Що означає "білкові продукти"? Вся їжа, яку ми їмо складається з білків, жирів та вуглеводів. "Білковою їжею" називають продукти, в яких вміст білка високий. З'ївши порцію курячої грудки або сиру, ви отримаєте багато білка. А з'ївши такий самий за вагою шматок хліба чи рису – мало.
| Продукт | Кількість білка на 100 г |
Сири, сир нежирний, м'ясо тварин та птахів, більшість риб, соя, горох, квасоля, горіхи |
Найбільш білкові продукти містять більше 15 г білка на 100 гр |
Сир жирний, свинина, ковбаси варені, |
До білкових можна віднести і ці продукти, вони містять від 10 до 15 гр білка на 100 гр. До речі, білок яйця чудово засвоюється і ідеальний за своїм складом. |
Хліб житній та пшеничний, крупа перлова, |
У хлібі, рисі, картопля білка набагато менше - від 5 до 9,9 гр на 100 гр. |
Всі інші овочі, фрукти, ягоди та гриби |
Овочі, фрукти та ягоди не зможуть забезпечити потребу в білку, якщо харчуватися тільки ними – вони містять від 0,4 до 1,9 гр на 100 гр. |
Найпростіший спосіб почати худнути - їсти менше, і більше білкової їжі. Навіть якщо ви не аналізуєте склад їжі, а просто вважаєте калорії, білки вам потрібні. Без достатнього надходження білків неможливий процес розщеплення жирів. Тому вегетаріанці, яким не вистачає білка, часто не можуть впоратися із зайвою вагою, хоч і не їдять жирне м'ясо.
Білкова їжа- це м'ясо, птиця, риба та молочне. У рослинних продуктах теж містяться протеїни, особливо багаті на них бобові та горіхи.
До речі, ковбаса та сосиски. хоч і вважаються м'ясом, набагато меншою мірою ставляться до білкових продуктів. У овочах і фруктах вміст білка дуже мізерний. У грибах білків мало, і ті засвоюються погано. Тому, вірити розповідь, про те, що гриби можуть замінити м'ясо не варто.
Не забувайте в достатній кількості їсти ці продукти. Середня норма білка у добовому раціоні дорослої людини становить 100-120 г.
Надлишок білкової їжі, особливо тваринного походження не корисний. Наприклад, стара радянська звичка брати з собою в поїзд цілу курку і з'їдати її на ніч просто шкідлива. Організм не в змозі засвоїти таку кількість білка, що міститься у цілій курці. Засвоюється лише те, що потрібно, а незасвоєне залишається гнити в кишечнику.
Правильне харчування - поєднання тварин і рослинних білків. Якщо ж ви погано переносите м'ясо, і не можете в достатній кількості їсти бобові та горіхи, білок можна вводити в раціон за допомогою спортивних коктейлів білкових або модних зараз на Заході порошків рослинного протеїну. Їх одержують із тих самих бобових та інших рослин, тільки вже в концентрованому вигляді. Такий порошок можна розвести водою та випити як коктейль, можна посипати ним салати, а можна, як у західних ресторанах здорового харчування додати його до смузі. Ви отримаєте не тільки багатий на живі ензими густий напій, але й дозу рослинного білка.
Харчування має бути різноманітним та збалансованим, це дозволяє забезпечити надходження в організм усіх необхідних речовин. Важливу роль відіграють білки, без них організм не зможе нормально функціонувати. А які продукти, багаті на білок, потрібно вживати?
Чому всі дієтологи навперебій стверджують про те, що в свій раціон обов'язково потрібно включати багаті білком продукти. Що дають нашому організму білки? Ось кілька їх функцій:
- Білок є будівельним матеріалом для всіх тканин. Він входить до складу крові, м'язів, волосся, нігтів, шкіри, внутрішніх органів та тканин. Білкову їжу вживають спортсмени, оскільки вона дозволяє ефективно і швидко нарощувати м'язову масу.
- Білок допомагає пов'язувати поживні та корисні речовини та доставляти їх у клітини. Без цього компонента таке транспортування було б неможливим.
- Молекули білка беруть участь у формуванні клітин імунної системи та зміцнюють імунітет.
- Білки входять до складу особливих ферментів, які каталізують (тобто прискорюють) деякі важливі біохімічні реакції, які у організмі. При нестачі білка сповільнюватиметься метаболізм. А при уповільненому метаболізмі обов'язково спостерігатиметься надлишок маси тіла. Саме тому білкові продукти входять до меню різних дієт для схуднення.
Добова потреба у білку
У всьому потрібна міра. Хоча білок і надзвичайно корисний і необхідний організму, але вживати його потрібно в певних кількостях.
Так, звичайній людині, яка веде нормальний спосіб життя, на добу потрібно близько 1 г білка на 1 кілограм ваги.
