Магній один з елементів періодичної таблиціМенделєєва, сріблясто-білий метал, входить до групи найпоширеніших елементів у природі. У важливості значення поступається лише кальцію, кремнію, залізу.
В організм людини потрапляє через рослинну їжу, питну воду, сіль. У велику кількістьміститься у морській воді.
Вплив магнію на організм важко переоцінити, тому потрібно знати в яких продуктах є магній В6, і, включивши їх в режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.
Навіщо організму потрібен магній: його властивості та дія
Магній у перекладі з французької означає «чудовий» . Удостоєний він такої назви завдяки фізичним та хімічним властивостям. Магній як біологічна добавканадає великий впливна організм, що дозволяє уникнути багатьох видів захворювань, забезпечує підвищений балансімунітету.
Необхідно знати, в яких продуктах є магній, і, включивши їх у режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.
Регулярне споживання продуктів, багатих на вміст магнію, збільшує тонус мускулатури серця, усуває спазми. Гіпертонікам рекомендуються продукти з наявністю магнію через властивості знижувати рівень зсідання крові.
Магнію для організму. Як лікарський засібпроти підвищеного тискузастосовується сульфат магнію внутрішньом'язово. Елемент надає позитивний ефектна нервову систему.
Систематичний прийом магнію у вигляді біодобавки сприяє зняттю стресу.Жінкам у період клімаксу рекомендується дієта, що складається з продуктів, що містять магній: полегшує нервовий станта усуває негативні фактори.
Добова норма магнію для організму
Склад магнію в організмі людини повинен бути не меншим за 20-25 г. Норма добового споживанняу середньому становить 0,5 г. Дозування уточнюються з урахуванням віку, статі, стану організму. Переживаючи недостатність мінеральних речовинлюдина в першу чергу потребує магнію.
Дітям призначається спеціальна доза мікроелементу. Купуючи дитяче харчуваннянеобхідно переконатися в яких продуктах є необхідна для даного віку кількість магнію
Ясно уявити картину потреби в мікроелементі допоможе представлена нижче таблиця добової норми для організму
| Вік, стать | Добова норма | Вік, стать | Добова норма |
| Діти до року | 50-70 мг | Діти до 7 років | 300 мг |
| Жінки віком до 30 років | 310 мг | Підлітки 14-18 років | Від 360 до 410 мг |
| Чоловіки до 30 років | 400 мг | Жінки після 30 | До 350 мг |
| Вагітні | До 500 мг | Чоловіки після 30 | 420 мг |
Норма для вагітних жінок і мам, що годують, досить висока. Їм рекомендується приймати додатково Магне В 6.
Симптоми нестачі магнію в організмі
Почуття втоми, сонний стан, нервові стресичасто переслідують людей вже з початку дня, але дати пояснення цим недугам можливо тільки знаючи чого потребує організм, які причини заважають нормальному самопочуттю.
Насправді загальне нездужаннявикликається недостатньою кількістю магнію.
Основні симптоми, що подають знаки нестачі мікроелемента:
- часткова втрата слуху, дзвін у вухах;
- судоми у м'язах, тики;
- стресовий стан;
- нетримання сечі (енурез);
- виведення кальцію із сечею, незважаючи на його необхідність;
- запор.
Досить складно переносять нестачу магнію жінки. Крім дратівливості, стомленого стану, головного болю, що є наслідком нестачі мікроелемента, відсутність магнію негативно впливає на зовнішній вигляджінки.
Від нескінченних безсонних ночейблідне обличчя, часто тремтять руки. Нестача мікроелемента призводить до нервового та фізичного виснаження у період клімаксу у жінок.
Нестача магнію у дітей викликає:
- сильні судоми;
- кольки в животі;
- безсоння;
- реакцію на шум;
- зайву рухову активність.
Лікарі наполегливо радять давати дітям більше магнію при споживанні кальцію.
У яких продуктах міститься магній
У яких продуктах є магній, можна дізнатися з джерел, що описують рецепти для дієтичного харчування. Це не означає, що елемент є тільки в дієтичних продуктах. Людина харчується рослинною їжеюта продуктами тваринного походження.
Багато з них міститься необхідний мікроелемент з невеликою різницею: більше чи менше. Не вся вегетаріанська їжамістить магній.
Продукти рослинного походження
Вміст магнію в продуктах харчування рослинного походження Щоб визначити, у яких рослинних продуктахє магній пропонується розглянути деякі з них. З категорії круп та зернових виділяються пшениця, висівки, рисові крупи ( різні сорти), гречка, вівсянка.
З родини горіхових вибрано: волоський горіх, мигдальний горіх, арахіс, кедрові горіхи, кешью
У достатку магній присутній у бобових, сухофруктах, овочах (у сирому вигляді) та зелені: зелений горох, сочевиця, квасоля, картопля, шпинат, урюк, курага, авокадо, соєва олія, соєвий соус, цвітна капуста. Багаті вмістом магнію також гарбузове насінняі насіння соняшнику.
Продукти тваринного походження
У яких продуктах тваринного походження є магній наочно видно з наведених нижче рибних та м'ясних продуктів харчування: 
- устриці;
- лобстер;
- крабові;
- креветки;
- камбала;
- палтус;
- окунь;
- яловичина;
- куряче м'ясо (грудка);
- курячіяйця;
- свинини.
При коректному споживанні перерахованих рослинних та тваринних продуктів короткий часможна заповнити нестачу мікроелемента.
Продукти, що містять магній у великій кількості
У всіх перерахованих вище продуктах, що входять до складу щоденного харчуваннядостатньо магнію, що підтримує організм.
Практично у всіх інгредієнтах є вміст елемента: у випитому фруктовому або овочевому соку, у з'їденому сніданку, обіді. Серед магній містять продукти, що мають максимально великий запасмікроелементів.
Олії рослинні
- олія кунжутна;
- олія соєва;
- мигдальне масло (більше, ніж у самому горіху);
- лляна олія.
Морепродукти
З морепродуктів одне з перших місць за вмістом мікроелементу займають:
- мідії;
- кальмар.
Фрукти та сухофрукти
Особливе місце за складом елемента мають: 
- авокадо (максимум мікроелемента);
- яблука (рекомендується вживати зі шкіркою);
- персики (вживати зі шкіркою);
- курага;
- чорнослив.
