Під час місячних багатьом з нас нездужає, та й настрій дуже нерівний. Це передменструальний цикл, і з ним треба щось робити... Як допомогти собі при місячному та передменструальному синдромі?
Стала помічати, що вдень все дратує, а вночі приходить безсоння та депресивні думки? Протягом тижня тягне на шоколад та все "шкідливе"? Згадай, яке сьогодні число? Можливо, скоро мають розпочатися місячні?
7 824907
Фотогалерея: Допомогти собі при місячних та передменструальному синдромі
З місяця на місяць
Твій стан цілком зрозумілий: фізична та емоційна напруга пов'язані із закономірними коливаннями рівня гормонів у крові та індивідуальною реакцією організму на це.
Передменструальний синдром (ПМС) з'являється у більшості жінок між часом овуляції та першими днями менструації. Коли почнуться місячні, ти знову станеш урівноваженою та життєрадісною. Головне - за 7-10 днів до початку менструації навчитися контролювати свої вчинки та не піддаватися на гормональну "провокацію".
Передменструальний синдром у всіх протікає по-різному: в одних жінок він слабко виражений, а хтось через погане самопочуття не може навіть встати з ліжка і змушений брати бюлетень.
Погане самопочуття при місячних Загальні ознаки нездужанняпри передменструальному синдромі такі:
підвищена чутливість чи збільшення грудей; затримка рідини в організмі, набряки обличчя чи рук; головний біль; біль у м'язах, суглобах та специфічний біль у спині; потяг до солоного та солодкого; млявість, втома або, навпаки, нервова збудливість; сильне серцебиття та "припливи" крові до обличчя; висипання на шкірі. Погане фізичне самопочуття доповнюється частими змінами настрою. З'являються розсіяність і забудькуватість, дратівливість змінюється почуттям пригніченості, плаксивістю та депресією.
Веди щоденник ПМС
Не потрапити до пастки передменструального синдрому допоможе щоденник менструацій. Позначаючи на календарі всі симптоми та дати початку та кінця місячних протягом як мінімум трьох місяців поспіль, ти зможеш визначити причину нездоров'я та вжити заходів. Якщо симптоми ПМС залишаються протягом усього циклу, то варто звернутися за допомогою до психотерапевта. Прихованих фобій і особистісних конфліктів однією дієтою або фітопрепаратами не позбутися. Записуючи свої капризи та найгостріші бажання чи, навпаки, різку ворожість до якихось певних запахів, раніше улюблених продуктів, не забувай відзначити і реакцію тіла на гормональні зрушення.
Чинники ризику
Як показали дослідження, ризик розвитку передменструального синдрому посилюють самі жінки і лише 1% залежить від спадковості, тобто наявності ПМС у мами та бабусі. Але є фактори ризику розвитку ПМС, які ти можеш контролювати: - тривала відсутність фізичного навантаження; стрес; дефіцит вітаміну В6, кальцію чи магнію; надмірне вживання кави та алкоголю; куріння; нераціональне харчування.
Зміна настрою, затримка рідини, підвищена чутливість грудей та загальна втома пов'язані, як правило, із дефіцитом вітаміну В6. У той час як мігрень, запаморочення, прискорене серцебиття, млявість організму та потяг до солодкого за кілька днів перед місячними спричинені дефіцитом магнію.
Допоможи собі при місячних та передменструальному синдромі – бери ситуацію під контроль. Якщо передменструальні симптоми болючі і зберігаються, незважаючи на всі вжиті заходи, варто звернутися до гінеколога, який допоможе. На жаль, поки що не існує ліків, які на 100% позбавляли б ПМС. Сьогодні важливо вміти контролювати ПМС, а чи не блокувати його симптоми.
Табу на каву
Найголовніше в "анти-ПМС" дієті - суворо її дотримуватися, різко скоротивши споживання тваринних жирів і всього "ненатурального". Віддай перевагу овочам, фруктам, горіхам, насінням. Звучить нудно? Проте діє безвідмовно! Найскладніше для багатьох жінок - відмовитися цими днями від кави та шоколаду. Але саме це необхідно зробити насамперед. Повір, підбадьорившись на півгодини, ти спровокуєш головний біль і поганий настрій на весь день, що залишився. Продукти, що містять кофеїн, руйнують вітамін В6, який бере участь у синтезі серотоніну – гормону, який відповідає за гарний настрій.
Поліпшити настрійдопоможуть курага, інжир, чорнослив, фрукти червоного та помаранчевого кольору (хурма – фрукт "критичних днів"!), харчові добавки вітаміну В6, магнію та кальцію. До "небезпечних" у ці дні відносяться всі консервовані та мариновані продукти, алкоголь. Вони можуть провокувати головний біль та набряки.
