Парадокс! Люди віддають тисячі доларів на тренажери, спортивні добавкита персональних інструкторів. Пробують різні "модні" напрямки тренувань, слідують безглуздим порадам з "туалетних" журналів і мають іншу нісенітницю. А все одно результату не має 95%! Може, варто задуматися? Навесні та влітку кожному доступний такий супер ефективний методтренувань як… ходьба. Так! Так! Так! Це це просто та офігенно результативно. Пишіть оголошення в газету про продаж ваших тренажерів і вперед на вулицю на зустріч свіжому повітрі, гарною фігуроюта здоров'ю.
Важливо знати!
- При ходьбі з пульсом 50-70% від максимального через 15 хвилин починає горіти ЖИР
- Контролюйте пульс! При пульсі понад 70% у вас можуть почати спалюватись м'язи
- Найефективніше робити кардіо (ходьба) вранці натще або після силового тренування
- Ходити можна і треба щодня!
- Ефект від ходьби залежить лише від регулярності тренувань
- Намагайтеся ходити в парках та скверах, а не по загазованих вулицях
На навантаження під час ходьби впливає її темп та тривалість. Ходьба буде вважатися навантажувальною, якщо збільшити її темп і вибрати нерівний рельєф місцевості, таким чином буде створено тренувальний ефект. Рухи, що здійснюються при ходьбі, сприяють поліпшенню руху крові в м'язах кінцівок, області малого тазу та черевної порожнини, також вони збільшують постачання кров'ю легень, головного мозку та міокарда. Якщо рухатися швидко або йти піщаною, гравійною або будь-якою іншою нерівною дорогою, витрати енергії збільшаться від 3 до 12 разів . Наприклад, якщо людина з масою тіла 70 кілограмів йтиме зі швидкістю 110 кроків за хвилину, вона витратить 290 ккал/год, а при ходьбі по сніговій дорозі енерговитрати зростуть до 384 ккал/год. При ходьбі в досить високому темпі рельєфною місцевістю все тіло стрясається, внаслідок чого відбувається посилення струму крові, підвищується судинний тонус, відбувається відтік венозної кровіз нижніх кінцівок.
Ходьба не має протипоказань, вона може бути засобом для відновлення колишньої стрункості або застосовуватися як терапія після перенесених хвороб, також ходьба сприяє розвитку витривалості, покращенню фізичної форми, запобігання різним болячкам і можливості зберегти активність на довгі роки.
Ходити кориснонезалежно від погодних умові в різний часдоби, проте робити це потрібно або за 1,5-2 години до їжі, або через такий самий час після їди. Тим, у кого спостерігається надлишок маси тіла, рекомендується здійснювати прогулянки на голодний шлунок, можна ходити і після трапези, при цьому, почавши з повільного кроку, через годину перейти на швидкий темп, зберігаючи його протягом 30-60 хвилин. Необхідно пам'ятати, що ефект спостерігатиметься тільки від швидкої ходьби . Ходьба в повільному темпі практично не приносить користі, оскільки немає навантаження на організм, при такому темпі робота серцево-судинної системи, Обмінні та інші процеси, що відбуваються в організмі, відбуваються практично так само, як і при знаходженні в стані спокою. При повільній ходьбі людина втомлюється більше, ніж за швидкої. Тому корисніше пройти меншу відстань у швидкому темпі та зробити перерву чим ходити протягом тривалого часу повільно. Для ходьби краще вибирати місця, розташовані на відстані від транспорту та проїжджих частин, з чистим повітрям, на околицях, за містом.
Повільна (2,5-3 км/год, що становить приблизно 60-70 кроків за хвилину). Показана хворим, які перенесли інфаркт міокарда і тим, хто схильний до нападів стенокардії.
Середня (3-4 км/год, що становить приблизно 70-90 кроків за хвилину). Буде корисна людям, які страждають на захворювання серця і судин.
Швидка (4-5 км/год, що дорівнює приблизно 90-11 кроків за хвилину). Корисна всім людям, які не мають проблем зі здоров'ям. Здатна надавати тренувальний ефект.
Дуже швидка (5-6 км/год або приблизно 110-130 кроків за хвилину). Має виражений тренуючий ефект. Подібний темп ходьби нетренованій людині важко зберегти протягом тривалого часу. Ну, так тренуйтеся! Ептити...
До швидкості ходьби понад 130 кроків за хвилину організм адаптується складно.
