Сонце котрий день не показується, а снігу ще немає… Як упоратися з нудьгою, викликаною нестачею світла?
Чому постійно хочеться спати
Що таке осіння нудьгазнають на власний досвідбагато мешканців нашої середньої смуги, особливо у мегаполісах. Все навколо сіре, оку нема за що зачепитися, тиск низький, …
У разі дефіциту сонця в організмі вироблення «гормону сну» мелатоніну збільшується, «гормону радості» серотоніну – зменшується. Звідси втома, сонливість, стрибки настрою. Нічого не хочеться - ні працювати, ні розважатися, ні гуляти.
Читайте на сайті:
А тим часом саме, навіть у похмуру погоду, – відмінний спосіб привести себе у норму. За годину на відкритому повітріви доберете денну нормуультрафіолету. Тому візьміть собі за правило щодня гуляти вдень навіть якщо у вас є всього півгодини під час обідньої перерви.
Вдома намагайтеся не економити на електриці - Вмикайте світло усюди, де можна, це допомагає пережити «темний» час.
Запалюйте свічки – «живе» світло магічно впливає на умонастрій.
Додайте в життя кольори – покладіть апельсини на столик, пийте чай з яскравих чашок, забудьте про сіре та чорне – носите одяг червоного, помаранчевого, жовтого та зеленого кольорів.
Наступний пункт антидепресивної програми – їжа. Щоб підвищити вироблення серотоніну, їжте продукти, що містять ненасичені жирні кислоти омега 3 . Це морська рибата морепродукти, оливкова та лляна олія.
Морська риба , До всього іншого, - відмінне джерело вітаміну Д. Коли світловий день коротенький, цей вітамін не виробляється в організмі в достатній кількості.
Якщо зовсім немає сил і впав тиск, пийте настоянки лимонника, женьшеню, заманихи .
Якщо ви любите каву, то і вона допоможе підбадьоритися - головне, вибирайте натуральну, а не сублімовану.
Тим, хто віддає перевагу чаю, радимо додавати в чашку імбир та лимон . Якщо вранці насилу прокидаєтеся, налийте тонізуючого чаю в термос і поставте поряд з ліжком – можна буде випити кухоль відразу, як прокинетеся.
Чим заїсти поганий настрій
У поганий настрійнам зазвичай хочеться побалувати себе чимось солодким і жирним. Однак нескінченні плюшки, тортики та шоколадки – це зайві калорії, які нам ні до чого. Щоб бути в гарному настроїі при цьому не повніти, нам потрібно збалансоване меню. З'їдайте щодня:
Шматок м'яса чи риби (краще морський), сир(не більше 70 г), тарілку чи сочевиці . Це відмінні джерела білка, необхідного для нормальної роботи імунної системиречовини.
Все живе на Землі, у тому числі і людина, постійно перебуває під впливом нашого небесного світила- Сонця. І, незважаючи на всі досягнуті нами блага цивілізації, в першу чергу, електрики, ми також встаємо і засинаємо по Сонцю. Від його променів залежить і наше загальне самопочуттяі просто стан душі.
Це найбільш помітно в ті періоди, коли ми змушені для економічної вигоди переводити стрілки годин на годину вперед або назад. або в зимовий часроку. Багато хто з нас одразу відчуває на собі наслідки таких змін.
Як сонячне світло впливає здоров'я людини?
Найцінніше, що дає сонячне світло людині, це ультрафіолет. Воно змушує працювати нашу імунну систему - але, якраз в осінньо-зимовий період багато хто і починає боліти, коли світла мало. У ці темні сезони року багато людей набирають зайва вагаоскільки недолік ультрафіолету негативним чином позначається на нашому обміні речовин. У зимовий час люди більш сонні та байдужі, а влітку навпаки. Тому що яскраве сонячне світло підвищує працездатність, а його нестача знижує.
