Наша вага залежить від безлічі факторів: генетики, раціону, рухової активності, гормональний фон, обмін речовин. У жінок одним із таких факторів є ще й менструальний цикл. Так, так, те саме «прокляття» жіночого родущомісяця наздоганяє нас і заважає жити. Виявляється, воно ще й додає нам зайвих кілограмів. Чого ж слід очікувати в різні періодицього циклу?
Менструація
У цей період репродуктивна системажінки «оновлюється» та готується до зачаття нового життя. З початком виділень багато жінок починають почуватися «розбитими», дратівливими, втомленими та неповороткими. Рідина затримується в організмі, і часто, якщо зважитися за день до початку або в перший день, то можна помітити на терезах один або навіть два зайві кілограми. У багатьох з'являється також сильне бажанняз'їсти чогось солодкого, що призводить до емоційного переїдання. На щастя, у міру того, як виділення стають меншими, зникають і емоційний голод і набряклість. Так що до початку «чистих» днів можна помітити навіть зменшення своєї звичайної ваги – насолоджуйтесь цим, поки є можливість.
Фолікулярна фаза
Незалежно від того, чи хочете ви чи ні, ваш організм посилено готується до цього. Саме в цій фазі розвивається фолікул, з якого вийде яйцеклітина, яка потім може перетворитися на плід, що розвивається. При цьому ваш організм намагається відібрати найкращий та зрілий яєчник та піднімає рівень естрогену. На жаль, високий рівеньестрогену та набір ваги ходять рука об руку, оскільки естроген змушує організм накопичувати жирову масу.
Овуляція
Являє собою вихід дозрілої яйцеклітини з фолікула в черевну порожнинуз наступним просуванням по маточним трубамдо самої матки. З наближенням овуляції багато жінок відзначають приплив енергії та підвищення тонусу всього організму. Однак, через гормональних змін, що відбуваються в цей час в організмі, може повернутися невелика набряклість, а також відбутися невелике збільшення грудних залоз, що знову може хитнути стрілку терезів у бік підвищення.
Лютеїнова фаза(фаза жовтого тіла)
На початку цієї фази зазвичай немає нічого істотного. Жовте тіло утворюється в яєчнику на місці яйцеклітини. Ця фаза настає відразу після овуляції і триває стільки, скільки існує жовта справа, тобто в середньому близько 12-14 днів. Набряклість періоду овуляції зазвичай проходить через кілька днів, і деякий час можна знову насолоджуватися життям та нормальною вагою. Основне завдання на цій стадії - підтримання балансу гормонів естрогену та прогестерону, які жовте тіло виділяє для підготовки організму до можливої вагітності. Під час останньої фази менструального циклу, дотримуючись і ви можете легше скинути вагу, ніж в будь-який інший час. Як показують наукові дослідженняжінки спалюють на 30% більше калорій за час від двох тижнів після овуляції до двох днів перед менструацією.
Але через кілька днів починається божевілля. Організм готується виношувати передбачувану вагітність, і посилено намагається запасти якнайбільше поживних речовин. Ви не тільки починаєте відчувати безпричинний голод, але вам постійно починає хотітися солодкого, солоного, жирного. Ці дні переїдання може додати вам від 500г до 1 кілограма зайвої ваги. А потім весь цикл повторюється спочатку!
Коливання ваги через гормональні зміни залежать від багатьох факторів, у тому числі і від . Особливо схильні до набряків жінки середнього віку, коли гормональний балансміж прогестероном та естрогеном починає зміщуватися на користь підвищення рівня естрогену. У молодих жінок це співвідношення через вік зазвичай збалансовано. Схильні до цих ризиків і жінки з нерегулярним цикломі з ановуляторними циклами, тобто з циклами, в які не відбувається овуляції. У такі цикли рівень прогестерону різко падає, а баланс двох гормонів зміщується на користь естрогену – отже, накопичення жиру. З віком кількість ановуляторних циклів збільшується і до 40 років доходить до 10 із 12 річних.