Якщо спосіб життя малорухливий, цілком вистачить і 0,5 грама. Якщо професія пов'язана з інтенсивними навантаженнями, то норма зростає до 2 грамів. А спортсменам рекомендується вживати близько 3 г білка на 1 кілограм ваги.
Який білок вживати?
Білки можуть бути рослинними та тваринними. До першої групи відноситься білок, що міститься у м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Друга група – це продуті рослинного походження, тобто овочі та бобові.
Приблизно 15-20% речовин, що містяться в їжі (маються на увазі білки, жири і вуглеводи) повинно припадати саме на частку білків. Щоб вони засвоювалися краще, дієтологи радять вживати близько 70-80% білка тваринного походження та 20-30% рослинного.
Які продукти містять білок?
Які продукти містять найбільше білка? Пропонуємо вивчити список:
До списку можна включити й інші продукти, багаті на білок, але в них вміст цього компонента не так значно, як у перерахованих.
Який білок краще засвоюється?
Різні види білка засвоюються по-різному організмом. Взагалі такий компонент їжі починає перероблятися в травному тракті, і саме тому рослинні продукти – не найкращий варіант.
Справа в тому, що в них міститься значна кількість клітковини, яка зменшує всмоктування і буквально відразу виводить все природним шляхом. А ось м'ясні продукти є добрими джерелами. З них білок засвоюється краще.
Але багато дієтологи вважають, що найкращими варіантами є кисломолочні продукти та яйця. Це легка їжа з вмістом білка, що легко засвоюється. Зміст цього компонента негаразд високо, але засвоюється майже повністю.
Щоб білки з їжі засвоювалися найкраще і приносили лише користь, потрібно при вживанні продуктів дотримуватися деяких рекомендацій:
Вживайте білкові продукти, але знайте міру. Крім того, дотримуйтесь при вживанні правил, які дозволять отримати максимум користі з їжі.
Для швидкого зростання м'язів потрібно не тільки займатися фізичними навантаженнями, але і мати здорове меню.
Однією з найважливіших речовин є білок. Він необхідний нарощування м'язової маси, підтримки імунітету, також, корисний у складанні раціонального харчування. Щоденна норма білкової їжі становить приблизно 25-30%. Без цього протеїну, у дітей сповільнюється ріст волосся, нігтів, а дорослі починаються гормональні розлади, проблеми із серцем. Якщо в організмі буде постійна норма білка, то шкіра завжди буде пружною, м'язи почнуть швидше відновлюватися, а сполучні тканини будуть завжди міцними. Найбільш цінними, за змістом білка, вважаються куряче м'ясо, риба, м'ясо індички, тобто. найдієтичніше, низькокалорійні молочні продукти, горіхи, продукти із сироватки, яєчні білки та соя.
Кількість споживаного білка на добу залежить від людини. Деякі воліють з'їдати від 80 до 100 грамів на день, а іншим, наприклад, спортсменам потрібно 150-200 грамів. Фахівці стверджують, що щоденна норма білка розраховується так: на 1 кілограм ваги людини припадає 2 грами білка.
Можна худнути за допомогою білкової дієти. Ця дієта вважається дуже ситною, т.к. немає обмеження у їжі.
Найкорисніші білки є у продуктах тваринного походження – м'ясо, яйця, молочні продукти. У цій їжі містяться необхідні для людського організму амінокислоти. Для збалансованого харчування створено список продуктів, які найбільше містять білок. У м'язах є білок, який містить 22 амінокислоти, а 8 з них не дають користі здоров'ю, тому ці елементи потрапляють в організм людини разом з продуктами. В овочах, фруктах та інших рослинах не зустрічаються важливі амінокислоти, або містяться, але в невеликих кількостях. Щоб усе харчування людини було раціонально, необхідно складати відповідне меню для отримання максимально позитивного ефекту.
Одним із рекордсменів, за вмістом білка, є куряча грудка. У ній є 18, 7 грамбілка на 100 г продукту. Тому слід включати її у своє меню, якнайчастіше. З грудки можна приготувати масу смачних та корисних страв. Курку не рекомендується смажити на олії, а краще відварити або приготувати на решітці. З цим видом м'яса можна поєднувати різні види гарніру - як із овочів, так і з крупи. Смачною стравою вважається суп-пюре з курячого бульйону, грудки та інших продуктів, подрібнених у блендері.
Наступним лідером вважається філе індички, в ній міститься 25, 4 грамибілка на 100 г продукту. М'ясо, само по собі, дієтичне, містить масу мікроелементів, трохи сухувато, зате збагачене білками. Ціна за кілограм індички більша, ніж за кілограм курки, але й корисні властивості вищі. В їжу краще вживати тушковані або варені котлети.
Продовжує наш список яловичина. У ній, теж, є велика кількість білка – 28 грамна 100 г. Цьому виду м'яса віддають перевагу багато бодібілдерів, хоч м'ясо і жорсткувато, але при варінні воно виходить ніжним і насиченим. Яловиче м'ясо містить повноцінний білок, який необхідний збільшення м'язової маси. З неї можна приготувати безліч рецептів, які порадують і вас, і ваших близьких.
