Що треба робити, коли не спиться. Як швидко заснути вночі чи вдень, якщо не спиться. Техніка зворотного моргання

Не ви один намагаєтеся скоріше заснути! На щастя, є багато способів, які можуть допомогти вам. Наприклад, спробуйте створити сприятливішу атмосферу для сну: підтримуйте чистоту в кімнаті, а також зробіть її темною і прохолодною, не користуйтеся перед сном гаджетами. Спробуйте розслабитись, прийнявши гарячу ванну, почитавши гарну книгу або випивши гарячий напій. Постійний режим сну дуже важливий, тому постарайтеся лягати і прокидатися щодня в один і той же час.

Кроки

Створіть відповідну атмосферу для сну

Створіть у кімнаті напівтемрява.Приглушіть світло за годину до сну, а перед сном вимкніть усі лампи в будинку. Будь-яке яскраве світло (не тільки екрани гаджетів) може обдурити ваш організм, створивши враження, що ще не час для сну.

Зведіть до мінімуму відволікаючі шуми.Постарайтеся, щоб у вашій кімнаті та за дверима було тихо. Наприклад, якщо у вас висить старий настінний годинник, який голосно цокає, замініть його на новий, безшумний. Якщо ви живете в квартирі не один, попросіть інших не розмовляти голосно і приглушувати музику або звук телевізора, коли ви лягаєте спати.

Провітріть або охолодіть кімнату.Зниження температури викликає сонливість, тому спробуйте провітрити кімнату або увімкнути кондиціонер. У кімнаті мало близько 15–21 °C. Охолодіть кімнату до температури, яка буде нижче звичної вам, але не настільки низької, щоб ви почали тремтіти.

Збийте подушки та розмістіть їх так, щоб тіло під час сну підтримувалося у правильному положенні.Найкраще лягти так, щоб шия та стегна знаходилися на одній лінії. Спробуйте покласти подушку між колінами, щоб стегна були у вільному положенні. Якщо у вас незручні, надто маленькі або великі подушки, купіть нові подушки та наволочки.

Спробуйте купити генератор білого шуму.Важко заснути, якщо ви живете біля жвавої дороги або постійно чуєте якісь дратівливі звуки, які заважають заснути. Можна купити генератор білого шуму або запис звуків природи (наприклад, шуму хвиль або співу горбатих китів).

Можна також слухати м'яку розслаблюючу музику (наприклад, класичну музику або сучасні спокійні мелодії).
Намагайтеся не заснути в навушниках, тому що вони можуть заплутатися і розбудити вас посеред ночі. Краще увімкніть музичний плеєр з динаміками.

Купуйте зручний матрац та нову постільна білизна.Можливо, вам заважає заснути поверхню, де ви спите. Якщо у вас занадто твердий, занадто м'який або продавлений матрац, переверніть його, накрийте тонким матрацом з піни або придбайте новий. Якщо у вас незручні колючі простирадла або ковдри, купіть нові, м'якіші та приємніші.
- Щоб заощадити, пошукайте простирадла та ковдри в онлайн-магазинах - там ви знайдете продукти гарної якості за привабливою ціною.
- Шукайте постільну білизну щільного плетіння. Чим більше ниток припадає на квадратний сантиметр, тим м'якша тканина.
Почитайте в ліжку, якщо не можете заснути.Коли ви довго лежите в ліжку без сну, це виснажує і може призвести до того, що ви не заплющите очей усю ніч. Якщо ви вже протягом 20 хвилин безуспішно намагаєтеся заснути, спробуйте трохи почитати. Читання в ліжку відверне вас, і ви почнете клювати носом.
- Краще читати паперову книгу. Світло від екрана електронної книги або планшета може перешкодити вам заснути.
Спробуйте різні способи релаксації
1. Почніть повільно рахувати, роблячи при цьому глибокі повільні вдихи.Можна вважати овечок - це дуже відомий спосіб швидко заснути, але цей спосіб можна покращити, додавши до нього повільні глибокі вдихи та видихи. Вдихніть, як тільки ви дорахуєте до чотирьох, затримайте дихання на кілька секунд, потім повільно видихніть (при цьому вважаючи вже до 8). Спробуйте зосередитися лише на рахунку та диханні – це допоможе позбутися зайвих думок та уповільнити серцебиття.
  
  Уявіть собі якийсь умиротворюючий пейзаж.Можна спробувати різні техніки медитації, наприклад візуалізацію таких місць, які приносять вам почуття спокою та умиротворення. Подумайте про місце, де вам дуже добре і спокійно, наприклад, про пляж або про якесь улюблене місце з дитинства. Сконцентруйтеся на цьому образі, уявіть, що ви зараз там, постарайтеся візуалізувати і відчути максимум різних деталей.
  