Невеликі фізичні навантаження в цьому стані просто необхідні. Фізичні вправи збільшують вироблення ендорфінів у крові, але це, своєю чергою, зменшує біль і скорочує прояви депресії. Але після будь-якого навантаження потрібно навчитися правильно розслаблятися і відпочивати, інакше ти перетворишся на "скарбничку напруги". Техніка медитації чи глибокого розслаблення якраз підходить для "критичних днів". Перші заняття краще пройти у групі під керівництвом досвідченого інструктора. Опанувавши метод, ти зможеш користуватися ним завжди. Від болю в низу живота можна пити відвар імбиру, а при набуханні грудей за тиждень до місячних приймати олію вечірньої примули (2 капсули на день під час їжі).
Зв'язок між періодом менструального циклуі настроєм чи поведінкою жінки стала притчею во язицех. Перевіримо, наскільки небезпідставно перепади жіночого настрою пов'язують з її місячним циклом.
Перша фаза менструального циклу
Сил вистачає на все і на всіх і навіть хочеться здійснити подвиг? Нічого дивного: такий приплив сил та енергії характерний для першої фази менструального циклу, який починається на 2-5 день після початку менструації і триває 10-14 днів (до моменту остаточного дозрівання яйцеклітини та її виходу – овуляції). І пояснюється дуже просто: рівень естрогенів (запорука нашої жіночності та краси, і як з'ясувалося, ще й гарного самопочуття!) постійно підвищується.
Але це ще не все! Ти помічала, що саме в ці дні циклу твоє зображення в дзеркалі тобі подобається більше, ніж зазвичай?! Ось-ось! А все тому, що вплив естрогену працездатністю не обмежується. Їх у прямому значенні слова відчуває на собі шкіра: її еластичність у ці дні максимальна, вміст гіалуронової кислоти, завдяки якій ховаються дрібні зморшки – теж. Сальні залози працюють на найменших обертах, і при цьому шкіра максимально захищена від інфекції. Причому як тієї, що намагається нас атакувати ззовні, так і тієї, що причаїлася всередині сальних проток. Тобто можливість появи прищика звільниться якщо не до нуля, то до мінімуму. До речі, саме цей час рекомендується вибирати для радикальних змін іміджу: твоє волосся має максимальний ступінь стійкості, а твоя шевелюра - мінімальним ризиком порідшати.
І, нарешті, останнє: стійкість до перепадів температур. Вона також максимальна. Мова звичайно не йде про те, що ти бігатимеш у міні-спідниці і без пальта і з тобою нічого не станеться. Але ось відчуття ознобу ти точно відчуватимеш рідше.
Овуляція
У нашому організмі триває лише доба. Цей період знаменується виходом яйцеклітини з яєчника та її урочистою ходою в порожнину матки. Там вона зручно розташовується в очікуванні кавалера – сперматозоїда. Але це фізіологія. На нашому самопочутті цей період відображається лише одним параметром: підвищенням лібідо. Американські дослідники вже давно визначили, що максимальна кількість подружніх зрад випадає саме на цей знаменний день.
Оскільки безперервна вагітність не входить до планів сучасної жінки, то так чи інакше настає наступний етап: від овуляції до початку менструації. Не дуже веселий – у прямому та переносному значенні слова. І причина тому теж, як ти розумієш, гормональна: кількість естрогенів зменшується, а кількість прогестерону – підвищується. Цей гормон несе відповідальність і за твої опівнічні у холодильника (підвищений апетит), і за розслаблення мускулатури (зниження витривалості), і за затримку рідини в організмі (невелику набряклість). Та й за настрій. Воно теж залишає бажати кращого. Пік негативу настає за 2-5 днів до початку місячних - той самий горезвісний передменструальний синдром. Як ти правильно здогадалася, шкіра відчуває на собі дію цього гормону. Її кровопостачання поступово збільшується, зростає чутливість до чоловічого спектру гормональної гами, втім, і до мікробів теж. Отже, ризик розвитку теж зростає в арифметичній прогресії. Статистика невблаганна: до 70% жінок відзначають появу прищиків саме у другій половині циклу.