Тепер переходимо до рибних продуктів, які містять білок. М'ясо форелімістить 17, 5 білка на 100 г продукту. У цій рибі маленький вміст кісток, він ніжний та вишуканий на смак. Форель можна засмажити чи зварити.
Далі, слід горбуша. У ній є 20,9 грамбілка, велика кількість вітамінів. М'ясо та черевце риби має бути рожевим, а не білим або жовтим. Готувати з горбуші можна будь-що: салат, закуски, гаряче та ін. У меню, вона повинна бути, хоча б один раз на тиждень.
Рибним лідером, можна вважати тунець консервований– у ньому міститься 23,5 грамбілки. Допомагає ефективно та швидко скинути вагу, вважається одним із найкорисніших продуктів. Ці консерви можна придбати в будь-яку пору року, а процес приготування не займе багато часу. Добре поєднується за смаком з бобовими, особливо з квасолею та горошком. Підходить для приготування піци, салатів, закуски, рагу та навіть суші. Дивіться на список білкових продуктів і їжте із задоволенням!
Дуже важливим продуктом, зі списку білкових, вважається ікра осетрова. Вона містить велику кількість білка – 28,9 грамна 100 г продукту. Дуже цінний продукт, але дуже дорогий, тому не підходить для щоденного споживання. Ікра має хорошу дію на серцеву та нервову систему.
Завершує список рибних білкових делікатесів. креветки. Вони містять 21,8 грамбілка на 100 г продукту. Їх можна придбати за доступною ціною, креветки можуть довго зберігатися в морозилці, а в потрібний момент підлягають швидкому варінню. Якщо зробити салат із креветок з додаванням яйця, то вийде повністю білкова страва. Склад креветок дуже багатий на мікроелементи. Смак є приємним та незвичайним.
Звичайно ж, без яєчнихпродуктів не обходиться наш раціон. 13 грамбілка на 100 г продукту міститься в яйці. Найкориснішою частиною яйця вважається білок, а жовток допомагає йому засвоюватись у людському організмі. Якщо з'їдати кілька яєць на день, виходить добова норма білка. Жовток краще вживати, т.к. він містить алергенні речовини та велику кількість жиру, який не принесе жодної користі. Яйце низькокалорійний і поживний продукт, який до всіх його переваг простий і швидкий у приготуванні, а лецитин допомагає зміцненню пам'яті та покращенню роботи мозку.
Наступна у списку – консервована біла квасоля. Вона містить 6,7 грамбілка на 100 г продукту. Є доступним за ціною продуктом та швидким у приготуванні. Поєднується з багатьма продуктами, є гарним гарніром. Має позитивний ефект на стан шкіри, волосся та нігтів.
Важливим білковим продуктом вважається знежирений сир, в якому знаходиться 16,5 грамбілка на 100 г продукту. Є улюбленим продуктом атлетів, т.к. сприяє швидкому нарощуванню м'язів та має високу енергетичну цінність. Їсти сир можна в різному вигляді, наприклад, рекомендується робити коктейлі з додаванням фруктів та ягід. Усі інгредієнти закласти в блендер та збити. Низькокалорійним вважається коктейль із сиру та води, але звичайно, така страва не кожному припаде до смаку. При низькому вмісті жиру в сирі піднімається рівень білка. При покупці сиру варто звернути увагу на його зовнішній вигляд, термін придатності та жирність. Адже він має маленький термін придатності, і тому схильний до швидкого псування. Сир сприяє процесу відновлення тканин.
У літрі кефіруміститься 30 грамбілки. Цей кисломолочний продукт допоможе засвоєнню інших страв, що також виводить шкідливі речовини з організму, але протипоказаний при шлункових розладах. Не слід вживати питні йогурти замість кефіру, тому що вони не мають такої користі.
Фахівці попереджають, що сир хоч і має приємний смак, але вживати багато не рекомендується, т.к. вміст жиру досягає 28%, і навіть 50%. Сир допомагає поповнювати запас втрачених кілокалорій. А 100 г цього продукту дає добову норму всіх вітамінів і мінералів.
Без круп, перелік білкових продуктів буде дуже марним. Найпопулярнішою кашею вважається вівсяна, в ній міститься 13,6 грамбілка на 100 г продукту. Каші бажано включати в меню кожен день, але буде достатньо і 4 рази на тиждень. Крім білків, крупи мають велику кількість вуглеводів, які дають заряд бадьорості на цілий день. Краще вибирати звичайні крупи, приготування каш, а чи не швидкорозчинні, т.к. у прості крупи не пройшли багато етапів переробки, отже, у них міститься більше вітамінів та мікроелементів. Калорійність такого продукту невисока, тому сміливо можна їсти людям, які борються із зайвими кілограмами.