Ходьба в середньому та швидкому темпі підійде для людей з гарною підготовкою, повільна (швидкість 2,5-3 км/год) – для людей розумової праці як засіб підтримки здоров'я та творчої активності. Повільний темп ходьби рекомендується людям із захворюваннями дихальної та серцево-судинної системи, при цьому їм необхідно враховувати особливості свого організму. Дорослій людині, яка не має серйозних проблемзі здоров'ям, робота якого не пов'язана з регулярними фізичними навантаженнямимає сенс щодня ходити зі швидкістю 4-5 км/год протягом 1,5-2 годин. Для тренованої людини оптимально проходити у швидкому темпі 2 години 3 рази на тиждень.
Головні принципи оздоровчої ходьби такі самі, як і в будь-яких інших видах фізичних навантажень, - систематичність та поступовість . Якщо є проблеми із самопочуттям, необхідно скоротити періодичність та час прогулянок. На початку весни, а також у періоди особливо напружених виробничих справ або за нестачі сну рекомендується зменшувати час або знижувати швидкість ходьби. Періодично необхідно робити перерви на деякий час, особливо після перенесеного захворювання. Для більшої ефективності оздоровчої ходьби потрібно стежити за своїм диханням : дихати рекомендується тільки через ніс, ритми ходьби та дихання повинні відповідати. При збільшенні темпу руху потрібно стежити, щоб не було задишки і по можливості не припиняти дихати через ніс. Якщо ви вибрали ходьбу в швидкому темпі, дозволяється дихати одночасно носом і ротом, якщо повітря на вулиці незабруднене. Під час сильних холодіві при вітрі, а також якщо в повітрі багато пилу, правило дихання таке: вдих носом - видих ротом (через 3-4 кроки). Після сеансу оздоровчої ходьби необхідно прийняти душ, після чого змастити ноги кремом та помасажувати їх.
Люди без особливих проблемзі здоров'ям повинні наголошувати на темпі ходьби, а люди похилого віку і відновлюються після хвороби - тривалості її. Слідкувати за реакцією організму на ходьбу можна за частотою скорочень серця після ходьби і з тим, як швидко вона відновлюється до звичного рівня. Для ходьби необхідно використовувати тільки зручне взуття: це може бути спортивне взуття – кеди, кросівки, напівкеди, а також розношені черевики, закриті туфлі на низькому або невеликому (3-4 сантиметри) підборах. Обов'язково треба надіти шкарпетки, звичайні чи вовняні (але не синтетику). Спортивне взуття обов'язково має бути з устілкою або, за призначенням ортопеда, із супінатором. Комфортне, правильно сидяче прогулянкове взуття допоможе уникнути травм ніг і дозволить ходити протягом тривалого часу, не відчуваючи при цьому втоми. Для прогулянок у спеку потрібно одягати головний убір.
Як не дивно, але щоденна ходьба грає велику рольу життєдіяльності кожної людини. Цей факт важко оскаржити, але не завжди вдається втілити у життя всі свої бажання.
Щодня ми прокидаємося, щоб упорядкувати своє тіло, для того, щоб колеги по роботі не боялися нашого сонного вигляду. За короткий проміжок часу треба приділити увагу приготуванню сніданку, ванним процедурам, збору інших членів сім'ї та іншим ранковим справам.
Як можна говорити про зарядку чи гімнастику, коли так мало часу залишається на себе? Весь робочий день зайнятий якимись справами, а тому проста ходьба здаватиметься райським задоволенням. Можна подумати, що обідня перерва створена для фізичного навантаження, але не тут було. А після роботи організм потребує відпочинку та домашнього затишку. Вдома чекає сім'я, а попереду ще купа нерозв'язних турбот.
З чого розпочати?
Особистий автомобіль дуже зручний у сучасному життєвому ритмі. Час, який проводиться в дорозі від дому до роботи, вважається більш комфортним. Заощаджуючи дорогоцінний годинник, можна приділити більше часу своїй сім'ї, але думки про відвідування тренажерного залу все ще не з'являються. До того ж, заняття в тренажерному заліне такі дешеві, як може здатися на перший погляд.
Здається, що з ситуації просто немає ніякого виходу. Завжди є одне АЛЕ, про яке не можна забувати: хто говорить про те, що ні кращого місцядля тренувань, чим дорогі фітнес-клуби? Ходьба – чудова альтернатива, яка завжди залишається з людиною.
Якщо з'явилося стільки тем для розмов, чим корисна ходьба? Почати треба з того, що всього три кілометри пішої активності знижують ймовірність передчасної смертіу кілька разів.Такі висновки отримали американські вчені, які досліджували здоров'я понад 8000 чоловіків протягом десяти років.
Згідно з результатами іспанських досліджень, які стосувалися прорахунку економічних вигод від скорочень показників смертності, було встановлено, що близько 77% чоловіків та 68% жінок не виконують норми фізичної активності. Варто зазначити, що 16% чоловіків та 14% жінок змогли б зробити свою норму, замінивши свою звичну коротку поїзду на автомобілі/ громадському транспортіпростий прогулянки.
