Моя позиція щодо дитячого сну проста: всі діти різні (характер, нервова система), Умови побутові у всіх різні, матеріальний стан у всіх різне. Плюс особливості віку, обстановка в сім'ї і тд.
Головне - щоб ВСЯ сім'я була щаслива. Щоби всі висипалися (а не "потерпимо-ка року 3, а навіщо тоді дітей народжували". Діти - це щастя щодня, а не спроба пережити цей день. Материнство - це часто робота, і ви все це чудово знаєте:)
Логічно припустити, що не зовсім правильно планувати вид сну СС або своє ліжечко (якщо ви дійсно маєте вибір за Вашими обставинами) до народження. Мами з 2-ма і більше дітьми мене зрозуміють - вони такі різні:) У прекрасно сплячої самостійної сестри може з'явитися братик, якому потрібно тільки СС. І навпаки.
Однак сьогодні хочу звернути вашу увагу саме на метод самостійного засипання.
Як усвідомлений вибірбатьків. Постараюся відповісти на запитання: "чому в нас не вийшло, ми ж пробували за методикою"."Пробують" зазвичай від стресу, недосипання, розуміння "межі", агресії на "скакуна з сисей у роті", укладань по 2-3 години. Пробують різко та непослідовно.
Як би я хотіла написати повідомлення, яке побачать відразу ВСЕ, кому воно може стати в нагоді:)
Будь-яке привчання до самостійного засинання – це РОБОТА.
Будь то Методи Фербера, Естевіля, Моргенота (увійти-вийти), м'яка Трейсі Хогг (стояти поруч, разом справлятися), "безслізна" Е.Пентлі, Г.Еззо та Р.Букман з їхньою "Тихою вночі" та сном під керівництвом батьків , Вайсблута та його " здоровим сном- все це не чарівна паличка. Це система. Навіть Серзи - прихильники заколисування і СС визнають, що далеко не всім діткам потрібен СС (до 4-ї дитини вони і не знали, що для деяких малюків - це просто необхідність до певного віку). не сплять зі своїми 8-ма дітьми в одному ліжку - рано чи пізно вони переводять маськів у їх власне ложе, і теж пропонують СИСТЕМУ! (Поступово відсувати ліжко і тд).
Саме тому люди писали книги, які спираються на дослідження у галузі дитячого сну. Саме тому опис безпосередньо методу – це 5 сторінок докладно, а 125стор у кожній книзі – це особливості дитячого сну за віком, опис необхідності режиму та ритуалу, докази ВАЖЛИВОСТІ повноцінного здорового сну.
Основи цієї системи, роботи це:
МАМА - впевнена і НЕ нервова (втомлена)
ПАПА (якщо потрібний) -поділяє переконання, розуміє, що відбувається, момагає, підтримує.
Дитина, яка обласкана вдень, здорова.
0. Абсолютно здорова дитината особливості його віку (немає проблем із зубками, животом, у сім'ї все без змін, не планувати переліт, не перезбуджувати і т.д.)
1.Багато кохання вдень
2. Контроль за добової нормисну (щоб не накопичити втому)
3. Режим сну (відхід до сну одночасно), режим дня (ранній найкраще)
4. Режим їжі
5. Ситість перед сном
6.Ритуал (щоденна рутина перед сном зі спокійним спілкуванням, пісенькою, що повторюється звичною казкою - у кожного свій)
7.Отследить ознаки втоми
8.Відстежити біологічний годинникдитині (коли вона хоче спати, а не коли ви її хочете вкласти)
9.Впевненість мами та згода всієї родини діяти за планом. Це дуже важливо. Важливо зрозуміти, що більшість малюків, з якими мама проводить весь день (і мама знає, що вони отримують всю необхідну ласку протягом дня) можуть спати самостійно, без маминої допомоги більшу частину ночі (або всю ніч після року зазвичай). можна подарувати татові, наприклад.
Можливо, хтось зараз усміхається із обуренням. Але, знаєте, величезна кількість мам, таких лагідних і ніжних з дітьми, перестають взагалі дарувати ласку чоловікам (а вони, як відомо, теж діти, нехай і самі розуміють). Нерідко зустрічаються і приклади яскравого детоцентризму в сім'ї (у найкращому випадку, тата сплять в окремих кімнатах (а мами з дітьми), у гіршому варіанті - чоловік просто йде з сім'ї (через відсутність нормальної СС чоловіків у тому числі). Я думаю, ви теж знаєте такі приклади.
10. Рознести за часом їжу та сон. В амер літературі це називається - прибрати асоціації.
Побудувати режим: їжа-гра - сон (а не їжа-сон-гра)
11. Коли 10 пунктів працюють, скласти план: чіткий і на всі дні за однією з методик підготуватися, продумати всі варіанти.
12.Бути гнучким: якщо ви бачите, що цей варіант вам не підходить, модифікувати його під свою дитину, пробувати інші варіанти.
В результаті цієї роботи (2 тижні - 1 міс) у нас (маючи чіткий план) є всі шанси, щоб метод спрацював.
