Євгеній Дубовий - адепт поліфазного сну. Ще студентом він усвідомив, що йому катастрофічно не вистачає часу. Тому Євген вирішив піти стопами Леонардо да Вінчі та Сальвадора Далі і став практикувати багатофазний сон. Він спить сумарно по 4,5 години на добу.
Час – найцінніший ресурс у нашому житті. У мене щорічно близько двох місяців додаткового часу.
Євген Дубовий
Що таке поліфазний сон
Вважається, що норма сну для людини – це 8 годин на добу, бажано без перерв та вночі.
Ідея поліфазного сну полягає в тому, що замість тривалого 8-годинного сну відпочинок розбивається на кілька періодів протягом доби. В результаті його загальна тривалість скорочується, але покращується якість сну, відчувається приплив сил, народжуються креативні ідеї.
Структура сну людини включає дві фази - повільний сон (Non-REM) і швидкий сон(REM). Фаза повільного снунастає відразу після засинання, включає 4 стадії і триває близько 90 хвилин (75-80% всього сну).
Фаза швидкого сну характеризується підвищеною активністюголовного мозку та сновидіннями. Вона триває 10-20 хвилин (20-25% всього сну). Протягом усього відпочинку фази повільного та швидкого сну чергуються одна з одною.
Майже вдвічі зменшити тривалість сну вдається рахунок скорочення фази повільного сну. На думку прихильників поліфазного сну, людина не потребує повільного сна, адже основна енергетична підзарядка відбувається під час швидкого сну.
Завдання поліфазного сну – навчитися входити у фазу швидкого сну якнайшвидше.
Вважається, що вночі повільний сон триваліший (людина проходить через усі його стадії), тоді як днем легше поринути у фазу швидкого сну.
Фази швидкого та повільного сну при звичайному та поліфазному циклах Режими поліфазного сну
Існує кілька режимів поліфазного сну:
- Dymaxion – 4 рази по 30 хвилин кожні 6 годин = 2 години.
- Uberman – 6 разів по 20 хвилин кожні 4 години = 2 години.
- Everyman - 1 раз вночі (1,5-3 години) і 3 рази на день по 20 хвилин = 2,5-4 години.
- Biphasic – 1 раз вночі (5 годин) та 1 раз днем (1,5 години) = 6,5 годин.
- Tesla – 1 раз вночі (2 години) та 1 раз днем (20 хвилин) = 2 години 20 хвилин.
Докладніше про перші чотири режими сну читайте у .
П'ята методика названа на честь Миколи Тесла. Вважається, що відомий фізик та винахідник практикував саме такий режим сну. Його особливість у тому, що організм відразу входить у фазу швидкого сну, не витрачаючи час на повільний.
Євген Дубовий спить 4,5 години на добу (3,5 години вночі та годину по 20 хвилин протягом дня). При цьому, на його думку, важливо правильно перейти без шкоди здоров'ю від звичайного до поліфазного сну.
- Відрегулювати свій режим дня (лягати і вставати одночасно).
- Розбити сон на два проміжки по 3-4 години (біфазний сон).
- Перейти на поліфазний сон, що включає чотиригодинний сон вночі і кілька перерв на сон протягом дня.
Євгену знадобилося близько трьох тижнів, щоб адаптуватись до поліфазного сну.
Якщо ви не звикли спати вдень і не вмієте швидко засинати, буде важко. Перші кілька днів мені було важко засинати, при тому, що загальна тривалість сну суттєво знизилася. Але в результаті організм звик.
Євген Дубовий
Чи варто переходити на поліфазний сон
У XXI столітті перебуває все більше прихильників поліфазного сну.
Євген Дубовий
Однак поліфазний сон не досліджувався на фундаментальному науковому рівні. У зв'язку з цим багато лікарів висловлюють побоювання. При деяких захворюваннях, наприклад, пов'язаних з серцево-судинною системою, скорочення норми сну протипоказано Ще поліфазний сон не рекомендується підліткам.
Крім того, людина – істота соціальна. Чи не буде такий рваний графік заважати оточуючим?
За словами Євгена, спочатку його близькі переживали за нього. Пішли на компроміс: поліфазний сон із місячним випробувальним терміном. Якщо протягом цих 30 днів виникнуть проблеми зі здоров'ям, експеримент негайно припиняється. Минуло вже кілька років. Євген стверджує, що сповнений сил і енергії.
