Медична статистика невблаганна - хронічне недосипання зустрічається всюди - близько 1/3 населення Росії страждають на цю недугу. Найгірше те, що цьому мало хто надає значення, хоча всім відомо, що повноцінне здоров'я неможливе без якісного відпочинку.
Організм людини під час сну розслаблюється, відключається від усіх проблем, що накопичилися за день. Періодичне недосипання невдовзі викликає втому, . Цього допускати не можна, оскільки часте недосипання провокує дратівливість і зниження як фізичної, так і інтелектуальної працездатності.
Нам усім відомо, що людина має спати щонайменше 8 годин на добу. Однак ця норма не може бути однаковою для всіх. Декому достатньо і семи годин, іншим не вистачає 9-10 годин для відновлення втрачених сил.
Літнім людям, вагітним жінкам, дітям, хворим необхідно спати довше. Одним словом, кожна людина може визначити самостійно, скільки їй годин потрібно відпочивати.
- Гостра нестача нічного сну іноді виявляється розладами шлунково-кишкового тракту - , запором чи діареєю, нудотою.
- Гостре бажання лягти та заснути. Однак через сильну перевтому неможливо заснути швидко, навіть при сильній сонливості.
- Постійний дефіцит сну породжує біль голови, .
- Неуважність, відсутність концентрації, низька працездатність, виконання денних обов'язків стає неможливим.
- Іноді можуть з'являтися обличчя, рук, ніг, темні кола під очима, шкіра блідне.
- Позитивні емоції, добрий настрій відсутні довгий час, зате є нервозність, дратівливість.
- Нестача сну знижує апетит.
- Тяжкі випадки недосипання проявляються галюцинаціями, помутнінням свідомості, поганою координацією рухів.
- При недосипанні уповільнюються обмінні процеси, що призводить до незважаючи на правильний раціон харчування.
- Знижується імунітет через хронічний недосип. Це провокує загострення хронічних захворювань та виникнення інших.
Головна причина постійного недосипання - неправильний розподіл вільного часу вдома або на роботі.
Цілком зрозуміле студентське недосипання під час чергових сесій.
Бідолашні жінки не помічають, як час летить через масу домашніх справ чи багатогодинного спілкування зі своїми подружками.
Недосипання може бути наслідком якогось серйозного захворювання, наприклад, але відсоток таких пацієнтів є значно нижчим.
Чоловіки повністю віддають себе роботі, ввечері можуть допомогти дружині по догляду за малюками — погладити дрібнички або підмити. Потім вони до пізньої ночі захоплені телевізором або комп'ютерними іграми.
Знайоме прислів'я «Як хтось працює, так той і їсть» можемо перефразувати по відношенню до сну: «Як хтось спить, так той і працює». Про те, наскільки справедливо цей вислів кожен може відчути на власному досвіді.
Якщо вам не вдалося напередодні добре виспатися, на роботі все валиться з рук, думки в голові кудись сахаються, не дають зосередитися. Зовсім інше відбувається з людиною, що випала — вона сповнена енергії і сил, на висоті її потенціал життя і настрій. Для нього немає перешкод під час вирішення будь-якого завдання.
Дефіцит нічного сну притуплює мислення. Подумайте самі, про що може думати пацієнт, що не виспався? Лише про те, як би швидше відіспатися. Концентрація уваги різко знижується, щоб виконати звичайні дії доводиться докласти більше зусиль.
При цьому допускається багато невиправних помилок. Практично неможливо вирішувати чи планувати якісь складні проблеми, перебуваючи у такому стані. Якщо недосипати хронічно, слабшає пам'ять. Зрештою запам'ятовується менше подій минулого дня, а ті, які запам'яталися, утримуються недовго у пам'яті.
Недосип, що породжує хронічну втому, формує фатальний настрій, що сприяє протиборству та подолання уявних перешкод навколишнього середовища. Неможливо довго перебувати в такому стані — не витримає психіка, невдовзі трапиться емоційний розлад чи прийде депресія. Недосип - пряма дорога до неврозу. Безсоння часто спричиняє розвиток так званого.
Деякі люди, думаючи, що найкраща боротьба з недосипанням — лягати спати раніше, ніж звичайно. Як показала практика, ця методика не завжди корисна, оскільки перевантажена психіка не може миттєво розслаблятися і перш ніж заснути довго-довго доводиться повертатися в ліжку.
Інші після важкого робочого тижня прагнуть виспатися у вихідні. Причому вранці по буднях вони п'ють міцну каву, щоб знайти бадьорий стан. Такий захід не дає повноцінного відпочинку.
Насправді можна припинити хронічно недосипати, якщо ретельно виконувати режим дня таким чином:
Припинити нічні комп'ютерні ігри або перегляд телевізійних передач.
Припинити обмірковування вечорами виробничих проблем, щоб розслабити мозок і дати йому спокійний відпочинок.
