Нервові розлади в дітей віком дошкільного віку. Неврози в дітей віком. Причини неврозів у дітей

Харчування у здоров'ї людини посідає важливе місце. Правильне харчування дозволяє людині добре почуватися, бути в чудовому настроїі жити довгі рокибез проблем. Суть правильного харчування полягає у дотриманні простих правилта рекомендацій у своєму раціоні щодня.

Багато людей починають дбати про своє здоров'я, лише тоді, коли починаються проблеми із самопочуттям – і це не правильно. Необхідно дбати про своє здоров'я та зміцнювати його, коли ви абсолютно здорові, для того, щоб хвороби та проблеми – обходили вас стороною. Правильне харчування не означає, що вам потрібно заганяти себе в жорсткі рамки та їсти кілька продуктів. Нижче ви познайомитеся з 8 основними рекомендаціями щодо правильного харчування та переконайтеся, що корисне харчуванняє різноманітним, смачним та збалансованим.

8 основних правил здорового харчування

Їжте овочі та фрукти щодня. Основи правильного харчування - свідчать, що овочі та фрукти містять багато вітамінів і корисних речовин, які потрібні організму людини для здорового образужиття. Клітковина, що входить до їх складу, покращує обмінні процеси в організмі людини. Пару фруктів або пару овочів обійдуться вам приблизно 50 рублів, а користь, яку ви отримаєте в 10 разів більше цієї суми. Овочі та фрукти корисні для профілактики багатьох захворювань. Клітковина підтримує нормальний рівеньхолестерину в крові людини, нормалізує вагу, покращує роботу травного тракту. Додатково клітковина виводить з організму токсини та контролює кількість цукру у крові. Увімкніть у ваш правильний режимхарчування овочі та фрукти і через деякий час помітите, як вони позитивно впливають на ваше здоров'я.

Чиста вода – покращує роботу всіх внутрішніх органів і не лише. Правильний режим харчування має на увазі вживати натщесерце з ранку 1 склянка води. Так ви підготуєте свій шлунок до майбутньої трапези, поліпшіть виведення токсинів і шлаків і організму. Щодня для підтримки здоров'я всього організму рекомендується випивати 1-2 літри води. Потрібно цей обсяг поділити на 5 частин. Запам'ятайте ці основи правильного харчування щодо води, особливо час, коли можна вживати воду. Пити воду треба до їди за 15-20 хвилин. Під час їжі пити не потрібно і через 40-60 хвилин після їжі, пити теж не потрібно. Тіло дорослої людини складається на 65-70%, у дітей показник 65-70%, а у людей віком тіло складається на 55-60% води. Вода допомагає боротися з зайвою вагоюадже якщо за 30 хвилин до їжі випивати 200-300 мл води, то апетит зменшиться. Солодкі газовані напої та інші шкідливі продукти харчування, скорочуйте до мінімуму або прибирайте з вашого раціону повністю.

Подивіться корисне відео № 1:

Дотримуйтесь правильного режиму живлення. Щодня намагайтеся їсти 4-5 разів. Таким чином, ви розженете свій обмін речовин, не розтягуватимете шлунок, і відчуватимете легкість протягом дня. Виходить, кожні 3-4 години вам необхідно сідати за стіл або брати заздалегідь приготовлену їжу і їсти там, де вам зручно. Їжа в контейнерах зручна під час роботи, відпочинку тощо завжди під рукою.

Раціон харчування має бути збалансований щодня. Правильне харчування включає достатня кількістьбілків, жирів та вуглеводів. Якщо ви ведете звичайний спосіб життя, то кількість білків на 1 кг вашої ваги має бути 1 грам, вуглеводів 3-4 грами, а жиру по 0,5-1 г на кожен кілограм вашої ваги. У процентному співвідношеннівід загальної кількості калорій виглядає так: білки 20-30%, вуглеводи 40-50%, жири 10-20%. Таке співвідношення дозволить вам отримувати достатню кількість енергії на весь день, підтримувати вашу вагу в нормі та почувати себе комфортно. Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, то для підтримки вашої поточної ваги, потрібно їсти 70 г білків, 210-280 г вуглеводів, 35-70 г жиру. Якщо ви втрачаєте вагу, підвищуйте калорійність вашого раціону, якщо вага збільшується, то відповідно - знижуйте калорійність вашого раціону.

Добре пережовуйте їжу. Правильне харчування має на увазі не перевантажувати шлунок, а допомагати йому. Якщо ви добре пережовуєте їжу, то в шлунково-кишковий трактпотрапляє вже подрібнена їжа, і її простіше переварити та засвоїти, а тим самим знизити навантаження на внутрішні органи. Додатково ви убезпечите себе від переїдання та від зайвих жирових відкладень. Приблизно через 15 хвилин після їжі мозок людини розуміє, наситилися ви чи ні. Тому їжте повільно, у середньому темпі за столом.

Не слід довгий часголодувати. У кожної людини насичені будні, робота, навчання, тренування, і вчасно поїсти не завжди буде можливість - і доводиться по 5 годин голодувати. Якщо ви часто голодуватимете, то під час їди, ваш організм буде враховувати це і відкладати їжу в підшкірний жир, щоб створити резерв, коли ви голодуєте. Таким чином, людина може набирати зайву вагу, а саме жир. Порушується обмін речовин, стан погіршується при частих голодуваннях. Намагайтеся брати з собою їжу в контейнери і голодуйте. Тоді ваша вага буде в нормі, і обмін речовин буде добрим.

Подивіться корисне відео № 2:

Не відволікайтеся під час їжі. Не привчайте себе їсти за телевізором, ноутбуком тощо. Під час їжі, ваш мозок та шлунок повинні зосередитися на їжі. Так краще працюватиме ваша травна системаі їжа краще і швидше перевариться і засвоїться. Їжте спокійно, не поспішаючи. Поспіх правильному харчуванніні до чого.

Правильне харчування включає поділ несумісних продуктів харчування хімічного складу. Деякі вчені вважають, що не можна їсти білкову та вуглеводну їжу разом, і її треба розділяти у своєму раціоні. Під час перетравлення білкової їжі потрібна кисле середовище, а під час вуглеводної їжі – лужне середовище. Білкові продукти, це риба; курка; птах; сир 0-2%; молоко 0,5-1%; яйця без жовтків, бобові, горіхи та інші. Вуглеводи переважають у рисі, гречці, кашах, крупах, макаронах твердих сортів, хлібі грубого помелу та інші.

1. Сніданок – самий важливий прийомїжі. Правильне харчування полягає в тому, щоб зранку організм людини отримав достатню кількість вуглеводів для гарного заряду енергії на весь день. Бажано їсти каші щодня з ранку. Білки тваринного походження також необхідні, можна включити сир, молоко, яйця без жовтків, філе курки або риби.
2. Обід – під час обіду організм зголоднів, адже зі сніданку минуло приблизно 3-5 годин. Необхідно поїсти складних вуглеводів та білків тваринного походження. З вуглеводів можна з'їсти рис, гречку, макарони твердих сортів. З білків можна курку, рибу, нежирне м'ясо. Так ви отримаєте достатню кількість поживних речовинаж до вечора.
3. Полудень – на полудень з'їжте легкий салат або фрукти окремо.
4. Вечеря – вечеря має бути легка, містити продукти білкового походженняі складні вуглеводи, бажано овочі. Вечеряти потрібно за 3-4 години до сну. Якщо мучить голод, то за 1 годину до сну випийте склянку кефіру 0,5-1% жирності.

Корисні продукти харчування

Правильне харчування включає наступні продуктихарчування:

Білки тваринного походження:

• Сир 0-2%
• Молоко 0,5-1%
• Кефір 0-1%
• Філе курки
• Філе риби
• Нежирне м'ясо (свинина, яловичина)
• Філе індички
• Курячі яйця без жовтків

Складні вуглеводи у продуктах:

• Рис (коричневий)
• Гречка
• Макарони твердих сортів
• Хліб грубого помелу
• Сочевиця

Білки рослинного походження:

• Квасоля
• Горох

Продукти з рослинним жиром та Омега-3 жирними кислотами:

• Морепродукти
• Рослинні олії
• Оливки
• Кукурудза
• Кедрові горіхи
• грецький горіх
• Арахіс

Продукти багаті вітамінами та клітковиною:

• Овочі
• Фрукти

Шкідливі продукти харчування

Правильне харчування виключає такі продукти харчування:

Жири тваринного походження:

• жирне м'ясо
• жирне молоко
• жирні сири
• яєчні жовтки
• швидка їжа (фастфуд)
• Чіпси
• Сосиски
• Ковбаса
• Майонез

Прості вуглеводи:

• цукор
• шоколадки
• тістечка
• торти
• булочки
• випічки
• білий хліб

Інша шкідлива їжа:

• Алкоголь
• Велика кількість солі

Подивіться корисне відео № 3:

Привіт!