Що стосується побуту, то Євген і тут не бачить жодних проблем: усюди носить із собою маску, беруші, подушку та смартфон – набір, який дозволяє спати прямо в офісному кріслі.
Не думаю, що мій режим завдає колегам будь-яких незручностей. Хтось іде курити, хтось обідати, а я просто йду спати.
Євген Дубовий
Спати 4 години – це дуже просто. Набагато складніше не спати решта 20 років.
Поспіх, метушня… Цілеспрямовані люди прагнуть досягти кар'єрних висот та гідного рівня добробуту, самоствердитися чи комусь щось довести. Вони навалюють на себе нереальну кількість роботи, знаходять море нових справ та намагаються з усіма ними впоратися. Амбітність, безжалісність до себе та обставин, твердість духу, наполегливість – все це позиціонується як необхідні властивості успішної людини, А увага до свого самопочуття та турбота про нього розцінюються як риси аутсайдера.
У результаті життя перетворюється на хаос швидко змінюються подій, яскравий калейдоскоп, що обертається, шалену гонку з рідкісними піт-стопами.
Ті, хто зробили себе рабами зобов'язань, постійно шукають найважливіший ресурс, якого їм завжди бракує. Час, щоб усе встигнути. Як його здобути? Ділові божевільні швидко знаходять відповідь це питання – вони вирішують менше спати. Обмеження сну робить їх більш втомленими, псує настрій, але людей, що горять роботою, це не бентежить. Вдається підтримувати більш-менш робочий стан- Ось і славно. Хоча недосипання і заважає – суттєво заважає…
Багато надзайнятих людей говорять, що досвідченим шляхом вони підрахували оптимальний часвони готові «пожертвувати» на відпочинок. Наслідуючи завіти Наполеона, вони готові виділити на свій сон близько 4 годин. Спати менше неможливо – перетворення на зомбі гарантовано. Спати більше – ну, це вже надмірність…
Як виспатися за 4 години і чи можливо це взагалі?
Як спати по 4 години і висипатись: приклади з історії
Томас Еддісон, Вінстон Черчілль, Маргарет Тетчер спали не більше 5 годин на добу. Наполеон Бонапарт, Бенджамін Франклін відпочивали по 4 години. Король блискавок Нікола Тесла, кажуть, спав по 2-3 години на добу! Хоча офіційна історія замовчує про один момент: будучи справжнім маніяком у плані роботи, вчений справді по кілька діб спав 2-3 години на день, засинаючи просто в одязі на робочому місці. Але поступово втома накопичувалася, і часом він впадав у міцний сон на 1-1,5 діб.
Відповідь на питання про те, як швидко висипатись, знайшов Гай Юлій Цезар – він дозволяв собі не більше 3 годин сну на добу. А жирафи взагалі сплять у кілька 10-хвилинних прийомів та мають сон загальною тривалістю менше 2 годин на день!
Стоп-стоп, відмотаємо трохи назад і повернемося до цифри 4 години. Як показує історія, були реальні прикладитого, як люди висипалися за 4 години на добу. Яким же чином звичайному сучасній людині, Який не претендує на світове панування, можна цього досягти?
«Сонні» щасливчики короткосплять
Є люди, які навіть без спеціальних зусиль та технік висипаються за короткий час. Цілком природним чином. Їх ще називають короткосплячими. Відсоток короткосплячих дуже невеликий, вони рідкісні практично настільки ж, як альбіноси або йєті (це жарт, звичайно), але вони абсолютно точно існують. Особливість цих людей у тому, що вони сплять 4-5 годин і чудово висипаються.
Скільки ж у них вільного часу на справи та скоєння! Право, є всі підстави їм заздрити. Більшості з нас, на жаль, потрібно 7-8 годин забуття, щоб повністю відновити сили. Чи можна обдурити організм і навчитися швидко висипатись за 4 години? Відповідь є: техніки поліфазного сну.
Поліфазний сон: вихід із ситуації чи самообман?
Для людини, яка має звичайну потребу уві сні, але хоче виспатися за 4 години, є єдиний спосіб реалізувати свій задум – це перейти на поліфазний сон.
