Základný metabolizmus. Hodnota je určená kombináciou genetických (interných) a vonkajších faktorov.
- Vek: S vekom sa bazálny metabolizmus spomaľuje. Od 20 rokov každých desať rokov sa toto číslo zníži približne o 2 %.
- Pohlavie osoby: Intenzita bazálneho metabolizmu u mužov je v priemere 1 kcal/kg/h, to znamená, že 1700 kcal minie na bazálny metabolizmus denne u muža s hmotnosťou 70 kg. U žien je táto hodnota o 10 % nižšia. Muži majú viac svalovej hmoty A menej tuku v tele. To znamená, že majú vyšší bazálny metabolizmus.
- Telesná hmotnosť:Čím väčšia váha, tým viac BOO.
- Pomer výšky k hmotnosti (plocha povrchu tela):Čím väčší je celkový povrch tela, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. Výdaj energie teplokrvného organizmu ( Rubnerov povrchový zákon) sú úmerné ploche tela (u teplokrvných organizmov s rôznymi veľkosťami tela sa rovnaké množstvo tepla odvádza z 1 m2 povrchu).
- Stavba tela: Intenzita bazálneho metabolizmu v rôznych orgánoch a tkanivách nie je rovnaká. Keďže spotreba energie v pokoji klesá, môžu byť usporiadané v nasledujúcom poradí: vnútorné orgány-svaly-tukové tkanivo. Svalová hmota je aktívnejšia ako tuková a na udržanie si vyžaduje viac energie.
- genetika. Diéta. Telesná teplota. Vonkajšia teplota. Cvičenia. Hormóny. ……
Približná spotreba energie v orgánoch a tkanivách. Bazálny metabolizmus (BMR) alebo Základný metabolizmus (BMR).
- Pečeň spotrebuje 27 % energie bazálneho metabolizmu;
- Mozog - 19 %;
- Svaly - 18%;
- Obličky - 10%;
- Srdce - 7%;
- Ostatné orgány a tkanivá - 19%.
Harris-Benedict vzorec:
- Pre mužov: 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,775 x vek)
- Pre ženy: 655,1 + (9,563 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,676 x vek)
Vzorec Muffin-Jeor:
- Pre mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek + 5
- Pre ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek – 161
Ak chcete vypočítať svoju základnú rýchlosť metabolizmu, zadajte svoje údaje do našej online kalkulačky a kliknite na tlačidlo „Vypočítať hodnotu“.
Online kalkulačka bazálneho metabolizmu (metabolizmu).
___________________________________________________
Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií potrebné na udržanie hmotnosti.
Pojem základný metabolizmus zaujíma každého, koho aspoň viac či menej zaujíma téma chudnutia a zdravé stravovanie... a ja, samozrejme, vrátane. Na moje prekvapenie neboli v RuNet žiadne informácie o tejto téme, ktorým by sa dalo dôverovať zo zdrojov. Z tohto dôvodu som sa musel pozrieť na burzhunet. Našiel som to na anglickej Wikipédii, preložil som to a zdieľam.
Bazálny metabolizmus (BMR) a s ním priamo súvisiaci pojem – pokojový metabolizmus (RMR) určuje, koľko energie človek (alebo zviera) denne vydá v pokoji.
To znamená, že číselná hodnota BER jasne ukazuje, koľko energie bude vaše telo potrebovať na udržanie vlastnej podpory života, keď je vaše telo v pokoji a nevynakladá ďalšiu energiu, napríklad na fyzickú aktivitu. Typicky sa číselné vyjadrenie základného metabolizmu dospelého človeka pohybuje v rozmedzí od 1000 do 3000 kcal/deň a závisí od fyziologické vlastnosti individuálne.
Stav pokoja treba chápať nielen ako nič nerobenie fyzické akcie a tiež ako v neutrálnych teplotných podmienkach. Okrem toho by v pokoji, v gastrointestinálnom trakte, nemal nastať proces absorpcie (proces asimilácie potravy), pretože je sám o sebe energeticky náročný a na svoju realizáciu vyžaduje glukózu.
V skutočnosti meria množstvo energie uvoľnenej a použitej na zabezpečenie fungovania životne dôležitých orgánov: srdca, pľúc, nervového systému, obličiek, pečene, čriev, pohlavných orgánov, kože a svalov (najmä tých, ktoré sú potrebné na dýchanie).
