Скільки разів на день їсти важливе питаннядля здорового та оптимального харчування. Існує багато порад щодо частоти «оптимальної» їжі. За словами багато "гуру" - обов'язково їдять сніданок з якого починається спалювання жиру і 5-6 невеликих прийомів їжі в день запобігаючи уповільненню метаболізму - .
«Сніданок є найбільш важливий прийомїжі в день»– звучить знайомо?
Звичайна мудрість диктує, що сніданок є необхідністю, що з нього починається метаболізм дня і допомагає схуднути, якщо це необхідно.
Скільки разів на день споживати їжу
Обсерваційні дослідження незмінно показують, що частіше страждають ожирінням люди, які не снідають, ніж ті, які їдять сніданок. Однак кореляція не дорівнює причинності. Ці дані не доводять,що сніданок допомагає втратити вагу, що люди, які їдять сніданок, мають більше низький ризикбути опасистими. Це, швидше, пов'язано з тим, що багато хто на сніданок віддає перевагу пончику на роботі і потім більшій їжі на обід і вечерю. І справді немає фізіологічної необхідності для сніданку, тому що за ніч енергії витрачатися небагато. Тому люди, які мають здорові звичкизагалом, більш схильні з'їсти сніданок.
Чим довше ви чекаєте часу, між їдою відчуваючи себе голодним, тим більше схильні переїдати.
Багато експертів з харчування згодні з тим, що коли справа доходить до втрати ваги при пропущеному харчуванні, це може означати неприємності по здоров'ю в цілому для більшості, і немає нічого близького до консенсусу краще вживати три регулярних прийомуїжі на день або поширити п'ять чи шість разів, але з меншою кількістю їжі.
Приблизно через 3 години без їжі цукор у крові починає падати. І через 4 години тіло вже перетравлює все, що було надіслано раніше, після того, як ви вже перетнули 5-годинну перерву між споживанням їжі, рівень цукру в крові починає падати ще, і захоплюєте все, що можна для «дозаправки».
Так що враховуючи перевірені та надійні рівняння для підтримки ваги:
калорій "всередину" = калорій "назовні", що це дійсно зводиться до правила
п'ять або шість невеликих прийомів їжі на деньдопомагає нам:
- спалювати більше калорій наприкінці дня
- їсти найменше калорій наприкінці дня
Тому відповідаючи на запитання:
Дієтологи погоджуються з тим, що їсти кожні три години(крім ночі), безумовно, допомагає деяким людям контролювати апетит і почуватися енергійнішими, але також вважають, що всі різні. Однак при нормальній кількостіприйомів їжі практично не спостерігається.
Це треба знати.
Частота прийомів їжі: невигадана теорія.
Всі ми більш-менш у курсі, що потрібно їсти для створення композитного тіла, це: продукти багаті на білок, клітковину, складні вуглеводи, овочі та фрукти. Однак часто буває так, що з продуктами ми розібралися, але коли і скільки разів на день їх є - не надаємо великого значення
Таким чином виходить, що ївши протягом дня в рознобій, наша здорова їжавсе одно перетворюється на жир і не має потрібного "Терапевтичного" (втрата ваги) ефекту.
З усього цього можна зробити простий висновок - люди не їдять, коли їхній організм потребує цього. Вони згадують про заправку занадто пізно (або рано), коли настає яскраво - виражене почуття голоду, яке дається взнаки за допомогою вироблення шлунком гормону греліну. Останній сигналізує мозку, що вже давно настав час закинути в топку, дров.
У дієтології існує таке поняття, як тимчасові графіки їди. Ось що вони являють собою.
Тимчасові графіки їди.
З графіка можна зробити цілком очевидний висновок- Ваш організм (всі його системи) щодня користується енергією, що акумулюється тілом. Піки її використання припадають на якийсь час фізичної активності(у даному випадкутренування у залі.
Висновок: процес живлення (наскільки це можливо) повинен слідувати/встигати за використанням енергії.
Ось так, з точки зору використання енергії організмом, виглядає стандартний (3-разовий) прийом їжі більшості людей протягом дня.
