Марія Соколова - Експерт з вагітності журналу Colady. Мама трьох дітей, акушер за освітою, письменник за покликанням.
Час на читання: 3 хвилини
А А
Вживання продуктів з максимальним вмістом необхідних вітамінів та біологічно активних речовин – найголовніше правило у програмі здоров'я вагітної жінки. Це не означає, що настав час перетворювати кухню на лабораторію і вішати на стінку таблицю Менделєєва, але інформація про основні продукти, що містять необхідні для розвитку крихти речовини, зайвої не буде.
Отже, що має обов'язково та часто включати у своє меню майбутня мама?
Читайте також:
- Яйця.На відміну від продуктів з «неправильним» холестерином (ковбаса, олія та ін.), Яйця містять холестерин, корисний для вироблення ряду гормонів, а також для підтримки імунної системи. А вітамін В4, наявний у цьому продукті, забезпечує виведення токсинів та стимуляцію серцевої діяльності. Щоправда, більше двох яєць на добу з'їдати не рекомендується (і є їх сирими – теж).
- Зелень, зелені/жовті овочі. Тут можна себе не обмежувати: що більше їх буде – то корисніше. Зелень має бути на столі постійно. Але у напівсирому вигляді. Після термічної обробки вона втратить свої корисні властивості. З петрушкою не переборщите: накидатися на неї протягом двох перших триместрів фахівці не радять – викликаючи скорочення матки, вона може спричинити загрозу викидня. А ось наприкінці вагітності вона не завадить. Побоюватися варто і надлишку синтетичного вітаміну А. Намагайтеся черпати вітаміни з продуктів. З жовтих овочів: вітамін А (для зростання клітин малюка, кісток, шкіри), Е, В6 та рибофлавін з фолієвою кислотою. Вживайте зелені та жовті овочі регулярно – зелень, броколі, сиру моркву та гарбуз, шпинат, хурму, капусту, курагу, персики, кабачки та ін.
- Молочні продукти. У їхній користі також сумнівів не виникає. Кефір, йогурти та сир приносять вам корисні вітаміни, мікроелементи та амінокислоти, кальцій та вітамін Д. Бажано вживати знежирений сир або готувати самостійно кальцинований. На ніч – склянка кислого молока/кефіру. А йогурти можна готувати із кефіру зі свіжим соком.
- Риба.Вона містить корисні для майбутньої мами білки, амінокислоти та мінеральні речовини, відмінно засвоюється та перетравлюється. Сортами помірної жирності можна замінювати грубу м'ясну їжу. На замітку: відварена і запечена риба корисна всім, тоді як рибні бульйони не рекомендуються мамам з проблемами ШКТ.
- Морепродукти Для майбутньої мами це – джерело повноцінних білків та мікроелементи, вміст яких у морепродуктах вищий, ніж у м'ясі. Наприклад, мідії та краби, ламінарія, кальмари, креветки, морські гребінці. Знову ж таки, із застереженням – при хворобах ШКТ та нирок даними продуктами краще не зловживати.
- Гриби.Корисні білковими та азотистими речовинами, вуглеводами, амінокислотами, глікогеном, вітамінами, нікотиновою кислотою. Калорійні, як м'ясо, легко всмоктуються в кишечнику, що вимагає менше витрат організму на розщеплення. Звичайно, вживати гриби слід у міру та обережно (покупками «з рук» і в магазинній сумнівній тарі краще не захоплюватися).
- М'ясо кролик. Без м'яса майбутній мамі не обійтися - воно необхідне для розвитку малюка. Але перевагу віддаємо не свинині у клярі, а легкому м'ясу кролика. Корисною буде також дієтична індичка (не відгодовані антибіотиками бройлери!) та телятина.
- Продукти грубого помелу та цільне зерно. За винятком вівсянки та гречі, такі продукти поки що не особливо поширені в нашій країні. Є, звичайно, ще рис та інші злаки, але цільними вони вважаються лише у випадку, якщо не був попередньої обробки (шліфування, наприклад). З таких корисних продуктів можна виділити бурий рис, хліб із грубої муки, продукти з пророщеної пшениці. Вони допоможуть пом'якшити токсикоз, дадуть організму білок, вітаміни, комплексні вуглеводи та важливі для енергії крохмалисті речовини.