DEFINÍCIA
Ľudské telo produkuje teplo, čo je vlastnosť známa ako termogenéza. Množstvo vyrobeného tepla je možné merať a tým určiť spotrebu energie. Bazálny metabolizmus (BMR) má tendenciu klesať s vekom a redukciou svalovej hmoty (čo sa môže vyskytnúť aj v priebehu rokov). Nárast svalovej hmoty zvyšuje mieru BWB, ale tento efekt nie je taký výrazný, aby sme ho považovali za metódu vhodnú na redukciu telesnej hmotnosti. Predtým sa verilo, že fitness aerobik môže ovplyvniť základný metabolizmus. Toto stanovisko sa ukázalo ako mylné a údaje o BOV poskytnuté v 90. rokoch nekorelujú s údajmi o BOV upravenými pre telesnú hmotnosť bez tuku. Nový výskum naznačuje, že anaeróbny tréning (nezamieňať s aeróbnym tréningom) môže zvýšiť pokojový energetický výdaj. Okrem toho choroba, predtým skonzumované jedlo a nápoje, teplota životné prostredie a stres môže ovplyvniť celkový energetický výdaj a najmä kusovník.
Bazálny metabolizmus sa meria za prísne kontrolovaných podmienok. Presné merania BOV vyžadujú, aby bol človek bdelý a aby nič nemalo vplyv na jeho sympatický systém. nervový systém, v stave úplného odpočinku. Bežnejšou a menej prísnou metódou je meranie pokojovej rýchlosti metabolizmu (RMR).
Oba tieto ukazovatele sa merajú pomocou analýzy plynov pomocou priamej alebo nepriamej kalorimetrie. Existuje jednoduchší (drsnejší) spôsob – cez vzorec, ktorý zohľadňuje vek, pohlavie, výšku a váhu skúmanej osoby.
PRAKTICKÁ APLIKÁCIA VYPOČÍTANÝCH HODNOT BER
Bazálny metabolizmus (BMR) je zvyčajne najvýznamnejšou zložkou energetického výdaja. To znamená, že hlavná časť prijatej energie je ľudské telo Vynakladá sa na základný metabolizmus. Harrisov-Benedictov vzorec je však približný a rozdiely v BOV (berúc do úvahy rozdiely v pomere svalovej hmoty k tuku, rôznych ľudí), stupeň fyzická aktivita a rozdiely v množstve energie vynaloženej na termogenézu veľmi sťažujú posúdenie diétnej zložky akýchkoľvek špeciálnych individuálnych potrieb za účelom udržania telesnej hmotnosti.
Výpočet bazálneho metabolizmu pomocou vzorca neposkytuje dostatočne objektívny výsledok. Získaný výsledok je vhodný len pre štatistickú informáciu a nie je vhodný na úpravu stravy konkrétneho človeka za účelom udržania, zníženia alebo zvýšenia jeho telesnej hmotnosti.
FYZIOLÓGIA
Bazálny a pokojový metabolizmus sa zvyčajne vyjadruje denným výdajom energie. V ranej práci vedci J. Arthur Harris a Francis G. Benedict poskytli približné hodnoty, ktoré boli vypočítané na základe: plochy povrchu tela (vypočítanej pomocou hodnôt hmotnosti a výšky), veku a pohlavia spolu s hodnotami analýzy plynov nameranými pomocou kalorimetria. Štúdie tiež ukázali, že ak odstránite faktor pohlavia (ktorý sa vyskytuje v dôsledku skutočnosti, že muži a ženy akumulujú tuk rozdielne) a vypočítate BVR pre telo „bez tuku“ (svalovú hmotu), hodnoty bazálneho metabolizmu sadzba zostáva takmer rovnaká, bez ohľadu na pohlavie príslušenstvo. V literatúre o praktickej fyziológii sú tabuľky, pomocou ktorých môžete vypočítať plochu povrchu tela na základe údajov o výške a hmotnosti a podľa toho zistiť svoje približné BOV.
Hlavné telo zodpovedný za metabolizmus je hypotalamus, tu sú jeho funkcie, ktoré nejakým spôsobom ovplyvňujú metabolizmus:
Riadi a integruje (prepája) autonómny nervový systém (ANS). ANS riadi kontrakciu hladkého svalstva a srdcového svalu spolu s kontrolou sekrécie z rôznych endokrinných orgánov, napr. štítnej žľazy(ktorých poruchy vedú k poruchám metabolizmu). Prostredníctvom ANS hypotalamus tiež reguluje srdcovú frekvenciu, rýchlosť pohybu potravy v gastrointestinálnom trakte a kontrakcie močového mechúra.
Spôsobuje a reguluje pocity hnevu a agresivity.
Reguluje telesnú teplotu.