Скільки разів на день потрібно їсти, 3-разовий прийом.
Триразовий прийом їжі, основні недоліки:
Переїдання перетворює надлишки поживних речовинв жир;
Менше число разів залишає вас голодними і слабкими в проміжках між їдою;
Голодування часто до ще більшого переїдання призводить.
Одна з найбільших "Затик" такого розпорядку - занадто довгі проміжки часу між основними прийомами їжі (наприклад, сніданок о 8-00 ранку; обід - 14 дні; вечеря - 19 вечора. У тому випадку, якщо хом'ячить 3 рази на день , то ваш шлунок буде постійно незадоволений, тіло буде перебуває в підвішеному стані голоду (відбудеться зниження рівня енергії та швидкості відновлення. Крайній голод зазвичай протиставляється переїдання, що збільшує накопичення жиру. Одна помилка, як правило призводить до іншої, ставлячи тіло в "Порочне Коло" Голоду” (знижується обмін речовин), що змінюється періодами переїдання (приріст жиру.
Ось як має виглядати найбільш раціональний період прийому їжі протягом дня.
Скільки разів на день потрібно їсти, 6-разовий прийом.
6 прийомів їжі на день, основні переваги:
Відносно невеликі порції підтримують високий рівеньенергії і роблять вас "Наповненим" протягом усього дня;
Легкі закуски – рятують організм від "Голодної Смерті" під час тривалих тренуваньі в проміжках між прийомами їжі;
Відносно невеликі порції підтримують високий рівень метаболізму, що дозволяє уникнути переїдання.
Висновок: 6-ти разове харчування(Прийом їжі кожні 2-3 години) більше відповідає ефективного використанняенергії, тіло. Істотні заправки з ранку і перед тренуванням і менші інші дозволяють тілу не набирати зайві калоріїу вигляді жиру та трансформуватися у напрямку покращення композиції тіла.
Власне з кількістю їжі в день, розібралися. Тепер давайте розглянемо по кроках як має їсти будь-який "Тілобудівник". Отже, ось якого плану харчування та порад необхідно дотримуватись усім, хто вирішив змінити своє тіло.
Номер 1. правильна системаживлення.
Для початку необхідно скоригувати свій раціон харчування прибравши з нього: заправки, майонези, соуси та кетчупи. Зменшити кількість споживаної солі, цукру та спецій.
Номер 2. Частота прийомів їжі.
Їсти потрібно кожні 2-3 години, причому їжа повинна бути багата на білок, який необхідно поєднувати зі складними вуглеводами, клітковиною та овочами.
Номер 3. Вживайте лляну олію.
Воно допоможе наситити організму корисними жирами(омега 3/6/9) та приборкати апетит.
Номер 4. пийте багато води.
Щоб визначити середню потребу у воді, розділіть свою вагу (в кг) на 30. Наприклад, ви важите 80 кг, отже в день необхідно випивати 2, 6 літра чистої води.
Це були базові поради, з яких необхідно почати. Що стосується плану харчування, то він може виглядати так.
Номер 1. Сніданок.
1-2 Мірна совка протеїну, розведеного з нежирним молокомплюс 1/2 склянки заморожених ягід/фруктів. Все ретельно перемішати. Яєчня з 1 цілого яйця та 2-х білків. Півсклянки (125 гр) вівсяних пластівцівіз знежиреним йогуртом. 1 ч. л. лляної олії.
Номер 2. другий прийом їжі.
200-250 гр Тунця. Протеїновий коктейль із знежиреним молоком.
Номер 3. Третій прийом їжі.
150-200 гр Курячої грудки, тарілка бурого рису, 1-2 шматки цільнозернового хліба, 1 ч. л. лляної олії.
Номер 4. четвертий прийом їжі.
100-120 гр Лосося або пісного стейку з яловичини. Полтарелки гречки, зелений салат.
Номер 5. П'ятий прийом їжі.
180-200 гр Морепродуктів (креветки. 1 велика порція салату з цвітної капусти, огірків та помідорів з оливковою/лляною олією.
Номер 6. шостий прийом їжі.