в ідеалі:
- малюк знає свій розпорядок дня, знає що за чим слідує (режим)
- знає, коли починається ритуал, скоро спатиму (ритуал)
- знає, що спати - це НЕ їсти, це саме спати (їжа-гра (читання, пісеньки)-сон)
- знає він ситий (добре вечеряємо)
- знає, що мама його розуміє та допомагає (укладаємо за ознаками засинання)
і т.д
У результаті залишається просто замінити СПОСІБ зазипання: з захитування на своє ліжечко, наприклад.
Буде протест, ще б пак
Але все інше для малюка звично, просто мама змінює правила засинання, мама знає, мама не панікує - впевненість передається малюкові, значить, так треба.
За таких умов та системи методи працюють за 3, 5, 7, макс 9 днів.
Потім малюки засинають самі за 3-5 хв, сплять всю ніч не прокидаючись (ті самі засинають), а коли не хочуть раптом сплять, лежать у ліжечку, а потім засинають.
Батьки мають свій час і особисте життя!
happy end
пс. нагадаю, що я розглядала систему самостійного засипання як обраний батьками варіант.
зауважу, що є малюки, яким підходить тільки СС, грубою помилкою батьків цього не помітити.
ппс. є дітки, які без будь-яких методик добре сплять, є, які чудово сплять з ГВ і на СС, але в цій статті не йдеться про них.
і останнє, але не за значущістю: я веду співтовариство, в якому в тому числі величезну увагу приділяю СНУ, його корисності, особливостям, дослідженням у сфері сну, книгам з дитячому снута способи засинання.
якщо комусь потрібна допомога чи підтримка у цьому важливому питанні- по можливості готова допомогти
посилання давати не буду, деяким воно відоме, кому дуже потрібно, той знайде за профілем:)
гарного вечора та
Зараз багато хто страждає на порушення сну. Це не дивно з огляду на шалений ритм життя. Але проблеми у всіх різні, хтось часто прокидається серед ночі, а деякі просто не можуть заснути. Чи можна навчитися швидко засинати, якщо знати деякі хитрощі та ефективні техніки.
Причини розвитку безсоння
Насамперед треба з'ясувати, що заважає швидко засипати і прокидатися вранці свіжим і відпочившим. Причин може бути маса, але тільки найпоширеніші з них:
- хронічні стреси;
- депресивні стани;
- щільна вечеря перед сном;
- шкідливі звички.
Це тільки здається, що після випитої дози спиртного людина міцно спить. Такий сон відрізняється поверхневістю та організм нездатний повністю відновитися.
- прийом психотропних препаратів;
- соматичні патології;
- підвищена нервова збудливість;
- зайва вразливість.
Кожен стикався з тією чи іншою причиною, але якщо вони є систематично присутніми в житті, то проблема зі сном обов'язково з'явиться.
Як забезпечити комфортний сон та швидке засинання
Багато хто навіть не замислюється, наскільки важливою є підготовка до нічного сну. Не дивно, якщо відразу після перегляду бойовика чи комп'ютерних ігорвирушити в спальню, царство Морфея не захоче пускати до себе.
Кожен вкладає свій сенс у підготовку до сну, але фахівці впевнені, що є деякі правила, які допоможуть засипати швидко та легко:
- Перше правило – це максимальний комфорт. Одяг для нічного сну не повинен обмежувати рухи, тиснути і дратувати шкіру.
- Важливою є якість постільної білизни. Для спальні краще віддавати перевагу натуральним тканинам, вони добре поглинають вологу, забезпечують повітрообмін. Уважно треба вибирати подушку, краще, якщо вона буде, як і ортопедичний матрац. Це забезпечить правильне положенняхребта вночі і свіжу голову вранці.
- Спати краще у кімнаті з температурою в межах 18-20 градусів.
- Прискорити засинання допоможе розслаблююча ванна з ефірними оліямиабо відварами лікарських травнаприклад, ромашки. Але вода має бути теплою, а не гарячою, тоді легко вийде заснути.
- Важливий психологічний настрійЯкщо лягти в ліжко і про себе повторювати: не засну, сон не йде, ось так всю ніч і повертатимуся, то навряд чи можна розраховувати на швидке засинання.
- Позбутися шкідливих звичок.
- Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за пару годин до сну. Про повноцінний сон після щільної вечері можна забути. Вирушати спати голодним теж неправильно, але склянка молока з ложечкою меду чи кефір допоможуть полегшити засипання.
- Повноцінний сон можливий тільки в темряві, зі спальні треба прибрати предмети, що світяться, вимкнути світильники.
- Монотонні звуки можуть порушити сон серед ночі або завадять заснути, тому треба постаратися їх усунути, наприклад, прибрати будильник, що цокає. Якщо складно заснути через шум у сусідній кімнаті, то можна скористатися берушами.
- Навчитися швидко засипати можна, якщо вирушати в ліжко і прокидатися одночасно. Поступово організм звикає до такого режиму рефлекторному рівні.
Не використовуйте пастельне місце для роботи або перегляду телепередач, тоді це місце навіватиме сон, а не пробуджуватиме бурхливу діяльність.
Проблема із засипанням може бути викликана внутрішніми діалогами. Пережиті за день емоції провокують потік думок, тож заснути не виходить. Щоб полегшити процес, потрібно виробити вміння відволікати мозок від бурхливого обговорення денних проблем. Зробити це можна, якщо використовувати техніку швидкого засинання.