Можливо, у тебе почалися проблеми зі здоров'ям та самопочуттям. Або тобі набридло бути найширшим серед друзів. Може, сьогодні вранці віддзеркалення у дзеркалі прямо сказало тобі –потрібно щось робити. Щодня тисячі людей з цих та інших причин вирішують перейти на правильне харчування.

Рішення похвальне, але щоб досягти успіху, треба знати хоча б основи правильного харчування. В інтернеті повно ресурсів, які навперебій сиплють міфами (не можна є після 6) та антинауковими, небезпечними для здоров'я методиками (кефірні та інші дієти). У цій статті ти не знайдеш нічого такого, тут лише підкріплені наукою (60 наукових джерел) тамоїм особистим досвідомдієві засади здорового харчування.

Суть правильного харчування – навіщо воно тобі

1. Правильне харчування (ПП) – запорука здоров'я та основа здорового способу життя.Їжа потрібна твоєму організму для зростання, відновлення клітин та тканин, підтримки температури тіла, рухової активностіта інших процесів. Те, що ти їж, впливає на твоє самопочуття, настрій, зовнішній вигляді найголовніше – на здоров'я.
2. Неправильне харчування призводить до хворобзнижує імунітет і відкладається на боках. Якщо ти став на шлях ЗОЖ, тренуєшся, але напихаєш себе всякою погань - ти не досягнеш мети.
3. Щоденне здорове харчуваннямаєвирішальне значенняі для схуднення, і для набору м'язової маси.

Принцип: правильне харчування - це не разовий акт підготовки до літа, а спосіб життя, ЗОЖ, що дозволяє чудово почуватися і бути у формі цілий рік.

Основні принципи правильного харчування

0. Вода

Людина, на відміну цієї статті, приблизно на 65% складається з води. Вода бере участь у всіх обмінних процесіві просто потрібна для функціонування твого організму, особливо при заняттях спортом. Вода потрібна для терморегуляції, для засвоєння поживних речовин і виведення «відходів». Навіть невелике зневоднення (1-2% від ваги тіла) погіршує роботу головного мозку, знижує рівень фізичної працездатності.

Тому пий, пий і ще раз пий (воду)!Середня денна норма споживання води – 3,7 л для чоловіків та 2,7 л для жінок, точна цифра залежить від активності та інших факторів. Причому пити треба чисту воду, а не колу/соки/чай — вони не рахуються.

Порада: випивай 1-2 склянки води перед кожним прийомом їжі - завалиш двох зайців відразу: менше з'їж і виконаєш норму води.

1. Збалансованість

Найважливіший принцип правильного харчування (вони у статті всі найважливіші). Їжа має містити достатню кількість усіх необхідних для організму нутрієнтів (поживних речовин) – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів.

Макронутрієнти (білки, жири та вуглеводи - трійка БЖУ) необхідні в великих обсягах. Мікронутрієнти (вітаміни та мінерали) зазвичай надходять разом з макро-брати і потрібні в меншій кількості. Тіло не може нормально функціонувати, якщо воно відчуває нестачу одного або кількох нутрієнтів.

Однобоке харчування, наприклад «гречана», «грейпфрутова» та інші диво/моно-дієти, ШКІДЛИВО для здоров'я.

2. «Справжня» їжа

Перероблена їжа – це правильний шлях до зайвої вагита ожиріння. Чому? Термічний ефект переробленої їжі на 50% слабший. Тобто вона вимагає вдвічі менше калорій для засвоєння. Інші її мінуси:

• призводить до переїдання,стимулюючи вироблення дофаміну - гормону задоволення;
• викликає харчовузалежність, діючи як наркотик ("ще одну (ні) шоколадку" - знайомо?);
• мало кориснихнутрієнтів;
• багато швидких вуглеводів, трансжирів та іншийсмітники.

Сотні тисяч років людина харчувалася тим, що давала йому природа (або гострий спис), був підтягнутий і виглядав чудово. Зараз же 99% проблем з ожирінням виникає не від «широкої кістки», а від надлишку висококалорійної їжі, що легко засвоюється - в природі людині доводилося неабияк побігати по джунглях, щоб добути еквівалент чизбургера.

Їж тільки те, що ти можеш зустріти у природі: овочі, фрукти, м'ясо, цільнозернові продукти, горіхи. Це правильне харчування.

3. Енергетичний баланс

Перший закон термодинаміки свідчить: ” Внутрішня енергіяізольованої системи залишається незмінною”. Енергія не може бути створена або знищена, вона лише переходить із однієї форми в іншу.

1. Щоб схуднути, тобі треба споживатименшеенергії, чим витрачаєш.
2. Щоб набрати вагу, навпаки, треба споживатибільше.
3. Будеш їсти занадто багато істанеш жирним.

Все просто. Ніяка магія типу правильного співвідношення БЖУ, особливої ​​частоти їди, спортпіту чи препаратів не посперечається з цими правилами. Якщо тобі треба когось звинувачувати, почни з еволюції, Всесвіту, Єдиної Росії.

Калорії який завжди рівнозначні.Різні макронутрієнти дають різні довгострокові ефекти обмін речовин і гормони, звідси — нижче.

Щоб втрачати 0,5 кг жиру на тиждень, створи дефіцит калорій у 20% від добової норми

Щоб набирати 1 кг сухої м'язової маси на місяць(це можливо, якщо ти новачок) з мінімальним збільшенням жиру, зроби профіцит в 20%, потім коригуй за результатом.

Від математики тебе позбавить .

Важливо: незалежно від мети, твоя вага не повинна змінюватися дуже швидко (не рахуючи приплив/відтік води).

4. Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Ідемо від білка - 2,5-3 грами на кілограм твоєї вагиповинні стояти монолітом у щоденному раціоні(якщо спортом поки що не займаєшся, тобі вистачить 1,5 гр/кг). Залишки денної нормикалорій ділі між вуглеводами та жирами:

1. на масонаборі -70/30 ;
2. при жироспалювання - в коридорі від20/80 до 80/20 , варіюючи від дня на день;
3. на підтримці ваги50/50 .

Білок має бути в кожному прийомі їжі - від 30 грам.

Макронутрієнти можна поєднувати. « Роздільне харчування»(Правила сумісності товарів) науково необгрунтовано. Воно не дає жодних переваг у плані контролю ваги.

5. Їж до і після тренування

1. Передтренувальний прийом їжі повинен обов'язково міститибілокі вуглеводи(плюс можна трохи жирів) – для енергії та витривалості;
2. тимчасовий інтервал між їдою до і після тренінгу не повиненперевищувати 3 години, враховуючи, що звичайний тренувальний процес триває близько години;
3. їжа після тренування має включатишвидкі вуглеводи(20-60 грам) та якіснийбілок(30+ грам) - велика частина з'їденого піде на поповнення глікогену в м'язах та їх відновлення.

Бридка порада: якщо спрага солодкого/борошного не дає тобі спокою — злитай це прямо перед або відразу після тренування. Енергія піде у справу, а не в боки. Однак, веди облік з'їденого і пам'ятай, що солодкі булки дуже калорійні і можуть легко спопелити всю твою денну норму.

6. Постійність

Правильне харчування принесе користь лише у довгостроковій перспективі.Тимчасові дієти не працюють. Люди, які сидять на дієтах, а потім зіскакують, роблять лише гірше. Вони повертають (і набувають нових) проблем зі здоров'ям і втраченої ваги, набираючи в основному жир - "ефект йо-йо".

7. Частота прийомів їжі

Більшість досліджень підтверджує, щокількість прийомів їжі на день не впливає на вагу та склад тіла. Під час жироспалюючих дієт збільшення частоти трапез не призводить до найкращим результатам. Більше того, часті прийомиїжі можуть посилити голод.

