Чим підняти кальцій в організмі? Навіщо організму потрібний кальцій. Причини підвищеного кальцію

Оновлення: Жовтень 2018

Кальцій (Ca) – один із найважливіших макроелементів для організму людини, що беруть участь у побудові тканин та обміні речовин. Елемент займає п'яте місце у списку всіх мінералів, що є в організмі, становлячи близько 2% ваги людини.

Роль кальцію в організмі неможливо переоцінити. Крім усім відомого будівельного матеріалудля кісток та зубів, макроелемент регулює скорочувальну функціюсерця, живить нервову тканинута бере участь у проведенні імпульсів, знижує рівень холестерину, регулює артеріальний тиск, бере участь у транспортуванні поживних речовинпо клітинним мембранамта багато іншого.

Надзвичайно важливий кальцій для вагітних – лише за належного його надходження забезпечується фізіологічний розвитокплоду та нормальний станздоров'я майбутньої мами.

Норма кальцію в організмі

У новонароджених дітей в організмі знаходиться близько 30 г кальцію. Поступово кількість кальцію збільшується у дорослих і становить приблизно 1000-1200 гр (на середню вагу 70 кг). Норми щодобового надходження кальцію з продуктами харчування залежать від віку та статі:

Причини розвитку дефіциту кальцію

Поведінкові та зовнішні причини

Недостатнє надходження кальцію з продуктами харчування, що часто спостерігається при дотриманні певних дієт для схуднення, незбалансованому харчуванні, вегетаріанстві, голодуванні, нехтуванні молочними продуктами та ін.
Низький вміст кальцію у воді.
Куріння, надмірне захопленнякави (прискорюють виведення Са).

Захворювання, патологічні стани

Порушення абсорбції макроелемента в кишечнику, що виникає на тлі дисбактеріозу, кандидозу, харчових алергій, хронічних ентероколітів та ін.
Захворювання нирок, кровотворної системи, підшлункової залози (панкреатит), щитовидної залози(сімейний, ідіопатичний, післяопераційний гіпопаратиреоз, при якому гіпокальціємія розвивається через посилене вироблення паратгормону паращитовидними залозами).
Нестача естрогенів
Рахіт
(молочної та іншої продукції, що містить елемент).

Порушення обміну речовин

Надлишок в організмі наступних елементів: свинцю, цинку, фосфору, магнію, заліза, кобальту, калію та натрію, які сприяють виведенню кальцію.
Дефіцит в організмі вітаміну Д3, що бере участь у засвоєнні елемента та вбудовуванні його у структури клітин (норма для дорослого становить від 400 до 800 МО).

Інші причини

Підвищена потреба в елементі, що спостерігається у період прискореного зростання, при вагітності та лактації (кальцій йде на побудову тканин плода або збагачення грудного молока), підвищених фізичних та психічних навантаженнях (прискорена витрата), клімаксі (нестача естрогену, що поглинає кальцій).
Літній вік (порушення засвоюваності кальцію).
Лікування сечогінними та проносними речовинами (прискорене виведення).

Симптоми нестачі кальцію в організмі

Слабкість, швидка стомлюваністьзниження працездатності.
Нервовість, дратівливість.
Сухість і лущення шкіри, ламкість нігтів. Підвищена пітливістьшкіри голови.
Руйнування зубів, карієс.
Оніміння пальців, обличчя, судоми, болі в ногах та руках.
- крихкість кісток, часті переломичи тріщини, деформація кісток.
Порушення серцевої діяльності до розвитку серцевої недостатності, тахікардія.
Субкапсулярна (при тривалій гіпокальціємії).
Підвищення кровоточивості, порушення згортання крові.
Зниження імунітету, що виражається найчастішими інфекціями.
Підвищена чутливість до холодній погоді(Ломота в кістках і м'язах, озноб).
Ознаки нестачі кальцію у дітей: порушення формування зубів та кісток, патологічні зміниу кришталику очі, розлади нервової системи, збудливість, судоми, погана згортаннякрові.

Діагностика гіпокальціємії

Діагностика стану проводиться на підставі скарг пацієнта та лабораторного визначенняелемента у сироватці крові (норма 2,15 - 2,50 ммоль/л).

