☰

Дієта «Здорове харчування. Здорова дієта – природне схуднення. Коли потрібно вставати із-за столу

Напевно багато хто чув про те, що для правильного схудненняНеобхідно дотримуватися принципів здорового харчування.

Слова «живлення» та «дієта» різні за змістом. Дієта – це обмеження в їжі, що дозволяють позбавитися від зайвих кілограмів, а харчування – регулярний прийом їжі.

Але є поняття «здорове харчування» та «здорова дієта». Виявляється, якщо їсти достатню кількість правильної їжіі не голодувати, можна не тільки скинути вагу, але й утримати її протягом тривалого періоду. У цій статті ви знайдете відповіді на питання, у чому суть здорової дієти, що не можна, а що можна їсти, щоб бути струнким та здоровим.

Суть дієти «Здорове харчування»

Здорове харчування‒ вживання продуктів, що забезпечують зростання та розвиток організму. Правильна здорова дієта для схуднення зміцнить здоров'я, запобігатиме розвитку багатьох захворювань.

Правильна дієта – це не одноманітність чи обмеження в їжі, а виключення непотрібних та шкідливих для організму продуктів, які не лише забезпечать організм енергією, а й забезпечать правильне функціонування організму.

Оптимальне співвідношення вуглеводів і жирів, достатня кількість мінералів і вітамінів у їжі, виключення з раціону їжі, що містить штучні добавки, велика кількість жиру та солі – це і є правильне та здорове харчування на дієті.

Звичайно, принципи правильної здорової дієти можуть відрізнятися в залежності від місця проживання людини, роду діяльності, фізичної активностіта інших факторів.

  • При правильному харчуванні слід стежити за вагою та калорійністю раціону. Якщо калорійність їжі набагато більша, ніж необхідно, вживання навіть дуже корисних продуктівможе призвести до набору зайвих кілограмів. Індекс маси тіла повинен становити трохи більше 27 кг/кв. м. Для отримання цього показника вагу людини потрібно розділити показник її зростання, зведений у квадрат.
  • У меню здорової дієти слід контролювати кількість жирів у раціоні. Дві треті з усіх жирів повинні припадати на ненасичені ( рідкі олії, Рослинні).
  • Більшу частину енергії (більше 50%) потрібно отримувати з фруктів, овочів, бобових та цільнозернових продуктів. На день потрібно вживати не менше 400 г овочів та фруктів.
  • У раціоні здорового харчування на дієті потрібно обмежити кількість продуктів, насичених швидкими вуглеводами(солодкі напої, мед та цукор). Якщо хочеться солодощів, їжте сухофрукти.
  • Контролюйте кількість солі в їжі, замініть звичайну сіль йодованою. Від копчених, солоних продуктів та напівфабрикатів краще відмовитись.
  • Меню здорової дієти має бути збагачене необхідною кількістю мінералів та вітамінів. У періоди ослаблення організму чи хвороби додатково потрібно приймати полівітамінні препарати.

Це головні принципи здорового харчування, дотримуючись яких можна зробити харчування корисним і здоровим. Є ще багато порад щодо часу вживання їжі та її кількості, але ці принципи залежать від різних факторів: ваги конкретної людини, її режиму дня та фізичної активності

Правильне здорове харчування: що потрібно і можна їсти?

Для початку потрібно сказати, що правильне здорове харчування на дієті - це різноманітний раціон з оптимальною кількістю правильно приготовлених та корисних продуктів. У світі немає такого продукту, при вживанні якого організм отримає все необхідні речовини. Тому на столі повинні бути фрукти та овочі, крупи, білкова їжа(яйця, м'ясо та риба), молочні продукти та крупи.

Фрукти бажано їсти на сніданок, а овочі – з кожним прийомом їжі. З білкової їжі перевагу потрібно віддати пісному м'ясу (курятині, яловичині або кролику). Можна їсти будь-яку рибу, адже в ній дуже багато корисних амінокислот.

На правильну здорову дієту для схуднення необхідно за день з'їсти порцію каші як джерело необхідної для організму енергії. Білий хліб замініть випічкою з|із| муки|борошна| грубого помелу або цільнозерновим хлібом.

Не варто забувати про нежирні молочні продукти як джерело кальцію та інших вітамінів. Ряжанку, кефір, сир і молоко потрібно вживати щодня.

порцію овочевого салатузаправляйте столовою ложкою соняшникової олії. Не забувайте про достатню кількістьрідини (не менше півтора літра). Продукти потрібно варити, тушкувати, запікати чи готувати на пару.

Меню здорової дієти на тиждень

Опишемо приблизний раціонздорової дієти для схуднення на тиждень, який допоможе підібрати потрібні продуктита страви.

  • сніданок: омлет, вівсянка з медом;
  • обід: борщ зелений із сметаною, чай;
  • вечеря: запечена риба з овочами;
  • перекушування – кефір та яблука.
  • сніданок: салат (відварена курка + селера + яблуко + йогурт);
  • обід: суп із фрикадельками, молочний коктейль;
  • вечеря: запіканка з м'ясним фаршем;
  • перекушування: нежирний сир, сухофрукти.

Багато охочих схуднути погоджуються з думкою про те, що харчування для схуднення має бути здоровим і не шкодити нашому організму. Однак як знайти дійсно ефективну та здорову дієту у різноманітності запропонованих методик схуднення? Вихід є – наша сьогоднішня публікація розповість вам про принципи здорової дієти та поділиться всіма секретами правильного схуднення. Ну що, поговоримо?

