У яких продуктах міститься магній і яка його користь для організму? Це питання цікавить багатьох із нас. Про це ми й поговоримо. Магній – важливий елемент, який має велике значення для правильної роботи організму. Він бере участь у реакціях обміну речовин, регулює передачу нервових імпульсів, впливає скорочення м'язів, надає розслаблюючу дію. Природними джерелами магнію є копалини мінеральні відкладення, морська вода, ропа соляних озер.
Магнію для організму людини
Чим корисний цей мінерал для організму?
- Він бере участь у синтезі білка.
- Нормалізує роботу нервової системи та серцевого м'яза.
- Має судинорозширювальну дію.
- Активізує жовчовиділення.
- Полегшує стан жінок за клімактеричних розладів.
- Поліпшує рухову активність кишківника.
- Сприяє виведенню холестерину.
- Бореться із запальними процесами.
- Покращує постачання тканин киснем.
- Впливає на понад 300 ферментів, які беруть участь в утворенні енергії.
- Усуває стреси, тривожність, підвищену нервову збудливість, занепокоєння.
Щоб людина добре себе почувала і була здоровою, необхідний баланс елементів. Фахівці вважають, що магній та кальцій повинні перебувати у співвідношенні 2:1. Часто спостерігається явний недолік магнію, тому необхідно відновити його дефіцит.
Симптоми нестачі магнію
Які симптоми вказують на нестачу мінералу в організмі?
- Поява безсоння, погіршення сну.
- Зниження працездатності.
- Поява та розвиток остеопорозу.
- Постійний головний біль.
- Поява серцевої аритмії.
- Порушення роботи кишківника, поява запорів.
- Посмикування очних м'язів, спазми, судоми.
- Нудота, поганий апетит.
- Поява дратівливості, тривожного стану, безпричинних страхів, депресії.
- Виникнення тахікардії, анемії.
- Відкладення кальцію на стінках судин, у результаті відбувається втрата їх еластичності, розвивається атеросклероз.
- Порушення роботи нирок.
- Втрата гнучкості суглобів.
- Зниження імунітету.
Причини нестачі магнію
Основне надходження магнію йде із продуктів харчування. Але, незважаючи на різноманітне та смачне харчування, організму бракує багатьох важливих елементів. Причина полягає в тому, що людина харчується переважно переробленими та консервованими продуктами, що піддаються тепловій обробці. Вітаміни та мінерали руйнуються при тривалому зберіганні у замороженому вигляді.
Застосування у сільському господарстві сучасних технологій при вирощуванні та збиранні врожаю 
призводять до того, що у продуктах відчувається нестача магнію. Його кількість набагато менша щодо продуктів, які вирощуються на присадибній ділянці. Тому, бажано вживати більше продуктів, вирощених самотужки, без використання шкідливих хімічних речовин.
При великих фізичних та психічних навантаженнях, вживанні сечогінних та проносних препаратів, алкогольних напоїв необхідні додаткові джерела магнію. Потрібно враховувати, що елемент засвоюється гірше за наявності їжі фітину, великої кількості жирів і кальцію.
Є ще причини, які викликають нестачу магнію, а це:
- Надмірна вага.
- Порушення всмоктувальної функції кишечника.
- Захворювання нирок.
- Порушення вироблення інсуліну.
- Вагітність.
- Вживання великої кількості жирної та солодкої їжі.
- Захоплення твердими дієтами.
- Вживання алкогольних напоїв.
- Кава та чай, випиті у великій кількості.
Норма магнію на добу - поняття відносне, тому що необхідно враховувати фізичні дані людини, такі, як стать, зростання, вага, вік, наявність захворювань, рід занять. Шкідливий як недолік мінералу, і його надлишок.
- Жінки - 300-350 мг/сут.
- Чоловіки - 350-400 мг на добу.
- Спортсмени - до 600 мг на добу.
- Вагітні жінки – до 400 мг на добу.
- Діти – 200 мг на добу.
Всмоктується приблизно 35% елемента. Протягом доби значна кількість мінералу виводиться із жовчю, сечею та згодом. При гіпотонії, уповільненні серцевого ритму необхідно переглянути раціон харчування, оскільки цей стан часто може бути пов'язаний з надлишковим надходженням мінералу в організм. Починає гірше засвоюватись кальцій, що може мати негативні наслідки для здоров'я.
У яких продуктах міститься магній найбільше
Магній надходить до організму з їжі, води (жорсткої), солі. Велика кількість даного мінералу міститься в пшеничних висівках, какао, насінні кунжуту, горіхах кешью, фісташках, кедрових горішках, мигдалі, волоських горіхах, інжирі, фініках, куразі. Хорошими джерелами магнію є зелені овочі, свіжі фрукти.
Магній міститься у крупах (гречаній, пшоняній), бобових (гороху, квасолі), кавунах, салаті, тахинній халві, морській капусті, житньому хлібі, чорному шоколаді.
Повсякденні продукти харчування, такі як молоко, м'ясо, білий хліб не можуть повністю забезпечити організм даним мінералом. Тому, за його нестачі, для профілактики та лікування захворювань можна придбати препарат в аптеці, він продається без рецепта. Але краще не займатися самолікуванням, а звернутися за консультацією до лікаря. Можливо, достатньо скоригувати раціон харчування.
Таблиця продуктів з магнієм (Мg)
Пшеничні висівки – 521 мг.
Какао – 441 мг.
Насіння кунжуту – 355 мг.
Кешью - 271 мг.
Гречка – 257 мг.
Мигдаль - 235 мг
Кедрові горішки – 233 мг.
Кукурудзяні пластівці - 215 мг.