Лікування - як заповнити нестачу кальцію

Терапія гострого стану гіпокальціємія проводиться в умовах стаціонару, т.к. дана ситуаціяє загрозливим для життя.
Хронічний недолікмакроелемента вимагає прийому препаратів кальцію, вітаміну Д3 та інших елементів, нормалізації раціону та виключення поведінкових факторівта продуктів, що погіршують засвоєння Са чи сприяють його втраті.

Терапевтичні препарати призначаються з таким розрахунком, щоб добове надходження елемента становило приблизно 1,5-2 г. Препарати вітаміну Д підбираються в індивідуальному дозуванні, виходячи із потреб організму. Курс лікування, зазвичай, тривалий, встановлюється індивідуально. Сучасна фармацевтична промисловістьвипускає комбіновані препарати, що містять і кальцій, і вітамін Д3 та інші необхідні фармакологічно активні речовини

Препарати кальцію

Фармацевтичні препарати призначаються для лікування та профілактики станів та захворювань, асоційованих з гіпокальціємією, а також для прискорення загоєння переломів кісток. Особливості препаратів кальцію:

У складі має бути зазначено кількість елементарного, чистого кальцію;
Краща засвоюваність досягається при одночасному прийоміз їжею;
Кофеїн, газовані напої та алкоголь значно погіршують всмоктування елемента;
Погана засвоюваність характерна і при комбінації з антибіотиками з групи тетрациклінів, проносними, протизапальними та протисудомними засобами;
Часто препарати кальцію викликають побічні ефектиу вигляді болів у животі, нудоти, запору.
Кожен препарат має ряд суворих протипоказань (вагітність, сечокам'яна хвороба, туберкульоз, хронічна ниркова недостатність, дитячий вік тощо).

Усі препарати з цієї категорії можна поділити на 3 групи:

Монопрепарати, що містять макроелемент у вигляді солі: кальцію карбонат (40% елемента), кальцію цитрат (21%), кальцію глюконат (9%), кальцію лактат (13%) та ін.
Комбіновані препарати, що містять солі кальцію, вітамін Д та інші мінерали. Вітамін Д бере участь в обміні кальцію, синтезі та підтримці кісткової архітектоніки, тому такі лікарські формиНайбільш ефективні: Кальцій Д3 Нікомед, Кальцемін та ін.
Полівітаміни. Містять кілька вітамінів і мінералів у профілактичних дозуваннях і призначені для профілактики гіпокальціємії, а також призначаються як додаткове джерело елемента: Мульти-табс, Алфавіт та ін. (Зміст кальцію на 1 таблетку 150-200 мг).

Яєчна шкаралупа від нестачі кальцію в організмі

Багато джерел народної медицинипропагують споживання яєчної шкаралупи як натурального джерелакальцію. Справді, шкаралупа яйця на 90% складається із кальцію. Але дослідження останніх роківпоказали, що засвоюваність елемента зі шкаралупи дуже низька, навіть при вживанні з лимоном або якось. Тому розглядати яєчну шкаралупу як альтернативу збалансованого харчуванняабо терапевтичним препаратам, не варто.

Джерела наводять наступний рецептприготування яєчної шкаралупи: ретельно промив і знявши з неї тонку внутрішню плівку, шкаралупу висушують і подрібнюють на порошок. Приймають під час їжі по половині чайної ложки щодня, додавши пару крапель лимонного соку. Курс - 1.5-2 міс, 1 раз на півроку.

Кальцій для людей похилого віку – міфи та реальність

Як відомо, у людей похилого віку в рази збільшується ризик розвитку остеопорозу, і багато хто, піклуючись про своє здоров'я, збільшує споживання молочної продукції для достатнього надходження кальцію в організм. Новозеландські вчені поставили під сумнів необхідність підвищеної частки кальцію для зміцнення кісток людей старше 50 років.