Zodpovedá za konzumáciu potravín prostredníctvom 2 centier: nutričného centra (centra hladu) a centra sýtosti. Nutričné centrum reguluje pocit hladu a tým nás núti hľadať jedlo. Keď telo dostalo dostatočné množstvo
jedlo a hladina leptínu (hormónu, ktorý reguluje energetický metabolizmus) je dosť vysoká - centrum sýtosti vysiela impulzy, ktoré potláčajú impulzy z centra hladu. Preto, keď nie je dostatok jedla, hypotalamus aktivuje centrum hladu. Reguluje pocit smädu. Centrum smädu funguje rovnakým spôsobom: určité bunky v hypotalame sú citlivé na osmotický tlak extracelulárna tekutina . Ak je smäd uspokojený osmotický tlak
Všetky vyššie uvedené procesy sú súčasťou komplexného „mechanizmu“, ktorý zabezpečuje prežitie organizmu, ktorý naopak podporuje všetky procesy prebiehajúce v tele a BOV a SME sú číselným odrazom ich činnosti.
VZORCE NA VÝPOČET ZÁKLADNÉHO METABOLIZMU
Zapnuté momentálne Existuje niekoľko vzorcov. Historicky najčastejšie spomínanou metódou na výpočet BOV je Harrisov-Benedictov vzorec, ktorý bol vytvorený v roku 1919.
ORIGINÁLNA FORMULA HARRIS-BENEDICT:
Pre mužov:
Pre ženy:
Kde P- celkové množstvo tepla vyrobeného v stave úplného pokoja, m- hmotnosť, h- výška, a– vek, pričom rozdiel medzi BOV mužov a žien je najmä v odhadovanom rozdiele hmotnosti. Napríklad: 55-ročná žena s hmotnosťou 59 kg a výškou 168 cm bude mať BOV 1272 kcal/deň, čo zodpovedá 53 kcal/hodinu, a tiež 61,3 wattu/hod.
V roku 1984 bol pôvodný Harris-Benedict vzorec revidovaný a vylepšený, berúc do úvahy nové údaje. Získané výsledky sa tak stali presnejšie.
VYLEPŠENÝ FORMULA HARRIS-BENEDICT:
Pre mužov:
Pre ženy:
Až do roku 1990 bola táto rovnica považovaná za najlepšiu. V roku 1990 Mifflin predstavil tento vzorec:
FORMULA MIFFLIN SAN JEORA:
Kde s sa rovná +5 pre mužov a -161 pre ženy.
Prepočítaním vyššie uvedeného príkladu sa ukáže, že 55-ročná žena s hmotnosťou 59 kg a výškou 168 cm bude potrebovať 1204 kcal namiesto 1272. Tento rozdiel vo výpočte je dôsledkom zmien životného štýlu za posledných 100 rokov a v súčasnosti sa verí, že takáto úprava je v rozmedzí 5%, čo poskytuje pravdivejší výsledok.
Tieto vzorce sú založené na celkovej telesnej hmotnosti, bez zohľadnenia rozdielov v metabolickej aktivite v závislosti od tukovej zložky telesnej hmotnosti.
Vzhľadom na túto nedokonalosť prezentovaných vzorcov sa ukazuje, že ak vezmeme napríklad 2 mužov s rovnakými údajmi o veku, hmotnosti a výške, vypočítané výsledky pre nich budú úplne rovnaké. V skutočnosti sa ich BOV môže výrazne líšiť, pretože jeden bude „napumpovaný“ a druhý „tučný“.
Existujú vzorce, ktoré zohľadňujú tukovú zložku telesnej hmotnosti. Jedným z nich je Ketch-McArdle, druhým Cunningham. Treba poznamenať, že Cunninghamov vzorec existuje na predpovedanie pokojovej rýchlosti metabolizmu (RMR/MRP).
KATCH-MCARDLE FORMULE:
Kde L.B.M., telesná hmotnosť mínus tuk.
Podľa tohto vzorca, ak má žena z vyššie uvedeného príkladu 30 % tuku v tele (existujú rôzne metódy na výpočet množstva tuku: pomocou posuvného meradla, ultrazvuku, pomocou biometrie atď.), potom je jej BOV rovná 1263 kcal.
CUNNINGHAM FORMULA:
Podstatou výpočtu BOV bez zohľadnenia tukovej hmoty je to tukové bunky vyžadujú oveľa menej energie, aby zostali stabilné ako svalová hmota. Preto sa takéto výpočty považujú za presnejšie. Najmä pre športovcov, ktorí majú spravidla výrazne väčšiu svalovú hmotu ako tukovú.
Ak chcete vypočítať svoju dennú potrebu kalórií, vezmite si svoj bazálny metabolizmus a vynásobte ho pomerom fyzickej aktivity (PFA). CFA má hodnoty od 1,2 (pre ľudí bez fyzickej aktivity) do 2,4 (pre športovcov zúčastňujúcich sa vysoko fyzicky náročných športov).
