☰

Джерела білка вигідні за ціною. Федосєєв Максим Андрійович. Нежирна риба. Мінтай

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краюза версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.


Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2018-03-01 Перегляди: 27 388 Оцінка: 5.0

Всім відомо, що високо білкові продуктиДосить дорогі. Тому багато людей, що недобирають білка, мотивуючи це тим, що на нормальну високобілкову їжупросто не вистачає грошей. Але це зовсім так. Зараз я вам наочно покажу та розповім, у яких продуктах максимально дешевий білок. Крім цього, я вам дам точний раціон (один із варіантів), який дозволить вам отримувати білок за ціною приблизно 50 рублів за 100 грам білка!

Але перед цим невелике уточнення. Я чудово розумію, що ціни та й самі продукти відрізняються від регіону до регіону. Та й цю статтю читатимуть люди через 1, 2 і більше років. Тому необхідно наголосити, що всі ціни, вказані нижче, взяті з гіпермаркету «Магніт» м. Краснодара на кінець лютого 2018 року. Всі ціни дані без урахування знижок і це реальні продукти. І хоч ціни у ваших магазинах і у ваш час будуть іншими, але, думаю, що основне посилання моєї статті і основний принцип ви зрозумієте. Крім цього, всі продукти я сьогодні розумію у відриві від вуглеводів, жирів і т. д. Буду говорити тільки про білок і вартість. Поїхали!

Ціни вказані на кінець лютого 2018 року у Гіпермаркеті Магніт м. Краснодар.

Уточнення за таблицею:

1. Горох, соя та сочевиця, це 3 продукти, які схожі за складом, за кількістю білка та за ціною. Тому я не став вказувати їх усіх, а вказав лише сочевицю. Просто тому, що її найпростіше знайти в магазинах.

2. Курячі яйця вказано 1 сорту. Одне таке яйце важить 60 грам. Ось і виходить 10 яєць – 600 грамів. % білка узятий загалом за яйцем (і білок, і жовток).

3. Філе куряче і курячі грудки це приблизно те саме. Грудки трохи дешевші, але там трохи менше білка. За рахунок того, що в них є шкіра та грудина. У результаті вартість білка однакова. Тому вказувати філе та грудки окремо немає сенсу.

4. я вирішив вказати як найдешевше джерело білка зі всього спортивного харчування.

У результаті можна сказати, що горезвісні грудки і сир – далеко ще не найдешевший джерело білка. Крім цього, має уточнити, що рослинний білок(чечевиця, соєвий протеїні т. д.) це теж білок і він ненабагато поступається тварині. А в деяких показниках (наприклад -) навіть перевершує його. Тому в таблиці рослинний білок вказав нарівні з твариною і не бачу в цьому нічого поганого. Сам у студентські роки їв соєве сухе молокоі набирав на ньому м'язи.

Тепер перейдемо до конкретного раціону. Я спробував його зробити максимально дешевим. Тому взяв лише перші 4 продукти. Раціон я зробив на себе. Тобто на 100 кг чоловіка з розрахунку 150 г білка на 100 кг ваги тіла на добу. Цього цілком достатньо для зростання м'язової маси. Звичайно, 200 грам - було б ідеально, але практика показує, що і 1.5 гр на 1 кг теж цілком вистачає.

Бюджетний раціон для чоловіка вагою 100 кг на 150 г білка на добу

Як бачите, вийшло майже 50 рублів за 100 г білка. Звичайно, ви можете додати до цього раціону, грудки, сир, рибу і т. д. Все це зробить його різноманітнішим, але й дорожчим. Моя ж мета була у цій статті, як можна набирати за мінімальні гроші потрібна кількістьбілки. І зверніть увагу, що лише приблизно 30% білка у цьому раціоні – рослинний. Решта – тваринний білок.

Згідно з новою рецензією, опублікованою на сайті Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важлива не тільки кількість споживаного білка, але і його джерело. Є аж три причини піклуватися про це.

Насамперед, будь-яке джерело білка, будь то курка чи арахіс, містить різну кількість амінокислот - будівельного матеріалудля білків. З 20 можливих амінокислот дев'ять просто потрібні організму. Ці амінокислоти ви можете отримати лише з їжі. Так що дуже важливо правильно, включивши в нього різні продуктибагаті білком.

Продукти тваринного походження (м'ясо, яйця, молочні продукти) включають усі необхідні амінокислоти в тій чи іншій кількості, але більшість продуктів рослинного походженнямістять лише фракції дев'яти необхідних амінокислот.