Постарайтеся гарненько виспатися. Забудьте про проблеми, довірте дітям бабусі, відкладіть на потім усі проекти, вимкніть усі телефони, монітор, телевізор.
Дотримуйтесь режиму - укладатися спати і пробудження в один і той же годинник. Краще лягати до півночі.
Щодня після обіду не забивайте шлунок жирною, важкою їжею, особливо перед сном. Забудьте про енергетики - чай, каву та ін.
Щодня збільшуйте фізичне навантаження — більше активних рухів, які покращують кровопостачання органів та позбавляють безсоння.
Доведено – гарний секс та яскравий оргазм розслаблюють перед сном. Цією можливістю потрібно скористатися.
Приберіть зі спальні миготливу електроніку, годинник з цоканням, які сильно дратують.
Усім хворим вагітним жінкам лікарі рекомендують денний сон.
Інші заходи для швидкого настання сну та усунення недосипання
Випивати вечорами тепле незбиране молоко з додаванням натурального меду.
Проводити повільні прогулянки перед сном.
Провітрювати часто спальню, спати з відкритою кватиркою.
Будь-які фізичні вправи можна проводити не менш як за дві години до нічного сну.
Люди, які страждають на хронічне недосипання, часто скаржаться на .
Висновки:Сьогодні ми з вами дізналися, що таке хронічне недосипання, симптоми та лікування. Пам'ятайте, що повноцінний сон дуже важливий для функціонування центральної нервової системи. Якщо без їжі людина може існувати 2-3 місяці, без води до 10 днів, то без здорового сну життя людини може припинитися через 3-4 дні. Боріться з недосипанням, зберігайте красу та здоров'я на багато років!
З деяких причин люди самі переривають свій повноцінний сон. Це може бути з бурхливим особистим життям, дискотеками, спілкуванням у соціальних мережах тощо. Іноді з інших причин: стресова ситуація, нічна робота, складання та підготовка до іспиту, маленька дитина.
Сон - це повсякденна потреба людства, що дозволяє йому відпочити та відновити сили. Недосипання може призвести до серйозних наслідків. Його симптоми різноманітні, які посилюють стан здоров'я, порушують біоритм. Загалом людина має спати 7–8 годин, за цей час вона набереться сил і енергії.
Впоратися з безсонням можливо. Достатньо пройти курс терапії та процедур, і вони позбавлять вас недосипання. Але для кожного пацієнта є індивідуальний підхід та метод лікування. Які бувають причини і наслідки безсоння дізнаємося далі.
Що означає «безсоння»?
Недолік сну - це стан людини, за якої не виходить повноцінно відпочити. Це може бути нетривалість сну, тривожність, кошмари. Засипати виходить швидко, але недовго та поверхово.
Безсоння часто пов'язане із захворюваннями, якими може страждати людина. Страждають на неї більше жінки, ніж чоловіки. Лікування та причини бувають різними, все це залежить від того, який спосіб життя веде людина та її стан організму. Однак люди звикли орієнтуватися на інших, припускаючи, що у них таке.
Перед тим як розпочати лікування, необхідно визначити провокуючий фактор. Справжню причину з'ясувати так складно, але як тільки її знайти, то проблему вирішено.
Не забувайте, що недосипання негативно впливає на ваше здоров'я. Чим довше ви не звертаєте увагу на проблему, тим гірше робите собі.
Типи сну та недосипання
Науковці помітили, що під час сну відбувається кілька циклів. Є швидкий і повільний сон. Сон, в якому помітно рухаються заплющені очі, при цьому розслаблене тіло називається швидким. Він триває від 1 до 1,5 годин після засипання. Саме цей період ми можемо бачити сновидіння. Найчастіше такий сон прийнятний для немовлят. При позбавленні цього проміжку сну, людина буде млявою, втомленою, дратівливою.
Для повільного сну потрібно набагато більше часу. Від стадії засинання до сну він триває близько 1,5 години. При цьому спостерігається повільна частота серцебиття, знижується тиск, дихання рівне та плавне. У цей момент дуже важко розбудити людину, і, як довели вчені, спостерігається лунатизм та енурез. Відновлюються витрати енергії, мозок обробляє отримані дані протягом дня.
Вночі організм як відпочиває, а й у ньому відбуваються деякі процеси:
- виробляється соматотропін (гормон зростання);
- підвищується соляна кислота у шлунку;
- виділяється фермент, який сприяє секреції молока у мам, що годують;
- посилюється напад серцебиття у нічний час;
- набираються нових сил органи та системи організму.
Яким має бути повноцінний сон?
За статистичними дослідженнями, кожному з нас необхідно спати 7–8 годин. Переваги мають жінки, тому що їм потрібно на 60 хвилин більше у порівнянні з чоловіками. Але всі ми різні особистості, тому комусь достатньо 5 годин, а для кого не вистачає і 9 годин сну.
