Багато хто чув про метаболізм та його вплив на вагу. Але що означає це поняття і чи є зв'язок між добрим метаболізмом та об'ємом жиру в організмі? Щоб розібратися у цьому, необхідно зрозуміти саму суть метаболізму.

Складне слово метаболізм має синонім – обмін речовин, і це поняття, мабуть, на слуху у більшої кількості людей. У біології метаболізм - це сукупність хімічних реакцій, які у тілі всіх живих істот планети, включаючи людини. В результаті названих перетворень здійснюється робота всього організму.

Метаболізм – що це таке простою мовою? В організм людини потрапляють різні речовини з диханням, їжею, питтям:

• поживні елементи (білки, жири, вуглеводи);
• кисень;
• вода;
• мінеральні солі;
• вітаміни.

Всі ці елементи не можуть засвоїтись тілом у первісному вигляді, тому організм запускає спеціальні процеси, щоб розкласти речовини на складові та з них зібрати нові частки. З нових компонентів формуються нові клітини. Так відбувається збільшення обсягу м'язів, регенерація шкіри при ураженнях (порізах, виразках та ін.), оновлення тканин, що відбувається постійно.

Без метаболізму неможлива життєдіяльність людини. Помилкова думка, що процес метаболізму в організмі відбувається лише коли ми щось робимо. Навіть у стані повного спокою (яке, до речі, забезпечити тілу дуже складно, адже ми завжди здійснюємо рухи: моргаємо, повертаємо голову, рухаємо руками) тілу необхідно розщеплювати складні елементи та створювати з них прості, щоб оновлювати тканини, забезпечувати роботу внутрішніх органів, дихання та ін.

Обмінний цикл можна поділити на 2 процеси.

1. Руйнування (анаболізм) - це розщеплення всіх елементів, що надходять у тіло, на простіші речовини.

Як відомо, білок, який міститься у їжі, складається з амінокислот. Для побудови нових клітин потрібен не протеїн у чистому вигляді, а набір амінокислот, які організм отримує у процесі розпаду білка. Кожен протеїновий продукт складається з різних амінокислот, тому білок з курячого м'яса може бути заміною білку з молока. Однак, наш організм у процесі анаболізму розщеплює кожен із цих продуктів, беручи з них саме ті цінні "цеглинки", які потрібні.

При анаболізмі з кожної речовини вивільняється енергія, яка потрібна для будівництва складних молекул. Ця енергія і є ті самі калорії, підрахунок яких такий важливий при схудненні.

2. Створення (катаболізм) - це синтез складних компонентів із простих та побудова з них нових клітин. Процес катаболізму можна спостерігати при зростанні волосся і нігтів або при затягуванні ранок. Також сюди відносять оновлення крові, тканин внутрішніх органів та багатьох процесів, які проходять у тілі непомітно для нас.

Для створення нових клітин потрібна енергія (колорії), які вивільняються при анаболізмі. Якщо цієї енергії занадто багато, вона не витрачається на синтез молекул повністю, а відкладається "про запас" у жирову клітковину.

Обмін білків

Білки бувають рослинного та тваринного походження. Для нормального функціонування організму необхідні обидві групи речовин. Білкові сполуки не відкладаються у тілі як жиру. Весь протеїн, який надходить у тіло дорослої людини, розпадається та синтезується у новий білок із розрахунку 1:1. А ось у дітей процес катаболізму (створення клітин) переважає над розпадом – у зв'язку із зростанням їхнього тіла.

Білок може бути повноцінним та неповноцінним. Перший складається з усіх 20 амінокислот і міститься лише у продуктах тваринного походження. Якщо протеїновому з'єднанні відсутня хоча б 1 амінокислота, його відносять до другого типу.

Обмін вуглеводів

Вуглеводи – основне джерело енергії для нашого тіла. Вони бувають складними та простими. Перша група – це каші, злакові, хліб, овочі, фрукти. Це звані корисні вуглеводи, які повільно розщеплюються в організмі і забезпечують йому тривалий заряд енергії. Швидкі або прості вуглеводи - це цукор, вироби з білого борошна, різні солодощі, випічка, газовані напої. За великим рахунком, така їжа нашому тілу зовсім не потрібна: організм функціонуватиме правильно і без неї.

Потрапляючи в організм, складні вуглеводи перетворюються на глюкозу. Її рівень у крові відносно однаковий протягом усього часу. Швидкі вуглеводи змушують цей рівень сильно коливатися, що відбивається як у загальному самопочутті людини, і з його настрої.

При надлишку вуглеводи починають відкладатися у вигляді жирових клітин, при нестачі - синтезуються із внутрішнього білка та жирової тканини.

Метаболізм жирів

Одним із продуктів переробки жирів в організмі є гліцерин. Саме він за участю жирних кислот перетворюється на той жир, який відкладається в жировій клітковині. При надлишку надходження ліпідів жирова клітковина розростається і бачимо результат - тіло людини стає пухким, збільшується обсягами.

Ще одне місце для відкладення надлишків жиру – простір між внутрішніми органами. Такі запаси називаються вісцеральними, і вони ще небезпечніші для людини. Ожиріння внутрішніх органів дає їм працювати у колишньому режимі. Найчастіше у людей спостерігається ожиріння печінки, адже саме вона перша приймає на себе удар, фільтруючи через себе продукти розпаду жирів. Навіть худа людина може мати вісцеральний жир через порушення жирового обміну.

Середня добова норма ліпідів для людини становить 100 г, хоча це значення може бути зменшено до 20 г з урахуванням віку, ваги людини, її мети (наприклад, схуднення), захворювань.

Обмін води та мінеральних солей

Один із найважливіших компонентів для людини. Відомо, що людське тіло на 70% складається із рідини. Вода є у складі крові, лімфи, плазми, міжклітинної рідини, самих клітинах. Без води неможливе перебіг більшості хімічних реакцій.

Безліч людей сьогодні відчувають нестачу рідини, не підозрюючи про це. Щодня наше тіло віддає воду із потом, сечею, диханням. Для заповнення запасів потрібно випивати до 3 л рідини на добу. У цю норму включено також вологу, яку містять продукти харчування.

Симптомами дефіциту води можуть бути головний біль, швидка стомлюваність, дратівливість, млявість.

Мінеральні солі становлять близько 4,5 % маси всього тіла. Вони потрібні для багатьох процесів метаболізму, у тому числі підтримки кісткової тканини, транспортування імпульсів у м'язах і нервових клітинах, створення гормонів щитовидної залози. Правильне харчування щодня повністю заповнює запаси мінеральних солей. Однак, якщо ваш раціон не збалансований, через брак солей можуть виникнути різні проблеми.

Роль вітамінів в організмі

Вітаміни при вступі в організм не піддаються розщепленню, а стають готовими "цеглинами" для побудови клітин. Саме з цієї причини наше тіло гостро реагує на нестачу того чи іншого вітаміну: без його участі порушуються деякі функції.

Норма вітамінів щодня для людини невелика. Однак, із сучасними харчовими звичками багато людей відчувають авітаміноз – гострий вітамінний дефіцит. Надлишок даних речовин призводить до гіповітамінозу, який не менш небезпечний.

Мало хто думає, що вітамінний склад продуктів може сильно змінюватися при обробці їжі або її тривалому зберіганні. Так, кількість вітамінів в овочах та фруктах різко зменшується через тривале зберігання. Теплова обробка часто може "вбити" всі корисні властивості їжі.

Рівень метаболізму

Існує таке поняття, як основний, або . Це показник енергії, яка потрібна нашому тілу для підтримки всіх його функцій. Рівень метаболізму показує, скільки калорій витрачає організм людини у спокої. Під повним спокоєм мається на увазі відсутність будь-якої рухової активності: тобто якщо ви добу пролежите на ліжку, навіть не змахнувши віями.

Даний показник дуже важливий, адже не знаючи рівня свого обміну речовин, багато жінок у прагненні схуднути зменшують калорійність раціону до позначки, яка знаходиться нижче за основний метаболізм. Адже базовий обмін речовин необхідний роботи серця, легенів, циркуляції крові тощо.

Ви можете самостійно розрахувати для себе рівень метаболізму на одному із сайтів в інтернеті. Для цього вам потрібно буде ввести інформацію про своє поле, вік, зростання і масу тіла. Для того, щоб дізнатися, скільки калорій вам потрібно в день, щоб підтримувати свою вагу, показник базового метаболізму необхідно помножити на коефіцієнт активності. Такі розрахунки також можна зробити прямо на сайті.

Прискорений метаболізм дозволяє людям їсти більше і при цьому не набирати жирової тканини. І це не кажучи про загальне самопочуття людини, яка при швидкому обміні речовин почувається здоровою, бадьорою та щасливою. Від чого залежить швидкість метаболізму?

• Підлога. Чоловічий організм підтримки своїх функцій споживає більше енергії, ніж жіночий. У середньому чоловікові необхідно на 5-6% калорій більше, ніж жінці. Це з тим, що у жіночому організмі від природи більше жирової тканини, підтримки якої потрібно менше енергетичних витрат.
• Вік. Починаючи з 25-річного віку, людське тіло зазнає змін. Обмінні процеси починають перебудовуватися та сповільнюватися. З 30 років кожен наступний десяток років метаболізм уповільнюється на 7-10%. Через те, що швидкість обмінних процесів знижується, людині похилого віку легше набрати зайву вагу. З віком калорійність їжі, що споживається, повинна знижуватися на 100 калорій у розрахунку на 10 років. А фізичне навантаження, навпаки, має зростати. Тільки в цьому випадку ви зможете підтримати свою фігуру у потрібній формі.
• Співвідношення жирової та м'язової тканини у тілі. М'язи споживають енергію навіть у спокої. Для підтримки їхнього тонусу тілу доводиться віддавати більше енергії, ніж на підтримку жирових запасів. Спортсмен витрачає на 10-15% калорій більше, ніж людина з надлишком маси тіла. Йдеться не про фізичні навантаження, яких у спортсмена, безумовно, більше. А про базовий метаболізм, тобто ту кількість енергії, яка витрачається у спокої.
• Живлення. Переїдання, голодування, порушення режиму їди, велика кількість жирної, хворої, важкої їжі - все це негативно позначається на швидкості обмінних процесів.