Зернові
Серед зернових та круп найбільший відсоток магнію мають:
- висівки (пшеничні та рисові);
- вівсянка;
- гречка;
- коричневий рис.
Продукти, багаті кальцієм та магнієм
У фізіологічному розвитку організму головний партнер магнію-кальцій. Обидва мікроелементи мають життєво важливе значеннядля людини. Кожен окремо виконує певну роль. Про магнію йшлося вище.
Функції кальцію:
- головна складова зубна, кісткової тканини;
- регулювання роботи серця;
- усунення алергії та запалень;
- участь у процесі згортання крові разом із магнієм.
99% кальцію, присутній в організмі, входить до складу зубів і кісток. У середньому добова норма кальцію становить 800 мг, яка вдвічі перевищує добову нормумагнію. При надмірному витраті енергії та сильних фізичних навантаженьнорма подвоюється-1600 мг.
Продукти харчування, багаті магнієм та кальцієм В основному кальцієм багата їжа тваринного походження (молочні продукти). У м'ясних продуктах Ca трохи . У великій кількості мікроелемент міститься у яєчній шкаралупі.
Середня кількість кальцію, що міститься в молочних продуктах, дозволяє вживати їх часто без остраху надмірного застосування мікроелемента.
Сир, кефір, молоко, йогурт можна вмикати в режим харчування кожен день. У м'ясі міститься 50 мг мікроелемента на 100 г продукту. Багато кальцію є у сардинах-300 мг на 100 г продукту.
Ca у надлишку присутня в наступних продуктахрослинного походження:
- кресс-салат-215 мг;
- кропива-700 мг;
- шипшина-250-257 мг.
З метою правильного засвоювання кальцію організмом необхідно вживати їжу, яка містить магній.
Продукти, що містять магній та B6
Вітамін B6 (піридоксин)рекомендується приймати для нормалізації засвоєння магнію. Нестача B6 можна заповнити, приймаючи медичні препарати (Магні B6)або споживаючи збалансовану їжу, багату на вітамін.
У деяких продуктах є достатня кількість вітаміну B6:
- ячна крупа-0,55 мг на 100 г;
- житній хліб-0,3 мг на 100 г;
- скумбрія-0,8 мг на 100 г;
- курна грудка-0,5 мг на 100 г.
Вітамін B6 дуже ефективний у поєднанні з магнієм. Магне B 6 поширений препарат, що складається з безлічі корисних властивостей. Вітамінний комплекс особливо рекомендується до роботи серця. Діти також допускаються до споживання вітаміну як таблеток.
Магній у продуктах харчування: таблиця
Магнію в організмі людини відведено важливу роль.
Більш ніж 300 біо хімічних реакцій, що дозволяють відновлювати витрачену енергію та заповнювати корисні речовини, відбуваються за участю магнію
Їжа, насичена цим мікроелементом, необхідна підтримки норми вмісту їх у організмі. Без зусиль зорієнтуватися, у яких продуктах є магній, допоможе нижче представлена таблиця.
Продукт | Мг у 100 г | Продукт | Мг у 100 г |
| Горіхи (грецькі) | 131 | Зелений горох | 35 |
| Горіхи кешью | 267 | Часник | 36 |
| Горіхи пекан | 142 | Родзинки | 35 |
| Мигдаль | 270 | Картопля в мундирі | 34 |
| Пшениця (пророщена) | 335 | Банани | 33 |
| Зерна жита | 115 | Батат | 31 |
| Гречана крупа | 229 | Ожина | 30 |
| Висівки | 490 | Цукровий буряк | 25 |
| Просо | 162 | Цвітна капуста | 24 |
| Зерна пшениці | 160 | Броколі | 24 |
| Фундук | 184 | Баклажани | 16 |
| Арахіс | 175 | Селера | 22 |
| Пивні дріжджі | 231 | Помідори | 14 |
| Кокоси (сушені) | 90 | Капуста | 13 |
| Тофу | 111 | Виноград | 13 |
| Курага | 62 | Ананаси | 13 |
| Соєві боби | 88 | Гриби | 13 |
| Шпинат | 88 | Цибуля | 12 |
| Фініки | 58 | Апельсини | 11 |
| Насіння соняшнику | 38 | Молоко | 13 |
| Чорнослив | 38 | Яблука | 8 |
| Петрушка | 41 | Краби | 34 |
| Квасоля | 37 | Курятина | 19 |
| Солодка кукурудза | 48 | Яловичина | 21 |
| Креветки | 51 |
Необхідно суворо дотримуватися норм споживання продуктів, багатих елементом Mg. Незначний надлишок чи недолік можуть надати негативний впливна організм
Магній – корисний компонентДля організму, щоб підтримувати його норму, необхідно правильно та збалансовано харчуватися, при цьому не варто забувати про те, що безперечні супутники магнію – кальцій та піридоксин, кількість яких також потрібно підтримувати.
Корисні відео на тему: в яких продуктах є магній і як їх правильно вживати
Розповідь про те, які продукти мають високий вміст магнію:
Як правильно їсти такий продукт з високим змістоммагнію, як устриці:
Про те, що вітаміни потрібні для нашого організму як повітря, знають сьогодні всі. Однак не менш важливими є і макроелементи, про необхідність яких часто просто забувають. Сьогодні ми хочемо поговорити про такий елемент як магній. Його не дарма називають «металом життя». Без нього не виживе ні рослина, ні жива істота. Якщо говорити про людському організмі, то насамперед магній допомагає тримати у тонусі центральну нервову систему. Однак це одна із функцій, а їх за підрахунками медиків понад 300.
Користь магнію
Давайте ще трохи часу витратимо на те, щоб з'ясувати, яку роль грає цей макроелемент у нашому організмі. Як ми вже говорили, саме магній сприяє зняттю нервової напруги. Достатня кількість сприяє нормальній перистальтиці кишечника і рухової активності жовчного міхура.
При регулярному споживанні продуктів, що містять магій, серцевий м'яз стає більш стійким до нестачі кисню. Дуже потребує цього елементу старіючий організм. З його допомогою підтримується міцність кісткової тканини, регулюється кров'яний тиск, і стають більш рідкісними нападамимігрені. Але це ще далеко не все. Магній сприяє підвищенню імунітету, допомагає при профілактиці діабету, знижує прояви ПМС та клімаксу, бере участь у білковому, вуглеводному та ліпідному обмінах. Є над чим замислитись!
