Хороші новини для опівночі та тих, хто не може піднятися з ліжка, коли встає сонце: ви можете навчитися полюбити свій ранок. Навіть невеликі зміни в ранковому розкладі можуть підвищити ваш настрій та енергію. Ці маленькі хитрощі можуть допомогти вам швидко прокидатись. Якщо ви добре відпочинете, то ранкове пробудженняне перетвориться для вас на велику проблему.
Залишіть будильник подалі від ліжка
Давайте подивимося правді в очі: постійне натискання кнопки повтору ніяк не допоможе вам почуватися менш втомленим (хіба що у вас є година або дві в запасі). Але є ще одна причина підвестися, коли ви вперше чуєте цей дратівливий звук будильника. Якщо ви прокидаєтеся і лягаєте спати в один і той же час щодня, це допоможе синхронізуватися вашим внутрішнім годинником. В результаті ви будете бадьорого ранкуі сонним, коли настане час лягати спати.
Впустіть світло
Як тільки ви прокинетеся, відкрийте штори або жалюзі. Або ж виходьте назовні. Природне світло змусить ваш мозок включитися в роботу і позбавить вас бажання забратися назад в ліжко. Якщо ж ранок за вікном похмурий, увімкніть світло. Також вам може допомогти світловий будильник. Його світло менш різке, ніж звуковий сигнал. Якщо ви не можете зосередитися вранці, або маєте сезонне афективний розладабо депресію, спробуйте увімкнути лайтбокс (або сонячну лампу). Це допоможе вам підняти настрій та відчути бадьорість.
Насолоджуйтесь ранковими справами
Щоб приборкати бажання залишитися під ковдрою, заплануйте справи, яких ви з нетерпінням чекатимете щоранку. Ви можете, наприклад, читати ваш улюблений веб-сайт за смачним сніданком, або піти на прогулянку в мальовничий парк. Все, що вас хвилює чи приносить задоволення, допоможе розбудити мозок і відігнати сонливість.
Випийте чашку кави
Просто переконайтеся, що ваш ранкова кавамістить кофеїн. Він накачає мозок такими хімічними речовинамияк серотонін і допамін. Вони підвищують не тільки настрій, а й ваші енергетичні рівні, а також допомагають вам зосередитися. Люди, які регулярно п'ють каву, набагато рідше відчувають нудьгу чи депресію, ніж ті, що роблять це рідко. Ви не фанат кави? Заваріть чашку чорного чи зеленого чаю. У ньому є не лише кофеїн, а й інші здорові сполуки.
Складіть графік ранкових вправ
Стрибки на скакалці або швидка ходьбадопоможуть вам посилити потік крові та збільшити швидкість нервової системи. Ви почуватиметеся більш зосередженим не лише вранці, але й протягом дня. Якщо ви з ранку займаєтеся спортом, вночі вам буде легше заснути, ніж у тому випадку, коли ви приступаєте до вправ вдень. за принаймніспробуйте закінчити всі тренування за кілька годин до сну. У в іншому випадкувам буде важко заснути. Або займіться йогою - доведено, що вона здатна полегшити безсоння.
Заправтеся "горючим"
Немає апетиту? У будь-якому випадку постарайтеся з'їсти вранці хоча б невелику порцію. Навіть такий легкий сніданок, як яйце зі шматком цільнозернового тосту або чашка йогурту з ягодами, дасть вашому тілу необхідну енергію. Крім того, сніданок допоможе вам зосередитись. Також він убереже вас від раптового почуття голоду.
Вимкніть світло до відходу до сну
Яскраві вогні вночі можуть знизити рівень мелатоніну (це гормон, який допомагає вам почуватися сонним). І йдетьсяне тільки про електричні лампочки. Світіння смартфонів, комп'ютерів та телевізорів також уповільнює виробництво мелатоніну. Щоб не допустити цього, залиште неяскраве світло в будинку та відключіть усі екрани та технічні пристрої, принаймні за годину до того, як ви плануєте відправитися в ліжко.
