☰

Активний підхід: які вправи потрібно робити, щоб схудли ноги. Вправи для схуднення в домашніх умовах

Ви напевно думаєте, що біг - головний помічник у здобутті стрункого тіла. Справді, він дуже корисний, проте інші вправи для схуднення дозволяють скинути вагу легше та швидше.

Ми розповімо про найефективніших вправ, за допомогою яких можна швидко позбутися зайвих кілограмів.

Все ж таки спочатку поговоримо про біг, самий «модний» вид тренувань в наш час. Він дуже простий і вимагає лише гарного взуття.

Бігом можна займатися у парку чи на стадіоні, на це не потрібно витрачати жодної копійки. Під час бігу зі швидкістю 8 км/год ми спалюємо за хвилину 8 калорій.

Чим швидше ми біжимо, тим більше жиру спалюємо.Арифметика дуже проста.

Проте багатьом не дуже хочеться виходити на пробіжку, попри її очевидну користь для здоров'я. До того ж недавні дослідження показали, що деякі інші види фізичної активності допомагають худнути швидше, ніж біг.

Гарольд Гіббонс, директор американської Національної асоціації силових вправ, стверджує, що «вправи з обтяженнями високої інтенсивності дозволяють спалювати більше жиру, ніж біг».

Швидкість, з якою ми худнутимемо, залежить від різних факторів. від зусиль, які ми прикладаємо, м'язової маси, нашої ваги, зростання та віку.

Добре допомагають скинути вагу аеробні вправи. Вони мають бути досить тривалими (близько години) і не надто інтенсивними. Як приклад можна навести танці чи степ.

Які вправи для схуднення найефективніші?


Гірі

Заняття з гирями спалюють до 20 калорій за хвилину і підвищують частоту серцевих скорочень на 93%. При цьому з гирями можна займатись не більше двадцяти хвилин на день.

Тренуватися з гирями (вони бувають різного розміру) не так просто, оскільки такі рухи можуть бути досить незвичними. Тим не менш, це чудові вправи для схуднення, вони ідеальні для спалювання жиру на животі, зміцнення м'язів рук та ніг.

Вправи з гирями дозволяють за півгодини спалити 300 калорій.

Веслування


Під час веслування доросла людина вагою 84 кг може за півгодини спалити до 400 калорій (якщо вона гребе досить інтенсивно). Це приблизно 12,5 калорій за хвилину.

При веслуванні в першу чергу працюють м'язи рук, спини та ніг, але ця комплексна вправа залучає до роботи та інші м'язи.Воно дуже корисне для серцево-судинної системи. Веслування зміцнює чотириголові м'язи стегна і широкий м'яз спини. Також вона допомагає схуднути та розвиває гнучкість та силу.

Щоб займатися веслуванням, зовсім не обов'язково мати човен — у багатьох спортзалах є тренажери, які імітують цей процес.

Присідання з віджиманням


Ця вправа досить важка і втомлива, але її варто включити до своїх тренувань. Воно дозволяє спалювати по 2 калорії за кожне повторення. Якщо зробити 5 повторень за хвилину, згорять 10 калорій. Ідеально робити 10 повторень на хвилину (тоді згоряють 14 калорій).

Присідання з віджиманням також прискорюють. Зважаючи на складність техніки на початку їх рекомендується робити в повільному темпі. Вони використовують різні м'язи і дозволяють значно поліпшити фігуру.

Стрибки зі скакалкою


Якщо стрибати із середньою швидкістю, виходить від 100 до 120 стрибків за хвилину. При цьому згоряють 13 калорій. При стрибках зі скакалкою працює більше м'язів, ніж при бігу,і навіть розвивається координація рухів.

Ця вправа сприяє запобіганню серцевим хворобам, депресії, тривожності та підвищення артеріального тиску.

І для нього потрібна лише скакалка!

Їзда велосипедом


Хоча на велосипеді добре їздити будь-якими дорогами, краще коли місцевість горбиста або гориста. Втім, не обов'язково жити у горах, щоб отримувати користь від цього виду вправ. За годину їзди можна спалити 1500 калорій (25 калорій за хвилину).

Велосипедна їзда зміцнює м'язи ніг (і ноги худнуть) та покращує роботу дихальної та.

Кросфіт


Це одна з модних систем вправ, розроблена для підготовки солдатів до американської армії. За одне тренування можна спалити багато калорій (ритм тренувань можна регулювати на власний розсуд).

Кросфіт включає в себе ряд вправ з різними предметами.

Тренування повинні проходити під керівництвом досвідченого інструктора, а навантаження зростати поступово. Два-три заняття кроссфітом (його ще називають «функціональним тренуванням») на тиждень сприяють розвитку сили та витривалості.

Присідання


Цю вправу знають усі, але не всі знають, наскільки вона корисна. Воно дозволяє спалювати близько 13 калорій за хвилину, але для досягнення такого результату потрібно робити присідання протягом півгодини.

За цей час можна зробити 8 підходів по 20 повторень, між підходами робиться відпочинок 45 секунд.

Присідання зміцнюють м'язи ніг, покращують стан спини та поставу. Їх також можна робити з гантелями, тоді в роботу включаються м'язи рук.

Виконуйте ці вправи для схуднення регулярно, і результат не забариться!

Тренер-дієтолог, спортивний нутріціолог, заслужений автор Evehealth

24-10-2018

142 704

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Всім без винятку, чоловікам та жінкам, хотілося б мати гарне, підтягнуте тіло, виглядати привабливими та молодими. Але природа щедра не до всіх, і часто, спортивна та струнка фігура – ​​це результат систематичної та нелегкої праці над собою. Помічниками у цій непростій справі можуть стати фітнес-центри та спортивні зали, де можна займатися під суворим наглядом інструктора.