Звичайно, можна просто обмежити свій нічний сон 4-ма годинами, але практика показує, що спати стільки часу можна, а ось висипатися – навряд. Декілька діб - і справа закінчиться засипанням у найнесподіваніший момент - наприклад, сном на робочому місці з рясним пусканням слини на клавіатуру комп'ютера. Або «відключенням» за обідом та опіками обличчя від супу – хто знає, де ви піддастеся чарам сну!
А поліфазний сон - це нехай і не панацея, але, принаймні, надія на збереження працездатності та розумових процесів Офіційних досліджень поліфазного сну не проводилось (і сомнологи не рекомендують його застосовувати!), проте є люди, які ведуть таку практику. Було навіть запропоновано кілька режимів поліфазного сну.
РежимDymaxion: людина кожні 6 годин спить по півгодини
РежимUberman: сон кожні 4 години по 20 хвилин. Приблизно такий прийом використав свого часу Леонардо да Вінчі – щоправда, вважається, що він спав частіше та по 15 хвилин.
РежимEveryman: вночі сон по 1,5-3 години, вдень – 3 рази через рівні проміжки часу по 20 хвилин.
РежимTesla: 2 години вночі, 20 хвилин вдень.
РежимSiesta: 5 годин вночі та 1,5 години вдень.
Багато людей, які бажають дізнатися, як швидко виспатися, вибирають і реалізують на практиці схеми, що їм полюбилися. В Інтернеті повно спільнот, груп, сайтів, обговорень, присвячених поліфазному сну і послідовників, що збирають його, діляться досвідом і успіхами.
Чи вдається їм спати по 4 години та висипатися? Найчастіше так. Найбільших успіхівлюди досягають у схемі «один нічний сон та один денний». До того ж вони не обов'язково дотримуються щохвилинного розкладу вищенаведених режимів, іноді любителі техніки поліфазного сну просто сплять по 1,5-2 години вночі та вдень.
Це цілком логічно. 1,5-2 години – це тривалість одного циклу сну. Після закінчення цього часу людина перебуває у фазі поверхневого сну, у момент, коли йому найлегше прокинутися і перейти до бадьорого стану, що збережеться на кілька годин. Якщо потім поспати ще такий час, це допомагає отримати черговий заряд бадьорості. Таким чином, поступово перебиваючись невеликими порціями сну, людина веде прийнятне існування.
Читайте гостьовий пост:
Результати техніки поліфазного сну. Радість та розчарування
Люди часто експериментують із зниженням тривалості відпочинку, але рідко переходять на постійнийполіфазний сон – на довгий час, на жаль (чи на щастя?) мало кого вистачає.
Перші результати техніки завжди вражають. Практикуючі говорять про те, що у них звільняється море часу для справ, що вони працездатні та бадьорі, що вони просто вражені тим, як, виявляється, мало можна спати, щоб висипатись!
На жаль, за кілька днів чи тижнів більшість повертаються до колишнього режиму. Сценарій зазвичай однаковий. Найменший збій встановленого розпорядку – і ось людина спочатку впадає у безпробудний багатогодинний сон, а прокинувшись у не самому кращому стані, розуміє, що більше не зможе. Чому ж так виходить?
Важко протистояти природі. Організм людини генетично запрограмований так, щоб вона спала такий час, який їй необхідний. Для більшості це 7-8 годин. За такої тривалості сну людина повертає сили, підтримує фізичне та психічне здоров'я. А намагатися швидко виспатися за 4 години – це означає позбавляти себе необхідного сну, що відновлює, оздоровлює.
Техніка поліфазного сну, за якої тривалість відпочинку зменшується наполовину – це як сувора дієта, за якої вдвічі урізається калорійність харчування. На дієті людина періодично підкидає своєму організму невеликі порції палива, достатні для мінімального відновлення сил. У перші дні та тижні він може почуватися навіть краще і легше, ніж раніше!
Але все одно його непокоїть голод, організм починає витрачати внутрішні ресурси, за рахунок чого зменшується вага, відчувається занепад сил. Якщо занадто довго сидіти на такій дієті, можна навіть захворіти, до того ж усім, що завгодно, від виразки до анорексії.