Відмовтеся від алкоголю
Так, алкоголь змушує вас почуватися сонними. Але такий сон не буде міцним та повноцінним, тому вранці вам буде дуже важко відчути себе відпочившим. Якщо ви все-таки плануєте вживати міцні напої, обмежтеся одним келихом за обідом або, принаймні, за 2-3 години до сну.
Спробуйте мелатонін
Цей гормон допомагає вашому організму підготуватися до сну. Він також грає важливу рольу підтримці правильної роботиваших внутрішніх годин. Якщо у вас виникли проблеми із засипанням через позапланову подорож або новий розпорядок дня, можна спробувати добавку мелатоніну перед сном. Приймайте невелику дозу(0,3-1 мг) за годину до того, як ви йдете в ліжко. Крім того, завжди варто проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які нові ліки.
Заплануйте розслаблюючий вечір
Розслаблюючий вечір допоможе вам заснути. Уникайте стресових факторів, таких як електронні листиі жорсткі переговори з членами сім'ї принаймні за годину до сну. Для того щоб налаштуватись на сон, ви можете медитувати, виконати вправи з йоги, прийняти теплий душабо ванну або читати книгу в неяскраво освітленій кімнаті. Якщо ж ви спите, принаймні, 7 годин щоночі, але все ще втомлюєтеся, зверніться до лікаря. Можливо, у вас проблеми зі здоров'ям або розлади сну, наприклад, апное.
Для багатьох ранкове пробудження є тортурами. Це триває практично щодня протягом усього життя. Але ваші страждання можна полегшити, а іноді припинити зовсім. У цій статті я розповім, як зробити пробудження менш болючим.
Прокинувшись рано-вранці, Ви не повинні різко вставати і бігти у своїх справах. Пробудження має бути поступовим. Щоб плавно прокинутися, можна завести будильник на 10 хвилин раніше, ніж зазвичай. Бажано, щоб він не був із різким дратівливим звуком. Ідеальний будильник-це коли звук поступово наростає. Якщо боїтеся проспати, заведіть два, останні з яких розбудить Вас напевно.
У радянські часи, вранці, було прийнято робити зарядку. Так як ми живемо в 21 столітті і вже неабияк полінувалися від науково-технічного прогресу, можна робити вправи не встаючи з ліжка. Представляю Вам зарядку сучасної людини, Що складається з 8 простих вправ:
1. Ноги прямі. Згинаємо стопи - шкарпетки на себе. Розгинаємо стопи – шкарпетки дивляться вперед. Потім виконуємо цю вправу поперемінно - лівий носок на себе, правий дивиться вперед. Потім навпаки. Якщо Ви поспішаєте, цієї вправи буде достатньо.
2. Беремося обома руками за праве стегно і тягнемо коліно до грудей. Потім повторюємо вправу на ліву ногу.
3. Згинаємо ноги в колінах. Виконуєте підйоми тулуба. Спочатку торкаємося правим ліктем лівого коліна, потім лівим ліктем правого коліна.
4. З'єднуємо пензлі у замок. Піднімаємо руки вгору перпендикулярно до тулуба. Спочатку відводимо руки ліворуч, потім праворуч.
5. Повертаємось на правий бік. Виконуємо відведення лівої ноги.
6. Лягаємо на живіт. Виконуємо віджимання. Тільки спираємося не на стопи, а на коліна.
7. Перевертаємось на лівий бік. Виконуємо відведення правої ноги.
8. Сідаємо на ліжко. Ноги на підлозі. Виконуємо нахили голови: вперед-назад, праворуч-ліворуч.
Якість виконання вправ значення не має, кількість разів також. Важливо, щоби отримавши команду, Ваш організм відреагував.