Гормони та настрій
Прогестерон - гормон дуже специфічний, тому реакція організму на нього часто залежить різних чинників. Наприклад, депресії та зміни в настрої найчастіше відчувають субтильні пані. А напади вовчого голоду відчувають ті представниці слабкої статі, які з цим самим апетитом ведуть довічну війну. Сумно, але що поробиш. Втім, опускати руки не в наших правилах, вірно?! А тому тобі простий і надійний спосіб боротьби з вищевказаними явищами: лазня або сауна. Так-так! По-перше, вона сприятиме усуненню набряклості та зайвої ваги. По-друге (та ще й у добрій компанії!) – покращить настрій. А по-третє, чудово виведе всі токсини з твого організму – шкіра буде задоволена.
Депресія перед місячнимидуже добре знайома багатьом жінкам. Більшість фемінів не знає, як боротися з цим тимчасовим емоційним дискомфортом, і не розуміє до кінця причин цього явища, але саме в ці дні відзначається найбільша кількість звернень жінок до лікарів за допомогою. Вчені пояснюють таку поведінку втратою контролю над собою та посиленням недовірливості. Фахівці зауважили, що саме в ці дні жінки, які розташовані до вживання алкоголю та наркотиків, приймають їх частіше і більше, ніж звичайно. Крім того, у жінок у критичні дні збільшується ймовірність сидячи за кермом автомашини потрапити в аварію.
Причини депресії перед місячними криються у зміні гормонального фону жінок. Рівень гормонів естрогенів у крові з 21-го по 28-й день менструального циклу різко знижується, і в організмі фемін відбуваються значні зміни. Найдивовижніше, що додатковий прийом у ці дні естрогенів не дає жодного ефекту. Тому вчені належать до причин депресії перед місячними інші чинники. Це можуть бути сезонні, емоційні розлади, дисфункція щитовидної залози, стрес тощо.
Чому перед місячними депресіями?До однієї з версій виникнення депресивного стану відносять неправильне харчування, тому якщо змінити систему харчування в ці дні, то симптомів цієї недуги можна уникнути.
Симптоми перед місячними лікарі виділяють такі:
- плаксивість, уразливість, занепокоєння;
- , Раптові спалахи гніву;
- Дратівливість, конфліктність;
- Головний біль, туга, зміна настрою;
- Постійна нервова напруга, розсіяність, слабкість;
- Підвищена стомлюваність, нерішучість;
- Відчуття, що все валиться з рук;
— схильність до побутових неприємностей (порізи, опіки тощо);
- погана реакція та неуважність;
— забудькуватість, плутанина в думках;
- Безсоння або сонливість;
- Загострене сприйняття шуму;
- Підвищений апетит;
— нестримна потяг до борошняного та солодкого.
Насамперед у жінок виникнення депресивних ознак помічає найближче оточення, самі феміни можуть навіть не помічати симптоми. Першими ознаками виступають проблеми із сном, . Далі приєднуються розлади у поведінці як відмов від дій, які приносять раніше емоційне задоволення. Відзначається розумова та рухова загальмованість, нерідко фемін відмовляється від їжі. Запідозрити депресивний стан можна, якщо товариська та життєрадісна жінка починає уникати звичних контактів, самоізолюється та веде себе замкнуто. Відзначаються також і соматичні прояви: біль у суглобах, м'язах, молочних залозах. При виникненні всіх перерахованих вище симптомів краще звернутися за допомогою до психотерапевта. Відсутність кваліфікованої допомоги може призвести до суїцидальних спроб.
Як уникнути депресії перед місячними?"Погано перед місячними, що робити?" Нерідко жінки не знають, як допомогти. Лікарі радять пити тим часом посилено сечогінні настої, їсти несолону їжу. У раціон включити продукти, багаті на вітамін В6 і калієм (риба, молочні продукти, яйця, банани, курага, яблука, виноград, родзинки, бобові, броколі, хліб з висівками, шоколад, какао та інше.) Медикаментозна терапія призначається психотерапевтом індивідуально та при гострої потреби. Усім фемін рекомендується в цей період приймати вітаміни А та Е, препарати кальцію, магнію, вітаміну В6, які перешкоджають накопиченню естрогенів та активізують їх обмін.
Заняття спортом допоможуть упоратися із симптомами депресивного стану швидше, тому від спорту відмовлятися не варто, а лише рекомендується знизити навантаження. Прогулянки швидким кроком, біг, плавання, дихальні вправи здатні підняти настрій.
Якщо депресія перед місячними все одно не залишає, психологи радять не накопичувати негатив, а виплескувати його назовні. Наприклад, розбити тарілку, 20 разів інтенсивно сісти, вийти в парк чи безлюдне місце і покричати, взяти подушку і почати її бити, доки не вийдуть усі негативні емоції, якщо є потреба плакати, то краще з цим не боротися, а дозволити сльозам литися потоком.