"Це означає, що якщо ви вирішили отримувати білок тільки з горіхів, то організм буде позбавлений важливих амінокислот", - пояснює співавтор дослідження Райавель Іланго (Rajavel Elango), фахівець із харчування та метаболізму.

Коли ви отримуєте білок із продуктів рослинного походження, важливо правильно підібрати їх різновиди та кількість, щоб отримати повну денну норму необхідних амінокислот.

Звичайно, це не привід відмовлятися від своїх харчових уподобань і отримувати білки тільки з їжею на сніданок, обід і вечерю. Такий раціон, окрім білка, включає велика кількістькалорій, жиру та холестерину, що негативно позначається на вашій фігурі та здоров'я в цілому. І це друга причина стежити за тим, які продукти ви вибираєте для насичення організму білком.

І, нарешті, третя причина – найважливіша. «Кожен продукт, який є для вас джерелом білка, включає певну кількість вітамінів і мінералів, - стверджує Іланго. - Деякі продукти багаті на вітамін B, інші - залізом, у третіх взагалі практично немає корисних речовин».

Ваш організм не зможе засвоїти отриманий білок з максимальною користюпри нестачі важливих поживних речовин.

Хочете переконатися, що отримуєте білок з правильних продуктів? Ось кілька найкорисніших джерел білка.

Яйця

liz west/Flickr.com

«Мало того, що в кожному яйці міститься по 6 г білка, це ще й найбільше корисний білок», - стверджує Бонні Тауб-Дікс (Bonnie Taub-Dix), американський дієтолог, блогер та автор книги «Прочитайте, перш ніж з'їсти».

Білок, який отримується з яєць, має найвищу засвоюваність і допомагає формувати тканини організму. Крім того, яйця багаті на холін і вітаміни B 12 і D - речовини, важливі для підтримки загального рівняенергії та її запасу у клітинах організму.

Незважаючи на поширену думку про те, що холестерин з яєць негативно впливає на роботу серця, внаслідок чого можна вживати цей продукт не частіше 2-3 разів на тиждень, вчені довели протилежне. За результатами дослідження, опублікованого в British Medical Journal, було встановлено, що одне яйце на день не впливає на роботу серця та не збільшує ризик інсульту.

Сир

«В одній порції сиру (150 г) міститься близько 25 г білка та 18% денної нормикальцію», - каже дієтолог Джим Уайт (Jim White). Крім того, сир багатий казеїном, що повільно засвоюється білком, який блокує почуття голоду на кілька годин.

Курка


James/Flickr.com

Птах має бути основою білкової дієти. Вона містить менше насичених жирів, ніж більшість інших видів м'яса і близько 40 г білка в одній грудці (20 г білка на 100 г м'яса). Іланго радить робити вибір на користь білого м'ясатак часто, як можете споживати менше калорій.

Цілісне зерно

Цільнозернові продукти корисні для здоров'я і включають набагато більше білка, ніж продукти зі звичайного борошна. Наприклад, хліб із пшеничного борошна першого сорту містить 7 г білка, а цільнозерновий хліб– 9 г білка на 100 г продукту.

Що важливіше, цільнозернові продукти забезпечують організм клітковиною, корисні для серця і допомагають контролювати вагу.

Риба


James Bowe/Flickr.com

«Риба з низьким змістомкалорій та безліччю поживних речовин – це відмінне джерело жирних кислот омега-3, які забезпечують здоров'я серця та стабілізують настрій», - стверджує Тауб-Дікс.

Серед самих корисних риб- лосось та тунець. В одній порції лосося міститься близько 20 г білка та 6,5 г ненасичених жирних кислот. А тунець - це справжня криниця білка: 25 г на 100 г продукту.

Якщо ви хочете позбутися зайвого жиру в організмі, також варто включити до свого раціону страви з лосося: він містить лише 10-12 г жирів, насичених і ненасичених. Дієтологи радять їсти рибу двічі на тиждень у запеченому чи смаженому вигляді.

Бобові


cookbookman17/Flickr.com

Грецький (фільтрований) йогурт

Грецький йогурт може бути сніданком, легкою закускою або інгредієнтом для різних страв. Порівняно із звичайним йогуртом, у грецькому майже вдвічі більше білка: замість 5–10 г в одній порції йогурту – 13–20 г. Крім того, у грецькому йогурті досить багато кальцію: 20% від денної норми.