Дихання прискорює засинання
Будь-яка дихальна вправа вимагає багаторазового повторення, перш ніж увійде до звички і повторюватиметься на автоматичному рівні. Практика має бути щоденною, причому по 2 рази на добу. Через два місяці ще 30 днів потрібно щодня робити 8 повторень. Техніка виглядає так:
- Мова розташувати за зубами на верхньому небі. Рот у своїй тримати закритим.
- Зробити вдих, при цьому рахувати до 4.
- Затримати подих на 7 секунд.
- Далі слідує гучний вихід до рахунку 8.
- Зробити кілька повторів.
З кожним разом вправа розслаблятиме все більше і повторів потрібно менше.
Техніка Ендрю Вейлі для швидкого засинання
Методику названо на честь вченого з Гарварда Andrew Weill, який її розробив. Ця практика "4-7-8" була запозичена у індійських йогів, які користувалися нею для досягнення максимального розслаблення під час медитацій.
Метод Ендрю Вейлі полягає в наступному:
- Вдих через ніс 4 секунди.
- На 7 секунд дихання затримується.
- Неспішний видих через рот протягом 8 секунд.
Вейл запевняє, що, незважаючи на абсурдність дій, що здається, техніка працює, оскільки відбувається уповільнення серцевого ритмута максимальне розслаблення.
Дихання сну
У процесі вдиху емоційний станактивізується, а видих провокує розслаблення. На цьому ґрунтується подовження фази видиху в багатьох техніках.
Техніка наступна:
- Повільний вдих 5 секунд.
- На такий самий період затримка дихання.
- Видих 5 секунд.
Ті, хто випробував її на собі, запевняють, що бажання заснути приходить доволі швидко.
Каруселька
Методика полягає у наступних послідовних діях:
- Зайняти зручне становище на спині.
- На «раз» легкий вдих, уявляючи проходження повітря через праве вухо. Затримати дихання.
- На «два» видих, немов повітря проривається до виходу через праву руку, йде пауза.
- За рахунку «три» зробити вдих, уявляючи проходження потоку повітря через праве вухо, і знову дихання затримується.
- На «чотири» видих через праву ногу та зупинка.
- "П'ять" і знову вдих через праву половину тіла.
- На рахунок «шість» видих через ліву ногута пауза.
- На «сім» вдихнути правою половиноюголови.
- На «вісім» видихнути через ліву рукута зупинка.
- "Дев'ять" - праве вухо впускає повітря всередину.
- На "десять" видихаємо через ліве вухо.
Буквально кілька таких циклів, і сон непомітно здолає.
Метод аутотренінгу для швидкого занурення у сон
Виробити здатність швидко засинати можна за допомогою аутотренінгу. Популярністю користуються кілька вправ. Одним із них є «Куля».
Послідовність така:
- Лягти на ліжко, сховатись ковдрою. Уявити себе серед піщаного пляжу.
- Спочатку піщинки покривають праву руку, вона зігрівається і стає тяжкою.
- Далі уявляємо, що пісок перекинувся на ліву руку і також засинав її до плеча.
- Потім, під піском виявляється права ногапочинаючи від ступні і закінчуючи стегном.
- Потім, настає черга лівої ступні.
- Пісок покриває живіт, по тілу розливається тепло.
- Під піском опиняються боки. Груди піском не засинають.
- Обличчя відчуває ласкаві промені сонечка та розслаблюється.
Як правило, на останніх етапах виконання вправи людина відчуває сильну сонливість.
Ще одне дієва вправа– це «Куля». Нічого надприродного в техніці немає, тільки треба лягти зручно та заплющити очі. Далі, включити уяву і уявити велику кулю на просторах океану, що гойдається на хвилях. Треба зосередити свою увагу на ньому та коливаннях хвиль, що відходять від нього.
Методи спецслужб для сну
Можна навчитися швидко засипати будь-коли, якщо скористатися технікою спецслужб. Вона досить проста, її практикував ще розвідник Суворов. Описав він метод так:
- Зайняти положення, лежачи на спині.
- Руки витягнути вздовж тіла і постаратися розслабитися.
- Уявити себе в тихому місціЦе може бути весняний сад, квітуча галявина.
- Повіки закрити і постаратися закотити очі нагору без зусиль. Вважається, що під час сну це нормальне становищедля очних яблук.
Усі пам'ятають фільм «Сімнадцять миттєвостей весни», в якому Штірліцу достатньо було заснути на 20 хвилин і прокинутися бадьорим і повним сил. Весь секрет у тому, що важливо навчитися відрізняти, коли протягом дня нас долає сон, але не в 1 і 2 фазі, а в 3 і 4 тоді не треба противитися. Якщо дозволити собі зануритися в сон на 20 хвилин кілька разів на день, то протягом ночі для повноцінного снубуде достатньо 5-6 годин.
Якщо ви не спецназівець і не розвідник, то не варто практикувати таку техніку часто, щоб не порушувати нічний ритм сну.