Далеко не всі мають можливість відвідувати ці заклади, на жаль, не вистачає часу чи грошей, нема з ким залишити дітей, або як буває в переважній більшості випадків, люди соромляться своєї фігури та залишають усе як є.

Давно відомо, що найкращі дієти без фізичного навантаження не дають хорошого результату, і найефективнішим способом спалювати жир є правильне, поєднане із вправами.

Також не варто забувати і про використання правильної косметичної продукції. Наприклад, моделюючого крему. До його підбору варто підходити дуже акуратно, адже великі виробники активно використовують тваринні жири, мінеральні олії та парабени. Останні можуть накопичуватися в організмі та призводити до серйозних проблем зі здоров'ям. Фахівці рекомендують користуватися лише натуральною косметикою. Одним із лідерів цієї галузі є компанія Mulsan Cosmetic. На сайті mulsan.ru Ви зможете знайти моделюючі креми, скраби та бальзами, які допоможуть досягти ідеальної фігури, зберегти красу та молодість.

Худнемо вдома

Є хороша альтернатива спеціалізованим спортивним залам – комплекси вправ для схуднення вдома. Буде достатньо правильно підібраних простих та ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах.

  • Починати треба з гарного настрою, чіткого визначення мети та добре організованої самодисципліни.
  • Для хорошого та швидкого результату заняття мають проходити щонайменше 3–4 рази на тиждень.
  • Існує думка, що найбільш оптимальним часом для занять є проміжок часу до обіду з 11 до 13 години і в другій половині дня з 5 до 7 вечора.
  • На повний шлунок заняття будуть важкими і малоефективними, тому краще займатися через 2 години після їди.
  • На ефективність комплексу вправ дуже впливає регулярність – що регулярні заняття, краще і швидше буде видно результат.
  • Заняття «через силу» також не допоможуть схуднути та привести своє тіло до ладу, потрібен лише позитивний настрій.

Спортивне харчування та бади

Поширена помилка - думати, що спортпіт - це тільки для бодібілдерів і всіх, хто хоче досягти гори м'язів. Насправді деякі препарати можуть надати неоціненну підтримку і в процесі схуднення, у тому числі домашнього. Більше того – більшість бадів, призначених для схуднення, працюють виключно у комплексі з фізичними вправами та значно посилюють та прискорюють результати від них.

Найчастіше домашні тренування починають ті, хто не має суттєвої спортивної підготовки та не займався досі фітнесом систематично. У залі тренер «заганяє» вас, і ви волею чи неволею викладаєтесь як можете. Вдома ж, де нема кому вас контролювати, ви так чи інакше будете себе шкодувати. Для того щоб робити більше, вам потрібна енергія. І тут незамінні – які, до речі, здебільшого містять і жироспалюючі компоненти. Вони перетворять жир на ту саму енергію, яка потрібна вам для ефективного тренування.

І ще одна група препаратів, які стануть у нагоді всім, хто планує схуднути вдома, — це . Карнітин - це амінокислота, що бере участь у процесах обміну енергії та жироспалювання.

У таблиці нижче представлені передтренувальні комплекси, які підходять для домашніх занять.

Препарат

Добавки для енергії

Жирозпалювальні компоненти

Інші інгредієнти



Ефективні вправи для схуднення вдома

Перший етап психологічної підготовки пройдено, тепер потрібно подумати про спортивний інвентар, необхідний для вправ.

Що може знадобитися для тренувань:

  • гантелі від 1 до 16 кг (жінкам 1–5 кг, чоловікам 3–16),
  • спортивний килимок (можна купити в будь-якому спортивному магазині),
  • одяг для занять, головний критерій якого це її зручність та натуральність,
  • гімнастичний обруч (слід пам'ятати, що вага обруча має бути від 1 до 2 кг, якщо він буде легшим - результату можна не чекати, а якщо важче - на боках залишаться синці).

Ну от і все, тепер можна приступати до головного – до занять.

Будь-які тренування починаються традиційно з розминки – вона допоможе розігріти всі м'язи та підготувати їх до більш важких навантажень.

Розминка може тривати в середньому 15-20 хвилин. Починати її можна або з ходьби протягом п'яти хвилин, або бігаючи на місці, і високо піднімаючи коліна. Далі можна виконувати нахили вліво-вправо та вперед-назад. Закінчити розминку слід комплексом, до якого входять обертання плечима і кистями рук, виконання рухів із стилю плавання брас або кроль.
Після розминки слід переходити до основного комплексу вправ для схуднення.

Присідання.Цим вправам немає рівних на ниві схуднення. За підхід бажано виконувати по 20 повторів. Ноги мають бути на ширині плечей, руки на талії, а спина пряма. Важливим є правильне дихання – на вдиху присідати, як можна нижче, але в виході повертатися у вихідне становище. Поступово потрібно довести до трьох підходів з перервою в одну хвилину, а після 10 днів тренувань можна починати займатися.

Випади.Для цього вправи потрібен крок, якомога ширше виконаний однією ногою, а друга тим часом коліном торкається підлоги. Руки, як і в присіданнях, тримають на талії, але якщо від початку важко, то допускаються руки, розведені убік. Кожен підхід має складатися із 15 випадів, які поступово доводяться до 30.

Вправи для грудних м'язів.Початкове положення – лежачи спиною на лаві та в руках гантелі. На вдиху руки з гантелями розводяться убік, а на видиху зводяться за головою. Підхід включає 12 повторів. Поступово можна збільшувати кількість підходів до трьох і вага гантелей.