Фісташки – 200 мг.
Арахіс - 181 мг.
Фундук – 171 мг.
Морська капуста – 169 мг.
Вівсянка – 134 мг.
Насіння соняшника – 128 мг.
Квасоля - 102 мг.
Шпинат – 78 мг.
Курага – 65 мг.
Шоколад молочний – 64 мг.
Креветки – 47 мг.
Свіжі овочі – 26 мг.
З таблиці, можна сказати, яких продуктах міститься магній найбільше. Намагайтеся урізноманітнити раціон харчування екологічно чистими, натуральними продуктами, свіжими овочами та фруктами. Продукти, що пройшли термічну обробку, втратили велику кількість корисних речовин і не зможуть задовольнити потребу організму у вітамінах та мінералах.
Поєднання магнію та кальцію
Тривалий прийом біологічно активних добавок може негативно впливати на стан здоров'я. Причина в тому, що при надходженні магнію знижується засвоюваність кальцію, і утворюється його недолік. У цьому випадку доведеться ввести до раціону продукти, що містять . Якщо ви довго приймаєте якийсь мінерал, необхідно контролювати його рівень в організмі, щоб уникнути неприємних наслідків.
Магній бере участь у багатьох життєво важливих процесах. Він необхідний підтримки жіночої краси. Він уповільнює старіння шкіри, сприяє росту волосся, допомагає. Він нормалізує обмін речовин, корисний для схуднення.
Тепер ви знаєте, в яких продуктах харчування міститься магній, і зможете використовувати цю інформацію у повсякденному житті.
У цій статті я розповім вам про магнію в продуктах харчування, де міститься магнію найбільше, всю цю інформацію вам надам у зручній формі у вигляді таблиці. А на тих хто дочитає статтю до кінця чекає приємний бонус!
У яких продуктах харчування взагалі є магній?
Магній заслуговує на звання «спортивного» елемента. Він відповідає за приріст м'язової маси, підтримує серцевий м'яз, стимулює синтез білків в організмі, бере участь в обмінних процесах, стимулює роботу кишечника, виводить холестерин та регулює передачу нервових імпульсів.
Магній зустрічається в різних продуктах харчування нашого столу:
— олія (кунжутна, лляна, арахісова, топлена);
- Сир (голландський, пошехонський, козячий, з пліснявою);
- йогурт (1,5 - 3,2%);
- сир (знежирений та нежирний, сирні сирки);
- Згущене молоко;
- гіркий шоколад;
- М'ясо (майже всі види);
- Риба (палтус, осетр, пікша, окунь, тріска, сайра);
- Качині яйця;
- крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневий рис, сочевиця);
- Фрукти (черешня, ківі, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
- Багато сортів чаю (наприклад: «Іван-Чай») та соки;
- Імбир, гірчиця, ваніль.
Питну воду збагачують різні мінерали: основний відсоток становить натрій, невеликий відсоток – кальцій, калій та магній.
Морська сіль містить магній, найвищий відсоток мінералу у морській солі з Мертвого моря.
35 продуктів харчування де найбільше магнію - Таблиця
Продукти з високим вмістом магнію, за спаданням (мг/100 гр продукту):
Назва | Магнію, мг | Калорійність | Вуглеводи |
||
Насіння гарбузове сушене | |||||
Кунжут насіння | |||||
Висівки пшеничні | |||||
Борошно соєве сире | |||||
Какао-порошок | |||||
Лляне насіння | |||||
Бразильський горіх сушений | |||||
Кава розчинний порошок | |||||
Насіння соняшнику | |||||
Кунжутні козинаки | |||||
Кедровий горіх | |||||
Козинаки з насіння соняшника | |||||
Імбир сухий мелений | |||||
Мускатний горіх | |||||
Рис дикий | |||||
Морська капуста, ламінарія | |||||
Шоколад гіркий | |||||
Рис коричневий | |||||
Ікра горбуші зерниста | |||||
Ікра кети зерниста | |||||
Вівсяні пластівці | |||||
Молоко сухе |
З таблиці видно, що найбільше магнію містять горіхи та насіння, рекордсмен за вмістом магнію - гарбузове насіння.
Повсякденні продукти харчування, такі як хліб, м'ясні та молочні продукти містять зовсім незначну кількість магнію.
Увімкніть у свій щоденний раціон кілька продуктів зі списку вище. Якщо ви вибрали горіхи, бажано з'їдати трохи більше 10 на день.
Щоб визначитися з тим, скільки саме вам потрібне магнію в день, скористайтеся нижченаведеною таблицею.
А ви знаєте, скільки магнію потрібно саме вам?
Розділіть кількість мг магнію, що міститься в продукті харчування, на добову потребу відповідно до вашої статі та віку.
Вік та стать | Добова норма | Допустима межа |
Дитина 1-3 роки | 90 мг/день | 140 мг/день |
Дитина 4-8 років | 140 мг/день | 250 мг/день |
Дитина 9-13 років | 250 мг/день | 600 мг/день |
Дівчина 14-18 років | 350 мг/день | 700 мг/день |
Хлопець 14-18 років | 420 мг/день | 750 мг/день |
Чоловік 19-30 років | 400 мг/день | 730 мг/день |
Чоловік старше 30 років | 450 мг/день | 800 мг/день |
Жінка 19-30 років | 320 мг/день | 660 мг/день |
Жінка старша 30 років | 330 мг/день | 670 мг/день |
Вагітна жінка 19-30 років | 420 мг/день | 700 мг/день |
Вагітна жінка старше 30 років | 430 мг/день | 710 мг/день |
Жінка, що годує грудьми 19-30 років. | 410 мг/день | 650 мг/день |
Жінка, що годує грудьми старше 30 років. | 420 мг/день | 660 мг/день |
Наприклад, 540 (зміст магнію на 100 р. кунжутного насіння) / 400 (середня добова потреба у магнії дорослої людини).