Однак для загального здоров'яі дисципліни намагайся харчуватися якмінімум 3 рази на день. На масонабір ти просто не зможеш з'їдати всю свою норму за 3 рази - там тобі знадобиться вже 5-6 прийомів.

8. Їж, коли хочеш

Забудь про не-їж-після-шість і на-ніч і при-молодій-місяці марення. Але дотримуйся стабільного режиму. Харчуєшся нерегулярно (сьогодні сніданок та вечеря, а завтра 5 прийомів їжі) – метаболізм порушується і калорії спалюються повільніше.

9. Веди щоденник харчування

Люди зазвичай неправильно оцінюють кількість з'їденого (у менший бік). Щоденник харчування дасть можливість точно підраховувати калорії, отримані за день, і коригувати їжу в залежності від реакції організму.

Також спробуй планувати раціон заздалегідь. Планування дозволить зберегти час і гроші.

Як щоденник правильного харчування можеш використовувати спеціальні мобільні програми: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Виключи цукор, особливо солодкі напої

Він викликає стрибки інсуліну (чому це шкідливо, дізнаєшся нижче) і швидко відкладається у жир. Цукор, особливо разом зі смаковими добавками в напоях, розпалює голод. Літр лимонаду/соку можна випити і не помітити, а це - 420 калорій прямо в твої жирові запаси.

Чим замінити цукор при правильному харчуванні?Спробуй протеїнові батончики, коктейлі - вони досить корисні і бувають дуже смачні. Ще варіант – замінники цукру, наприклад, стевія. Пести себе, але в міру.

Порада: якщо плануєш з'їсти солодке, поїсти спочатку здорову їжу- Білок, овочі. Так ти знизиш глікемічний індекс(що це - дізнаєшся нижче) десерту.

11. Готуй самостійно

Приготування їжі вдома сприяє дотриманню здорової дієти. Чому?

1. Ресторанна їжа містить велику кількість солі, жирів, цукрів та інших неприємних гидот.
2. Домашнє приготування відмінно дисциплінує.
3. Ти особисто контролюєш якість продуктів та їх БЖУ.
4. Власноруч приготовлену їжу постити в інстаграм подвійно приємно.

Тож якщо вмієш готувати – круто, не вмієш – навчайся. Вже курячі грудкипосмажити та відварити бурий рис ти подужаєш. В інтернеті повно гайдів та рецептів (стеж, щоб вони були здоровими).

Запаси контейнерами і носи їжу з собою. Скажеш - стрімко? Значить, боки носити із собою не стрімко?

12. Правило 10%

Усі ми люди, читмили допускаються.10 відсотків їжі за тиждень можна зробити читмілами.Наприклад, якщо ти їж 4 рази на день, протягом 7 днів виходить 28 трапез. Отже, ти можеш порушити програму 3 – округляємо на свою користь:) – рази на тиждень. Читмили навіть корисні: вони дозволяють подолати плато при жироспаленні. Однак намагайся налягати на вуглеводи, а не жири, і не забувай про білок.

Що є - продукти для здорового харчування та нутрієнти

Фахівці з дієтології ще в середині 20 століття розробили піраміду здорового харчування, яка визначає, що і в якій пропорції є. Відповідно до класичної піраміди, в основі лежать хліб та зернові. Потім йдуть фрукти та овочі, трохи вище – м'ясо, риба, молокопродукти. На верхівці розташовані жири та солодощі. Сучасні вчені вдосконалили піраміду, поклавши в основу воду.

Насправді, піраміда дає лише приблизне уявлення про правильне харчування.Буквально її не можна сприймати. Архіважні білкові продуктирозташовані далеко від основи здорового харчування. При тренуваннях організм потребує більшій кількостібілка, тому нам більше підходить інша версія піраміди.

Питання "що є?" більш детально розкритий у рекомендаціях ВООЗ та American Heart Association. Отже,основа здорового раціону має складатися з:

• фруктів,
• овочів,
• горіхів,
• бобових,
• цільнозернових (бурий рис, цільнозернова вівсянка),
• риби,
• птахів.

Потрібно віддавати перевагу ненасиченим жирам, бойкотувати трансжири, є достатня кількість овочів та фруктів. Спробуємо розібратися докладніше.

Білки

1 грам білка = 4 ккал

Білок - найважливіший макронутрієнт у твоєму раціоні, незалежно від того, що ти хочеш, набрати м'язи або позбутися жиру.

Існує міф – білок небезпечний для здоров'я: шкідливий для нирок, вимиває кальцій та ін. Нічого подібного.

Ось основні особливості білка:

1. білок не шкідливий для кісток- Високе його споживання підвищує щільність кісткової тканиниі знижує ризик переломів;
2. багато білка в раціоні може завдати шкоди ниркам, але тільки у людей із наявними серйозними нирковими захворюваннями.здорових людей це не стосується;
3. білок знижує ймовірність виникненнягіпертонії та ожиріння ;
4. з білка (колаген, кератин) складаютьсяволосся та нігті- Недостатнє споживання білка погіршує їх стан(Дівчата!!!);
5. достатня кількість білка необхіднадля зростання м'язів та запобігання втраті м'язової маси під час калорійного дефіциту ;
6. їжа, багата білком,добре насичує, що важливо, якщо твоя мета – .
7. білок має термогенний ефект –30% енергії, що одержується з білка, витрачається на перетравлення та використання організмом. Для порівняння: вуглеводи забирають лише 5-10%, а жир – взагалі від 0 до 3%. Тому раціон, багатий на білок, прискорює витрачання калорій;
8. білок найважче відкладається в жир. Він використовується в першу чергу для побудови м'язів та відновлення тканин.

Скільки білка є?Згідно з дослідженнями, люди, які займаються спортом, повинні вживати від 2 г/кг білка на день. Я рекомендую вживатищонайменше 2,5 г білка на кг маси тіла на день.Наприклад, для чоловіка, - назвемо його Стів, - вагою 85 кг і ведучим здорове харчування норма білка становитиме 2.5 х 85 = 213 г.

Білок – тема, але не переборщи. Допустимий верхня межадорівнює 3,5 г/кг маси тіла для добре адаптованих людей.

Якісні джерела білка:

• курка,
• яловичина,
• індичка,
• яйця,
• риба,
• креветки,
• боби,
• соя,
• сир,
• протеїнові коктейлі (все, що зверху, але перемелене та ізольоване від жиру).

Важливо: стеж, щоб відсоток жиру був невеликим (<10г/100г).

Жири

1 грам жиру = 9 ккал

Жири необхідні нормальної роботи організму. Крапка.У 80-х роках минулого століття у США виробники переконали населення, що жир це шкідливо, щоб продавати свою продукцію FAT-FREE у 2 рази дорожче. Цей стереотип на жаль щільно засів. Але не жири роблять людей жирними якраз навпаки. Правильне харчування має включати їх.

Жири бувають:

• ненасиченими(вважаються "хорошими") - в основному, рослинні продукти;
• і насиченими(вважаються «поганими») — переважно тваринні продукти.

Віддай пріоритет ненасиченим жирам. Не забувай і про насичені жири – вони мають бути у здоровому харчуванні, наприклад, для вироблення тестостерону та інших гормонів. Бійся трансжирів, як вогню. Вони порушують роботу імунної системи, можуть викликати запальні процеси, підвищують холестерин та ризик серцевих захворювань. Особливо багато трансжирів у фастфуді.

Корисні ефекти ненасичених жирів:

1. необхідні для нормальної роботимозку ;
2. благотворно впливають насерце та судини ;
3. сприяють збільшення м'язової маси та зниження жирової, знижують рівень кортизолу - руйнівного гормону та ворога твоїх м'язів;
4. підвищують міцність кістокза рахунок збільшення кількості кальцію в кістковій тканині;
5. покращують сон.

Скільки жирів є?Знову ж таки, для прикладу візьмемо Стіва вагою 85 кг з витратою калорій 2800 на день. Як ми з'ясували, норма білка йому = 213 г (852 ккал).