Однією з причин проблематичного ранкового пробудження може бути нестача вітамінів та мікроелементів, яких нам особливо бракує з осені. Тому нашому організму потрібно допомагати доступними засобами. Періодично пропивайте курс полівітамінів. Доцільно купувати вітаміни вітчизняних виробників(комплевіт, герімакс-енерджі, супрадин, алфавіт, дуовіт та ін.). Не потрібно приймати полівітаміни постійно. Достатньо 1 місяць пропити курс, після чого варто місяць від них відпочити.
Щоб додати організму додатковий тонус, можна до сніданку приймати. спиртові настоянкитонізуючих трав і корінців (елеутерокок, аралія, родіола рожева, жень-шень, левзея, лимонник та ін.). Настоїки коштують дешево, але результат від їхнього прийому дорого коштує.
Ще однією причиною ранкової слабкості може бути отруєння організму токсинами. Щоб позбавитися токсинів існує безліч способів, один з яких не вимагає особливих зусиль:
Робимо невеликий ковток рослинної оліїі починаємо його розсмоктувати в ротовій порожнині, не проковтуючи. Через кілька хвилин випльовуємо «відпрацьоване» масло разом з токсинами, що вберуться в нього. Найкраще проводити цю процедуру перед педед сніданком та на ніч.
Сподіваюся, що тепер Ваше ранкове пробудження буде легким та радісним.
Доброго ранку!
Розладами сну страждають люди різного віку, але якщо у похилому віці організму потрібно менше сну, ніж раніше, то молодим людям безсоння найчастіше варто сприймати як симптом серйознішого захворювання. Про те, що робити, якщо не вдається заснути, як зробити пробудження безболісним і про нічні походи до холодильника кореспонденту Sputnik розповіла лікар-психотерапевт Мінського обласного. клінічного центру«Психіатрія-наркологія» Ольга Зуєва.
Якщо холодна подушка не допомагає
Коли я говорю, що не спиться, мені зазвичай рекомендують випити какао. А що робити, якщо ані какао, ані цілий сезон серіалу перед сном не допомагають?
Мова рідко йде суто про безсоння, яке, як правило, розглядають як психосоматичний синдромсигналізує про інші проблеми. Зазвичай люди починають похід лікарями з візиту до терапевта, той відправляє до невролога, якщо невролог не знайшов причин безсоння, пацієнт приходить до психотерапевта.
Безсоння - це частий симптомдепресії, тривожних розладів, більшість неврозів Частіше люди бачать симптом, але не помічає інших проблем, до зниженого настрою організм адаптується досить швидко, а коли порушується сон, це позначається і на працездатності, і на самопочутті.
Лікар-психотерапевт Мінського обласного клінічного центру "Психіатрія-наркологія" Ольга Зуєва
Чи достатньо підібрати правильні медикаментищоб мирно засинати і безболісно прокидатися?
Завжди можна розглядати медикаментозний варіантлікування. Існує група препаратів, які допомагають регулювати сон, але ризик прийому таких медикаментів залежно, до якого вони ведуть. Тому на тривалий періодчасу вони не призначаються, зате підходять для ситуативного безсоння, пов'язаного зі зміною часових поясів, переходом від нічний роботидо денної чи з гострою ситуацією горя. У таких ситуаціях снодійне – добрий варіант, який дозволить підтримувати сон необхідний час.
Норма прийому снодійних препаратів – три тижні, більше довгий прийоммедикаменти призводить до залежності. На жаль, в інструкціях до деяких препаратів пишуть, що залежності вони не викликають. Це не так, довгий прийом будь-яких препаратів порушує природну формулу сну і коригувати залежність дуже важко.
Крім снодійних препаратів є популярні засоби- заспокійливі чаї, збори трав та нерецептурні снодійні препарати. Вони можуть полегшити стан, якщо йдеться про ситуативну тривогу, наприклад, напередодні іспиту, але розлад вони не лікують. Якщо вам можуть допомогти традиційні засоби- душ перед сном, холодна подушка та свіже повітря у кімнаті, не варто звертатися до психотерапевта.
