Як не дивно, але серед жінок є й ті, які не прагнуть схуднути, а, навпаки, хочуть видужати. Якщо думати реально, то зайва худорлявість також негарна, як і повнота. Будь-яка жінка хоче бути привабливою для чоловіка, але останні на кістки точно не ведуться) Так що, вперед за апетитними формами! Нами буде наведена дієта, щоб одужати і ще деякі корисні поради.
Дієта щоб видужати на 5 кг і більше
Якщо ви думаєте, що для того, щоб погладшати необхідно їсти все підряд, то ви страшенно праві! Але наша мета виглядати не як розгодована свинка, а як сексуальна красуня з апетитними формами) Саме тому і варто правильно скласти своє харчування і не пхати в нього все, що під руку потрапить.
Для початку необхідно зрозуміти, скільки калорій на день вам необхідно споживати, щоб тіло збільшувалося у розмірах. Говорити про те, що відкладатиметься лише жир, не зовсім правильно. З правильним харчуваннямі навіть мінімальної фізичним навантаженнямбудуть збільшуватися і м'язи, і органи та ін. Так що не бійтеся, ваші 5 кг будуть складатися не тільки з жиру.
І так повернемося до підрахунку калорій. Зробити це досить легко. Необхідно лише спочатку взяти середню калорійність – 1800 ккал, і споживати за добу саме таку кількість. Щодня зважуйтесь. Якщо ваша вага не збільшується, то збільшіть калорійність ще на 100 ккал, якщо вага росте занадто швидко, то зменшіть калорійність на 100, і так далі, поки вага не буде приблизно на 200-300 г на тиждень.
А тепер, власне, про дієту для ваги. Самий правильний варіант – білкова дієта, тобто та, яка наголошує на білок. З трьох нутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів), білок найбільше потрібен організму, хоча, не варто забувати і про жири, які беруть участь у роботі гормональної системи, А саме, у виробництві гормонів. Вуглеводи – їжа для нашого мозку, і найпростіший спосіб отримання енергії, але їх можна споживати у невеликих кількостях, організм нічого від цього не втратить.
Так, коли ви вже розібралися з калорійністю, можна перейти до дієти.
Білкова дієта для набору ваги для жінок:
І так, в меню вашої дієти обов'язково повинні входити такі продукти:
- Білки: м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, морепродукти тощо.
- Жири: жирна риба, рослинні олії(лляне, оливкове), добавки Омега-3,6,9, горіхи, насіння.
- Вуглеводи: будь-які каші, хліб, фрукти, овочі, хлібці, сухе печиво, мед, але іноді можна і побалувати себе солодощами.
Зразкове меню на 2 дні:
- Сніданок - омлет з 3 яєць, 100 г вівсянки на молоці, чашка чаю з ложкою меду, столова ложка лляної олії;
- Другий сніданок – 300 г йогурту з фруктами, шматочок білого хліба;
- Обід – 200 грам рису, 150 грам жирної рибиабо маложирної частини курки, овочевий салатз двома ложками сметани;
- Полудень – 200 грам сиру з фруктами та горіхами, чашка чаю з ложкою меду, сухар з білого хліба;
- Вечеря – 100 г рису, 200 г креветок, склянка чаю.
Другий варіант:
- Сніданок – 100 грам рисової кашіна молоці з родзинками, варене яйце з чайною ложкою натурального майонезу, чашка чаю з ложкою меду, столова ложка лляної олії;
- Другий сніданок – салат «Цезар», 100 г кальмарів під будь-яким соусом;
- Обід – 200 г овочів на пару, 150 г свинини, чашка чаю з десертом;
- Полудень – коктейль із 300 мл кефіру, одного банана, ківі та жменьки горіхів;
- Вечеря – 100 г манної каші на молоці з родзинками, 100 г сиру, чашка чаю.
1. Вступ
2. Продукти тваринного походження
3. Продукти рослинного походження
4. Функціональне харчування
5. Підсумок
1. Що потрібно їсти щоб одужати - Введення.
Як правило худорлявість є наслідком неповноцінного харчування. Звичайно, людина не голодує, вона достатньо забезпечена і живе звичайним життям. Але його підвищений метаболізм і деякі розлади травлення гостро реагують на дефіцит калорій.