Вийшло, що в 100 грамах кунжуту міститься 135% добової норми магнію.
У 100 г кедрового горіха - 62,75% від добової норми магнію.
У 100 г морської капусти - 42,5% добової норми магнію.
Якщо ви жінка старше 30 років, то щоб заповнити добову потребу в магнії, вам достатньо додати до денного раціону:
- 100 грам морської капусти (170 мг магнію), а ще морська капуста - відмінне джерело інших корисних речовин, і не тільки йоду, а кальцію, заліза, фолієвої та пантотенової кислот. Морська капуста вважається дієтичним продуктом і містить лише 25 ккал на 100 грам продукту.
- 50 г насіння гарбуза (296 мг магнію). Насіння гарбуза просто криниця необхідних нам вітамінів, мінералів і ненасичених жирних кислот. Насіння гарбуза вважається одним з найкращих джерел магнію та цинку.
Всього 100 грам капусти і 50 грам гарбузового насіння, і 466 мг магнію на день забезпечено.
Як зробити так, щоб магній засвоювався максимально? - Поради фахівця
Тепер, ви знаєте, в яких продуктах харчування міститься найбільше магнію і як порахувати добову потребу саме для вас.
На підставі цих даних ви легко зможете скласти грамотний і збалансований раціон харчування, не тільки з урахуванням КБЖУ (калорійність, білки, жири, вуглеводи), але і з цим необхідним мікроелементом.
Дотримуйтесь балансу кальцію і магнію 2 до 1
Зверніть особливу увагу, що велика кількість кальцію в раціоні за браку магнію забруднює організм. Кальцій не засвоюється і відкладається у суглобах або утворює каміння у нирках.
Наприклад, співвідношення кальцію та магнію в молоці 8 до 1, що створює дефіцит магнію.
Ніколи не беріть препарати кальцію без магнію. А при дієті з багатим вмістом кальцію намагайтеся включати продукти зі списку багаті на магній.
Нейтралізуйте фітинову кислоту
Для того щоб скласти свій раціон, також необхідно знати, що наявність фітину та надлишок жирів у продуктах харчування помітно знижує засвоєння магнію.
Наприклад, Всесвітня Організація Здоров'я вважає однією з основних причин анемії в країнах надходження великої кількості фітинової кислоти в організм людини.
Замочування горіхів і насіння запускає процеси проростання, призводить до деактивації інгібіторів, вироблення в самих горіхах ферментів, які сприяють їх перетравленню, значного зменшення фітинової кислоти.
Горіхи найкраще замочувати у воді з додаванням морської або гімалайської рожевої солі.
Крупи найкраще замочувати із додаванням лимона. Час замочування 8-12 годин.
Додайте до раціону більше вітаміну В6
Вітамін В6 покращує засвоюваність магнію та перешкоджає швидкому виведенню.
Продукти з високим вмістом В6, за спаданням (мг/100 гр продукту):
Назва | |
Рисові висівки | |
М'ята сушена | |
Естрагон сушений | |
Фісташки (не смажені) | |
Насіння (не смажені) | |
Пшеничні висівки | |
грецький горіх | |
Насіння льону | |
Вітамін В6 легко руйнується внаслідок заморожування, консервування та термічної обробки продуктів.
Середня добова потреба у вітаміні В6 – 2 мг.
Магній та Вітамін D необхідні один одному
Найкраще магній і Вітамін D засвоюються в ранковий час.
Погані звички заважають засвоєнню магнію
Кава та алкоголь заважають засвоєнню магнію та сприяють його виведенню з організму.
За медичними даними, можливість засвоєння магнію з їжі становить лише 30%. Особливий дефіцит спостерігається у людей, які вживають перероблені продукти, з високим вмістом очищених злаків, фосфатів, жиру і цукру.
Висновки
Давайте згадаємо все найважливіше і коротко підсумуємо цю статтю:
- Найбільша кількість магнію міститься в гарбузовому насінні та пшеничних висівках;
- Кунжутне насіння стоїть на 2 місці за вмістом магнію, але через велику кількість кальцію, не рекомендується його багато їсти, щоб попередити надлишок кальцію, який заважає засвоєнню магнію;
- Найкраще приймати магній разом з вітаміном В6 та вітаміном D;
- Необхідно замочувати крупи та горіхи перед вживанням, для повноцінного перетравлення та отримання максимальної кількості поживних речовин.
Тепер ви знаєте про магнію трохи більше! Додайте цю статтю до закладок, поєднанням клавіш Ctrl+D, щоб швидко знаходити в яких продуктах харчування магнію найбільше за допомогою зручної таблиці.
І як я обіцяла, для тих хто дочитав статтю до кінця, я маю невеликий бонус — Книгу «Шлях до ідеальної фігури». Щоб отримати подарунок, заповніть цю форму, і він прийде вам на емайл!
Харчуйте правильно! Будьте здорові!
З вами була, Катерина Лаврова
Стаття: Магній у продуктах харчування Де найбільше таблиця
Привіт, друзі!
Хочу сьогодні поговорити про такий найважливіший мікроелемент, як магній та про те, які продукти містять магній у добрій кількості.
І взагалі про те, навіщо цей мікроелемент так потрібен нашому тілу, яка роль магнію в організмі людини і що може статися, якщо нам його не вистачатиме.
Повірте, інформація дуже важлива, і я думаю, вона стане вам у пригоді.