Порушення метаболізму

Причинами порушення обміну речовин можуть бути захворювання щитовидної залози, надниркових залоз, гіпофіза, статевих залоз. Фактор, на який ми вплинути не в змозі, – спадковий – також може дати поштовх до змін у роботі організму.

Однак найчастіша причина сповільненого метаболізму - неправильна харчова поведінка. Сюди відносять переїдання, зловживання тваринними жирами, тяжкою їжею, великі проміжки між їдою. Любителям експрес-дієт слід знати, що голодування, переважання в раціоні низькокалорійної їжі є вірним шляхом порушення внутрішнього балансу.

Нерідко до уповільнення процесів ведуть шкідливі звички – куріння та вживання спиртних напоїв. У групі ризику також люди, які ведуть малоактивний спосіб життя, постійно недосипають, зазнають частих стресів, отримують норму вітамінів та мінералів у неповному обсязі.

Чим же такий небезпечний повільний обмін речовин?

Симптоми, якими ви можете судити про збої в обмінних процесах:

• надлишки маси тіла;
• набряки;
• погіршення стану шкіри, зміна її кольору на болісний сірий;
• крихкість нігтів;
• ламкість та випадання волосся;
• задишка.

Крім зовнішніх проявів, існують також і внутрішні. Це захворювання метаболізму, які дуже індивідуальні. Порушення організму внаслідок внутрішнього дисбалансу можуть бути різні, їх дійсно багато. Адже під метаболізмом розуміють сукупність всіх процесів організму, яких також багато.

Як прискорити метаболізм?

Щоб нормалізувати швидкість обмінних процесів, потрібно усунути причини, через які стався дисбаланс.

• Людям, у яких мало фізичних навантажень, потрібно збільшити рухову активність. Не поспішайте з гарячого бігти в тренажерний зал і зводити своє тіло непосильними тренуваннями - це так само шкідливо, як проводити весь день біля монітора. Почніть із малого. Ходіть там де раніше їздили на транспорті. Піднімайтеся сходами замість використання ліфта. Поступово збільшуйте навантаження. Хорошим способом "розім'яти" своє тіло буде участь у спортивних іграх - футболі, баскетболі, тенісі та ін.
• Ритм сучасної людини найчастіше змушує її відмовитися від достатнього сну. В даному випадку краще пожертвувати переглядом фільму або іншим способом відпочинку та добре виспатися. Неповноцінний сон веде до багатьох порушень в організмі, у тому числі він безпосередньо впливає на бажання людини поласувати швидкими вуглеводами. А ось засвоюються солодощі у тілі "сонної" людини погано, відкладаючись у проблемних місцях.
• Почніть пити воду. Випивайте склянку води після сну, за півгодини до їжі та через годину після. Пийте воду маленькими ковтками і трохи більше 200 мл за раз. Почавши вживати хоча б 2 л рідини на день, ви забезпечите організму необхідну кількість вологи для більшості обмінних процесів.
• Якщо у вас є серйозні порушення метаболізму, пройдіть курс масажу. Не важливо, який саме вид ви оберете. Будь-який масаж має ефект лімфодренажу, стимулює потік крові і як наслідок - "розганяє" обмін речовин.

• Забезпечте своєму тілу достатню кількість кисню та сонячного тепла. Гуляйте на свіжому повітрі, особливо у сонячну погоду. Пам'ятайте, що кисень - один із найважливіших елементів для нормального метаболізму. Можете спробувати , яка навчить ваше тіло дихати на повні груди. А сонячне проміння подарує вам цінний вітамін D, який отримати з інших джерел дуже складно.
• Будьте позитивно налаштовані. За статистикою, у людей, які найчастіше радіють протягом дня, рівень метаболізму вищий, ніж у вічних песимістів.
• Харчуйте правильно.

Харчування - дієта для метаболізму

Неправильна харчова поведінка – найчастіша причина уповільненого метаболізму. Якщо ви харчуєтеся занадто часто або, навпаки, всього 1-2 рази на день, ваш обмін речовин ризикує порушитися.

Оптимально їсти кожні 2-3 години, тобто 5-6 разів на добу. З них має бути 3 повноцінні прийоми їжі - сніданок, обід, вечеря, і 2-3 легких перекушування.

День починається з , і тільки за цієї умови ви можете розраховувати на правильний обмін речовин. Сніданок має бути щільним та поживним, складатися з повільних вуглеводів, які дадуть нам енергію на день, білків та жирів. На краще залишати білкову їжу – нежирну рибу, м'ясо, птицю та овочі. Як перекус ідеально випити натурального йогурту, кефіру, з'їсти фрукт або трохи сиру. Якщо вас долає голод перед сном, можна дозволити собі маложирного сиру.

Якщо у вас уповільнений обмін речовин, вплинути на його швидкість можна, додавши до раціону продукти для прискорення метаболізму:

• цитрусові фрукти;
• яблука;
• мигдаль;
• натуральна чорна кава;
• свіжий зелений чай без цукру та інших добавок;
• нежирні молочні продукти;
• шпинат;
• квасоля;
• білокачанна та цвітна капуста, броколі;
• пісне м'ясо індички.

Метаболізм - схуднення

Не багато хто знає, що вага безпосередньо залежить від швидкості обмінних процесів у нашому організмі. Від рівня метаболізму залежить кількість калорій, які спалює тіло у спокої. Для однієї людини це 1000 калорій, для іншої - 2000. Друга людина, навіть не займаючись спортом, може дозволити собі енергетичну цінність денного раціону майже вдвічі більшу, ніж перша.

Якщо у вас є зайві кілограми, а базовий метаболізм низький, то вам доведеться їсти дуже мало, щоб схуднути. До того ж, тіло з повільним обміном речовин дуже неохоче віддаватиме жирову масу. Правильніше зайнятися прискоренням метаболізму речовин, щоб забезпечити нормальне функціонування всього організму.

Прискорення метаболізму Хейлі Помрой

Наше тіло витрачає енергію навіть у спокої. Тому американський дієтолог Хейлі Помрой пропонує розігнати процеси обміну речовин і худнути лише за рахунок них. Якщо ви точно дотримуватиметеся вказівки Хейлі, вона гарантує вам схуднення на 10 кг за місяць практично без зусиль. Жир, що пішов, не повертається, якщо ви не порушуватимете принципи правильного харчування і надалі.

Комплекс, запропонований американкою, позбавить вас монодієт, під час яких переслідує болісний голод. Хейлі розробила план збалансованого харчування, який спрямований не на скорочення поживної цінності меню, а на покращення перебігу всіх процесів в організмі.

Щоб підтримувати метаболізм одному рівні, необхідно його постійно підживлювати їжею. Це не означає, що їжі має бути багато. Хейлі рекомендує їсти часто, але невеликими порціями. Так ваш організм буде постійно зайнятий переробкою речовин і не встигне сповільнитись. Оптимально зробити 3 щільні прийоми їжі - сніданок, обід і вечерю. А між ними розташувати 2-3 перекушування.

Незважаючи на те, що дієтолог майже не обмежує вас у виборі інгредієнтів, від деяких шкідливих для метаболізму продуктів все ж таки доведеться відмовитися. Це страви із вмістом цукру, пшеничні страви, спиртні напої, жирні молочні продукти.

Розрахований на 4 тижні. Щотижня поділено на блоки.

1. 1-й блок – складні вуглеводи. Тривалість – 2 дні. У вашому раціоні повинні переважати продукти, багаті на корисні вуглеводи. Це насамперед овочі, цілісні зерна, крупи. Подбайте про достатню кількість клітковини в меню. Клітковина допоможе підтримати нормальний рівень глюкози в крові, який може коливатися через велику кількість вуглеводної їжі.
2. 2-й блок - білковий та овочевий. Тривалість – 2 дні. Для переробки та засвоєння білкових сполук наше тіло витрачає найбільше калорій. Їжте нежирні продукти, що містять протеїн: птах, м'ясо, рибу, сою, сир, яйця. До білкової їжі додавайте овочеві страви.
3. 3-й блок – додавання корисних жирів. Ви харчуєтеся збалансовано, тобто вживаєте і вуглеводи, і білки, і жири. Віддайте перевагу натуральним рослинним маслам, авокадо, арахісу.

Докладніше про дієту Хейлі Помрой ви можете дізнатися з її книги "Дієта для прискорення метаболізму".

Джилліан Майклз – прискор метаболізм

Будучи дитиною, Джилліан Майклз страждала від серйозної надмірної ваги. Познайомившись із фітнесом, дівчинка назавжди вирішила присвятити себе здоровому способу життя. Зараз це успішна жінка, яка не тільки перебуває у чудовій формі, а й навчає інших, як допомогти своєму тілу.

Серед кількох ефективних є спеціальна програма під назвою "Прискорити метаболізм". Вона розрахована не на новачків у спорті, а на тих, хто з першого тренування зможе витримати інтенсивну годинну фітнес-програму.

Насамперед американка просить звернути увагу не на своє харчування. Вона радить включити в раціон продукти, які позитивно вплинуть на метаболізм.

• Червона квасоля. Цей продукт містить особливий крохмаль, який не засвоюється організмом, але сприяє очищенню кишечника. Клітковина виводить шлаки, а вітамінний та мінеральний склад квасолі впливає на формування м'язів як у чоловіків, так і у жінок.
• Цибуля та часник - справжні борці зі шкідливим холестерином. Антиоксиданти, що містяться в цибулі та часнику, відмінно виводять шлаки з тіла.
• Малина та полуниця. Ці ягоди регулюють рівень глюкози у крові. Особливі речовини у складі полуниці та малини перешкоджають засвоєнню жиру та крохмалю.
• Брокколі та інші хрестоцвіті овочі. Це низькокалорійні продукти, які забезпечать тривале відчуття ситості.
• Хлібці із цільних зерен, мюслі. Злаки, безумовно, калорійні, і багато хто під час дієти відмовляється від них. Але небезпеку становлять лише очищені зерна та страви з борошна. Джилліан рекомендує їсти овес, гречку, ячмінь, пшеницю.