Джерела магнію
Насправді забезпечити організм цим елементом нескладно. Він міститься у великій кількості продуктів, тому від вас потрібно лише регулярно, якісно та повноцінно харчуватись, і проблем зі здоров'ям не буде. Основними джерелами є сіль, їжа та жорстка питна вода. Повноцінне харчуванняздатне повністю забезпечити потреби вашого організму. Ми розповімо про те, скільки міститься харчування. Таблиця є найзручнішим носієм інформації, оскільки її можна роздрукувати та помістити на холодильник.
Кращими джерелами магнію вважаються крупи та темний шоколад, житній хліб та авокадо, морська капустата горіхи, сухофрукти та бобові. Як бачите, немає нічого складного у тому, щоб забезпечувати свій організм необхідними речовинами. Однак чому люди відчувають дефіцит даного елементаякщо навколо стільки його джерел? Можливо, зовсім невеликий вміст магнію в харчових продуктах? Таблиця дасть вичерпну відповідь, а поки давайте поговоримо про причини дефіциту магнію.
Причини нестачі магнію
Судячи зі статистики, від цього страждає більшість жителів Росії, незважаючи на велику кількість смачне харчування. Чому так відбувається? Насамперед, через харчування переробленими продуктами. Наприклад, зелений горошок - чудове джерело магнію, але в консервованому виглядівміст цієї речовини вдвічі знижено. Тобто потрібно їсти більше сирих овочів та фруктів.
Але сучасне сільське господарствоведе свою діяльність за допомогою нових технологій, використовуючи модифіковані культури та різні прискорювачі зростання. В результаті скорочується вміст магнію у продуктах харчування. Таблиця наочно показує, що у магазинних свіжих яблукйого кількість скорочено на 80% порівняно з тими, що вирощені на своїй ділянці. У капусті його вміст зменшився вчетверо.
Сучасний ритм життя як основний фактор нестачі магнію
Справді, наш спосіб життя сильно впливає потреба організму у тих чи інших елементах. Навіть якщо брати за основу один і той же вміст магнію в продуктах харчування (таблиця докладніше розповість вам про кожного з них окремо), то використання цього макроелемента у кожної людини протікатиме з різною швидкістю. Насамперед високе споживання магнію спостерігається, коли ви переживаєте стрес. У керівних працівників це явище стає нормою. Малорухливий спосіб життя та нерегулярне харчування теж вимагають від вас більшої кількостіцього елемента, тобто необхідно вивчати продукти з максимальним змістоммагнію. Таблиця сильно спростить вам завдання, залишиться щодня звіряти з нею своє меню.
Прискорює витрату магнію та прийом сечогінних засобів, причому в цьому випадку організм втрачає також кальцій, калій та фосфор. При підвищеної пітливостіразом з згодом людина також втрачає ряд мікроелементів. Нестача магнію може спостерігатися, якщо у вас є певні проблеми зі здоров'ям. Інтоксикація, цукровий діабет, захворювання нирок, діарея - все це призводить до швидкої втрати. Якщо ви любите міцну каву, то приготуйтеся до того, що магній доведеться вживати додатково у вигляді БАДів.
Коли потрібно вживати заходів
Щоб уникнути несправностей зі своїм здоров'ям, звіряйте вміст магнію в продуктах харчування (таблиця). Корисні властивостіцього макроелемента стають очевидними, коли аналізуєш наслідки його нестачі. Звернути увагу на своє харчування варто, якщо у вас часті запаморочення, ламке волоссята нігті. Ще раз перегляньте, чи вистачає в раціоні джерел магнію, якщо:
- апетит різко падає, і починає нудити;
- погіршується гнучкість суглобів, з'являються болі в колінах та ліктях;
- трапляються судоми, відчувається занепокоєння та тривога;
- порушується робота підшлункової залози та жовчного міхура;
- розвивається тахікардія;
- спостерігається слабкість, стомлюваність прямо з ранку;
- розвивається атеросклероз.
Чим довше у раціоні спостерігається нестача цього елемента, тим частіше діагностується гіпотонія або гіпертонія. Як бачите, дуже важливо відстежувати вміст магнію у продуктах харчування (таблиця). Норма магнію щодня розглядатиметься нами далі.
Ваші орієнтири
Будь-яка таблиця буде марна, якщо ви не знаєте, скільки магнію необхідно вашому організму. Це початкова цифра, від якої потрібно відштовхуватися і під яку підбивати свій денний раціон. Саме тоді найінформативнішою буде таблиця продуктів харчування, що містять магній. Добова норма цього найважливішого макроелемента становить 500-750 мкг. Протягом доби він виводиться із жовчю, через піт та сечу.
Якщо ви відзначаєте гіпотонію та уповільнення серцевого ритмуслід розглянути можливість надлишку магнію в організмі. Хоча, як правило, надмірна кількість цієї речовини легко виводиться з організму рідким стільцем.
Плануємо денний раціон
Насправді від вас не потрібно героїчних зусиль або великих фінансових вливань. Таблиця продуктів харчування, що містять магній, демонструє нам стандартний набір для здорової людини. Однак треба пам'ятати, що алкоголь, міцний чай та кава - це теж не найкращі ваші друзі, вони нейтралізують магній, виводячи його з організму.
А тепер поговоримо про найголовніше. Підтримувати оптимальний рівень магнію в організмі допоможуть свіжі м'ясні (не заморожуються кілька разів) і молочні продукти. З цієї ж серії можна виділити гречку та висівки, пшоно та бобові. Якщо ви вегетаріанець, то зверніть увагу на картопля, морква та шпинат, а також банани, абрикоси та персики. Як десерт, багатий на магній, можна їсти полуницю, ожину і малину, а також горіхи.
Калорійні джерела магнію
Допоможе дізнатися вміст магнію у продуктах харчування таблиця. Чим корисний цей елемент ми вже з'ясували. Основні продукти, які повинні скласти більшу частину вашої дієти, також було описано. Не варто забувати про висококалорійні, але корисні і досить смачні добавки і наповнювачі. Це насіння гарбуза та соняшника, насіння льону та кунжуту, горіхи, шоколад та какао-порошок, а також пророщене насіння пшениці. Дотримуйтесь наших нескладних рекомендацій і будьте завжди здорові!