З цієї статті ви дізнаєтесь:
Роль магнію в організмі людини – основна функція
Магній є ключовим мінералом у метаболізмі людини,
Його можна порівняти з найкращим актором другого плану у мінеральному царстві.
Як і актори другого плану, магній не отримує стільки слави та популярності, як натрій чи кальцій, але його роль незамінна у здоров'ї людини.
Друзі, тільки уявіть!, Магній бере участь у 300 хімічних реакціях, що відбуваються в організмі людини.
Роль у підтримці здоров'я – на що впливає магній в організмі?
Отже, розглянемо основні моменти:
- Зміцнює кістки та підтримує їх цілісність
Приблизно 50-60% магнію, що споживається людиною, забезпечує кістки. Він відіграє ключову роль у метаболізмі кісткової тканини.
Дослідники виявили, що навіть помірний, але систематичний дефіцит магнію може спричинити значну втрату маси кісткової тканини.
Частково це походить від того, що коли всмоктування магнію проходить надто повільно, рівень гормонів паращитовидної залози знижується.
Це призводить до зниження абсорбції кальцію в кишечнику, а також підвищеної виведеності кальцію та магнію із сечею.
Зв'язок між адекватним споживанням магнію та покращенням мінеральної щільності кісткової тканини спостерігається протягом усього життєвого циклу від підліткового віку до стадії літніх чоловіків та жінок.
Вчені поки не встановили, чи вживання магнію має такий самий рівень відносної важливості, як вітамін D або кальцій у підтримці кісткової тканини.
Але існуючі дослідження доводять, що вплив систематичної недостачі магнію в харчуванні на втрату кісткової тканини може бути недооцінений.
- Сприяє виробленню енергії
Однією з найважливіших завдань, що виконуються клітинами нашого організму, є виробництво енергії.
Це завдання складне і включає десятки хімічних процесів. Всі вони тісно пов'язані та протікають у строго певній послідовності.
Якщо ці хімічні реакції не зможуть протікати в необхідному порядку, наші клітини будуть просто не в змозі виробляти енергію.
У цій послідовності виробництва енергії магній відіграє важливу роль.
Багато хімічних реакцій не можуть протікати, якщо магній не присутній як кофактор в ферментах, які беруть участь у виробництві енергії.
Ферменти – це білкові молекули, які допомагають хімічним процесам протікати найпростіше по всьому тілу.
Кофактори – це поживні речовини, які мають бути з'єднані один з одним за допомогою ферментів для того, щоб змусити ці ферменти функціонувати.
На підставі того, що роль магнію у виробництві енергії в наших клітинах дуже важлива, низький рівень може бути одним з можливих факторів, що викликають втому.
- Підтримує в нормі нервову систему
Усі клітини нашому організмі мають мембранні рецептори.
Серед найбільш вивчених рецепторів можна виділити розташовані вздовж мембрани клітин нашого мозку. Один вид цих рецепторів клітин мозку має назву рецептори NMDA. (N-метил Д-аспартат).
Рецептори NMDA розташовані там, де деякі анестетики і легкі наркотики впливають на функцію нашого мозку.
Магній відіграє ключову роль діяльності наших рецепторів NMDA.
Дослідження показали, що коли кількості магнію у нашому раціоні недостатньо, збільшується ризик появи депресії.
Цей підвищений ризик, швидше за все, пов'язаний із проблемами наших рецепторів NMDA.
- Посилює контроль над запальними процесами
Раціон із систематично низьким вмістом магнію тісно пов'язаний із збільшенням небажаних запальних процесів.
Хоча певна частка запалень необхідна для підтримки в нормі імунної функції тканин після травм та під час загоєння, хронічні та субфебрильні запалення найчастіше пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету.
Відновлення нормального рівня магнію, згідно з рекомендованою добовою дозою, призвело до нормалізації запалень у клінічних умовах.
Наприклад, одне з найважливіших клінічних випробувань показало, що «скандинавська дієта» (дієта, з підвищеним вживанням продуктів, джерел магнію) призвело до придушення головного медіатора запальних процесів інтерлейкіну-1.
- Посилює контроль над рівнем цукру в крові
Магній є кофактором понад 100 ферментів, що беруть участь у контролі над рівнем цукру в крові та метаболізмом глюкози.
Таким чином, цілком імовірно, що низький рівень магнію матиме серйозні негативні наслідки контролю рівня цукру на крові.
Дослідники змогли продемонструвати, як у людей із проблемами контролю рівня цукру в крові та низьким магнієм, рівень цукру став нормалізуватися як тільки магній прийшов у норму.
Що спричиняє дефіцит магнію в організмі?
На жаль, друзі, ризик харчового дефіциту магнію досить високий.
Насправді середньостатистична людина не отримує необхідну денну норму магнію з продуктів харчування, а це дуже суттєво позначається на його здоров'ї.
Розглянемо всі можливі причини, які можуть спричинити дефіцит магнію в тілі:
- Неповноцінне та нездорове харчування
- Високий рівень цукру на крові, зокрема діабет. Харчуванням з низьким вмістом магнію та високий вміст цукру в крові вкрай взаємопов'язані і є наслідком один одного. Іншими словами, харчування з низьким вмістом магнію, як правило, призводить до підвищення рівня цукру в крові, а поганий контроль рівня цукру в крові, у свою чергу, посилює низький рівень магнію.
- Ожиріння
- Вік-темпи дефіциту магнію підвищуються із віком. У середньому у похилому віці ризик дефіциту магнію мінімум на 25% вищий, ніж у людей середнього віку.
