Корисні поради
Дослідження показують, що регулярне недосипання уповільнює розумовий процес у людини, призводить до подразнення, набору зайвої ваги та зниження концентрації уваги.
І це далеко не весь перелік негативних наслідків, спровокованих безсонням.
3. Телефон – не будильник
Багато хто з нас використовують як будильник пристрою мобільного зв'язку. Мінус такого застосування полягає в тому, що при безсонні ми починаємо грати в різні ігри та користуватися програмами за допомогою телефону.
Цього допустити не можна, тому що спальня - це, перш за все, місце для сну та відпочинку, тому необхідно:
- прибрати зі спальні всі мобільні пристрої;
- придбати звичайний будильник, функції якого будити, а чи не розважати.
4. Будильник та сон
Важливо не тільки придбати будильник, але і правильно ним користуватися.
Простіше кажучи, не бачите часу – не концентруєте увагу на тому, скільки ще спати Вам залишилося.
5. Глибоке дихання
Саме глибоке дихання сигналізує тілу про те, що йому час розслабитися.
На вдиху уявіть собі, як кисень надходить до Вас у легені та повільно подорожує всім тілом, очищаючи кожну його клітинку.
На видиху уявіть, що це токсини і шкідливі речовини залишають Ваш організм, у результаті він відновлюється.
Достатньо зосередитися на розміреному та спокійному диханні, щоб відчути розслаблення. Такі дихальні вправи необхідно робити регулярно, щоб досягти максимального розслаблюючого ефекту.
6. Вправи для м'язів
Для продуктивного сну необхідно зняти напругу в м'язах, а допоможуть у цьому прості вправи, які можна виконувати, лежачи в ліжку.
Отже, необхідно напружити м'яз (почніть з пальців ніг і поступово дійдіть до шиї), порахувати до семи, а потім розслабити м'язи. Такі невигадливі рухи можна робити для всієї групи м'язів.
До уваги! Недосипання призводить до того, що людина атрофується саме м'язова маса. Якщо Ви сидите на дієті і мало спите, то спалюватимете вдвічі більше м'язів і вдвічі менше жиру. Тому хороший сон є однією з основних умов, якщо Ви хочете скинути зайву вагу.
7. Розумові вправи для гарного сну
У Мистенна гімнастика допоможе відволіктися від щоденних турбот і заснути.
8. Перемикання уваги
Якщо протягом півгодини перебування в ліжку Ви не змогли заснути, то лікарі, що спеціалізуються на порушеннях сну, рекомендують підвестися з ліжка і зайнятися якоюсь спокійною справою, яка приносить задоволення.
9. Відкиньте непотрібні думки для найкращого сну
Кожному з нас властиво думати про те, що відбудеться завтра, за тиждень чи за рік. Але якщо ці думки заважають спати, то їх слід позбавлятися.
Для цього потрібно записувати всі свої ідеї або турботи на аркуші паперу, що допоможе заспокоїти тривоги.
10. Що добре для сну: приємні спогади
Неприємні думки відволікають нас від сну, тому необхідно зосередити свої думки на чомусь приємному.
Згадайте улюблену відпустку десь у горах чи на морі. Уявіть, що Ви відчуваєте прохолоду води, яка повільно тече по долоні. А може, приємні спогади будуть пов'язані з різнокольоровими рибками, яких Ви бачили під час підводного плавання?
Саме щасливі моменти з життя приберуть усі негативні думки та заспокоять нервову систему.
11. Фізичні навантаження
Ваше тіло не буде відчувати потребу у відпочинку, якщо не дати йому достатнього навантаження протягом дня.
Якщо Ви ведете сидячий спосіб життя, це погано позначиться на якості сну. Щоденна 30-хвилинна зарядка, яку можна розбити на кілька підходів, допоможе не лише зробити сон глибшим, а й скоротити час засинання.
Важливо! У вечірній час бажано уникати інтенсивних фізичних навантажень, щоб не стимулювати організм та не підвищувати його температуру.
12. Зручна подушка для гарного міцного сну
Дослідження доводять, що подушка середньої жорсткості є найоптимальнішою для сну, оскільки забезпечує правильне розташування голови та шиї людини під час сну.
Крім того, важливо грамотно підібрати наповнювач для подушки, який має бути протиалергічним (особливо це стосується людей, схильних до алергії).
13. Допомога лікаря
Якщо безсоння носить хронічний характер, необхідно звернутися до лікаря.
Ознаки хронічного безсоння:
- постійна сонливість;
- проблеми із процесом засипання;
- підвищена втома;
- гучний хропіння;
- регулярні головні болі в ранковий час;
- слабкість у кінцівках;
- зниження працездатності.
Лікар допоможе правильно організувати режим дня та призначить препарати, що сприяють заспокоєнню нервової системи.
І пам'ятайте, сон - це найважливіша умова для нормального функціонування організму людини, тому і ставитися до цього фізіологічного процесу необхідно серйозно та відповідально.
Зміст статті:
Як покращити якість сну - це питання, яке час від часу задає кожна доросла людина. Згідно зі статистикою, від різних порушень нічного відпочинку періодично страждає кожен третій, хронічну форму ці патології набувають у кожного сьомого. Щоб позбавитися безсоння, можна вдаватися до допомоги медичних препаратів, народних засобів, а також різних методик розслаблення.