Зі сном ситуація схожа. Ми відмовляємо собі у найважливішій фізіологічної потреби. Спочатку це може мало викликати дискомфорту. Але втома накопичується, організм виснажується. Особливо шкідливі схеми поліфазного сну, за яких людині пропонується спати по 20-30 хвилин за раз. Це лише сурогат відновлення, спалах енергії, який дуже швидко витрачається – все одно, що одна крихітна цукерка для голодуючого. При короткому відпочинку уві сні не представлено глибоких фазі швидкої стадії, які відповідають за виділення важливих гормонів, за стан здоров'я, забезпечення запам'ятовування та інших мозкових процесів
Шкода тривалого обмеження сну можна порівняти зі шкодою безсоння. Люди, які довгий час сплять менше за необхідне, обзаводяться циркадними порушеннями, гормональними розладами, депресією та іншими захворюваннями, а також у них знижується тривалість життя!
Як спати по 4 години та висипатися? Це не так складно, якщо постаратися. Але за наслідки відповідаєте лише ви…
Багато людей через брак часу обмежують себе у повноцінному сні. Вони вважають, що 5-6 годин достатньо для відновлення всіх систем організму та нормального їх функціонування протягом дня. Але постійне інформаційне навантаження, фізична перевтомаможуть спровокувати стрибки тиску, нервові зриви.
Нічний сон необхідний людині відновлення сил. Регулярне недосипання призводить до погіршення здоров'я, зовнішнього вигляду, емоційного стану. Тому після трудового напруженого дня рекомендується спати щонайменше 7 годин. Найбільш сприятливий часдля сновидінь – з 22.00 до 5-6 ранку.
Залежно від віку організму необхідна різна тривалістьдля відновлення:
- новонароджений – 20-22 години на добу;
- малюк до року – 14-16 годин;
- дитина з 1 до 10 років – 10-14 годин; з 10 до 13 років – близько 9 годин на добу;
- підліток – 8-10 годин;
- дорослий – 7-8 годин;
- літній – 5-7 годин.
Для людей, які схильні до емоційного і фізичному перенапрузі, необхідно більша кількістьсну. Також жінки через свою сприйнятливість до стресів можуть не висипатися за 8 годин. Рекомендується звертати увагу на своє самопочуття та регулювати режим, виходячи зі свого стану здоров'я.
Правильний режим дозволяє продуктивно працювати, спілкуватися з друзями та близькими, приділяти час хобі та дозвілля. Але при цьому не відчувати себе втомленим та дратівливим. Не рекомендується кидатися в крайність та спати 10-12 годин. Такий тривалий відпочинок також призводить до збою у роботі мозку, порушення обміну речовин, перепадів настрою.
Сон, що триває 5 годин
Останні дослідження в галузі сомнології доводять, що людина здатна повністю відпочити та відновитися за 5 годин. Для цього необхідно дотримуватися головних правил здорового та міцного сну: комфортні умовитиша, відмова від щільної вечері, оптимальні навантаженняпротягом дня.
Для багатьох п'ятигодинний сон є випробуванням для організму, особливо якщо такий режим вимушений захід. Відмова від відпочинку на користь фізичних та розумових навантаженьзгодом призведе до порушень у роботі мозку та центральної нервової системи.
Існує безліч методик, які дають змогу плавно перейти на нетривалий нічний відпочинок. Однією з головних умов є швидке входження у фазу глибокого сну.
Порада! Перед початком експерименту слід перевірити стан здоров'я. Наявність хронічних захворювань, ГРВІ, патологій серця та щитовидної залозиє протипоказанням. Під час вагітності та годування груддю не можна позбавляти себе сну через гормональну перебудову.
Переваги
Багато хто хоче навчитися спати по 5 годин і висипатися для того, щоб було більше часу на навчання чи роботу. Такий режим часто практикується в період найбільшої розумової або фізичного навантаження(Сесія, кінець кварталу, гостра нестача фінансів).
Основна користь нетривалого сну – це поява 19 годин неспання, якими людина розпоряджається як зручно. Якщо додаткові 3 години витратити на роботу, ви зможете отримувати на третину більше за свою сьогоднішню зарплату. Також багато творчі людиговорять про появу креативності та натхнення.