- Серцева недостатність та хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ)
- Лікарські препарати (особливо сечогінні засоби, нпвс)
- Нездоровий спосіб життя
- Вагітність
Як може проявлятися дефіцит магнію у тілі?
Розглянемо основні симптоми:
- Підвищене почуття тривожності, втоми, плаксивості, збудження, стан депресії, апатії – усі симптоми ВСД
- Швидка стомлюваність
- Погіршення стану шкіри, випадання волосся, ламкість нігтів
- Часті застуди та загострення хронічних хвороб
- Безсоння та порушення сну
- Головні, м'язові та суглобові болі, судоми
- Підвищення артеріального тиску, болі в серці, тахікардія
- Нервові тики (посмикування очей, м'язів обличчя)
Які хвороби викликає нестача магнію в організмі?
Перелік можливих захворювань:
- Ішемічна хвороба серця
- Аритмія
- Пролапс мітрального клапана
- Хронічна серцева недостатність
- Гіпертонія
- Діабет
- Остеопороз
- М'язові судоми
- Хронічна втома
- Депресія
- Занепокоєння
- Астма
- Емфізема
- Ожиріння печінки
Чи можливе передозування магнієм та його надлишок в організмі?
Ризик харчового отруєння магнієм для здорових дорослих дуже невеликий, звичайно, якщо ви спеціально не створюватимете передозування препаратами магнію та іншими засобами, що підсилюють його накопичення в тілі.
Надлишок магнію, отриманий із продуктів харчування, викличе рідкий стілець.
Як магній взаємодіє із іншими мікроеліментами?
Розглянемо можливі поєднання:
- Магній та фосфор
У магнію, кальцію та фосфору складні відносини щодо всмоктування у кишечнику.
Те, скільки з кожної з цих поживних речовин потрапить у кровообіг і скільки буде втрачено зі стільцем, залежить від їхньої кількості, гормонального балансу і навіть від часу доби.
Загалом більше магнію має тенденцію зменшувати всмоктування фосфору.
- Кальцій та магній
Відносини між кальцієм та магнієм давно вже користуються інтересом у наукових дослідженнях.
Виявляється, всмоктування магнію з нашого кишечника залежить не тільки від кількості самого магнію, але також від кількості кальцію, оскільки клітини, що вистилають наш кишечник, мають одну точку зіткнення (так званий CASR рецептор) для всмоктування цих мінералів.
З практичної точки зору ці обставини свідчать про те, що наш раціон має бути збалансованим щодо магнію та кальцію з урахуванням взаємовідносин цих двох мінералів.
Добова потреба у магнії
У 1997 році Національна академія наук створила список дієтичних рекомендацій вживання магнію, який враховує добову норму з урахуванням віку та статі:
- 0-6 місяців: 30 мг
- 7-12 місяців: 75 мг
- 1-3 років: 80 мг
- 9-13 років: 240 мг
- 14-18 років, жінки: 360 мг
- 14-18 років, чоловіки: 360 мг
- 19-30 років, жінки: 310 мг
- 19-30 років, чоловіки: 400 мг
- 31+ років, жінки: 320 мг
- 31+ років, чоловіки: 400 мг
- Вагітні жінки 14-18 років: 400 мг
- Вагітні жінки 19-30 років: 350 мг
- Вагітні жінки 31-50 років: 360 мг
- Шалені татусі 14-18 років: 360 мг
- Жінка, що годує 19-30 років: 310 мг
- Шалені татусі 31-50 років: 320 мг
Які продукти містять магній?
Отже, розглянемо докладніше, які продукти містять магній:
- Продукти лідери за вмістом магнію:
Отже, за даними ВООЗ, найвідмінніші джерела магнію містять тільки три продукти:
- мангольд
Наздогін до трьох лідерів приєднуються три додаткові продукти:
- насіння гарбуза,
- м'якоть гарбуза,
- ріпа.
До топу-20 джерел магнію відносяться також більшість бобових, горіхи та насіння.
- Які бобові містять магній?
Найкращими джерелами магнію серед бобових є:
- боби,
- соєві боби,
- плямиста квасоля,
- лимська квасоля та інші види квасолі,
- сочевиця,
- горох.
У категорії бобових відзначають особливий продукт, приготований на основі сої, який може бути дуже багатим на магній. Коли з соєвих бобів роблять тофу, один його певний вид, зазвичай званий "нігарі тофу" або "тофу, зроблений з пластівців нігарі", як правило, відрізняється більш високим вмістом магнію, ніж інші підвиди тофу. А все тому що хлорид магнію зазвичай використовується як коагулянт, щоб сотворити соєве молоко для цього виду тофу.
Як я вже писала, чудовим джерелом магнію є насіння та горіхи.
- Яке насіння та горіхи містять магній?
Прекрасними джерелами магнію є:
- насіння соняшнику,
- горіхи кешью,
- мигдаль,
- волоські горіхи
І багато інших горіхів та насіння.
- Які злаки містять магній?
Найвище місце займають:
- ячмінь,
- гречка,
- коричневий рис,
- кіноа,
- інші цільнозернові злаки
А ось з приводу овочів та фруктів, м'яса та молочки, ВООЗ каже так:
Хоча деякі фрукти оцінюються як непогані джерела магнію, дуже малоймовірно, що ви нормалізуєте за їх допомогою рівень магнію. Те саме стосується молочних продуктів та м'яса.
Також магній є в бананах, кавуні, чорному шоколаді та авокадо.
Що можна їсти, щоб забезпечити себе денною нормою магнію?
Дві порції продуктів кожної категорії щодня могли б забезпечити вас необхідною нормою магнію або навіть перевищити її.
