Як можна навчитися з радістю вставати ранком раніше? Робимо ранок добрим і бадьорим: як швидко прокинутися, якщо дуже хочеться спати

Вчасно прокидатися вранці – для багатьох людей це практично нездійсненна місія. Підйом з ліжка перетворюється на сповзання, замість бадьорості та почуття свіжості – розбитість та сонливість. Як легко прокидатися вранці – така проблема актуальна для багатьох.Ось кілька порад на тему, як навчитися легко та швидко прокидатися вранці.

Перевірте своє здоров'я. Можливо, почуття ранкової сонливості – це ознака якогось захворювання чи нестачі вітамінів та важливих мікроелементів: вітамінів групи В, рутину, вітаміну D, йоду. Перевірте роботу щитовидної залози - багато захворювань ендокринної системи викликають почуття сонливості. У чоловіків сонливість є одним із симптомів простатиту.

Не забувайте і про хворобу цього століття – синдром хронічної втоми.Крім сонливості для СХУ характерні також депресії, апатії, почуття розбитості. Сонливість є одним із симптомів вегето-судинної дистонії, герпесної інфекції, гормональних збоїв в організмі. У деяких випадках сонливість є початковою ознакою серцево-судинних захворювань.

Щоб поправити здоров'я, необхідно пропити вітамінний комплекс, підняти імунітет, звернутися до лікаря для виявлення прихованих захворювань. Після закінчення обстеження, якщо нічого не буде виявлено, ви спокійні за стан свого здоров'я.

Подумайте про гігієну сну

Чим глибшим і спокійнішим буде ваш сон, тим швидше відновиться ваш організм.Ось кілька порад про те, що зробити і як легко вставати вранці:

Організуйте найкращі умови для сну: придбайте плоску або ортопедичну подушку, підберіть зручний для вас ортопедичний матрац.
Забезпечте під час сну повну відсутність світла у кімнаті та сторонніх звуків. Якщо це неможливо, купіть маску для сну та беруші.
Приберіть зі спальні телевізор та ноутбук – ліжко повинне служити тільки для сну. У кімнаті не повинно бути жодних провокаційних факторів, щоб ви не могли собі сказати – зараз тільки подивлюсь електронну пошту та одразу спати.
Обов'язково потрібно провітрити перед сном спальню, щоб наситити її киснем.

Ваша норма сну

Визначте свою норму сну. Звичайна людина спить у середньому 7-9 годин. Недосип шкідливий також як і пересип. Якщо ви не досипатимете свою норму сну, то недосип буде накопичуватися до вихідних, а в будні буде проявлятися денною сонливістю, погіршенням концентрації уваги, пам'яті.

Не зайвим буде визначення того, сова ви або жайворонок. Жайворонкам живеться легше, вони звичайно краще адаптовані до раннього підйому. Біологічних сов у житті не дуже багато – всього 2-3 випадки на 1000. Всі інші люди, які вважають себе совами є просто неорганізованими жайворонками. Важливо вчасно у норму.

Якщо ви звикли лягати в 1, а вставати потрібно в 7 і цього часу сну не вистачає, значить потрібно перенести час засинання поступово спочатку на 12 годину ночі, потім на 11. Якщо незвичний час викликає труднощі із засипанням, можна скористатися несильним натуральним снодійним – гормоном сну, типу мелатоніну. Він викликає легку сонливість, якою можна скористатися, щоб заснути. Вранці після прийому мелатоніну не відчувається розбитості та сонливості, він не викликає звикання.

Цикли сну

Однак іноді й проспавши 8 годин, прокидаєшся розбитим, змученим і нездатним до активної життєдіяльності. Чому це відбувається?

Сон людини ділиться на цикли, кожен із яких триває приблизно по півтори – дві години. Кожен цикл поділяється на повільні та швидкі фази. Повільні фази - це глибокий сон, що має особливе значення для відновлення організму. Фаза швидкого сну чи фаза швидкого руху очей – це поверховий сон, під час якого відновлюються інтелектуальні здібності людини. З вечора у циклі велику тривалість займає повільна фаза сну, до ранку починає переважати швидка фаза сну.

Якщо людину розбудити в той час, коли вона знаходиться в повільній фазі сну, вона буде прокидатися дуже важко, з почуттям сонливості, розбитості. Зі швидкої фази сну людина виходить дуже легко. Тому, щоб легко прокинутися, потрібно зробити це у швидкій фазі сну.

Коли потрібно заснути, щоб правильно прокинутися

Раніше офіційною медициною вважалося, що будь-яке засипання до 12-ї ночі корисно, що найкорисніший сон до 12-ї ночі. В Аюрведі самим, протягом якого повністю відновлюється організм, вважається проміжок від 22 вечора до 24 ночі. Тобто людині, щоб уранці бути бадьорою та свіжою, потрібно 22 вечора вже міцно спати.

Сучасна методика обчислення оптимального часу сну та пробудження підтримує ці установки. Тобто, якщо взяти середню тривалість сну, необхідну людині для відновлення організму, час вироблення мелатоніну, а також циклічність, то оптимальний час для засипання підрахувати просто.

Якщо взяти середню тривалість циклу за півтори години та о 6-8 годині, то в середньому, людина повинна проспати 4-5 циклів сну. Як швидко прокинутися вранці легко? Для цього він повинен прокинутися у швидкій фазі сну. Фаза швидкого сну займає приблизно 15-20 хвилин від усього циклу. Тобто, якщо прокинутися в середині циклу, то ви потрапите якраз у повільну фазу сну і почуватиметеся сонним, роздратованим і злим. В який час найкраще прокидатися, щоб легко встати? Якщо ж закінчення сну випаде між циклами, то прийде почуття бадьорості і свіжості навіть якщо вам доводиться прокинутися рано.

Як прокинутися вранці у правильний час?На основі цих даних розроблено безліч калькуляторів для обчислення часу відходу до сну. Щоправда, треба враховувати, що ці калькулятори розраховують час засинання. Тобто фактично людині, щоби заснути потрібно 15 хвилин. Тому лягти потрібно на 15 хвилин раніше, щоб на розрахований час вже глибоко спати.

Які лайфхаки допоможуть прокинутися в потрібній фазі рано-вранці

Звичайний будильник в залежності від гучності може розбудити, звичайно, людину у будь-якій фазі сну. Хоча кожен напевно хоч один раз, але вранці опинявся в ситуації, коли здивовано розмірковував, як уві сні він примудрився обійти всі паролі та відключити всі 5 будильників. У швидкій фазі сну людини може розбудити будь-який легкий шум.

Фітнес браслет

Люди напевно зустрічали такий гаджет, як фітнес браслет з вбудованим датчиком сну.Фітнес браслет не здатний прорахувати фази сну, але може проаналізувати якість сну. Для повільної фази сну характерне уповільнення серцевої діяльності, дихання стає більш поверховим, тиск знижується. У швидкій фазі сну всі показання змінюються, до того ж у людини у швидкій фазі з'являється м'язова активність. Браслет знімає всі ці свідчення та аналізує їх.

Звуковий датчик із надчутливими звукозаписними сенсорами записує активність людини під час сну. Чим більше рухів та активності, тим ймовірніше, що ви перебуваєте в активній швидкій фазі. Також у фітнес браслет вбудовані акселерометри та пульсометр.

Основна функція фітнес розумного будильника полягає у відстеженні настання стадії швидкого сну, коли організм вже сам готовий до пробудження. У цьому будильнику час пробудження можна поставити на півгодинний діапазон, в якому повинен прокинутися організм. Спочатку будильник на початку дії швидкої фази дає попередній легкий тихий вібруючий сигнал, що пробуджує організм, а потім, через якийсь час, коли організм буде готовий до пробудження - основний вібруючий сигнал.

