Що означає “ білкові продукти”? Вся їжа, яку ми їмо складається з білків, жирів та вуглеводів. "Білковою їжею" називають продукти, в яких вміст білка високий. З'ївши порцію курячої грудкиабо сиру, ви отримаєте багато білка. А з'ївши такий самий за вагою шматок хліба чи рису – мало.
| Продукт | Кількість білка на 100 г |
Сири, сир нежирний, м'ясо тварин та птахів, більшість риб, соя, горох, квасоля, горіхи |
Найбільш білкові продукти містять більше 15 г білка на 100 гр |
Сир жирний, свинина, ковбаси варені, |
До білкових можна віднести і ці продукти, вони містять від 10 до 15 гр білка на 100 гр. До речі, білок яйця чудово засвоюється і ідеальний за своїм складом. |
Хліб житній та пшеничний, крупа перлова, |
У хлібі, рисі, картопля білка набагато менше - від 5 до 9,9 гр на 100 гр. |
Всі інші овочі, фрукти, ягоди та гриби |
Овочі, фрукти та ягоди не зможуть забезпечити потребу в білку, якщо харчуватися тільки ними – вони містять від 0,4 до 1,9 гр на 100 гр. |
Найпростіший спосіб почати худнути - їсти менше, і більше білкової їжі. Навіть якщо ви не аналізуєте склад їжі, а просто вважаєте калорії, білки вам потрібні. Без достатнього надходження білків неможливий процес розщеплення жирів. Тому вегетаріанці, яким не вистачає білка, часто не можуть впоратися із зайвою вагою, хоч і не їдять жирне м'ясо.
Білкова їжа- це м'ясо, птиця, риба та молочне. У рослинних продуктах теж містяться протеїни, особливо багаті на них бобові та горіхи.
До речі, ковбаса та сосиски. хоч і вважаються м'ясом, набагато меншою мірою ставляться до білкових продуктів. У овочах і фруктах вміст білка дуже мізерний. У грибах білків мало, і ті засвоюються погано. Тому, вірити розповідь, про те, що гриби можуть замінити м'ясо не варто.
Не забувайте в достатній кількості їсти ці продукти. Середня нормабілка в добовому раціонідорослу людину становить 100-120 г.
Надлишок білкової їжі, особливо тваринного походження не корисний. Наприклад, стара радянська звичка брати з собою в поїзд цілу курку і з'їдати її на ніч просто шкідлива. Організм не в змозі засвоїти таку кількість білка, що міститься у цілій курці. Засвоюється лише те, що потрібно, а незасвоєне залишається гнити в кишечнику.
Правильне харчування - поєднання і тварин та рослинних білків. Якщо ж ви погано переносите м'ясо, і не можете в достатній кількості їсти бобові та горіхи, білок можна вводити в раціон за допомогою спортивних коктейлів білкових або модних зараз на Заході порошків рослинного протеїну. Їх одержують із тих самих бобових та інших рослин, тільки вже в концентрованому вигляді. Такий порошок можна розвести водою та випити як коктейль, можна посипати ним салати, а можна, як у західних ресторанах. здорового харчуваннядодати його до смузі. Ви отримаєте не тільки багатий на живі ензими густий напій, але й дозу рослинного білка.
У кожному продукті міститься три важливі складові. Це білки, жири та вуглеводи. Людина, яка замислюється про своє здоров'я, повинна виділити особливе місце у своєму раціоні для найкориснішої з них – білків. Вживаючи продукти з найвищим вмістом білка, можна покращити здоров'я, зробити свій зовнішній виглядбільш привабливим і навіть схуднути. Ця поживна речовина є основою життя та будівельним матеріалом організму.
Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка
Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки в велику кількістьдуже важливо з низки причин. Однією з них є те, що білок (чи протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям.
Прихильники здорового образужиття та якісного харчуванняповинні знати, що їх добова потребау протеїнах розраховується виходячи із ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.
З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягу їжі. Це одна із застав раціонального харчування.
Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людямтому що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири і не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну вуглеводної їжі.
Перед тим, як буде описана основна таблиця білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якостібілкової їжі.
Шкода від білкової їжі
Як відомо, і жири, і вуглеводи, і білки здатні завдавати шкоди організму людини, якщо вживаються у надлишку. Тому завдати шкоди організму можна лише у разі утворення надлишку протеїну в організмі. Це з тим, що лише необхідна потреба у білках легко засвоюється організмом. Залишок необхідно переробити. Для цього процесу обов'язкова участь кальцію. Якщо його в організмі недостатньо, він тягтиметься з кісток. Постійне перевищення норми протеїну може призвести до ряду неприємних захворювань. Наприклад, до остеопорозу.
Дуже важливо вивчати склад білків у продуктах та з іншої причини. Їх надлишок призводить до зайвого навантаження на нирки. Вживаючи їжу з високим вмістом білка тваринної природи, варто пам'ятати, що разом із ним в організм потрапляє холестерин, який згубно впливає на організм людини.
Для того, щоб уникнути всіх вищевикладених побічних ефектів, потрібно додавати білки до раціону залежно від потреб свого організму. Варто звернути увагу і на загальну калорійність продукту, що містить багато протеїну. У великих кількостях він міститься у м'ясних продуктах, у яйцях, сирі та сирі, крупах та деяких інших продуктах.
Дуже важливий для організму тваринний і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу.
Продукти, що містять протеїн у великих кількостях тваринного походження – це м'ясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансований раціон.
Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. на 100 грам яловичого м'ясаприпадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше організмом. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.
Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.
Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати до свого раціону цей вид продуктів, що містить протеїн.
Білок у крупах
Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадку, міститься у різній кількості. Але засвоюється однаково добре.
Гречана крупа на 12% складається з білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупане менш корисна і йде другий у списку вмісту білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупастоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній міститься 11 грам білка.
Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. Вони по 7-8 % вмісту білка.
Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.
Білок у яйцях
Коли йдетьсяпро протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці.
Курячі яйця можуть бути різного розмірута ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.
Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять і безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесіворганізм людини.
Білок у сирі, сирі та молоці
Продукти з найвищим вмістом білка - це також сир та сир. Кожен із них варто розглянути окремо.
Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вмісткальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир.
Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сирдуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.
Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир - це його похідні.
Інші продукти з високим вмістом білка
Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.
Знаючи, скільки білка в одному яйці, 100 г м'яса, сиру, сиру, різних крупах, можна легко скласти збалансований раціон, який допоможе організму ефективно будувати м'язову тканину, скидати. зайві кілограмита відновлювати енергію після фізичного навантаження.
Для повноцінного харчування людині потрібні білки. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження, але співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше ніж 25-30%.
список білкових продуктів
Топ 5 білкових продуктів
Всі ми знаємо, що білок є головним матеріалом для будови наших м'язів. У багатьох продуктах харчування є білок, але не всі можуть відрізнити «правильні» продукти, в яких білок буде найбільш корисним і легко засвоюваним. Ці продукти ми часто вживаємо, але разом із ними використовуємо абсолютно непотрібні та малоефективні продукти. До них відносяться бутерброди з ковбасою або шинкою, картопляна запіканка, страви японської кухніі т.п. Список найкорисніших білкових продуктів виглядає так:
1. Курячі грудки. Це справжнє золото для культуриста. У 180 г продукту (середня куряча грудка) міститься 200 ккал, 40 г білка і всього 2 г жирів. Курячі грудки найкраще варити або готувати на грилі, щоб не використовуватися олія для смаження. З цим видом м'яса найкраще поєднується рис чи відварені овочі.
2. Яловичий бургер. На 200г продукту припадає 340 ккал, 40г білка та 15г жирів. Подібний вид м'яса нам потрібний для різноманітності. Мало хто зможе довго їсти лише курячу грудку. Яловичина містить велику кількість кальцію та цинку, так необхідних нашим кісткам.
3. Курячі яйця. У семи курячих яйцях міститься 520ккал, 40г протеїну, 35г жирів. Варто враховувати, що цінними є білки. Жовтки допомагають нам краще засвоювати білок. Тому я б радив приймати 4 цілісні яйця і 3 білки. Головна їхня цінність у тому, що яйця дуже легко приготувати. Достатньо просто закинути їх у киплячу воду на 5-10 хвилин.
4. Філе лосося. У двохста грамах лосося міститься 368ккал, 40г протеїну та 28г жирів. Безперечно, риба потрібна культуристу. Адже риба дає нам такі важливі жириОмега3. Страва дуже смачна і корисна, але досить дорога. Примушуйте себе хоча б 2 рази на тиждень їсти рибу на вечерю.
5. Протеїновий порошок. У 2-х мірних ложках 170ккал, 40г протеїну та 0 жирів. Звичайно, цей вид білка засвоюється моментально, на додаток до всього він не містить жирів. Багато спортсменів скептично ставляться до цього білого порошку, вважаючи, що харчування має бути натуральним. Але поспішаю розвіяти їхні сумніви. Протеїновий порошок - така ж страва, як і курячі яйця, Тільки у подрібненому вигляді. Не бійтеся приймати протеїн до та після тренування. Такого доступного видубілка вам не знайти.
Середня норма білка у добовому раціоні дорослої людини становить 100-120 г.
У таблиці зазначено вміст білка у 100 г продукту.
| Білкові продукти | Білки, г | Білкові продукти | Білки, г | |
|---|---|---|---|---|
| Яловича Печінка | 17,4 | Насіння соняшнику | 20,7 | |
| Баранина Печінка | 18,7 | Фундук | 16,1 | |
| Печінка свиняча | 18,8 | Мигдаль | 18,6 | |
| Серце | 15 | грецький горіх | 13,8 | |
| Індичка | 21,6 | Хліб житній | 4,7 | |
| Курчата | 18,7 | Пшеничний хліб з борошна 1 сорту | 7,7 | |
| Кури | 20,8 | Здобна випічка | 7,6 | |
| Кролик | 20,7 | Гречана ядриця | 12,6 | |
| Яловичина | 18,9 | Рисова | 7 | |
| Свинина нежирна | 16,4 | Пшоно | 12,0 | |
| Свинина жирна | 11,4 | Вівсяна | 11,9 | |
| Телятина | 19,7 | Горох цільний | 23 | |
| Діабетична варена ковбаса | 12,1 | Соя | 34,9 | |
| Дієтична варена ковбаса | 12,1 | Квасоля | 22,3 | |
| Лікарська варена ковбаса | 13,7 | Соєве м'ясо | 52 | |
| Краківська сирокопчена ковбаса | 16,2 | Молоко | 2,8 | |
| Мінська сирокопчена ковбаса | 23 | Молоко сухе незбиране | 25,6 | |
| Варено-копчена Сервелат | 28,2 | Йогурт натуральний 1.5% жирності | 5 | |
| Креветка далекосхідна | 28,7 | Кефір нежирний | 3 | |
| Тунець | 22,7 | Сир нежирний | 18 | |
| Кета | 22 | Бринза з коров'ячого молока | 17,9 | |
| Горбуша | 21 | Сир голландський | 26,8 | |
| Сьомга | 20,8 | Сир пошехонський | 26,0 | |
| Сайра дрібна | 20,4 | Арахіс | 26,3 | |
| Палтус | 18,9 | Ікра мінтаєва пробійна | 28,4 | |
| Кальмар | 18 | Ікра осетрова зерниста | 28,9 | |
| Оселедець | 17,7 | Скумбрія | 18 | |
| Мінтай | 15,9 |
Яловичинамістить найбільш повноцінні білки, до складу яких входять майже всі необхідні організмузамінні та незамінні амінокислоти.