Ось приклад деякого повсякденного набору продуктів харчування, який би забезпечив Вам добову норму магнію:
- 60,0 горіхів кешью та 200,0 бланшованого шпинату;
- 60,0 очищеного насіння гарбуза+60,0 горіхів кешью+ 60,0 мигдалю
Вплив термічної обробки та способів зберігання на продукти, що містять магній
Магній, як усі мінерали, – це елемент, який завжди існував на Землі, у продуктах харчування та в нашому тілі.
У цьому контексті деякі люди дивляться на магній (та інші мінерали) як на постійний за своєю природою елемент.
Однак, з погляду вмісту в їжі, магній відноситься до поживних речовин, які можуть зазнавати різних змін.
Зазвичай магній не міститься у продуктах у своїй звичайній формі.
Наприклад, у питній воді магній часто зустрічається у вигляді розчинених солей, таких як магнію хлорид або сульфат магнію.
У рослинних продуктах цей мінерал часто є частиною молекули хлорофілу. – зелений пігмент, який не тільки забезпечує рослинам зелений колір, а й дозволяє їм перетворити сонячне світло на енергію.
Ці різні харчові форми магнію можуть бути змінені після приготування їжі.
Як зберегти магній у продуктах?
Бади з магнієм
Найчастіше неможливо підвищити рівень магнію в організмі одним харчуванням, у разі, призначають препарати магнію.
Їхня лінійка достатня широка і різноманітна, головне, підібрати максимально біодоступний препарат, щоб засвоєння магнію з нього було максимальним.
Двічі на рік я пропиваю ось такий магній цитратмені дуже подобається даний препарат і я реально відчуваю його ефективність. Рекомендую.
Магній є одним із важливих хімічних елементів, без якого робота нашого організму не зможе бути злагодженою та ефективною.
Саме магній знижує напругу в нервовій системі,виявляє седативну дію та усуває спазми, що виникають у гладкій мускулатурі венозних судин, у стінках кишечника, а також у жовчному та сечовому міхурі. Завдяки йому, наш серцевий м'яз скорочується в нормальному ритмі, а кров має потрібний рівень згортання. До речі, остання властивість спричиняє те, що сульфат магнію колють при гіпертонічних кризах.
Навіщо нам потрібен магній?
Видобути такий потрібний для організму магній, можна вживаючи в їжу певні продукти,у яких перебуває його підвищена кількість.
- Вони мають яскраво виражену сечогінну та судинорозширювальну дію, роблять відтік жовчі більш інтенсивним, стимулюють перистальтику кишечника, а також сприяють активній роботі жовчного міхура, це насамперед важливо для людей похилого віку.
- Їжа багата на магній покращує внутрішньоклітинне дихання.
- Магній, що надходить до нас в організм з їжею, дозволяє поповнити запаси такого незамінного хімічного елемента як аденозинтрифосфат. Він є воістину унікальною хімічною сполукою, яка впливає на активність понад 300 видів ферментів, що беруть участь у регулюванні роботи серцево-судинної системи.
- Вживання продуктів, що містять магній допомагає впоратися з нервовими потрясіннями,уникнути безсоння, головного болю та підвищеної тривожності.
- Магній допомагає організму під час адаптації до холоду, бере участь у формуванні кісток, регулює фосфорний обмін.
- Також він позитивно впливає на репродуктивну систему, як чоловіків, так і жінок.
Продукти, в яких найбільше міститься магнію
Якщо ви хочете в рекордний термін заповнити втрати магнію, то рекомендуємо використовувати в меню сирий шпинат.Цей продукт є просто рекордсменом за змістом Mg. За ним слідом йдуть:
- горіхи та насіння (насіння з гарбуза; насіння квітів льону; горіхи кедрові та волоські)
- риба (макрель)
- бобові (чечевиця та квасоля)
- цілісні злаки, висівки
- авокадо
- молочна продукція
- банани
- сухофрукти (інжир)
- темний шоколад
До речі, крім Mg у перерахованих продуктах харчування містяться й інші корисні вітаміни.Так, наприклад, у насінні соняшнику є надлишок вітамін Е. У кедрових горішках немає холестерину, але при цьому багато білка, який досить добре засвоюється організмом, а також безліч мікроелементів, завдяки яким ваше здоров'я швидко піде на поправку. До складу грецьких горішків крім магнію входять ефірні олії, дубильні речовини, фосфор та калій.
Окремо розповімо про солодке продукт, що містить Mg - шоколад.Включаючи його у свій раціон, ви зможете ефективно протистояти стресам та нервовим розладам.
Пророщені зерна пшениці – найбільш насичений магнієм продукт.У даному виді злакових крохмалистих речовин перетворюються на такі складові, які легко засвоюються людським організмом. Пророслі зерна містять у кілька разів більше цинку, вітаміну С, бета-каротину та вітаміну Е, ніж звичайні злакові культури. Пророщують пшеницю в такий спосіб. Заливають її теплою водою, намагаючись, щоб рідина ледве покривала зерна. Потім ємність накриваю тканиною або картоном, і ставлять у тепле місце на 24 години. Після цього зерна необхідно промити та просушити, виклавши на тканину. Їсти їх потрібно приблизно за 30 хвилин до чергового прийому їжі. Для більшої зручності багато хто вважає за краще перемелювати зерна на кавомолці до стану порошку.
Якщо говорити про молочні та кисломолочні продукти, то вміст у них магнію досить невеликий. А ось у згущеному молоці і в сухому його набагато більше.
Крупа гречана та вівсянка також містять багато магнію.При цьому гречка буде дуже корисною для тих, хто страждає на підвищений рівень цукру в крові. Вона малокалорійна і також підходить для харчування людей, які вирішили розпрощатися із зайвою вагою.