Час для сну людина визначає самостійно за своїм станом. Якщо він прокинувся бадьорим, веселим, що відпочив, значить, виспався. А от якщо «не в дусі», втомленим, це означає, що сон був неповноцінним. За якісний сон відповідає щитовидна залоза. Адже вона може викликати як сонливість, і недосипання.
Симптоми безсоння
Хто страждає на недосипання, постійно відчуває пригніченість. У спробах заснути людина шукає зручну позу, крутиться, не може лежати в одному положенні. Протягом ночі сон обривається, спостерігається коротка тривалість сну, заснути виходить не більше ніж на 30 хв. Той, хто страждає, скаржиться на сонливість вдень, а от вночі заснути не може. Він відчуває відсутність сновидіння, не помічаючи часу, яке він спить.
Основні симптоми недосипання:
- Розсіяність, депресія.
- Похмурий настрій, дратівливість.
- Втрачене мислення, галюцинації.
- Постійна сонливість.
- Головний біль, запаморочення.
- Часті хвороби, слабкий імунітет.
- Втраченість того, що відбувається.
- Надмірна вага.
- Імпотенція, безсоння.
- Пухлість під очима.
- "Загальмованість", погане самопочуття.
- Блідість, нудота.
- Втрата апетиту.
- Підвищений тиск.
- Уповільнена реакція.
Причини недосипання
У недосипанні винна сама людина. Деколи буває так, що нам складно організувати свій день, а також ми не можемо розпланувати відпочинок та роботу. Недоглянуте кіно, нічне спілкування з друзями, домашні справи – все це є причинами безсоння. А вранці обов'язково треба вставати та бігти на роботу.
Поступово брак сну входить у звичку і здається нормою. Потихеньку організм звикає до такого ритму, а втома тим часом зростає. Обмежений відпочинок та неповноцінний сон стають причиною збою біоритму людини.
Основні джерела порушення сну:
- стрес;
- нервовий стан;
- довга робота за комп'ютером;
- зовнішній фактор;
- пізня вечеря;
- задуха приміщення;
- прийом деяких препаратів.
Нижче ми розглянемо також інші причини, які можуть впливати на повноцінний сон, а саме ті, що відбуваються безпосередньо в нашому організмі.
Порушення сну
Тут слід враховувати різні чинники. Щоб сон був хорошим, потрібна тиша, комфортне ліжко, оптимальна температура в кімнаті, свіже повітря. Прокидатися ми можемо від яскравого місяця або сонячного проміння. Порушується сон через сильну втому, пробудження, коротку тривалість сновидіння.
Стресова ситуація також впливає висипання. Досить часто люди перед сном обмірковують, переживають те, що відбувається, мріють, будують плани. Ці причини порушують правильне функціонування нервових клітин. Трапляється так, що частина мозку, яка відповідає за відпочинок, збивається з режиму. Тому може настати нервове перезбудження.
Хвороба нервової системи
Переживання, тривога призводить до негативних наслідків. Відбиватися вони можуть у формі депресії та неврозу. Нервова система працює не злагоджено, спостерігається уповільнена реакція мозку, а інших його ділянках починається збудження.
Симптомами такого безсоння є такі причини:
- різке прокидання серед ночі;
- довге засинання;
- північна активність;
- швидкий сон;
- повна відсутність сновидінь.
Нераціональне харчування
Всім відомо, що переїдання на ніч дуже шкідливе. Варто пам'ятати, що в цей час процес травлення відбувається повільніше. Утворюється тяжкість у шлунку. Від нічного переїдання теж може мучити безсоння.
Особливості стану:
- неспокійний сон;
- пошук зручного стану;
- тяжкість унизу живота.
Боязнь сновидіння
Людина іноді буває страх при настанні ночі. Є негативне ставлення до сну. Часто сняться кошмари, тривожні сни. Остерігаючись, що може статися щось погане, йому страшно засинати. Замість розслабитися, заспокоїтися, людина навпаки, перебувати у тривожному стані.
У чому виражається:
- втома вранці;
- тривожність;
- довге безсоння;
- недовгий сон.
Збій «біологічного будильника»
Порушення сну виникає через зміни часового поясу та нічної роботи. Людина важко пристосовується та довго адаптується. Тим самим збивається біоритм, що призводить до зниження біологічного годинника. Активне життя забирає відведений час на сон, тим самим збиваючи «біологічний годинник».
Характеристики збою:
- сонливість вдень;
- провали у пам'яті;
- низька працездатність;
- бадьорість у нічний час.
Гучне хропіння
Виявляється, однією з проблемних причин є хропіння. Адже уві сні гортань розслаблена, і на якийсь час перешкоджає проникненню кисню до легень. Таку здатність контролює мозок. Нервова ділянка, яка відповідає за виконання вдиху та видиху, працює недостатньо. Може затримуватись процес дихання на певний відрізок часу.
