☰

Як навчитися спати по 6 годин. Як виспатися за короткий час? Як і більшості людей мені постійно не вистачає часу. Точніше, я витрачаю його марно

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

За останні 6 місяців я скоротив кількість сну на 3:00. При цьому мій сон став глибшим, якіснішим, а сам я протягом дня почуваюся бадьорим і повним сил. Розкажу, через що довелося пройти, щоб навчитися висипатись за меншу кількість годин.

Як і більшості людей мені постійно не вистачає часу. Точніше, я витрачаю його марно

Вставати доводиться рано, лягати пізно, перша половина дня йде на «розгойдування», а на другий намагаюся встигнути зробити всі справи. У результаті організм не висипається, голова гуде, а вечорами немає сил і часу займатися чимось ще.

Тож я вирішив спробувати налагодити свій режим сну. А заразом перевірити, скільки мінімально потрібно часу, щоб висипатися і почуватися повним сил.

Але, щоб налагодити свій режим сну, важливо зрозуміти, як він влаштований. Це просто

Наш сон включає 4 фази:дрімота, напівсон, глибокий сон та неглибокий (швидкий) сон.

Якщо не вдаватися до подробиць, то в кожній фазі відбуваються свої важливі процеси. Але найбільше те що, виспимося ми чи ні, впливає 3-я фаза, у якій виробляється «технічне обслуговування» організму. Виводяться токсини, відновлюються ресурси та перевіряється робота органів.

Тобто чим більша фаза глибокого сну і чим він глибший, тим краще ми висипаємось та відновлюємося.

Для гарного сну важливі 2 речі

  1. Низька температура.Вище температура (в розумних межах) - вища за вашу активність. Тому вдень температура має бути високою, щоб організм добре працював. А вночі – низькою, щоб мозок швидше впадав у фазу глибокого сну і довше у ній знаходився.
  2. Мелатонін – гормон сну.Вирізняється він, коли очі знаходяться в умовах темряви. А на яскравому світлі він руйнується. Відомо, що пік вироблення мелатоніну відбувається між 23:00 та 4:00, тому в цей час важливо спати.

Виходячи з цих правил, я склав собі режим.

1. Вставати в один і той же час щодня

Якщо по робочих днях мені потрібно вставати о 6:00, то і у вихідні я повинен вставати о 6:00. Я поставив будильник на кожен день так, що його не можна вимкнути, доки не встанеш.

Навіщо?Організм повинен звикнути вставати в той самий час, а потім і лягати в один і той же час. В результаті мозок починає розуміти, що є чітка кількість годин, за які потрібно відновитися.

2. Прокинутися потрібно у фазі швидкого сну

Розбудити людину простіше (і краще) у фазі швидкого сну. Тому важливо спіймати момент. Для цього є кілька способів:

  1. Використовувати програми «розумного» будильника.Таких програм багато, я пробував Pillow і SmartAlarm . Вони досить точні, але не завжди зручні тим, що телефон потрібно класти на ліжко, щоб реєструвати дані руху та сну.
  2. Вставати в один і той же час щодня.Якщо вставати о 6:20 легше, ніж 6:00, значить, о 6:20 у вас фаза швидкого сну. Можна просто спробувати в різні дні ставити будильник на час. Крім того, якщо вставати щодня в один час, то мозок звикне і розумітиме, що до шостої години потрібно перейти у фазу швидкого сну.
  3. Використовувати браслет із функцією «розумного» будильника.Фітнес-браслети дешеві, точні та будять м'якою вібрацією.

3. Сон порушують 3 речі: вологість, температура та світло

Частовологість у квартирі не перевищує 25% (це мало).Мало вологості – процеси сповільнюються, сон погіршується. Оптимальний рівень вологості – 45%, а краще 70%.

  • Я купив найпростіший зволожувач повітря, який показує рівень вологості та підтримує необхідне значення.

Оптимальна температура для сну – 16–20 °С.Надворі досить прохолодно, тому я просто залишаю вікно відкритим на ніч. Але в майбутньому доведеться придбати мініатюрний кондиціонер.

Менше світла – швидше виробляється мелатонін.Отже, швидше заснемо і перейдемо в глибокий сон. Навіть ліхтар за вікном або вивіска магазину може порушити цикл сну, тому важливо щільно задерти штори.

  • Я купив блекаут-штори, які зроблені з товстого матеріалу, не пропускають світло і роблять кімнату темною, наче печера. Іноді додатково одягаю маску для сну.

3. Зарядка вранці та фізичні навантаження протягом дня

Зарядка серйозно підвищує температуру тіла, отже, і працездатність.

Якісь фізичні вправи вранці здаються просто нереальними. Якийсь час мені довелося пересилувати себе, а потім організм звик і я втягнувся. Причому тут важливі вправи, які змусять попітніти (прес, підтягування, віджимання). Все це у швидкому режимі, приблизно 10-15 хвилин.

Вдень також потрібно робити якісь фізичні вправи.Я виявив, що заняття менш ніж за 3 години до сну погіршують його, тому краще займатися днем, щоб підвищити температуру і розігнати кров.

4. Доведеться відмовитися від деяких продуктів

Я повісив листок і відзначав на ньому щодня, прожитий без кави.

Щоб міцно спати, також не можна вживати алкоголь, нікотин, енергетики та їсти багато важкої, жирної їжі. Навіть проста булочка, з'їдена перед сном, порушує фазу глибокого сну. А якщо налягати на енергетики, то можна взагалі порушити режим.

