«Якщо ви зможете дихати повільно, ваш розум заспокоїться і знову набуде життєвих сил»Сатьянанда Свамі Сарасваті (засновник Руху Міжнародного Товариства Йоги).
Люди давно замислювалися над питанням: «Як дихати правильно?». Тільки уявіть собі: перша згадка про правильне дихання датується VI століттям до н.е. Стародавня китайська приказка говорить: «Той, хто володіє мистецтвом дихання, може ходити піском, не залишаючи слідів»
Отто Генріх Варбург (німецький біохімік, один із видатних вчених XX століття в галузі цитології) виявив у 1931 році сумну закономірність: нестача кисню — це прямий і вірний шлях до утворення ракових захворювань.
Отже, якщо вам небайдуже ваше здоров'я?
Якщо ви хочете осягнути щось нове, дієве та корисне? - Тоді, це стаття спеціально для вас! Читайте, аналізуйте, наводьте знання на дію, працюйте — живіть у радості.
А для початку давайте розберемося, які існують види дихання і, найголовніше, як їх вплив на нас:
- Ключичне(Якщо ви горбитесь, плечі ваші підняті, живіт стиснутий, то це означає, ви дуже сильно обділяєте себе киснем). Виправляйтесь!
- Грудне дихання(У даному випадку, грудна клітина розширюється за рахунок роботи міжреберних м'язів, що сприяє насиченню тіла киснем. Цей спосіб більш фізіологічний при вагітності).
- Глибоке дихання, у якому беруть участь м'язи діафрагми(При такому диханні повітрям наповнюються в основному нижні відділи легень, так дихають найчастіше чоловіки та спортсмени. Найбільш зручний спосіб при фізичних навантаженнях).
Дихання – дзеркало душевного здоров'я. Психіатр Олександр Лоуен довгий час вивчав емоційні блокування (невротичні та шизоїдні розлади людей), що перешкоджають правильному диханню. Ним було виявлено приголомшливий чіткий взаємозв'язок між характером і типом його емоційного розладу. І як з'ясувалося надалі, до дихання верхньою частиною грудей схильні – шизоїдні особи. А люди невротичного типу користуються поверхневим діафрагмальним диханням.
Лікар Лоуен дійшов висновків: відновивши правильний спосіб дихання, люди отримують можливість набути нормального життя.
Небезпеки «неправильного» дихання
Якщо ми дихаємо неправильно, то до нас у легені надходить менше кисню, а це означає, що менше кисню потрапляє до клітин організму. А чи знаєте ви, що від роботи легень залежить стан шкірного покриву і волосся? Так от, при порушенні газообміну в легенях – низка функцій переходить на шкіру, а це веде до появи зморшок та інших неприємностей. Страшно? Тоді обов'язково виправляйте подих.
Тренування правильного дихання
Почніть тренування з оцінки дихальних навичок: просто дихайте і спостерігайте, як ви це робите.
Запитайте себе: "Як я дихаю - через ніс чи рот?"Дихання через ніс має фізіологічне значення:
- Слизова оболонка носа зігріває
- Фільтрує
- Зволожує повітря, що вдихається
Цього немає, коли людина дихає через рот.
Отже, перше важливе правило правильного дихання. дихати носом.
Тепер, поцікавтеся: «я дихаю в одному ритмі чи ні?»Чи не спостерігалося у вас прискореного дихання? Яка частота вашого дихання зараз? Порахуйте кількість подихів за хвилину (нормальна частота – від 16 до 20 за хвилину).
Поставте собі питання: "Чи немає сторонніх звуків при диханні?".Що відбувається, коли ви робите вдих? Що при видиху? При правильному диханні:
- Не повинно бути помітно, як піднімається і опускається груди.
- А стінка живота повинна підніматись при кожному вдиху та втягуватися при видиху.
Дихати правильнозначить дихати, як дитина — дихати нижньою частиною живота(черевне дихання).
Змінюючи ритм, темп і глибину дихання, ви впливаєте на хімічні реакції та обмінні процеси в організмі, на свій зовнішній вигляд, свої думки, настрій та ставлення до світу.