Марк Болланд разом із командою дослідників Університету Окленда провели аналіз 2х досліджень, які стосувалися впливу кальцію на щільність кісткової тканини. Одне з них охоплювало вікову групустарше 50 років (13 790 осіб). Як виявилося, постійний прийомпрепаратів кальцію та продуктів з високим змістомелемента збільшував щільність кісткової тканини лише на 1-2 %.
Інше дослідження встановлювало наявність взаємозв'язку між частотою переломів кісток та прийомом кальцію. В опитуванні брало участь понад 45 000 осіб. З'ясувалося, що регулярний прийоммакроелемента не зменшує ймовірність перелому кісток.

Таким чином, вчені резюмували, що ніякої доцільності приймати препарати кальцію або переходити на дієти з підвищеним змістомелемента у продуктах немає (при цьому кальцій повинен надходити з їжею у добову потребу).

А ось достатня фізична активність, зокрема, стрибки протягом 2 хвилин щодня є гарною профілактичним заходомостеопорозу для людей похилого віку Але не забуватимемо, що це лише одне дослідження, що стосується конкретної групи людей без урахування супутніх патологійта особливостей організму. Якщо лікар рекомендує прийом препаратів Ca при підтвердженій гіпокальціємії або схильності до такої, слід виконувати його рекомендації.

Профілактика гіпокальціємії

Профілактика цього патологічного станудля здорових людей, що не страждають захворюваннями, що призводять до дефіциту Са, полягає у ряді елементарних речей, посильних кожному.

Щоденне споживання продуктів, що містять достатню кількість макроелемента, здатне задовольнити добову потребуу ньому;
Вживання продуктів, багатих на вітамін Д, що забезпечує трансформацію Са в організмі і краще його засвоєння (кисломолочка, рослинні олії, яйця, морепродукти, печінка риб, риб'ячий жир, вівсянка, зелень);
Профілактичний прийом вітаміну Д для дітей в осінньо-зимовий період (за рекомендацією лікаря);
Достатнє перебування на сонячному світліу безпечний годинник, виключаючи період з 12 до 15.00, що забезпечує синтез вітаміну Д в організмі людини;
Періодичне застосування збалансованих вітамінно-мінеральних комплексів, але за рекомендацією лікаря та дотримуючись фізіологічних доз. Медикаментозна профілактикагіпокальціємія особливо актуальна для вагітних, годуючих та літніх жінок;
Дотримання належної фізичної активності, посильний спорт.

Продукти, що містять кальцій

Повноцінне харчування з достатньою часткою кальцію є найкращою профілактикоюі гіпокальціємії, та захворювань, пов'язаних з нестачею макроелемента. Розрахувати належне споживання тих чи інших продуктів легко, знаючи добову норму та кількість елемента у 100 гр продукту. Багато кальцію в молочних продуктах, проте з віком їхня засвоюваність погіршується, тому розраховувати тільки на це джерело елемента не варто. Також у велику кількістькальцій міститься у овочах, морепродуктах, горіхах.

Деякі особливості щодо засвоюваності кальцію

Засвоюваність Са із молока становить лише 30 %;
Продукти рослинного походженняхарактеризуються 50% засвоюваністю макроелемента;
Раціон повинен бути багатий на продукти, що містять вітаміни Д, С і магнієм;
Нікотин, алкоголь, кава, газування (особливо кола), ковбаси, копченості сприяють вимиванню Ca та погіршують його засвоєння;
Сіль також сприяє виведенню макроелемента з організму і негативно впливає на слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, погіршуючи всмоктування.
Добове споживання кальцію для дорослого в середньому повинне становити 1000-1500 мг. Ця кількість зумовлена тим, що не весь кальцій, вказаний у списку продуктів харчування, засвоюється організмом.

Які продукти містять кальцій - таблиця (кількість кальцію – мг на 100 гр продукту)

