Раціональним називається харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність людини, сприяє покращенню її здоров'я та попереджає захворювання. Принципи раціонального харчування- енергетична рівновага, дотримання режиму прийому їжі та збалансоване харчування.
Перший принцип раціонального харчування - енергетична рівновага - передбачає відповідність енергетичної цінностідобового раціону енерговитрат організму, не більше і не менше.
Другий принцип раціонального харчування – збалансоване харчування. Це означає, що в організм повинні надходити ті речовини, які йому потрібні, і в тому чи пропорціях, в яких це потрібно. Білки - будівельний матеріал для клітин, джерело синтезу гормонів та ферментів, а також антитіл до вірусів. Жири - склад енергії, поживних речовин та води. Вуглеводи та клітковина - паливо. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у добовому раціонімає бути чітко визначеним.
Коротко норми раціонального харчування можна так:
- тваринні жири – 10%;
- рослинні жири – 12%;
- тваринні білки – 6%;
- рослинні білки – 7%;
- складні вуглеводи – 60%;
- цукру – 5%.
Третій принцип раціонального харчування – режим харчування. Режим раціонального харчування характеризується так:
- дрібне харчування 3-4 рази на добу;
- регулярне харчування - завжди в один і той же час;
- рівномірне харчування;
- останній прийом їжі не пізніше ніж за 3 години до сну.
Основи раціонального харчування
Основами раціонального харчування є такі правила:
1. Для того, щоб раціон був повноцінним і збалансованим, необхідно споживати різноманітні різні продукти, Що містять безліч різних поживних речовин, мікроелементів, вітамінів Так ви зможете задовольнити потреби організму у повному обсязі.
2. Обов'язково при кожному прийомі їжі з'їдайте хліб, злаки, макаронні виробиабо картопля. У цих продуктах міститься багато білка та вуглеводів, а також клітковина, мінеральні речовини (кальцій, магній, калій), вітаміни ( аскорбінова кислота, каротиноїди, фолієва кислота, вітамін В6), при цьому в чистому виглядіці продукти мають невисоку калорійність.
3. Овочі та фрукти (а також бобові) – обов'язковий компонент денного раціону. На день вам необхідно з'їдати не менше 500 гр овочів та фруктів. В овочах містяться необхідні організму харчові волокна, вітаміни, органічні кислотита антиоксиданти. Особливо корисні зелені та листові овочі- шпинат, броколі, рукола, салат, зелень, огірки, брюссельська капуста.
4. Щодня необхідно споживати молочні продукти з низьким змістомсолі та жиру - це цінне джерело кальцію.
5. Жирне м'ясо замініть на рибу, птицю, яйця, бобові або пісне м'ясо. Білка в них міститься стільки ж, а ось непотрібний тваринний жир їсти нема чого - необхідну відповідно до норм раціонального харчування кількість тваринного жиру ви отримаєте і з маложирних сортів м'яса, риби та птиці.
6. Вибирайте знежирені продукти, відмовтеся від звички їсти хліб з маслом, замість смаженої на олії їжі віддавайте перевагу вареній або запеченій - жири містяться скрізь, і ви напевно не залишитеся без встановленої нормами раціонального харчування порції жирів, а ось перевищувати її не слід. Замість вершкового та соняшникової олії використовуйте оливкову – у ньому міститься більше корисних речовин та антиоксидантів. Відмовтеся від маргаринів та рафінованих олій - у них більше шкідливих речовинчим корисних.
7. Обмежте вживання швидких вуглеводіві цукрів - вони не мають жодної поживної цінності: все, що вони дають організму швидка енергія, карієс та дисбаланс в обміні речовин. Пам'ятайте, що частка швидких вуглеводів за нормами раціонального харчування становить лише 5% загальної добової калорійності (це всього 150-200 ккал на добу).
8. Пийте воду. Для дорослої людини (не спортсмена) добова нормаводи – 2 літри, для спортсмена – 3-3,5 літрів. Вода необхідна всім хімічних реакційв організмі, без неї ви просто не зможете жити.