5. Ще кілька маленьких хитрощів

  1. Пити багато води.Банально, але я про це часто забував. Організм витрачає воду під час сну, тому важливо, щоб її було достатньо.
  2. Душ перед сном.Потрібно зробити воду близько 23 °С. Тіло під час сну охолоджується, а тут ми це зробимо заздалегідь. Якщо вода буде дуже холодною, то станеться викид адреналіну, а нам цього перед сном не потрібно.
  3. Багато світла.Щоб швидко прокинутись, потрібно більше яскравого світла, бажано сонячного. Тому відразу ж, як підводжуся, я відкриваю штори або виходжу на балкон. На світлі мелатонін руйнується і спати не хочеться.

    4. Я порівняв показники свого сну до початку та після: кількість фаз глибокого сну збільшилась у 2 рази (з 1:43 до 4:02). Також збільшилася їхня частота.

    В результаті мети я досяг і скоротив час сну з 8-9 до 5-6 годин. При цьому менше втомлююся, добре почуваюся і швидко розумію протягом усього дня.

    Дещо важливе, якщо ви вирішите повторити

    Я не лікар. Тому, якщо ви вирішите серйозно зайнятися своїм сном, змінити кількість годин сну і порядок свого дня, то перед початком варто порадитися з лікарем.

    Він підкаже, чи це безпечно конкретно для вас, і, можливо, підкаже найкращий шлях вирішення проблеми.


Зараз я покажу тобі, як швидко заснути та добре виспатися за 6 годин.

Перше, що ти маєш зрозуміти, що сон це не просто період, коли ти лежиш у несвідомому стані.

Під час сну відбувається відновлення, очищення та оздоровлення твого організму.

По суті, засинаючи, ти лягаєш в камеру, що омолоджує, в якій твоє тіло

ремонтується та зцілюється.

Але якщо ти не створиш потрібних умов, то ваш організм погано відновиться.

Отже, протягом дня ти почуватимешся розбитим і тобі штучно доведеться мотивувати себе, щоб хоч щось зробити.

Ну а якщо поганий сон повторюватиметься часто, твій організм швидше старітиме.

Для початку давай визначимося ЩО ТАКЕ ХОРОШИЙ СОН

  1. Ти засинаєш сам протягом 5-10 хвилин. І для цього не потрібно використовувати якісь снодійні та заспокійливі препарати.
  2. Ти прокидаєшся лише вранці. Рідкісні пробудження серед ночі не турбують тебе, бо ти дуже швидко засинаєш знову.
  3. Встаєш ти самостійно, без допомоги будильників, бадьорим і відпочившим. І цього достатньо, щоб весь день залишатися ефективним та працездатним.
  4. Засинаєш і прокидаєшся ти приблизно в один час - в межах 10-15 хвилин.
  5. Навіть якщо з якоїсь причини твій відхід до сну затримався на пару годин, то ранкове пробудження в той же час не завдає тобі особливого клопоту.

Отже, як дійти цих показників, отже почати добре висипатися.

Перше

Приміщення, в якому ти спиш, має бути максимально темним. Будь-які лампочки від техніки, що працює в сплячому режимі, світло від вуличних ліхтарів дратуватимуть твій мозок протягом сну, а отже, якість відпочинку буде нижчою.

Те саме стосується будь-яких звуків, які можуть тебе потривожити.

Тому, якщо в самому приміщенні досягти повної темряви та гарної звукоізоляції неможливо – купи маску та беруші.

Друге

Намагайся лягати близько 22 вечора і підніматися о 6-й ранку. Справа в тому, що щогодини сну до півночі дає в 2 рази більший ефект у плані відпочинку.

Тобто якщо ти ляжеш спати о 22-й і встанеш о 4-й ранку, то виспишся всього за 6 годин. І за ефективністю це дорівнюватиме 8 годинному сну, якби ти ліг опівночі і став у 8 ранку.

Так улаштована наша фізіологія відповідно до біологічних ритмів.

Третє

За годину до сну краще не вантажити свій мозок жахами, роботою чи якось ще його напружувати!

Справа в тому, що протягом сну мозок у 6 разів більше обробляє саме ту інформацію, яка надійшла до нього за останню годину.

Тож якщо за годину до сну твій мозок напружувався, то й уночі він буде напружуватись, а не розслаблятись.

Якщо ж тобі терміново потрібно вирішити якесь завдання, залучи методику з цього відео.

У більшості випадків, на ранок ти прокинешся з вирішенням цього завдання. І що найприємніше без зусиль з твого боку.

Четверте

Під час сну наш організм не лише відпочиває, а й очищується від токсинів та продуктів життєдіяльності.

І найгірше, що можна зробити – це щільна вечеря.

Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну. І краще уникати важкої їжі на кшталт м'яса.

Інакше твій організм уві сні займатиметься не відновленням та очищенням, а перетравленням вечері.

Як ти розумієш, добре виспатися тут не вийде.

Якщо почуття голоду відвідує тебе раніше відходу до сну, випий склянку кефіру за годину до сну.

П'яте

Займися своїм здоров'ям та підняттям життєвої енергетики.

Для початку повністю перевір своє здоров'я. Якщо в тебе ніде нічого не болить, це не означає, що хвороб немає. Будь-яка хвороба витрачає ресурси твого організму.

А отже, вночі процеси відновлення та омолодження йдуть не так ефективно. І роблять твій сон важким та тривожним.