Вчимо дитину засипати швидко
Не тільки дорослі страждають на порушення сну, для новонароджених це така ж часта проблема, особливо якщо малюк звик прикладатися до материнських грудей ночами. Для дітей можна використовувати фейдинг як метод засипання. Але на відпрацювання може знадобитися не один день. Техніка полягає в тому, щоб безпосередньо перед сном дати груди на пару хвилин, а потім постаратися відволікти малюка книжкою, приємною музикою або казкою. Поступово у малюка вдасться заснути без материнських грудей.
Тренування мозку
Використовуючи цю техніку, поринути в сон миттєво не вийде, потрібно тренування. Але через деякий час можна переконатися, що можна заснути за одну хвилину.
Наш мозок чудово знає, як швидко відключитися, він часто нам демонструє свої здібності під час перегляду фільму, особливо після важкого робочого дня. Достатньо деякого тренування, щоб практикувати миттєве засипання вже у потрібні моменти. Головний мозок навіть у нічний час не відключається на 100%, просто змінюється ритм роботи. Коли ми починаємо засинати, то він ніби перебуває в очікуванні вибору режиму роботи. Якщо немає стимулу, то відбувається затягування фази переходу в глибокий сон. Свідомість начебто готова, а підсвідомість не дає.
Якщо трохи потренуватися, то наш мозок навчитися сприймати команди від свідомості та миттєво відключатися. Але треба зауважити, що метод спрацьовуватиме, якщо організму потрібен сон.
Налагоджуємо регулярне швидке засинання
- Підйом має здійснюватися строго за дзвінком.
- вирушати спати в один і той же час.
- Обмежити споживання кави, міцного чаю та шоколаду.
- Якщо з'явилася сонливість вдень, то можна собі дозволити подрімати, але не довше 20-30 хвилин.
- Використовуйте розслаблюючу техніку, яка прискорить занурення в сон.
Кожен у разі виникнення проблем із засипанням може підібрати собі ефективну методику. Але іноді досить налагодити режим дня, вести здоровий образжиття та проблема зникає сама по собі.
Питання про те, як навчитися швидко засинати, турбує багатьох, особливо коли вночі, перепробувавши безліч методів засинання, спати так і не довелося. Складно заснути після інтенсивних фізичних навантажень та після психологічної втоми. Існуючі техніки швидкого снузасновані на повній релаксації організму та перемиканні мозковий діяльності. Спробуйте різні методи- І ви зможете підібрати для себе найкраще.
Що допомагає заснути
Якщо ви лягли спати, а з голови не йде конфлікт із колегою або у вас замерзли ноги – швидко заснути ви не зможете. На причини безсоння впливає все – і ваш психологічний стан перед сном, і фізичні вигоди. Зробіть так:
- Провітріть перед сном кімнату - нехай повітря буде прохолодним, не впертим.
- Під ковдрою має бути легко та тепло, купіть зручну подушку.
- Не переїдайте на ніч, але й голодним не лягайте: з'їжте банан або випийте склянку молока.
- Забезпечте темряву та тишу: для сну важливо створити фізіологічний комфорт.
Це стосується і самовідчуття: воно теж має бути комфортним, у стані стресу важко швидко заснути. Але досягнення спокою – річ складна, в голові починається внутрішній діалог і зупинити його ніяк не вдається, спроби викинути думки з голови безрезультатні. Навчитися швидко засинати допоможуть спеціальні методики, можна послухати музику, що заспокоює аудіокниги.
Як навчитися засипати швидко
Якщо ви не можете заснути, у голові прокручуються думки, спогади, потрібно навчитися розслаблятися. Наш мозок дивно влаштований – що більше ми думаємо про сон, то менше хочемо спати. Емілі Мартін, професор інсомнії, сказала, що для досягнення сну треба припинити його прагнути. Рецепт простий – мозок треба навчитися відволікати. Це можуть бути фізичні вправи, психологічні прийоми, вправи для дихання – ефективних способівбагато, всі вони мають одну мету – абстрагування та релаксація. Головне - вибрати для себе підходящий.
Техніки швидкого засинання
З безсонням іноді плутають проблему засинання. Якщо ви не заснули через 15 хвилин, далі можна і не намагатися змусити себе заснути, тому що внутрішній діалог – процес енерговитратний, недарма після такої ночі людина почувається розбитою. Як же навчитися швидко засипати під час діалогу із собою? На його зупинці засновано кілька вдалих методик:
- Метод спецслужб заснований на природному становищіочей людини під час сну.
- Техніка зворотного моргання занурює у легкий транс, що плавно переходить у сон.
Метод спецслужб
Віктор Суворов у книзі «Акваріум» описав методику засинання, яку навчають військових розвідників. Ця техніка допомагає заснути за 1 хвилину:
- лежачи на спині, розтягнутися, руки долонями вгору;
- заплющити очі, постаратися максимально розслабитися;
- не відкриваючи повік, закотити очі нагору, робити це без напруги - основне правило методу.
Техніка зворотного моргання
Цей метод не дає мозку зануритися у внутрішній діалог і допомагає заснути швидко та легко:
- заплющити очі, розслабитися;
- на мить відкрити очі і знову закрити на 4-5 секунд;
- повторювати кілька разів;
- мозок при «морганні навпаки» не встигає обмірковувати чергові думки діалогу, ви швидко розслабитеся та заснете.