Трекери сну у телефоні

Творці програмного забезпечення для смартфонів вже давно перетворили телефони на все, що тільки можна, в тому числі і датчики сну. Сьогодні на Apple Store і Android Market продається більше 50 таких додатків, всі вони використовують вбудовані в смартфон акселерометри. Усі програми функціонують приблизно однаково. Смартфон із встановленим додатком потрібно покласти біля голови сплячого на подушку. Вбудований датчик руху проаналізує під час сну всі переміщення людини, таким чином відрізняючи глибоку фазу сну від швидкої активної.

Однак у цих додатків існують і недоліки:

вони дають хибні сигнали, якщо в ліжку сплять 2 людини або ще спить кішка;
під час нічного зчитування інформації акумулятор смартфона може розрядитися до 80%.

Як можна допомогти собі прокинутися

Отже, ви прокинулися вчасно, але потрібно ще трохи допомогти собі прийти до тями після сну. Особливо важливі для створення правильного настрою перші 5 хвилин після пробудження:

1 хвилина - прокинувшись, подумайте про щось дуже приємне і мотивуюче: покупка машини, близька відпустка або просто про кохану людину;
2 хвилина - потягніться прямо в ліжку: це допоможе розправитися м'язам і збагатить їх киснем;
3 хвилина - потріть голову, потилицю, вуха;
4 хвилина - сядьте на ліжку і випийте склянку води, поставлену ввечері біля ліжка. Організм за ніч зневоднюється, і це допоможе повернутися йому в стан норми. Втім воду можна замінити чаєм, колою, кавою – залежно від ваших уподобань. Добре бадьорить апельсиновий сік;
5 хвилина - встаньте і відкрийте вікно - нехай свіже повітря наповнить кімнату, поки ви будете проводити ранкові гігієнічні процедури.

Що ще допоможе легко прокинутися та стати вранці?Купуйте нічник з таймером і поставте світильник на включення за 10-15 хвилин до передбачуваного пробудження. Якщо в кімнаті світло, вставати буде легко. Увімкнення телевізора по таймеру на каналі новин або включення таймера на музцентрі на приємній музиці, що не лякає, також можуть мати позитивний ефект при пробудженні. Мелодії потрібно змінювати, тому що в середньому за 2 тижні мозок до них звикає.

Список використаної литературы:

Неврологія. Довідник практичного лікаря. Д. Р. Штульман, О. С. Левін. М. "Медпрес", 2008р.
National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архівовано 6 квітня 2012р. (англ.)
Напівектів М.Г. (ред.) Сомнологія та медицина сну. Національне керівництво пам'яті О.М. Вейна та Я.І. Левіна М.: "Медфорум", 2016р.

Якщо ви колись прокидали на роботу, хоча будильник дзвонив... Якщо вам знайоме почуття, коли просто хочеться лягти хоч на підлогу, заплющити очі хоча б на хвилинку... Коли неможливо заснути вночі - повертаєшся, думки долають, а завтра рано вставати... Виникає безліч питань. : "Як швидко і легко прокинутися?", "Як вставати вранці?" Якщо вони вас теж турбують, то ця стаття з інструкцією для здорового сну та бадьорого пробудження точно для вас.

Втім, у будь-якої людини хоч раз у житті була ситуація, коли вона не могла заснути, просипала або хотіла спати вдень. Будь-яке буває, як кажуть. Однак якщо правильно організувати свій розпорядок, врахувати свої особливості, продумати систему і скористатися мудрими порадами, то можна уникнути таких неприємних ситуацій. Отже, давайте з'ясуємо, як легше прокидатися вранці?

«Сова» – це вирок?

Ще наприкінці ХХ століття експериментально доведено, що, незалежно від волі людини, він належить до одного з хронотипів (стосовно сну). Встановлено поділ людей на «сов» і «жайворонків», у яких пік активності посідає різний час. У «сов» бадьорість настає надвечір, вони можуть легко працювати в нічний час, а ось вранці прокинутися їм дуже важко. Оптимальний підйом для них близько полудня. Відповідно, «жайворонки» бадьорі з ранку, але вже рано ввечері очі у них починають злипатися. Також є такий проміжний хронотип, як «голуб».

Зрозуміло, що сучасне життя більше розраховане на «жайворонків». Перебувати в дискомфорті і вдаватися до тонізуючих засобів доводиться саме «совам». Однак вони краще пристосовуються до змін, наприклад змінного графіка, зміни часового поясу і навіть до стресів.

Часто доводиться чути своєрідну відмовку: «Я - сова». Звичайно, необхідно враховувати індивідуальні особливості, але не можна просто опустити руки. Кожен має індивідуальність, але важливо контролювати свої якості - використовувати їх на благо.

І «сова», і «голуб» і навіть перевтомлений «жайворонок» можуть відчувати труднощі з раннім підйомом.

Оптимальний час сну

Як легше прокидатися вранці? Насамперед потрібно дотримуватися певного режиму. Тут також важливо зрозуміти свої особливості. Але якщо після напруженого робочого тижня, активного вечора п'ятниці, у суботу ви проспали десять годин, то це не означає, звичайно, що це ваша норма. Її можна зрозуміти, наприклад, у відпустці, коли організм відновив сили, і ви, прокидаючись без будильника, почуваєтеся чудово.

Існує таблиця цінності сну щогодини. Тобто вважається, що година сну до півночі дорівнює третій годині, а з п'ятої до шостої ранку та ж година за ефективністю дорівнює ... хвилині!

Немовлята, як відомо, сплять майже добу. Згодом потреба у сні зменшується. Підліток також спить довго (годин одинадцята), адже уві сні організм росте. Загалом говорять про оптимальний відпочинок о шостій – вісім годин для дорослого. При цьому чоловіки можуть спати менше, а жінкам для відновлення потрібно більше часу. Після фізичної праці потрібно більше сну, ніж після розумового. Деяким людям потрібно справді десять годин на сон, а деяким – п'ять. До речі, існує принцип вісімки: вісім годин сну, стільки ж – роботі, так само – відпочинку.

Системи сну

Що робити, щоб легко прокинутися вранці? Можна спробувати створити свою систему.Наприклад, вінчі спав по п'ятнадцять хвилин кожні чотири години. Кожному слід створити свою систему, хоча б не таку радикальну. Хтось, наприклад, може «досипати» вдень, для інших денний сон – нонсенс.

До сну не підходить принцип "більше - краще". Часто після довгого сну людина відчуває тяжкість, біль голови, з'являються проблеми з артеріальним тиском, з апетитом. Не можна спати більше за свою норму, але й менше - теж ніяк. Також не можна виспатися «заздалегідь», норми повинні дотримуватися, по можливості, щоразу. Під час сну відбувається перезавантаження всіх систем організму, відпочинок, розподіл інформації, отриманої за день. І важливо хоч раз на тиждень висипатися: поспати трохи довше, повалятися в ліжку, провести розслаблений ранок.

Підготовка спальні

Як навчитися легко прокидатися вранці? Багато мудрих людей говорять, що для цього насамперед потрібно правильно лягти. Для початку потрібно підготувати спальню і себе до сну.Логічно, спальня – для сну. У реальності там часто виявляється телевізор, комп'ютер, книги, безліч речей, що відволікають. Звичайно, обстановка повинна бути приємною, світло приглушене, бажана звукоізоляція. Повітря має бути свіжим - не забувайте провітрювати навіть узимку. Влітку взагалі можна спати з відчиненим вікном. Взимку можна використовувати зволожувач повітря. Аромат має бути приємним, можна використовувати заспокійливі ефірні олії: бергамот, жасмин. Старі-добрі подушечки з травами в ліжко (лаванда, ромашка) – також чудове рішення. Ковдра не повинна бути надто теплою (можуть снитися кошмари), не надто легкою (неспокійний сон). Все має подобатися саме вам.