Вправа для верхніх м'язів преса.Початкове положення – ноги зігнуті в колінах і ступні зафіксовані. Підніматись треба так, щоб лопатки відривалися від підлоги. На вході підйом, а на видиху повернення у вихідне положення. Вправу можна виконувати, як кажуть, «наскільки вистачить сил». Підходи зростають до трьох.

Вправа для нижніх м'язів преса.Початкове положення - лежачи на килимку, руками, закинутими за голову, триматися за нерухомий предмет, наприклад, диван. Ноги зігнути в колінах і на видиху піднімати над собою, потім опустити їх та вдихнути. Ця вправа незамінна для зміцнення м'язів живота та швидкого забирання сантиметрів з боків.

Планка або обрій в упорі лежачи.Унікальність вправи полягає в тому, що зайвий жир можна спалити без будь-яких рухів. Працює вона так – тіло стабілізується в одній позі, а в цей час працює безліч м'язів, і вся ця робота сприяє схуднення. Вихідне положення - прийняти упор лежачи, як під час виконання віджимань, випрямити спину, напружити всі м'язи живота, і застигнути в такій позі на 30 секунд. Декілька разів повторити.

Обрій на одній нозі.Вправа також задіює у собі багато дрібних м'язів, що позитивно позначається на схудненні. Початкове положення – ноги на ширині плечей та пряма спина. Виконати нахил уперед і при цьому одну ногу відвести назад. Дуже схоже на вправу «ластівка». Напруж всі м'язи, і протриматися в такій позиції якомога довше. Потім поміняти ногу.

Обруч.Він може стати хорошим помічником, у таких справах як спалювання жирових відкладень на талії та сідницях, усунення целюліту, налагодження обміну речовин. Для досягнення результату достатньо крутити обруч 2 рази на день протягом 15 хвилин.

Кардіо-вправи для швидкого схуднення вдома

Для домашніх занять є також відмінні комплекси кардіо-вправ. До їх плюсів входять заняття без спеціального обладнання та спорядження. Кардіо-вправи допоможуть покращити працездатність і витривалість серця, краще почуватися, і, звичайно ж, схуднути.
Класична аеробіка давно визнана найкращою та ефективною для тих, хто має можливість займатися лише в домашніх умовах.

Але для різноманітності організму можна давати навантаження у вигляді інших напрямків аеробіки, таких як танцювальна аеробіка, тай-бо та фіт-бо. Тай-бо - комбінація аеробних кроків та рухів з тейквондо, боксу та карате.
Фіт-бо ж – удосконалене тай-бо – ті ж комбінації, але динамічніші та веселіші.

Традиційний варіант кардіо-тренування – біг на місці та стрибки. З них є можливість складати комплекси вправ і виконувати цей комплекс у супроводі улюбленої музики.

За бажанням домашній фітнес можна урізноманітнити тренажерами. Зовсім не обов'язково купувати дорогі тренажери у спортивних магазинах. Існують міні-тренажери за цілком демократичними цінами.

Заняття на степ-платформах і варто проводити в присутності тренера, тому що якщо немає досвіду в цьому напрямку, то висока ймовірність отримання травми.

Існує різновид тренувань – інтервальне кардіо. Під час таких тренувань йде чергування високого та середнього навантаження. При такому виді вправ тренуватися можна 20 хвилин, а ефект дорівнюватиме годинному занять. Але варто враховувати ступінь підготовки, тим, хто тільки почав займатися, більше підійде спокійне тренування у звичайному режимі.

У кардіотренування не працює правило «чим більше, тим краще». Ідеальною тривалістю заняття вважається час від 20 хвилин до години. Щоб зрозуміти, скільки і з якою інтенсивністю тренуватися, слід порахувати пульс. Під час кардіо він не повинен перевищувати 80% максимально допустимого.

Максимальний обчислюється наступним чином – від 220 потрібно забрати вік.

Не варто забувати і про те, що будь-яке тренування завжди потрібно починати з легкої розминки, а закінчувати вправами, спрямованими на розтяг м'язів. Час занять краще вибирати у першій половині дня, перед тренуванням постарайтеся не набивати шлунок, лише вода та фрукти.

Прості вправи для схуднення вдома. Декілька порад

Для ефективності вправ необхідно вивести кілька правил:

  • добре провітрюється кімната, так як під час вправ організм потребує кисню більше звичайного,
  • безперервність та систематичність занять,
  • розминка перед комплексом вправ та розтяжка після нього,
  • відмінний самоконтроль,
  • , з обмеженням усіх шкідливих продуктів,
  • періодичні розвантажувальні дні,
  • організму.

При кожному тренуванні, з однаковим навантаженням, значення пульсу знижуватиметься. Це буде ознакою того, що вибрано правильний шлях, все робиться правильно, і навантаження можна збільшувати.

Регулярне виконання фізичних вправ, безумовно, йде на користь і для загального самопочуття, і для зовнішнього вигляду. Люди, які всерйоз прагнуть мати не тільки хороше здоров'я, а й підтягнуте тіло, відвідують тренажер для підтримки фізичної форми у відмінному стані.

Постійне відвідування спортивного комплексу вимагає багато часу та певних грошових витрат, які можна заощадити, якщо розпочати займатися вдома. Маючи сильне бажання схуднути і підтримувати досягнуту вагу в нормі, можна займатися і в максимально комфортній для себе обстановці, тобто прямо вдома.

Існує безліч ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, що розробляються багато років тренерами з фітнесу. Вони ефективні та перевірені на практиці, не вимагають жодної спеціальної підготовки. Головне, запастися терпінням, розуміючи, що отримання результату вимагає часу, переглянути свій раціон, оскільки без скорочення кількості калорій, що споживаються, схуднути досить складно.