Чорний рисмістить 14 грамбілка, а полірований – 7 грам. Чим більший вміст білка, тим довше процес варіння. Рис неспроможна викликати алергії, т.к. у ньому відсутня глютен. Потрапляючи в шлунок, крупа обволікає стінки шлунка та стравоходу. Підходить як гарнір до овочів. З рису можна готувати смачні рагу, запіканки.
Заключним білковим продуктом є гречана крупа. У гречціміститься 12, 6 грамбілка на 100 г продукту. Є найменша кількість вуглеводів у порівнянні з іншими крупами, при цьому збагачена вона клітковиною. Є цінним продуктом харчування людини, зміцнює судини і нормалізує діяльність серця.
Таблиця продуктів, що містять білок
| Продукт, що містить білок - 100 г | Кількість білка |
| М'ясо, субпродукти, яйце | |
| Бараніна | 24 |
| Баранина нежирна | 21 |
| Яловичина нежирна | 20,2 |
| Яловичина (фарш) | 23 |
| Гусятина | 29 |
| Індичка (нежирна) | 24 |
| Кролик, зайчатина | 24 |
| Курятина (без шкіри) | 25 |
| Курчата (бройлери) | 22,6 |
| Куряча печінка (бройл.) | 18-21 |
| Куряче серце (бройл.) | 15-22 |
| Курячі шлунки | 20-22 |
| Мізки яловичі | 11 |
| Печінка бараняча | 19 |
| Печінка яловича | 17 |
| Печінка свиняча | 18 |
| Нирки баранячі | 12,5 |
| Нирки яловичі | 12.5 |
| Нирки свинячі | 14 |
| Свинина жирна | 19 |
| Свинина нежирна | 25 |
| Телятина жирна | 20 |
| Телятина худа | 22 |
| Качка | 17,6 |
| Серце бараняче | 14 |
| Серце яловиче | 15 |
| Серце свиняче | 15 |
| Ковбаси | 10-20 |
| Мова яловича | 16 |
| Яйце куряче (100 г.) | 12,7 |
| Яйце куряче (варене некруто) | 12,8 |
| Яйце куряче (варене круто) | 12,9 |
| Яйце, жовток (1шт.) | 2,7 |
| Яйце, білок (1шт.) | 3,6 |
| Яйце качине | 12,3 |
| Яйце перепелине | 11,9 |
| Яєчня глазуня | 15,9 |
| Риба та море продукти | |
| Білуга | 24 |
| Горбуша | 21 |
| Ікра кетова | 27 |
| Кальмар філе) | 18,0 |
| Камбала | 18,2 |
| Капуста морська | 1,7 |
| Короп | 19,9 |
| Кефаль | 21,4 |
| Краби | 18,7 |
| Креветки | 20 |
| Крижана | 17,4 |
| Ліщ | 21 |
| Макрурус | 15,3 |
| Мінтай | 17 |
| Мінога | 15 |
| Окунь морський | 20 |
| Осетр | 16.5 |
| Печінка тріски | 24 |
| Путасу | 17,9 |
| Риба-шабля | 20 |
| Сайра | 18.6 |
| Салака | 18,0 |
| Сардіна | 23,7 |
| Оселедець | 15,5 |
| Сьомга | 16,3 |
| Сьомга копчена | 25,4 |
| Сіг | 19 |
| Скумбрія | 18 |
| Ставрида | 18.5 |
| Стерлядь | 17 |
| Сом | 17 |
| Судак | 21 |
| Трепанг | 7.0 |
| Тріска | 17 |
| Тріска копчена | 23,5 |
| Тунець | 23 |
| Вугільна риба | 14 |
| Вугор | 17 |
| Устриці | 14 |
| Форель | 15,5 |
| Хек | 16,6 |
| Щука | 18 |
| Язь | 18.2 |
| Молоко та молочні продукти | |
| Бринза | 18 |
| Кефір (йогурт) 0,1-1% | 3 |
| Молоко 0,1-1% | 33 |
| Молоко 1,5-5% | 3 |
| Пахта | 3,3 |
| Вершки | 2,8 |
| Сметана | 1,5 |
| Сири тверді (середнє) | 25-35 |
| Голландська | 26,0 |
| Костромській | 25,2 |
| Пошехонський | 26,0 |
| Литовський | 29,0 |
| Ковбасний копчений | 23,0 |
| Сир плавлений | 20 |
| Сир 0,6% | 16 |
| Сир 20% | 14 |
| Горіхи | |
| Арахіс | 26.3 |
| Фісташки | 20.95 |
| Насіння соняшнику | 20.78 |
| Мигдаль | 18.6 |
| Кешью | 18.5 |
| Фундук | 16.1 |
| грецький горіх | 15.6 |
| Кедрові | 13.69 |
| Ліщина | 13.0 |
| Какао боби | 12.9 |
М'ясо, риба та інші продукти з високим вмістом білка є незамінною складовою раціону правильного харчування. Вони входять до складу багатьох страв, що дозволяють наситити організм усіма необхідними речовинами та надовго вгамувати почуття голоду. Тому білкову дієту вважають однією з найефективніших, безпечних та корисних. При чіткому дотриманні встановлених правил дієтичної методики можна досягти швидкого та комфортного схуднення, а також відновлення м'язової тканини після інтенсивних фізичних навантажень.