Вправи для швидкого засинання
Є багато ефективних вправ, що дозволяють боротися із порушеннями сну. Вони можуть бути прості, складні, навіть смішні, наприклад: лягти на правий бік, полежати три хвилини і перевернутись, через три хвилини знову перевернутися – на третьому повороті ви заснете. Кумедна методика при нескінченному внутрішньому діалозі після важкого дня: знайти в квартирі місце, де нікого немає, і приблизно 30 хвилин говорити вголос будь-яку нісенітницю, яка тільки спадає на думку. Ця вправа допомагає звільнити мозок від інформації, що переповнює його, відбувається перезавантаження і розрядка.
Щоб навчитися розслаблятися і швидко засинати, спробуйте таку вправу прямо в ліжку:
- встаньте спочатку на коліна, потім повільно сядьте на п'яти;
- розведіть коліна в сторони, щоб великі пальцініг торкалися один одного;
- повільно опустіть тіло вперед і ляжте чолом на ліжко;
- руки витягніть уздовж тіла вперед;
- постарайтеся повністю розслабитися та відчути, як поступово ваше тіло розслаблюється, подовжується, наливається вагою;
- стежте за диханням - воно має бути плавним, відчуйте, як з видихом йде напруга;
- розслабляйте руки, плечі, шию, очі, у цьому положенні тіло має стати важким, а свідомість спокійною;
- Повторюйте вправу по 5 хвилин перед сном.
Аутотренінг
Вправи аутотренінгу вимагають навички. Спочатку ви відволікатиметеся, в голові виникатимуть сторонні думки. Швидко освоїти цю методику зможуть люди, наділені багатою уявою, здатні створити яскраві образив свідомості. Після недовгої практики ви, займаючись аутотренінгом, відчуватимете сонливість приблизно на середині вправи.
Вправа Куля:
- Прийміть зручну позу, закрийте очі.
- Уявіть океан і плаваючий вдалині великий шар, від якого розходяться хвилі в різні сторони.
- Зосередьтеся на кулі, потім на хвилях – вони розходяться дуже далеко.
- Як тільки у голові з'являться зайві думки, знову переведіть увагу на кулю.
Вправа Пляж:
- Уявіть собі, що ви на пляжі.
- На вас сипнеться теплий пісок - спочатку на одну руку, потім на іншу, на ноги (по черзі), на тіло, на обличчя.
- При цьому ви повинні відчувати тепло та тяжкість: руки, ноги, тіло, обличчя стають теплими та важкими;
- Ви повністю розслабитеся та швидко заснете.
Дихальні вправи
Якщо для аутотренінгу потрібне тренування, то застосування дихальних технік не складе жодних проблем, а виконувати їх можна будь-де. Запам'ятайте: ці вправи не можна робити при захворюваннях легень та бронхів. Швидкий спосібзаснути - метод 4-7-8 заснований на переході серцевого ритму в режим сну:
- Протягом 4 секунд вдихати носом.
- На 7 секунд затримати подих.
- Видихнути ротом за 8 секунд.
- Повторювати.
Метод квадратного дихання корисний як перед сном, а будь-яких ситуаціях, коли ви схвильовані, він допомагає розслабитися, заспокоїтися. Потрібно дихати спеціальним чином: все робити на чотири рахунки:
- вдихати;
- не дихати;
- видихати;
- не дихати.
Як швидко засипати та висипатися
Для того щоб миттєво заснути та виспатися, потрібно забезпечити кілька умов:
- Одяг не повинен сковувати рухи.
- Якщо вам прохолодно - не кутайтесь, прийміть дуже теплий душ, надягніть шкарпетки (краще дві пари тонких).
- Найкращий фізіологічний спосібяк навчитися швидше засинати – рано прокидатися. Якщо ви навчитеся прокидатися о 6-8 годині ранку, увечері ви будете хотіти спати.
- Щоб відволікти мозок від діалогу із самим собою, спробуйте щось намалювати. Вистачить аркуша паперу та олівця – нехай це буде потік свідомості – малюйте все, що спаде на думку, тільки старанно.
- Багато хто радить читати на ніч, але це палиця з двома кінцями: з одного боку, ви дійсно відволікаєтеся від думок, з іншого – читати неможливо без світла, а світло пригнічує синтез мелатоніну, гормону, викликає сон. Читайте, якщо цей метод допомагає вам швидко засинати, але якщо ні – не змушуйте себе, цей спосіб не ваш.
Вдень
Іноді треба поспати вдень. 20 хвилин денного снупокращать загальний стан, але, якщо у вас є проблеми із засипанням – не спіть вдень, накопичуйте сон до вечора. Але якщо ви працюєте по змінах, виспатися потрібно:
- не потрібно їсти перед сном, вистачить легкого перекушування;
- прийміть теплий душ;
- обов'язково лягайте спати в одязі для сну в розібране ліжко;
- якщо турбують сторонні шуми - вставте беруші, маска для сну теж не буде зайвою;
- швидко заснути допоможе метод спецслужб, можете зробити дихальні вправи.