На пенсії не виспишся
У якому віці люди частіше звертаються зі скаргами на розлад сну?
З віком потреба організму уві сні знижується. Немовля може спати по двадцять годин, а у людей пенсійного віку потреба у сні знижується до 4-6 годин.
Якщо з проблемами звертаються люди молодого віку, швидше за все, йдеться про психологічні труднощі. Є невелика кількість людей, яким достатньо чотирьох годин на сон, і невелика кількість людей, яким потрібно більше восьми годин, щоб виспатися. Більшості молодих людей необхідно від шостої до восьмої години, щоб виспатися, все інше – не норма. Якщо людина довго не може заснути, мова, швидше за все, йде про тривожність. А ось ранні пробудження- прокинувся вдосвіта, дивлюся в стелю - це, мабуть, депресивний розлад.
Спочатку від безсоння можуть допомогти традиційні засоби - душ перед сном, холодна подушка і свіже повітря в кімнаті.
У людей похилого віку частіше бувають конфлікти: спати вісім годин людині вже не потрібно, але в неї з'явилося вільний часі він хоче витратити його на сон. Якщо у похилому віці людина прокидається о п'ятій ранку - це не безсоння, а час для життя, який потрібно заповнювати не сном.
У молоді до 25-30 років сон регулюється простіше, тому вони здатні протягом тижня спати по чотири години і відіспатися на вихідних. Організм компенсує нестачу сну протягом тижня. Але з віком мозок втрачає здатність так гнучко реагувати на нестачу сну, тому в літньому віці важливо дотримуватись режиму. Сну потрібно все менше, але досягти якості сну складніше. Студент на парі поспав півгодини, прокинувся - і бадьорий, а сорок років майже неможливо поспати трохи вдень і відчути приплив сил. Стає важливим є режим, своя постіль, в якій спиться краще і яку потрібно розстелити в певний час.
Виходить, що тривожність стає причиною безсоння, але й нестача здорового снупризводить до підвищення тривожності. З чого починати боротьбу за сон у цьому замкнутому колі?
Лікар завжди починає з пошуку причини, що призвела до порушення сну, і далі є два шляхи лікування. Перший - медикаментозний, і хтось приходить за рецептом. Другий - психотерапевтичний, і в такому разі терапевт починає з роботи із ситуацією, яка призвела до безсоння.
Варіантів може бути багато: прокидаючись і засинаючи, людина контролює себе слабше, ніж протягом дня, і якщо людина сильно обмежує себе в харчуванні протягом дня, у момент пробудження прокидається і її потяг до їжі. Якщо людина хвора на діабет, організм може давати сигнал про нестачу поживних речовинпосеред ночі, і це може стати причиною нічних спонукань. Найнеприємніший варіант, коли їжа стає способом знизити тривогу.
Багато людей вважають психіку другорядною і вважають, що переживання повинні піклуватися не так сильно, як фізичне самопочуття. У результаті люди страждають, і пацієнтів із безсонням дуже багато. Люди лікують її самостійно навіть алкоголем, і це шлях у нікуди, тому що келихи вина перед сном дуже швидко може стати недостатньо.
З віком ми все частіше замислюємося над питанням: як швидко прокинутися, як зробити своє пробудження легкимта приємним? Адже від того, як ми прокидаємося, найчастіше залежить наше фізичний станта настрій на весь день. Недарма у народі популярний відомий фразеологізм «встав не з тієї ноги».
Для того, щоб якомога рідше чути на свою адресу подібний вислів, потрібно навчитися вставати з ліжка правильно, а для цього треба знати, що допоможе швидко прокинутися. Розглянувши різні способи, що сприяють швидкому та легкого пробудження, оберіть собі ті, які, на вашу думку, актуальні вам.
Як швидко прокинутися вранці?
Пропонуємо основні методи боротьби з сонливістю, схвалені лікарями та психологами і не раз перевірені багатьма успішними людьмина власний досвід.