1. на масонаборіСтів додасть близько 500 калорій - 3300, 852 ккал у нього вже пішло на білок, ділимо залишок 2448 на вуглеводи та жири.70/30 . Виходить 1714 ккал на вуглеводи (428 г) та 743 ккал на жири (82 г) .
2. при жироспалюванняСтів забере 20% (560 ккал) — 2240, і варіюватиме залишок у коридорі від20/80 (278/1111 = 70 г вуглеводів та123 гжирів) до 80/20 (1111/278 = 277 г вуглеводів та31 гжирів) з кожним днем;
3. на підтримці - 50/50(974/974 = 244 г вуглеводів та108 гжирів)

Джерела корисних жирів:

• горіхи (волоські, арахіс, мигдаль, кешью),
• оливкова олія,
• авокадо,
• жирна риба (лосось, тунець, скумбрія),
• насіння льону,
• омега-3 добавки, "риб'ячий жир".

Вуглеводи та інсулін

1 грам вуглеводів = 4 ккал

Вуглеводи - справжні ізгої в сучасному світі низьковуглеводних дієт. Однак вони теж дуже важливі для організму. Швидше за все, тобі потрібно набагато менше вуглеводів, ніж ти зараз вживаєш.

1. Після вживання вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка потім використовується якджерело енергіїАБО запасаєтьсяпід впливом інсуліну.
2. Глюкоза запасається як глікоген у печінці та м'язах (добре) або перетворюється на тригліцериди та відкладається на жир (недобре).
3. Глюкоза надходитиме в м'язи та печінку, поки сховища глікогену не наповняться,залишок піде в боки.

Усі ці процеси регулюються гормоном інсуліном.Ось що тобі потрібно знати про нього:

1. інсулін відповідає зазростання м'язів та запасання в них глікогену;
2. зайвавироблення інсуліну призводить до запасання жиру та придушення жироспалювання;
3. інсулінова чутливістьнизька- Енергія відкладаєтьсяменшеу м'язи та більшеу жир;
4. висока- Навпаки;
5. силові тренуванняпідвищуютьчутливість до інсуліну;
6. швидкі вуглеводи у великому обсязізнижуютьчутливість до інсуліну

Принцип правильного харчування - уникати різких стрибків інсулінущоб не знижувати інсулінову чутливість. Звідси правила:

1. Намагайся, щоб 80% вуглеводівза день припадали на сніданок та прийоми їжі до та після тренування.
2. Вибирай вуглеводи знизькимглікемічним індексом.
3. Після тренування, коли інсулінова чутливість на піку та сховища глікогену виснажені, вживай вуглеводи звисоким ГІ- все піде в м'язи.

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник впливу вуглеводів на підвищення глюкози в крові та подальший викид інсуліну. Діапазон ГІ - від 1 (найповільніше) до 100 (цукор) і більше. «Складні» вуглеводи мають низький ГІ та забезпечують тривале енергетичне підживлення організму. Вони не викликають різкого стрибка інсуліну та є незамінним компонентом ПП. Рафіновані вуглеводи (цукор, крохмаль) є швидкими та мають високий ГІ.

Вибираючи вуглеводи за ГІ, врахуй розмір порції.Наприклад, ГІ кавуна – 73, а молочного шоколаду – 43. Але це не означає, що потрібно замінити фрукти на шоколад. ГІ показує ефект 50 г вуглеводів, що містяться у певній їжі. Тобі потрібно з'їсти всього 85 г шоколаду або 6,8 кг (!) Кавуна, щоб отримати 50 г вуглеводів.

Скільки споживати вуглеводів?Розрахунок норми вуглеводів дивись вище у пункті про жири.

Зожні джерела складних вуглеводів:

• бурий рис,
• вівсянка,
• гречка,
• кіноа,
• цільнозернова паста,
• цільнозерновий хліб,
• овочі.

Овочі та фрукти. Клітковина

Овочі та фрукти багаті на здорові вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину. Їж овочі з кожним прийомом їжі (картопля та інші крохмалисті товариші не в рахунок). З фруктами будь обережний на сушінні - все-таки цукор.

Використовуйправило третин (rule of thirds) : третина тарілки повинні становити овочі, 1/3 – вуглеводи та ще 1/3 – білки.

Правило третьої — модель тарілки

Завдяки високому вмісту клітковини, овочі та фрукти:

1. покращують кишкову мікрофлору і, відповідно,роботу кишечника ;
2. знижують рівень холестеринута ризик виникнення серцево-судинних захворювань;
3. допомагають підвищити ситість,контролювати почуття голоду ;
4. сприяють жироспаленню та покращують імунну функцію.

Краще вживати овочі та фрукти сирими- Термообробка вбиває частину вітамінів і збільшує ГІ. До того ж, необроблені дари природи краще насичують. Їж їх зі шкіркою (якщо можливо), щоб збільшити споживання клітковини.

Овочі низькокалорійні. Наприклад, кабачок містить лише 14 калорій на 100 грам. Фрукти містять більше калорій: в апельсині 47 ккал, а авокадо (найкалорійніший фрукт) – 160.

Хороші овочі та фрукти:

• капуста (качанна, цвітна, броколі, кольрабі, брюссельська),
• зелень (шпинат, петрушка, кріп, латук, рукола),
• кабачки та огірки,
• солодкий перець та помідори,
• авокадо,
• гранат,
• цитрусові (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
• зелені яблука, вишня, смородина.

Вітаміни та мінерали, сіль

Вітаміни та мінерали – це незамінні мікронутрієнти, про які часто забувають. Нестача цих нутрієнтів призводить до проблем зі шкірою, слабкості кісток, постійної втоми та інших неприємностей.

Якщо ти тренуєшся, потреба організму в мінералах та вітамінах суттєво зростає. Ведучи правильне, збалансоване харчування, уникнути вітамінного дефіциту нескладно. Але дієта з дефіцитом калорій навряд чи забезпечить необхідну кількість мікронутрієнтів. У такому разі вживай вітамінно-мінеральні комплекси.

Сіль (натрій) – найважливіший елемент рідинного обміну. У наш час сіль повсюдна і її надлишок може призвести до підвищеного тиску та серцево-судинних хвороб. Будь з нею акуратний, але не виключай повністю. При тренуваннях вона дуже вимивається, і її треба заповнювати. Якщо відчуваєш, що хочеш солоненького, посоли. Організм добре розуміє, що йому потрібне.

Алкоголь

1 грам етилового спирту = 7 ккал

Чи шкідливий алкоголь? Якщо їм зловживати (пити багато та/або регулярно) - безумовно, так. Надмірне захоплення алкоголем призводить до:

1. порушення обміну глікогену , щознижує продуктивність;
2. пригнічення вироблення тестостерону та підвищення рівня кортизолу;
3. порушення функцій головного мозку;
4. захворювань печінки та інших недуг.

Але іноді випити навіть корисно. Невеликі дози алкогольних напоїв прискорюють метаболізм. А червоне вино захищає організм від вільних радикалів – продуктів обміну, що руйнують тканини.

Тож, якщо любиш, випивай, але рідко й у міру.

Приправи

Щоб покращити смак здорової їжі, використовуй приправи. Але майонезу та добавкам із підсилювачами смаку у здоровому харчуванні не місце. Використовуйте натуральні спеції. Так, дослідження Henry CJ та Emery B показало, що перець чилі, солодкий перець та гірчиця (насіння) непогано прискорюють метаболізм.

Чудові приправи:

• імбир (не маринований),
• перець чилі,
• паприка,
• чорний перець,
• насіння гірчиці (не соус),
• коріандр,
• розмарин,
• гвоздика,
• лавровий лист,
• шафран.

Що не можна їсти та пити

1. соки із супермаркету, солодкі напої– містять багато швидких цукрів, що не відповідають принципу вживання натуральної їжі;
2. маргарин, майонез, вершкові креми- Велика кількість шкідливих жирів;
3. кетчуп, магазинні соуси- Барвники, цукор, замінники смаку, шкідливі жири;
4. фастфуд(картопля фрі, пироги та бургери з Мака) – швидкі вуглеводи, трансжири;
5. продукти швидкого приготування- Містять мінімум корисних речовин;
6. магазинна ковбаса, сардельки, сосиски, крабові палички- Почитай для інтересу склад разок, - більше жиру/емульгаторів/барвників/ароматизаторів, ніж м'яса;
7. чіпси та сухарикиконцентрована суміш вуглеводів і жирів із підсилювачами смаку - суперечить відразу всім основним принципам правильного харчування;
8. жувальні цукерки, шоколадні батончики, чупа-чупси та ін.безліч калорій, приправлене хімічними добавками.