Телятина, ніжніша, ніж яловичина, включає більше повноцінних білків і легше засвоюється організмом. Телятина 1-ої та 2-ої категорії містить близько 20% білка та 1-2% жиру.
Свининамістить менше сполучної тканини, ніж яловичина, що обумовлює її велику м'якість і ніжний смак. За сортами свинина ділиться на беконну, м'ясну та жирну; остання містить до 50% жиру та всього 12% білка. У харчуванні спортсменів краще використовувати м'ясну свинину, що містить у середньому 14% білка та 33% жиру. При цьому важливо врахувати, що вирізка свинини містить 19% білка та 7% жиру, а грудинка – відповідно 8% та 63%.
Баранінав порівнянні з яловичиною містить більше сполучної тканини, тому вона жорсткіша. За хімічним складом баранина 2-ї категорії приблизно відповідає яловичині тієї ж категорії. Однак у баранині дещо менше солей калію, фосфору та заліза.
КонінаДруга категорія багата повноцінними білками (21%), солями калію, заліза, причому вона містить відносно мало жиру (4%). За біологічною цінністю білки конини не поступаються яловичини.
М'ясо кролика- чудовий дієтичний продукт, що відрізняється високим вмістом білка (21%), заліза, вітамінів групи В. До нього входять у достатній кількості калій, фосфор, магній та інші мінеральні речовини.
Субпродуктипредставляють особливу цінність харчування спортсменів. Багато хто з них характеризується високим вмістом мінеральних речовин, особливо заліза, вітамінів, і тому рекомендуються особам з відставанням маси тіла, недокрів'ям. Печінка особливо багата на залізо, вітаміни А та групи В; на відміну від інших м'ясних продуктів, вона містить велику кількість. аскорбінової кислоти(Вітамін С). Мова є дієтичним продуктом. У ньому міститься мало сполучної тканини, що забезпечує його високу засвоюваність. Серце багате мінеральними солями, зокрема залізом, має низький відсоток жиру, достатню кількість білка. Мізки містять менше білка (12%) і досить багато жиру (8,6%), але до їх складу входять цінні сполуки, багаті на фосфор і незамінні ненасичені жирними кислотами, а це значно підвищує їхню біологічну цінність. Особливо багате на залізо легке (10%), проте в іншому харчова цінністьцього продукту невелика.
Ковбасні виробив основному готують з яловичини та свинини. Багато хто з них є високожировими продуктами; кількість жиру в них коливається від 13,5% (дієтична ковбаса) до 40% і більше (різні види копчених та напівкопчених ковбас). Останні, особливо з високим вмістом жиру, не рекомендується використовувати у спортивному харчуванні. Сосиски та сардельки відрізняються від ковбас ніжнішою консистенцією та відсутністю шпику. Для приготування сосисок і сардельок вищого гатунку використовують м'ясо (яловиче, свиняче) молодих тварин, яке легко перетравлюється і засвоюється, тому цей вид м'ясної продукції є кращим, ніж ковбасні вироби.
Поряд з широким асортиментомковбасних виробів промисловість випускає м'ясні продукти зі свинини (шинка, грудинка, корейка, окіст та ін.). Вони відрізняються зазвичай дуже високим вмістом жиру (до 50-60%) і тому не рекомендуються для систематичного вживання.
Консерви м'ясні, особливо свинячі, також характеризуються високим вмістом жиру. Харчова та біологічна цінність їх нижча, ніж страв з свіжого м'яса, оскільки в процесі приготування консервів часто застосовують такі технологічні прийоми, як тривале варіння при високій температурі, автоклавування та ін. Багато консервів готуються з нижчих сортів м'яса, тому часто містять значній кількостісполучнотканинні волокна. Вітамінів у м'ясних консервах менше, ніж у свіжих продуктах. Однак за відсутності натурального м'яса консерви можуть бути використані в харчуванні, переважно для приготування перших та других страв. При вживанні м'ясних консервів необхідно звертати особлива увагана терміни їх виготовлення та не використовувати продукцію зі строком зберігання, що минув.
М'ясо курей та бройлерних курчатмістить більш повноцінні та краще засвоювані білки, ніж яловичина. Білки курячого м'ясамають оптимальний набір незамінних амінокислот. Кількість жиру в м'ясі курей і курчат досить велика (в середньому - 16-18%), проте цей жир легко засвоюється організмом, оскільки включає певну кількість ненасичених жирних кислот і має порівняно низьку температуру плавлення. Куряче м'ясо містить необхідний набір мінеральних речовин та вітамінів. Екстрактивні речовини надають йому приємного запаху та смаку.
Рибапоряд з м'ясом є одним із найкращих джерел високоякісного білка. Білки риби містять усі необхідні для організму незамінні амінокислоти. На відміну від м'яса у білках риби є у великій кількості така важлива незамінна амінокислота, як метіонін. Перевагою білків риби є низький змістсполучнотканинних утворень. Крім того, білки сполучної тканини риб представлені в основному колагеном, який легше переходить у розчинну форму- желатин (глютин). Завдяки цьому риба швидко розварюється, тканини її стають пухкими, легко піддаються впливу травних соків, що забезпечує більше повне засвоєння харчових речовин. Білки риби засвоюються на 93-98%, тоді як білки м'яса – на 87-89%.
Жир рибивідрізняється значним вмістом поліненасичених жирних кислот, загальна кількість яких у більшості видів риб коливається від 1 до 5%, тоді як яловичина та баранина мають ці кислоти у незначній кількості – від 0,2 до 0,5%. Завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот жир риби легко засвоюється організмом. До складу жиру входять також різні жироподібні речовини (фосфоліпіди, лецитин), що мають високу фізіологічну активність. Жир риби знаходиться в основному в печінці (у риб, що належать до виду тріскових) і в підшкірній клітковині(у оселедцевих та лососевих). Важливо знати, що риб'ячий жиршвидко окислюється, та її харчова цінність у своїй знижується.