1-2 мірні совки казеїнового протеїну (або 200 гр сиру), 2 білки яйця.
Номер 7. фрукти та овочі.
Вживайте на тиждень близько 5 видів фруктів та/або овочів. Останні можна змішувати з білком (наприклад, Філе індички з зеленим салатомчи спаржею.
Ну ось мабуть і все на сьогодні, ми відповіли на запитання – скільки разів на день потрібно їсти та якої схеми харчування дотримуватися. Залишилося тільки трохи - всьому цьому слідувати.
Післямова.
Добігла кінця чергова поживна замітка, в ній ми ще на один крок наблизилися до мети під назвою - "Тіло Своєї Мрії". Упевнений, тепер у вас є їжа для роздумів щодо частоти прийомів їжі і ви з усіх сил намагатиметеся перейти від класики - 3-х прийомів, до 5-6.
Традиційно ми звикли їсти тричі на день – вранці, в обід та ввечері. Але дехто сьогодні практикує так зване дробове харчуванняколи три основні порції їжі діляться на 5 або навіть 6. Або між основними порціями є перекушування. Словом, схем харчування протягом дня сьогодні є безліч. Але яка ж із них буде найкращою? Розбираємося докладніше і наводимо останні дослідженнявчених.
Скільки їдять люди різного віку?
Новонароджені вимагають їжі кожні дві години, і це природно. Їхній організм тільки формується, і калорії з їжі ще не можуть відкладатися про запас. Все, що зайшло, - одразу ж і вийшло. Адже тілу потрібне харчування для повноцінного зростання. До того ж багато хто стверджує, що харчуватися таким чином і невеликими порціями - природно не тільки для дитячого, але і для дорослого організму. Чим старше стає дитина, тим рідше вона їсть: спочатку 5 разів на день, потім 4, а потім і зовсім як дорослі - тричі на день.
Більшість дієтологів для нормального функціонування всіх систем організму та підтримки метаболізму на належній швидкості рекомендують харчуватися не три рази, а як мінімум п'ять разів на день. Вони мотивують це тим, що меншу порцію їжі наш шлунок перетравить швидше, і вона засвоюється максимум. А часте вживанняїжі не дасть обміну речовин зупинятися чи сповільнюватись, постійно змушуючи його працювати. Так, кажуть, схуднути можна. Але чи це правда?
Що кажуть вчені?
У США провели цікаве дослідження, вивчивши 2 групи людей, які страждають на ожиріння. Перша група їла тричі на день, а друга - абсолютно та кількість їжі, але за 6 прийомів. При цьому раціон було сплановано так, що добова нормакалорій була зменшена - саме з метою схуднення. Так ось, різниці між першою та другою групою вчені не виявили. У людей спостерігалося стабільне зниження ваги, яке було обумовлено дефіцитом калорій, а аж ніяк не кількістю їди.
Інше дослідження спостерігало американських підлітків віком від 10 до 15 років. Як виявилося, товщина шкірно-жирової складки (а значить, і кількість жиру в організмі) була набагато більша у тих, хто їв тричі на день, і менша у тих, хто харчувався 5 і 6 разів. Професійні спортсмени теж показують, згідно зі статистикою, найкращі результатисили та витривалості, зменшення жирової маси та приріст м'язової, а також прискорення метаболізму, якщо харчуються дрібно, часто і невеликими порціями на день.
Роблячи висновки, можна сказати, що для середньостатистичної дорослої людини старше 18-20 років, яка не займається спортом професійно, немає жодної різниці в тому, чи вона харчуватиметься дробово або все ж таки звичними трьома порціями. Якщо є мета схуднення, достатньо лише зменшити калорійність раціону і харчуватися так, як це зручно. Винятками з правил будуть професійні спортсмени та діти – для них частота прийомів їжі відіграватиме роль.
Але чим корисне дробове харчування?