Підготовка себе

Впасти від втоми - не найкращий варіант. Слід заздалегідь налаштуватися на сон. Можна випити легкий трав'яний чай (тільки уникайте кофеїну та алкоголю), але не наїдатися. Прийняти теплий душ або ванну з піною. Підбити підсумки дня, заспокоїтися, включити приємну музику, почитати щось легеня, подивитися приємний фільм. Потрібно створити свій ритуал, щоб організм знав, коли починається перехід до сну.
Також, щоб не бігати вранці у пошуках, наприклад, шкарпеток, краще заздалегідь підготувати речі на роботу. Звечора подумати про сніданок, пообіцяти собі щось приємне. Прокрутити у голові своє пробудження. Перед сном добре помедитувати, зробити легкий масаж.

Робота зі снами

Як легше прокидатися вранці? Спробуємо попрацювати зі своїми сновидіннями.Вони можуть зіпсувати весь відпочинок, засмутити налякати або, навпаки, зробити його незабутнім - наповнити силами. Інструкцій до «сновидіння» немає, але для приємних мрій радять не їсти важку їжу ввечері, не дивитися страшних фільмів (та й новин) у ліжку, не читати лякаючих книг. Відганяти від себе похмурі думки, шукати хороше у дні. Сон - це час для вас, вашого відпочинку та відновлення.

Якщо все-таки здався страшний сон, краще згадати, що це просто мрії. Як радили дітям, повернутись на інший бік. Можливо, варто провітрити спальню, випити води.

Пробудження

Як легше прокидатися вранці?Головний помічник тут – будильник. Зараз існує безліч варіантів: з підсвічуванням, що «тікають»... Є спеціальні програми на телефоні, які розраховують найкращий момент для пробудження. Потрібно вибрати оптимальний будильник, і іноді змінювати мелодії, щоб не звикнути. Вона має бути приємною, бадьорою та оптимістичною. Якщо дуже важко прокидатися, то можна попросити знайомого «жайворонка» зателефонувати вам.Деякі воліють прокидатися під радіо, що включається в потрібний момент (телевізор).

Приємний ранок

Як легше прокидатися вранці? Як швидко та легко піднятися з ліжка?Щоб прокинутися не різко, вводячи організм у стрес, але й не заснути знову, дотримуйтесь наступної покрокової інструкції:

Хвилинку потягніть, лежачи в ліжку, потім піднімайтеся.
Зробити гімнастику.
Прийміть холодний (не крижаний) душ.
Випийте склянку води – влітку холодною, а взимку можна і теплою. Вона розбудить шлунок.
Снідайте.

Сніданок має бути, хоча б легкий – треба привчати себе їсти. Каша з фруктами, мюслі, омлет ... А ось апельсиновий сік і кава натщесерце можуть бути шкідливі для шлунка - краще їх відкласти на десерт або використовувати в ароматерапії - засоби із запахом кави та цитрусових бадьорять, але не шкодять.

Легко розбудити дитину

Як дитину навчити прокидатися вранці легко?Часто діти насилу прокидаються, вередують, не хочуть, наприклад, йти до школи. Дорослим слід зберігати спокій: будити ласкаво, але наполегливо. Впустити сонячне світло або включити спочатку нічник, веселу музику, кликати дитину на ім'я. Сніданок має бути поживним, але легким, а водні процедури – не мукою, а грою. Потрібно привчати з дитинства до заряджання. Добре було б зробити дитині маленький приємний сюрприз, наприклад, повітряна кулька. І головне – своїм прикладом надихати дитину.

У результаті кожен складає свою систему приємного сну та пробудження. Однак поради можуть бути також дуже корисними.

Як навчитися легко прокидатися вранці?Дотримуйтесь кількох нестандартних, але простих правил.

Якщо не хочеться спати ввечері, то краще лягти – просто відпочивати, читати, а сон прийде.
Якщо хочеться спати несподівано рано, потрібно забути про всі ритуали і просто лягати.
Якщо хочеться ввечері доглянути фільм, дочитати книгу і таке інше, а вже час спати, то краще відкласти приємне на ранок.
Якщо прокинулися трохи раніше за будильник - вставати. Не жадібні, мовляв, ще хвилиночку, адже вона нічого не змінить, а ризик знову заснути і проспати великий.

Тема сну та пробудження зараз особливо актуальна. Тепер вам відомо, як легко прокинутися вранці без проблем. Приємного пробудження та гарного дня!

Привіт, друзі! На зв'язку Павло Ямб. Днями я спілкувався з приятелем, який часто літає до Індії та Таїланду. Розмова зайшла про те, як легко прокинутися вранці. Він помітив, що вставати легко, якщо після пробудження на тебе чекає щось цікаве. Наприклад, без проблем можна стати в потрібний час (навіть о 3 годині ночі), якщо попереду – подорож у відпустку! І для порівняння — як важко вставати на роботу, що набридла. Як мотивувати себе прокидатися раніше і що робити, якщо все-таки вдалося встати ні світло ні зоря?

Підняти – підняли, але розбудити забули!

Якщо ця фраза про вас, то поділюся кількома ранковими хитрощами, які допомагають мені вставати з легкістю і проводити ранок без суєти.

Не їжте на ніч. 100% людей, які щільно вечеря відчувають труднощі з пробудженням рано вранці. Ідеальна вечеря – легка (наприклад, гречка з овочами, парова або тушкована риба, нежирний сир) і не пізніше ніж за 2 години до сну.
Ставте лише один будильник і не переведіть його вперед «ще на 5 хвилин». Ось поклавши руку на серце - ви що, краще виспите за 5 або 15 хвилин? Просто встановіть сигнал і вставайте - так набагато легше прийняти той факт, що ранок уже настав.
Вибирайте мелодію будильника, що бадьорить і не довгу. У моєї дружини на будильнику у свій час стояла дуже мелодійна, ніжна пісня, довжиною в 10 хвилин... Чи варто говорити, що дружина майже щоранку не могла встати вчасно?
Якщо, збираючись вранці, ви зазвичай кидаєтеся, тобто два вирішення цієї проблеми: а) приготуйте все потрібне з вечора, аж до того, щоб покласти в тарілку сир для сніданку (або чим ви снідаєте) і налити в чайник воду, яку вранці ви закип'ятите одним натисканням кнопки; бе) спробуйте завести будильник хвилин на 30-40 раніше (обґрунтування цієї дивної поради читайте далі).
Розрахуйте правильно час відходу до сну. У середньому один цикл (швидкий повільний сон) триває 90 хвилин.
Якщо розбудити людину посеред циклу, вона почуватиметься розбитою і не відпочившою. А дітей, наприклад, розбудити так просто неможливо! Час між циклами – найлегший для пробудження. Наприклад, вам потрібно прокинутися о 5 ранку. Значить, заснути необхідно о 21:30, 23:00 або 0:30. Зверніть увагу: у цей час треба вже засипати, а не лягати у ліжко! На засипання потрібно приблизно 15-20 хвилин.
Тобто вирушити в ліжко, щоб легко прокинутися о 5-й ранку, потрібно буде о 21.10, 22.40 або 0.10 годині.
На цьому принципі побудовано роботу «розумних будильників», які моніторять цикли вашого сну, і видають вібрацію або сигнал у потрібний час. Зараз багато виробників випускають фітнес-трекери з функцією "розумного будильника" - зовсім не руйнівна корисна покупка. Можна, звичайно, встановити спеціальну програму, але тоді потрібно спати зі смартфоном під подушкою, а особисто мені ця ідея не подобається.
Спробуйте встановити на смартфон незвичайний будильник. Є купа додатків, які змушують вас прокинутися. Наприклад, Alarm clock extreme або I can't wake up для Вони змушують виконувати різні дії, щоб відключити сигнал: вирішити пару математичних прикладів або потрясти телефон… Для iOs теж, напевно, є щось подібне. Головне, покладіть смартфон подалі від ліжка.
Після пробудження відразу зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Так ваш організм насититься киснем, а мозок отримає сигнал, що настав час вставати.
Вставши з ліжка, відразу відкрийте вікно. Свіже ранкове повітря точно не дозволить вам знову забратися під ковдру.
Почистіть зуби. Є щось магічне в цій дії, зі свіжими зубами просто неможливо відчувати сонливість! Виберіть приємну на смак зубну пасту.
Випийте склянку води. Так, її можна налити з вечора
Прийміть душ. Волосся мочіть теж. Це безпрограшний варіант.
Випийте каву чи чай. Кофеїн у невеликій кількості бадьорить, покращує настрій та стимулює активність. Зелений чай діє м'якше, ніж кава, і крім того, він містить антиоксиданти, які допомагають запобігти старінню.
Підбадьорилися – зробіть зарядку. Комплекс йога-асан (типу «Сурья Намаскар»), пробіжка у найближчому парку або присідання з вистрибуванням – вибирайте будь-яку активність. Після цього ви точно захочете спати!
Знайдіть мотивацію для раннього підйому. Чи помічали, що захопленість новою справою буквально окрилює? Який сон! Схоплюєшся з ліжка легко і радісно! Спробуйте займатися улюбленою справою з ранку (чи то пробіжка, йога, читання, повторення мантр або малювання), і помітите, що вставати стало набагато легше. Але важливо періодично змінювати захоплення, тоді збережеться новизна та ентузіазм.
Якщо ви рано встали, не залазьте в інтернет! Перескакування за посиланнями зжере купу часу, яке можна було витратити з користю. Краще прочитайте книгу або послухайте подкаст.