Сильний хропіння викликають поліпи, аденоїди, порушення носової перегородки, мигдаликів. Таким неприємним моментом сну страждає більшість чоловіків. Нестача повітря може переривати сон кілька разів уночі.
Це проявляється так:
- недосипання;
- перериваючий сон;
- втрата пам'яті;
- низька уважність.
Лікарські препарати та речовини
Алкогольні напої, тютюнові вироби, міцна кава – все це впливає на здоровий сон. При їх вживанні підвищується діяльність нервової системи, знижується тривалість сновидіння.
Іншою причиною безсоння можуть стати медичні ліки. Застосування амфетамінів, антидепресантів провокує недосипання.
Біль у ногах
Під час сну може виявлятися занепокоєння нижніх кінцівок. Воно пов'язане з вагітністю, артритом, діабетом, анемією. Через часті рухи людина примусово прокидається.
Характерні прояви:
- дискомфортне відчуття;
- втома;
- неможливість заснути;
- поганий настрій.
Гормональна перебудова
У період вагітності відбуваються зміни гормонального тла. Організм зазнає фізіологічної зміни, тому може пропадати сон. Крім того, із настанням клімаксу також спостерігається порушення сну.
Стиль життя
Нині багато професій пов'язані з роботою за комп'ютером. Працівник проводить багато часу за гаджетом, мало рухається, мозок та очі перебувають у постійній напрузі.
Витрачаються енергетичні запаси, людина починає розумово втомлюватися. Приходить бажання виспатися, але працездатність організму ще продовжується. Відсутність фізичного навантаження, прогулянки на свіжому повітрі також викликають безсоння.
Хронічна фаза
Порушення сну – це захворювання, яке необхідно лікувати. У такій формі людина може спати більше місяця. Якщо він довгий час не відпочиває, то таке явище є небезпечним для нього. Хронічне недосипання можуть спровокувати відразу кілька факторів, і залежно від них наслідки є різноманітними.
Спостерігають втому як розумову, а й фізичну, поступово з'являються галюцинації, психічне порушення, серцеві і дихальні порушення.
Методи лікування безсоння
- При появі ознак переривання сну чи його відсутності необхідно звернутися по допомогу до фахівця. Він проведе обстеження, спробує встановити джерело порушення сну та призначить потрібне лікування.
- Найпопулярнішим методом вважають гіпноз. У цьому стані людина обмірковує ситуацію, яка могла стати причиною недосипання. Тут не застосовуються медичні препарати.
- Також можна спробувати попити трав'яний збір м'яти, чебрецю, звіробою, придорожника. Перед лікуванням проконсультуйтеся з лікарем, уважно прочитайте інструкцію до препарату, його протипоказання.
- Необхідно слідувати «гігієні сновидіння». Варто засипати в однаковий час і прокидатися вранці. Не рекомендується пересипати, не дивитись тривожний фільм, жахи. Не приймати міцну каву, алкоголь, ситно не їсти на ніч. Перед сном краще прийняти ванну, випити кефіру чи трав'яного чаю.
- Психотерапія допомагає боротися з безсонням. Проведені консультації психотерапевтом сприяють правильному усвідомленню та прийняттю ситуації, яка може бути невідомою причиною переривання сну.
- Терапія уві сні - ще один принцип лікування. Завдяки процедурі сон триває точний час. Часове обмеження застосовується для контролю його. Якщо ви спите 6 годин, то не можна лежати в ліжку довше за цей час. Вчені кажуть, що така методика покращує сон, прискорює засинання і допомагає легше прокидатися вранці. Тривалість сну стає постійною та правильною.
- Медикаментозне лікування застосовують при тяжкій формі погіршення сну. Снодійні препарати безпечні та дають бажаний ефект. Перед тим як розпочати їх застосування, потрібно відвідати лікаря, отримати консультацію та суворо виконувати його розпорядження під наглядом.
Основні правила для повноцінного сну
- Необхідно лягати спати до півночі і спати 7 годин.
- Намагайтеся більше рухатись протягом дня.
- Надвечір не вживайте алкогольних напоїв, а також кави.
- Відмовтеся від куріння.
- Перед сном прогуляйтеся вулицею.
- Рекомендується увечері послухати спокійну музику.
- Після закінчення робочого дня пройдіться пішки додому.
- Прийміть ванну з ароматними оліями перед сном із спеціальними добавками.
- Відкрийте вікно, щоб провітрити кімнату.
- Пийте трав'яний чай з імбиром, м'ятою, медом та лимоном.
- Можна зробити примочку з насінням кропу.
- Запаліть у спальні лавандові ароматні свічки.
- Лягайте спати, відпускаючи весь негатив, поганий настрій та переживання.