Молочні продукти		М'ясо, риба
Молоко сухе знежирене	1155	Сардини, консерви	380
Сир «Пармезан»	1300	Скумбрія	240
Сир «Голландський»	1040	Риба сімейства лососеві	210
Сир "Чеддер", "Російський"	1000	Краби	100
Сир «Пошехонський»	900	Креветки	90
Сир «Швейцарський»	850	Устриці, анчоуси	82
Сир «Рокфор»	740	Короп	50
Вершки сухі натуральні	700	Кальмар	40
Сир козячий	500	Молочні сосиски	35
Бринза	530	Щука	20
Плавлений сир	520	Кролик	19
Моцарелла	515	Курка	17
Фета	360	Яловичина, баранина	10
Згущене молоко	307	Печінка яловича, жирна свинина	8
Сир м'який	260	Шпик свинячий	2
Йогурт простий	200	Овочі, фрукти, горіхи
Жирний сир	150	Кунжут	780
Вершкове морозиво	140	Мигдаль	230
Йогурт фруктовий	136	кріп	208
Жирний кефір (3,5%), ацидофілін, кисле молоко, цільне коров'яче молоко	120	Квасоля біла	194
Вершки рідкі 10%	90	Фундук	170
Вершки рідкі 20%	86	Бразильський горіх, рукола	160
Сметана, жирність 30%	85	Квасоля, інжир	150
Майонез 50%	57	Петрушка	138
Олія вершкове бутербродна	34	Фісташки	130
Вершковий маргарин	14	грецький горіх	122
Олія вершкове несолоне	12	Шпинат	106
Бакалія		Зелена цибуля, насіння, боби	100
Чай	495	Ізюм, курага	80
Шоколад білий	280	Зелений салат	77
Шоколад молочний	220	Часник, арахіс	60
Зернова кава	147	Червонокачанна капуста	53
Горох	89	Червона морква	51
Ячна крупа	80	Ріпа	49
Вівсяна крупа	64	Білокачанна капустасвіжа, квашена капуста	48
Куряче яйце (жовток)	55	Кольрабі, жовта морква	46
Какао	55	Суниця	40
Геркулес	52	Редиска	39
Житнє борошно	43	Буряк	37
Пшенична крупа	27	Редька	35
Томатна паста	20	Грейпфрут, апельсин, брюссельська капуста	34
Гречана, манна крупа	20	Ріпчаста цибуля	31
Макарони	19	Виноград	30
Рис	8	Абрикос	28
Мед	4	Свіжі гриби	27
Хлібобулочні вироби		Цвітна капуста, горошок зелений, гарбуз	26
Хліб чорний	100	Огірок, спаржева квасоля	22
Пшеничний зерновий хліб	43	Персик, груша	20
Здобна булочка	21	Яблуко, диня	16
Пшеничний хліб	20	Баклажан	15
Соки, напої		Грунтовий томат, кавун	14
Какао з молоком	71	Картопля	10
Сік виноградний	20	Зелений перець	8
Сік яблучний, томатний	7	Яблуко	7

Кальцій(Ca 2+) - поширений та важливий хімічний макроелемент в організмі рослин, тварин та людини. Він надходить у рослини з надр землі, а вже з рослинної їжів організм людини та тварин.

Важко переоцінити значення цього елемента у людини. Насамперед, кальцій -основа формування кісток людини Протягом усього життя організм відчуває в ньому потребу. У дитячому віцівін необхідний для зростання дитини, у дорослих разом

Добова норма надходження до організму дорослої людини від 1000 до 1200 млг. на день. Вагітним жінкам до 2000 млг, дітям від 700 до 1300 млг. Залежно від віку. На жаль, нестачею кальціюв організмі страждає більшість населення нашої країни.

Роль кальцію в організмі

Вплив кальцію в організмі досить великий:

Кальцій бере участь у важливих фізіологічних та біохімічних процесахклітини. Іони кальцію забезпечують процес згортання крові.
Кальцій незамінний у підтримці здоров'я серця, допомагаючи регулювати його правильне серцебиття.
Кальцій забезпечує роботу нервової системи, регулює роботу м'язових скорочень, налагоджує роботу нервових імпульсів.
При тривалому нестачі кальцію може початися біль у суглобах, остеопороз, судоми, можливі переломи кісток.
Кальцій відповідальний за працездатність околощитовидних залоз.
Сонливість чи навпаки, запори та дефекти зростання – наслідки нестачі даного елемента.
Тривала нестача цього елемента може призвести до розвитку гіпертонії, токсикозів при вагітності, збільшення крові, недоумства.
Нестача кальцію призводить до руйнування зубів та їх випадання, витончення кісткової тканини, викликаючи пародонтит.
Нестача кальцію може супроводжуватися судомами, запорами та дефектами зростання.