Наступний продукт, що містить у своєму складі Мg, відомий нам під назвою морська капуста.Крім солей Мg у ній також присутні солі фосфору, заліза, натрію та йод.
Фрукти також можуть бути сховищем магнію.В абрикосах, якими такі багаті наші широти, теж є цей корисний елемент.
Крім того, магній міститься в:
- Грибні страви;
- зерна рису;
- Кукурудза;
- Горох;
- Ячмені;
- морської риби;
- Буряки;
- Картоплі;
- Петрушці.
Дорогі читачі, сподіваємося, що інформація, наведена в нашому огляді, допоможе вам зробити свій раціон кориснішим і наситити його продуктами з підвищеним вмістом магнію. Крім цього рекомендуємо вам періодично вживати вітамінізовані препарати, склад яких збагачений мікроелементами та магнієм у тому числі.
Магній є одним із найважливіших мікроелементів, що забезпечують нормальне функціонування всіх систем та органів організму. Його надходження забезпечується за рахунок включення до раціону певних продуктів.
Магній виконує чимало важливих функцій в організмі.
Ось їх неповний список:
- Знижує артеріальний тиск шляхом на регулюючі механізми;
- Сприяє засвоєнню калію, за рахунок чого перешкоджає аритмії;
- Підвищує стресостійкість, справляє седативний ефект;
- Допомагає впоратися з тривожним станом та дратівливістю;
- Входить до складу емалі зубів та кісток, стримує розвиток остеопорозу;
- Сприяє розслабленню м'язів;
- Перешкоджає каменеутворенню, покращує кровопостачання у нирках;
- Зменшує спазми у шлунку, знижує кислотність шлункового соку, підвищує утворення жовчі;
- Здійснює проносний ефект;
- Беруть участь в обміні кальцію та гормональному синтезі;
- При високому вмісті магнію у продуктах харчування знижуються показники холестерину у кровоносній системі;
- Є складовою енергетичного обміну;
- За рахунок вивільнення гістаміну перешкоджає розвитку алергічних реакцій;
- Підвищує імунітет, допомагає організму звикнути до зимових умов;
- Нормалізує згортання крові;
- Контролює вуглеводний обмін;
- Підвищує вироблення інсуліну вдвічі.
В організмі міститься приблизно 50 г магнію.Його більшість сконцентрована в кістковій тканині (до 60%) і м'язовій масі (20%). Магній входить до складу серцевого м'яза, мозку, печінки та міжклітинної рідини.
Добова потреба у цьому мікроелементі визначається залежно від статі та віку людини, а також від фізичної активності. Максимальне надходження цього мікроелемента за добу становить 1 г.
Важливо!Надлишок магнію не викликає негативних наслідків, оскільки швидко виводиться із організму.
Добова норма мікроелемента для різних категорій людей є такою:
- 400 мг – чоловікам;
- 350 мг – жінкам;
- 450 мг – вагітним жінкам;
- 200 мг – дітям.
Продукти з високим вмістом магнію необхідні при інтенсивному занятті спортом, стресових ситуаціях, надмірній вазі. За наявності захворювань шлунка, серця чи нервової системи стандартна норма може підвищуватись.
Корисна стаття:
Чистотіл. Корисні властивості та протипоказання застосування чистотілу. Рецепти з чистотілом
Як магній засвоюється в організмі і що сприяє його засвоєнню
Джерелом магнію для людини є їжа, де цей мікроелемент є у різних формах. Організм не виробляє магній, тому продукти з його високим вмістом повинні бути обов'язково присутніми в раціоні.
- підвищеної жирності;
- Багатою фітиновою кислотою;
- Що містить калій або залізо;
- Має підвищену кількість кальцію, фосфору та натрію.
Якщо порушити це правило, то їжа викликає подразнення шлунка. Жирна їжа у поєднанні з магнієм призводить до активного солеутворення, що негативно позначається на роботі шлунка.
Калій сприяє швидкому вимиванню магній з організму.оскільки стимулює функціонування нирок. Залізо перешкоджає засвоєнню магнію у кишечнику. При одночасному надходженні кальцію та магнію ці елементи починають конкурувати, оскільки використовуються схожі метаболічні шляхи.
Найкраще засвоєнню магнію сприяють вітаміниDіB6. Перевагу слід надавати органічним формам цього мікроелементу (глюконат, гліцинат, аспартат, цитрат). Найгірше магній сприймається у неорганічних формах (хлорид, сульфат, оксид).
Важливо знати!Продукти з високим вмістом магнію не вживають із кофеїном, білим цукром та алкогольними напоями. Такі продукти краще приймати у 2 етапи: спочатку вранці у період сніданку та ввечері за вечерею чи перед сном.
Зведена Таблиця продуктів харчування з великим вмістом магнію
| Продукти з високим вмістом магнію | Вміст мікроелемента на 0,1 кг продукту, мг |
| Висівки з пшениці | 586 |
| Насіння гарбуза | 550 |
| Сардини | 467 |
| Мак | 442 |
| Какао | 420 |
| Насіння льону | 392 |
| Бразильські горіхи | 376 |
| Темні різновиди шоколаду | 327 |
| Соняшникове насіння | 325 |
| Пшениця після проростання | 320 |
| Кунжутні зерна | 320 |
| Кешью | 270 |
| Соя | 260 |
| Гречка | 260 |
| Мигдаль та кедрові горіхи | 230 |
| Морська капуста | 170 |
| Рис довгий, що не піддавався шліфуванню | 160 |
| Вівсяні пластівці | 140 |
| Вівсянка | 137 |
| Пшонка | 132 |
| Квасоляні боби | 130 |
| Горох | 105 |
Продукти рослинного походження з великим вмістом магнію
Максимальну концентрацію необхідного мікроелементу отримують із рослин. Сюди входять горіхи, злакові та бобові культури, морські водорості, овочеві культури, овочі.