Ритм життя сучасної людини часто надто динамічний, що згодом негативно позначається на здоров'ї та самопочутті. Одна з проблем, до якої може призвести життя у великих містах, – це порушення сну. Чинниками, що сприяють розвитку безсоння, є також неправильне харчування, гіподинамія, часті стреси, величезний потік інформації ввечері. Все це заважає організму розслабитись уночі і призводить до порушення сну.
Як правило, порушення сну проявляються у вигляді безпричинного відчуття тривоги перед відходом у ліжко, складнощів у процесі засинання, частих пробуджень уночі. Безсоння - це не смертельна недуга, проте не слід недооцінювати небезпеку цієї патології. Тривалі порушення сну призводять до нервових виснажень, пригнічують імунну систему та працездатність головного мозку. Людина можуть розвиватися психічні порушення.
У більшості випадків порушення сну пов'язане з нестачею в організмі особливого гормону мелатоніну. Він «налагоджує роботу» біологічного годинника людини і відповідає за здоровий нічний відпочинок. Що старша людина, то менше гормону виробляється епіфізом. Тому молоді люди набагато рідше страждають від безсоння, ніж літні.
Якщо безсоння у вас протікає в не надто важкій формі і ви просто довго повертаєтесь перед сном, то позбавитися таких порушень можна переглянувши свій режим дня і спосіб життя. При цьому не обов'язково вдаватися до допомоги снодійних засобів.
- Правильно харчуйтесь. Ваш раціон може вплинути на якість сну. Не рекомендовано їсти пізніше, ніж за 3-4 години до відходу в ліжко. Особливо це стосується важкої, жирної, калорійної їжі. Можна включити продукти, що містять мелатонін, у меню. Це різні вівсяні, кукурудзяні, рисові страви, сушений виноград, ячмінна крупа, томати, вишня, черешня. Ці продукти можна з'їдати за 30-60 хвилин до сну. Також добре впливають на якість сну насіння кунжуту, гарбуза, мигдаль, волоський горіх. З напоїв можна випити перед сном молоко з медом чи чай із ромашкового відвару.
- Лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той же час. Привчіть себе до певного режиму дня і намагайтеся не відхилятися від нього навіть у вихідні, коли хочеться довше підбадьорити, а наступного дня «оспатися» за весь тиждень. У такому разі на початку робочого тижня у вас можуть виникнути складності із засипанням та пробудженням. Найактивніше гормон мелатонін починає продукуватися епіфізом близько 20:00. Під ранок виробіток знижується. Тому, якщо ви хочете виспатися якнайкраще, лягайте спати раніше.
- У спальні намагайтеся тільки спати. Місце вашого відпочинку має бути пов'язане лише зі сном. Спальня та ліжко повинні викликати асоціації зі сном та релаксом. По можливості обмежте перегляд телевізора в ліжку, не працюйте за ноутбуком або планшетом на місці відпочинку. Таким чином, ваша спальня налаштовуватиме вас на відпочинок всією своєю атмосферою.
- Облаштуйте зручне місце для ночівлі. Ваше спальне ложе має бути виключно комфортним і не викликати пробудження скрипом або надмірною м'якістю, жорсткістю. Також майте на увазі, що мелатонін найкраще виробляється у повній темряві, тому спати найкраще при вимкненому світлі та задернутих шторах. Візьміть за звичку провітрювати спальню перед відходом до сну протягом 15-20 хвилин.
- Уникайте денного сну. Якщо людина погано спить ночами, то, швидше за все, надолужуватиме втрачений відпочинок вдень. Однак робити це не рекомендується. Намагайтеся перебороти сонливість і почекати до вечора. В крайньому випадку можна подрімати близько 20 хвилин після обіду. Але не укладайтеся після 16:00. Інакше ви зіб'єте свій біологічний годинник, і заснути вночі знову буде проблематично.
- Виключіть дратівливі фактори перед сном. Перед тим як лягти спати, постарайтеся максимально звільнити голову від інформації, що турбує або хвилює вас. Не дивіться новини, напружені фільми, не перегортайте стрічку новин соціальних мереж. Всі ці фактори здатні привести в збуджений або знервований стан, знизити вироблення мелатоніну. Щоб швидко заснути, мозкова активність протягом години перед відходом до сну має бути мінімальною.
- Прогулянки та теплі ванни - запорука гарного сну. Якщо на вулиці хороша безвітряна погода, а живете ви неподалік скверу або парку, то відмінним розслабленням перед сном буде прогулянка тихими і малолюдними місцями. Також приготувати себе до відпочинку можна за допомогою теплої ванни. У воду слід додати аромаолії (м'яти, ромашки, лаванди). Не приймайте занадто гарячу або прохолодну ванну, інакше ви підбадьоритеся, а не заспокоїтеся.
- Регулярно займайтеся фізичними тренуваннями. Вечірні навантаження лише підбадьорять вас перед сном, а от якщо ви потренувалися вдень, то гарантовано легко заснете увечері. Тому візьміть за правило займатися у спортзалі 3-4 рази на тиждень, достатньо однієї години. Майте на увазі, що змушувати себе спати, якщо сон не йде, не рекомендовано. Якщо ви відчуваєте складності із засипанням більше 20 хвилин, то не мучте себе і займіться якоюсь справою. Причому воно має бути розраховане на 15-20 хвилин. Після його завершення повертайтеся в ліжко і постарайтеся знову заснути.
Особливості ароматерапії при безсонні
Приємні запахи рослин з давніх-давен люди застосовували для нормалізації сну. Використовувалися різні трави для набивання подушок, ароматні відвари додавалися у ванни, аромамасла входили до складу масажних пахощів та інше. У наші дні рецепти давнини не втратили актуальності.