Швидко перебудуватися на правильне дихання досить складно, але все ж таки за бажання можна. Тут важлива постійна тренування.
Отже, при тренуванні дихання необхідно:
1. Дихати з мінімальною витратою повітря.
2. Виробляти вдих якомога повільніше (втягуйте повітря).
3. Видих — якнайвільніше (випускайте повітря).
4. Після видиху має бути пауз.
5. Ніколи не робіть вдих або видих максимально глибоко.
6. Дихання завжди має супроводжуватися легким шумом.
Дихання йогів
Поняття «дихання» та «йога» нерозривно пов'язані між собою.
Йоги практикують ефективне дихання вже кілька тисячоліть, ними розроблено унікальну методику, яка творить неймовірні дива:
- Лікує безсоння
- Психічні розлади
- Захворювання серця та кишечника
- Зніме головний біль.
Загальні принципи правильного дихання у йозі
Перш ніж почати практикувати правильне дихання, запам'ятайте деякі особливості:
- При повному диханні повинні бути задіяні всі області легень — верх, підключична та підплічна частини.
- Середина – під грудною клітиною.
- Низ - наддіафрагмова частина.
І, що дуже важливо: внутрішній стан має бути врівноваженим та позитивним, ніякої дратівливості!
- Прийміть зручну позу: сядьте або ляжте
- Втягніть живіт, витісняючи повітря з нижньої частини легень, і знову його розслабте.
- Далі повільно та глибоко видихніть через ніс – такий вдих наповнить низ легень. При цьому має піднятися живіт.
- Після нижньої, наповніть середню частину, під час чого грудна клітина розшириться. А найостаннішою – верхню, під ключицями.
- Наповнивши легені, затримайте подих.
- Далі повільно видихайте все повітря у зворотному порядку. Насамперед, звільніть верхню частину легень, за нею середню та нижню.
- Втягніть живіт, щоб зрозуміти, що все повітря вийшло.
- Знову затримайте подих.
А тепер давайте поговоримо про медитацію.
Слово « Медитація»на санскриті звучить як дхьяна, що перекладають як «зосередження». У Китаї це слово трансформувалося в чань, а в Японії — дзен.
Медитація- Філософія, і хто її осягає, починає поетапно усвідомлювати суть життя, своє призначення в ньому, а також бачити за буттям істинний сенс.
Для медитації будинку вам знадобиться окремий простір – він має бути абсолютно чистим, використовуватись тільки для медитації. Корисно, якщо ви перед початком медитації приймете ванну чи душ. Чистота тіла важлива очищення свідомості.
Танець птиці
Ця дивовижна вправа, що дозволяє поринути у світ дитинства, скинути кайдани реальності, стати вільнішими. Батьківщина танцю – Прибайкалля, саме там під час одного із тренінгів він і народився.
Найкраще виконувати його під музику:
- Заплющте очі
- Розслабтеся
- Починайте дихати повільно, складно та глибоко
Уявіть політ птиці. Що ви відчували, спостерігаючи його? Чи хотіли ви злетіти вгору і розчинитися в небі?
Пориньте цілком у хвилююче відчуття, відпустіть умовності, дозвольте собі бути птахом – легким, вільним, ширяючим.
Вправи правильного дихання
Вправа №1.
- Встаньте прямо
- Винесіть одну ногу вперед
- Уявіть, що в руках у вас повітряна куля
- Почніть трохи підкидати його, супроводжуючи кожен кидок звуком.
Спочатку використовуйте лише голосні:
У – О – А – Е – І – Ы.
А потім почніть додавати на початок мови приголосні:
БУ – БО – БА – БЕ – БІ – Б;
ВУ – ВО – ВА – ВЕ – ВІ – ВИ;
Опускаючи кульку, повторіть все із самого початку.
Вправа 2
Вправи для тренування діафрагми.
Вам знадобиться текст, будь-який текст, але найкраще підійдуть вірші. Тут важливо вимовити слова, не закриваючи рота. Ось і все!
Друзі, а ще ніколи не забувайте стежити за своєю поставою і перестаньте перекушувати продуктами, з високим вмістом вуглеводів (вони викликають коливання рівня цукру в крові, і, як наслідок, частішає подих).