Особливості дієти

Почнемо з того, що здорова дієта - це збалансований раціон харчування, який забезпечує організм необхідною кількістю корисних речовині дозволяє позбавлятися зайвої ваги шляхом коригування харчування. При цьому важливо врахувати, що для різних типів людей різних професійта цілей існують свої особливості у співвідношенні «білки – жири – вуглеводи». Щоб підтримувати фігуру у відмінному стані, дієтологи рекомендують складати свій денний раціонтаким чином, щоб у ньому було 50% вуглеводної їжі, 30% т – білковий та 20% – жирів. Щоб посилити ефект схуднення, до основної рекомендації щодо харчування слід приєднати дотримання таких правил:

  • харчуватися потрібно не менше п'яти разів на день невеликими порціями;
  • сніданок повинен складатися із щільної їжі, обід – з рідкої їжіі свіжих овочів, а вечеря має бути низькокалорійною;
  • за 4 години до сну "рот на замок";
  • всі смажені та жирні страви замініть паровими, вареними та приготованими в духовці;
  • обмежте споживання цукру, солі та алкоголю, якщо хочете скинути зайва вага;
  • замініть білий хліб хлібцями з пшеничних висівок;
  • уникайте копчених, солоних та консервованих продуктів;
  • намагайтеся якнайменше вживати вершкового маслащо впливає на рівень холестерину в організмі та призводить до набору ваги.

Меню здорової дієти

Якщо ви не звикли снідати з ранку, і максимум, що можете, це «закинути» в себе пару бутербродів, то вам доведеться змінити свої звички і відтепер готувати вранці смачну і корисну кашу. При цьому готувати кашу можна і з вечора, якщо вранці у вас немає часу на готування. Зваріть звичайну вівсяну або рисову кашуз вечора, а вранці, розігріваючи її до теплого стануДодайте нарізані сухофрукти, свіжі фрукти або ягоди і повноцінно поснідайте. Каша наситить ваш організм корисними вітамінами та мікроелементами, запустить обмін речовин, а також забезпечить почуття ситості на тривалий час.

Також можна на ніч залити вівсяні пластівціі родзинки, а вранці розігріти улюблену страву і смачно поснідати. Чи не любите кашу? Приготуйте сирну запіканку.

Через пару годин після сніданку, щоб заглушити почуття голоду та уникнути переїдання в обід, приготуйте бутерброд із цільнозернового хліба та нежирного сиру або перекусіть свіжими овочами. Можна також випити склянку кефіру чи йогурту.

Щодо обіду з трьох страв – перша, друга та компот – то, на думку дієтологів, таке харчування може дозволити собі людина, яка веде активний спосіб життя. Нам же, рядовим офісним співробітникам, краще обмежити себе салатом та першою чи другою стравою. Найкраще, якщо ваш обід складатиметься з легкого супчиката овочевий салат. При цьому якщо ви хочете стати володаркою осиної талії, що від жирних бульйонів краще відмовитись.

На вечерю ви можете дозволити собі шматочок відвареної риби з овочами, рис із тушкованими кабачками, сирну запіканку, фруктовий салат та багато інших страв на вибір. Головне, щоб останній прийом їжі був з мінімальною кількістюкалорій. Перед сном випийте склянку кефіру.

Плюси та мінуси здорової дієти

Безперечною перевагою здорової дієти є її висока ефективністьта абсолютна безпека. Харчуючи за правилами здорової дієти, вам не доведеться обмежувати себе в їжі (крім тієї, що шкодить здоров'ю), голодувати та зриватися. Більше того, така дієта дозволить суттєво покращити своє здоров'я і виглядати набагато молодшою ​​за свої роки. У цьому тривалість дієти не обмежена.

Мінусами дієти є суворі правила та постійний контроль над своїм харчуванням. Проте вже після першого тижня дієти ваш організм звикне до змін у харчуванні, і ви здивуєтеся, але вам не захочеться шкідливої ​​їжі. Чи не вірите? А ви спробуйте та переконаєтеся в ефективності здорової дієти на особистому досвіді!

Здорова дієта – це система правильного харчуваннядля зниження ваги без шкоди здоров'ю. Короткострокові експрес-дієти зазвичай потрібні тоді, коли потрібний дуже швидкий результат. Але, як показує практика, чим швидше йде вага, тим швидше кілограми повертаються знову, та ще й із надлишком.

Тому з усієї різноманітності варіантів, потрібно підбирати для себе такий метод схуднення, який крім зниження ваги допоможе покращити самопочуття, а голодувати при цьому не потрібно, тому що легко «заробити» гастрит. У цьому таки може допомогти здорова дієта. А що ховається за цим поняттям, я вам зараз розповім.

Принципи здорової дієти

Насамперед такий принцип харчування передбачає наявність відповідного емоційного настрою. Погодьтеся, багато в нашому житті залежить від того, як ми самі бачимо ситуацію, що склалася. Тому потрібно налаштуватися на успіх, а також припинити постійно оцінювати свою зовнішність і талію, що розповніла. Все можна виправити! Головне, повірте в себе, і прагнете досягнення мети.

Отже, здорова дієта, природно, має на увазі дотримання правильного харчування. Одним із таких правил є оздоровлення організму. Тому цей спосіб схуднення не передбачає самокатування. Її завдання у тому, щоб поліпшити загальний стан здоров'я, а чи не вводити їх у стресовий стан. У цьому основна відмінність здорової дієти від прискорених експрес-дієт.

Звісно, ​​скинути 20 кг на місяць методом здорового харчування неможливо. Навіть якщо якимось способом ви змогли це зробити, результатом буде підрив здоров'я, загострення хронічних захворювань, що відвисла шкіра в різних частинах тіла. А найжахливіше - повернення ваги в подвоєному розмірі, найближчим часом. Все це не може не позначитися на здоров'ї та психологічному комфорті. Тому, давайте худнути за правилами.

Режим харчування

Правильний режим харчування передбачає прийом їжі 3-4 десь у день. Взагалі, найкраще з'їдати невелику кількість їжі кожні чотири години. Не слід обманюватися з того приводу, що поївши всього раз за весь день, ви обов'язково схуднете. Що буде обов'язково, то це розвиток гастриту. Дієтологи рекомендують харчуватися часто, але дрібними, маленькими порціями.