- Олія.Що стосується вершкового – на день досить 15-30 г. Рослинна олія краще вживати з нерафінованих варіантів. Ідеальний вибір – оливкова, кукурудзяна та соняшникова. Вітамін Е в олії – це профілактика викидня, поліненасичені жирні кислоти (зокрема, лінолева) необхідні і мамі, і для розвитку малюка.
- Боби та бобові. У квасолі та сочевиці вміст волокон і протеїну вищий, ніж у овочах. Що дають ці речовини? По-перше, покращення роботи ЖКГ, по-друге – зниження рівня зайвого холестерину. Ну і, звичайно, корисні мікроелементи та мінерали (кальцій, залізо, цинк та ін.).
Топ-15: найкорисніші продукти для вагітних © shutterstock
Майбутні мами повинні постійно думати про те, які продукти вони споживають, адже в період вагітності жінки повинні враховувати не лише смакові якості продукту, а й користь та шкоду, яку вона може принести дитині. Рідні та близькі радять їсти одне, лікарі – інше, а хочеться третього. Не дивно, що багатьох жінок лякає питання: "Які продукти найкорисніші для вагітних?"
Щоб хоч якось полегшити тобі вибір харчування під час вагітності, ми вибрали 15 найкорисніших продуктів для майбутніх мам.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Найкращі продукти для вагітних: Овочі та фрукти
- Морква:найкорисніший овоч під час вагітності. Морква сприяє кращому функціонуванню шлунково-кишкового тракту. У ній міститься велика кількість каротину, вітаміну Е, С, вітамінів групи В, К та РР. Всі ці корисні речовини допомагають для формування органів дитини. Єдине протипоказання для цього овоча - це виразки шлунка, проблеми з підшлунковою та будь-які запалення ШКТ.
- Болгарський солодкий перець:має лікувальні властивості, допомагає покращити стан слизових та зміцнює судини. Корисні речовини, які містяться в перці, зміцнюють кістки вагітної жінки і допомагають у формуванні кісток малюка. Вітаміни С, Е, РР та Р, які містяться в цьому овочі покращують стан шкіри. А ефірні олії, білок і бета-каротин підвищать рівень імунітету жінки, яка чекає на дитину.
- Шпинат:цей овоч багатий на фолієву кислоту (вітаміни А, В9 та Е), яка допомагає вагітній жінці уникнути викидня, впоратися з токсикозом у перший триместр, знижує ймовірність розвитку анемії та захищає плід від розвитку відхилень.
- Помідор:дуже ситний та низькокалорійний помідор містить лікопін, який є унікальним антиоксидантом та захищає клітини від впливу вільних радикалів.
- Банан:не дивлячись на калорійність цього фрукта і кількість крохмалю, що міститься в ньому, лікарі не рекомендують відмовлятися від нього. Банан містить найкорисніші для плоду елементи: цинк та калій. Цинк допомагає сформувати імунну систему дитини, а калій – серцево-судинну систему.
- Яблука: ці фрукти сприяють нормалізації роботи ШКТ, збільшують виділення шлункового соку, прибирають нудоту. У яблуках багато заліза, марганцю, магнію, фосфору та калію, які допомагають плоду розвиватися. А в 5 насінні цього фрукту міститься денна норма йоду.
Топ-15: найкорисніші продукти для вагітних © shutterstock
Найкорисніші продукти для вагітних: Крупи
- Вівсянка:сприяє нормальному перебігу вагітності, завдяки великій кількості вітамінів та менералів. Складні вуглеводи прискорюють обмін речовин. Вівсянка м'яко обволікає слизову оболонку шлунка, що добре допомагає при запаленні ШКТ.
- Коричневий рис:цей вид рису перетравлюється організмом довше за білий, тому вагітні збережуть почуття ситості на більш тривалий період. Також коричневий нешліфований рис містить 8 амінокислот, які необхідні для створення клітин.
Найкорисніші продукти для вагітних: Білкові продукти
- Натуральний йогурт:у ньому у великих кількостях містяться кальцій та білок, які необхідні для формування кісток та м'язів, а також життєво важливих органів. Корисні бактерії в йогурті покращують роботу ШКТ та прискорюють процес передачі корисних речовин плоду.