Давай розглянемо які продукти краще вживати і коли дня, для набору додаткових кілограм.
2. Що потрібно їсти щоб видужати - Продукти тваринного походження.
Свинячий шпик- Лідер з калорійності. У 100 г міститься до 900 калорій. Зміст вітамінів і мінералів вражає: РР, Н, весь перелік від В1 до В12, а також Е, і мінерали: найважливіші магнійта цинк, калій та кальцій, сірку та йод тощо. Не бійтеся вживати даний продукт, всупереч поширеній думці відповідальність за вміст у крові холестерину відповідають зовсім інші механізми.
Вершкове масло- Калорійність до 750 ккал. Зручний у вживанні та смачний продукт. Бутерброд з маслом відмінний сніданок у будь-якій родині. Сприяє росту волосся та здоров'ю нігтів. Позитивно впливає стан епідермісу. Через чудову засвоюваність до 96% і незаперечну користь вершкове масло включено в розряд дієтичних продуктів.
Глазурований сирок- улюблений дитячий десерт, має калорійність за 400 ккал. на 100 грам. До нього входить сир і сирна маса плюс різні добавки, які важко віднести до корисних.
Сири- Відмінне джерело калорій. Деякі сорти досягають до 400 ккал на 100 г. До того ж, сири дуже корисні. Вміст білка до 30%. Корисних мікроелементіввище ніж у молоці вдесятеро! У кого проблеми із зором сир не замінний продукт, вміст вітаміну А просто зашкалює. Вживання сиру з вершковим масломвигляді бутербродів, можна розглядати як інтенсивну терапіюпроти виснаження організму.
3. Що потрібно їсти щоб видужати - Продукти рослинного походження.
Рослинна їжа менш калорійна, але серед вегетаріанських страв та інгредієнтів зустрічаються рекордсмени. Завжди перед їжею вивчіть меню, вибирайте лише висококалорійні страви.
Олія соняшникова– має приголомшливу енергетичну цінність 900 ккал. До складу входять ненасичені жирні кислоти, які не синтезуються організмом Омега – 3 та Омега – 6 надзвичайно важливі вітаміни, вони відчують у створенні клітинних мембран, виводять холестерин з організму, благотворно впливають на серце. судинну систему. Соняшникова оліячасто додають до коктейлів для набору ваги.
Лісовий горіх або фундук- смачний і поживний продукт. Особливо дуже корисний для організму, що росте. Стеаринова, олеїнова і пальмітинова кислота, що входять до складу, відповідають за лікувальні властивостіцього горіха. Судини скажуть вам дякую за такий подарунок.
Якщо, що і потрібно їсти що б погладшати, так це горіхи 100%!
Халва соняшникова – східна насолода, відома з п'ятого століття до н. Якщо приготовлена без барвників, тільки з натуральних продуктів, то халву сміливо можна зарахувати до продуктів, що володіють унікальною харчовою цінністю. На 100 грам припадає 530 ккал.
4. Що потрібно їсти щоб погладшати – Функціональне харчування
Для безперебійного надходження калорій використовуйте функціональне харчування.
Функціональне харчування- Це повноцінний замінник звичайної їжі.
Одна порція ФП – рівноцінна одному прийому їжі, як за обсягом калорій, так і за складом мінеральних речовинта вітамінів.
З представників на Російському ранку себе добре зарекомендували Нутріен (РФ), Laboratoires SVM Російська лінійка Energy Diet.
Переваги функціонального харчування:
- коктейль випити легше
- висока концентрація зменшує обсяг продукту
- рідка форма полегшує засвоюваність
- простота приготування
Іноді додаткову порцію їжі з'їсти дуже складно, а часом неможливо. Випити ж склянку коктейлю значно легше.
5. Що потрібно їсти щоб видужати - Підсумок
Основа набору маси - надходження калорій з їжею має з лишком перекривати витрату енергії організмом. Іноді що б почати додавати в кілограмах доводиться збільшити обсяг калорій, що надходять, в два рази.
Людина складається на 70% води, не забувайте пити воду, не менше 2 літрів на день.