М'ясо багатьох видів риби багато мінеральними елементами: калієм, магнієм та особливо фосфором, кількість якого сягає 400 мг на 100 г (камбала). Окремі видимістять достатню кількість кальцію та заліза. Риба - важливе джереловітамінів групи В, у печінці багатьох риб високо вміст вітамінів A, D, E. Морська рибабагата на такі рідкісні елементи, як йод і фтор.
Ікра рибиє цінним харчовим продуктомз високим вмістом білка (до 30% і більше) та жиру (близько 15%). Ікра багата фосфором і калієм, водо- та жиророзчинними вітамінами. Молоки риби багаті на незамінні амінокислоти, вміст жиру в них низький.
Солоні та копчені рибні вироби- менше цінні продукти. Як правило, білки в цих виробах через особливості їх переробки набагато гірше перетравлюються та засвоюються. Багато копчених і солоних видів риб містять велику кількість жиру, надлишок натрію, бідні на вітаміни. Оселедець та інші рибні гастрономічні вироби можна використовувати як закуски для збудження апетиту. Давати їх слід перед основним прийомом їжі та у невеликих кількостях.
Рибні консервине рекомендується широко застосовувати у харчуванні. У процесі приготування консервів багато цінні якостіриби губляться. До цього призводить тривале зберігання продукту. Деякі види рибних консервівможна використовувати, як і рибну гастрономію, як закуски і делікатесів (оселедець, кільку, шпроти, ікру).
Яйцепродуктиє повноцінними джерелами всіх основних харчових речовин, необхідні нормальної життєдіяльності організму людини. У харчуванні дозволяється використовувати тільки курячі яйця, тому що яйця водоплавного птаха (гусей, качок) часто бувають заражені збудниками важких кишкових інфекцій(Сальмонельозу та ін).
Куряче яйцев порівнянні з іншими тваринами продуктами містить повноцінний білок, що практично повністю засвоюється організмом. Білок яйця містить у найбільш оптимальних співвідношеннях усі незамінні амінокислоти. Жир яйця складається з жирних кислот, в основному поліненасичених, і фосфоліпідів, головним чином лецитину (1/3 загальної кількості жиру), що сприятливо впливає на обмін холестерину. Яйця багаті мінеральними речовинами, особливо фосфором, сіркою, залізом, цинком Вони мають достатню кількість жиророзчинних вітамінів(вітаміну А стільки ж, скільки у вершковому маслі, а вітаміну D – у 3,5 рази більше). Крім того, у яйці досить високий вміст вітамінів групи В.
Білкові помилки
Типовий приклад – ковбаса. Крім м'яса в ковбасі міститься жир, молоко, соя та вода. Щоб отримати 20 грамів чистого білка, доведеться з'їсти 200 г копченої або півкіло вареної ковбаси, при цьому кількість жиру буде критично високою або навіть небезпечною для здоров'я судин і серця. Те саме з продуктами-замінниками. Це можуть бути молочні напої, «творожки», солодкі йогурти, майонези та соуси, які не мають прямого відношеннядо тих продуктів, що вони імітують. Відповідно і білка в них критично мало чи ні зовсім.
Вибір білкових продуктів великий, і його різноманітність дозволить не відмовляти собі в повноцінному харчуванні. Більша кількість джерел білка вбереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різній їжі, будь то м'ясо, риба, молоко, злаки або боби. Їжте якісні свіжі білкові продукти та будьте здорові!
|
Результат не змусить себе чекати, тим більше якщо поєднувати дієту з вправами, тому вона ідеально підходить не тільки для жінок, але і для чоловіків. |
Білки відносяться до складних органічних сполук, які складаються з амінокислот, у тому числі як замінних, так і незамінних (лізин, треонін, триптофан та інші). Останні не синтезуються в організмі людини, їх можна отримати лише з їжею. Залежно від індивідуальних особливостейорганізму та маси тіла у кожного різна білкова потреба.
Значення білкової їжі
Білок є одним із головних компонентів, необхідних для нормальної життєдіяльності організму. З нього складається не тільки м'язова тканина, він входить до складу кісток, сухожиль, м'язів, шкірних покривів, нігтьових пластин, волосся та всіх внутрішніх органів.
Він бере участь у різних хімічних реакціяхта обмінних процесах, при цьому виконуючи величезна кількістьфункцій: захисну, структурну, скорочувальну, транспортну та інші. Також з їх допомогою відбувається ферментація, біосинтез та розпад різних речовин.
Це дуже важливо, тому для організму шкідливий як недолік, так і надлишок цього компонента. Надлишок білка може спровокувати розвиток захворювань печінки, нирок та цукрового діабету. Його недолік знижує загальний тонус, зменшує м'язову масу, виснажує всі органи організму, у результаті настає передчасне старіння.
Так як певна частина білка повинна надходити в організм ззовні, то велике значенняу цьому випадку має правильний підбірбілкової їжі. Вона є головним джерелом 9 незамінних амінокислот, без яких неможлива нормальне життялюдини.
Так як вони не мають можливості накопичуватися в організмі, то повноцінне надходження білка має бути щоденним. Особливо велике значення має достатня кількість білкової їжі для вагітних і жінок, що годують, а також дітей.
Білок тваринного походження
Білок тваринного походження є ціннішим, ніж рослинний. Він є цілісним, тобто містить повний комплексамінокислот. При звичайному харчуванні він повинен становити 40% від усієї їжі, що вживається за добу.
М'ясо
Майже всі види м'яса містять велику кількість білка, величезну кількість корисних речовин, у тому числі і цинк, залізо, фосфор і вітаміни групи В. До недоліків м'яса слід віднести те, що в ньому міститься «поганий» холестерин і жири. Якщо регулярно перевищувати допустиму добову норму його споживання, виникає ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та інші проблеми зі здоров'ям.
