Комплекси рухових вправ філософія. Що таке метод Олександера? Що ми робимо неправильно

Метод Александера - це ще один підхід, в якому підкреслюється функціональна єдність тіла і психіки і наголошується на дослідженні та зміні звичних поз і постави (Бреннан, 1997).

Фредерік Александер стверджував, що людина є єдиним цілим, так що один дефектний компонент може негативно впливати на всі інші. Лікування окремого захворюванняможе приносити лише тимчасове полегшення, оскільки багато проблем зі здоров'ям виникають у зв'язку з цілим комплексом поганих звичок. На думку Александера (Alexander, 1950), функціонування всіх систем організму визначається звичками. Звичка - це набір характерних для людини реакцій. Навички закріплюються при багаторазовому повторенні дій, проте звичні пози не обов'язково правильні. Погані звичкиможуть спочатку виявлятися у неадекватних рухових реакціях, м'язових болях, незграбності. Згодом це може призводити до серйозніших проблем, пов'язаних із загальним станом організму, а також до труднощів при здійсненні конкретних дій. Розроблені Александером методики спрямовані на покращення координації рухів та формування правильних відносин між елементами опорно-рухової системи.

Запропоновані Александером процедури, поряд зі зміною фізичних навичок, передбачають корекцію психічних установок. Він вважав, що неврози «викликаються не думками, а дистонічними реакціями тіла на думки». Тому психотерапія без урахування м'язових реакцій неспроможна призвести до успіху. Александер був переконаний, що при лікуванні увагу треба приділяти не так дослідженню причин душевних травм, як створенню нової «конструкції тіла», нової системи управління м'язами.

Метод Александера ґрунтується на двох фундаментальних принципах – принципі гальмування та принципі директиви. Гальмування- Це обмеження безпосередньої реакції на подію. Александер вважав, що для реалізації змін, що шукаються, спочатку потрібно загальмувати (або зупинити) свою звичну інстинктивну реакцію на конкретний подразник. Затримуючи мить перед здійсненням дії, ми надаємо собі час для використання розуму та пошуку найбільш ефективних способів виконання цієї дії. При гальмуванні нашої первинної інстинктивної дії у нас з'являється вибір із різноманітних рішень. При цьому необхідно на увазі, що гальмування будь-якої небажаної звички можливе не тільки до початку дії, але і в процесі його.

Людина повинна усвідомити, за яких обставин у неї виникає неадекватна напруженість м'язів, і навчитися свідомо гальмувати будь-яку рефлекторну спробу робити відповідний цій ситуації рух за допомогою усвідомлення знімаючи надмірну напругу м'язів.

За Александером, найвірніший спосіб позбутися «затиску» – це вміння давати вказівки різним групамм'язів, домагаючись їхнього розслаблення. Александер називав ці вказівки директиви.Дати директиву означає направити команду механізмам, які керують тілом.

Метод Александера є скоріше методом переучування, ніж лікування, оскільки навчаючий допомагає вивчити себе. Якщо при цьому виліковується якась хвороба, то лікує її сам клієнт.

Заняття триває від тридцяти до сорока п'яти хвилин. Перед клієнтом ставляться такі завдання:

Виявити будь-яке приховане м'язова напругаі позбутися його;

Зрозуміти, що викликає цю напругу, та усунути причини;

Навчитися виконувати будь-яку дію так, щоб надмірної напруги не виникало.

Роль терапевта - виявити особисті звички клієнта, пояснити, чому вони завдають шкоди і як можна їх позбутися. Це робиться як за допомогою вербальних інструкцій, так і за допомогою дотиків до голови, шиї, спини. Дотик рук терапевта зазвичай не завдає болю. І все ж, якщо є сильні болірекомендується пройти курс лікування, перш ніж займатися методикою.

Терапевт може спершу попросити клієнта лягти на стіл. У цьому становищі сила тяжіння діє найменше, тому легко розслабитися.

Потім клієнта просять виконати ряд рухів, наприклад сісти або пройтися, щоб він міг засвоїти різні способирухів. Якщо якісь з цих дій спричинять біль або труднощі при виконанні, терапевт намагатиметься позбавити клієнта цих відчуттів, показавши, що їх викликає. Часом біль може посилюватися внаслідок розтягування м'язів. Боятися цього не слід: такі болі схожі на «болі росту», що відчуваються в дитинстві. За кілька годин вони зникають.

Кількість необхідних занять індивідуально для різних людей, але вже після першого помітні результати. Будь-який біль, який клієнт відчував у зв'язку з поганою координацією або перенапругою м'язів, буде повільно, але неухильно слабшати. Зменшується інтенсивність больових нападів, їхня частота.

