Велика кількість роботи, нерегулярний сон та нераціональне харчування негативно впливають на здоров'я людини. Розпорядок дня здорового способу життя, основи якого розробляють фахівці, базується на регулярності. Для того щоб організм функціонував ефективно, потрібно підніматися і лягати спати в один і той же час, приймати їжу по годинах. Це дозволить фізіологічним системам заздалегідь налаштуватися на певний вид діяльності і здійснити її найрезультативніше.
Також режим передбачає чергування активності та відпочинку. Це дозволяє організму відновлюватись і не витрачати зайвих ресурсів. Сьогодні лікарі кажуть, що багато сучасних захворювань, насамперед стреси та депресії, пов'язані з порушенням розпорядку дня. Нічна активність призводить до того, що організм витрачає багато сил, не встигає відпочивати. В результаті система дає збої та людина хворіє.
Орієнтовний порядок дня для чоловіків
Відрізняється від жіночої. Тому для кожної статі доцільно складати свій режим. Розпорядок дня для здорового способу життя у чоловіків відрізняється насамперед тим, що в ньому має бути приділено більше часу для фізичних навантажень. Представникам сильної статі потрібно тренувати тіло силовими вправами, а також розвивати витривалість за допомогою бігу та ходьби. День здорового чоловіка починається о 6-7 ранку із вправ на розминку м'язів. Сніданок має становити щонайменше 35% всього денного раціону. Молодим людям треба більше рухатися. Тому після сніданку найкраще здійснити прогулянку тривалістю 20-30 хвилин. Добре звикнути добиратися на роботу пішки або велосипедом.
Зрілим чоловікам слід багато часу приділяти кардіотренуванням: не менше 3 разів на тиждень. Оптимальний розпорядок дня для здорового способу життя у чоловіків молодого та середнього віку повинен включати 5-6 прийомів їжі, але вся основна їжа повинна вживатись до 16 годин. Спати в будь-якому віці краще лягати о 22-23 годині. Перед сном не варто навантажувати мозок читанням чи переглядом телевізора. Краще прогулятися чи послухати музику. Секс у розкладі чоловіка краще переносити на ранковий годинник. У цей час організм найкраще підготовлений до цього.
Оптимальний режим для жінок
Жіноча фізіологія орієнтована на запліднення, виношування та народження дітей. Тому дівчатам потрібний особливий режим дня. Потрібно при плануванні дня пам'ятати про щомісячні цикли, які впливають на тонус та гормональне тло. Тому режим може змінюватись в залежності від етапу циклу. Правильний порядок дня для здорового способу життя у дівчат повинен включати достатню кількість фізичних навантажень. Переважно це мають бути кардіовправи та тренування на розтяжку. Добре підходять заняття йогою і різні дихальні практики. Дівчина має з молодих років звикати рано вставати і лягати. Їй необхідно спати не менше 8-9 годин на день, бажано в проміжок з 22 до 6. Режим дня повинен включати три повноцінні прийоми їжі та 2-3 перекушування.
Грамотний розпорядок дня здорового способу життя жінки середнього віку та старшого віку також повинен включати фізичні навантаження. Добре, якщо це буде йога або пілатес. Потрібно 3 рази на тиждень займатися гімнастикою або фітнесом не менше 40 хвилин та щодня 15-20 хвилин присвячувати розминці. Після тридцяти років жінкам дуже важливо висипатись. Але спати понад 8 годин не варто. Після 50 можна скоротити час сну на 1:00.
Режим дня та вік
Чим старша людина стає, тим більше потрібно організму сил, щоби боротися зі старінням. Продуманий розпорядок дня для здорового способу життя у 40 років має враховувати вікові потреби уві сні. Для здоров'я потрібно спати щонайменше 7 годин. Лікарі рекомендують більше часу приділяти відпочинку та грамотним фізичним навантаженням. Потреби їжі після сорока знижуються. Тому потрібно скоротити порції, особливо м'яса та простих вуглеводів, але не зменшувати кількість прийомів їжі.
Режим дня дитини
Дбати про здоров'я потрібно з раннього віку. Тому режим дня такий важливий для дітей. У цей час формуються звички, які супроводжуватимуть людину все життя. Не нехтуйте дисципліною і привчайте малюка жити щогодини. Піднімати дитину необхідно о 7-й ранку, а укладати на ніч не пізніше 21 години. Діти потребують великої кількості сну. Тому малюки до 6 років мають спати ще й вдень. Правильний розпорядок дня для здорового способу життя у дітей повинен включати прогулянки, бажано 2 рази на день, час на заняття та 5-6 прийомів їжі.
З ранніх років потрібно привчати карапуза до щоденних фізичних навантажень. Це може бути ранкова гімнастика та активні ігри щодня. Першу прогулянку у дошкільнят добре проводити перед обідом, другу – годині о 17-18. Можна перед сном пройтися з малюком парком, але не давати йому сильно навантажуватися. Розпорядок дня для здорового життя школяра підлаштовується під заняття у навчальному закладі. Денний сон викреслюється з розкладу, але після обіду у дитини має бути можливість відпочинку. Наприклад, читання книги. Лягати спати школяр повинен о 21 годині, щоб добре виспатися до підйому о 7 ранку. Режим дня як основа здорового способу життя важливий для кожної вікової групи.
Типова картина: діти сидять за уроками чи іграми допізна, а вранці не можуть прокинутися, йдуть до школи мляві. Звідси втома, сонливість, дратівливість.
«Виною тому – просте недотримання режиму дня. На жаль, ми забуваємо, що людина – частина природи і так влаштовано, що наш організм має періоди спаду активності і, навпаки, – підйому працездатності, – каже Ірина Калашнікова. – Найчастіше через звичайне незнання ми плутаємо цей час. Коли треба відпочивати – саджаємо дитину вчити домашні завдання, коли слід було б гризти граніт науки – він гуляє. Мало хто знає, що перша хвиля нашої активності припадає з 9 ранку до 13 години дня, друга – увечері – з 16 до 19 години. Саме в цей час краще вчитися, готувати домашні завдання, ходити на секції та гуртки».