Наступне, що потрібно зрозуміти - чим менше ти активний протягом дня, тим більші у тебе виникнуть проблеми зі сном та процесом засинання.

Більшість проблем з безсонням саме виникає саме через це. Тіло людини просто не встигає витратити всю енергію за день, і тому організм просто не хоче спати, тому що у нього залишився ще великий запас зайвої енергії.

Тож знайди час та способи для фізичної активності.

І ще один момент – якщо у тебе є зайва вага, то твій сон також протікатиме з низькою ефективністю процесів відновлення.

Тому подивися це відео, щоб дізнатися як швидко та назавжди схуднути.

Шосте – Спи на жорсткій поверхні.

Вночі тіло має витягуватись. Кістки та суглоби можуть витягуватися тільки коли ми лежимо на твердій поверхні.

Особливо це важливо для хребта.

Зрозумій просту річ. Наше тіло формувалося тисячоліттями під час еволюції. А тоді жодних ортопедичних матраців не було.

І наше тіло привчене до відновлення саме коли ми спимо на твердих поверхнях.

Якщо ж ти любиш пухові подушки та матраци, то ти вибираєш комфорт замість відновлення та омолодження. Подумай, що найкраще для тебе і зроби правильний вибір.

Сьоме– Зроби свою спальню дружнім місцем.

Комфортна температура у кімнаті 20 градусів. Повна темрява та відсутність сторонніх звуків. У спальні має бути добре провітрено перед сном.

В ідеалі краще спати із мікропровітрюванням. Тобто має бути постійний приплив свіжого повітря.

Для оформлення використовуй теплі, заспокійливі кольори, які будуть призводити тебе до рівноважного стану перед сном.

Відключай усі електричні прилади. Навіть у сплячому режимі вони випромінюють електромагнітне випромінювання, що порушує твій сон.

Восьме - Навчися спати оголеними.

Будь-який, навіть найкомфортніший одяг під час сну порушує циркуляцію крові, уповільнюючи процеси відновлення.

Чим більше ти їх впровадиш, тим швидше засинатимеш і тим більше в тебе буде сил наступного дня.

Щодо безсоння я вже сказав, що основна її причина це мала фізична активність протягом дня. Чим більше енергії ти витратиш за день, тим швидше заснеш.

Також швидше заснути тобі допоможе 15-хвилинна прогулянка спокійним кроком перед сном або теплий розслаблюючий душ.

Також проблеми зі сном можуть бути через погане здоров'я. Дізнайся як це виправити

На жаль, умови сучасного життя такі, що люди більшу частину доби змушені бути активними, особливо це стосується способу життя в містах, як у великих, так і в маленьких. При цьому йдеться не про якихось там шоу-діячів чи крутих бізнесменів, навпаки, насамперед це стосується простих городян із середнім статком.

Щоранку вони прокидаються, відправляють дітей до школи або відводять у садок, відправляються на роботу, і добре, якщо робочий день – восьмигодинний, реальність зазвичай має на увазі дванадцятигодинну зайнятість, наприклад, у продавців у магазинах, у менеджерів та у багатьох інших. Після цього потрібно зайти в магазин, забрати дітей із садка чи перевірити у них уроки, приготувати вечерю, повечеряти, можливо, подивитися фільм перед сном – а це всі години три-чотири.

У середньому, звичайна середньостатистична людина, яка живе в місті, має дитину і змушена діставатися робочого місця на транспорті, зайнята по вісімнадцять годин на добу.

Відповідно, для сну залишається лише шість годин. Це за умови, що заснути вдасться відразу, тільки зустрівшись з подушкою. Але ж люди - не роботи, для того, щоб заснути, теж потрібен час. Не дивно, що у більшості населення в нашій країні субота проходить зовсім не за захоплюючими прогулянками, походами чи відвідуваннями театрів – вона є «відсипним» днем. А в неділю знаходяться справи вдома, до яких на будні «руки не дійшли». Це за наявності фіксованої п'ятиденки, але більшість працює зовсім за іншими графіками.

Для того щоб розірвати замкнуте коло, що вийшло, всередині якого лише постійно накопичується втома і недосипання, що стає хронічним, а час знаходиться лише на обов'язки, при цьому життя дійсно проходить повз, щоб все це припинити, потрібно навчитися повноцінно відпочивати за ті години, які для цього відпочинку залишаються. Тобто знайти відповідь на питання, як висипатися за 6 годин.

Скільки потрібно людині виділяти часу на сон

Скільки потрібно спати людині? Офіційна медична думка однозначна - не менше восьми годин. Але після категоричного визначення починаються нюанси, необхідна тривалість відпочинку залежить від:

  • віку;
  • фізичних та інтелектуальних навантажень;
  • способу життя;
  • індивідуальні особливості.

Наприклад, немовлята сплять близько 85% всього часу на добу, старші діти - близько 10 годин і ще годину в денний час, підлітки близько 8-9 годин. До старості людям знову треба спати більше, включаючи відпочинок вдень.

При тривалому недосипанні, тобто сні уривчастому, що триває менше п'яти годин, які є критичною планкою тривалості відпочинку, з'являються такі симптоми:

  • слабкість;
  • дратівливість;
  • загальмованість та неадекватність мислення;
  • позіхання;
  • зовнішнє "старіння";
  • зміни у тембрі голосу, сип голосових зв'язок;
  • поява нерівної «качиної» ходи;
  • порушення координації;
  • дезорієнтація у ситуації, нездатність прийняти рішення щодо обставин.