Охочих швидко погладшати набагато менше тих, хто мріє схуднути, але перед ними стоїть більше складне завдання. Незбалансоване харчування з метою набору ваги може призвести до того, що маса збільшиться в основному за рахунок непропорційного відкладення жиру у певних частинах тіла, що може спотворити фігуру. Якщо вас цікавить, як погладшати швидко, запам'ятайте: головні складові правильного набору ваги – грамотна дієтата комплекс спеціальних фізичних вправ. Ще можна вдатися до народних засобів – відвари сприяють зростанню апетиту.
Особливості харчування
Харчування для того, щоб видужати, має бути калорійним, це очевидно. Якщо добова нормакалорій для звичайної жінкискладає 1500-2000, то худеньким з прискореним метаболізмомЩоб погладшати в особі і тілі, слід з'їдати вдвічі більше - їх раціон повинен містити 3000-4000 калорій. З незвички переварити таку кількість продуктів складно, тому для набору ваги найкраще організувати дробове харчування, Яке передбачає перекус через 1,5-2 години після кожного з основних прийомів їжі.
Щоб швидко погладшати і не завдати шкоди здоров'ю організму або неприємних наслідківфігурі, слід збалансувати свій раціон та дотримуватися наступних правил:
- Вибирайте правильні продукти. Незважаючи на те, що потрібно віддавати перевагу калорійним продуктам, їжа повинна бути здоровою: одужувати швидко завдяки фаст-фуду - не найрозумніше рішення. Краще активно включайте в раціон молочні продукти, горіхи, насіння, різні видим'яса (включаючи нежирне куряче м'ясо), олію, халву, печиво, хліб.
- Не варто з першого ж дня після ухвалення рішення погладшати, з'їдати величезна кількістьпродуктів. Збільшувати калорійність раціону необхідно поступово. Розрахуйте, скільки вам потрібно їсти, щоб швидко погладшати до бажаного результату, прийдіть до цієї кількості продуктів за три-чотири дні.
- Для стимуляції апетиту випивайте щоразу перед їжею склянку фруктового соку.
- Щоб з'їдені продукти краще засвоїлися, після обіду слід влаштувати собі невеликий відпочинок.
- Вода теж допомагає видужати, тому вживайте її в достатній кількості (приблизно 2-3 літри на день). Зростання жирового, а також м'язової тканинивідбувається за участю води, як і всі процеси в людському організмі.
Що їсти, щоб видужати - висококалорійна дієта
В основі раціону людей, які бажають швидко погладшати, повинні лежати продукти, багаті на вуглеводи і білки. Добре, якщо вони доповнюватимуть один одного під час кожного прийому їжі. У обов'язковому порядкуу раціоні бажаючого набрати вагу повинні бути риба, м'ясо, яйця, молочні продукти. Ця їжа особливо багата на білки.
Допоможе швидко погладшати вживання білкових коктейлів: рекомендується використовувати як покупні суміші, так і приготовані самостійно. Наприклад, такий рецепт: візьміть склянку вершків, пачку сиру, кілька ложок варення і ретельно все це перемішайте в блендері. Смачно та корисно одночасно – чудовий привідпобалувати себе.
Салати добре заправляти оливковою, соняшниковою чи соєвою олією, адже ці продукти – багаті джерела жирів. А ось білий хліб, картопля, макарони, солодощі, мед, цукор містять у своєму складі достатня кількістьвуглеводів, необхідних, щоб видужати. Щоденний раціонНеобхідно збалансувати щодо наявності мінералів та вітамінів. Вони налагоджують усі процеси в організмі, покращують апетит, допомагають швидко набрати вагу.
Меню та рецепти на тиждень для чоловіків та жінок
Щоб швидко погладшати чоловікам і жінкам можна вживати одні і ті ж продукти, але кількість їх буде різною, оскільки чоловічий організмвитрачає більше енергії, а отже, вимагає значно більше калорій для набору ваги. Пропонуємо вашій увазі збалансований раціонна тиждень для тих, хто хоче швидко видужати.
Перший і п'ятий дні дієти, за допомогою якої вам доведеться погладшати.
- Ранок: пшенична кашаз курячим м'ясом, бутерброд з сиром і шинкою, кава.
- Перекус: горіхи, печиво.
- Обід: гороховий суп, печена картопля з м'ясом, овочевий салат з олією.
- Вечір: омлет із сиром, грибами та м'ясом, чай.
Другий і шостий дні: з метою погладшати доведеться їсти багато.
- Ранок: вівсянка на молоці, бутерброд з олією та сиром, какао чи кава.