А тепер розкажіть про свій досвід, дорогі читачі! Чи буває таке, що вам легко прокидатися? Чи не можете вилізти з ліжка, як ведмідь із сплячки? Що мотивує вас вставати раніше? З вами був Павло Ямб. До нових зустрічей!

12.08.2015

Я намагався вирішити проблему, як навчитися вставати рано вранці, багато років, років 7-8 точно! Нарешті, вирішив її, зараз розповім, як саме я це зробив і як це зробити Вам.

Забігаючи вперед, можу сказати, що мені насамперед допомогло таке:

1. Відчути СМАК РАННОГО підйому, зрозуміти наскільки це КОРИСНО для мого життя, тіла, душі – і в результаті СТРАСНО СХОЧЕТИ ЦЬОГО. Я встаю рано не тому що ТРЕБА, а тому що ХОЧУ, отримую від цього справжнє задоволення!

2. Підтримка однодумців у проекті КР.

Це два найголовніші інгредієнти, а тепер про тонкощі цього шляху.

Перш ніж перейти до того, як рано прокинутися, підвестися і не лягти назад, без будь-яких будильників, без мук, я розповім, навіщо воно Вам потрібне. Якщо не буде розуміння всієї важливості раннього підйому та впливу на Ваше життя, то шансів впровадити його у своє життя стане набагато менше.

Фізіологічний бік раннього підйому.

Є думка, я його поділяю, що організм сам собою тісно пов'язаний з природними циклами, живе і функціонує за певними законами. У різний час доби всередині нас відбуваються різні процеси. У певні години він відпочиває, в якийсь – відновлюється і в якийсь – готовий до ефективної роботи.

Наприклад, найкращий час для їжі та перетравлення – з 11-00 до 13-00. В цей час має бути обід. Насправді, навіть сучасна цивілізація визнає обід у цей час. Якщо Ви обідатимете о 16-00, то це буде надто пізно, якщо о 8-00, то надто рано. Ви можете відчути на собі. Неправильний режим харчування веде до величезної кількості проблем різного ступеня важкості – це відомий факт.

Так ось, найкращий час для відпочинку психіки та організму з 21-00 до 5 ранку. Організм при такому режимі функціонуватиме відповідно до своєї природи, встигатиме відновлюватися і буде готовим до того, щоб провести новий день з повною віддачею. Дуже важливо, що при такому режимі в порядку буде не тільки сам організм, а й сама психіка, а отже, менше нервів, менше депресій, більше спокою та ясності в голові.

Є теорія про жайворонків і сов. Теорія дає хороший привід продовжувати ґвалтувати свій організм режимом дня - сидіти біля комп'ютера в соціальних мережах до 2-ї ночі, а потім вставати розбитим і втомленим, коли вийде. Мій ПРАКТИЧНИЙ досвід говорить про те, що як мінімум абсолютної більшості людей раннє піднесення буде не тільки корисним, а й радісним! Це я спостерігаю за сотнями людей, які приходять на мої тренінги.

Іншими словами, вставати рано – це природна фізіологічна потреба організму, а все інше – пастки розуму, які виправдовують нашу безладність у цьому питанні, неправильний спосіб життя, ліньки та інші вади. Я вважаю, що раннє піднесення – показник того, наскільки в тебе ясно в розумі і чисто в тілі. Всі люди, яких я знаю, які ведуть здоровий спосіб життя, працюють над своїм особистісним чи духовним зростанням, встають рано вранці або пристрасно прагнуть цього.

Також відомий факт, який підтверджує все сказане вище, що найефективніший час – з ранку!

Від раннього підйому безпосередньо залежать Ваші життєві результати.

Якщо встаєш рано, то життя стає більш ефективним і радісним. Це не просто слова. Це практичний досвід спостереження сотнями людей. Чому так відбувається?

Ви вчитеся керувати своїм життям. Хочете вставати – встаєте. Це ж переходить і на інші плани Вашого життя, Ви привчаєте себе впроваджувати у життя те, що хочете. З'являється більше сили волі, віри у себе. Так як Ваша психіка відпочиває, то у Вас набагато більше енергії, гостріший розум, менше нервуєте, більше дієте, в житті стає менше гонки і біганини. У Вас стає більше ефективного часу, який Ви раніше проводили у ліжку.

Ваші життєві результати залежать від Ваших думок та дій. У здоровому організмі та чистій психіці з'являються відповідні думки, які потім не пропадають, а переходять у справу. Цьому сприяє раннє піднесення.

Дослідження та практика раннього підйому серед успішних людей та у великому спорті

Мені спадає на думку дослідження з галузі великого професійного спорту. Я вже не пам'ятаю, яка гра, країна і хто саме робив ці дослідження, але ось у чому. Виявилося, що футболісти, які встають рано, мають найкращі показники. Вони точніше дають пас, точніше б'ють, довше бігають.

Я у минулому футболіст, і мені добре відомо, як тренери ставляться до режиму дня. Вони знають, що чим раніше встає спортсмен і чим раніше він лягає, тим кращі результати. У деяких юнацьких командах зараз навіть є правило – здавати всі телефони та гаджети до 22-00.

У найбагатших і найвідоміших клубах світу є спеціалісти зі сну. Вона створюють умови, щоб футболісти рано засинали та рано вставали. Налаштовують освітлення, температуру, підбирають матраци та подушки. Серйозно!

Якщо Ви вивчите режим дня багатьох успішних, знаменитих і багатих людей, то побачите: вони також дотримуються правила раннього підйому і говорять в інтерв'ю, що це один із секретів їхнього успіху.

Ранок – час собі, час чистоти.

У моїх тренінгах ми не просто встаємо зарано. Ми маємо певні ритуали, які допомагають прокинутися і зарядитися енергією на весь день. Вранці обов'язково повне обмивання, випивання води натще, фізична активність, наприклад, йога.

Коли ти прокинувся о п'ятій, тобі не треба нікуди тікати. Ти маєш час, якого так не вистачає багатьом людям у сучасному ритмі життя. У тебе є можливість розслабитися, зробити улюблені справи, зайнятися здоров'ям, плануванням, переоцінкою цінностей.