Без теоретичних знань та розуміння того, що відбувається в організмі тоді, коли жировий прошарок «розщеплюється» при виконанні фізичної активності, неможливо досягти по-справжньому гарного ефекту схуднення та нарощування м'язів. Регулярні тренування, безумовно, дозволяють отримати хороше тіло, але лише збалансоване та грамотно побудоване харчування зробить його ще красивішим.

Щоб позбутися не лише зайвих кілограмів, а й жирових відкладень, слід брати до уваги три важливі моменти:

  1. Обов'язково вживати меншу кількість калорій.Це не означає, що потрібно просто підраховувати енергетичну цінність продуктів, викидаючи зі свого звичного меню будь-яку їжу, щоб скоротити калорійність. Позбавлятися потрібно саме тих продуктів, які мають надмірно високу енергетичну цінність. Щоденний раціон повинен бути розрахований на кількість калорій, що повністю переробляється організмом, тому що надлишки найчастіше і перетворюються на жир.
  2. Контролювати рівень інсуліну.Інсулін необхідний для транспортування глюкози, що отримується з їжі, клітин м'язів, щоб заповнити запас глікогену. Остання речовина відіграє важливу роль у відновлювальному процесі після кожного тренування. Відсутність контролю над ступенем підвищення інсуліну може стати причиною збільшення маси тіла. І щоб не отримати зворотного ефекту, потрібно їсти вуглеводи тільки в правильний і певний для такого прийому їжі час.
  3. Тренуватись виключно на регулярній основі.Не можна схуднути тоді, коли до фізичних вправ вдаються іноді. Безумовно, найкращим способом контролю періодичності занять є відвідування тренажерного залу, але навіть через зайнятість існує безліч жироспалюючих програм, які успішно можна виконувати в домашніх умовах. Головне, вміти себе контролювати, не вигадувати виправдань для власної лінощів.

Якщо дотримуватися цих трьох правил, то результати не забаряться, а всі зусилля виправдаються повною мірою.

Кращі жироспалювальні вправи в домашніх умовах

Нижченаведені сім вправ є потужний інструмент у боротьбі із зайвими кілограмами, відмінно підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто хоче стати стрункими.

Вправа була розроблена спеціально для залучення м'язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Проробка відразу кількох м'язових груп робить берпі досить складним і важким у виконанні, але ефект жироспалювання, що досягається з його допомогою, повністю виправдовує ті зусилля, які докладаються.

Виконується берпі за наступною схемою:

  • ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей та присідають;
  • затримуючись у прийнятому положенні, стосуються статі обома руками;
  • роблять стрибок назад ногами та опускають грудну клітку;
  • піднімають груди та стрибають вперед ногами;
  • повертаються у позиції «присідання»;
  • піднімаються на ноги, роблять стрибок вгору, щоб руки були підняті до стелі.

Є частиною абсолютно будь-якої тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко можна пояснити особливістю самої вправи. Віджимання включають у роботу всі м'язи тіла, дозволяють підвищувати чи знижувати рівень складності виконання.

Роблять віджимання наступним чином:

  • руками упираються в підлогу, приймаючи положення планки;
  • пальці ніг знаходяться на підлозі;
  • опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
  • видихають і повертаються у вихідну позицію.

Повторюють віджимання від 10 до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня підготовки.


Коли ніяких складнощів з виконанням берпі та віджимань не виникає, то обов'язково слід робити стрибки, які є досить простою вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися вдома.

Виконання Джампінг Джек:

  • ноги розставляють на ширину плечей;
  • починають стрибати та рухати руками вгору та вниз;
  • рухи руками мають бути махальними.

Обертання ногами

Прекрасна ритмічна вправа, що вимагає лише однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса та внутрішньої частини стегон.

Виконання обертань:

  • стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
  • далі, роблять аналогічний рух, але вже на іншу ногу.

Усього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

Направлено на зміцнення середньої дельти та трицепсу. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності залучення додаткового обладнання.

Виконання:

  • стають як для простих віджимань, але ступнями підступають до рук;
  • повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська «V»;
  • руки згинають у ліктях, стежачи, щоб голова торкалася поверхні підлоги;
  • повертаються у початкову позу.

Ці віджимання роблять одну хвилину.

Проста і легка вправа, що ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають нормальний, а потім збільшують інтенсивність. Примушуючи добре пропотіти, такі стрибки допомагають добре схуднути.

Прекрасна і досить ефективна вправа, що впливає буквально на кожен м'яз у тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий пояс і спину, слід братися за поперечину руками, підтягуючись до досягнення поперечини підборіддям. Опускаючись повторюють те саме. Біцепс можна проробляти і при підтягуванні в положенні лежачи.

Ця чудова вправа на прес чудово завершить тренування. Початківцям його краще виконувати на самому початку свого домашнього тренування.

Вправи для нарощування м'язової маси в домашніх умовах

Поряд із схудненням, багато хто бажає ще й отримати пристойний приріст сухої, тобто позбавленої жиру мускулатури. Цю мету можна досягти без відвідування тренажерного залу. Вправи отримання привабливого і рельєфного тіла теж дозволяють спалювати калорії, але це ефект другорядний, оскільки головний акцент робиться збільшення мускулатури, а витрата калорій у своїй значно зростає і тоді, коли людина перебуває у стані спокою.

Рух з одного боку до іншого, а також вперед і назад дозволяє посилити м'язи стегон. Подібні присідання на ліву та праву сторону слід робити 40 секунд, після чого приступати до кроку на степ. Робити скейтери потрібно не менше 40 секунд.