DÔVODY ROZDIELOV V JEDNOTLIVÝCH UKAZOVATEĽOCH BV
Každý človek má svoj vlastný individuálny bazálny metabolizmus. Jedna zo štúdií vykonaných v Škótsku, do ktorej sa zapojilo 150 ľudí, ukázala tieto výsledky: minimálny ukazovateľ BOR bol 1027 kcal za deň (4301 kJ/deň), maximálny 2499 kcal za deň (10455 kJ/deň). Celkom priemer bola 1500 kcal/deň (6279 kJ/deň). Štatistické výpočty ukázali, že v 62,3 % sú tieto ukazovatele spojené s rozdielmi v množstve svalovej hmoty medzi subjektmi. Ďalšie faktory: objem vnútorný tuk(nie subkutánne) (6,7 %), vek (1,7 %), experimentálna chyba (2 %). Zvyšné rozdiely v BOV (26,7 %) zostali nevysvetlené. Tieto rozdiely sa nevysvetľujú ani pohlavím, ani prítomnosťou tuku a svalovej hmoty v akomkoľvek pomere, ani objemovou závislosťou v orgánoch spotrebúvajúcich energiu, ako je mozog.
Rozdiely v ukazovateľoch BOV sú teda prítomné aj vtedy, ak sa porovnávajú dvaja zdanlivo identickí, podľa požadovaných údajov jedinci: rovnaká hmotnosť, rovnaká svalová hmota. Najvyššia rýchlosť metabolizmu (o 28-32% vyššia ako priemer) bola pozorovaná u 5% ľudí s pomalým metabolizmom iba 5%, ktorí boli klasifikovaní ako pomalý metabolizmus.
Napríklad v jednej štúdii boli dosiahnuté takmer extrémne výsledky, keď dvaja ľudia s rovnakou svalovou hmotou 43 kg mali rozdiel v bazálnom metabolizme 715 kcal/deň. V počiatočných číslach to bolo 1075 kcal/deň a 1790 kcal/deň, čo je z hľadiska spotreby energie porovnateľné s 10-kilometrovým behom.
BIOCHEMICKÉ PROCESY
Asi 70 % energie človek minie na bazálne (základné) vitálne funkcie. dôležité procesy deje vo vnútri rôzne orgány telá. Asi 20 % energie sa vynakladá na fyzickú aktivitu a ďalších 10 % na termogenézu alebo trávenie potravy (postprandiálna termogenéza). Všetky tieto energeticky náročné procesy vyžadujú kyslík v kombinácii s koenzýmami (pochádzajúce z makroživín: sacharidy, tuky, bielkoviny), reziduálnym výsledkom týchto procesov je podľa Krebsovho cyklu oxid uhličitý.
Väčšina energie použitej v rámci samotného BOV sa minie na udržanie hladín tekutín v tkanivách prostredníctvom osmoregulácie a iba desatina energie sa minie na mechanická práca: trávenie, pulz a dýchanie.
Krebsov cyklus vám umožňuje premieňať tuky, bielkoviny a sacharidy na energiu, ktorej prítomnosť možno označiť ako schopnosť alebo potenciál vykonávať prácu. Rozpad veľkých molekúl na menšie je spojený s uvoľňovaním (produkciou) energie a nazýva sa katabolizmus. Proces tvorby molekúl – anabolizmus si naopak vyžaduje energetický výdaj. Rozklad bielkovín na aminokyseliny je príkladom katabolizmu a tvorba bielkovín z aminokyselín je anabolický proces. Kombináciou týchto procesov je metabolizmus ako taký.
AERÓBNE A ANAERÓBNE CVIČENIA
Štúdie uskutočnené v rokoch 1992 a 1997 ukázali, že aeróbne cvičenie nekoreluje (nesúhlasí) s bazálnym metabolizmom. Výsledkom oboch štúdií bolo, že aeróbne cvičenie nijakým spôsobom nezvyšuje potenciálnu energetickú spotrebu (výkon) svalovej hmoty a v dôsledku toho neovplyvňuje BF.
Anaeróbne cvičenia, ako je vzpieranie, zase podporujú rast svalovej hmoty a v dôsledku toho majú vplyv na BOM. Hmatateľný efekt takýchto cvičení a vplyv na metabolizmus je však stále otvorená otázka. Rôzne štúdie ukazujú, že rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje o 55 kcal s každým kilogramom trénovaného svalu. Teda aj výrazný nárast svalovej hmoty len mierne ovplyvňuje BMR.
Niektoré štúdie tiež zistili, že 20-25 minút kardio tréningu (druh aerobiku) môže krátkodobo zvýšiť (zrýchliť) BMR asi o 10%, a to vďaka tomu, že svaly zvyšujú spotrebu energie na doplnenie zásob glykogénu.
