori mai multe proteine pe unitatea de greutate corporală decât adulții?
. Luarea vitaminei B1 ajută la rău de mareȘi slaba toleranta transportul aerian?
. Dacă mănânci multe alimente bogate în proteine, trebuie să-ți crești aportul de vitamina B6?
. Diverse tipuri de ceapă, usturoi și ridichi conțin alicină , care distruge microbii patogeni fără a dăuna bacteriilor prietenoase cu corpul nostru?
. Poate aspirina să mărească rata de eliminare a vitaminei C din organism de până la trei ori?
. idee originală de a numi vitamine în ordine alfabeticăÎn funcție de momentul deschiderii lor, vitamina B a interferat? Când a fost descoperită vitamina A, următoarele substanta activa numită vitamina B. Mai târziu s-a dovedit că vitamina B nu este de fapt singura substanță, ci un grup (complex) diverse vitamine. Deoarece următoarele vitamine au fost deja numite diverse substanțe a dat numere de serie, respectiv denumiri de vitamina B1, B2, B6 și B12. Alte vitamine B au fost descoperite mai târziu și au primit propriile numere în plus față de numărul lor. nume proprii(de exemplu, B9 - acid folic). Lacunele în numerotare au apărut deoarece multe substanțe considerate inițial vitamine au fost apoi eliminate din grupul de vitamine B.
. Pot vitaminele să acționeze ca „produse cosmetice interne”? Pielea, ca zonă de contact cu lumea exterioară, este supusă unui stres deosebit. Din acest motiv, pielea este expusă proces în desfășurare reînnoire, care necesită un metabolism intens și furnizare materiale de construcții. Prin urmare, organismul are nevoie de un aport adecvat de nutrienți, cum ar fi vitamine și minerale. Deficiența lor duce adesea la modificări ale pielii. Aceste semne de deficiență dispar când nutrienți ajunge regulat și uniform. Prin urmare, structura normala pielea, precum și creșterea și aspectul unghiilor și părului, depind de dietă.
. Vitamina C (acidul ascorbic) nu este sintetizată de corpul uman și trebuie aprovizionat sistematic cu alimente, altfel pereții suferă mai întâi vase de sânge.
Vitamina C este element necesar, care ia parte la multe procese din organism. Daca este deficitar, poate exista probleme serioase la locul de muncă organe interneȘi diverse sisteme. Este important să cunoașteți aportul zilnic de vitamina C, deoarece un exces din această substanță este nefavorabil pentru sănătate. Există multe alimente care pot fi incluse în dieta ta pentru a-ți hrăni corpul.
DESPRE proprietăți benefice acid ascorbic Se poate vorbi la nesfârșit, dar se pot identifica în continuare astfel de funcții. În primul rând, această substanță ajută la întărirea sistemului imunitar și a sintezei de colagen. În al doilea rând, vitamina C are proprietăți antioxidante și este, de asemenea, importantă pentru producerea de hormoni. În al treilea rând, această substanță se întărește Sistemul cardiovascularși păstrează celulele sistemului nervos.
Aportul zilnic de vitamina C
Oamenii de știință au efectuat un număr considerabil de experimente care au făcut multe descoperiri utile. De exemplu, a fost posibil să se stabilească că ce persoana in varsta, cu atât are nevoie de mai mult acid ascorbic. Pentru a determina cantitatea necesară de vitamina C, este important să se țină cont de vârstă, sex, stil de viață, obiceiuri proaste și alte caracteristici.
Aportul zilnic de vitamine C în funcție de câțiva indicatori:
- Pentru bărbați. Recomandat doza zilnica este de 60-100 mg. Cu cantități insuficiente de acid ascorbic, densitatea spermatozoizilor scade la bărbați.
- Pentru femei. Necesarul zilnic de vitamina C în acest caz este de 60-80 mg. Dacă aceasta lipsește substanță utilă te simți slăbit, apar probleme cu părul, unghiile și pielea. Este demn de remarcat faptul că, dacă o femeie ia contraceptive orale, Acea cantitate specificată merită crescută.