Як бачите, дотримуватись правил — справа зовсім нескладна, головне, бути старанною і зосередженою.
Дихайте легко, вільно. Дихайте правильно!
Головні поради, що дозволяють навчитися дихати правильно. Чому для здоров'я організму важливо дихати через ніс, спрямовуючи повітря у верхню частину живота?
Важливість дихання для здоров'я
Здоровий процес дихання за рахунок безпосереднього розширення легень та руху м'язів діафрагми забезпечує мікро-масаж внутрішніх органів, покращуючи при цьому роботу травної та кровоносної систем. Проте більшість людей дихають неправильно.Неправильне дихання суттєво знижує відсоток кисню, що засвоюється тілом з повітря. Ряд наукових досліджень показують, що сучасна людина отримує лише половину від кількості кисню, яка потрібна організму для нормальної роботи.
Як правильно дихати?
Дихання, внаслідок якого повітря прямує до грудної клітки, а не в живіт, є неправильним. М'язи діафрагми в цьому випадку рухаються не вгору-вниз, а вперед, стискаючи та обмежуючи легені. Крім цього, такий спосіб дихання змушує дихати ротом, а чи не носом.
Згадайте, як дихають діти - вони дихають носом, а при диханні верхня частина животика опускається і піднімається, тоді як груди практично не рухаються. Таке дихання називається "діафрагмовим" і є найбільш природним для людини.
Як навчитися дихати правильно?
Займіть найбільш зручне для вас положення - сидячи, стоячи або лежачи. Покладіть ліву руку на грудну клітку, праву – на живіт. Намагайтеся дихати нормально. Присвятіть кілька хвилин спостереженню за тим, як саме ви дихаєте і чи рухається при цьому живіт чи груди.Якщо ваш живіт не рухається, легко помасажуйте його долонями в районі пупка, намагаючись при цьому дихати так, щоб повітря давало животу розкриватися. Слідкуйте також за тим, щоб дихання було глибоким та здійснювалося безпосередньо через ніс, а не через рот.
Чому не треба дихати ротом?
По суті, однією з головних функцій носа є фільтрація повітря, що надходить у легені. При цьому ротове дихання практично не фільтрує повітря, дозволяючи попадання в легені як холодного і гарячого повітря, так і різних частинок пилу або мікробів.Не дивуйтеся, якщо носове дихання видасться вам «незручним» - дайте організму кілька днів, і він відновить нормальну функцію. Просто намагайтеся щогодини присвячувати кілька хвилин тому, щоб усвідомлено дихати не через рот, а через ніс.
Дихайте діафрагмою
У процесі діафрагмового дихання у роботу включаються як м'язи самої діафрагми, а й черевні м'язи преса, м'язи грудей, плечей і шиї. Всі ці м'язи надзвичайно важливі не тільки для здорового дихання, але й правильної постави.Головні порушення постави, викликані слабкою діафрагмою - синдром «відкритих ножиць» та синдром «пісочного годинника». У випадку з останнім нижні ребра та таз ніби стягуються, змушуючи центр живота провалюватися всередину, мінімізуючи прогинання нижньої частини спини.
Короткі вдихи та довгі видихи
Здоровий цикл дихання складається з глибокого вдиху тривалістю 2-3 секунди, наступного його тривалого видиху на 3-4 секунди і завершальної паузи на 2-3 секунди. Дихання при цьому має бути ритмічним та максимально беззвучним.Найбільш правильним вважається вчинення 8 циклів дихання на хвилину - повільних та розмірених. Ротове дихання з рухом грудної клітки зазвичай схильне бути швидке – близько 10 циклів на хвилину, оскільки організму хронічно не вистачає кисню.
Важливість правильної постави
сайт вже писав про те, що постійне перебування в сидячому положенні призводить до порушень постави. Однак цей фактор впливає і на процес дихання - перебуваючи в «згорбленій» позі, людина починає дихати грудною клітиною, а не животом.Положення тіла під час сну також критично важливе для дихання. Найбільш здоровим вважається сон на спині, при якому використовуються дві подушки - невелика подушка під голову і подушка середньої висоти, підкладена під стегна і таз, що піднімає.