ŽIVOTNOSŤ A METABOLIZMUS
V roku 1926 Raymond Pearl navrhol, že priemerná dĺžka života je nepriamo úmerná bazálnemu metabolizmu (hypotéza „tempa života“). Základ pre túto hypotézu pochádza zo skutočnosti, že cicavce s veľká veľkosť telá majú viac maximálne trvanieživota a skutočnosť, že dĺžka života muchy Drosophila je nepriamo úmerná teplote okolia. Životnosť múch sa navyše dá zvýšiť obmedzením ich fyzickej aktivity. Túto teóriu podporilo niekoľko nových štúdií odhaľujúcich vzťah medzi dolným prahom bazálneho metabolizmu a očakávanou dĺžkou života, relevantný pre celú živočíšnu ríšu a ľudí vrátane.
LEKÁRSKE POZNÁMKY
Ľudský metabolizmus sa líši v závislosti od fyzickej kondície a aktivity. Silový (anaeróbny) tréning má väčší vplyv na BOM ako aeróbny tréning, no stále neexistujú matematické vzorce a závislosti, ktoré umožňujú vypočítať účinnosť záťaží a mieru ich vplyvu na bazálny metabolizmus.
Zníženie príjmu potravy môže znížiť rýchlosť metabolizmu, pretože telo sa bude snažiť šetriť energiou. Výskumník Gary Foster tomu veľmi verí nízkokalorické diéty(menej ako 800 kcal) môže znížiť rýchlosť metabolizmu o viac ako 10%.
Rýchlosť metabolizmu môžu ovplyvniť lieky: niektoré antidepresíva môžu spomaliť metabolizmus a spôsobiť nadváhu. To isté platí pre lieky na liečbu hypertyreózy.
Niektoré výskumy sa zameriavajú na vývoj liekov na liečbu obezity zvýšením rýchlosti metabolizmu, ako sú lieky, ktoré urýchľujú rýchlosť termogenézy v kostrovom svale.
Štúdie fyzického stavu dlhovekých ľudí vo veku nad 100 rokov preukázali priamu súvislosť so „zníženou činnosťou štítnej žľazy“, v dôsledku čoho majú títo ľudia o niečo pomalší metabolizmus. Čo sa považuje za atribút ich dlhovekosti.
Rýchlosť metabolizmu sa môže zvýšiť v dôsledku stresu, cukrovky, choroby alebo menopauzy.
Problém nadváhu znepokojuje veľa ľudí modernom svete. Každý si kladie otázku: „Ako schudnúť bez diéty a fyzická aktivita"Odpoveď je už dávno známa: je to prakticky nemožné. Ak človek nechce niečo zmeniť na svojom jedálničku a životospráve, tak nič nevyjde. No držať diétu nepomôže telu zostať zdravé a všetky schudnuté kilogramy sa nielen vrátia späť, ale povedú k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti Riešenie je veľmi jednoduché -. správnej výživy A
Kalorická výživa
Akékoľvek jedlo, ktoré sa dostane do nášho tela, je preň zdrojom energie. Jeho množstvo sa zvyčajne meria v kilojouloch alebo kilokalóriách. Ak človek zje príliš veľa jedla, potom sa nadbytočná prijatá energia premení na a rovnomerne sa ukladá v celom tele až do času, keď je to potrebné. Ak naopak dôjde k hladovaniu, tieto tukové tkanivo sú vynaložené na normálny ľudský život. Každý človek by teda mal skonzumovať také množstvo potravy, z ktorej by sa energia rovnala tej vydanej za celý deň. V tomto prípade nedôjde k zníženiu ani zníženiu. To je dôvod, prečo je výpočet príjmu kalórií taký dôležitý. Ak zistíte jeho nedostatok, môžete bezpečne schudnúť a necítiť sa negatívny vplyv na tele.
Dnes už existujú vzorce, ktoré dokážu veľmi presne ukázať, koľko energie potrebuje jedinec spotrebovať. Príjem kalórií sa vypočíta na základe jednoduchých ukazovateľov, ako je hmotnosť, výška a vek. Tu sa oplatí pridať aj úroveň fyzickej aktivity. Ak chcete presne vypočítať, koľko kalórií potrebujete, môžete použiť rovnice, ako je vzorec Harris-Benedict alebo novšia verzia, vzorec Mifflin-Saint-Geor.