Зрозуміло, як немає абсолютно однакових жінок, немає і однакових менструальних циклів. Час овуляції може починатися раніше чи пізніше, і тоді відбувається ефект накладання побічних ефектів. Якщо ви приймаєте контрацептиви, гормональні лікиабо лікуєтеся від безплідності, деякі ефекти можуть множитися, інші приглушуватися. Варто прислухатися до сигналів свого організму, які він подає у ті чи інші фази вашого менструального циклу, щоб розуміти, що для вас нормально, а що – ні. І не хвилюйтеся з приводу кожного «несподівано» зайвого кілограма, що з'явився. Великі шанси, що цей кілограм сам по собі безвісти випарується протягом кількох днів. Але і в цьому випадку можна вжити деяких заходів, щоб цей кілограм випарувався швидше або не залишився з вами назавжди.
У разі набряків не мучите себе дієтами, дочекайтеся природного вирішення ситуації, скоротите вживання солі і 2-3 дні попийте сечогінний чай. Під час передменструальних синдромівнамагайтеся дотримуватися принципів правильного харчування. Їжте більше складних вуглеводів(коричневого рису, вівсянки, цільнозернового хліба, овочів та фруктів), які підтримують стабільний рівень цукру в крові, уповільнюють перетравлення їжі та не дають проявитися нападам емоційного голодута обжерливості. І не робіть великих перерв між їдою, їжте кожні чотири години, але потроху.
Дівчатка, цікава інформаціяпро нас, щоб розуміти, що і як треба їсти по фазах, щоб не набрати зайвого.
Особливості жіночого організму.
Усіх хвилює збільшення у вазі в час ПМС. Так ми вже влаштовані - і це нормальне явище-Гормони грають.
У першу половину циклу ( фолікулярна фаза) бал править гормонестроген. Його виробляють спеціальні клітини всередині фолікула – невеликої бульбашки в яєчнику, в якому дозріває яйцеклітина. Що більше фолікул, то сильніше насичується естрогеном кров. Його головне завдання - зробити жінку настільки чарівною і сексуальною, щоб ні один нормальний чоловікне пройшов повз. За спиною виростають крила, настрій піднімається, зморшки розгладжуються, око блищать.
Коли фолікул розривається і готова до запліднення яйцеклітини виходить з нього, гормональний коктейль вдаряє в голову, як шампанське. Застебнута на всі гудзики бізнес-леді в цей драматичний момент почувається паризькою куртизанкою, створеною для кохання.
Такий прийом природи: овуляція - саме сприятливий часдля зачаття.
Друга половина циклу (лютеїнова фаза) настає як фізіологічна розплата за вагітність, що не відбулася. Організм вобіде: він, чи знаєте, ночей не спав, себе не щадив, до запліднення готувався, і знову обдурили! На місці фолікула, що лопнув, в яєчнику утворюється так зване жовте тіло - воно виробляє гормонпрогестерон для збереження вагітності. Але вагітності-то немає! обличчя опухає.
***
Харчування:
У першій половині циклу:
* Організм налаштований спалювати жир, а він, як відомо, згоряє вогні вуглеводів. У їжі має бути досить складних вуглеводів: рис, варена картопля, зерновий хліб. З'їдайте, як належить, 3-4 г на 1 кгваги.
* Обережніше з жирами та простими вуглеводами (особливо з цукром) – легко наберете вагу.
У другій половині циклу
* Організм налаштований накопичувати. Їжте достатньо білка: 0,8-1,2 г на кг ваги.
* За тиждень до менструації обмежте себе в солоному та гострому – організм запасається водою.
* Коли загострюється апетит (зазвичай це трапляється за 2-3 дні до менструації), обмежтеся сухофруктами та шматочком шоколаду.
* У середині циклу налягайте на продукти, багаті на залізо: морепродукти, свинячу та яловичу печінку, гречану кашу
***
це цілком нормальне явище - спочатку йде вода і легкі жири, аПотім вже організм робить важку роботу з розщеплення щільних жирів - вага може і стояти і довго - адже у нас не дієта, процес йде - природний, тому не дуже швидкий, так що терпіння і дотримання системи і результати будуть.