Дослідження показало, що таке просте заміщення дозволило б зберегти щороку до 100 чоловічих та 80 жіночих життів. Як це не парадоксально звучить, але користь ходьби для держави вимірюється сотнями мільйонів. Вітчизняні медики поділяють цю точку зору, підтверджуючи той факт, що регулярне фізичне навантаження дає життю додаткове струс. Людина стає здоровішою, продовжуючи своє життя.
Стаємо здоровішим
Як показали результати медичних досліджень, захворювання серцево-судинної системи займають перші місця серед головних причин смерті населення Ця проблема стосується розвинених країн і країн. Виною всьому – висока концентраціяхолестерину в крові, що призводить до стрімкого розвитку атеросклерозу
Щоденна ходьба допомагає зменшити концентрацію «шкідливого» холестерину (ліпопротеїдів низької щільності), підвищуючи рівень кількості ліпопротеїдів високої щільності.
Примушуючи себе ходити хоча б 40-60 хвилин щодня, можна суттєво знизити вплив ліпопротеїдів низької густини на організм. Ризик розвитку серцево-судинного захворювання буде суттєво знижений.
Користь ходьби зумовлена ще й тим, що вона знижує ймовірність розвитку цукрового діабетудругого типу у кілька разів.Навіть у людей, які мають такий стан, можна досягти суттєвого прогресу за рахунок приведення балансу цукру в крові до допустимого показника.
Стаємо легшим
Ходьба – це не просто приємна вправа. Вона допомагає підтримувати масу тіла на тому самому рівні.Усього 2000 кроків щодня допоможуть тримати вагу на одному рівні. Проходячи всього 1,5 – 2 кілометри на день, організм отримає необхідне навантаження, витрачаючи накопичені калорії.
Якщо місто проживання невелике, можна трохи поекспериментувати, розраховуючи відстань від будинку до місця роботи. Ранкова прогулянка надасть сприятливий впливна весь організм.
Але не варто зупинятися на півдорозі, адже все найцікавіше ще попереду. Якщо 2000 кроків вранці дають змогу підтримувати вагу, то схожа методика ввечері призведе до схуднення, що може бути легшим?
Чому виявляється такою позитивний ефектна організм людини? Справа в тому, що звичайна ходьба дозволяє використовувати практично весь м'язовий каркас.Це дає не лише втрату накопичених калорій, а й покращує функціонал серцево-судинної системи.
Звичайно ж, не варто чекати від людини неможливої. Прості піші прогулянки навряд чи призведуть до швидкого схуднення, треба приділити увагу іншим аспектам:
- режиму харчування;
- щоденній кількості навантажень;
- іншим видам активності та ін.
Звичайно ж, 4000 кроків послужать чудовим стартом для набуття фігури своєї мрії, але не варто наголошувати тільки на них. Всесвітня організація охорони здоров'я дає свої рекомендації щодо цього: для покриття мінімальних рухових потреб міського жителя потрібно від 6000 до 10000 кроків. У сучасному життєвому ритмі це зробити практично неможливо, але таких цифр треба постійно прагнути.
Стаємо розумнішими і веселішими
Американські вчені провели дослідження, які дозволили встановити той факт, що сорок хвилин щоденної ходьби підвищують рівень розумової активності у людей, які перетнули рубіж у 60 років. Справа в тому, що швидка піша прогулянка допомагає зняти навантаження з хребта, а також прискорити кровотік.
Зрештою, в мозок приливає більше крові, насиченою киснемА вона так необхідна для нормального функціонування кори. Крім того, швидка прогулянка позитивно впливає на організм людини, особливо на мозкові структури. У гіпокампі (центр, що відповідає за пам'ять та емоції) відбувається суттєве уповільнення відмирання клітин.
Користь пішки пов'язана з отриманням «м'язової радості». Це почуття з'являється відразу після виконання кількох вправ із тренувального циклу. Відчути його просто, для цього треба вийти на вулицю та пройтися до місця роботи швидкою ходьбою. Почавши свій ранок саме так, можна розраховувати на гарний настрійпротягом дня.
Але не можна забувати про те, що нерви будь-якої людини не залізні, зіпсувати їхню цілісність досить легко. Нападки непривітного колеги чи злого начальника нівелює швидка піша прогулянка. На перший погляд, це здасться дивним способомборотьби з конфліктами, але варто лише один раз спробувати, і Ви все зрозумієте. Як показує практика, негативні наслідкистресів нерівнозначні у людей, які ведуть активний образжиття, з тими, хто постійно сидить,
Дешевий та сердитий метод
Не хочете, щоб проблеми хребта турбували в молодому віці? Немає грошей на дорогі та модні фітнес-зали? Вихід є завжди, треба просто вийти з дому на годину раніше, надіти комфортне взуття і вирушити повільною ходою на роботу.