Є невеликі хитрощі, які можуть допомогти. Наприклад, можна замінити великі тарілки на маленькі. Тоді здаватиметься, що у вас у тарілці багато їжі, оскільки вона наповнена. Психологи радять користуватися посудом синього кольору, оскільки він знижує апетит. Також використовуйте синій в оформленні столу та кухні. Якщо дуже схотілося поїсти, понюхайте зелене яблуко, це зменшить апетит.

Правила здорової дієти щодо демократичні. Але вони мають суворе обмеження – заборона прийому їжі після 18 годин. А також, якщо після обіду вам дуже захотілося подрімати, не робіть цього одразу. Зачекайте годину.

Основні правила дієти

Основне меню складайте з продуктів, що містять клітковину. Готуйте овочі, фрукти, гриби та рибу. М'ясо у мінімальній кількості.

Невеликий шматочок хліба можна з'їсти лише на сніданок. Потім хліб і хлібобулочні виробиїсти не можна.

Ранок починайте з невеликої кількості свіжих фруктів та соку. Така їжа чудово засвоюється організмом, швидко перетравлюється, а також стимулює кишечник. Також з'їдайте по одному фрукту перед кожним їдою.

Не змішуйте вуглеводи та жири. Перерва меду ними має бути не менше 3 годин. Вживайте лише здорові вуглеводи: крупи, зернові грубого помелу тощо.

На обід та вечерю намагайтеся їсти їжу, багату на клітковину: горохове пюре, сочевицю, квасоля, коричневий рис.

Скоротіть до мінімуму споживання солі, шоколаду, жирних молочних продуктів, субпродуктів, авокадо.

У перервах між основними прийомами їжі можна перекушувати тільки свіжими овочами, фруктами, пити сік та трав'яні чаї.

Повністю виключіть із раціону:

Цукор у чистому вигляді, випічку, тістечка, торти, цукерки, варення, згущене молоко, очищений рис. Не принесуть користі макарони, поп-корн, чіпси, смажені страви, газовані та спиртні напої.

Не забувайте про рухову активність

Постійно сидячи вдома на дивані, можна взагалі нічого не їсти, але кілограми не скинути. Найголовніше, потрібно знати про те, що в перші дні обмеження харчування організм черпає енергію з печінки, а не з жирової тканини.

Тому, обмежуючи рух, ви завдаєте удару по своїй печінці. Щоб цього не сталося, необхідно змусити організм спалювати жири при зниженому споживанні калорій. Для цього потрібна комплексна робота, зокрема фізичне навантаження.

Розтяжка дуже важлива частина будь-яких фізичних навантажень. Вона ефективно коригує контури фігури, роблячи тіло більш струнким. Тому будь-які тренування або силові вправипочинайте з розтяжки. Це потрібно робити обов'язково. Адже може статися так, що під жировим прошарком м'язи почнуть рости, а жир не зменшиться. Від цього тіло тільки збільшиться обсягом.

Ще краще, дотримуючись здорової дієти, записатися на заняття танцями. Тоді фігура точно стане стрункою, а додатково ви набудете грації та м'якості рухів, що завжди цінується представниками сильної статі.

Дієту проводите у два етапи. Спершу знижуйте вагу, потім закріплюйте результат. Якщо правила здорової дієти стануть для вас звичайними щоденними правиламихарчування, досягнутий результатзбережеться на довгі роки.

Світлана, www.сайт

Вдало підібрана здорова дієта допомагає зробити певні інвестиції у майбутнє довголіття, «підкачавши» серце, очистивши судини і давши певний запас міцності мозку та нервовій системі. Ми зібрали для вас зіркову п'ятірку найцікавіших, найпопулярніших і схвалених фахівцями здорових дієт.

Середземноморська здорова дієта

Плюси: Граничне розмаїття меню

Мінуси: Висока вартістьпродуктів

Ця здорова дієта безумовний рекордсмен за популярністю та кількістю позитивних відгуків. «по праву крові» слідують такі символи жіночої краси та молодості як італійка Софі Лорен та іспанка Пенелопа Крус, а ЮНЕСКО внесла стиль харчування, характерний для країн середземноморського регіону, до реєстру світової культурної спадщини.

Головними підкупними особливостями здорової середземноморської дієти є, звичайно, її різноманітність та «смачність», а також простота прямування. Курортний раціон залишає величезне поле для кулінарних експериментів. Від перетворення на нескінченне свято живота середземноморську дієту страхує лише необхідність дотримуватися певних пропорцій у складанні щоденного меню.

Фахівці з харчування Ансель Кіз та Уолтер Уіллет, які популяризували середземноморську дієту як план харчування для схуднення та здоров'я, склали схему, що отримала назву «піраміда середземноморської дієти». Місце продукту в цьому уявному трикутнику дає уявлення про його питому вагу в меню.

В основі «піраміди» лежать повільні вуглеводи у своєму максимально здоровому різновиді: нешліфовані крупи, цільнозерновий хлібпасти з твердих сортів пшениці. Над ними послідовно розташовуються овочі та фрукти, оливкова олія, горіхи, насіння та молочні продукти без добавок, у тому числі нежирні сири, серед яких перевагу варто віддавати традиційним середземноморським розсольним або сироватковим.

Все це слід вживати щодня, на відміну від морської риби, нежирного м'яса птиці, картоплі (та інших коренеплодів), яєць та солодощів - їх рекомендується їсти від одного до шести разів на тиждень. Червоне м'ясо дозволено на здоровій середземноморській дієтіне частіше разу на тиждень, зате червоним вином адептам середземноморської дієти дозволяється балуватися двічі на день, пропускаючи по келих за обідом і вечерею. Іншим часом вгамовувати спрагу радять негазованою чистою водою.