- Шукайте золоту серединку.
Фахівці радять не зволікати з підйомом після пробудження, адже зайві 5-10 хвилин, проведені в ліжку після сну, знижують ваш потенціал на весь день, буквально вибивають із колії. Зникають зібраність, організованість. Дуже часто саме це є причиною запізнень. Різкий підйом – інша крайність. Багато хто помилково вважає, що такий спосіб сприяє більшій активності після пробудження. Насправді, все виходить навпаки. Багато відділів мозку не встигають швидко включитися в роботу, звідси з'являється повільність, загальмованість, сонливість. Лікарі теж не радять практикувати такий метод, який змушує наш організм працювати в авральних умовах, що викликає певні серйозні порушенняздоров'я.
- Дзвінок будильника.
Він не повинен бути різким і неприємним, що травмує психіку, але й ніжний, тихий колисковий дзвін теж не годиться. Краще, якщо це буде бадьора, активна, весела мелодія, що заряджає позитивною енергієюна весь день.
- Розташування будильника.
Не ставте будильник біля ліжка. Вам, напевно, захочеться, не встаючи з ліжка, просто відключити його і повалятися ще якийсь час. Іноді такий прийом призводить до того, що друге пробудження вже є авральним, оскільки ми усвідомлюємо, що запізнилися. Якщо ж поставити будильник на відстані, для того, щоб його відключити, вам доведеться встати з ліжка хоча б для того, щоб не допустити повтору сигналу. А це саме те, що допоможе швидко прокинутися.
- Упорядкуйте думки.
Намагайтеся перед сном не думати про погане, не обмірковуйте вирішення складних проблем, залишивши це заняття на ранок. Активна мозкова діяльністьперед сном часто є причиною того, що організм людини не відпочиває під час сну, продовжуючи на рівні підсвідомості шукати можливі варіантивирішення реально існуючої ситуації. Звідси неспокійні сни, кошмари. Це є причиною тяжкого пробудження. Організм не відпочив за ніч і не хоче повертатися до неприємних думок. Сон видається порятунком у цій ситуації. Приємні думки перед сном навпаки дозволяють і після пробудження бачити світ яскравих кольорах, Підштовхують до активних дій.
- Жива вода.
Звичайна вода при пробудженні справді є джерелом життя. Поставте біля ліжка склянку з водою і випийте одразу, як тільки розплющили очі. Встати з ліжка буде набагато легше, та й шлунок згодом скаже вам «дякую», адже вода змусить його прокинутися і не дозволить вам переїсти під час сніданку.
- Тренування.
Доведіть процес виходу з сонного станудо автоматизму, намагаючись при пробудженні повторювати одні й самі дії. Вченими доведено, що звичка виробляється за 21 день, так що помучитися доведеться лише 3 тижні, зате надалі проблема як швидко прокинутися вас не турбуватиме. Тренуватися можна будь-якої доби.
- Заряджання.
Якщо навіть у вас немає часу чи бажання робити повноцінну ранкову зарядку, то невеликі приємні процедуриу ліжку допоможуть вам швидше розпрощатися із сонливістю. До таких процедур належать потягування, позіхання, масаж подушечок на пальцях рук, де знаходиться велика кількість нервових закінчень, масаж голови, знайомий всім «велосипед», згинання-розгинання рук тощо. А вставши з ліжка і підійшовши до дзеркала не забудьте посміхнутися собі і наступного дня.
- Шкідливі звички.
Намагайтеся не переїдати і не пити на ніч алкогольні напої, кава. Це не лише покращить якість сну, а й прискорить пробудження. За великим рахунком від їжі варто відмовитися щонайменше за 2 години до відходу до сну. Якщо ж у вас проблеми зі шлунком, і ви відчуваєте необхідність поїсти, незважаючи на пізню годину, обмежтеся невеликим. кількістю легкоїїжі.