Для того щоб правильно скласти свій раціон слід знати про властивості різних видівм'яса та кількості білка в 100 грамах готового продукту:
- Яловичина(Білок - 18 грам). Найбільш корисною є відварена нежирна яловичина, оскільки вона дуже добре засвоюється. Вона вважається дієтичним м'ясом, яке рекомендують вживати не більше 3 разів на тиждень. Це сприятиме насичення організму не лише білками, а й корисними речовинами, а також покращення кровотворення.
- Курка(білок – 24 грами). Куряче м'ясо рекомендується готувати на пару або запікати у фользі. У такому випадку воно збереже найбільшу кількість вітамінів, макро- та мікроелементів. Регулярне вживання цього виду м'яса буде профілактикою атеросклерозу, поліартриту, цукрового діабету, інфаркту та інсульту. Корисною буде така білкова їжа при панкреатиті.
- Індичка(білок – 25,5 грама). Дієтичне м'ясо індички є низькокалорійним та містить невелику кількість холестерину. За змістом корисних елементіввоно перевершує інші види м'яса. Дієтологи рекомендують включати відварену індичку в меню дітей, вагітних і жінок, що годують для насичення організму вітамінами і мінералами. Літнім людям його вживання дозволяє зберегти ясність розуму. Також це м'ясо вважається гарною білковою їжею для діабетиків.
- Кролик(білок – 22 грами). Крольчатина має низку корисних властивостей. У ньому міститься безліч компонентів, які оздоровлюють організм, очищають його від токсичних і радіоактивних речовин і служать профілактикою багатьох захворювань. Білок кролятини засвоюється практично повністю, тоді як з інших видів м'яса лише на 60%. Цей вид м'яса, як нежирна білкова їжа, добре підходить для схуднення.
Інші популярні види м'яса містять меншу кількість білка на 100 г продукту:
- Свинина- 19 грам;
- Баранина, качка, гусак- 16 грам.
Субпродукти
У яловичих, свинячих та баранячих субпродуктах міститься рівна кількість білка. Вони містять малу кількість жиру, тому добре підходять як білкова їжа для дієт.
До найцінніших їх можна віднести:
- Печінка- 18 грам;
- Рубець- 16 грам;
- Серце- 15 грам;
- Легке- 15 грам;
- Мова- 14 грам;
- Нирки- 13 грам.
На відміну від деяких видів м'яса субпродукти легко перетравлюються. Крім білка, великої кількостівітамінів та мінералів, вони містять достатню кількість колагену. Тому їх часто включають у меню різних лікувальних дієт.
Ковбасні вироби
Важко сказати, скільки білка міститься у тих чи інших ковбасних виробах, оскільки у час їх склад дуже різноманітний. Можна відзначити лише те, що ковбаси, приготовані відповідно до встановлених вимог якості, повинні в 100 грам продукту містити таку кількість білка:
- Варена- 10-15 грам;
- Сиркопчена, копчена- 15-17 грам;
- Напівкопчена, варено-копчена- 13-16 грам;
- Сиров'ялена- 17-21 грам.
Ковбаси не можна віднести до корисних дієтичним продуктамтому їх потрібно вживати в помірних кількостях, а при проблемах зі здоров'ям тільки після схвалення дієтолога.
Риба
Є чудовим джерелом тваринного білка. Найбільш корисна саме жирна риба, що містить у своєму складі широкий комплекс вітамінів та мінералів. Ці речовини є необхідними для підтримки нормальної роботиорганізму. Білок риби набагато легше засвоюється, ніж той, що міститься у м'ясі.
- Прісноводна риба(білок – 12-21 грама). Деякі види річкової рибиволодіють соковитим і ніжним м'ясом, але за кількістю білка та корисних речовин поступаються морським видам. До найбільш цінних річкових представників можна віднести: миня, коропа, щуку, річкову форель, стерлядь, судака та сазана.
- Морська риба(Білок - 15-23 грама). Містить трохи більше білка, ніж річкова, вона збагачена йодом, селеном та поліненасиченими жирними кислотами (Омега-3, Омега-6). Саме ці речовини сприяють зміцненню серцево-судинної системи, нормалізують артеріальний тиск, знімають запальні процеси та блокують зростання новоутворень. Тому потрібно регулярно включати до раціону страви з тунця, сардини, оселедця, скумбрії, лососевих та осетрових риб.
Морепродукти
У деяких морепродуктах міститься не менше білка, ніж у рибі. До того ж вони не поступаються їй за кількістю цінних речовин, відповідно приносять рівноцінну користь організму. До морепродуктів з наї великою кількістюбілка на 100 г продукту можна віднести:
- Креветки- 21 грам;
- Лобстери, кальмари- 19 грам;
- Морські гребінці, лангусти- 18 грам;
- Криль- 17 грам;
- Краби- 16 грам;
- Восьминоги- 14 грам;
- Мідії- 12 грам;
- Трепанг- 11 грам.
Яйця
Яйце (білок - 13 г). Курячі та перепелині яйцяє натуральним джереломбілка, а жовток містить життєво важливі вітаміни, макро- та мікроелементи. Продукт сприяє виведенню з організму зайвих жирів та холестерину.
Яйця зміцнюють серцевий м'яз і кісткову тканину, відновлюють структуру волосся та нігтів. До того ж, їх вживання дає потужний заряд енергії. Фахівці рекомендують з'їдати по 1 яйця щодня або кілька штук 2-3 рази на тиждень.
Молочні продукти
У молочних продуктах містяться сироваткові білки та казеїн. Сироваткові білки дуже швидко та легко засвоюються, миттєво насичуючи організм корисними речовинами. Казеїн, навпаки, перетравлюється щонайменше 6 годин, що дозволяє створити тривале відчуття ситості. Це особливо важливо при схудненні.