Трави, що покращують сон, для набивання подушок
Зараз подушки на основі різних цілющих та ароматних рослин можна зустріти у продажу. Однак легко зробити їх і власноруч. При цьому ви знатимете, які трави, що покращують сон, входять до їх складу.
Щоб зробити трав'яну подушку від безсоння, необхідно запастися чоловічою папороттю, лавром, ліщиною, м'ятою, геранню, материнкою, рожевими пелюстками, лавандовим кольором, чебрецем, ялівцем.
Якщо ви збирали рослини самостійно, пам'ятайте, що їх слід правильно сушити, не допускаючи пересихання. Зберігати такі трави потрібно в полотняних мішечках у сухих та темних приміщеннях.
Наведемо приклади деяких ароматних зборів для подушок:
- Листя лавра благородного змішуємо у співвідношенні 1:1 з чоловічою папоротею. Подрібнюємо сировину та набиваємо подушку.
- Змішуємо подрібнену сировину лавра, папороті та хмелю в пропорції 1:2:3. Набиваємо наволочку сумішшю.
- Готуємо трав'яний збір: папороть, хміль, лавр та м'ята. Співвідношення сировини – 3:2:2:1 відповідно. Наповнюємо травою подушку.
Взимку подушки з травами можна встановлювати на батареї, так вони поширюватимуть свій аромат по всій спальні.
Як варіант, можна укласти в узголів'я ложа кілька гілочок лавра благородного або сухого корінця валеріани. Ці рослини мають відмінну снодійну і розслаблюючу дію.
Ефірні олії для аромаламп, що покращують сон
Ефірні олії можуть нести потужний розслаблюючий ефект при правильному їх використанні та виборі. Їх можна використовувати, завдаючи на певні точки на тілі (зазвичай там, де б'ється пульс), а також поширюючи засіб по спальні. Як правило, в останньому випадку застосовуються аромалампи, зволожувачі повітря з функцією його ароматизації та інші пристрої. Можна також наносити кілька крапель олії на куточки подушки або класти в узголів'я ліжка ватку, наповнену ароматичною речовиною.
Перед тим як покращити сон дорослого за допомогою аромамасел, зверніть увагу на ті, які мають виражений розслаблюючий і снодійний ефект:
- Для загального заспокоєння нервової системи використовують лавандову, сандалову, рожеву, гераневу, жасминову, ромашкову, бергамотову олію. Також знімають нервову напругу ароматичні масляні витяжки з хмелю, меліси, неролі, майорану, пасифлори, бензоїну.
- Якщо ви погано засинаєте, застосовуйте олію ялицеву: ялівцеву, кипарисову, кедрову. Також можна використовувати миррове, мандаринове та апельсинове аромамасла.
- Якщо вам важко розслабитися перед сном, спробуйте наповнити вашу спальню ароматами ладану, ванілі, шавлії, мускату, іланг-ілангу.
- Пару крапель жасминової олії змішайте з шістьма краплями олії лайма і такою ж кількістю ладану. Цією сумішшю можна заправляти аромалампу перед сном.
- Приготуйте суміш із олій лаванди, меліси, ромашки в пропорції 4:1:3.
- Візьміть по дві краплі аромамасел троянди, іланг-ілангу та лаванди.
Ванни з аромамаслами для покращення сну
Розслаблюючий ефект дає ванна, якщо температура води становить близько 37 градусів. Особливо добре заспокоює цю процедуру перед сном, якщо у воді розмішати кілька крапель ароматичного масла.
Ефірні олії попередньо рекомендовано розвести емульгатором. Як останній можна використовувати морську сіль, мед, вершки, червоне вино. Вивчіть, які трави покращують сон, і додавайте олії з них у ванну у певному дозуванні:
- Сандал та неролі можна додавати по чотири крапельки на повну ємність води для дорослої людини.
- Мелісову олію можна додавати у кількості не більше трьох крапель на ванну.
- Сильно вираженим розслаблюючим ефектом має олію шавлії мускатної. Тому цю речовину потрібно додавати у воду в мінімальній кількості – не більше однієї-двох крапельок.
Такі ароматні ванни можна приймати щодня або через добу, а також раз на тиждень у профілактичних цілях.
Як покращити сон народними засобами
Народна медицина має у своєму арсеналі безліч рецептів, які допомагають покращити сон і позбутися безсоння. Головна умова такого лікування - систематичність та позитивний настрій.
Розглянемо, як покращити сон народними засобами:
- Укропне насіння. Беремо п'ятдесят грамів сировини та заливаємо 1/2 літри червоного вина. Доводимо до кипіння і проварюємо протягом 20 хвилин. Після цього наполягаємо протягом години, проціджуємо і віджимаємо макуху. Рекомендовано приймати по п'ятдесят г напою перед відходом до сну.
- Насіння конопель. Пару столових ложок конопляного насіння подрібнюємо та просіюємо. Заливаємо склянкою окропу. Залишаємо наполягати протягом півгодини. Вживати за такою схемою: спочатку половину склянки за дві години до сну, далі за годину допиваємо залишок. Обов'язково приймайте напій у підігрітому вигляді. Рекомендований курс прийому – 14 днів.
- Шишки хмелю. Беремо пару чайних ложок сировини та заливаємо його склянкою гарячої води. Наполягаємо суміш протягом чотирьох годин і проціджуємо. Випивати потрібно по склянці перед сном.