Скільки потрібно спати людині, ми вже з'ясували, але варто враховувати і якість перебування в царстві Морфея. Якщо людина щодня спить по 10 годин у курному або прокуреному приміщенні, без подушки, при некомфортній температурі, з приладами, що працюють і видають звуки, то користі від цього не буде, в таких умовах організм не відпочиває.

Умови гарного сну

Комфортні умови для сну - це не тільки зручна постіль та провітряна спальня, це ще й умови внутрішні, без дотримання яких навіть у чудовому ліжку сон, особливо повноцінний, так і не прийде:

  • Тепла розслаблююча водяна процедура.

Не настільки суттєво, ванна це буде або душ, сенс даної дії в тому, щоб змити втому і розслабити м'язи.

  • Відсутність кофеїну.

У другій половині дня краще не пити міцну каву, втім так само, як і чай. Ці напої збуджують та стимулюють, «бадьорять» організм загалом і провокують активність мозку. Найкорисніше перед сном – склянка кефіру, якщо неприємні молочні продукти, то простий мінералки.

  • Чи не палити.

Ідеться не про те, щоб взагалі не курити, а про те, щоб не влаштовувати перекурів перед сном. Це аргументується дуже просто – нікотин є сильним стимулятором обміну речовин, а перед сном потрібне зниження активності. Тому курити потрібно не пізніше, ніж за годину до сну.

  • Відсутність фізичних навантажень.

Якщо відвідування спортивного залу, прибирання або будь-які інші заняття, що потребують фізичної активності, відбуваються у вечірній час, потрібно їх закінчити за 3-4 години до відпочинку. Це обумовлюється просто - навантаження прискорюють циркуляцію крові, відповідно, подібно до нікотину, роблять обмін речовин більш інтенсивним.

  • Вимикати комп'ютер та телевізор.

Монітори та екрани змушують напружуватися не лише очі, а й мозок, що призводить до зростання тиску всередині черепа. Тому для повноцінного здорового сну потрібно вимикати їх мінімум за півгодини до того, як лягти у ліжко.

  • Відсутність довгого денного відпочинку.

Спати вдень загалом дуже корисно, але такий сон не повинен перевищувати 40-60 хвилин. Інакше вночі людина буде повертатися, насилу засне, і сам нічний сон буде уривчастим. Як прямий наслідок – людина не висипається і вдень спить довше, тобто вночі все починається знову, і виходить замкнене коло.

  • Має бути темно.

Це не просто «вигадка» психологів. Мелатонін, так званий «гормон сну», виробляється лише у темряві. Він відповідає за захист від стресових впливів і відсутність передчасного старіння, один із формують імунні процеси і «захищає» від розвитку ракових утворень. Тому в спальні потрібні щільні штори та темрява.

Дотримуючись цих правил, питання, як висипатися за 6 годин, перестане вас турбувати.

Крім цього, зрозуміло, потрібно дотримуватися і комфортних умов у самій кімнаті:

  • температура має бути трохи прохолодною;
  • приміщення – провітряним;
  • ліжко - зручне.

Говорячи про зручність ліжка, насамперед варто звернути увагу на подушку.

Вибираємо подушки

Подушка – найважливіша умова для гарного сну, а не просто аксесуар у ліжку. Непідходяща подушка стане джерелом таких неприємностей, як:

  • важке, «змучене» засинання і навіть хронічне безсоння;
  • біль у шиї та спині вдень;
  • хропіння;
  • невисип, і, як наслідок, постійне недосипання.

Подушок зараз дуже багато, як простих, так і ортопедичних. Що стосується останніх, то підбирати ортопедичний пристрій потрібно тільки за допомогою фахівця, інакше замість бажаної користі можна отримати зворотний результат.

Вибираючи для себе подушки для сну, необхідно враховувати такі фактори:

  • наповнювач самої подушки;
  • ширина плечей;
  • віддана поза уві сні;
  • жорсткість матраца.

Щодо параметра жорсткості все просто - подушка повинна бути м'якшою за матрац. Що стосується улюбленої пози, яку тіло саме приймає для відпочинку, то для любителів відпочивати на животі - потрібна м'яка подушка, для тих, хто спить на спині - середньої жорсткості, а ось для тих, хто відпочиває на боці - чим жорсткіше, тим краще.

Наповнювач подушки для сну, звичайно, також важливий. Поняття «правильний/неправильний» не існує, це питання індивідуальної зручності та переваг. Також не існує і ідеального наповнення для подушок, у всіх є свої мінуси і плюси.

Сьогодні можна купити такі подушки:

  • З наповненням з пуху та/або пір'я.

Класичний звичний варіант. Таке наповнення добре пропускає повітря, регулює теплообмінний процес і є гігроскопічним. До недоліків можна віднести необхідність у просушуванні та хімічному очищенні (або пранні), обмежений термін служби (в середньому - 5 років), високу вартість і складнощі, що виникають у алергіків і астматиків.

  • З наповненням вовною.

Дуже хороші подушки, що вкрай благотворно впливають на нервову систему в цілому. До явних мінусів відноситься те, що при використанні неякісної дешевої вовни швидко утворюються грудки, тобто подушка стає непридатною. Також такі подушки не можна прати і при покупці слід враховувати можливість появи алергії.

  • Наповнені шовком.