Для підтримки здоров'я, попередження різних захворюваньнеобхідно, щоб у раціоні харчування були присутні важливі мікроелементи: , мідь, калій, магній Регулярне вживання продуктів, що містять магній, - чудова профілактика захворювань серця, судин, щитовидної залози, діабету, .
Властивості та дія магнію
Елемент сприяє зняттю напруги нервової системи, заспокоює, усуває спазм гладкої мускулатурисудин, кишечника, жовчного та сечового міхура. Він підвищує стійкість серцевого м'яза до дефіциту кисню, нормалізує ритм її скорочень, знижує показники згортання крові. Саме тому у випадку гіпертонічний кризроблять ін'єкцію сульфату магнію.
Продукти, багаті на магній, надають сечогінну, судинорозширювальну дію, збільшують відділення жовчі, стимулює перистальтику кишечника та рухову активність жовчного міхура, що особливо важливо у літньому віці. Харчування відповідними продуктами попереджає запалення різної природи, сприяє їхньому скорішому усуненню.
Через розширені судини у тканині надходить більше киснющо служить чудовою профілактикою злоякісних новоутворень.
Надходження достатньої кількості магнію з продуктами харчування дозволяє законсервувати в організмі аденозинтрифосфат, універсальне джерело енергії біохімічних процесів. Енергія вивільняється при контакті аденозинтрифосфату з водою.
Корисний елемент також збільшує активність близько 300 різних ферментів, що беруть участь в освіті енергії, регулюють діяльність серцево-судинної системи, рівень у крові.
Його достатнє надходження є важливим для нервово-м'язової провідності, у тому числі синапсів, місць з'єднання нерва з одержувачем сигналу, оптимального скорочення м'язів.
Продукти, в яких є магній, допомагають уникнути нервових захворювань, безсоння, занепокоєння, болю голови, усувають тривожність. Крім того, важливий елемент допомагає адаптуватися до холоду, бере участь у формуванні кісткової тканини, емалі зубів, процесах. вуглеводного обмінута освіти.
Включення до раціону продуктів, що містять магній, необхідно для засвоєння калію і , фосфорного обміну, що сприяє зниженню артеріального тиску. Достатнє надходження елемента з харчуванням попереджає освіту, жовчному міхурі.
Норма магнію в раціоні харчування
Добова потреба важливого мікроелемента, що надходить із продуктами харчування, становить 500-750мкг.
Найбільша його концентрація у печінці, нирках, головному мозку. Протягом доби значна кількістьвиводиться з жовчю, а також через сечу та піт.
Слід скоригувати раціон харчування при гіпотонії або уповільнення серцевого ритму, оскільки ці захворювання вказують на надлишок надходження магнію. В результаті починає гірше засвоюватись елемент-антагоніст кальцій.
Як правило, при надмірному надходженні мікроелементу він природним чиномвиводиться з рідким випорожненням. Надлишок може викликати певну ейфорію. Вона усувається прийомом значних доз кальцію.
Ознаки нестачі магнію
- Часті запаморочення, туман перед очима, ламкість нігтів.
- Погіршується, нудить.
- Трапляються повік, судоми та спазми. Відчувається безпідставний страх, неспокій, тривога, нервозність та дратівливість. Може розвинутись чутливість до зміни погоди.
- Відсутні сили, швидко настає втома, нерідко вона відчувається вранці. Сон порушений, тривожні сновидіння, пробудження важке. Причина даного стану- Нестача магнію, чому наднирникам вдається виробити достатню кількість необхідних гормонів тільки ближче до вечора, що проявляється бадьорістю і активністю.
- Розвивається тахікардія (прискорене серцебиття) або анемія (молокров'я).
- На стінках судин збільшується кількість кальцію, через що вони втрачають еластичність, розвивається атеросклероз. Підвищується ймовірність утворення тромбів. Значний недолік магнію виявляється на ділянці серцевого м'яза, ураженого внаслідок інфаркту міокарда.
- Порушується робота жовчного міхура, підшлункової залози. У нирках розвиваються дегенеративні зміни, утворюються камені через відсутність протидії надмірному засвоєнню кальцію
- Погіршується гнучкість суглобів.
При тривалій відсутностіу раціоні харчування продуктів, що містять магній, слабшає, збільшується маса тіла, трапляється карієс, мерзлякуватість рук, діагностується гіпотонія або гіпертонія, розвивається простатит, геморой.
Причини нестачі магнію
Дефіцит важливого елемента, і навіть , заліза типовий більшість жителів Росії. Чому незважаючи на швидке, смачне та рясне харчування у більшості спостерігається масова нестача необхідних мікроелементів?
Насамперед через харчування переробленими, консервованими продуктами, використання теплової та механічної обробки при приготуванні різних страв. Наприклад, у консервованому зеленому горошку проти вихідним продуктом вміст магнію виявляється зниженим удвічі.
Впровадження у сільське господарство сучасних технологійвирощування та збирання врожаю призвело до різкої нестачі в продуктах магнію. У свіжих яблуках його поменшало на 80%, у капусті вчетверо порівняно з вирощеними на садовій ділянці.
- Один з можливих способівОдержати необхідну добову норму мікроелементів передбачає збільшення споживання відповідних продуктів.
- Інший спосіб доставити необхідні вітамінита мікроелементи передбачає самостійне вирощування овочів та фруктів. Певну допомогу при поступовому переходіна натуральне здорове харчуваннянадасть вживання штучних вітамінних та мінеральних комплексів.
Крім того, фактичний вміст у магазинних продуктах тих чи інших мікроелементів нерідко виявляється нижчим від зазначених у довіднику через недотримання умов збирання врожаю, його переробки та зберігання. Вітаміни та мікроелементи в м'ясних та рибних продуктахтакож руйнуються при їх тривалому зберіганні у замороженому вигляді.
Дефіцит також викликається відсутністю в раціоні відповідних продуктів, рядом інших причин:
Стреси. Насамперед, їм піддаються керівні працівники. Внаслідок сильного десятихвилинного витрачається половина добової норми важливого мікроелемента. Крім того, розвитку магнієвого дефіциту сприяє малорухливий образжиття, неправильне нерегулярне харчування, що характерно для тих, хто проводить масу часу перед комп'ютером.
Прийом сечогінних препаратів. Через сечовидільну систему організм залишають найважливіші мікроелементи: кальцій, калій, магній, фосфор.