  Спробуйте виконати прогресивну м'язову релаксацію . Почніть із глибокого дихання та напруги однієї групи м'язів (наприклад, напружте пальці ніг). Відчуйте, як вони напружуються. Потім видихніть і повільно розслабте цю групу м'язів, уявляючи, як напруга йде. Продовжуйте напружувати та розслабляти послідовно м'язи ніг, живота, грудей, рук та голови.
  - Поступово розслаблюючи кожну групу м'язів, уявляйте собі, як із кожним видихом напруга йде з вашого тіла.
2. Прийміть гарячу ванну чи душ.Тепло допоможе вам розслабитись перед сном. Крім того, контраст температур (гаряча ванна та прохолодна спальня) знижує температуру тіла, викликаючи сонливість.
  - Переконайтеся, що температура води вища за 37 °C – така температура вважається найбільш оптимальною. Занадто прохолодна вода вже не справить такого ефекту, як гаряча.
  - Гарячі ванни набагато краще сприяють розслабленню. Незалежно від того, приймаєте ви гарячий душ або ванну, потрібно пробути в гарячій воді хоча б 20 хвилин.
3. Прочитайте книгу.Читання допоможе зменшити стрес та звільнити розум від інших думок. Щоб не втомитися читати, краще вибрати книгу, яку ви вже читали. Крім того, не варто читати книгу в жанрі жахів чи бойовика. Пам'ятайте, що це має бути звичайна друкована книга, тому що електронні пристрої, навпаки, можуть посилити безсоння.
  
  Ведіть щоденник.Якщо ви розумієте, що просто не можете очистити розум і перед сном постійно обмірковуєте стресові ситуації минулого дня, спробуйте вести особистий щоденник. Напишіть про те, що сталося з вами за цей день та перерахуйте ситуації, які провокували стрес. Спробуйте перенести їх із думок на папір – це допоможе відпустити переживання та швидше заснути.
Використовуйте продукти харчування, напої та добавки
1. Побалуйте себе теплим напоєм.Випивши перед сном щось тепле та заспокійливе, ви розслабитеся не лише тілом, а й духом. Чашка теплого молока або трав'яного чаю – чудовий варіант. Ромашковий або лавандовий чай вважається особливо корисним для спокійного сну.
  - Не пийте напої, що містять кофеїн. Рясне питво перед сном підвищує можливість того, що вам доведеться прокинутися серед ночі, щоб збігати в туалет.
2. Приймайте добавки.Так само, як і ромашковий чай, ромашкові добавки допоможуть швидше заснути. Також можна спробувати корінь валеріани, який вважається одним із найвідоміших та найефективніших рослинних засобів безсоння.
  - Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати рослинні добавки, особливо якщо ви приймаєте курс будь-яких ліків.
3. Спробуйте приймати мелатонін.Мелатонін – це гормон, що викликає сонливість, коли настає темний час доби. Зараз нам відомо дуже мало про довгострокове застосування добавок мелатоніну, але приймати одну таблетку перед сном раз протягом не більше одного місяця вважається безпечним.
  - Мелатонін міститься в бананах, вівсянці, ананасі, апельсинах, томатах та вишні.
  - Як і при прийомі трав'яних добавок перед застосуванням мелатоніну обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем.

Чому я не можу заснути хоча хочу спати – запитують мільйони людей мучившись вечорами в ліжку. Що на нас впливає, чому так важко заснути.

Давайте намагатимемося в проблемі розібратися, поки здоров'я не погіршилося, адже сон основне в житті людини. Напевно, знаєте, що з вами буде вдень, якщо погано поспали. А якщо так щодня?

Не можу заснути хоча хочу спати - причини та лікування:

Багато хто мріє про віртуальну кнопку на тілі людини – натиснув і спиш.

Причини:

Помічали, що коли попереду сильно навантажений подіями день, відповідальний для вас, ви взагалі не уявляєте, як заснути.
Потім настає страх – «Як же я завтра діятиму, адже зовсім не спав».
Тут заснути взагалі неможливо.
Чи зрозуміли причину? Ця нервова напруга – очікування якоїсь події, поганої чи доброї. Коротше – нерви.
Чому вони у вас натягнуті надвечір. Втомилися і напевно пили міцний чай та каву.

Рішення, що допоможе:

Давайте спробуємо рахувати нехай баранів чи слонів, але вимовляйте про себе число по порядку і повністю.
Допомагає, але не часто, краще заплющте очі і уявіть себе на березі океану, чайки кричать, хвилі потихеньку набігають на ваші ноги та пісок. Потім тихенько йдуть назад і знову.
Ви скоро заснете в мріях про таке місце. На завтра цей образ дуже швидко прийде до вас, варто лише заплющити очі. Намагайтеся всі інші думки відкидати, тільки океан, ви, хвилі та пісок.

Забудемо про чай та каву вже до обіду.
Втомилися зробити вправи на розтяжку перед сном дуже спокійно. Не треба бігати та стрибати, буде тільки гірше, просто розтягніть усі м'язи, які зможете. Розслаблення відчуєте одразу.
Дотримуйтесь трохи режиму, коли лягати і вставати. Погодьтеся, якщо спати вдень, вночі неможливо спати міцно. Або якщо лягати під ранок, чого чекати від організму?
Почитайте будь-яку книгу, часто на другій сторінці людей хилить у сон.