- Перекушування: фрукти, булочка.
- Обід: солянка, макарони зі свинячим м'ясом, компот.
- Вечір: куряче м'ясо з гарніром, сирна запіканка або пиріг, чашка чаю.
Третій та п'ятий дні запропонують різноманітне меню, мета якого – дати вам погладшати з потрібною швидкістю.
- Ранок: гречана кашаз маслом, бутерброд з шинкою, чай або кава з медом, цукром.
- Перекушування: яблуко, банан, жирний йогурт.
- Обід: український борщ із м'ясом, картопля з смаженою рибою, компот
- Вечір: плов з яловичим м'ясом, випічки, горіхи, солодкий напій на вибір.
Четвертий день, який вважається свого роду розвантажувальним у гонці з метою одужати.
- Ранок: картопля та нежирне м'ясо, какао з молоком, бутерброд із сиром.
- Перекушування: печиво або булочка з чаєм.
- Обід: гороховий суп з м'ясом, пельмені, фрукти, солодкий компот.
- Вечір: макарони з смаженим м'ясом, кілька варених яєцьсолодкий чай або молоко.
Ефективні вправи для швидкого набору ваги
Отже, люди, які бажають дізнатися, як можна погладшати швидко і не нашкодити ні здоров'ю, ні фігурі, повинні обов'язково запам'ятати – без фізичних вправ це зробити не вийде. Усі ці фізичні вправисприяють зростанню м'язів, підвищенню еластичності шкіри, а значить, з їх допомогою можна швидко погладшати і не зіпсувати фігуру. Ось перелік вправ, які потрібно виконувати щодня:
- Стати рівно, ноги розмістіть на ширині плечей. Неспішно піднімайтеся на шкарпетки, а потім так само опустіться вихідне становище. Виконайте фізичну вправу 25-30 разів.
- Наступна вправа – «ножиці». Одягніть якесь важке взуття, ляжте на спину. Руки розмістіть уздовж тулуба долонями вниз. Далі повільно підніміть прямі ноги, схрестіть їх, потім розведіть. Так повторюйте вправу 15-20 разів.
- Не знімаючи важке взуття, переходимо до наступної вправи. Ноги по черзі піднімайте та опускайте вгору-вниз, ніби зображуючи вертикальні ножиці. Число повторень цієї фізичної вправи - 10-12 разів.
- Підніміться на коліна, руки розташуйте на ширині плечей. Долонями впріться в підлогу, зігніть руки, а потім повільно випряміть їх. Виконайте цю фізичну вправу 10-15 разів.
- Підніміться на ноги, шкарпетки нарізно, п'яти разом. Далі плавно підніміться на шкарпетки, трохи сядьте і розведіть коліна в сторони. Після цього підніміться на шкарпетки ще вище. Потім прийміть вихідне положення. Число повторень вправи - 20-30 разів.
Як можна додати у вазі за допомогою народних засобів?
Хочете дізнатися, як ще погладшати швидко? Потрібно не тільки збалансувати раціон та виконувати фізичні вправи, а також ще вдатися до допомоги народних засобів. Певні трависприяють поліпшенню апетиту та активізують травлення. Важливо, що вони допомагають погладшати швидко за допомогою того, що упорядковують всю систему травлення, а значить користь від їх застосування подвійна.
- Волошка. Відвар з цієї трави підвищує апетит, а значить, допомагає одужати швидко. Щоб його приготувати, потрібно 10 грам сухого волошки залити склянкою окропу, настояти в темному місці 1:00. Вживати такий відвар слід тричі на день. Щоб зняти трохи його гіркоту, можна додавати цукор чи мед.
- М'ята також підійде для активізації апетиту. Необхідно 30 г рослини залити літром окропу, наполягати кілька годин. Вживати до їжі або одразу після.
- Чабрець також допомагає швидко видужати. Візьміть 20 г рослини, залийте 500 мл окропу, далі залиште наполягати 2 години на теплому місці. Пити по 100 г щоразу перед їжею.
- Барбарис має жовчогінна властивість, сприяє поліпшенню травлення та підняттю апетиту. Щоб погладшати приготуйте відвар: візьміть 2 ст. ложки листя і гілочок рослини, покладіть у чашку, влийте 500 мл окропу. Наполягайте не менше 2-х годин, після процідіть і пийте по третій частині склянки за 30 хвилин до їди.