Хто хоч раз підвівся о п'ятій ранку не міг не помітити особливого смаку цього часу. Особлива тиша, спокій, чистота. В одних езотеричних навчаннях вважається, що в цей час є енергія доброти, інші вважають цей час чистоти ефірного простору. Можна це називати як завгодно, але це неможливо відчути.

Якщо Ви відчуєте смак ранку, Ви зможете вставати рано легко. За умови, що Ви висипатиметеся, а значить рано лягатимете спати.

Є кілька правил, без дотримання яких всі спроби вставати з ранку регулярно будуть приречені на провал.

1. Пізній відхід до сна. Багато хто намагається на самому початку своєї кар'єри «жайворонка» вставати о 5-6, при цьому лягають о 12-й ночі. Зрозуміло, що через нетривалий час новоспечений «жайворонок» розуміє, що так не піде. Це просто фізично не вийде. Щоб рано встати, треба лягти рано.

У мене особисто така залежність спостерігається. Якщо лягаю о 22-00, то встаю о 5, лягаю о 23-00 — встаю о 6-7, якщо о 12 то о 6-7-8. Чим раніше лягаєш, тим менше потрібно часу для сну.

2. Їжа на ніч не дасть нормально заснути, виспатися і встати з ранку легко і в бадьорому настрої. Хоча б за 2-3 години перед відходом до сну не треба їсти, а їжа в другій половині дня має бути максимально легкою.

3. Перезбудження психіки проти ночі. Достатньо пограти в комп'ютерну гру, подивитися фільм із сюжетом, який не спонукає до спокою та умиротворення, – і можна говорити спокійному відходу до сну: «Давай, до побачення!».

Як набути цієї корисної звички?

Є купа порад, як навчитися вставати рано-вранці легко і висипатися, які за фактом не працюють)))) Заводити будильники, займатися самонавіюванням, просити близьких будити Вас. Мій досвід каже, що це все нісенітниця.

Вставати треба САМОМУ. Без будильників. Організм сам підкаже Вам, коли краще підвестися. Всі ми різні по суті, і всі різні обставини.

Найдієвіший спосіб - опинитися в таких обставинах, коли ти це робиш природно, з мінімумом зусиль і обставини допомагають тобі рано встати. Такі обставини я формую на тренінгу «Конструктор реальності», і всі учасники дуже швидко включаються до раннього підйому. Я сам зміг перейти на постійку в цьому питанні тільки за допомогою свого тренінгу))) До цього я що тільки не робив, але нічого не виходило.

Напевно, Ви зустрічалися в житті з такими обставинами. Наприклад, якщо Ви точно хочете стати в 4 ранку, то просто купіть собі квиток на літак, який відлітає о 7 ранку))))) Або коли Ви в дитинстві опинялися далеко від дому в якомусь піонерському таборі, де кожному доводилося вставати з ранку, хоче він цього чи ні, чи в АРМІЇ))) А може, в пансіонаті, де є такий режим.

Цікаво, що в будь-якому місці, де режим раннього підйому з ранку є природною нормою життя і його дотримується більшість людей, це перестає бути проблемою.

Якщо Ви вирішили це робити самостійно, тут є два шляхи. Почати вставати щодня трохи раніше або відразу ж почати вставати дуже рано. Тут немає одного рішення для всіх, спробуйте так і так. Усі ми різні. Хтось у мене на тренінгу легко встає о 4-30, а комусь так рано вставати не виходить, і він зупиняється на комфортному на даний момент часу, наприклад, о 6-й ранку.

Як тільки прокинулися, Ви маєте 5 секунд, щоб вирішити результат битви. Чи Ви встали, чи вирішили полежати – і пиши зникло. Вставайте одразу. Тут же йдіть у душ – одразу ж! Якщо є бажання та можливість, то перед душем краще реалізувати всі свої фізіологічні потреби. У душі рекомендую чергування теплої води і не дуже теплою, не обов'язково перетворювати душ на шокову терапію і крутити ручку змішувача з одного крайнього положення в інше)) Окропу і лід, окріп і лід - так не треба, досить просто тепла і ледве тепла - вже буде ефект.

Далі обов'язково почистіть зуби, після чого випийте склянку теплої води. Потім обов'язково зробіть зарядку, йогу чи будь-який інший комплекс. Після всього цього Ви вже прокинетеся і захочете щось вдіяти, можете поїсти.

Якщо вдень хотітиметься спати, то поспіть. Якщо спочатку це даватиметься нелегко – потерпіть. Надалі це виявиться справою звички, Ви відчуєте смак і БІЛЬШЕ НІКОЛИ не захочете повертатися у старий режим. Пізнавши цей смак, Ви назавжди закохаєтесь у нього.

Що сприяє ранньому підйому?

Здорове харчування.

Якщо Ви вбиваєте свій організм шкідливою їжею, то, звичайно, йому потрібно багато часу на відновлення. Його завданням стає не ЖИТИ, а ВИЖИТИ. Зрозуміло, що для сну потрібно більше часу.

Здорова психіка

Чим менше ми нервуємося, злимося, знаходимося в хаосі та бардаку, тим простіше раніше вставати. Чим менше ми розганяємо свою психіку чаєм, кавою та іншими збудниками, тим простіше заснути. Цікаво виходить: щоб рано вставати, треба жити здоровим способом життя. Тому пізнє піднесення свідчить про те, що ми ведемо спосіб життя, який нас руйнує.

Навколишній ландшафт.

Дивно, але коли ми виїжджаємо на природу, там ми зовсім по-іншому спимо і по-іншому встаємо. Місто – найскладніше місце не лише для правильного режиму сну, а й взагалі для здорового способу життя. Стреси, метушня, відсутність якісного повітря, навколишня енергетика – все це призводить до того, що у місті вирішувати це питання завжди складніше, особливо взимку та восени.

Покроковий план:

1 крок. Почати вставати рано, щоб відчути смак. Спочатку це може бути не звично чи важко. Вдень може хилити в сон, а стан у другій половині дня буде, ніби Вам вдарили мішком по голові))) Необхідно перетерпіти цей момент і сфокусуватися на плюсах та відчуттях зранку. Побачити красу, чаклунство, випробувати приємні відчуття від цього процесу.

Якщо у Вас вистачає сили волі, то пробуйте робити це самостійно, якщо не вистачає, то приходьте на тренінг, і там ми зробимо це абсолютно без будь-яких проблем.

2 крок. Закріпити звичку.

3 крок. Завжди вставати рано вранці, тому що повертатися до пізнього підйому Ви вже ніколи не захочете.

В який час треба вставати.

Є величезна різниця між підйомом о 5-й ранку або о 7-й, тому що десь після 6-30 зникає цей невловимий стан раннього ранку.

Якщо я встану о 9-й, то мені здаватиметься, що півдня втрачено, і це недалеко від істини, адже 3-4 найсвітліші, найчистіші та найефективніші години підуть у мінус.

Але все-таки всі ми різні, тому фанатично вимагати від себе підйому о 4-й ранку вже завтра, можливо, не варто)) Але спробувати пожити в режимі раннього пробудження точно варто спробувати хоча б протягом кількох місяців, щоб реально робити якісь висновки.