Koncept bazálneho metabolizmu
Základný metabolizmus je úroveň výdaja energie v tele, ktorá je vlastná človeku v pokojný stav. Koniec koncov, aj keď sa nehýbeme, ale napríklad len spíme, v našom tele sa neustále deje veľa procesov, na ktoré ani nemyslíme. Patrí medzi ne dýchanie, práca kardiovaskulárneho systému, produkcia reprodukcie nových kožných buniek, krv a ich náhrada, rast nechtov a vlasov, ako aj milióny ďalších chemické reakcie. Každý z nich vyžaduje konštantný prietok energie počas celého života. Výpočet kalorickej normy poskytne človeku pochopenie toho, čo potrebuje pre plnohodnotnú existenciu. Bazálny metabolizmus ovplyvňuje veľa faktorov. U detí je napríklad vyššia, keďže sú in neustály rast. A u starších ľudí je nižšia, pretože sú spomalení. Tiež pohlavie a fyzický stav ovplyvniť tento ukazovateľ. Napríklad, ak žena dojčí dieťa, minie oveľa viac kalórií ako v bežnom živote.
Základný metabolizmus podľa Harris-Benedictovho vzorca
Jednou z dvoch najbežnejších rovníc, ktoré vám pomôžu vypočítať BMR, je vzorec Harris-Benedict. Zobrazuje príjem kalórií nie na chudnutie, ale len na udržanie hmotnosti, ktorá je momentálne k dispozícii. Tento vzorec je vhodný pre ľudí, ktorí necvičia pravidelne, pretože napríklad kulturisti majú úplne iné potreby. Ako je uvedené vyššie, potreby kalórií sa líšia rôznych pohlaví, takže vzorce pre ne sú mierne odlišné.
Harris-Benedict vzorec pre ženy vyzerá takto: 655,1 + (9,6 × telesná hmotnosť v kg) + (1,85 × výška osoby v cm) - (4,68 × vek v rokoch). To pomôže každej žene, ktorá nevedie aktívny obrázokživota, zisti, koľko potrebuje skonzumovať, aby si udržala existujúcu váhu.
Harris-Benedict vzorec pre mužov je: 66,47 + (13,75 × telesná hmotnosť v kg) + (5 × výška v cm) - (6,74 × vek v rokoch).
Základný metabolizmus podľa vzorca Mifflin-Saint-Geor
Druhá rovnica, ktorá vám pomôže vypočítať bazálny metabolizmus, je vzorec Mifflin-San Jeor. Považuje sa za spoľahlivejšie, pretože vzorec Harris-Benedict bol odvodený už v roku 1919 a tempo a rytmus života obyčajných ľudí odvtedy sa veľa zmenilo. To malo za následok chybu približne 5 %. V rovnici Mifflin-Saint-Geor nič také nie je, pretože bola odvodená v roku 2005 a je viac zameraná na moderný človek. Delí sa aj podľa pohlavia.
Pre mužov: (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5.
Pre ženy: (10 × telesná hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161.
Po vypočítaní tohto koeficientu je ešte potrebné určiť stupeň fyzickej aktivity človeka. Konkrétna činnosť je označená číslom od 1,2 do 1,9. Preto sa už vypočítaný bazálny metabolizmus vynásobí stupňom aktivity. Pomáha to presnejšie určiť, koľko energie vaše telo potrebuje.
Výhody vzorcov
Ak má človek obavy o svoje zdravie a chce sa udržať v určitú formu, bude pre neho vzorec Harris-Benedict alebo Mifflin-San-Geor dobrý pomocník. Keď totiž poznáte svoj bazálny metabolizmus, môžete sa rozhodnúť, koľko kalórií by ste mali skonzumovať. Ak ste so svojou váhou spokojní, no nechcete pribrať kilá, jednoducho nekonzumujte energiu navyše. Ak chcete schudnúť, tak si jednoducho vytvorte kalorický deficit a telo si ho začne nahrádzať z vnútorných zásob.
Znalosť bazálneho metabolizmu teda výrazne pomôže tým, ktorí chcú schudnúť. Je ľahké vypočítať, ak vyberiete jednu alebo obe možnosti. Treba mať na pamäti, že starším a menej užitočným vzorcom je Harris-Benedict vzorec. Všetky zložité výpočty za vás urobí kalkulačka, ktorá má veľa možností a je k dispozícii.
Rozprávka o bazálnom metabolizme. Urobil som kalkulačku, v ktorej si môžete vypočítať normu a úroveň bazálneho metabolizmu. Dozviete sa extrémne minimum kalórií, nasleduje vyčerpanie a oveľa viac zaujímavostí. Poďme!
"Nie je nič nebezpečnejšie ako experimenty na tvojom tele," povedal Ivan Tsarevič a zbieral si zuby hrdzavou ihlou. "Ani vajce, ani kačka, ani zajac nepomôžu." Starý Koschey sa trápil. A stále opakoval: "Jem podľa vedy, počítam kalórie!" Chudák! "Pochovajte ho, chlapci," prikázal hrobárom...