9. Норма вживання кухонної солі для дорослої людини – 6 г на добу. Сучасна людина вживає близько 18 г кухонної солі на добу. Відмовтеся від вживання солоних, копчених та консервованих продуктів, навчитеся їсти слабосолену їжу.
10. Значення індексу маси тіла (ІМТ) обчислюється за формулою: (Вага в кг) ділиться на зріст у метрах у квадраті. При значенні ІМТ менше 18,5 у вас нестача маси тіла, при значенні ІМТ понад 25 - зайва вага. Контролюйте свою вагу.
11. Максимально допустима нормамираціонального харчування добова дозаалкоголю – 20 гр чистого алкоголю. Навіть одноразове перевищення цієї дози може завдати шкоди організму. Щоденне вживання алкоголю рано чи пізно розвинеться в алкоголізм. Розумно підходьте до питання вживання алкоголю, а коли вживаєте його, волійте натуральні алкогольні напої- Вино, коньяк.
12. Основа раціонального харчування – здорова натуральна їжа. Все ненатуральне у своєму раціоні прагнете замінити натуральним.
Організація раціонального харчування
Якщо у себе вдома ви можете організувати свій раціон відповідно до принципів та основ раціонального харчування, то поза домом організація раціонального харчування може натрапити на певні труднощі. Це з тим, що у більшості закладів громадського харчуваннявикористовують майонез, консерванти, не самі якісні продукти, смакові добавки - така їжа може вгамувати голод, але, швидше за все, не принесе вам користі. Якщо є можливість брати їжу з собою на роботу або навчання - використовуйте її. Якщо ж така можливість відсутня - скористайтеся нашими порадами щодо організації раціонального харчування поза домом.
У супермаркеті ви можете купити фрукти, овочі, цільнозернові хлібці та кисломолочні продукти(Кефір, йогурт).
Наразі з'явилося багато еко-кафе, кафе вегетаріанської кухні, у деяких закладах вам запропонують дієтичне меню. У багатьох закладах є пісне меню- під час відповідного посту вибирайте страви із нього.
На відпочинку вибирайте ресторани домашньої традиційної для цієї території кухні. У теплих країнах намагайтеся їсти якнайбільше фруктів, на морських курортах- морепродуктів. Уникайте незнайомих страв. Якщо вас не влаштовує сніданок у вашому готелі – не заощаджуйте на своєму здоров'ї, поснідайте у хорошому кафе.
Меню раціонального харчування
Меню раціонального харчування, як уже говорилося вище, складається з натуральних, свіжих продуктів. Майонез, ковбаса, картопля фрі, чіпси, кола – це все має бути виключено з меню раціонального харчування. Споживайте свіжі та оброблені овочі та фрукти (особливо місцеві), приготовлену вдома птицю, рибу та м'ясо ( нежирних сортів), злаки та бобові, а також молочні та кисломолочні продукти. Консервам (за винятком домашніх заготовок на зиму) та копченостям також немає місця в меню раціонального харчування. Не захоплюйтеся натуральною кавою, а розчинну зовсім виключіть із раціону; пийте більше чистої негазованої води, зеленого чаю, трав'яних відварів.
Популярні статтіЧитати більше статей
02.12.2013
Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий образжиття, ми все одно ходимо – адже у нас немає...
604336 65 Детальніше
Харчування грає важливу рольу житті людини. Від раціону багато в чому залежить здоров'я, імунітет та настрій. Саме тому для профілактики та лікування багатьох захворювань радять насамперед переглянути своє харчування та змінити харчові звички. І це допомагає.
Щоб бути здоровим, необхідно організувати правильне та збалансоване харчування. В організм повинні надходити абсолютно всі без винятку речовини: і білки, і жири, і вуглеводи, і клітковина, вода. Особливу увагуслід звернути на продукти, які покращують роботу тих чи інших органів. Вони вміст таких корисних речовин, зазвичай, максимально.
Пропонуємо познайомитися зі списком із 30 продуктів, які обов'язково повинні бути в раціоні, щоб усі частини вашого організму працювали справно та злагоджено.