Горіхи


Adam Wyles/Flickr.com

Горіхи відомі як продукт, багатий на корисні ненасичені жирними кислотамиОднак у них також міститься багато білка. Крім того, як показало дослідження, опубліковане в 2013 році в New England Journal of Medicine, люди, які з'їдають жменю горіхів на день, на 20% менше схильні до ризику смерті від різних недуг.

Зелень


Jason Bachman/Flickr.com

Різні види зелені та зелених листових овочівбагаті на білок. Наприклад, в 100 г шпинату міститься всього 22 ккал і близько 3 г білка, а в петрушці - 47 ккал та 3,7 г білка. Незважаючи на те, що в зелені недостатньо необхідних амінокислот, ви можете комбінувати її з бобовими і отримувати достатньо білка та корисних речовин.

А які продукти, багаті на білок, віддаєте перевагу ви?

Привіт, шановний читач. Сьогодні я хочу приділити увагу темі білків, а саме продуктам, що містять найбільше білка. Багато хто з вас знає, що я почав займатися бігом. Після цього моє харчування трохи змінилося. Але змінилося воно просто у бік роздільного харчування, а не у бік спортивного харчування. Після того, як я почав збільшувати навантаження, я почав замислюватися, що настав час мені вже й збалансувати своє харчування, або хоча б збільшити споживання продуктів, що містять білок. Чи жарт, за одну пробіжку я втрачаю у вихідні дні близько 2 000 - 2 500 калорій, а в будні близько 800 - 1 000 калорій.

Жирового запасу в мене вже давно нема, та й було небагато. Я ніколи не відрізнявся зайвою вагою». І ось настав час дізнатися мені, яке ж харчування мені зараз потрібне, щоб поповнити запаси калорій. І не просто калорій, а ще й запаси енергії.

А енергію ми беремо з білків, вуглеводів та жирів. Сьогодні я хочу зупинитись на білках. Білки ми можемо отримувати з багатьох, до того ж із різноманітних продуктів. Існують тваринні та рослинні білки. Але не всі білки однаково засвоюються. Наприклад, тваринні білки засвоюються краще, ніж рослинні. Але нашому організму потрібні усі білки.

Рекордсменами за засвоєнням є звичайно молоко і яйця. Потім можна віднести рибу та яловичину. Але давайте зупинимося докладніше.

Тварини засвоюються до 90%. Наприклад м'ясо можна віднести до повільних білків, тому що воно засвоюється поступово, це частково і тому, що м'ясо довго перетравлюється. Але на відміну від рослинних білківне має клітковини. Швидше перетравлюється риба. Причому рибу можна їсти і жирну, тоді як м'ясо краще вибирати піснею.

Але найшвидшими вважаються яйця, молоко та сир. Наприклад, яйце засвоюється на 100%. Причому сир та молоко має бути не жирним. Наявність жиру уповільнює засвоєння білка нашим організмом.

Рослинні білки засвоюються нашим організмом всього на 30-50%, і те, це не все так засвоюються. Ну а тепер подивіться на таблицю білків. Тут не всі продукти, а лише самі насичені білком, або продукти, що містять найбільше білка.

Таблиця розділена на дві частини, просто я не хотів робити суцільну довгу таблицю. У таблиці наведено дані у грамах на 100 г продукту.

Існує багато суперечок, який білок краще. Але для того, щоб сказати точно, вам треба визначиться, для чого потрібний саме вам білок. В основі своєї білок потрібен для будівництва м'язових тканин. І в цьому добре розуміються бодібілдери.

Я ж підняв цю тему для себе, щоб краще дізнатися, що ж мені підходить. Наприклад, наш тренер каже, що у марафонському клубі люди стають вегетаріанцями. Але я якось не питав тренера, у кого найкращі результати. Для себе я поки що не готовий відмовитися від м'яса. Просто треба детальніше підходити до свого раціону.

Коли я почав займатися бігом, і дистанція за одну пробіжку не перевищувала 12 км, мені навіть не доводилося думати додатково про відновлення калорій або білка. Я намагався харчуватися окремо, поки не виходило, і в тілі відчував легкість.

Після того, як мої дистанції збільшилися, а вони не постійні, я відчув необхідність додаткового поповнення енергії через їжу. І признаюся чесно, я вже менше увагистав звертати на роздільне харчування. Тому що роздільне та спортивне харчуваннявідрізняється. Що рекомендує спортивне харчування, заперечує роздільне харчування.

За своїми відчуттями можу сказати, що коли харчувався окремо, то в тілі була певна легкість, але на довгих дистанціях з'являлася слабкість. А зараз, після 18-20 кілометрів відкривається друге дихання. Звичайно, не тільки харчування цьому послужило, а ще й регулярні тренування.

Але не всі продукти цієї таблиці є для нас доступними, щоб з них складати своє меню. Одні продукти надто дорогі, інші не приймає наш організм. Я, наприклад, пробував м'ясом заповнювати недостатній білок. Але мені просто не хотілося м'яса. Тому я для себе вибрав деякі продукти, які може дозволити собі кожен, і що я із задоволенням їжу.

Дешеві джерела білка

Першим у моєму списку виявився сир. У мене маленькі діти, і у холодильнику завжди є домашній сир. Тому я став частіше включати до свого раціону сир. Він не тільки багатий на білок, а ще й на кальцій, який так необхідний при занятті бігом, та й загалом теж є чудовим джерелом кальцію для нас.

Я наприклад його їжу з сирим перепелиним яйцем. Для смаку можу додати меду. Яйця можна також їсти будь-які, хоч варені, а хоч і сирі. Тільки сирі обов'язково треба брати домашні, причому у перевірених людей.

Наступними продуктами є внутрішні органитварин, а найкраще птахів. Це такі як печінка, серце, шлунок та легені. Вони містять від 15 до 20 г білка на 100 г продукту. І білок краще засвоюється після теплової обробки.

У мене навіть є улюблена страва, що складається з курячої печінки та сердець. З рецептом ви можете ознайомитись у статті « .» Тільки тепер я ще додаю туди та шлунки. Звичайно наявність сала трохи погіршує засвоювання білка, але робить таку страву дуже смачною. До того ж у такій страві ще й багато амінокислот, необхідних для засвоювання білка.

Не останнє місце у нашому раціоні займає волоський горіх. Цього року він, звичайно, подорожчав. Це пов'язано через неврожай. Але все одно він є доступним та корисним джерелом білка. Тільки ми купуємо не у магазині, а на ринку.

По-перше, в магазині продають уже чистий горіх, а його не рекомендують зберігати очищеним, він окислюється. А по друге він там дорожчий. Щоранку я снідаю вівсяною кашеюз невеликою жменькою.

Наступні у нашому списку це бобові, зокрема квасоля, горох та сочевиця. Вони не дорогі та багаті на рослинний білок. До того ж бобові багаті і на вуглеводи, які є ще й джерелом енергії. Ще можна додати гречану крупуі пшоно. Правда я гречку не їжу, але вона доступна кожному.

Ось так за бажання можна урізноманітнити свій раціон продуктами багатими білками.

Вітаю, друзі! Сьогодні ми розуміємо продукти, багаті на білок. З неї Ви дізнаєтеся все про корисність і потребу цього нутрієнта, навчитеся правильно вибирати білкові продукти, а також познайомитеся з ... не розкриватиму всі карти, щоб зберегти деяку інтригу.

Отже, всі загострили вушка і приготувалися поглинати мегабайти корисної інформації.

Продукти, багаті на білки: теоретичні основи

Так уже склалося, що бодібілдинг – це не лише тупе тягання залізниць, а й відповідальний підхід до питань харчування. Проте переважна більшість людей, які відвідують тренажерний зал, недбало (не одяг:)) ставляться до поживних питань, і зокрема до основного будівельного елементу для м'язів - білку. Звинувачувати їх у цьому не варто, це нормальне явищеі пов'язано воно з тим, що спочатку раціон харчування людини збіднений цим нутрієнтом. А використання нової звички - більше використовувати продуктів, багатих білком, досить неприємний і повільний процес.

Взагалі, якщо підняти статистику, то більшість (близько 80% ) "тренажерників" та фітнес-панянок не ростуть (У плані збільшення м'язових обсягів), т.к. у їхньому раціоні не вистачає якісних (з високим вмістом білка та низьким жиром)білкових продуктів. Відповідям на ці та багато інших питань і присвячена наша сьогоднішня нотатка.

Примітка:

Перш ніж потужно зануритися в теорію, хотілося б нагадати "новим" і вже досвідченим відвідувачам і читачам, що в нашому пантеоні вже є один запис, присвячений будівельно-живильним питанням, і звучить вона так. Тому рекомендую спочатку ознайомитися з цим творінням, і тільки потім переходити до його логічного продовження.

Отже, почати хотілося б із короткої “історичної” довідки про білок.

Продукти, багаті на білок: вся правда про білок

Білок (протеїн/protein) з точки зору культуриста – будівельна цегла для створення нових м'язових структур. Це фундаментальний нутрієнт у харчуванні атлета (і не тільки), на якому ґрунтується мускулатура. У джерелах їжі білок міститься у формі амінокислот (сировина для побудови білків), які бувають замінні, незамінні (не синтезуються організмом)та умовно-незамінні.

Наочно класифікація виглядає так.

Дуже часто у літературі (особливо зарубіжної)можна зустріти таке зображення незамінних амінокислот.

Ті люди, які хочуть набрати "хорошу" вагу (не жир), накачати м'язи або просто вести здоровий образжиття, повинні включити в свій раціон продукти; багаті білком. Це пов'язано з тим, що саме протеїн – один із основних факторів для ремонту та зростання м'язів. Раціон харчування, що складається (у тому числі) з високобілкових продуктів- Основа для побудови гармонійного тіла.

Тому дуже важливо усвідомити, особливо новачкам, що перед тим, як і думати про те: "як накачати м'язи?", необхідно спочатку продумати свій раціон харчування, замінивши різні прості вуглеводи(хліб, печиво, булки та тп)на протеїн.

Більшість же починає свої тренажерні пригоди від балди (закортіло і пішов),і в результаті (по закінченні 2-3 місяців та відсутності видимих ​​результатів)на заняття із залізом забивається. А відбувається це тому, що прийшовши навіть після добре проведеного тренування, в топку організму закидається не будівельний матеріал, а звичний раціон (картопля, сосиски, хліб та тп). Або ж якість (Відсотковий вміст білка)і кількість білка, що споживається, не дотягує до планки запуску механізмів зростання.

Продукти, багаті білком: як правильно вибрати

Тепер давайте розглянемо, як потрібно правильно вибирати продукти, багаті білком. Далеко не багато людей вміє з розумом купувати продукти в магазинах чи супермаркетах. Наступні порадидопоможуть Вам завжди залишатися правильно ситими.

Порада №1. Мікс із білків

При виборі будівельного нутрієнта харчування завжди прагне поєднання тварин і рослинних білків. Якщо Ви активно займаєтесь будівництвом свого тіла, то Ви маєте споживати 1,5 гр (жінки) та 2 гр (чоловіки) протеїну на кожний кілограм маси тіла. Завжди пам'ятайте, що:

  • тваринні білки – більш повноцінні білки. Вони містять усі необхідні амінокислоти для створення нових білкових структур у Вашому тілі. До тваринних протеїнів відноситься: птах, риба, м'ясо, яйця, молочні продукти (кефір, ряжанка, варенец), сир та молоко;
  • джерела білка з овочів, зернових, фруктів та горіхів є неповноцінними. Вони позбавлені однієї чи кількох амінокислот, необхідні створення нових білків. Організм використовує їх, розбиваючи окремі амінокислоти. Потім останні поєднуються з іншими амінокислотами. (з інших продуктів)щоб створити нові будівельні блоки;
  • завжди читайте інформацію про склад продукту (харчова цінність) на обороті, часом найдорожчий продукт зовсім не означає найкорисніший. Позиція “кількість білків у 100 гр” -що більше значення, то краще (при низькому вмісті жиру).

Порівняйте два продукти, які були на одній рибній полиці магазину.

Порада №2. Соя

Соя - повноцінний виглядбілка, хороша альтернативатваринного білка з червоного м'яса. Включіть у свій раціон такі продукти, як соєві бобиабо тофу. Цим Ви суттєво підніміть рівень білка.

Порада №3. Оцінка їжі

Багато видів білка (наприклад, горіхи, квасоля, цільне зерно)включають харчові волокна(Клітковину) . Вона допомагає краще засвоюватись їжі та дає довше почуття насичення. З іншого боку, деякі білкові продукти (незбиране молоко, яловичина)містять насичені жири, які призводять до закупорки артерій Вибирайте більш здорові альтернативи протеїну, наприклад, нежирне м'ясо (м'ясо птиці) та знежирене молоко.

Порада №4. Обходьте стороною

Всіляко уникайте різних напівфабрикатів, закатаних у банки або у вакуумні упаковки. Найчастіше щоб продовжити їхній термін служби, туди додають різну хімію. (консерванти, добавки класу Е та тп). Також уникайте різних сосисок та ковбас. Насправді, м'яса (білка) у них набагато менше, ніж заявлено виробником.