Кальцій вимивається з організму, із сечею виводиться і основною причиною його надмірного виведення може стати надлишок кави та алкоголю.

Рафінований цукор, званий серед медиків солодкою смертю, гальмує і навіть блокуєзасвоєння кальціюорганізмом. Ось чому так важливо не давати дітям льодяники та чупа-чупси, розсмоктування яких не тільки згубні для зубів, а й довгостроково блокують надходження кальцію в кров. Завжди повинні пам'ятати про це молоді матусі та жалісливі бабусі, які не замислюючись, купують солодощі маленьким дітям.

Щоб заповнити дефіциткальціюМи готові пити жменями препарати з ним. А тим часом перш за все треба переконатися, що його дійсно не вистачає, для цього необхідно зробити відповідні аналізи на рівень кальцію.

Продукти багаті на кальцій

Кальційприсутній у більшості продуктів, але проблема в тому, що він погано засвоюється в організмі (тільки 25-30%). Щоб змусити організм затримати кальційВін повинен вступити в організм в оточенні фосфору, магнію, стронцію і, головне, вітаміну D. Який не тільки надходить з їжею, але й виробляється в організмі під впливом сонця.

Ще одна важлива особливістьзасвоєння кальцію: процес відбувається краще в кислому середовищіу присутності жирних амінокислот, тому щавель, шпинат, як не можна тут до речі. Найбільше кальцію якраз у співдружності з цими речовинами в наступних продуктах:

Продуктом - рекордсменом за вмістом кальцію є його продукті досягає до 1460 мг на 100 грам продукту.
у кунжуті - ціла криниця кальцію, аж 700-900;
у молочних продуктах, у сирі-120-150 мг залежно від жирності продукту;
- 100-400 мг залежно від сорту;
горіхах, особливо в мигдалі, кедрових горіхахта бразильському горіху;
а також добре засвоюється з квасолі, гарбуза, сої;
шипшини, сочевиці та: петрушка, кріп, базилік.
багато кальцію в кропиві та подорожнику великому.

Вміст кальцію у продуктах (мг/100г продукту):

Як бачимо, дуже корисний, щоб забезпечити потребу кальцію достатньо з'їдати на місяць 500 грамів цього смачного і корисного продукту, Що складе всього 6 кг на рік. Однак росіяни не добирають цього порівняно з європейцями, середнє споживання становить лише 4,8 кг на рік проти скандинавських 18,5 кг та 25 кг у французів. Втім, як і ми також не доїдаємо.

Надходження кальцію в організм

Найпоширеніша думка, що з наш організм надходить до 30% необхідного кальцію.Однак тут все не зовсім так, сучасні наукові дослідженняпоказали, що надлишкові солі кальцію з води відкладають у судинах, тому важливо, щоб вміст цього елемента у воді не перевищував норми.

Найкращим способом поповнення кальцію в організмі, звичайно ж, є їжа, причому рослинна: зелень, овочі-фрукти, ягоди, трави, горіхи. Саме рослини містять органічний кальцій - той самий, який потрібний нашому організму і легко засвоюється.

Риба і морепродукти, мед, натуральні молочні продукти - теж органічний кальцій і теж повинні бути присутніми в раціоні людей.

На превеликий жаль, заповнити нестачу кальціюв організмі за допомогою таблеток неможливо, тому що неорганічний кальцій той самий, що ми отримуємо з медпрепаратами не тільки не засвоюється, але шкодить тому що відкладає в організмі у вигляді солей. Таке надлишкове надходження елемента в організм ускладнює роботу нирок, а за останніми даними він може відкладатися на стінках судин, ускладнюючи кровообіг і утворюючи так звані мікрокальцинати, які сприяють виникненню раку молочної залози.

Перебір кальцію в організмі призводить до ризику інсультів та серцевих нападів. Різке підвищеннярівня кальцію в крові та сприяють утворенню бляшок на стінках судин та їх збільшенню у розмірах.