Гіпоалергенні та універсальні, до того ж – вічні. Були дуже популярні в 19 столітті. І найцікавіше, що подушки, що збереглися, повністю придатні для експлуатації і зараз. Мінус лише один – дуже висока вартість.

  • Рослинні наповнювачі.

В основному використовується лушпиння гречки та сіно. Такі подушки на любителя, якщо людину утихомирює запах скошених трав або тихе шарудіння при кожному русі - подушка стане «ідеальною», якщо ж ні - забезпечить безсоння. До недоліків можна віднести короткий термін служби: у середньому такі подушки придатні протягом 2-2,5 років.

  • Латексне та бамбукове наповнення.

Невідомі широкому колу споживачів матеріали. Однак такі подушки служать своїм господарям понад 20 років, не вимагають чищення, не втрачають форми та повністю не алергічні. Мінус один - дуже висока вартість, пропорційна натуральному шовку.

  • Синтетичне наповнення.

Це, очевидно, синтепон та інші схожі з ним матеріали. Такі подушки гранично дешеві, легкі та на перший погляд – дуже затишні та зручні. У практичному застосуванні це лотерея. Деякі добре стираються, сохнуть і довго служать. А деякі стають непридатними мало не за місяць.

Найголовніше при виборі подушки, згідно з порадами психологів, це те, що вона повинна сподобатися, сподобатися. Цілком можливо, що так воно і є, адже готуючись поринути в сон на «улюбленої» речі, людина вже спочатку позитивно налаштована, а «подушка, що сподобалася» сама допоможе прийняти найзручніше становище для сну.

Поза для сну

Як навчитися висипатись за 6 годин? Тут дуже важлива поза для сну. Про те, у якому положенні «правильно спати», медики та ортопеди сперечаються постійно. Однозначної відповіді це питання немає. Логічно припустити, що спати правильно так, як зручно. За винятком будь-яких ситуацій, що вимагають примусової корекції пози, наприклад, при хропінні або схильності до носових кровотеч - не потрібно спати на спині, при вагітності або хірургічних втручаннях в черевну порожнину - не можна спати на животі.

Найуніверсальніше положення для сну – «поза ембріона» на правому боці. Яку б позу не воліла людина, важливо дотримуватися тимчасового режиму, інакше навіть найправильніша і зручніша позиція не допоможе відпочити.

Час для мрій

Досить поширена думка, що найоптимальніший час для сну кожен людський організм може вибрати самостійно.

Згідно з усіма проведеними в галузі культури сну дослідженнями, ідеальний часовий проміжок для відпочинку між 22 годинами та 7 годинами. При чому, якщо говорити про біоритми, то найкраще засипати не пізніше, ніж через 4-5 годин після заходу сонця, чим ближче до заходу сонця, тим краще.

Біоритми, заходи сонця і світанки, а також фази місяця - це, звичайно, теж варто враховувати, але всі ці моменти дуже зрушені в умовах міст, і вони не дають відповіді на основне питання всіх, у кого є складності зі сном: коли ж лягти в ліжко, щоб добре виспатися?

У скільки лягти

Скільки лягти, щоб виспатися? Для того, щоб заснути, людині в середньому потрібно від 15 хвилин до півгодини. За умови дотримання всіх рекомендацій щодо підготовки до нічного відпочинку, тобто вимкненої техніки, відсутності куріння та кофеїну, розслабленого стану, провітрюваного приміщення та всього іншого.

Найоптимальніший час для засинання це до зміни доби, тобто до півночі. Це статистичне спостереження, яке знайшло логічного наукового пояснення, тому сприймається тими самими фахівцями як аксіоми.

Відповідно, щоб у вас був повноцінний сон і ви повністю виспалися за 6 годин, лягти в ліжко потрібно не пізніше 23 години. Це тільки на перший погляд здається складним, насправді потрібно просто залишити весь клопіт, який не встиг зробити, припустимо, на ранок, або ж на інший день.

Найцікавіше, що подібна практика дуже швидко призводить до того, що незакінчених справ не залишається, висипаючись, людина стає набагато працездатнішою і активнішою: всі справи, включаючи домашні, починають, як казали за старих часів, «сперечатися».

Фази сну

Як визначити фази сну? Сон людини неоднорідний, і для того, щоб організм якісно та повноцінно відпочив, важливо чергування циклів сну. Цикл - це поєднання та чергування швидкого сну з повільним. Під час швидкого сну людина бачить сновидіння, її мозок активно працює, аналізуючи отриману протягом дня інформацію. Швидкий сон не має фаз та природне пробудження організму можливе лише під час швидкого сну.

Повільний сон, на відміну швидкого, характеризується уповільненою діяльністю у всьому організмі, і він має чотири основні фази:

  • Інерційна, дрімуча фаза.

Це момент засинання, коли людина вже наполовину спить, але мозок ще продовжує не спати, потихеньку, наче за інерцією, зводячи активність до нуля.

  • Друга фаза, початкова.

Свідомість людини вже відключилося, але м'язова активність ще є, як і зберігається чутливість до механічним впливам.

  • Третя фаза перехідна.

Багато фахівців поєднують її з третьою. Різниця між ними справді дуже незначна і виражена у більшому зниженні чутливості.

  • Четверта фаза, глибока.

Деякі фахівці вважають, що у цій фазі людина теж бачить сновидіння, просто пам'ятає про них. Саме на цю фазу припадають прояви лунатизму або ж розмов у стані сну.