Тренування, спрямоване на спалювання жиру та прискорення метаболізму, є 50-хвилинною програмою. Це аеробні, або кардіонавантаження. Починається тренування з 5-хвилинної розминки, закінчується - 5-хвилинною затримкою, мета якої - розтяжка м'язів та заспокоєння тіла після навантаження.

Як схуднути з максимальним результатом?

Багато людей говорять про метаболізм як м'яз або орган, який вони можуть якимось чином контролювати. Насправді метаболізм - це низка хімічних процесів, які перетворюють калорії з їжі на енергію підтримки життя, і відбувається у кожній клітині вашого тіла.

Ваша швидкість обміну речовин у спокої, або базальний метаболізм, визначається тим, скільки калорій спалює організм, поки ви нічого не робите.

Людському організму підтримки свого життя потрібна енергія у спокої - для дихання, кровообігу і перетравлення їжі. У різних видів тканин різні потреби, і для функціонування їм потрібна різна кількість калорій. На життєво важливі органи – мозок, печінку, нирки та серце – припадає близько половини виробленої енергії. А на жирову тканину, травну систему та мускулатуру – все інше.

2. Найбільше калорій ви спалюєте у стані спокою

Ваш організм спалює калорії:

• у стані спокою (базальний метаболізм) – отримана енергія використовується для функціонування організму;
• у процесі засвоєння їжі (відомий термічний ефект);
• за фізичної активності.

Згідно з дослідженнями, більшу частину калорій за день ви спалюєте у стані спокою при метаболічних процесах. На фізичну активність, порівняно з базальним метаболізмом, припадає невелика частина витрати енергії – від 10 до 30% (якщо ви не займаєтеся спортом професійно або ваша робота не потребує важкої фізичної праці). На перетравлення їжі витрачається близько 10% енергії.

У середньому на базальний обмін речовин припадає від 60 до 80% загальної витрати енергії. Звичайно, це ще не все, але у поєднанні із витратами енергії на переробку їжі виходить практично 100%. Тому немає нічого дивного в тому, що фізичні вправи призводять до статистично значимих, але невеликих змін ваги.

Олексій Кравіц, нейробіолог у Національному інституті здоров'я

3. Швидкість обміну речовин може сильно відрізнятися у різних людей, і дослідники не розуміють, чому

Це правда: швидкість метаболізму у двох людей одного зростання та однієї комплекції може дуже відрізнятися. Поки один може їсти будь-що у величезних кількостях і його вага ніяк не зміниться, іншому доводиться ретельно підраховувати калорії, щоб не набрати зайвих кілограмів. Але чому так відбувається, сказати, напевно, не може жоден учений: механізм управління метаболізмом не вивчений до кінця.

Thomas Kelley / Unsplash.com

Однак дослідники виявили показники, що впливають на швидкість обміну речовин: кількість м'язової та жирової тканини в організмі, вік та генетика (хоча теж не зовсім зрозуміло, чому в деяких сім'ях більш висока чи нижча швидкість метаболізму).

Підлога також має значення: жінки будь-якого віку та комплекції спалюють менше калорій, ніж чоловіки з тими ж параметрами.

Легко і точно виміряти швидкість обміну речовин не вдасться. Існують спеціальні доступні тести, але навряд чи вони гарантують бездоганний результат. Для точного вимірювання необхідно дороге обладнання, наприклад, метаболічні камери.

Щоб приблизно розрахувати швидкість метаболізму, можете скористатися одним із онлайн-калькуляторів (наприклад, цим). Так ви дізнаєтеся, скільки калорій на день вам необхідно споживати, щоб вага залишалася незмінною.

4. З віком обмін речовин уповільнюється

Це відбувається поступово і з кожним, навіть якщо співвідношення м'язової та жирової тканини залишається незмінним. Коли вам буде 60, ви спалюватимете менше калорій у стані спокою, ніж у 20 років. Дослідники зазначають, що поступове уповільнення метаболізму починається у віці 18 років. Але чому потреба в енергії з віком знижується, навіть якщо всі інші показники залишаються незмінними? Вчені що неспроможні відповісти це питання.

5. Ви не можете значно прискорити метаболізм для втрати ваги

Всі постійно говорять про те, як можна прискорити метаболізм, щоб схуднути: займатися спортом і нарощувати масу м'язів, є певні продукти, приймати добавки. Але насправді це дуже важко зробити.

Деякі продукти дійсно можуть, наприклад, кава, перець чилі, гострі спеції. Але зміна буде настільки незначною і короткочасною, що не вплине на вашу талію.

Нарощування м'язової маси - найефективніший варіант. Чим більше м'язів і менше жиру, тим вища швидкість обміну речовин. Все тому, що м'язам потрібно більше енергії у стані спокою, ніж жирової тканини.

Якщо ви зможете набрати м'язову масу і зменшити жирові відкладення за допомогою вправ, то метаболізм прискориться і ви швидше спалюватимете калорії.

Але це лише половина справи. Вам доведеться подолати природне бажання з'їсти більше, яке з'являється разом з обміном речовин, що прискорився. Багато людей піддаються почуттю голоду, яке з'являється після важких тренувань, і в результаті нарощують не лише м'язи, а й жир. Крім того, багатьом складно даються тренування, необхідні підтримки набраної м'язової маси.

Scott Webb / Unsplash.com

Нерозумно вважати, що ви можете повністю керувати своїм метаболізмом. Якщо ви здатні впливати на нього, то в скромних масштабах. І для цього буде потрібна й завзятість.

Прискорити метаболізм непросто, а от уповільнити його набагато легше – програмами для швидкої втрати ваги. Дієти мають найсильніший вплив на метаболізм, але, на жаль, не такий, як нам хотілося б.

Протягом багатьох років вчені досліджували феномен під назвою метаболічна адаптація або адаптивний термогенез. Коли люди втрачають вагу, їхня базальна швидкість обміну речовин уповільнюється, причому досить значно. Зрозуміло, що метаболізм повинен трохи сповільнитися, так як схуднення включає втрату м'язової маси, тіло стає менше, йому не потрібно так багато енергії, як раніше. Але дослідники виявили, що швидкість обміну речовин уповільнюється значно більшою мірою, і цей ефект пов'язаний не лише зі зміною комплекції тіла.

В останньому дослідженні на цю тему, результати якого були опубліковані в журналі Obesity, вчені з Національного інституту здоров'я обстежили учасників реаліті-шоу The Biggest Loser. До фіналу шоу всі учасники скинули багато кілограмів, тому ідеально підходили для дослідження того, що відбувається з організмом за значної втрати ваги за короткий проміжок часу.

Вчені вивчили низку показників – масу тіла, жир, метаболізм, гормони – наприкінці 30-тижневого конкурсу у 2009 році та через шість років, у 2015-му. Хоча всі учасники сильно схудли до фіналу шоу за допомогою фізичних вправ та дієт, через шість років їх обсяги значно відновилися. З 14 учасників шоу у 13 осіб вага повернулася назад, при цьому четверо конкурсантів почали важити навіть більше, ніж до участі у шоу.

Протягом досліджуваного періоду метаболізм в учасників сильно сповільнився. Їхній організм у середньому спалював на 500 ккал менше кожного дня, ніж можна було б очікувати, враховуючи їхню вагу. Цей ефект спостерігався навіть через шість років, незважаючи на те, що більшість учасників поступово набрали втрачені кілограми.

Сандра Амодт (Sandra Aamodt), нейробіолог та автор книги «Чому дієти зазвичай не працюють», пояснює це особливою захисною реакцією організму, що підтримує вагу у певному звичному діапазоні.

Після того, як ви набираєте вагу і утримуєте її протягом тривалого часу, організм звикає до свого нового розміру. Коли вага падає, невеликі зміни на рівні гормонів у мозку уповільнюють метаболізм. У цей же час збільшується почуття голоду і зменшується відчуття ситості від їжі - складається враження, що організм усіма силами намагається повернутися назад до звичної ваги.

Під час дослідження учасників шоу The Biggest Loser вчені виявили, що у кожного з них знизилася концентрація гормону лептину. Лептин - один із основних гормонів, що регулюють почуття голоду в організмі. До фіналу конкурсу The Biggest Loser учасники майже повністю спустошили свої запаси лептину та постійно відчували голод. За шість років їх запаси лептину відновилися, але лише до 60% від початкового рівня, який був до участі у шоу.

Більшість людей не уявляють, наскільки сильними можуть бути метаболічні зміни після втрати ваги. При збільшенні маси та при схудненні організм не поводиться однаково. Він набагато сильніше бореться, щоб утримати зниження ваги, аніж зупинити збільшення.

Але не завжди схуднення призводить до уповільнення метаболізму. Наприклад, при хірургічних операціях зміни ваги рівень лептину не змінюється, як і швидкість метаболізму.

Більше того, дослідження з учасниками шоу The Biggest Loser є досить нестандартним, тому не факт, що з подібним ефектом зіткнеться більшість інших людей. Адже у дослідженні брали участь лише 14 осіб, які втрачали вагу виключно за допомогою швидких дієт та фізичних вправ. Такого ефекту уповільнення метаболізму немає при поступовому схудненні.

7. Вчені не можуть повною мірою пояснити, чому метаболізм уповільнюється

Щодо цього є кілька теорій. Одна з найдостовірніших пояснюється перебігом еволюції. Протягом тисячоліть люди еволюціонували у середовищі, де мали справлятися з частими періодами недоїдання. Тому можна припустити, що в ДНК збереглося багато генів, які сприяють перетворенню зайвих калорій на жир. Ця здатність допомагала людині виживати в періоди нестачі їжі та розмножуватися.

Продовжуючи думку, можна сказати, що нездатність позбутися ваги сьогодні обумовлена ​​захисною реакцією організму, навіть незважаючи на те, що нестача їжі в нашому суспільстві стала рідкістю.

Але не всі вчені погоджуються з цією теорією економного гена.