Медичні препарати з кальцієм: пити чи не пити

У жодному разі не треба поспішати безсистемно приймати препарати кальцію, якщо це не призначено лікарем. Якщо, дійсно, ваш організм потребує прийому препаратів, то майте на увазі, що найкраще організм приймає цитрати, оротати кальцію та карбонати. А ось глюконат та лактат кальцію,широко використовуваний лише кілька років тому хоч і здали свої позиції, завдяки випуску нових препаратів, проте є найдоступнішими.

Тому вибираючи той чи інший засіб вивчіть його вміст. Такі препарати як "Кальцій-Д3 Нікомед", "Натекаль" містить крім кальцію ще й вітамін D. Однак варто задуматися, а чи потрібен вам цей вітамін, якщо він легко виробляється під дією сонячних променів.

Здоровій людині достатньо перебувати на сонці протягом 20-30 хвилин, щоб заповнити необхідний запас цього продукту. Тому прийом кальцію в зимовий час, коли сонця біля нашої країни дуже мало- просто безглуздий. Краще курсорганізму та насичення його кальцієм проводити навесні коли виснажені запаси кальцію за зиму.

Кальцій - це найважливіший для людського організмумікроелемент. Він необхідний не тільки для кісткової, а й для серцево-судинної та центральної нервової системи. Дефіцит кальцію викликає біль у суглобах, руйнування зубів, судоми у м'язах та кровоточивість ясен. Саме тому при перших ознаках нестачі настільки важливого мікроелемента, необхідно подбати про його поповнення.

Вам знадобиться

- Препарати кальцію;
- яєчна шкаралупа;
- Лимон.

Інструкція

Найпростіший спосіб відновити кальцій в організмі – приймати аптечні препарати. Це можуть бути як вітамінно-мінеральні комплекси або знайомий усім глюконат кальцію, так і більше сучасні засобинаприклад «Кальцій Д3 Нікомед» або «Кальцемін». Єдина умова: препарат повинен бути призначений лікарем, оскільки лише він здатний оцінити серйозність ситуації та визначити необхідне дозуваннята тривалість курсу лікування.
І все ж до лікарським препаратамкраще вдаватися лише в крайньому випадку. Поповнити дефіцит кальцію можна і більше природним способом- З їжею. Незамінним джерелом такого цінного мікроелементу є молочні продукти, шпинат, капуста, редис, бобові, горіхи, яловича печінката дари моря. Однак не варто налягати лише на перелічені продукти. Для нормального засвоєння кальцію потрібні вітаміни D і С, і слід простежити, щоб вони теж надходили з їжею в достатній кількості.
Відновити кальцій в організмі можна за допомогою народних засобів. Одним із найпоширеніших і доступних є яєчна шкаралупа. Ретельно промийте та висушіть її, після чого подрібніть у кавомолці або ступці. До отриманого порошку додайте кілька крапель лимонного соку і приймайте засіб тричі на день по половині чайної ложки. Тривалість лікування становить від двох тижнів за кілька місяців. До речі, шкаралупа від перепелиних яєцьбільш краща.
Виключіть з раціону каву та алкоголь. Вони перешкоджають засвоєнню кальцію, а тому при їх вживанні не буде толку ні від правильного харчуванняні від лікарських препаратів.
Найчастіше будьте на вулиці, особливо в сонячну погоду. Кальцій не засвоюватиметься, якщо в організм надходить недостатня кількість вітаміну D. Звичайно, продукти харчування частково заповнять його дефіцит, але все ж таки кращим джерелом вітаміну D є сонце.

Отже, ви поставили собі за мету бути здоровим і заповнити нестачу кальцію в організмі. Адже достатня кількість цього мінералу в організмі – запорука здоров'я кісток та зубів (і ще багато чого доброго), а отже, і довгих роківжиття. Що важливо, це запорука не просто, а якісного життя. Коли можна не тільки пройтися зі скрипом до прилеглого магазину за продуктами, але ще й подорожувати, бути по-справжньому активним.