Можливо, є у вас розслаблююча музика на диску або флешці. Увімкніть її зовсім тихенько і слухайте, не відволікаючись ні на що. Скоро заснете.
Намагайтеся спати на одному ліжку та одному місці, хоча ви і не дитина, але зміна місця відпочинку позначається погано.
Нехай у кімнаті буде темно, то краще виробляється гормон сну – мелатонін. Якщо любите тепло, нехай завжди буде тепло. Багато хто навпаки, провітрюють спальню до відчутного холоду. Це як кому. Лікарі в один голос стверджують – норма для сну не вища за 20 градусів.
Вимикайте всі телевізори, комп'ютери та телефони. Якщо ви задрімали і в цей момент задзвонить телефон, у вас з'явиться симптом очікування його наступного дня. Відключайте все, подивіться, як одразу відпустять нерви.

Хочу спати, але не можу заснути:

Добре погуляти перед сном, тільки в спокійному темпі, бо вийде навпаки - розгуляєтеся і не заснете.
Не сидіть допізна перед телевізором, комп'ютером. Дайте організму трохи відпочити від цивілізації.
Не спіть цілодобово у вихідні дні – це шкідливо. Ламається весь режим – організм у шоці. А з понеділка ви знову почнете вимагати від нього заснути та прокинутися у певний час, який він уже забув.
Як би ви не були голодні, не їдьте на ніч до відвалу важкою їжею. Шматок білка (м'яса) з овочами саме те. Їжте за 3 години до сну

Спробуйте встати, зробити будь-яку роботу в спокійному темпі, можливо, вдасться і розслабитися.
Потім лежачи в ліжку, напружуйте і розслабляйте поперемінно м'язи рук, ніг, попи. Через деякий час помітите стомлено. Повертайтеся на бік та засинайте.
Завжди одягайте піжами або сорочку ту, яка вам подобається. Останнім часом лікарі хором заявляють – спати голяка дуже корисно.
Деякі люди можуть спокійно спати перед екраном телевізора. Це не найкращий варіант, але, коли змучений підійде і це.
– найкращі ліки для розслаблення. Після цього вже точно заснете.
Спробуйте масажувати свій живіт, мабуть, зауважували, що від страху болить живіт, від радості та переживання. Так ось, масаж розслабить затиснуті м'язи, і ви заснете.

Чому хочеш спати, але не можеш заснути:

Пийте на ніч склянку вишневого соку, містить багато мелатоніну, необхідного для сну.
Допоможуть вправи для розвантаження хребта. Лежачи вже в ліжку підтягніть обидві ноги до живота. Потримайте таку позу – розслабтеся. Якщо не можете одразу підтягнути обидві ноги, робіть поперемінно. Зробіть 5 разів.

Не забудьте полежати у гарячій ванні з розслаблюючими травами: валеріана, лаванда, м'ята. Або просто прийняти гарячий душ, якщо немає ванни.
М'язи розслабляються, вас обов'язково потягне до сну. Наздогін випийте чашку чаю з ромашкою, материнкою, тією ж валеріаною або собачою кропивою.
Чи не любите трави? Зробіть склянку теплого молока із медом. Молоко має триптофан – попередник серотоніну (гормону щастя).
При сильному стресі виплесніть його на папір. Просто випишіть свої погані думки на аркуш паперу. Прочитайте та спалить. Подивіться, наскільки вам стало легше.

Намагайтеся до сну готуватися приблизно за годину. Ванна, чай, приготування ліжка і нарешті сон. Ляжте, розкиньте ноги і руки вбік і викиньте всі думки з голови. Дайте організму та тілу розслабитися, вас покине.

Виберіть для себе підходящий спосіб швидко заснути і тема – не можу заснути, хоча хочу спати більше не виникне у вашому житті.

Міцного сну у рідному ліжку!

«Не можу заснути! Що робити? Як часто ви ставили собі ці запитання? За статистикою, близько 70 % людей стикалися з порушеннями сну.

Неможливість заснути, регулярні недосипи, розбитість вранці, втома і млявість – все це дуже знайоме громадянам нашої країни та інших держав. Тому багато хто з них і запитує: "Чому я не можу заснути? Що робити в такому випадку?" Відповіді на ці та інші питання ви зможете знайти у матеріалах цієї статті.

Загальна інформація

Що робити, якщо не можеш заснути вночі? Спочатку необхідно виявити справжню причину виникнення безсоння. Для цього можна звернутися до фахівця або ж поспостерігати за своїм організмом, щоб знайти зв'язок між порушеннями сну і подіями в житті.

Як правило, у 90% випадків вигуки «Не можу заснути! Що робити? походять від надто емоційних людей, які вкрай важко переживають сварки, розставання і навіть банальну суперечку в громадському транспорті.