Перейти на п'ятигодинний сон плавно та з дотриманням усіх правил розроблених методик можна абсолютно безболісно та безпечно. Дуже важливо вчасно виключити все зовнішні подразники: яскраве світло, шум, задуха у приміщенні.
Недоліки
Вчені, які вивчають необхідність сну для людського організму, рекомендують восьмигодинний відпочинок Відхилення від норми у менший чи більший бік призводить до порушення функціонування систем життєдіяльності. Наслідки неправильного режимута постійного не висипання:
- ожиріння;
- шкірні висипання, збій менструального циклу, випадання волосся;
- погіршення зору та стану зубів;
- розвиток серцево-судинних захворювань;
- зниження імунітету;
- порушення роботи щитовидної залози;
- нервова перенапруга, неврози, депресія;
- проблеми з пам'яттю та координацією руху.
Позитивна практика 5 годинного сну є винятком і підходить тільки для здорового і молодої людини. Якщо під час експерименту ви почали відчувати занепад сил, почніть відпочивати. Для старшого покоління режим підходить через відсутність фізичної та розумової активностіта уповільнення обміну речовин.
Важливо знати! Незважаючи на прекрасне самопочуття, середня тривалістьжиття недосипаючих людей – 65 років. Також підвищується ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
Відомі методики ефективного сну за п'ять годин
Техніки швидких сновидінь розроблені виходячи з тривалого вивчення роботи мозку під час нічного відпочинку. Для успішного експерименту рекомендується вивчити цикл сну та його особливості. Вважається, що з 22:00 до 2 ночі можна зарядитися енергією на наступні 19-20 годин неспання. Зважайте на стан свого здоров'я. Важливо забезпечити собі комфортні умови, щоби одразу заснути.
Поліфазний сон
У сучасній науцііснує теорія, що описує як єдиний правильний і продуктивний режим для людини. Експеримент полягає у розбиванні нічного відпочинку на кілька частин. Леонардо да Вінчі (художник, винахідник) спав не більше 15 хвилин кожні 4 години, а Бакмінстер Фуллер (архітектор, філософ) міг поспати 4 рази на добу по півгодини.
Згадані відомі особина день спали не більше 2 годин, але при цьому були продуктивні та почували себе добре. Це з тим, що після пробудження мозок найбільш активний. Тому нетривалі фази сну сприяють покращенню розумових процесівта розвитку творчих здібностей.
Щоб перейти до такого режиму, необхідно пройти адаптацію. У середньому вона триває п'ять днів. Потрібно буде боротися з постійним почуттямсонливості, а також навчитися засипати та прокидатися за кілька хвилин.
Важливо знати! Поліфазний сон підійде не всім. Людина не зможе взаємодіяти з соціумом і працювати за звичайним графіком. Також недосипання стає серйозним стресом для організму.
Швидкий сон за Вейном
Завдяки дослідженням лікаря медичних наукОлександра Мойсейовича Вейна розроблено методику швидкого сну. Вона заснована на тому, що під час нічного відпочинку ми проходимо кілька фаз або циклів: дрімота, сонні веретени, дельта-сон, глибокий і швидкий сон. У його працях докладно описано, як регулярно спати по 5 годин на добу та висипатись.
Щоб підбадьоритися за 4-5 годин (по 2-2,5 години до півночі та до ранку) необхідно самостійно вивчити особливості свого сну. У першу ніч стежте за своїм станом, і відзначайте час, коли підвищується сонливість. Саме дані проміжки є найбільш сприятливими фазамина відновлення сил.
На думку прихильників Вейна під час фази швидкого сну відбувається повна підзарядка та поповнення енергії. Тому від 80% сновидінь можна відмовитись. Таким чином, за кілька днів ви зможете повністю перебудуватися та спати не більше 5 годин на добу.
Техніка короткого сну від Костянтина Довлатова
Психолог Костянтин Довлатов розробив спеціальний аудіокурс, прослухавши який ви зможете налагодити режим сну, скоротивши його вдвічі. Він докладно описує методику підготовки до сну і розповідає про речі, що заважають.