Що зробити, щоб швидко прокинутися закоренілим «сплюшкам»?
Вище були розглянуті основні способи швидко прокинутися, але якщо навіть вони вам не допомагають вирішити проблему тяжкого пробудження, зверніть увагу на такі поради:
- Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном. По можливості залишайте кватирку на ніч прочиненою. Свіже повітрябуде надходити до кімнати, сприяючи міцному снуі повноцінного відпочинку. Якщо організм людини вночі повноцінно відпочиває, то проблема, як швидко прокинутися, зазвичай не виникає.
- Візьміть за звичку приймати вранці душ. Почніть з активного вмивання прохолодною водою, потім переходьте до основної процедури. Контрастний душ- Шлях до швидкого пробудження. І все ж таки не варто робити воду занадто гарячою або холодною. Велика різницятемператур – теж своєрідна травма для організму, що ще не повністю прокинувся.
- Використовуйте результати досліджень вчених-хронобіологів і онейрологів, які вивчають феномен сну з погляду психологічних і фізіологічних процесів, що відбуваються в організмі людини.
Фази сну та швидке пробудження
Варто докладніше зупинитися на цій темі, щоб зрозуміти, що таке фази сну і як прокинутися у фазу швидкого сну.
В даний час більшість вчених сходяться на тому, що сон має 2 фази: повільний сон і швидкий, названий парадоксальним. Саме ця фаза сну була відкрита американським нейрофізіологом та сомнологом Натаніелем Клейтоном у 1952 році.
Людина під час нічного відпочинку проходить 4 стадії повільного сну: дрімота, легкий сон, проміжна стадія та глибокий сон. Заключною 5 стадією циклу сну є швидкий сон, який з психологічних і фізіологічним показникамє найближчим до процесу неспання.
На підставі цього твердження, на питання, як швидко прокинутися, багато хто дає відповідь, що робити це краще у фазі швидкого сну.
Але наукова теоріятакож стверджує, що у фазі швидкого сну наш мозок активно займається переробкою та розподілом інформації у той час, як м'язова системаперебуває у розслабленому стані. Сон, перерваний на цій фазі, повинен мати продовження у наступних фазах, а різке пробудження у фазі швидкого сну може призвести до психічних відхилень.
Звідси робимо висновок, що пробудження має здійснюватися саме на межі швидкого та початковій стадіїповільного сну (дрімота).
Для легкого та швидкого пробудженнянеобхідно лише розрахувати цей момент або використати досить дорогий розумний будильник.
Для самостійного розрахунку треба знати, що за ніч ми проходимо близько 4-5 циклів сну, що складаються з 5 фаз. Тривалість повільного сну становить середньому 1-2 години, а швидкого – 5-20 хвилин.
Для розрахунку ми беремо останні цифри, так як з кожним циклом проміжки між швидким та повільним сномзбільшуються. Виходить, через кожні 2 години 20 хвилин людина може безболісно прокинутися і залишатися. бадьорим весьдень.
Виходячи з середньої тривалостісвого сну, ви можете прорахувати час відходу до сну, з часу необхідного підйому. Наприклад, якщо вам потрібно вставати о 7-й ранку, то лягти ви можете о 12-й ночі або 21.40, і прокинетеся однаково легко. Залишилося лише виставити будильник на потрібний час.
Але для точності експерименту лягати в ліжко потрібно заздалегідь, щоб початок відліку збігався з часом засинання. Цей метод може не спрацювати, якщо ви сильно втомилися, важко засинаєте або прокидаєтеся серед ночі. Тоді цикл сну може збитися.
Це практично всі поради, як швидко прокинутися, якщо вони не вирішують вашу проблему з пробудженням, то варто звернути увагу на стан про здоров'я. Причиною хронічної втомиі важкого пробудження може бути як елементарна нестача вітамінів або тривалий стрес, і більш серйозні порушення в організмі. У такому разі краще звернутися до фахівця.