Якби економні гени забезпечували сильну селективну перевагу, дозволяючи виживати в голод (голодні періоди протягом історії траплялися часто), економні гени поширилися б і закріпилися у всій популяції. Це означає, що сьогодні у всіх нас мають бути економні гени, і тоді сучасне суспільство складалося б виключно з людей. Але навіть у суспільствах, які найбільше схильні до ожиріння, як, наприклад, у США, завжди зберігається певна кількість людей, в середньому близько 20% населення, які залишаються незмінно худими. І якщо голод - це обов'язкова умова для поширення економних генів, логічно запитати, як вийшло так, що такій великій кількості людей вдалося уникнути їхнього успадкування.

Джон Спікман (John Speakman), епігенетик

Вчені також намагаються краще зрозуміти метаболічний синдром - так називається комплекс порушень обміну речовин, що включає підвищені кров'яний тиск і рівень цукру в крові, великий обсяг талії і рівень холестерину і тригліцеридів, що відхиляється від норми. Коли у людей спостерігаються такі проблеми зі здоров'ям, вони більше схильні до ризику хронічних захворювань, у тому числі серцево-судинних та діабету. Але знову ж таки неясно, як діє метаболічний синдром і чому одні люди схильні до нього більше, ніж інші.

8. Уповільнений метаболізм не означає, що ви не зможете скинути вагу

Втрата ваги можлива при уповільненому метаболізмі. У середньому 15% людей із уповільненим обміном речовин у клініці Майо скидають до 10% власної ваги та утримують нову.

Будь-яка людина, що хоче схуднути, зможе досягти цієї мети, змінивши спосіб життя. Також важливо вносити до нього корективи, які дозволять тримати хворобу – ожиріння – під контролем.

Carissa Gan / Unsplash.com

У Національному реєстрі контролю ваги у США досліджуються звички та поведінка дорослих людей, які скинули щонайменше 15 кілограмів та змогли утримати цю вагу протягом року. У реєстр в даний час включено понад 10 000 учасників, які регулярно проходять щорічні опитування, як їм вдається підтримувати нормальну вагу.

Цих людей поєднує кілька спільних звичок:

• вони зважуються щонайменше один раз на тиждень;
• регулярно виконують фізичні вправи та багато ходять пішки;
• обмежують споживання калорій, уникають їжі із високим вмістом жирів;
• стежать за;
• снідають кожен день.

Але всі їдять зовсім різну їжу, по-різному планують свій раціон. Тому не можна напевно сказати, яка дієта найдієвіша. Головне – стежити за калоріями.

Крім того, всі люди, яким вдалося схуднути, серйозно змінили свій спосіб життя, уважніше ставилися до харчування та робили фізичні вправи. Звичайно, багато хто вважав би за краще думати, що проблеми з вагою виникають у них через повільний метаболізм або будь-який інший біологічний розлад, а не тому, що вони ліниві і люблять поїсти. Наука підтверджує: якщо ви дійсно хочете схуднути та готові докладати зусиль, у вас все вийде.

Що таке метаболізм?

Ніколи не замислювалися над тим, чому одні люди їдять все поспіль (не забуваючи про булочки та кондитерські вироби), при цьому вони виглядають так, ніби не їли кілька днів, а інші, навпаки, постійно вважають калорії, сидять на дієтах, відвідують фітнес зали і все одно ніяк не можуть впоратися із зайвими кілограмами. То в чому ж секрет? Виявляється, вся річ у метаболізмі!

То що таке метаболізм? І чому люди, у яких швидкість метаболічних реакцій висока, ніколи не страждають на ожиріння чи надмірну вагу? Говорячи про метаболізм, важливо відзначити наступне, що це обмін речовин, що відбуваються в організмі і всі хімічні зміни, що починаються з моменту попадання поживних речовин в організм, до виведення їх з організму в зовнішнє середовище. Метаболічний процес – це всі реакції, що протікають в організмі, завдяки яким відбувається побудова елементів структурних тканин, клітин, а також всі ті процеси, завдяки яким організм отримує так необхідну йому для нормальної підтримки енергію.

Метаболізм значення відіграє величезне в нашому житті, оскільки завдяки всім цим реакціям і хімічним змінам з продуктів харчування ми отримуємо все необхідне: жири, вуглеводи, білки, а також вітаміни, мінерали, амінокислоти, корисну клітковину, органічні кислоти і т.д. буд.

За своїми властивостями метаболізм можна розділити на дві основні частини - анаболізм і катаболізм, тобто на процеси, що сприяють творенню всіх необхідних органічних речовин і до руйнівних процесів. Саме, анаболічні процеси сприяють «перетворенню» простих молекул на складніші. І ці дані процеси пов'язані з енергетичною витратою. Катаболічні процеси, навпаки, вивільняють організм від кінцевих продуктів розпаду, таких як діоксид вуглецю, сечовина, вода та аміак, що призводить до вивільнення від енергії, тобто можна грубо сказати, відбувається метаболізм сечі.

Що таке клітинний метаболізм?

Що являє собою клітинний метаболізм чи метаболізм живої клітини? Загальновідомо, кожна жива клітина нашого організму, це добре злагоджена і організована система. У клітині містяться різні структури, великі макромолекули, які допомагають їй розпастися завдяки гідролізу (тобто розщепленню клітин під впливом води) на дрібні компоненти.

Крім цього, у клітинах міститься велика кількість калію і зовсім небагато натрію, незважаючи на те, що в клітинному середовищі міститься дуже багато натрію, а калію, навпаки, значно менше. До того ж, клітинна мембрана влаштована таким чином, що допомагає проникненню як натрію, так і калію. На жаль, різні структури та ферменти здатні зруйнувати цю налагоджену структуру.

І сама собою клітина далека від співвідношення калію і натрію. Така «гармонія» досягається лише після смерті людини у процесі смертного автолізу, тобто перетравлення чи розкладання організму під впливом власних ферментів.

Навіщо енергія клітинам?

В першу чергу, енергія клітин просто необхідна для того, щоб підтримати роботу системи, яка далека від рівноваги. Тому, щоб клітина знаходилася в нормальному для неї стані, (нехай навіть далекому від рівноваги) вона, безумовно, повинна отримувати необхідну для неї енергію. І це правило є неодмінною умовою для нормального клітинного функціонування. Разом з цим відбувається інша робота, спрямована на взаємодію з середовищем.

Наприклад, якщо спостерігається скорочення в м'язових клітинах, або в клітинах нирок і навіть почала утворюватися сеча, або з'явилися нервові імпульси в нервових клітинах, а в клітинах, що відповідають за шлунково-кишковий тракт, почалося виділення травних трав, або почалася секреція гормонів у клітинах залоз ендокринних? Чи, наприклад, у клітин світляків почалося світіння, а клітинах риб, наприклад, з'явилися розряди електрики? Щоб цього не було, для цього і потрібна енергія.

Які джерела енергії

У наведених вище прикладах ми бачимо. Що клітина використовує для своєї роботи енергію, отриману завдяки структурі аденозинтрифосфату (АТФ). Завдяки їй клітина насичена енергією, вивільнення якої може надходити між фосфатними групами і послужити подальшій роботі. Але, в той же час, при простому гідролітичному розриві фосфатних зв'язків (АТФ), отримана енергія не стане доступною клітині, в цьому випадку, енергія буде витрачена марно в якості тепла.

Цей процес складається з двох наступних один за одним етапів. У кожному такому етапі бере участь проміжний продукт, який позначили ХФ. У наведених нижче рівняннях X і Y позначають дві абсолютно різні органічні речовини, літера Ф означає фосфат, а абревіатура АДФ – аденозиндифосфат.

Нормалізація обміну речовин – цей термін сьогодні міцно увійшов у наше життя, до того ж став показником нормальної ваги, оскільки порушення обмінних процесів в організмі або метаболізму дуже часто пов'язують із збільшенням маси тіла, надмірною вагою, ожирінням або його недостатністю. Виявити швидкість метаболічних процесів в організмі можна завдяки тесту на обмін.

Що таке основний обмін? Це такий показник інтенсивності вироблення організмом енергії. Цей тест проводиться вранці на голодний шлунок, під час пасивності, тобто у стані спокою. Кваліфікований фахівець вимірює (О2) поглинання кисню, і навіть виділення організмом (СО2). При зіставленні даних, з'ясовують наскільки відсотків організм спалює поживні речовини, що надходять.

Також на активність метаболічних процесів впливає гормональна система, щитовидна та ендокринні залози, тому медики при виявленні лікування захворювань пов'язаних з обміном речовин, також намагаються виявити та врахувати рівень роботи даних гормонів у крові та наявні захворювання даних систем.

Основні методи дослідження метаболічних процесів

Вивчаючи процеси метаболізму одного (будь-якого) з поживних речовин спостерігаються всі його зміни (що відбувалися з ним) від однієї форми, що надійшла в організм, до кінцевого стану, при якому воно виводиться з організму.

Методи дослідження обміну речовин сьогодні дуже різноманітні. До того ж, для цього використовують низку біохімічних методів. Одним із методів дослідження метаболізму є метод використання тваринчи органів.

Випробуваній тварині вводять спеціальну речовину, а потім по її сечі та екскрементах виявляють можливі продукти змін (метаболіти) даної речовини. Найбільш точну інформацію можна зібрати, досліджуючи метаболічні процеси певного органу, наприклад, мозку, печінки чи серця. Для цього дану речовину вводять у кров, після чого метаболіти допомагають виявити його в крові, що виходить від даного органу.

Ця процедура дуже складна і пов'язана з ризиком, оскільки часто при таких методах дослідження використовують метод тоненьких відщипівчи роблять зрізи даних органів. Такі зрізи поміщають у спеціальні інкубатори, де їх містять при температурі (подібній до температури тіла) у спеціальних розчинних речовинах з додаванням тієї речовини, метаболізм якої і вивчається.

При такому методі дослідження не ушкоджуються клітини, завдяки тому, що зрізи настільки тонкі, що речовина легко і вільно проникає в клітини, а потім залишає їх. Буває, що виникають труднощі, викликані повільним проходженням спеціальної речовини крізь клітинні мембрани.