Вночі
Нічний сондуже важливий: під час сну виробляються гормони, організм заповнює витрачені днем сили, відбувається регенерація тканин. Категорично не можна вважати сон марною тратою часу і свідомо зводити його до мінімуму. Отже, як навчитися швидко засинати:
- Забезпечте у спальні комфортну температуру 18-20°С.
- Перед сном не передайте, вечеря має бути не пізніше 2-3 годин до сну. Якщо хочеться їсти, з'їжте продукт, що містить меланін чи триптофан: вишневий сік, банани, молоко.
- Не виснажуйте себе фізичними навантаженнямикраще погуляйте перед сном.
- Не беріть у ліжко гаджети – синє світло екрану тримає мозок у напрузі та заважає процесу засинання.
- Якщо не вдається заснути швидко, скористайтеся методами та вправами, описаними вище. Вибирайте те, що вам більше підходить і краще виходить.
Якщо не хочеться спати
Буває так, що і безсоння не страждаєш, а спати не хочеться. У цьому випадку починайте поступово готувати себе до сну:
- Прийміть теплу ванну, можна з ароматичною розслаблюючою олією (бергамот, лаванда, герань).
- Зробіть прямо в ліжку вправу на розслаблення.
- Тіло розслаблене, потрібно відволікти мозок - можете поморгати "зворотним" способом, або скористатися методом ГРУ, якщо просто хочеться помріяти - зробіть вправу "Пляж" або "Куля". Якщо мозок вільний від думок, а сну ще немає - зробіть дихальні вправи, вибирайте те, що вам зручніше, і ви обов'язково навчитеся спокійно засинати.
Відео
Чи знайоме вам почуття, коли лежиш у ліжку і ніяк не можеш заснути? Усе відомі способиборотьби з безсоння вже випробувані, а сну так і немає?
За статистикою, кожна людинахоча б раз у житті має ті чи інші проблеми зі сном. Саме тому так важливо знати методи боротьби з безсонням, навіть якщо зараз і здається, що вони вам зовсім не потрібні.
Ми зібрали для вас кращі технікишвидкого засинання, які не вимагають спеціальної підготовки та підходять абсолютно всім.
Техніки засинання, пов'язані з візуалізаціями
1. Зміна фокусування.
Цей простий і дієвий методшвидко заснути заснований на понятті «далекого фокусу». Він особливо підходить тим, хто сприймає інформацію переважно через зорові образи, т.зв. "Візуали".
Вимкніть світло і ляжте у зручне положення. Заплющте очі і зосередьтеся на тій темряві, яку бачите. Це буде щось, розташоване дуже близько, наче Зворотній бікстоліття. Після цього уявіть, що далеко перед вашими століттями є крапка. Вона теж знаходиться у темряві, але це «далека темрява». Переведіть свою увагу на цю точку і постарайтеся утримати хоча б кілька хвилин. Ви й самі не помітите, як заснете.
2. Фільм навпаки.
Цей метод швидкого засипання заснований на свідомому переведенні мозку в стан візуальних образів. Подібний ефект, наприклад, справляють на дитячий розум казки, які розповідають на ніч, проте метод «Фільм навпаки» розрахований саме на дорослу свідомість.
Виберіть улюблений фільм, який ви добре знаєте. Почніть згадувати його від кінця до початку, послідовно програваючи в голові всі сцени, наче ви перемотує плівку. Чим більше деталей ви зможете згадати, чим докладнішими будуть сцени, тим швидше ви заснете.
Техніки засинання, пов'язані з диханням
1. Черевне дихання.
Дихання животом – фізіологічно правильний спосібдихання. Так дихають маленькі діти та тварини, проте до дорослого віку більшість людей переходять до більш поверхового, грудному диханню. Тим не менш, саме наповнення повітря нижніх часток легких за рахунок руху діафрагми вниз, дозволяє найбільш повно наситити кров киснем.
Ляжте зручно, залишивши живіт повністю вільним і не пережимаючи його нічим. Почніть повільно вдихати через ніс, намагаючись, щоб повітря пройшло ніби в живіт. Потім так само повільно видихніть, піднімаючи діафрагму вгору і ніби видавлюючи повітря.
Спочатку це може бути важко. Дехто навіть починає відчувати больові відчуттяпри розкритті легень. Це з боргом невикористанням їх нижньої частки. Саме тому перші кілька разів даний методзасинання не зможе вам відразу допомогти - спочатку потрібно звикнути дихати таким чином. Однак через 5-10 разів ви відчуєте, що стали розслаблятися набагато швидше, а саме дихання стало рівним, глибшим і повільнішим.
2. Рівне лічильне дихання.
Цей метод відомий тим, хто страждає на несподівані страхи або дихальні напади алергічного характеру.
Потрібно почати повільно та рівно вдихати, зосереджуючись на розміреності цієї дії. Для швидкого засинання рекомендується робити однакові по довжині видихи та вдихи. Найбільш приємно це робити на 4 рахунки, у якій кожна цифра відповідає 1-1,5 секунд.
Допоміжні методи засипання
1. Засинання «від неприємного».
Існують техніки швидкого засинання, які здаються абсолютно неймовірними. До таких належить і засинання «від неприємного». Тим не менш, багато батьків маленьких дітей знають: якщо сказати малюку, що в тиху годину потрібно обов'язково постаратися не заснути, вже через пару хвилин дитина буде солодо сопіти в ліжечку. Напевно, ви також пам'ятаєте, як у дитинстві хотіли дочекатися Діда Мороза і мужньо боролися зі сном, щоразу швидко програючи. Саме на цій особливості заснована ця техніка.