Виявлення причини безсоння

Не можу довго заснути, що робити? Якщо таке питання ви ставите собі дуже часто, то, значить, із вашим організмом щось не так. Адже сон це цілком природний для людини процес. Якщо йому не заважати, все має йти добре. Якщо ж у вас безсоння, то ваша підсвідомість дає команду: "Не спати!", внаслідок чого організм не може розслабитися належним чином.

Усі існуючі причини безсоння зводяться до трьох основних:

Таким чином, якщо ви ставите собі питання: "Не можу заснути, що робити?", необхідно визначити, внаслідок якої причини виникло ваше безсоння (мозок, тіло, умови).

Визначення типу безсоння

Для лікування такого стану необхідно розібратися, яким типом безсоння ви страждаєте. Як правило, це знання дозволяє визначити, чи варто вам звертатися до лікаря чи вам необхідно лише звернути свою увагу на будь-які особисті переживання.

Хочу спати, не можу заснути. Що робити? Якщо вам складно заснути з вечора, то причинами безсоння можуть бути емоційні зриви, важливі події, що сталися вдень або на наступну добу. Також можуть впливати і зовнішні умови (наприклад, шум, що виходить із сусідньої квартири, кімнати, вулиці та інше). У цьому випадку рекомендуємо відключити свій мозок і подумати про щось нейтральне, що не стосується важливих подій. Що стосується шуму, то пропонуємо просто скористатися бірушами. Вони продаються практично у всіх аптеках.
Добре засинаю, але потім довго не можу заснути вночі. Що робити? Найчастіше таке явище спостерігається у разі шуму. Сон людини переривають ззовні, а потім вона не може знову заснути, розмірковуючи на ту чи іншу тему. Також нічне безсоння може виникнути через будь-які захворювання. Наприклад, судоми, хвороби шлунка часто стають причиною переривання сну. Для усунення таких патологій рекомендуємо звернутися до лікаря.
Сплю всю ніч, але не висипаюся. Причинами такого відхилення також можуть бути захворювання (наприклад, апное сну) і стрес, який був пережитий людиною напередодні.

Чому виникає безсоння

Дитина не може заснути. Що робити? Насамперед необхідно звернутися до лікаря, оскільки безсоння малюка може бути пов'язане з хворобою, про яку ви навіть не підозрюєте.

Якщо ви не можете заснути, повертаючись у ліжку, то, швидше за все, ваше тіло не може знайти потрібну позу для розслаблення. Як правило, це відбувається через надлишок або, навпаки, нестачу фізичного навантаження вдень. Слід зазначити, що під час спорту температура тіла підвищується, тоді як під час сну вона помітно знижується. Таким чином, інтенсивні фізичні навантаження проти ночі суперечать самій природі сну.

Також безсоння нерідко виникає через м'язові блоки. Хороший масаж і сауна вам допоможуть позбутися недуги.

Прийом снодійного

Не можу заснути, що робити? Народні засоби в цьому випадку допомагають набагато краще за традиційну медицину. Більшість людей, які страждають на безсоння, намагаються розслабитися, приймаючи снодійні таблетки. По-перше, робити це без призначення лікаря не рекомендується. По-друге, багато фахівців взагалі не радять приймати ліки, що сприяють швидкому засинанню. Це пов'язано з тим, що такі препарати часто викликають залежність, а також мають велику кількість побічних явищ.

Головний біль, подразнення, підвищена збудливість - це мала кількість того, що чекає на вас після прийому снодійних засобів.

Внутрішні захворювання

Найчастіше причиною безсоння є судинні захворювання. Синдром неспокійних рук, ніг, спини та інше – все це не видно оку, але заснути не дає. В цьому випадку необхідно звернутися до фахівців, тому що лікувати треба не симптоми, а причину захворювання.

До речі, нерідко люди прокидаються вночі через різкі болі в шлунку. Можливо, у вас розвивається виразка, тому краще не відкладати прийом до гастроентеролога на потім.

Переїдання та алкоголь

Не можу заснути з похмілля. Що робити? Такі випадки трапляються дуже часто. Справа в тому, що алкоголь, навіть у невеликих кількостях, сприяє надмірній збудженості. Тому перед сном його краще не вживати. Те саме стосується і їжі. Щільно повечерявши досить складно заснути, адже шлунок починає активно переробляти їжу, чим турбує весь організм в цілому.

Для хорошого та міцного сну за дві години до нього рекомендуємо випити лише склянку кефіру чи йогурту.

Умови гарного сну

Щоб добре заснути, потрібно створити певні умови. Спочатку слід підготувати свій організм. Людина не повинна бути ситими або голодними. Також потрібно попередньо відпочити, послухавши спокійну музику.

Важливу роль нічного сну грає температура в кімнаті. Як відомо, у задушливому приміщенні заснути завжди складно. Таким чином, необхідно створити усі комфортні умови. Вам не повинно бути ні спекотно, ні холодно. Ідеально, якщо під час засинання ви відчуватимете приємну прохолоду.

Перед сном слід обов'язково перевірити зручність ліжка. Сьогодні існує досить багато різноманітних ортопедичних матраців та подушок. Також не останню роль відіграє безпосередньо матеріал постільної білизни. Він має бути дихаючим, сприяти розслабленню організму і бути приємним на дотик.