Численні рекомендації дієтологів щодо того, що варто харчуватися часто і маленькими порціями, засновано, швидше за все, на тому, що така система все ж таки оздоровлюватиме наш організм. Часті прийомиїжі сприяють тому, що холестерин тримається на нормальному рівні, Не підвищується. Те саме можна сказати і про інсулін, хоча тут секрет полягатиме саме в невеликій порції їжі, яку шлунку та печінці легко переробити. Загальне кров'яний тисктіла теж нормалізується, а ще наша гормональна системапочинає функціонувати належним чином.
Для того щоб дізнатися скільки разів на день вам потрібно їсти потрібно розуміти чому треба їсти саме стільки разів, який у вас спосіб життя і що ви хочете отримати. Але зазвичай нам кажуть, - їж 5-7 разів на день і все буде добре. Так само кажуть, що їсти треба поменше і частіше, так само кажуть, що потрібно їсти до того, як захотілося їсти і якомога частіше, інакше якщо ви зголоднієте, то буде зовсім біда, ви з'їсте слона і погладшаєте.
На жаль більшість людей так ніколи не дізнається скільки насправді разів і якими порціями їм треба їсти. Тому що нікому не хочеться розбиратися в даному питанні. Всім хочеться відкрити рожевий журнал і віднімати щось на зразок, - «їж 7 разів на день і все буде добре, бо це головний секреткогось дуже стрункий».
Також багато хто любить звертатися за порадами до професійних спортсменів. Проте річ у тому, що професійні спортсмени мають зовсім інший спосіб життя, який дуже відрізняється від способу життя середньостатистичної людини. Тому якщо ви не є тією людиною, у якої спосіб життя такий самий, як у проф. спортсмена, то вам його поради щодо харчування не знадобляться.
Якщо ж ви все одно будете вперто виконувати ці поради, то нехай вас не дивує їхня марність.
Проте всім здається, що якщо людина присвятила життя заняттям спортом, і живе по суворої дієтибагато років, його досвід найкращий і підійде всім.
Тепер уявіть людину, яка прийшла в автосалон з назвою щось на зразок «Преміум-ультра-супер-стар», і каже, - дайте мені машину з найбільшими колесами.
Різниця між професіоналом і тим, хто під нього косить у тому, що професіонал вибирає саме те, що йому потрібно. А той, хто косить під професіонала, вибирає те, що вже вибрав професіонал, незалежно від того, наскільки йому це потрібно.
Скільки разів на день вам треба їсти
Якщо ви мешкаєте життя звичайної людини, якому не доводиться щодня працювати в шахті або тягати важкі камені, багато потіти і багато пересуватися, то часто їсти вам не можна. І навіть якщо ви мешкаєте життя незвичайної людиниі при цьому робите те саме, що і звичайні людина фізичному рівні, то вам теж часто їсти не можна. Тобто таким людям їсти частіше 4 рази на день не бажано. Якщо глибше вникнути в суть питання, то вийде від 2-х до 4-х разів на день.
Якщо ви працюєте на будівництві, в шахті, або просто важко працюєте фізично, або багато витрачаєте нерви і багато пересуваєтеся, то вам треба їсти 3-5 разів на день. Це можуть бути торгові представникиі менеджери, які не відсиджують Ж..П.. в офісі, і постійно бігають і домовиться з кимось, носом землю риють, у переносному значенні.
Щодо 6-7 разів, то це підійде хіба що військовим, туристам, альпіністам, співробітникам силових структур. І тільки тоді, коли вони працюють по повній.
Навіщо вам треба їсти так часто
Якщо ви живете життям звичайної людини і не дуже багато працюєте фізично, то для того, щоб їжа добре перетравлювалася вам потрібно дати час вашому організму її переварити. Відповідно для того, щоб їжа встигала перетравлюватися, вам не можна їсти часто. Багато їжі вам не знадобиться, тому що енергії ви витрачаєте мало, тому їсти вам треба мало та рідко. У такому режимі їжі буде більше шансіввстигнути перетравитись і травлення працюватиме нормально.
Також при цьому дуже важливо не переїдати і правильно поєднувати продукти, щоб максимально підвищити ефективність травлення. Бо якщо їсти все поспіль по трохи і рідко, то все одно їжа не встигатиме перетравлюватися. В результаті ваш організм буде забруднюватися, органи травлення зашлаковуватимуться і буде як кажуть, - «чим далі в ліс, тим більше дров».