У цьому випадку, щоб зруйнувати мембрани зазвичай подрібнюють тканинидля того, щоб спеціальна речовина інкубувала клітинну кашку. Такі досліди довели, що всі живі клітини організму здатні окислити глюкозу до вуглекислого газу та води, і тільки тканинні клітини печінки можуть синтезувати сечовину.

Використовуємо клітини?

За своєю структурою клітини є дуже складною організованою системою. Загальновідомо, що клітина складається з ядра, цитоплазми, а оточуючої цитоплазмі знаходяться дрібні тільця, які називаються органели. Вони бувають різними за розмірами та консистенціями.

Завдяки спеціальним методикам, можна буде гомогенізувати тканини клітин, а потім, піддати спеціальному поділу (центрифугування диференціальному), таким чином, отримати препарати, які будуть містити лише мітохондрії, одні лише мікросоми, а також плазму або прозору рідину. Дані препарати інкубуються окремо з тією сполукою, чий метаболізм знаходиться на стадії вивчення, щоб точно встановити які саме беруть участь субклітинні структури у послідовних змінах.

Були відомі випадки, коли початкова реакція починалася в цитоплазмі, а її продукт зазнавав змін у мікросомах, а після цього спостерігалися зміни з іншими вже реакціями з мітохондріями. Досліджуваної речовини інкубація з гомогенатом тканини чи живими клітинами найчастіше виявляє якісь окремі етапи, що стосуються метаболізму. Зрозуміти весь ланцюжок подій, що відбуваються, допомагають наступні один за одним експерименти, в яких використовуються для інкубації ті чи інші структури субклітинні.

Як використовувати радіоактивні ізотопи

Щоб вивчити ті чи інші метаболічні процеси якоїсь речовини, необхідно:

• використовувати аналітичні методи для визначення речовини даного та його метаболітів;
• необхідно використовувати такі методи, які допоможуть відрізнити введену речовину від тієї ж речовини, але вже присутньої в даному препараті.

Дотримання цих вимог було головною перешкодою під час вивчення метаболічних процесів в організмі, доки не були відкриті радіоактивні ізотопи, а також 14С – радіоактивний вуглевод. І після появи 14С і приладів, що дозволяють виміряти навіть слабку радіоактивність, усім переліченим вище труднощам прийшов кінець. Після цього, відносини з виміром метаболічних процесів пішли, як кажуть, вгору.

Тепер, коли до спеціального біологічного препарату (наприклад, суспензії мітохондрій) додають мічену жирну кислоту 14С, то після цього не потрібно робити жодних спеціальних аналізів для визначення продуктів, що впливають на її перетворення. А щоб з'ясувати швидкість використання, тепер стало можливо просто виміряти радіоактивність мітохондріальних, що одержуються послідовно.

Дана методика допомагає не тільки зрозуміти, як нормалізувати метаболізм, але і завдяки їй можна легко відрізнити молекули введеної радіоактивної жирної кислоти експериментально, від присутніх вже в мітохондріях молекул жирної кислоти на самому початку експерименту.

Електрофорез та... хроматографія

Для того щоб розібратися в тому, що і як нормалізує метаболізм, тобто як відбувається нормалізація метаболізму, необхідні також використовувати такі методи, які допоможуть розділити суміші, до складу яких входять в малих кількостях органічні речовини. Одним із найважливіших таких методів, основою якого є феномен адсорбції, вважається метод хроматографії. Завдяки цьому методу відбувається поділ суміші компонентів.

При цьому відбувається поділ компонентів суміші, який проводиться шляхом адсорбції на сорбенті, або, завдяки паперу. При розподілі шляхом адсорбції на сорбенті, тобто коли починають заповнювати такі спеціальні скляні трубки (колонки), з поступовою та наступною елюцією, тобто з подальшим вимиванням кожного з наявних компонентів.

Метод поділу електрофорезу залежить від наявності знаків, і навіть числа іонізованих зарядів молекул. Також електрофорез проводять на якомусь із неактивних носіїв, таких як целюлоза, каучук, крохмаль або, зрештою, на папері.

Одним із найбільш високочутливих та ефективних методів поділу суміші є газова хроматографія. Таким способом поділу користуються тільки в тому випадку, якщо необхідні для поділу речовини перебувають у стані газоподібному або, наприклад, будь-якої миті можуть перейти в цей стан.

Як відбувається виділення ферментів?

Щоб з'ясувати, як відбувається виділення ферментів, для цього необхідно зрозуміти, що це є останнім місцем у даному ряду: тварина, потім орган, потім зріз тканини, а після – фракція клітинних органел і гомогенат займає ферменти, які каталізує певну хімічну реакцію. Виділити ферменти у очищеному вигляді стало важливим напрямом у вивченні метаболічних процесів.

З'єднання і комбінування перерахованих вище методів дозволило основні метаболічні шляхи, у більшості організмів, що населяють нашу планету, в тому числі і в людини. До того ж, ці методи допомогли встановити відповіді питання, як протікають метаболічні процеси в організмі і допомогли з'ясувати системність основних етапів даних метаболічних шляхів. Сьогодні налічується понад тисячу різноманітних біохімічних реакцій, які вже вивчені, а також вивчені ферменти, що беруть участь у цих реакціях.

Оскільки появи будь-якого прояви у клітинах життя необхідно АТФ, те й не дивно, що швидкість метаболічних процесів клітин жирових, насамперед, спрямовано синтезування АТФ. Для цього використовуються різні за складністю послідовні реакції. Такі реакції в основному використовують хімічну потенційну енергію, яка міститься в молекулах жирів (ліпідів) та вуглеводів.

Метаболічні процеси між вуглеводами та ліпідами

Такий метаболічний процес між вуглеводами та ліпідами, по-іншому, називаються синтезом АТФ, анаеробним (означає, без участі кисню) метаболізмом.

Основна роль ліпідів і вуглеводів полягає в тому, що саме синтез АТФ забезпечує більш прості сполуки, незважаючи на те, що ті самі процеси протікали в найпримітивніших клітинах. Тільки в позбавленій кисню атмосфері стало неможливим повне окислення жирів і вуглеводів до вуглекислого газу.

Навіть у цих найпримітивніших клітин використовувалися ті самі процеси та механізми, завдяки яким відбувалася перебудова самої структури молекули глюкози, яка й синтезувала невеликі кількості АТФ. По-іншому, такі процеси у мікроорганізмів називаються бродінням. На сьогодні особливо добре вивчено «бродіння» глюкози до стану етилового спирту та вуглекислого газу у дріжджів.

Щоб завершилися всі ці зміни та утворилася низка проміжних продуктів, необхідно було проведення одинадцяти послідовних реакцій, що, зрештою, у раді проміжних продуктів представили (фосфати), тобто ефіри фосфорної кислоти. Така фосфатна група переносилася на аденозиндифосфат (АДФ) і з утворенням АТФ. Усього дві молекули становили чистий вихід АТФ (на кожну молекул глюкози, отриману в результаті процесу бродіння). Подібні процеси також спостерігалися у всіх живих клітинах організму, оскільки постачали таку необхідну для нормального функціонування енергію. Такі процеси часто називають анаеробним диханням клітин, хоча це зовсім коректно.

Як у ссавців, і у людей, цей процес називається гліколізом, яке завершальним продуктом вважається молочна кислота, а чи не СО2 (вуглекислий газ) і спирт. За винятком двох останніх етапів вся послідовність реакцій гліколізу вважається практично ідентичною процесу, який протікає в клітинах дріжджових.

Метаболізм аеробний, отже, з використанням кисню

Очевидно, що з появою кисню в атмосфері завдяки фотосинтезу рослин завдяки матінці-природі з'явився механізм, який дозволяв забезпечувати повне окислення глюкозу до води та СО2. Такий аеробний процес дозволяв чистому виходу АТФ (з числа тридцяти восьми молекул, з розрахунку на кожну молекулу глюкози, тільки окислену).

Такий процес вживання клітинами кисню для появи насиченої енергією сполук сьогодні відомий як дихання аеробне, клітинне. Таке дихання здійснюється ферментами цитоплазми (на відміну анаеробного), а окислювальні процеси проходять у мітохондріях.

Тут піровиноградна кислота, яка є проміжним продуктом, після того, як утворюється в анаеробній фазі, після окислюється до стану СО2 завдяки послідовним шести реакціям, де в кожній реакції пара їх електронів переноситься на акцептор загальний кофермент нікотинамідаденіндінуклеотид, скорочено (НАД). Така послідовність реакцій і називається циклом трикарбонових кислот, а також циклом лимонної кислоти або циклом Кребса, що призводить до того, що кожна молекула глюкозу утворює дві молекули кислоти піровиноградної. Під час цієї реакції дванадцять пар електроном відходять від молекули глюкози для її подальшого окислення.

Під час джерела енергії виступають... ліпіди

Виявляється, як джерело енергії, як і вуглеводи, можуть виступати жирні кислоти. Реакція окислення жирних кислот відбувається завдяки послідовності відщеплення від жирної кислоти (вірніше її молекула) двовуглецевого фрагмента з появою ацетилкоферменту А, (по-іншому, це ацетил-КоА) і передачі одночасних двох пар електронів сам ланцюг їх перенесення.

Таким чином, отриманий ацетил-КоА такий же компонент циклу трикарбонових кислот, подальша доля якого не особливо відрізняється від ацетил-КоА, який поставляється завдяки вуглеводному обміну. Значить механізми, що синтезують АТФ при окисненні як метаболітів глюкози, так і жирних кислот, практично ідентичні.

Якщо енергія, що надходить в організм, виходить практично за рахунок лише одного процесу окислення жирних кислот (наприклад, під час голодування, при такому захворюванні як цукровий діатез і т.д.), то в даному випадку інтенсивність появи ацетил-КоА перевищуватиме інтенсивність його окислення у самому циклі трикарбонових кислот. В даному випадку молекули ацетил-КоА (які виявляться зайвими) почнуть реагувати один з одним. Завдяки цьому процесу з'являться ацетооцтова та b-гідроксимасляна кислоти. Таке накопичення може стати причиною кетозу, це один із видів ацидозу, який може стати причиною важкої форми діабету і навіть смерті.

Навіщо запаси енергії?