Перед тим як складати порядок дня дитини, Ірина Олексіївна радить батькам відповісти самим собі на кілька запитань.
Як добре я знаю свою дитину?
Можете відразу відповісти, скільки часу ваша дитина витрачає на ранкову зарядку і сніданок, дорогу до школи, навчання, підготовку домашніх завдань? Якщо так – добре, якщо ні – протягом тижня поспостерігайте за ним, але не на початку навчального року, коли будинком ще не встигли завантажити.
Фото Вадима Заблоцького
Проаналізуйте, скільки займають додаткові гуртки та секції. В ідеалі на тиждень радять відвідувати не більше трьох спортивних занятьі двох пізнавальних. Причому вони повинні чергуватись між собою. Дитина зайнята більше? Придивіться, чи справляється він із навантаженням. Якщо йому важко, відмовтеся від чогось, виберіть те, що подобається більше.
«Боючись, що дитина тинятиметься без діла і потрапить у погану компанію, багато батьків намагаються максимально зайняти щодня. Так не можна: у дитини, як і будь-якого дорослого, має бути особистий час, але з усіма захопленнями його просто не залишиться», – каже лікар.
Чи готовий я дотримуватися режиму?
Найкраща мотивація для школяра – приклад своїх батьків.
«Діти – наше дзеркало. Якщо ми говоримо дитині якісь слова, то маємо підкріплювати їх діями. Батьки дотримуються режиму – він підтягується по них. Ні? Він дивується: а чому я тоді маю так робити? – міркує Ірина Калашнікова. – Виконуючи кожен день по черзі одні й ті самі дії, незабаром у дитини виробиться звичка, і вона сама дотримуватиметься режиму без жодних нагадувань».
Чи можу я не вибитися з режиму у вихідний?
«Нехай поспит довше у вихідний, адже втомився за тиждень», – скаже будь-яка мама. І замість того, щоб підняти дитину о 7-й ранку, дозволить поніжитися в ліжку до 10–11, забувши, що виспатися про запас не можна, а ось збитися з режиму легко.
Фото Вадима Заблоцького (архів)
«Якщо вирішили дотримуватись режиму, то робіть це щодня. Розпорядок дня не має свят і вихідних. Та й немає нічого страшного в тому, щоб стати як завжди. Якщо втомитеся – можете трохи поспати вдень. Інакше, що ми отримуємо: весь тиждень вставали о 7-й ранку, а в суботу та неділю – об 11. Такі тимчасові стрибки – справжній стрес для організму, – пояснює фахівець. - Можливо, ви помічали, як у вихідний прокидалися в той же час, що й у будній день, але вирішили ще потішити себе сном. І вже прокинувшись вдруге, ви відчули себе трохи млявим, сонливим, могла голова боліти».
Це перші наслідки пересипу. З другим ми стикаємося вже у понеділок.
«Думаєте, даремно кажуть: понеділок – важкий день. Хоча має бути легким, адже теоретично ми відпочили, з новими силами йдемо на роботу. Виходить все з точністю і навпаки: нашому організму доводиться знову перебудовуватися під графік, який ми збили на вихідні», – розповідає Ірина Олексіївна.
7.00. День починається
Розпорядок дня щогодини складається індивідуально для кожної дитини. Незмінними залишаються час підйому, сніданку, обіду, вечері та сну.
«Школярі як першої, так і другої зміни повинні прокидатися о 7:00, а лягати спати о 20:30–21:00. Старшокласники через свою більшу завантаженість йдуть спати трохи пізніше – о 22 годині, найпізніше – 22:30. У жодному разі не можна засиджуватися до півночі. Вважається, що найкращий відпочинок для мозкуз 21:00 до 00:00. Саме у цей час відпочиває нервова система», – пояснює Ірина Калашнікова.
Інші режимні моменти можуть відрізнятися залежно від захоплень дітей.
Дещо по‑іншому будується режим дня учня другої зміни. Зміни в розпорядку дня стосуватимуться лише часу навчання та підготовки домашніх завдань.
«Навчання у другу зміну не означає, що дитина може поспати довше. Він також має вставати не пізніше як 7:30», – переконана Ірина Калашнікова.
Не варто й сідати за домашні завдання одразу після школи. Після 20:00 працездатність зменшується у кілька разів. Пам'ять та нервова система перевантажені. Ірина Олексіївна радить по можливості робити уроки вранці, на свіжу голову:
«Звичайно, багато батьків переживають, що якщо не проконтролюють дитину, то вранці вона не вивчить уроки. У такому разі я раджу дивитися на стан школяра. Якщо він, прийшовши ввечері зі школи та трохи відпочивши, може сісти за уроки, позаймайтеся з ним недовго. Розділіть завдання на вечірні та ранкові. Увечері допоможіть розібратися зі складними предметами, а на ранок залиште ті, з якими він зможе впоратися самостійно».
- Почувши сигнал будильника, не можна одразу підриватися з ліжка. Для організму, який щойно прокинувся, це стрес. Краще добре потягтися, зробити пару глибоких вдихів і видихів і повільно встати.
- Ранок потрібно починати з зарядки. Досить зробити кілька вправ: потягувань, згинання-розгинання, кругових обертань для рук, плечей, тулуба і ніг. Завершити можна ходьбою на місці та присіданнями. 7–10 хвилин цілком достатньо, щоб зняти сонливість та покращити настрій, адже навіть під час такої невеликої фізичної активності виробляються гормони радості – ендорфіни.
- Не варто нехтувати сніданком, обідом та вечерею. Самий корисний сніданок- Каші. У нелюбиму багатьма дітьми вівсянку можна додати горіхи, родзинки, курагу, шматочки фруктів чи ягід. Якщо школяр не хоче їсти, треба пошукати прийнятна для нього страва: сирники, омлет з помідорами, млинці зі сметаною. В обід обов'язковий суп чи борщ. Перша гаряча страва додасть багато енергії, а травні соки, що виробляються, допоможуть легше засвоїти їжу організму. За три години до сну треба повечеряти. Перевагу варто віддавати легкозасвоюваної їжі: молочної продукції, круп, тушкованих овочів. Якщо дитина зголодніє і попросить поїсти перед сном, їй можна запропонувати легкий перекус: склянку кефіру або яблуко.
- Після закінчення занятьвсім, від молодшокласників до 11-класників, треба відволіктися від шкільних справ. Як мінімум – викроїти годину відпочинку, де немає місця читанню книг та новин, телевізору, комп'ютеру та гаджетам. Школярі молодші можуть поспати чи пограти, старшокласники – прогулятися на свіжому повітрі.
- Роблячи домашню роботу, потрібно дотримуватись шкільного правила: через кожні 45 хвилин влаштовувати десятихвилинну зміну. Потрібно провітрити кімнату, пройтися по будинку, зробити пару дихальних та гімнастичних вправ.
- З яких предметів починати виконувати домашнє завдання, потрібно дивитися по дитині. Якщо йому легко зібратися і сконцентруватися, можна почати зі складних, а на закуску залишити найлегші завдання.
- Час, який у будні дні йде на навчання та підготовку домашніх завдань, у суботу та неділю можна замінити відпочинком. З невеликим уточненням: відпочинок не синонім неробства, а зміна звичної діяльності. Можна сходити на виставку чи фестиваль, влаштувати пікнік, з'їздити кудись, зайнятися творчістю. Не варто забувати про фізичну активність: велосипед, ролики, плавання.
- За кілька годин до сну потрібно обмежити емоційні навантаження, тобто підібрати спокійне, заспокійливе заняття - прогулянку, малювання, музику. Жодних фільмів, гучних ігор, важкої музики та Інтернету. Так звані уламки вражень, які залишаться від такого проведення часу, вплинуть на сон. Або школяру важко буде заснути, або сон буде неспокійним та уривчастим. Від такого сну небагато користі. Вранці дитина навряд чи почуватиметься відпочилою.
14.03.2016
Якщо Ви читаєте цей текст, то Ви знаходитесь у розділі, присвяченому статтям учасників проекту «Конструктор реальності». Сьогодні Ольга Ліндан поділиться своїм досвідом у створенні ідеального порядку дня.
Стаття:
Вітаю вас, друзі!
Я давно хотіла написати статтю, але не могла визначитися із темою. Цього тижня у закритих діалогах ми обговорювали тему "Мій ідеальний день". І вона виявилася мені дуже близькою. Тож народилася ця стаття! Це мій перший досвід, тому не судіть суворо.
Я протягом багатьох років запитувала себе, що є мій ідеальний розпорядок дня, і досвідченим шляхом, аналізуючи свої відчуття, шукала відповідь. Для мене це було дуже важливим. Адже все наше життя складається із окремих днів. Якщо ми задоволені своїми днями, ми задоволені своїм життям. Якщо наприкінці кожного дня ми відчуваємо задоволення і радість, ми відчуваємо в цілому задоволення та радість від життя, і наше життя стає щасливішим. Як ми проживаємо кожен свій день, так ми проживаємо і все своє життя. У нашому житті є лише те, що є у кожному нашому дні! Взаємозв'язок очевидний!
Для мене найближчий синонім ідеальний, або моя асоціація з цим словом, — це гармонійний. Тобто, мій ідеальний день – це гармонійний день. Збалансований за різними видами діяльності. Мій досвід показує, що «для повного щастя» в моєму житті, а значить і в кожному моєму дні, обов'язково повинні бути присутніми три основні компоненти.
Основні «інгредієнти» ідеального дня:
- Час для себе.
- Зовнішня діяльність.
- Відпочинок/спілкування.
Начебто все просто. Тепер детальніше про кожний із них.
Час для себе.
Це дуже важливий час. Воно чисте моє! Це годинник, коли я можу побути наодинці із собою. Це час, який я приділяю особистісному та духовному зростанню, розвитку своєї душі. Тому, що не залежить від зовнішніх обставин, мого становища у суспільстві та оточенні. Я люблю в цей час поміркувати, помріяти, зробити записи в щоденнику, також почитати або послухати лекції на теми, що мене цікавлять. Це також може бути молитва, читання мантри, медитація, йога, або всі разом. У кожного своє. Залежно від того, що вам зараз комфортно та на що є час. Але щось обов'язково має бути.
Я зрозуміла, що без цього мій день не буде наповненим, радісним та гармонійним. Це моє внутрішнє джерело радості, моя внутрішня квітка, квітка моєї душі, яку треба щодня поливати, але на подяку вона завжди радує мене своїми квітами! Він дарує мені оптимізм, спокій, довіру до життя, віру в мудрість та справедливість Всесвіту, відчуття, що я завжди під захистом. А це дорого варте!
Це є джерелом доброти. Це стосунки зі своєю душею та з Богом.
Я знаю, як жити з цим джерелом і без нього. Я знаю різницю у відчуттях. І тому вибираю поливати свою квітку щодня.
Зовнішня діяльність.
Це діяльність у матеріальному світі. І якщо попередній пункт був тією чи іншою мірою однаковим для всіх, то діяльність у матеріальному світі дуже відрізняється у різних людей і залежить від статі, віку, природи людини. Ми всі душі. Але ми прийшли у цей матеріальний світ у певному втіленні, щоб виконати тут своє призначення та вивчити свої уроки. Саме в такому значенні я говорю про зовнішню діяльність – це виконання нашого матеріального призначення. Зовнішня, тобто матеріальна, у матеріальному світі. Для жінки з яскраво вираженим жіночим початком вона може бути зовсім і не зовнішньою, а такою домашньою, пов'язаною із турботою про чоловіка, дітей, будинок. Тобто це не обов'язково робота, фінансова незалежність та становище у соціумі. Хоча, як правило, вона містить ці складові.