Відеоверсія статті:

Коментарі:

Ганна Кучерова 17.08.2015

Прямо в точку потрапила порада про 5 секунд відразу після пробудження)). У мене за роки сформувалася звичка «досипати». Ще 10 хвилин, потім ще 10 хвилин… В результаті підйоми не дуже ранні і внутрішній будильник перекладається насилу. Попрацюю над цим

Відповісти

Кулдошина Ганна 25.08.2015

У мене особливих проблем ніколи не було встати вранці. Однак тільки коли заради чого було прокидатися.
Якщо немає роботи, діл – то можу довго спати.
Якщо багато роботи було – вставала сама без будильника о 6-й і до першої години ночі могла працювати (з перервами природно і прогулянками – це обов'язково)
У скарбничку описаного в статті, ділюся своїм новим досвідом:
Впровадила в життя нехитру вправу за масажем гіпофіза + деякі дихальні техніки перед сном. І вже як два тижні щодня прокидаюсь із 3 до 4:30 – енергії на весь день повний вагон. Вдень не сплю. До сну зараз відходжу з 21:30 до 22... іноді о 23-й.
Висипаюся, як ніколи раніше))
Масаж простий:
Потрібно промичати "Аум", або "Ом", або просто "Ммммм" із закритим ротом так, щоб залоскотало в носі.
Дихання:
15 хвилин дихайте у своєму режимі з паузою до легкого дискомфорту. Слово "ЛЕГКИЙ" дискомфорт визначальні. Щодня це буде різний ритм та різні паузи. В останні 5 хвилин цих 15 захочеться позіхати як правило - так і засинаєте.

Відповісти

Ольга 08.12.2015

Михайле, Дякую!! Ось тільки завдання ускладнюється тим, що ці поради для людини самотньої чи людини, чия друга половина поділяє з тобою це прагнення. Зрозуміло, що ця друга половина може заразитися раннім вставанням, а якщо ні, тоді її можна чуйно не бачити днями.

Відповісти

Admin 08.12.2015

Aza 09.12.2015

Іван 17.12.2015

Володимир 18.12.2015

Admin 21.12.2015

Роман 04.03.2016

Михайле, згоден із раннім підйомом на 100% і іноді такі моменти виникали в житті кілька разів — пам'ятаю ці відчуття всією сутністю… АЛЕ є одне АЛЕ… Як бути, якщо вся робота та діяльність «зав'язана» на Москву, а сам проживаю на краю країни — Владивосток. (На Сході і сонце встає раніше - сам бог велів рано прокидатися) Так от, різниця в 7 годин не дає можливості лягати раніше 2 годин ночі, а краще 3-4. У столиці в цей час ще середина дня і найактивніший період у моїй сфері… Звичайно, згодом я зможу і працюватиму за своїм власним «місцевим» графіком незалежно від пріоритетів компанії (просто піду далі =)), але як бути тим, хто теж пов'язаний такими тимчасовими «розривами», віддалеників багато стає, і не може (не хоче) йти зі своєї професії? Є порада?

Відповісти

Admin 15.03.2016

Коли я живу в інших країнах, то працюю за місцевим часом, але я сам собі господар, але якщо вебінар, то тут доводиться підлаштовуватися під тих, хто зможе прийти на нього і теж є шанс, що час проведення зміститься на глибоку ніч. не обдуриш, тільки якщо домовлятися про особливі умови роботи, щоби можна було жити в нормальному режимі.

Відповісти

Ільгізар 12.07.2016

Я підписаний на розсилку Неоглорі з Краснодара, яка пропагує та розсилає досвід, традиції китайців щодо здорового способу життя. Так от, вони відзначають, що найголовніше треба лягати рано, не пізніше 22 години. Виявляється, що вночі в проміжку між 23 годинами і 02 годинами в організмі утворюються гормони, здається серотонін, інакше він не утворюється! А раннє піднесення саме по собі вже є наслідком раннього засинання.

Відповісти

Володимир 26.08.2016

А як бути тим хто працює вночі. Адже дуже багато людей працює ночами. Якби всі вночі спали не можна було б викликати поліцію, швидку допомогу, не ходили б поїзди, не літали б літаки. Взагалі б вся інфраструктура в містах встала, адже на кожній станції сидить черговий. то має робити і цю роботу, а почуватися добре хочуть усі.

Відповісти

Admin 26.08.2016

Володимире, я не знаю як працювати вночі і почуватися добре і зберегти здоров'я, багато людей і на шкідливих виробництвах працюють і живуть біля заводів. Є обставини, які не можна згладити, я не знаю таких способів.

Відповісти

Рита 25.09.2016

Це все лише для тих може підійти, хто або не працює повний день, або не працює, або не працює / працює години 4 на день без дітей школярів молодших-середніх класів, тому що коли працюєш з 8 до 18, притому встаєш так, вимушено рано, а саме о 5.30 і хочеш щодня просто розбігтися і убитися об стіну, адже лягти раніше 12 ночі НЕМОЖЛИВО, бо прийшовши додому лише близько 20год (час на дорогу не забуваємо), якщо після роботи взагалі нікуди не Зайти, окрім прямо в сусідньому будинку від продуктового дому, то готування + уроки займають 4-5 годин (та така немислима за обсягами зараз програма у бідних школярів). А від емоційного перевантаження не те що о 12-й у такому разі, навіть о 3-й ночі можна лише важко заснути! ну і що це за благо і поради, що не працюють у реальному ритмі життя?? сміх, та й тільки))) І у вихідні змучений нефізіологічним підйомом і крайнім недосипом у будні, організм вже без будильника, але за звичкою прокидається близько 6 ранку, але як же нестерпно я себе почуваю! я ненавиджу всіх і все довкола, у мене все болить, я просто вмираю-спати хочу, а вже не спитися! Усі вихідні на смарку. І всі ці душі-гімнастики призводять лише до того, що після них хочеться просто впасти і знову заснути. Іноді вдається, але найчастіше ні. Тому що будні це повний жах що вихідні. Я таким режимом близько 30 стала просто хворою жінкою, абсолютно хворою, яка не вилазить із лікарень. І тільки коли звільнилася, нарешті почала одужувати і непогано себе почувати. І так, я ні в будні, ні у вихідні, живучи в драконівському режимі, не те що не сиділа за компом, я жодного разу навіть телевізор не ввімкнула! окрім як на новий рік.
Зате ось у відпустці я лягаю о 23 год, встаю о 9.30 і чудово почуваюся. А якщо лягти в 12 і стати в 12, то просто фонтан енергії, чудовий настрій, і тільки в таких випадках почуваюся здоровою, щасливою, спокійною. Тож взагалі не згодна зі статтею. Ось мій досвід життя у різних режимах. Мені потрібно щонайменше 10 годин сну тоді я людина. А на природі мені також потрібен достатній і сон та фізіологічний підйом (що до 4 години ранку ніяк не належить). інакше мені й із доплатою така природа не потрібна.

Відповісти

Admin 27.09.2016

Ви багато що написали, але не враховано величезну кількість факторів, починаючи від банального харчування, закінчуючи світоглядом, яке в результаті створює або не створює психічні навантаження у вигляді стресу, про який ви пишете. Щоб зрозуміти справжнє «відмінно себе почуваю» необхідно порівняти кілька станів, оскільки у відпустці, коли ви не знущаєтеся над організмом, то хоч о 2 годині вставайте, то ви «себе чудово відчуватимете».

Поради випробувані на сотнях людей у моїх тренінгах, тому до життя мають пряме відношення, але вони не працюватимуть, якщо людина 18 годин на добу вбиває себе і підходить до цього питання, спираючись лише на окремі чинники.