Якщо таке навантаження на організм здасться занадто велике, на зворотному шляху можна скористатися громадським транспортом. Для будь-якої людини користь від ходьби буде очевидною, тому свої тренування треба починати поступово.
Якщо 20-30 хвилин не становлять жодних труднощів, можна поступово підвищувати навантаження. Маршрут від дому до місця роботи бажано збільшити на 5-10 хвилин та поспостерігати за своїми відчуттями. Після того, як планку в 6000-10000 кроків буде досягнуто, варто дещо ускладнити маршрут. Для хребта людини будуть корисні підйоми вгору/вниз.
Якщо звичайний маршрут виключає такі підйоми, їх можна замінити сходами.Вихідні або святкові дні виділяються для поїздок за місто, де є мальовничі краєвиди та чисте повітря. Організм буде вдячний як новому навантаженню, а й зміні повсякденної обстановки.
Щодня перед собою треба ставити амбітні, але досяжні цілі. Якщо дійти до роботи надто складно, бажано скористатися громадським транспортом, не доїжджаючи кількох зупинок.
Підвівши невеликий підсумок, можна сказати про те, що прості піші прогулянки роблять позитивний впливна організм. Таке просте фізичне навантаження допомагає не лише зберегти, а й покращити своє здоров'я. Постійно переборюючи свою лінь, кожна людина змінюється в кращий бік, а тому ходьба для здоров'я – чудова альтернатива дорогим фітнес-центрам.
Ходьба корисна для будь-якої людини незалежно від статі та віку. Важливо визначити який пульс при ходьбі буде нормою, а за яких показників частоти серцебиття потрібно звернути увагу на свій спосіб життя та стан здоров'я.
Для повноцінної здорового життялюдині необхідно рухатися. При ходьбі запускаються складні нейрофізіологічні та біомеханічні процеси, разом робота яких, в оздоровчому порядку впливає на весь організм. При заняттях спортивною ходьбою задіяні практично всі м'язи ніг, що приводить у тонус все тіло та позитивно впливає на пульс людини.
Як ходьба впливає на пульс
Ноги при ходьбі рухаються у трьох площинах: поздовжній, вертикальній та поперечній, і чим швидше ходьба ( йдетьсяне про біг, а саме про ходьбу), тим сильніше розмах вертикальних переміщень, інтенсивніше працюють м'язи і швидше йдеенергетична витрата. При активній ходьбі інтенсивніше активізується кровообіг, усі органи з новою силою збагачуються киснем та прискорюються обмінні процеси.
Постійні прогулянки пішки на свіжому повітрі покращують самопочуття та зміцнюють імунітет людини будь-якого віку. Нормалізується робота серцево-судинної, дихальної та м'язової системи. При регулярних заняттях спортивною ходьбою м'язи тіла активно працюють, що призводить до поліпшення кровообігу та позитивно впливає на роботу серця, тримаючи пульс у нормі.
Пульс після ходьби приходить у норму в середньому протягом 10-15 хвилин, залежно від інтенсивності та тривалості прогулянки. Якщо після ходьби відчуваєте сильне серцебиття, Частота пульсу скаче і не заспокоюється, то це явна ознаканаявності захворювання.
Активна прогулянка – чудова профілактика захворювань варикозу та виведення з організму шлаків. Під час піших прогулянокспалюються жири. За 15 хвилин швидкого кроку губиться 100 ккал.
При заняттях оздоровчою ходьбоюнеобхідно стежити за частотою пульсу, потрібно знати який він повинен бути в нормі, щоб не перевантажити свій організм зайвими навантаженнями. Адже зниження або підвищення пульсу при різних захворюваннях може негативно вплинути на стан організму. Тому йдеться саме про лікувальній ходьбі, а не про біг.
Норма у жінок
Швидкі прогулянки вважаються щадним видом спорту. Жінкам ходьба особливо корисна, організм не перевантажується. силовими тренуваннями, серце та судини не отримують різких та небезпечних навантажень.
Жінкам із захворюваннями серцево-судинної, дихальної, ендокринної, нервової системта порушеннями опорно-рухового апарату швидкий крок корисний та безпечний для здоров'я.
Частота серцевих скорочень у звичайному стані у жінок від 25 до 35 років має бути від 60 до 100 ударів за хвилину. Цей розбіг у показаннях пов'язаний із фізіологією кожної жінки, наявністю у неї різних захворювань.