Посилення апетиту під час овуляції – часта та масова проблема,з якою стикається практично кожна жінка. Виявлятися вона у всіх по-різному:
- незначне посилення апетиту;
- неконтрольований жор;
- Гостро хочеться певних продуктів (солодкого, солоного, хліба).
Причина того, що апетит стає сильнішим, криється в жіночої фізіології. Жор спостерігається під час та після овуляції – саме цей процес запускає зміни в організмі жінки. змінюється гормональний фон, проходять циклічні процеси Це впливає і на настрій, і стан здоров'я.
Довідка! Сильний апетит- Найчастіше супроводжує не саму овуляцію, а період після неї. Гормональний сплеск із наступним різким падіннямрівня гормонів і породжує почуття голоду.
З яких причин збільшується апетит?
Під час овуляції організм жінки починає підготовку до запліднення:вироблення гормонів посилюється, внаслідок цього робота центру голоду в проміжному мозкуактивізується. Це основна причина того, що жінці хочеться їсти все й у необмеженій кількості.
- Зміна рівня гормону естрогену та прогестерону. Естроген відповідає за гарний настрій та самопочуття. Прогестерон – за запліднену яйцеклітину та вагітність. Організм готуватиметься до нового життя незалежно від того, чи відбулося зачаття. Він потребує посиленого надходження вітамінів, мінералів, сполук – причина жару.
- Під час наступних місячних організм жінки активно втрачає залізо та інші. корисні елементи. До їхньої втрати організм намагається приготуватися заздалегідь, пробуджуючи почуття голоду.
- Під час овуляції знижується вміст гормону радості – ендорфіну. Жінка не відчуває змін, їй просто дуже хочеться солодкого. Також втрата цього гормону спричиняє апатію, депресію та незадоволеність.
- Після овуляції витрачається багато енергії. Як результат – організму не вистачає калію, натрію, хлору, йоду. Жінку тягне на солоненьке (горішки, насіння, пиво, риба).
Сильний голод, потяг до їжі та неможливість контролювати свій апетит під час овуляції не проходять безвісти. Як результат – зайва вага, якого важко позбутися.
Апетит нормалізується із початком менструації, вага відновлюється протягом 5-7 діб. Але якщо жінка перевищила допустиму нормуу їжі при овуляції, повернути колишню форму їй буде непросто.
Яких порад дотримуватись, щоб постать не постраждала?
Щоб не перейматися фігурою, стежте за раціоном.Під час місячних можна влаштовувати розвантажувальні днівиконувати нескладні спортивні вправи.
Чи можливе збільшення ваги?
У цей час метаболізм стає повільним, їжа перетравлюється довше, збільшуються запаси рідини. Як результат – додаток 1-3 кг на терезах. Явище досить часте, оскільки навіть за суворого дотримання звичного раціону, можливе збільшення ваги.
Чому жінка набирає вагу?
Одна з найпоширеніших передумов явища – неконтрольований жор.Ця причина повністю залежить від жінки, її раціону та самоконтролю. Чим більше їжічим шкідливіше і калорійніші продукти, тим більше цифра на терезах.
Інша причина зайвих кіло ніяк не залежить від поведінки жінки. Це накопичення води в організмі під впливом гормонів прогестерону та естрогену. Під час та після овуляції можуть спостерігатися такі симптоми:
- добовий діурез зменшується;
- розлад кишечника;
- запор;
- газоутворення та метеоризм.
Якщо ці ознаки викликані наближенням менструації, вони не мають небезпеки. Як наслідок такого стану – поява набряклості, застій води в організмі. Особливо схильні до збільшення ваги через накопичення рідини жінки середнього віку (у них починається зміщуватися гормональний баланс). Також схильні до ризику жінки з нерегулярним циклом.
Наступна причина збільшення у вазі - набухання молочних залоз.
Чи швидко підуть набрані кілограми?
Після овуляції та з настанням місячних організм приходить у норму:робота ШКТ нормалізується, рівень гормонів стабілізується та зайва водазалишає тіло. Вага після овуляції не піде, якщо вона пов'язана з надлишком харчування. У такій ситуації показана лише дієта та фізкультура.