Аудіокурс об'єднав знання психології, описи функціонування мозку та впливу фізичної активностіздоров'я. Також ви зможете дізнатися таке:
- щоб відчувати себе відпочившим і повним сил;
- що відбувається з організмом у;
- можна виспатися за 5 годин;
- які фактори впливають на тривале засинання та тяжке пробудження;
- як підбадьоритися без кави та чаю.
Коуч-тренер також навчить вас базовим асанам з йоги, які сприятимуть заспокоєнню та відновленню сил та енергії без сну. За 100 днів ви навчитеся швидко та міцно засипати. Техніку Довлатова можна придбати в інтернеті всього за 500 рублів або пройти його онлайн-курси.
П'ятигодинний сон: думки фахівців
Якщо ваш графік не дозволяє спати 8 годин на добу, можна скоротити відпочинок до 5-6. Історії відомі випадки, коли людина за 2 години встигала заповнитися енергією і залишалася бадьорим весьробочого дня. Щоб не нашкодити здоров'ю, прислухайтеся до фахівців у галузі сомнології:
Увага! Не можна експериментувати і зменшувати тривалість сну при вагітності та лактації, при депресії або спочатку після пережитого стресу.
Необхідно терміново відкласти всі справи і виспатися, якщо є такі симптоми:
- різке підвищенняабо зниження артеріального тиску, Порушене серцебиття;
- порушена координація, непритомність;
- втрата пам'яті, загальмованість, погіршення зору;
- нудота, відсутність апетиту.
Перелічені ознаки говорять про неготовність організму до 5-ти годинного сну. Особливо небезпечні серцево-судинні захворювання та стрибки тиску. Також обов'язково повноцінно відпочивати, якщо ваша робота потребує великої фізичної активності.
Відсутність повноцінного снупротягом тривалого часу є причиною нетривалого життя та розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, ожиріння.
Час став найціннішим фактором у сучасному світі, його постійно не вистачає, і щоб збільшити довжину доби, деякі засиджуються глибоко за північ, залишаючи на сон лише 4-5 годин із повноцінних восьми. Як же виспатися за такий короткий час?
Правильною відповіддю на це питання, була б нотація про важливість саме ПОВНОЦІННОГО восьмигодинного сну. Адже сон нічим не можна замінити, хоча це й не зупиняє нас від спроб викроїти за рахунок нього час для користі справи.
Сон - це персональний час нашого організму на відпочинок. Так би мовити вихідний, а позбавляти себе вихідного це не діло.
Ви всі, напевно, знаєте, які наслідки можуть виникнути від недосипання: від млявості до глибокої депресії.
До речі на спеціалізованих сайтах багато інформації на цю тему, тому не навантажуватиму вас переказуванням наукових фактів, а лише наведу невелику цитату, Що пояснює механізми, що запускаються при хронічних недо
Нестача сну, наслідки недосипання
Коли ви мало спите, організм починає виробляти надмірну кількість кортизолу – гормону, який зазвичай «супроводжує» стрес. Якщо ж ви висипаєтеся, рівень кортизолу досягає свого максимуму приблизно о 5-6 годині ранку, а потім повільно знижується протягом дня. Ось чому ввечері, готуючись до сну, ви зазвичай почуваєтеся розслабленою та сонною. При нестачі сну рівень кортизолу підвищується, і навіть якщо увечері ви заснете, сон ваш буде неспокійним і чуйним, і вранці ви станете розбитою, а організм не встигне відновитися. Справа в тому, що, порушуючи роботу клітин, кортизол руйнує м'язову тканину. Тому коли ви намагаєтеся заснути, а рівень кортизолу досить високий, м'язи слабшають і втрачають здатність до відновлення. І в цій ситуації вам не допоможуть навіть високі навантаження у спортзалі: вправи на зміцнення м'язів стають просто неефективними. До того ж надмірна кількість цього гормону сприяє відкладенню жиру. Механізм наступний: спочатку здається, що від недосипання у вас пропадає апетит, зате потім ви починаєте, є з подвоєною силою.
Все вищесказане мало вам нагадати про наслідки скорочення сну для організму, але якщо ви наважилися-таки на цю авантюру, то поділюся з вами кількома рецептами, які допоможуть висипатися навіть за короткий час.