Для мозку
Лосось
Риба містить у своєму складі цінний тваринний білок, який бере участь у всіх ключових процесах в організмі, та поліненасичені жирні кислоти омега-3, що відносяться до категорії корисних жирів. Регулярне вживання лосося допоможе не лише зміцнити серцево-судинну систему, а й покращити роботу мозку.
Тунець
Полюбіть тунця. Результати недавніх досліджень показали, що вживання цієї риби допомагає знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, поліпшити кровопостачання мозку, запобігти. запальні процесиу цій частині організму і стимулювати клітини.
Сардини
У складі сардин є вітаміни групи В, А, D, а також фосфор, йод, кальцій, калій, натрій, магній, цинк, фтор. Цей продукт легко засвоюється організмом та заряджає його енергією надовго. Науково доведено, що регулярне вживання сардину покращує роботу мозку.
гіркий шоколад
Щоб покращити роботу мозку, вибирайте тільки найякісніший шоколад з високим змістомкакао. У ньому міститься антиоксидант флаванол, який покращує кровообіг мозку та захищає його від окисних процесів, що призводять до хвороби Альцгеймера.
Грецькі горіхи
Волоські горіхи допомагають активізувати розумову діяльність. Навіть за своєю формою вони віддалено нагадують людський мозок. Це дуже корисний продукт. Волоські горішки - цінне джерело вітаміну Е та антиоксидантів, які зміцнюють імунітет та захищають клітини головного мозку від пошкоджень.
Для м'язів
Банани
Банани - це незамінний продукт у спортивне харчування. Вони міститься досить багато клітковини, тобто харчових волокон, які відповідають тривале насичення. Цей фрукт не такий калорійний, але при цьому солодкий і смачний. Багато спортсменів їдять після тренування банан, щоб заповнити "вуглеводне вікно" та запобігти руйнуванню м'язів.
Тофу
Тофу – це продукт, який збагачений білками. А як відомо, щоб отримати рельєфне тіло і наростити м'язову масу, Налягати потрібно саме на цю речовину. Тофу за вмістом вітамінів, мінералів та якісного білка навіть може конкурувати з м'ясом.
Яйця
Ще одне відоме джерело білка – це яйця. Найкраще їсти їх саме на сніданок. Яйця чудово насичують організм енергією та допомагають контролювати апетит. Неможливо не оцінити їх роль у наборі м'язової маси.
Червоне м'ясо
Червоне м'ясо обов'язково має бути у вашому раціоні, але в помірних кількостях. Воно містить у своєму складі не тільки харчові волокна, які важливі для спортсменів, а й інші цінні речовини, що зміцнюють імунітет та здоров'я людини.
Для легенів
Брокколі
Ваші легені завжди будуть у повному порядку, якщо ви додасте до свого раціону броколі. Британські вчені встановили, що в цій капусті містяться цінні речовини, що підвищують активність гена, який захищає клітини легень від пошкоджень токсичними речовинами.
Брюссельська капуста
Брюссельська капуста анітрохи не відстає від своєї "колеги з цеху". Регулярне вживання цього продукту допоможе знизити ризик виникнення та розвитку легеневих захворювань, а також захистить від раку легень.
Китайська капуста
Китайська капуста захищає від шкідливого впливу зовнішнього середовищане тільки легкі людини, а й інші важливі органи. Так, пекінська капуста, як її ще називають, допомагає виводити шлаки, токсини та солі важких металівз організму, має протиракові властивості та підвищує імунітет до захворювань.
Для шкіри
Зелений чай
Зелений чай – це цінне джерело антиоксидантів. Ці корисні речовинине тільки зміцнюють імунітет людини, а й надають на організм омолоджуючий ефект, уповільнюючи старіння клітин. Це не може не радувати. Шкіра стає більш пружною, оксамитовою і зовсім не болісною.
Додайте до улюбленого напою скибочку лимона. Ферменти, що входять до складу зеленого чаю, посилюють здатність організму засвоювати вітамін С із цитрусових.