Що стосується білкової їжі, приклади та перелік продуктів - головні питання, які хвилюють багатьох людей, які вирішили кардинально змінити свій спосіб життя.
Білкові (безшлакові) продукти є основною для зростання та відновлення всіх біологічних тканин. Також білок запускає усі обмінні процесита відіграє ключове значення для людського організму. Більшість сучасних дієт побудовано таким чином, що продукти з білком у складі повністю виключені зі списку. Проте нормальна робота внутрішніх органів прокуратури та систем можлива лише за вмісті білків щонайменше 15−20 відсотків від загального добового раціону.
Багато хто помилково вважає, що білки призначаються тільки для інтенсивного набору маси, але насправді вони також впливають на пам'ять і розумові процеси.
Білки відіграють ключову роль у формуванні нових клітині замінюють знос, тому за відсутності нормального білкового харчування не виключається погіршення стану шкіри і роботи нервової системи.
Білкова їжа може бути тваринного походження, до неї належать:
- Риба.
- М'ясо.
- Яйця.
- Сир.
Що стосується рослинних білків, то вони представлені:
- Бобовими.
- Крупами.
- Горіхами.
Збалансований та здоровий режимхарчування складається із правильного поєднання всіх продуктів. Оптимальна добова норма для дорослої людини становить 100-120 г.
В основному у всіх вживаних людиною продуктах містяться білки, жири та вуглеводи, проте в одній їжі рівень останніх великий, а перших – мінімальний. Тому, щоб правильно скласти свій раціон харчування, необхідно вивчити існуючітаблиці вмісту таких речовин.
Значення у раціоні
Білки є складними органічними речовинами., які побудовані на основі простих та складних амінокислот, а також містять у своєму складі азот. Як головна складова клітин, вони залишаються незамінними для нормальної роботи людського організму, де постійно відбувається білковий обмін, і одні з білків розщеплюються, інші синтезуються, з'єднуються чи розпадаються, створюючи енергію життя. Але треба розуміти, що не всі білки вважаються цінними та перетворюються на паливо.
Значна частина амінокислот із неякісної їжі просто виводиться назовні, тому необхідно правильно ставитися до режиму харчуванняя вибираючи цінні продукти. Серед них:
- М'ясо.
- Риба.
- Сир.
- Кефір.
- Яйця.
Якщо не дотримуватися оптимального білкового балансу, це може призвести до багатьох неприємностей, включаючи:
- Втрату м'язової маси.
- Погіршення стану волосся (до повного випадання).
- Погіршення функції імунної системи.
- Зниження гемоглобіну та інсуліну.
Для нормального функціонування організму необхідно вживати від 70 г білкової їжі щодня. У період вагітності та при лактації добову норму збільшують до 120 грам. Такий режим практикується і спортсменами, які ведуть активний спосіб життя. Якщо білка занадто багато, нирки та печінка просто не справляються з ним, що призводить до збільшеного навантаження на органи та негативно впливає на стан здоров'я.
Крім цього, висока концентрація білкової їжі в раціоні негативно позначається на центральній нервовій системі та викликає різні розлади в органах шлунково-кишкового тракту.
Дієта на білковій їжі
Одним із найефективніших способів боротьби із зайвою вагою є білкова дієта, яка швидко та якісно виводить з організму жирові відкладення, не завдаючи при цьому шкоди м'язовій тканині. Принцип такої методики передбачає штучне виробництво в організмі організму вуглеводів і жирів, а також надлишку білка, що обумовлено надмірним вживанням м'яса, риби та інших продуктів з білками.
У результаті це суттєву перебудову обміну речовин. Якщо жири та вуглеводи перестають надходити в організм як раніше, це змушує організм спалювати власні запаси з жирового прошарку.
При раціональному білковому раціоні запускається активне функціонування всіх органів, що сприяє нарощу м'язової маси, але не жиру. Тому за два тижні можна позбутися 4 до 8 кілограмів зайвої ваги.
Приклади раціонів
Якщо ви бажаєте суттєво змінити свій спосіб життя, почавши із зміни раціону харчування, обов'язково вивчіть існуючі таблиці та раціони. Протягом багатьох років дієтологи, фітнес-тренери та інші люди, яким доводиться працювати з харчуванням, складали спеціальні інструкції для успішного схуднення за допомогою білкової дієти.
Кожне представлене меню може підлаштовуватись під конкретні індивідуальні умови, а також під смакові потреби та уподобання. У будь-якому разі білки залишаються ключовою основою, навколо якої зосереджені та інші елементи живлення.
