Одна з найголовніших причин, з яких нам важко займатися ранковою зарядкою - це лінощі. Саме завдяки їй, матінці, ми знаходимо тисячі відмовок таких як: «Я ліг всього о 4 ранку, а вставати о 8, яка тут зарядка!». Іноді нам заважає весна та авітаміноз: «Ось улітку точно почну!» тощо. Але, виявляється, привчити себе до зарядки легко, головне – творчий підхіддо цього процесу.
Чому ранкова зарядка така корисна?
Справа в тому, що під час сну кров у нашому організмі циркулює повільніше, ніж під час неспання, биття серця стає повільнішим і кров густішає. Нервова система, Як і весь організм, теж відпочиває і, після пробудження в організмі людини продовжує діяти гальмівний процес, знижена фізична та розумова працездатність, швидкість реакції, чутливість. Причому стан нормалізації організму може тривати досить довго, близько двох-трьох годин. Але, як це не прикро, багато хто з нас не може собі дозволити лягти назад у ліжко і дати організму спокійно перейти в стан неспання. Доводиться напівсонними діставатися роботи або навчання, всю дорогу клювати носом і безуспішно намагатися сконцентруватися. "Підняти підняли, а розбудити забули", - жартуємо ми, дивлячись один на одного на початку робочого дня.
Зате завдяки ранковій зарядці, яка може проходити лише 10-15 хвилин, відбувається повна нормалізація організму, сон минає. А при регулярних заняттях, хоча б п'ять днів на тиждень, у організму людини підвищується загальний тонус, уповільнюються процеси старіння, як і нормалізується обмін речовин, отже, знижується і ризик ожиріння. Ви будете суттєво економити на ліках, якщо щодня приділятимете 15 хвилин ранковій зарядці. Завдяки їй посилюються захисні процесиорганізму, застуди турбують набагато рідше. Долучатися до , виконуючи вправи вранці корисно всім, ваше власне здоров'явам за це і подякує.
Не плутайте ранкове заряджання та ранкове тренування
Перше, що має знати людина, яка тільки починає займатися ранковою зарядкою – це те, що в цей час у жодному разі не можна проводити комплекс серйозних вправ. Після пробудження наш організм не розташований до важким навантаженням, та й головне завданняранкової зарядки – це не накачування м'язів та підвищення спортивної форми. Це ми відсунемо для тих, хто серйозно захоплений спортом, займаються за спеціальними програмами та отримують спортивне харчування. Наше завдання – перемогти власну лінь, долучитися до спорту, привести організм до нормальної працездатності та отримати бадьорий енергетичний зарядна весь день. На думку професійних інструкторів з фітнесу, готуватись до ранкової зарядки потрібно з вечора. Наприклад, лягаючи спати, спробуйте уявити, яким гарним буде ваше пробудження, як ви вчасно піднімаєтеся, відкриваєте штори, і у вікна почне світити яскраве сонечко. Ви вмикаєте улюблену музику, неквапливо вмиваєтеся, а потім проводите серію вправ. А потім з позитивним зарядоменергії та посмішкою вирушаєте у своїх справах. Саме завдяки таким думкам мозок, запрограмований на дію ще ввечері, підштовхне вас вранці до їх виконання.
Як правильно робити ранкову зарядку (гімнастику)?
Обов'язково слід розпочинати ранкову зарядку з невеликої пробіжки чи ходьби. У масштабах квартири ці вправи виконуйте дома. Таким чином ви розігріваєте м'язи і підготуєте ваш організм до наступних вправ. рекомендує приблизний комплекс вправ для ранкової зарядки.
Вправа перша
Плавні піднімання рук вгору чи розведення в сторони. Завдяки цій вправі випрямляється хребет, покращується процес кровообігу м'язів рук, суглобів плечового пояса.
Вправа друга
Звичайні присідання. Завдяки цьому комплексу вправ, збільшиться рухливість суглобів ніг, які були трохи забиті з ранку, рухи набувають граціозності та пластику.
Вправа третя
Нахили вперед-назад або вгору-вниз. Ця вправа допоможе розбудити м'язи тулуба, надасть їм гнучкість та еластичність, а також збільшить рухливість та еластичність хребта.
Вправа четверта
Нахили з махами убік. Завдяки цій вправі ви зможете посилити бічні м'язи тіла та підвищити тонус м'язів живота.
Вправа п'ята
Маховий рух ногами та руками. Ця вправа покликана підвищити тонус м'язів та суглобів рук та ніг.
Вправа шоста
Стрибки або біг на місці. Ця вправа нормалізує обмінні процесив організмі і допомагає йому якнайшвидше прокинутися.
Закінчувати ранкову зарядку слід вправами для уповільнення дихання, наприклад, повільною ходьбою та підняттям та опусканням рук на видиху.