Неправильне дихання суттєво знижує постачання тіла киснем. Щоб відновити навичку правильного дихання, достатньо кілька разів на день звертати увагу на те, чи дихайте ви через ніс або через рот, і чи рухається живіт у процесі.
Правильне дихання при тренуваннях, як правильно дихати при силових навантаженнях, дихання при бігу, як відновити дихання після бігу, плавання та правильне дихання.
Прагнення виглядати красиво, мати струнку талію та накачені м'язи, відчувати себе бадьоро змушує нас приділяти час тренуванням. Хтось вважає за краще відвідувати спорт. зал, інші – тренуються вдома. Де б не проходили ваші заняття, окрему увагу варто приділити правильному диханню, техніку якого можна освоїти і вдома. Багато експертів стверджують, що правильне дихання під час виконання вправ - основа ефективності будь-якого тренування. Чим загрожує неправильне дихання при виконанні фізичних вправ? Результатом неправильного дихання стануть:
1. Зниження ефективності від виконуваних вправ.
Недостатня кількість кисню, що надходить у кров, уповільнює процес розщиплення жирів, а вам стає складніше позбутися зайвих кілограмів.
2. Неправильна робота серцево-судинної системи.
Через недостатню кількість кисню серце працює з деякими перебоями. Під час вправ людина, яка дихає неправильно, втомлюється вдвічі швидше.
Як освоїти техніку дихання під час тренування? Декілька рекомендацій допоможуть вам у цьому!
Правильне дихання під час тренування
Перед початком тренування зробіть 2-3 глибокі вдихи/видихи. Під час занять потрібно дотримуватись головного правила: робимо зусилля на видиху. При вдиху підвищується артеріальний тиск, тому в цей момент важливо виключити зайве навантаження. Крім того, виконання тієї чи іншої вправи вимагає концентрації уваги, а координувати свої рухи, видихаючи, набагато простіше.
Порада для новачка: добре потренуватися правильно дихати перед початком виконання вправ. Вдихати потрібно діафрагмою, а не грудьми, повністю задіявши легені. При цьому дихання має бути плавним і глибоким, а самі вправи потрібно виконувати не поспішаючи. Треба сказати, що дихання при силових вправах, бігу, плаванні чи аеробіці – дещо різне. Деякі види тренувань вимагають частого переривчастого (поверхневого) дихання, інші – вимагають дихати повільно та плавно. Після того, як правильно дихати стане гарною звичкою, можна приступати до виконання вправ. Спочатку дихання доведеться контролювати, через деякий час дихати правильно стане вашою звичкою.
Як правильно дихати при силових навантаженнях
Початківцям спортсменам слід робити вдих і видихати повітря так: «ф-у-у-х!», не затримуючи дихання. Важливо не перестаратися. Головне не голосно, а правильно! Виконуючи невелике навантаження під час тренування, дихати можна вільно. При виконанні вправ з великою вагою (гантелями, штангою) зусилля потрібно робити виключно на видиху. Наприклад, при піднятті ваги вдихати слід на зігнутих руках, а видихати - під час підйому.
Деякі тренери радять затримувати дихання, але цей момент досить спірний, особливо якщо є проблеми з артеріальним тиском. Під час віджимань дотримання правильного дихального режиму не буде скрутним: вдих на прямих руках і видих - на зігнутих. Важливо при віджиманні зберігати спину прямий, не перенапружуючи м'язи.
Дихання під час бігу
Під час бігу потреба людини у кисні збільшується майже у 10 разів. Не приділяти належної уваги кардіо навантаженню рівносильно тому, що користь від спортивних тренувань буде меншою, ніж шкоди. Саме тому стає важливо стежити за своїм диханням під час бігу. Тренування варто також починати з розминки, під час якої слід також дихати правильно. У момент напруги – вдих, найменшої напруги – видих. Наприклад, при нахилі робіть видих, при підйомі – робіть вдих. Безпосередньо перед пробіжкою можна провести "вентиляцію легень". Для цього близько 1 хвилини слід виконати 10 глибоких вдихів/видихів.