Передбачається, що, слідуючи середземноморській дієті, ви їсте п'ять разів на день: з них тричі повноцінно, а два інших прийоми їжі відносяться до перекушування. Щодо обмежень обсягу порцій чітких рекомендацій немає: передбачається, що клітковина овочів та зерна забезпечує постійне відчуттяситості, а різноманітність дозволених продуктів дозволяє досягти гурманської витонченості меню і уникнути нав'язливих мрій про будь-які заборонені продукти, що, на жаль, не рідкість на інших дієтах. Тому поміркованість у харчуванні та здорове ставлення до їжі супроводжують тим, хто слідує середземноморській дієті, природним чином.

Крім того, як показали дослідження, оливкова олія має здатність не тільки регулювати апетит, але й сприяти схуднення за рахунок високого змістуненасичених жирних кислот, які стимулюють розщеплення застарілих жирових запасів, що важливо, якщо ви хочете стати не тільки здоровішим, а й стрункішим.

Вчені впевнені: здорова дієта за середземноморським зразком є ​​якісною профілактикою мозкових та серцевих порушень, а її збалансованість дозволяє дотримуватися такого стилю харчування без будь-яких протипоказань скільки завгодно довго. Судячи з кількості в Італії стародавніх, але дуже бадьорих стареньких, які ніколи не чули нічого про відкладення холестерину - дуже, дуже довго.

Головним мінусом середземноморської дієти часто називають її дорожнечу: велика кількість свіжих овочів, оливкової оліїпершого холодного віджиму, найсвіжіших джерел тваринного протеїну та делікатесних молочних продуктів у деяких регіонах, де природа не така прихильна, як на морському узбережжі, можуть стати істотним навантаженням для гаманця. З іншого боку, є думка, що це не більше ніж стереотип: напівфабрикати, соуси та велика кількість м'яса обходяться сімейному чи індивідуальному бюджету навряд чи дешевше, а якщо згадати про неминуче пов'язані неправильним харчуваннямвитратах на лікарів та медикаменти, здорова середземноморська дієта починає виглядати цілком вдалим вкладенням коштів.

Набір продуктів, дозволених на здоровій середземноморській дієті, нагадує чудовий натюрморт роботи старих майстрів.

Китайська здорова дієта

Плюси: Перехід на некалорійне, але що забезпечує довготривалу ситість

Мінуси: Необхідно освоєння навички поєднання їжі відповідно до балансу стихій «інь» та «ян»

У фольклорі можна знайти масу висловлювань щодо національної приналежності ідеалів: народна думка рекомендує мати автомобіль то німецьку, то американську, дружину то російську, то японську, і лише щодо кухаря одностайно; він має бути китайцем. Незважаючи на те, що традиційна кухняВеличезної території Піднебесної підрозділяється на майже півтора десятка різновидів, що сильно відрізняються один від одного, в інтерпретації англійського кухаря Лоррейн Кліссольд впевнено займає гідне місце в числі здорових дієт.

Перу Кліссольд, яка кілька років прожила в Китаї і із захопленням досліджувала гастрономічні традиції стародавньої східної держави, належить книга «Чому китайці не гладшають», що не втрачає популярності. У цій програмній праці англійка докладно розповіла не тільки про секрет стрункості китайців (хоча, звичайно, в абсолютній більшостівипадків пошук здорової дієти пов'язаний з бажанням позбутися надлишків ваги), але й конвертувала в європейські реалії корисні китайські звички.

Основні принципи китайської дієти:

  • будь-які продукти, крім фруктів, слід піддавати термічній або ферментній обробці;
  • промислово перероблених продуктів та складних сумішей компонентів краще уникати;
  • овочі найкорисніше їсти разом з повільними вуглеводами(рисом або локшиною);
  • необхідно регулярно (мінімум щодня) їсти напіврідку їжу;
  • важливо мінімізувати вживання м'яса та молочних продуктів.

В основі філософії китайської здорової дієти лежить збереження рівноваги почав інь і ян, що в харчовому відношенні відповідає «мокрій» та «сухій» (або «хрумкій») їжі. Перехідна ланка між цими двома «монолітами» представляє особливим чиномприготовлений рис, Чжоу. Його додавання в їжу дозволяє гармонізувати харчування, не допускаючи, щоб якась із стихій втягнула людину у свій бік, зробивши її анемічною і безпристрасною, або, навпаки, нестримною і агресивною.

Найпростіша і здорова їжакитайської дієти - овочеві супи з локшиною та невеликою кількістю м'яса, овочі вок з чжоу, закуски з маринованих овочів, які вважаються у східній кулінарії надійним засобом від будь-яких хвороб. Таке харчування забезпечує всі життєві потреби людини, не перевантажуючи її травний тракт. Завдяки поєднанню овочів з повільними вуглеводами, енергія калорій вивільняється поступово, і той, хто слідує китайській дієті, уникає голодної люті ян. У Китаї прийнято їсти до настання задоволення та насичення; низька калорійністьпродуктів та відмова від жирних соусів не перетворюють такий підхід на проблему.

Популярний кисло-солодкий соус, який вважається фірмовим китайським, не має жодного відношення до традиційної дієти Піднебесної: він був винайдений, щоб потрафити європейським смакам. У такому соусі близько 17% цукру, що мало відповідає пріоритетам китайців, які проповідують здоровий підхід, за якого їжа є джерелом підтримки. життєвих сил, а чи не напівзабороненим шкідливим задоволенням.

Також важливою частиною китайської здорової дієти залишається чай, популярний продукт для схуднення. Однак у збалансованому корисному харчуванніважлива не лише здатність деяких сортів чаю регулювати апетит та покращувати травлення, але й їх насиченість. цінними речовинами, серед яких найбільшу славу здобули катехіни, ефективні борці з вільними радикалами, що примушують клітини старіти.

Китайська дієта - не тільки модний тренд, Але і шанс випробувати на собі багатовікову мудрість однієї з самих загадкових цивілізацій, представники якої, і справді, здебільшого відрізняються завидною стрункістю - принаймніу тих регіонах, яких урбанізація торкнулася мінімально.