Правильне харчування: зразкове меню на день

Це зразкове меню Стіва (хто це - читай вище) на підтримці ваги містить2823 ккал. Щоб розрахувати, скільки потрібно тобі, скористайся моїм .

Меню на сніданок – розпочни свій день правильно

Після вечірньої трапези термічний ефект їжі найнижчий у порівнянні з ранковими та денними прийомами їжі. Тому намагайся, щоб більшість їжі потрапляла в твій шлунок протягом дня. Отже, зразкове меню на сніданок:

Разом:Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.

Між основними прийомами їжі роби перекушування.

Перекус № 1

Разом:Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекушування на правильному харчуванні досить потужні:).

Меню на обід – війна війною, а обід за розкладом

Разом:Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

Після тренування

Разом:Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню на вечерю – сильно не налягай

Витрата енергії у стані спокою (BMR) вночі практично такий самий, як і вдень. Організм потребує великої кількості енергії та під час сну. Тому, дівчатка (і не тільки), радійте —їсти на ніч можна. До того ж, вечірній прийом їжі посилить синтез м'язового білка вночі, а також обмін речовин і ситість з ранку.

Разом:Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Ця дієта – лише приклад, яким може бути здоровий раціон. Тут важлива різноманітність. Можеш пошукати рецепти в інтернеті, навчитися готувати правильне фітнес-печиво для перекусів. Спробуй спортивні протеїнові коктейлі — на смак, як торт, а по БЖУ краще за стейк. Загалом варіантів маса.Харчуватись здорово – не означає несмачно.

Насамкінець скажу, що потрібно в будь-якому випадку слухати своє тіло, адже кожна людина унікальна. Хочеш їсти 1 раз на день – їж. Подобається їсти кожні 2 години – їж. Не любиш овочі – не їж і т.д. Зрештою,найкраща дієта - та, на якій тобі комфортно і з якою не хочеться зіскочити. У довгостроковій перспективі вона буде ефективнішою.

Сподіваюся, стаття виявилася корисною. Якщо так, став лайк.

Є питання — задавай у коментарях нижче, із задоволенням відповім!

Удачі в освоєнні ПП та досягненні фітнес-цілей!:)

З любов'ю,

Кочер

Джерела

1. Jéquier E, Constant F. Water as essential nutrient: physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
4. Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes для Water, Potassium, Sodium, Chloride, і Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? У випадку з Guatemala. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr та Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Food and drug reward: overlapping circuits в human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11:1-24.
9. C Davis. З постійним overeating до “food addiction”: spectrum of compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
10. Eric R Helms та ін. Перевірка-основаних пояснень для натурального тілабудівельної концепції preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
11. Golay A. та ін. Симові weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
12. Tipton KD та ін. Stimulation of net muscle protein synthesis whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M та ін. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: ефекти на metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon та Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara K. та ін. Ефекти прискореної масової frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Збільшений термічний ефект фруктів після irregular compared with regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality або weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. Gil A. та ін. The FINUT здоровий природний мануфактура: Beyond the food pyramid. The FINUT здоровий природний мануфактура: Beyond the food pyramid.
19. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
20. The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations
21. Kerstetter JE та ін. Dietary protein and skeletal health: Review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
22. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS та ін. Діяльність біологічного впливу на рецидиви дії на прогресу підвищеної ритмальної хвороби в зміні ліків в ритуальній хворобі. Am J Kidney Dis. 1996 May; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. та ін. Dietary protein and blood pressure: systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Ефекти високих білків їжу на невеликі маси і м'язові proteínи synthesis доповнюють слабкість: randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta та Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
28. Bray GA та ін. Діяльність гігієни мінерального вмісту на жорсткій похилій, енергійної експедиції, і тіло композиції при overeting: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Whole-body protein utilization в людях. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ефект від replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on plasma lipids in free-living young adults. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct; 55 (10): 908-15.
32. Ian A Myles. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014; 13: 61.
33. de Souza RJ та ін. Втікає до знешкоджених і переповнених похилого роду агресивних дій і ризику всієї спричиненої mortality, cardiovascular disease, і типу 2 diabetes: systematic review і meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
34. Singh M. Essential fatty acids, DHA і human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar; 72 (3): 239-42.
35. Roche HM. Unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. та ін. Ефект з omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: meta-analysis of randomized controlled trials. Атеросклероз. 2012 Apr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen та ін. Діяльність supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
38. Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis і essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep; 36 (2-3): 131-51.
39. Hansen AL. Рішення consumption, sleep, daily functioning, і heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. та ін. Glycaemic index методології. Nutr Res Rev. 2005 р. Jun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Fruit і vegetable consumption і ризик factors для cardiovascular disease. Метаболізм. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA та ін. influence food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW та ін. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitamin losses: Retention під час тривалості і незмінних змін expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Діяльність дій та життєдіяльності на Vitamin Requirements
48. Clarkson PM, Haymes EM. Управління та mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 р. Jun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Важність salt in athlete's diet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Кардіосакулярні та інші ефекти з salt consumption Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella та David Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781-789.
52. Antonino Bianco та ін. Alcohol consumption and hormonal alterations відношення до muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Acute alcohol-induced liver injury. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
55. Weststrate JA та ін. Alcohol і його агресивні ефекти на затримці метаболічних ритмів і диет-індуцованих thermogenesis. Br J Nutr. 1990 Sep; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption спричиняє antioxidant status і знижує oxidative stress в циркуляції від молодих і old людей. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Ефект з випіканою їжею на metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian з dieto-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg GR. та ін. Overnight and basal metabolic rates in men and women. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey та Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2648-2662.

Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми зі вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми ставимо запитання «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.

Тим часом, здорове і правильне харчування - це не строга виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, красиву фігуру і суттєво продовжити життя.

Наше тіло – відображення того, що ми їмо

Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей – ми менше рухаємось, споживаємо велику кількість жирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цієї гонки можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий мешканець розвинених країн має надмірну вагу. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний до кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми з серцем, шлунково-кишкового тракту, з репродуктивною функцією – це лише мала частина можливих захворювань, що виникають при недотриманні режиму харчування.

Хороша новина полягає в тому, що за останні роки турбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продукти, у пресі поширюються поради, як правильно харчуватися. .

Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися

При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правил: по-перше, їсти потрібно часто і маленькими порціями. Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час – це стабілізує роботу шлунка та сприятиме схуднення.

Друге важливе правило – пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см та невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.

Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» та «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора і більше літрів чистої питної води допоможуть позбутися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний стан організму, прискорять процес обміну речовин.

І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.

Здорові продукти харчування

Ми спробуємо відповісти на споконвічне запитання «що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.

Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:

• злаки, як каш і мюслі, багаті повільними вуглеводами, які забезпечать наш організм енергією;
• свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами – клітковиною;
• бобові - багате джерело рослинного білка, особливо необхідне тим, хто рідко чи зовсім не вживає м'ясо;
• горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
• кисломолочні продукти: натуральні йогурти (без додавання цукру), кефір, знежирений сир забезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
• морська риба містить білок та незамінні жирні кислоти омега-3;
• фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
• нежирне м'ясо - куряча грудка, кролятина, яловичина - джерело білка.

Корисні продукти не повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.

Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашки солодкої кави вранці - цукрозамінники вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основі нешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.

Під суворою забороною!

З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим способом життя та правильним харчуванням:

• Солодкий газованих напоїв. Вони не вгамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
• Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовин та жир – не те, що потрібно здоровому організму.
• Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш із білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ та великої кількості солі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
• Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
• Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетки товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкура, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
• Енергетичні напої. Містять ударну дозу кофеїну у поєднанні з цукром та підвищеною кислотністю, плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
• Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовин містять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
• Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з найнебезпечніших продуктів. Проблема не тільки у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду у кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
• Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою і присмаченого неабиякою кількістю цукру?
• Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а при недотриманні мінімальних доз – повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.

Перехід на збалансоване здорове харчування не буде тягарем, якщо дотримуватися простих рекомендацій.

По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.

По-друге, багато пийте та вибирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількості волокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.

Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.

Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктів зовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.

Чим менше у їжі ненатуральних складових, тим краще. Хочете їсти корисні продукти – краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.

Складаємо меню «Здорове харчування»

Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Для того, щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.

Отже, складемо здорове меню харчування на кожен день:

Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:

• кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
• кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.

Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:

• будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
• 100 г сиру або несолодкий йогурт.

Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:

• 100 г гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів. У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
• відварена куряча грудка;
• Салат зі свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусу або лляної оливкової олії.

Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийом їжі:

• Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.

Вечеря– легкий та смачний:

• 100-200 г нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
• Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.

І нарешті, за пару годин до сну:

• Склянка кефіру, цикорію чи питного несолодкого йогурту.

Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру чи женьшеню.

Обсяги порцій вказані приблизно та залежатимуть від індивідуальних параметрів – добової норми калорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.

Доброго часу доби, шановні читачі та відвідувачі проекту! Я вже неодноразово говорив: правильне та здорове харчування – ключова складова (до 60% ) в успіху побудови пропорційного, рельєфного тіла. Так ось про неї ми і поговоримо, причому "тари-бари" чекають ґрунтовні, цікаві та з великою кількістю інформації до роздумів, тому приготуйтеся заздалегідь.

Отже, сьогодні ми розберемо закони здорового харчування, дізнаємося про макронутрієнти. (білках, жирах та вуглеводах), навчимося складати своє меню, дізнаємося про веселку кольорів продуктів і що вона означає і, звичайно ж, отримаємо конкретні рекомендації, як все це дотримуватися. Ну ось, порядок денний сформований, будемо переходити до технічної сторони реалізації (у хитромусь-то).

Правильне та здорове харчування: що це таке

Думаю, немає потреби говорити, що питання правильного і здорового харчування є однією з найбільш затребуваних і популярно-піарних тем будь-якого джерела інформації. (а особливо телебачення). Достатньо ввести в будь-якій пошуковій системі запит - здорове харчування, і тут же на тебе обрушиться колосальний потік інформації, типу: 5 найкорисніших продуктів, про які Ви нічого не знали або секрет стрункої фігури знайдено - треба менше їсти є:-)і таке інше.

Я вирішив не напихати Вас подібною інформацією, а дати базові поняття та загальне уявлення про те, як повинна в принципі формуватися система здорового харчування, і що для цього потрібно робити.

Власне, почати хотілося б з того, що таке здорове харчування. Всім нам відомо, що харчування виконує життєво важливу функцію організму, а саме – дає необхідні живильні елементи (у вигляді білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів)для підтримки різноманітних активності та перебігу фізіологічних, біохімічних та ін. процесів. Однак, у цій простоті (Необхідні поживні елементи)таки криється головний підводний камінь і відповідь на вище озвучене питання.

Чи так часто ми їмо повноцінні (які віддають нам свою біологічну цінність у повному обсязі)калорії, чи все частіше це порожні, баластові?

Найпростіший приклад із життя, який найбільш яскраво ілюструє цей процес, це коли хтось може спокійно підірватись у 6 годині ранку і бути бадьорим весь день, а хтось і в 10 ледве ноги тягне. І, звичайно ж, постає питання, чому так? Так як людина це те, що вона їсть, отже, корінь усіх бід саме у споживаних калоріях. Ось Вам і все здорове харчування!

Здавалося б, здорові продукти всім давно відомі, наприклад, яблука - жуй їх на сніданок, обід та вечерю і будеш здоровий. Та ні, не так усе просто. Незважаючи на те, що в “наливних” мало калорій, багато заліза та вітамінів, спробуйте вживати лише їх, скажімо, протягом 1-2 тижнів, і Ви відразу відчуєте занепад сил, втрату імунітету та деякі симптоми анемії. І все це через відсутність необхідної "м'ясистої" калорійності раціону. Так само, наприклад, вершкове масло. Хоча, з одного боку, це "суцільний жир", але також це цілком відчутне джерело вітаміну А (необхідний для здоров'я шкіри, волосся та багато іншого).

Загалом тут варто враховувати, що кожен продукт унікальний за своїм хімічним складом, і немає серед них “чарівного”, який міг би повністю задовольнити потреби людини у всіх необхідних для забезпечення здоров'я компонентах. Тому у формуванні правильної системи харчування варто враховувати цей факт та комбінувати різні продукти.

Отже, ми розібралися, що немає “чарівно-універсальних” продуктів, а є здорове харчування, яке ґрунтується на своїх законах. Далі ми про них і поговоримо.

Правильне та здорове харчування: основні закони

Будь-яка наука має свої писані закони, і харчування тут не є винятком. Існують базові принципи, які й становлять її основу. Отже, ходімо по порядку (вивчіть, як “отче наш”).

Закон №1: Необхідно дотримуватися відповідності калорійності раціону - енергетичні витрати організму

Білки

Найважливіший компонент для організму в цілому та для будівництва м'язів зокрема. В організмі людини розщеплюються до окремих амінокислот, з яких сам організм синтезує необхідні йому тисячі білків з різними функціями. Все різноманіття білків це не що інше, як різні комбінації 20 амінокислот, частина з яких (9 - для дорослого та 10 – для дитини)перетворюються одна на іншу і є незамінними (тобто не синтезуються організмом)і 10 - Замінні (організм виробляє їх сам).

Ці незамінні “амінки” надходять із споживаної день у день білкової їжі і складуються депо. Причому неважливо, з яких продуктів будуть отримані білки: м'ясо, курка, яйця, бобові і т.п., головне, щоб організм отримував усі незамінні ( 10 ) та замінні амінокислоти в достатній кількості.

Наступні на черзі…

Жири

Найбільш незаслужено-нелюбимий нутрієнт більшості людей. Нелюбимий, т.к. через свою енергетичну цінність (яка вдвічі вища, ніж у білків/вуглеводів)та високої калорійності є головним джерелом зайвої ваги (відкладення жирового депо). Незаслужено – т.к. користь жирів (При правильному підході)з лишком компенсує його головний недолік. Жири, стосовно організму людини, правильніше називати ліпідами.

Примітка:

Калорійність 1 гр. харчових речовин:

• білок - 4 ккал;
• жир – 9 ккал;
• вуглеводи – 4 ккал.

Так от, ліпіди – важливий структурний елемент усіх живих клітин, крім того, це основний компонент клітинних мембран та запасне/резервне джерело енергії організму. Ліпіди за характером походження бувають: рослинні (ненасичені) та тварини (насичені). Високе споживання тваринних жирів дуже часто призводить до діабету, ожиріння та інших хвороб. Тому потрібно знати міру в їх вживанні. Рослинні жири переважно представлені поліненасиченими жирними кислотами: омега-3 і омега-6, які містяться в льоні, кунжуті, рибі та інших продуктах.

Пропоную ознайомитися з відсотковим співвідношенням жирової та худої (кісткової) маси як у чоловіків, так і у жінок, щоб визначитися до якої категорії належите Ви зараз і хочете ставитися в майбутньому (Див. зображення).

Вуглеводи та клітковина

Це основний елемент раціону харчування людини та енергостанція для всього організму. Вони широко представлені у рослинних продуктах у вигляді складних вуглеводів. (наприклад, крохмаль, харчові волокна)простих цукрів - глюкози, фруктози. Цукор та інші солодощі (джеми, варення) є джерелами простих вуглеводів, тому їх кількість у харчовому раціоні слід скоротити по-максимуму, інакше діабет, карієс та інші захворювання – Ваші вірні супутники по життю.

У складі складних вуглеводів виділяють такі полісахариди як клітковина або харчові волокна, які майже не перетравлюються організмом, проте істотно впливають на нормалізацію перистальтики і створення/підтримання сприятливої ​​мікрофлори кишечника. Велика кількість клітковини міститься у “неочищених” зернових (наприклад, геркулес), висівки, овочі та фрукти.

Крім макронутрієнтів, добовий раціон людини за своїм хімічним складом повинен відповідати його фізіологічним потребам у харчових та біологічно-активних речовинах. Іншими словами, споживайте не лише макронутрієнти, а й мікронутрієнти (вітаміни, мінерали та їх комплекси).

Примітка:

Мікронутрієнти – поживні речовини, які містяться в їжі у невеликих кількостях.

Мікронутрієнти не запасаються в користь і не синтезуються організмом самостійно, проте для життєдіяльності (а особливо активної, як у бодібілдерів, спортсменів)організму їх потрібно понад кілька сотень різних видів. Щоб заповнити необхідну добову потребу в мікронутрієнтах, потрібно вживати різні види продуктів - овочі, фрукти, зернові, а не тільки м'ясо та молочні продукти.