Напевно, багатьом доводилося почуватися погано восени тільки тому, що в цей час також дуже не вистачає сонця. І це не дивно. Справа в тому, що при сонячному світлі організм людини виробляє гормон серотонін, а його друга назва – гормон активності. Він виробляється у світлий час і регулюється інтенсивністю світла. Цей гормон регулює наш сон та змушує нас бути бадьорими. Тому багато фахівців припускають, що причинами більшості депресій не особистісні проблеми людини, а простий недолік сонячного світла. 
Нестача ультрафіолету позначається також і на шкірі. Наприклад, взимку при малій освітленості, шкіра починає свербіти і лущитися. Відбувається це через порушення або припинення утворення вітаміну D в організмі.
Взимку частіше, ніж будь-коли починають утворюватися дірки в зубах.
Існує навіть така думка, що нестача сонячного світла погано впливає на зір людини.
Як поповнити дефіцит сонячного світла для людини?
Порадада № 1
Більше гуляти. Але пам'ятайте: користь принесуть лише прогулянки у світлу пору доби. Щоб набрати «сонячну» норму, необхідну для нормального існування, достатньо кілька разів на тиждень на 10-15 хвилин підставити сонцю обличчя та руки. До речі, засмагати у солярії з метою поповнити запаси ультрафіолету марно. Штучне сонце не може замінити сьогодення.
Рада №2
Впустіть світло і у свою оселю. Вимийте вікна (брудні затримують до 30% світла) та заберіть з підвіконня високі квіти (вони забирають 50%) сонячних променів).
Рада №3
Запаси вітаміну D можна поповнити продуктами харчування. Головний помічник- Риба жирних сортів. Найбільша кількість(близько 360 одиниць на 100 г) вітаміну D міститься у лососі. Він багатий і Омега-3 жирними кислотами, які допомагають також підтримати здоров'я серця та пригнічують різного роду запалення. Але, навіть поглинаючи ударні дози вітаміну D, потрібно гуляти – щоб він засвоїв.
Рада №4
Гормон активності – серотонін – також можна видобути з продуктів. Він міститься в гіркому шоколаді, ананасах, бананах, яблуках та сливах.
Порада №5
З сонливістю боротися марно - їй краще віддатися. Пік дрімотного стану – з 13 до 17 години. У цей час краще 15-20 хвилин подрімати в кріслі, а потім прокинутися бадьорим і здоровим. Короткочасний відпочинок чудово відновлює працездатність. Плюс кожну годину від роботи слід відволікатися і 5 хвилин відпочивати.
Рада №6
Підсилити синтез гормонів можна за допомогою фізичних навантажень - під час тренувань відбувається їх посилене вироблення. Напівгодинна інтенсивна фізичне навантаженняпідвищує концентрацію «гормонів щастя» у 5-7 разів. До речі, у спортзалі можна вирішити ще одну зимову проблему – занепад сил. Є дані, що з причин цього явища - брак рухів.
Нестача сонячних променів негативно впливає на:
* регенерацію шкіри, зростання волосся
* настрій
* імунну систему
* працездатність
* гормональний статус
Нейтралізувати негативні наслідкидопоможуть:
* прогулянки
* харчування, що включає рибу, фрукти та гіркий шоколад
Найближчими вихідними годинник переведуть на годину тому. Основна причина перекладу – економічна. Таким чином наш робочий день більшою мірою припадатиме на світловий час доби. До того ж зменшиться ймовірність депресій, призупиниться зростання простудних захворюваньі навіть меншим стане ризик випадання зубів. Принаймні у цьому впевнені наші експерти.
Найбільш активна та цінна складова сонячного світла - ультрафіолетове випромінювання, – розповідає Володимир Остапішин, лікар медичних наук, професор, директор Наукового центрукурортології та реабілітації ФМБА РФ. - Невидиме і невідчутне жодним з органів чуття, воно благотворне длялюдського організму
. Ультрафіолет активізує роботу імунної системи (восени та взимку до людини починають чіплятися болячки), покращує обмін речовин (набір ваги - незмінний супутник темної пори року), підвищує працездатність (взимку ми стаємо сонливими та апатичними). Є дані, що нестача сонячного світла негативно впливає на зір.