Клієнту важливо зрозуміти, однак, що він сам грає активну роль у оволодінні методикою. Саме він має ухвалити усвідомлене рішення змінити свій спосіб життя. Методика Алек-Сандера - не ліки і не терапія: клієнт сам лікує себе - його тільки вчать, як це робити.

Зміни відбуваються у сфері емоцій. Люди, схильні до занепокоєння, стають спокійнішими; той, хто був схильний до депресії, стає оптимістичнішим і відкриває для себе, що життя не таке вже й погане.

Як правило, люди звертаються до методики Александера лише після того, як захворіють. Необхідно, однак, наголосити, яку користь вона може принести тим, хто почувається здоровим. Вони можуть не тільки набути радості життя і гостроти сприйняття, але й навчитися постійно попереджати виникнення багатьох нездужань. В умовах хронічного стресу особливо важливо усвідомити його наявність та уникнути акумуляції напруги. Зазвичай ми нехтуємо сигналами, які подає наше тіло, і не усвідомлюємо, що скутість та відсутність рухів породжують хворобу.

Наприклад, дуже часто під впливом стресових ситуаційлюдина може почати горбитися, втягувати голову в плечі, відкидати назад голову. Поступово він перестає помічати ці тілесні зміни, а тим часом фіксуються. В результаті відбувається деформація хребта, яка, своєю чергою, негативно впливає на стан всього організму.

Техніка Александера більшою мірою спрямована не на безпосередньо турбуючі симптоми (наприклад, біль у спині або скутість у шиї), а на усунення їх причини, яка часто полягає у неузгодженій роботі організму. Було підтверджено, що після відновлення природної гармонії між частинами тіла специфічні стани зникають.

Проблеми та захворювання, при яких ефективна техніка Александера

погана постава
болі у спині
болі у суглобах
головний біль
стомлюваність
стрес
порушення дихання
хвороба Бехтерєва
остеоартрит

Корекція постави методом Александера під керівництвом тренера

Тренер спостерігає за тілом у спокої та під час руху, намагаючись усунути шкідливі звичкиі прищепити нові, здоровіші. Навчання відбувається в положеннях лежачи, сидячи при ходьбі та вставанні. Правильність виконання вправи визначається положенням підборіддя: він має бути паралельний до підлоги.
1. Тренер слідкує за кутом нахилу шиї та за тим, яким чином вона підтримується, використовуючи м'який натиск, щоб не дати учневі відхилити голову назад.
2. Основна увага приділяється тому, як людина підводиться зі становища сидячи. Дуже важливо, щоб при цьому шия та хребет знаходилися на одній лінії.
3. У положенні стоячи тренер допомагає прийняти збалансовану вертикальну позу, перш ніж учень розпочне рух.
Працюючи з шиєю, тренер дає вказівки (можна спробувати самостійно поекспериментувати з тілом за допомогою рекомендованих команд).

Основні команди-вказівки:

думайте у тому, що шия вільна;
думайте про те, що шия гнучка;
розслабте шию (уникайте її надмірного розслаблення);
думайте про те, що голова йде вгору й уперед;
думайте у тому, що спина подовжилася і розширилася.

Самостійні практики

Вправа "Поза Александера" (стан збалансованого спокою). Чоловік лежить на підлозі, зігнувши коліна і підклавши під голову стос книг певної висоти. Ця вправа вважається "фірмовим знаком" техніки Александера. Його мета – «розправити» тканину міжхребцевих дисків та відновити її. фізичні властивостіоздоровити хребет, максимально розслабитися.

Методика виконання. Знайти місце, зручне проведення вправи. Покласти книги приблизно там, де буде ваша голова, коли ви ляжете. Число книг визначається в такий спосіб. Вставши спиною до рівної стіни, торкаючись її плечима і лопатками (не намагаючись випростатися), попросити когось заміряти відстань між стіною і вашою потилицею. До отриманої цифри додати 2,5 сантиметрів-це і буде оптимальна висота стопки книг (врахуйте: краще перекласти книги, ніж не доповісти).