Чорниця
Чорниця відома своєю здатністю покращувати зір. Однак це не єдина перевага цієї кислої ягоди. За своїм складом чорниця нагадує лікарський засіб широкого спектрудії, за що її охрестили "суперфуд XXI століття".
Незамінна вона і для гарної шкіри. Причому ягоди повинні бути присутніми саме в раціоні, а не входити до складу косметичних засобів. Регулярне вживання чорниці допоможе усунути дрібні дефекти шкіри, зволожити її зсередини, запобігти появі зморшок, розгладити видимі нерівності.
Для волосся
Темно-зелені овочі
Якщо ви хочете отримати міцну та блискучу шевелюру, то налягайте на темно-зелені овочі. Вони забезпечують волосся ударною дозою кальцію та заліза, які так необхідні для росту волосся. Особливу увагу варто звернути на броколі, листяні буряки, шпинат, салатне листя.
Квасоля
Увімкніть в раціон квасолю. Бобові є цінним джерелом рослинного білка, який стимулює ріст волосся та зміцнює його зсередини. Квасоля також багата на залізо, цинк і біотин. У комплексі ці речовини запобігають ламкості, крихкості волосся і додають їм природного блиску.
Для очей
Кукурудза
Далеко не всі знають про таке важливій властивостікукурудзи як здатність зміцнювати зір. Справа в тому, що у сітківці людського окау мінімальних дозах міститься золото. Щоб зір був пильним, цю кількість необхідно підтримувати лише на рівні. Так як організм людини сам не здатний виробляти золото, брати його потрібно ззовні, наприклад, з кукурудзи.
Яєчні жовтки
Є такий антиоксидант, який бореться зі вільними радикалами, зміцнюючи загальний стан здоров'я людини та імунітет Він називається лютеїн і міститься, наприклад, в яєчних жовтках. А ще вони є цінним джерелом цинку, який у компанії із лютеїном перешкоджає макулярній дегенерації. А це одна з головних причин втрати зору людей старше 65 років. Щоправда, яйця необхідно їсти у сирому вигляді.
Морква
Хрумка морквина повинна входити до вашого раціону з самого дитинства. Якщо ви не пам'ятаєте, коли останній раз їли її, саме час це виправити. Морква допомагає покращити загальний стан здоров'я очей. Вся справа в лютеїні та бета-каротині, які в великих кількостяхмістяться у цьому продукті.
Для серця
Помідори
Регулярне вживання помідорів допомагає знизити ризик розвитку захворювань серцево-судинної системина чверть. Такого висновку дійшли американські вчені в ході наукового дослідженнядовжиною 11 років. Вся справа в антиоксиданті лікопіні, який чинить захисний вплив на серце людини.
печена картопля
Незважаючи на те, що від картоплі сьогодні багато тих, хто худне, відмовляються, це навряд чи розумно. У помірних кількостях ніякий целюліт від нього не з'явиться, а ось робота серцево-судинної системи помітно покращає. Єдиний момент: картоплю потрібно саме запікати, а не смажити.
Гранат
Якщо ви хочете, щоб ваше серце працювало справно, випивайте щодня 150 мілілітрів гранатового соку. Цієї кількості буде достатньо, щоб покращити роботу серцево-судинної системи, покращити кровообіг і перешкодити появі бляшок холестерину на стінках судин.
Яблука
Яблука містять у своєму складі флавоноїди. Ці корисні речовини знижують ризик розвитку ішемічної хворобисерця та інших серцево-судинних захворювань. Також їм під силу регулювати рівень "шкідливого" холестерину в крові.
Сливовий сік
Пийте сливовий сік – будете здорові! Регулярне вживання цього фрукта покращує циркуляцію крові та функції серця. Примітно, що навіть після термічної обробкиплоди сливи не втрачають своїх корисних властивостей.
До найважливіших харчових речовин відносяться білки. Вони становлять основу будь-якої живої клітини, будь-якого живого організму. Наукою доведено, що нестача білків шкідливо відбивається на стані здоров'я та працездатності не тільки дітей та підлітків, а й дорослих.