Веганська здорова дієта

Плюси: Спосіб зробити трохи краще не тільки фігуру, а й світ навколо

Мінуси: При довготривале використанняможе спричинити дефіцит життєво важливих елементів

Веганство – різновид вегетаріанства посиленої етичності. Якщо вегетаріанська дієтау самому загальному сенсіпередбачає утримання від вживання м'яса, веганство наділяє цей процес ідеєю поліпшення як індивідуальної постаті та здоров'я, а світу загалом. Веганська філософія передбачає відмову від будь-яких продуктів, отриманих без згоди живих істот, причетних до їх створення - включаючи, зрозуміло як м'ясо, отримане за допомогою вибою, так і молоко або мед, які не можна, тому що тварини не в змозі з ними розлучитися однозначно добровільно.

Веганська дієта з усіма своїми обмеженнями може вважатися однією з найспірніших серед здорових дієт. Багато фахівців з харчування виключають раціони, що забороняють продукти тваринного походження, у складі збалансованих дієт. Однак «прокачані» вегани впевнені: світ рослин здатний дати людині достатньо і білків, і амінокислот, і жирів, і мікроелементів – головне, добре продумати раціон. Щоправда, ніякі хитрощі не рятують веганів від нестачі вітаміну В12, необхідного для функціонування нервової системи, тому незайвим доповненням до дієти веганів стануть аптечні добавки. Але тільки не в желатинових капсулах, оскільки цей матеріал роблять із кісткового матеріалу тварин.

Знаменитості та зірки Голлівуду (наприклад, ) допомогли створити веганству репутацію вкрай ефективної для схуднення дієти, і нові послідовники цього плану харчування з'являються постійно. До речі, далеко не все в курсі етичних основ веганства, вважаючи його просто здоровою дієтою на продуктах рослинного походження. Тому багато хто стає «веганами на годину», переходячи на рослинне меню на 7-10 днів. Це дозволяє і випробувати оздоровчий і схудальний ефект дієти і в принципі влаштувати їй тест-драйв, щоб зрозуміти, чи вдасться забезпечувати свої потреби в харчуванні подібним чином. У такій ситуації важливо постаратися вибрати максимально різноманітний раціон: вкрай поширені ситуації, коли, відмовляючись від м'яса, ті, що худнуть, переходять на випічку, макаронні вироби, коренеплоди, і закономірно набирають вагу. Така дієта здоровою не буде.

Залишаючись неоднозначним з погляду збалансованості, веганство привертає увагу до глобальним проблемамздоров'я людства: згідно з дослідженням ООН, методи сучасної харчової промисловості у питаннях виробництва м'ясної та молочної продукції не витримують жодної критики з погляду продовольчої безпеки. Справа навіть не в рівні забруднення навколишнього середовища, виробленому харчовими підприємствами, а безперервному зростанні населення Землі. Якщо ми продовжимо їсти стільки м'яса та молока, новим людям на нашій планеті просто не вистачатиме їжі. Веганська дієта знову і знову нагадує про цей тривожний факт.

Веганство, як і будь-яка течія, в якій практичні принципизастосування пов'язані зі світоглядними, передбачає безліч варіантів. Деякі з веганів вживають мед або іноді дозволяють собі молоко, рибу. Існує спеціальна білкова здорова дієта для веганів, які посилено займаються спортом - вона отримала назву «еко-аткінс», за аналогією з відомим протеїновим планом харчування, дієтою Аткінса.

Ця дієта наказує вживати на добу не менше 500 гр білкових продуктів рослинного походження (у тому числі сир тофу, сочевиця і маш, соєві йогурти та молоко, горіхи), складаючи решту раціону з переважно зелених овочів з низьким глікемічним індексом.

Такий різновид здорової дієти визначає добову калорійність раціону в межах від 1700 до 2000 ккал (залежно від інтенсивності спортивного навантаження). Фахівці з харчування вважають, що веганський "еко-аткінс" може допомогти нормалізувати репродуктивні процесиу жінок та дівчат за рахунок високого вмісту в меню сої, багатої на фітоестрогени.

Досвід тисяч веганів по всьому світу доводить рослинна дієтаможе бути здоровою, якщо не впадати в крайнощі. Перед тим, як перейти на меню без участі тварин продуктів, необхідно проконсультуватися з лікарем і добре уявити собі можливі наслідкита ризики. Також веганська дієта протипоказана дітям до 18 років - на молодому організмі, що росте, відмова від м'яса, яєць і молока може позначитися фатальним чином.

Бобові та сочевиця – джерела біодоступного білка для тих, хто обирає здорову дієту на рослинному меню.

DASH-дієта

Плюси: Зниження артеріального тискута схуднення

Мінуси: Обмежує можливості харчування у ресторанах та кафе.

Ця здорова дієта, незважаючи на те, що її ім'я аналогічне назві бутика володарки найславетніших сідниць у світі, ніяк не пов'язана з . Навпаки, дотримання меню, складеного дієтологом Марлою Хеллер, дозволить тим, хто побоюється «тилової» подібності з дружиною Каньє Веста, привести себе у форму.

Дієта DASH (абревіатура розшифровується як Dietary Approaches to Stop Hypertension, дієтичний спосіб подолати гіпертонію) була винайдена для тих, хто страждає від стрибків артеріального тиску. Якщо DASH-дієту для гіпертоніків та тих, хто страждає від прегіпертензії призначає лікар, денна кількість калорій визначає саме він, і вона може коливатися від 3100 до 1600 ккал на добу (залежно від ризиків та загального станупацієнта). Але, як показала практика, загальна нормалізаціяменю та зменшення кількості соди в раціоні навіть за відсутності вираженого дефіциту калорій дають приємний у своїй постійності ефект: DASH допомагає скинути вагу. Тому план харчування став відомий насамперед не завдяки своїм лікувальним властивостям, а як здорова дієта для схуднення.