Стоячи спиною до книг (на деякій відстані від них), ноги на ширині плечей, висунути вперед праву ногу, опуститися спочатку на ліве, а потім і на праве коліно. Поклавши долоні на підлогу, стати на карачки. Підвестися, балансуючи на шкарпетках і долонях. Сісти на п'яти. Спертися на руки, поставивши їх ззаду, за стопи. Вивільнивши ноги, сісти на сідниці. Ноги, зігнуті в колінах, стоять перед вами. Підтягнути сідниці до п'ят (зберігаючи відчуття комфорту). Ступні знаходяться у щільному контакті зі підлогою. М'яко лягти на спину головою на книги, руки вільно та зручно розмістити на животі по обидва боки від пупка; плечі розслаблені і розгорнуті, коліна націлені в стелю (якщо ноги «завалюються» всередину, посунути ступні ближче один до одного, якщо назовні - розсунути ступні ширше. Таке положення ніг зменшує їх м'язову напругу до мінімуму). Спина повинна мати максимальний контакт із підлогою. Не потрібно нічого робити спеціально, щоби вирівняти її. Коліна якраз і піднято для того, щоб поперек розслабився і зручно лежав на підлозі.

Дозвольте собі хоча б по 20 хв (починайте з 5 хв, додаючи по 1 хв щодня) на день лежати в такій позі – це хороший спосібвиправити поставу, позбавившись сутулості. Коли тіло знаходиться в такому положенні, міжхребцевих дискахвідновлюється циркуляція рідини, що сприяє їхньому «розправленню».

Поки ви лежите, давайте собі подумки такі вказівки:

Я дозволяю шиї бути вільною.
Голова тягнеться вперед по відношенню до хребта.
Я дозволяю спині подовжити і розширитися.
Плечі розширюються (уявіть це собі).
Коліна націлені на стелю.

Подумки позначте напруги в тілі і просто відпустіть їх. Корисно спостерігати за своїм диханням. Постійно наголошуйте на тому, що відбувається з вами. Після закінчення наміченого часу подумайте про те, як вставатимете, максимально зберігаючи новий стан спини. М'яко опускаючи коліна в зручний для вас бік, дозвольте всьому тілу скотитися зі стопки книг. Переверніть на живіт, спираючись на руки. Встаньте рачки. Уявляючи, що голова тягнеться вперед і вгору, потягніться за нею всім тілом і... природним чиномперейдіть у положення стоячи.

Сідаємо правильно.У той момент, коли людина сідає, виразно проявляє себе хибна звичка, властива більшості людей: область тазу відсувається назад, голова закидається (її врівноважене становище порушується, шия відчуває надмірне навантаження), грудна кліткавипинається, спина прогинається. На жаль, такими діями завдається катастрофічна шкода поставі. Природними рухами повинні бути напрям корпусу рівно вниз таким чином, щоб область тазу рухалася разом зі спиною.

Також не слід закидати одну ногу на іншу, оскільки це призведе до надмірної напруги м'язів. Найкращим варіантом буде розведення колін у різні сторони, що дозволить уникнути подальшого болю в попереку та зніме м'язову напругу. Таз людини, що сидить по можливості, повинен бути максимально притиснутий до спинки стільця.

Вправа з корекції постави

Встати за 5-7 сантиметрів від стіни, повернувшись до неї спиною і розташувавши ступні паралельно один одному приблизно за 25 сантиметрів одна від одної.
Не змінюючи положення ніг, злегка відхилити тулуб назад до стіни, простеживши за тим, одночасно чи ні торкнуться стіни потилиці, лопатки та сідниці. Якщо якась частина тулуба торкнеться стіни насамперед, це буде свідчити про викривлення хребта. Якщо раніше всіх до стіни доторкнеться потилиця, це буде сигналом про звичку закидати голову назад. Якщо лопатки торкнуться стіни раніше сідниць, отже, область тазу надто видається вперед. Підкоригуйте це положення, присунувши сідниці до стіни та випрямивши шию. Значний просвіт, який, можливо, утворюється між стіною та попереком зникне, як тільки ви зігнете обидві ноги в колінах, при цьому пересунувши низ живота трохи вперед і опустивши сідниці. Якщо через деякий час таке положення тіла стане стомлюючим, це свідчить про наявність серйозних проблем із поставою.
Перебуваючи в цьому положенні, розігніть ноги в колінах, проте не допускайте їх повного випрямлення. При цьому в ділянці попереку повинен залишатися незначний прогин. Далі слід відсунути тулуб від стіни, не зрушуючи ступнів. Починати рух слід з голови, а не з живота чи грудей.

Самостійне освоєння методу Александера

Виберіть місце, де вам ніхто не може перешкодити. Ляжте на підлогу, підклавши книгу під голову. Ноги зігніть, спрямувавши коліна в стелю. Ви повинні лежати спокійно, не змінювати положення тіла і не думати про стороннє. Вимовляйте формулу: „Шия вільна, голову вперед і вгору“.

За допомогою цієї формули увага концентрується на положенні голови та шиї, але жодних рухів робити не треба.

Потім промовляйте про себе команду: "Спину витягнути і розширити". При цьому ви можете відчути, що розправляється вся спина, або відчути, як розслаблюються лопатки та плечі. Якщо ви в цей момент помітите, що, захопившись новими відчуттями, забули про першу формулу, слід повернутись до попередньої команди, а потім знову перейти до звільнення м'язів спини.

Послідовне повторення команд для голови та спини має тривати кілька хвилин або більше. Якщо ви вклалися в більш короткий термін, то, швидше за все, ви здійснили якийсь рух, замість того, щоб лише думати про нього, повторюючи формули доти, поки у вашому тілі само по собі не виникне певне відчуття.

Більшість людей припиняє вимовляти формули, коли зауважує, що здійснилися зміни, і намагається потім закріпити їх дією. У випадку, коли ви помітили зміни у своєму тілі, ще важливіше, ніж раніше, думати про формули і нічого не робити свідомо. Після того як ви досить довго вимовлятимете про себе формули, ви зможете помітити, що м'язова напруженість слабшає, коли ви рухаєтеся. Це передбачає, що ви і надалі при рухах повинні вимовляти про себе формули. Іншими словами, вивчені вами команди впливають на „готовність“ („напруга очікування“) ваших м'язів.

Всі ми звикли до певного способу виконання тієї чи іншої дії, і нам дуже важко уявити, як його можна виконати інакше. „Очікування дії“ впливають на сприйняття таким чином, що воно узгоджується з очікуваннями. Коли ми починаємо певна діяБудь-яке роздратування ззовні може викликати його передчасне початок. Якщо ми зуміємо опанувати подібні реакції і реагувати в момент, коли цю дію необхідно зробити, то ми зможемо подолати „напруженість очікування“. Нова „конструкція тіла“, до якої рекомендував прагнути Александер, – це суб'єктивне відчуття правильної „пози очікування“.

Але людина – це не вулиця з одностороннім рухом. Неусвідомлено він завжди вибирає з навколишнього середовищате, на що реагуватиме. Таке "переважне сприйняття" відбувається, головним чином, на рівні несвідомого. Характерні „переважні сприйняття“ пов'язані з розподілом м'язових напруг у тілі. Александер стверджує, що людина має працювати свідомо над „конструкцією тіла“, для чого і потрібне „гальмування“ звичних реакцій.

Спочатку потрібно спланувати нові реакції на подразнення. Згодом „спланована дія“ заміниться звичкою до „обдуманих рухів“.

За тією ж схемою відбувається навчання водінню автомобіля. Спочатку дуже важко згадувати команди для окремих рухів, але потім ця навичка входить у плоть і кров. Тепер уже не потрібно заздалегідь планувати кожен окремий рух, але залишається потреба в обдуманих рухах.

Коли нова „конструкція тіла“ ясна, можна рухатись „обдумано“. Але слід завжди навмисно вводити себе в подібний стан- Викликати його подумки за допомогою словесних команд.

Метод Александера дає багатьом людям шанс не лише позбутися порушень постави, виробити гармонійні рухи, а й суттєво покращити функціональні можливості організму.

Із книги Прихований гіпноз. Практичний посібник автора Меліхов І Н

4.4. САМОСТІЙНЕ СКЛАДАННЯ ГІПНОТЕКСТІВ І КОМПОНІВКА ГІПНОМОВИ В художній літературіне так вже й рідко зустрічаються описи використання прихованого гіпнозу на практиці. Описано воно, хоч і дуже схематично, і у відомому детективі Дж.Уестлейка «Проклятий

З книги Техніка Александера автора Барлоу Вілфред

ПРИНЦИП ОЛЕКСАНДЕРА Цю людину я випадково зустрів у 1938 році. Коли через 15 років я написав про нього некролог у «Таймсі», я назвав його генієм і досі зберігаю таку саму думку. Фахівці у таких різних областях, як медицина, природничі науки, педагогіка, релігія,

З книги Шлях до Дурню. Книга 2. Освоєння простору Казки, або Школа Дурня автора Курлов Григорій

Людина Олександера Найдавніші людиноподібні істоти мали коротку шию і добре виражений горб. На рис. 4 показано розвиток людини від австралопітеку (a), який жив 2 млн. років тому, синантропа (b) - 400 тис. років тому, неандертальця (c) - 100 тис. років тому до

З книги Очищення. Том 1. Організм. Психіка. Тіло. Свідомість автора Шевцов Олександр Олександрович

Методист, слідуючи розробленій Александером техніці, спочатку ретельно досліджує будову тіла пацієнта, всі групи його м'язів, а також кісток. Потім пацієнта просять лягти на спину на тверду медичну кушетку. Під голову йому кладуть тверду підкладку

З книги Лоджонг автора Тінлей Геше Джампа

З книги Практична біоенергетика [ Оригінальна методикадля співробітників спецслужб] автора Уфимцев Вадим

З книги Достигатор. Як легко досягати своїх цілей, або Інструкція про те, як легко перетворитися на Homo літаючого автора Колесов Павло

З книги Хроніки Дао автора Мін Дао Ден

Перший сенс: освоєння попередніх практик Чому це вчення називається сім смислів тренування розуму? Тому що за допомогою розуміння цих семи смислів ви можете тренувати свій розум. Що ж до першого сенсу, чи першого становища, - це освоєння попередніх

З книги Астральні подорожі автора Лобков Денис

Освоєння Базових положень тіла Для того, щоб досягти серйозних успіхів у біоенергетиці, нам необхідно якісно освоїти базові положення тіла. Саме від становища нашого фізичного тілабагато в чому залежать і наші біоенергетичні можливості. Не дарма ж давні

Із книги Формула абсолютного здоров'я. Порфирія Іванова: два методи проти всіх хвороб автора Колобов Федір Григорович

Глава II Освоєння особистого простору

З книги Йога прозріння автора Ніколаєва Марія Володимирівна

Освоєння невідомого Проілюструємо розвиток аналізованої нами ситуації з допомогою кількох рисунков.От людина перебуває межі Порядком і Хаосом (рис. 12). Страх-кураж підказує: "Ось тут тобі може пощастити!" У тілі починається легка сверблячка. Хочеться

З книги Егрегори людського світу [Логіка та навички взаємодії] автора Верищагін Дмитро Сергійович

Це комплекс вправ, спрямованих на відновлення правильної постави, в першу чергу шляхом позбавлення від неприродних поз і рухів, які в процесі життя стали звичними та комфортними, але негативно впливають на здоров'я.

Наприклад, дуже часто під впливом стресових ситуацій людина може почати горбитися, втягувати голову в плечі, відкидати голову назад і т. д. Поступово вона перестає помічати ці тілесні зміни, а тим часом фіксуються. В результаті відбувається деформація хребта, яка, своєю чергою, негативно впливає на стан всього організму.

Історія методу

Ця техніка була розроблена в 1890-х роках. австралійським актором Фредеріком Матіасом Александером у той час, коли він намагався знайти спосіб лікування ларингіту, який часто розвивався у нього під час вистав. Спостерігаючи за собою в дзеркало, Александер виявив, що, говорячи, він робить мимовільне похитування головою вперед-назад-вниз, при цьому напружуючи м'язи шиї. Припустивши, що саме ця звичка, створюючи надмірну напругу у горлі, і є причиною розвитку ларингіту, актор навчився пригнічувати цю тенденцію. В результаті він не тільки перестав страждати від ларингіту, але й покращив своє загальне самопочуття. Таким чином, працюючи над собою, Александер створив методику навчання інтегрованим рухам, засновану на врівноваженості положення між головою та хребтом.

У 1904 р. Александер переїхав до Лондона і став навчати своєї техніки пацієнтів, які шукають способи коригувати порушення постави та неправильні рухи. У 1931 році він відкрив офіційні трирічні курси, які вів до 1955 року, аж до своєї смерті.

У 1958 р. деякі з його послідовників заснували у Лондоні Товариство педагогів техніки Александера. Сьогодні техніка Александера поширилася у всьому світі.

Проблеми та захворювання, при яких ефективна техніка Александера

погана постава
болі у спині
болі у суглобах
головний біль
стомлюваність
стрес
порушення дихання
хвороба Бехтерєва
остеоартрит

Метод Александера допомагає людині заново відкрити природну граціозність та спритність, властиву з дитинства і втрачену в тому числі через сидячого образужиття, неправильного становищатіла при роботі за письмовим столом або комп'ютером, що спричиняє порушення постави та дисбаланс в організмі в цілому.

Корекція постави методом Александера під керівництвом тренера

Тренер спостерігає за тілом у спокої та під час руху, намагаючись усунути шкідливі звички та прищепити нові, здоровіші. Навчання відбувається в положеннях лежачи, сидячи при ходьбі та вставанні. Правильність виконання вправи визначається положенням підборіддя: він має бути паралельний до підлоги.

1. Тренер стежить за кутом нахилу шиї та за тим, як вона підтримується, використовуючи м'який натиск, щоб не дати учневі відхилити голову назад.

2. Основна увага приділяється тому, як людина підводиться зі становища сидячи. Дуже важливо, щоб при цьому шия та хребет знаходилися на одній лінії.

3. У положенні стоячи тренер допомагає прийняти збалансовану вертикальну позу, перш ніж учень розпочне рух.

Працюючи з шиєю, тренер дає вказівки (можна спробувати самостійно поекспериментувати з тілом за допомогою рекомендованих команд).

Основні команди-вказівки:

думайте у тому, що шия вільна;
думайте про те, що шия гнучка;
розслабте шию (уникайте її надмірного розслаблення);
думайте про те, що голова йде вгору й уперед;
думайте у тому, що спина подовжилася і розширилася.

Сідаємо правильно

У той момент, коли людина сідає, чітко проявляє себе хибна звичка, властива більшості людей: область тазу відсувається назад, голова закидається (її врівноважене становище порушується, шия відчуває надмірне навантаження), грудна клітка випинається, спина прогинається. На жаль, такими діями завдається катастрофічна шкода поставі. Природними рухами повинні бути напрям корпусу рівно вниз таким чином, щоб область тазу рухалася разом зі спиною.

Техніка Александера – метод, перевірений часом. Вона допомагає позбутися головного болю, тяжкості та болю в спині, депресії, покращує загальний стан. Разом з м'язовою напругою підуть негативні думкиякі направляли вас.

Фредерік Александер був упевнений у тому, що з будь-яким захворюванням (крім найзапущеніших випадків) людина здатна впоратися самостійно, вдаючись при цьому не до ліків, а до комплексу фізичних вправ.

Також не слід закидати одну ногу на іншу, оскільки це призведе до надмірної напруги м'язів. Найкращим варіантом буде розведення колін у різні боки, що дозволить уникнути подальшого болю в попереку та зніме м'язову напругу. Таз людини, що сидить по можливості, повинен бути максимально притиснутий до спинки стільця.

Вправа з корекції постави

1. Встати в 5-7 см від стіни, повернувшись до неї спиною і розташувавши ступні паралельно один одному приблизно 25 см одна від одної.

2. Не змінюючи положення ніг, злегка відхилити тулуб назад до стіни, простеживши за тим, одночасно чи ні торкнуться стіни потилиці, лопатки та сідниці. Якщо якась частина тулуба торкнеться стіни насамперед, це буде свідчити про викривлення хребта. Якщо раніше всіх до стіни доторкнеться потилиця, це буде сигналом про звичку закидати голову назад. Якщо лопатки торкнуться стіни раніше сідниць, отже, область тазу надто видається вперед.

Підкоригуйте це положення, присунувши сідниці до стіни та випрямивши шию. Значний просвіт, який, можливо, утворюється між стіною та попереком зникне, як тільки ви зігнете обидві ноги в колінах, при цьому пересунувши низ живота трохи вперед і опустивши сідниці. Якщо через деякий час таке положення тіла стане стомлюючим, це свідчить про наявність серйозних проблем із поставою.

3. Перебуваючи в цьому положенні, розігніть ноги в колінах, проте не допускайте їх повного випрямлення. При цьому в ділянці попереку повинен залишатися незначний прогин. Далі слід відсунути тулуб від стіни, не зрушуючи ступнів. Починати рух слід з голови, а не з живота чи грудей.

Згідно з методикою Александера, свідомо працюючи над конструюванням власного тілаз метою гальмування введених у звичку, але спочатку неприродних для себе реакцій, людина з часом зможе поміняти свої звички і виконувати правильні дії, що не шкодять його здоров'ю, спонтанно

Метод Александера - унікальна практика, що допомагає через виправлення постави позбутися проблем зі здоров'ям. Нею користуються відомі та успішні люди- актори, вчені, політики, письменники, психологи, лауреати Нобелівської премії...

Головна ідея полягає в тому, що цілий рядзахворювань організму пов'язаний із звичкою неправильно рухатися та порушенням природного становищашиї та голови. Це викликає викривлення хребта та перенапругу м'язів навіть у стані спокою.

Щоб розповісти про метод Александера докладніше, спочатку потрібно звернутися до особи людини, яка розробила його. Фредерік Матіас Александер народився 1869 року кволим і слабкою дитиною, який у дитинстві часто хворів, а особливо страждав від захворювань дихальних шляхів. Він ріс настільки болючим, що не зміг навчатися у звичайній школі та проходив навчання вдома.

Хлопчик мав дуже сильний потяг до мистецтва, він навчався грати на скрипці, витрачав усі свої гроші на відвідування музеїв та виставок. Подорослішавши, Александер створив власний театр, де виконував твори Шекспіра, граючи всі ролі поодинці. Театр одного актора набирав популярності, адже Фредерік був талановитим.

Але підйом своєї кар'єри він знову зіткнувся з бідами дитинства. Проблеми з органами дихання призвели до того, що хлопець почав часто втрачати голос - іноді це відбувалося навіть у виставі. Олександр звертався до численних лікарів, але вони так і не змогли нічим допомогти. І тоді він вирішив вилікувати себе самостійно, попередньо вивчивши своє тіло.

І тому він користувався системою дзеркал, що дозволяла поглянути він із боку. Головною ідеєю Александера була думка, що захворювання – це протидія організму якимось невірним діям. Згодом він виявив, що його голова неправильно розташована до тіла, через що порушена постава.

Вимушуючи організм тримати голову в не природному становищілюдина змушує перенапружуватися м'язи. Через непосильне навантаження тіло починає «обурюватися», висловлюючи своє невдоволення через біль та хвороби.

Так, неправильне положення голови може призвести до сколіозу, головного болю, артриту, остеохондрозу, перепадів тиску, захворювань травних органів, дихальних шляхів та інших неприємностей.

Чому так відбувається? Коли людина тримає голову неправильно стосовно хребта, останньому доводиться неприродно згинатися і викривлятися, щоб дотримати рівновагу всього тіла. Подібні викривлення призводять до появи горба, що виступає противагою, спазмом м'язів, затисканням. внутрішніх органіві нервів…

Щоб уявити, що відбувається з нашими тканинами за неправильної постави, візьміть подушку. Подивіться на неї, яка вона однаково м'яка та рівна з усіх боків. Такий вигляд здорове тіло. А тепер зігніть її навпіл. Наволочка та зовнішня частинаподушки натягнулися – здається, вони готові луснути. У той же час частина, що опинилася всередині, скукожена, зморщена та ущільнена.

Те саме відбувається з тканинами, прикріпленими до викривленого стрижня хребта - частина їх перебуває в постійно розтягнутому стані, а інша частина, що опинилася всередині, скомкана і затиснута. Уявіть собі, як тісно травним органамзгорбленої людини - природа відводила їм куди більше місця всередині живота, але тепер вони здавлені та зліплені один з одним. Звичайно, така людина не може бути здоровою.

Тепер, коли ми з вами зрозуміли головну ідею методу, потрібно усвідомити, як він працює. Практично всі ми страждаємо від неправильного становища голови, шиї та хребта, але як змінити його на правильне? Адже такий стан організму звичний для нас, при спробі випрямитися і тримати голову рівно ми відразу ж отримуємо у відповідь м'язовий більу спині.

Щоб привести свою опорно-рухову системув порядок, Александер розробив комплекс вправ, спрямованих на те, щоб нагадати тілу про його природне становище. Фредерік вважав, що навіть незважаючи на багаторічну звичку горбитися, тіло постійно прагне повернутися до природного зручне становище- Треба лише допомогти йому. Крім того, необхідно змінити ряд звичок, щоб тіло саме набуло правильного стану.

Виявляємо проблему

Правильна ваша постава чи ні – складно визначити, особливо якщо відхилення невеликі. Деякі вправи спрямовані на те, щоб виявити проблему та одночасно навчитися контролювати своє тіло.

Будь-який рух можна здійснювати без зусиль, не надаючи м'язам надмірної напруженості. Парадоксально, що на початку правильні рухи, навпаки, завдають біль і незручність. Але, звикнувши рухатися правильно, ви відчуєте, наскільки легше стало вашому тілу виконувати звичні рухи.

Стати до стіни, не торкаючись до неї - п'яти повинні розташовуватися на відстані 5-7 сантиметрів від стіни, між ступнями залиште 25-30 сантиметрів простору. Потім, не відриваючи ніг від підлоги, притулитеся до стіни. Слідкуйте за тим, як ви це робите - при нормальній поставі лопатки та сідниці доторкнутися до стіни одночасно. Якщо якась частина притулилася раніше, то є проблеми з поставою.

Якщо першим торкнувся стіни потилиці, значить, у вас є звичка закидати голову назад, що також дуже шкідливо для постави та здоров'я.

У районі попереку у вас буде вільний простір між хребтом та стіною. Зігніть ноги в колінах і трохи сповзіть вниз, одночасно розпластавши хребет по стіні, досягти повного дотику кожного хребця. Якщо стояти в такому становищі стає втомлює вже за кілька секунд - значить, у вас серйозні проблемиз поставою. Якщо відчуваєте напругу в стопах, розведіть трохи коліна.

Стривайте так, скільки зможете, потім «повзить» по стінці вгору, випрямляючи ноги, але не повністю - коліна повинні залишитися трохи зігнутими. При цьому між попереком та стіною знову з'явиться зазор – це нормально. Стривайте так кілька хвилин. Відривайтеся від стіни поетапно: голова, лопатки, сідниці.

Друга вправа спрямована на те, щоб виявити неправильні рухи під час ходьби. Поставте поруч два стільці з високими спинкамизалишивши між ними місце, щоб можна було пройти. Стати посередині, візьміться за спинки стільців кінчиками пальців, ніби гидливо берете брудну ганчірку. Лікті розсуньте в сторони. Починайте у повільному темпі робити крок правою ногою.

Відірвіть п'яту від підлоги, зігніть ногу в коліні та залиштеся в цій позиції. на даному етапілегко зрозуміти, чи правильно ви розподіляєте навантаження, переносячи центр тяжіння на другу ногу. Багато хто робить це не за допомогою згинання коліна, а за допомогою підняття правої сторонитазу. Це можна визначити, звернувши увагу на руки - при неправильному кроці одна рука опускатиметься і викривлятиметься, ви відчуєте дискомфорт.

Під час правильної ходьби у крокуванні не задіяно верхня частинатіла, становище рук має залишатися однаковим. Відрив ноги від підлоги відбувається поступово, від п'яти до вказівним пальцем. Приземлення ноги - у тому самому порядку, від п'яти до шкарпетки. Все це потрібно робити дуже повільно, усвідомлюючи кожен етап.

Навчіться сідати

Як ми зазвичай сідаємо? Спостерігайте за собою. Перш, ніж опуститися на стілець, ви нахиляєтеся вперед, трохи відкидаєте голову назад, вигинає спину і «відклякує» таз. Така поза робить з вашого хребта хвилеподібну конструкцію, завдаючи йому чимало незручностей. Це завдає непоправної шкоди поставі та здоров'ю.

Сідаючи, необхідно зберігати положення голови, шиї та хребта в тому ж вигляді, в якому ви стоїте - вертикально прямо. Якщо складно уявити, як можна так мережу, уявіть собі людину, яка отримала погану звістку. Він з розмаху знесилено сідає на диван, верхня частина його тіла залишається в колишній позиції, працюють лише ноги, що швидко зігнулися (підкосилися). Приблизно те саме, але в уповільненому темпі має відбуватися з вами.

До речі, сидіти закинувши ногу за ногу теж шкідливо – це створює надмірну напругу м'язів.

Витягуємо хребет

Цю вправу потрібно виконувати двічі на день протягом 10-20 хвилин. Ляжте на підлогу, під голову покладіть книгу. Ноги разом зігнуті в колінах; коліна націлені на стелю. Не можна відволікатися та змінювати положення тіла.

Шия має бути вільною, голова - прагнути вгору і вперед. Постарайтеся подумки подовжити свій хребет, уявляючи, як спина розтягується і розширюється. Досягши такого стану, розслабтеся і лежите, відчуваючи, як витягуєтеся в довжину. Не заплющуйте очі, щоб не заснути.

Встаючи, намагайтеся не порушити спокійного та розслабленого стану м'язів. Піднімайтеся повільно, поступово, без ривків.

Повторюючи цю вправу щодня, ви помітите, що зникли болі в шиї та спині, мозок став яснішим, з'явилася легкість у всіх кінцівках.

З дитинства ми старанно псуємо свою поставу неправильним сидінням за партою, за комп'ютером і просто на дивані. Ми неправильно ходимо, неправильно сідаємо та встаємо, і навіть у стані спокою не здатні розслабити м'язи, перенапружені через зайву, нікому не потрібну роботу.

Але наше тіло запрограмоване на те, щоб рухатися легко та невимушено, виконуючи всі рухи з природною легкістю та грацією, наче кішка. Як заздрісно ми дивимося на людей, які вміють красиво рухатися, але при цьому самі незграбно шкутильгаємо і згортаємося в позу зародка, сидячи над документами.

Красива постава - природна властивість, яке можна повернути, доклавши певних старань. Потрібно лише витратити трохи часу та сил.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.