Ahojte priatelia! Bazálna výmena látok, čo to nie je každému jasné na prvý raz. Téma však nie je len životne dôležitá, ale do očí bijúca. A dozrelo to v našej dobe, keď vášeň pre diéty a túžba schudnúť až na kostru prerástla reklamami, z ktorých väčšina je vražedná a spôsobuje nenapraviteľné škody. Ale najprv to...
Čo si budeme nahovárať
Neznáme slová, pre niektorých ľudí nepochopiteľné, sú jednoducho preložené: základný metabolizmus. Každý by mal vedieť, čo to je.
Navrhujem si to zapamätať ako rovnicu života: pre akýkoľvek proces v našom tele - dýchanie, oprava buniek, produkcia enzýmov, štiepenie bielkovín na aminokyseliny, kombinácia aminokyselín na nové bielkoviny, štiepenie dlhých molekúl polysacharidov na glukózu, fungovanie mozgových buniek, práca srdcového svalu atď., atď., atď. — Potrebujeme energiu, tie isté kilokalórie, ktorých sa tak bojíme.
70% všetkých kalórií, ktoré poskytuje jedlo, ide na tento bazálny metabolizmus a na fyzickú aktivitu používame iba tridsať.
Výpočty sú približné a relatívne
Základný metabolizmus závisí od mnohých faktorov:
- vek;
- hmotnosť;
- pohlavie;
- znaky ústavy;
- sprievodné ochorenia;
- genetické vlastnosti;
- teplota okolia;
- pomer svalovej a tukovej hmoty;
- práca štítnej žľazy a iných orgánov vnútornej sekrécie;
- iné vonkajšie a vnútorné rozdiely.
Ak chcete zistiť svoju úroveň BM, teda koľko vaše telo potrebuje pre svoje potreby, môžete použiť rôznymi spôsobmi. Najpresnejšie: umiestnite sa do komory s miernou teplotou a vypočítajte, koľko tepla vygenerujete za určitý čas.
Keďže nie každý má prístup k takejto skúsenosti, rôzni vedci a polovedci vyvinuli špeciálne vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu:
- podľa hmotnosti, výšky a veku;
- hmotnosť mínus telesný tuk;
- podľa pohlavia - 1 kcal za hodinu na kg pre mužov, 0,9 pre ženy;
- na štvorcový meter povrch tela (približne 915 u mužov a 854 u žien);
- a tiež kalkulačky založené na vzorcoch Muffin Jeor, Ketch-McArdle a ďalších šikovných výskumníkov.
A tu je vlastne pre vás online kalkulačka bazálny metabolizmus:
A predsa musíme pochopiť, že všetky vzorce sú veľmi približné, ani jeden výpočet nedáva pravdivý obraz. Na výsledky sa dá len použiť dajte si východiskový bod. A nemali by sme zabúdať: kalkulačka spotreby kalórií zobrazuje iba potreby samotného tela bez toho, aby brala do úvahy, koľko miniete na každodenné aktivity a fyzickú aktivitu.
Rozprávka o veľkom tajomstve, ktoré pozná každý
Prezradiť strašné tajomstvo? Čím menej jete, tým pomalšie chudnete.
Vytváranie umelého nedostatku živín, spomalíš svoje metabolické procesy. Ak sme blázni a začneme hladovať, naše telo sa musí brániť bez nášho vedomého vedomia. Nie je hlupák a hlad vníma ako signál na hromadenie.
To je jeden z dôvodov, prečo vegetariáni a pôstni mnísi tučnia. Ak nedostatočná a úbohá výživa trvá dlhší čas, životne dôležité dôležité orgány, ktorý sa používa na obnovenie činnosti odumierajúcich buniek.
Potom telo začne využívať svoj NZ. A keď sa minú, „zožerie“ sa. Začína od periférie v prospech toho, čo je dôležitejšie. Svaly sa vyčerpajú, kosti krehnú a koža ochabne. Vnútorné omentum, ktoré má každý, aj ten najzdatnejší, úplne zmizne.
Konečne prichádza chvíľa, kedy sú nenávratne poškodené hlavné orgány: mozog,... Z tejto etapy sa už nedá vrátiť a vy, viac-menej rýchlo, pokračujete v ceste k cintorínu.
Záver: hladovky len spomaľujú proces chudnutia a spôsobujú nenapraviteľné poškodenie zdravia. A nelichotte si s nádejou, že „tam hladujú nesprávne alebo ich strava je nedokonalá“.
Tým, že svoje telo pripravíte o kalórie, ktoré potrebuje na samo opravu, vymažete roky zo svojho života.