І тут звичайно дуже важливо усвідомити чи відчути, у чому ваше матеріальне призначення у цьому житті. Свідомо підійти до цього питання, а не просто ходити на роботу, щоби заробити гроші.
Для себе я зрозуміла, що мені недостатньо реалізувати себе лише у сім'ї. Мені хочеться також самореалізації у соціумі. А це означає, що мені важливо навчитися грамотно поєднувати ці два прагнення, не придушуючи жодного з них, але й не створюючи конфлікту між ними. Тільки реалізуючи себе в обох сферах, причому одночасно, чи, правильніше сказати, щодня, я відчуваю баланс усередині. Якщо одна частина починає домінувати, а інша пригнічуватись, то я швидко відчуваю дисбаланс і незадоволеність. Це дуже тонке питання та тема для окремої статті.
Тут же хочу підсумувати, що діяльність у матеріальному світі не менш важлива, ніж турбота про свою душу. У мене був період у житті, коли я почала дуже активно цікавитися духовним знанням, зайнялася саморозвитком і майже ніяк не проявляла себе в зовнішньому світі. В результаті я відчула себе ніби в коконі, ізольовано від інших людей і всього, що відбувається. Я втратила зв'язок із матеріальним світом, мені все важче було з ним контактувати. З'явилося почуття нереальності, самотності. І це почуття зовсім не було приємним. Я поступово почала повертатися «в реальність» і зробила важливий висновок: «Ми живемо у матеріальному світі і нам треба активно з ним взаємодіяти. Духовне та матеріальне не взаємовиключають одне одного, а доповнюють. Це всі різні межі нашої особистості». Тому тепер я керуюсь у житті правилом: «Треба стояти на землі на чотирьох ногах і дивитися на світ не головою, а серцем».
Відпочинок та спілкування.
І, нарешті, остання складова, для когось найласка, — це відпочинок та спілкування! Відпочинок має обов'язково бути присутнім у нашому житті. Найчастіше я не надавала йому належного значення і вважала марною тратою часу. Але настільки вже й порожній? Так, відпочиваючи, ми не заробляємо грошей, начебто не розвиваємо нашу особу, не прогресуємо. Але для того, щоб ми могли ефективно і радісно все це робити, нам потрібний відпочинок! Відпочинок – це відновлення, гармонізація, це заряд енергії та позитивних емоцій. Це як підзарядка батареї. І відпочинок – це не лише здоровий сон, хоч і це також. І я не читаю вам зараз лекцію з здорового способу життя.
Відпочинок - це вміння вчасно зупинитися і перейти на інший вид діяльності, усвідомити, що життя складається не тільки з роботи, реалізації призначення, досягнення цілей. У ній стільки різних фарб і є ще місце радості, насолоди, краси, хобі, мандрівок, приємного спілкування!
Про спілкування докладніше. Приємне, щире, відкрите спілкування – дуже важлива складова дня та життя. Це може бути спілкування з рідними, друзями, однодумцями. Звичайно, чудово, коли є всі види спілкування, і це спілкування приносить нам задоволення. У будь-якому разі цього треба прагнути.
У процесі спілкування обмінюємося думками, емоціями, енергіями. Відчуваємо себе частиною цілого! Нестача спілкування дуже негативно впливає на нас, особливо на жінок. Я відчула це на собі. Не знаю, які причини цього, але без спілкування я швидко починаю почуватися нещасною. Хоч би що відбувалося в моєму житті, мені важливо цим ділитися, і це необхідна частина мого ідеального дня та мого життя. До того ж, дуже приємна! Здорово, що тепер, завдяки ВРХ, щире та радісне спілкування з однодумцями регулярно присутнє в моєму житті! Раніше в цьому була серйозна прогалина.
Більше того, дозволяючи собі повноцінно відпочити, приємно поспілкуватися, ми незмінно відчуваємо приплив сил, покращення настрою, і можемо швидше та продуктивніше працювати та ще й з великим натхненням! Ефективність дуже зростає! Знаючи, що після роботи я точно виокремлю час на відпочинок і займуся своєю улюбленою справою, навіть нудну роботу роблю легше і швидше. І це не прості слова. Ми всі чудово знаємо, що це працює, і перевірили на практиці не раз, але часто жертвуємо відпочинком, не дозволяємо собі повноцінно відпочивати. А відпочинок просто потрібний нам! Не відпочиваючи, ми витрачаємо резерви свого фізичного та психічного здоров'я, і наскільки вистачить цих резервів?.. Відпочинок потрібен не раз на рік, і не лише у вихідні, він потрібен щодня! Це як телефон, який потрібно заряджати кожен день. Інакше він перестане функціонувати. І без відпочинку ми починаємо жити на знос, поринаємо в рутину, втрачаємо приємні емоції і яскраві барви життя!
Я також була серед тих, хто ігнорував важливість відпочинку на користь продуктивності. Як я можу дозволити собі зараз відпочивати, якщо можна в цей час попрацювати чи щось повивчати? Такий хворий перфекціонізм. І в мене були такі дні, коли я прокидалася настільки втомленою і розбитою, що не могла встати з ліжка. Часто я мав періоди хронічної втоми. Організм все одно брав своє, він відпочивав лежачи вдома в ліжку та ще й з головним болем. А можна ж було відпочити радісно, на свіжому повітрі та у приємній компанії! Якщо своєчасно.
Зараз я починаю все більше усвідомлювати користь відпочинку, регулярного повсякденного відпочинку та вважаю його невід'ємною частиною мого ідеального дня. Не дарма існує прислів'я: "Зробив справу - гуляй сміливо!"
Усі три компоненти мого дня однаково важливі.
Якщо якогось із них не буде, то це вже не буде моїм ідеальним днем. Для ідеального дня необхідний саме цей баланс мого особистого часу, зовнішньої діяльності та відпочинку/спілкування. Інакше це буде просто добрий день, нормальний день, день як день, розслаблений день, пристрасний день, веселий день, але вже не ідеальний. Такі дні теж трапляються зі мною. Я звичайна людина. І я приймаю неідеальність цих днів спокійно, як і власну неідеальність.
Ще одна складова мого ідеального дня, про яку я не згадала, — це здорове харчування, щоденна фізична активність та прогулянка на свіжому повітрі. Коли це з'явилося у моєму житті, я відчула просто колосальну різницю! Але все ж таки це трохи інша тема, і я не буду в неї зараз заглиблюватися.
Зі складовими ідеального дня ми розібралися. Залишилося їх лише гармонійно вписати до порядку денного. І наче тут усе ясно. День складається з ранку, дня, вечора та ночі. Ніч – це однозначно час сну. Тоді логічно припустити, що ранок – час для себе, день – зовнішня діяльність, а вечір – відпочинок та спілкування.
І ми матимемо рацію!
Але чи за таким принципом ми завжди будуємо свій день? Чи не вирішуємо іноді, що можна відпочити вдень, а потім ударно попрацювати ввечері? Або почати працювати з ранку раніше, а потім уже час собі приділити ввечері?.. Варіацій безліч, і через багато з них я проходила сама. Здається, яка різниця, коли це зроблю, головне, що зроблю. А виявляється різниця є і значна. Звичайно, не завжди від нас все залежить, і нам доводиться підлаштовуватись під якийсь уже існуючий графік, і це природно. Але в цій статті ми говоримо про ідеальний день! І можемо уявити такі ідеальні умови, коли ми самі плануємо свій день!
І зараз я постараюся довести, чому ранок краще присвячувати собі, денні години – активної діяльності, а вечір – відпочинку.
Виявляється, у різний час доби діють різні енергії.
Це енергії доброти, пристрасті та невігластва. Думаю, ви не раз про них чули від Михайла, і я не докладно поясню, що вони означають. Хоча, назви говорять самі за себе! Ці три енергії є невидимою, але абсолютно реальною силою, яка впливає на нас упродовж дня постійно. Ми можемо жити з нею в гармонії чи дисгармонії, враховувати чи ігнорувати, але вона все одно впливатиме на нас. Тому краще б про неї хоча б знати.
Інакше цю силу можна назвати енергією ЧАСУ, тому що певні енергії діють лише у певний час. Час можна порівняти з течією річки. Ми можемо пливти за течією чи проти течії. Робити однакові рухи руками та ногами, але зусилля будуть різні, і різний результат.
У житті так само. Важливо не тільки те, що ми робимо, а й коли! Якщо ми робимо щось вчасно, потрапляємо протягом, то результат буде кращим у рази! І складність полягає в тому, що час не настільки видимий і відчутний, як перебіг річки, хоч сила його навіть потужніша. І ми можемо довгі роки плисти проти течії, не усвідомлюючи цього.
Самою природою так влаштовано, що час доби (ранок, день, вечір, ніч) найбільше підходить для певного виду діяльності в залежності від переважаючої в цей час енергії. Так, у різні години переважають різні енергії та різні настрої. Щоб створити собі ідеальний порядок дня, треба це враховувати.
РАНОК.
Рано-вранці (з 5 до 9-10 години ранку) переважає енергія доброти. Вона наповнює собою весь простір. Це енергія гармонії, тиші, спокою, умиротворення. Саме тому таке сприятливе раннє піднесення. Ми можемо насититися цією благостною енергією. Це як напитися зі святого джерела. Але джерело відкрито тільки в цей час. "Хто рано встає, тому Бог дає" - говорить народна мудрість. Якщо ми прокинулися рано, то для того, щоб бути в гармонії з цією енергією і напитися з джерела, краще провести ранок «в благості» – прийняти душ, привітати початок дня і приділити цей ранковий час собі та своїй душі. Дуже сприятлива у цей час духовна практика. Причому духовна практика — це не обов'язково двогодинна медитація чи читання мантр, це може бути молитва, наша улюблена Сурья Намаскар (вітання Сонцю!) чи читання духовних книг. Все, що ви робите вранці для своєї душі, має бути гармонійно та комфортно для вас зараз. Головне, перебувати в приємному настрої, посміхатися, відчувати радість і подяку! Пам'ятаєте – найкраще ворог гарного.
ДЕНЬ.
Десь з 10 години ранку набирає сили енергія пристрасті! Енергія пристрасті – це суєта, бурхлива, активна діяльність! Саме їй і варто займатися тим часом! Не варто продовжувати медитувати, читати чи не поспішаючи ходити. Потрібно активно займатися справами! Роботою, побутовими справами, вирішувати нагальні питання, досягати мети!.. Загалом підключитися до «джерела харчування» та творити! Це дуже продуктивний час! У цей годинник можна зробити все набагато швидше і ефективніше!
ВЕЧІР. Приблизно вже з 5 години вечора починає проявлятися, все більше і більше, і до ночі захоплює простір енергія невігластва. Голова вже гірше розуміє, не хочеться напружуватись, але часом все одно так складно зупинитися і вийти зі стану пристрасті! І ми продовжуємо працювати. Але навіть приблизно знаючи, що собою являє енергія невігластва, стає ясно, що краще відкласти вирішення важливих питань на завтра. До того ж, енергія пристрасті згасає і нас відключають від джерела живлення. Далі ми витрачаємо власні резерви.
Вечір.
Вечір - ідеальний час для відпочинку! Звісно, відпочивати краще у доброті, ніж у невігластві. Добре присвятити вечірній час легкій прогулянці, хобі, провести його в родинному колі або друзів. І раніше лягти спати!
Ось такі цікаві енергії діють на нас у різний час! Думаю, ви й самі помічали їхній вплив. А може, навіть живете в гармонії з ними! Коротко повторю. Ранок – енергія доброти – час для душі. День – енергія пристрасті – час активної зовнішньої діяльності. Вечір – енергія невігластва – час для відпочинку та спілкування. Виходить, всі компоненти мого ідеального дня ідеально вписалися в такий розклад! І день вийшов дуже гармонійним!
Це загальні правила всім. Зрозуміло, що кожен ідеальний день буде унікальним. Адже наповнення буде різним. Хочеться, щоб ці поради сприймалися вами, як те, що може покращити ваше життя, зробити його ефективнішим і радіснішим. А не обтяжливіше. Не треба нічого брати на віру. Потрібно спробувати! Мій улюблений вислів: «Ніщо не істина, поки це не доведено особистим досвідом». Спробуйте так і так. Відчуйте різні настрої, різні енергії протягом дня і ті реакції, відчуття, які вони у вас викликають. Я пишу про це лише тому, що для мене це працює! І для мене ці правила не догма, а секрет ідеального, радісного і водночас ефективного дня!
А взагалі, мій ідеальний розпорядок дня виглядає так!
Годинник вказаний зразковий – свобода та спонтанність для дівчини теж дуже важлива!
5.00 - 6.00 - підйом, умивання, склянка води.
6.00 – 8.00 – молитва, слухання лекції чи читання книги, написання ранкових сторінок. Їжу фрукти!
8.00 – 9.00 – йога, гімнастика, душ.
9.00 – 10.00 – сніданок (сир/мюслі/вівсянка), написання ранкового звіту в ВРХ, читання діалогу, перегляд пошти.
10.00 – 13.00 – активна діяльність за планом.
13.00 – обід (суп/салат/сендвіч/піца/паста/каша – щось просте, не люблю вдень багато часу витрачати на приготування!).
14.00 -15.00 – годинна прогулянка на свіжому повітрі (просто у парку, у справах, у магазин). Є спокуса її проігнорувати, але корисність щоденної прогулянки для здоров'я, самопочуття, гарного настрою складно переоцінити!
15.00 – 18.00 – продовження активної діяльності, бажано з поступовим уповільненням.
18.00 – 20.00 – приготування вечері (тут я вже витрачаю більше часу на готування!), сама вечеря (найкраще легка та білково-овочева), наведення чистоти на кухні.
20.00 – 22(23).00 – відпочинок, написання та читання вечірніх звітів, час із чоловіком – спілкування, спільна прогулянка у хорошу погоду чи перегляд фільму в погану. хобі.
22 (23). 00 - відхід до сну.
У сучасному ритмі життя людина має зробити безліч різноманітних справ протягом дня і без правильного режиму встигнути все досить важко. Режим дня – це попередньо спланована послідовність дій, які потрібно встигнути виконати з моменту пробудження вранці до відходу до сну ввечері. Метою складання режиму дня є більш ефективний і доцільний розподіл часу, що дозволять досягти успіху в усіх сферах свого життя, що вас цікавлять.
На перший погляд раціонально розпланувати свій день не так вже й складно, проте на практиці далеко не кожен може скласти чітку послідовність своїх дій, а тим більше слідувати режиму дня. Розсіяність, лінь, втома, обставини на роботі, що раптово змінилися, конфліктні ситуації з колегами або друзями легко вибивають з колії людину, яка не слідує продуманому режиму дня.
Тому всім, незалежно від статі, віку та професійної діяльності, корисно знати, як скласти план на день, щоб встигати все, що для вас важливе та цікаве. Переваги планування свого часу ви помітите через кілька днів, протягом яких ви діяли згідно з раніше наміченим графіком. Постійно дотримуючись режиму дня, можна максимально ефективно використовувати свій потенціал та бути продуктивним без шкоди здоров'ю та настрою.
Щоб адекватно скласти режим дня, потрібно вміти відокремлювати головні завдання від другорядних та раціонально поєднувати деякі пункти для економії часу. На сайті BrainApps містяться корисні статті, з яких можна дізнатися цікаву інформацію про раціональні підходи до планування. Крім того, у щоденний розпорядок дня рекомендується включати пункт з фітнесом для мозку, на який потрібно лише 15 хвилин часу.
Режим дня: переваги самодисципліни
Щоб зрозуміти, як скласти підходящий для вас розпорядок дня, насамперед потрібно знати, навіщо необхідно це зробити. Слід серйозно попрацювати над плануванням свого режиму, якщо ви хочете:
- Стати дисциплінованішим і організованішим;
- Краще вчитися чи ефективніше працювати;
- Знайти час на розвиток хобі, спілкування з рідними та близькими;
- Організовувати для себе приємне та корисне дозвілля;
- Витрачати менше часу на марні заняття;
- Щодня дбати про стан свого здоров'я;
Правильно складений режим вашого дня дозволить вам втілити в життя все перераховане вище без особливих труднощів і надривів. Також на користь самодисципліни говорить те, що переважна більшість успішних людей суворо дотримувалася свого індивідуального графіка і не дозволяла собі відволікатися на дрібниці. Заздалегідь складений режим дуже насиченого дня дозволяє значно зменшити відчуття гострої нестачі часу і бути спокійним і впевненим у собі.
Як скласти режим дня і з чого слід починати
На питання про те, як правильно можна скласти порядок дня, немає універсальної відповіді. Адже всі люди мають свої індивідуальні особливості, займаються різними видами діяльності і те, що добре для одного може абсолютно не підійти іншому. Робота над плануванням дня повинна проводитися постійно у зв'язку з життєвими обставинами, що постійно змінюються навколо нас. Однак, навчившись раціонально розподіляти свій час, вам не важко спланувати порядок дня навіть при виникненні форс-мажорних ситуацій.
Оскільки правильний режим дня є невід'ємною складовою здорового способу життя, то в першу чергу при складанні слід звернути увагу на особливості фізіології нашого організму. Вплив біоритмів на працездатність, настрій та самопочуття людини давно доведено наукою, тому їх необхідно враховувати під час планування режиму дня.
Біоритми є циклічні зміни інтенсивності фізіологічних процесів в організмі людини. Для раціональної організації режиму дня особливу увагу слід приділяти циркадним ритмам, пов'язаним із зміною дня та ночі. Найбільш відомим є умовний поділ людей на «жайворонків» та «сов» залежно від часу, на який припадає пік їхньої активності.
Жайворонки легко прокидаються вранці і більш діяльні в першій половині дня, тоді як для сучасного ранковий підйом у режимі дня є важким випробуванням, а пік продуктивності припадає на вечірній час. Багато людей успішно поєднують у собі риси і сов, і жайворонків, оскільки можуть бути активними як вранці, так і ввечері. Однак не слід при плануванні режиму дня надто зациклюватись на цій класифікації. При певних вольових зусиллях та дисциплінованості згодом можна «перевчити» організм і бути продуктивним саме в той час, який вам потрібний.
З погляду фізіології режим вашого дня для організму починається о 4 годині ранку, коли починається активна секреція гормону кори надниркових залоз – кортизолу, який по-іншому ще називають гормоном стресу. З 5 до 6 відбувається прискорення метаболізму, що допомагає людині прокинутися, а з 7 до 9 рекомендується займатися фізичними вправами і повноцінно поснідати. Перший пік робочої активності посідає режимі дня період від 9 годин ранку до 12 годин дня. В цей час більшість людей перебувають на робочому місці або в навчальному закладі, тому бажано використовувати кожну годину з максимальною користю.
Після першого сплеску активності організму необхідно відновити запаси енергії. З 12:00 до 14:00 бажано встигнути пообідати і не займатися інтенсивними фізичними навантаженнями до 16:00, оскільки їжа має повноцінно засвоїтись у шлунково-кишковому тракті. Другий пік активності у вашому режимі дня займає період від 16:00 до 18:00, а після нього настає час легкої вечері та фізичних вправ. З 22:00 організм поступово починає готуватися до нічного відпочинку, уповільнюється обмін речовин та знижується вироблення гормонів. Якщо згідно з режимом дня в цей час людина не лягатиме спати, то відновлювальні процеси запускаються не на повну силу.
Природно, що не кожен може підлаштувати свій розпорядок дня під біоритми, тому у багатьох людей вони збиваються внаслідок недостатнього чи ненормованого сну, нерегулярних прийомів їжі та багатьох інших факторів. Однак якщо ви цікавитеся, як раціонально скласти режим дня, то все ж таки слід прислухатися до свого організму і по можливості наблизити свою активність до фізіологічної норми.
Як скласти план на день, щоб все встигати
У порядку вашого дня основні місця повинні займати такі компоненти:
- Повноцінний сон. Хронічне недосипання та продуктивність є взаємовиключними поняттями. Спати бажано не менше 7-8 годин на день, краще вночі (23:00 – 7:00). Якщо сон у нічний час для вас недоступний через виконання професійних обов'язків, то вдень спіть у тихій кімнаті із щільно заштореними шторами (а краще зі спеціальною пов'язкою на очах). Спільними всім рекомендаціями є обов'язкове провітрювання приміщення перед сном і зручний матрац на ліжку;
- Раціональне харчування. У добре продуманому режимі дня є місце, як мінімум, трьом прийомам їжі. Раціон повинен бути здоровим і різноманітним, влаштовуйте корисні перекушування на робочому місці або під час навчання, не зловживайте кавою та іншими кофеїнами, що містять напої;
- Робота та навчання. У робочі дні велика кількість часу у вашому режимі дня буде зайнята роботою або навчанням, і саме вони будуть відправною точкою для всіх інших справ;
- Відпочинок. Незалежно від завантаженості необхідно знаходити час на відпочинок та відновлення сил. Намагайтеся зробити відпочинок максимально корисним для вашого здоров'я. Замість занурення в інтернет або серіал прогуляйтеся на свіжому повітрі, почитайте книгу, поспілкуйтеся з друзями, членами сім'ї або займіться домашніми тваринами;
- Спорт. У режимі дня активної людини завжди має бути місце фізичним вправам. Це не обов'язково має бути півторагодинне тренування, але ранкова гімнастика або вечірній комплекс легких вправ обов'язково повинні виконуватися;
- Побутові питання. Приготування їжі, прибирання будинку та інші побутові справи також забирають у нас левову частку вільного часу. Однак при раціональному підході у плануванні режиму вашого дня більшість побутових турбот виконуватимуться автоматично та без зайвих зусиль;
Важливим моментом у тому, як правильно скласти режим дня є візуалізація. Заведіть щоденник, в якому будете докладно записувати все, що потрібно зробити протягом наступного дня. Виділіть пріоритетні завдання, а також ті справи, які виконати бажано, але не обов'язково. Вдома можна вивісити яскраві аркуші паперу з написаним на них режимом дня на помітних місцях, щоб не відволікатися на сторонні дрібниці. 
Перед тим як вирішувати скласти режим дня, слід провести невелику підготовку. Точнісінько визначити, скільки часу займає проїзд на роботу, приготування обіду на всю родину та інші повсякденні справи. Не лякайтеся, якщо в режимі дня раптом з'являться зміни. Згодом ви зможете з легкістю вписувати непередбачені справи у свій графік без істотних збитків для режиму свого дня.
Для найкращого результату плануйте не лише свої будні, а й вихідні, святкові дні. Так ви проведете час з більшою користю і отримаєте більше позитивних емоцій, адже після того, як вдалося спланувати свій день правильно, не захочеться повертатися до звичної для вас метушні і намагатися виконати всі справи в останній момент.
Виділяючи всього чверть години на тренування для мозку, ви зможете скласти ще більш підходящий розпорядок дня і перебувати в інтелектуальному тонусі. Для тренінгів ідеальним є ресурс BrainApps, який допоможе спланувати оптимальну індивідуальну програму занять.
Тим, хто хоче дізнатися, як можна скласти план на день, не зайвим буде ознайомитись із розпорядком дня відомих особистостей, які досягли визначних успіхів у сфері своєї діяльності. Почерпнути багато корисного можна також із посібників з тайм-менеджменту, проте ідеальний режим саме вашого дня з урахуванням усіх індивідуальних потреб вдасться скласти лише вам.
Всі, звичайно, чули про людські біоритми, але, напевно, не всі знають про їхній вплив на людину. Великий вчений, фізіолог Іван Петрович Павлов висловив ствердну думку про те, що «У житті людини немає нічого владнішого за ритм». І це справді так, і це підтверджує така наука як хронобіологія. Це область біології, яка вивчає процеси життєдіяльності, що протікають у часі, про їхню ритмічність, а також вивчає питання, пов'язані зі здоров'ям людини.
Вона вивчає біологічні ритми та їх вплив на життєдіяльність людини.
Адже наші бажання та можливості залежать від різних циклів – місячних, сонячних, річних, місячних та добових. Ці цикли визначають функціонування організму людини.
Чи можна використовувати ці знання хронобіології у нашому повсякденному житті?
Так, можливо, але не треба примушувати свій організм до непосильних робіт і тих, що йдуть у розріз існуючим біоритмам.
Необхідно знати та розуміти, що всі ритми підпорядковуються триразовому циклу. Тричі на день спостерігається спад сил, а також тричі на день Ваші сили на підйомі.
Розглянемо ідеальний порядок дня, заснований на біологічних ритмах, який пропонують хронобіологи.
Раніше ранок:
З 4 до 5 годин (час тут і надалі вказуватиметься реальний, географічний), організм готується до активної фази життєдіяльності.
До 5 години ранку починає зменшуватися продукція мелатоніну, підвищується температура тіла. Перед пробудженням приблизно близько 5 годин за географічним місцевим часом в організмі людини починається підготовка до майбутньої активної діяльності — неспання.
Близько 6 години ранку надниркові залози починають виробляти гормон «пробудження» — кортизолу.
Час від 5:00 до 6:00. Це найкращий час для того, щоб прокинутися. Виділяється перша порція гормонів із надниркових залоз. Один із «головний» серед них, це адреналін. Цей гормон прискорює пульс, а також кровообіг, підвищує температуру тіла та збільшує артеріальний тиск. Людський організм підготовлений до нового дня.
Починаючи з 7 до 9 ранку — підйом, ранкова гімнастика (зарядка), сніданок. Можливо, дещо зрушити цю частину ранкових занять приблизно так — 6.00 – 7.00. Ранкова зарядка, після якої бажано прийняти, якщо є можливість, контрастний душ.
7.00 – 9.00. Час поснідати. Ваш шлунок налаштований на прийом їжі та її перетравлення, яке в цей час буде найефективнішим.
Пікантний час 8.00 ранку. Найкращий час для інтимних занять. Найбільш високий рівень у крові статевих гормонів.
З 9.00 до 11.00 год. У людини спостерігається висока працездатність, вона швидко вважає, що добре працює в цей час короткочасна пам'ять. Засвоєння нової інформації відбувається найкраще вранці, поки у Вас свіжа голова. Це час будувати плани, і як кажуть «ворушити мізками» тобто за прислів'ям — «Ранок вечора мудріший».
День, ідеальний розпорядок дня радить:
У період із 11.00 до 12.00. Організм у чудовій формі, можна вирішувати будь-які справи.
13.00 – 14.00. Час спаду біоритмів. В цей час краще не працювати. У цей час найкраще зробити обідню перерву, це 13 годин плюс, мінус одну годину (обідня перерва).
14.00 – 16.00. На жаль, така практика у нас не передбачена, тому займайтеся роботою, яка не потребує великих розумових зусиль.
З 15 – починає активно працювати довготривала пам'ять. Цей час – згадати, а також запам'ятати інформацію.
З 16:00 до 17:00. Час підйому енергетики. Щоб швидше підбадьоритися, можна випити філіжанку кави або чаю.
З 15 до 18 години саме час для занять спортом.
18:00. Фізичні можливості на висоті, м'язи тіла готові виконати максимально можливу роботу. Саме зараз фізкультура принесе Вам найбільше користі.
З 16-19 - На підйомі рівень інтелектуальної активності. Можливо, займатися домашніми справами.
Час із 17.00 до 19.00. Час високої активності сечового міхура та нирок. Пийте якнайбільше рідини – вона допоможе очистити сечовивідні шляхи. Не варто їсти в цей час гостре та солоне.
Вечір:
З 18:00 до 20:00. Це, мабуть, найкращий час для проведення косметичних процедур.
20.00 – 22.00. Час найуразливішої нашої нервової системи. Емоції – нестійкі. Почуття самотності.
21.00 – 23.00. І ось час організму готуватися до сну. Усі процеси уповільнюються. Розумова та фізична активність йдуть на спад. ТБ, книга, спокійна бесіда, все це налаштує Вас на нічний відпочинок.
Ніч, ідеальний розпорядок дня радить уночі – спати!
Час із 00.00 до 05.00. Організму потрібен повний спокій. Він регулює обмін речовин. Неспання в цей час – загрожує Вашій красі та здоров'ю.
А ось уже й 2:00. Різко падає зір. Небезпечний час для водіїв, а також машиністів поїздів, які змушені перебувати у дорозі.
Усі ці прості рекомендації нескладно виконувати. А найголовніше, то це те, що Ваш організм швидко налаштується під цей ритм. Адже саме це йому й потрібне. Ідеальний розпорядок дня створить Вам умови для гармонізації свого життя, дозволить досягти величезних успіхів у роботі, а також і в особистому житті.