Відео: як видужати худій дівчині в домашніх умовах
Хочете дізнатися ще більше про те, в чому причина зайвої худорлявості? Подане нижче відео розповість про те, як можна швидко погладшати, збалансувати свій раціон, покращити апетит і які продукти цього знадобляться. Ознайомтеся й іншими способами, .
Привіт мої дорогі друзі! Я знову з вами. Всі ми прагнемо до того, щоб чудово виглядати і бути в добрій формі. Комусь потрібно скинути пару зайвих кілограмчиків, а комусь і не пару 🙂 Хтось навпаки мріє погладшати. Ви знали про те, що товстіти треба теж правильно? Можна включати найкалорійніші продукти, щоб видужати. Або наповнювати свій раціон спортивним харчуванням. Варіантів достатньо. Давайте ж їх обговоримо.
Друзі, одразу хочу вберегти вас від помилки. Набрати вагу зовсім не означає повністю запливти жиром. Це також не означає, що ви щодня будете поїдати все, що бачите і у великій кількості. Є багато способів набрати вагу здоровим шляхом, вживаючи корисну їжудля нашого організму
Мабуть, всі згодні з тим, що гарне м'язове тіло виглядає набагато краще, ніж скелет обтягнутий шкірою. Наші м'язи – це своєрідний захист опорно-рухового апарату. Тому варто звернути увагу на те, що м'язи необхідні нашому тілу не тільки з естетичної точки зору.
Здавалося б, що немає нічого складнішого, ніж скинути зайві кілограми. Обмеження у продуктах харчування, серйозні та регулярні тренування, залізна дисципліна… Як не дивно, виявляється, набрати вагу не менш проблематично. Перешкодою найчастіше стають фізіологія та генетика. Не впадайте у відчай, вихід є завжди!
Висококалорійні продукти харчування
Першим етапом досягнення поставленої мети буде зміна свого раціону харчування. Необхідно ввімкнути висококалорійні продукти. Потрібно добре харчуватися!
Для того, щоб спростити ваші пошуки, я склала таблицю самих калорійних продуктів. Такі продукти дають нашому організму велику кількість енергії. Зміст енергії вказується в ккал на 100 г певного продукту.
Плюс зверніть свою увагу на арахіс та арахісову пасту.
Чим більше цих продуктів буде у вашому меню, тим швидше ви зможете набрати бажану вагу.
Спортивні продукти харчування
Спортивні продукти також на вашому боці не тільки з метою збільшення маси тіла, а й зміцнення здоров'я.
У мого чоловіка ектоморфона будова тіла. Він важко набирає вагу і легко його втрачає. Навіть коли він ходить до тренажерки, то дуже повільно набирає масу. Щоб було простіше та прискорити процес, він п'є гейнери та протеїн.
Сама раніше з побоюванням дивилася на такі продукти, бо докладніше про них дізнаватися. А почитавши зрозуміла, що це та сама їжа, тільки висококонцентрована. У ній уже відміряно потрібний склад. Поживши в Таїланді побачила, що прямо в аптеках продають протеїнові добавкита вітамінно-мінеральні комплекси.
Не всі мріють схуднути та виснажують себе дієтами. Багато людей, навпаки, мріють погладшати, набрати вагу, щоб позбутися худорлявості і набути привабливих форм. Якщо всі ваші спроби в цьому напрямку зазнали поразки, потрібно насамперед провести аналіз причин проблеми худорлявості. Тому, перш ніж приступати до застосування різних методикзі збільшенням ваги, сходіть до лікаря.
Необхідно виключити захворювання цукровим діабетом, жовчного міхура, щитовидної залози. Найчастіше причиною худорлявості може стати порушений обмін речовин. У цих випадках привести вагу в норму вам допоможе лікар.
Якщо зі здоров'ям все гаразд, можна позбавлятися худорлявості простими перевіреними методами. І тому про те, як потрібно правильно харчуватися щоб одужати швидко я і розповім прямо зараз.
Що робити, щоб набрати вагу?
Для початку, визначте, чи дійсно ви потребуєте, щоб трохи погладшати. Можливо за своєю природою, ви маєте абсолютно нормальну вагу. Може проблема є надуманою? Щоб розібратися в цьому, підрахуйте скільки кілограмів вам потрібно набрати.