Підвищена пітливість. Згодом також виділяються різні корисні елементи: натрій, калій, магній, цинк.
Порушення здоров'я. Нестача магнію трапляється внаслідок інтоксикацій, захворювань нирок, частої діареї.
Незбалансоване харчування. Дефіцит магнію виявляється у любителів кави, а також при надмірному споживанні продуктів, що містять елементи-антагоністи фосфор, кальцій, цинк.
Для якнайшвидшого усунення нестачі мікроелемента корисно включити до раціону пшеничні висівки. Цей продуктрекордсмен за вмістом магнію.
Наступні калорійні продуктитакож відрізняються високим вмістом необхідного мікроелемента:
- гарбузове насіння;
- насіння соняшнику;
- насіння кунжуту;
- кедрові та волоські горіхи;
- шоколад;
- какао-порошок;
- , квасоля;
- проросле насіння пшениці.
При вживанні корисного продукту - насіння соняшнику, що містить у шість разів більше магнію, ніж у житньому хлібі, організм також одержує масу вітаміну E.
У кедрові горіхах відсутня холестерин, зате маса білка, що особливо корисно тим, хто перейшов на рослинне харчування. Цей білок майже повністю засвоюється. Крім того, кедрові горіхи містять різноманітні вітаміни, а також магній, калій, кальцій, фосфор.
Волоські горіхи відрізняються багатим вітамінним складом, містять ефірні олії, фітонциди, дубильні речовини, калій, кальцій, фосфор та магній, він також є в мигдалі, арахісі, лісових горіхах.
Включення до раціону натурального шоколаду, багатого магнієм, кальцієм, марганцем допомагає ефективно справлятися зі стресами. Крім того, фенілетиламін, що входить до складу шоколаду, "речовина кохання", дозволяє відчувати себе, ніби виросли крила.
Вживаючи пророщені зерна пшениці, один із продуктів, багатих на магній, вдається швидко усунути дефіцит даного мікроелемента. У процесі зростання перетворюється на складові, набагато легше засвоювані організмом. У готовому продукті втричі зростає вміст магнію, цинку. У п'ять разів підвищується кількість вітаміну С, синтезується бета-каротин та вітамін E.
Для пророщування зерна заливаються мінімумом теплої водищоб вода ледве їх покривала. Посуд накривається картоном і поміщається на добу у тепле місце. Пророщені зерна промиваються та висушуються на рушник. Їсти за півгодини до їди. Можна розмолоти зерна у кавомолці.
У традиційні продукти - коров'ячому молоці, сир, йогурт - порівняно невелика кількість магнію. Його вміст вищий у сухому або згущеному молоці.
Багато корисним мікроелементом пшоно. Крім того, пшоно стимулює функцію кровотворення, уповільнює ріст пухлин, має сечогінну дію.
Інший корисний продукт, морська капуста, містить магнію, калію, натрію, фосфору, заліза, . Даний складвідрізняється невисокою калорійністю і тому особливо корисний при надлишковій масітіла.
Абрикоси також належать до продуктів, у яких є магній. Фрукт сприяє покращенню пам'яті, підвищує працездатність, допомагає впоратися зі стресом.
Певна кількість магнію містять такі продукти:
- гриби;
- рис, жито, горох, кукурудза, ячмінь;
- морська риба;
- , Чорнослив;
- капуста, картопля, помідори, петрушка, .
Магній є одним із ключових мінералів в організмі людини, яка важлива для обміну речовин. Міститься в багатьох рослинних продуктах харчування: овочах, горіхах та насінні, бобових. Цей елемент необхідний понад 300 хімічних реакцій, підтримують повноцінне функціонування організму. Дізнаємося, в яких продуктах харчування міститься найбільше магнію, навіщо він потрібен організму, симптоми дефіциту у жінок та чоловіків.
Дорослі вживають на добу лише 66% норми магнію, одержуючи його з їжі. Вітамінні добавкиякий завжди заповнюють дефіцит. Середній рівеньспоживання становить 400 мг на добу. Основна причина недостатнього одержання цього мінералу – неповноцінне харчування(фаст-фуд, ігнорування свіжих фруктів та овочів, а також бобових культур). Існує зв'язок між нестачею магнію та низкою хронічних захворювань.
В яких продуктах міститься магній: таблиця та опис
Найкращий спосіб заповнити нестачу цієї речовини – є продукти з високим вмістом. Серед них – листя зелені, овочі, фрукти.
У листі рослин і листових овочахміститься велика кількість хлорофілу. Він відомий як «жива кров» рослини, має здатність поглинати сонячне світлоі перетворювати його на енергію. Відмінність між кров'ю людини та хлорофілом у тому, що в центрі клітини крові людини міститься залізо, а у клітині рослини – магній. У яких продуктах міститься магній найбільше таблиця:
| Шпинат, виготовлений | 125 мл (½ склянки), 83 мг магнію |
| Запечена картопля в шкірці | 1 середня картопля містить 44-55 мг мінералу |
| Зернові культури | У 30 грамах – 85-97 мг |
| Зародки пшениці | У 30 г – 96 мг |
| Гарбузове насіння | 100 г містить 534 мг мікроелемента, це 134% добової норми |
| Квасоля та сочевиця | 100 г продукту містить 86 мг мінералу, це 22% добової норми |
| Авокадо | 100 г – 29 мг елемента |
| Банани | У 100 г – 27 мг, це 7% добової норми |
| Йогурт нежирний | 100 г – 19 мг магнію. Інші молочні продукти з високим вмістом речовини: 1 чашка (246 г); 2% молочного жиру забезпечує 10% денної норми. 28 г твердого сирузабезпечує 3% добової норми. |
| Сушений інжир | 100 г продукту містить 68 мг мінералу (17% ДН). Інші сушені фрукти високим вмістом магнію (% ДН по 1/2 чашки): чорнослив (11%), абрикоси (10%), фініки (8%) та родзинки (7%). |
| Чорний шоколад | 327 мг магнію 100 г продукту. Одна плитка шоколаду містить 145 калорій. |
| Насіння соняшнику | 1 чашка насіння містить 113 мг магнію, 28% денної норми. |
| Кешью | Чверть чашки містить 116 мг |
| Насіння льону | 2 столові ложки містять 55 мг мінералу |
| Зелений горошок | У 1 чашці – 54 мг, 13% добової норми |
| Тунець | На 30 грам – 48 мг |
| Лосось | На 75 грам – 92 мг магнію |
| атлантична Скумбрія | На 75 грам – 73 мг |
| Краб | На 75 грам – 47 мг |
| М'ясо та птиця | Містять мало магнію. У 100 г курячого м'яса – 22 мг мінералу. У яловичині – 20 мг. |
| Дріжджовий екстракт | 30 мл 92 (їдальні ложки) містять 66 мг хімічного елемента. |
Вважають, що важливіше отримувати добову норму кальцію, а чи не магнію. У традиційному раціоні харчування співвідношення цих двох елементів має бути 1:2 чи 1:1. Сучасні люди вживають магній та кальцій у співвідношенні 1:5. Але для оптимального засвоєння кальцію магній необхідний як кофактор. Таким чином, мільйони людей, які приймають кальцій без магнію, не помічають покращень.