Щоб якось придбати додатковий запас енергії, наприклад, для тварин, які нерегулярно і систематично харчуються їм просто необхідно якось запастися необхідною енергією. Такі запаси енергії виробляються завдяки харчовим запасам,до яких відносяться ті самі жири та вуглеводи.

Виявляється, жирні кислоти можуть перейти в запас у вигляді жирів нейтральних, які містяться як у жировій тканині, так і в печінці . А вуглеводи, при надходженні у величезній кількості до шлунково-кишкового тракту починають гідролізуватися до глюкози та інших цукрів, які при попаданні в печінку синтезуються в глюкозу. І тут же з глюкози починає синтезуватися гігантський полімер шляхом з'єднання залишків глюкози, а також з відщепленням молекул води.

Іноді залишкова кількість глюкози в глікогенових молекулах сягає 30000. А якщо відчувається потреба в енергії, тоді глікоген знову починає розпадатися до глюкози під час хімічної реакції, продуктом останньої є глюкозофосфат. Даний глюкозофосфат стає на шлях процесу гліколізу, який становить частину шляху, що відповідає за окислення глюкози. Також може піддатися реакції гідролізу глюкозофосфат і в самій печінці, а глюкоза, що утворилася таким чином, доставляється до клітин тіла разом з кров'ю.

Як відбувається синтез із вуглеводів у ліпіди?

Полюбляєте вуглеводну їжу? Виявляється, якщо кількість вуглеводів отриманих з їжею за один прийом перевищує допустиму норму, в такому випадку вуглеводи переходять у «запас» у вигляді глікогену, тобто, надлишкова вуглеводна їжа перетворюється на жири. Спочатку утворюється ацетил-КоА з глюкози, а потім він починає синтезуватися в цитоплазмі клітини для жирних довголанцюгових кислот.

Цей процес «перетворення» можна описати як нормальний окисний процес жирних клітин. Після чого жирні кислоти починають відкладатися у вигляді тригліцеридів, тобто нейтральних жирів, які відкладаються (в основному проблемних зонах), у різних частинах тіла.

Якщо організму терміново знадобиться енергія, тоді нейтральні жири піддавшись гідролізу, а також жирні кислоти починають надходити в кров. Тут вони насичуються молекулами альбумінів і глобулінів, тобто плазмових білків, а потім починають поглинатися іншими, різними клітинами. У тварин немає таких механізмом, які можуть здійснити синтез із глюкози та жирних кислот, а от у рослин вони є.

Синтез сполук азотовмісних

В організмі тварин амінокислоти застосовуються не тільки як білковий біосинтез, але і як початковий матеріал готовий для синтезу деяких азотовмісних сполук. Така амінокислота як тирозин стає попередником таких гормонів як норадреналін та адреналін. А гліцерин (найпростіша амінокислота) служить вихідним матеріалом для біосинтезу пуринів, які входять до складу нуклеїнової кислоти, а також порфіринів та цитохромів.

Попередником піримідинів нуклеїнових кислот є аспарагінова кислота, а група метіоніну починає передаватися в ході синтезу креатину, саркозину та холіну. Попередником нікотинової кислоти є триптофан, а з валіну (який утворюється в рослинах) може синтезуватися такий вітамін як пантотенова кислота. І це лише деякі приклади використання синтезу сполук азотовмісних.

Як відбувається ліпідний метаболізм

Як правило, в організм ліпіди потрапляють у вигляді тригліцеридів жирних кислот. Потрапляючи в кишечник під вплив ферментів, що виробляються підшлунковою залозою, вони починають зазнавати гідролізу. Тут вони знову синтезуються як жири нейтральні, після цього вони потрапляють або в печінку, або в кров, а також можуть відкластися у вигляді запасу в жировій тканині.

Ми вже говорили про те, що жирні кислоти також можуть заново синтезуватися з попередників вуглеводних, що з'явилися раніше. Необхідно також відзначити, що, незважаючи на те, що в клітинах тварин можуть спостерігатися одночасне включення одного подвійного зв'язку в молекулах довголанцюгових жирних кислот. Включати другий і навіть третій подвійний зв'язок ці клітини не можуть.

А оскільки жирні кислоти з трьома та двома двоїстими зв'язками відіграють важливу роль у метаболічних процесах тварин (у тому числі й людини), за своєю сутністю вони є важливими поживними компонентами, можна сказати, вітамінами. Саме тому ліноленову (С18:3) та лінолеву (С18:2) називають ще й незамінними жирними кислотами. Також виявлено, що в клітинах ліноленову кислоту також може включитися подвійний четвертий зв'язок. Завдяки подовженню вуглецевого ланцюга, може з'явитися ще один важливий учасник метаболічних реакцій. арахідонова кислота (С20:4).

Під час синтезу ліпідів можуть спостерігатися залишки жирних кислот, які пов'язані з коферментом А. Завдяки синтезу ці залишки переносяться на гліцерофосфат ефір гліцерину та фосфорної кислоти. В результаті даної реакції утворюється сполука фосфатидної кислоти, де одна її сполука – це гліцерину, етерифікована фосфорною кислотою, а інші дві – жирними кислотами.

При появі нейтральних жирів фосфорна кислота буде видалена шляхом гідролізу, а на її місці виявиться жирна кислота, що з'явилася внаслідок хімічної реакції з ацил-КоА. Сам кофермент А може виникнути завдяки одному з вітамінів пантотенової кислоти. У цій молекулі міститься сульфгідрильна група, яка реагує на кислоти з появою тіоефірів. У свою чергу фосфоліпідна фосфатидна кислота реагує на азотисті основи, такі як серин, холін та етаноламін.

Таким чином, всі стероїди, що зустрінуті в організмі ссавців (за винятком вітаміну Д) можуть самостійно синтезуватися самим організмом.

Як відбувається метаболізм білків?

Доведено, що білки, що є у всіх живих клітинах, складаються з двадцяти одного виду амінокислот, які з'єднані в різній послідовності. Дані амінокислоти синтезуються організмами. Такий синтез зазвичай призводить до появи акетокислоти. Саме, а-кетокислота або а-кетоглутарова кислота і беруть участь у синтезі азоту.

Людський організм, як і організм багатьох тварин, зумів зберегти вміння синтезувати всі наявні амінокислоти (виняток становить кілька незамінних амінокислот), які мають обов'язково надходити з їжею.

Як відбувається синтез білка

Цей процес зазвичай протікає в такий спосіб. Кожна амінокислота в цитоплазмі клітини вступає в реакцію з АТФ і після примикає до завершальної групи молекули рибонуклеїнової кислоти, яка специфічна для цієї амінокислоти. Потім ускладнена молекула з'єднується з рибосомою, яка визначається в положенні більш подовженої молекули рибонуклеїнової кислоти, яка з'єднується з рибосомою.

Після того, як всі складні молекули вишиковуються, відбувається розрив між амінокислотою і рибонуклеїновою кислотою, сусідні амінокислоти починають синтезуватися і таким чином виходить білок. Нормалізація метаболізму відбувається завдяки гармонійному синтезу білково-вуглеводно-жирових метаболічних процесів.

То що таке метаболізм органічних речовин?

Щоб краще зрозуміти і розібратися в метаболічних процесах, а також, щоб відновити здоров'я та покращити обмін речовин, необхідно дотримуватись наступних рекомендацій щодо нормалізації та відновлення метаболізму.

• Важливо розуміти, що метаболічні процеси не можна повернути назад. Розпад речовин ніколи не протікає простим шляхом звернення синтезуючих реакцій. У цьому розпаді обов'язково беруть участь інші ферменти, і навіть деякі проміжні продукти. Дуже часто спрямовані у бік процеси починають протікати у різних відсіках клітини. Наприклад, жирні кислоти можуть синтезуватися в цитоплазмі клітини при вплив одного якогось набору ферментів, а процес окислення в мітохондріях може відбуватися зовсім за іншого набору.
• У живих клітинах організму спостерігається достатня кількість ферментів, щоб прискорити процес метаболічних реакцій, але, незважаючи на це метаболічні процеси не завжди протікають швидко, таким чином, це вказує на існування в наших клітинах деяких регуляторних механізмів, які впливають на обмінні процеси. На сьогоднішній день вже відкрито деякі види таких механізмів.
• Один із факторів, що впливає на зниження швидкості метаболічних процесів даної речовини, є надходженням даної речовини до самої клітини. Тому регуляція обмінних процесів може бути спрямована і на цей фактор. Наприклад, якщо взяти інсулін, функція якого пов'язана з полегшенням проникнення глюкози у всі клітини. Швидкість «перетворення» глюкози в такому разі залежатиме від швидкості, з якої вона надійшла. Якщо ж розглянути кальцій і залізо, коли вони з кишечника потрапляють у кров, швидкість метаболічних реакцій, у разі, залежатиме від багатьох, зокрема і регулюючих процесів.
• Вільно пересуватися з одного клітинного відсіку до іншого, на жаль, можуть далеко не всі речовини. Також існує припущення, що перенесення внутрішньоклітинний постійно контролюється деякими стероїдними гормонами.
• Вченими було виявлено два види сервомеханізмів, які відповідають у метаболічних процесах за негативний зворотний зв'язок.
• Навіть у бактерій були відзначені приклади, що доводять присутність якихось послідовних реакцій. Наприклад, біосинтез однієї з ферментів, пригнічує амінокислоти, необхідні для отримання цієї амінокислоти.
• Вивчаючи окремі випадки метаболічних реакцій, було виявлено, що фермент, чий біосинтез був порушений, виявлявся відповідальним за головний етап метаболічного шляху, що призвів до синтезу амінокислоти.
• Важливо зрозуміти, що в процесах метаболічних та біосинтетичних бере участь невелика кількість будівельних блоків, кожен з яких починає використовувати для синтезу безлічі сполук. До таких сполук відносяться: ацетилкофермент А, гліцин, гліцерофосфат, карбамілфосфат та інші. З цих невеликих компонентів вибудовуються потім складні та різноманітні сполуки, які можна спостерігати у живих організмах.
• Дуже рідко беруть безпосередню участь у метаболічних процесах прості органічні сполуки. Такі сполуки для того, щоб проявити свою активність, повинні будуть приєднатися до якогось ряду сполук, який бере активну участь у метаболічних процесах. Наприклад, глюкоза може почати окислювальні процеси тільки після того, як буде схильна до етерифікації фосфорної кислоти, а для інших подальших змін вона повинна буде етерифікована уридиндифосфатом.
• Якщо розглянути жирові кислоти, то вони також не можуть взяти участь у метаболічних змінах до тих пір, поки вони утворюють ефіри з коферментом А. При цьому, будь-який активатор стає спорідненим з нуклеотидами, які входять до складу рибонуклеїнової кислоти або утворюються з якого вітаміну. Тому стає зрозумілим, чому нам потрібні вітаміни лише у невеликих кількостях. Витрачаються вони завдяки коферментам, причому кожна молекула коферменту протягом усього свого життя використовується кілька разів, на відміну від поживних речовин, молекули яких використовуються один раз (наприклад, молекули глюкози).