- Pentru copii.În funcție de vârstă și sex, norma de vitamina C pe zi pentru copii este de 30-70 mg. Acidul ascorbic este necesar pentru corpul copilului pentru refacerea și creșterea oaselor, precum și pentru vasele de sânge și imunitate.
- Pentru o raceala. Ca măsură preventivă, precum și pentru tratamentul răcelilor și boli virale, merită să creșteți doza indicată la 200 mg. Dacă o persoană suferă de obiceiuri proaste, atunci cantitatea trebuie crescută la 500 mg. Datorită aportului crescut de acid ascorbic, organismul luptă cu virușii mai rapid și mai eficient, ceea ce înseamnă că recuperarea are loc mai rapid.
- În timpul sarcinii. O femeie însărcinată ar trebui să consume mai mult acid ascorbic decât de obicei, deoarece această substanță este necesară pentru formarea corectă fătului și pentru imunitatea în sine viitoare mamă. Suma minima pentru femeile gravide este de 85 mg.
- Când faci sport. Dacă o persoană este implicată activ în sport, atunci trebuie să primească Mai mult vitamina C de la 100 la 500 mg. Acidul ascorbic este important pentru ligamente, tendoane, oase și mușchi. În plus, această substanță este necesară pentru absorbția completă a proteinelor.
Dacă necesarul de vitamina C nu poate fi atins prin consum produse necesare nutriție, atunci se recomandă unei persoane să bea special preparate multivitamine. La frig extremși căldură, organismul ar trebui să primească mai mult acid ascorbic decât de obicei, cu aproximativ 20-30%. Dacă o persoană este bolnavă, se confruntă cu stres frecvent sau suferă de obiceiuri proaste, atunci ar trebui adăugate 35 mg la norma zilnică. Este important să spunem că cantitatea necesară de acid trebuie împărțită în mai multe doze, ceea ce înseamnă că acestea vor fi absorbite uniform.
Puteți găsi multe medicamente care ne susțin organismul componente importante pe viata.
O astfel de componentă este vitamina A, care conține multe substanțe importante biologic active.
Vitamina A, sau retinolul, este una dintre principalele componente de care organismul nostru are nevoie.
Retinolul este cel care ne dă acuitate vizuală, păr și piele sănătoase. Prezența sa joacă un rol imens în oase și dinți, precum și în formarea de noi celule.
Retinolul servește la susținerea sistemului imunitar. În același timp, ne încetinește îmbătrânirea și rezistă la educație celule canceroaseîn organism.
Vitamina A a fost descoperită de oamenii de știință în secolul al XX-lea. Numele grupului este carotenoide.
Retinolul este o substanță liposolubilă, așa că pentru o absorbție normală veți avea nevoie grăsimi și minerale.
Este situat în corp cantitate suficientă timp, deci nu trebuie să-l folosiți în fiecare zi. Retinolul este necesar pentru prevenirea diferitelor boli de inimă, precum și în lupta împotriva virușilor. Face unghiile mai puternice și rănile se vindecă mai repede. Abundența sa are un efect bun asupra funcționării active a hormonilor sexuali la femei și bărbați, precum și asupra sistemului reproducător.
Necesarul zilnic de vitamina A crește:
- Pentru boli și stres;
- În climă caldă;
- În timpul activității fizice;
- Când stai la computer în fiecare zi;
- În timpul activității și creșterii corpului;
- Cu abuz de alcool și droguri.
Deficitul de retinol se poate dezvolta, cum ar fi:
- Probleme cu ochii (uscăciune);
- Pierderea parului;
- Scăderea apetitului.
Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă cu această substanță. Prea mult poate duce la consecințe precum:
- Somn slab;
- Greață și vărsături;
- Peeling sever al pielii;
- Diaree;
- Oboseală;
- Modificări ale ciclului menstrual;
- Durere de cap;
- Depresie.