Прекрасна адаптивна під індивідуальні особливості підготовки вправа. Його можна і спрощувати, і ускладнювати.

Виконання:

  • стоячи, ноги розташовують на ширині плечей;
  • руки перебувають вздовж тулуба, спереду чи потилиці;
  • рухаються назад, опускають стегна та сідниці.

Спину тримають прямо з невеликим прогином в ділянці попереку.

Обов'язково виконуються тими, хто бажає мати гарні та пружні стегна:

  • приймають положення стоячи;
  • роблять крок уперед;
  • коліна згинають під прямим кутом, кісточки з плечима повинні знаходитися над стегнами;
  • опускаються донизу;
  • повертаються в початкову позу, повторюють ті ж рухи, але на іншу ногу.

Кількість підходів дорівнює 3-10, збільшується в міру підготовки до більшого навантаження.

Які ще тренування та вправи можна зробити вдома?

Розглянуті вище вправи - це лише невелика частина з безлічі тренувальних програм, які кожен, хто хоче схуднути, може виконувати в домашніх умовах. Існують і інші напрямки, що дозволяють спалювати калорії та урізноманітнити заняття, чого багатьом у певний момент не вистачає при самостійних тренуваннях.

Дивлячись на людей, які практикують йогу, може скластися помилкове враження того, що займатися нею досить просто, оскільки рухів здійснюється мінімальна кількість, якщо порівнювати з іншими типами фізичних вправ. За легкістю ховається величезна «праця», що дозволяє спалювати багато калорій. Йога відмінно підходить для занять вдома, складається з медитацій, контролю дихання, прийняття різних поз, що позбавляють жирових відкладень.

Помилково вважати, що пілатесом можна займатися лише у спортзалі. Достатньо мати килимок та відеозапис базових основ, якщо дана техніка у новинку. У пілатес є безліч вправ на зміцнення м'язів кора. Вже через кілька занять відчувається те, що тіло стає набагато сильнішим, ніж раніше. У деяких може навіть покращити рельєф м'язів, підвищити гнучкість. Крім того, при регулярному виконанні пілатесу постава стає кращою.

Оптимальні результати схуднення досягаються тоді, коли регулярні тренування супроводжує дотримання правильної дієти, а в деяких випадках і вживання спеціальних харчових добавок.

Щоб досягти гарного ефекту у схудненні за порівняно короткий проміжок часу, необхідно:

  • Виключити продукти з високим вмістом олій, цукру, жирів, замінивши їх на більш здорову альтернативу. Замість продуктів швидкого харчування слід їсти овочі з фруктами. Здорова і правильна їжа дає організму абсолютно всі поживні речовини, які потрібні людині.
  • Пити більше чистої води. Щоб підтримувати водний баланс, оскільки під час занять волога виходить із рясним потом, потрібно обов'язково пити воду.
  • Утриматись від алкоголю. Він сприяє нагромадженню жирових відкладень.
  • Харчуватись багатими білком продуктами. Білок є найважливішим елементом для «будівництва» тіла. І оскільки заняття спортом – це свого роду «культуризм», то ця речовина необхідна для зростання та відновлення м'язових волокон. Крім того, білок бере безпосередню участь у процесі контролю за власною вагою.
  • Приймати спеціальні добавки для схуднення.Жироспалювачі, якщо поставлена ​​мета у втраті ваги вимагає вживання негайних заходів, дозволяють швидше досягти бажаного результату. Ці добавки довели свою хорошу ефективність протягом багатьох років.
  • Не допускати перетренованості.Велика кількість тренувань не дозволяє організму швидко відновлюватися, що також дуже погано.

Висновок

Щоб досягти бажаної ваги в процесі схуднення, «побудувати» ідеальне тіло, потрібно бути готовим до важкої та плідної роботи, яка, звичайно, принесе свої результати, а фігура набуде гарного силуету. Поруч із ефектом жиросжигания, регулярне виконання вищевказаних вправ надає позитивний вплив здоров'я, знижує ризики багатьох захворювань.

У наші дні проблема зайвої ваги настільки популярна, що говорити про неї, мабуть, немає сенсу. Мільйони жінок і чоловіків у всьому світі щодня борються із зайвими сантиметрами, причому не завжди така боротьба приносить бажані результати. Дуже часто, перепробувавши розвантажувальні дні та всілякі дієти, жінки катують себе одним і тим же питанням, чому я дуже мало їм, і все одно не худну? Все дуже просто – скорочення раціону харчування не зможе дати бажаного результату без певних фізичних навантажень.

Цілком можливо, що перспектива виконувати фізичні вправи для схудненняне викличе у вас величезної радості. Але не варто забувати, що за помахом чарівної палички нічого ніколи не буває. Зате, якщо ви будете завзяті і наполегливі, то бажаний результат - карколомна фігура - не змусить себе довго чекати.

Чим зайнятися?

Вибирати той чи інший вид фізичної активності треба не тільки, дотримуючись особистих уподобань. Вибір фізичних вправ безпосередньо залежатиме від того, які саме частини тіла вам треба підкоригувати. Скажімо, для тих, хто не має явних ознак ожиріння, краще наголосити на пробіжках, гімнастиці, заняття шейпінгом або легкими видами аеробіки.

Ви запитаєте, де краще виконувати такі фізичні вправи? Та будь-де: у спортзалі, фітнес-центрі, в басейні і навіть у себе вдома, тим більше що освоїти їх не так і важко. Головне - обов'язково погодити спортивні заняття зі своїм лікарем, щоб не виникло протипоказання за станом здоров'я.