- Твердий та пастеризований сир:містить багато білка та протеїнів, при цьому в таких сирах мало калорій.
- Морська риба:такі види риби як лосось, сардини, скумбрія, анчоуси, форель, оселедець містять досить жирних омега-3 кислот, білка та фосфору, які необхідні для розвитку головного мозку малюка.
- Яйця:містять велику кількість протеїнів при мінімумі калорій, а вітаміни групи В, цинк та селен допоможуть розвиватися серцево-судинній системі дитини. Краще не їсти сирі яйця, завжди намагайтеся вживати в їжу яйця, які пройшли хорошу теплову обробку.
- Пісне м'ясо(яловичина, індичка, курячі грудки): на період вагітності краще замінити вживання червоного м'яса, в якому багато холестерину та шкідливих жирів, на пісні види м'яса такі, як темне м'ясо індички, курячі грудки, молода яловичина пісна). У цих сортах багато заліза, корисних тварин, протеїнів, цинку, вітамінів групи В, які забезпечать майбутню маму енергією. До того ж, у них мало калорій. Перед прийомом м'яса, переконайтеся, що воно повністю готове.
- Тофу:цей соєвий продукт містить величезну кількість амінокислот, які сприяють збільшенню вироблення колагену. Вживаючи "соєвий сир", ти знизиш ризик отримання розтяжок. Це ситний та низькокалорійний продукт.
Найкорисніші продукти для вагітних: Ягоди
Полуниця, ожина, малина:містять життєво необхідні для розвитку плода мінерали та вітаміни. Щодня вживаючи в їжу ягоди та фрукти (не більше 5 порцій) ти підвищуєш імунітет малюка.
Як бачиш, корисних продуктів дуже багато, тому скласти правильний та здоровий раціон для двох не складе проблеми.
Одним з основних правил харчування для вагітноїмає стати вживання їжі, в якій збережено найбільшу кількість незмінених харчових та біологічно активних речовин, - свіжих овочів, фруктів та ягід, свіжоприготовлених соків, проростків зерен пшениці, жита та ін. Судіть самі: при нагріванні продуктів у середньому на 30-60% зменшується кількість вітаміну С, вітамінів групи В, фолісвої кислоти, денатурується білок. При температурі понад 54°С, незалежно від тривалості кулінарної обробки, повністю руйнується фермент гідролаза, який бере участь у процесі перетравлення їжі в шлунково-кишковому тракті, і продукт стає "мертвим", що, у свою чергу, вимагає більшої напруги органів травлення та енергії на його переробку. Чим частіше ви їсте кашу, пироги або смажене м'ясо, тим більше травний тракт забруднюється залишками не повністю переварених страв.
У свіжих овочах, фруктах, ягодах та соках харчові речовини залишаються у незмінному вигляді; зберігаються вони й у свіжоморожених фруктах. Однак, мабуть, найкорисніше – це страви із пророщених зерен. При пророщуванні зерна в ньому різко активізуються ферменти, у зв'язку з чим відбувається розпад жирів і вуглеводів з утворенням Сахарів, жирних кислот, амінокислот і вітамінів. Зокрема, вітамін Е, що знаходиться в проростках і зелених пагонах, засвоюється організмом, принаймні вдесятеро інтенсивніше, ніж із синтетичних препаратів. Тому така їжа є найціннішим постачальником всіх перерахованих речовин для жіночого організму під час вагітності.
Важливе місце у раціоні майбутньої мами займають молочні продукти.
Сир краще використовувати знежирений або кальцинований. У знежиреному сирі близько 17% білка – це більше, ніж у деяких сортах м'яса. У сирі багато так необхідного для плоду метіоніну, а азотистих речовин, що збільшують навантаження на печінку та нирки, у ньому менше, ніж у м'ясі. Кальцинований сир можна приготувати в домашніх умовах (див. рецепти страв).
Кисломолочні напої- Незамінний продукт для вагітної жінки. Вони сприяють підвищенню імунітету, чудово нормалізують рухову активність і мікрофлору кишечника, дозволяють позбутися запорів, не вдаючись до проносних препаратів. Найкраще проносне - склянка кефіру або кислого молока з додаванням столової ложки рослинної олії. Кефір або кисле молоко на ніч повинні стати постійним компонентом раціону вагітної.