І останнє! Завершуючи цю тематику, дуже хочеться сказати, що сам термін «метаболізм» якщо раніше означав як синтез білків, вуглеводів і жирів в організмі, то зараз його використовують як позначення кількох тисяч ферментативних реакцій, які можуть являти собою величезну мережу сполучених між собою метаболічних шляхів .

Вконтакте

Метаболізм. Процеси метаболізму.

Метаболізм – це важливий пазл у малюнку чи віха на шляху побудови схеми схуднення чи набору м'язової маси. Розуміючи дію основних процесів біохімії, простіше досягти поставленої мети, незалежно від типу статури. Розглянемо, що це таке - пояснимо простою мовою, не влазячи в наукові нетрі.

Що таке метаболізм з фізіологічного погляду – пояснення простою мовою

Знову звернемося до теми пазлів. Якщо уявити організм набором елементів, то метаболізм людини – це механізм, який збирає деталі у велику осмислену картину. Це обмін речовин, комплекс усіх біохімічних реакцій. Будь-який організм росте і функціонує завдяки надходженню, трансформації та видаленню певних речовин. Метаболізм регулює процеси перетворення компонентів, що надходять ззовні. Завдяки вбудованому "настроювачу" можлива адаптація до зовнішніх факторів. Без основного процесу було б неможливе життя.

Як пов'язані метаболізм та маса тіла?

Маса тіла залежить від низки фізіологічних параметрів та кількості споживаних калорій. Існує базова енергетична потреба. У кожної людини вона індивідуальна. Цю потребу називають – добової «порцією» енергії (калорій), яка потрібна на нормального функціонування організму може спокою.

Калорійність розраховують за формулами – для чоловіків та жінок. Чоловікам потрібно скористатися такою формулою:

88.362 + (13.397 * вага/кг) + (4.799 * зростання/см) - (5.677 * вік)

Жінки використовують таку:

447.593 + (9.247 * вага / кг) + (3.098 * зріст / см) - (4.330 * вік)

Результат розрахунків – своєрідна нульова позначка. У прагненні схуднути необхідно споживати менше розрахункового числа калорій.Бодібілдерам, навпаки, необхідно помножити результат на певний коефіцієнт.

Суть обміну речовин

Процес метаболізму є трансформацією хімічних речовин. Системи та тканини організму потребують компонентів із низькорівневою структурою. З їжею ми отримуємо високорівневі складові, які потребують розщеплення.

Обмін речовин – це два, пов'язані один з одним, типу процесів:

• – розщеплення складних елементів більш прості; внаслідок розпаду відбувається генерація енергії;
• - освіта з отриманих ззовні компонентів необхідних організму речовин; в результаті утворюються нові клітини та тканини.

Схема протікання та чергування процесів дуже складна. Але базове розуміння того й іншого важливе і для боротьби із зайвою вагою, і для масонабору.



Обмін білків

- Це розщеплення протеїну на амінокислоти. Будь-який силовий атлет знає, що білок – найважливіший компонент для побудови та регенерації м'язової тканини. Але, крім цього, протеїн виконує й інші, не менш важливі функції:

• розподіляє по організму поживні речовини;
• забезпечує нормальну роботу ендокринної системи;
• сприяє утворенню статевих гормонів;
• розганяє біохімічні процеси.

Білковий метаболізм складається з таких етапів:

• надходження білка в організм;
• денатурація елементів до протеїнів першого порядку;
• розщеплення окремі амінокислоти;
• транспортування амінокислот організмом;
• будівництво тканин (для атлетів це означає насамперед побудова м'язів);
• новий цикл білкового обміну – у цій стадії відбувається метаболізм невикористаних у будівництві білків;
• виведення відпрацьованих амінокислот.

Для повноцінного обміну речовин дуже важливим є амінокислотний комплекс. Саме собою кількість білків має невелике значення. Вирішуючи спортивні та дієтологічні завдання, необхідно відстежувати склад компонентів. Особливо це стосується вегетаріанців, оскільки в продуктах рослинного походження немає необхідного набору елементів.

Обмін жирів

Жири – важливе джерело енергії. При короткочасному фізичному навантаженні спочатку в хід йде енергія, що знаходиться в м'язах. При тривалому навантаженні енергію організм отримує жирів. З розуміння особливостей напрошується висновок – для розщеплення жирових запасів потрібна досить тривала та потужна робота.

Більшість жирів організм намагається залишити про запас. У нормальному стані лише близько 5% жирів стабільно виводиться назад. Ліпідний (жировий) метаболізм розбивається на три стадії:

• розщеплення елементів у шлунку та кишечнику
• проміжний обмін
• виділення відпрацьованих продуктів

Часткова трансформація жирів відбувається у шлунку. Але там процес протікає мляво. Основний розпад ліпідів відбувається у верхній ділянці тонкого кишечника. Велика заслуга у ліпідному обміні належить печінці. Тут частина компонентів окислюється, у результаті генерується енергія. Інша частина розщеплюється до формату транспортабельних складових і надходить у кров.

Обмін вуглеводів

Головна роль визначається енергетичною цінністю останніх. Обмінні процеси цих компонентів становлять близько 60% всього енергообміну організму. Без вуглеводів неможлива повноцінна фізична робота. Ось чому для продуктивного тренінгу основу раціону мають становити паливні елементи. На базовому рівні вуглеводи є глюкозою. У мускулатурі та печінці вона накопичується у вигляді глікогену.

Важливе поняття, що з вуглеводним обміном – (ГИ). Він відображає швидкість засвоєння вуглеводів організмом та підвищення цукру в крові. Шкала ГІ розбита на 100 одиниць, де 0 говорить про безвуглеводні продукти, а 100 – про продукти, насичені цим компонентом.

Виходячи з цього, продукти поділяються на прості та складні. Перші – з високим ГІ, другі – з низьким. Розуміти різницю між тими та іншими дуже важливо. дуже швидко розщеплюються до глюкози. Завдяки цьому вже за лічені хвилини організм отримує порцію енергії. Мінус у тому, що вистачає енергетичного сплеску на 30-50 хв. При вживанні великої кількості швидких вуглеводів:

• має місце слабкість, млявість;
• відкладаються жирові запаси;
• завдається шкоди підшлунковій залозі.

Розщеплюються довго. Але й віддача від них відчувається до 4-х годин. В основі раціону мають бути елементи цього типу.

Продукти з низьким ГІ:

Продукти із середнім ГІ:

Продукти з високим ГІ:

Обмін води та мінеральних речовин

Більшість організму – вода. Значення метаболізму в цьому контексті набуває яскраво вираженого відтінку. Мозок складається із води на 85%, кров – на 80%, м'язи – на 75%, кістки – на 25%, жирова тканина – на 20%.

Видаляється вода:

• через легені – 300 мл/добу (у середньому);
• через шкіру – 500 мл;
• із сечею – 1700 мл.

Відношення споживаної рідини до виділяється називають. Якщо споживання менше висновку, в організмі відбувається збій систем. Норма споживання води на добу – 3 л. Цієї кількості достатньо для забезпечення гарної продуктивності та самопочуття.

З водою з організму вимиваються і мінерали. З цієї причини бажано доповнювати звичайну мінеральну воду. Це один із найпростіших шляхів заповнити дефіцит необхідних елементів. Рекомендується за допомогою дієтолога розрахувати норму солей та мінералів та скласти раціон на основі цих розрахунків.



Причини та наслідки збоїв метаболізму

Метаболізм – це складний та тендітний процес. Якщо одному з етапів анаболізму чи катаболізму відбувається збій, сипеться вся біохімічна «конструкція». Проблеми з обміном речовин провокуються:

• спадковістю;
• неправильним способом життя;
• різними захворюваннями;
• проживання в зоні з поганою екологією.

Головна причина збоїв - байдуже ставлення до свого організму.Велика кількість шкідливої ​​їжі - бич сучасності. Неправильне харчування і малорухливість ведуть У результаті маса людей страждають на ожиріння з усіма витікаючими.

Серед симптомів, що натякають на те, що слід зайнятися регуляцією метаболізму:

• підвищена чи знижена маса тіла;
• хронічна втома;
• візуальні проблеми зі шкірою;
• ламкість волосся та нігтів;
• підвищена дратівливість та ін.

Боротися з наслідками збоїв обміну речовин можна і потрібно. Але на миттєвий ефект розраховувати безглуздо. Тому краще не запускати себе. А якщо все ж таки це трапилося, потрібно звернутися до фахівців і запастися терпінням.

Рівень метаболізму залежно від статі, віку, харчування

Швидкість обміну речовин залежить не тільки від генетичних факторів та способу життя, а й від статі та віку. Рівень тестостерону у чоловіків набагато вищий. Завдяки цьому чоловіки схильні до набору м'язової маси. А мускулатура потребує енергії. Тому базовий обмін речовин у чоловіків вищий – організм споживає більше калорій.

Жінки, навпаки, схильні до відкладення жирових запасів. Причина у великій кількості жіночих статевих гормонів – естрогенів.Жінки змушені ретельніше стежити за своїми фігурами, оскільки вихід за рамки здорового способу життя відразу відгукується збільшенням ваги.