DASH-дієту можна умовно розділити на два етапи: під час першого, що триває близько двох тижнів, належить відвикнути від білого хліба, цукру, інших рафінованих продуктів, а також крохмалистої їжі, і ввести в меню відносно велику кількість білків (нежирне м'ясо, молочні продукти, бобові крупи). На другому етапі меню здорової дієти будується за такими нехитрими правилами:

Більше: овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, знежирених молочних продуктів

Помірно: нежирні сортириби, птиці, боби, насіння, горіхи, олії.

Мінімум: солодощів та випічки, газованих напоїв, червоного м'яса.

  • 4-5 порцій овочів та фруктів на день, переважно зелених (порція - 1 склянка або 1 свіжий фрукт);

    • 200 гр тваринного білка на день;

    2-3 порції нежирних молочних продуктів без добавок на день (1 порція – 50 гр йогурту або 50 гр сиру);

    2-3 порції рослинних жирівна день (порція – 1 ч. л.);

    8 порцій цільнозернової їжі на день (порція еквівалентна 1 хлібцю або ½ склянки крупи;

    4-5 порцій на тиждень горіхів, насіння, бобових (порція – 50-70 гр сухої речовини);

    не більше 2 л рідини на день (включаючи напої, суп тощо).

На здоровій дієті DASH важливо ретельно контролювати вміст у продуктах не тільки соди, а й солі, тому всі напівфабрикати та страви з соусами та добавками автоматично потрапляють у стоп-лист.

Терапевтична дієта

Плюси: Хороший шанс «перевиховати» розбовтані майонезом і фаст-фудом смаки

Мінуси: Вимагає скрупульозної уваги до складу страв та постійних підрахунків.

У Росії план харчування під повною назвою«Дієта терапевтичного зміни способу життя» (Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC) тільки починає свою переможну ходу, проте в США цей різновид здорової дієти встиг зробити справжній галас. Терапевтична дієта отримала дуже високу оцінку в останньому чарті кращих заходів, що публікується US News. Деякі трендові вітчизняні дієтологи вже дають своїм зоряним клієнтам рекомендації, що базуються на концепції здорової терапевтичної дієти, і це не дивно – її репутація бездоганна.

TLC-дієта розроблена Американським національним інститутомздоров'я у рамках просвітницької програми з питань шкоди холестерину. Ця здорова дієта допомагає не тільки – і не стільки – знизити зайву вагу, скільки привчити до корисного меню людей із групи ризику виникнення кардіоваскулярних захворювань. На жаль, армія під холестериновим ударом зростає рік у рік. До неї потрапляють і ті, чиї харчові звички перекручені помилковим підходом до домашньої кулінарії(велика кількість смаженого, жирних соусів, калорійних закусок, напівфабрикатів) та ті, хто падає жертвою офісного підходу до харчування, поїдаючи фаст-фуд та солодощі, не сходячи з робочого місця.

Ефект цієї здорової дієти обумовлений різким скороченням жирового компонента меню, та особлива увагаспрямовано на те, щоб насиченим жирамвхід на тарілку було замовлено. Тому під забороною опиняються жирне м'ясо та м'ясопродукти, їжа, приготовлена ​​у фритюрі, незбиране молоко у всіх своїх різновидах.

Там, де жиру не уникнути, його тварини різновиду рекомендується замінювати корисною рослинною олією (оливковою, кунжутною) або маргариновим спредом без трансжирів.

Здорова терапевтична дієта передбачає скрупульозний підрахунок калорій: тим, хто хоче тільки упорядкувати рівень холестерину, пропонується обмежити денне меню 2500 ккал (чоловіки) або 1800 ккал (жінки), якщо ж, одночасно з переглядом своїх столових звичок, ви хочете схуднути, то орієнтуйтеся на 1600 щоденних ккал для сильної статі та 1200 - для жінок.

Крім калорійних обмежень, автори терапевтичної дієти пропонують суворо стежити за їжею, що містить холестерин, у тому числі «хороший» (ліпопротеїн) високої щільності) - у денному меню його допускається не більше 200 мг (у фізичному вигляді ця кількість еквівалентна, наприклад, 60-грамовому шматочку сиру типу гауди). Також у плані цієї здорової дієти передбачено додатковий прийомдобавок, що містять станоли та стероли, мікроскопічні компоненти мембран рослин. Такі добавки призначає лікар, а самостійно збільшити в раціоні кількість стеролів і станолів, що борються з відкладеннями холестерину і вирівнюють рівень цукру в крові, можна приймаючи клітковину (наприклад, висівки).

Основною їжею на здоровій терапевтичній дієті стають овочі, злаки (переважно цілісні) та крупи (окремо рекомендується замінювати частину м'ясної їжі) рослинними продуктами, багатими протеїном, наприклад, бобовими). Дозволено знежирені кисломолочні продукти без добавок. Яйця можна їсти з жовтками не частіше двох разів на тиждень, решту часу слід вживати лише білки. Кількість фруктів рекомендована помірна - їх можна вживати не більше 4 разів на день порціями не більше 120 гр. Тварини протеїни та жири можуть бути представлені птахом без шкіри або рибою у кількості, що не перевищує 150 гр на день. Рослинні ненасичені жириобмежені 2 ч л олії на день, 1 ч л знежиреного маргарину, 2 ч л горішків або насіння. Вживання солі слід посильно обмежити.

На здоровій терапевтичній дієті слід їсти від 4 до 11 разів на день малими порціями, не забуваючи про калорійні рамки. Спрагу безпечно вгамувати за допомогою простої чистої негазованої води, також допускається 1 склянка фруктового і 1 склянка овочевого сокущоденно. Тривалість дієти обмежується рекомендаціями лікаря або не обмежується зовсім.

Правильна, а головне здорова дієта може допомогти людині тримати себе у формі. Вона спрямована не лише на спалювання жиру, а й на оздоровлення внутрішніх органів, правильну їхню роботу. При складанні дієти важливо враховувати низку факторів, таких як вік і стать людини, середовище її проживання, кількість фізичних навантажень на день, наявність різних захворювань.