Найбільша кількість молочного білка на 100 г міститься в наступних продуктах:
- Тверді сири- 20-38 грам;
- Бринза- 15-18 грам;
- Сир - 14-18.
В інших поширених молочних продуктах (молоко, кефір, сметана, кисляка, йогурт) містять невелику кількість білка від 2 до 5 грам.
Білок рослинного походження
Рослинний білок, як правило, не містить всі необхідні амінокислоти, тому є не таким цінним, як тварина. Його можна віднести до пісної білкової їжі.
Соя та інші бобові
Усі бобові культуримістять рослинний білок, корисні речовини та невелику кількість жиру. Їх вживання знижує рівень артеріального тискута холестерину в крові, регулює роботу кишечника. У свіжому виглядібілка в цих культурах небагато, його кількість зростає після їхнього сушіння.
Якщо розглядати зміст даної речовинив 100 г сушеного продукту, то його маса буде наступною:
- Соя- 37 грам;
- Сочевиця- 34 грами;
- Маш- 23,5 грама;
- Квасоля- 21 грам;
- Горох- 20,5 грам.
Борошно
У муці також присутній рослинний білок, але тільки в менших кількостях. При цьому найбільше цієї речовини, як і вітамінів, і мінералів, буде низьких сортах даного продукту. Це зумовлено тим, що в них є частина оболонки зерна, в якій і містяться корисні компоненти. На 100 г продукту припадає така кількість білка:
- Борошно пшеничне- 10-12 грам;
- Житнє борошно- 7-11 грам.
Крупи
Крупи повинні обов'язково бути присутніми в щоденному раціоні. Гарніри та інші страви, виготовлені з них, благотворно впливають на стан травної системи. Особливо корисними будуть ті, в яких збережена оболонка зернових культур. Співвідношення білка на 100 г продукту:
- Гречана- 12,6 грама;
- Пшоняна- 11,5 грама;
- Вівсяна- 11 грам;
- Манна, ячмінна- 10 грам;
- Перлова- 9,5 грама;
- Кукурудзяна- 8,5 грама;
- Рисова– 7,5 грама.
Часто люди, які перенесли серйозні захворюванняабо операції використовують дану білкову їжудля набору ваги.
Овочі та зелень
У звичних овочах (помідори, огірки, баклажани та інші) міститься дуже мало рослинного білка від 0,5 до 2 г на 100 г свіжого продукту. До білкових лідерів у цій категорії можна віднести:
- Часник- 6,5 грама;
- Брюссельську капусту- 4,8 грама;
- Брокколі- 3,5 грами;
- Шпинат- 3 грами;
- Кольрабі- 2,8 грама;
- Картопля- 2,4 грами.
З зелені перевагу слід надавати:
- Базиліку- 5,5 грама;
- Петрушці- 3,7 грама;
- Кінзе- 3 грами;
- кропу- 2,5 грами.
Горіхи
Є досить корисним, але при цьому жирним продуктом. Тому не слід з'їдати їх більше добової норми. Помірне споживання горіхів збагачує організм корисними речовинами, очищає від токсинів та шлаків, зміцнює різні органита системи, а також створює відчуття насичення на кілька годин.
Незважаючи на високу калорійність і жирність, при правильному підході, горіхи можуть стати білковою їжею для схуднення
Морські водорості
Хоча в них є невелика кількість білка, завдяки хімічному складу даного продукту, його регулярне вживання надає на організм загальнозміцнююче і антиоксидантна дія, заряджає енергією, допомагає запобігти передчасному старінню та надовго зберегти гарну пам'ять.
Усі морські водоростімають протизапальний, антибактеріальний і антисептичною дією. Їх вживання сприяє зняттю різноманітних запалення.
Якщо розглядати продукт у сушеному вигляді, то в 100 г буде досить велика маса білка:
- Ламінарія ( морська капуста), спіруліна- 90 грам;
- Ульва (морський салат), фукус пухирчастий- 70 грам;
- Порфіра (червоний морський салат), літотамнія.- 60 грам.
Гриби
Мають збалансоване хімічним складомАле при цьому їх білок засвоюється не більше ніж на 70%. Вони є продуктом, що досить складно перетравлюється. Лікарі рекомендують їсти їх у помірних кількостях, особливо людям із захворюваннями шлунково-кишкового трактута печінки.
У деяких випадках гриби можна замінити на грибний порошок, який готується із сушених грибів. У такому разі не буде проблем із травленням, а білок засвоїться на 90%. У свіжих грибах міститься невелика кількість білка на 100 г продукту:
- Печериці- 4,3 грами;
- Білий гриб- 4 грами;
- Маслюки- 3,4 грами;
- Подосиновики- 3,3 грами;
- Трюфелі- 3 грами;
- Грузді- 1,8 грама;
- Лисички- 1,6 грама;
- Опеньки- 1,2 грами.
Сухофрукти
При правильному вживанні, це досить корисні солодощі. Вони мають дуже насичений вітамінний та мінеральний склад. Завдяки цьому вони сприяють нормалізації діяльності всіх систем та органів організму, насичують його корисними речовинами, покращують стан шкіри, волосся та нігтів та є профілактикою різних захворювань.
- Сушені банани- 45 грам;
- Курага- 5 грам;
- Інжир- 3 грами;
- Чорнослив, груша- 2,5 грами;
- Фініки, родзинки– 1,8 грама.
Насіння
Корисні речовини, що містяться в насінні, благотворно впливають на організм в цілому, зміцнюючи його та підвищуючи загальний тонус. З їхньою допомогою можна запобігти розвитку багатьох захворювань. За кількістю білка всі вони перевершують будь-які м'ясні та рибні продукти:
- Гарбузові- 29 грам;
- Кунжутні- 25 грам;
- Соняшникові- 20,3 грами;
- Лляні- 15 грам.