На самоті краще не страждати, а покликати на допомогу подругу. Подруга обов'язково вислухає, тим більше що незабаром її також буде необхідно підтримати у важкі дні. Обговоривши незавидну жіночу долю, психологи радять вирушити разом за покупками, оскільки шопінг – чудовий засіб проти депресії під час місячних. Головне пам'ятати, що неприємний стан триває лише кілька днів на місяць, і він обов'язково закінчиться.
Тобі нудно, погано, і ти хочеш сховатись у затишну нірку, щоб періодично виходити звідти тільки за тістечками, бо солодкого тобі зараз хочеться більше, ніж чогось. Але розпускати нюні не можна – на тебе чекають робота, діти та інші справи. В одному з американських штатів жінка, яка вчинила вбивство під час ПМС, має всі шанси бути виправданою. У нас, на жаль, таких законів немає, тому доведеться дотримуватися наступних порад.
Не переїдай
Звичайно ж, у такі дні хочеться наїстися побільше, і обов'язково чогось забороненого - тортик або великий бургер. Нічого, крім самоприниження та зайвих кілограмів, тобі це не принесе. Підняти настрій собі можна за допомогою бананів, горіхів, темного шоколаду (кілька часточок, звичайно, а не всієї плитки), зелених овочів, адже все це практично відразу викликає в організмі стрибок ендорфінів.
Не пий алкоголь
Алкоголь завжди посилює поточний стан. Крім того, що з твоїм настроєм ти ризикуєш напитися і посваритися з усіма навколо, вранці ти ще й побачиш у дзеркалі дочку китайського бджоляра. До твоїх звичних набряків додадуться набряки від спиртного.
Займайся спортом
Звичайно ж, цими днями ніхто не вимагає від тебе рекордів. Але фізичні навантаження наповнюють тебе таким потрібним зараз ендорфіном. Не можеш займатися улюбленими танцями чи силовими тренуваннями, вийди бодай на прогулянку. Година прогулянки бадьорим кроком зробить свою справу – настрій підвищиться. До речі, регулярні заняття спортом знижують болючі відчуття під час місячних і роблять тебе витривалішою.
Приймай вітаміни
Кальцій, магній та вітамін D – твої найкращі друзі під час ПМС. Саме їх брак провокує болючі відчуття, спазми, і «все бісить». Твоя слабкість та дратівливість також може бути наслідком втрати заліза, яке ти втрачаєш із кров'ю. Купи собі мультивітамінний комплекс і їж побільше шпинату, печінки та яблук.
Не ходи на шопінг
Звичайно ж, найкраща терапія для сумної дівчинки це шопінг. Але ти здатна на імпульсні вчинки. У такі дні ми дуже схильні до бажання залучити чоловіка - твої гормони кажуть тобі, що ти готова до розмноження. Але куплена в пориві гормонального сплеску чергова яскраво-червона помада або відверта сукня змусять тебе пошкодувати про витрачені гроші, коли ці дні закінчаться. Краще займися онлайн шопінгом, а вибрані речі поклади в кошик - купиш потім після того, як ці дні пройдуть.
Приймай протизаплідні
В наш час від протизаплідних не розносить вшир. Сучасні протизаплідні препарати містять мінімальну дозу гормонів, які допоможуть тобі подолати проблеми, що виникають під час ПМС. До того ж, ти менше нервуватимеш після кожного статевого акту, шкіра стане кращою, а місячні проходитимуть безболісно і регулярно. Звичайно, підбирати таблетки потрібно з лікарем.
Жінки за своєю природою дуже мінливі особини. Їм властива примхливість, нервозність, непередбачуваність та часті зміни настрою. Більшість чоловіків вважає, що в цьому винен характер. Але насправді все залежить від фізіологічних особливостей представниць прекрасної статі.
Особливо часто зміни та перепади настрою можна помітити перед менструацією та під час неї. Це пояснюється змінами, що відбуваються в організмі в цей період, тому що зв'язок між фізіологічними процесами та емоційним станом дуже тісний.
Під час менструації жінки мають ряд симптомів, які значно впливають на настрій. Найчастіше у цей делікатний період представниці прекрасної статі спостерігають такі ознаки:
- Больові відчуття в нижній частині живота та попереку;
- Головний біль;
- Можливо підвищення температури;
- Поганий сон;
- Фізичний дискомфорт;
- Швидка втома;
- Дратівливість, нервозність, депресія.
Ці симптоми починають виявлятися протягом кількох днів до менструації та закінчуються на 3-4 день місячних. Але цей процес індивідуальний, і в кожної жінки відбувається по-різному.
Чому під час менструації часто змінюється настрій?