Продукти, що містять магній у легкозасвоюваній формі
Перші кроки в біодоступності магнію – це механічне пережовування їжі та вплив на неї шлункової кислоти. Після розщеплення, мінерал добре всмоктується в тонкому кишечнику. Там він переходить від «ворсинок» до капілярів, які перебувають у тонкому кишечнику. Далі у невеликих кількостях засвоюється у товстому кишечнику. Таким чином, повноцінне засвоєння мікроелемента в організмі відбувається:
- 40% магнію, що вживається, всмоктується в тонкому кишечнику;
- 5% всмоктується у товстій кишці;
- 55% залишається в організмі як відходи.
Залежно від типу уживаного магнію та здоров'я людини, ці показники можуть бути вищими або нижчими. Загальне засвоєння мікроелемента в деяких людей нижче 20%. "Поглинання магнію" це термін, який використовується для позначення надходження магнію в кров через механізми в тонкому кишечнику. Харчові продукти, які можуть сприяти оптимальному поглинанню мінералу:
- Фруктоза та складні вуглеводи;
- Білок, крім неферментованих соєвих продуктів;
- Тригліцериди із середньою довжиною ланцюга, такі як: кокосова оліята пальмова олія;
- Ферментовані або розчинні волокна, такі як волокна з фруктів та овочів.
Харчові продукти, що гальмують поглинання магнію:
- Нерозчинні волокна, такі як цільне зерно, висівки та насіння;
- Продукти з високим вмістом фітатів, такі як цілі зерна та борошно, висівки, непророслі боби та соя;
- Продукти з високим вмістом оксалатів, такі як шпинат, зелень, горіхи, чай, кава та какао. Перелічені продукти характеризуються підвищеним змістоммагнію, але вживати їх краще окремо.
Продукти, які містять високу концентраціюклітковини, фітинової кислоти та щавельної кислоти, допомагають засвоювати магній. Краще вибирати зерна, у волокнах яких є велика кількість цієї речовини. У зернових волокнах з низьким вмістом мінералу, а також свіжому хлібіі білій муці його менше, що перешкоджатиме повноцінному засвоєнню.
Магній в організмі людини, його роль
50-60% магнію в організмі людини знаходиться в кістках, тому він відіграє ключову роль у метаболізмі кісткової тканини. Тривалий період нестачі мінералу може призвести до значного погіршення стану кісток. Це може бути наслідком зниження рівня паратиреоїдного гормону, що призводить до зниження абсорбції кальцію в кишечнику та втрати магнію та кальцію в сечі. Доведено зв'язок між адекватним споживанням мікроелементу та покращенням мінеральної щільності кісткової тканини. Низькомагнієва дієта може спричинити остеопороз.
Цей хімічний елемент є важливим для вироблення енергії. В обміні речовин він присутній у ферментах, які продукують енергію. Низький рівеньмагнію в клітинах організму може спричинити хронічну втому.
Підтримує нервову систему- Мінерал грає важливу рольу діяльності NMDA-рецепторів. Нормоване вживання магнію знижує ризик депресії.
Контролює запальні процеси. Дієта з низьким вмістом цього мікроелемента може бути пов'язана зі збільшенням запального процесу. Під час запалення слід підтримувати імунну систему та відновлювати тканини після пошкоджень. Хронічні запалення виникають через нестачу цієї речовини.
Магній в організмі людини виконує важливу роль. контролює рівень цукру в крові. Речовина є кофактором більш ніж 100 ферментів, що беруть участь у контролі рівня цукру в крові та метаболізмі глюкози. Доведено погіршення контролю рівня цукру в крові у людей з низьким статусом магнію та покращення рівня цукру в крові, коли низькі показникипочинають нормалізуватися.
З ердечно-судинні захворювання- Дієта з високим вмістом магнію може знизити ризик інсульту на 8%. Добова норма мінералу знижує ризик серцевого нападуна 38%.
Фіброміалгія– збільшення споживання мінералу знижує біль та покращує маркери імунної системикрові.
Діабет 2 типу– дієта з високим вмістом мікроелементу може значно знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типи. 100 міліграмів на день достатньо, щоб зменшити ризик розвитку діабету на 15%.
Головний біль– дефіцит продуктів з магнієм може знизити баланс нейромедіаторів в організмі. Прийом 300 мг магнію двічі на день зменшує ймовірність мігрені.
Симптоми нестачі магнію в організмі жінки, дитини, чоловіка
Дефіцит магнію не так просто діагностується, оскільки лише 1% хімічного елемента міститься у крові, а більшість – у кістковій тканині. Але біохімічний аналізплазми венозної кровіпокаже найбільш достовірні результати. Нестача магнію в організмі дорослої людини може призвести до таких наслідків:
- Гормональний дисбаланс у жінок;
- Фіброміалгії (ураження позасуглобових м'яких тканин);
- інфаркту;
- Цукровому діабету другого типу;
- Остеопороз;
- Запору;
- Нервових напруг;
- головним болям;
- Тривозі та депресії;
- хронічної втоми;
- Ожиріння печінки;
- Підвищений артеріальний тиск;
- Ішемічна хвороба серця.
Найбільш поширені причини дефіциту магнію:
- Недостатнє вживання свіжих овочівта фруктів, зелені;
- Надмірне вживання алкоголю;
- Куріння;
- Дієта з високим вмістом цукру та фітинової кислоти;
- Антибіотики та сечогінні медикаменти;
- Погана засвоюваність мінералу у кишечнику.