Насіння є висококалорійним продуктомтому не варто ними захоплюватися. Краще додавати їх у кулінарні страви та випічку.
Всі перелічені вище продукти можна занести до списку білкової їжі для росту м'язів.
Продукти багаті на білок, що відомо про них, і як вибрати список для схуднення про це можна дізнатися з цієї статті. Також тут наведено приклади меню на тиждень та описано конкретні результати білкової дієти.
Властивості білків, їхня дія на організм
Продукти, багаті на білок. Список для схуднення ви знайдете у нашій статті
Білки – одні з основних складових, які є основою життєдіяльності всього організму загалом. Білок надходить в організм із азотистих сполук.
Білок буває різних видів. Поруч із його впливом геть організм цілком відчувається постійно. У той час, як при нестачі білка може відчуватися втома. Для нормальної підтримки організму всіма необхідними функціями, які несе білок, вистачить 120 грамів для дорослої людини на добу.
Білки виконують кілька функцій у організмі. Перша з них каталітична (регульована) виконується за рахунок ферменту білка, який впливає на гормони в організмі. Друга функція – транспортна.
Білок дозволяє доставляти церуплозмін, гемоглобін та інші життєво необхідні речовини.Ще одна корисна функціябілків – це захисна, завдяки антитілам та тромбіну дозволяє ефективно підвищувати природний імунітет людини.
Нестача білків веде до порушень функціонування системи загалом. Уповільнення зростання та розвитку дітей, уповільнення у роботі внутрішніх органів: нирок та печінки, а також зниження інтелектуальних здібностейі уповільнення роботи мозку.
Саме тому не варто нехтувати споживанням білка навіть у тижні дієти чи посту. У свою чергу саме така дієта дозволяє оптимально співвіднести споживання кількості продуктів та їх цінні властивостімікроелементів та вітамінів для організму.
Тварини та рослинні продукти, багаті на білки
У природі досить часто зустрічаються тварини та рослинні продуктибагаті білком. Список для схуднення можна підібрати досить великий. 
Рослинні білки – до них можна зарахувати всі продукти рослинного походження світу флори:
- всі бобові продукти:квасоля, горох, соя, сочевиця;
- різноманітне насіння:соняшник, гарбуз та інші;
- фрукти та сухофрукти:ківі, банан, вишня, чорнослив, курага, папайя;
- овочі:картопля, болгарський перець, капуста, свіжа та квашена, редиска;
- з крупможна виділити рис, гречку, вівсянку.
Також білок рослинного походження міститься й у деяких інших продуктах. Наприклад, авокадо, горіхи та хумус. 
До білків тваринного походження можна віднести більшість продуктів, які були виготовлені зі світу фауни. До них можна віднести: курячі та перепелині яйця, молоко, будь-яке м'ясо тварин, різноманітну рибу та сир (крім знежиреного), різноманітні кисломолочні продукти, сир.
Продукти, багаті на білки: список для схуднення
Які ж з цих продуктів варто вживати в режимі зниженої калорійності при дієті та скиданні зайвої ваги. У таблиці наведені найбільш низькокалорійні продукти, багаті на білок, за ступенем наявності в них числа калорій.
| Продукти багаті на білок. Список для схуднення | Калорійність на 100 Грам (Калл) |
| Філе кури | 90 Калл |
| Баклажани | 24 Калл |
| Сир знежирений | 45 Калл |
| Яйця | 80 Калл |
| М'ясо індички | 195 Калл |
| Форель | 119 Калл |
| Біла квасоля | 300 Калл |
| Вівсяна каша | 90 Калл |
| Гречана крупа | 330 Калл |
| Гриби | 36 Калл |
| Сочевиця | 295 Калл |
Список продуктів, багатих білком, для схуднення:
- М'ясо: кролика, курки, індички.
- Червона риба: форель, горбуша, лосось.
- Кисломолочні продукти: знежирений сир та молоко, кефір, сир, йогурти.
- Свіжі овочі та фрукти: морква, капуста, апельсини, лимони, банан, болгарський перець.
- Яйця: перепелині, курячі.
- Морепродукти: креветки, кальмари, ікра.
- Сухофрукти: сушені яблука, курага, родзинки, чорнослив, фініки.
- Гриби: опеньки, гливи, лисички, печериці.
- Горіхи: фундук, мигдаль, фісташки.
- Крупа: вівсяна, гречана.
- Субпродукти: печінка, язик, бруньки яловичі.
Важливо знати!Не варто забувати, що вживання продуктів, багатих на білок, зі списку для схуднення на цій дієті, несе лише рекомендаційний характер. Меню підбирається індивідуально. 
Чому білкові продукти сприяють схуднення
Вага знижується переважно, тому що нарощується м'язова маса тіла. За допомогою протеїну жир, що доставляється з білками, перебуває в організм, спалюється, а енергія витрачається на переробку корисних речовин.
При цьому в організмі не відбувається різких стрибківцукру в крові, як при вживанні солодкого, а от енергії білки дають стільки ж, і вистачає її на більш тривалий термін. Так за рахунок підвищення м'язової маси, чому сприяє білок, спалюється кількість жирової маси навіть у стані спокою.
Ці дані було підтверджено групою вчених, які провели експеримент. У цьому експерименті провели участь багато людей, а його результати були опубліковані у відомому журналі The Faseb Journal. Експеримент полягав у тому, що випробувані збільшили споживання білкових продуктів у 2 рази.
Експеримент йшов упродовж 21 дня. За цей час усі його учасники знизили вагу, приблизно від 1,5 до 2,5 кг, без голодування та активних фізичних навантажень. Також дослідження підтвердило збільшення м'язової маси та прискорення обміну речовин.