Декілька слів про правильне харчування

Навіть, якщо ви беззаперечно і регулярно виконуватимете всі вправи, але не обмежуватимете себе в їжі – позитивного результату можете не чекати. Зауважте, йдеться саме про правильне харчування, а не про дієти. Обов'язково відмовтеся від напівфабрикатів (навіть якщо після тренувань вам буде ліньки приготувати вечерю), не вживайте смажену їжу, кетчупи, майонези, алкоголь. Безумовно, після інтенсивного тренування вам потрібно щільну вечерю, але в інші дні переїдати не варто.

Що вам знадобиться для занять:

Килимок для виконання вправ на підлозі;
Вузька лава з досить пружною оббивкою;
Гантелі;
Спортивна форма, взуття та спеціальні рукавички;

У домашніх умовах найкраще виконувати вправи тричі на тиждень із проміжками між заняттями в один день. Ідеальним для тренувань вважається час з 11.00 до 14.00 та з 18.00 до 20.00. Заняття треба проводити регулярно та виключно з позитивним настроєм.

Пам'ятайте, що будь-хто комплекс вправ для схудненняефективний не більше 4 тижнів, а потім організм починає адаптуватися до навантажень. Саме в цей момент треба або збільшити навантаження або змінити комплекс вправ. Виконувати вправи для схуднення в домашніх умовахнайкраще не раніше, ніж за дві години до їжі або до сну. При цьому вони обов'язково повинні вам подобатися. Інакше результат може виявитися набагато скромнішим, ніж ви очікуєте.

Кожне заняття необхідно розпочинати з розминки, а для цього вам доведеться згадати шкільні уроки фізкультури.

Як ми вже говорили, для кожної проблемної ділянки тіла є спеціальні вправи. Саме про них ми зараз і поговоримо.

Отже, почнемо:

Вправи для схуднення живота

Живіт є однією з проблемних зон для більшості представниць слабкої статі. Причому ця проблема може турбувати навіть тих, хто не має підстав переживати за свою фігуру. Вся справа в тому, що саме на животі у жінки накопичується найбільше жирів.

Перш за все, хочеться вас попередити про те, щоб ви ніколи не робили лише вправи для схуднення живота. Самі по собі вони не допоможуть вам позбутися зайвої ваги. У цьому випадку вам загрожує зміцнення та збільшення м'язів, внаслідок чого ви можете залишитися без талії.

Щоб досягти максимальних результатів, ви повинні чергувати різні , застосовуючи різну амплітуду. Розглянемо найпоширеніші з цих вправ:

Вправа «скручування»

Його дія спрямована на прямі м'язи та виконувати його треба обов'язково з невеликою амплітудою. Для цього ви повинні лягти на підлогу і добре притиснути до нього поперек. Ноги зігніть у колінах, лікті направте в різні боки та заведіть руки за голову. На вдиху відривайте від підлоги голову та лопатки, піднімаючи при цьому вгору підборіддя. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Вправа «зворотне скручування»

Як і попередня, ця вправа виконується з невеликою амплітудою. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть убік лікті. На вдиху відірвіть від підлоги лопатки та голову, піднявши при цьому таз. На видиху займіть вихідну позицію.

Піднімаємо тулуб

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть убік лікті. На вдиху відірвіть від підлоги корпус і, не поспішаючи, підніміться до своїх колін. На видиху поверніться у вихідне положення.

Піднімаємо ноги

У цій вправі важлива велика амплітуда. Сядьте на стілець і обіпріться на край. На вдиху підтягніть ноги до корпусу, а на видиху поверніться у вихідне положення.

Вправа для косих м'язів живота

Для цього сядьте на стілець та виконуйте косі повороти корпусу. Для косих м'язів також підійдуть усі вищеперелічені вправи, але виконувати їх треба з невеликими розворотами.

Вправи для схуднення ніг

Насамперед, визначтеся, в яких місцях ваші ноги повинні схуднути: на стегнах або на литок.

Позбутися зайвих сантиметрів і зробити шкіру і м'язи ніг пружнішими вам допоможуть наступні :

Стійте прямо, тримайте руки на поясі та піднімайтеся на ногу, вперед напівзігнуту в коліні, після чого повільно випрямляйте. Для кожної ноги цю вправу треба повторити по 8 разів. Зробіть 15 секундну перерву та знову повторіть вправу. Загалом у вас має вийти 8 підходів.

Щоб підтягнути м'язи передньої сторони стегон та сідниць, виконуйте випади ногами вперед. Але пам'ятайте, що ця вправа обов'язково чергується на різні коліна, а руки при цьому повинні впиратися в стегна.

Прибрати з внутрішньої частини стегон в'ялість можна у такий спосіб: ляжте на спину і розведіть витягнуті ноги. Слідкуйте, щоб під час цієї вправи ноги не відхилялися назад чи вперед.

Якщо ж вас турбують жирові відкладення із зовнішнього боку стегон, піднімайте верх пряму ногу, перебуваючи у лежачому положенні. Під час цієї вправи носок необхідно тягнути на себе. Після восьми підходів поміняйте ногу.

У вас товсті литки? Тоді неодмінно спробуйте такі вправи для схуднення:

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і тягніть на себе шкарпетки.

Також можна стати біля стіни, сильно впертись у неї руками. Одну ногу зігніть у коліні і покладіть її на гомілку протилежної ноги.

Не забувайте також і про біг на місці. Доведено, що це один із найуніверсальніших засобів проти відкладеного жиру.

Вправи для схуднення стегон

Зона стегон, при боротьбі з надмірною вагою, є однією з проблемних. Але не варто зневірятися! Виконуйте регулярно всі , описані нижче, і ви досягнете значного зменшення розмірів ваших стегон.