Нераціональне харчування (недолік макроелемента у воді та їжі), часті стреси можуть стати причиною дефіциту магнію в організмі дитини, особливо в період адаптацій. Це стосується вікових змін(гормонального сплеску у підлітків) та звикання до умов суспільного життя в навчальних закладах. Через часті стреси страждає не тільки поведінка дитини. Але і його здоров'я: він стає дратівливим, забіячним, конфліктним, а у підлітків з'являються пристрасті до шкідливих звичок.
Емоційний стан дитини при нестачі магнію також нестабільний, що проявляється в надмірній плаксивості, істериках, неспокійному сні, приступи тривоги і туги. Погіршується увага та знижується успішність у навчанні. Щоб уникнути ускладнень, необхідно своєчасно виявити дефіцит магнію (гіпомагнемії).
Добова потреба магнію у різних вікових категорій:
- Грудні діти 012 місяців/4060 мг на добу;
- Діти віком від 1 до 3 років/80 мг;
- Діти віком від 6 до 6 років/120 мг;
- Діти віком від 6 до 10 років/170 мг;
- Діти віком від 10 до 14 років/270 мг;
- Підлітки 1418 років/400 мг;
- Жінки віком від 18 років / 300 мг;
- Вагітні та годуючі груди жінки/360400 мг;
- Чоловіки після 18 років/400 мг.
Загальні симптоми нестачі магнію у жінок, чоловіків та дітей:
- Слабкість у всьому організмі, перевтома, відсутність бадьорості після сну.
- Погіршення стану шкіри та зубів, ламкість нігтів та випадання волосся, карієс.
- М'язовий біль при незначних фізичних навантаженнях, судоми, посмикування віку, тремор.
- Мігрені, кардіоневроз, діарея, шлунково-кишкові спазми, біль у жінок у період менструацій
- Аритмія, тахікардія, гіпертонія або гіпотонія, біль у серці.
- Чутливість до перепадів температури, болючість кісток, ломота в тілі, холод у кистях та стопах, зниження температури тіла.
- Анемія, підвищений рівень тромбоцитів у крові та холестерину.
- Фобії - страх самотності, темряви, висоти, закритого простору.
- Відчуття поколювання та оніміння в кінцівках.
- Розлади вестибулярного апарату, Порушення координації рухів та уваги.
- Чуйний сон, дратівливість при високих звуках, непереносимість звуку підвищеного рівня.
Норма магнію у крові у жінок
Норма магнію в крові у жінок 20-60 років становить 0,66-1,07 ммоль/літр, у жінок 60-90 років: 0,66-0,99 ммоль/літр, у жінок віком від 90 років і старше – 0, 7-0,95 ммоль/л. Якщо в аналізі крові виявлено низькі показники мікроелемента, лікар може призначити додаткову діагностикудля перевірки стану нирок. Низький рівень кальцію та калію також є показниками норми магнію в організмі. Жінки на другому триместрі вагітності можуть відчувати зниження рівня мікроелемента, але нормалізується після пологів.
Рівні магнію, які вважаються вищими за норму, можуть бути результатом прийому медикаментів для щитовидної залози або інсуліну. Препарати для лікування хронічних захворювань нирок, зневоднюючі та проносні засоби здатні підвищити концентрацію магнію в крові. Вона супроводжується м'язової слабкістю, Змінами в настрої, сплутаністю свідомості, серцевою аритмією. Гіпермагнемія – такий самий небезпечний стан, як і дефіцит магнію.
Намагайтеся уникати прийому їжі з підвищеним вмістом цього мінералу. Велике вживаннярідини та сечогінних засобів допоможе усунути проблему. Якщо гіпермагнемія спричинила розлад нирок, слід провести гемодіаліз. Щоб уникнути коливання рівня мікроелемента в організмі, необхідно правильно скласти раціон харчування, не приймати препарати та добавки із вмістом цієї речовини. Своєчасно звертайтесь до фахівця, який призначить лабораторне дослідженнякрові.
Можна приймати магній у капсулах, це досить зручно, особливо. якщо елемент із високою засвоюваністю. Можна вибрати тут Подивитись, це продукція світових брендів без підробок, як у наших аптеках, на жаль. Рекомендуємо недорогий, але чудовий препарат Магнію у вегетаріанських капсулах
У статті докладно викладено, у яких продуктах міститься магній найбільше, дана таблиця та опис. Симптоми нестачі магнію у жінок, чоловіків та дітей, яку роль елемент виконує в організмі людини і навіщо він потрібний. Викладено у доступній читачам формі.
Для нормальної життєдіяльності організму важливо щодня отримати добову норму не просто білків, вуглеводів та жирів, але також вітамінів, макро- та мікроелементів.
Останні потрібні в нікчемній кількості, але, як не дивно, саме їхнє достатнє споживання виявляється справжньою проблемою.
Продукти, багаті на магній цілком доступні і поширені. Але при цьому дефіцит його становить проблему для багатьох людей. У чому секрет?
Роль елемента в тілі людини
Магній – один з найважливіших біогенних елементів, тобто, він незамінний і його втрата загрожує дисфункцією більшості систем. Пов'язано це з тим, що іони металу є активаторами більш як 300 ферментів, які забезпечують синтез білка. А без останніх уявити хоча б один процес у живому організмі просто неможливо.
Для чого потрібний організму цей метал:
- на рівні клітин елемент ініціює ферментні процеси;
- на рівні м'язів забезпечує м'язове волокно енергією для скорочення та розслаблення, оскільки «завідує» синтезом АТФ-фази;
- для нервової системи – бере участь у процесі збудження та гальмування нервових імпульсів;
- лише на рівні кровоносних судин розріджує кров і перешкоджає появі тромбів. Крім того, саме цей мікроелемент забезпечує розслаблення гладкої мускулатури стінок судин.
Як і будь-яка інша біогенна речовина, елемент взаємодіє певним чином з іншими мікро- та макроелементами. Тобто його надлишок чи брак впливають на засвоєння інших речовин, причому вплив цей взаємний. Так, щоб синтезувати та засвоювати білки, але при цьому їх нестача в кістковій тканині сприяє вимиванню кальцію з кісток.
Норма, надлишок та брак
У середньому людському тіліміститься не менше 1500-1700 ммоль речовини. Зміст у різних тканинахрізне, найбільше цей елемент накопичується в кістковій тканині. Щоб підтримувати концентрацію іонів металу на належному рівні, дорослому чоловікові необхідно отримувати 400–750 мг на добу, а дорослій жінці- 310-660 мг.