Під час тренування рекомендується вдихати через носа, видихати через рот. Така техніка дозволяє вдихати чисте повітря, яке очищається у слизовій носі, а видихати - якнайбільше вуглекислого газу, забезпечуючи кращу вентиляцію легень. Дихати виключно носом – неправильно. Через ніс не проходить достатньо кисню, провокуючи кисневе голодування. Дихання тільки через рот також неправильне. Так можна переохолодити органи дихання.
Крім того, не проходячи очищення через слизову оболонку носа, всі мікроорганізми та пил проникають у бронхи, трахеї та осідають там, викликаючи інфекційні захворювання. Багато професійних бігунів радять застосовувати методи чергування вдихів та видихів через певні часові проміжки. Наприклад, можна якийсь час вдихати через ніс, видихати через рот, а потім навпаки. Це дозволить контролювати кількість повітря, що надходить у легені.
- Не жуйте жуйку під час тренування.
- Якщо почали задихатись, зменшіть темп бігу.
- При болі в боці слід сповільнитись, пройти пішки кілька хвилин, а потім знову продовжити біг.
- Не варто бігати одразу на довгі дистанції, почніть тренування з невеликих забігів.
- Не зупиняйтесь одразу після закінчення тренування. Пройдіть кілька хвилин пішки, поступово нормалізуючи дихання.
Щоб відновити дихання після бігу, слід виконати кілька глибоких вдихів носом та видихів ротом.
Навчитися правильно дихати при бігу допоможе невеликий тест. Для цього потрібно виконати кілька послідовних кроків:
- Лягаємо на спину;
- Кладемо одну руку на груди, а іншу – на живіт;
- Робимо кілька глибоких вдихів/видихів.
Якщо під час дихання відбувається рух руки на животі, то ви дихаєте правильно - діафрагмою, нестачі кисню немає. Якщо рухається рука на грудях – дихання неправильне. В наявності нестача кисню. Цей тест допоможе навчитися дихати діафрагмою, забезпечуючи максимальну ефективність при тренуваннях.
Плавання та правильне дихання
Правильно дихати у басейні досить складно. Неправильне дихання сприяє швидкій втомі, постійному напрузі м'язів спини та шиї. Освоївши правильну методику дихання, ви зможете плавати з комфортом будь-яким способом та на будь-які дистанції.
У плаванні вдих здійснюється ротом, видих – через ніс. Видихати потрібно довго, це допомагає звільнити ніс від води, що потрапила. Плаваючи брасом, вдих обов'язково робити на кожен гребінець. Баттерфляй передбачає вдих кожен другий гребок, а кроль- весь час під одну руку чи по черзі під кожну руку. Плаваючи на спині, можна дихати так, як вам зручно, дотримуючись певного ритму і без затримок. У будь-якому випадку, дихати треба рівномірно, ритмічно, без перебоїв.
Особливо складно засвоїти техніку дихання новачкам. В цьому випадку актуальним (особливо для дітей) стане виконання спеціальної вправи: стоячи у воді, потрібно зробити глибокий вдих і поринути під воду з головою. Порахуйте до 15 і виринайте. Вправу слід повторити 10-15 разів, поступово збільшуючи кількість занурень до 25 разів. Тренування дихання у такий спосіб допоможе освоїти швидше техніку правильного дихання, підготувати легені до певного навантаження у воді.
Gettyimages/Fotobank.ru
Чудово пам'ятаю свій перший день у фітнес-клубі. Я страшенно хвилювалася, плуталася в рухах на степу, втрачала темп на силовому тренуванні і постійно пихкала як паровоз. Тоді я думала, що ніяк не можу віддихатися через нерви, відсутність досвіду та зайву вагу. Однак через півроку, коли і досвід начебто прийшов і кілограми почали йти, я, як і раніше, задихалася на тренуваннях. Тоді я почала розбиратися, як правильно дихати. Чи є якісь тонкощі та секрети, які дозволяють без напруги витримати тривалу пробіжку, заняття чи тренування у басейні? Ось що мені вдалося дізнатися про це тренери.
Дихання під час кардіотренування
Почитавши в інтернеті про біг, мимоволі сумніваєшся. "Робити вдих треба на кожен третій крок", - йдеться на одному сайті. А на іншому: «Вдих і видих на два рахунки». Хтось запевняє, що витримати пробіжку допомагає легке, поверхневе дихання, хтось — що глибоке та рівне.
«А все тому, що характер дихання у бігунів може бути різним, — каже Олександр Чапайкін, майстер-тренер мережі фітнес-клубів World Class. — Не варто, наслідуючи когось, намагатися вдихнути на певний крок. Спринтери дихають часто та неглибоко. Але якщо вам доведеться здолати кілометр і більше, дихання має бути глибоким і повним. Частили? Зменште оберти і постарайтеся тримати швидкість трохи нижчу за ту, на якій це сталося». Акцент робіть на повному видиху: слідом за ним обов'язково піде такий же повний вдих. Професійні спортсмени перед стартом (незалежно від дистанції) роблять кілька глибоких вдихів та видихів.
Що стосується інших видів, то тут, на жаль, немає спеціальних прийомів та технік, які допомогли б вам витримати тренування. Порада тут одна. «Дихайте так, як вам комфортно, — каже Ігнат Кляцький, менеджер тренажерного залу фітнес-клубу “Зебра” на Автозаводській. — Почали задихатися? Швидше за все, обране тренування виявилося для вас надто складним і його доведеться перервати».
Щоб визначити, чи можна чи ні продовжувати заняття, по можливості виміряйте пульс. Те, що воно близьке до максимального (обчислюється за формулою 220 мінус вік), — тривожний знак. Якщо ви при цьому молодий досвідчений спортсмен і, хоч важко дихайте, загалом почуваєтеся непогано, тренуватися можна й надалі. Якщо ж вам уже перевалило за сорок і фітнесом ви давно не займалися, якщо є проблеми з тиском і ви відчуваєте запаморочення, тіснення в грудях, нудоту - перервіться і відпочиньте: спокійно схоже, піднімаючи на вдиху руки і опускаючи на видиху.
Як правильно дихати при силовому тренінгу
Головне правило - зусилля робимо на видиху. По-перше, на вдиху і додаткове навантаження організму ні до чого. А по-друге, так значно простіше сконцентруватись. Початківцям рекомендують видувати з себе повітря з галасливим «ф-у-у-у-х!», щоб не затримувати дихання. Тільки не перестарайтеся. Хрипи та рики звучатимуть скоріше комічно, ніж мужньо.
«А ось досвідченим спортсменам, які займаються фітнесом понад 5-7 років, допустимо іноді ці правила обійти, — каже Ігнат Кляцький. — Складнокоординаційні рухи роблять буквально затамувавши подих. Взяти, наприклад, вправу "планка". Якщо, виконуючи його, поставити пальці ніг не на підлогу, а на невеликий м'яч, утримати рівновагу буде дуже важко. А залишаються в такій позиції лише 10-15 секунд — якщо цей час не дихатиме, біди не буде. Якщо вправа, навпаки, досить проста (розведення чи підйоми рук), і ви робите її на тренажері та з невеликим опором, дихати можна у комфортному режимі. Але коли ви берете велику вагу, коли виконуєте вправу, в якій на видиху хоча б трохи здавлюється грудна клітка (наприклад, жим штанги вузьким хватом від грудей з лежачи), зусилля — тільки на видиху. Незалежно від того, який у вас у фітнесі стаж».
Якщо ви робили вправу на затримці дихання, обов'язково після нього «роздихайте»: пару хвилин покрутіть педалі на швидкості 10 км/год, схоже на без складних програм, просто в хорошому, досить швидкому темпі.
Плавання
Найскладніше — навчитися видихати у воду. Спочатку це так неприємно, що починаєш панікувати. І замість того, щоб бадьоро пускати бульбашки ротом і носом, як радить інструктор, зовсім затримуєш дихання. Навіщо так страждати, якщо можна весь час тримати голову над водою?