„Teória relativity“ v našom živote
Takže vzorce sú približné, čísla nie sú presné, tabuľky sú relatívne. Máme len čisto empirické údaje, ktoré nie je možné bez úprav v praxi použiť. čo robiť? Ako pochopiť svoju úroveň? Konaj logicky.
Najlepší tréner je profesionálny športovec. Najlepší teoretik je praktický lekár.
Existujú lekárske normy denná spotreba pre dospelých:
- 1200 kilokalórií je absolútne minimum, po ktorom nasleduje vyčerpanie (táto hodnota by sa mala brať ako východiskový bod pri výpočte vášho bazálneho metabolizmu);
- 2000 kcal - pre ležiaceho pacienta;
- najmenej 2300-2500 - pre osobu, ktorá vedie menej aktívny životný štýl;
- od 3000 - pre ťažkú fyzickú aktivitu.
Urobil som to pre teba online kalkulačka príjmu kalórií:
Vypočítajú sa dva vzorce v kalkulačke nižšie potrebné pre telo počet kalórií podľa pohlavia, zmeny súvisiace s vekom, telesná hmotnosť, obvod pása a úroveň dennej fyzickej aktivity (alebo cvičenia).
Žena Muž Vaše pohlavie Váš vek v rokoch
Vaša výška v cm.
Vaša hmotnosť v kg.
Obvod pása v cm.
minimálna fyzická aktivita 1-3x týždenne fyzická aktivita 3-5x týždenne fyzická aktivita 6-7x týždenne ťažká fyzická práca+ tréningy 2x denneFyzická aktivita
Vzorec
Predtým, ako začneme s výpočtom, definujme lekárske pojmy.
Čo je to vlastne metabolizmus? Metabolizmus alebo metabolizmus je kompletný proces chemické reakcie v tele, ktoré zabezpečujú jeho životné funkcie, rast a fyzickú aktivitu.
Bazálny metabolizmus- to je hlavný metabolizmus, ktorý zabezpečuje dýchanie, krvný obeh a trávenie potravy človeka v stave minimálnej fyzickej aktivity. Toto je množstvo tepla vypočítané na 1 kg ľudské telo za deň. Na vykonanie výpočtu je možné experimentálneho pacienta umiestniť do dýchacej komory alebo mu možno meraním odvodiť určitý koeficient dýchania.
Je zrejmé, že keďže metabolizmus je bazálny (základný, nižší), je lepšie vykonať vyšetrenie v momente úplnej relaxácie, ráno nalačno, a tiež s prihliadnutím na faktory, ktoré ovplyvňujú zrýchlenie alebo spomalenie. metabolizmu. Tieto faktory sú z oblasti endokrinológie a ako príklad môže poslúžiť dysfunkcia štítnej žľazy. Takéto ochorenia ovplyvňujú vašu telesnú hmotnosť bez ohľadu na to, koľko jete. Môžete hladovať a aj tak byť tučná a potom je určite priama cesta k endokrinológovi.
Vplyv konzumovanej potravy na metabolizmus treba posudzovať z hlavného hľadiska – zrýchlenie alebo spomalenie metabolizmu.
Napríklad všetka potrava, ktorá je zdrojom energie pre telo, má teda tepelný efekt. Niektoré potraviny však majú oveľa väčší a dlhodobejší účinok: sú to sacharidy bohaté na vlákninu, ako aj proteínové produkty, ako je mäso, ryby. Telo minie asi 30 % kalórií ich trávením – čo znamená, že metabolizmus pracuje na spálení vašich nadbytočných kilogramov.
Existuje aj taký ukazovateľ ako glykemický index. Má vysoký obsah potravín, z ktorých sa cukor okamžite vstrebáva a dostáva sa do krvi. Ide o tzv jednoduché sacharidy. Ale ak konzumujete málo sacharidov glykemický index, teda dlho stráviteľné (zelenina, obilniny), potom metabolizmus opäť pracuje za vás a je v dobrej kondícii.
Výpočtové vzorce:
Formula Muffin-Jeor, vydaný v roku 1990, hovorí toto:
P = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek (roky) + konštanta (rôzne pre mužov a ženy).
Vzorec Ketch-McArdle berie do úvahy pomer svalovej hmoty k telesnému tuku:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), kde LBM je telesná hmotnosť mínus tuk.
Ak máte záujem o vlastné výpočty, ktoré sú podľa vás presnejšie, vypočítajte si mernú hmotnosť tukových zásob vo vašom tele aj pomocou iných zdravotných kalkulačiek dostupných na stránke.
Odkaz na fórum Vypočítajte bazálny metabolizmus a potrebu kalórií Odkaz na web alebo blog Bazálna rýchlosť metabolizmu a denná potreba kalórií