- Насіння латаття білого. Готуємо шістдесят грамів сухого зрілого насіння рослини і подрібнюємо в кавомолці. Заливаємо порошок 1/2 л гарячої води. Залишаємо наполягати двадцять хвилин. Напій випиваємо за два прийоми протягом доби.
- . Готуємо двадцять грамів стиглих плодів і заливаємо 200 г гарячої води. П'ємо перед сном, як чай.
Лікарські препарати, що покращують сон
Більшість ліків для нормалізації сну призначають лікарем після обстеження. Тривале безсоння є, як правило, вторинним порушенням і супроводжує якесь інше захворювання. Тільки фахівець здатний виявити головну причину недуги та призначити комплексне та коректне лікування.
Ліки, що покращують сон, поділяються на такі категорії:
- Альфатичні – наприклад, Бромізовал, Хлоралгідрат;
- Антигістамінні - наприклад, Супрастін, Дімедрол;
- Барбітурати – це Етамінал, Фенобарбітал;
- Препарати бензодіазепіну – Діазепам.
Усі групи медикаментів поділяються на сильнодіючі, середні та легкі. Так, особливо сильними снодійними вважаються Метаквалон, Хлоралгідрат. Середньою інтенсивністю є Флуразепам, Феназепам. Легкий снодійний ефект має Бромурал.
Варто зазначити, що ліки з групи барбітуратів роблять свою дію на організм протягом 8-9 годин. Вони позитивно впливають на ЦНС, втім мають певні побічні ефекти: можуть порушувати структуру сну і викликати звикання. Тому людина може швидко засинати, але відпочинок буде неповноцінним - на ранок є почуття млявості, розбитості. Препарати із групи бензодіазепамів діють за принципом барбітуратів, проте не викликають звикання.
Препарати, що покращують сон, можуть відпускатися в аптеках лише за призначенням і рецептом лікаря. Однак існує і група медикаментів, які можуть нормалізувати сон і при цьому не потребують рецепту. До цієї категорії ліків відносять кошти на основі рослинних екстрактів. Наприклад, Корвалол, Барбовал, Дорміплант, Персен, Ново-Пассіт, Мелаксен, а також настоянки собачої кропиви, валеріани, глоду. Дані препарати мають седативний вплив, усувають наслідки стресів. Вживати ці ліки можна курсами протягом кількох місяців.
Снодійні препарати на основі трав не викликають звикання, не порушують структуру сну, а також не впливають на концентрацію та пам'ять протягом дня.
Як покращити якість сну - дивіться на відео:
Сучасна людина часто страждає від різних порушень сну. Впоратися з ними допомагають різні засоби народної медицини, аромотерапія, а також лікарські препарати. Крім того, вагомим внеском у боротьбу з безсонням є здоровий спосіб життя, правильне харчування та розпорядок дня.
Хороший і здоровий сон є успішною запорукою продуктивного та чудового дня. Кожна людина, яка добре висипалася, ніколи не буде розсіяною, злою або дратівливою протягом усього дня, а дуже навіть навпаки - вона зможе нормально, спокійно працювати, зберігати бадьоре і відмінне настрій, а також вона матиме хорошу концентрацію уваги.
Як покращити сон народними засобами
Покращуємо якість сну - уникаємо хвороб
Для людей, які мають проблеми зі сном, існує кілька варіантів для покращення засинання і сну і, звичайно ж, боротьби з безсонням. Є узагальнюючі рекомендації, що допомагають зі сном, але буває так, що вони безсилі і, зрештою, люди вдаються до боротьби з безсонням, використовуючи народні засоби.
У народній медицині є безліч різних способів, які чудово допомагають впоратися з безсонням та покращити сон.
1. По-перше, варто відзначити, що найпростішим і найприємнішим засобом від безсоння є молоко з медом. Для цього перед сном треба випити склянку підігрітого молока, до якої слід додати 1 чайну ложку меду.
2. Також найпростішим засобом вважається звичайна холодна вода. Потрібно занурити ноги в крижану воду, після чого ретельно їх розтерти і потім одягнути шкарпетки.
Яндекс.Директ
Від безсоння допоможе Мелаксен Відновить Ваші біоритми та сон. Не викликає звикання. Що таке Джет Лаг Питання спеціалісту Де купити melaxen. ru Є протипоказання. Порадьтеся з лікарем.
3. Кріп. Рецепт полягає в наступному: необхідно склянкою окропу залити 1 ст. л. добре подрібненого кропу і потім дати час настоятися. Якщо під рукою немає свіжого кропу, можна заварити 2 чайні ложки подрібненого насіння кропу, яке потрібно залити 2 склянками окропу - наполягати протягом 2 годин. Даний засіб п'ється по половині склянки 3 рази на день до їди та перед сном ще 1 склянку.
4. Ванна – засіб для міцного сну. Зазвичай більшість людей приймають гарячу або теплу ванну перед сном, а це якраз і відштовхує убік такий бажаний сон, оскільки в розпаленому водою організмі починається прискорене биття серця, через яке просто не вдасться заснути. Необхідно приймати прохолодну ванну так, щоб рівень води доходив до грудей і обов'язково сидячи в положенні. У такій ванні слід просидіти хвилин 5-7, після чого в ліжку прийде сон досить швидко.
5. Від безсоння допоможе звичайний відвар з калини. Потрібно взяти 150 мл. води 5 г калини і наполягати 30 хвилин, а потім такий же час витримати на вогні, після чого його слід процідити і пити по ¼ склянки 3 рази на день тільки після прийому пиши.
6. Чудовим снодійним вважається настій, виготовлений з полину. Для такого настою потрібно 1 або 2 ст. полину звичайного або коріння полину залити 2 склянками окропу і настояти близько 2 годин. Цей настій приймається перед сном.
7. Шишки хмелю. Необхідно залити 1 склянкою кип'яченої гарячої води, залити 1 ст.л. добре подрібнених шишок хмелю і потім наполягти все це в термосі. Приймати цей засіб слід 3 рази на день по ¼ склянки до їди.
8. Збір для сну. Потрібно змішати листя перцевої м'яти, насіння кмину, корінь валеріани та квітки ромашки – все в рівних частках. Далі потрібно залити 1 склянкою окропу 2 ч. л. суміші та наполягати від 15 до 20 хвилин, після чого обов'язково процідити через марлеву пов'язку. Потім додати туди мед – 1 год. та приймати по половині склянки перед сном.
9. Для поліпшення сну допомагає настоянка з: валеріани, корвалолу, півонії, собачої кропиви і глоду. Усі інгредієнти необхідно змішати в одній пляшці та бажано скляній. Приймати слід залежно від того, наскільки важке безсоння: до 30 років від 10 грамів і запити багатою кількістю води.
10. Чай, що нормалізує сон і заспокоює нерви. Для цього потрібна суміш, приготована з сухоцвіту болотної, собачої кропиви, вересу і валеріани, взятих в рівних частинах, які потім слід пропустити через м'ясорубку. Після цього 1 склянкою окропу заварюється 1 ч. л. збору протягом 20 хвилин настоюється, після чого проціджується. Все, що вийшло, слід розділити для прийому на 4 рази і при цьому найбільшу порцію залишити на вечір.
11. Міцний сон за рахунок каштанів. Даний засіб, незрозуміло, яким чином нейтралізує всі шкідливі випромінювання і допомагає поліпшити сон. Для цього слід взяти звичайний кінський каштан, але без товстої шкірки. Щоб сон був добрим, потрібно від 40 до 60 таких каштанів. Далі потрібно взяти 3 мішечки, але зі шнурками, щоб їх можна було добре зав'язати. У кожен мішечок потрібно покласти по 15-20 таких каштанів і розмістити ці мішечки під своїм ліжком: перший біля узголів'я, другий посередині, а третій у ногах. Поліпшення сну буде відразу помітно, але потрібно не забувати щороку оновлювати каштани та брати нові та свіжі.
Варто запам'ятати, що приймати заспокійливі та снодійні медикаменти слід лише в крайніх ситуаціях і тільки коли нічого не допомагає. Також слід знати, що курс лікування не повинен бути надто великим, оскільки при тривалому вживанні цих засобів можна завдати шкоди своєму організму. Застосування снодійного препарату має бути виправдане операцією або хворобою, а ось в інших випадках варто обходитися народними засобами. Але взагалі якщо турбує безсоння або спостерігається сильне порушення сну, варто не займатися самолікуванням, а звернутися до лікаря і отримати розгорнуту консультацію.
В середньому людина витрачає на сон більше ніж одну третину свого життя, але наявність сну як такого ще не означає її якість. Недосипання, безсоння, стреси, порушений режим сну та відпочинку – всі ці та багато інших негативних факторів заважають нашому організму повноцінно функціонувати, накладаючи на нього додаткове навантаження навіть уночі. Згодом ці проблеми можуть призвести до низки захворювань, таких як ожиріння, цукровий діабет, ожиріння і, звичайно, до хронічної втоми. Якщо ви маєте проблеми зі сном або навпаки, думаєте, що у вас їх немає, ознайомтеся з простими порадами про те, як покращити свій сон і спати як немовля.
Відбій
Дотримуватися режиму сну та неспання повинні не тільки діти, а й дорослі. Визначте собі оптимальний час «відбою» і суворо дотримуйтеся його, навіть у вихідні.
Підйом
Встановіть не лише час відбою, але й час підйому. Інакше баланс порушиться. Провалялися в ліжку на годинку довше? Заснути у потрібний час буде дуже важко.
Щоденник
Одна з головних причин поганого сну – це стрес. Ми вирушаємо в ліжко з безліччю поганих думок у голові. Через це довго не можемо заснути і спимо дуже неспокійно. Щоб виправити ситуацію, заведіть щоденник і наприкінці дня розповідайте йому про все, що вас турбує або засмучує. Психологи довели, що ведення щоденника допомагає зосередитися на позитивних, а чи не негативних аспектах життя.
Магній
Ще один чинник, що впливає наш сон, - це магній. Його нестача призводить до порушень сну. Саме тому рекомендується їсти продукти, багаті на магній. Наприклад, шпинат або гарбузове насіння.
Аптечка
Іноді причиною поганого сну можуть стати ліки. Якщо ви приймаєте якісь таблетки і помітили, що стали гірше спати, уважно вивчіть інструкцію. Чи немає серед побічних ефектів безсоння?
Кава
Кофеїн знижує рівень аденозину, через що людина не може швидко заспокоїтися та заснути. Чашка кави за вечерею здатна призвести до безсоння або погіршення якості сну. Тому намагайтеся пити каву лише вранці.
Технології
Щоб зрозуміти, що конкретно заважає вам нормально спати, зверніться до сучасних технологій. Існують мобільні програми та спеціальні пристрої (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate та інші), що допомагають відстежувати тривалість та якість сну. Наприклад, для iOS є програма Sleep Cycle, а для Android'а SleepBot.
Норма сну
Оптимальна тривалість сну індивідуальна. Але в середньому вважається, що для нормальної життєдіяльності достатньо 7-8 годин. Порушення норми сну призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону смерті) та різних серйозних захворювань. Тому намагайтеся відводити на сон щонайменше 7 годин на добу.
Бонус
Видався важкий тиждень? Лягали за північ? Виділіть собі бонус у вигляді додаткової години сну, щоб відновити сили та повернутися до прийнятого розпорядку дня.
Сієста
Короткий післяобідній сон дуже корисний для здоров'я. Але лише короткий – не більше 30 хвилин. Якщо спати довше, організм впаде в глибокі стадії сну - буде важко прокинутися і повернутися до справ.
Юла
Чи не можете заснути? Не повертайтеся з боку на бік, наче дзиґа. Краще встаньте з ліжка і займіться спокійною діяльністю. Наприклад, почитайте чи послухайте лаунж.
Домашні тварини
Багато хто любить спати разом із улюбленим котиком чи собачкою. Але з погляду здорового сну, це погана ідея. Можете засипати обійнявшись з Барсиком, але потім його краще прогнати на своє місце.
Будильник
Багато хто тримає будильник на тумбочці (а якщо його роль виконує телефон, то прямо під подушкою), що насправді є помилкою. Постійно стежити за часом, отже, бути на взводі. А стрес, як ви пам'ятаєте, і поганий сон.
Комендантська година
Також багато хто проводить вечір, уткнувшись в монітор комп'ютера або сидячи перед телевізором. Потім вимикають їх і «падають» у ліжко. Але якщо ви прагнете справді здорового сну, то за дві-три години до відбою влаштовуйте комендантську годину для всіх гаджетів. Час перед сном – час релаксації.
Спальня
Ваш мозок повинен автоматично асоціювати спальні з відпочинком. Тому, будь ласка, використовуйте цю кімнату за призначенням. У ліжку слід розслаблятися. Спальня – це сон та секс, а не робота та Інтернет.
Комфорт
Для гарного сну потрібно створити комфортні умови: купіть зручний матрац, повісьте щільні штори на вікна, усуньте джерела шуму, що заважатиме заснути. Спите не один? Обговоріть з партнером, які фактори впливають на ваш і його сон, і створіть комфортне для вас середовище.
Температура
16-24ºС – такою має бути температура у спальні. У задушливому та надто спекотному приміщенні людина часто прокидається і гірше засинає.
Світло
Яскраве освітлення, а іноді й «нешкідливе» світло від телевізора також можуть створювати проблеми зі сном. Якщо усунути джерела світла неможливо, то щоб вони не заважали вам відпочивати, використовуйте маску для сну.
Тренування
Фізичні вправи не тільки зміцнюють силу та розвивають витривалість, а й покращують якість сну. Йдеться, зокрема, про аеробні вправи, що насичують організм киснем.
Усьому свій час
Спорт покращує якість сну, проте закінчувати тренування слід щонайменше за 2 години до відбою. Адже фізичні вправи насичують організм не лише киснем, а й адреналіном, а він поганий «снодійний».
М'язова релаксація
Перед сном краще провести так звану м'язову релаксацію. Вона полягає в тому, щоб по черзі напружувати та розслабляти різні групи м'язів. Напружили м'язи ніг, дорахували до п'яти, розслабилися; напружили прес, один-два-три-чотири-п'ять, видих і т.д. Цю процедуру можна робити прямо лежачи в ліжку. Крім того, підготувати тіло до сну допомагає медитація.
Прогулянки
Ще один секрет гарного сну – вечірні прогулянки. Навіть якщо на вулиці не дуже тепло і вам ліньки збиратися, подолайте себе. Ви здивуєтеся, наскільки краще ви спатимете вночі, якщо пройдете півгодини перед сном.
Гарячий душ або ванна
Перед сном організм повинен розслабитися, тому перед тим, як відправитися в царство Морфея, побалуйте себе процедурами SPA. Гарячий душ або ванна допоможуть зняти стрес і спричинять сонливість.
Музика
Крім ванни, дуже заспокійливо впливає на організм музика. Класика, фолк або джаз – у кожного свої мелодії, що дарують гармонію. Знайдіть ту музику, яка приносить вам умиротворення, та слухайте її перед сном.
Лаванда
Аромати також впливають якість сну. Лаванда - відмінний засіб від безсоння. Використовуйте аромосвічі або ефірні олії, щоб наповнити спальню перед сном ароматом лаванди
Тепло
Як ви вже знаєте, зовні має бути прохолодно, а всередині, навпаки, тепло. Випийте перед сном склянку теплого молока, какао або чаю, і вам зараз же захочеться спати.
Чай з ромашкою
До речі, про чай. Це «бабусин» засіб для міцного і здорового сну. Ромашка має заспокійливу дію, а значить, допомагає боротися з головною причиною поганого сну – стресом.
Первісні люди щодня виборювали виживання. Їжа, вода, тепло добувалися неймовірними зусиллями. Сьогодні система цінностей кардинально змінилася. Голодна смерть сучасній людині навряд чи загрожує. Натомість у великому дефіциті виявляється особистий простір, здоровий сон та й елементарна тиша. У всьому світі зростає кількість психологічних захворювань. А «пророки» Армагеддона схиляються до ідеї вимирання населення планети внаслідок загальної депресії.
Стадія спокою людини – необхідна основа психічної гігієни та профілактики. Знання та вміння організації повноцінного відпочинку мають викладатися у школах з ранніх років. Найчастіше мрії про відновлення сил і хороший сон залишаються у світі мрій.
Перешкоди є на кожному кроці. Сусід з дрилем, телефон, що дзвонить, нічні «літуни» на мотоциклах, коти навесні - далеко не повний перелік причин, що заважають висипатися. До них починають приєднуватися внутрішні «таргани» у вигляді тривожності, трудоголізму, сезонної хандри. Мимоволі спадають на думку ідеї всесвітньої змови масонів, позаземного втручання прибульців та інші варіанти спроб знайти «винного».
Насправді все вирішуване. Хоча, здається, що «очі бояться, а руки-гаки», нормалізувати процес сну цілком під силу будь-кому. (Це не мамонта зацькувати). Знання - світло, фахівці-сомнологи та інші гуманістично налаштовані вчені охоче діляться цінними порадами на благо страждаючим безсонням.
Допомога ліків
Ринок фармакології готовий послужливо надати величезний список снодійних. Препарати поліпшення якості сну характеризуються різноманітністю форм. Синтетичні, рослинні, гомеопатичні - вибирай і старий, і малюк! Простіше нікуди, коли вирішення проблеми укладено в «чарівній» пігулці. Більшість лікарів наполягають на останньому застосуванні медикаментів при інсомнії.
Увага! Регулярне вживання препаратів сприяє розвитку людини «умовного рефлексу»: ліки – нормальний сон. Той, хто страждає на безсоння, поступово стає «рабом» пігулки і не може надалі засинати без «допінгу». Оскільки багато снодійних є транквілізаторами, є ризик розвитку наркозалежності.
З іншого боку, повна відмова від медикаментозної допомоги є нерозумною. У цьому випадку консультація фахівця допоможе намацати «золоту середину».
Народні засоби
Поліпшити сон дорослої людини та дитини реально за допомогою домашніх методів. Більшість народних рецептів ґрунтується на лікарському впливі цілющих рослин. Перед застосуванням того чи іншого способу необхідно переконатись у відсутності алергічної реакції на природні компоненти. Пропонуємо до вашої уваги перелік найбільш ефективних засобів:
В аптеках є велика кількість готових продуктів фітотерапії.
Важливо знати! Для отримання лікування трав'яні препарати треба приймати тривалий час. Тривалість – мінімум місяць. Якщо через зазначений термін не помітні зміни, слід замінити засіб.
Пам'ятаємо про режим
Кілька слів про «жайворонки» і «сови». Природний сон може саморегулюватися. У процес сновидінь здорова людина поринає непомітно, не докладаючи до цього особистих зусиль. Якщо намагатися за допомогою волі заснути о 22.00, коли організм активно пручається аж до другої години ночі, це не приведе до успіху. Серйозних протипоказань для нічної роботи та денного відпочинку немає. Якщо це відповідає типологічним аспектам ЦНС. Головне, щоб обраний режим сну-неспання залишався незмінним протягом тривалого часу.
Тиша та темрява
Умови ідеального сну відрізняються кожному за, виходячи з індивідуальних особливостей. Численні дослідження довели: вирішальну роль нормалізації нічного відпочинку грає відсутність яскравого світла і гучних звуків. Якщо щільні штори не рятують від вуличних ліхтарів та житло знаходиться поблизу залізниці – не біда. Спеціальні беруші та маски для сну поспішають на допомогу «соні».
Одяг та аксесуари для сну
Усунення порушень сну, за численними відгуками, добре сприяє спеціальний «реквізит». Нічні «окуляри», вушні вкладиші, комфортне ліжко – здатні покращити сон жінки та чоловіки. Як вибрати відповідний головний аксесуар для сну?
Існує величезний вибір: шовкові, бавовняні маски з косметичним ефектом. При такому достатку не важко розгубитися. Фахівці радять дотримуватися наступних маркерів:
- Тільки натуральні матеріали пов'язки на очі принесуть комфорт під час сну, синтетична маска, швидше, матиме протилежну дію.
- Якісна тканина не повинна пропускати світло. Здавалося б, очевидний факт, але краще зайвий раз перевіряти ще раз.
- Зав'язки повинні легко регулюватись і не здавлювати голову.
Деякі моделі мають спеціальні анатомічні заглиблення. Завдяки цьому можна моргати віями, не зачіпаючи внутрішньої поверхні.
Беруші для сну мають форму конуса. Матеріал для виготовлення використовується різноманітний: силікон, термопластик, поліуретан. Вибираючи цю шумоізоляцію, необхідно звернути увагу на такі фактори:
- Ступінь твердості. Перебуваючи у слухових проходах усю ніч, вкладиші не повинні перетискати артерії та травмувати внутрішні тканини. Тому чим м'якше, тим краще.
- Здатність відновлювати форму має бути нормальною, без крайнощів.
- Відповідний розмір.
Існують одноразові та багаторазові моделі. Для постійного застосування найбільше підходить другий варіант. При цьому необхідно приділяти достатньо уваги гігієні аксесуара. Якщо за цим стежити не дуже ретельно, є ризик інфікування вуха.
Для повноцінного сну ідеальною постільною білизною буде натуральна матерія. При виборі слід зазначити деякі особливості: спосіб догляду, термін служби, практичність застосування. Найпоширеніші природні матеріали, їх переваги та недоліки представлені в цій таблиці:
| Вид тканини | «Плюси» | «мінуси» |
|---|---|---|
| Льон | Відмінний антисептик, рекомендований при алергії та шкірних захворюваннях, міцний, прослужить не один рік. | «Сідає» під час кип'ятіння, важко піддається прасці. |
| Сатін | Добре вбирає та віддає вологу, комфортні тактильні відчуття. | При запопадливому «віджимі» може деформуватися. |
| Бязь | Дешево та практично. Багатий вибір кольорів. | Недовговічна тканина, непрезентабельний зовнішній вигляд. |
| Ситець | Найнижча ціна. | Дуже швидко линяє та рветься. |
| Шовк | Діє охолодно, має бактерицидні властивості. | Прання – лише у делікатному режимі. Чимала ціна. |
| Батист | Повітряна та легка білизна, приємна на дотик. Ідеально для новонароджених. | Маленький термін придатності та велика вартість. |
| Бамбукове волокно | М'яке, має дезодоруючий ефект. Найкращий варіант для ліжечка немовляти. | Дуже дороге. |
| Полікоттон | Суміш бавовни із синтетикою. Не потребує прасування. | Погано пропускає повітря, у спеку краще не використовувати. |
Готуємо спальню до ночі
Ліжко підібрано, аксесуари куплені, що ще варто зробити, як покращити свій сон? По-перше, добре провітрюємо кімнату. По-друге, виганяємо всіх істот із вовни та пір'я в коридор. (Виняток лише становлять рибки в акваріумі). Не забуваймо про чистоту. Перевіряємо «звук» та «світло», як у театрі. Вимикаємо всі монітори, зовсім ніяких «сплячих» режимів. Інакше тихий, але нав'язливий гомін і маленька лампочка влаштують вам незабутню ніч. Можна для освіжаючого ефекту зробити вологе прибирання підлоги. Всі перелічені заходи здатні відновити нормальний сон як немовля, так і людину похилого віку.
Водні процедури
Візит у ванну перед сном також може принести користь. Виходячи з аналізу власних навичок, багато дорослих людей відзначають позитивний вплив на сон водних процедур. Найпоширеніша порада – це тепла ванна перед сном. Можливе додавання ароматичних олій, наприклад, лаванди. Хтось радить поливати гарячим потоком лише ноги. Для інших справжнім порятунком стає контрастний душ із дуже холодною водою. З огляду на все сказане вище, слід враховувати свої особисті особливості. У будь-якому випадку купання не повинно відбуватися «через силу» та приносити дискомфорт.
Правильний настрій
Відома система Станіславського під час підготовки акторів, використовує принцип «від зовнішнього – до внутрішнього». Наприклад, коли потрібно зіграти товстуна, щоб намацати потрібні риси характеру, людині вдягають бутафорський живіт. Існуючи в нових умовах, відчуваючи всі ймовірні незручності, театрал-початківець знаходить вірний психологічний портрет героя. Те саме можна зробити з будь-яким станом.
Порада! Для початку потрібно згадати тілесні відчуття в момент засинання: розслаблені кінцівки, спокійне дихання, важкі повіки. Потім, лежачи в ліжку, постаратися відтворити та утримати фізичний стан початку сну. Якщо вийде, то мозок, повіривши тілу, піддасться Морфею.
Продукти, що покращують сон
Порушення сну часто пов'язані з нестачею мікроелементів в організмі. Існує спеціальне харчування для гарного сну. До його складу входять доступні продукти, що покращують сон:
З'їдати всі перелічені смаколики перед сном не слід. Для повноцінного відпочинку останній прийом їжі повинен припадати за пару годин до сну.
Здорова втома
Для того щоб відпочинок «заслужити», потрібно попрацювати. Заняття спортом здатні вирішити безліч проблем зі здоров'ям. Ось тільки практикувати перед сном жим штанги або прокачувати дельтоподібні м'язи все ж таки не варто. Пік активної діяльності має припадати на першу половину дня. Це добре знають жінки, які виховують дітей, у яких ще слабо розвинені біоритми. Напівгодинна прогулянка на свіжому повітрі перед сном забезпечить організм киснем та приємною втомою.
Недосип: симптоми та наслідки
Численні дослідження норм нічного відпочинку призводили до досить цікавих наслідків. Люди, які мали тривале порушення сну, відчували патологічну денну сонливість. Вони могли засипати будь-якої миті: стоячи, сидячи, за кермом машини.
Якщо відсутність нормального сну тривала, у піддослідних посилювалися маячні стани, збільшувалася частота галюцинацій. Бачення у формі ожилих меблів, рослин-людожерів, приведень перетворювалися на нав'язливу реальність.
Увага! Незважаючи на деяку анекдотичність описів симптомів, результат тривалого недосипання завжди загрожує проявом серйозних психічних патологій, неврозів, ВСД.
Висновок
У прагненні бажаного результату люди не втомлюються шукати різні, навіть часом оригінальні рішення. Засіб від безсоння кожен знаходить свій: когось заспокоює читання книги, хтось може спокійно спати під бубніж телевізора.
Одним, щоб заснути, потрібна повна тиша, а інших присипляє шум поїзда. Ясно одне: численні та завзяті пошуки відповіді рано чи пізно дадуть свої плоди.