Вимкніть світло, ляжте в ліжко і зосередьтеся на думці, що вам обов'язково потрібно залишитися не спати. Важливо знайти по-справжньому достовірну причину для такого неспання, наприклад, зателефонувати друзям, які живуть за багато часових поясів від вас і т.д. Повторюйте «Я не повинен засинати», «Дуже важливо, щоб я не заснув(а)». Як це не дивно, більшість засне вже на третій хвилині таких переконань.
2. Розслаблення м'язів.
Ця техніка зазвичай використовується разом з іншими методами швидкого засинання.
Лежачи в ліжку, переконайтеся, що вам зручно. Загорніться у легкий плед або ковдру, щоб створити додаткове відчуттякомфорту та безпеки.
Почніть по черзі напружувати та розслаблювати м'язи тіла. Почніть зі ступнів. Зосередьтеся на них, а потім кілька разів сильно напружте та відпустіть напругу. Ви відчуєте, як ця частина тіла розслабилася. Зробіть те саме з усіма іншими м'язами, рухаючись знизу вгору, і закінчіть м'язами обличчя і очей.
Коли тіло повністю та якісно розслабиться, мозок дуже швидко перейде у режим сну.
3. Розслаблююча музика.
Ми вже неодноразово писали про дивовижну силу релаксаційної та заспокійливої музики та її вплив на сон. Цей метод можна використовувати разом із будь-якою іншою технікою швидкого засипання.
Заздалегідь підберіть собі кілька композицій, що найбільш сподобалися, запишіть їх на диск і встановіть таймер для програвання. Нехай після 20 хвилин музика сама зупиняється.
Найчастіше навіть найкращі техніки та методи діють на всіх людей з різною ефективністюТому пробуйте всі зібрані тут методи засипання і виберіть 2-3, які підходять особисто вам. Вони й стануть вашою вірною підмогою на випадок безсоння.
Заснути не завжди так просто, поклавши голову на подушку та заплющивши очі.
Думки, занепокоєння та дискомфорт, які лізуть у ваш розум заважають вам заснути. На щастя, є не одна техніка швидкого засинання, їх досить багато, вони допоможуть вам відновити вашу здатність швидко і регулярно засипати.
Ця стаття розбита на три розділи, в ній міститься різна техніка швидкого засинання залежно від ваших потреб:
1). Зразок порядку, який полегшить вам плавний вхід у сон.
2). Колекція техніки швидкого засинання для швидкого сну.
Техніка швидкого засинання
Тож почнемо:
I техніка швидкого засинання.
Що потрібно зробити для того, щоби заснути?
1. Зробити вашу кімнату прохолодною, чистою та тихою.
Найкращі умови для сну, коли ви:
- у кімнаті, яка має трохи нижче 22 градусів за Цельсієм;
— у м'якому одязі, що дихає. Ви створюєте простір між вашою шкірою та тканиною;
- в темряві. Ви повинні вимкнути всі вогні та зберігати нічники на відстані.
2. Використовуйте м'язові та розумові вправи на розслаблення, щоб підготувати ваш мозок для сну.
- Напружуйте і розслабляйте свої м'язи;
- Вважайте вдихи. Акцентуйте увагу на глибокі, регулярні вдихи;
візуалізуйте щось повторюване. Вважайте овець та просто цифри.
3. За п'ять хвилин перед сном увімкніть легку музику або легкий шум.
Постійні звуки, на відміну від тих, які долинають із вікна або хропіння партнера, роблять багато для великого сну.
Слухайте хвилі, краплі дощу, шум вітру або інші спокійні звуки. Пошукайте ці звуки в Інтернеті або в музичних додатках.
4. Трохи простий йоги часто використовується, щоб заснути.
Це універсальна техніка швидкого засинання. Спробуйте йогу чи медитацію. За п'ятнадцять хвилин перед сном обережно потягніться. Потягніть руку до ніг і ніжно торкніться пальців ніг. Повільно витягніть руки вгору і тягніть до неба.
5. За півгодини перед сном прийняти ванну або з'їсти легку закуску, щоб почати сонливість.
Тепла ванна, особливо з олією лаванди, уповільнить активність вашого тіла і зробить його легким для сну. Легкі закуски робитимуть те саме, створюючи приємне почуття сонливості.
Не перестарайтеся, хороші закуски включають банани, молочні продукти, авокадо, нежирні білкові продукти, такі як м'ясо птиці або риби і горіхів. Все, що не солодке та не жирне допомагає почуватися краще.
6. За годину до сну відмовиться від усіх електронних екранів, мультимедіа та роботи.
Час на екрани та роботу закінчено. Екрани комп'ютера насправді збуджують ваш мозок для неспання.
Чим раніше ви почнете послаблювати навантаження на мозок, тим легше спатиме.
7. За дві години до сну приглушіть світло у вашому домі.