Отже, у перший день білкової дієти потрібно вживати яйця та м'ясо:
Популярна дієта Хейлі Помрой
В даний час багато прекрасних дівчат практикують дієту від Хейлі Помрой, яка передбачає ефективну боротьбу з зайвою вагою без виснажливого голодування. Принцип такої дієти полягає в запуску обміну речовин, що досягається за допомогою особливої програми харчування, коли людина позбавляється зайвих кілограмів, але не перестає вживати улюблені продукти. Жирові відкладення видаляються природним шляхом.
Щоб досягти очікуваних результатів, необхідно точно дотримуватись інструкції та розписаного меню на кожен день.
Весь секрет успіху такої дієти пояснюється дуже легко: через зменшення вживання вуглеводів організм не здатний виробляти жирові запаси.
Як і інші дієти для схуднення, варіант від Хейлі Помрой має на увазі постійне вживання рідини у великій кількості. При відмові багатьох джерел вуглеводів рівень калорій в організмі істотно знизиться.
Однак якщо радикально виключити з раціону продукти, це може призвести до багатьох неприємних наслідків, включаючи запаморочення, слабкість та біль голови. Але через кілька днів організм адаптується до нового харчування і переноситиме такі зміни без будь-яких труднощів.
Найкорисніші продукти з високою концентрацією білка
Не секрет, що основним джерелом безцінного білка тваринного походження є яйце. Відомо, що яєчні продукти засвоюються організмом на всі 100 відсотків, інші тваринні білки - на 70-90%, а рослинні - на 40-70%. Найбільша концентрація білків присутня і в телятині, яловичині, м'ясі кролика та свинині.
Однак не можна забувати, що не завжди багатий вміст білків робить продукт корисним, тому що в ньому можуть бути присутніми інші харчові елементи, наприклад, жири і вуглеводи.
Якщо говорити про яйця, то вони є низькокалорійним продуктом з відмінним білковим рівнем. При складанні раціону можна не побоюватися 5-6 яєць на день, але є жовток можна не частіше 2-3 разів.
У списку корисних м'ясних продуктів, які використовуються для дієт білкових, - знежирене м'ясо. Досвідчені тренери фітнес-клубів і дієтологи радять вживати те м'ясо, яке готувалося на пару, грилі або варилося. При цьому в такій їжі є всі необхідні тваринні жири, які так потрібні організму людини. Головне - правильно дотримуватись дозування і не перевищувати допустиму норму.
Вівсяна каша теж має непоганий запас білків, і хоч він набагато нижчий, ніж в інших продуктах, корисність вівсянки дійсно висока. До того ж таку кашу можна розбавити фруктами, ягодами та іншими джерелами протеїну, що засвоюється в організмі за 6-8 годин.
Важливо розуміти, що у деяких рослинних продуктах відсутній оптимальний рівень амінокислот, тому раціон краще розбавляти їжею тваринного походження.
Сфери застосування
Основне призначення білкової їжі полягає у приготуванні високоефективних дієт для схуднення. Така їжа по-особливому сподобається тим людям, які бажають позбутися зайвої ваги, але не готові страждати від складних дієт, тренувань, що вимотують, та інших зусиль. Адже далеко не кожен готовий прибрати зі свого раціону м'ясні продукти та рибу. Та й не треба.
Однак, крім схуднення, подібне протеїнове харчування практикується культуристами та бодібілдерами, оскільки воно ефективно допомагає нарощувати м'язову масу. Представники різних видів спорту за короткий час до змагань проходять курс дієти білків.
Що стосується протипоказань, то таку їжу краще не вживати вагітним жінкам і мамам, що годують, тому що превалювання даного елемента над вуглеводами і жирами шкідливо позначається на стані.
Якщо йдеться про вживання білкових продуктів для позбавлення зайвої ваги, то секрет успішності такого харчування полягає в механізмі його роботи. Адже, на перший погляд, може здатися, що, вживаючи м'ясо та рибу, схуднути проблематично, але це не так. При насиченні організму білками відбувається перенасичення протеїнами.
В результаті організм відчуває нестачу головного джерела енергії – вуглеводів, тому йому доводиться спалювати доступні жирові запаси, а не брати їх із отриманої їжі. Також зміни приходять у вуглеводний та білковий обмін. Та й щоб розщепити білкову їжу, організму потрібно докладати великих зусиль, витрачаючи енергетичний ресурс.
Білкове харчування також застосовується для набору м'язової маси та досягнення певної форми тіла. Важливо зважати на той факт, що маса м'язів почне зростати зі збільшенням обсягів енергії від їжі. Тобто якщо в організм надходитиме більше джерел протеїну, ніж витрачається, то набір м'язової маси почне відбуватися по-особливому активно. Однак не потрібно вірити в магічну силу такої методики та вживати у їжу всі продукти, де є білки. Тільки за правильного з'єднання силових тренувань набір маси буде успішним.