Отже, перше, що потрібно зробити – це відмовитись від їжі на ніч! За 5 годин до сну нічого тяжкого. Це дуже важливо, тому що спати з набитим животом вкрай нераціонально, адже організм витрачає масу сил і енергії на те, щоб перетравити те, що в шлунку, замість того, щоб витрачати ці сили на процеси, що відновлюють.
Друге, необхідно відмовитися від алкоголю чи будь-якого бадьорого напоюпісля 18 години. Включаючи сюди і слабку каву, і міцний чай. Загалом, якщо ви випили спиртне незадовго до сну, організм буде боротися з алкоголем, витрачаючи сили на нейтралізацію того, що ви влили в себе. Який тут висип?
Третє, що було б добре запровадити за правило – це душ перед сном. Так-так, саме душ, адже це не тільки необхідний західз точки зору гігієни, але і прекрасний розслаблюючий і заспокійливий засіб, що благотворно впливає на сон. До того ж, теплий душочищує поверхню шкіри від того, що на неї налипає за день (а налипає порядно) і очищуєш пори, через які шкіра «дихає». Адже шкіра покриває все тіло. Так що зробіть так, щоб ваш організм вільно дихав не тільки через ніс!
Ще одним важливим фактором для повноцінного висипання є час, на який припадає більша частина вашого сну. Тобто, якщо згадати слова відомого Поля Брегга, то він казав: «Година сну до опівночі дорівнює двом годинам сну після». Це підтвердили численні дослідження. Тому, намагайтеся лягати до півночі, години за дві. Краще прокиньтеся рано вранці і закінчите свої справи, ніж ви засиджуватиметеся до 2 до 3 ночі, а потім хитатися як розбите корито. Повірте, за власними відчуттями можу сказати, що це дійсно працює: засинаючи раніше, мені легко вставати вранці, і дві години сну до 12-ї ночі, особисто мені допомагають почуватися бадьорою, навіть якщо я прокидаюся о 4-й ранку. Але взагалі, краще розберіться, в який годинник ви висипаєтеся краще і намагайтеся зробити так, щоб якомога більша частина вашого сну припадала на цей годинник.
Непогано виспатися допомагають вправи на релаксацію. Їх слід вивчити та застосовувати. Зазвичай, це кілька технік з йоги. Ви можете прочитати їх на спеціалізованих сайтах. А коли засвоїте, і застосовуватимете, то помітите, що засинаючи в повністю розслабленому стані, висипаєшся краще, ніж коли ти просто заплющуєш очі і «вирубуєшся». Можливо, це походить від того, що під час релаксації проходить частина роботи, яка зазвичай відбувається під час сну. А саме – очищення мозку від інформаційного сміття, накопиченого протягом дня. Таким чином, сили, що витрачаються мозком на очищення, йдуть на інші, не менш корисні роботи. Плюс і тіло без інформаційного навантаження більш спокійно, що теж заощаджує енергію, що витрачається під час сну на цю роботу.
Ну і насамкінець, нагадаю, що спати найкраще у провітряному приміщенні, але не в холодному, а теплому. Оскільки на холоді висипаєшся гірше, ніж у теплі за той самий час, пише tlttimes.ru.
Так само, непогано було б, якби ви спали одні, у темряві, без дратівливих зовнішніх шумів. Вони збивають ритм і не дозволяють повноцінно відпочити. До сторонніх шумів можна віднести і шум телевізора, стукіт клавіатури, приглушене світло, хропіння тощо.
Порадою з цієї теми можна надавати ще багато, але краще все ж таки намагатися висипатися хоча б раз на тиждень. Точніше відсипатись. До речі, навіть вчені підтвердили, що висипатися на користь реально, тобто можна надолужити «недосип» завдяки висипанню. Так що намотайте на вус...
Підпишись на Telegram-канал та подивися, що буде далі!
Медики завзято твердять - щоб виспатися, дорослому організму потрібно щонайменше 8 годин повноцінного сну на добу. Зрозуміло, дотримуватися цієї теорії правильно. Відпочинок обов'язково повинен займати значну кількість часу у вашому житті, інакше ви станете дратівливою та апатичною, або, того гірше, набудете хронічних системних захворювань.
Коли може урятувати швидкий сон?