Що робити при тривалих порушеннях сну дивіться в цьому відео:
Калінов Юрій Дмитрович
Час на читання: 5 хвилин
Лікарі впевнені, що для нормального функціонування організму людині необхідно спати близько 8 години на добу. Дотримуватися цього правила виходить далеко не у кожного дорослого. Чи може недосипання призвести до проблем зі здоров'ям? Виявляється, достатньо скоротити рекомендовану кількість сну хоча б на 1–2 години, щоби почали виявлятися негативні наслідки недосипання.
Симптоми нестачі сну
Сон абсолютно необхідний організму для повноцінного відпочинку та відновлення життєвих сил. Багато хто не надає значення кількості сну або зовсім не знає, чим загрожує недосипання. Його можна розглядати як патологічний стан, який відрізняється низкою очевидних симптомів.
Як правило, наслідки хронічного недосипання виразно відбиваються на зовнішності. Чим менше людина спала протягом минулих ночей, тим сильніше це відбивається на його обличчі. Від нестачі сну під очима з'являються синці та мішки, білки червоніють, шкіра блідне.
Дається взнаки недосип і на загальному самопочутті. До класичних симптомів належатиме будь-яка з наступних ознак:
У людини, яка не отримала достатньої кількості відпочинку, знижується імунітет, що робить його вразливим перед вірусними захворюваннями. Якщо на тлі втоми раптово піднялася температура, це також демонстрація того, як недосипання позначається на організмі.
Хронічний недосип провокує дисфункції травної системи, результатом чого стають проблеми зі стільцем. Якщо мало спати, відбувається порушення засвоюваності вітамінів і поживних речовин, нігті стають більш ламкими, волосся - тьмяним, а шкіра - сухою і роздратованою. Шкода недосипання відбивається і внутрішніх органів, провокуючи численні патології.
Поширені причини нестачі сну
Найчастіше у людини просто немає можливості спати стільки, скільки потрібно для нормального самопочуття. Чинники, що заважають отримати необхідну кількість сну, умовно поділяються на зовнішні та внутрішні. До перших належить навколишнє оточення, до других – психологічні чи фізіологічні проблеми. Однаково шкідливо і те, й інше.
То який механізм впливу на організм має недосипання? Але спочатку розглянемо причини, які заважають людині висипатись.
Причини недосипання
Якщо розглядати причини з людської точки зору, їх кілька.
- Завантаженість справами, які не терплять зволікань.
У наш час завантаженості на роботі та вдома ми часто не можемо правильно організувати свою життєдіяльність, і не завжди точно визначаємо, що важливіше зробити в першу чергу, що залишити на потім. Відволікаємося через дрібниці. Як результат, замість спокійно спати і висипатися, доводиться підтягувати справи.
- Нестача часу.
Дефіцит часу. Його можна зарахувати до 1 пункту.
- Вік.
Після 40 років людину починає турбувати безсоння. Найчастіше щоб заснути йому доводиться довго «крутитися», у його голові рояться думки, яких важко позбутися і т.д. Зрештою, він п'є заспокійливі засоби та засинає пізно ввечері або за північ.
- Шкідливі звички.
Якщо людина залежить від шкідливих звичок (куріння, алкоголь, наркотики), то її сон зазвичай недовгий і неглибокий.
- Медичні.
Медики додають до перерахованих вище причин і свої:
- якщо людина має нервові розлади;
- якщо є захворювання ендокринної системи;
- якщо мають місце судоми м'язів ніг при дефіциті магнію та кальцію.
Всі ми маємо уявлення про взаємозв'язок між сном і нашою здатністю функціонувати, пильнувати протягом дня. Ми також відчуваємо втому, у нас буває поганий настрій, кожен може потрапити в стресову ситуацію, але це не є регулярним явищем. Тож якщо не виспатися одну ніч, то другу будемо врятувати і бачити солодкі сни. Інша справа - регулярне недосипання з вини самої людини або за обставинами від неї незалежною. Тоді попереду можуть замаячити і діабет, підвищений кров'яний тиск, і хвороби серця. Все це не тільки вкидає людський організм у вир хронічних захворювань, а й значно скорочує його життя.
Люди повинні відпочивати протягом доби, як правило, 7-8 годин, якщо не брати до уваги той факт, що деяким достатньо 5 і 4 годин. Але цікаво, вчені після додаткових досліджень зробили ще одне відкриття. Виявляється, якщо людина спить більше дев'яти годин, це також є тривожним сигналом про поганий стан здоров'я.
Якими симптомами зумовлюється недосипання
Багато хто пов'язує симптоми недуги з чим завгодно, але тільки не з недосипанням. Так варто, напевно, розповісти про них, щоб зрозуміти справжню причину їхнього виникнення. Отже, хронічний недосипання викликає...