Норма на добу залежить від маси тіла, кількості м'язового волокна, роду діяльності та фізичної активності. Людям, які займаються спортом, необхідно споживати продукти, що містять магній, частіше. А тим, хто переживає стрес, без штучних добавок не обійтися, оскільки нервова напругабуквально "з'їдає" мікроелемент.
Надлишок зустрічається вкрай рідко. Впізнати його можна за млявістю, сонливістю, пов'язаною з ослабленням, надмірною чутливістю, зниженням артеріального тиску. Усунути надлишок вкрай просто - досить кілька днів пропити кальцієві препарати: метали є антагоністами і пригнічують один одного. Причому знаходиться в такій кількості, що можна обійтися лише зміною дієти на користь молока, сиру та сиру.
Дефіцит речовини – чи не норма міського жителя. Пов'язано це з тим, що на стіл городянину овочі, крупи, зелень потрапляють після численних термічних обробок та тривалого зберігання. При цьому падає кількість не тільки вітамінів, а й мікроелементів – вони просто переходять у форму, що не засвоюється.
З ознаками дефіциту знайомі дуже багато:
- метеочутливість – перший «дзвіночок», що вказує на те, що час переходити на раціон, з високим вмістом мікроелемента;
- недовірливість, дратівливість, безпідставні побоювання аж до панічних атак - звичайні наслідки стресу, які якраз і обумовлені різким браком;
- млявість, швидка стомлюваність, тривожний сон, що не приносить полегшення – мікроелемент бере участь у синтезі АТФ-фази та аденозинфосфатази. За його відсутності енергетичне забезпеченнястає неповним;
- можливі спазми, що посмикуються повіки, через неможливість розслабити м'язи;
- найгірше брак позначається на стані серця - найголовнішого м'яза, і кровоносних судинах. Почастішує серцебиття, з'являється тахікардія, стінки судин втрачають еластичність, значно збільшується небезпека тромбоутворення;
- нестача мікроелемента призводить до накопичення кальцію, а останній «на своєму» місці лише в кістках. Надлишок його в нирках призводить до відкладення солей.
Діагностується нестача речовини завдяки аналізу крові. При різкій нестачі, при невеликому відхиленні потрібно переглянути дієту, щоб вживати їжу, яка у великій кількості містить елемент.
Сам по собі елемент дуже поширений і міститься буквально у будь-якій їжі тваринного чи рослинного походження – більше по-друге, звичайно. Проблему, як правило, становить те, що, по-перше, концентрація його висока в сирих овочахі горіхах, а по-друге, засвоюється він не так добре, як хотілося б.
Які продукти містять магній?
- Пшеничні висівки - лідери по концентрації, 586 мг на 100 г. На жаль, засвоюються вони нелегко, а без звички так і не будуть «дружити» з кишечником. Крім того, заварені пшеничні висівки, додані в готову кашу, і висівки, додані в білу булку - це все-таки їжа різної категорії.
- Дуже багато елемента в какао та шоколаді, чорному, зрозуміло, тому що тут важливим є вміст какао-бобів – 420 мг на 100 г. Крім того, у такому вигляді мікроелемент добре засвоюється, а фенілетиламін забезпечує підвищення настрою.
- Каші - пшенична, вівсяна, гречана, перлова, забезпечують від 130 до 140 мг на 100 г. Якщо в дієті каша є щодня, проблем з нестачею не виникає.
- Пророщене пшеничне зерно - БАД натурального походженнямістить 320 мг. Крім того, зародки винятково багаті на мікроелементи і всі вітаміни групи B. Зерна з їжею не поєднують: добавку потрібно вживати за півгодини до їжі.
- Горіхи і насіння - волоські, соняшникові, гарбузові, кунжут, кешью і так далі дають від 230 до 320 мг на 100 г. .
- Багато речовини у бобових – квасолі, гороху, сочевиця: від 100 до 320 мг.
- Непоганим джерелом є зелень – петрушка, кріп, шпинат: від 70 до 85 та інші овочі – капуста, морква, свіжа кукурудза.
- Деякі види фруктів можуть заповнити нестачу – кавун, кавун і банан.
У чому міститься мікроелемент, якщо говорити про продукти тваринного походження? Знаходиться практично в будь-якій, але в невеликих кількостях: молоко – 12 мг, яловичина та свинина – 27, тощо. Причому після теплової обробки концентрація зменшується.
Правила засвоєння
Магнію найбільше у продуктах харчування рослинного походження. Крім того, що це значно полегшує життя вегетаріанцям, ця особливість диктує певні умови засвоєння. Щоб справді отримати максимум зі свого раціону, необхідно не лише підібрати правильну дієту, а й правильно її скомпонувати.
Кальцій та магній є антагоністами: надлишок одного призводить до придушення діяльності другого. Але при цьому засвоєння обох елементів залежить один від одного. Найкраще поєднання- Це 7 часток другого і 10 часток першого.
Домогтися цього зовсім непросто, оскільки найбільш доступні джерела кальцію - молоко і сир, наприклад, не підходять: молочні жирні кислоти, що містяться тут, не дадуть мікроелементу засвоїтися повною мірою. Тож підібрати потрібно рослинні джерелакальцію – бобові, вівсяна кашагоріхи.
- Сприяє засвоєнню вітаміну B6. Як правило, у штучних добавках вітамін включають до складу, щоб покращити абсорбцію мікроелемента у стінках кишківника.
- Речовина виводиться з організму із сечею, так що вживання всіх видів їжі, що має сечогінний ефект, сприяє виведенню речовини. Належить це в першу чергу до алкоголю, причому будь-якого виду, і до кави. Шанувальникам останнього потрібно збільшити добову дозу, те саме стосується пацієнтів, змушених приймати діуретики будь-якого роду.
- Знижує засвоєння надлишок жирних кислотбудь-якого походження.
- Препарати заліза, а також антикоагулянти також знижують здатність речовини до засвоєння. На час прийому цих ліків добову норму потрібно збільшити.
Продукти, багаті на магній, не є дефіцитними, дорогими або екзотичними. Так що заповнювати запаси мікроелемента не так уже й складно: потрібно лише грамотно скласти щоденний раціон.