Порада №5. Баланс

Тримайте баланс між кількістю споживаних вуглеводів та білка. У середньому на останній має припадати 25-30% , а на вуглеводи - близько 55-60% . Їжа, багата білкомдозволяє контролювати вагу, відсуваючи почуття голоду.

Порада №6. Зміни

Дуже проблематично взяти і за раз змінити стільки років звичний раціон харчування. Тому плавно та поступово впроваджуйте нові харчові звички. Наприклад, замініть яловичий фарш на індичку або ковбасу на курячі грудки. Змініть способи приготування їжі - замість смаження тушкуйте на воді або готуйте на грилі, мікрохвильова піч і пароварка також Вам на допомогу. Використовуйте замість цільних яєць лише яєчні білки, виключаючи з раціону поганий холестерин.

Примітка:

Насправді, побоювання щодо надлишку холестерину від курячих яєцьсильно перебільшені. Ви можете спокійно, без задньої думки, вживати до 3-4 яєць щодня.

Порада №7. Графік харчування

Всі Ваші зусилля на вибір продуктів, багатих білком, будуть марні, якщо Ви не навчитеся керувати своїм режимом харчування. Для цього необхідно завести щоденник харчування, в якому прописувати, в який час і яку страву потрібно хом'ячити. Така система виключить різні перекушування і тривалі перервиміж трапезами.

Порада №8. Винахідливість

Якою б вольовою людиною Ви не були, часом настають моменти, коли хочеться кинути правильно харчуватися і відїсти на повну котушку:). Щоб не відбувалося таких зривів, періодично експериментуйте зі своїм раціоном – пробуйте нові продукти (поєднання), нові рецепти та заправки.

Так, тут, здається, все, переходимо до цвяха програми, а саме…

Продукти багаті на білки: які вони

Не знаю як Ви, але я дуже ретельно ставлюся до питань харчування, і завжди найбільшу кількість часу приділяю саме вибору правильних, у тому числі білкових, продуктів. Насправді, сьогодні мій вибір завжди заздалегідь визначений, т.к. я знаю, яка гастрономія містить найбільше протеїну, але раніше я корпів над вивченням упаковки та читанням складу.

Взагалі прийнято виділяти такі джерела білка (Подано в порядку убування цінності).

Тепер давайте пройдемося по найбілковіших продуктах кожного джерела протеїну

Продукти, багаті на білки: джерела протеїну

№1. М'ясо та птиця

Багато хто вважає м'ясо, у зв'язку з його жирністю, поганим джерелом білка, з одного боку, це так. Але з іншого, хто Вам заважає вибирати його нежирні сорти. Включіть у свій раціон наступні видим'яса:

  • пісна яловичина (стейк, бефстроганів);
  • курка (грудки, філе);
  • індичка (філе);
  • м'ясо кролика;
  • м'ясо оленя.

Примітка:

На всіх подальших малюнках прийнято таке позначення: через дріб вказано вміст білка/вміст жиру 100 гр продукту.

№2. Риба та морепродукти

Риба є, мабуть, найкращим джерелом незамінних амінокислот, необхідні відновлення і зростання м'язових тканин. Вона містить у шість разів більше білка, ніж молочні продукти, що робить її одним із найбагатших джерел будівельного матеріалу. Пам'ятайте це і включіть у свій раціон такі види риби та морепродуктів:

  • тунець (натуральний);
  • лосось (філе риби);
  • сардини;
  • скумбрія;
  • анчоуси;
  • кефаль;
  • тилапія;
  • креветки;
  • кальмари;
  • лобстери;
  • молок.

№3. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі є відмінним джерелом білків та інших необхідних поживних речовин. Вони містять клітковину і багато вітамінів, яких потребує організм для правильного функціонування. Однак необхідно пам'ятати, що багато овочів (наприклад, картопля)містять велику кількість. Тому необхідно зі знанням справи підходити до вибору таких продуктів.

Включіть у свій раціон такі види фруктів та овочів:

  • китайська фучжу (соєва спаржа);
  • тофу;
  • соєві боби;
  • квасоля;
  • коричневий рис;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • авокадо;
  • банан.

№4. Горіхи та насіння

Крім того, що в горіхах та насінні відносно високий вмістбілка, вони також багаті жирами, корисними для мозку та нервової системи. А т.к. до 60% людського мозкускладається саме з хороших жирів, то включіть у свій раціон такі види насіння та горіхів:

  • гарбузове насіння;
  • насіння соняшнику;
  • (peanut butter);
  • мигдаль;
  • фундук;
  • волоські горіхи;
  • бразильський горіх.

№5. Яйця, сир та молочні продукти

Яйця є чудовим джерелом білка (яєчний білок) для нарощування м'язової маси. Молочні продукти з високим вмістом кальцію та вітаміну D є ідеальною “закускою” після тренування.

Включіть у свій раціон:

  • яйця (курячі, перепелині);
  • сир (знежирений або до 5% ) ;
  • кефір (знежирений);
  • молоко (коров'яче знежирене);
  • сухе знежирене молоко;
  • сир (Oltermani 9% , Едам).

Примітка:

Продукти, багаті білком, та їх вплив на організм людини були предметом численних досліджень та багатьох наукових доповідей. Незважаючи на те, що в м'ясі більше білка, деякі дослідження показують, що краще їсти більше фруктів та овочів, тому що вони містять клітковину та інші життєво важливі поживні речовини.

При складанні своєї продуктового кошикаважливо пам'ятати, що Ваше харчування має бути збалансованим за всіма поживними нутрієнтами, а не тільки за білками. Тому завжди спирайтеся на базу - і Ви завжди будете правильно і корисно ситі.

Ну і в ув'язненні як і обіцяв -трохи наукового.

Продукти, багаті на білки: що говорить наука

У 2012 року в дослідному центріПеннінгтон (США) було проведено одне наукове дослідженнящодо білка, калорій та набору ваги. У ході його були отримані незвичайні результати, які говорили, що збільшення ваги залежить від кількості споживаних калорій, а не кількості споживаного білка.

Більшість дієтологів вважають, що білки, жири та вуглеводи, що містяться в раціоні харчування людини, мають більше значення на збільшення ваги, ніж кількість споживаних з їжею калорій. Це дослідження довело протилежне.

У ході нього 25 піддослідних щурів сміливих людей уклали у метаболічній палаті на термін 12 тижнів. Добровольці мали з'їдати близько 1000 додаткових калорій на день понад те, що їм було потрібно для підтримки ваги. Їхні дієти містили 5% , 15% і 25% калорій із білка відповідно.

Усі добровольці додали у вазі (що не дивно)хоча група з низьким вмістом білка ( 5% ) одужала трохи менше. Більшість додаткової маси – жирова. У групах із середнім та високим вмістом білка люди також придбали й м'язову масу. Група з низьким вмістом білка втратила м'язи.

Всі відмінності у вазі між людьми швидше за все пов'язані з різними витратамиенергії на діяльність та підтримання тепла (білок викликає більше високі втратитепла).

Результати кажуть, що дієта з низьким вмістом білка спричинила втрати м'язової маси. (що погано для атлета). Крім того, немає великої різниці між дієтою, що містить 15% білка та вище ( 25% ). Дослідження також показало, що вищі дієти білка не допоможуть людині схуднути, якщо вона не скоротить кількість споживаних калорій. Калорії мають найбільше значенняу збільшенні ваги, та їх зменшення узгоджується з результатами інших досліджень. Звичайно, якість раціону також має значення: легше скоротити кількість споживаних калорій, якщо людина вживає багато овочів, фруктів, цільних зерен.

Післямова

Ще одна нотатка написана, сьогодні ми продовжували розбиратися з поживними питаннями та говорили на тему – продукти з високим вмістом білка. Після прочитання Вам залишається зробити тільки одне - змотатися в гастроном і затаритися на повну правильними продуктами. Ну а з цим Ви вже чудово впораєтеся без мене, приємного апетиту!

PS.Хто відпише коментар, той увічнить себе в історії!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

28.04.2015 | Розділ: Новини Здоров'я

І щете найкраще джерело з високим вмістом білка в харчових продуктах? Вибір легкий: пісне червоне м'ясо, птиця, риба та соя серед ваших кращих джерел. Однак витрати на їх придбання часом не тішать бюджет. У ці важкі економічні часи, товсте соковите свіже філе не варіант для багатьох. Це не означає, що ви повинні заощаджувати на всьому поспіль, щоб отримати ваш щоденний здоровий білок. Це просто означає, що ви повинні знайти менш дорогі джерела білка, щоб включити їх як постійну частину вашого раціону. Ми зібрали список білкових джерел, які вас не збанкрутують. Бодібілдери - додайте до закладок цю сторінку.