- Головний біль. Вона переслідує хворого не лише вдень, а й у нічний час.
- Розпливчастість, зниження зору. Цей симптом змушує звертатися за допомогою окуліста і починається лікування, яке не пов'язане із захворюванням очей.
- Сонливість вдень та постійну позіхання. І цей симптом можна розглядати як нестачу вітамінів, знижений тиск, перевтому.
- Запаморочення. Починаються ходіння лікарями, здається маса аналізів, але справжня причина так і залишається осторонь. Адже вона найголовніша – хронічне недосипання.
- Втрату енергії. Людина немов знеструмлена, її залишають сили, починається нудьга.
- Поява болю у всьому тілі (Bodyache). Всі перераховані вище симптоми супроводжуються болем у м'язах і суглобах.
І хіба такий стан не є причиною для тривоги? Привід. Тому можна розглядати хронічне недосипання, як удар по психіці, тобто. виявляються і поведінкові симптоми:
- хворий стає дратівливим;
- увага розосереджується, втрачається здатність сконцентруватися на чомусь;
- нестача сну в його хронічній формі здатна викликати галюцинації;
- у людині прокидається нетерпимість, яка поділяє його з іншими;
- втрачається здатність реально оцінювати обстановку;
- розвивається параноя.
Та й зовнішній вигляд залишає бажати кращого. Темні кола під очима, блідість, згаслий погляд, тьмяне і неживе волосся, ламкість нігтів. Адже сон є еліксиром краси. Так ще говорили давні і радили приймати сон у великих дозах усім, кого залишала життєва енергія.
Мало того, недосипання може спричинити ожиріння.
Через недосипання може підвищуватись кров'яний тиск. Навіть одна ніч може спричинити такий стан уже вдень. А що казати, якщо людина недосипає тривалий період? Він і небезпечний виникненням ланцюжка: недолік сну - розвиток серцево-судинного захворювання - назріваючий інсульт. Особливо це є небезпечним для жінок. При такому плачевному режимі недосипання підвищується ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Хінічне недосипання, що розвивається, може значно посилити тяжкість будь-якого захворювання. Якщо людина не висипається, вона схильна не тільки до перепадів настрою, але й до депресії, що змінює цей стан. І це не страшилки, це реальність. Тому варто подумати про те, скільки ви спите і чи достатньо цього для здоров'я.
Щоб яскравіше проявилася картинка жахливих наслідків недосипання, наведемо приклади:
- підраховано, що існує 84 типи порушення сну;
- в Америці страхові компанії щорічно виплачують нечувані суми травмованим через проблеми зі втомою, пов'язаною з нестачею сну;
- найжорстокішими тортурами є методи, які дозволяють спати нещасним протягом багато часу;
- у Китаї смертна кара замінювалася позбавленням сну, люди помирали через 18 днів, відчуваючи сильні болі;
- хронічне недосипання робить людину беззбройною перед раптовою смертю.
Здоровий сон – довге та здорове життя
Кожен мріє про здоровий сон і продуктивний день. Що ж робити, щоб з вечора довго не повертатися, а вранці стати бадьорим і енергійним?
Насамперед, ретельно розплануйте свій день. Не засідайте біля телевізорів та комп'ютерів. Інформація, що надходить, збиває сон.
Візьміть за правило: на роботі думати про роботу, вдома про сім'ю. Думки про виробничі проблеми заведуть мозок. Дотримуйтесь старої поради: ранок принесе вирішення всіх проблем.
Введіть у свій раціон харчування інжир та свіжу зелень, бобові та паростки пшениці.
Якщо проблема зайшла далеко, зверніться за допомогою до фахівця, який вам призначить розслаблюючий масаж, кілька сеансів краніосакральної остеопатії або гірудотерапії.
Методів та засобів лікування недосипання багато як у традиційній медицині, так і в народній. Головне – розпізнати «ворога» свого здоров'я на ранньому етапі. Якщо ви спостерігаєте у себе симптоми, наведені вище, зверніть увагу на свій сон. Може, не все так запущено, може просто потрібно добре висипатися?
За статистикою третину свого життя людина проводить уві сні. Однак це зовсім не привід вважати нічний відпочинок розкішшю та неробством. Повноцінний сон – це не дурощі, а найважливіша складова здорового способу життя, адже нашому тілу та мозку життєво необхідне регулярне відновлення.
Користь нічного відпочинку полягає в можливості поповнити запаси енергії, нормалізувати роботу нервової системи та зміцнити імунітет, і в цьому плані сон є потужною профілактикою різних захворювань. Під час сну людина швидше відновлюється після хвороб, у неї швидше затягуються рани та опіки, а мозок починає краще мислити аналітично, знаходячи відповіді на ті завдання, які не вдалося вирішити вдень.