Білки є складними хімічними речовинами, які під дією травних соків розпадаються в кишечнику на свої складові частини - хімічні сполуки, розчинні у воді або в соках травного каналу. Ці продукти розщеплення білка, звані амінокислоти, всмоктуються через стінки кишечника в кров; їх і створюються білки в людини.
Залежно від амінокислотного складубілки можуть бути повноцінними та неповноцінними. Якщо білках містяться необхідні організму амінокислоти й у потрібних співвідношеннях, всі вони ставляться до повноцінним.
До найцінніших відносяться білки молока, м'яса, риби, яєць, тобто білки, що містяться в продуктах тваринного походження. Білки, що містяться у продуктах рослинного походження, за своєю цінністю загалом поступаються тваринним білкам. Проте білки картоплі, капусти та деяких інших овочів можна віднести до повноцінних.
Білки, що містяться в зернових продуктах, нижчі за якістю, але якщо їх поєднують з іншими білками, особливо з тваринами, то їх цінність підвищується. Наприклад, гречана крупамістить білок, у якому мало деяких важливих для організму амінокислот, але при вживанні гречаної каші з молоком цей недолік поповнюється. Ще менше необхідних амінокислот у білках пшона. Але коли разом із виробами з пшона вживаються такі продукти, як м'ясо, картопля та ін., виходить набір амінокислот, які задовольняють потребам організму.
Звідси висновок: чим різноманітніший склад продуктів, що входять до харчового раціону, тим більша можливість отримати з їжею білки високої якості. Обов'язковою умовоюпри цьому є наявність у їжі достатньої кількості тваринних білків.
В організмі людини і тварин відбувається безперервне окиснення речовин, або, як кажуть, горіння. Воно необхідне підтримки життя і працездатності, роботи серця, печінки, шлунка та інших внутрішніх органів.
Кількість тепла, що виділяється в організмі при згорянні харчових речовин, виявляється у калоріях. При згорянні 1 г білків, і навіть 1 р вуглеводів виділяється 4,1 великий калорії.
Жири.
Зі всіх харчових речовин жири є найбільш концентрованим джерелом енергії. При згорянні кожного грама жиру виділяється 9,3 великої калорії, тобто в два з лишком рази більше, ніж при згорянні білків та вуглеводів. Тому вони дають більше почуття насичення. Будучи необхідною складовоюїжі, жири покращують її смак, підвищують засвоюваність, а завдяки своїй високій калорійності дають змогу зменшити обсяг їжі. Однак у великій кількості жири важко перетравлюються та погано засвоюються організмом людини.
Жири поділяються на тварини та рослинні. Найбільш цінний жир, що утримується в молоці, сметані, сирі, сирі та тваринному маслі. Жир цих продуктів легко засвоюється та містить ряд необхідних вітамінів(А та Б). З інших тварин жирів найкращою засвоюваністю та смаком відрізняються свиняче сало та жир свійської птиці. Ялов'яче і бараняче сало засвоюється гірше за інші жири.
Рослинні жири і маргарин, хоч і поступаються своїми смаковим якостямта відсутності вітамінів молочному жиру, але мають велике значенняу харчуванні і добре засвоюються. Вітамінізація цих жирів вітамінами А і В ще більше підвищує їхню харчову цінність.
Вуглеводи.
Джерело вуглеводів у харчуванні - рослинні продукти, тобто хліб, борошно, крупа, картопля, овочі, плоди та ягоди. З тваринних продуктів вуглеводи у вигляді молочного цукрумістяться у молоці. Так як рослинні продукти в більшості випадків дешевші за тварини, то вуглеводи є найдешевшим джерелом енергії.
У різних продуктахвуглеводи представлені у вигляді крохмалю, цукрів та клітковини. Цукру та крохмаль добре засвоюються. При цьому цукру завдяки хорошій розчинності швидко надходять у кров, крохмаль же, піддаючись дії травних соків, попередньо розпадається до більш простих речовин- цукрів, які потім поступово всмоктуються та переходять у кров. Це сприяє підтримці певного рівня цукру в крові та поступової доставки його тканинам. Тому доцільно, щоб більшість вуглеводів надходила в організм у вигляді крохмалю.