Для цього, вирахуйте свій нормальна вага. Є дуже простий спосіб для цього: Виміряйте своє зростання в сантиметрах. Тепер відніміть з отриманої цифри 100.
Швидко погладшати вам допоможуть різні методинабір ваги. Майже всі вони засновані на підвищенні калорійності харчування. Загальний принципцих методів полягає в тому, що вага тіла перебуває в балансі з режимом харчування та калорійністю їжі. Збільшуючи калорії, збільшуємо вагу тіла, і навпаки. Тому, для вирішення проблеми худорлявості, слід переглянути свій раціон та режим їди.
Якщо раніше ви їли 3 рази на день, потрібно перейти на 4-5 разове харчування, дотримуючись між їдою однаковий інтервал. Наприклад, бодібілдери харчуються від 7 до 8 разів на день.
До речі, буде не зайвим, використовувати у своєму раціоні спортивне харчування, Що складається з протеїнів та гейнерів. Вони є джерелом додаткової енергії, особливо якщо ви займаєтеся спортом. За допомогою такого живлення ви компенсуєте витрачену енергію, відновите м'язову тканину.
Щоб правильно харчуватись, зробіть раціон різноманітним. Щодня вживайте продукти, що містять велику кількість протеїнів. Це можуть бути бобові, яйця, куряче м'ясо, яловичина, продукти із сої. Вони важливі для нарощування м'язової маси. Обов'язково пийте незбиране молокоїжте кисломолочні продукти, сир, сметану, сир, жирні вершки. Ці продукти не тільки висококалорійні, але мають велику поживну цінність.
Дуже корисно готувати каші: гречану, рисову, вівсянку. Також можете пити чай, каву з вершками та цукром.
Для кращого засвоєнняїжі, для профілактики запорів, обов'язково їжте свіжу зелень, овочі та фрукти. Як «перекушування» їжте виноград, яблука, банани, апельсини.
Якщо потрібно швидко набрати вагу, вибирайте молочні продукти з підвищеним змістомжиру. Яйця можете їсти щодня, але не більше 2 штук за день. Їх краще готувати некруто.
Наростити м'язи також допоможуть малосольний жирний оселедець з цибулею і свіжий часник.
Регулюйте у своєму раціоні поєднання білків та жирів. Таким чином, ви зможете коригувати структуру свого тіла.
Зразкове меню на день
Пропоную вам зразкове менюна один день, «для тих, хто хоче видужати»:
Перший сніданок:
Тарілка вівсяної каші, звареної на молоці, омлет з 2 курячих яєць, або просто некруто. Запити їх можна концентрованим протеїном, розчиненим 0,5 л молока.
Другий сніданок:
Бутерброд з білого хліба зі шматочком сьомги або оселедця. Запити можна порцією гейнера.
Обід:
300 г тушкованого чи відвареного м'яса телятини, курки чи індички. На гарнір можна зварити порцію макаронів твердих сортів, з'їсти тарілку рису з вершковим маслом або картопляне пюре. Плюс обов'язкова тарілка салату з будь-яких овочів із зеленню петрушки та кропу.
Полудень:
Бутерброд з рибою або шматочком яловичини. Можна з'їсти порцію сиру зі сметаною. Запийте її будь-яким соком.
Вечеря:
Прийміть порцію риби океанічних сортів із гарніром. Нехай це буде салат із овочів або фруктів.
Якщо у вас немає апетиту, потрібно інтенсивно навантажувати себе. Займіться спортом, запишіться у тренажерний зал, басейн. Як варіант - займіться пішими прогулянкамиабо вирушайте в парк велосипедом. Дуже часто апетит пропадає через переживання, стреси, втому.
Якщо причина в цьому, наповніть своє життя позитивними емоціями, Нові знайомства, ходіть в гості, на вечірки. Намагайтеся висипатися і виключіть стимулятори - алкоголь, каву, тютюн.
Намагайтеся харчуватися правильно, виконуйте рекомендації та головне – не вживайте жодних таблеток для набору ваги. Нічого, крім шкоди, вони не принесуть. А коли режим харчування, раціон, душевний стан прийдуть до норми – зникне худорлявість. Одужуйте скоріше і будьте здорові!