Що робить звичайна людина, щоб заповнити нестачу кальцію

Варіанту два:

Іде в аптеку за мінеральним комплексом , ціна якого може відрізнятись у рази. Тому вартість майбутньої щасливої старості загрожує вдарити по сімейному бюджету. І при цьому не факт, що допоможуть, тому що не всі форми кальцію із таблеток однаково добре засвоюються. До того ж для засвоєння кальцію потрібно ще багато умов. Про це нижче.
Налягає з особливою активністю на молочні продукти. Адже нам з дитинства вселяли, що молоко та його похідні - найкраще джерелокальцію. Це засіло в голові так міцно, що новоспечені батьки всіма правдами і неправдами запихають сирок у своїх дітей... Та й решта не відстає! До мене часто звертаються люди, які терпіти не можуть сир, але ЗМУШУЮТЬ себе його їсти, «адже кальцій потрібен». Крім цього, останні дослідженнятіснять молоко з полиць магазинів, і вже давно під питанням не тільки корисність молочної продукції - йдеться вже про реальні негативні наслідкидля здоров'я типу раку та остеопорозу. Так, ви не дочули - остеопорозу (зниження щільності кісток). У країнах із найбільшим споживанням молока на душу населення найвища захворюваність на остеопороз. Наприклад, у Данії. Тому кружка тричі на день – це не вихід.

То що робити?

Як заповнити та примножити кальцій в організмі

Я пропоную вам абсолютно новий підхіддо питання поповнення запасів кальцію в організмі. Він складається із трьох частин.

Отримуємо кальцій із рослинних джерел

Так, так! Чи не дивуйтеся. Природа подбала про нас, і багато овочів та злаків. І не лише їм. У багатьох є ще магній та вітамін D, без яких кальцій не засвоюється як слід. Тобто ми отримуємо продукт "3 в 1". Ось список найкращих рослинних джерелкальцію:

сир тофу;
біла, червона та інша квасоля;
шпинат;
ревінь;
кучерява капуста (грюнколь);
китайська капуста (бік-чий);
броколі;
кінза;
насіння кунжуту;
водорості чи морська капуста;
рибні консерви (оскільки містять кістки риб, придатні до поїдання);
мигдаль;
фініки;
кріп;
петрушка;
вівсяна крупа;
листя кульбаб;
фундук;
фісташки;
лимонний сік(!).

Як бачите, список значний. І його можна довго продовжувати. Це вибірка найпоширеніших і найдоступніших продуктів. Кульбабами, звичайно, взимку не розживешся, зате влітку ...

Примітка.Дані у всіх таблицях наведені з розрахунку кальцію на 100 г продукту. І чудово, що кальцій є у знайомій та улюбленій нами петрушці. Але з'їсти 100 г петрушки непросто. А ось 100 грам квасолі чи доступні всім і кожному. Навіть маленьким дітям.

Робимо все можливе, щоб кальцій не тільки надійшов до організму, а й засвоївся

Для цього необхідні наступні речовини: магній і вітамін D. Вітамін D отримуємо від сонця та з жирної риби(Лосось, Сьомга, оселедець, скумбрія і так далі). Магній - з горіхів та насіння, вівсяної крупита бобових.

Намагаємося уникати факторів, які сприяють вимиванню кальцію з організму

Чи не вживаємо багато солі.Натрій, що міститься навіть у найкориснішій морській або гімалайській солі, сприяє вимиванню кальцію з організму. Це не означає, що тепер треба перестати солити їжу. Ні. Просто намагайтеся робити це з розумом. І пам'ятайте, що навіть пересолена домашня їжа містить менше солі, ніж покупні напівфабрикати. Чому вони не солоні? Бо там ще повно. Так що якщо хочете довго бути активним, готуйте їжу самі. Або, на крайній край, сходіть у гості.
Обмежуємо каву максимум.Щойно можемо. Він також сприяє вимиванню кальцію з організму. А ще цей напій, від якого залежать мільярди людей, має багато негативних властивостей. Наприклад, дестабілізує гормональний фон. Тому переходимо на інші смачні напої.
Не налягаємо на тваринні білки(М'ясо, рибу, молочні продукти). Доведено, що їхнє вживання у великій кількості загрожує закисленням організму. А це також сприяє виведенню кальцію. Тому, перш ніж сісти на модну білкову, добре подумайте. Може, віддати перевагу їй іншому?

Ось такі прості правила.

Доброго здоров'я!