Клітковина мало змінюється у травному каналі людини і погано засвоюється. Вона міститься в значних кількостяхв житньому хлібі, у деяких крупах - вівсяної, пшоні, ячної, у низці овочів. Однак неправильно було б зробити висновок, що клітковина не потрібна. Деяка кількість її необхідна для правильної роботишлунково-кишковий тракт.
Білки, жири та вуглеводи часто називають основними харчовими речовинами, які забезпечують організму необхідну кількість енергії та відшкодовують йому витрату речовин у процесі життєдіяльності. Однак наукою доведено, що для здоров'я людини необхідно, щоб до складу його їжі входили, крім того, мінеральні соліта вітаміни.
Мінеральні солі.
З цих солей найбільш вивчено впливом геть організм кальцію, фосфору, заліза, магнію, хлору, натрію.
Кальцій та фосфор - основна складова частинакісток. Тому вміст їх у їжі особливо важливий для організму. Кальцій, крім того, необхідний нормальної діяльності серця; фосфор входить до складу нервової тканиниорганізм людини.
Залізо необхідне утворення гемоглобіну крові.
Магній впливає на роботу серця, а також стан кісткової системи.
Хлористий натрій, тобто звичайна кухонна сільмає велике значення для організму. Як недолік, і надлишок її шкідливо відбиваються на здоров'я людини. У звичайних температурних умовах для дорослих достатньо 12-15 г цієї солі на добу.
Далеко не всі джерела мінеральних речовинрівноцінні. Найкраще засвоюється кальцій молока та молочних продуктів, а кальцій, що міститься в хлібних продуктах, особливо в грубому житньому та пшеничний хліб, засвоюється набагато гірше.
Фосфор міститься у значних кількостях у хлібних продуктах, картоплі, молоці, м'ясі, яйцях. Він добре засвоюється, але слід зазначити, що фосфор, що міститься в тваринних продуктах, більш сприятливо діє нервову систему, ніж фосфор, що входить до складу рослинних продуктів.
Залізо міститься у хлібопродуктах, свіжій зелені, м'ясі. Молоко та продукти його переробки бідні на залізо.
Вітаміни.
Ці речовини мають надзвичайно важливе значенняздоров'я людини. Відсутність і навіть нестача їх призводить до низки захворювань і негативно позначається на здоров'ї.
Усі відомі вітаміни поділяються на дві групи: вітаміни, розчинні у воді, та вітаміни, розчинні у жирах. З найбільш важливих вітамінівдо першої групи відносяться вітаміни С та групи В, а до другої групи - вітаміни А та D.
Вітамін С має велике значення для організму, тому що оберігає від появи цинги, покращує самопочуття людини та сприяє підвищенню опірності організму до інфекційних захворювань.
Цей вітамін міститься майже виключно (якщо не брати до уваги свіжого молока) в рослинних продуктах, головним чином в овочах та фруктах. Основними джерелами їх у харчуванні є свіжі картопля, капуста, помідори, Зелена цибуля, салат та інші зелені. Велика кількість цього вітаміну міститься в чорній смородині, лимонах, мандаринах, деяких сортах яблук (антонівці, анісі та ін.). Сушені овочі, плоди та ягоди, за винятком шипшини, майже не містять вітаміну С. Не містять вітаміну С та зернові продукти.
Вітаміни В 1 В 2 та РР, що відносяться до вітамінів групи В, найбільш вивчені.
Вітамін В 1 має велике значення для нервової системи. При нестачі цього вітаміну у людини з'являється швидка стомлюваність, сонливість, дратівливість, біль у суглобах та м'язах. Повна відсутністьвітаміну В 1 у їжі призводить до тяжких захворювань.
У великих кількостях вітамін В міститься в оболонці зерна, особливо пшениці. Тому найважливішим джереломйого в харчуванні є пшеничний хліб з низьких сортівборошна. Навпаки, пшеничний хліб з 1-го та вищого сортів борошна, манна крупаі рис бідні на ці вітаміни. Значна кількість його міститься в бобових, вівсяної крупита ін.