Партнер, з яким ви спите на одному ліжку, також впливає на ваш сон. Його постійне бурчання чи хропіння можуть стати причиною безсоння.

До речі, в принципі відсутність будь-яких звуків і повна темрява сприяє доброму і міцному сну.

Час сну

Якщо ви не хочете страждати від безсоння, рекомендуємо вибрати свій певний ритм, що відповідає вашому способу життя. Для більшості людей ідеальним вважається сон з 22:00 до 6:00 ранку.

Емоційна складова

Найчастіше людям заважає спати їхній власний мозок, а точніше, емоції. Якщо перед тим як лягати в ліжко, людина ставить собі завдання знайти вирішення будь-якого питання, то засне він тільки до ранку. У зв'язку з цим увечері необхідно не навантажувати свій мозок, а навпаки, дозволити йому розслабитися. Для цього добре підходять медитації у повній тиші, спокійна класична музика чи звуки природи.

Також слід зазначити, що часто причинами безсоння стає страх. Наприклад, при перегляді чергового фільму жахів у дитини може скластися відчуття, що в кімнаті хтось знаходиться. Прислухаючись до кожного шереху, він не може заснути, а вранці почувається втомленим і розбитим.

Якщо всі ці проблеми стосуються вас або ваших близьких людей, то пропонуємо скористатися простими порадами, які дозволять зробити ваш сон міцнішим і спокійнішим.

Правила гарного сну

Також слід зазначити, що для спокійного та міцного сну дуже багато людей використовують народні засоби. Наприклад, хтось з'їдає ложку меду замість останньої вечері, хтось випиває відвари з ромашки чи меліси, а хтось використовує інші рецепти нетрадиційної медицини, які дозволяють заспокоїти нервову систему та швидко заснути.

Багато людей знають, що стан організму при безсонні залишає бажати кращого. Голова розуміє погано, є постійна втома, дратівливість, слабкість. Зовсім інакше люди відчувають себе такими, що випали…. Така людина бадьора, у неї висока працездатність, вона чудово виглядає і здатна провести день плідно. Однак велика кількість людей, перевертаючись з боку на бік у ліжку ввечері, дуже хочуть знати, як швидко заснути, якщо не хочеш спати. Для початку давайте розберемося, що призводить до безсоння.

Причини безсоння

Перевтома. Коли мозок людини переповнений інформацією, питаннями, які той не встиг вирішити протягом дня, проблемами легко заснути не виходить. Іноді йдеться просто про великий обсяг роботи, що перероблений за день.
Стреси. Добре виспатися при нервовій напрузі навряд чи вийде, адже мозок постійно прокручує неприємну ситуацію та шукає шляхи виходу з неї.
Куріння. Можливо, Ви здивуєтеся, але одним із найпотужніших факторів, що впливають на сон, є куріння. Причина криється в нікотині, вірніше, у постійних симптомах відвикання від нього, або, по-науковому, абстиненції. Вона проявляється як емоційна та фізична напруга, яка не тільки заважає виспатися, але найчастіше, не дає розслабитися та нормально заснути. Крім нікотину в тютюновому димі містяться сотні інших отруйних речовин, одна з них – моноксид вуглецю. Ця речовина призводить до закупорки найдрібніших капілярів, позбавляючи кожну клітину нашого тіла кисню та поживних речовин. Саме тому люди, що палять, важко засинають, і навіть після тривалого сну відчувають постійну апатію і хронічну втому. Щоб засипати швидше, постарайтеся не курити, хоча б за 1 годину до сну. А краще зовсім відмовтеся від куріння, тим більше, що зараз існує безліч швидких, простих і вкрай ефективних способів -
Порожній шлунок чи, навпаки, переїдання. Норма – це легка вечеря за 2,5-3 години до сну. Коли ця послідовність порушується, швидко заснути не можеш.
Незручне ліжко. Занадто високі або, навпаки, маленькі подушки, поганий матрац, синтетична постільна білизна – це може викликати дискомфорт, який не дає виспатися.
Духота. Обов'язкова умова здорового сну – легка прохолода та свіже повітря.
Відсутність фізичної активності. Сучасна людина рухається дуже мало. Він не встигає витрачати ту енергію, що вивільняється при надходженні їжі. Це загрожує не тільки зайвою вагою, а й труднощами для того, щоб заснути вночі.

12 секретів ефективного засипання

Як швидко заснути, якщо не хочеш спати, не використовуючи спеціальних ліків? Багато людей, які страждають на безсоння, стурбовані тим, щоб не приймати таблеток, адже вони обов'язково викликають звикання. Є ряд природних і безпечних способів, використовуючи які, ви швидше і простіше заснете.

Забезпечте правильну обстановку та атмосферу

По-перше, в кімнаті має легко дихатися: провітріть приміщення, постарайтеся досягти температури в 19-21 градус. Задерніть штори, увімкніть лампу з неяскравим світлом, щоб поступово переходити до темряви. Можна перед тим, як заснути (але не під час перебування у ліжку), поставити в приміщенні аромалампу з декількома краплями олії лаванди – цей запах діє розслаблюючим.