Простоквашу найкраще готувати в домашніх умовах шляхом закваски двома столовими ложками сметани, кефіру або кислого молока промислового виробництва. Молоко дають постояти в темному місці кілька годин, потім ставлять у холодильник. "Саме ж по собі" (методом самоквасу) молоко скисає за рахунок мікрофлори, що потрапляє з навколишнього середовища, а не тільки за рахунок молочнокислих бактерій. Будинки неважко приготувати і натуральні кисломолочно-фруктові коктейлі. Для цього треба змішати кефір або кисле молоко з свіжим соком моркви, яблук, малини та ін. чи продовження термінів зберігання). Якщо ж ви не в змозі відмовитися від йогурту, то вибирайте такий, який має найменший термін зберігання, оскільки тривалий термін завжди має на увазі наявність консервантів.
Ряжанку краще вибирати нежирну – 2,5% жиру. Пахта і сироватка містять велику кількість амінокислот, що володіють вираженими ліпотропними властивостями (, цистин та ін), і заповнюють нестачу білка в організмі при вагітності. Біологічні властивості білків нахти особливо посилюються завдяки комплексу присутніх у ній вітамінів (А, В,1 В2, В6, В2, Е, РР, шипім) та мінеральних речовин, у тому числі всіх мікроелементів, що є в цільному молоці. У пахті міститься до 5% цукру (лактози), який нормалізує процеси бродіння в кишечнику та попереджає розвиток гнильних процесів, що супроводжуються метеоризмом, а отже, і самоотруєння в результаті всмоктування продуктів гнильного розпаду з кишечника.
Надзвичайно корисні кисломолочні напої, збагачені штучною мікрофлорою, у тому числі біфідо: біфідокефір, біфілайф, біфідоряженка та ін. У них додають ВІД 2 до 5 штамів біфідобактерій.
Загалом можна сказати, що харчування вагітної жінки повинно мати насамперед молочно-рослинну спрямованість, проте не можна не сказано про інші продукти.
Насамперед це рибаодин із найважливіших продуктів харчування вагітної, що містить повноцінні білки (в середньому 17-19% у їстівній частині) з добре збалансованим складом амінокислот. Риба легше, ніж м'ясо, перетравлюється (причому «і в каструлі, і в шлунку»), тому вагітним жінкам, особливо при зниженні ферментативної активності шлунково-кишкового тракту, слід грубішу м'ясну їжу частково замінювати рибою, використовуючи в основному худі та помірно жирні сорти. До того ж риба, особливо морська, містить різноманітні мінеральні речовини, зокрема мікроелементи - фтор, мідь, цинк та ін.
Однак екстрактивні речовини риби сильніші, ніж екстративні речовини м'яса, збуджують секрецію травних залоз, хоча в рибі їх міститься дещо менше, ніж у м'ясі. Екстрактивні речовини при варінні переходять у відвар, тому рибні бульйони (вуха) небезпечні для жінок із захворюваннями шлунка та дванадцятипалої кишки з підвищеною кислотністю, а також печінки та підшлункової залози. Це не відноситься до самої відвареної риби, яку корисно їсти практично всім.
Крім відвареної, можна вживати запечену рибу, у тому числі і у фользі.
Нерибні морепродукти, до яких відносяться мідії, морський гребінець, креветки, краби, трепанги, кальмари, морська капуста (ламінарія) та деякі інші, принесуть велику користь під час вагітності. Ці продукти містять мало жиру та є джерелом повноцінних білків, а за вмістом мікроелементів набагато перевершують м'ясо тварин. Зокрема, мідії містять вдвічі більше білка, ніж куряче яйце, і засвоюються значно краще, ніж свинина, яловичина чи баранина. До того ж, міні! більш калорійні. М'ясо крабів, креветок, кальмарів дуже багате на кровотворні речовини. Морська капуста корисна вагітним жінкам, які схильні до ожиріння. Лише тим, хто страждає на гострі захворювання органів травлення (виразкова хвороба, гастрити, захворювання кишечника з проносами, хвороби печінки та нирок) її вживати не варто.
Що ж до м'яса та м'ясних продуктів, то вагітній жінці достатньо з'їдати за добу близько 100 г м'яса. При цьому перевагу потрібно віддавати м'ясу кролика (воно вважається найлегшим), телятині, нежирній птиці (але не курамбройлерам), а також нежирним сортам свинини.