На жаль, сучасна людина не отримує достатньої кількості сну. В умовах постійної зайнятості, коли всі думки спрямовані на досягнення результату і спроби отримати максимум користі з наявного часу, людина відбирає час, що йому бракує, у сну, привчаючи себе спати по 4-5 годин на добу. І такий ритм життя здається йому цілком нормальним. Ось тільки мало хто усвідомлює, що в ритмі щоденного недосипання організм працює з останніх сил, що може призвести до багатьох важких захворювань. Більше того, крім хронічного недосипання проблемою, людина звикає боротися з підвищеною втомою і денною сонливістю за допомогою чашки кави або міцного чаю, навіть не думаючи про похід до лікаря і не пробуючи розібратися в причинах нездужання.
Якщо така ситуація затягується на місяці та роки, нестача сну стає величезною проблемою для людини, що призводить до розвитку серйозних захворювань, у тому числі гіпертонії, цукрового діабету і навіть ракових пухлин. Щоб переконатися в цьому, погляньте на наслідки, до яких призводить цей стан.
10 жахливих наслідків хронічного недосипання
1. Зниження пам'яті
Під час сну мозок переробляє і систематизує отриману протягом дня інформацію, відкладаючи їх у короткочасну пам'ять. Причому залежно від фази сну відбуваються різні процеси обробки інформації, що переводять її у спогади. Якщо ж людина недосипає, ці процеси порушуються, внаслідок чого у неї виникають проблеми із пам'яттю.
2. Порушення концентрації уваги та уповільнення реакції
Кожен із нас відчував на собі взаємозв'язок пам'яті та сну. Людині, що не випала, неймовірно важко проаналізувати необхідну інформацію, тому що вона не може зосередитися і сконцентруватися на питанні. А це вже говорить про порушення концентрації уваги, без якої людина часто робить помилки і не в змозі вирішувати навіть прості логічні завдання. Але що ще небезпечніше, хронічний недосип істотно уповільнює реакцію організму. А це призводить до збільшення кількості аварійних ситуацій на дорогах та нещасних випадків на робочих місцях. Причому, як показує статистика, нещасні випадки через недосипання найбільш характерні для осіб молодших 25 років, які вважають сон по 5 годин на добу нормою.
3. Порушення зору при постійному недосипанні
Нехтуючи повноцінним сном людина відчуває постійне перенапруження, яке незмінно позначається на зорі. Такого висновку дійшли японські вчені, які провели низку експериментів і з'ясували, що регулярне недосипання може стати причиною ішемічної оптичної невропатії. Це тяжке судинне захворювання порушує харчування очного нерва, внаслідок чого у людини розвивається глаукома, яка згодом може спричинити повну втрату зору. Таким чином, помітивши у себе перші ознаки порушення зору, насамперед нормалізуйте сон, щоб не допустити погіршення стану.
4. Придушення настрою
При постійному недосипанні серйозно виснажується нервова система, а тому не дивно, що людина, що не виспалася, часто роздратована і агресивна. Особливо актуальною є така проблема для підлітків, чия психіка в пубертатний період вкрай вразлива. При дефіциті сну у мозку молодих людей відбуваються помітні зміни. У зонах, відповідальних за позитивне мислення, активність знижується, але в ділянках регулюючих негативні асоціації, навпаки, підвищується. Все це призводить до песимізму та емоційно пригніченого стану, від якого зовсім недалеко до депресії та суїцидальних думок. До речі, статистика підтверджує, що у людей з хронічним недосипанням психічні розлади спостерігаються вчетверо частіше.
5. Зайва вага
Багато хто буде здивований, але зайва вага та ожиріння пов'язані з нестачею сну. Здавалося б, все навпаки – якщо ми менше спимо, то більше рухаємось та швидше спалюємо жир. Насправді ж за відсутності повноцінного сну в організмі порушується баланс гормонів, зокрема, збільшується синтез греліну – так званого «гормону голоду». При його накопиченні в організмі людина відчуває постійне почуття голоду, усунути яке непросто. Коли до надлишку греліну додається надлишок гормону кортизолу, людина починає «заїдати» свої проблеми і незмінно набирає вагу. Якщо своєчасно не розібратися в причинах цього стану, можна отримати ожиріння, яке поставить під загрозу роботу серця та судин, та в рази збільшить ризик цукрового діабету.
6. Зниження лібідо
Ця інформація має зацікавити сексуально активних чоловіків та жінок. Виявляється, хронічний недосип, що супроводжується нестачею енергії та перенапругою, негативно впливає на лібідо. Ще в 2002 французькі медики відзначили, що сон менше 6 годин на добу, а також перерваний сон у осіб, які страждають на нічний апное, призводить до зниження рівня тестостерону в крові, що проявляється сексуальним потягом, що поступово слабшає.