Ранкову зарядку краще проводити на відкритому повітріу найближчому парку чи у дворі. Якщо це не можливо, то можна займатися на балконі, лоджії, веранді або просто біля відчиненого вікна.
Ну і насамкінець, хочеться сказати, що одноманітність у вправах – це перешкода, яка суттєво заважає займатися ранковою зарядкою щодня. Ви можете чергувати різні комплекси, привносити до вправ щось своє. Найчастіше змінюйте комплекси вправ і специфіку занять, а, наприклад, у вихідні замініть комплекс ранкової зарядки простими танцями, це суттєво урізноманітнить ваш комплекс вправ і допоможе не занудьгувати від одноманітності. не перевантажуйте організм.
Передзе Олег Миколайович
стаття підготовлена спеціально для МирСовет.ру -
Ваше звичайний ранокгірше за будь-який нічний жах - звук будильника діє, як постріл, тепла ковдране хоче відпускати, а очі категорично відмовляються розкриватися та дивитися на світ. І навіть на вулиці та в громадському транспортіви продовжуєте відчайдушно боротися зі сном, з власною млявістю і апатією, тихо ненавидячи цей час доби і тих, хто виглядає бадьорішим і свіжішим, щоб у результаті поступово розчинитися в одноманітності і рутині робочих буднів. прагнути назустріч черговому новому дню, повному подійі сюрпризів, не так уже й складно. Попри все, встаньте раніше хвилин на 10-15 і... зробіть зарядку!
Підтримувати себе у добрій фізичної формищодня набагато легше, ніж раз на місяць виводити себе до повної знемоги тренуванням та дієтами. Фізичне навантаження вже зранку заряджає енергією та бадьорістю.
Що відбувається в організмі під час ранкової гімнастики?
По-перше, значно збільшується потік імпульсів, які йдуть від рецепторів рухового, вестибулярного, зорового, слухового та інших аналізаторів, і ці імпульси допомагають активізувати та мобілізувати роботу кіркових та підкіркових відділів ЦНС, тобто швидше усунути стан гальмування, звичайний після сну.
По-друге, якщо займатися регулярно, то під впливом фізичної активностів організмі покращується крово- та лімфообіг, а також кровопостачання серцевого м'яза, прискорюється венозний кровотік, а все це знову-таки усуває застійні явищапісля сну. Крім того, несе користь для здоров'я, тому що вдосконалюється компенсаторна функція серцево-судинної системи, покращується функція зовнішнього дихання, зростає газообмін у легенях, активізуються кислотно-відновні процеси, плюс артеріальна кровшвидше насичується киснем, м'язи стають витривалішими, а суглоби - рухливішими.
Звичайний комплекс гімнастики складається з 10-15 вправ, вибраних з таким обліком, щоб задіяти всі м'язові групи: згинання-розгинання рук і ніг, кругові рухи та повороти, нахили та обертання, ходьба, стрибки та біг із найрізноманітніших вихідних позицій: стоячи, сидячи, лежачи – кожна вправа має стати елементом вашої зарядки.
Вашими помічниками можуть бути гантелі, м'яч чи палиця, але, в принципі, можна обійтися і без них. Пам'ятайте, що темп виконання вправ (як і їх кількість, складність, число повторів тощо) - справа індивідуальна, орієнтуйтесь на своє дихання, яке має бути вільним і рівним. До речі, добре включати до ранкової програми спеціальні дихальні вправидля відпочинку та перемежувати ними інтенсивні навантаження.
Робити зарядку треба до сніданку, у добре провітряному приміщенні, а влітку в ідеалі – гімнастика на свіжому повітрі, який також освіжає та бадьорить. Причому не потрібно вимотувати себе якимись силовими вправами, від яких одразу втомитеся, досить невеликої пробіжки, вправ на гнучкість і кілька дихальних – і будете в тонусі.
Сильній половині, наприклад, вони радять включати силові вправи, активно використовувати гантелі, еспандери, гумові бинти, але не захоплюватися статичною напругою.
Ніжним створінням обов'язково наголошувати на розвитку гнучкості, зміцнювати м'язи. черевного преса, тазового дна.
Літнім людям силових вправкраще уникати, як і швидкого темпу, віддавати перевагу дихальної гімнастикиі самомасажу шиї та голови.
Після того, як зарядка закінчена, ви повинні прийти в нормальний станхвилин через 3-5, до речі, це також показник того, що ви все робили правильно. Легка м'язовабіль якщо і з'явиться, то обов'язково зникне через два дні. Але, повірте, це мізерна плата за те, що кожен день заграє для вас найдивовижнішими фарбами, а ваша стрункість, свіжість і зібраність викликатимуть повагу та захоплення.