Вітамін В2 сприяє кращій засвоюваності їжі. Він необхідний нормального зростання та розвитку організму.
У значних кількостях вітамін В 2 міститься у молоці, у деяких субпродуктах – печінці, серці; овочах - капусті, помідорах і т. д., а також у бобових.
Вітамін РР, інакше званий нікотинової кислоти, оберігає організм людини від захворювання центральної нервової системи, шлунково-кишкового тракту
Значна кількість цього вітаміну міститься в м'ясі, в молоці, у пшеничному хлібі з шпалерного борошна та з борошна 2-го сорту, бобових. Найбільш багаті на них дріжджі та деякі інші продукти.
Вітамін А грає найбільшу рольсеред жиророзчинних вітамінів. Він має велике значення для нормальної роботиорганів зору, що підвищує опірність організму до інфекційних захворювань.
Цей вітамін міститься в деяких тваринних продуктах - молоці, вершковому та топленому маслі, сирі, жирному сирі та сметані, яйцях, печінці. Крім того, найважливішим джерелом цього вітаміну в харчуванні є каротин – речовина, з якої в організмі (у печінці) утворюється вітамін А.
Багаті каротином морква, зелена цибуля, помідори, салат та інша зелень, а з плодів – абрикоси. Каротин найкраще засвоюється організмом у тому випадку, коли він розчинений у жирі. Тому моркву, наприклад, рекомендується використовувати у харчуванні в обсмаженому вигляді.
Для всіх вітамінів, але в різного ступеня, характерна наявність значних втратпри зберіганні та особливо при кулінарній обробці продуктів. Найбільш нестійкий вітамін С. Він розчиняється при тривалому зберіганні продуктів у воді та швидко руйнується при нагріванні у присутності кисню повітря. Тому не рекомендується очищені картопля та овочі довго тримати у воді, їх слід закладати тільки в киплячу воду, варити при слабкому кипінні в закритому посуді, щоб вони менше стикалися з повітрям.
Слід пам'ятати, що будь-який підігрів значно знижує вміст у продукті вітаміну С.
Поживні речовини, необхідні нормальної життєдіяльності, або виробляються у нашому організмі зовсім, або їх кількість недостатньо підтримки гарного самопочуття. Жоден продукт сам по собі також не здатний забезпечити нас усіма корисними елементами , яких ми потребуємо. Тільки збалансована дієта, в яку входять різні продукти, може стати джерелом правильного харчуванняорганізму. Нам вдасться підтримувати та зберігати здоров'я, тільки якщо наш раціон буде включати всі перераховані нижче речовини:
1. ПРОТЕЇНИ
Протеїни(Білки) - основний будівельний матеріал наших клітин. Вони необхідні для формування тканин та відновлення клітин. Протеїни покращуютьнашу імунну систему, збільшуютьсилу, і, в комплексі з жирними кислотами, забезпечуютьстійку структуру клітинної мембрани. Натуральними джереламипротеїнів є: нежирне м'ясо, очищене від шкіри куряче м'ясо, риба, яєчний білок, бобові, горіхи, знежирене молокойогурт.
2. ЖИРИ
Жири- Це головна форма зберігання енергії в тілі людини. Без жирів неможливе засвоєння жиророзчинних вітамінів.Жири, що містяться в їжі, є джерелом жирних кислот (які не виробляються у самому організмі), необхідні нормального зростання і розвитку, і навіть освіти певних гормонів. Деякі жири шкідливі для людини.Це тваринні жири, що містяться у м'ясі, вершковому маслі, цілісному молоціі сирі, і трансжири, що утворюються в гідрогенізованих продуктах (маргарині, випічці, чіпсах і т.п.). Названі типи жирів підвищують рівень «поганого» холестерину та тригліцеридів. Ненасичені жирикориснідля людини, їх можна отримати з риби, рослинних олій, горіхів, цільнозерновихпродуктів. Такі жири бувають двох типів: поліненасичені та мононенасичені. До складу поліненасичених жирів входять жирні кислоти Омега-3 та Омега-6.