Відповісти

Рита 28.09.2016

Ну от як завжди бла-бла, вода, контраргументів у вас немає! Одні загальні фрази та й годі! І я все врахувала, працювати тим більше треба виспавшись, а якщо не працювати, то хоч о 3-й ранку вставайте і кайфуйте. Для працюючого повний день людини з маленькими або початкової школи дітьми, які не збагрюють дітей на бабусь-дідусів, все, що ви пишете, не підходить. А значить не оминає більшості людей. О так, я знаю що таке СПРАВЖНЕ «відмінно почуваюся», а з підйомом о 5 ранку і коротким сном, а на мою думку все, що коротше 10 год це короткий сон, не може бути ніякого відмінного самопочуття.
Вам незручна моя думка, тому що вона відображає картину дійсності людини, яка працює саме ПРАЦЮЮЧУ людину, а не так, що займається пару годин на день чимось для себе людини. Таким чином ваша система може і діє на багатьох, а підходить лише людей, які не турбують себе особливо по життю.
Реальність така, що людина, змушена рано вставати якийсь час, потім неминуче відсипатиметься, і саме через те, що людина, яка працює ПОВНИЙ день (а таких, повторюся, більшість), страждатиме від колосального недосипу через втому. І всією душею ненавидітиме ранні підйоми, які, за рішенням інтернету, комусь будь-які і дорогі.
Тепер про харчування, у мене воно більш ніж правильне, тож тут причепитися не вдасться. А психічні навантаження бувають вимушеного нефізіологічно раннього підйому протягом багато часу. Ейфорія триватиме не довго, людина не енерджайзер, і через якийсь час запаси організму виснажуються, і людина заробляє хронічну втому.
Спостерігаючи за багатьма сім'ями, чітко простежила різницю у віці після 40-45 років: ті, хто вставав рано багато років, мають досить багато хронічних захворювань, а ті, хто не вставав так рано і більш розслаблено жив, мають здоров'я куди здоровіше або майже добре в в порівнянні з першою категорією людей.

Лягати за 7-8 годин до моменту, коли вам необхідно вставати. Саме стільки часу необхідно здоровій дорослій людині для того, щоб повністю висипатися. Бажано засипати і прокидатися приблизно в один і той же час, навіть у вихідні дні – так формується той режим, який не дозволяє ігнорувати дзвінки будильника. У вас немає часу, щоб висипатись? Ви спите по 4-5 годин і при цьому хочете почуватися бадьорим і повним сил? Це можливо. ТОП секретів від лікарів, психологів та коучої чекає на вас далі.

Як навчитися рано вставати? Формуємо режим

Режим – не так обмеження вашої свободи, як основа здорового та продуктивного життя.

Якщо ви добре спите, висипаєтеся, лягаєте і встаєте в один і той же час – ви почуваєтеся краще, працюєте і вчитеся продуктивніше, виключаєте ризик виникнення купи захворювань. Сформувати режим не так просто, як здається на перший погляд. Особливо за умов тотального засилля Інтернету. "Подивлюся ще одне відео і точно піду спати", - думаєте ви. Так від сну непомітно відрізається шматок о 1-2 годині. В результаті ви пізно лягаєте, і проблема рано вставати утворюється сама собою.

Що необхідно для формування режиму:

Дисципліна.
Бажання.
Час.

Режим формується не 1 день і навіть за 1 тиждень. Багатьом потрібно 2-3 місяці, щоб змінити ритм життя, привчити організм працювати та відпочивати за графіком. Не чекайте швидких результатів, але пам'ятайте: витрачені зусилля та час багаторазово окупляться відмінним самопочуттям, підвищеною працездатністю та стабільно гарним настроєм.

Як сформувати режим

Складіть графік. Побудуйте його в голові, а краще накресліть на папері. Розрахуйте оптимальний час пробудження. Допустимо, на роботі чи навчанні необхідно бути о 10-00. При цьому ви хочете почати робити ранкові пробіжки, що займають приблизно 20 хвилин. Щоб усе встигнути і без поспіху зібратися, вам потрібно 2 години. На сон має йти близько 8 годин. Відповідно вам необхідно лягти спати не пізніше опівночі.

Почніть слідувати розкладу. Перший тиждень буде найскладнішим, особливо якщо до цього моменту ви засинали та прокидалися зовсім в інший час. Тому будьте готові до необхідності терпіти і не давати собі поблажок під час пробудження. Якщо одного дня ви проспите – нічого страшного. Але якщо ви почнете дозволяти собі порушувати графік, то режим перетвориться на той самий хаос, який був у вас до цього. Навіщо міняти шило на мило?

Аналізуйте свій стан. Ваш організм індивідуальний. Не кожному підходить 8-годинний сон, не кожному корисні пробіжки вранці. Дискомфорт у перший тиждень природний і цілком зрозумілий. Але якщо ви почуваєтеся розбитим через 3-4 тижні, варто коригувати режим. Спробувати спати більше, перенести заняття спортом на вечір, змінити підготовку до сну. Експериментуйте, щоб знайти свій ідеальний стан – універсальних рецептів немає.

	Рейтинг ТОП-10 найкращих онлайн шкіл
	Міжнародна школа іноземних мов, включаючи японську, китайську, арабську. Також доступні комп'ютерні курси, мистецтво та дизайн, фінанси та облік, маркетинг, реклама, PR.
	Індивідуальні заняття з репетитором з підготовки до ЄДІ, ОДЕ, олімпіад, шкільних предметів. Заняття з найкращими викладачами Росії, понад 23 000 інтерактивних завдань.
	Освітній IT-портал, який допомагає стати програмістом з нуля та розпочати кар'єру за фахом. Навчання з гарантованим стажуванням та безкоштовні майстер-класи.
	Найбільша онлайн-школа англійської мови, яка дає можливість індивідуально вивчити англійську з російськомовним викладачем чи носієм мови.
	Школа англійської мови Skype. Сильні російськомовні викладачі та носії мови з Великобританії та США. Максимум розмовної практики.
	Онлайн-школа англійської мови нового покоління. Викладач спілкується зі студентом зі Скайпу, а урок відбувається у цифровому підручнику. Персональна програма навчання
	Дистанційна онлайн-школа. Уроки шкільної програми з 1 до 11 класу: відео, конспекти, тести, тренажери. Для тих, хто часто пропускає школу чи проживає поза Росією.
	Онлайн-університет сучасних професій (веб-дизайн, інтернет-маркетинг, програмування, менеджмент, бізнес). Після навчання студенти можуть пройти гарантоване стажування у партнерів.
	Найбільший майданчик онлайн освіти. Дозволяє отримати потрібну інтернет-професію. Всі вправи розміщені в Інтернеті, доступ до них не обмежений.
	Інтерактивний онлайн-сервіс для вивчення та практики англійської мови у захоплюючій ігровій формі. Ефективні тренування, переклад слів, кросворди, аудіювання, словникові картки.

Чому не вдається вчасно заснути і що робити

Ви пізно прокинулися і не хочете спати. Якщо ви прокинулися о 16-00, то заснути о 22-00 буде проблематично. Тут не допоможуть жодні ритуали. Навіть якщо ви сходите на дуже важке тренування, то швидше за все захочете спати не раніше 2-3 годин ночі. Теоретично допоможе снодійне, але застосовувати їх здоровій людині не рекомендується: ви можете не тільки не вирішити проблему, але й заробити розлад сну, наприклад безсоння або хронічну втому. Єдиний вихід – вставати зарано.
Ви боїтеся проспати . Допустимо, вам потрібно встати дуже рано, щоб встигнути на літак. Поїздка давно планувалася, вона дуже важлива і квитки коштують надто дорого. Ви боїтеся проспати, і цей страх заважає вам заснути. У результаті ви засинаєте за годину до того, як потрібно вставати. Дзвінок будильника ви чуєте, але вимикаєте його, щоб полежати ще 2 секунди. І поринаєте в глибокий сон. Щоб уникнути цього, вирішуйте реальну проблему. Ви боїтеся не проспати, ви боїтеся запізнитися на літак. Тому перед сном переконайте себе: ви прокинетеся вчасно, бадьорим і сповненим сил. Уявіть, як устаєте точно в потрібний час і почуваєтеся чудово.
Ви не можете заснути через сильний стрес . Якщо день був складним і сповненим нервів, то варто заздалегідь підготуватися до сну. Рекомендується заспокоюватися не таблетками (якщо вони не призначені лікарем) та не переглядом фільмів. Ідеальне рішення – малювання. Воно заспокоює та змушує мозок зосередитися на стеженні за грифелем олівця, витісняючи негативні думки. Дуже важливо, щоб ви могли якийсь час ні про що не думати. Не має значення, чи вмієте ви малювати чи ні. Не має значення, на чому і як ви малюєте – ключове в самому процесі.
Завтра складний день . Якщо наступного дня заплановано багато справ, якусь важливу подію, відповідальний захід, здавання звіту чи проекту – великий ризик не заснути через думки про виконання своїх зобов'язань. Ви можете побоюватися, що не впораєтеся. Можете передчувати якісь приємні моменти. Тут вам знову ж таки допоможе малювання. Дуже важливо позбутися думок, які заважають заснути. І навіть зображення простих геометричних фігур допоможе якийсь час ні про що не думати і відмовитися від того, що відбувається.
У вас депресія . Якщо ви лікуєтеся від депресії або відчуваєте її присутність, проблеми зі сном можуть бути викликані не психологічним станом, а біохімією організму. Найкращий спосіб заснути в цьому випадку – втомити себе. Візьміть шкільний підручник з алгебри та фізики, почніть вирішувати завдання. Намагайтеся зробити так, щоб рішення виявилося вірним. Інтенсивна розумова діяльність здатна втомлювати. Підійде і фізична праця - заберіть у всій квартирі, здійсніть вечірню пробіжку, виконайте якісь вправи вдома. Головне, щоб ви сильно втомилися.