Але часом обставини змушують нас замислитися над тим, як виспатися за 4-5 годин. Наприклад, після довгої дорогиКоли часу на відпочинок залишається зовсім мало, а вранці потрібно виглядати бадьоро і свіжо. Або в тому випадку, коли на тлі зазубрювання матеріалу часу для нічного сну практично не залишилося, і вже зовсім скоро на вас чекає іспит, на якому необхідно бути зібраною і сконцентрованою.
Випадків, де методика "швидкого сну" стане актуальною, маса. Але ми в жодному разі не закликаємо вас практикувати її постійно – скоріше це екстрений захід, до якої варто вдаватися в надзвичайних ситуаціях. Врахуйте, що для нормальної пам'яті, Реакції та сприйняття важлива нормальна тривалість сну, а якщо ви станете «обманювати» організм постійно, ваш мозок швидко розсекретить всі ваші починання і відплатить вам не найціннішою монетою.
Але тривалість сну – це не головний аспект для повноцінного та всебічного відпочинку нашого тіла. Куди важливіша його якість. Навіть якщо ви спатимете 10 годин поспіль, перебуваючи в галасливому приміщенні або незручному положенні, навряд чи ви зможете похвалитися бадьорістю та ясністю розуму після пробудження.
Крім того, важливо знати найкращий часдля відпочинку – годинник, коли організм отримує життєву енергіюі по-справжньому розслаблюється. Люди, які потрапляють у «потрібну» фазу сну, як правило, висипаються куди краще за сплячих довго, але лягають у невідповідний час доби. Отже, сьогодні ми розповімо вам, як висипатися швидко та якісно.
Техніка «швидкого відпочинку»
Як висипатись за 4 години? У наш бурхливий вік це питання спантеличує, на жаль, багатьох.
Сучасні темпи життя диктують свої правила, і часом на відпочинок нам відводиться всього кілька годин, після яких ми повинні нормально почуватися і бути здатними займатися буденними справами.
Перше правило, які ви повинні усвідомити - виспатися в даному випадкуможна лише за умови, що минулої ночі ви повноцінно провели в обіймах Морфея.
Якщо ж явище недосипання повторюється із «завидною» регулярністю, має сенс перебудувати свій режим сну та неспання, і зайнятися плануванням часу. Якщо ви страждаєте на інсомнію або працюєте 20 годин на добу, навряд чи наведені рекомендації стануть для вас благом.
Для інших, «екстренних» випадків, фахівці розробили цілу систему, дотримуючись якої ви зможете залишатися бадьорим навіть за мізерної тривалості нічного відпочинку.
Отже, як спати по 4 години та висипатися? Насамперед, ознайомтеся з ключовими правилами «швидкого сну»:
Дотримуючись цих нехитрих правил, ви зможете висипатися в самі найкоротші терміни. Як ви можете бачити, якісний сонскладається із трьох базових «компонентів»: готовність до нього, організація спального місцята умови самого відпочинку. Забезпечивши ці речі на належному рівні, ви зможете залишатися бадьорим та працездатним, навіть якщо на сон у вас приділяється лише кілька годин.
«Поліфазний відпочинок Леонардо да Вінчі»
Чи знаєте ви настільки цікавий факт, Що «швидкий сон» часто асоціюють з ім'ям великого художника епохи Відродження? Напевно, ви заінтриговані, чому так відбувається. Справа в тому, що так Вінчі був людиною винахідливою, і дуже шкодував свій час, витрачений на відпочинок. Він вважав, що провести його можна куди продуктивніше, ніж лежачи в ліжку.
Тому винахідливий художник винайшов методику поліфазного сну. Вона передбачала відходження на сон всього на 15 хвилин кожні 4 години. Що дивно, у такому режимі да Вінчі прожив довго, у здоровому й ясному розумі. І головне, не відчував при цьому болісної втоми.
Відомо, що найпродуктивніший для творчості (і будь-якої іншої діяльності) час припадає на момент після пробудження. Таким чином, художник створив собі масштабний енергетичний резерв, який допомагав йому творити та займатися мистецтвом постійно. Хто знає, можливо саме різке підвищення працездатності зробило з нього справжню легенду, шедеври якої ми трепетно згадуємо до цього дня?
І все ж ми закликаємо вас не займатися подібними екстремальними речами. Скоріше вам варто скоригувати свій режим та внести до нього корисні зміни.