За ніч для повного якісного відпочинку цикли сну повинні повторитися від 4х до 6 разів. Співвідношення швидкого та повільного снів дуже важливе, тому що швидкий проміжок сну відповідає за обробку та «сортування» мозком всієї отриманої за день інформації, а повільний – за відновлення, фізичний та емоційний відпочинок людини. Однією з основних умов проходження всіх етапів сну є температура у приміщенні.

Комфортна температура у спальні

Для правильного чергування фаз та дотримання циклічності комфортна температура для сну повинна бути не нижче 13 градусів і не вище 18 градусів.

При нагріванні приміщення вище двадцяти градусів страждають на фази повільного сну, а тривалість швидкого, навпаки, збільшується. Прямий наслідок цього:

  • фізична втома;
  • невисип;
  • дратівливість;
  • депресії;
  • тьмяний «сірий» колір шкіри;
  • мігрені;
  • стрибки тиску;
  • зовнішнє та внутрішнє старіння.

Якщо складно заснути, тому що холодно, краще взяти ще одну ковдру, яку зігрівшись можна відкинути, а не нагрівати саму кімнату. Холод, навпаки, скорочує швидкий сон. Саме цим і пояснюється те, що люди, що заснули в кучугурах, замерзають до смерті, не прокидаючись.

Методика швидкого сну

Зі зростанням ритму життя, коли часу катастрофічно не вистачає взагалі ні на що, у людей іноді не залишається і шостої години для того, щоб поспати.

У таких ситуаціях на допомогу приходять різні методики швидкого сну, що дозволяють повноцінно відновитися організму за 3-4 години. Нічого фантастичного або складного в таких практиках немає, засновані вони на особливостях психіки людини. Наприклад, після дуже важкого виснажливого або стресового годинника організм буквально «вирубує» на пару-трійку годинника, після чого людина почувається повністю відпочилим і працездатним. Це, за своєю суттю, природна «методика» для швидкого відпочинку.

Для звичайного життя зовсім не потрібно штучно заганяти себе в умови, що потребують наднапруги. Достатньо дотриматися простих правил, що лежать в основі такого відпочинку:

  • немає на ніч, шлунок повинен бути порожній;
  • «відключити» розум, тобто не проганяти в думках плани, події ще щось, взагалі не думати;
  • використовувати натуральну, бажано «шорстку» постільну білизну, ідеально - з льону;
  • теплий душ або ванна за годину-півтори до сну для розслаблення тіла та розуму;
  • засинання до півночі, не варто щось доробляти, краще прокинутися на кілька годин раніше;
  • гарна, затишна, не «спекотна» ковдра;
  • зручне положення голови та ніг, часто використовуються невеликі по висоті подушки, щоб трохи підняти ноги, особливо це важливо для тих, хто працює стоячи;
  • свіже повітря, але не протяг.

Власне кажучи, це всі необхідні «хитрощі», прислухавшись до яких, у вас не виникатиме питання, як висипатися за 6 годин. Однак слід пам'ятати, що практикувати такий нетривалий сон дуже часто не можна, навіть якщо організм цілком встигає відпочити.

Підсумок

Як висипатись за 6 годин? Резюмуючи вищевикладене, можна сказати, що це цілком можливо. Достатньо лише захотіти це зробити, дотриматися всіх рекомендацій, вимкнути телевізор або комп'ютер і заснути, попередньо прийнявши ванну, не наїдаючись до відвалу за вечерею, і, звичайно ж, провітривши приміщення.

Класичне уявлення про «правильний» сон – це проспати третину свого життя, тобто вісім годин із двадцяти чотирьох, що є на добу.
Однак сучасний ритм життя прискорився в рази, і для декого довго спати – неприпустима розкіш. Численні дослідження в цій галузі дозволили розробити методики продуктивного сну, коли організм відпочиває та відновлюється за більш короткий час, скажімо, за 5-6 годин.

Як це працює?

Відпочинок, необхідний центральній нервовій системі, відбувається лише в особливу фазу сну, що називається БДГ – «швидкі рухи очей». Ця фаза триває близько 20 хвилинпотім вона змінюється фазою повільного сну. Загалом, із семи-восьми годин нічного сну є лише пара годин швидкого сну, який і дає відчуття бадьорості, повноцінного відпочинку та готовності розпочинати новий день.

Відчуття виникає тоді, коли людина прокидається у фазу швидкого сну. Якщо сплячого розбудити у фазі повільного сну, він почуватиметься млявим, розбитим і, зрозуміло, невиспаним.

Значить, головне – не скільки спати, а коли прокинутися. На цьому й побудовано принцип продуктивного сну. Однак не варто помилятися в головному: безконтрольно вкорочувати загальну тривалість сну не можна! Якщо швидкий сон відновлює психіку і необхідний розвитку мозку, то повільний сон потрібен нашого фізичного тіла, яке теж втомлюється і потребує відпочинку і відновлення.

Навіщо потрібні різні фази сну?

Сон складається з циклічно повторюваних фаз - швидкий ( 10-20 хвилин) та повільний. Продовження фази повільного сну ( приблизно 2 години) існує кілька послідовних стадій, що занурюють людину в сон все глибше. За ніч проходить 4-5 циклів, Причому з кожним циклом тривалість фази швидкого сну збільшується.

У фазі повільного сну йде відновлення та регенерація клітин організму. Наш мозок тестує стан внутрішніх органів та поправляє «збиті налаштування», готуючи наше тіло до нового дня. Повільний сон - це час для вироблення антитіл та оптимізації стану імунітету. Той, хто регулярно не висипається, занедужує, наприклад, на грип і застуди, вдвічі частіше.