Doza zilnică de vitamina A
Doza zilnică de vitamina A pentru femei și bărbați este diferită. Acest tabel arată necesarul zilnic de vitamina A pentru grupuri diferite populatie:
| Grupă de vârstă | Valoarea zilnică a vitaminei A în mg/zi | Valoarea zilnică a vitaminei A în UI/zi | Nivel maxim admis de consum, mg/zi |
|---|---|---|---|
| Bebeluși
0-6 luni |
|||
| Copii
1–3 ani |
|||
| Valoarea zilnică a vitaminei A pentru bărbați
9–13 ani |
0,6 |
2000 |
1,7 |
| Valoarea zilnică a vitaminei A pentru femei
9–13 ani |
0,6 |
2000 |
1,7 |
| Aportul zilnic de vitamina A pentru femeile însărcinate
mai putin de 19 ani |
|||
| Femeile care alăptează
mai putin de 19 ani |
Corpul nostru ar trebui să primească o treime din vitamina A în în natură(ulei de pește, ouă) și două treimi din provitamina A (fructe cu roșu aprins, galben și portocale). Este imperativ să acordați atenție dozei de vitamina A din dieta dumneavoastră. Trebuie incluse fructe proaspete si legume.
Vitamina A (retinol) este cea mai abundentă în astfel de produse (la 100 g) origine animală ca :
- Ulei de ficat de cod in capsule: 30 mg;
- Ficat de curcan (fiert): 22,6 mg;
- Ficat de vită (gătit): 9,5 mg;
- Ficat de miel (fiert): 7,5 mg;
- Ficat de pui (fiert): 4,2 mg;
- Unt: 0,67 mg;
- Cremă: 0,42 mg;
- Brânză: 0,26 mg;
- Ou de pui (fiert): 0,19 mg;
- Smântână: 0,04 mg;
- Brânză de vaci: 0,04 mg;
- Lapte: 0,02 mg.
Provitamina A (beta-caroten) este cea mai abundentă în alimente (la 100 g) origine vegetală ca :
- Morcovi: 10 mg;
- Spanac: 5,6 mg;
- Pătrunjel: 5 mg;
- Busuioc: 3 mg;
- Dovleac: 3,1 mg;
- Caise și piersici: 1 mg;
- Cireș roșu: 0,77 mg;
- Mazăre: 0,63 mg;
Caise
Cei mai buni furnizori de retinol sunt capsule ulei de pește ficat de cod și preparate din ficat. Ei vin după ei morcovi, dovleac și caise.
Deoarece activitatea beta-carotenului De 3 ori mai puțin activ decât retinolul, atunci alimentele care conțin beta-caroten trebuie consumate formă naturală De 3 ori mai mult decât produsele care conțin retinol.
Vitamina A ca antioxidant înmoaie nu numai răceala copiilor, ci și ajută la tratarea cancerului. Are un efect bun asupra funcției pulmonare și ajută în tratamentul ulcerului peptic. Este adesea administrat pacienților după operație pentru a preveni apariția de noi tumori, reducând șansa de infecții.
Note
- Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A#Recommended_dietary_allowance
- Self NutritionData: http://nutritiondata.self.com/
In contact cu
Vitamina A este vitală pentru organism; deficiența acesteia duce la consecințe severe, uneori ireversibile. Dar un exces al acestui compus poate provoca, de asemenea, daune semnificative. Cum să asigurăm organismului cantitatea optimă de vitamina A? Această problemă este deosebit de relevantă pentru sportivi, deoarece în perioadele de stres crescut nevoia de această substanță crește. Să ne uităm la ce alimente conțin vitamina A, funcțiile pe care le îndeplinește și în ce cantitate este necesară.
Organismul primește vitamina A prin grăsimile animale și se formează și din carotenoizii furnizați de alimentele vegetale. Dacă există un aport insuficient al acestei substanțe din alimente, necesitatea acesteia poate fi acoperită pentru o perioadă de timp din rezervele care se depun în ficat. După epuizarea acestei resurse, se dezvoltă hipovitaminoza.
Conceptul de „vitamina A” include retinolul (vitamina A1), precum și similare activitate biologică retinoizi: retinian, acid retinoic și dehidroretinol (vitamina A2). Precursorii retinoizilor sunt carotenoizii, care sunt transformați în vitamina A în organism în prezența grăsimilor.