Виконувати найпростіші ранкові вправи слід як дівчатам, щоб домогтися стрункого тіла, а й чоловікам. Користь ранкової зарядки не тільки в тому, щоб накачати тіло чи схуднути, а щоб покращити самопочуття та оздоровити організм. Ранкова зарядка позитивно впливає на потенцію, збільшує лібідо, покращує самопочуття, оздоровлює, дозволяє прокинутися, зменшити апетит протягом дня. сайт пропонує розглянути 6 причин на користь ранкової зарядки та основні вправи для розминки.
6 причин на користь ранкової зарядки
Причина 1. Розвантаження серця
Щоб продовжити життя, серце та мозок ретельно бережуть. Ранкова зарядка дозволяє тренувати серцевий м'яз. Після сну м'язи не можуть відразу увійти до ритму та забезпечувати організм енергією. Ранкова гімнастика допоможе прокинутися решті 639 м'язів у тілі людини, у тому числі серцевої. Навантаження на серце подвоюється, якщо вранці м'язи не розпочали свою роботу вчасно. Як кажуть на Сході: "У серця - царського м'яза - є 639 помічників".
Дотримуйтесь золотого правила спортсменів – 639/1: Допоможіть своєму серцю (1м'яз) роботою всіх інших скелетних м'язів(639)! Сьогодні серцево-судинні захворюваннястановлять майже половину причин, які забирають життя людей ще в молодому віці. Сидяча робота, зневажливе ставлення до свого раціону, способу життя та фізичного навантаження прискорює розвиток патологій серця. Допоможіть собі самі. Постійне ранкове навантаження дозволить насичувати кров киснем, а відповідно, і всі клітини в організмі, покращити кровообіг та мозкову активність.
Причина 2. Складаємо план на день
Після пробудження в організмі закладаються сили та енергія, необхідні для роботи на весь день. Якщо не дозволити організму накопичити в м'язах та всіх органах необхідний обсяг енергії, весь день відчуватиметься слабкість, виснаженість та сонливість.
Причина 3. Живимо органи вранці
Тільки забезпечення необхідного потоку корисних компонентівдо органів, кількості кисню до мозку та всіх клітин може врятувати від швидкого старіння, зношування всіх систем в організмі.
Причина 4. Судини та капіляри потребують харчування
Під час ранкової зарядки кожна клітина насичується киснем, кров доносить поживні речовини у найвіддаленіші та важкодоступні місцяв організмі, від насичення яких залежить ефективність всіх систем. Капіляри, як і інші судини, повинні мати точну прохідність і бути досить пружними, щоб запобігти утворенню аневризм. Щоденна ранкова фізичне навантаженнядозволить зміцнити артерії, капіляри та вени, полегшити кровотік та прохідність поживних речовинчерез стінки судин.
Причина 5. Розріджуємо кров
Користь ранкової зарядки – розрідження крові після 15-хвилинного тренування. Це важливо для профілактики атеросклерозу, утворення тромбів та запобігання іншим проблемам, пов'язаним з кровообігом та роботою судин.
Причина 6. Розвиваємось
Рівень насичення мозку киснем впливає на стійкість пам'яті і концентрацію уваги. Також ранкові фізичні вправидопомагають досягти гармонії зі своїм тілом та думками.
Значна користь ранкової гімнастики під час виконання вправ на свіжому повітрі – надходження у організм кисню. Настрій покращується, якщо рухи супроводжуються співом птахів та сяйвом сонця або падінням перших весняних крапель дощу, польотом першого снігу.
Фізична активність вранці дозволяє позбутися нудьги та багатьох проблем зі здоров'ям. Для людей, які ведуть сидячий образжиття, ранкова розминка дозволить зберегти бадьорість духу цілий день. Якщо часто турбують набряки на ногах, фізкультура може забезпечити усунення цієї недуги найкоротші терміни, відновивши нормальний водно-сольовий обмін
Прості вправи для ранкової зарядки
- Стати рівно, ноги на ширині плечей і руки підніміть. Стати на носочки і руками тягніться вгору, розтягуючи хребет і шию. Хребетні м'язи повинні розправлятися і натягуватися, краще не затискати шию.
- Робіть нахили вперед, щоб пальцями діставати до ніг. Нахиляйтеся назад руки на талії. Кожна вправа по 10 разів.
- З вихідного становищаприсідайте, випрямляючи руки наперед – до 10 разів.
- Віджимання від підлоги із планки. Спочатку робимо планку - стоячи на руках і шкарпетках, п'яти повинні дивитися нагору, тіло утворює одну пряму лінію. Потім віджимаємось. Достатньо всього 2-3 разів віджатися, щоб підбадьоритися.
- Походьте по колу в кімнаті спочатку на п'ятах, потім на шкарпетках, на тильній та внутрішній стороніпідошви.