Саме завдяки збалансованому харчуванню в організмі людини стабілізуються обмінні процеси, налагоджується гормональний фон. Не зайвим буде розібратися у всіх нюансах подібної методики харчування.

Основні принципи здорової низькокалорійної дієти

Здорова дієта має свої принципи, дотримуючись яких можна поліпшити стан шкіри, очистити організм, продовжити термін життя.

До основних принципів можна віднести такі:

  1. Харчуватися краще п'ять разів на день, але не менше трьох (сніданок, обід та вечеря).
  2. Приймати їжу слід одночасно.
  3. Порції мають бути невеликими.
  4. Більшість раціону повинні становити вуглеводи – понад 50%, далі білки –35%, жири – 15%.

Таким чином, функціонування шлунково-кишкового трактуналагоджується, та її робота прямує у правильне русло. Встаючи з-за столу, не слід відчувати ні голоду, ні тяжкості.

Здорова і водночас низькокалорійна дієтане означає, що потрібно зосередитися лише на тому, щоб їсти менше. Більший акцент робиться на якість продуктів. Тобто слід дивитися не те, скільки є (хоча це також важливо), а що саме вживати в їжу.

У щоденний раціон необхідно включати фрукти та овочі, бажано без будь-якої обробки. Вони повинні становити левову частку раціону людини, що худне. Шкідливі ж продукти на кшталт фастфуду (гамбургери, картопля фрі, газовані напої) варто виключити з меню.

Смажити їжу можна, але краще варити, тушкувати чи пропарювати. Копченості та соління необхідно звести до мінімуму.

Часто люди вибирають різні жорсткі дієти, щоб у найкоротші терміни привести свій організм у норму. Але, звичайно ж, найкраща дієта– це здорове харчування, якого важливо дотримуватись не один тиждень, а все своє життя.

Таким чином, не завдається шкоди організму, і одночасно він очищається від шлаків і шкідливих речовинта наповнюється вітамінами, мінералами, необхідними мікроелементами. Цю методикускоріше можна назвати не дієтою, а способом життя.

Здорова дієта розроблена і для схуднення, і для загального оздоровленняорганізму. Худне тому необхідно вирахувати оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів (воно становить 30/15/55% відповідно), повністю виключити зі свого раціону продукти, що містять барвники, шкідливі добавкизвести до мінімуму жир і сіль.

Приблизне меню здорової дієти для схуднення на кожен день

Здорова дієта повинна дотримуватися щодня, на це робиться особливий наголос. Тому важливо, щоб людина, що худне, змогла по максимуму урізноманітнити свій щоденний раціон, включити в нього всі поживні речовини. Якщо меню буде різноманітним та цікавим, то непереборного бажання порушити правила не виникне.

Кожна людина знає, що перший прийом їжі – найважливіший для організму. Саме на сніданок необхідно отримувати більшу частину поживних речовин. Хто не знайомий зі знаменитою приказкою, яка починається словами:"Сніданок з'їси сам ...".

Здорова дієта на день складається таким чином, щоб близько 70% добової нормиїжі доводилося саме на першій половині дня. Якщо людині складно обходитися без солодкого, то саме в перший прийом їжі можна включити цукор, розчинений у чаї, або шматочок чорного шоколаду.

Цукор можна отримати і більше корисним способом: або сухофруктів. Далі наведено приблизне менюна день:

  1. Сніданок - Каша (150 г), імовірно вівсяна, присмачена або сухофруктами і медом, злегка підсолоджений чай.
  2. Обід – суп (150 г), салат із овочів (100 г), цільнозерновий хліб (20 г).
  3. Вечеря - відварене нежирне м'ясо(100 г) із овочами, приготованими на пару (150 г).

Здорова і збалансована дієта складається таким чином, щоб людина не відчувала гострого почуття голоду. Якщо протягом дня мучить голод, то краще не терпіти його, а з'їсти яблуко або випити склянку нежирного кефіру в проміжках між основними їдою.

Денна калорійність повинна становити в середньому 1500 ккал, крім того важливо дотримуватися питний режим(Вживати 30 мл води на добу на кожний кг ваги).

Не варто забувати про те, що до щоденного раціону повинні входити продукти з різним складом. Так як організм позбавлятиметься від зайвого жиру, йому необхідно харчуватися повноцінно.

Якщо зважитися сісти на здорову дієту саме для схуднення, то меню на кожен день обов'язково має включати морепродукти і яйця. Наприклад, можна приготувати таке:

  1. Сніданок , Що складається з двох відварених яєць, один помідор, цільнозерновий хліб із сирним сиром, .
  2. На обід - відварену курячі грудки(150 г), гречку (100 г) та салат з ламінарії з перепелиними яйцями.
  3. На полудень - Нежирний йогурт (150 г).
  4. На вечерю - Рибу (200 г), запечену з овочами, або зі свіжим салатом.

Калорійність такого збалансованого менюстановитиме 1400 ккал.

Необхідно також забезпечити свій організм білковою їжею. Білок міститься у м'ясі чи молочних продуктах, багато його також у бобових, грибах, горіхах.

При дотриманні здорової дієти для схуднення приблизно меню по днях складається таким чином, щоб кожен день була можливість з'їдати хоча б один продукт із переліку.

Ось приклад одноденного раціону:

  1. Сніданок – зелений чай та тост із нежирним сиром або бутерброд із червоною рибою.
  2. Обід – грибний суп-пюре чи борщ без засмаження.
  3. Полудень - 100 г знежиреного сируабо жменя горіхів.
  4. Вечеря - Запечена риба або шматочок курки з тушкованою квасолею.

Можна робити перший і другий варіант, чергуючи їх через день, або ж вносити свої корективи. Головне – харчуватися правильно та не переїдати.

Ефективна здорова дієта: калорійність та склад страв

Перш ніж зважитися на дієту, варто вивчити калорійність різних продуктів. Адже за бажання схуднути, навіть найкорисніші з них, але з підвищеною кількістюкалорій можуть зашкодити організму.