Щоб скласти оптимальний раціон харчування для набору м'язової маси обов'язково проконсультуйтеся з тренером.
Продукти, багаті на білки
Якісний склад нашої їжі, яку ми щодня вживаємо, багато в чому визначає розвиток та стан організму, його окремих систем та органів. Оскільки регулюючи співвідношення продуктів, що містять ті чи інші кращі компоненти, можна впливати не тільки на самопочуття людини, а й на будову її тіла та зовнішній вигляд, конче необхідно знати кількісний склад найбільш цінних інгредієнтів у їжі, що щодня присутня на нашому столі.
Всім відомо, що білкова їжа є обов'язковою для , бажаючих збільшити свою роботу, а роботу м'язів забезпечують білки актин і міозин. Але не всім відомо, що білок бере активну участь у спалюванні жирів при правильному вживанні. А тому просте обмеження в харчуванні та прийом їжі без певної, абсолютно необхідної кількості білка може абсолютно не дати результатів за бажання скоротити вагу. Крім того, ферменти білка, що містяться в слині, шлунку і тонкій кишці беруть активну участь у перетравленні їжі, що надійшла в організм, а білки під назвою альфа - креатини визначають стан волосся і нігтів.
Продукти, багаті на білки, сприяють виробленню достатньої кількості гемоглобіну, білка, що бере участь у кисневому постачанні кожної клітини нашого організму. А антитіла, завдяки яким імунна система кожного з нас реагує на будь-яке вірусне втручання, також є білками.
За кількістю білка, що міститься в 100 г продукту, всю білкову їжу можна розділити на окремі підгрупи:
- найбілкові продукти, до яких можна віднести сири, сир, м'ясні та рибні вироби, соєві продукти, горіхи та бобові, де міститься понад 15 г білка;
- білкові продукти, що включають деякі види м'яса та ковбасні вироби, яйця та крупи, макаронні вироби та містять білок у кількості від 10 до 15 г;
- малобілкові продукти - хліб, картопля, рис, у яких лише 5-9 г білка;
- низькобілкові продукти, до яких відносяться майже всі ягоди, овочі, крім зазначених вище, фрукти, а також гриби, оскільки вміст білка вниз становить лише 0,4-1,9 г.
Якщо розставити продукти, багаті на білки, в порядку зростання пріоритетності за вмістом у них білка, то топ-10 буде виглядати наступним чином (в одиницях на 100г продукту):
10. Брюссельська капуста - незважаючи на низький вміст білка в овочах, цей продукт містить до 9% білків. Цей вид капусти має вдвічі більший вміст, ніж інші сорти. При абсолютно низькій калорійності та відсутності жирів вона стає просто незамінним дієтичним продуктом, а сік капусти даного виду використовується як ефективний засіб при лікуванні онкологічних та інших пухлинних захворювань.
9. Крупи - вважаються чудовим джерелом білків і вітамінів за дуже низької жирності та середньої калорійності. Найбілковішою з усіх круп вважається кінва, у складі якої може міститися до 18% білка! Рис залежно від сорту містить від 2 до 6% білків при калорійності 80-100ккал. Більш висока частка білка в гречаній та пшоняній крупі, яка дорівнює відповідно 12,6 та 11,5%. Трохи менше, а саме 11% білка, містять вівсяну та манну крупи. Крім того, всі крупи сприяють поліпшенню травлення і добре засвоюються нашим організмом.
8. Соєві продукти — вони цілком могли б розташуватися і на вищій позиції серед продуктів, що містять білки, але внаслідок низької популярності досить рідко використовуються. І даремно, адже ізолят соєвого білка може містити до 90% протеїну, і це при не найнижчому коефіцієнті засвоєння. У 100г соєвого молока або виробах текстурованого соєвого білка міститься до 40-50% протеїну при жирності трохи більше 17% та низької калорійності. Тим, хто не є затятим шанувальником соєвих продуктів, можна використовувати їх не як заміну м'яса, а як гарнір до м'ясних страв.
7. М'ясні субпродукти — одні з найцінніших не лише за вмістом білкових компонентів, а й через наявність великої кількості заліза, вітамінів та мінеральних речовин, що є вкрай важливим для харчування спортсменів та людей, які контролюють свою вагу. До того ж вартість цих продуктів набагато нижча за ціну на цільне м'ясо. При калорійності в 165-180 ккал у 100г яловичої тушкованої печінки міститься понад 17г білків та 9,6г жирів за відсутності вуглеводів. Високий відсоток вмісту білка та низьку жирність при гарній засвоюваній внаслідок малого вмісту сполучної тканини мають язик та серце. У мозковій тканині більше жиру (понад 8%) та менше білків (до 12%).