7. Передчасне старіння
Можна витрачати нечувані суми на косметичні засоби та процедури, що дозволяють запобігти раніше старінню, проте без повноцінного сну всі спроби продовжити молодість просто марні. За нестачі відпочинку організм відчуває хронічний стрес, посилюючи синтез кортизолу в організмі. Цей гормон провокує посилення секреції шкірного сала, що стає причиною раннього старіння шкіри. Виходячи з цього, запам'ятайте, якщо ви спите 8 годин на добу, рівень кортизолу знижується і приходить у норму, даючи клітинам епідермісу час на регенерацію. Про те, що нестача сну впливає на старіння організму, кажуть і вчені. Згідно з проведеними дослідженнями, ознаки старіння у жінок 35–50 років, які сплять не більше 5 годин на добу, з'являються у 2 рази швидше.
8. Збільшення кількості захворювань
Людина, яка спить трохи більше 5 годин на добу, сильно послаблює свій імунітет. Вчені з Массачусетського університету з'ясували, що за браку нічного відпочинку в організмі різко скорочується кількість цитокінів – білкових сполук, які відповідають за міцність імунітету. Таким чином, якщо ми регулярно недосипаємо, наш організм стає безсилим проти хвороботворних агентів і зазнає інфекційних захворювань. Однак не це найстрашніше. На сьогоднішній день доведено, що при хронічному дефіциті сну у 7 разів підвищується ймовірність розвитку артеріальної гіпертензії та тахікардії, у 5 разів – серцевої недостатності, інфаркту та інсульту, та у 3 рази – цукрового діабету. Все це наводить на думку, що хронічне недосипання – це «тихий вбивця», який руйнує наш організм зсередини!
9. Виникнення ракових пухлин
Що може бути ще небезпечнішим? Виявляється, хронічний недолік сну може обернутися розвитком онкологічного захворювання. Справа знову ж таки в гормонах, зокрема, в гормоні мелатонін, вироблення якого порушується при недостатньому нічному відпочинку. Адже ця речовина має антиоксидантні властивості, завдяки яким пригнічує виникнення злоякісних пухлин в організмі. Таким чином, брак сну позбавляє нас важливого захисту і підвищує ймовірність появи ракових захворювань.
10. Скорочення тривалості життя
Нарешті, після тривалих досліджень вчені дійшли висновку, що сон менше ніж 7 годин на добу знижує тривалість життя практично на 10 років, збільшуючи при цьому смертність від усіх причин у 2 рази! А якщо паралельно з хронічним недосипанням постійно переїдати, курити і піддаватися численним стресам, результат і зовсім виявиться плачевним.
Очевидно, що хронічний недосипання - це серйозна проблема, яка без корекції режиму відпочинку і сну здатна завдати непоправної шкоди, як фізичному, так і психічному здоров'ю. Що можна зробити, щоб не допустити цього?
Як нормалізувати сон
Наведемо кілька простих порад, які допоможуть вирішити проблему недосипання.
1. Усвідомте згубний вплив недосипання, адже в іншому випадку всі інші поради просто не працюватимуть.
2. Виберіть відповідний час відходу до сну, який дозволить вам проводити в ліжку щонайменше 7 годин на добу, і суворо дотримуйтесь цього орієнтира.
3. В обідню перерву або після повернення додому після роботи намагайтеся уникати тривалої дрімоти (не більше 30 хвилин), тому що в цьому випадку заснути в призначений час у вас просто не вийде.
4. Намагайтеся не переїдати перед сном, адже в цьому випадку ви ризикуєте довго повертатися в ліжку, намагаючись заснути.
5. Уникайте кави, міцного чаю та інших тонізуючих напоїв, які заважатимуть розслабленню та відходженню до сну. Якщо від таких напоїв виявитись складно, то пити їх краще у першій половині дня.
6. В останні години перед сном намагайтеся уникати зайвої фізичної активності, яка також заважатиме засипанню.
7. Переконайтеся, що ваша спальня спонукає до сну, що в ній присутня шумоізоляція, є важкі фіранки для створення напівтемряви, немає телевізора, комп'ютера та інших предметів, що заважають відпочинку. Температура в спальні має бути не більше 20 градусів, ідеально від 16 до 19 градусів.
8. Забезпечте доступ свіжого повітря до спального приміщення, для цього необхідно провітрити спальню хоча б протягом 15 хвилин. А краще спати з прочиненим вікном.
9. Прогулянка ввечері перед сном сприяє релаксації та принесе заспокоєння, наситить організм киснем, що також сприяє якнайшвидшому засинанню та міцнішому сну. Заняття у спортзалі не зможуть замінити вечірню прогулянку.
10. Перед відправленням до сну прийміть теплу ванну, бажано з додаванням заспокійливих трав, а потім випийте чашку чаю з ромашкою або м'ятою, адже ці трави чудово розслаблюють і заспокоюють, готуючи організм до сну.
Приємних сновидінь!