Щоденний раціон вагітної жінки повинен включати 15-30 г вершкового масла, 30-80 г сметани або вершків і 25-30 г рослинних олій (переважно нерафінованих). Жири підвищують калорійність та смакові якості їжі, г сприяють надходженню в організм жирорості римих вітамінів (А, Р, Е). Рослинна олія (під; сонячна, кукурудзяна), крім незамінних поліненасичених жирних кислот (лінолевої), містить вітамін Е, який, як уже 3 згадувалося, є головним у профілактиці викиднів. Тугоплавкі жири (свинячий, баранячий, яловичий) вагітним вживати не варто.
Корисні для вагітних складні вуглеводні 3 продукти, що містять у своєму складі рослинну 3 клітковину. Нею багаті хліб з борошна грубого помелу, гречана та вівсяна каші, різноманітні овочі та; фрукти - картопля, капуста, буряк, морква, яблука, ягоди, кавуни, чорнослив, багаті, крім того, також мінеральними речовинами і вітамінами. У другій половині вагітності краще використовувати 3 хліби без солі з пшеничного або житнього борошна (в 100 г такого хліба міститься тільки 52 мг натрію - проти 300-400 мг у звичайному хлібі), булочки зі зниженою кислотністю, булочки і хлібці з морською капустою замість солі. Достатнє споживання овочів та фруктів (600-700 г) сприяє усуненню запорів, що нерідко виникають при вагітності, та нормалізації функції печінки.
Якщо вагітність припадає на літо або осінь, то можна рекомендувати свіжі гриби (якщо, звичайно, ви не страждаєте на шлунково-кишкові хвороби). Вони можуть задовольнити смакові капризи навіть найвибагливіших жінок.
Гриби як продукт харчування іноді порівнюють з овочами, на які вони схожі за калорійністю та вмістом води. Називають їх і «лісовим м'ясом», оскільки хімічний склад грибів наближається до продуктів тваринного походження. Гриби дуже багаті на азотисті речовини, особливо білки. Вміст білкових речовин у грибах значно вищий, ніж у багатьох овочах, а сушених білих грибах білків більше, ніж у м'ясі. До складу білків входять майже всі найважливіші амінокислоти – лейцин, тирозин, гістидин, аргінін. Чудові вони тим, що вимагають менше витрат травних соків на розщеплення, ніж тваринні продукти, легко всмоктуються в кишечнику.
Гриби досить багаті на вітаміни В,1 В2, Е і РР, містять, хоча і в невеликих кількостях, вітаміни А і С. Але найбільше гриби багаті на нікотинову кислоту, особливо моховики, в яких на 100 г абсолютно сухої речовини міститься 322 мг цього вітаміну - стільки ж, скільки й у яловичій печінці.
З мінеральних речовин у грибах багато фосфору та калію. Зокрема, грибні «поклади» фосфору втричі більші, ніж овочеві, а з тваринних продуктів за цим показником їх можна порівняти з рибою. Включають вони і такі необхідні для людини мікроелементи, як цинк, мідь та марганець. За вмістом цинку гриби взагалі не знають собі рівних у рослинному світі.
Гриби містять екстрактивні та ароматичні речовини, що підвищують їх смакові якості та посилюють виділення шлункового соку. За своїм стимулюючим впливом на секрецію травних залоз грибні відвари перевершують овочеві і поступаються м'ясним.
Важливо й те, що, збираючи гриби, жінка одночасно і відпочиває, і дає собі помірне фізичне навантаження, дихає свіжим повітрям та слухає «музику» лісу. Затяті грибники знають, що це заняття - збирання грибів - відволікає навіть від настирливих неприємних думок.
Таким чином, зразковий продуктовий набір майбутніх мам на один день (у другій половині вагітності) включає (г):
- м'ясопродукти – 100;
рибопродукти – 100;
сир нежирний – 170;
кефір – 200;
молоко – 250;
сметана – 30;
масло вершкове - 15;
олія рослинна - 25;
цукор – 40;
хліб житній – 100;
хліб пшеничний – 100;
кондитерські борошняні вироби (булочка, печиво) – 100;
крупи, макаронні вироби – 60;
картопля – 200;
капуста – 100;
буряк – 100;
морква – 100;
томати та інші овочі - 200;
фрукти, ягоди або сік фруктовий – 200;
зелень – 30-50.