Настрій у жінок може змінюватись і не лише під час місячних, але у менструальний період таке явище спостерігається частіше. Чому ж місячні так впливають на жіночий настрій? Це питання досліджується вже досить давно, і вчені висувають кілька теорій із цього приводу.
Найбільш ймовірні фактори, що впливають на настрій жінок під час менструації:
- Гормональні зміни у організмі. У цей час виділяється велика кількість гормонів, а саме прогестерону та естрогену. Це призводить до зниження рівня цукру в крові та до активного вироблення адреналіну.
- Надмірна кількість токсинів. За місяць в організмі жінки накопичується велика кількість токсинів, які активно впливають на організм, у тому числі на емоційну сферу. Всі вони, як правило, виходять разом із менструальними виділеннями.
- Недостатня кількість кальцію, який організм втрачає разом із менструальною кров'ю. Кальцій відповідає за обмін речовин та діяльність нервової системи.
- Суб'єктивне ставлення жінки до . Для жінок цей період характеризується деякими обмеженнями та дискомфортом. Тому під час місячних вони не можуть повноцінно жити, це викликає невдоволення та поганий настрій.
Період менструації – дуже делікатний час. Перепад настрою може статися через будь-що: сварка з близькими людьми, незручний одяг, зауваження на роботі, дискомфорт у громадському транспорті. Причому через невеликий привід може розвинутися сильний невроз або розлад. Тому під час місячних із жінками потрібно поводитися особливо делікатно.
Чи потрібно лікувати часті перепади настрою?
Поганий настрій, спричинений фізіологічними змінами у жіночому організмі, окремо лікувати не потрібно. Але якщо місячні проходять дуже важко, потрібно все-таки звернутися до лікаря. При подібних перепадах зазвичай гінеколог підбирає комплексне лікування і може призначити препарати таких груп:
- гормональні засоби для відновлення гормонального фону;
- Знеболюючі препарати, у разі сильних больових відчуттів, особливо у перші дні місячних;
- Седативні препарати, у разі сильної апатії та нервозності;
- Вітаміни, магній та кальцій, для відновлення нормального обміну речовин у крові та функціонування нервової системи.
Боротися із поганим настроєм можна й у домашніх умовах. Зменшити дратівливість та агресію допоможе заспокійливий відвар з лікарських трав: перцевої м'яти, квіток ромашки та кореневища. Такий народний засіб не має побічних ефектів, тому приймати його можна практично всім.
Для жінки в цей період дуже важлива підтримка та розуміння. Тому близькі мають максимально приділяти увагу та не провокувати на сильні емоції. Крім того, важливо розуміти, що на її слова та дії в цей період впливають гормони, тому не варто ображатись, а навпаки постаратися її заспокоїти.
Якщо ж неврози та розлади стають масштабними і це викликає небезпеку, звичайно, варто звернутися до лікаря. Можливо, причиною цього є не тільки менструація, а й інші процеси психічного характеру.
Як собі допомогти?
Місячні - це природне явище у жіночій фізіології, тому з ним не потрібно боротися, а просто максимально пристосуватися. Кожна жінка має прийняти поняття, що раз на місяць на її настрій впливає не лише зовнішнє оточення, а й внутрішні процеси. Тому до частої зміни настрою потрібно відноситися спокійно, без зайвих тривог.
Фахівці радять вести щоденник. У ньому слід відзначати не лише дні менструації, а й свій настрій. Таким чином, можна відстежити, скільки днів на місяць гормони впливають на емоції та настрій. Психологи вважають, що такий щоденник готує жінку до того, що наближається складний період, тому зі своїми емоціями треба бути обережнішими.
Існує кілька універсальних порад, як допомогти собі перед і під час менструації:
- За кілька днів до очікуваної менструації обмежити вживання гострих та жирних страв, щоб не перевантажувати печінку, яка займається утилізацією гормонів;
- Обмежити вживання міцної кави, вона збуджуюче впливає на нервову систему;
- Вживати продукти багаті на вітаміни А, В, С, Е, незамінними будуть овочі та фрукти;
- Давати волю почуттям, якщо хочеться поплакати, не можна стримувати себе, після такого виходу емоцій, як стверджують психологи, стає легше;
- Дихальна гімнастика, вона сприяє насиченню крові киснем та підвищенню рівня ендорфіну у крові;
- Легкий розслаблюючий масаж;
- Прогулянки на свіжому повітрі;
Такі прості поради допоможуть зменшити можливість під час місячних. І хоча настрій у цей період може бути і не на висоті, але за кілька днів жінка повернеться до звичайного ритму життя без зайвих тривог.