Чи можна вживати в їжу лише білки
Незважаючи на всю користь білкової дієти, сидіти на ній дуже довго не рекомендується. Все тому, що організм потребує збалансованому харчуванні, вуглеводи та жири є не менш цінними компонентами в будівельному матеріалідля клітин організму 
Тому заставою гарного здоров'ястане не дуже багато вживання білка, яке правильне розподіл у співвідношенні коїться з іншими корисними продуктами.
У кожному продукті є певна кількість корисних вітамінівта мікроелементів.Кожен з яких важливий і необхідний для роботи того чи іншого органу в організмі, його зростання та розвитку загалом.
Тому дотримуючись будь-якої дієти, зокрема й білкової, варто пам'ятати, що харчування має залишатися різноманітним та корисним. Слід виключити м'ясні напівфабрикати, солодкі вироби, борошняне та смажене та інші шкідливі продукти. Наприклад, чіпси, газування, алкоголь.
Обережно!Білкові продукти, вживані у великій кількості, можуть завдати шкоди організму. Особливо сильне навантаження зазнають таких органів, як печінка та нирки. При білковій дієті слід вживати у 2-3 рази більше рідини, ніж зазвичай. Це допоможе знизити ризик виникнення захворювань цих органів.
Білкова дієта: меню на тиждень
Як варто правильно розподілити білки жири і вуглеводи при білковій дієті. Нижче наведено зразкове менюна один тиждень із найпоширеніших продуктів з великою кількістю білка.
| День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
| Понеділок | Яйця і салат зі свіжої зелені. Зелений чай | Курка або індичка, тушкована з баклажанами. Компот | Запечена риба з овочами. Кефір |
| Вівторок | Вівсяна каша із сухофруктами. Зелений чай | Плов з філе курки та рису з овочами. Компот | Салат з капусти та моркви. Будь-яке варене м'ясо. Кефір |
| Середа | Омлет зі свіжою зеленню. Зелений чай | Риба, виготовлена на пару, з гречок. Морс | Рагу з овочів та м'яса. Кефір |
| Четвер | Йогурт зі свіжими фруктамита горіхами. Сік | Крем суп з овочів та м'яса зі свіжою зеленню. Зелений чай | Салат із болгарського перцюта помідорів. Запечене м'ясо. Кефір |
| П'ятниця | Сир з фруктами. Морс | Запечена риба з салатом з капусти. Компот | Варене м'ясо з гарніром з рису з овочами. Кефір |
| Субота | Легкий фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом. Сік | Суп з курячої грудки з овочами. Зелений чай | Квасоля з м'ясом у томатної пасти. Салат зі свіжої зелені. Кефір |
| Неділя | Варені яйця некруто. Зелений чай | Запечене м'ясо з гречки. Компот | Салат зі свіжих овочів та трав з морепродуктами. Кефір |
Кому не можна вживати лише білкові продукти: протипоказання
Важливо пам'ятати!Дієта підходить не кожному. Вживати білок у великій кількості всім не можна. Раціон із продуктів, насичених білком, які корисні для схуднення, варто підбирати з огляду на особливості організму.
Кому ж не можна вживати дуже багато білка? Насамперед, це люди з порушеннями системи травлення.
- онкологічні;
- подагра;
- жовчнокам'яна хвороба;
- різні захворювання серця та печінки;
- проблеми із ШКТ.
Також не рекомендується дотримуватись цієї дієти при порушеному обміні речовин в організмі, гормональних збояхта деякі інші проблеми. Перш ніж підбирати собі якісну та корисну системухарчування, варто проконсультуватися зі спеціалістом дієтологом. Адже в кожному випадку потрібен індивідуальний підхід, що враховує потреби організму.
Яких результатів чекати від білкової дієти
Білкова дієта в останнім часомвсе більше набирає популярності серед широкої публіки охочих скинути зайву вагу. І це зовсім не дивно, адже саме така система живлення дозволяє скидати зайві кілограми та не морити себе голодом.До того ж раціон досить різноманітний на цій дієті. Але яких результатів варто від неї чекати насправді? 
Такі відомі білкові дієти, як Малишева або Дюкана, дозволяють швидко скинути вагу за короткий період. Приблизно за 14 днів можна скинути близько 10 кг, що досить багато.
За місяць, проведений на дієті, можна не лише позбутися зайвих кілограмів, а й відновити травний баланс, покращити працездатність організму в цілому, шкіра стане пружнішою, а на місці жиру з'являться м'язи, що дозволить уникнути розтяжок.
Думка дієтологів про схуднення білковими продуктами
Думка дієтологів щодо дієти, заснованої на вживанні білків, розходяться. Необхідно вивчити всі «За» та «Проти». Багато дієтологи радять вживати продукти, багаті на білок, оскільки така дієта допускає досить швидке скидання зайвої ваги за відсутності сильних навантаженьі муки себе голодом, адже список продуктів для схуднення досить різноманітний.
Однак із мінусів можна відзначити, що білкова дієта дає значний ступінь навантаження на травну систему
. Особливо це стосується нирок та печінки, на які лягає вся робота за такого способу харчування. 
Проте дієтологи згодні у цьому, що білкова дієта допустима у межах і межах. Вона принесе користь тільки в тому випадку, якщо підходити до неї правильно і розважливо, розтягнути на кілька місяців і чергувати звичайний раціон з дієтою білка. Перерва має тривати близько 3 днів, після чого близько тижня – білкова дієта.
Таким чином, на думку дієтологів, можна схуднути, і уникнути проблем зі здоров'ям.
Білкова дієта не тільки корисна для очищення організму в цілому, а й сприяє зниженню ваги. При цьому щоб схуднути і не нашкодити здоров'ю, необхідно правильно дотримуватися порядку дня, дотримуватися меню, не забувати вживати якомога більше рідини.
Продукти, багаті на білок. Список для схуднення в цьому ролику:
Продукти, багаті на білок. Список для схуднення та меню для схуднення дивіться у цьому відео: