Ми підготували список білкових продуктів з детальною таблицею та описом застосування.Білкові продукти корисні не тільки для схуднення, але й для м'язової набори спортсменів. Все залежить від кількості вживання та від фізичної потреби людини.
Клінічна картина
Що говорять лікарі про схуднення
Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:
Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО
Дізнатись більше>>
Продукти з високим вмістом білка відіграють важливу роль у харчуванні людини. Вони необхідні підтримки життєздатності всіх органів, у розвиток сили та витривалості. Білок – будівельний матеріал людського організму. Тому він повинен бути присутнім у раціоні здорових людей незалежно від їх віку та статі.
При схудненні багато хто відмовляє собі в білковій їжі, вважаючи її вискокалорійною. Однак для забезпечення гарного самопочуття та працездатності такі продукти набувають функціонального значення, і вживати їх потрібно обов'язково. Головне знати, в яких інгредієнтах скільки білка міститься і як вони засвоюються. І тому існує список товарів, які можна вживати у дієтичному харчуванні і побоюватися за фігуру.
Трохи про білки
Білок – один із 3-х компонентів, які активно використовуються людським організмом для нормального існування. Він бере участь у всіх процесах його життєвої діяльності. В одному білку є близько 20 амінокислоти. Приблизно половину з цього числа сам організм виробити не здатний і обійтися без них не може. Тому надходження білків відбувається разом із їжею.
На певні органи та функції організму даний компонент надає різну дію.
Таблиця впливу білка на організм.
Наші читачі пишуть
Тема: Схудла на 18кг без дієт
Від кого: Людмила С. ( [email protected])
Кому: Адміністрації taliya.ru
Привіт! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!
А ось і моя історія
Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...
Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який уже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)
Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!
Перейти до статті>>>
| Людські органи | Функції білків |
|---|---|
| Клітини та м'язи | Живі тканини складаються із білка. Вони є її основою. Особливої важливості набувають для дітей та вагітних жінок, людей, які займаються спортом та важкою фізичною працею. Білок необхідний відновлення пошкоджених тканин і регенерації клітин, які входять у їх структуру. |
| Метаболізм | Більшість ферментів, необхідні активному обміні речовин, складаються з білків. Вони впливають на рівень засвоюваності різних компонентів. |
| Гормональний фон | Паратиреоїдні, інсулінові та гормони, які виробляє гіпофіз, – це ті ж білки. Вони нормалізують загальний стан гормональної системи. |
| Імунітет | Білки забезпечують тканини індивідуальною будовою. Якщо склад необхідних клітин змінюється, відбувається «автоматичне» надходження нових. Так створює захисна система, або імунітет, якість якого впливає на загальний стан організму та стійкість його до інфекцій та зовнішніх впливів. |
| Кров | Завдяки білкам багато корисних і життєво необхідних для людини компонентів через кров надходять у різні органи. Вони забезпечують доступ до клітин кисню, вітамінів та мінералів, вуглеводів, фармацевтичних препаратів та різних хімічних елементів. |
Без білків організм обійтися не може. Отже, потрібно вживати товари, у яких присутній. А для цього треба знати, якого виду вони бувають і яка їхня цінність.
Види білків
Білки мають різне походження. Вони бувають 2-х видів:
- тварини;
- рослинні.
Кількість та якість даного компонента залежить від числа амінокислот, які в ньому присутні. Тваринний білок вважається найціннішим. У ньому є кілька абсолютно незамінних елементів. У рослинному міститься тільки протеїн. Але він відіграє важливу роль у будівництві клітин, тканин, крові та ін. Цілком виключати його з харчування не можна.
Читайте також:
Насіння льону: користь, шкода, протипоказання
Оптимальне рішення для людей, які використовують дієтичне харчування, вміло поєднувати продукти, що містять ті та інші білки. Щоб збалансувати загальну кількість амінокислот, необхідно включати до раціону інгредієнти, що складаються на 60% з тварин та на 40 % з рослинних білків. Отримати їх можна із різних продуктів.
Таблиця: види білка.
Вибираючи білкові продукти для схуднення, важливо враховувати, що більшість натуральних інгредієнтів, що мають тваринне походження, містять значну кількість жиру. Це негативно впливає стан фігури.
Рослинний білок дуже повільно засвоюється і цінність його нижча. Але в продуктах, багатих на них, немає небезпечного жиру.
Для здоров'я та прекрасного самопочуття необхідні обидва види білка. Тому важливо вживати продукти тваринного та рослинного походження.
Історії наших читачів
Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми із зайвою вагою – читати обов'язково!
Читати статтю повністю >>>Білкова їжа: список продуктів
При організації харчування на білковій їжі для схуднення важливо правильно скласти раціон. Від вибору продуктів залежить, як швидко позбавиться зайвих кілограмів, як це позначиться на здоров'я людини. Щоб харчування було повноцінним та збалансованим, а кількість необхідних корисних компонентів у ньому відповідала нормам, звертають увагу на такі фактори:
- кількість білка у 100 г продукту;
- спосіб приготування;
- особливості вживання інгредієнта при схудненні
Таблиця білкових продуктів:
| Продукт (100 г) | Кількість білка (г) | Особливості використання | Застосування при схудненні | |
|---|---|---|---|---|
| М'ясо птиці | курка | 18,7 | Нежирне, у процесі приготування виходить сухуватим. Можна готувати будь-яким способом. | Дієтичний продукт, рекомендується практично у всіх дієтах для схуднення та оздоровлення |
| індичка | 25,40 | |||
| Риба | форель | 17,50 | Смачна без кісток. Можна запікати та смажити. | Знижує рівень холестерину. Можливе використання у дієтах. |
| горбуша | 20,90 | Смачна, з-поміж цінних порід. Можна смажити, варити, запікати, консервувати. | Містить мінімальну кількість жиру. Особливо корисна у вареному та запеченому вигляді | |
| тунець | 23,50 | Має ніжне до смаку м'ясо. Використовується у консервованому вигляді. Виготовляється у власному соку. | Висококалорійний продукт. У дієтах використовується акуратно: самостійно або у поєднанні з овочами. | |
| мінтай | 15,9 | Ніжне та м'яке філе, яким можна харчуватися дуже тривалий час. | Низькокалорійний дієтичний продукт відмінно підходить для здорового харчування. | |
| Ікра осетрових порід | 28,90 | Продається у консервованому підсоленому вигляді. | Багатий білком продукт, але є його з метою схуднення не випливає через високу калорійність. Можна зрідка дозволити собі невелику кількість. | |
| Креветки | 21,80 | Використовується самостійно та у салатах. | Рідко застосовується у дієтах. Можливо як альтернатива іншим морепродуктам. | |
| Яйця курячі | 13 | Їдять у вареному різними способами (круто, у мішечок, у зім'ятку) вигляді | Особливо корисним є білок. У жовтку є алергени та багато жиру. Використовується в дієтах як альтернатива м'ясним продуктам. | |
| Сир, нежирний | 16,50 | Використовується як окремий продукт, у запіканках, сирниках, з фруктовими добавками. | Гарний продукт для схуднення. Відновлює брак багатьох важливих мікроелементів. | |
| Кефір, знежирений | 3,00 | Застосовують лише свіжий продукт без добавок. | Найнижчий калорійний продукт тваринного походження. Широко застосовується у дієтичному харчуванні. Особливо показаний при схудненні. | |
| Крупи | геркулес | 13,6 | Найпоширеніші види круп. Вживають у кашах, зварених на воді, або як гарнір до м'яса чи риби | Активно використовуються у дієтах. Покращують травлення та швидко засвоюються. |
| гречка | 12,6 | |||
| рис | 7,00 | |||
| Бобові: квасоля, горох, сочевиця | до 6,70 | Варять самостійно і для гарніру у вигляді пюре, консервують. Швидко засвоюються та сприяють тривалому насиченню. | Корисний рослинний білок, що широко застосовується в дієтичному харчуванні. Корисно їсти бобові, консервовані у власному соку | |
Білок, так само відомий як протеїн – це основний будівельний матеріал у людському організмі, а за сумісництвом ще й один з основних макронутрієнтів. Білки діляться на тварини та рослинні.
Навіщо організму потрібен протеїн?
Він виконує функції будівельного матеріалу для тканин та поповнює енергетичні запаси.
Білок не в змозі відкладатися "на потім", його запаси постійно необхідно поповнювати. Дефіцит протеїну призводить до втрати власної білкової тканини. Загальноприйнята добова норма білка становить від 0.8 до 1.5гр білка на 1 кг власної ваги. Але ця цифра актуальна лише для звичайних людей, спортсменам і людям, які займаються фітнесом, через їх навантаження, необхідно набагато більше протеїну.
Які продукти містять білок?
Джерела тваринного білка
М'ясо
Біле м'ясоКурячі грудки є, мабуть, рекордсменом за співвідношенням кількості білка до кількості жиру - на 170 г м'яса всього 3 г жиру і близько 40 г білка. Природно, йдеться про куряче м'ясо, приготовлене на пару або відварене. У 100 грам грудок як курячих, так і індича міститься 22-25 грам білка.
Крольчатина також багата на білок. У 100 г міститься 22-23 г білка і зовсім небагато жиру - як правило, не більше 10гр. М'ясо кролика корисне та відрізняється гарним смаком. Єдиним недоліком кролячого м'яса є складнощі з його приготуванням.
Субпродукти Курячі, індича і кролячі печінка, нирки, серце, шлунки практично не відрізняються з м'ясом за кількістю білка, що містяться в них - 100 гр субпродуктів містить близько 15-20гр білка. Є лише «але» - у них міститься майже 12% жиру. Це чудовий варіант для тих, хто заощаджує свої гроші.
Червоне м'ясо
У пісній яловичині міститься велика кількість білків, вітамінів В3 та В12, заліза, цинку. Щоправда є один нюанс, у такому м'ясі багато харчового холестерину та насичених жирів. У 200 г міститься 33 г білка і 300ккал. Мінусом «мармурової яловичини» є її ціна, у нинішніх реаліях набагато вигідніше купувати курку чи індичку.
Яйця
Перепелині яйця, у зв'язку з їх розмірами, є поганим джерелом білків. У гусячих та качиних яйцях міститься велика кількість жирів. Тому яєчний білок курячих яєць є найбільш затребуваним у спортивному середовищі, у ньому міститься необхідні та незамінні амінокислоти, необхідні для побудови м'язової тканини.
Основна частка протеїну міститься саме у “білці” курячого яйця. У середнього розміру яйця знаходиться близько 7 грам білка, з яких лише два містяться у жовтку.
Сир та молочні продукти
Якщо ви націлені на споживання великої кількості білка, а з засвоєнням молока є певні труднощі, не впадайте у відчай. Існує багатий вибір інших молочних продуктів, що легко засвоюються, в яких є достатня кількість протеїну.
Багатим джерелом білка вважається нежирний сир – всього 100гр міститься 17-18гр білка. Так як цей протеїн засвоюється досить повільно, їдять сир на ніч, забезпечуючи тим самим організм необхідною кількістю амінокислот. Існує важливий аспект, вживання сиру у великих кількостях уповільнює метаболізм і якщо обмін речовин і так повільний, то рекомендовано з'їдати не більше 100-120гр цього молочного продукту за добу.
У йогурті та кефірі протеїну не дуже багато - всього 3-3.5 грама на сто, проте ці продукти можуть чудово виступати в ролі додаткових джерел макронутрієнта.
Риба
Біла риба
Біла риба (мінтай, путасу, тріска чи хек) є цінним джерелом білка. Найпісніший сорт такої риби містить до 20гр білка на 100 г продукту, при тому, що калорійність її не перевищуватиме 80ккал.
Біла риба чудово підійде для тих, хто вважає калорії або дотримується дієти. Рекомендується купувати цю рибку свіжою, якщо ж немає такої можливості, то віддати перевагу сухій заморозці рибі.
Червона риба
Чудове джерело білків та корисних жирів, які підтримують імунітет та позитивно впливають на серцево-судинну систему. Наприклад, всього в 100гр атлантичного лосося міститься 30г білка, 9гр жиру (з яких 3-4г складають мононасичені жири).
На відміну від білої риби, червона калорійніша – 210ккал на 100гр продукту. У червоній рибі міститься велика кількість вітаміну В12, який бере участь в обміні речовин.
Найкращі джерела білка тваринного походження:
|
Назва продукту |
Кількість кКал в 100гр |
Кількість білка у 100гр |
Кількість вуглеводів у 100гр |
Кількість жирів у 100гр |
|
Яловичина (філе звичайне) |
||||
|
Сир (5%) |
||||
Джерела рослинного білка
Бобові
Серед рослинної їжі бобові це абсолютні чемпіони за вмістом білка – у червоній сочевиці, білій та червоній квасолі міститься від 22 до 25гр протеїну. Бобові є чудовим джерелом магнію, заліза, фолієвої кислоти та калію.
Горіхи
Горіхи багаті не тільки на вітаміни і необхідні нашому організму жири, але й відрізняються високим рівнем вмісту білка. Багать протеїном кешью - в ньому можна виявити до 26гр протеїну. Далі йдуть фундук, мигдаль та волоські горіхи (див. статтю на нашому сайті) – на 100гр продукту виходить від 15 до 18 гр протеїну.
Любителям кедрових горішків варто знати, що їх улюблені ласощі не обділені протеїном – на 100гр кедрових горішків доводиться 11гр білка
Гриби
Гриби часто називають лісовим м'ясом і, як з'ясувалося, цілком виправдано. Вони містять необхідний людині набір мікро та макроелементів. За своїм складом гриби дуже схожі на овочі, тільки містять у рази більше протеїну.
У свіжих грибах вміст білка сягає 2-5% загальної маси гриба, а сушених – 16-25%. Найбільш багаті білком печериці, підберезники та білі гриби. Основні джерела білка у грибах – це нижня частина капелюшка.
Злаки та каші
Злакові продукти є найдешевшим джерелом білка. Наприклад, у гречці та вівсяних пластівцях міститься приблизно однакова кількість білка – близько 12гр. На 100гр таких закордонних злаків як булгур і кус-кус припадає стільки ж протеїну, як і на гречку.
Найкращі джерела білка рослинного походження:
|
Назва продукту |
Кількість кКал в 100гр |
Кількість білка у 100гр |
Кількість вуглеводів у 100гр |
Кількість жирів у 100гр |
|
Печериці свіжі |
Style Підсумок
Складаючи свій раціон, намагайтеся уникати одноманітності продуктів, чергую білки тваринного та рослинного походження. Надлишок білка - шкідливий, як і дієта, в якій немає інших нутрієнтів. Ключ успіху криється у збалансованому харчуванні.
Для формування м'язів та відновлення після тренувань необхідно додати до раціону достатню кількість білка. Протеїни беруть участь у метаболізмі спалювання жиру та зменшують почуття голоду.
Крім того, білок уповільнює вивільнення вуглеводів у кров, що допоможе запобігти сплескам цукру в крові, які стимулюють накопичення жиру і знижують рівень життєвої енергії.
Звичайній людині потрібно принаймні 1 г білка на кожен кілограм ваги тіла для підтримки м'язової маси.
Споживання білка для нарощування м'язів потрібно збільшити у 2-3 рази. Щоб досягти цієї величини, необхідно заповнити свій продуктовий кошик продуктами з високим вмістом білка.
Продукти тваринного походження
Багато продуктів тваринного походження містять весь набір незамінних амінокислот.
Як правило, у цих продуктах мала вуглеводів, але може відрізнятися вміст жирів.
- Яйця. В одному великому яйці міститься близько 6 г білка – це практично ідеальна їжа для м'язів, що ростуть, оскільки його біологічна доступність (тобто скільки білка з їжі може засвоїтися організмом) вище, ніж у будь-якому іншому продукті. Однак, у яєчному жовтку багато жирів, тому його краще відокремлювати від білків, щоб зменшити кількість жиру в раціоні.
- Свинина. Високоякісний протеїн із свинини постачає організму амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА), що дозволяють м'язам максимально відновлюватись після тренувань. Вибирайте нежирне філе для приготування стейку на грилі або в духовці – це дасть 1 г білка на кожні 7–11 калорій м'яса.
- Яловичина. Крім білка, яловичина є джерелом креатину та заліза, які допомагають м'язам правильно функціонувати. Обмежтеся пісними шматками м'яса 5% жирності.
- Курячі або індичі грудки без шкіри. Біле м'ясо курки та індички постачає більше білка, ніж інші частини птиці, при мінімальному вмісті жирів, тому цей продукт має бути присутнім у вашому меню.
Молочні продукти
Серед молочних продуктів багато варіантів із різною жирністю.
Не варто повністю виключати жир – його відсутність завадить засвоєнню жиророзчинних вітамінів та кальцію, корисних для здоров'я кісток.
- Сир. Цей продукт насичений казеїном - білком, що повільно розщеплюється, який забезпечує ваші ростуть м'язи життєво необхідними амінокислотами.
- Йогурт. Крім білкової складової, йогурт багатий на пробіотиків, які допоможуть правильній роботі кишечника. Вибирайте йогурт без добавок та цукру.
- Сир. Будьте обережні – крім білка, сир містить значну кількість жиру. Вибирайте твердий сир зі зниженим вмістом жиру.
- Молоко. Цей продукт є джерелом першосортного сироваткового протеїну з біологічною цінністю трохи менше, ніж у яйцях. Вибирайте 2% молоко для оптимального балансу жирів та білків.
Риба та морепродукти
Морепродукти - чудове джерело білка, оскільки в них майже немає жиру.
Риба містить жир, але він оцінюється як корисний для організму завдяки наявності омега-3 жирних кислот.
- Тунець. Ця риба добре перетравлюється організмом і містить білок преміум-якості. Ви також отримаєте разом з тунцем набір вітамінів групи В та потужну дозу антиоксиданту селену.
- Палтус. Серед білих риб палтус містить оптимальне співвідношення необхідних організму мікроелементів. Тихоокеанський палтус, як правило, цінніший біологічно, ніж атлантичний палтус.
- Тілапія. Ця риба містить помітну кількість білка у поєднанні з м'яким делікатним смаком.
- Лосось. Червона риба досить жирна за високого вмісту білка. Тим не менш, омега-3 жирні кислоти, що містяться в ній, допомагають боротися із жировими накопиченнями.
- Креветки. Цей продукт містить високоякісний протеїн при мінімальній кількості жирів та вуглеводів, а також вітаміни групи В та залізо.
Рослинні продукти
Рослинні продукти поряд із білком включають вагому кількість вуглеводів.
Рослинний білок надає неповний спектр амінокислот, тому ідеально використання таких продуктів як гарнір м'яса або птиці. Це відмінний спосіб наростити споживання білка, а також клітковини та цілого ряду життєво важливих мінералів.
- Сочевиця. Крім білка, сочевиця є джерелом заліза, молібдену та фолієвої кислоти, необхідних для функціонування м'язових волокон.
- Гречка. Здоровий продукт, який покращує циркуляцію крові, знижує холестерин та контролює рівень глюкози в крові.
- Бобові. Соя, квасоля та горох багаті білком, соя випереджає за кількістю протеїну навіть м'ясо. Додайте бобові в супи, салати та гарніри до м'ясних страв.
- Тофу. Соєвий сир є концентрованим джерелом всіх білків, що надаються соєю. Його можна додавати до салатів, готувати на грилі або смажити разом з яйцями.
- Кіноа. Цей цільнозерновий продукт на додаток до білка містить залізо, магній та марганець.
- Горіхи. Волоський горіх, кешью, мигдаль поряд з великим вмістом білка багаті на корисні жири. Вибирайте несолоні горіхи в невеликій кількості для перекушування або додавання до салату.
Рейтинг продуктів із високим вмістом білка
Продукти у таблиці впорядковані за вмістом білка на 100 г неприготовленого продукту. При виборі звертайте увагу на кількісне співвідношення білків та жирів.
| Місце | Продукт | Вміст білка в 100 г сирого продукту | Співвідношення Білок: Жир | Калорійність |
| 1 | Соя | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Свинина | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Яловичина | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Сир | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Курячі грудки | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Тунець | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Сочевиця червона | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Тілапія | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Лосось | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Горіхи | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Креветки | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Палтус | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Сир 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Індичачі грудки | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Яєчний жовток | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Кіноа | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Яйця | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Гречка | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Яєчний білок | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Квасоля червона | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Тофу | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Горох | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Йогурт 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Молоко 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
У статті не розглянуто
Харчування має бути різноманітним та збалансованим, це дозволяє забезпечити надходження в організм усіх необхідних речовин. Важливу роль відіграють білки, без них організм не зможе нормально функціонувати. А які продукти, багаті на білок, потрібно вживати?
Чому всі дієтологи навперебій стверджують про те, що в свій раціон обов'язково потрібно включати багаті білком продукти. Що дають нашому організму білки? Ось кілька їх функцій:
- Білок є будівельним матеріалом для всіх тканин. Він входить до складу крові, м'язів, волосся, нігтів, шкіри, внутрішніх органів та тканин. Білкову їжу вживають спортсмени, оскільки вона дозволяє ефективно і швидко нарощувати м'язову масу.
- Білок допомагає пов'язувати поживні та корисні речовини та доставляти їх у клітини. Без цього компонента таке транспортування було б неможливим.
- Молекули білка беруть участь у формуванні клітин імунної системи та зміцнюють імунітет.
- Білки входять до складу особливих ферментів, які каталізують (тобто прискорюють) деякі важливі біохімічні реакції, які у організмі. При нестачі білка сповільнюватиметься метаболізм. А при уповільненому метаболізмі обов'язково спостерігатиметься надлишок маси тіла. Саме тому білкові продукти входять до меню різних дієт для схуднення.
Добова потреба у білку
У всьому потрібна міра. Хоча білок і надзвичайно корисний і необхідний організму, але вживати його потрібно в певних кількостях.
Так, звичайній людині, яка веде нормальний спосіб життя, на добу потрібно близько 1 г білка на 1 кілограм ваги.
Якщо спосіб життя малорухливий, цілком вистачить і 0,5 грама. Якщо професія пов'язана з інтенсивними навантаженнями, то норма зростає до 2 грамів. А спортсменам рекомендується вживати близько 3 г білка на 1 кілограм ваги.
Який білок вживати?
Білки можуть бути рослинними та тваринними. До першої групи відноситься білок, що міститься у м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Друга група – це продуті рослинного походження, тобто овочі та бобові.
Приблизно 15-20% речовин, що містяться в їжі (маються на увазі білки, жири і вуглеводи) повинно припадати саме на частку білків. Щоб вони засвоювалися краще, дієтологи радять вживати близько 70-80% білка тваринного походження та 20-30% рослинного.
Які продукти містять білок?
Які продукти містять найбільше білка? Пропонуємо вивчити список:
До списку можна включити й інші продукти, багаті на білок, але в них вміст цього компонента не так значно, як у перерахованих.
Який білок краще засвоюється?
Різні види білка засвоюються по-різному організмом. Взагалі такий компонент їжі починає перероблятися в травному тракті, і саме тому рослинні продукти – не найкращий варіант.
Справа в тому, що в них міститься значна кількість клітковини, яка зменшує всмоктуваність і буквально відразу виводить все природним шляхом. А ось м'ясні продукти є добрими джерелами. З них білок засвоюється краще.
Але багато дієтологи вважають, що найкращими варіантами є кисломолочні продукти та яйця. Це легка їжа з вмістом білка, що легко засвоюється. Зміст цього компонента негаразд високо, але засвоюється майже повністю.
Щоб білки з їжі засвоювалися найкраще і приносили лише користь, потрібно при вживанні продуктів дотримуватися деяких рекомендацій:
Вживайте білкові продукти, але знайте міру. Крім того, дотримуйтесь при вживанні правил, які дозволять отримати максимум користі з їжі.
Ірина Камшиліна
Готувати для когось набагато приємніше, ніж для себе))
Білки – життєво важлива структура організму людини. З білкових компонентів складаються всі клітини нашого організму, вони входять до складу ДНК, ферментів. Тому в щоденному раціоні вашого харчування має бути білкова їжа, список продуктів якої має бути різноманітним. Вживаючи джерела білка з невисоким вмістом жиру, можна скинути зайву вагу, але якщо ви вирішили, то потрібно вживати білки з високим вмістом амінокислот. Давайте розберемо всі тонкощі білкового харчування.
Які продукти харчування відносяться до білкової їжі
Їжа не може називатися білковою, якщо вона містить мало протеїнів. Як правило, багато білка знаходиться у продуктах виключно тваринного походження. До них належать сир, риба, м'ясо. Деякі рослини теж можуть похвалитися вагомою часткою білкових структур: наприклад, бобові рослини (соя), горіхи. Недаремно деякі виробники ковбаси активно використовують сою для виробництва. Гриби також багаті на білок, але він надто погано засвоюється людським організмом, тому активно використовувати їх у білковому харчуванні не слід.
Список продуктів тваринного походження
Білок переважно перебуває у всіх видах м'яса і морепродуктах. Такі білкові структури називають тваринами. Крім того, білковими вважаються і молочні продукти, яйця. Ця їжа може стати джерелом протеїну, якщо з тих чи інших причин вживання м'яса, риби та птиці неприпустимо, адже в ній міститься близько 7-10 % білкових структур від загальної маси.
Багата білком їжа, яку одержують з м'яса тварин та похідних продуктів, а також з риби:
- Бараніна
- , раки, краби
- Червона риба
- Куряче м'ясо
- Свинина
- Молоко
Перелік продуктів рослинного походження
Нещодавно увійшло моду вегетаріанство. У більшості овочів та фруктів практично не міститься білка, але вегетаріанці почуваються чудово. Справа в тому, що деякі рослинні культури містять достатню кількість білкових елементів для нормальної життєдіяльності. У переході на харчування виключно рослинною їжею, що містить мало білка, є своє підводне каміння, хоча воно і вважається корисним. повинен бути збалансований і включати достатню кількість всіх життєво важливих структур і білків у тому числі.
Рослинними білковими елементами багаті:
- Квасоля
- Арахіс
- Сочевиця
- Гречана крупа
- Пшоно
- Мигдаль
Зразкове меню для білкової дієти
Пропонуємо до вашої уваги приклад збалансованого раціону на тиждень. Наочність цього меню допоможе зорієнтуватися у кількості білка, а також скласти раціон з урахуванням ваших потреб та смакових уподобань. Білки – важлива основа, довкола якої є й інші елементи живлення.
Перший день білкового меню: яйця та м'ясо
- Сніданок: вівсяна каша без олії, 2 курячі яйця
- Обід: невеликий шматок м'яса курячого філе з
- Полуденок: 100 г курки, 150 г броколі
- Вечеря: пачка нежирного сиру, 80 г арахісу
Другий день білкового харчування: молочне та риба
- Сніданок: 100 г квасолі, 50 г ягід або одне яблуко, 200 мл молока з низьким відсотком жирності
- Обід: невеликий шматок вареного або парового лосося (150-250 г), шматок цільнозернового хліба
- Полудень: шматок курячої грудки (до 250 г), броколі (200 г), половина пачки нежирного сиру
- Вечеря: пачка нежирного сиру,
Третій день харчування з превалюванням білка: яйця, м'ясо, риба та молочні продукти
- Сніданок: варені яйця (1-2), шматок цільнозернового хліба
- Обід: коричневий рис з броколі, шматок курячої грудки (половина)
- Полуденок: 200 мл знежиреного йогурту, яблуко, будь-які горіхи (50г)
- Вечеря: з рисом, невеликий шматок запеченого (до 150 г)
Четвертий день
- Сніданок: вівсяна каша без олії, 2 варені яйця
- Обід: шматок курки з рисом (загальна вага порції до 300 г), половина пачки сиру
- Полуденок: креветки варені або смажені (150-200 г), варена квасоля, нежирний йогурт
- Вечеря: пачка сиру, горіхи (не перевищувати 100 г за один раз)
П'ятий день
- Сніданок: варені яйця – 2 шт., пара шматочків зернового хліба
- Обід: куряче філе з рисом, салат овочевий з болгарським перцем та помідорами (загальна вага порції не повинна перевищувати 400 г)
- Полуденок: арахіс (50-80 г), пачка сиру
- Вечеря: тунець з рисом або квасолею, йогурт
Шостий день
- Сніданок: варене яйце, помідор, шматок зернового хліба, йогурт
- Обід: шматок курки з квасолею (200-300 г вся порція), половина пачки сиру, вітамінний овочевий салат
- Полудень: брокколі на пару без соусу (250 г), цільнозерновий хліб (1-2 шматочки)
- Вечеря: варене некруто яйце, броколі (до 200 г), горіхи (50 г)
Сьомий день
- Сніданок: куряче філе (150 г), вівсяна каша на воді без олії, помідор
- Обід: шматок курячої грудки з рисом (250 г порція), броколі (150 г), сир (половина пачки)
- Полуденок: йогурт, горіхи з ягодами (до 100 г)
- Вечеря: невеликий шматок тунця з броколі (до 300 г порція), низькокалорійний сир (100-150 г)
Рецепти страв з фото
Дотримання будь-якої дієти асоціюється з відмовою від смачних страв та обмеженим раціоном. Однак білкова дієта для схуднення є винятком, тому що вона має на увазі вживання м'ясних та рибних продуктів. Головне і єдине, в чому вам доведеться себе обмежувати - це в кількості їжі, що з'їдається. Представляємо вашій увазі кілька рецептів смачних та цікавих за складом білкових страв.
- Куряче філе в кефірі
Курячі грудки, які традиційно перебувають у списку, вимийте, наріжте поздовжніми пластами. Приправте необхідною кількістю солі, перцю та зелені. Потім додайте півсклянки нежирного кефіру, таку ж кількість води, перемішайте, залиште в холодильнику на 5 годин. Після того, як курка промаринується, тушкуйте її на сковороді з обох боків по 5 хвилин. Страва чудово поєднується з овочевими гарнірами і часто входить у раціон білкового харчування.
- М'ясні котлети із сиром
Для цього рецепту використовується яловичий і курячий фарш, обидва вони багаті на білок. Змішайте їх у рівних пропорціях (по 250 г), додайте одне яйце. Ретельно перемішайте до утворення однорідної ваги. Приправте сіллю та перцем. З отриманого фаршу потрібно сформувати котлети та в центр кожної помістити невеликий шматок сиру. Потім все викладається на лист, запікається в духовці близько півгодини. Така білкова страва ідеально підійде для сніданку.
- Десерт сирний
Очистіть одне яблуко та апельсин середніх розмірів і не переживайте, що в їхньому складі мало білків. Наріжте фрукти дрібними кубиками. Змішайте їх із 300-400 г нежирного рідкого сиру, збийте все міксером. Потім розкладіть майбутній білковий десерт формочками, відправте їх у холодне місце, зачекайте пару годин. Десерт з сиру готовий до вживання, він дозволить побалувати себе смачненьким, якщо ви сидите на .
- Грецький салат із креветками
Відваріть упаковку королівських креветок, очистіть їх. Ретельно вимийте помідори чері, огірок, листя салату та болгарський перець. Подрібніть овочі та додайте до креветок. Наріжте 50 г фети кубиками середніх розмірів та додайте до майбутнього салату. Присмажити білкову страву оливковою олією, приправити сіллю і дрібно нарізаним часником за смаком. Салат із високим білковим статусом готовий до подачі на стіл. Страва чудово впишеться у ваш новий раціон білкового харчування.
З якою метою люди вживають білкову їжу
Білкова їжа відмінно підходить для тих людей, які хочуть схуднути, але не готові йти на компроміс і прибирати зі свого раціону м'ясні та рибні продукти. Також протеїнове харчування використовують культуристи та бодібілдери, оскільки воно сприяє якнайшвидшому нарощуванню м'язової маси тіла. Навіть професійні спортсмени незадовго до змагань сідають на білкову дієту. Харчування на основі білка не рекомендовано вагітній жінці і мамі, що годує, тому що превалювання білка над вуглеводами і жирами завдасть шкоди здоров'ю.
Для схуднення
Як люди худнуть, вживаючи в їжу білкову їжу з м'яса та риби? Відповідь полягає у механізмі роботи білкового харчування. Вживаючи більше білка, ви викликаєте перенасичення організму протеїнами. Одночасно виникає нестача основного джерела енергії - і організм змушений спалювати доступні йому запаси жиру в організмі, а не брати їх з отриманої їжі. Змінюється вуглеводний та білковий обмін. До того ж, білок, що надходить із їжею, потребує великих витрат енергії на розщеплення.
Для набору м'язової маси
Щоб набрати м'язову масу та досягти бажаних форм, використовують білкове харчування. Тут потрібно враховувати, що маса м'язів почне збільшуватися лише коли обсяги енергії, що надходять з їжею, перевищать обсяги витрачається. Але це зовсім не означає, що якщо є багато білкової їжі та лежати на дивані, у вас почнуть рости м'язи. Тільки в комплексі із виснажливими можливий швидкий набір м'язової маси. Більш детальну інформацію про білкове харчування для культуристів ви можете отримати з відео:
Таблиця вмісту білка у продуктах харчування
| Білкові продукти (100 г) | Білки, г | Жири, г |
|---|---|---|
| Печінка яловича | ||
| Печінка бараняча | ||
| Свиняча печінка | ||
| Яловичина | ||
| Свинина нежирна | ||
| Телятина | ||
| Лікарська варена ковбаса | ||
| Варено-копчена Сервелат | ||
| Креветка | ||
| Сайра дрібна | ||
| Скумбрія | ||
| Ікра червона | ||
| Насіння соняшнику | ||
| грецький горіх | ||
| Рисова крупа | ||
| Вівсяна крупа | ||
| Соєве м'ясо | ||
| Молоко сухе незбиране | ||