1. Яйця

Високоякісний і дешевий білок, яйця, безумовно, заслуговують на згадку. Просто одне яйце забезпечує 6 г білка (11% від добової потреби для накачування м'язів). Склад життєвих амінокислот, амінокислот з розгалуженим ланцюгом та глутамінової кислоти яєчного білкав остаточному підсумку допоможуть вашим м'язам відновитись після тренування.

Вартість: трохи більше 50 рублів і ви можете отримати десяток яєць, які дадуть вам колосальні 60-70 грамів білка і на 110% заповнять добову дозу. За місяць це всього 1500 рублів. Непогано, правда?

2. Консервований тунець

Якщо ви все ще хочете ваше м'ясо (і його високий вміст білка), але не можете дозволити собі похід за морепродуктами або в м'ясну лавку, ось ваш найкращий вибір. 150 грамів тунця це майже 30 грамів білка. Тим не менш, дослідження показали, що ртуть, яку знайшли в тунці, може бути шкідливою для вашого здоров'я (хоча нам це не страшно - ЦКК нас уже "познайомив" з цим металом). Відповідно до безпечної норми ви можете спокійно їсти 150 грам тунця-Albacore на тиждень і 450 грамів легкого тунця.

Вартість: Тунець, безумовно, дешевий зі всіх худих джерел білка. За банку вагою 250 г ви віддасте від 50 рублів.

3. Арахісова олія

Арахісова олія містить більше рослинбілка, ніж будь-який інший сімейства бобових чи горіхових. Воно може не збігатися за кількістю білка з гігантською ногою індички, але має 25 г білка на 100г, що забезпечує економічний спосіб для тих, хто на обмеженому бюджеті.

Ціна: Від 400 рублів за 500 грам. До речі, мигдальне масломає більш високу якість білка, ніж арахісове масло і менш алергенно, і коштує не набагато дорожче.

4. Молочна сироватка

Можливо найбільш економічно ефективний спосібзбільшити білок у вашому раціоні - сироватка, що забезпечує організм з ідеальним профілем амінокислотного нарощування м'язової маси, сили та відновлення. Сироватка також швидко перетравлюється, вона добре підходить як джерело харчування після тренування, коли ваше тіло потребує швидкому вирішеннібілки. А про користь сироватки, як джерела молодості знають мабуть усі. Тим не менш, через сироватковий білок, що виділяється з сироватки, він містить лактозу - природний цукор, знайдений у молочних продуктах. Якщо ви маєте непереносимість лактози, ваше тіло, ймовірно, не зможе засвоювати лактозу і з'являться ознаки алергії. Вона містить 8 г білка на літр.

Вартість: 12 рублів за літр. Контейнер 100% порошку сироваткового білка вагою 500 г коштує від 1000 рублів.

5. Квасоля

Всім відомо, що боби, як правило, мають низьку вартістьі високий вміст поживних волокон, але вони також дружать із білком. Залежно від типу компонента кількість білка в межах від близько 15 до 25 грамів на чашку. Тільки є один момент: якщо ви коли-небудь бачили фільм "Блискучі сідла", або були в приміщенні, що погано провітрюється з купою хлопців після барбекю, ви знаєте, яким сильною дієюбоби можуть мати над травною системою.

Вартість: Супер дешево.

6. Звичайний грецький йогурт

У ньому вдвоє більше білка, ніж у звичайному йогурті. Стограмова склянка цього йогурту дасть вам близько 7 г білка. У ньому мало жиру - від 2 до 5 грамів на сотню, і нижче рівень цукру - 3 грами. Калорійність близько 80 калорій на 100 грам - набагато менше, ніж у сметані. Лікарі вважають його корисним та дієтичним. І він не містить лактози.

Вартість: від 40 рублів за упаковку 140 р.

7. Темпех

Темпех - індонезійська ферментована соя, є найбільш поживною з усіх соєвих продуктів. Усього 120 грам цього ферментованого харчового джерела забезпечує 41% добової вартості білка і лише 3,7 г насичених жирів. Як додаткова перевага, соєвий білок у темпеху призводить до зниження рівня холестерину та зменшує ризик розвитку раку простати. Зараз ця соя поширюється по всьому світу з величезною швидкістю, і це очевидно – вона не лише поживна, а й корисна.

Вартість: Всього 1000 рублів за кілограм на Ebay, хоча це мабуть дорога ціна, краще вже яйця.

8. Сайра

Сайра є джерелом білка. Банку вагою 250 грам коштує приблизно 45 рублів. 1 кілограм (чотири банки) – 180 рублів. У 100 г сайри міститься білка: 18 г. У кілограмі 180 г білка.