Отже, з макро/мікро-нутрієнтами закінчили, і перш, ніж ми перейдемо до наступного закону, незайвим буде ознайомитися і запам'ятати деякі цифри калорійності основних продуктів харчування (див. табл.).

Загалом, щоб зрозуміти, чи виконується перший закон, можна розрахувати свій ІМТ (Індекс маси тіла, рівний відношенню ваги тіла в кг, до квадрата зростання в метрах)і порівняти його з наведеними нижче цифрами:

• ІМТ менше 18,5 - Дефіцит маси тіла, посилити харчування;
• ІМТ від 18,5 до 25 - Вага в нормі, кількість калорій достатньо;
• ІМТ від 25 до 30 - зайва вага, зменшити порції та збільшити активність;
• ІМТ більше 30 - Ба! як усе запущено (:)) – ожиріння. Змінити раціон харчування, порадитися з лікарем, зайнятися відповідним видом спорту.

Тут все, наступний закон свідчить.

Закон №2: Необхідно забезпечити збалансований раціон харчування, який відповідає фізіологічним потребам організму.

Крім того, що організм з макронутрієнтами отримує енергію, він також отримує цінні харчові та біологічно-активні компоненти у різних співвідношеннях. Тому важливо забезпечити необхідний баланс компонентів, що надходять, і їх правильне відсоткове співвідношення.

Так, наприклад, у повсякденному раціоні звичайної людини має бути приблизно таке співвідношення білків, жирів та вуглеводів: білки – 15% 30% , вуглеводи – 55% . У свою чергу, якщо Ви займаєтесь силовими навантаженнями у тренажерному залі (бодібілдер зі стажем), варто дотримуватись наступного співвідношення: білки – 25-30% 15% , вуглеводи – 55-60% , тобто. Збільшити споживання основного будівельного елемента м'язів.

Для Вас, як спортсменів-початківців, оптимально відсоткове співвідношення макронутрієнтів наступне: білки – 15% 15% , вуглеводи – 70% (Див. зображення).

Треба розуміти, що це не математика і відхилення (+- 5% ) Цілком допустимі. Для довідки: ось яке співвідношення білків, жирів та вуглеводів нам рекомендують дієтологи. (Див. зображення).

Саме з цих сполук організм будує свої органи та тканини, а БАД (біологічно-активні добавки)забезпечують нормальну швидкість перебігу обмінних процесів. Грамотно збалансований за складом добовий раціон забезпечує високий ступінь фізичної та розумової діяльності та підвищену працездатність.

Т.к. білки це не лише будівельний елемент для м'язів, а й матеріал, з якого синтезуються гормони, ферменти та антитіла, тому раціон спортсмена не повинен бути збіднений цим важливим компонентом. Взагалі ж вміст білка повинен розраховуватися за правилом: 1 г на 1 кг маси тіла. Однак у спортсменів (бодібілдерів) не всі як у людей, тому для них справедливе таке співвідношення: 1,5-2 г на 1 кг маси тіла. Причому білки тваринні та рослинні повинні бути присутніми в їжі в рівних пропорціях.

Тепер поговоримо про раціон макронутрієнтів.

Раціон білків

До високобілкових (біля 20% ) продуктам тваринного походження можна віднести:

• м'ясо;
• риба;
• сир;
• яйця;

Добова норма таких продуктів у раціоні має становити (припустимо для 70 кг людини) 70 г чистого білка, для бодібілдерів ця цифра 140 м. Червоне м'ясо - яловичину, баранину не слід вживати більше двох разів (3 – бодібілдерам)на тиждень, крім того, не варто забувати про рибу та курку.

Примітка:

Багато хто не розрізняє обсяг порції (Масова частка продукту взагалі)і кількість (зміст) нутрієнта на 100 г продукту. Наприклад, якщо сказано – добова норма білкового продукту, повинна становити 500 м. Це означає, що 500 - обсяг усієї порції, а не вміст у ній чистого білка, конкретні цифри на 100 г продукту ще треба порахувати. Тобто. візьмемо курячу грудку вагою 500 г і порахуємо кількість білка у цьому обсязі. У середньому 100 г грудки міститься 21 г білка, отже 500 г (ваги) - 105 г (Чиста масова частка білка).

Хорошим джерелом рослинних білків (у поєднанні з вуглеводами, мінералами та клітковиною), можуть стати:

• крупи (Вівсяна, перлова і т.п.);
• макарони (грубі сорти пшениці);
• рис (бурий, чорний);
• картопля.

Раціон жирів

Жири, крім того, що мають високу енергетичну цінність (9 ккал/ 1 г)цінуються також і за корисні сполуки, що містяться в них: жиророзчинні вітаміни ( А, D, Е, К) , стерини, поліненасичені жирні кислоти (Омега 3/6) , фосфоліпіди, необхідні для повноти засвоювання їжі. Вміст жирів у раціоні також підпорядковується правилу: 1 г на 1 кг маси тіла людини, причому у раціоні спортсменів/бодібілдерів це співвідношення залишається практично незмінним.

Найбільш переважним джерелом рослинних жирів служать такі олії:

• лляне;
• оливкова;
• кукурудзяне;
• кунжутне;
• гірчичне.

Достатньо 1 –2 ст. ( 30 г) ложки таких олій на день, щоб закрити свою добову потребу у рослинних жирах. Тварини жиру містяться практично у всіх продуктах такого походження. Також можна споживати нежирні/знежирені молочні продукти – кефір, йогурт, молоко, тим самим заповнювати ще й потребу організму в кальції та інших необхідних мікроелементах.

Раціон вуглеводів

Т.к. організм - це пересувний енергетичний комплекс з виконання конкретних завдань, тому для вирішення них потрібна велика кількість енергії та джерел її поповнення. У зв'язку з цим нашому організму (Для забезпечення безперебійного функціонування)найбільше потрібні саме вуглеводи, причому як складні, і прості (на порядок менше складних). Складні вуглеводи – це, перш за все, крохмалевмісні продукти – хліб (бажано з борошна грубого помелу), каші (овес, просо, гречка), макаронні вироби, а також овочі та фрукти.

Підсумувавши все вищесказане, слід сказати, що, знаючи загальний рівень енерговитрат і відсоткове співвідношення білків, жирів і вуглеводів в організмі, можна точно визначити масову кількість цих самих макронутрієнтів у структурі харчування спортсмена.

Отже, раціон харчування для спортсмена ( 70 кг) при середньому рівні загальних енерговитрат (3500 ккал/добу)та відсотковому співвідношенні: білки ( 15% ) (15% ), вуглеводи ( 70% ) , буде виглядати так (Див. зображення).

Виходячи з того, що 1 г білка дає 4 ккал енергії, ми отримуємо, що 15% що припадають на білок – це 725 ккал від загальних енерговитрат. Тобто. виходить, що середньодобова потреба 70 кг атлета складає 2 г на 1 кг ваги (70 х 2 = 140 г).

Отже, останній закон це.

Закон №3: регулярність харчування. Необхідно дотримуватися чіткого розпорядку їди

Кожному кольору відповідає свій сигнал, наприклад:

• зелений ( 1 ) – можна легко вживати у кожен прийом їжі. Джерела найважливіших компонентів раціонального харчування;
• жовтий ( 2 ) – можна їсти щодня кілька разів, але варто бути уважним, т.к. продукти цих груп містять жир, споживання якого слід обмежити;
• червоний ( 3 ) – обережно, чатує на небезпеку! Джерела легкозасвоюваних вуглеводів та жиру. Варто вживати лише в обмежених кількостях і якщо немає проблем із надмірною вагою.

Дивіться, не переплутайте кольори, бо можна "нездорово" оздоровитися:).

Стаття була б логічно незавершеною, якби не були дані прості поради, як ці закони дотримуватись, тому мотаємо на вус.