Корисні жири:
Шкідливі жири:
Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, такій як лосось, скумбрія, сардина. Для хорошого самопочуття необхідно дотримуватись співвідношення жирних кислот Омега-6 і Омега-3 1:1, але в наш час у раціоні більшості людей це співвідношення становить 15:1. Тому так важливо їсти жирну рибуяк мінімум 3-4 рази на тижденьабо доповнювати свій раціон риб'ячим жироммістить Омега-3. Жирні кислоти Омега-3 покращують роботу серцево-судинної системи, головного мозку та стан шкіри, а також про мають протизапальний ефект. Мононенасичені жиримістяться в оливковому та соняшниковій олії, олії каноли, горіхи, авокадо, оливки.
3. ВУГЛЕВОДИ
Вуглеводи- Основний джерело енергіїдля нашого організму та харчування для мозку. Енергія, що надходить в організм, вимірюється в кілокалоріях (ккал). Прості вуглеводиможуть складатися з однієї або двох молекул, званих сахаридами, а складні містять велике числомолекул. Прості вуглеводи швидко перетравлюються, і рівень цукру в крові піднімається також швидко. Згодом це підвищує небезпеку втрати підшлункової залози здатності виробляти інсулін. Для перетравлення та засвоєння складних вуглеводівпотрібно набагато більше часу, і рівень цукру в крові підвищується поступово. Основними джерелами хороших» вуглеводівє цільнозерновий хліб та інші вироби з цільного зерна, овочі, бобові та фрукти.
Прості (шкідливі) вуглеводи:
Складні (корисні) вуглеводи:
4. КЛЕТЧАТКА
Клітковинаміститься в овочах, фруктах та цільнозернових.Розчинна клітковина розчиняється у воді, і її повільне перетравлення викликає відчуття ситості, дозволяючи нам контролювати вагу. Клітковина також скорочує рівень «поганого» холестерину та регулює рівень цукру в крові. Нерозчинна клітковинане розчиняється у воді. Вона виводить токсичні відходи, що накопичуються в товстому кишечнику, запобігаючи запори.
5. ВІТАМІНИ
Вітаміни- Це органічні речовини, необхідні організму людини для підвищення імунітету, нормального росту та розвитку та перетворення вуглеводів, жирів та білків в енергію. Вітаміни та мінерали містяться переважно в овочах та фруктах, нежирному м'ясі, птиці, яйця, риби та молочних продуктів.Але для того, щоб отримувати достатня кількістьцих поживних речовин, ви повинні їсти фрукти та овочі різних насичених квітів: темно-зелені або листові овочі(салат-латук, броколі, шпинат); жовті або помаранчеві фрукти та овочі(морква, мускусну диню та нектарини); червоні овочі та фрукти(полуниця, помідори, червоний перець), а також бобові(чечевицю та квасолю) та цитрусові(апельсини, грейпфрути, лимони та ківі). Вживання необхідної кількості овочів та фруктів забезпечує наш організм вітамінами, мінералами та антиоксидантами, захищають клітини та тканини від руйнівного впливу вільних радикалів.
6. МІНЕРАЛИ
Мінералине руйнуються під впливом високих температур, повітря та кислот. Мінерали містяться у воді та ґрунті, з яких надходять у рослини, організми риб та тварин, а значить і в їжу. Мінерали відіграють життєво важливу роль практично у всіх біологічних процесах: вони необхідні для росту та розвитку кісток, зубів, мускулатури, нормальної роботи серцево-судинної системи та головного мозку, оновлення клітин, покращення кровообігу, зволоження шкіри, спалювання жирів тощо.
7. ВОДА
Вода- Найважливіше, життєво необхідна речовинадля нашого організму Організм дорослої людини на 40-60% складається із води. Кожній клітині нашого тіла потрібна вода для харчування, транспортування поживних речовин, виведення токсинів та терморегуляції організму.