Вимкніть техніку, не дивіться телевізор, не перегортайте новини в соціальних мережах у смартфоні або планшеті. Можна почитати спокійну книгу.

Щоб швидко заснути, перед тим як лягти в ліжко, корисно випити склянку води з ложкою меду, розчиненої в ньому.

Розслаблююча ванна

Необхідно саме прийняти ванну, а не сходити у душ. У воду добре додати морську сіль та кілька крапель лавандового ефіру. Ванна не повинна бути занадто гарячою, підберіть зручну для себе температуру. Процедура розслабить напружені м'язи, приготує нервову систему до ночі, заспокоїть думки та дозволить швидко заснути, а стати бадьорим. Така щоденна традиція дозволить висипатись постійно.

Активний день та вечір

Якщо ви хочете заснути без снодійного швидко та легко, забезпечте собі адекватне фізичне навантаження протягом дня чи вечора. Це може бути пробіжка, фітнес, плаванням, просто активна прогулянка на свіжому повітрі. Вчені встановили, що людина, яка потіє вдень, уночі спить міцно та висипається.

Важливо не перестаратися, а всі вправи закінчити приблизно за три години до того часу, коли ви звикли лягати в ліжко. Фізична перевтома, як і розумова, зіграє проти вас, і спати перестане хотітися.

Не забувайте про порядок

Як можна швидко заснути, якщо ви лягаєте за північ і в різний час? Організм збивається і перестає розуміти, що коли йому робити. Візьміть за правило лягати щовечора в один і той же час, оптимально – о 22-23 годині. Уві сні організм виробляє найважливіший для нормального функціонування та здоров'я гормон мелатонін, але це відбувається лише до 2 години ночі. Тому потрібно якнайшвидше заснути ввечері, щоб отримати необхідний запас цієї речовини.

Людям з безсонням не рекомендується включати в розпорядок свого дня післяобідній сон - він тільки збиває біологічний годинник і плутає організм. А ось привчити себе вставати рано дуже корисно: за статистикою «жайворонки» набагато рідше страждають на безсоння, ніж «сови».

«Ні» тонізуючим напоям

Чай (незалежно від того, зелений він чи чорний) і, тим більше, кава заважають нормальному сну. Тому ідеально взагалі виключити їх із раціону, замінивши трав'яними зборами, домашніми компотами, морсами та чистою водою. Якщо відмовитися від тонізуючого пиття одразу не виходить, зробіть це хоча б у другій половині дня.

«Ні» роботі в пізній час

Сьогоднішні технологічні можливості дозволяють постійно тримати руку на пульсі і бути в курсі всіх справ, онлайн. Чи є з приводу роботи ввечері якісь поради та як швидко заснути, якщо комп'ютер «кличе» до екрану? Так, вони є. Рекомендується відмовитись від роботи після 9 вечора. Тільки так, ніяк інакше.

Читання

Це старий, але перевірений спосіб. Він допомагає відключитися від турбот і проблем і поринути у світ художньої літератури. Якщо вона вам не до вподоби – беріть історичну, психологічну, тільки намагайтеся не заглиблюватись у професійну літературу. Не читайте з мобільних пристроїв – це псує зір та дратує нервову систему. Електронну книгу слід вибирати зі спеціальним чорнилом, у неї не світиться екран.

Засинаємо за методом Ендрю Вейла

Цей безвідмовний метод діє навіть у разі, якщо не хочеться спати кілька ночей поспіль. Називається він «4-7-8» і входить до системи багатьох практик оздоровлення та медитації.

Суть методу:

дихайте рівно і спокійно протягом 4 секунд;
затримуйте повітря у легких 7 секунд;
наступні 8 секунд не поспішаючи видихайте через ніс.

Повторень потрібно зробити стільки, скільки зручно для вас.

Практика характером своєї дії схожа з прийомом лікарських препаратів. Вона нормалізує кількість адреналіну в крові, усуває поверхневе дихання, що заважає заспокоєнню перед нічним відпочинком.

Перед багатьма людьми постає питання, як швидко заснути перед відповідальним заходом, іспитом, весіллям, побаченням. Даний спосіб дозволяє вирішити цю проблему і не мучитися безсоння тоді, коли так важливо виспатися.

Акупунктура

Відповідь питанням, як заснути, дає і китайська традиційна медицина. Впливаючи на певні точки, можна нормалізувати тиск і серцевий ритм, заспокоїтися та позбутися проблем з нічним відпочинком. Кожну область слід масажувати приблизно 30 секунд.

Покладіть теплі долоні на вуха і робіть рух за годинниковою стрілкою, несильно натискаючи.
Двома пальцями легко натискайте на простір між бровами.
Масажуйте віскі (впливати силою не можна).
Знайдіть на зап'ясті кістку, що випирає, і впливайте на точку під нею, на тильній стороні.