Якщо ваш організм буде зашлакований, то ефективність травлення сильно падатиме, загрожує це тим, що вітаміни і корисні елементиякі ви з'їли не будуть засвоєні вашим організмом або будуть засвоюватися в недостатніх кількостях, це вже залежить від ступеня зашлакованості. Неперетравлена їжагнитиме всередині вас, отруюючи ваш організм продуктами гниття, і продовжуючи зашлаковувати його ще сильніше.
Тому важливо не тільки їсти рідко і мало, а ще й правильно поєднувати продукти харчування. ефективного травлення.
Ще додам, що потрібно тоді, коли ви дійсно голодні, коли у вас течуть слини і хочеться не їсти, а жерти. Так само у вашому випадку важливо не жерти весь день будь-що.
Тому що як ми пам'ятаємо найжирніші люди у світі скаржаться всім на те, що вони нічого не їдять, те саме стверджують звичайні жирбалеї і ті у кого просто є від 5-ти кілограмів зайвого сала. Справа в тому, що для жирної людинитрохи це як нічого, а якщо багато разів на день є по нічого, то це те саме що нічого не є.
Ось і виходить, що людина нічого не їла весь день, але якимось загадковим чином через її шлунок пройшло відро їжі.
Тому закликаю вас не жерти все підряд знічев'я. Настав час поїсти, поїли і забули про їжу до наступного прийому їжі, ніяких перекусів і сухого корму в пакетиках між прийомами їжі.
Якщо ж ви тяжко працюєте фізично, то вам знайоме почуття голоду, тому що ви регулярно його відчуваєте і це дуже добре. Вам частіше треба їсти невеликими порціями, бо якщо просто набити пузо до відвалу, то залишок дня ви проспите або почуватиметеся дуже мляво. Тому щоб почуватися бадьоріше і щоб день проходив добре, треба їсти частіше, але не обжиратися. Їсти треба такими порціями, щоб за 15 хвилин ви з легкістю змогли приступити до роботи. Для працюючих так само важливо правильно поєднувати продукти, щоб день проходив легше і травлення працювало максимально ефективно.
Що стосується тих, кому їсти треба по 6-7 разів на день, то в такому режимі будь-яка їжа, з'їдена в хаотичному поєднанні буде перетравлюватися, але підвищити ефективність травлення так само не буде зайвим шляхом правильно поєднання продуктів. Це додасть сил та енергії, які теж вам не завадять.
Також пам'ятайте, що їжу потрібно по можливості гарячою або теплою, це підвищує ефективність травлення. Щодня треба їсти кашу і навчитися пити воду.
Я сам зазвичай їм 2 рази на день, іноді 3 і мені вистачає.
І якщо ви серйозно задумалися про правильне харчування, то внизу я прикріпив для вас корисні додаткові матеріали.
Справа в тому, що кількість прийомів їжі це далеко не найбільше важливий нюансправильне харчування. Так само як обсяг води, що випивається на добу. Можна пити півлітра води на добу і все буде добре, можна пити 5 літрів води за того ж способу життя і все буде добре.
Можна їсти 2 рази на день і все буде чудово, можна в будь-який спосіб життя вклинити хоч 10 прийомів їжі і все буде добре.
Важливо, як буде поставлено загальний процестренувань та харчування.
Правильне харчуваннямає бути оптимізовано та адаптовано під ваш спосіб життя.
Кермо в машині може бути ліворуч, може бути праворуч. Якщо він справа, це ще не означає, що машину зробили ідіоти, які не знають елементарного, і тому виробник цієї машини ідіот.
Як діаметр колеса не є ключовим параметром визначення ефективності автомобіля.
У «диванному експертизмі» є багато стереотипів, їх усіх розбирати ми зараз не будемо.
Пам'ятайте, що до вирішення завдань потрібно підходити конструктивно та з розумінням ситуації. Якщо ви не розумієте як це працює і не знаєте, що вам робити, то звертайтеся до того, хто розуміє і знає що робити.