Швидкий сон – це час, коли біоелектрична активність мозку максимальна. У цей час відбувається процес аналізу інформації, накопиченої пам'яттю минулої доби, її сортування та систематизація. В цей час сняться сни. Найбільш яскраві і запам'ятовуються сняться під час останнього циклу під ранок, коли мозок вже відпочив.

Швидкий сон життєво необхідний: в експерименті щура позбавляли фази швидкого сну, і через сорок днів тварина гинула. При позбавленні фази повільного сну виживала.

Методика продуктивного сну

Суть її у тому, щоб використовувати фазу швидкого сну максимально ефективно. І тому можна застосувати такі методи.

«Сієста». Один маленький сон вдень і один великий уночі. Дозволяє скоротити нічний сон майже на 2 години. Денний сон повинен перевищувати 20 хвилин, оскільки у 20 хвилин укладається фаза БДГ. Для цього ставлять будильник, який розбудить за 20 хвилин після засинання. Якщо цього не зробити, можна отримати протилежний ефект і прокинутися, скажімо, через годину-півтори - сонним і розбитим. При використанні методу «Сієста» нічний сон коротшає на один цикл і дозволяє прокинутися відпочившим і випадаючим не о 7-00 ранку, а, скажімо, о 5-00.

«Сходи». Суть методу полягає у кількості «ступенів» - сеансів денного сну по 20 хвилин, кожна з яких зменшує тривалість нічного сну на півтори години. Два денних сну скорочують нічний сон до чотирьох з половиною годин, три – до трьох годин, чотири – до півтори години.

«Надлюдський»метод – поспати протягом доби 6 разів по 20 хвилин, що й становить загалом 2 години швидкого сну.

Безумовно, не всі ці методики зручні для людей зі стандартним розпорядком дня, які працюють, наприклад, в офісі по вісім годин щодня. Просунуті та прогресивні роботодавці в деяких компаніях передбачають можливість відпочинку з денним 20-хвилинним сном для своїх співробітників, оскільки підвищення ефективності праці в цьому випадку перекриє втрати робочого часу.

Однак якщо ви людина творча, яка не має жорсткого планування дня, наприклад, фрілансер, то метод «сходів» непогано простимулює ваші творчі ідеї та дозволить раціонально розподілити час для роботи.

«Надлюдський» метод вимагає жорсткої самодисципліни та планування часу, оскільки випадання одного сеансу сну розвалить ваш розклад і призведе до зворотного результату – почуття втоми та недосипання. Не варто також забувати, що цей метод не можна практикувати постійно, оскільки він не дозволяє повноцінно відновлювати фізичні сили та імунітет, а необхідність жорсткого розпорядку привносить у життя певний стрес. «Надлюдський» метод хороший під час роботи над короткостроковими проектами, потребують зосередженості і креативності, «мозкового штурму».

Хайтек спосіб

Це спеціальний «розумний» будильник, який розбудить свого власника саме в той час, коли пробудження буде найкомфортнішим – наприкінці фази БДГ. Модифікацій таких будильників багато (наприклад, aXbo, Sleeptracker), але принцип роботи у всіх загальний - спеціальні датчики, що знаходяться в браслеті, що одягається на ніч на руку, фіксують усі рухи людини уві сні. Таким чином, визначаються фази сну та їх тривалість.

На будильнику виставляється час, пізніше якого не можна вставати, наприклад, 7.00. У діапазоні 30 хвилин, тобто, починаючи з 6.30, «розумний» будильник вибере найкращий час для пробудженняі розбудить приємною мелодією, наприклад, о 6.54, коли у вас фаза БДГ буде близька до завершення.

Деякі моделі, окрім функції «розбудити», мають корисну функцію, що допомагає м'якому та комфортному входженню в сон – завдяки набору спеціальних мелодій та звуків, що приводять мозок у стан спокою.

Ціни на диво-прилад стартують від 150$, проте це окупається завдяки гарному самопочуттю та чудовій працездатності.

Існують спеціальні програми для iPhone, iPad та ОС Android, що дозволяють айфонам та смартфонам працювати «розумними» будильниками. Щоправда, для цього їх потрібно класти на ніч у ліжко, щоби записувалися всі шуми та звуки. З їх аналізу обчислюються фази сну та оптимальний час для побудки.

Яку б систему сну ви не практикували, пам'ятайте:
Найкращий час для засинання – з 22.00 до 23.00. Година сну до півночі еквівалентна дві години після неї. Організм загалом і ЦНС відпочивають та відновлюються набагато ефективніше саме в цей час.
Не їдьте на ніч. Інакше ваш мозок керуватиме роботою кишечника, замість того, щоб аналізувати та систематизувати отриману за день інформацію.
У кімнаті має бути прохолодно, а у ліжку тепло. Нерухливе тіло без теплої ковдри може замерзнути, а це для нього - привід прокинутися у невідповідний час.
Перегляд фільмів та телепередач, комп'ютерні ігри перед сном перезбуджують нервову систему та ускладнюють фазу засинання. Краще почитати книгу чи послухати спокійну музику.
Не приймайте на ніч душ, особливо контрастний, краще залишити на ранок. Не варто перед сном виконувати якісь фізичні вправи. Хіба спеціальні асани йоги – тим, хто їх практикує.