М'ята та мед

Вирішуючи питання, як швидко заснути вночі, візьміть за правило випивати перед сном чашку теплого настою м'ятного з ложкою меду. Обидва ці засоби благотворно впливають на нервову систему та розслаблюють. Важливо використовувати натуральні бджолині ласощі без добавок і не розчиняти його в гарячому трав'яному чаї – у цьому випадку мед набуває канцерогенних властивостей.

Трав'яна подушечка

Надійним народним засобом є невелика наволочка, набита сушеними травами: буркуном і полином, ромашкою та лавандою, мелісою та таволгою. Подушечку слід покласти або просто під голову (якщо це вам зручно), або поруч. Вдихаючи аромати трав, заснути стає набагато легше.

Розслаблююча музика

Як швидко заснути і, якщо не спиться, чи можна зробити щось ще? Також рекомендується включити тиху музику, призначену спеціально для того, щоб розслабитися перед нічним відпочинком. Такі композиції можна завантажити в Інтернеті. Вони допоможуть викинути із голови зайві думки, не будувати плани на майбутній день, не влаштовувати собі «розбір польотів».

Виконувати всі методи одночасно практично не реально. Важливо підібрати ті, які вам дійсно до душі і радують, які вам не тягар. У такому разі подолати безсоння набагато легше.

Коли чубчик веде малорухливий спосіб життя, він мимоволі починає відчувати складнощі зі сном. Така ж проблема виникає у тих, хто добре відпочив днем, внаслідок чого збився біологічний годинник. Але що робити, якщо на кону важлива зустріч, складний іспит чи тривала поїздка за кермом? Правильно, необхідно звернутися до дієвих способів, які допоможуть заснути швидко та без зайвих роздумів.

Спосіб №1. Скоригуйте режим праці та відпочинку

Категорично не рекомендується спати вдень, а саме після 16.30. Відпочивайте в межах 12.00-16.00 максимум по 1 годині. Те саме стосується вихідних, намагайтеся прокидатися у ваш звичайний час, не варто валятися до обіду, щоб не порушувати біоритм. В іншому випадку ви ризикуєте розпочати робочий тиждень з пригніченого стану через те, що вкотре не змогли заснути.
Візьміть за звичку лягати одночасно і щодня, створіть собі строгий графік і дотримуйтесь плану. Якщо ви сова, нема чого намагатися лягти о 21.00 і дивуватися, чому сон не приходить. У випадках, коли за родом служби необхідно перебудуватися на інший лад, дійте поступово. Спочатку прокиньтеся на годину раніше звичайного, потім на 2,3 і так далі. Першого тижня втома накопичиться, починаючи з 8-го дня, ви зможете засипати набагато раніше.
Не варто займатися спортом за 1 годину до сну. Безумовно, щодобові навантаження мають місце, інакше відсутність активності негативно позначиться на відпочинку. У вечірній час організм налаштований на домашню релаксацію, а спорт лише пробуджує. Існує багато міфів щодо цього: одні стверджують, що від безсоння допомагає біг перед сном, інші категорично не рекомендують цього робити. Виходьте зі свого стану.

Спосіб №2. Слідкуйте за щоденним раціоном

Уникайте продуктів, які провокують нервову систему. За 4 години до сну відмовтеся від солоної, смаженої, гострої та жирної їжі. Обмежте споживання соусів, консервів, солодощів. Поганим варіантом будуть сирі овочі, з'їдені пізніше, ніж за 2 години до сну. Завжди заправляйте салати натуральним маслом, лимонним соком або оцтом, тому вони краще засвоюються.
Не всі знають, але бобові культури збуджують організм, унаслідок чого їх не рекомендується вживати на вечерю. До того ж, їжа на основі таких продуктів довго перетравлюється. Ви ляжете відпочивати з тяжкістю в шлунку, почнете повертатися і довго не зможете заснути.
Перераховані вище рекомендації не говорять про те, що вам необхідно йти в ліжко голодним. Потрібно знати міру у всьому і дотримуватися елементарної гігієни харчування. Перед сном випивайте склянку солодкого натурального йогурту, їжте яблуко (не на порожній шлунок), горіхи (зокрема, волоські та мигдаль). Відмінно справляється з безсоння зелений чай з медом і корицею. За бажанням напій можна замінити теплим жирним молоком з ложкою меду.
За рахунок великого вмісту білка та фосфору у морських продуктах з'являється сонливе відчуття. Складайте щоденне меню таким чином, щоб на вечерю ви вживали рибу, восьминогів, кальмарів та інші подібні делікатеси. Заправляйте їжу соком лимона чи яблучним оцтом, їжте разом із овочами (без крохмалю). Запікайте їжу в духовці, щоб вона не була надто жирною.