Якщо вже звернулися і проблему вирішено, то дана статтяі матеріали нижче допоможуть вам краще зрозуміти чому потрібно робити, що ви вже робите і які правильні рішенняє ще.
Мільйони людей десятиліттями вичитують статті та книги з харчування у гонитві за черговим чарівним секретом вирішення проблеми за 3 дні і щоразу дивуються чому ж цього разу рада не спрацювала. І лише небагатьом спадає на думку звернутися до фахівця і вирішити питання не поспішаючи за пару місяців.
Це я до того, щоб ви розуміли, що читання статей та журналів дуже рідко вирішує проблеми з харчуванням. зайвою вагою.
Нижче матеріали, які допоможуть вам краще зрозуміти, чому і скільки разів на день треба їсти, як поєднувати продукти, навіщо, чому і так далі.
Корисні каші швидкого приготування
Доброго часу, мої дорогі читачі. У багатьох схуднення асоціюється з цілодобовим перебуванням у спортзалі та голодуванням. Так, фізичні вправиблаготворно впливають на форми. Але найголовніше - що ви їсте і як готуєте. Тому вирішила розповісти про те, що треба їсти, щоб схуднути. Правильний раціондопоможе без особливих зусиль розпрощатися із зайвою вагою, не нашкодивши при цьому організму.
Скажу вам по секрету – при боротьбі за струнку фігуруможна велика кількістьпродуктів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви поглинатимете. При схудненні дуже добрі продукти, що прискорюють метаболізм. Докладно про те, чим можна поласувати, читайте у статті «Статті». Тут я коротко розповім про кожну харчову групу.
Злаки
Ця група продуктів багата на рослинні волокна, які корисні для нашої. травну системута . Завдяки їм швидко настає почуття насичення і воно триває довго.
До того ж споживання злакових вигідно тим, що організм насичується цінними елементами. До них відносяться фосфор, цинк, магній, ніацин, залізо, селен тощо. Ці речовини сприятливо впливають на організм. У тому числі вони прискорюють метаболізм.
- гречка;
- рис (особливо гарний бурий, чорний та червоний);
- жито;
- овес;
- ячмінь.
М'ясо та риба
Це цінний білок, настільки необхідний для побудови м'язової тканини. Відмова від м'яса при схудненні призводить до накопичення жирової тканини та одночасної втрати м'язової. І ще, на перетравлення м'яса організм витрачає багато енергії. Та й після такої їжі надовго забуваєш про почуття голоду.
Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортамм'яса - постій яловичині, кролятині, курятині або індичці. Також додавайте до раціону яйце
Деякі експерти в галузі схуднення вважають, що найкраще м'ясо – це риба з холодних вод. Вона багата як білками, а й йодом і . Ці елементи є важливими для нормального функціонування щитовидки, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте. Наприклад, камбала, тунець, тріска, мінтай тощо. Та й морепродуктами не варто нехтувати. Включіть у свій раціон креветки та кальмарів.
З приводу білка не хвилюйтеся про те, що переберете більше 20-30 г за один прийом. Він засвоїться пізніше. Читала нещодавно статтю, то там ще більше пропонують їсти. Включайте будь-який білок у кожен прийом їжі.
Овочі
Ця група продуктів відрізняється низькою калорійністю. Також овочі багаті на клітковину, на перетравлення якої організм витрачає велика кількістьенергії. Рослинні волокнапокращують роботу ШКТ та нормалізують обмін речовин. До того ж клітковина не дає жирам, що надійшли з їжею, повністю засвоїтись.
- капусту (кольорову, білокачанну, броколі);
- помідори;
- огірки;
- перець;
- кабачок
- ріпу;
- селера (корінь) і т.д.
Фрукти
Більшість фруктів незначний вміст вуглеводів. Тому вони не мають особливого впливу на рівень глюкози в крові. А ще фрукти багаті на клітковину, про користь якої я вже двічі вище сказала 🙂
Худнючим їсти можна:
- грейпфрут,
- яблука,
- авокадо,
- гранат,
- грушу,
- ківі,
- персики,
- помело та інші фрукти.