В обох випадках є безліч винятків. Багато чоловіків легко набирають зайву вагу, тоді як багато жінок стабільні в цьому плані, навіть регулярно переїдаючи. Все тому, що велика кількість факторів, що впливають на рівень метаболізму, міцно переплетені. Але загалом стать грає величезну роль.

Більшість людей базальний обмін речовин змінюється із віком. Це легко помітити, спостерігаючи за змінами своєї форми чи форми знайомих. Не намагаючись протистояти часу, після 30-40 років, а то й раніше, багато людей починає розпливатися. Це властиво і ектоморф. У молодості їм насилу вдається погладшати навіть на кілограм. Із віком кілограми приходять самі. Нехай і не в такій кількості, як у мезо- та ендоморфів.

Як чинити опір змінам? Стати адептом ЗОЖ – грамотно харчуватися та давати тілу фізичне навантаження. Вважайте калорії, виходячи з індивідуальних потреб (формули на допомогу), займайтеся спортом і метаболізм буде в нормі. Якщо, звичайно, немає проблем іншого.



А як харчуватись правильно? Приділяти багато уваги продуктам, завдяки яким функції метаболізму в організмі виконуються коректно. Раціон має бути багатий:

• грубою овочевою клітковиною - морквою, капустою, тощо;
• фруктами;
• зеленню;
• пісним м'ясом;
• морепродуктів.

Рекомендується харчуватися часто і дрібно, не нехтувати сніданком, враховувати поєднання продуктів. Найкраще або докладно вивчити питання, або звернутися по допомогу до фахівця. Оскільки організм працює з тим, що йому дали, на нормальний метаболізм можна розраховувати лише у тому випадку, якщо раціон складено з урахуванням індивідуальних потреб.

Багато хто вважає, що обмін речовин та швидкість перетравлення їжі – синоніми, але це неправильно. Даємо правильне визначення метаболізму і знаємо, від чого залежить його швидкість і до чого можуть призвести неполадки та збої.

Обмін речовин (його називають метаболізмом) - це основа життєво важливих процесів, що відбуваються в організмі. Під метаболізмом розуміють усі біохімічні процеси, що відбуваються усередині клітин. Тіло постійно дбає про себе, використовуючи (або відкладаючи в резервні депо) отримані поживні речовини, вітаміни, мінерали та мікроелементи для забезпечення всіх функцій організму.

Для обміну речовин, керованого у тому числі ендокринологічною та нервовою системами, велике значення мають гормони та ензими (ферменти). Традиційно найважливішим органом у метаболізмі вважається печінка.

Для того, щоб виконувати всі свої функції, організму потрібна енергія, яку він черпає з білків, жирів та вуглеводів, які отримують разом із їжею. Тому процес засвоєння їжі вважатимуться однією з необхідних умов метаболізму.

Обмін речовин відбувається автоматично. Саме це дає можливість клітинам, органам і тканинам самостійно відновлюватися після впливу певних зовнішніх факторів або внутрішніх збоїв.

У чому метаболізм?

Метаболізм – це зміна, перетворення, переробка хімічних речовин та енергії. Цей процес складається з 2 основних, пов'язаних між собою стадій:

• Катаболізм (від грецького слова "руйнування"). Катаболізм передбачає розпад складних органічних речовин, що надійшли в організм, до більш простих. Це особливий енергетичний обмін, що відбувається під час окислення або розпаду певної хімічної або органічної речовини. В результаті в організмі відбувається викид енергії (більша її частина розсіюється у вигляді тепла, що пізніше використовується в анаболічних реакціях і при утворенні АТФ);
• Анаболізм (від грецького слова "підйом"). Під час цієї фази відбувається утворення важливих для організму речовин – амінокислот, цукру та білка. Для цього пластичного обміну потрібні великі витрати енергії.

Говорячи простою мовою, катаболізм і анаболізм – це два рівноправні процеси в обміні речовин, які послідовно і циклічно змінюють один одного.

Що впливає на швидкість обмінних процесів

Одна з можливих причин повільного обміну речовин – генетичний дефект. Існує припущення, що швидкість процесу спалювання енергії залежить не тільки від віку (про це ми розповімо нижче) та будови тіла, а й від певного індивідуального гена.

У 2013 році було проведено дослідження, під час якого з'ясувалося, що причиною повільного обміну речовин може бути мутація KSR2 – гена, який відповідає за метаболізм. Якщо в ньому є дефект, то у його носія чи носійниці відзначається не тільки підвищений апетит, а й повільніший (порівняно зі здоровими людьми), основний обмін. прим. ред.: під основним обміном мають на увазі мінімальну кількість енергії, яка потрібна організму вранці для нормальної життєдіяльності в положенні лежачи і стані неспання до першого прийому їжі.). Однак з огляду на той факт, що даний генетичний дефект є менш ніж у 1% дорослих людей і менш ніж у 2% дітей із надмірною вагою, цю гіпотезу важко назвати єдино правильною.

З більшою впевненістю вчені говорять про те, що швидкість метаболізму залежить від статі людини.

Так, голландські дослідники з'ясували, що у чоловіків справді активніший обмін речовин, ніж у жінок. Вони пояснюють це явище тим, що чоловіки зазвичай мають більшу м'язову масу, кістки у них важчі, а відсоток жиру в організмі менший, тому що в стані спокою (мова про основний обмін), що при русі вони споживають більшу кількість енергії.

Також метаболізм уповільнюється з віком, і звинувачувати у цьому варто гормони. Так, чим старша жінка, тим менше естрогену виробляє її організм: це стає причиною появи (або збільшення вже наявних) жирових відкладень у животі. У чоловіків знижується рівень тестостерону, що призводить до зменшення м'язової маси. Крім того - і цього разу ми говоримо про людей обох статей - згодом тіло починає виробляти менше гормону росту соматотропіну, покликаного в тому числі стимулювати розщеплення жиру.

Дайте відповідь на 5 питань, щоб дізнатися, наскільки швидкий ваш метаболізм!

Чи часто вам буває спекотно?Людям з добрим обміном речовин, як правило, частіше буває спекотно, ніж людям з поганим (повільним) метаболізмом, вони набагато менше мерзнуть. Якщо у вас не почався передклімактеричний період, то позитивну відповідь на це питання можна вважати однією з ознак того, що ваш метаболізм у порядку.

Як швидко ви одужуєш?Якщо ви схильні до швидкого набору ваги, можна припустити, що ваш обмін речовин функціонує не зовсім правильно. При правильному метаболізмі отримана енергія витрачається майже відразу, а чи не відкладається як жиру в депо.

Чи часто ви відчуваєте бадьорість та приплив сил?Люди з уповільненим обміном речовин часто почуваються втомленими та розбитими.

Чи швидко ви перетравлюєте їжу?Люди з добрим метаболізмом зазвичай можуть похвалитися хорошим травленням. Часті запори найчастіше є сигналом, що з обміном речовин щось негаразд.

Як часто і багато ви їсте?Ви часто відчуваєте голод і багато їсте? Хороший апетит зазвичай свідчить про те, що їжа швидко засвоюється організмом, і це ознака швидкого метаболізму. Але, звичайно, це не привід відмовитися від правильного харчування та активного способу життя.

Зазначимо, що занадто швидкий обмін речовин, про який мріє багато хто, теж загрожує проблемами: він може призвести до безсоння, нервозності, дефіциту ваги і навіть проблем із серцем і судинами.

Як налагодити обміни за допомогою харчування?

Існує досить багато продуктів харчування, які здатні благотворно вплинути на обмін речовин, наприклад:

• багаті грубою клітковиною овочі (буряк, селера, капуста, морква);
• пісне м'ясо (філе курки без шкіри, телятина);
• зелений чай, цитрусові фрукти, імбир;
• багата на фосфор риба (особливо морська);
• екзотичні фрукти (авокадо, кокоси, банани);
• зелень (кріп, петрушка, базилік).

Перевірте, чи не робите ви помилки в харчовій поведінці, які ведуть до непотрібного уповільнення метаболізму!

Помилка №1. У вашому раціоні дуже мало корисних жирів

Чи захоплюєтеся продуктами з маркуванням light? Обов'язково слідкуйте за тим, щоб споживати достатню кількість ненасичених жирних кислот, які містяться у тому ж лососі чи авокадо. Вони також допомагають утримувати рівень інсуліну в межах норми і не дозволяють сповільнюватися обміну речовин.

Помилка №2. У вашому раціоні багато напівфабрикатів та готової їжі

Уважно вивчіть етикетки, швидше за все ви виявите, що цукор входить до складу навіть тих продуктів, де його бути зовсім не повинно. Саме він відповідає за стрибки глюкози у крові. Чи не влаштовуйте організму харчові американські гірки. Адже тіло розцінює подібні перепади як сигнал, що настав час запасти більше жиру.

Помилка №3. Ви часто ігноруєте напади голоду і пропускаєте їжу

Важливо не тільки те, що ви їсте, але і коли ви це робите (живитися потрібно регулярно і одночасно). Той, хто чекає, доки шлунок не почнуть скручувати голодні спазми (або взагалі ігнорує сигнали організму), ризикує негативно вплинути на швидкість обміну речовин. Нічого хорошого у разі чекати не можна. Принаймні, звірячі напади голоду вечорами, яких не уникнути, до категорії «хороше» точно не потрапляють.

Причини та наслідки збоїв обміну речовин

Серед причин збою обмінних процесів можна назвати патологічні зміни у роботі надниркових залоз, гіпофіза та щитовидної залози.

Крім цього, до причин збоїв відносять недотримання раціону харчування (суха їжа, часте переїдання, хворобливе захоплення жорсткими дієтами), а також погану спадковість.

Існує ціла низка зовнішніх ознак, за якими можна самостійно навчитися розпізнавати проблеми катаболізму та анаболізму:

1. недостатня чи надмірна маса тіла;
2. соматична втома та набряклість верхніх та нижніх кінцівок;
3. ослаблені нігтьові пластини та ламке волосся;
4. шкірні висипання, прищі, лущення, блідість чи почервоніння шкірних покривів.

Якщо метаболізм відмінний, то тіло буде струнким, волосся та нігті - міцними, шкіра - без косметичних дефектів, а самопочуття - добрим.