1. Плануйте заздалегідь своє харчування та максимально урізноманітнюйте свій раціон;
2. Віддавайте перевагу овочам та фруктам, хлібу (з борошна грубого помелу, збагаченого вітамінами та мінеральними речовинами);
3. Для приготування каш вибирайте крупи на основі цілісних зерен (овес, кукурудза, ячмінь);
4. Не забувайте про картоплю – другий хліб, відварюйте у шкірці;
5. Молочні продукти (кефір, молоко, ряжанка тощо)– це необхідне джерело кальцію для зміцнення кісток, увімкніть їх у свій раціон;
6. Обмежте споживання м'ясних делікатесів та тваринних жирів. Віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса, птиці. Увімкніть до раціону (3 рази на тиждень)нежирні сорти риби (тріска, нерка, тунець);
7. Використовуйте у харчуванні лляне, гірчичне тощо. олії, багаті омега 3 та 6;
8. Приємного апетиту!

Ну, ось і добіг кінця наш огляд по здоровому харчуванню, пора прощатися, але спочатку ...

Післямова

Сьогодні було чимало слів сказано про правильне та здорове харчування: Ви навчилися розбиратися у відсотковому складі нутрієнтів раціону, навчилися складати власне меню (план харчування) і найголовніше - ще крок наблизилися до своєї мети під назвою “я володар рельєфного тіла”. Мені дуже приємно, що цей крок Ви зробили разом із проектом “ ”, на Вас чекає ще багато чого цікавого, тому не перемикайтеся:-).

Усього доброго і до нових зустрічей!

PS.Як і завжди, якщо є побажання, доповнення, питання та інше, коментарі до Ваших послуг, пишіть!

Правильний підхід до пропаганди раціонального здорового харчування полягає в тому, щоб навчити кожну людину самостійному правильному вибору здорового харчування. Для цього необхідно сформулювати правила, які слід дотримуватися при виборі здорової комбінація якої і становить здорове харчування.

Загальні правила вибору здорового харчування застосовні для всіх категорій у тому числі дітей, починаючи з 2-річного віку.

Вживайте різноманітну їжу з усіх груп продуктів щодня.

Пам'ятайте! Немає їжі абсолютно "хорошої" або зовсім "поганої".

Балансуйте вживання страв та продуктів із різних груп.

Підтримуйте здорову вагу тіла, змінюючи кількість споживаної їжі та фізичну активність.

Їжте їжу невеликими порціями.

Їжте регулярно без великих перерв.

Не відмовляйтеся відразу від небажаних для вас видів їжі, зменшуйте її кількість. Змінюйте своє харчування поступово.

Вживайте більше продуктів багатою клітковиною (овочі, фрукти, хліб та інші зернові продукти, крупи).

Обмежуйте споживання жиру. Вибирайте продукти із низьким вмістом жиру.

Намагайтеся готувати продукти без жиру або з мінімально можливим додаванням.

Обмежуйте споживання чистого цукру.

Обмежуйте споживання кухонної солі.

Уникайте вживання алкоголю.

Правило перше: Вживайте різноманітну їжу з усіх груп продуктів щодня.

Сучасній науці про харчування відомі 45 незамінних харчових речовин, які по-батькові містяться в різних харчових продуктах. Кожна група харчових продуктів окремо містить свій набір необхідних харчових речовин та певну кількість енергії. Комбінація продуктів пропонує повний набір необхідних харчових речовин.

Немає їжі абсолютно поганий або абсолютно гарний. Поганим чи добрим буває той набір продуктів та засоби його приготування, тобто. раціон харчування або дієта, які людина обирає та споживає. Тільки при споживанні кожен день харчових продуктів з усіх груп можна отримати з їжею всі необхідні харчові речовини і достатню кількість енергії. Різноманітне харчування означає споживання щодня продуктів із усіх основних груп.

Вибір їжі у представленій схемі здійснюється за принципом "або". Це означає, що з кожної групи продуктів харчування вибирається будь-який один. Частота споживання продуктів представлена ​​у кількості порцій щодня. У схему включені деякі рекомендації щодо вибору продуктів. На додаток до схеми, доцільно використовувати дані про вміст жиру в харчових продуктах, що допоможе вибору продуктів з низьким вмістом жиру.

Згідно з таблицею-схемою вибору різноманітної їжі, молоко та молочні продукти рекомендується вживати не рідше 2 разів на день або не менше 2 прийомів-порцій на день. Це можуть бути різні продукти та їх зразкові порції: склянка молока або кефіру, або йогурту, або 4-5 столових ложок сиру, або 1-2 сирники, або запіканка, або шматочок (30-40 г) будь-якого сиру і т.п . Не загострюйте свою увагу на кількості - важливіше дотримуватися частоти споживання цих порцій, а також вибирати менш жирні молочні продукти.

Хліб, круп'яні вироби, макарони, сушіння, бублики, нездобні булочки рекомендуються 6-8 порцій-прийомів на день. Нагадуємо, що порції - це загальноприйняті порції страв або продуктів - 1 шматочок хліба, 1 бублик, 1 булочка, 2-3 сушіння, 1 порція каші і т.д. В один прийом їжі можна з'їсти 2 шматочки хліба і порцію круп'яної каші, що вважатиметься як 3 прийоми-порції.

Овочі рекомендується вживати без обмеження за бажанням, але не рідше 2 разів на день: або порцію салату з капусти, моркву, або будь-які інші овочі. Рекомендується споживання овочів без додавання жиру або мінімальної кількості жирових заправок. Фрукти також не обмежуються у кількості, але бажано їсти свіжі хоча б 2 рази на день. Потрібно знати, що фрукти та овочі несуть однакові функції у харчуванні. Тому овочі та фрукти взаємозамінні: у якийсь день можуть споживатися лише овочі, в інший лише фрукти. Всього на день рекомендується 300-400 г (чиста вага) овочів та фруктів, не рахуючи картоплі.

М'ясо та м'ясні продукти рекомендується вживати 2-3 рази (2-3 прийоми-порції) на день. Слід вибирати нежирні сорти м'яса, риби, птиці, або страви з яєць. Один із прийомів м'ясних продуктів може бути замінений стравами з бобових (сої, квасолі, сочевиці, бобів). Не рекомендується виключати м'ясні страви з денного раціону дітей і підлітків. Цілком можна виключити із харчування дітей ковбасні вироби, копченості. Не слід розглядати ковбасу та копченості як основну м'ясну страву для щоденного харчування. Ковбасні вироби містять менше білка, ніж страви з натурального м'яса, але включають значну кількість тваринного жиру.

Нарешті, група продуктів – жири, солодощі, цукор. На схемі у відповідній клітині цих продуктів стоїть питання. Це означає, що їхнє споживання потрібно обмежувати. Достатньо споживати до 1-2 ст. л. рослинної олії для повного задоволення потреб у жирах. Кількість цукру рекомендується обмежити до 40-50 г (5-6 ч. л.) на добу. Слід пам'ятати, що цукерки, варення, мед - це теж цукор, а шоколад, тістечка та торти містять цукру у поєднанні з великою кількістю жиру.

Вказана у схемі вибору їжі частота споживання порцій продуктів із різних груп є мінімальною, але вона забезпечить збалансоване та різноманітне харчування. Якщо порції продуктів невеликі, можна вживати різні продукти і частіше, особливо овочі, фрукти, нездобні хлібобулочні вироби, зернові пластівці, каші.

ПРАВИЛЬНЕ ЖИВЛЕННЯ - ВИБИРАЙТЕ САМІ!

За принципом "або-або"

М'ЯСО, РИБА, ПТАХ	МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Вибирайте нежирні сорти м'ясних 2 рази на день; на 1 прийом: 80-100 г яловичини чи баранини чи 60-80 г свинини або 50-60 г вареної ковбаси або 1 сарделька або 2 сосиски або 80-100 г птиці (куряча ніжка) або 2 курячі яйця (не більше 4 шт на тиждень) або 1-2 котлети чи 3-4 ст. ложки м'ясної тушонки або 0,5-1 склянка гороху або квасоля або 80-100 г риби	Вибирайте низькожирні сорти молока та продуктів 2 рази на день на 1 прийом: 1 склянка молока або кефіру або кислого молока або 60-80 г (4-5 ст. л) нежирного або напівжирного сиру або бринзи або 50-60 г твердого або плавленого сиру або 1/2 склянки вершків або 1 порція морозива
ФРУКТИ, ЯГОДИ свіжі чи консервовані	ОВОЧІ
Найбільш корисні оранжево-жовті 2 і більше разів на день; на 1 прийом: 1 яблуко або груша або 3-4 сливи або 1/2 склянки ягід або 1/2 апельсина або грейпфрута або 1 персик або 2 абрикоси або 1 гроно винограду