Vitamina A este numită prima literă a alfabetului deoarece a fost descoperită prima. Descoperirea sa a fost precedată de observații vechi de secole care indică faptul că, cu o alimentație deficitară, oamenii au dezvoltat patologii oculare - necroză corneeană, conjunctivă uscată, hemeralopie (orbire nocturnă). Treptat, a devenit clar că aceste probleme sunt asociate cu o deficiență a unei anumite substanțe în organism. În 1913, simultan, două grupuri autonome de oameni de știință au reușit să izoleze această substanță și să-i descrie structura.
Beneficiile vitaminei A sunt determinate de rol important pe care o joacă în corp. Este implicat în multe procese biochimice de care depind funcționarea și starea aproape a tuturor sistemelor corpului.
Piele
Retinolul nu este numit vitamina frumuseții degeaba. Fără el, sinteza colagenului și regenerarea celulelor epiteliale sunt imposibile, motiv pentru care este inclusă în majoritatea cremelor cosmetice. Este folosit cu succes în tratamentul multor boli și leziuni ale pielii - acnee, acnee, psoriazis, arsuri, răni etc. Cu o lipsă de vitamina A în organism, sinteza colagenului încetinește, pielea devine uscată, încrețită și se formează fisuri pe ea.
Membrana mucoasă
Retinolul este, de asemenea, implicat în regenerarea țesutului mucoasei. Organe ale sistemului respirator, genito-urinar, digestiv, suprafețe interioare pleoapele iar organele auditive au membrane mucoase, astfel încât starea lor depinde în mare măsură de conținutul de retinoizi din organism.
Sistemul imunitar
Vitamina A este un participant activ în procesele biochimice ale sistemului imunitar. Creșterea activității celule ale sistemului imunitar sânge și creșterea funcției de barieră a membranelor mucoase, protejează organismul de bacterii și infecții virale. Cu deficiența sa, organismul devine mai vulnerabil la infecții și suferă mult mai greu de boli infecțioase.
Viziune
Retinoizii sunt necesari pentru funcționarea normală a organelor vizuale. Odată cu deficiența lor, se dezvoltă corneea uscată și se pierde capacitatea de a vedea în lumină slabă. S-a dovedit că deficitul de vitamina A declanșează dezvoltarea cataractei și a degenerescenței maculare.
Sistemul endocrin
Retinoizii sunt implicați în spermatogeneză, producția de hormoni sexuali și previn creșterea concentrației secreției de tiroxină din glanda tiroidă.
Oase
Retinoizii joacă un rol activ în dezvoltarea țesutului osos - osteogeneză. Când sunt deficitare, patologii osoase– datorita cresterii volumului de substanta spongioasa, oasele se ingroasa.
Un nivel suficient de retinol în organism este, de asemenea o conditie necesara sănătatea dinților, unghiilor și părului.
Acțiune antioxidantă
Vitamina A și beta-carotenul sunt antioxidanți puternici. Ele protejează celulele creierului de distrugere radicali liberi, previne ateroscleroza și boala ischemica inimile. Menținerea unor niveluri suficiente de retinol în organism încetinește îmbătrânirea și este considerată un mijloc de prevenire a tumorilor maligne.
Aplicație în sport și culturism
Vitamina A este direct implicată în procesul de creștere a țesutului muscular și, de asemenea, accelerează formarea glicogenului în organism, care este principala sursă de energie pentru mușchii stresați. Acest lucru îl face indispensabil în sport și culturism. La sportivii care se antrenează intens, consumul de retinoizi are loc într-un ritm accelerat, prin urmare necesar zilnic crește în ele.
Necesar zilnic
Vitamina A este solubilă în grăsimi. Organismul este capabil să-l depoziteze, acumulându-l în ficat. Prin urmare, aportul insuficient din alimente poate fi compensat pentru ceva timp. Dar nu poți folosi acest bonus fără grijă. Deficiența de vitamina A se poate strecura pe neobservate, iar consecințele sale pot fi nu numai probleme de vedere și potență, ci și imunitatea slăbită, care este plină de cele mai grave boli.