Отже, підвищений апетитпід час та після овуляції – нормальне явище. Головне у період контролювати себе, не піддаватися слабкостям. Вгамувати голод можна, харчуючись дробово, замінюючи солодощі фруктами і цукатами. Вага прийде в норму із настанням місячних. А надмірно калорійна їжа та безконтрольний апетит – причина зайвих кіло, які не підуть після овуляції.
Трапляються такі дні, коли здається – все проти нас! Фізичні навантаження даються важко, стрілка терезів зрадницьки зашкалює, улюблена спідниця, яку одягала буквально вчора, сьогодні вже не сходиться! Що ж відбувається? Секрет полягає в особливостях менструального циклу, від якого залежить і апетит, і метаболізм, і фізична витривалість жінки.
Перша фаза циклу(менструація).
Дієта та зниження ваги.На початку циклу будь-які дієти протипоказані. У цей період падає і починається вироблення великої кількості простагландинів – речовин, які дратують слизову оболонку матки та провокують початок місячних. У той самий час рівень естрогену різко падає. Адже цей гормон бере участь у виробленні серотоніну - гормону гарного настрою. Не дивно, що на початку циклу багато жінок впадають і намагаються компенсувати недолік хороших емоцій за рахунок солодощів, які, як відомо, схуднення не сприяють. Вихід один – замінювати шкідливі вуглеводи на корисні: фрукти, овочі, каші, мед. А ось від міцних м'ясних бульйонів, чаю, кави та шоколаду в цей період краще утриматися, оскільки всі вони посилюють дію простагландинів. Правда, якщо дуже хочеться солоденького, можна дозволити собі пару часточок шоколаду, але не більше.
Не саме найкращий часдля зважування. Під впливом гормонів з організму дуже погано виводиться рідина, а тому жінка набирає. зайві кілограми. Але не за рахунок жиру, а за рахунок води, що накопичується у всіх тканинах. Не засмучуйтесь, через 5-7 днів обмін речовин знову прийде в норму, і зайва вода залишить ваше тіло.
Фізична активність.У перші дні циклу (1-7 день менструації) фізична активністьдається важко. Жінкам із болючими місячними взагалі не до спорту. Однак, фахівці не радять весь час лежати на дивані, оскільки пасивний відпочинок горизонтальному положеннізнижує тонус матки, посилюючи тим самим больові відчуття. Якщо ви відчуваєте сили піднятися з ліжка, . Поблукаючи парком або вулицями міста хоча б півгодини, ви поліпшите кровопостачання органів малого тазу і зніміть спазм матки.
Getty Images/Fotobank
Середина циклу (овуляція).
Дієта та зниження ваги.У цей період природа запланувала настання вагітності, а тому організм жінки продукує велика кількістьандрогенів – чоловічих статевих гормонів Під їх впливом посилюється обмін речовин, тому всі дієти приносять прекрасні результати. Втім, надто старатися медики не рекомендують. Пам'ятайте, що під час менструації втрачається багато крові, а тому перехід на строгу дієтулише посилить залізодефіцит. Щоб цього не сталося, харчуйтеся збалансовано, не забуваючи про продукти багаті на залізо (яловичина, яблука, гречка, гранати, телятина, печінку).
Вага.Ідеальний період для зважування. Після закінчення менструації гормональне тло жінки змінюється у бік естрогенів. Вся зайва рідинавиводиться із сечею, і вага повертається до норми.
Фізична активність.У жінка стає витривалішою. Вона активна та стійка до стресів. Ось чому на 12-14 день циклу (плюс два дні до і після того) легко даються будь-які фізичні навантаження, у тому числі екстремальні.