Комплекс вправ підбирайте з урахуванням індивідуальних переваг. Ранкова фізична зарядка повинна складатися із вправ на розтяжку та підготовку м'язів до денних навантажень. Виконувати вправи краще гарному настроїпісля 10-15 хвилин після пробудження, коли випить склянку води натще.
Ні для кого не секрет, що багато людей вранці роблять зарядку. Багато хто, але не більшість з нас, деякі сказали б, що навіть меншість. Давайте спробуємо розібратися, чим корисна ранкова зарядка?
Зарядка пробуджує організм
Коли ви встали з ліжка, ваше тіло ще не прокинулося, прокинувся лише мозок. А для того, щоб почуватися впевненіше на шляху на роботу, краще з ранку трохи розім'яти м'язи та суглоби. Уявіть, що ви - це годинник, який лежав дуже довго без заводу. Розумний майстер перед запуском їх змаже, також маєте вчинити і ви.
Зарядка має бути легкою
У жодному разі не можна під час ранкової зарядки тягати гантелі та штанги: суглоби ще не змащені, м'язи надто розслаблені. Зарядка робиться не для , витривалості та схуднення. Якщо ви хочете, то можна займатися вечорами, і найкраще у спортзалі. Найкращі найкращі вправипід час зарядки - це:
- згинання тулуба вперед та в сторони
- стрибки на місці
- підтягування
- махи руками та ногами
- віджимання від підлоги чи лави
- присідання
Правила та приклади виконання вправ для зарядки можна взяти звідси: ранкова гімнастика та комплекс корисних вправ.
Зарядка не повинна бути довгою
Не варто ґвалтувати своє тіло, 15 хвилин фізичних вправ цілком вистачить для того, щоб допомогти організму остаточно прокинутися.
Зарядку потрібно робити із задоволенням
Насамперед мета зарядки – це підвищення вашого тонусу, настрою та самопочуття. Як тільки ви впорядкуєте своє тіло, то і ваш духовний стан значно покращиться. Так займайтеся цим з радістю: увімкніть музику, налийте чай чи натуральний сік, який вас чекатиме на кухні після розминки, а після фізичних вправ і чаю, що зігріває, прийміть холодний або контрастний душ. Після цього ви будете у чудовій фізичній та духовній формі.
Зарядка ... Для більшості з нас це слово не вимовлялося зі шкільних часів та уроків фізкультури. Але це слово досі не втратило актуальність.
В епоху сидячої роботита нестачі руху протягом усього робочого дня на перший план профілактики здоров'я виходить фізичне навантаження у тому чи іншому вигляді. І виконання ранкової зарядки рекомендується всім без винятку незалежно від віку. Я чудово пам'ятаю, як мене перед школою батьки постійно змушували робити зарядку і зараз у моєму віці дуже їм вдячний за те, що мені з дитинства прищепили любов до фізичних вправ.
Що таке по суті зарядка?
Зарядка - це набір легких фізичних вправ (махів, присідань, нахилів, віджимань, поворотів тулуба), виконання яких дозволяє остаточно розбудити організм вранці, наситити киснем м'язи, підняти температуру тіла та покращити метаболізм (обмін речовин в організмі). Тобто зарядка це "кнопка включення організму" в новий день. Виконуючи зарядку на постійній основі, ви незабаром помітите, що ви станете швидше прокидатися вранці, краще висипатись вночі і будете бадьорими весьдень, тому що свій заряд енергії ви отримаєте з самого ранку. Це негайно позначиться з позитивного бокуна виконанні вами ваших службових або робочих обов'язків.
Зарядка повинна приносити вам задоволення
Виконуйте зарядку під кохану енергійну музику, додайте до стандартних вправ танцювальні рухи або елементи з єдиноборств. Ви можете виконувати зарядку як вдома, так і на вулиці. Єдиною умовою є те, що зарядка має приносити вам задоволення від процесу. Не потрібно перенапружуватися при виконанні зарядки, достатньо 10-15 хвилин виконання вправ і ваше тіло вже в тонусі.
Після зарядки я рекомендую прийняти контрастний душ з чергуванням гарячого напору і холодної води, повноцінний смачний сніданокбез кави, тому що вам уже не потрібно прокидатися і підбадьорюватися. Замість дози кофеїну вас сьогодні розбудила зарядка.
Ендорфіновий якір
Зарядка має стати для вас постійним ранковим ритуалом, з якого розпочинається ваш день. У психології є таке поняття як "якір", який ставиться на якесь позитивну емоцію. Роблячи зарядку та виконуючи інші фізичні вправи, ви отримуєте дозу ендорфінів (“гормонів щастя”), які дарують вам відчуття радості. При регулярному виконанні зарядка стане для вас тим самим "ендорфіновим якорем", при якому ви завжди відчуватимете приємні емоції.
Всім удачі, робіть регулярно зарядку та побачимось на тренуванні!
Максим Марков, у рамках проекту ProTrip.