Нормальний пульс при ходьбі у жінок повинен бути від 100 до 120 ударів за хвилину:
- 100 ударів на хвилину вважається нормальним показником і говорить про те, що жінка перебуває у добрій фізичній підготовці.
- 120 ударів дає зрозуміти, що необхідно частіше тренувати свій організм, збільшити час прогулянок та інтенсивність ходьби.
Мають бути збалансовані, і згодом жінка сама зрозуміє, яку максимальне навантаженнявона може дати своєму організму.
При ходьбі (до 200 ударів) говорять про те, що ви сильно перевантажуєте своє тіло. Це не корисно і навіть становить небезпеку для здоров'я. Будьте уважні та бережіть своє здоров'я, обов'язково скоротите час та темп ходьби, намагайтеся глибоко дихати, даючи пульсу заспокоїтися.
Норма у чоловіків
Розвиток технологій та нашої цивілізації призвело до того, що середньостатистичний чоловік став менше рухатися. Комп'ютер, інтернет залежність, особистий автомобіль та сидячий образжиття призвели до того, що у багатьох чоловіків виникають проблеми зі здоров'ям, а норма пульсу зустрічається лише у молодих хлопців, які ведуть здоровий образжиття.
Нормальний пульс при ходьбі у чоловіків від 25 до 40 років має бути близько 100 ударів за хвилину.Показники трохи вищі чи трохи нижче не критичні. Якщо ходьба при пульсі 120 - 130 не викликає задишки, сильної втоми, запаморочення, поколювання в серці і в цілому відчуваєте себе в нормі, то ви без ризику для здоров'я можете продовжувати спортивні прогулянки з такими показниками.
Зверніть увагу: "Частота серцевих скорочень може змінюватися внаслідок більш інтенсивних навантажень або віку".
У чоловіків із захворюваннями серцево-судинної системи частота пульсу може бути вищою за встановлені норми. Регулярно поєднуючи фізичні тренуванняз ходьбою можна навести високий пульсв нормальний стан. Особливо показані прогулянки пішки чоловікам із захворюваннями малого тазу, оскільки під час ходьби знімаються застійні процеси у цій галузі.
Норма для людей похилого віку
Тривалі піші прогулянки життєво необхідні людям похилого віку. Цей вид спорту не здатний сильно навантажити організм, але позитивно впливає на нього в цілому, тому пройтися одну годину на день швидким кроком можна практично при будь-яких захворюваннях похилому віці.
Прогулянки пішки особливо корисні людям похилого віку при захворюваннях:
- опорно-рухового апарату;
- серцево-судинної системи;
- гіпертонії;
- при соматичних захворюваннях.
Ходьба призначається лікарями практично всім людям похилого віку від 60 років.
Ця техніка ходьби часто використовується людьми похилого віку, оскільки при скандинавській ходьбі, відчутно знижується навантаження на тазостегнові суглобиі поперековий відділ. У звичайному стані спостерігається сильний розбіг у частоті серцевих скорочень у людей похилого віку: від 60 до 180 ударів на хвилину. Знову ж таки це пов'язано з наявністю різних хвороб та нездужань організму. Людям у похилому віці рухатись необхідно, щоб покращити кровообіг і наситити всі органи киснем. Рух пішою ходою бажано починати з невеликої прогулянки – близько 15 хвилин швидким кроком. І в міру збільшення навантаження збільшуватиме і час.
Нормальний показникПульса при швидкій ходьбі у літньої людини вважається від 110 до 120 ударів на хвилину.У гіпертоніків та сердечників частота пульсу може бути завищена. Під час ходьби пішки дуже важливо нормалізувати дихання: рухатися краще в одному темпі, роблячи глибокі вдихита видихи. Почати можна з оздоровчої та дозованої ходьби і не зменшувати темп доки не вийде час для піших вправ. Швидкість пересування пішки бажано відрегулювати одразу. Крім фізіологічних процесівщоденні прогулянки допомагають нормалізувати сон, покращити психічне здоров'я, підвищити імунітет та витривалість.
Норма для дітей та підлітків
Дітям рухатися життєво необхідно, тому що надлишок енергії потрібно кудись подіти. Дитячий організмпрацює інтенсивніше, ніж у дорослої людини та обмінні процеситак само відбуваються у прискореному режимі.
Швидка ходьба для дитини – чудовий спосіб позбутися зайвої енергії. Так само це чудове тренування для всіх м'язів.
Щоденні дозовані прогулянки корисні дітям із захворюваннями:
- дихального апарату;
- серцево-судинної;
- нервової;
- травної;
- опорно-рухової системи
Та й абсолютно здоровим дітям прогулянки на свіжому повітрі швидким кроком, безперечно, підуть на користь.