Друга фаза циклу (руйнування яйцеклітини)
Дієта та зниження ваги.Якщо під час овуляції вагітність не настала, то у другій фазі менструального циклу починається загибель незаплідненої яйцеклітини. Тобто якщо у першу фазу циклу жіночий організмбув налаштований на творення (дозрівання фолікула), то другий – на руйнування. Ось чому період з 15 по 20 день циклу вважається ідеальним для "знищення" жирових відкладень. Сміливо влаштовуйте собі розвантажувальні дні або переходьте на дієтичне харчування. Однак за тиждень до початку менструації ви можете відчути звірячий апетит. Відбувається це через підвищення рівня лютеїнізуючого гормону (ЛГ), що стимулює вихід жовтого тіла із яєчника. Саме під його впливом змінюється настрій та апетит. Схуднення в цей період даватиметься особливо нестерпно, а ефективність від дієти обіцяє бути дуже низькою. Так що не варто себе марно марнувати. Краще утримуватися від простих вуглеводів(солодощі та борошняні продукти) на користь складних (цілісні каші, хліб з борошна грубого помелу) та білків (пісне м'ясо, риба). Це допоможе зберегти стрункість навіть без дієти.
Вага.У цей період вага все ще залишається в нормі, а тому можна сміливо ставати на ваги. Але наприкінці циклу багато жінок починають скаржитися на пітливість. Часто спостерігається збільшення ваги (1-1,5 кг). Якщо ви схильні до набряків, постарайтеся зменшити кількість споживаної води та солі. Пийте сечогінний чай ( березові бруньки, каркаде, малиновий чи липовий). Можна їсти кавуни, полуницю, яблука.
Фізична активність.Гормональний фон залишається стабільним, жінка весела та активна, фізичні навантаження проходять на ура. Але ближче до кінця циклу під дією гормонів фізичні навантаження даються дедалі важче. Не варто себе ламати, змушуючи займатися спортом, оскільки це може закінчитися підвищенням тиску чи головним болем.
Ірина Чорна
Дякуємо за допомогу у підготовці матеріалу лікаря-гінеколога Наталію Лелюх.
Підходить для "просунутих користувачів" системи. Містить величезна кількістьрецептів страв для обіду та вечері. Допоможе вам дотримуватись системи, не відчуваючи труднощів при виборі продуктів та приготування страв із них.
Я – єдоголік!
Довгоочікувана новинка від Катерини Міріманової, творця системи «Мінус 60», присвячена проблемі «едоголізму» – залежності від їжі, якою страждає насправді величезна кількість людей. Вже багато років допомагаючи людям за допомогою своїх книг, колонок, семінарів знайти шлях до стрункою фігуроюі нового життя, Катерина звернула увагу, що у багатьох тих, хто худне подібні проблеми, при цьому мають відношення далеко не тільки до того, що і як вони їдять. У цій книзі Катерина узагальнила свій досвід подолання єдоголізму і досвід допомоги тисячам едоголіків, звела всі принципи і ноу-хау в струнку систему і пропонує скористатися їй, щоб нарешті зробити крок у нове життя, вільну від залежностей та страхів, струнку та здорову.
Система Мінус 60. Революція.
Ця книга – довгоочікувана подія для всіх послідовників системи «Мінус 60», найпопулярнішої системи схуднення в Росії за останні п'ять років, яку оцінили вже понад три мільйони схудлих. Це не звичайне «доповнене та оновлене» видання головної книги про систему. Катерина Міріманова, автор системи, яка схудла за її допомогою на 60 кілограмів і досі зберігає чудову форму, повністю переписала свою першу книгу з урахуванням досвіду цих п'яти років. Вона врахувала самі актуальні питання, які задають їй читачі та відвідувачі її сайту, та проаналізувала типові помилки, які роблять худючі. Істотно переробила психологічну частину, Включивши свої нові напрацювання, оновила комплекс вправ, абсолютно по-іншому представила главу про харчування. Тепер перейти на систему «Мінус 60» і худнути за нею стало просто та зручно, як ніколи. Основні правила та списки продуктів можна вирізати та завжди носити з собою.
Готуємо у мультиварці.
Ця книга є не просто новою збіркою рецептів для тих, хто худне за системою. Так, всі рецепти в ній забезпечені позначкою, чи можна тим, хто дотримується системи мінус 60, вживати цю страву на сніданок, обід або вечерю. У ній наведені поради щодо того, як рецепт, який ви готуєте, припустимо, на сніданок, можна змінити та застосовувати ще й в обід, або навіть на вечерю. Однак основне завдання нової книги – розповісти про чудову машину, йдетьсяпро мультиварку.