Prin urmare, este necesar să se asigure că necesarul zilnic de vitamina A este îndeplinit. Normele zilnice de consum ale acestuia s-au schimbat de mai multe ori ceea ce sunt azi pot fi găsite în tabel.
| Categoria de vârstă | Rata de dozare, mcg/zi | Nivelul maxim admisibil de aport, mcg/zi |
|---|---|---|
| Bebeluși | 400 (0 - 6 luni) 500 (7 - 12 luni) | 600 |
| Copii | 300 (1 - 3 ani) 400 (4 - 8 ani) 600 (9 - 13 ani) | 600 (1 - 3 ani) 900 (4 - 8 ani) 1700 (9 - 13 ani) |
| Bărbați | 900 (14 ani și mai mult) | 2800 (14 - 18 ani) 3000 (19 ani și peste) |
| femei | 700 (14 ani și mai mult) | 2800 (14 - 18 ani) 3000 (19 ani și peste) |
| Femeile însărcinate | 750 (sub 19 ani) 770 (19 ani și peste) | 2800 (sub 19 ani) 3000 (19 ani și peste) |
| Femeile care alăptează | 1200 (sub 19 ani) 1300 (19 ani și peste) | 2800 (sub 19 ani) 3000 (19 ani și peste) |
Trebuie avut în vedere că aceste standarde se referă direct la vitamina A, vor fi necesari mult mai mulți carotenoizi pentru a acoperi aceste standarde. Când luați preparate cu retinol Atentie specialaÎn acest tabel, trebuie acordată atenție nivelului superior acceptabil de consum. Nu este strict recomandat să o depășiți, deoarece aceasta poate duce la intoxicația organismului.
La copii, necesarul zilnic și nivelul maxim admis de retinoizi depind de vârstă. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când cumpărați vitamina A pentru copii. Deficiența sau excesul de retinol în copilărie sunt deosebit de periculoase, pot afecta negativ dezvoltarea copilului.
În perioadele de exerciții intense care vizează creșterea masei musculare, necesarul zilnic de retinol crește de o dată și jumătate și se ridică la 1350 mcg pentru bărbați și 1050 mcg pentru femei. Această nevoie poate fi satisfăcută prin includerea în alimentație a produselor de origine animală bogate în retinol, sau prin administrarea acestui supliment în capsule. Doza zilnică maximă admisă rămâne neschimbată - 3000 mcg.
Care sunt pericolele deficienței și supradozajului?
Deficitul cronic de vitamina A afectează negativ aproape toate sistemele corpului, dar cele mai afectate sunt:
- viziune;
- Piele;
- sistemul genito-urinar;
- imunitate.
Debutul deficitului de vitamina A poate fi detectat prin următoarele semne:
- uscăciune, descuamarea pielii;
- apariția crăpăturilor pe buze;
- unghii casante, capete despicate plictisitoare;
- ochi uscați, conjunctivită, vedere încețoșată la amurg;
- ARVI frecvente, raceli;
- slăbirea erecției la bărbați.
Combinația acestor simptome este o indicație pentru administrarea capsulelor de vitamina A. Cu toate acestea, aceste medicamente trebuie utilizate cu prudență, deoarece o supradoză de retinol este, de asemenea, periculoasă. Femeile însărcinate și femeile care plănuiesc să rămână însărcinate ar trebui să fie deosebit de atente la administrarea de retinoizi. Doze mari vitamina A poate provoca patologii ale dezvoltării fetale și asta Influență negativă poate apărea în decurs de 2 sau mai mulți ani de la terminarea tratamentului.
Nu mai puțin periculos decât o deficiență este un exces de vitamina A. Semnele hipervitaminozei A depind de cât de mult depășește nivelul de retinoizi din sânge nivelul permis. Pentru excese pe termen lung, dar mici, maxim nivel admisibil Se dezvoltă hipervitaminoza cronică A, caracterizată prin:
- roșeață, mâncărime ale pielii;
- apariția crăpăturilor pe călcâi și palme;
- dureri de articulații, oase;
- căderea excesivă a părului;
- mărirea semnificativă a ficatului;
- dureri de cap frecvente, iritabilitate, tulburări de somn;
- oboseală rapidă.