Як змусити себе вставати раніше совам

Вчені вважають, що деякі люди дійсно працюють ефективніше у вечірній та нічний час, ніж вдень. Їм комфортне нічне життя. Якщо це так, то необхідно зробити серйозні зусилля, щоб змінити внутрішній годинник і перебудувати свій організм. Але почати варто з перевірки: з'ясуйте, чи справді ви «сова»? Справа в тому, що майже 90% людей, які вважають себе «совами», насправді такими не є. Спробуйте лягати і вставати якомога раніше протягом 2-3 тижнів. Якщо звички не змінилися, і вам, як і раніше, комфортно вночі, то ви – «сова». Рекомендуємо звернути увагу на поради, наведені нижче. Якщо ж ви почуваєте себе добре, то ви скоріше жайворонок.

Як навчитися рано вставати вранці «совам»:

Навчіться засипати якомога раніше.
Підключіть денний сон.
Намагайтеся мінімізувати стреси.
Готуйтеся до сну – малюйте, слухайте розслаблюючу музику.
Вирушаючи у ліжко, не беріть із собою телефон.

«Совам» найскладніше підлаштуватися під необхідний режим. Але це можливо – достатньо підключити самодисципліну та виключити всілякі подразники. Вночі ви горите бажанням чимось зайнятися. Нехай це будуть не листування з друзями у соціальних мережах та не перегляд серіалів. Займіться малюванням, виконуйте якусь нудну монотонну роботу. Головне занурити себе в стан втоми, при якому вам захотілося б спати.

Як покращити сон, змінивши спосіб життя

Харчуйте правильно. Правильне харчування – один із ключових елементів міцного здоров'я. Хороше здоров'я – запорука гарного сну. Їжте те, що вам подобається та не заборонено лікарями. Але насолодам віддайте перевагу фруктам, смаженому - тушковане або варене. Уникайте жирної та надмірно багатої «простими» вуглеводами їжі. Вживайте мінімум алкоголю та трансжирів.

Займайтеся спортом. Регулярне відвідування спортзалу допоможе привести ваш організм у норму. Якщо у вас немає часу та бажання відвідувати тренажерний зал – займіться пробіжками. Робіть комплекси відповідних вправ вдома. Грайте у командні спортивні ігри. Робіть зарядку щоранку. Фізичний розвиток допомагає забезпечити здоровий сон.

Виключайте стреси. Намагайтеся звести стреси до абсолютного мінімуму. Якщо ваша робота давно перетворилася на пекло – відмовтеся від неї. Змініть коло спілкування, якщо більшість ваших знайомих конфліктні та неврівноважені люди. Не шукайте конфліктів самі, не провокуйте їх. Робіть те, що вам справді хочеться, і не робіть того, чого не хочеться зовсім.

Знайдіть мотивацію. Як легко вставати рано, якщо ви не розумієте, навіщо це робити? Усвідомте необхідність раннього пробудження та очевидні плюси, які ви отримаєте в результаті формування режиму.
Перестаньте воювати з будильником. Найкраще навчитися вставати без нього. Однак спочатку достатньо перестати відключати його в спробі полежати ще буквально кілька хвилин.
Замість 5 хвилин – ривок. Як тільки вам на думку спаде думка полежати ще «5 хвилин» - різко вставайте і йдіть вмиватися. 10-15 хвилин і моторошне бажання знову заснути пройде.
Висипайтеся. Пам'ятайте, що доросла людина має спати 7-8 годин. Жодні секрети не допоможуть, якщо ви постійно спатимете по 1-2 години.
Подбайте про комфорт. Купуйте приємну тілу постільну білизну та зручний матрац, зробіть ремонт у спальні. Вам має бути зручно та приємно засинати
Забезпечте доступ до кисню. Перед сном рекомендується провітрювати кімнату – що більше кисню, то простіше заснути, і краще ви почуватиметеся вранці.
Підберіть одяг для сну. Не спіть у тому, у чому ходите весь день. У вас має бути зручний одяг, який призначений виключно для сну.
Очищуйте голову від думок. Малюйте, збирайте мозаїку – робіть усе, щоб будь-які нав'язливі думки не крутилися у вашій голові перед сном.
Не трапляйтеся у пастці. Перестаньте слухати музику, читати книги та дивитися фільми на ніч. Часто це затягує і краде час у вашого сну.
Не їжте перед сном. Їсти потрібно не пізніше, ніж за 3 години до сну. При цьому вечеря повинна бути легкою, інакше вночі ваш організм працюватиме на 100%.
Приймайте заспокійливі ванни. Використовуйте ароматичні олії, спеціальну піну та солі – це допомагає розслабитися та краще підготуватися до сну.
Гасіть світло. Як рано вставати і висипатися, якщо всю ніч грала музика, працював телевізор і горіло світло? Забезпечте повну темряву та абсолютну тишу.
Ретельно вибирайте мелодію для будильника. Бажано, щоб вона не була надто спокійною і несамовитою. Знайдіть щось приємне слуху, але ритмічне та позитивне.
Робіть зарядку вранці. Вона допоможе мобілізувати сили, сконцентрувати енергію та зарядить вас бадьорістю на весь день.
Пийте воду. Вранці перед їжею випивайте склянку чистої води. Це допоможе нормалізувати обмінні процеси в організмі, які впливають на сон.
Дотримуйтесь режиму. Не відсипайтеся у вихідні, не давайте собі поблажок у перший місяць формування режиму, щоб стабілізувати свій стан.
Чи не здавайтеся. Спочатку буде складно і дуже важливо, щоб ви були готові йти до кінця, розставляти пріоритети та вибирати вірну мотивацію.
Підбадьорюйте себе. Слухайте музику, що бадьорить, обов'язково снідайте, включіть у програму дня ранкові пробіжки.
Аналізуйте ситуацію. Усвідомлюйте вигоди, які ви отримаєте за дотримання режиму дня. Будьте меркантильні, шукайте плюси у всьому.
Більше рушайте. Займайтеся спортом, розвивайте всі системи організмів. Важливо чергувати розумову та фізичну діяльність.

Резюме

Вам буде набагато простіше засинати і прокидатися рано, якщо ви сформуєте режим дня і зможете увійти в цей темп. Не кидайте почате – робіть все можливе, щоб довести задумане до логічного завершення. Зовсім скоро ви відчуєте, що праці не були марними – почуватиметеся в рази краще, працездатність підвищиться, піде постійна сонливість, здоров'я та імунна система постійно зміцнюватимуться.

ТОП-20 секретів як вставати рано вранці і висипатися

4.7 (93.33%) 6 votes