«По-перше, у цьому випадку ви далеко не вплине, — каже Юлія Вербіна, майстер спорту з плавання, персональний тренер водних програм Marina Club. — Почнете втомлюватись буквально через 20-30 метрів. А по-друге, таке тренування може нашкодити: м'язи спини і будуть у постійній напрузі. Освойте правильну техніку і ви зможете дихати глибоко та рівно, незалежно від того, яким стилем, яку дистанцію та з якою швидкістю проходите».
У роблять короткий і потужний вдих ротом: на один рахунок повністю наповнюємо легені повітрям. Видихають довго, ротом і носом: це допомагає звільнитися від води, що потрапила в ніздрі. У брасі — вдих обов'язково на кожний гребок, у батерфляї — можливо на кожен другий, у кролі на грудях — на другий, третій, п'ятий чи сьомий, весь час під одну руку чи поперемінно під праву та ліву. І лише плаваючи на спині, можете дихати, як вам подобається, бажано в одному ритмі та без затримок.
Привчитися правильно дихати під час тренування може бути нелегко. Можливо, спочатку ви будете плутатися і злитися, що вам це тільки заважає. Але потім обов'язково зрозумієте, що всі зусилля були недаремними. Коли без відпочинку здолаєте свій перший кілометр на пробіжці чи басейні.
Вдих-видих - такий природний і при цьому важливий для всього організму процес. Часто ми дихаємо, не замислюючись. Але варто перекрити кисень – життя сповільнюється.
При цьому більшість людей правильно дихають лише під час сну, у стані повної розслабленості, коли дихання контролюється несвідомо. Під час неспання дихання збивається, а іноді й затримується, що може викликати серйозні порушення в таких важливих органах як серце та головний мозок.
Тим часом, навчившись керувати своїм диханням, можна не лише надовго зберегти здоров'я, а й прожити набагато довше. Правильне дихання під час занять фітнесом значно підвищить ефективність тренувань, тому що тоді м'язи краще відновлюватимуться, ви станете менше втомлюватися і зможете швидше досягти необхідного результату.
Правильне дихання під час тренувань залежить від того, які саме вправи ви виконуєте.
Вправи в розвитку гнучкості.Вдих слід робити у положеннях, що сприяють розширенню грудної клітки, а видих – коли вона стискається. Наприклад, виконуючи нахили вперед, торкаючись руками підлоги, вдих треба робити в положенні, коли тулуб випрямлений, руки опущені і відведені назад. А видих робиться, нахиляючись уперед: грудна клітка і живіт у цей момент стискуються, що допомагає повнішому витіснення повітря.
Силові вправи.Видих рекомендується робити в момент найбільшого м'язового зусилля, а вдих, коли найменше напруження м'язів. Наприклад, піднімання ніг вгору зі становища лежачи на спині. Вдих - під час піднімання ніг, а видих - у момент опускання їх униз, коли напруга м'язів живота більша. Інший приклад: при віджиманнях від підлоги в положенні лежачи: згинаючи руки, роблять вдих, випрямляючи видих.
Завжди пам'ятайте, що під час тренування не можна затримувати дихання, намагайтеся вільно дихати. Якщо ви помітили, що затримуєте дихання, це означає, що вправа для вас занадто важко, і варто послабити інтенсивність навантаження.
Вправи циклічного характеру.Під час ходьби, бігу, їзди на велосипеді, плавання, коли потреба організму в кисні зростає в кілька разів, правильне дихання особливо важливе. При бігу передусім потрібні узгоджені з рухами тіла ритм та частота дихання. Безладне, з паузами або, навпаки, дуже часто дихання порушує ритм бігу, ускладнює координацію і не забезпечує достатньої вентиляції легень. Наприклад, при повільному бігу на кожен вдих і видих має припадати по три-чотири кроки, а при русі із середньою швидкістю, на кожен вдих і видих - один-два кроки.
У плаванні дихання диктується стилем.Якщо ви пливете брасом, вдих можна зробити лише під час піднімання голови над водою; якщо кролем - то наприкінці гребка, коли обличчя повернуте убік і рот опиняється над водою. В інші фази плавання можна лише видихати повітря у воду.