Спосіб №3. Створіть умови для сну

Вченими неодноразово доведено те що, що під час перегляду телевізора, прослуховування МР3-преера та інших шумів мозок продовжує активно не спати. З цих причин фахівці не рекомендують засипати під прилади, що працюють, щоб мати можливість повністю розслабитися.
Непоодинокі випадки, коли людину відволікає звук працюючого холодильника, гул машин за вікном та інші «життєві» звуки. З цієї ситуації є лише один вихід – беруші. Вони продаються в аптеці та стоять копійки, розгляньте такий варіант.
Обладнайте спальне місце: повісьте темні штори або жалюзі, встановіть нічник, щоб надати затишній кімнаті. Регулярно стирайте і крохмальте постільну білизну, хрумкі простирадла сприяють міцному сну. Під час прання додайте кондиціонер для білизни з різким запахом.
Перед тим, як піти в ліжко, провітріть кімнату. Свіже повітря розслаблює організм, унаслідок чого сон прийде швидше. Якщо на вулиці зима, винесіть на балкон подушки, вибийте їх та залиште на 15 хвилин.
Підтримуйте у спальному приміщенні оптимальну температуру. Влітку користуйтеся кондиціонером, взимку стежте, щоб радіатори гріли не надто сильно. Виходьте на вечірню 10-хвилинну прогулянку щодня.
Якщо ви не можете заснути через стрес, відвідайте лікаря, щоб він виписав антидепресанти. Ви також можете скористатися препаратами місцевого призначення, що відпускаються без рецепта.
Особливу увагу варто приділити подушкам для сну. Вони не повинні бути надто м'якими або, навпаки, жорсткими. Оптимальним варіантом прийнято вважати пір'яні щільно набиті вироби, які досягають у висоту не більше 10 см у вихідному стані.
Коли нав'язливі думки щодо роботи або інших нагальних проблем не дають заснути, запишіть їх у блокнот. Тримайте щоденник на тумбі, дійте за наступною схемою: зафіксували, заспокоїлися, відклали всі задуми на ранок.

Спосіб №4. Використовуйте техніку дихання

Коли людина не може заснути, вона починає про це думати. З'являються думки про майбутній важкий день, дихання підсвідомо частішає, приходить паніка. Серце починає битися швидше, ганяючи кров, тиск підвищується. Все це призводить до безсоння.

Дослідники, що вивчають проблеми зі сном, називають дихальну техніку своєрідним транквілізатором. Тіло наповнюється киснем, змушуючи мозок зосереджуватися на диханні. Воно, своєю чергою, сповільнюється, організм розслаблюється. Почуття тривоги та стресу відступає на другий план.

Ляжте на твердий диван чи ліжко. Діафрагма має бути вільною, а рухи - не скутими.
Відкрийте рота, торкніться язиком до верхнього піднебіння, зафіксуйте його поблизу передніх зубів, закрийте рот. Мова повинна бути в такому положенні протягом усієї процедури.
Зробіть глибокий видих, потім вдихніть носом і затримайте дихання. Лежіть у такому положенні 5-6 секунд, повільно рахуйте.
Видихніть ротом, повторіть попередні дії ще раз, тепер не дихайте 8 секунд.
Видихніть носом, потім наберіть повітря, щоб діафрагма піднялася, залишайтеся в такому положенні 10 секунд. Повторіть усю технологію по колу 3-5 разів.

Важливо!
Коли ви зробите дихальну релаксацію вперше, можлива поява запаморочення. Не варто лякатися, воно пройде після 2-3 процедур. Згодом це стане нормою, заспокоєнням. Процедуру можна виконувати як перед сном, а й під час виникнення стресових ситуацій.

Спосіб №5. Вдайтеся до народних рецептів

Ефір герані по праву вважається чудодійним снодійним, він заспокоює нервову систему, сприяє сонливості. Придбайте засіб у косметичному магазині або аптеці, нанесіть 1 краплю на палець і розітріть область між верхньою губою та носом. У випадках, коли цей аромат з певних причин вам не підходить, розгляньте ефірні олії рожевого дерева, бергамоту, лаванди, сандали, майорану. Принцип дії ідентичний, але герань «вирубає» вас швидше

Важливо!
Ароматерапію ефірами не можна застосовувати надто часто. В іншому випадку пізніше ви не зможете обходитися без олій, що характеризує часткову залежність. Навіть народні засоби слід застосовувати з розумом.

Не менш ефективним способом у боротьбі з безсонням є ароматні ванни. Ви можете використовувати ті трави, які подобаються запахом і знаходяться у відкритому доступі. Найбільш дієвими заспокійниками прийнято вважати чебрець, герань, евкаліпт, ромашку, троянду, женьшень. Щоб правильно приготувати розчин, заварити 300 гр. рослини (рослин) у 5 літрах води, закип'ятіть, дайте настоятися півгодини. Процідіть, перелийте в попередньо набрану ванну, проводьте процедуру щонайменше 30-40 хвилин.

Приготуйте затишне спальне місце: збийте подушки, провітріть кімнату (увімкніть кондиціонер), крохмальте простирадла. Слідкуйте за гігієною харчування, не вживайте перед сном важку їжу, боби, сирі овочі (нічим не заправлені). Вдайтеся до релаксації лікарськими травами або олійними ефірами.