У цій статті найдієвіші способи:
Як швидко та спокійно заснути.
Горіхи, насіння
Джерелом магнію є такі горіхи та насіння деяких рослин.
Злаки
Продукти з високим вмістом магнію включають різні злакові культури.
Серед них найбільш значущі такі:
- Висівки. Є твердою зерновою оболонкою, де є харчові волокна. За наявності магнію висівки займають лідируючі позиції.
- Гречка. Цінний білковий продукт, який містить невелику кількість вуглеводів. За рахунок органічних кислот гречка стимулює травлення, знижує холестерин, виводить з організму рідину.
- Кукурудза. При невеликій калорійності кукурудза відрізняється високим вмістом вуглеводів. Цей продукт активує метаболізм, знижує ймовірність розвитку діабету та інсульту.
- Пшениця. Найбільшу цінність мають зародки пшениці. Після їх проростання підвищується вміст вітамінів та мінералів.
- Рис. Найбільше магнію міститься у довгому рисі, який не піддавався шліфуванню. Після обробки продукті втрачається до 80% цього мікроелемента.
Морські водорості
Морська капуста відрізняється підвищеним вмістом магнію. Також у ній є вітаміни, кислоти, мікроелементи та білкові речовини.
При постійному вживанні морських водоростей знижується ймовірність розвитку атеросклерозу.Цей продукт перешкоджає утворенню тромбів та пухлин.
У деяких видах бурих водоростей вміст магнію перевищує 700 мг/100 г продукту.Корисна стаття: Ортопедичні подушки. Зручність, якість, здоровий сон. Як вибрати правильну ортопедичну подушку
Бобові
Значна кількість магнію виявлено у наступних бобових культурах.
Серед них найбільш значущі такі:
Овочі, фрукти
В овочах та фруктах магнію міститься менше, ніж у горіхах та злакових культурах. Найбільшим вмістом магнію відрізняються:
- Хурма (56 мг);
- Авокадо (29 мг);
- Маракуя (29 мг);
- Банан (27 мг);
- Солодка картопля (25 мг);
- Чорна смородина (24 мг);
- Буряк (23 мг);
- Малина (22 мг).
Продукти тваринного походження з великим вмістом магнію. Список
продуктівтваринного походження з високим вмістом магнію не так багато.В основному сюди входять різні види риби та морепродукти, а також деякі м'ясні продукти.
Серед них найбільш значущі такі:
- Мідії, краби, кальмари;
- Жирні сорти риби (у палтусі міститься 120 мг необхідного елемента, у чавичі – 138 мг);
- яйця (47 мг);
- Свинина, яловичина (27 мг);
- Молоко та різні продукти на його основі (12 мг).
Корисна стаття: Коліт кишечника. Симптоми та лікування у дорослих
Інші корисні продукти з високим вмістом магнію. Список
Серед них найбільш значущі такі:
- Чорнослив (102 мг);
- Курага (105 мг);
- Щавель (85 мг);
- Кріп (70 мг);
- Фініки (69 мг);
- Базилік (64 мг);
- Інжир (59 мг);
- Корінь імбиру (43 мг);
- Родзинки (42 мг).
Шоколад та овочеві салати як джерела магнію
Порошок какао містить понад 370 мг магнію., який легко засвоюєтьсяорганізмом. Вживання какао дозволяє знизити тиск, покращити кровообіг у мозку, стимулювати роботу серця та судин.
Найбільшим вмістом магнію відрізняється гіркий шоколад (понад 200 мг). Тому цей продукт є найпопулярнішим засобом у стресових ситуаціях. Шоколад рекомендується вживати у періоди підвищеної мозкової активності,коли потрібна максимальна концентрація. У молочному шоколаді магнію присутня у меншій кількості (не більше 60 мг).
Заповнити дефіцит магнію допоможуть овочеві салати. Одним із рецептів є використання квасолі, петрушки, волоських горіхів та часнику. Попередньо квасолю залишають на деякий час у холодній воді, після чого відварюють. Інші продукти потрібно перетерти і застосовувати як приправу. У салат можна додати кілька крапель лимонного соку.
Важливо!При складанні раціону слід враховувати, що організм засвоює до 40% магнію.
Як готувати їжу, щоб у ній не зменшувалась концентрація магнію
При дії високих температур кількість корисних речовин у продуктах знижується.
Для максимального збереження в продуктах мікроелементів не обов'язково купувати пароварку - готувати на пару можна, обходячись підручними засобами.- Готування на пару;
- відварювання в бульйоні з невеликою кількістю солі;
- Допускається смажити на відкритому вогні протягом мінімального періоду часу;
- Чи не маринувати продукти, при необхідності можна використовувати соус окремо;
- Запікати продукти у фользі;
- Готувати м'ясо на вугіллі;
- Яйця вживають у вареному вигляді.
Магній є одним із основних мікроелементів, що регулюють функціонування організму людини. Найбільшим вмістом магнію відрізняються бобові та злакові культури, насіння різних культур, горіхи, морепродукти.
Корисні відеоролики про продукти з високим вмістом магнію
На завершення статті для вас підготовлена добірка відео, з яких ви почерпнете важливу додаткову інформацію про продукти з високим вмістом магнію рослинного та тваринного походження:
Успіхів вам у здоровому харчуванні та зміцненні організму!