Відео. Особливості харчування вагітної. Частина 1
Прописна істина для жінки, яка чекає на дитину - правильне харчування та отримання всіх необхідних вітамінів і речовин, необхідних для повноцінного і потім його народження. Найбільше диво на планеті Земля потребує уваги та турботи з першого дня зачаття. Саме це і має займати думки майбутньої мами, яка, природно, вже з першої хвилини любить і чекає на свого малюка.
До цієї відповідальної місії, призначеної їй матінкою-природою, майбутня мама повинна поставитися з належним пієтетом і звернути пильну увагу на те, що корисно є вагітним, щоб забезпечити всім необхідним життя, що зароджується в ній. Дотримання нескладних рекомендацій допоможе запобігти небажаним моментам у розвитку плоду.
Дуже важливий вітамін А, що є стимулятором розмноження клітин та їх зростання. Тому потрібно вживати такі корисні продукти для вагітних із цим вітаміном, як яєчний жовток (не більше 2 яєць на день - тільки круто або у вигляді омлету - це, до того ж, повноцінний білок, і повний набір практично всіх мікроелементів), кип'ячене молоко, знежирена сметана, вершкове масло, субпродукти – особливо печінка.
З того, що корисно є вагітним, особливе місце приділяється вітаміну продовження роду, що стимулює розвиток плода і попереджає передчасні пологи - вітаміну Е, він бере участь також у засвоєнні вітаміну А. Джерелом його є рослинні олії, горіхи, ті ж яйця, бобові, крупи.
Правильному зростанню та розвитку міцного скелета та зубів сприяє вітамін С, його споживання необхідне щодня. Тут на допомогу приходять багаті на них цитрусові (якщо немає на них алергії), овочеві салати, помідори, чорна смородина, шипшина, зелена цибуля, солодкий перець, ківі. Завдяки вітаміну С зміцнюється та стимулюється імунна система.
Пару разів на тиждень в раціоні повинна бути риба (нежирні сорти) - це фосфор, кальцій - будівельний матеріал для хрящів і кісток дитини. І найкорисніші продукти для вагітних – молочні, які є основним постачальником кальцію – їх потрібно вживати щодня.
Далі йдуть овочі - це насамперед клітковина, «корисні» вуглеводи, мінерали. Плюс неймовірна кількість вітамінів та органічні кислоти. Тепер подивимося, які фрукти корисні вагітним – майже всі, адже вони – природні комори натуральних вітамінів, клітковини та органічних кислот. Єдине обмеження, якщо є алергенами для конкретної людини. І ще з переліку, які фрукти корисні вагітним, бажано обмежити вживання бананів, винограду, фініків, тому що в них міститься багато вуглеводів. Також варто утриматися від екзотичних фруктів, якщо майбутня мама не харчувалася ними у процесі свого життя. Дуже корисні лісові ягоди - суниця, брусниця, журавлина, морошка.
З напоїв, звичайно, повністю виключається весь алкоголь, навіть із мізерним вмістом спирту. Показано до вживання компоти, морси, киселі, мінеральна вода без газу і можна неміцні - кава (не більше 1 чашечки), чорний чай і зелений.
Важливо знати, що корисно їсти вагітним із тваринних жирів? Тільки вершкове масло та топлене вищого гатунку. - І також важливо, що корисно їсти вагітним із тварин білків? Нежирне м'ясо, включаючи м'ясо птиці. Повна відмова від улюблених сосисок та докторської ковбаси, від копченостей, консервів та гострих приправ.
Харчування має бути дробовим, частим, але потроху, щоб забезпечити комфортну і безперебійну роботу організму, який працює у відповідальний період із подвійним навантаженням.
Лише кілька місяців скрупульозного підходу до харчування забезпечать народження здорового малюка та стрункість молодої мами.
Харчування вагітної жінки
Складання меню для вагітної – завдання нелегке. На початку вагітності «завдяки» токсикозу часом і думати про їжу не хочеться. У другій половині вагітності, коли апетит покращується, виникає обернена проблема – доводиться кидати всі сили на боротьбу із зайвою вагою. І при цьому до раціону майбутньої мами повинні входити корисні продукти.