Щоб здорова дієта була ефективною, необхідно контролювати як калорійність, а й склад страви. Так, дві третини жирів, які споживає людина за день, повинні становити рослинні олії. Краще не підсмажувати на них їжу, а використовувати як заправки.

Більше половини всього щоденного раціонунеобхідно отримувати з рослинної їжі, овочів та фруктів, які вживаються у сирому чи запеченому вигляді.

При здоровій дієті хоча б один місяць на квартал необхідно приймати вітамінний комплекс. Калорійність має бути приблизно такою:

  1. Сніданок – 500-600 ккал.
  2. Перекушування – 150-200 ккал.
  3. Обід – 300-400 ккал.
  4. Перекушування – 150-200 ккал.
  5. Вечеря – 300-400 ккал.

Напій або десерт може містити до 200 ккал. Якщо дотримуватися рекомендованої калорійності для кожного прийому їжі, організм не встигатиме витратити енергію.

Раціон здорової дієти для схуднення: меню на тиждень

Декому більше подобається, коли є чіткий розклад того, що і коли можна з'їсти. При здоровій дієті краще розписати меню на тиждень для легкого схуднення. Згодом збалансоване харчуванняувійде до звички, і складання меню не буде таким складним.

Меню 4-го дня:

  • На сніданок дієтичні мюслі, залиті нежирним молоком.
  • Другий сніданок – склянка ряжанки.
  • Обід – крем-суп із капусти броколі з додаванням квасолі.
  • Полудень – фрукт.
  • Вечеря – відварена яловича моваз тушкованими овочами.

Меню 5-го дня:

  • На сніданок – 2 відварених яйця, салат з овочами та твердим сиром.
  • Другий сніданок – морквяно-яблучна запіканка.
  • Обід – макарони із твердих сортів пшениці з сиром.
  • Полудень – злакові хлібці з твердим сиром.
  • Вечеря – асорти з морепродуктів.

Меню 6-го дня:

  • На сніданок – риба, тушкована з овочами.
  • Другий сніданок – салат із сезонних овочів.
  • Обід – овочевий суп, парова котлета, цільнозерновий хліб.
  • Полудень – свіжий фруктовий сік.
  • Вечеря – теплий салатз овочів та печінки.

7 день – читміл, або «згріши, щоб не зірватися».

Здорова дієта для швидкого схудненняне виключає того, що раз на тиждень можна дозволити собі один або два заборонені продукти, головне - дотримуватися розумної кількості.

Щоб уникнути зриву, людині, що худне, варто завжди мати при собі перекус. Для такої мети підійдуть горіхи, нежирні йогурти чи сирки, цільнозернові хлібці, сухофрукти. Важливо пам'ятати, що вони також не варто захоплюватися.

Рецепт салату для здорової дієти

Дотримуючись здорової дієти, важливо використовувати різні рецептиі не харчуватися одноманітно.

Можна скуштувати смачний і дієтичний теплий салат із яловичої печінки.

Печінку та моркву відварити і дрібно нарізати. Цибулю розрізати півкільцями, листя салату порубати. Змішати всі інгредієнти, збризкати маслом, злегка посолити, додати базилік і перемішати. Салат виходить не тільки ситний та смачний, але ще й корисний.

Варіанти здорової дієти на місяць для схуднення

Якщо дозволяти собі іноді відступитися від правил, влаштовувати читмили, готувати смачно і різноманітно, то дотримуватися здорової дієти для схуднення, розрахованої на місяць, буде зовсім нескладно. Компоненти меню можуть бути такими.

Варіанти сніданків:

  • Вівсяна каша із ізюмом (200 г).
  • Бутерброд із сиром, омлет з 1 яйця.
  • Сир із медом (150 г), склянка фрешу.

Варіанти обідів:

  • Відварена курятина (200 г), овочевий салат.
  • Рис із сьомгою на пару (200 г), свіжі овочі.
  • Гречка (150 г) із паровою котлетою з телятини (150 г), салат із капусти.

Варіанти вечерь:

  • Запечена риба із салатом.
  • Макарони із паровими котлетами.
  • Куряче філе, запечене з овочами.

Вживання капусти та бобових може бути причиною здуття живота, тому якщо метою дієти є плоский живіт, то від цих продуктів доведеться відмовитись.

Здорова дієта від Лідії Іонової

Будь-яка дієта складається таким чином, щоб допомогти людині, що худне, прийти у форму, але не завдати шкоди організму. Часто люди беруться за неперевірені методики, цим експериментуючи над своїм організмом.

Тому, хто приймає рішення сісти хоча б на тиждень на дієту зі здоровим харчуванням, варто спочатку ознайомитися з перевіреними методиками, схваленими дієтологами.

Дієтолог Лідія Іонова розробила програму харчування, що допомагає боротися із надмірною вагою. Якщо дотримуватися всіх правил, то схуднення має відбуватися плавно, без шкоди здоров'ю, згідно з нормами ВООЗ.

Меню цієї здорової дієти різноманітно. Воно виключає жорсткі обмеження щодо вибору продуктів. Лідія наголошує на вживання коричневого рису, бобових, каш, кисломолочних продуктів, риби та нежирного м'яса.

Основу харчування складають крупи, цільнозерновий хліб та макарони твердих сортів. Друге місце посідають овочі, фрукти, горіхи та молочна продукція. Складаючи меню на тиждень, при цій здоровій дієті продукти з першої та другої групи варто включати щодня. Раз на день слід їсти кашу, салат, макаронні вироби з борошна твердих сортів пшениці, сир, йогурт, а також фрукти.

М'ясо можна вживати лише 5 разів на тиждень, картопля – лише один раз. Також до цієї третьої групи належать яйця, які можна їсти через день.

З раціону повністю виключається алкоголь, снеки, хлібобулочні вироби, сухофрукти, мед, солодощі та газована вода. Упор робиться на яйця, рибу та морепродукти, нежирні сорти м'яса, кисломолочну продукціюта овочі.



Ще більше на тему