Займіть горизонтальне положення, руки покладіть на сідниці. Слідкуйте, щоб ноги були прямими. Підніміть їх вгору і в такому положенні зводьте та розводьте їх 10 разів (м'язи повинні бути напруженими).

Стати на коліна, звісьте руки і випряміть стопи. Одночасно опуститеся на підлогу праворуч біля стоп і нахиліть корпус ліворуч. Руки під час виконання цієї вправи повинні бути прямими та витягнутими перед собою. Потім поверніться у вихідне положення, зробивши ривок. Ця фізична вправа виконується по 10 разів на кожну сторону.

Наступна вправа допоможе вам позбутися целюліту на стегнах. Станьте так, щоб ноги були ширші за плечі і виверніть назовні шкарпетки. Тримаючи прямо руки, необхідно повільно присідати, напружуючи м'язи стегон та сідниць. Присівши, затримайтеся на деякий час і встаньте, зробивши зусилля. Так треба повторити 10 разів, виконавши по 3 підходи.

Лягайте на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, і зігніть верхню ногу в коліні. Перенесіть ногу вперед. При цьому якомога вище піднімайте і опускайте нижню ногу. На кожен із боків необхідно виконати вісім підходів по два підйоми. Ця вправа просто незамінна для тренувань внутрішньої частини стегна, тому виконувати її треба якнайчастіше.

Для того щоб зменшити розмір стегон, треба стати на ліве коліно і спертися на прямі руки. Після цього необхідно відвести праворуч і назад праву ногу, випрямити її і торкнутися підлоги витягнутим носком. Також можна підняти ногу і зробити кругові рухи вгору і вліво, а потім - вниз і вправо. Так потрібно зробити 10 разів без зупинок. Пам'ятайте, що ногу не можна згинати в коліні і не можна прогинати поперек. Усю вправу треба повторити і для лівої ноги.

Найефективніші вправи зменшення розмірів стегон виконуються лежачи. Для цього ви повинні повністю розслабити всю верхню частину вашого тулуба і лежати при цьому на боці. Верхню ногу треба зігнути і покласти на нижню.

Трохи зігніть ноги в колінах, поставте їх на ширину плечей, а руки відведіть назад. Після цього зігніть їх у ліктях, прогніть вперед таз і спробуйте підвестися на носочках. У такому положенні потрібно завмерти на кілька секунд. Цю вправу треба повторити вісім разів.

Вправи для схуднення сідниць

Щоб позбутися відвислих сідниць, досить регулярно виконувати комплекс нескладних вправ:

Присядьте на край стільця, поставте нарізно ступні ніг. Спробуйте затиснути між колінами будь-який предмет (диванну подушку, книгу тощо). Ви повинні прямо сидіти та триматися за сидіння руками. Сильно стисніть м'язами стегон цей предмет і залиштеся в такому положенні одну хвилину. Після цього можна розслабитись і знову приступити до виконання вправи.

Для виконання наступного вам потрібно буде стати на коліна і поставити руки на пояс. Після цього, сісти на підлогу, спочатку на праву, а потім на ліву сідницю. Цю вправу треба робити доти, доки не почнете відчувати втому в м'язах сідниць. Не варто йти легким шляхом – не сідайте на ноги. Так ви не досягнете абсолютно ніякого ефекту. Незважаючи на те, що спочатку виконувати цю вправу досить важко, ви дуже швидко її вивчите.

Для цієї вправи вам треба буде спертися потилицею і спиною об стіну, зігнути в колінах ноги і напружити м'язи. У такому положенні ви повинні просидіти щонайменше одну хвилину. Спочатку це може бути досить важко, тому спочатку можна трохи скоротити час. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб ваша потилиця, сідниці та спина не відривалися від стінки. У в іншому випадкуця вправа не матиме абсолютно ніякої ефективності.

Обхопіть обома руками праве коліно і обережно підтягніть його до грудей, зафіксувавши це положення мінімум на 20 секунд. Ці ж дії повторіть і з іншою ногою. Цю вправу необхідно виконувати по 5-10 разів із кожною ногою.

Лягайте на спину і обіпріться об стінку ногами. Напружуйте м'язи сідниць, намагаючись підняти стегна і таз від підлоги, при цьому, не відриваючи спини. Спершу вам буде дуже складно це зробити. Але вже згодом ви зможете виконувати до 10 таких підйомів за одну вправу.

На жаль, нам часто катастрофічно не вистачає на себе часу. Але тут усім, хто мріє схуднути, важливо засвоїти - якщо ви собою не займетеся, то цього за вас точно ніхто інший не зробить. До того ж, у наш час можна не менш ефективно займатися фізичними вправами прямо вдома. Для цього зараз достатньо ознайомитись із методикою виконання вправ в Інтернеті. Ваша завзятість, правильне харчування (у жодному разі не забувайте про нього!), величезне бажання стати ще більш привабливою – і вже за кілька місяців ви помітите, як змінилася ваша фігура, а параметри досягли бажаних розмірів. Дотримуйтесь збалансованої дієти, регулярно виконуйте фізичні вправи - і ви знайдете не тільки красу, але ще здоров'я!

Якщо ви дійсно страждаєте на проблему зайвої ваги або з'явилася гостра необхідність одягнути сукню на два розміри менше, слід знати, які вправи треба робити, щоб схуднути.

Для жінок стрункі ноги та підтягнутий живіт набагато важливіші, ніж для чоловіків, які наголошують на розвитку мускулатури, сили та витривалості. Дівчата не хочуть набирати зайві кілограми, і кожен сантиметр на животі або в ляшках сприймається як справжня трагедія.