Вивчаючи деякі рекомендації щодо харчування під час вагітності, легко можна зануритися. Перше враження – майбутній мамі не можна їсти нічого смачного! Здається, «право на проживання» на кухні вагітної жінки залишається лише у кашок та знежирених натуральних йогуртів.
Обговорюючи проблеми харчування під час вагітності, слід чітко розуміти одну деталь. Безумовно, існують страви, корисні для здоров'я матері та дитини, та продукти, які не рекомендовані для регулярного застосування під час вагітності. До продуктів, які не можнавживати майбутній мамі, відносяться, наприклад, спиртні напої, кава, а також гострі, копчені, жирні та сильно засмажені страви. Однак не існує такого харчового продукту, одноразовевживання якого в помірних кількостях могло б згубно позначитися протягом вагітності чи стані плода.
Але чи можливо скласти одночасно смачне та корисне меню для вагітної жінки? Безумовно, МОЖНА! Адже продуктів, корисних для мами та малюка, дуже багато! Потрібно тільки навчитися правильно їх готувати.
Що вагітним заборонено?
Щоб раз і назавжди покінчити з неприємним словом НЕ МОЖНА, ще раз позначимо продукти та способи приготування, які не рекомендовані для частого застосування під час вагітності.
Каваі виносприяють підвищенню артеріального тиску, що украй небажано для вагітної. Пивоі соліннязбільшують навантаження на нирки, які під час вагітності і так працюють «надурочно». Алкогольу великих кількостях може мати негативний вплив на органи, що формуються, і системи малюка. Смажені, гострі, копчені та жирні стравиперевантажують печінку та жовчний міхур.
Ці органи під час вагітності можуть значно зміщуватися маткою, що росте, і тоді їм доводиться працювати в «стиснених умовах». Безумовно, майбутнім мамам, які схильні до алергічних реакцій або мають близьких родичів-алергіків, не слід захоплюватися шоколадом, цитрусовими, полуницею, екзотичними фруктами, морепродуктами, горіхами,а також іншими продуктами, здатними викликати алергію (крім загальновідомих харчових алергенів у кожного алергіка є свої "небезпечні" продукти харчування). Якщо майбутня мама знає, що при вживанні того чи іншого продукту у неї обов'язково розвинеться алергічна реакція, то краще виключити його з раціону, в решті випадків – обмежити вживання алергенів до 1 разу на тиждень у помірних кількостях.
Раціон вагітної
Перш ніж перейти до обговорення різних продуктів і страв, познайомимося із загальними правилами складання раціону, який буде корисним для вагітної та принесе їй задоволення.
Бажано, щоб продукти рослинного походження становили 2/3 чи хоча б половину вашого денного раціону. Особливо актуально таке меню в останні тижні перед пологами – овочі та зелень містять простагландини, від яких залежить еластичність тканин родових шляхів. Протягом вагітності така «дієта» допоможе майбутній мамі нормалізувати роботу кишечника і домогтися більш рівномірного збільшення ваги. Однак у жодному разі НЕ МОЖНА знижувати кількість продуктів тваринного походження - для нормального розвитку малюкові необхідний тваринний білок, який міститься в м'ясі, рибі та молочних продуктах. У раціон вагітної має входити 70-90 г тваринного білка.
Свіжі овочі та фрукти корисніші, ніж термічно оброблені. Безумовно, йдеться лише про ті продукти, які зазвичай вживаються в їжу сирими. Наприклад, свіжа морква, капуста та зелень корисніша, ніж зварений з них суп. Свіжоприготовлена їжа смачніша і корисніша, ніж припасована завчасно. Звичайно, жінка, яка працює, часто не має можливості 3-4 рази на день готувати їжу. Нехай це буде приводом побалувати себе у вихідні!
Харчування «на ходу» не приносить користі. Краще не відволікатися від процесу - тоді їжа добре засвоюватиметься. Ретельно пережовуйте їжу – таким чином ви полегшуєте організму процес травлення їжі та покращуєте процес її засвоєння. Порада проста: достатньо відправляти наступний шматок їжі до рота тоді, коли зник смак від попереднього. Наслідуючи цю нехитру рекомендацію, ви зможете гідно оцінити улюблену страву без побоювань за свою вагу та проблеми з травленням.