Яскраве світло після заходу сонця говорить вашому мозку, що сонце повернеться, і настав час спати. Використовуйте свої прилади акуратно, налаштуйте яскравість на комп'ютерах і телевізорах, зробіть м'які, жовто-жовтогарячі вогники.
Жовте світло може сигналізувати захід сонця, і потребу у сні.
Світло робить вас бадьорим, але це насправді заважає виробленню меланіну, нейрохімічно необхідного для сну.
8. У другій половині дня, не пийте кофеїн або велика кількістьалкоголю.
Техніка швидкого засинання виключає обидва ці хімічних речовин, які приведуть вас до нерівної, важкої ночів ліжку. Натомість, спробуйте вправи протягом дня, це дасть вам поштовх для обміну речовин та енергію в короткостроковій перспективі, що в свою чергу забезпечить швидке засинання, коли ніч підходить.
Перейдіть на каву без кофеїну після 12:00, якщо ви вживаєте кофеїн пізніше, він буде присутній в організмі, і перед сном ви відчуєте на собі його наслідки.
Деякі люди думають, що алкоголь робить їх сонливим, але це призводить до нерівних, неспокійним снаму довгостроковій перспективі.
ІІ техніка швидкого засинання.
Техніка швидкого засинання та її різновид.
1. Спробуйте розслаблюючі вправи для м'язів.
Починаючи з кінчиків пальців ніг, поступово напружуйте і розслабляйте всі ваші м'язи по-одному. Рухайтеся щиколоткою, потім ікри, коліна, і вгору до шиї.
Злегка стисніть лівий кулак і відпустіть його, а потім повторіть це з правою рукою. Чергуйте вправу, вважаючи кожного разу, якби вони були вівцями.
3. Спробуйте медитацію.
Відмінна техніка швидкого засинання, наголошуйте на розслабленні м'язів і занурюйтеся в ліжко. Не судіть і не чиніть опір будь-якій думці, думаю про хмари, тихе місце, або про небуття.
4. Вважайте.
Порахуйте, щоби заснути. Починаючи з одного, поступово тримайте ваш шлях вгору. Якщо ви втрачаєте слід, просто поверніться і почніть спочатку.
5. Використовуйте вашу уяву.
Подумайте про щось розслаблююче. Побудуйте свій ідеальний будинок або номер у вашому розумі. Уявіть картину та щось заспокійливе від природи. Дослідіть всі почуття у вашому розумі. Придумайте фільм чи сюжет із вами у головній ролі.
6. Вибухнути кілька бульбашок.
Пограйте як дитина з пляшкою мильних бульбашок. Мильні бульбашки змушують вас зосередитися на глибокому диханні.
7. Примусьте себе не спати.
Прийміть зручну позу, заплющити очі, і постарайтеся залишатися у свідомості - ви будете щасливі, коли ви зазнаєте невдачі і заснете. Науково доведено – це працює.
8. Спробуйте самонавіювання.
Просто спокійний, розслаблений душевний стан, доступний усім.
Робити так:
Уявіть себе у теплому, безпечному просторі. Уявіть, що ви спускаєтеся вниз сходами, і чим сходинка нижче, тим більше ви розслабляєтеся.
9. Дихати методом "4-7-8".
Повністю видихніть, потім вдихайте через ніс 4 секунди, далі затримайте дихання на 7 секунд, потім видихніть повітря через рот за 8 секунд. Повторювати доти, поки не заснеш.
10. Зробіть тайм-аут, якщо ви досі не можете заснути.
Увімкніть неяскраве світло і почитає 10 хвилин. Ви можете також піти на прогулянку, зайнятися легкою йогою, або зробити невеликий перекус.
11. Спробувати спати із добавками.
Є багато добавок, які можуть допомогти вам заснути, але результати варіюються для різних людей. Спробуйте ромашковий чай, мелатонін або валеріану.
ІІІ техніка швидкого засинання.
Як отримувати якісний сон щоночі?
1. Вимкніть усі вогні, у тому числі телефон та комп'ютер.
Як тільки ви будете готові до сну, всі джерела прямого світла мають бути вимкнені.
2. Позиціонуйте себе так, щоб ваша голова була на рівні з хребтом.
Шия повинна бути прямою, коли ваша голова лежить на подушці, а не вигнута в одному напрямку.
3. Використовуйте вільну, зручний одягдля сну.
Одягніть вільну бавовняну піжаму або довгу сорочку. Якщо це все ще не працює, то роздягніться зовсім, щоб нічого не заважало.
Ваша шкіра повинна дихати, щоб почувати себе здоровою та регулювати температуру. Тісний одяг перешкоджатиме цьому.
Зігріті ноги допоможуть вам швидко заснути. Якщо вам не подобаються шкарпетки, прикладіть пляшку з гарячою водоюбіля підніжжя ліжка.
5. Здорові закуски перед сном.
Спробуйте банани, авокадо, арахіс, мигдаль, фініки, а також молочні та кисломолочні напої.
Уникайте солодкої чи вуглеводної їжі, яка випускає гормони стресу, які не дають спати.
Лимонна олія меліси, олія ромашки, олія лаванди, олія майорану можна використовувати окремо або в комбінації з ванною, масажем, або як подушка. Всі вони окремо також покращують сон, це відмінна техніка швидкого засинання.