Заняття можуть бути спрямовані на все тіло одночасно або локальні ділянки – руки, ноги, черевну стінку, груди, спину. Вправлятися можна вдома чи в тренажерному залі, вранці чи ввечері.

Щоб швидко стати стрункою та підтягнутою, слід розробити індивідуальний комплекс вправ, орієнтований саме на ваші проблемні зони та особливості організму.

Загальні правила тренінгу

Щоб схуднути в домашніх умовах або в залі, потрібно систематично тренуватися та правильно чергувати фізичні навантаження з відпочинком, а також дотримуватися простих рекомендацій та порад, які зроблять тренування максимально ефективним та результативним:

  • займайтеся завжди під ритмічну музику;
  • тренуйтеся лише у гарному настрої;
  • підберіть зручний для себе темп виконання вправ;
  • виберіть зручний спортивний одяг та взуття;
  • купіть мінімальний набір спортивного інвентарю – скакалку, гімнастичний килимок, фітбол, гантелі;
  • дотримуйтесь питного режиму;
  • дотримуйтесь принципів;
  • перед тренуванням виконуйте , а в кінці занять потягніть усі м'язи та розімніть суглоби.

Займатися найкраще за день. Це дасть організму можливість відновитись. Тренування має тривати не менше 40-60 хвилин. Але не виснажуйте себе, навантаження має бути помірним. Збільшуйте інтенсивність тренінгу поступово, у міру того, як організм адаптується до навантаження.


Програма занять

Схуднути за 7 днів на 10 кг дуже складно, але найголовніше, що треба розуміти, таке різке зменшення ваги негативно позначиться на здоров'ї. Крім того, чим швидше йде вага, тим легше йому буде повернутися.

За тиждень без шкоди для організму можна схуднути на 1-3 кг. Це дуже гарний результат, який допоможе зменшити стегна та діаметр попи на 2-3 см.

Щоб за тиждень схудли ляшки та зменшився живіт, необхідно виконувати наступні вправи:

  • Присідання. Класична базова вправа, що зміцнює стегна, коліна та попу. Воно легко виконується, впоратися із завданням зможе навіть дитина. Для виконання станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою. Присідати треба не надто глибоко. Досягши положення, коли стегна паралельні підлозі, зупиніться на 10 секунд, потім ще трохи присядьте і знову зафіксуйте позицію. Поверніться у вертикальне положення.


  • Обертання ногами. Ляжте на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Ноги прямі та складені разом. Відірвіть їх від підлоги на 30-40 см і розгорніть праворуч, зафіксуйте на 10 секунд. Не повертаючи їх у горизонтальне положення, розверніть ноги вліво, а також утримуйте протягом 10 секунд, продовжуємо обертання то в один, то в інший бік.


  • Вправи з фітболом. Ляжте на м'яч так, щоб шия та лопатки опинилися на ньому, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом до тулуба, руки витягнуті перед собою. Необхідно їх повільно опускати, кожні 15 см робіть зупинку на 5-7 секунд. Можна ускладнити заняття, взявши до рук легкі гантелі.


  • Випади. Поставте ноги так, щоб одна була попереду іншої на 50 см. В руки візьміть гантелі та опустіть уздовж корпусу тіла. Присідайте, доки до підлоги не залишиться 15 см, фіксуємо позицію на 5 секунд, потім просідаємо ще на 10 см і теж застигаємо на 5 секунд. Повертаємося у вихідне становище.


  • . Ця вправа тренує абсолютно всі м'язи. Ляжте на гімнастичний килимок животом вниз. Потім зробіть наголос ногами на шкарпетки, а руками на передпліччя. Важливо витягнутися в одну суцільну напружену лінію і утримувати таку позицію якомога довше.


Піт Секуа – тренер з Америки провів дослідження та довів, що схуднути можна, не виснажуючи себе годинником у тренажерці. Треба робити представлені вправи всього по 1,5 хвилини кожне, і результат не забариться.

Також дивіться відео:

Вже через тиждень ви станете краще почуватися, помітите, що стали підтягнутими і бадьорими. Ще через 7 днів ефект від тренувань помітять оточуючі. Якщо продовжувати тренінг далі, тіло стане як із картинки чи обкладинки журналу.


Що ще допоможе скинути зайву вагу

Одних фізичних вправ для швидкого схуднення недостатньо. Досягнення заповітних форм треба комплексно підходити до проблеми. Спорт – це основа, але важливо розуміти, що також знадобляться допоміжні заходи, а саме:

  • Дотримуйтесь дієти. Робіть упор на білкову їжу і клітковину. Жири та прості вуглеводи (солодощі) потрібно скоротити до мінімуму.
  • Ранкові вправи позитивно позначаються на всьому організмі, допомагають запустити метаболізм, «розбудити» внутрішні органи та процеси.
  • Стрибайте на скакалці та бігайте. Кардіонавантаження дуже важлива для виконання складніших вправ, спрямованих на надання м'язів пружності. Вона підвищує витривалість та дозволяє спалити зайві калорії.
  • Практикуйте масаж та обгортання. Розслаблюючі та косметичні процедури також допомагають покращити кровообіг та лімфоток, підтягнути шкіру, зробити її пружною та еластичною.
  • Приймайте контрастний душ. Перепади температур позитивно впливають на судини, капіляри та м'язові волокна, тонізуючи їх.

Щоб схуднути, та найголовніше, закріпити результат, зберегти його надовго, потрібно переглянути принципи життя. Необхідно стати більш рухливим та активним, більше гуляти на свіжому повітрі, знайти енерговитратне хобі, наприклад, плавання чи теніс.

Дуже важливий позитивний настрій та гарні думки. Вірте у себе, тренуйтеся і у вас обов'язково все вийде!