Корисна кулінарія для вагітної
- Приготування «на пару» та запікання в духовці.Це найкорисніші способи приготування їжі. Запікати МОЖНА практично все - м'ясо, рибу, овочі, фрукти - у фользі або спеціальному папері для запікання. Загорніть шматок нежирної свинини, посипаної прянощами і травами, у фольгу, поставте в духовку на 2-3 години при температурі 140 градусів - і у вас вийде чудова домашня буженина. На пару особливо смачно виходить біле м'ясо птиці, морква, цвітна капуста та капуста броколі.
- Гасіння.Цей спосіб приготування передбачає тривале перебування продукту на невеликому вогні в плоскому посуді під кришкою з додаванням води. Найбільш смачно виходять приготовані таким чином яловичина, баранина, картопля.
- Варка.Продукт опускається у велику кількість окропу і вариться на маленькому вогні до готовності. Тут пальма першості належить супам.
- Смаження.Щоб смажена їжа зберігала свої корисні властивості, краще готувати її, нарізуючи дрібними скибочками протягом 3-4 хвилин без додавання жиру. Це зручно робити у спеціальній вок-сковороді – у неї тонкі стінки, нагрівається вона рівномірно, а не як традиційна сковорода, де дно гріється більше.
Однак при використанні такого посуду є багато нюансів. Зручніше готувати у вок-сковороді на газовій плиті, причому конфорка має бути досить великою, щоб полум'я охоплювало всю поверхню сковороди. Існують і вок-сковороди для електричних плит – вони пласкі.
На природі найкращий спосіб смаження – на вугіллі. Для майбутньої мами слід відбирати нежирні шматочки м'яча, риби та птиці. Прекрасно виходять і дуже корисні кабачки, гарбуз, помідори та картопля, приготовані у такий спосіб. Однак перш ніж приступити до їжі, слід видалити з їжі скоринку, що утворилася при контакті з вогнем.
Харчування вагітних жінок
Овочі та фрукти- МОЖНА все (з огляду на алергени). Вогкі, термічно оброблені. У салатах та других стравах! Салат зі свіжих овочів та зелені краще заправляти нерафінованою олією. Не забудьте добре помити дари природи, перш ніж вживати їх у їжу!
Ягоди:журавлина, брусниця, шипшина, чорниця, смородина, чорноплідна горобина – головні помічники нирок майбутньої мами, а також натуральне джерело вітаміну С! МОЖНА їсти свіжі ягоди, купувати заморожені, варити «п'ятихвилинки», протирати ягоди з цукром, робити морси, компоти та киселі.
Каші- Ідеальний сніданок для майбутньої мами. Гречана, пшоняна, кукурудзяна та вівсяна крупи дуже корисні: вони містять залізо, вуглеводи, вітаміни та клітковину. Варити каші краще на воді, додаючи молоко та олію за кілька хвилин до готовності. У солодкі каші можна додати сухофрукти, в солоні пасеровані овочі. Не менш корисні мюслі – це власне вітамінний коктейль, до того ж дуже смачний. Мюслі їдять із молоком, кефіром, йогуртом чи фруктовим соком, але треба сказати, що вони ще й дуже калорійні.
Молочні продукти- Основне джерело кальцію. Корисні як свіжі, і кисломолочні продукти.
М'ясо- головне джерело тваринного білка, вітамінів групи В та заліза. Для приготування краще купувати охолоджене, а не заморожене м'ясо – краще зберігає корисні якості. З м'ясних закусок перевага надається буженині та нежирній шинці: від ковбасно-сосисочних виробів краще відмовитися, оскільки вони містять багато жирів та консерванти.
Рибамістить вітамін D та фосфор, які відповідають за роботу нервової системи малюка. Звичайно, майбутній мамі краще готувати свіжу рибу нежирних сортів (тріска. окунь, щука, мінтай, крижана, хек).
На закінчення нашої статті про користь здорової їжі хочеться побажати всім вагітним: готуйте з любов'ю та їжте із задоволенням, і тоді ваш раціон стане запорукою благополучної вагітності, джерелом гарного настрою та здоров'я малюка!