Нормальний пульс у дитини від 3 до 6 років має бути від 90 до 110 ударів за хвилину.
Чим старша дитинастає тим повільніша частота його серцевих скорочень.
Наприклад, в дітей віком 8-10 років пульс може бути у середньому від 85 до 90 ударів на хвилину, а в дітей віком від 12 років – від 70 до 75 ударів. Норма пульсу при ходьбі значно змінюється, як ми вже говорили, при фізичних навантаженнях кров активніше починає качати по венах.
Особлива увагапри підрахунку числа серцевих скорочень слід приділяти на частоту ударів, а також на їхню ритмічність.
Мінімальний показник пульсу під час спортивної ходьби або бігу у дітей розраховується за такою формулою:
Х = ((220 - Y) - Z) * 0.5 + Z
Де значення “Y” – це вік дитини. "Z" - це частота пульсу за хвилину ще до початку прогулянки. "X" - відповідь, яку ви отримаєте при розрахунку.
Між частотою пульсу та фізичними навантаженнями існує прямий зв'язок. Чим триваліший і інтенсивніший крок, тим вищими будуть показники пульсу.
У середньому нормальний пульсу дітей віком до 10 років при ходьбі повинен становити від 110 до 180 ударів за хвилину. Знову ж ці дані можуть відрізнятися залежно від стану здоров'я дитини та її фізичної підготовки. Якщо дитина здорова, то її підвищені показникичерез 10 хвилин після закінчення пішої прогулянки повинні прийти до норми. Якщо пульс у дитини після активної прогулянкидовго не заспокоюється або його частота ударів не ритмічна, обов'язково пройдіть обстеження на ЕКГ, щоб отримати точне розшифруваннячастоти серцевих скорочень.
Дітям у підлітковому віціі молодим людям так само корисні піші прогулянки. Більше половини дня ця категорія людей проводить сидячий спосіб життя, оскільки відвідують школи та інші навчальні заклади. Частота пульсу при ходьбі віком від 15 до 20 років вважається нормальною в діапазоні від 75 до 140 ударів на хвилину.
Показники відрізняються за наявності захворювань або фізичних патологійякі можуть впливати на показники частоти пульсу.
Деякі молоді люди вважають, що біг набагато ефективніший, ніж ходьба, але це зовсім не так.
На думку кваліфікованих у галузі ЗОЖ лікарів, активна годинна прогулянка з глибоким диханням, має той самий позитивний ефект, як і півгодинна пробіжка.
При бігу з посиленим навантаженням працюють всі органи людини, а при швидкій ходьбі навантаження збалансована. Саме з швидкого кроку слід починати тренувати організм, давати одразу сильні навантаженняне рекомендується.
Ходьба здійснюється в результаті складної діяльності м'язів тулуба та кінцівок. Користь ходьби пішки визначається тим, що в ній задіяні біомеханічні та нейрофізіологічні процеси, що комплексно впливають на весь організм. Працюють різні групим'язів ніг, активність яких забезпечує тонус всього тіла.
При ходьбі організм одночасно переміщає ноги в трьох площинах: вертикальної, поздовжньої, поперечної. Чим швидше темп ходьби, тим вища амплітуда вертикальних переміщень, активніша робота зв'язково-м'язового апарату, інтенсивніша енергетична витрата.
Робота ніг під час ходьби активізує кровотік: кров інтенсивно збагачує внутрішні органи киснем, прискорюючи обмінні процеси.
У чому полягає користь ходьби
Регулярні піші прогулянки на свіжому повітрі зміцнюють здоров'я та покращують самопочуття:
- Зміцнюються дихальна, м'язова, серцево-судинна система.
- Активність м'язів покращує потік крові по венах. Слідство – профілактика варикозного розширеннявен, виведення шлаків із організму.
- Активні енергетичні процеси позбавляють жирів: 15 хв. середнього темпу (1,5 км.) спалюють 100 ккал.
- Користь ходьби чоловікам пов'язані з тим, що знімаються застійні процеси у сфері малого таза.
Користь піших прогулянок – у профілактиці соматичних захворювань, гіподинамії, захворювань опорно-рухового апарату Регулярна ходьба підвищує імунітет, витривалість, позитивно впливає психічне здоров'я, покращує сон.
Біг чи ходьба?
Перехід від ходьби до бігу доцільний, коли ходьба стала звичкою та зміцнила організм. Займатися бігом рекомендують при нормальній вазі. Навантаження при надлишку ваги зашкодять суглобам та серцю.
Чим корисна ходьба пішки порівняно з бігом? Лікарі стверджують, що інтенсивна прогулянка протягом однієї години корисніша для здоров'я, ніж 30-хвилинний біг.
Показання та протипоказання
Ходьба як спосіб зміцнення здоров'я підходить будь-якому віку та статі. Кожен вибирає за самопочуттям темп, тривалість, час і маршрут прогулянок. Але є ситуації, коли потрібно орієнтуватися на свідчення та протипоказання.
Показання:
- знижений імунітет, млявість;
- слабкість, занепад сил.
Протипоказання:
- серцево-судинні порушення, аритмія, перенесені інсульт, інфаркт;
- легенева недостатність;
- високий артеріальний тиск;
- хронічні хвороби нирок; цукровий діабет;
- загроза відшаруванням сітківки, глаукоми;
- застудні та інші гострі захворювання.
Коли, як і скільки ходити
Ходьба для здоров'я ґрунтується на трьох принципах:
- "Не нашкодь". Інтенсивність та тривалість повинні відповідати стану організму.
- Поступовість. Темп, час та тривалість збільшуються без різких навантажень для організму.
- Регулярність. Ідеальна частота прогулянок – щодня. Допустимий варіант – 3-4 рази на тиждень не менше 30 хвилин.
Коли ходити
Завжди. Включаючи шлях на роботу та з роботи. Якщо робота далеко – привчити себе кілька зупинок проходити пішки. Ранковий моціон бадьорить перед трудовим днем, вечірній – зміцнює сон.
Влітку краще ходити в ранковий або вечірній годинник; взимку мороз стимулює швидкий темп, отже, хороше навантаження організм (виключаючи аномальні температури).
Як і скільки ходити
Залежить від фізичного стану. Нетренований організм отримає зарядку від прогулянкової ходьби (4 км/год, низька інтенсивність, комфортна швидкість, пульс не перевищує 80 ударів/хв). Тривалість від 20 хв. першому етапі до 30-40 хв. за кілька тижнів/місяців.
Тривалість ходьби для досягнення оздоровчого ефекту – від 35 хвилин (темп до 7 км/год, пульс – 65-80 ударів/хв). Це ходьба прискорена, тренувальна, що дає оздоровчий ефект. Користь швидкої ходьби полягає в наступному:
- знижується ризик захворювань серця та судин;
- зменшується маса тіла;
- стабілізується артеріальний тиск;
- покращується фізична витривалість;
- підвищуються аеробні здібності організму.
Тривалість етапу – від кількох місяців до року, доки інтенсивність ходінь на 6-10 км не перестане втомлювати. Далі, підтримка фізичної форми, зокрема регулярної оздоровчої ходьбою.
Ходьба на місці
Особливість даного виду ходьби полягає в тому, що стегна піднімаються як за звичайної ходьби, але немає просування по горизонталі. Ходьба дома є гарним навантаженням на основні системи організму. Її можна застосовувати і для загального зміцнення, і підвищення витривалості. Ефект приблизно такий самий, як у звичайної ходьби.
«Ходити» починають із 5-10 хв., збільшують до 60-90 хв. Швидкість 50-60 кроків/хв. відповідає 30-хвилинній прогулянці (крок – інтервал між ударами правої ноги).
Ходьба сходами багатоповерхівки – найпростіший спосіб коригування самопочуття. З чого розпочати? З того, що віддати перевагу входу в ліфт підйоми і спуски прольотами сходів.
Варіант складніше - підніматися повз свій майданчик до останнього поверху, наступаючи поспіль на сходи. Головний синдром руху по вертикалі – біль у литкових м'язах. Коли м'язи перестануть реагувати болісно, задишка припиниться, а серцебиття не частішатиме, підйом треба ускладнити: вставати на сходинки на носочках, пізніше - крокувати через сходинку.
Користь ходьби сходами – у розвитку та зміцненні м'язів ніг, стабілізації артеріального тиску, зниження ваги. Підйом сходами спалює калорій у кілька разів більше, ніж біг по рівній поверхні. Заняття дає позитивний ефект, якщо триває щонайменше 20-35 хв. Але термін досягнення цього часу для кожного індивідуальний.
Користь піших прогулянок не пов'язана із спеціально виділеним часом. Усього й треба – заборонити собі користуватися ліфтом, ігнорувати ескалатор, якщо поряд є сходи; відмовитися від транспорту на роботу та з роботи на прийнятних відстанях.
Спорт, який не вимагає навчання.Фахівці в галузі спорту та фітнесу називають ходьбу ідеальним видом спорту. У ходьби багато переваг:
Її рухи найбільш природні для організму.
Не потребує спеціального навчання.
Не потребує спеціального обладнання.
Може практикуватися будь-де.
І що не менш важливе: це все безкоштовно!
Що таке ходьба? Це не лише марафон на довгі дистанції. Насамперед – це приємна прогулянка у міському парку чи турпохід на лоні природи, які зміцнюють здоров'я жінок. Головне - свіже повітрята гарний настрій.
Ходьба робить вас тоншою.Чи знаєте ви, що наші предки були набагато тоншими, ніж ми в тому ж віці. Тридцять років тому люди вирушали у справах пішки. Дорослі – на роботу чи до магазину. Діти, особливо в сільській місцевостіходили до школи за багато кілометрів. І це вважалося нормою. А ми? До найближчого магазину їдемо машиною. Готові простояти (просидіти) півгодини, щоб проїхати на громадському транспорті одну зупинку. Затори на дорозі стали невід'ємною частиною міського пейзажу. Треба бути фізично активнішим не лише у спортивному залі, а й у повсякденному житті.
Як і будь-яка стійка фізична активністьходьба, штовхаючи тіло - спалює калорії. Жири, вуглеводи та білок перетворюються на енергію, а не відкладаються жировими запасами. Якщо ви будете займатися ходьбою регулярно, то ваша вага має зменшитися. Щоби прогулянки були ефективними, треба підтримувати необхідний темп. Він повинен бути вдвічі вищим за швидкість ходьби в нормальному режимі. І бути в межах від 7 до 9 кілометрів на годину. Тільки в цьому режимі організм шукатиме додаткові джерела енергії та спалюватиме жирові запаси.
Прогулянка піднімає тонус.Ходьба непомітно перемальовує силует. Форми стегон, сідниць, рук і плечей стають більш плавними та приємними для ока. Під час ходьби серце б'ється швидше, але без граничних навантажень. Низка досліджень показала, що швидка ходьба на 50% скорочує ризик отримати інфаркт. І весь цей приємний захід проводиться без ризику травмування самому собі. До того ж, на відміну від бігу, ходьба не травмує суглоби та зміцнює здоров'я жінок.
Ходьба зміцнює імунну систему.Інтенсивна ходьба стимулює кровообіг. Кров доставляє більше киснюі поживних речовиндо внутрішнім органам. Додатковий вплив кисню допомагає імунної системи. З організму виводяться вільні радикали, та підвищується імунітет проти хвороб. Цікаві наукові дослідженняпро користь ходьби для здоров'я жінок було проведено у Бостоні (США). Було обстежено дві групи жінок, які пережили рак молочної залози. Одні займалися ходьбою, а інші не діяли. З'ясувалося, що у жінок, які регулярно займалися ходьбою 3-5 годин на тиждень, на 50% більше шансіввижити.
Ходьба зміцнює кістки.Хоча б півгодини на день занять ходьбою чудово захищають від остеопорозу та артритів. Помірні навантаженняпри ходьбі - найважливіший засібдля підтримки щільності кісткової тканинина належному рівні. І на відміну від бігу не призводить до болючого дискомфорту. Механізм взаємодії такий - м'язова масастворює тиск на кістковий скелет. Кістки реагують на тиск м'язів, що збільшується, посиленням регенерації кісткової тканини. Прискорюється обмін речовин, і нестача кальцію поповнюється набагато швидше. Крім того, ходьба зберігає гнучкість тіла та тренує вестибулярний апарат.
Ходьба покращує душевне самопочуття.Було проведено експеримент. Жінкам, схильним до депресійта стресам, наказали займатися ходьбою 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин. Виявилося, що ходьба дуже позитивно впливає на настрій та впевненість у собі. Секрет простий, швидка ходьба викликає секрецію гормонів радості – ендорфінів. Ці природні антидепресантискорочують психосоматичні прояви, пов'язані з депресією Зменшуються такі прояви, як порушення сну, втома протягом дня, потяг до їжі.
Зайнятися ходьбою жінок, які зміцнюють здоров'я, можна в будь-якому віці. Спортивний костюм, зручне взуття та гарний настрій – ось і все, що потрібно для занять. Якщо є вільний час, то краще виїхати за місто, там чистіше повітря. А в будні днічудово підійдуть тінисті доріжки міського парку. Не слід «ходити» уздовж дороги. При інтенсивному русічастішає дихання, і в легені потрапляє багато пилу, кіптяви та вихлопних газів.
У останнім часомходьба за популярністю обходить біг підтюпцем. Виявилося, що повальне захоплення бігом (особливо Сполучених Штатах) не приносить користі. Монотонні ударні навантаження протягом тривалого часу призводять до проблем із хребтом та травм суглобів. А під час ходьби таких проблем не виникає.