Зуби на полицю. Осіння нудьга - теж прямий наслідок світлового голодування, - пояснює Роза Цаллагова, д. м. н., завкафедроюпрофілактичної медицини та основ здоров'я Національного державного університетуфізичної культури
, спорту та здоров'я ім. П. Ф. Лесгафта. - Під впливом сонячного світла в організмі виробляється гормон серотонін, який називають гормоном активності. Він з'являється лише днем, а регулюється інтенсивністю освітлення. Серотонін відповідає не тільки за регуляцію сну, а й за бадьорість духу - чим яскравіше сонячне світло, тим вища доза серотоніну. До речі, частина лікарів дотримується думки, що більшість депресій немає жодних психологічних передумов. Це чиста фізіологія, в їх основі лежить нестача світла.
Помічали, що взимку шкіра свербить і лущиться? Причина все та ж - нестача ультрафіолету, через яку порушується (або припиняється) процес утворення в організмі вітаміну D. Він перетворюється в шкірі з провітаміну, що надходить з їжею, виключно під впливом сонячних променів. З цієї ж причини взимку, як правило, різко збільшується кількість дірок у зубах.
Кладові сонця
Порадада № 1
Як заповнити дефіцит сонця та нейтралізувати його наслідки?
Рада №2
Більше гуляти. Але пам'ятайте: користь принесуть лише прогулянки у світлу пору доби. Щоб набрати «сонячну» норму, необхідну для нормального існування, достатньо кілька разів на тиждень на 10-15 хвилин підставити сонцю обличчя та руки. До речі, засмагати у солярії з метою поповнити запаси ультрафіолету марно. Штучне сонце не може замінити сьогодення.
Рада №3
Запаси вітаміну D можна поповнити продуктами харчування. Головний помічник – риба жирних сортів. Найбільша кількість (близько 360 одиниць на 100 г) вітаміну D міститься у лососі. Він багатий і на Омега-3 жирними кислотами, які допомагають також підтримати здоров'я серця і пригнічують різного роду запалення. Але, навіть поглинаючи ударні дози вітаміну D, потрібно гуляти – щоб він засвоїв.
Рада №4
Гормон активності – серотонін – також можна видобути з продуктів. Він міститься в гіркому шоколаді, ананасах, бананах, яблуках та сливах.
Порада №5
З сонливістю боротися марно - їй краще віддатися. Пік дрімотного стану – з 13 до 17 години. У цей час краще 15-20 хвилин подрімати в кріслі, а потім прокинутися бадьорим і здоровим. Короткочасний відпочинок чудово відновлює працездатність. Плюс кожну годину від роботи слід відволікатися і 5 хвилин відпочивати.
Рада №6
Підсилити синтез гормонів можна за допомогою фізичних навантажень - під час тренувань відбувається їх посилене вироблення. Напівгодинне інтенсивне фізичне навантаження підвищує концентрацію «гормонів щастя» в 5-7 разів. До речі, у спортзалі можна вирішити ще одну зимову проблему – занепад сил. Є дані, що з причин цього явища - брак рухів.
Нестача сонячних променів негативно впливає на:
- регенерацію шкіри, зростання волосся
- настрій
- імунну систему
- працездатність
- серцево-судинну систему
- гормональний статус
Нейтралізувати негативні наслідки допоможуть:
- прогулянки
- спортивні тренування
- повноцінний сон
- харчування, що включає
- рибу, фрукти та гіркий шоколад
Цілком невідповідні побоювання раку шкіри і переважно сидячий образжиття в чотирьох стінах призводять до того, що більшість здорових людей, які добре харчуються, не отримує достатньо сонячного світла. На жаль, сучасне міське населенняпроводить багато часу, у тому числі й дозвілля, у чотирьох стінах, і це призводить до зростання дефіциту вітаміну О. Проблема особливо гостра у високих південних та північних широтах, де сонце у небі завжди сприймається як подарунок. Але навіть у сонячній Австралії багато людей відчувають дефіцит сонячних променів, що не дозволяє шкірі виробляти достатніх кількостяхвітамін В.
Те, що нам потрібне сонячне світло, це незаперечний факт. Більша частина вітаміну Е – від 75 до 90% – виробляється при впливі на шкіру. ультрафіолетових променівтипу (UVB). Лише 15 хвилин кілька разів на тиждень зможуть запустити синтез вітаміну D, сполуки, яка більше схожа на гормон, ніж на вітамін. Без достатньої дії сонячного світла з'являється ризик авітамінозу D, який може призвести до рахіту, остеомаляції (розм'якшення кісток) та остеопорозу (втрати кісткової маси).
Важливість вітаміну D
Нещодавні дослідження підтвердили, що вітамін D і сонячне світло важливі не лише щодо впливу на кістки. Очевидно, вони відіграють певну роль на ранніх стадіяхрозвитку шизофренії (внаслідок впливу низького внутрішньоутробного рівня вітаміну D на мозок, що розвивається). Багато тканин організму мають рецептори вітаміну D. Активна формавітаміну D (колекальциферол) також, мабуть, відіграє важливу захисну роль проти зародження, розвитку та поширення різних типівпухлин.
Конкретно дефіцит вітаміну D може стати поштовхом розвитку раку простати, молочної залози та товстої кишки, а також ряду інших імунних розладів, таких як цукровий діабет типу та розсіяний склероз.
Переважання дитячого цукрового діабетутипу зростає зі збільшенням географічної широтиі зменшується при достатньому надходженні вітаміну D в дитячому віці. Також із зростанням широти спостерігається поступове збільшеннячастоти розсіяного склерозу. Це вірно як високих північних широт, так високих південних. Наприклад, в Австралії кореляція між середнім за рік рівнем ультрафіолетового випромінюваннята частотою розсіяного склерозу сильніше, ніж у разі злоякісної меланоми. Великий масив даних підтверджує, що ультрафіолет стимулює виробництво вітаміну D, що, як вважають, захищає від розсіяного склерозу. Інші пояснення зводяться до ідеї, що ультрафіолетове випромінювання впливає певні частини імунної системи, пригнічуючи аутоімунну активність.
Сонце та рак шкіри
Звичайно, дуже легко вивести прямий зв'язок сонячного ультрафіолету з раком шкіри. Менш очевидно (так що майже ігнорується) те, що сонце запобігає іншим видам раку. Згідно з недавнім оглядом розумний вплив сонячного світла з високою ймовірністю може запобігти смерті від різних онкологічних захворювань- від раку репродуктивної системидо травної.
Застосування сонцезахисних кремівсильно знижує виробництво шкірою вітаміну Е3. Через це доктор Гордон Айнслейх з Каліфорнії вважає, що застосування захисних кремів дійсно швидше викликає рак, ніж запобігає йому. У його роботах показується, що спостерігається в США в 1991-1992 роках 17% зростання частоти випадків раку молочної залози може бути результатом поширеної в останнє десятиліттяпрактики використання сонцезахисних кремів
У США від раку шкіри вмирає приблизно 10 000 людей на рік. Однак деякі дослідження показують, що щороку кількість передчасних смертейвід раку, пов'язаного з занадто обмеженою дією сонячного світла (рак молочної, передміхурової залозі товстої кишки), вище цієї цифри вдвічі чи навіть більше.
Одне дослідження показало, що від недостатньої дії ультрафіолетових променів типу В помирає 21 700 чоловік на рік. Доктор Айнслейх вважає, що реальні цифри ще вищі за припущення, що в США приблизно 30 000 смертей від раку на рік можна було б уникнути, якби люди ввели у свій спосіб життя регулярний, помірний вплив сонячних променів.
У всьому потрібна міра
Проблему дозволить ухвалення нами концепції відносного ступеня ризику захворювання. Більшість людей не може зрозуміти, наскільки велика прірва між розумним впливом сонячних променів, необхідним для здоров'я, та дозами, що призводять до раку шкіри або ушкодження очей. Наприклад, людям з відносно світлою шкіроюособи, що живуть у Бостоні, для підтримки достатнього рівня вітаміну Е необхідно піддавати дії сонця лише 6-10% поверхні тіла (обличчя, руки, кисті рук) навесні, влітку та восени в сонячний полудень на 5 хвилин два або три рази на тиждень. А деяким людям, які живуть у помірніших зонах Західної Австралії, може бути достатньо 14 годин сонячного впливу щотижня для виникнення карциноми базальних клітин (у цієї форми раку шкіри число летальних наслідківвище, ніж у решти).
Давайте в цій статті розберемося, як нестача сонця позначається на здоров'ї.
1. Не лише надлишок, а й нестача сонячного світла пов'язана з розвитком деяких форм раку.
Нестача вітаміну D призводить до розвитку раку простати та раку грудей та збільшує ризик розвитку деменції та шизофренії.
2. Дефіцит сонячного світла шкодить вашому серцю майже так, як зловживання чизбургерами.
Дослідження показали, що нестача вітаміну D, спричинена нестачею сонячного світла, вдвічі збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворюваньу чоловіків.
3. Ваше недбале ставлення до прийняття сонячних ванн веде до депресії.
Чим менше сонця ви отримуємо в зимові місяці, тим вищим стає ризик розвитку сезонної депресії. Прояви захворювання можуть бути дуже інтенсивними: перепади настрою, тривожність, проблеми зі сном і навіть суїцидальні настрої.
4. У жінок ризик розвитку сезонної депресії на 200% вищий, ніж у чоловіків.
Важливо також пам'ятати, що середній вік, коли сезонна депресія діагностується вперше – 18-30 років. Натомість у людей віком від 60 років сезонна депресія майже не зустрічається.
5. Любителям посидіти вночі в інтернеті, гортаючи стрічку новин у соціальних мережах, настав час подбати про своє здоров'я.
Якщо ви любите вмикати свої електронні девайси перед сном у темряві, будьте обережні, адже випромінювання, яке від них виходить, збиває наші циркадні ритми(«внутрішній годинник» організму), приводячи до проблем зі сном і навіть безсоння.
6. Чим більше часу ви спите, тим вища ваша стійкість до грипу.
Прийде заплатити високу ціну за те, що ви віддаєте перевагу комп'ютеру сну. Те, що ви спите, впливає на імунітет і здатність організму відновлюватися після перенесених захворювань.
7. Відсутність сонячного світла впливає на зір вашої дитини.
Ви хочете, щоб у вашої дитини було гострий зірі він міг розрізняти написи вдалині? Виявляється, у дітей, які проводять більше часу на сонці, зменшується ризик розвитку короткозорості. Тому замість відеоігор відправте своє чадо пограти на вулиці.
8. Нічні чування і робота в нічну зміну суттєво підриває ваше здоров'я.
Виявився зв'язок між схильністю до роботи при штучному освітленні та виникненням раку грудей, раку простати, діабету, серцево-судинних захворювань та ожиріння.
9. Сонячні ванни можуть запобігти розвитку ожиріння.
Крім вітаміну D, сонячне світло постачає в організм оксид азоту (NO). Саме він регулює найважливіші фізіологічні процеси, зокрема обмін речовин. Тому достатня інсоляція забезпечить вам ідеальний метаболізм і запобігатиме переїданню.