Міцний здоровий сон – запорука гарного самопочуття протягом дня. Постійне недосипання призводить до синдрому хронічної втоми, який, своєю чергою, може спричинити серйозні захворювання. А що робити, коли часу для сну катастрофічно не вистачає? Як виспатися за 6 годин? І чи можливо висипатися, якщо спати виходить 6-7 годин, а то й менше?

Кожна людина має свою власну норму та індивідуальний ритм сну

Щоб відповісти на ці питання, слід розібратися, що таке сон, якою є його структура та фізіологія. Сон є особливим станом, що кардинально відрізняється від періоду неспання, і носить циклічний характер. Його структура складається з чергування фаз повільного та швидкого сну. Весь період повноцінного відпочинку з моменту засинання до повного пробудження складається з кількох циклів. Середня кількість яких становить приблизно 5 або 6. Кожен цикл ділиться на стадії, які проходять в певному порядку.

Повільний сон

Ця фаза має різну тривалість у кожному циклі. З кожним наступним настанням вона стає коротшою, і якщо на початку ночі може становити годину і більше, у наступних циклах скорочується до кількох хвилин.

Ознаками настання повільного сну є:

  • зниження температури тіла;
  • уповільнення дихання;
  • шумне дихання;
  • рухи очних яблук;
  • розслаблення м'язів.

Сновидіння у цю фазу трапляються рідко і мають слабко виражений емоційний характер.

Швидкий сон

Саме у швидкохвильовій фазі людина бачить сни

Ця фаза, навпаки, стає довшою з кожним наступним циклом. У її циклі зростає температура тіла, очні яблука рухаються дуже активно, активізується робота серцево-судинної системи, дихання стає частішим. У цьому людина бачить сновидіння.

Скільки годин потрібно спати, щоб організм «пройшов» усі фази сну у достатній кількості? Оптимальна тривалість варіює в межах 7-8 годин. Однак ці параметри є досить індивідуальними. Одній людині може не вистачити і дев'ятої години, інша здатна виспатися за п'ять-шість годин на добу.

Методики скорочення нічного сну

Отже, чи можна виспатися за шість годин? Існує кілька ефективних методик, які допомагають висипатися за короткий час.

Одна з них полягає у 20 хвилинному сні у середині дня.

Найлегше засипати вдень у пообідній час. Сон не повинен перевищувати 20 хвилин. Якщо дозволити собі поспати довше і прокинутися через 1-1,5 години, можна отримати почуття розбитості та млявості. У Європі більшість роботодавців надає своїм працівникам час щодо «сієсти». Дослідження показали, що працездатність службовців після півгодини післяобіднього відпочинку з лишком поповнює виробничі втрати.

Денний сон підвищує продуктивність праці приблизно на 30%

Методика Каскад передбачає кілька коротких сеансів відпочинку по 20 хвилин протягом дня. 2-3 таких сеанси скорочують нічний сон у середньому на 2-3 години. Наприклад, якщо вранці наступної доби необхідно встати о шостій ранку, то поспавши напередодні протягом дня 2 рази по 20 хвилин, можна лягти спати опівночі і повноцінно виспатися.

Правила легкого засипання

Це лише пара методів, які можна використовувати за необхідності укорочення нічного відпочинку. Однак стан організму після пробудження і протягом дня залежить не тільки від тривалості сну, але і від його якості. Як спати 6 годин і добре висипатися?

  • Не варто наїдатись на ніч. Це старе правило є актуальним і донині. «Навантаживши» шлунок роботою, заснути буде вкрай складно, і ранкове пробудження не принесе задоволення.
  • Не варто нехтувати денним відпочинком, якщо є така можливість. Денний сон корисний як для маленьких дітей, але й дорослих.
  • Важливим фактором є зручність та комфорт під час відпочинку, а саме, зручне ліжко та чиста свіжа постільна білизна.

Зручне ліжко - запорука гарного сну

  • Перед сном потрібно провітрити спальню. Якщо погода та навколишня екологія дають змогу спати з відкритим вікном, необхідно цим користуватися.
  • Уникайте емоційних перевантажень увечері. Намагайтеся не думати про майбутні справи, навіть якщо попереду складний день, повний турбот і проблем. Не дивіться фільми з жанру трилерів чи жахів. Найкращий спосіб заспокоїтись перед сном – почитати художню книгу (роман, легкі пригоди, комедійний твір).
  • Не варто довго засиджуватися за комп'ютером. Також не слід «зависати» у планшеті чи смартфоні, перебуваючи в ліжку.
  • Дуже корисним буде випити перед сном трав'яний чай із медом. Напій не має бути дуже гарячим. Уникайте вживання спиртних напоїв із метою засипання.
  • Бажано лягати спати до півночі. 21-22 години – це найоптимальніший час засинання.
  • Вранці після пробудження не варто «підхоплюватися» з ліжка. Необхідно ставити будильник так, щоб запас часу для повільного пробудження.

Важливість нічного сну важко переоцінити. Що відбувається в організмі людини за хронічного недосипання? Насамперед страждає розумова працездатність – знижується активність пізнавальних та розумових функцій мозку. Пильнуючи в нічний час, організм виробляє «гормони голоду». Внаслідок цього виникає нічний апетит, який призводить до формування зайвої ваги. Оскільки під час сну синтезуються білки, необхідні для формування повноцінного імунітету, хронічне недосипання призведе до зниження захисних сил організму та підвищення захворюваності.