Dacă maximul este depășit semnificativ standarde acceptabile, apare hipervitaminoza acuta A, care se manifesta prin urmatoarele simptome:
- cefalee severă însoțită de amețeli;
- greață, vărsături;
- durere severă în abdomen și articulații;
- pierderea forței, somnolență irezistibilă;
- după o zi - exfolierea pielii.
După încetarea administrării retinolului, majoritatea simptomelor de intoxicație dispar după 5-7 zile, dar exfolierea pielii și modificările țesutului osos nu dispar timp de câteva luni. De asemenea, este nevoie de foarte mult timp pentru ca ficatul să se refacă, uneori modificările ficatului și oasele devin ireversibile.
Hipervitaminoza A este cel mai adesea cauzată de abuz suplimente de vitamineși utilizarea retinoizilor în autotratamentul bolilor de piele. Dar, uneori, intoxicația cu retinoizi poate fi și o consecință a consumului excesiv de alimente cu continut ridicat vitamina A. Prin urmare, nu trebuie să te lași prea purtat de produse de origine animală bogate în retinol.
Furnizorul de vitamina A este exclusiv hrana pentru animale. Deoarece retinolul este o substanță solubilă în grăsimi, se găsește în grăsimi. Cea mai mare concentrație se observă în pește și grăsimi din lapte, galbenusuri de ouși „ouă de pește” - caviar, ficat de mamifere, păsări și pești. Produsele bogate în vitamina A și conținutul lor de retinol sunt prezentate în tabel.
Principalele surse de retinol (surse animale)
| Produs | Cantitate în mg pentru fiecare 100 de grame de produs |
|---|---|
| Grăsime de pește | 19 |
| Ficat de pui | 12 |
| Ficat de vita | 8 |
| ficat de cod | 5 |
| Icre de pește granulate | 0,2 - 1 |
| Acnee | 0,9 |
| Unt | 0,6 - 0,8 |
| Brânză (soiuri tare, cheag și moale) | 0,25 - 0,4 |
| smantana (grasime) | 0,23 - 0,3 |
| Gălbenuș de ou | 0,25 |
| Șprot în ulei | 0,15 |
| Pește de mare proaspăt (gras) | 0,01 - 0,1 |
| Brânză de vaci (conținut de grăsime peste 15%) | 0,1 |
| Tot laptele | 0,03 |
Retinoizii nu se găsesc în alimentele vegetale, dar conțin precursorii lor - carotenoizi, dintre care cel mai valoros este beta-carotenul. Carotenoizii sunt transformați în retinol în organism, dar „raportul acțiune utilă» din această conversie este scăzută, adică Pentru a obține 1 mcg de vitamina A, sunt necesare de câteva ori mai mulți carotenoizi.
Cel mai eficient în acest sens este beta-carotenul, dizolvat în grăsime. Este transformat în retinol într-un raport de 2:1. Cu toate acestea, se găsește doar sub această formă în suplimente. Beta-carotenul din alimente este absorbit într-un raport de 12:1, alte carotenoide sunt și mai rele - 24:1. Puteți crește digestibilitatea carotenoidelor dacă consumați alimente vegetaleîmpreună cu grăsimi.
Surse principale de beta caroten (sursă vegetală)
| Produs | Cantitate în mcg pentru fiecare 100 de grame de produs |
|---|---|
| Ardei gras (rosu si galben) | până în 2100 |
| Cartofi dulci | 1000 |
| Morcov | 830 |
| Brocoli | 800 |
| Salată | 550 |
| Spanac | 470 |
| Verdeaţă ceapa, șalotă | 465 |
| Pepene | 170 |
| Caisă | 100 |
| rosii | 40 |
| Mazăre | 38 |
| Ardei verde dulce | 18 |
Persoane care au eliminat complet din dieta lor hrana pentru animale, sunt expuse riscului de a dezvolta deficit de vitamina A Prin urmare, trebuie să ia din când în când capsule de beta-caroten.