6. Сир та інші молочні продукти. Калорійність 100г нежирного сиру становить від 80 до 100ккал, при цьому в ньому міститься до 18г білків, 0,6г жирів та 1,8г простих вуглеводів. Для кращого засвоєння рекомендується змішувати сир з нежирним йогуртом або кефіром.
Усі молочні продукти є хорошим постачальником білків, але слід врахувати, що у молоці міститься казеїн, який уповільнює процес засвоєння білків. У середньому нежирне натуральне молоко містить у собі 3% білків, у той час як для знежиреного кефіру та йогурту ця цифра становить від 4 до 5% за практично рівної калорійності та кращої засвоюваності.
5.Сири - у твердих видах сиру при невисокій жирності в 15% і калорійності від 190 до 255 ккал спостерігається високий вміст білків (до 25-30%), що дозволяє з успіхом використовувати цей чудовий за смаковими якостями продукт у дієтичному і, причому внаслідок Високу калорійність його рекомендується вживати перед тренуванням.
4. Яйця – при калорійності в 13-15ккал одне яйце містить приблизно залежно від розмірів 3-6г білка, який практично повністю засвоюється людським організмом. При невисокому вмісті крохмальних вуглеводів (0,15 г) та відсутності жирів куряче яйце стає одним із лідерів серед продуктів, багатих на білки. А помилка з приводу шкідливості холестерину, що міститься в яйцях, не мають під собою жодних наукових підстав. Однак варто пам'ятати, що вживати краще варені яйця, в білку яких немає овоукоміду і авідину, ферментів, що пригнічують роботу травної системи і руйнуються при варінні.
3. М'ясо риб і рибні продукти - містять білки, що прекрасно засвоюються, і такий цінний компонент як метіонін. Відсотковий вміст білка та жирність, а відповідно і калорійність залежно від виду риби коливаються у досить широких межах. Так у м'ясі тунця та лосося міститься до 24% білка, а горбуші – 22% при жирності 7-8% та калорійності 160-170ккал. Досить високим вмістом білкових компонентів відрізняється м'ясо щуки, хека, крабів і креветок, тріски, коропа та окуня (від 17 до 21%) при жирності всього 1-3% і низької калорійності, що робить рибу одним з найбільш переважних дієтичних продуктів.
Одним з найцінніших рибних продуктів для білкового харчування є ікра, що містить не тільки велику кількість білка — понад 30%, а й рідкісні фосфор, калій, а також жиро- та водорозчинні вітаміни за низького вмісту жиру (до 15%).
2. Яловичина, телятина та інші види м'яса - калорійність відвареної телятини становить близько 135ккал за наявності 21г білків та 0,9-1,5г жирів. Відварена яловичина містить трохи менше, 20г білка, але при цьому її жирність більша в 15 разів, а калорійність - майже вдвічі, ніж у телятини. До того ж м'ясо теля віком від 1 до 2-х років має кращі смакові і цінніші поживні властивості.
Відмінним дієтичним продуктом з високим вмістом цінних білків (до 21-24%), вітамінів групи В, а також заліза та фосфору, магнію та калію є м'ясо кролика. Нежирні види свинини містять до 19% білка, але мають високу жирність до 20-30%. Значну білкову цінність (до 20%) при низькій жирності (4%) має конина, що перевершує за смаковими якостями та наявністю корисних мінералів баранину.
Ковбасні вироби та м'ясні консерви за наявності досить високого вмісту білків, вирізняються високим вмістом жирів, що вкрай небажано для спортивного та дієтичного харчування. Виняток можуть становити лише сосиски, сардельки або дієтичні варені ковбаси.
1. М'ясо птахів – при калорійності 170-195ккал містить до 30г білка залежно від частини тушки, 7-10г жирів при нульовому вмісті вуглеводів. Куряче м'ясо краще тим, що білки, що містяться в ньому, є не тільки повноцінними, але й легко засвоюваними, на відміну від інших видів м'ясних продуктів. Найбільш цінною частиною тушки вважається біле м'ясо грудки, вміст крім великої кількості білків, необхідну комбінацію вітамінів та мінеральних речовин.
Необхідно відзначити, що цей список є дуже відносним, оскільки існує ще цілий ряд не менш корисних та цінних продуктів, що містять значну кількість білка та інших корисних компонентів. Серед них варто виділити сочевицю, у складі якої 24% білка і всього 1% жирів, мигдалеву олію та мигдаль з 8г білка в 100г продукту, насіння соняшника, гарбуза та льону, що містять відповідно 21, 19 та 8% білків.
При включенні зазначених продуктів, багатих на білки, варто пам'ятати, що перенасичення організму білковою їжею також має негативні наслідки, як і їх недолік. Не менш важливим є те, що білки повинні бути різноманітними, а їх кількість грамотно збалансована з необхідними вуглеводами та вітамінами.
Якщо вам сподобалася ця стаття, натисніть, будь ласка, на відповідну іконку та поділіться з читачами вашої соцмережі. Дякую.